Давайте разберемся, откуда же взялась «фантастическая» поддерживающая калорийность аж в целых 2300 ккал для неспортивной, малоподвижной женщины средних лет, ростом 165 см и весом 79 кг.

Неспортивная и малоподвижная, то есть с неразвитой мускулатурой, занятая на сидячей офисной работе. Такие люди в среднем проходят от 2000 до 5000 шагов ежедневно. А рост и вес, в сочетании со стилем жизни, однозначно говорят о наличии лишнего веса на грани ожирения первой степени (ИМТ 29).

Как посчитать, сколько нужно потреблять калорий при таких параметрах тела, чтобы вес не снижался и не увеличивался?

Расход калорий или общий метаболизм складывается из следующих трех компонентов.

1️⃣ Базовый метаболизм (BMR) или метаболизм в состоянии покоя (RMR) — это не одно и то же, хотя и очень близкие величины. Это количество энергии, которое потребляют наши органы и ткани без физической нагрузки, энергия, которая нужна организму для поддержания самого себя.

2️⃣ Термогенез физической активности (TEA) — расход калорий на механическое движение. Его дополнительно разделяют на тренировочную (EAT) и бытовую (NEAT) активность.

3️⃣ Термический эффект пищи (TEF) — затраты калорий на переваривание еды.

Даже во время сна в организме протекают тысячи клеточных реакций, поглощающих энергию: работает мозг, используя глюкозу в качестве топлива, бьется сердце, сокращаются мышцы, заставляя легкие наполняться воздухом. В мышечных тканях постоянно распадается и вновь синтезируется белок, то же самое происходит с жирными кислотами в жировых клетках. Работает так называемый натрий-калиевый насос, перенося натрий в клетки и калий в межклеточную среду. Все это происходит ежесекундно, в миллиардах клеток, без участия нашего сознания, и называется базовым метаболизмом.

Как видно, даже во время сна, метаболизм не замирает, как почему-то думают те, кто утром спешат его «запустить» стаканом теплой воды.

В качестве лирического отступления замечу, что в жизни некоторых людей действительно иногда случают ситуации, требующие запуска метаболизма, для чего специально подготовленными людьми применяются дефибрилляторы, уколы адреналина, непрямой или прямой массаж сердца, дыхание рот в рот и другие реанимационные мероприятия, а вовсе не теплая вода.

Но вернемся к однажды запущенному природой и исправно работающему метаболизму.

На практике чаще оперируют не базовым метаболизмом (потребление энергии во сне), а метаболизмом в состоянии покоя (RMR). Он измеряется утром перед едой, во время спокойного отдыха и примерно на 5-15% больше базового метаболизма — даже в покое мы сжигаем чуть-чуть больше калорий, чем во сне.

Исследование за исследованием показывают, что метаболизм в состоянии покоя составляет 65-70% всех наших энергетических затрат. Указанный диапазон обусловлен полом, разницей в составе тела, генетическими особенностями [1, 2, 3, 4, 5].

Эти же исследования дают оценку минимально необходимой для поддержания жизни энергии, которая коррелирует с общей массой тела и составляет, в среднем, 22 ккал/кг в сутки для женщин и 24 ккал/кг для мужчин.

Согласно данным этих же исследований, существует неопределенность, по-видимому, обусловленная генетикой. Из-за этой неопределенности в наших расчетах может оказаться погрешность плюс-минус 15%. Это значит, что если рассчитанное значение базового метаболизма для двух человек одного роста, веса, возраста, состава тела равно 1500 ккал, то в действительности у одного базовый метаболизм может быть 1385 ккал, а у другого —1615 ккал.

Ну, что поделать? Жизнь несправедлива. Тем не менее, обратите внимание, что разница эта не то что не фатальна, она, на самом деле, невелика.

Идем дальше 👇

Продолжение предыдущего👆 поста.

Затраты на физическую активность, в отличие от базового метаболизма, не такие определенные и варьируются в очень широком диапазоне. У совсем неактивных людей они могут составлять всего 10% от базового метаболизма, а у активных доходить до 100%.

Учитывая, что женщина, для которой мы делаем расчет, не тренируется, трудится на сидячей работе и мало ходит, то можно смело добавить ей на физическую активность 30% от базового метаболизма. Что даст уже 29 ккал/кг общего веса в сутки для женщин и 31 ккал для мужчин.

Ну и остается третье слагаемое метаболизма — термический эффект пищи. Он тоже может незначительно варьироваться, в зависимости от состава рациона, но, в среднем, составляет 10-16% от потребляемой калорийности. Таким образом, затраты энергии с 29 ккал возрастают до 31-32 ккал/кг в сутки (для мужчин — 35 ккал).

В этом посте я приводил простой способ определить свою поддерживающую калорийность. Для этого нужно женщинам свой вес умножить на 31, а мужчинам на 35. Вот, оказывается, откуда взялись эти загадочные коэффициенты. Как видите, они обоснованы и реальны.

Итак, умножив вес на потребность в калориях, получим: 79 х 31 = 2449 ккал. То есть, написав, что поддерживающая калорийность равна 2300 килокалориям, я еще и немного занизил величину поддержки 😜

Подводя итог, замечу, что оценка поддерживающей калорийности — это именно оценка. Она дает точку отсчета, величину, которая близка к реальной и даже может ей точно соответствовать. Но это не точно 😂

Друзья, не нужно молиться на калькуляторы, прогнозирующие формулы и коэффициенты. На истинную величину вашей поддержки, дефицита или избытка калорий укажет лишь изменение вашего веса и ничто больше.

Если ваш вес в течение недели-двух не изменяется, значит, расчет был верный. Ну а если вес растет или падает, изменяйте рассчитанное значение калорийности в нужную сторону.

Источники данных

1. Investigation of the relationship between basal metabolic rate and body composition in young adults using CHAID analysis
https://www.mattioli1885journals.com/index.php/progressinnutrition/article/view/9761

2. The Relation of Metabolic Rate to Body Weight and Organ Size
https://www.nature.com/articles/pr196720.pdf

3. Relationship Between Basal Metabolic Rate, Gender, Age, and Body Composition in 8,780 White Obese Subjects
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2009.162

4. Energy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234938

5. Resting Energy Expenditure
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/resting-energy-expenditure

Видео на 10 минут (а если смотреть на двойной скорости, то всего на пять) о метаболизме, его составляющих, связи с весом и о том, влияет ли метаболизм на увеличение веса с возрастом: https://youtu.be/kS7NZlO9njM

Под видео есть таймкоды, по которым удобно сразу перейти к интересующей вас части.

Если вам нравится не только читать, но и смотреть видео, то подпишитесь на канал в Ютубе. Я постараюсь делать небольшие, на 10-15 минут видео регулярно и с каждым разом интереснее. Ну, по крайней мере, буду стараться 😜

Сегодня же пятница, самое время для (анти)алкогольной темы 🍺

Если для вас это актуально, ознакомьтесь, как пить и чем закусывать, чтобы хоть как-то снизить вред алкоголя: https://reverse.com.ru/blog/2022/12/24/how-to-drink-alcohol

А я вам напомню, что алкоголь вреден в любых количествах и, если можете не пить, то не пейте. Однако умеренное и редкое употребление алкоголя еще никому не помешало добиться успехов и в развитии тела, и в карьере, и в жизни.

Кроме негативного воздействия, алкоголь может подарить вам ярчайшие впечатления. Если, конечно, вы сможете их потом вспомнить 😜

#алкоголь

Друзья, завтра понедельник — традиционное время начала новой жизни. Если вы давно собирались заняться спортом, то почему бы это не сделать завтра?

Возможно, вы считаете, что начинать новую жизнь с понедельника не очень хорошая мысль. Тогда есть идея получше: начните прямо сегодня :о)

Полезна будет любая физическая активность. Главное, чтобы она соответствовала вашим физическим возможностям, не была чрезмерной и нравилась вам. Тогда вы точно будете со спортом навсегда.

Даже самая простая и подходящая всем физическая активность — ходьба — очень полезна и для здоровья, и для снижения веса. Для мотивации почитайте о пользе обычной ходьбы, и о преимуществах скандинавской ходьбы.

И, конечно, не могу обойти свою любимую тему, занятия с отягощениями, об огромной пользе которых писал уже много раз. Вот эти заметки.

О пользе тренировок с отягощениями: https://t.me/reversechannel/89

Влияние силовых тренировок на людей с лишним весом: https://t.me/reversechannel/567

Польза для пожилых людей: https://t.me/reversechannel/33

Безопасность и польза для детей препубертатного возраста: https://t.me/reversechannel/723

Силовые тренировки улучшают самоконтроль и силу воли: https://t.me/reversechannel/555

Подавляют аппетит: https://t.me/reversechannel/551

«Разгоняют» метаболизм: https://t.me/reversechannel/299

Способствуют лечению СД2: https://t.me/reversechannel/291

Помогают бороться со стрессом и депрессией: https://t.me/reversechannel/356

События последних нескольких лет сильно увеличили число людей, живущих в состоянии постоянного стресса. Как показывает еще одно недавнее исследование, силовые тренировки с низкой нагрузкой будут очень полезны в этом случае, поскольку они снижают депрессивный статус [1].

Друзья, не упускайте возможность такими простыми способами сделать свою жизнь лучше. Неважно, когда вы начнете: сегодня, завтра или в среду. Главное, начать.

1. PMID: 36767135 Effect of Online Home-Based Resistance Exercise Training on Physical Fitness, Depression, Stress, and Well-Being in Middle-Aged Persons: A Pilot Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36767135