Краткий перечень непреодолимых обстоятельств, которые всегда мешают похудеть.

Праздники. Как назло, каждый раз, как только решаешь похудеть, случаются они.

Общепит. Ну какой контроль, когда обедаешь в кафе, а ужинаешь в ресторане?

Друзья. Они вечно тянут на шашлыки с пивом, приходят в гости с вином и сыром, и для них хочется пожарить картошечки со свининкой, которая так хорошо идет под водочку.

Работа. Не до вашего ПП, вздохнуть некогда.

Отпуск. Ну можно же, наконец хоть немного расслабиться и поесть?

Алкоголь. Ну, вы меня уважаете понимаете...

Горе. Не могу себя контролировать в таком состоянии.

Радость. Ну можно же насладиться моментом, подсластив радость хорошей едой?

Расставания. Мороженое, шоколад, пельмени, эклеры — единственные надежные друзья, которые никогда не бросят.

Любовь. Все так прекрасно! А в животе порхают бабочки и плещется вино с сардельками и трюфелями.

Нехватка времени. Да какое ПП, когда спать некогда?

Избыток времени. Весь день лежишь и ешь, ешь, ешь.

Вкусные запахи из кондитерских. Они это специально делают, я знаю.

Сериалы. Под них так хорошо пожевать.

Домочадцы. Ох уж эти язвительные змеи-искусители!

Вкусняшки. Ну почему они всегда на виду?

Мало денег. Это ваше правильное питание слишком дорогое.

Много денег. Ну, что ж мне теперь, в еде себе отказывать? В крайнем случае, сделаю липосакцию.

Мы так устроены, что всегда выберем то, что требует меньше усилий.

Идти лучше, чем бежать. Стоять лучше, чем идти. Сидеть лучше, чем стоять. А лежать — совсем хорошо.

Еда самый простой способ получить приятные эмоции. Стресс легче всего заесть. Алкоголь всегда поможет быстро расслабиться.

И мы всегда сможем объяснить, что по-другому нельзя: нет времени, нет денег, нет сил...

Согласны?

С появлением нейросетей, подсчет калорий калорий может значительно упроститься.

Как было раньше. Взвешиваешь. Записываешь на бумажку. Ищешь в бумажном справочнике нужный продукт. Считаешь на калькуляторе калорийность и нутриенты. Записываешь на бумажку. Повторяешь все процедуры для каждого продукта. Складываешь на калькуляторе данные. Получаешь результат.

Как сейчас. Взвешиваешь каждый продукт. Записываешь в приложение. Получаешь результат.

Как еще можно уже сейчас. Фотографируешь. Получаешь результат.

Приложение SnapCalorie определяет калорийность и нутриентный состав блюда по фотографии. Приложение уже работает. Есть версии для эппла и андроида.

Для определения калорийности блюд используется натренированный на сотнях тысяч фотографий алгоритм. Приложение анализирует расстояние от блюда до камеры телефона, определяет размер продуктов, вычисляет их массу, сопоставляет с базой данных из пяти тысяч популярных блюд и выдает результат.

Как сообщают разработчики, точность, с которой работает приложение, составляет 83,5%, что якобы превышает «точность профессионального диетолога», что бы это ни значило.

По мне, так найдется тьма людей, для которых такой метод подсчета будет слишком сложным, раздражающим, вызывающим РПП. И да, подсчет будет отнимать слишком много, неоправданно много, непозволительно много времени 😜

Кто-нибудь уже пользовался этим приложением? Стоящая штука или имеет смысл подождать более совершенных версий?

Часто попадаются материалы об ощелачивании организма с целью оздоровления и даже профилактики рака.

Идея снизить кислотность организма несостоятельна, примерно как идея снизить температуру тела. Оба параметра поддерживаются в очень узком диапазоне значений, выход за которые сулит серьезные проблемы.

Я уже не говорю о том, что разные органы нашего тела имеют разный показатель кислотности pH — от очень кислого содержимого желудка (рН 1,35–3,5) и скорее кислой кожи (рН 4–6,5) до нейтральных мышц (рН 6,9) и крови (рН 7,35–7,45) [PMID: 22013455].

Регулируется кислотность очень эффективно. Например, если выпить стакан воды, то кислотность желудка сразу снизится до 4, но уже через три минуты вернется в норму [PMID: 18473176].

Кислотность крови регулируется аж тремя механизмами: буферной и дыхательной системами, которые управляют процессами в клеточной жидкости и регулируют уровень CO2, и почками, которые регулируют уровень мочевой кислоты, влияя на рН [PMID: 26597304].

Сломать или исправить (как, видимо, считают адепты ощелачивания) эти механизмы с помощью продуктов питания, лимонной воды, яблочного уксуса невозможно. Иначе чашка чаю с лимоном или творожок вызывали бы такие тяжелые состояния, как ацидоз или алкалоз с судорогами, диареей, рвотой, падением давления и нарушением кровоснабжения сердца и мозга.

Но вот на что я обратил внимание, читая рекомендации ощелачивателей. В перечень полезных, обязательных для употребления продуктов входят шпинат, сельдерей, огурцы, салат, брокколи, все виды капусты, зелень, перец, помидоры, морковь, кабачки, тыква, горох, лук, чеснок. А также арбузы, авокадо, цитрусовые.

Это прекрасный перечень зелени, овощей и фруктов, которые, конечно, ничего не ощелачат, но дадут клетчатку, которой многим очень не хватает, и множество витаминов и микроэлементов. А если сочетать все это разнообразие растительной пищи с нежирным белком, то и длительную приятную сытость.

В этом смысле ощелачивающие практики, как сломанные часы, которые два раза в сутки показывают правильное время. Нужно только не смотреть на эти часы все остальное время, отбросив глупый и вредный запрет есть мясо и молочные продукты, которые, конечно же, вас не окислят.

Звуки, издаваемые пищей при пережевывании, влияют на восприятие вкуса и привлекательность еды.

Несколько лет назад компания Юнилевер, которая с 1989 года производит мороженое Магнум (Magnum) изменила рецептуру производства этого продукта.

Дело в том, что в одном из исследований потребители пожаловались на кусочки шоколада, которые отваливались, пачкали одежду, падали на пол, когда мороженое кусали.

Производители сделали шоколад, который лучше прилипал к мороженому, был мягче и не ломался на куски.

Однако обновленный продукт не понравился людям, потому что с заменой хрупкого шоколада на пластичный, исчез характерный хруст, издаваемый при откусывании мороженого.

Хруст немедленно вернули.

Оказывается, хруст в нашем сознании (или подсознании) прочно связан со свежестью продукта [1, 2]. Считается, что такая связь была выработана эволюционно [3]. Да и вообще, звуки, издаваемые продуктами при их пережевывании, серьезно влияют на восприятие еды [4, 5].

Вкусовая привлекательность хрустящих продуктов активно используется в рекламе, где «хрусткость» сухариков, чипсов, печенья всячески подчеркивается.

Хрустом можно попытаться воспользоваться в корыстных целях, для того, чтобы заставить себя полюбить ненавистные овощи или другие «полезные», но нелюбимые продукты и блюда.

Повысить «хрусткость» салатов может зелень или немного сухариков, хлебцев или овощных чипсов. Капустный салат можно сделать более хрустящим, если добавить в него не только соль, но и чуть-чуть сахара.

У меня, к сожалению, не хватает фантазии, чтобы придумать, что куда и как добавлять, чтобы лучше хрустелось. Если у вас есть какие-то идеи, пишите в комментариях.

Да, эти ухищрения могут показаться ничтожными, но путь любой длины состоит из маленьких шагов 😜 Так что, друзья, добавьте хруста.

Источники данных

1. Pleasantness of Food Sounds
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1983.tb14898.x

2. A psychoacoustical theory of crispness
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1976.tb14407.x

3. Consumer perception of crispness and crunchiness in fruits and vegetables
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0950329301000532

4. Neurogastronomy. How the Brain Creates Flavor and Why It Matters
https://www.degruyter.com/document/doi/10.7312/shep15910/html

5. PMID: 16457886 The neurocognitive bases of human multimodal food perception: sensory integration
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16457886

Я уверен, что абсолютное большинство людей, по крайней мере, большинство читателей этого канала отлично знают, что нужно делать, чтобы снизить и поддерживать вес.

Но многим знающим, тем не менее, не удается сделать то, что нужно, чтобы сжечь лишний жир, накачать мускулы или улучшить здоровье. К сожалению, знать и уметь — это не одно и то же.

Все литературные критики отлично знают, что делает произведение великим, но написать бессмертную вещь могут единицы. То же и с питанием: знать, сколько калорий потреблять и на какие продукты сделать упор, еще не значит успешно похудеть.

Как говорят остряки, всегда мешают всего два обстоятельства: то одно, то другое.

А если серьезно, то очень часто достичь цели нам мешают эмоции — возможно, самый недооцененный фактор, влияющий на режим питания, тренировок и жизни.

Раньше я наивно считал, что самая главная причина, которая не дает похудеть — это голод. Но чем дальше, тем больше убеждался, что именно эмоции мешают похудеть и сохранить результат. Смотрите сами.

Мы часто используем еду как утешение в горе, как средство от депрессии, как способ справиться с тревогой, как заполнитель времени и средство от скуки, как лекарство от усталости или раздражения, как способ разделить радость или поднять настроение.

Независимо от нашего социального статуса, рода занятий, образования, количества денег, популярности, здоровья и красоты, мы всегда будем испытывать беспокойство, скуку, стресс, грусть или радость. И еда всегда будет самым простым средством, чтобы справиться с негативными эмоциями или усилить позитивные.

Поэтому умение продуктивно справлять с эмоциями имеет гигантское значение для достижения целей, в том числе, и по контролю веса. Независимо от того, хотите вы похудеть или построить великолепное тело.

Есть общие приемы, помогающие отказаться от еды как средства решения эмоциональных проблем. Некоторые из них можно найти на канале в постах о том, как перестать заедать стресс.

Также у каждого человека есть какие-то свои способы и персональные находки. Если можете, поделитесь ими в комментариях. И вообще, напишите, насколько эта «эмоциональная проблема» актуальна для вас и как вы с ней справляетесь.

Ну и, конечно, друзья, не будет лишней (а часто и просто необходимой), помощь специалиста, если речь идет о каких-то клинических расстройствах и проблемах, типа расстройств пищевого поведения.

Диеты не работают. Если вы похудеете, вес вернется. Потому что ваш вес запрограммирован генетически. Да и не похудеете вы, потому что метаболическая адаптация запустит режим накопления жира. И вообще, диеты вызывают РПП.

Вот о диетах и РПП сегодняшний вечерний выпуск новостей.

Совсем недавно вышел метаанализ 49 исследований, в которых изучали, как же «стратегии управления весом» влияют на расстройства пищевого поведения.

Главной стратегией управления весом в исследованиях была диета. А вместе с ней еще практиковалось изменение физической активности и психологическая поддержка.

Как оказалось, все эти меры у подавляющего большинства худеющих снижали симптомы и риски развития расстройств пищевого поведения и уменьшали частоту эпизодов обжорства.

Тем не менее, подавляющее большинство — это не все участники. В четырех из 49 исследований сообщалось, что у некоторых испытуемых (в количестве 0,0–6,5% — ну, так написано) симптомы РПП возникали или возобновлялись. Что говорит лишь о том, что к худеющим нужно относиться внимательно и чутко.

И все-таки, оцените эффект: у 93,5% худеющих грамотная диета, физическая активность и психологическая поддержка снижали проявления РПП или риск их развития.

От себя добавлю (но это уже мое субъективное мнение и личный опыт, которые в расчет можно не брать), что РПП чаще вызывают кривые запрещающие диеты и варварские методы снижения веса, когда все возможное разнообразие еды замещается странным набором пищевых добавок и каким-то скудным пайком, более уместным в концлагере.

Вот таких «диет» действительно лучше избегать.

Ссылка на исследование

PMID: 36919475 Eating disorder risk during behavioral weight management in adults with overweight or obesity: A systematic review with meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36919475

Вы любите ту самую калорийную «вредную» еду, от которой трудно оторваться, потому что она очень вкусная? Вы не справляетесь с поджидающими на каждом шагу соблазнам и постоянно срываетесь? Что ж, для вас есть хорошие новости.

Есть так называемая модель конфликта целей, которая объясняет, почему часть людей, постоянно сидя на диетах и ограничивая свое питание, не может похудеть, а часть, похудев, откатывает.

В этом виноват конфликт двух привлекательных, но часто несовместимых целей:

а) похудеть,
б) вкусно поесть.

Хорошо тем, кто любит варёную рыбу и овощи. Их цели — похудеть и получить удовольствие от еды — вполне совместимы.

А что делать, если вы любите жирную жареную свинину с картошкой и пивом, которые не прочь заесть мороженым или сладким десертом? Ваша цель похудеть вступает в явный конфликт с вашей целью вкусно поесть. И, как правило, проигрывает, несмотря на то, что является доминирующей.

Когда вы находитесь в идеальных, почти лабораторных условиях, доминирующая цель легко достижима. Например, вы готовите и едите дома специальную «правильную» еду. Никакого сала и пива, все по науке: много овощей, сложные углеводы, постный белок и даже лёгкие десерты.

Вы берете приготовленную еду с собой на работу. И там тоже полный порядок.

Но как только вам попадается какой-то соблазн, например, вкусный запах из кондитерской, вид свежей, истекающей жиром шаурмы, вид готовки, торт, принесённый в офис коллегой и т.п., цель вкусно поесть молниеносным нокаутом побеждает цель похудеть.

Друзья, это нормально. Целый ряд исследований показывает, что люди, ограничивающие свое питание, гораздо сильнее реагируют на вкусную еду, чем те, кто ест без ограничений, то есть не связан диетами, не собирается худеть [1, 2, 3].

Более того, поддавшись соблазну, худеющие съедают больше, чем те, у кого нет цели снизить вес [4].

Что делать? 👇

Что делать? (Продолжение предыдущего👆поста)

В нескольких исследованиях было установлено, что при столкновении с пищевыми соблазнами, мысли о диете и ее цели позволяли эффективно сопротивляться соблазнительной еде [5].

Важно: мысль «я не буду это есть» не срабатывала [6]. Нужно было думать не об отказе от триггерной пищи, а именно о цели диеты.

Практически нужно действовать так. Когда вы окажетесь перед соблазнительным выбором,

а) подумайте о следующем запланированном вами приёме пищи, из каких продуктов он состоит, что вы наметили съесть и
б) почему вы запланировали есть именно это — очевидно, потому, что у вас есть цель: похудеть.

Это реально и эффективно работает, позволяя не срываться в гастрономические пике. Это работало на участниках приведённых выше экспериментов. Это проверено на многих участниках «Реверса».

Возможно, и вы тоже пользуетесь таким приёмом, придя к нему опытным путем. А если нет, то попробуйте, чтобы убедиться, насколько он эффективен.

Обратите внимание, чтобы прием сработал, вы должны планировать свое питание. Если кроме общей цели похудеть, у вас нет никаких конкретных планов (вот здесь я писал о намерении действия), если вы едите что придется и когда получится, то, конечно, в борьбе с соблазнами у вас нет никаких шансов.

Источники данных

1. PMID: 2782122 Breakdown of dietary restraint following mere exposure to food stimuli: interrelationships between restraint, hunger, salivation, and food intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2782122

2. PMID: 1776541 On being led into temptation: "counterregulation" of dieters after smelling a "preload"
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1776541

3. PMID: 12880616 The specificity of restrained versus unrestrained eaters' responses to food cues: general desire to eat, or craving for the cued food?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12880616

4. PMID: 9134093 The effect of pre-exposure to food cues on the eating behavior of restrained and unrestrained eaters
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9134093

5. PMID: 21653578 "Instant success": turning temptations into cues for goal-directed behavior
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21653578

6. Implementation intentions as goal primes: Boosting self-control in tempting environments
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.799

Самоконтроль, способность противостоять соблазнам и укрощать нежелательные порывы ради достижения целей, — все то, о чем написано в двух предыдущих постах, называется сдерживающим контролем. Это часть так называемых исполнительных функций, которые подстраивают наше поведение под наши же цели.

И улучшать эти полезные функции могут... силовые тренировки, которые особенно хорошо прокачивают именно сдерживающий контроль. Об этом я тоже писал.

Все это не панацея. К сожалению, только в сказке фея может махнуть волшебной палочкой и из замарашки сделать принцессу. Да и то только до полуночи. В реальной жизни эффективность разных приемов сильно ограничена.

Да, они работают, но не как шагающий экскаватор, а как детский совочек. Махнуть пару раз не получится. Придется копать довольно долго. Но, если проявить терпение, то результат будет гораздо лучше, чем вам может показаться в самом начале.

Поэтому не отказывайтесь ни от чего. И сбалансированное питание, и хороший сон, и медитация, и мысли о конечной цели, и планирование рациона, и записи в дневнике (не пищевом, а самом обычном), и приятная музыка, и хобби, и физическая активность, и массаж по отдельности дадут немного, а вместе будут очень эффективны.

В последнее время одно за другим прилетают сообщения о том, что бескалорийные подсластители вредны. Сначала крупное исследование о том, что аспартам вызывает рак. Затем истеричные сообщения, что ВОЗ признает аспартам канцерогеном. Теперь вообще какая-то жуть в стиле фильма «Чужой», что сукралоза повреждает ДНК.

Об исследовании, в котором нашли связь аспартама и рака, я писал здесь: https://t.me/reversechannel/633 Ничего пугающего в нем нет. Мало того, что сами исследователи признали, что на результаты повлияло много отвлекающих факторов, которые они не смогли скорректировать статистическими методами, так еще и было установлено, что люди, употреблявшие больше сахзамов, реже болели раком.

Что же касается ВОЗовского признания аспартама канцерогеном (он делает сладкими все газировки, включая кока-колу и пепси), то нужно знать, что этот подсластитель внесен в группу 2В «возможно (possibly) канцерогенных для человека».

Кроме аспартама, в эту группу входят экстракт листьев алоэ, керамические импланты, маринованные овощи, профессия парикмахера и еще 323 агента. Ознакомиться с полным перечнем канцерогенов всех групп можно здесь: https://monographs.iarc.who.int/agents-classified-by-the-iarc

При этом в релизе от 14 июля, опубликованном на сайте ВОЗ, прямо по-русски написано, что «употребление аспартама без превышения данного лимита является безопасным для человека». Вот ссылка: https://www.who.int/ru/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released

О каком лимите речь? Это 40 мг подсластителя на кг массы человека в сутки.

Содержание аспартама в газированных напитках немного отличается в разных странах. В стандртной (350 мл) банке колы зеро, произведенной в США, 87 мг этого подсластителя. В банке бескалорийного Спрайта — 75 мг. Пепси макс содержит 125 мг аспартама (https://en.wikipedia.org/wiki/Diet_drink).

Если вы весите 80 кг, то безопасная доза этих напитков для вас равняется 35-40 банкам ежедневно. Или примерно 10-12 литрам. Это по данным той самой ВОЗ, структурное подразделение которой только что отнесло аспартам к «возможно канцерогенным для человека».

То есть ВОЗ признает, что если вы выпиваете плюс-минус ведро колы в день, то опасность вам не грозит. Как думаете, стоит паниковать?

Продолжение ниже👇

Продолжение предыдущего👆поста
Ну а что с сукралозой, которая такая опасная, что аж повреждает ДНК человека?

Речь вот об этом исследовании: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37246822, в котором установили, что собственно, не сама сукралоза, а ее производное сукралоза-6-ацетат (S6A) увеличивает экспрессию генов, связанных с воспалением, окислительным стрессом, раком, нарушает целостность кишечника и повреждает ДНК.

S6A в сукралозе содержится в очень небольших количествах, всего 0,5–0,67%, но также образуется в кишечнике в результате ацетилирования.

Перечень разрушений, который вызывает S6A, звучит страшно. Однако, есть, как минимум два обстоятельства, которые делают выводы исследования не такими пугающими, если не сказать больше.

Обстоятельство первое. Это исследование in vitro, то есть в пробирке. Такие исследования не бесполезны, но, в лучшем случае, служат источником для выдвижения гипотез.

Дело в том, что поведение изолированных клеток в чашке петри отличается от поведения тех же клеток в их естественной среде обитания — в организме. Известно много случаев, когда результаты исследований in vitro — в пробирке, сильно отличаются от результатов in vivo, то есть в организме.

Обстоятельство второе. В исследовании были применены астрономические концентрации сукралозы. Это не гипербола, не мое преувеличение. Сукралоза действительно использовалась в таких дозах, достичь которых не получится, даже если начать жрать ее горстями. Смотрите сами.

Согласно двум исследованиям [1, 2], через два часа после приема 250 мг сукралозы, ее концентрация в крови составляет 400 нанограммов на миллилитр.

Разрушительные для ДНК эффекты S6A обнаружены при концентрациях 353 мкг/мл (микрограммов на миллилитр) и выше, если используются пищеварительные ферменты и 700 мкг/мл без них.

Для ясности: 1 микрограмм = 1000 нанограммов.

Сколько сукралозы в организме человека превращается в S6A неизвестно. По данным авторов исследования, у грызунов это 10%. По данным упомянутого выше исследования [1], у человека от 92,8 до 96,7% принятой сукралозы выводится из организма в неизменном виде. Поэтому вряд ли больше 5% сукралозы, которую вы выпили с колой или употребили каким-то другим способом превратится в генотоксичную S6A.

Таким образом, чтобы достичь опасного уровня S6A, нужно, чтобы концентрация сукралозы в крови равнялась 7060 мг/мл (7060 х 0,05 = 353). Достичь такой концентрации можно, если принять 4 412 500 мг или 4,4 кг сукралозы.

В банке Пепси некст содержится 14 мг сукралозы. Чтобы достичь разрушительного для ваших генов воздействия этого подсластителя, придется выпить 315 тысяч (!) банок Пепси. И даже если в напитке будет в десять раз больше сукралозы, выпить больше 30 тысяч банок газировки невозможно даже теоретически.

Еще хуже обстоит дело с другими разрушительными для организма эффектами. Основываясь на приведенных в исследовании опасных концентрациях сукралозы, вызывающих кишечную проницаемость, увеличение экспрессии генов, связанных с воспалением, окислительным стрессом и раком, можно рассчитать, что для достижения таких концентраций нужно принимать от 10 до 27,5 кг чистой сукралозы.

Сколько это в банках газировки, по-моему, рассчитывать бессмысленно.

Источники данных

1. PMID: 28775393 Plasma concentrations of sucralose in children and adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28775393

2. PMID: 10882816 Sucralose metabolism and pharmacokinetics in man
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10882816