Друзья, давайте немного отвлечемся от исследований, нутриентов и калорий. Хорошее настроение — это тоже часть здоровой жизни 😜
😁86🤣28👍20🔥7❤6👏1💯1
Под записью о том, сколько рекомендуется потреблять белка, традиционно много комментировали в духе «это ж полкило мяса нужно съедать» или «хоть у меня и лишний вес, но я столько не съем».
Интересно, что у большинства именно потому и лишний вес, что они столько не едят. Поясню. Друзья, вы действительно едите мало. Но это калорийно плотная еда. Объем ее маленький, а калорий в нем сидит много. Поэтому вы не наедаетесь, но калорий потребляете столько, что медленно, год за годом набираете вес.
Увеличьте потребление белка до рекомендованных значений. Увеличьте количество цельных продуктов в своем рационе и вы действительно получите ситуацию «я столько не съем». И это прекрасно! Ведь не съедите потому, что не сможете — уже будете сыты, наевшись до отвала. А калорий при этом употребите значительно меньше, чем на вашем обычном скудном рационе.
И получится вожделенное ведьмино «жру и худею». Вот так просто.
Теперь о поедании по полкилограмма мяса в день для того, чтобы набрать норму белка. Друзья, белок содержится не только в мясе. Он еще и в рыбе, в морепродуктах, типа дорогих гребешков и креветок, дешёвых мидий и средних по цене кальмаров. Он в яйцах и молочной продукции, типа творога, йогурта, сыра. Он в растительных продуктах: сое, нуте, горохе, фасоли.
Он и в хлебе, и в гречке, и даже в капусте, помидорах и огурцах. Да, его там не слишком много, но он там есть. Поэтому, если ваш рацион хотя бы минимально разнообразен, набрать норму белка совсем несложно. И для этого не нужно есть одно мясо.
На скриншоте пример, может быть, не вполне оптимального по соотношению нутриентов рациона, но он показывает, как легко можно набрать очень большую дозу белка при весьма средней калорийности.
На всякий случай: 2300 килокалорий — это поддерживающая калорийность (при таком питании вес не будет ни расти, ни снижаться) для малоактивной женщины средних лет, ростом 165 см и весом 79 кг.
Вы столько не съедите? Так и замечательно! Значит, будете худеть. Разве вы не этого добиваетесь?
Интересно, что у большинства именно потому и лишний вес, что они столько не едят. Поясню. Друзья, вы действительно едите мало. Но это калорийно плотная еда. Объем ее маленький, а калорий в нем сидит много. Поэтому вы не наедаетесь, но калорий потребляете столько, что медленно, год за годом набираете вес.
Увеличьте потребление белка до рекомендованных значений. Увеличьте количество цельных продуктов в своем рационе и вы действительно получите ситуацию «я столько не съем». И это прекрасно! Ведь не съедите потому, что не сможете — уже будете сыты, наевшись до отвала. А калорий при этом употребите значительно меньше, чем на вашем обычном скудном рационе.
И получится вожделенное ведьмино «жру и худею». Вот так просто.
Теперь о поедании по полкилограмма мяса в день для того, чтобы набрать норму белка. Друзья, белок содержится не только в мясе. Он еще и в рыбе, в морепродуктах, типа дорогих гребешков и креветок, дешёвых мидий и средних по цене кальмаров. Он в яйцах и молочной продукции, типа творога, йогурта, сыра. Он в растительных продуктах: сое, нуте, горохе, фасоли.
Он и в хлебе, и в гречке, и даже в капусте, помидорах и огурцах. Да, его там не слишком много, но он там есть. Поэтому, если ваш рацион хотя бы минимально разнообразен, набрать норму белка совсем несложно. И для этого не нужно есть одно мясо.
На скриншоте пример, может быть, не вполне оптимального по соотношению нутриентов рациона, но он показывает, как легко можно набрать очень большую дозу белка при весьма средней калорийности.
На всякий случай: 2300 килокалорий — это поддерживающая калорийность (при таком питании вес не будет ни расти, ни снижаться) для малоактивной женщины средних лет, ростом 165 см и весом 79 кг.
Вы столько не съедите? Так и замечательно! Значит, будете худеть. Разве вы не этого добиваетесь?
👍162❤45🔥20🥰8
Друзья, мне интересно, много ли людей которые хотели бы не похудеть, а набрать вес, но не могут этого сделать? Нужны ли материалы о том, как набирать?
Пожалуйста, ответьте на опрос ниже👇 или напишите в комментариях. Спасибо!
Пожалуйста, ответьте на опрос ниже👇 или напишите в комментариях. Спасибо!
👍12❤4
Какая у вас цель?
Anonymous Poll
84%
Мне нужно похудеть
3%
Мне нужно набрать вес
7%
У меня нет проблем с весом
6%
Я толькогляну ответы
👍10
Можно ли одновременно снижать жировую массу и увеличивать мышечную?
Несколько дней назад в своем блоге в Инстаграме я написал, что, снизив потребление калорий, увеличив потребление белка, и начав тренироваться с отягощениями, человек будет сжигать жир и наращивать мышечную массу. В ответ прилетело не меньше десятка вежливых комментариев, примерно одного содержания: «Не нужно врать! Увеличение мышц на дефиците невозможно. Сжигание жира и увеличение мышечной массы — это процессы-антагонисты. Они не могут идти одновременно.».
Сжигание жира и увеличение мышечной массы действительно противоположные по своей сути процессы, ведь в одном случае масса уменьшается, в другом увеличивается. Но это точно не процессы-антаготисты. По меньшей мере, они не зависят друг от друга, а потому не могут друг другу мешать. Более того, восстановление и рост мышц может в какой-то мере обеспечиваться за счет окисления жиров, что даже теоретически указывает на возможность снижения жировой массы и роста мышечной.
И, как оказалось, не только теоретически.
Вот довольно старое исследование, опубликованное в марте 2016 года. Сорок молодых мужчин с лишним весом (ИМТ больше 25) на довольно суровом дефиците в 40% от поддержки за четыре недели снизили жировую массу и увеличили мышечную [1].
«А, ну так то с лишним весом», — возможно скажете вы. Да, это так. Но ведь ни агрессивный дефицит калорий, ни «процессы-антагонисты» не помешали испытуемым одновременно терять жир и растить мышцы. Причем делать это на дефиците калорий. Отдельно замечу, что законы природы в этом случае не были нарушены, потому что общая масса испытуемых снизилась, в полном соответствии с законом сохранения энергии.
И таких исследований довольно много. Ссылки на большинство из них приведены в работе 2020 года, которая, что интересно, не о новичках в тренировках, а о подготовленных, спортивных людях, которые, согласно популярному мифу, уж совершено точно никак не могут наращивать мышцы, теряя при этом жир. Работа называется «Рекомпозиция тела: могут ли тренированные люди строить мышцы и терять жир в одно и то же время?» [2].
Процитирую вывод исследователей: «Несмотря на распространенное мнение, что одновременное наращивание мышечной массы и потеря жира возможны только у новичков или людей с ожирением, литература подтверждает, что тренированные люди также могут испытать рекомпозицию тела.».
Искренне порадовавшись такому замечательному положению дел, нужно, тем не менее, понимать, что дефицит энергии, безусловно и единственно необходимый для снижения жировой массы, не создает оптимальных условий для наращивания массы мышечной. Не препятствует увеличению мышц, но и не способствует этому процессу.
Рост мышц, то есть синтез миофибриллярного белка сильно зависит от тренировок и потребления диетического (из пищи) белка. Единовременный прием 20 г сывороточного протеина в сочетании с тренировкой увеличивает синтез мышечного белка на 100-200%, в зависимости от тренировки [3].
Мышечный белок при 33-процентном дефиците потребления калорий, но с силовыми тренировками, синтезируется точно так же, как при питании на уровне поддержки [4]. Это значит, что тренировки предотвращают потерю мышц даже на довольно агрессивном дефиците. А добавление 15 и 30 граммов белка после тренировки повышают синтез белка на 16 и 34%. Что означает рост мышечной массы в условиях дефицита калорий.
Но сравните: рост на 16 или даже 34% по сравнению со 100 или 200% в предыдущем исследовании [3], где дефицита калорий не было.
Поэтому стратегия набора мышечной массы, в которой периоды избытка калорий чередуются с периодами «сушки» на дефиците, эффективнее, чем наращивание мышц с одновременным сжиганием жира. Но утверждение, что на дефиците нельзя наращивать мышцы, сжигая жир, не соответствуют действительности.
Источники данных ниже👇
Несколько дней назад в своем блоге в Инстаграме я написал, что, снизив потребление калорий, увеличив потребление белка, и начав тренироваться с отягощениями, человек будет сжигать жир и наращивать мышечную массу. В ответ прилетело не меньше десятка вежливых комментариев, примерно одного содержания: «Не нужно врать! Увеличение мышц на дефиците невозможно. Сжигание жира и увеличение мышечной массы — это процессы-антагонисты. Они не могут идти одновременно.».
Сжигание жира и увеличение мышечной массы действительно противоположные по своей сути процессы, ведь в одном случае масса уменьшается, в другом увеличивается. Но это точно не процессы-антаготисты. По меньшей мере, они не зависят друг от друга, а потому не могут друг другу мешать. Более того, восстановление и рост мышц может в какой-то мере обеспечиваться за счет окисления жиров, что даже теоретически указывает на возможность снижения жировой массы и роста мышечной.
И, как оказалось, не только теоретически.
Вот довольно старое исследование, опубликованное в марте 2016 года. Сорок молодых мужчин с лишним весом (ИМТ больше 25) на довольно суровом дефиците в 40% от поддержки за четыре недели снизили жировую массу и увеличили мышечную [1].
«А, ну так то с лишним весом», — возможно скажете вы. Да, это так. Но ведь ни агрессивный дефицит калорий, ни «процессы-антагонисты» не помешали испытуемым одновременно терять жир и растить мышцы. Причем делать это на дефиците калорий. Отдельно замечу, что законы природы в этом случае не были нарушены, потому что общая масса испытуемых снизилась, в полном соответствии с законом сохранения энергии.
И таких исследований довольно много. Ссылки на большинство из них приведены в работе 2020 года, которая, что интересно, не о новичках в тренировках, а о подготовленных, спортивных людях, которые, согласно популярному мифу, уж совершено точно никак не могут наращивать мышцы, теряя при этом жир. Работа называется «Рекомпозиция тела: могут ли тренированные люди строить мышцы и терять жир в одно и то же время?» [2].
Процитирую вывод исследователей: «Несмотря на распространенное мнение, что одновременное наращивание мышечной массы и потеря жира возможны только у новичков или людей с ожирением, литература подтверждает, что тренированные люди также могут испытать рекомпозицию тела.».
Искренне порадовавшись такому замечательному положению дел, нужно, тем не менее, понимать, что дефицит энергии, безусловно и единственно необходимый для снижения жировой массы, не создает оптимальных условий для наращивания массы мышечной. Не препятствует увеличению мышц, но и не способствует этому процессу.
Рост мышц, то есть синтез миофибриллярного белка сильно зависит от тренировок и потребления диетического (из пищи) белка. Единовременный прием 20 г сывороточного протеина в сочетании с тренировкой увеличивает синтез мышечного белка на 100-200%, в зависимости от тренировки [3].
Мышечный белок при 33-процентном дефиците потребления калорий, но с силовыми тренировками, синтезируется точно так же, как при питании на уровне поддержки [4]. Это значит, что тренировки предотвращают потерю мышц даже на довольно агрессивном дефиците. А добавление 15 и 30 граммов белка после тренировки повышают синтез белка на 16 и 34%. Что означает рост мышечной массы в условиях дефицита калорий.
Но сравните: рост на 16 или даже 34% по сравнению со 100 или 200% в предыдущем исследовании [3], где дефицита калорий не было.
Поэтому стратегия набора мышечной массы, в которой периоды избытка калорий чередуются с периодами «сушки» на дефиците, эффективнее, чем наращивание мышц с одновременным сжиганием жира. Но утверждение, что на дефиците нельзя наращивать мышцы, сжигая жир, не соответствуют действительности.
Источники данных ниже👇
👍93❤33🔥12
Источники данных к предыдущему👆 посту
1. PMID: 26817506 Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506
2. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
https://journals.lww.com/nsca-scj/pages/articleviewer.aspx?year=2020&issue=10000&article=00003&type=Fulltext
3. PMID: 20581041 Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581041
4. PMID: 24595305 Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24595305
1. PMID: 26817506 Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506
2. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
https://journals.lww.com/nsca-scj/pages/articleviewer.aspx?year=2020&issue=10000&article=00003&type=Fulltext
3. PMID: 20581041 Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581041
4. PMID: 24595305 Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24595305
👍30❤3
Давайте разберемся, откуда же взялась «фантастическая» поддерживающая калорийность аж в целых 2300 ккал для неспортивной, малоподвижной женщины средних лет, ростом 165 см и весом 79 кг.
Неспортивная и малоподвижная, то есть с неразвитой мускулатурой, занятая на сидячей офисной работе. Такие люди в среднем проходят от 2000 до 5000 шагов ежедневно. А рост и вес, в сочетании со стилем жизни, однозначно говорят о наличии лишнего веса на грани ожирения первой степени (ИМТ 29).
Как посчитать, сколько нужно потреблять калорий при таких параметрах тела, чтобы вес не снижался и не увеличивался?
Расход калорий или общий метаболизм складывается из следующих трех компонентов.
1️⃣ Базовый метаболизм (BMR) или метаболизм в состоянии покоя (RMR) — это не одно и то же, хотя и очень близкие величины. Это количество энергии, которое потребляют наши органы и ткани без физической нагрузки, энергия, которая нужна организму для поддержания самого себя.
2️⃣ Термогенез физической активности (TEA) — расход калорий на механическое движение. Его дополнительно разделяют на тренировочную (EAT) и бытовую (NEAT) активность.
3️⃣ Термический эффект пищи (TEF) — затраты калорий на переваривание еды.
Даже во время сна в организме протекают тысячи клеточных реакций, поглощающих энергию: работает мозг, используя глюкозу в качестве топлива, бьется сердце, сокращаются мышцы, заставляя легкие наполняться воздухом. В мышечных тканях постоянно распадается и вновь синтезируется белок, то же самое происходит с жирными кислотами в жировых клетках. Работает так называемый натрий-калиевый насос, перенося натрий в клетки и калий в межклеточную среду. Все это происходит ежесекундно, в миллиардах клеток, без участия нашего сознания, и называется базовым метаболизмом.
Как видно, даже во время сна, метаболизм не замирает, как почему-то думают те, кто утром спешат его «запустить» стаканом теплой воды.
В качестве лирического отступления замечу, что в жизни некоторых людей действительно иногда случают ситуации, требующие запуска метаболизма, для чего специально подготовленными людьми применяются дефибрилляторы, уколы адреналина, непрямой или прямой массаж сердца, дыхание рот в рот и другие реанимационные мероприятия, а вовсе не теплая вода.
Но вернемся к однажды запущенному природой и исправно работающему метаболизму.
На практике чаще оперируют не базовым метаболизмом (потребление энергии во сне), а метаболизмом в состоянии покоя (RMR). Он измеряется утром перед едой, во время спокойного отдыха и примерно на 5-15% больше базового метаболизма — даже в покое мы сжигаем чуть-чуть больше калорий, чем во сне.
Исследование за исследованием показывают, что метаболизм в состоянии покоя составляет 65-70% всех наших энергетических затрат. Указанный диапазон обусловлен полом, разницей в составе тела, генетическими особенностями [1, 2, 3, 4, 5].
Эти же исследования дают оценку минимально необходимой для поддержания жизни энергии, которая коррелирует с общей массой тела и составляет, в среднем, 22 ккал/кг в сутки для женщин и 24 ккал/кг для мужчин.
Согласно данным этих же исследований, существует неопределенность, по-видимому, обусловленная генетикой. Из-за этой неопределенности в наших расчетах может оказаться погрешность плюс-минус 15%. Это значит, что если рассчитанное значение базового метаболизма для двух человек одного роста, веса, возраста, состава тела равно 1500 ккал, то в действительности у одного базовый метаболизм может быть 1385 ккал, а у другого —1615 ккал.
Ну, что поделать? Жизнь несправедлива. Тем не менее, обратите внимание, что разница эта не то что не фатальна, она, на самом деле, невелика.
Идем дальше 👇
Неспортивная и малоподвижная, то есть с неразвитой мускулатурой, занятая на сидячей офисной работе. Такие люди в среднем проходят от 2000 до 5000 шагов ежедневно. А рост и вес, в сочетании со стилем жизни, однозначно говорят о наличии лишнего веса на грани ожирения первой степени (ИМТ 29).
Как посчитать, сколько нужно потреблять калорий при таких параметрах тела, чтобы вес не снижался и не увеличивался?
Расход калорий или общий метаболизм складывается из следующих трех компонентов.
1️⃣ Базовый метаболизм (BMR) или метаболизм в состоянии покоя (RMR) — это не одно и то же, хотя и очень близкие величины. Это количество энергии, которое потребляют наши органы и ткани без физической нагрузки, энергия, которая нужна организму для поддержания самого себя.
2️⃣ Термогенез физической активности (TEA) — расход калорий на механическое движение. Его дополнительно разделяют на тренировочную (EAT) и бытовую (NEAT) активность.
3️⃣ Термический эффект пищи (TEF) — затраты калорий на переваривание еды.
Даже во время сна в организме протекают тысячи клеточных реакций, поглощающих энергию: работает мозг, используя глюкозу в качестве топлива, бьется сердце, сокращаются мышцы, заставляя легкие наполняться воздухом. В мышечных тканях постоянно распадается и вновь синтезируется белок, то же самое происходит с жирными кислотами в жировых клетках. Работает так называемый натрий-калиевый насос, перенося натрий в клетки и калий в межклеточную среду. Все это происходит ежесекундно, в миллиардах клеток, без участия нашего сознания, и называется базовым метаболизмом.
Как видно, даже во время сна, метаболизм не замирает, как почему-то думают те, кто утром спешат его «запустить» стаканом теплой воды.
В качестве лирического отступления замечу, что в жизни некоторых людей действительно иногда случают ситуации, требующие запуска метаболизма, для чего специально подготовленными людьми применяются дефибрилляторы, уколы адреналина, непрямой или прямой массаж сердца, дыхание рот в рот и другие реанимационные мероприятия, а вовсе не теплая вода.
Но вернемся к однажды запущенному природой и исправно работающему метаболизму.
На практике чаще оперируют не базовым метаболизмом (потребление энергии во сне), а метаболизмом в состоянии покоя (RMR). Он измеряется утром перед едой, во время спокойного отдыха и примерно на 5-15% больше базового метаболизма — даже в покое мы сжигаем чуть-чуть больше калорий, чем во сне.
Исследование за исследованием показывают, что метаболизм в состоянии покоя составляет 65-70% всех наших энергетических затрат. Указанный диапазон обусловлен полом, разницей в составе тела, генетическими особенностями [1, 2, 3, 4, 5].
Эти же исследования дают оценку минимально необходимой для поддержания жизни энергии, которая коррелирует с общей массой тела и составляет, в среднем, 22 ккал/кг в сутки для женщин и 24 ккал/кг для мужчин.
Согласно данным этих же исследований, существует неопределенность, по-видимому, обусловленная генетикой. Из-за этой неопределенности в наших расчетах может оказаться погрешность плюс-минус 15%. Это значит, что если рассчитанное значение базового метаболизма для двух человек одного роста, веса, возраста, состава тела равно 1500 ккал, то в действительности у одного базовый метаболизм может быть 1385 ккал, а у другого —1615 ккал.
Ну, что поделать? Жизнь несправедлива. Тем не менее, обратите внимание, что разница эта не то что не фатальна, она, на самом деле, невелика.
Идем дальше 👇
🔥76❤27👍27🥰3❤🔥1
Продолжение предыдущего👆 поста.
Затраты на физическую активность, в отличие от базового метаболизма, не такие определенные и варьируются в очень широком диапазоне. У совсем неактивных людей они могут составлять всего 10% от базового метаболизма, а у активных доходить до 100%.
Учитывая, что женщина, для которой мы делаем расчет, не тренируется, трудится на сидячей работе и мало ходит, то можно смело добавить ей на физическую активность 30% от базового метаболизма. Что даст уже 29 ккал/кг общего веса в сутки для женщин и 31 ккал для мужчин.
Ну и остается третье слагаемое метаболизма — термический эффект пищи. Он тоже может незначительно варьироваться, в зависимости от состава рациона, но, в среднем, составляет 10-16% от потребляемой калорийности. Таким образом, затраты энергии с 29 ккал возрастают до 31-32 ккал/кг в сутки (для мужчин — 35 ккал).
В этом посте я приводил простой способ определить свою поддерживающую калорийность. Для этого нужно женщинам свой вес умножить на 31, а мужчинам на 35. Вот, оказывается, откуда взялись эти загадочные коэффициенты. Как видите, они обоснованы и реальны.
Итак, умножив вес на потребность в калориях, получим: 79 х 31 = 2449 ккал. То есть, написав, что поддерживающая калорийность равна 2300 килокалориям, я еще и немного занизил величину поддержки 😜
Подводя итог, замечу, что оценка поддерживающей калорийности — это именно оценка. Она дает точку отсчета, величину, которая близка к реальной и даже может ей точно соответствовать. Но это не точно 😂
Друзья, не нужно молиться на калькуляторы, прогнозирующие формулы и коэффициенты. На истинную величину вашей поддержки, дефицита или избытка калорий укажет лишь изменение вашего веса и ничто больше.
Если ваш вес в течение недели-двух не изменяется, значит, расчет был верный. Ну а если вес растет или падает, изменяйте рассчитанное значение калорийности в нужную сторону.
Источники данных
1. Investigation of the relationship between basal metabolic rate and body composition in young adults using CHAID analysis
https://www.mattioli1885journals.com/index.php/progressinnutrition/article/view/9761
2. The Relation of Metabolic Rate to Body Weight and Organ Size
https://www.nature.com/articles/pr196720.pdf
3. Relationship Between Basal Metabolic Rate, Gender, Age, and Body Composition in 8,780 White Obese Subjects
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2009.162
4. Energy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234938
5. Resting Energy Expenditure
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/resting-energy-expenditure
Затраты на физическую активность, в отличие от базового метаболизма, не такие определенные и варьируются в очень широком диапазоне. У совсем неактивных людей они могут составлять всего 10% от базового метаболизма, а у активных доходить до 100%.
Учитывая, что женщина, для которой мы делаем расчет, не тренируется, трудится на сидячей работе и мало ходит, то можно смело добавить ей на физическую активность 30% от базового метаболизма. Что даст уже 29 ккал/кг общего веса в сутки для женщин и 31 ккал для мужчин.
Ну и остается третье слагаемое метаболизма — термический эффект пищи. Он тоже может незначительно варьироваться, в зависимости от состава рациона, но, в среднем, составляет 10-16% от потребляемой калорийности. Таким образом, затраты энергии с 29 ккал возрастают до 31-32 ккал/кг в сутки (для мужчин — 35 ккал).
В этом посте я приводил простой способ определить свою поддерживающую калорийность. Для этого нужно женщинам свой вес умножить на 31, а мужчинам на 35. Вот, оказывается, откуда взялись эти загадочные коэффициенты. Как видите, они обоснованы и реальны.
Итак, умножив вес на потребность в калориях, получим: 79 х 31 = 2449 ккал. То есть, написав, что поддерживающая калорийность равна 2300 килокалориям, я еще и немного занизил величину поддержки 😜
Подводя итог, замечу, что оценка поддерживающей калорийности — это именно оценка. Она дает точку отсчета, величину, которая близка к реальной и даже может ей точно соответствовать. Но это не точно 😂
Друзья, не нужно молиться на калькуляторы, прогнозирующие формулы и коэффициенты. На истинную величину вашей поддержки, дефицита или избытка калорий укажет лишь изменение вашего веса и ничто больше.
Если ваш вес в течение недели-двух не изменяется, значит, расчет был верный. Ну а если вес растет или падает, изменяйте рассчитанное значение калорийности в нужную сторону.
Источники данных
1. Investigation of the relationship between basal metabolic rate and body composition in young adults using CHAID analysis
https://www.mattioli1885journals.com/index.php/progressinnutrition/article/view/9761
2. The Relation of Metabolic Rate to Body Weight and Organ Size
https://www.nature.com/articles/pr196720.pdf
3. Relationship Between Basal Metabolic Rate, Gender, Age, and Body Composition in 8,780 White Obese Subjects
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2009.162
4. Energy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234938
5. Resting Energy Expenditure
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/resting-energy-expenditure
Telegram
Реверс
Пост для новых читателей о том, как рассчитать свою норму калорий и с какой скоростью худеть.
Друзья, худеть можно, не считая калории. Почитайте, как это делать с помощью метода тарелки или метода ладони. Эти способы неплохие, а главное — дают результат.…
Друзья, худеть можно, не считая калории. Почитайте, как это делать с помощью метода тарелки или метода ладони. Эти способы неплохие, а главное — дают результат.…
❤93🔥34👏22👍18🥰1💯1
Видео на 10 минут (а если смотреть на двойной скорости, то всего на пять) о метаболизме, его составляющих, связи с весом и о том, влияет ли метаболизм на увеличение веса с возрастом: https://youtu.be/kS7NZlO9njM
Под видео есть таймкоды, по которым удобно сразу перейти к интересующей вас части.
Если вам нравится не только читать, но и смотреть видео, то подпишитесь на канал в Ютубе. Я постараюсь делать небольшие, на 10-15 минут видео регулярно и с каждым разом интереснее. Ну, по крайней мере, буду стараться 😜
Под видео есть таймкоды, по которым удобно сразу перейти к интересующей вас части.
Если вам нравится не только читать, но и смотреть видео, то подпишитесь на канал в Ютубе. Я постараюсь делать небольшие, на 10-15 минут видео регулярно и с каждым разом интереснее. Ну, по крайней мере, буду стараться 😜
YouTube
Как метаболизм связан с весом, и почему с годами многие люди поправляются и не могут похудеть
Если вам больше нравится читать, то текстовую версию вы найдете на нашем сайте (ссылка в описании канала). В тексте даны прямые ссылки на исследования, на основании которых сделаны все утверждения в данном видео.
00:01 Вступление.
00:48 Что такое метаболизм.…
00:01 Вступление.
00:48 Что такое метаболизм.…
👍115❤36🔥20⚡3
Сегодня же пятница, самое время для (анти)алкогольной темы 🍺
Если для вас это актуально, ознакомьтесь, как пить и чем закусывать, чтобы хоть как-то снизить вред алкоголя: https://reverse.com.ru/blog/2022/12/24/how-to-drink-alcohol
А я вам напомню, что алкоголь вреден в любых количествах и, если можете не пить, то не пейте. Однако умеренное и редкое употребление алкоголя еще никому не помешало добиться успехов и в развитии тела, и в карьере, и в жизни.
Кроме негативного воздействия, алкоголь может подарить вам ярчайшие впечатления. Если, конечно, вы сможете их потом вспомнить 😜
#алкоголь
Если для вас это актуально, ознакомьтесь, как пить и чем закусывать, чтобы хоть как-то снизить вред алкоголя: https://reverse.com.ru/blog/2022/12/24/how-to-drink-alcohol
А я вам напомню, что алкоголь вреден в любых количествах и, если можете не пить, то не пейте. Однако умеренное и редкое употребление алкоголя еще никому не помешало добиться успехов и в развитии тела, и в карьере, и в жизни.
Кроме негативного воздействия, алкоголь может подарить вам ярчайшие впечатления. Если, конечно, вы сможете их потом вспомнить 😜
#алкоголь
❤66😁38👍23👎1🤝1