Источники данных к предыдущему👆 посту

1. PMID: 9155494 Meal frequency and energy balance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494

2. PMID: 26024494 Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494

3. PMID: 23404961 Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404961

4. PMID: 20339363 The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20339363

5. PMID: 22719910 Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910

6. PMID: 22456660 Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22456660

7. PMID: 15640455 Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640455

8. PMID: 15085170 Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15085170

9. PMID: 30925707 The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689

10. PMID: 17998028 Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction on Glucose Regulation in Healthy, Normal Weight Middle-Aged Men and Women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2121099

Решил еще раз привести данные о безопасном потреблении белка, потому что постоянно читаю комментарии об отпавших почках, испорченной коже (?), погибшем желудке и прочих ужасных последствиях употребления этого макронутриента.

Согласно рекомендациям ВОЗ, белка нужно есть из расчета 0,83 г на килограмм собственного веса в день. Эта норма была рассчитана, если не ошибаюсь, в 1984 году и с тех пор не изменялась.

Если вы весите 80 кг, то 80 х 0,83 = 66 г белка в день, по мнению экспертов ВОЗ вам достаточно.

Об этой норме нужно знать следующее.

1️⃣ Это не оптимальное, а минимальное количество белка, которое необходимо, чтобы предотвратить деградацию белковых структур организма. А это отнюдь не только скелетные мышцы, но и внутренние органы, кровь, кожа, волосы, ногти и даже кости.

2️⃣ Для расчета использовалась не самая оптимальная методика, поэтому, вполне возможно, что 0,83 г даже для поддержания текущего состояния организма не вполне достаточно.

3️⃣ ВОЗ — очень консервативная структура (именно поэтому норма не менялась с 1984 года), а в отношении здоровья действует железное правило: не навреди. Поэтому до тех пор, пока в исследованиях потребления белка будут оговорки типа «требуются дальнейшие исследования», норма, видимо, изменена не будет.

Ну а какое же потребление белка, согласно современным исследованиям, оптимально? Как и в отношении всего, что касается питания, на этот вопрос нет однозначно правильного ответа, подходящего под все случаи.

Ваша идеальная норма белка будет зависеть от вашего здоровья, состава тела, основной цели, а также типа, интенсивности, продолжительности и частоты вашей физической активности. И даже принимая все это во внимание, вы получите, скажем так, стартовую норму, которую вам, возможно, придется корректировать, опираясь на самочувствие, ощущение сытости, результаты тренировок.

Для большинства людей оптимальное потребление белка лежит в диапазоне от 1,2 до 1,8 г на кг собственного веса [1, 2, 3, 4, 5].

Для спортсменов и людей с высокой физической активностью для лучшего восстановления после тренировок и роста мышечной массы может требоваться и больше белка, до 2,4 г на кг своего веса [6, 7, 8].

А безопасно ли есть столько белка? Ведь, как известно, его повышенное потребление создает нагрузку на почки и традиционно связывается с фатальным вредом для этого органа. Привожу выводы исследований.

Систематический обзор и метаанализ 2018 года, включающий 1358 пациентов [9]. Вывод: высокое потребление белка не оказывает неблагоприятного влияния на функцию почек у здоровых взрослых.

Систематический обзор и метаанализ 2014 года, 2160 пациентов [10]. Вывод: увеличение скорости клубочковой фильтрации, экскреции кальция с мочой и мочевины в сыворотке являются физиологическим адаптивным механизмом, вызванным высоким потреблением белка, без какой-либо клинической значимости.

Систематический обзор 2018 года, включивший 26 исследований [11]. Вывод: высокое потребление белка, по крайней мере, в краткосрочной перспективе и в пределах диапазона DRI, согласуется с нормальной функцией почек у здоровых людей.

То есть потребление белка выше минимальной рекомендуемой нормы (0,83 г на килограмм общего веса) не вредит здоровым почкам. А что с почками больными?

Недавнее исследование (апрель 2022 года) не выявило никакой связи между уровнем потребления белка и смертностью от всех причин у людей с хроническими заболеваниями почек [12]. В исследовании обобщены данные 3892 участников на протяжении 20 лет.

Все сказанное вовсе не призыв к людям с заболеваниями почек переходить на высокобелковое питание. Но это еще один повод перестать бояться белка хотя бы здоровым людям.

Источники данных ниже👇

Источники данных к предыдущему👆 посту

1. PMID: 17921376 Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921376

2. PMID: 26962173 Dietary Protein Requirement of Men >65 Years Old Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher than the Current Estimated Average Requirement
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26962173

3. PMID: 25320185 Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320185

4. PMID: 24429540 Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24429540

5. PMID: 22215165 Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165

6. PMID: 28698222 A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222

7. PMID: 30779631 Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelines
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779631

8. PMID: 28179492 Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179492

9. PMID: 30383278 Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278

10. PMID: 24852037 Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031217

11. PMID: 30032227 A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6054213

12. PMID: 35445069 The Association Between Total Protein Intake and All-Cause Mortality in Middle Aged and Older Korean Adults With Chronic Kidney Disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445069

Под записью о том, сколько рекомендуется потреблять белка, традиционно много комментировали в духе «это ж полкило мяса нужно съедать» или «хоть у меня и лишний вес, но я столько не съем».

Интересно, что у большинства именно потому и лишний вес, что они столько не едят. Поясню. Друзья, вы действительно едите мало. Но это калорийно плотная еда. Объем ее маленький, а калорий в нем сидит много. Поэтому вы не наедаетесь, но калорий потребляете столько, что медленно, год за годом набираете вес.

Увеличьте потребление белка до рекомендованных значений. Увеличьте количество цельных продуктов в своем рационе и вы действительно получите ситуацию «я столько не съем». И это прекрасно! Ведь не съедите потому, что не сможете — уже будете сыты, наевшись до отвала. А калорий при этом употребите значительно меньше, чем на вашем обычном скудном рационе.

И получится вожделенное ведьмино «жру и худею». Вот так просто.

Теперь о поедании по полкилограмма мяса в день для того, чтобы набрать норму белка. Друзья, белок содержится не только в мясе. Он еще и в рыбе, в морепродуктах, типа дорогих гребешков и креветок, дешёвых мидий и средних по цене кальмаров. Он в яйцах и молочной продукции, типа творога, йогурта, сыра. Он в растительных продуктах: сое, нуте, горохе, фасоли.

Он и в хлебе, и в гречке, и даже в капусте, помидорах и огурцах. Да, его там не слишком много, но он там есть. Поэтому, если ваш рацион хотя бы минимально разнообразен, набрать норму белка совсем несложно. И для этого не нужно есть одно мясо.

На скриншоте пример, может быть, не вполне оптимального по соотношению нутриентов рациона, но он показывает, как легко можно набрать очень большую дозу белка при весьма средней калорийности.

На всякий случай: 2300 килокалорий — это поддерживающая калорийность (при таком питании вес не будет ни расти, ни снижаться) для малоактивной женщины средних лет, ростом 165 см и весом 79 кг.

Вы столько не съедите? Так и замечательно! Значит, будете худеть. Разве вы не этого добиваетесь?

Друзья, мне интересно, много ли людей которые хотели бы не похудеть, а набрать вес, но не могут этого сделать? Нужны ли материалы о том, как набирать?

Пожалуйста, ответьте на опрос ниже👇 или напишите в комментариях. Спасибо!

Можно ли одновременно снижать жировую массу и увеличивать мышечную?

Несколько дней назад в своем блоге в Инстаграме я написал, что, снизив потребление калорий, увеличив потребление белка, и начав тренироваться с отягощениями, человек будет сжигать жир и наращивать мышечную массу. В ответ прилетело не меньше десятка вежливых комментариев, примерно одного содержания: «Не нужно врать! Увеличение мышц на дефиците невозможно. Сжигание жира и увеличение мышечной массы — это процессы-антагонисты. Они не могут идти одновременно.».

Сжигание жира и увеличение мышечной массы действительно противоположные по своей сути процессы, ведь в одном случае масса уменьшается, в другом увеличивается. Но это точно не процессы-антаготисты. По меньшей мере, они не зависят друг от друга, а потому не могут друг другу мешать. Более того, восстановление и рост мышц может в какой-то мере обеспечиваться за счет окисления жиров, что даже теоретически указывает на возможность снижения жировой массы и роста мышечной.

И, как оказалось, не только теоретически.

Вот довольно старое исследование, опубликованное в марте 2016 года. Сорок молодых мужчин с лишним весом (ИМТ больше 25) на довольно суровом дефиците в 40% от поддержки за четыре недели снизили жировую массу и увеличили мышечную [1].

«А, ну так то с лишним весом», — возможно скажете вы. Да, это так. Но ведь ни агрессивный дефицит калорий, ни «процессы-антагонисты» не помешали испытуемым одновременно терять жир и растить мышцы. Причем делать это на дефиците калорий. Отдельно замечу, что законы природы в этом случае не были нарушены, потому что общая масса испытуемых снизилась, в полном соответствии с законом сохранения энергии.

И таких исследований довольно много. Ссылки на большинство из них приведены в работе 2020 года, которая, что интересно, не о новичках в тренировках, а о подготовленных, спортивных людях, которые, согласно популярному мифу, уж совершено точно никак не могут наращивать мышцы, теряя при этом жир. Работа называется «Рекомпозиция тела: могут ли тренированные люди строить мышцы и терять жир в одно и то же время?» [2].

Процитирую вывод исследователей: «Несмотря на распространенное мнение, что одновременное наращивание мышечной массы и потеря жира возможны только у новичков или людей с ожирением, литература подтверждает, что тренированные люди также могут испытать рекомпозицию тела.».

Искренне порадовавшись такому замечательному положению дел, нужно, тем не менее, понимать, что дефицит энергии, безусловно и единственно необходимый для снижения жировой массы, не создает оптимальных условий для наращивания массы мышечной. Не препятствует увеличению мышц, но и не способствует этому процессу.

Рост мышц, то есть синтез миофибриллярного белка сильно зависит от тренировок и потребления диетического (из пищи) белка. Единовременный прием 20 г сывороточного протеина в сочетании с тренировкой увеличивает синтез мышечного белка на 100-200%, в зависимости от тренировки [3].

Мышечный белок при 33-процентном дефиците потребления калорий, но с силовыми тренировками, синтезируется точно так же, как при питании на уровне поддержки [4]. Это значит, что тренировки предотвращают потерю мышц даже на довольно агрессивном дефиците. А добавление 15 и 30 граммов белка после тренировки повышают синтез белка на 16 и 34%. Что означает рост мышечной массы в условиях дефицита калорий.

Но сравните: рост на 16 или даже 34% по сравнению со 100 или 200% в предыдущем исследовании [3], где дефицита калорий не было.

Поэтому стратегия набора мышечной массы, в которой периоды избытка калорий чередуются с периодами «сушки» на дефиците, эффективнее, чем наращивание мышц с одновременным сжиганием жира. Но утверждение, что на дефиците нельзя наращивать мышцы, сжигая жир, не соответствуют действительности.

Источники данных ниже👇

Источники данных к предыдущему👆 посту

1. PMID: 26817506 Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506

2. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
https://journals.lww.com/nsca-scj/pages/articleviewer.aspx?year=2020&issue=10000&article=00003&type=Fulltext

3. PMID: 20581041 Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581041

4. PMID: 24595305 Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24595305

Давайте разберемся, откуда же взялась «фантастическая» поддерживающая калорийность аж в целых 2300 ккал для неспортивной, малоподвижной женщины средних лет, ростом 165 см и весом 79 кг.

Неспортивная и малоподвижная, то есть с неразвитой мускулатурой, занятая на сидячей офисной работе. Такие люди в среднем проходят от 2000 до 5000 шагов ежедневно. А рост и вес, в сочетании со стилем жизни, однозначно говорят о наличии лишнего веса на грани ожирения первой степени (ИМТ 29).

Как посчитать, сколько нужно потреблять калорий при таких параметрах тела, чтобы вес не снижался и не увеличивался?

Расход калорий или общий метаболизм складывается из следующих трех компонентов.

1️⃣ Базовый метаболизм (BMR) или метаболизм в состоянии покоя (RMR) — это не одно и то же, хотя и очень близкие величины. Это количество энергии, которое потребляют наши органы и ткани без физической нагрузки, энергия, которая нужна организму для поддержания самого себя.

2️⃣ Термогенез физической активности (TEA) — расход калорий на механическое движение. Его дополнительно разделяют на тренировочную (EAT) и бытовую (NEAT) активность.

3️⃣ Термический эффект пищи (TEF) — затраты калорий на переваривание еды.

Даже во время сна в организме протекают тысячи клеточных реакций, поглощающих энергию: работает мозг, используя глюкозу в качестве топлива, бьется сердце, сокращаются мышцы, заставляя легкие наполняться воздухом. В мышечных тканях постоянно распадается и вновь синтезируется белок, то же самое происходит с жирными кислотами в жировых клетках. Работает так называемый натрий-калиевый насос, перенося натрий в клетки и калий в межклеточную среду. Все это происходит ежесекундно, в миллиардах клеток, без участия нашего сознания, и называется базовым метаболизмом.

Как видно, даже во время сна, метаболизм не замирает, как почему-то думают те, кто утром спешат его «запустить» стаканом теплой воды.

В качестве лирического отступления замечу, что в жизни некоторых людей действительно иногда случают ситуации, требующие запуска метаболизма, для чего специально подготовленными людьми применяются дефибрилляторы, уколы адреналина, непрямой или прямой массаж сердца, дыхание рот в рот и другие реанимационные мероприятия, а вовсе не теплая вода.

Но вернемся к однажды запущенному природой и исправно работающему метаболизму.

На практике чаще оперируют не базовым метаболизмом (потребление энергии во сне), а метаболизмом в состоянии покоя (RMR). Он измеряется утром перед едой, во время спокойного отдыха и примерно на 5-15% больше базового метаболизма — даже в покое мы сжигаем чуть-чуть больше калорий, чем во сне.

Исследование за исследованием показывают, что метаболизм в состоянии покоя составляет 65-70% всех наших энергетических затрат. Указанный диапазон обусловлен полом, разницей в составе тела, генетическими особенностями [1, 2, 3, 4, 5].

Эти же исследования дают оценку минимально необходимой для поддержания жизни энергии, которая коррелирует с общей массой тела и составляет, в среднем, 22 ккал/кг в сутки для женщин и 24 ккал/кг для мужчин.

Согласно данным этих же исследований, существует неопределенность, по-видимому, обусловленная генетикой. Из-за этой неопределенности в наших расчетах может оказаться погрешность плюс-минус 15%. Это значит, что если рассчитанное значение базового метаболизма для двух человек одного роста, веса, возраста, состава тела равно 1500 ккал, то в действительности у одного базовый метаболизм может быть 1385 ккал, а у другого —1615 ккал.

Ну, что поделать? Жизнь несправедлива. Тем не менее, обратите внимание, что разница эта не то что не фатальна, она, на самом деле, невелика.

Идем дальше 👇

Продолжение предыдущего👆 поста.

Затраты на физическую активность, в отличие от базового метаболизма, не такие определенные и варьируются в очень широком диапазоне. У совсем неактивных людей они могут составлять всего 10% от базового метаболизма, а у активных доходить до 100%.

Учитывая, что женщина, для которой мы делаем расчет, не тренируется, трудится на сидячей работе и мало ходит, то можно смело добавить ей на физическую активность 30% от базового метаболизма. Что даст уже 29 ккал/кг общего веса в сутки для женщин и 31 ккал для мужчин.

Ну и остается третье слагаемое метаболизма — термический эффект пищи. Он тоже может незначительно варьироваться, в зависимости от состава рациона, но, в среднем, составляет 10-16% от потребляемой калорийности. Таким образом, затраты энергии с 29 ккал возрастают до 31-32 ккал/кг в сутки (для мужчин — 35 ккал).

В этом посте я приводил простой способ определить свою поддерживающую калорийность. Для этого нужно женщинам свой вес умножить на 31, а мужчинам на 35. Вот, оказывается, откуда взялись эти загадочные коэффициенты. Как видите, они обоснованы и реальны.

Итак, умножив вес на потребность в калориях, получим: 79 х 31 = 2449 ккал. То есть, написав, что поддерживающая калорийность равна 2300 килокалориям, я еще и немного занизил величину поддержки 😜

Подводя итог, замечу, что оценка поддерживающей калорийности — это именно оценка. Она дает точку отсчета, величину, которая близка к реальной и даже может ей точно соответствовать. Но это не точно 😂

Друзья, не нужно молиться на калькуляторы, прогнозирующие формулы и коэффициенты. На истинную величину вашей поддержки, дефицита или избытка калорий укажет лишь изменение вашего веса и ничто больше.

Если ваш вес в течение недели-двух не изменяется, значит, расчет был верный. Ну а если вес растет или падает, изменяйте рассчитанное значение калорийности в нужную сторону.

Источники данных

1. Investigation of the relationship between basal metabolic rate and body composition in young adults using CHAID analysis
https://www.mattioli1885journals.com/index.php/progressinnutrition/article/view/9761

2. The Relation of Metabolic Rate to Body Weight and Organ Size
https://www.nature.com/articles/pr196720.pdf

3. Relationship Between Basal Metabolic Rate, Gender, Age, and Body Composition in 8,780 White Obese Subjects
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2009.162

4. Energy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234938

5. Resting Energy Expenditure
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/resting-energy-expenditure

Видео на 10 минут (а если смотреть на двойной скорости, то всего на пять) о метаболизме, его составляющих, связи с весом и о том, влияет ли метаболизм на увеличение веса с возрастом: https://youtu.be/kS7NZlO9njM

Под видео есть таймкоды, по которым удобно сразу перейти к интересующей вас части.

Если вам нравится не только читать, но и смотреть видео, то подпишитесь на канал в Ютубе. Я постараюсь делать небольшие, на 10-15 минут видео регулярно и с каждым разом интереснее. Ну, по крайней мере, буду стараться 😜

Сегодня же пятница, самое время для (анти)алкогольной темы 🍺

Если для вас это актуально, ознакомьтесь, как пить и чем закусывать, чтобы хоть как-то снизить вред алкоголя: https://reverse.com.ru/blog/2022/12/24/how-to-drink-alcohol

А я вам напомню, что алкоголь вреден в любых количествах и, если можете не пить, то не пейте. Однако умеренное и редкое употребление алкоголя еще никому не помешало добиться успехов и в развитии тела, и в карьере, и в жизни.

Кроме негативного воздействия, алкоголь может подарить вам ярчайшие впечатления. Если, конечно, вы сможете их потом вспомнить 😜

#алкоголь