Почему вы обязательно будете худеть при низком потреблении калорий.
Периодически всплывает вопрос, действительно ли при большом дефиците калорий организм переходит в какой-то особый режим экономии и даже начинает накапливать жир?
При низком потреблении калорий действительно замедляется метаболизм. Судя по тому, что часто пишут «в интернете» 😜 люди уверены, что каким-то образом замедляются скорости химических реакций и биологических процессов внутри организма.
На самом же деле, замедление метаболизма, которое проявляется в том, что организм начинаем потреблять меньше энергии, связано с банальным сокращением двигательной активности. Как спонтанной, так и произвольной.
Вы получаете с пищей недостаточно калорий, чтобы обеспечить текущие потребности вашего тела. В ответ тело начинает, с одной стороны экономить, меньше двигаясь. Вы делаетесь сонными, вялыми и ленивыми. А, с другой стороны, побуждает вас есть больше, повышая аппетит. Еда начинает вам сниться.
А может ли двигательная активность сократиться так сильно, что начнется накопление жира? Это, конечно, зависит от того, сколько вы получаете калорий с пищей. Давайте произведем грубый расчет, чтобы понять, как мало нужно есть, чтобы начать поправляться 🧐
Для наших расчетов возьмем типичного неспортивного человека среднего возраста, который озабочен снижением веса, потому что снижать есть что. Пусть у него будут такие параметры.
Рост 165 см.
Вес 80 кг.
Жировая масса 40% или 32 кг.
Костная масса 10% или 8 кг.
Масса органов 25% или 20 кг.
Мышечная масса 25% или 20 кг.
Я распределил массу по различным органам и тканям, основываясь на следующих данных: [1, 2, 3, 4, 5]. А вот здесь я приводил данные о потребностях в энергии наших основных органов и тканей.
Проведя элементарные расчеты, получим, что наш человек-модель, для того чтобы оставаться живым, должен каждые сутки потреблять 1324 ккал. Убедитесь сами.
Жир, 32 х 4,5 = 144 ккал.
Мышцы, 20 х 13 = 260 ккал.
Почки, 0,3 кг х 440 = 130 ккал.
Сердце, 0,3 кг х 440 = 130 ккал.
Мозг, 1,5 кг х 240 = 360 ккал.
Печень, 1,5 кг х 200 = 300 ккал.
Таким образом, только основной обмен, то есть потребность в энергии в состоянии покоя, составляет 1324 ккал в сутки. Но ведь, если это не паралитик, то он обязательно будет двигаться, что приведет к дополнительному расходу калорий.
Получается, что если посадка на дефицит до предела снизит метаболизм и вы вообще перестанете двигаться, то для того, чтобы ваш организм смог накапливать жир, вам нужно будет потреблять больше 1324 ккал.
Как предсказывают динамические модели [6], не вставая с постели и питаясь на 1424 ккал, вы за год накопите 4,5 кг. Ну а, если вы худо-бедно будете двигаться, то вам понадобится уже более 2300 ккал в сутки, чтобы хоть что-то там накопить.
Поэтому, реально потребляя 1000, 1200 и даже 1400 ккал, вы сможете накапливать только злость на эту несправедливую жизнь. А ваш вес будет лететь вниз с межгалактической скорость.
Особо хочу отметить, что когда говорят, будто на низких калориях нельзя похудеть из-за эффектов метаболической адаптации, то путают дефицит калорий и способность этот дефицит создать и поддерживать.
Метаболическая адаптация будет проявляться в снижении двигательной активности и повышении аппетита, чтобы, как минимум, восстановить равновесие между расходом и потреблением энергии. Эти эффекты будут затруднять поддержание дефицита, побуждая вас есть больше, а двигаться меньше. Но преодолеть снижение веса, вызванное дефицитом калорий, метаболическая адаптация не может.
Источники данных ниже👇
Периодически всплывает вопрос, действительно ли при большом дефиците калорий организм переходит в какой-то особый режим экономии и даже начинает накапливать жир?
При низком потреблении калорий действительно замедляется метаболизм. Судя по тому, что часто пишут «в интернете» 😜 люди уверены, что каким-то образом замедляются скорости химических реакций и биологических процессов внутри организма.
На самом же деле, замедление метаболизма, которое проявляется в том, что организм начинаем потреблять меньше энергии, связано с банальным сокращением двигательной активности. Как спонтанной, так и произвольной.
Вы получаете с пищей недостаточно калорий, чтобы обеспечить текущие потребности вашего тела. В ответ тело начинает, с одной стороны экономить, меньше двигаясь. Вы делаетесь сонными, вялыми и ленивыми. А, с другой стороны, побуждает вас есть больше, повышая аппетит. Еда начинает вам сниться.
А может ли двигательная активность сократиться так сильно, что начнется накопление жира? Это, конечно, зависит от того, сколько вы получаете калорий с пищей. Давайте произведем грубый расчет, чтобы понять, как мало нужно есть, чтобы начать поправляться 🧐
Для наших расчетов возьмем типичного неспортивного человека среднего возраста, который озабочен снижением веса, потому что снижать есть что. Пусть у него будут такие параметры.
Рост 165 см.
Вес 80 кг.
Жировая масса 40% или 32 кг.
Костная масса 10% или 8 кг.
Масса органов 25% или 20 кг.
Мышечная масса 25% или 20 кг.
Я распределил массу по различным органам и тканям, основываясь на следующих данных: [1, 2, 3, 4, 5]. А вот здесь я приводил данные о потребностях в энергии наших основных органов и тканей.
Проведя элементарные расчеты, получим, что наш человек-модель, для того чтобы оставаться живым, должен каждые сутки потреблять 1324 ккал. Убедитесь сами.
Жир, 32 х 4,5 = 144 ккал.
Мышцы, 20 х 13 = 260 ккал.
Почки, 0,3 кг х 440 = 130 ккал.
Сердце, 0,3 кг х 440 = 130 ккал.
Мозг, 1,5 кг х 240 = 360 ккал.
Печень, 1,5 кг х 200 = 300 ккал.
Таким образом, только основной обмен, то есть потребность в энергии в состоянии покоя, составляет 1324 ккал в сутки. Но ведь, если это не паралитик, то он обязательно будет двигаться, что приведет к дополнительному расходу калорий.
Получается, что если посадка на дефицит до предела снизит метаболизм и вы вообще перестанете двигаться, то для того, чтобы ваш организм смог накапливать жир, вам нужно будет потреблять больше 1324 ккал.
Как предсказывают динамические модели [6], не вставая с постели и питаясь на 1424 ккал, вы за год накопите 4,5 кг. Ну а, если вы худо-бедно будете двигаться, то вам понадобится уже более 2300 ккал в сутки, чтобы хоть что-то там накопить.
Поэтому, реально потребляя 1000, 1200 и даже 1400 ккал, вы сможете накапливать только злость на эту несправедливую жизнь. А ваш вес будет лететь вниз с межгалактической скорость.
Особо хочу отметить, что когда говорят, будто на низких калориях нельзя похудеть из-за эффектов метаболической адаптации, то путают дефицит калорий и способность этот дефицит создать и поддерживать.
Метаболическая адаптация будет проявляться в снижении двигательной активности и повышении аппетита, чтобы, как минимум, восстановить равновесие между расходом и потреблением энергии. Эти эффекты будут затруднять поддержание дефицита, побуждая вас есть больше, а двигаться меньше. Но преодолеть снижение веса, вызванное дефицитом калорий, метаболическая адаптация не может.
Источники данных ниже👇
❤74👍41🔥26🥰1
Источники данных к предыдущему 👆посту
1. PMID: 29344931 Relationship between body mass, lean mass, fat mass, and limb bone cross‐sectional geometry: Implications for estimating body mass and physique from the skeleton
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6178563
2. PMID: 23950165 Development and validation of anthropometric prediction equations for estimation of lean body mass and appendicular lean soft tissue in Indian men and women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23950165
3. PMID: 21248190 Scaling of body composition to height: relevance to height-normalized indexes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21248190
4. PMID: 17616766 Scaling of human body composition to stature: new insights into body mass index
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616766
5. Advanced Human Nutrition
https://books.google.ge/books?id=ManGNTn52h8C&pg=PA199&lpg=PA199
6. PMID: 21872751 Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
1. PMID: 29344931 Relationship between body mass, lean mass, fat mass, and limb bone cross‐sectional geometry: Implications for estimating body mass and physique from the skeleton
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6178563
2. PMID: 23950165 Development and validation of anthropometric prediction equations for estimation of lean body mass and appendicular lean soft tissue in Indian men and women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23950165
3. PMID: 21248190 Scaling of body composition to height: relevance to height-normalized indexes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21248190
4. PMID: 17616766 Scaling of human body composition to stature: new insights into body mass index
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616766
5. Advanced Human Nutrition
https://books.google.ge/books?id=ManGNTn52h8C&pg=PA199&lpg=PA199
6. PMID: 21872751 Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
👍27
Сколько раз в день нужно есть?
На мой взгляд (не обязательно правильный), к питанию плохо применимы слова нужно или должен. Ешьте столько раз, сколько вам нравится, хочется, не доставляет неудобства или соответствует вашим целям.
В отличие от самого питания, любая рекомендация по его изменению должна быть обоснована. И вы, конечно, имеете право знать основания рекомендаций, которые вам дают.
Если тренер в зале советует вам перейти на дробное питание, спросите, чем вызван этот совет и что это вам даст. Если ваш врач советует вам исключить из рациона или добавить в него какие продукты, изменить режим питания, просите, почему. Такие вопросы не ставят под сомнение компетентность тренера или врача, а реализуют ваше право быть информированным о том, что может повлиять на вас и ваше здоровье.
Грамотный тренер и компетентный врач могут объяснить свои рекомендации. А если нет, то это повод сменить тренера или обратиться за консультацией к другому врачу.
Для здоровых людей нет единственно правильной частоты приема пищи. Исследованиями установлены следующие факты.
Количество приемов пищи не влияет на изменение веса, если потребляется одинаковое количество калорий [1, 2, 3]. Не важно, съедите вы свои 1800 ккал за два раза или разделите на шесть приемов по 300 ккал каждый — результат для вашего веса будет одинаковый.
То есть популярное до сих пор мнение, что дробное питание разгоняет метаболизм и способствует снижению веса, ошибочно.
Более частые приемы пищи повышают аппетит [3]. И это тоже не является однозначно плохим эффектом. Да, если вы пытаетесь похудеть, вам лучше есть реже. Ну а если ваша задача набрать мышечную массу, то частые приемы пищи помогут вам есть больше, разжигая аппетит.
Более редкие и объёмные приемы пищи насыщают лучше, чем частые, но маленькие порции [4, 5]. По видимому, оптимальным для насыщения является классическое трехразовое питание [6, 9].
Постоянный режим питания важнее конкретного количества приемов пищи [7, 8]. Это значит, что, независимо от того, сколько раз в день вы привыкли есть, именно так и ешьте. Не нужно метаться: сегодня два приема пищи, завтра шесть, послезавтра три. регулярный режим питания оказывает положительное влияние на здоровье независимо от частоты приема пищи [9].
Все сказанное справедливо для здоровых людей. А сколько раз в день нужно есть, если у вас инсулинорезистентность или сахарный диабет второго типа? В этом вопросе вам лучше не полагаться на мнения блогеров, типа меня, а обсудить проблему со своим лечащим врачом и следовать его назначениям и советам.
Дело в том, что исследования влияния частоты питания на здоровье людей с метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью или диабетом противоречивы [10], а оптимальное количество приемов пищи может зависеть как от особенностей вашего организма, так и от ваших заболеваний.
В целом же, неважно, два или шесть раз в день вы едите. Главное, чтобы это было регулярное умеренное по калориям, разнообразное и сбалансированное питание, которое обеспечит вас всем необходимым для бодрой и здоровой жизни.
Это похоже на шутку, но доля правды в ней приближается к 100%:
— когда голоды, ешьте;
— когда наелись, остановитесь;
— повторите процедуру.
Источники данных ниже👇
На мой взгляд (не обязательно правильный), к питанию плохо применимы слова нужно или должен. Ешьте столько раз, сколько вам нравится, хочется, не доставляет неудобства или соответствует вашим целям.
В отличие от самого питания, любая рекомендация по его изменению должна быть обоснована. И вы, конечно, имеете право знать основания рекомендаций, которые вам дают.
Если тренер в зале советует вам перейти на дробное питание, спросите, чем вызван этот совет и что это вам даст. Если ваш врач советует вам исключить из рациона или добавить в него какие продукты, изменить режим питания, просите, почему. Такие вопросы не ставят под сомнение компетентность тренера или врача, а реализуют ваше право быть информированным о том, что может повлиять на вас и ваше здоровье.
Грамотный тренер и компетентный врач могут объяснить свои рекомендации. А если нет, то это повод сменить тренера или обратиться за консультацией к другому врачу.
Для здоровых людей нет единственно правильной частоты приема пищи. Исследованиями установлены следующие факты.
Количество приемов пищи не влияет на изменение веса, если потребляется одинаковое количество калорий [1, 2, 3]. Не важно, съедите вы свои 1800 ккал за два раза или разделите на шесть приемов по 300 ккал каждый — результат для вашего веса будет одинаковый.
То есть популярное до сих пор мнение, что дробное питание разгоняет метаболизм и способствует снижению веса, ошибочно.
Более частые приемы пищи повышают аппетит [3]. И это тоже не является однозначно плохим эффектом. Да, если вы пытаетесь похудеть, вам лучше есть реже. Ну а если ваша задача набрать мышечную массу, то частые приемы пищи помогут вам есть больше, разжигая аппетит.
Более редкие и объёмные приемы пищи насыщают лучше, чем частые, но маленькие порции [4, 5]. По видимому, оптимальным для насыщения является классическое трехразовое питание [6, 9].
Постоянный режим питания важнее конкретного количества приемов пищи [7, 8]. Это значит, что, независимо от того, сколько раз в день вы привыкли есть, именно так и ешьте. Не нужно метаться: сегодня два приема пищи, завтра шесть, послезавтра три. регулярный режим питания оказывает положительное влияние на здоровье независимо от частоты приема пищи [9].
Все сказанное справедливо для здоровых людей. А сколько раз в день нужно есть, если у вас инсулинорезистентность или сахарный диабет второго типа? В этом вопросе вам лучше не полагаться на мнения блогеров, типа меня, а обсудить проблему со своим лечащим врачом и следовать его назначениям и советам.
Дело в том, что исследования влияния частоты питания на здоровье людей с метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью или диабетом противоречивы [10], а оптимальное количество приемов пищи может зависеть как от особенностей вашего организма, так и от ваших заболеваний.
В целом же, неважно, два или шесть раз в день вы едите. Главное, чтобы это было регулярное умеренное по калориям, разнообразное и сбалансированное питание, которое обеспечит вас всем необходимым для бодрой и здоровой жизни.
Это похоже на шутку, но доля правды в ней приближается к 100%:
— когда голоды, ешьте;
— когда наелись, остановитесь;
— повторите процедуру.
Источники данных ниже👇
👍117❤52🔥13🦄4❤🔥1👏1
Источники данных к предыдущему👆 посту
1. PMID: 9155494 Meal frequency and energy balance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494
2. PMID: 26024494 Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494
3. PMID: 23404961 Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404961
4. PMID: 20339363 The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20339363
5. PMID: 22719910 Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910
6. PMID: 22456660 Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22456660
7. PMID: 15640455 Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640455
8. PMID: 15085170 Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15085170
9. PMID: 30925707 The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689
10. PMID: 17998028 Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction on Glucose Regulation in Healthy, Normal Weight Middle-Aged Men and Women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2121099
1. PMID: 9155494 Meal frequency and energy balance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494
2. PMID: 26024494 Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494
3. PMID: 23404961 Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404961
4. PMID: 20339363 The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20339363
5. PMID: 22719910 Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910
6. PMID: 22456660 Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22456660
7. PMID: 15640455 Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640455
8. PMID: 15085170 Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15085170
9. PMID: 30925707 The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689
10. PMID: 17998028 Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction on Glucose Regulation in Healthy, Normal Weight Middle-Aged Men and Women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2121099
👍15❤11⚡1
Решил еще раз привести данные о безопасном потреблении белка, потому что постоянно читаю комментарии об отпавших почках, испорченной коже (?), погибшем желудке и прочих ужасных последствиях употребления этого макронутриента.
Согласно рекомендациям ВОЗ, белка нужно есть из расчета 0,83 г на килограмм собственного веса в день. Эта норма была рассчитана, если не ошибаюсь, в 1984 году и с тех пор не изменялась.
Если вы весите 80 кг, то 80 х 0,83 = 66 г белка в день, по мнению экспертов ВОЗ вам достаточно.
Об этой норме нужно знать следующее.
1️⃣ Это не оптимальное, а минимальное количество белка, которое необходимо, чтобы предотвратить деградацию белковых структур организма. А это отнюдь не только скелетные мышцы, но и внутренние органы, кровь, кожа, волосы, ногти и даже кости.
2️⃣ Для расчета использовалась не самая оптимальная методика, поэтому, вполне возможно, что 0,83 г даже для поддержания текущего состояния организма не вполне достаточно.
3️⃣ ВОЗ — очень консервативная структура (именно поэтому норма не менялась с 1984 года), а в отношении здоровья действует железное правило: не навреди. Поэтому до тех пор, пока в исследованиях потребления белка будут оговорки типа «требуются дальнейшие исследования», норма, видимо, изменена не будет.
Ну а какое же потребление белка, согласно современным исследованиям, оптимально? Как и в отношении всего, что касается питания, на этот вопрос нет однозначно правильного ответа, подходящего под все случаи.
Ваша идеальная норма белка будет зависеть от вашего здоровья, состава тела, основной цели, а также типа, интенсивности, продолжительности и частоты вашей физической активности. И даже принимая все это во внимание, вы получите, скажем так, стартовую норму, которую вам, возможно, придется корректировать, опираясь на самочувствие, ощущение сытости, результаты тренировок.
Для большинства людей оптимальное потребление белка лежит в диапазоне от 1,2 до 1,8 г на кг собственного веса [1, 2, 3, 4, 5].
Для спортсменов и людей с высокой физической активностью для лучшего восстановления после тренировок и роста мышечной массы может требоваться и больше белка, до 2,4 г на кг своего веса [6, 7, 8].
А безопасно ли есть столько белка? Ведь, как известно, его повышенное потребление создает нагрузку на почки и традиционно связывается с фатальным вредом для этого органа. Привожу выводы исследований.
Систематический обзор и метаанализ 2018 года, включающий 1358 пациентов [9]. Вывод: высокое потребление белка не оказывает неблагоприятного влияния на функцию почек у здоровых взрослых.
Систематический обзор и метаанализ 2014 года, 2160 пациентов [10]. Вывод: увеличение скорости клубочковой фильтрации, экскреции кальция с мочой и мочевины в сыворотке являются физиологическим адаптивным механизмом, вызванным высоким потреблением белка, без какой-либо клинической значимости.
Систематический обзор 2018 года, включивший 26 исследований [11]. Вывод: высокое потребление белка, по крайней мере, в краткосрочной перспективе и в пределах диапазона DRI, согласуется с нормальной функцией почек у здоровых людей.
То есть потребление белка выше минимальной рекомендуемой нормы (0,83 г на килограмм общего веса) не вредит здоровым почкам. А что с почками больными?
Недавнее исследование (апрель 2022 года) не выявило никакой связи между уровнем потребления белка и смертностью от всех причин у людей с хроническими заболеваниями почек [12]. В исследовании обобщены данные 3892 участников на протяжении 20 лет.
Все сказанное вовсе не призыв к людям с заболеваниями почек переходить на высокобелковое питание. Но это еще один повод перестать бояться белка хотя бы здоровым людям.
Источники данных ниже👇
Согласно рекомендациям ВОЗ, белка нужно есть из расчета 0,83 г на килограмм собственного веса в день. Эта норма была рассчитана, если не ошибаюсь, в 1984 году и с тех пор не изменялась.
Если вы весите 80 кг, то 80 х 0,83 = 66 г белка в день, по мнению экспертов ВОЗ вам достаточно.
Об этой норме нужно знать следующее.
1️⃣ Это не оптимальное, а минимальное количество белка, которое необходимо, чтобы предотвратить деградацию белковых структур организма. А это отнюдь не только скелетные мышцы, но и внутренние органы, кровь, кожа, волосы, ногти и даже кости.
2️⃣ Для расчета использовалась не самая оптимальная методика, поэтому, вполне возможно, что 0,83 г даже для поддержания текущего состояния организма не вполне достаточно.
3️⃣ ВОЗ — очень консервативная структура (именно поэтому норма не менялась с 1984 года), а в отношении здоровья действует железное правило: не навреди. Поэтому до тех пор, пока в исследованиях потребления белка будут оговорки типа «требуются дальнейшие исследования», норма, видимо, изменена не будет.
Ну а какое же потребление белка, согласно современным исследованиям, оптимально? Как и в отношении всего, что касается питания, на этот вопрос нет однозначно правильного ответа, подходящего под все случаи.
Ваша идеальная норма белка будет зависеть от вашего здоровья, состава тела, основной цели, а также типа, интенсивности, продолжительности и частоты вашей физической активности. И даже принимая все это во внимание, вы получите, скажем так, стартовую норму, которую вам, возможно, придется корректировать, опираясь на самочувствие, ощущение сытости, результаты тренировок.
Для большинства людей оптимальное потребление белка лежит в диапазоне от 1,2 до 1,8 г на кг собственного веса [1, 2, 3, 4, 5].
Для спортсменов и людей с высокой физической активностью для лучшего восстановления после тренировок и роста мышечной массы может требоваться и больше белка, до 2,4 г на кг своего веса [6, 7, 8].
А безопасно ли есть столько белка? Ведь, как известно, его повышенное потребление создает нагрузку на почки и традиционно связывается с фатальным вредом для этого органа. Привожу выводы исследований.
Систематический обзор и метаанализ 2018 года, включающий 1358 пациентов [9]. Вывод: высокое потребление белка не оказывает неблагоприятного влияния на функцию почек у здоровых взрослых.
Систематический обзор и метаанализ 2014 года, 2160 пациентов [10]. Вывод: увеличение скорости клубочковой фильтрации, экскреции кальция с мочой и мочевины в сыворотке являются физиологическим адаптивным механизмом, вызванным высоким потреблением белка, без какой-либо клинической значимости.
Систематический обзор 2018 года, включивший 26 исследований [11]. Вывод: высокое потребление белка, по крайней мере, в краткосрочной перспективе и в пределах диапазона DRI, согласуется с нормальной функцией почек у здоровых людей.
То есть потребление белка выше минимальной рекомендуемой нормы (0,83 г на килограмм общего веса) не вредит здоровым почкам. А что с почками больными?
Недавнее исследование (апрель 2022 года) не выявило никакой связи между уровнем потребления белка и смертностью от всех причин у людей с хроническими заболеваниями почек [12]. В исследовании обобщены данные 3892 участников на протяжении 20 лет.
Все сказанное вовсе не призыв к людям с заболеваниями почек переходить на высокобелковое питание. Но это еще один повод перестать бояться белка хотя бы здоровым людям.
Источники данных ниже👇
👍79❤15🔥4🙏1
Источники данных к предыдущему👆 посту
1. PMID: 17921376 Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921376
2. PMID: 26962173 Dietary Protein Requirement of Men >65 Years Old Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher than the Current Estimated Average Requirement
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26962173
3. PMID: 25320185 Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320185
4. PMID: 24429540 Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24429540
5. PMID: 22215165 Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165
6. PMID: 28698222 A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222
7. PMID: 30779631 Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelines
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779631
8. PMID: 28179492 Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179492
9. PMID: 30383278 Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278
10. PMID: 24852037 Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031217
11. PMID: 30032227 A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6054213
12. PMID: 35445069 The Association Between Total Protein Intake and All-Cause Mortality in Middle Aged and Older Korean Adults With Chronic Kidney Disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445069
1. PMID: 17921376 Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921376
2. PMID: 26962173 Dietary Protein Requirement of Men >65 Years Old Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher than the Current Estimated Average Requirement
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26962173
3. PMID: 25320185 Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320185
4. PMID: 24429540 Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24429540
5. PMID: 22215165 Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165
6. PMID: 28698222 A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222
7. PMID: 30779631 Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelines
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779631
8. PMID: 28179492 Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179492
9. PMID: 30383278 Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278
10. PMID: 24852037 Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031217
11. PMID: 30032227 A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6054213
12. PMID: 35445069 The Association Between Total Protein Intake and All-Cause Mortality in Middle Aged and Older Korean Adults With Chronic Kidney Disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445069
👍26
Друзья, давайте немного отвлечемся от исследований, нутриентов и калорий. Хорошее настроение — это тоже часть здоровой жизни 😜
😁86🤣28👍20🔥7❤6👏1💯1
Под записью о том, сколько рекомендуется потреблять белка, традиционно много комментировали в духе «это ж полкило мяса нужно съедать» или «хоть у меня и лишний вес, но я столько не съем».
Интересно, что у большинства именно потому и лишний вес, что они столько не едят. Поясню. Друзья, вы действительно едите мало. Но это калорийно плотная еда. Объем ее маленький, а калорий в нем сидит много. Поэтому вы не наедаетесь, но калорий потребляете столько, что медленно, год за годом набираете вес.
Увеличьте потребление белка до рекомендованных значений. Увеличьте количество цельных продуктов в своем рационе и вы действительно получите ситуацию «я столько не съем». И это прекрасно! Ведь не съедите потому, что не сможете — уже будете сыты, наевшись до отвала. А калорий при этом употребите значительно меньше, чем на вашем обычном скудном рационе.
И получится вожделенное ведьмино «жру и худею». Вот так просто.
Теперь о поедании по полкилограмма мяса в день для того, чтобы набрать норму белка. Друзья, белок содержится не только в мясе. Он еще и в рыбе, в морепродуктах, типа дорогих гребешков и креветок, дешёвых мидий и средних по цене кальмаров. Он в яйцах и молочной продукции, типа творога, йогурта, сыра. Он в растительных продуктах: сое, нуте, горохе, фасоли.
Он и в хлебе, и в гречке, и даже в капусте, помидорах и огурцах. Да, его там не слишком много, но он там есть. Поэтому, если ваш рацион хотя бы минимально разнообразен, набрать норму белка совсем несложно. И для этого не нужно есть одно мясо.
На скриншоте пример, может быть, не вполне оптимального по соотношению нутриентов рациона, но он показывает, как легко можно набрать очень большую дозу белка при весьма средней калорийности.
На всякий случай: 2300 килокалорий — это поддерживающая калорийность (при таком питании вес не будет ни расти, ни снижаться) для малоактивной женщины средних лет, ростом 165 см и весом 79 кг.
Вы столько не съедите? Так и замечательно! Значит, будете худеть. Разве вы не этого добиваетесь?
Интересно, что у большинства именно потому и лишний вес, что они столько не едят. Поясню. Друзья, вы действительно едите мало. Но это калорийно плотная еда. Объем ее маленький, а калорий в нем сидит много. Поэтому вы не наедаетесь, но калорий потребляете столько, что медленно, год за годом набираете вес.
Увеличьте потребление белка до рекомендованных значений. Увеличьте количество цельных продуктов в своем рационе и вы действительно получите ситуацию «я столько не съем». И это прекрасно! Ведь не съедите потому, что не сможете — уже будете сыты, наевшись до отвала. А калорий при этом употребите значительно меньше, чем на вашем обычном скудном рационе.
И получится вожделенное ведьмино «жру и худею». Вот так просто.
Теперь о поедании по полкилограмма мяса в день для того, чтобы набрать норму белка. Друзья, белок содержится не только в мясе. Он еще и в рыбе, в морепродуктах, типа дорогих гребешков и креветок, дешёвых мидий и средних по цене кальмаров. Он в яйцах и молочной продукции, типа творога, йогурта, сыра. Он в растительных продуктах: сое, нуте, горохе, фасоли.
Он и в хлебе, и в гречке, и даже в капусте, помидорах и огурцах. Да, его там не слишком много, но он там есть. Поэтому, если ваш рацион хотя бы минимально разнообразен, набрать норму белка совсем несложно. И для этого не нужно есть одно мясо.
На скриншоте пример, может быть, не вполне оптимального по соотношению нутриентов рациона, но он показывает, как легко можно набрать очень большую дозу белка при весьма средней калорийности.
На всякий случай: 2300 килокалорий — это поддерживающая калорийность (при таком питании вес не будет ни расти, ни снижаться) для малоактивной женщины средних лет, ростом 165 см и весом 79 кг.
Вы столько не съедите? Так и замечательно! Значит, будете худеть. Разве вы не этого добиваетесь?
👍162❤45🔥20🥰8
Друзья, мне интересно, много ли людей которые хотели бы не похудеть, а набрать вес, но не могут этого сделать? Нужны ли материалы о том, как набирать?
Пожалуйста, ответьте на опрос ниже👇 или напишите в комментариях. Спасибо!
Пожалуйста, ответьте на опрос ниже👇 или напишите в комментариях. Спасибо!
👍12❤4
Какая у вас цель?
Anonymous Poll
84%
Мне нужно похудеть
3%
Мне нужно набрать вес
7%
У меня нет проблем с весом
6%
Я толькогляну ответы
👍10
Можно ли одновременно снижать жировую массу и увеличивать мышечную?
Несколько дней назад в своем блоге в Инстаграме я написал, что, снизив потребление калорий, увеличив потребление белка, и начав тренироваться с отягощениями, человек будет сжигать жир и наращивать мышечную массу. В ответ прилетело не меньше десятка вежливых комментариев, примерно одного содержания: «Не нужно врать! Увеличение мышц на дефиците невозможно. Сжигание жира и увеличение мышечной массы — это процессы-антагонисты. Они не могут идти одновременно.».
Сжигание жира и увеличение мышечной массы действительно противоположные по своей сути процессы, ведь в одном случае масса уменьшается, в другом увеличивается. Но это точно не процессы-антаготисты. По меньшей мере, они не зависят друг от друга, а потому не могут друг другу мешать. Более того, восстановление и рост мышц может в какой-то мере обеспечиваться за счет окисления жиров, что даже теоретически указывает на возможность снижения жировой массы и роста мышечной.
И, как оказалось, не только теоретически.
Вот довольно старое исследование, опубликованное в марте 2016 года. Сорок молодых мужчин с лишним весом (ИМТ больше 25) на довольно суровом дефиците в 40% от поддержки за четыре недели снизили жировую массу и увеличили мышечную [1].
«А, ну так то с лишним весом», — возможно скажете вы. Да, это так. Но ведь ни агрессивный дефицит калорий, ни «процессы-антагонисты» не помешали испытуемым одновременно терять жир и растить мышцы. Причем делать это на дефиците калорий. Отдельно замечу, что законы природы в этом случае не были нарушены, потому что общая масса испытуемых снизилась, в полном соответствии с законом сохранения энергии.
И таких исследований довольно много. Ссылки на большинство из них приведены в работе 2020 года, которая, что интересно, не о новичках в тренировках, а о подготовленных, спортивных людях, которые, согласно популярному мифу, уж совершено точно никак не могут наращивать мышцы, теряя при этом жир. Работа называется «Рекомпозиция тела: могут ли тренированные люди строить мышцы и терять жир в одно и то же время?» [2].
Процитирую вывод исследователей: «Несмотря на распространенное мнение, что одновременное наращивание мышечной массы и потеря жира возможны только у новичков или людей с ожирением, литература подтверждает, что тренированные люди также могут испытать рекомпозицию тела.».
Искренне порадовавшись такому замечательному положению дел, нужно, тем не менее, понимать, что дефицит энергии, безусловно и единственно необходимый для снижения жировой массы, не создает оптимальных условий для наращивания массы мышечной. Не препятствует увеличению мышц, но и не способствует этому процессу.
Рост мышц, то есть синтез миофибриллярного белка сильно зависит от тренировок и потребления диетического (из пищи) белка. Единовременный прием 20 г сывороточного протеина в сочетании с тренировкой увеличивает синтез мышечного белка на 100-200%, в зависимости от тренировки [3].
Мышечный белок при 33-процентном дефиците потребления калорий, но с силовыми тренировками, синтезируется точно так же, как при питании на уровне поддержки [4]. Это значит, что тренировки предотвращают потерю мышц даже на довольно агрессивном дефиците. А добавление 15 и 30 граммов белка после тренировки повышают синтез белка на 16 и 34%. Что означает рост мышечной массы в условиях дефицита калорий.
Но сравните: рост на 16 или даже 34% по сравнению со 100 или 200% в предыдущем исследовании [3], где дефицита калорий не было.
Поэтому стратегия набора мышечной массы, в которой периоды избытка калорий чередуются с периодами «сушки» на дефиците, эффективнее, чем наращивание мышц с одновременным сжиганием жира. Но утверждение, что на дефиците нельзя наращивать мышцы, сжигая жир, не соответствуют действительности.
Источники данных ниже👇
Несколько дней назад в своем блоге в Инстаграме я написал, что, снизив потребление калорий, увеличив потребление белка, и начав тренироваться с отягощениями, человек будет сжигать жир и наращивать мышечную массу. В ответ прилетело не меньше десятка вежливых комментариев, примерно одного содержания: «Не нужно врать! Увеличение мышц на дефиците невозможно. Сжигание жира и увеличение мышечной массы — это процессы-антагонисты. Они не могут идти одновременно.».
Сжигание жира и увеличение мышечной массы действительно противоположные по своей сути процессы, ведь в одном случае масса уменьшается, в другом увеличивается. Но это точно не процессы-антаготисты. По меньшей мере, они не зависят друг от друга, а потому не могут друг другу мешать. Более того, восстановление и рост мышц может в какой-то мере обеспечиваться за счет окисления жиров, что даже теоретически указывает на возможность снижения жировой массы и роста мышечной.
И, как оказалось, не только теоретически.
Вот довольно старое исследование, опубликованное в марте 2016 года. Сорок молодых мужчин с лишним весом (ИМТ больше 25) на довольно суровом дефиците в 40% от поддержки за четыре недели снизили жировую массу и увеличили мышечную [1].
«А, ну так то с лишним весом», — возможно скажете вы. Да, это так. Но ведь ни агрессивный дефицит калорий, ни «процессы-антагонисты» не помешали испытуемым одновременно терять жир и растить мышцы. Причем делать это на дефиците калорий. Отдельно замечу, что законы природы в этом случае не были нарушены, потому что общая масса испытуемых снизилась, в полном соответствии с законом сохранения энергии.
И таких исследований довольно много. Ссылки на большинство из них приведены в работе 2020 года, которая, что интересно, не о новичках в тренировках, а о подготовленных, спортивных людях, которые, согласно популярному мифу, уж совершено точно никак не могут наращивать мышцы, теряя при этом жир. Работа называется «Рекомпозиция тела: могут ли тренированные люди строить мышцы и терять жир в одно и то же время?» [2].
Процитирую вывод исследователей: «Несмотря на распространенное мнение, что одновременное наращивание мышечной массы и потеря жира возможны только у новичков или людей с ожирением, литература подтверждает, что тренированные люди также могут испытать рекомпозицию тела.».
Искренне порадовавшись такому замечательному положению дел, нужно, тем не менее, понимать, что дефицит энергии, безусловно и единственно необходимый для снижения жировой массы, не создает оптимальных условий для наращивания массы мышечной. Не препятствует увеличению мышц, но и не способствует этому процессу.
Рост мышц, то есть синтез миофибриллярного белка сильно зависит от тренировок и потребления диетического (из пищи) белка. Единовременный прием 20 г сывороточного протеина в сочетании с тренировкой увеличивает синтез мышечного белка на 100-200%, в зависимости от тренировки [3].
Мышечный белок при 33-процентном дефиците потребления калорий, но с силовыми тренировками, синтезируется точно так же, как при питании на уровне поддержки [4]. Это значит, что тренировки предотвращают потерю мышц даже на довольно агрессивном дефиците. А добавление 15 и 30 граммов белка после тренировки повышают синтез белка на 16 и 34%. Что означает рост мышечной массы в условиях дефицита калорий.
Но сравните: рост на 16 или даже 34% по сравнению со 100 или 200% в предыдущем исследовании [3], где дефицита калорий не было.
Поэтому стратегия набора мышечной массы, в которой периоды избытка калорий чередуются с периодами «сушки» на дефиците, эффективнее, чем наращивание мышц с одновременным сжиганием жира. Но утверждение, что на дефиците нельзя наращивать мышцы, сжигая жир, не соответствуют действительности.
Источники данных ниже👇
👍93❤33🔥12
Источники данных к предыдущему👆 посту
1. PMID: 26817506 Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506
2. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
https://journals.lww.com/nsca-scj/pages/articleviewer.aspx?year=2020&issue=10000&article=00003&type=Fulltext
3. PMID: 20581041 Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581041
4. PMID: 24595305 Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24595305
1. PMID: 26817506 Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506
2. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
https://journals.lww.com/nsca-scj/pages/articleviewer.aspx?year=2020&issue=10000&article=00003&type=Fulltext
3. PMID: 20581041 Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581041
4. PMID: 24595305 Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24595305
👍30❤3
Давайте разберемся, откуда же взялась «фантастическая» поддерживающая калорийность аж в целых 2300 ккал для неспортивной, малоподвижной женщины средних лет, ростом 165 см и весом 79 кг.
Неспортивная и малоподвижная, то есть с неразвитой мускулатурой, занятая на сидячей офисной работе. Такие люди в среднем проходят от 2000 до 5000 шагов ежедневно. А рост и вес, в сочетании со стилем жизни, однозначно говорят о наличии лишнего веса на грани ожирения первой степени (ИМТ 29).
Как посчитать, сколько нужно потреблять калорий при таких параметрах тела, чтобы вес не снижался и не увеличивался?
Расход калорий или общий метаболизм складывается из следующих трех компонентов.
1️⃣ Базовый метаболизм (BMR) или метаболизм в состоянии покоя (RMR) — это не одно и то же, хотя и очень близкие величины. Это количество энергии, которое потребляют наши органы и ткани без физической нагрузки, энергия, которая нужна организму для поддержания самого себя.
2️⃣ Термогенез физической активности (TEA) — расход калорий на механическое движение. Его дополнительно разделяют на тренировочную (EAT) и бытовую (NEAT) активность.
3️⃣ Термический эффект пищи (TEF) — затраты калорий на переваривание еды.
Даже во время сна в организме протекают тысячи клеточных реакций, поглощающих энергию: работает мозг, используя глюкозу в качестве топлива, бьется сердце, сокращаются мышцы, заставляя легкие наполняться воздухом. В мышечных тканях постоянно распадается и вновь синтезируется белок, то же самое происходит с жирными кислотами в жировых клетках. Работает так называемый натрий-калиевый насос, перенося натрий в клетки и калий в межклеточную среду. Все это происходит ежесекундно, в миллиардах клеток, без участия нашего сознания, и называется базовым метаболизмом.
Как видно, даже во время сна, метаболизм не замирает, как почему-то думают те, кто утром спешат его «запустить» стаканом теплой воды.
В качестве лирического отступления замечу, что в жизни некоторых людей действительно иногда случают ситуации, требующие запуска метаболизма, для чего специально подготовленными людьми применяются дефибрилляторы, уколы адреналина, непрямой или прямой массаж сердца, дыхание рот в рот и другие реанимационные мероприятия, а вовсе не теплая вода.
Но вернемся к однажды запущенному природой и исправно работающему метаболизму.
На практике чаще оперируют не базовым метаболизмом (потребление энергии во сне), а метаболизмом в состоянии покоя (RMR). Он измеряется утром перед едой, во время спокойного отдыха и примерно на 5-15% больше базового метаболизма — даже в покое мы сжигаем чуть-чуть больше калорий, чем во сне.
Исследование за исследованием показывают, что метаболизм в состоянии покоя составляет 65-70% всех наших энергетических затрат. Указанный диапазон обусловлен полом, разницей в составе тела, генетическими особенностями [1, 2, 3, 4, 5].
Эти же исследования дают оценку минимально необходимой для поддержания жизни энергии, которая коррелирует с общей массой тела и составляет, в среднем, 22 ккал/кг в сутки для женщин и 24 ккал/кг для мужчин.
Согласно данным этих же исследований, существует неопределенность, по-видимому, обусловленная генетикой. Из-за этой неопределенности в наших расчетах может оказаться погрешность плюс-минус 15%. Это значит, что если рассчитанное значение базового метаболизма для двух человек одного роста, веса, возраста, состава тела равно 1500 ккал, то в действительности у одного базовый метаболизм может быть 1385 ккал, а у другого —1615 ккал.
Ну, что поделать? Жизнь несправедлива. Тем не менее, обратите внимание, что разница эта не то что не фатальна, она, на самом деле, невелика.
Идем дальше 👇
Неспортивная и малоподвижная, то есть с неразвитой мускулатурой, занятая на сидячей офисной работе. Такие люди в среднем проходят от 2000 до 5000 шагов ежедневно. А рост и вес, в сочетании со стилем жизни, однозначно говорят о наличии лишнего веса на грани ожирения первой степени (ИМТ 29).
Как посчитать, сколько нужно потреблять калорий при таких параметрах тела, чтобы вес не снижался и не увеличивался?
Расход калорий или общий метаболизм складывается из следующих трех компонентов.
1️⃣ Базовый метаболизм (BMR) или метаболизм в состоянии покоя (RMR) — это не одно и то же, хотя и очень близкие величины. Это количество энергии, которое потребляют наши органы и ткани без физической нагрузки, энергия, которая нужна организму для поддержания самого себя.
2️⃣ Термогенез физической активности (TEA) — расход калорий на механическое движение. Его дополнительно разделяют на тренировочную (EAT) и бытовую (NEAT) активность.
3️⃣ Термический эффект пищи (TEF) — затраты калорий на переваривание еды.
Даже во время сна в организме протекают тысячи клеточных реакций, поглощающих энергию: работает мозг, используя глюкозу в качестве топлива, бьется сердце, сокращаются мышцы, заставляя легкие наполняться воздухом. В мышечных тканях постоянно распадается и вновь синтезируется белок, то же самое происходит с жирными кислотами в жировых клетках. Работает так называемый натрий-калиевый насос, перенося натрий в клетки и калий в межклеточную среду. Все это происходит ежесекундно, в миллиардах клеток, без участия нашего сознания, и называется базовым метаболизмом.
Как видно, даже во время сна, метаболизм не замирает, как почему-то думают те, кто утром спешат его «запустить» стаканом теплой воды.
В качестве лирического отступления замечу, что в жизни некоторых людей действительно иногда случают ситуации, требующие запуска метаболизма, для чего специально подготовленными людьми применяются дефибрилляторы, уколы адреналина, непрямой или прямой массаж сердца, дыхание рот в рот и другие реанимационные мероприятия, а вовсе не теплая вода.
Но вернемся к однажды запущенному природой и исправно работающему метаболизму.
На практике чаще оперируют не базовым метаболизмом (потребление энергии во сне), а метаболизмом в состоянии покоя (RMR). Он измеряется утром перед едой, во время спокойного отдыха и примерно на 5-15% больше базового метаболизма — даже в покое мы сжигаем чуть-чуть больше калорий, чем во сне.
Исследование за исследованием показывают, что метаболизм в состоянии покоя составляет 65-70% всех наших энергетических затрат. Указанный диапазон обусловлен полом, разницей в составе тела, генетическими особенностями [1, 2, 3, 4, 5].
Эти же исследования дают оценку минимально необходимой для поддержания жизни энергии, которая коррелирует с общей массой тела и составляет, в среднем, 22 ккал/кг в сутки для женщин и 24 ккал/кг для мужчин.
Согласно данным этих же исследований, существует неопределенность, по-видимому, обусловленная генетикой. Из-за этой неопределенности в наших расчетах может оказаться погрешность плюс-минус 15%. Это значит, что если рассчитанное значение базового метаболизма для двух человек одного роста, веса, возраста, состава тела равно 1500 ккал, то в действительности у одного базовый метаболизм может быть 1385 ккал, а у другого —1615 ккал.
Ну, что поделать? Жизнь несправедлива. Тем не менее, обратите внимание, что разница эта не то что не фатальна, она, на самом деле, невелика.
Идем дальше 👇
🔥76❤27👍27🥰3❤🔥1