Если вы используете все четыре способа из предыдущего поста, чтобы снизить голод, но на дефиците все равно голодновато, попробуйте во время еды ни на что не отвлекаться.

Удивительный факт: оказывается, внимание, направленное на пищу, и память о том, что вы съели, влияют на чувство насыщения, а значит, и на количество съеденного [1].

Причем, если вы не отвлекаетесь от еды, то не только съедите меньше прямо сейчас, но и когда сядете за стол в следующий раз! Как написано в исследовании «Улучшение памяти о съеденной пище сокращало более позднее потребление еды».

Поэтому за обедом буквально следуйте поговорке «Когда я ем, я глух и нем». Полностью сосредоточьтесь на еде. Не отвлекайтесь на разговоры. Не смотрите телевизор. Не читайте новости. Не листайте телефон. Ешьте и думайте о еде.

Хороший прием — представлять, как ваша еда прошла путь до вашей тарелки (но не дальше 😜). Например, как росла капуста, как ее поливали, собирали, везли в магазин, выкладывали на полку. Как вы ее купили и привезли домой, помыли, порезали и сделали салат, который сейчас и едите…

Вот еще цитата из исследования: «Чем меньше человек понимает, сколько и чего съел, тем больше ест, и этот эффект значительный». То есть, когда вы едите «на автомате», когда не запоминаете, что и как ели, вы съедите больше и прямо сейчас, и в следующие приемы пищи.

Поэтому, друзья, не отвлекайтесь, ешьте медленно и, самое главное, пока едите, думайте только о еде.

Упомянутое исследование

1. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating
https://academic.oup.com/ajcn/article/97/4/728/4577025

#голод
#результат

Часто попадаются утверждения, что диеты не работают. Это не совсем так. Любые диеты отлично работают, но только до тех пор, пока человек их придерживается.

Проблема в том, что почти все диеты являются запрещающими. Они исключают из рациона продукты целыми группами. Долго придерживаться таких диет не получается. Это и психологически очень тяжело, и здоровью пользы не приносит. Ну, а когда диета заканчивается, и в рацион в привычных количествах возвращается все отмененное, похудение прекращается и возобновляется набор веса [1, 2].

Справиться с проблемой «неработающих диет» можно довольно парадоксальным способом. Чтобы успешно похудеть и остаться в новом весе, нужно не исключать продукты из рациона, а наоборот, добавлять. Как это возможно?

Попробуйте изменить свой рацион, не отказываясь от «вредных» продуктов, а постепенно вводя в него дополнительные «полезные».

Что же добавлять?

1️⃣ В каждый прием пищи добавьте белковые продукты: мясо, рыбу, птицу (курицу, индейку), морепродукты (кальмары, мидии, гребешки), яйца, творог. Это должны быть именно минимально обработанные продукты, то есть мясо, а не колбаса; курица, а не куриные котлеты, купленные в гастрономе; кальмар, а не кальмаровые салат из супермаркета.

Рекомендации по количеству белка находятся в широком диапазоне от 10 до 35% дневной калорийности. Но опускаться ниже 0,83 г белка на килограмм своего веса не нужно [3].

2️⃣ ВОЗ рекомендует [4] употреблять в день не менее 400 г овощей и фруктов. Начните с этого минимального объема. Если едите 3 раза в день, в каждый прием добавьте 150 граммов овощей. Если вам трудно съедать даже такое скромное количество, смешивайте разные овощи: немного помидоров, немного огурцов, чуть-чуть морковки, сладкого перца и т. д. Такой микс съесть легче. Помучаетесь немного, а там, глядишь, привыкнете.

3️⃣ Включите в рацион молочные продукты. Употребляйте ежедневно 600 г молока (простокваши, варенца, ряженки), йогурта или творога [5, 6]. Если у вас непереносимость лактозы, покупайте безлактозное молоко — такое есть. Также вам подойдет ферментированная кисломолочная продукция. Дело в том, что лактозу (молочный сахар) в кисломолочных продуктах за вас уже частично съели бактерии. И почти ни у кого не вызывает проблем йогурт и твердый сыр.

Что все это даст? Как поможет похудеть?

Добавленная еда начнет замещать вашу привычную калорийную ультраобработанную: мюсли, чипсы, колбасы, промышленные котлетки, пельмешки, салатики. Пользы добавится, а калорий станет меньше.

Кроме того, добавляемая еда обладает еще несколькими приятными свойствами.

▪️Она объемная, а значит, хорошо насыщает. Ведь сытость — это в первую очередь ощущение наполненности желудка.

▪️Переваривание белковой пищи, последовательно происходящее в нескольких отделах ЖКТ, вызывает длительное выделение разных гормонов, сигнализирующих мозгу о сытости.

▪️Растительная пища содержит много клетчатки, которая увеличивает время нахождения еды в ЖКТ, продляя чувство сытости.

▪️Ну и, наконец, все эти продукты в большом объеме содержат мало калорий.

Приведет ли добавление всего перечисленного к полному отказу от вашей любимой еды? Конечно же нет. Но количество продуктов не совсем полноценных по содержанию макро и микронутриентов, витаминов и минералов заметно уменьшится. В идеале они станут лишь дополнением к вашему обновленному рациону, а не его основой.

Источники данных

1. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity

2. Long-term weight loss maintenance

3. National Academies of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).

4. Здоровое питание. Рекомендации ВОЗ

5. MyPlate. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Dairy

6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dairy

#диеты
#результат

Диета не должна быть слишком жесткой.

Знаете почему ваши диеты не работают? Потому что, пытаясь похудеть, вы устанавливаете слишком жесткие ограничения и правила. Эти продукты есть нельзя. Перед сном есть нельзя. И, конечно, много есть нельзя, надо чтобы было голодно, иначе какая же это диета?

Почему такие замечательные строгие правила вместо вожделенной стройности ведут прямиком к 58 размеру, зажорам и расстройствам пищевого поведения? Все дело в психологии. Как говорят исследования «ограничения связаны с тревожными мыслями и повышенной концентрацией внимания на еде», что и ведет к срывам [1].

А что будет, если подойти к делу немного мягче? Не запрещать еду. Иногда позволять себе лишнее. Не резать калории до физиологического минимума и не лезть от голода на стенку.

Как снова говорят нам исследования, вы, возможно, будете худеть чуть дольше, но получите устойчивый результат, избежите расстройств пищевого поведения [2], приобретете полезные пищевые привычки, которые позволят вам постоянно поддерживать желаемый вес [3].

Ну что, уже исключили сладкое, мучное, жареное и сели на 1200 килокалорий? Готовьтесь поменять одежду на больший размер.

Источники данных

1. Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015312001237

2. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11883916

3. Behavioural correlates of successful weight reduction over 3 y. Results from the Lean Habits Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14647175

#диеты
#результат

Что происходит со «сгорающим» в организме жиром и куда физически девается потерянная при похудении масса?

Сразу предупреждаю педантов: биохимия процесса опущена, представлен только конечный результат. Если вас интересует метаболический путь окисления жирных кислот для преобразования заключенной в них энергии в энергию связей АТФ, вы легко найдете информацию в учебниках по биохимии.

Итак, куда «теряется» масса при похудении?

Мы вдыхаем кислород, с помощью которого жирные кислоты окисляются до углекислого газа и воды в митохондриях большинства клеток организма, кроме нервных. И выдыхаем углекислый газ — конечный продукт окисления жира. Именно с выдыхаемым углекислым газом мы теряем массу.

На всякий случай отмечу, что окисление жира — это и есть его сжигание. Ведь горение — это всего-навсего окислительный процесс, который происходит с выделением энергии, в данном случае тепловой, в виде открытого огня. Жиры в нашем теле окисляются без пламени, но тем не менее, они окисляются, то есть горят.

Это на заметку тем, кто уверен, что концепция баланса калорий неприменима к нашему телу, потому что организм не печка. Печка. Настоящая метаболическая печь.

Итак, мы теряем массу, буквально выдыхая ее с углекислым газом. Но просто активно подышать, чтобы похудеть, не получится. Наличие кислорода еще не означает, что жир будет окислен. Для этого в клетках должна быть создана потребность в энергии, которая будет обеспечена расщеплением жирных кислот.

Но и сжигать жир — не значит худеть. Для похудения нужно, чтобы сжигание жира превосходило его накопление на каком-то значимом отрезке времени. Иначе можно сколько угодно топтать беговую дорожку, но так и не потерять ни одного килограмма. И вы наверняка видели много тучных людей, которые годами упорно бегают, крутят педали велотренажеров, доводят себя до изнеможения на степах, но так и остаются полными.

Ну хорошо, а сколько все-таки мы способны «навыдыхать» массы, например, на беговой дорожке? Не очень сложные расчеты показывают: чтобы сжечь 4,5 кг жира, человеку среднего телосложения и физической подготовки нужно более 60 часов упражнений [1].

Если бегать по 2 часа в день, понадобится больше месяца. И за это время нужно еще постараться не наесть эти 4,5 кг обратно. Иначе так и останемся при своих. Вот почему идея похудеть с помощь одних только упражнений не совсем реалистична.

Ссылка на источник знания

1. Why is it so hard to lose fat? Because it has to get out through your nose! An exercise physiology laboratory on oxygen consumption, metabolism, and weight loss
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/advan.00006.2021

У многих людей, которые пытаются худеть, считая калории, складывается убеждение, что калории не работают. Давайте посмотрим на простом примере, почему так происходит.

Вот Маша, женщина с небольшим лишним весом, невысокой активностью, сидячей офисной работой. Ее поддерживающая калорийность, то есть количество калорий, при которых она не худеет, но и не набирает вес — 1800 ккал в день.

Маша решила худеть и снизила потребление калорий на 20% до 1400 ккал в день. На таком дефиците она должна терять в неделю примерно 300 граммов.

И вот проходят пять рабочих дней, в течение которых Маша добросовестно взвешивает еду, заносит все съеденное в счетчик калорий и строго соблюдает установленную норму в 1400 ккал. А в пятницу вечером, довольная собой, идет с подругами в клуб, где позволяет себе немного расслабиться, выпить, съесть немного орешков, чуть-чуть чипсов, закинуть пару бутеров. Ну а что? Пять дней дефицита ведь выдержаны. Поэтому Маша ничего не записывает и в пятницу к 1400 калорий добавляет в клубе еще 700.

В субботу веселье продолжается с друзьями на шашлыках, где Маша вместо положенных 1400 ккал принимает 2500. Естественно, не записывая дополнительную еду. А зачем? На что повлияет один день, если целых пять она держала строгую диету?

В воскресенье Маша идет в кино, где берет ведерко с попкорном и стакан колы – плюс 700 неучтенных калорий. А после кино выпивает чашечку американо. Без сахара, естественно — она же на диете. А под кофе съедает маленький, всего-то 70 граммов, чизкейк — плюс еще 300 ккал.

Подведем итог недели.

У Маши недельная поддерживающая калорийность 1800 х 7 = 12 600 ккал. При таком потреблении ее вес не растет и не снижается.

Пять дней Маша соблюдала дефицит (ну, кроме вечера пятницы) и употребила 1400 х 5 +700 = 7700 ккал.

За субботу и воскресенье получилось еще 2500 + 2400 = 4900 ккал.

Итого за неделю 12 600 ккал. Фантастика! Ровно та самая поддерживающая калорийность. Но Маша-то уверена, что она на дефиците. Она считает калории, а вес не меняется. Не работают эти ваши калории.

Немного модифицировал салат из морской капусты, добавив в него банку консервированного тунца.

Состав
Морская капуста, 250 г, 88 ккал.
Репчатый лук, 100 г, 49 ккал.
Тунец, 135 г, 150 ккал.
Три яйца, 158 г, 237 ккал.

Вес – 643 г.
К – 532 ккал
Б – 61,4
Ж – 19,6
У – 27,6

Готовится реально 3 минуты, если яйца сварены заранее. Если нет, то 15 минут. Получается вкусный белковый салат. Существенно облегчить его можно, если класть меньше яиц и не класть тунец.

Для салата выбирайте маринованную капусту, без масла. Иначе прилипнет слишком много лишних калорий.

Я не добавлял никакие специи. На мой вкус достаточно капустного маринада — он хорош 😋

#рецепты

Мы часто чувствуем голод, когда для этого нет никаких оснований.

Само осознание того, что ты лишен еды, вызывает голод, портит настроение и обессиливает, как при реальной голодовке. Точно такие же симптомы человек чувствует, когда дефицита нет, но он думает, что недоедает.

Но самое поразительное, что наше представление о том, достаточно ли мы едим или нет, а не реальное количество потребляемой пищи, влияет на уровень гормонов!

В одном исследовании участникам давали молочный коктейль калорийностью 380 ккал. Первой группе сообщили, что они пьют обычный коктейль на 620 ккал. А второй группе, что напиток диетический, всего на 140 ккал.

Результаты удивительные. Те, кто думали, что пьют калорийный коктейль, сообщали о хорошем насыщении. Но самое поразительное, уровень грелина (гормон голода) у них снижался значительно сильнее, по сравнению с другой группой, участники которой сообщали о плохом насыщении.

Подумайте, может быть, вы сами себя убедили, что вам голодно на диете?

#голод

Как мозг внушает, что мы голодаем

Исследования показывают, что неприятные ощущения, которые люди испытывают на диетах, часто являются просто самовнушением.

В этом эксперименте участников кормили специальными гелями, чтобы они не могли понять, насколько питательную пищу получают. Было два тестовых периода длительностью 48 часов каждый.

Во время первого испытуемые голодали, получая всего 313 килокалорий в сутки.

Во время второго питание полностью покрывало все потребности организма.

Оказалось, что ни внимание, ни память, ни активность, ни сон, ни настроение не ухудшались во время двухдневного голодания. Видимо, потому что участники эксперимента не знали, что голодают — по окончании эксперимента никто не мог определить, когда был дефицит, а когда достаточное питание.

Что это дает в практическом плане? Понимая, что чувство голода, усталость и плохое настроение — это всего лишь «шутка сознания», вы можете легче переносить диету.

#голод

Почти всегда худеющие только взвешиваются, чтобы следить за прогрессом своей диеты. Но есть еще один эффективный инструмент для контроля изменений — фотография.

Будем честными: подавляющее большинство худеет не для здоровья, а чтобы привлекательно выглядеть. То есть, главный показатель успеха диеты — внешний вид. Ну так нужно его и контролировать, забыв про весы.

Увидеть, как вы меняетесь, просто посмотрев в зеркало, не получится. Тело меняется медленно. А из-за того, что на себя мы смотрим каждый день, невозможно заметить эти маленькие ежедневные перемены.

Зато фото в одном ракурсе, сделанные с промежутком в месяц, очень хорошо показывают прогресс и отлично мотивируют продолжать худеть.

И еще. Даже люди, осознающие, что у них проблемы с лишним весом, сделав первые фото, пишут: «Не может быть! Ну, я же на самом деле не такая (не такой)». И осознание того, какой ты на самом деле, сильно мотивирует меняться.

Есть люди, которые не худеют на низких калориях, и счастливчики, которые никак себя не ограничивают в еде и остаются худыми.

Обычно, неудачи первых объясняют тем, что они неверно считают, сознательно или неосознанно ошибаясь. Поэтому их низкие калории на самом деле не низкие. Ну а вторые едят не так много, как им кажется, да еще и много двигаются, поэтому не набирают вес.

Все так. Но не всегда. Есть еще один важный фактор — степень усвоения пищи, когда два человека съедают одно и то же, но организм одного берет из пищи, условно 100% доступного, а второго – только 90%, а остальное спускает в унитаз.

В этом исследовании изучали степень усвоения пищи по составу экскрементов. Выяснилось, что у одних отправляется в унитаз только 80 ккал из дневного рациона, тогда как у других — целых 500!

Получается, что некоторым людям действительно легче оставаться в нормальном весе из-за генетических особенностей. Но значит ли это, что калории не работают, а считать их бесполезно или даже вредно, как написал читатель? Обсудим дальше.

#подсчет_калорий

Ну так что же, подсчет калорий не работает?

Отлично работает. Хотя бы потому, что работает закон сохранения энергии. Когда кто-то утверждает, что все не так просто и нужно посмотреть глубже, он фактически признает, что закон сохранения работает не всегда, и есть какие-то специальные «непростые» случаи, когда этот фундаментальный закон нарушается. Это просто чушь.

Да, действительно, нашему организму доступны не все калории из пищи. Более того, часть заключенных в продукте калорий организм тратит, чтобы извлечь все остальные. Это хорошо известное явление, которое называется термическим эффектом пищи. Отлично известно даже, сколько содержащейся в пище энергии идет на ее извлечение и усвоение – 16-19% для комплексного приема пищи, а не отдельных нутриентов. Ведь мы же не едим белки, жиры и углеводы по отдельности, правда?

Плох ли метод подсчета? На сегодня это самый точный способ управлять своим весом как раз потому, что а) фундаментальный закон сохранения энергии работает, б) подсчет дает возможность наиболее точно оценить количество входящей энергии.

А вот хоть сколько-нибудь точно подсчитать расход энергии не получится. Ну нет сегодня доступных способов для таких измерений. Но, к счастью, это и не нужно. Все работает по-другому.

Вы считаете потребляемые калории и измеряете вес. Если вес падает, вы потребляете меньше, чем тратите – вы на дефиците. Если вес стоит на месте, вы потребляете ровно столько, сколько тратите – вы на поддерживающей калорийности. Если вес растет – вы потребляете больше, чем тратите – у вас профицит.

Вот так все просто. И здесь уже учтено и то, как вы упахиваетесь (не упахиваетесь, увы) в зале, и ваши гормональные сбои, и генетические особенности, и наследственность, и все остальное.

Калорийность питания и соответствующие ей изменения веса нужно измерять на недельном интервале в силу инертности организма. Все-таки мы не машины, у которых нажатие на педаль газа приводит к немедленному увеличению скорости.

#подсчет_калорий

Реверсивная диета — это почти магическая штука, которая обладает, казалось бы, необъяснимым эффектом. Если после затяжной диеты увеличить калории до уровня поддержки не сразу, а прибавлять по чуть-чуть, то вес может значительно снизиться, несмотря на то что вы начнете есть гораздо больше.

Такой эффект часто наблюдается у тех, кто долго живет на низких калориях. Обычно это совсем не толстые женщины, которые отчаянно пытаются сжечь «всего пару лишних килограммов». Они могут месяцами питаться на 1400 килокалорий. Но качество тела не улучшается и «пара лишних кг» не желает уходить.

Постепенный подъем калорий (обычно в сочетании с силовым тренингом) творит чудеса. Реальный случай из практики: женщина не могла похудеть, питаясь на 1500 калорий в день — вес не снижался. Постепенно, в течение 6 месяцев увеличив калорийность до 2400, она похудела на почти на 5 кг.

На первый взгляд кажется, что нарушается закон сохранения энергии: потребление увеличивается, вес снижается.

Следующая мысль: на низких калориях снизился базовый метаболизм. Добавили калорий, метаболизм «разогнался», вес пошел вниз. Но, на самом деле, сокращение метаболизма на диете не такое большое, чтобы объяснить потерю веса с прибавкой 900 килокалорий в день.

Скорее всего, эффекты реверсивной диеты объясняются следующими тремя факторами.

1. Как ни странно это звучит, но люди, живущие на более высокой калорийности, тщательнее контролируют свой рацион. Соответственно, учет калорий точнее. Когда у тебя месяцами в распоряжении 1400 калорий, поневоле то одно, то другое пролетит мимо учета. Неосознанно.

2. Люди, действительно потребляющие 1400–1600 килокалорий, в залах похожи на зомби, хотя им кажется, что они тренируются интенсивно. Когда питание становится более калорийным, эффективность тренировок и сопутствующий этому расход калорий значительно возрастают.

3. С увеличением потребления калорий сильно и незаметно для человека возрастает его нетренировочная, спонтанная, бытовая активность [1]. Люди становятся энергичнее, бодрее, больше двигаются и тратят больше калорий.

Вообще, вклад бытовой активности в общий расход энергии составляет от 15 до 30% [2] но, к сожалению, часто недооценивается.

Поэтому тренировки с отягощениями и постепенное увеличение калорийности питания могут стать выходом для людей, замерших на мизерных калориях. Вы начнете полноценно питаться, улучшите качество тела и состояние духа

Источники данных

1. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415

2. Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00123-8/fulltext

#диеты

Почему из-за стресса одни постоянно едят, а другие теряют аппетит и что с этим делать?

Стресс запускает в организме каскад процессов, итогом которых являются два типа реакций:

1) бей или беги;
2) замри.

В действительности люди реагируют не так выраженно и их поведение находится где-то между этими полюсами. Но будет ли у вас нервный жор или кусок в горло не полезет как раз и зависит от того, насколько ваша реакция близка к тому или другому краю.

Если ваша реакция на стресс близка к состоянию «бей-беги», то ваш организм находится в возбужденном состоянии, которое подавляет аппетит.

Если реакция близка к состоянию «замри», то вы отреагируете на стресс повышением аппетита и снижением двигательной активности. Замрете и будете есть, налегая на сладкую и жирную пищу.

Ну, а если реакция смешанная, то вам повезло: вы устойчивы к стрессу, действие симпатического и парасимпатического отделов нервной системы в кризисных условиях сбалансировано.

Но не всегда заедание стресса так прямо связано с действием гормонов. Вкусная еда доставляет удовольствие, которым мы стремимся «исправить» плохое настроение от неприятной ситуации — это так называемое ситуативное заедание.

Если вы старались, но не смогли победить свою тягу (неважно, гормональную или ситуативную) заесть стресс, что делать?

Попалось интересное исследование, в котором выяснили, что калорийная условно «вредная» еда, которой обычно и закусывают неприятности, успокаивает ничуть не лучше, чем значительно менее калорийная пища. Пользуйтесь этим. Найдите вкусные малокалорийные замены своей «терапевтической» еде.

И второй важный вывод исследования: в заедании стресса ключевое значение имеет не еда, а психологический комфорт, которого мы стремимся достичь с ее помощью. Поэтому замените еду на любое действие, которое доставляет вам удовольствие и приводит к состоянию комфорта: просмотр любимого фильма, компьютерная игра, массаж, секс — ну, вам виднее.

#стресс

Как спорт мешает худеть

В семидесятых годах прошлого века молодая индустрия фитнеса начала продвигать идею о том, что для похудения нужны занятия спортом. Эта мысль настолько прочно вошла в сознание стремительно жиреющего народа, что теперь первый вопрос к похудевшему человеку: «Чем занимаешься и сколько раз в неделю?»

На самом деле, спорт не только не нужен, чтобы худеть, он может даже помешать. Возьмем для примера типичную женщину средних лет ростом 165 см, весом 80 кг, с ожирением первой степени и 40% жира в теле.

Инструкторы в тренажерных залах часто загружают таких женщин какой-то дикой активностью, заставляя бегать, делать бёрпи, зашагивать на деревянные ящики, качать попы и другие части тела в тренажерах, с гантелями и штангами. Нужно ли это?

При похудении физическая активность важна как фактор повышения энергозатрат. Сколько же тратит такая женщина за тренировку? Расход энергии составляет примерно 235 ккал за час занятий [1].

При трех занятиях в неделю — самая распространенная схема — будет потрачено 705 ккал. Ну, накинем за усердие и для ровного счета возьмем 750 килокалорий в неделю. Всего 750 дополнительно потраченных калорий! Не в день, а за целую неделю!

И при таких мизерных затратах, интенсивные занятия, которыми увлекается человек с большим избыточным весом, имеют следующие негативные последствия.

1. Значительно повышается уровень стресса, что замедляет снижение веса [2].

2. Травмируются суставы, позвоночник, связки, что кроме очевидных проблем со здоровьем, приводит к пропускам занятий либо полному отказу от них.

3. Усталость после занятий ведет к снижению бытовой активности. Напрыгавшись в зале, женщина, скорее всего, будет лежать, приходя в себя, чем отправится на прогулку.

Кроме того, занимающиеся склонны переоценивать свои усилия и энергозатраты на тренировках и вознаграждать себя дополнительной едой в качестве «компенсации» потерь [3].

В итоге вместо увеличения расхода энергии получаем общее снижение активности, дополнительные калории из еды, как награду за тренинг, сильный стресс. Ну и, чаще всего, такой «спорт» быстро заканчивается и хорошо, если не травмой.

При спокойной ходьбе расходуется 280 калорий в час [1]. Таким образом, гуляя по 2 часа в день — это примерно 10–12 тысяч шагов, та же самая женщина будет дополнительно сжигать в неделю 3900 ккал.

Без боли. Без опасности для суставов. Без травм. Без повышения уровня стресса.

Источники данных

1. McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

2. Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-Hour Period. (Stults-Kolehmainen, Matthew A.; Bartholomew, John B.; Sinha, Rajita)
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/07000/Chronic_Psychological_Stress_Impairs_Recovery_of.26.aspx

3. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription (Barbosa-Netto, Sebastião; d'Acelino-e-Porto, Obanshe S.; Almeida, Marcos B.)
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/02001/Self_Selected_Resistance_Exercise_Load_.25.aspx

#активность

Все-таки, тренироваться или нет?

Чтобы худеть нужен только дефицит энергии, который создается не в спортзале, а на кухне. Проще и надежнее ограничить входящие с пищей калории, чем надеяться сжечь лишнее тренировками. Будете пытаться похудеть только за счет активности, не меняя питание, — ничего не получится.

Ну, а если дефицит энергии создан, и вы уже худеете, нужно ли еще и тренироваться?

Если вас заботит не просто снижение веса, но еще и качество тела, если вы хотите есть по-человечески, а не сидеть на минимальных калориях, пуская горькие слезы при виде колбасы, мороженого, шашлыков, то тренироваться обязательно нужно.

Важно начинать постепенно. Если вы последний раз занимались «спортом» тридцать лет назад в школе на физкультуре, а ваш вес выше нормы на 30-40 кг, начните с обычных прогулок, медленно увеличивая их продолжительность.

Если идёте в зал, то избегайте групповых занятий. Как правило, там все делают одно и то же без учета состояния участников. Исключения бывают, но они редки, как всякое исключение. Найдите грамотного инструктора, который не загрузит вас бесконечным кардио или прыжками через ящики при ваших 90+ килограммах.

Займитесь силовыми тренировками: они полезны и мужчинам, и женщинам, и молодым, и пожилым.

Тренировки с отягощениями растят мышцы. Мышечная ткань более энергозатратна (больше мышц, больше расход энергии), она повышает чувствительность к инсулину и ее потери меньше или полностью исключены, если вы, худея, занимаетесь силовым тренингом [1].

Развитые мышцы — это хорошая координация, ниже риск травматизма, ниже риски онкологических заболеваний [2], задержка негативных возрастных изменений, как физических, так и интеллектуальных [3]. Нормально? Ну и конечно же, именно мышцы формируют красивую фигуру.

Если вы новичок в занятиях, то вы можете, находясь на дефиците калорий, одновременно жечь жир и растить мышцы [4]. Да и продвинутым атлетам это, как оказалось, доступно.

Наконец, диета, совмещенная с силовым тренингом:

а) более эффективна, чем просто диета,

б) более эффективна, чем диета и аэробные упражнения (то самое кардио, которым себя перегружают экспресс-худеющие),

в) более эффективна, чем диета + силовые + кардио [5] — правда, неожиданно?

Только без фанатизма: начинайте постепенно, медленно повышая нагрузки. И обязательно с соблюдением техники.

Источники данных

1. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.38

2. The Obesity Paradox in Cancer: How Important Is Muscle?
https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-nutr-082117-051723

3. The Panacea of Human Aging: Calorie Restriction Versus Exercise
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2019/07000/The_Panacea_of_Human_Aging__Calorie_Restriction.6.aspx

4. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2020/10000/Body_Recomposition__Can_Trained_Individuals_Build.3.aspx

5. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709

#активность

По разным оценкам физическая активность ежедневно сжигает от 15 до 30% всех расходуемых человеком калорий. Причем на спортивную активность у не спортсменов приходится не более 5%, все остальное — это исключительно бытовая активность.

Объективной мерой бытовой активности является количество шагов, которые отлично умеют считать фитнес-браслеты и разнообразные умные часы.

Установите себе норму шагов и старайтесь ее придерживаться. Если вы худеете, то рано или поздно снижение веса замедлится из-за эффектов метаболической адаптации. Активизировать потерю веса, не урезая потребление калорий, можно с помощью шагов — очень действенный способ.

А сколько проходить шагов в день?

В этом исследовании у людей, проходивших 8000 и 12 000 шагов в день, риски смерти были значительно меньше, чем у тех, кто делал только 4000 шагов.

В этом исследовании на пожилых женщинах установили, что даже 4400 шагов значительно снижали риск смерти по сравнению с 2700 шагами. Риски снижались вплоть до 7500 шагов в день и с дальнейшим увеличением активности не менялись.

#активность

Бедолаги боятся съесть яблочко вечером, потому что фрукты можно только до обеда и только немножко. Ну, вы, наверное, тоже слышали этот вечный мотив: сразу в жир, желудок ночью спит, фрукты гниют и бродят.

А я вот собрал себе тарелку фруктов на ужин. И к ним еще творог. И жира лишнего у меня нет, и трезвый просыпаюсь — ну не бродят у меня фрукты в желудке 😜

Завтра напишу про несколько популярных мифов, связанных с фруктами. Со ссылками на исследования — все как вы любите.

А вы ужинаете? Или голодные спать ложитесь, потому что ночью же мы не двигаемся, калории некуда потратить, поэтому все в жир 😂

Нужно ли измерять расход энергии?

На первый взгляд, без этого не обойтись. Ведь для того, чтобы худеть, мы должны получать меньше энергии, чем тратим, поэтому нужно знать не только приход, но и расход калорий.

Однако есть проблема: на сегодня не существует одновременно и точных, и доступных методов измерить расход энергии человеком. Одни методы точны, но требуют лабораторных условий. Другие доступны, но могут ошибаться в три раза, как, например Apple Watch, который склонен добавлять 200% к реальным затратам калорий.

Что же делать? К счастью, все довольно просто. В качестве отправной точки используйте, например, формулы Миффлина – Сан Жеора и Кетч-МакАрдла (они работают в связке), чтобы рассчитать расход энергии в состоянии покоя, и коэффициент активности, чтобы узнать ориентировочный общий расход энергии в течение дня. Можно сразу воспользоваться онлайн планировщиками веса — они используют эти же формулы:

https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

https://www.niddk.nih.gov/bwp

Теперь измените полученное значение калорийности в соответствии со своими целями.

Хотите поддерживать вес — потребляйте ровно столько, сколько насчитали формулы и калькуляторы.

Нужно худеть — уменьшите полученное значение на 15-20%.

Хотите набирать мышечную массу — добавьте 10%.

А теперь самое главное: смотрите, как изменится ваш вес за неделю. Именно изменение веса, а не данные вашего фитнес-браслета, покажет ваш реальный расход калорий на протяжении недели.

Ну и, если потребуется, скорректируйте потребление калорий в нужную сторону. А корректировать, скорее всего, потребуется. Потому что формулы все-таки неплохо работают на модели человека, а не на реальных людях с разным составом тела и генетическими особенностями [1, 2].

Зато вы получите реальное соотношение потребляемых и расходуемых калорий и результат в виде изменения веса в нужную сторону.

На показания фитнес-гаджетов в этом случае (да и в любом другом) смотреть не нужно. Во-первых, потому что они безбожно врут — смотрите ссылки на исследования их точности ниже. А, во-вторых, потому что, если вы будете компенсировать едой тот расход калорий, что насчитали вам «умные» браслеты и часы, вы обязательно начнете съедать лишнее и ваш дефицит превратится или в поддержку, или (скорее всего) в профицит.

Исследования точности фитнес-гаджетов

Систематический обзор работ, опубликованных до мая 2019 года https://mhealth.jmir.org/2020/9/e18694/ Выводы: Fitbit, Apple Watch и Samsung точно измеряли шаги. Apple Watch и Garmin точно замеряли пульс, Fitbit его занижал. Ни одно устройство не измеряло точно расход энергии.

Свежий систематический обзор, опубликованный в январе этого года https://www.jmir.org/2022/1/e30791 Из 36 устройств 22 брендов ни одно не справилось с точным измерением расхода энергии. Браслеты чаще завышали показатели. У Apple Watch ошибка составляла 211% в большую сторону.

Исследование 2021 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433391/, в котором тестировался браслет FitBit Versa, показало, что устройство систематически завышало расход энергии, но правильно считало шаги.

Исследование 2020 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32374274, в котором проверялось, насколько точно измеряют пульс и расход энергии четыре устройства: Apple Watch Series 4, Polar Vantage V, Garmin Fenix 5 и Fitbit Versa. Выводы: первые два устройства точно измеряют пульс. Все четыре браслета не дают достоверных данных о расходе энергии.

Источники данных

1. Do we need race-specific resting metabolic rate prediction equations?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662665

2. Prediction Equations Overestimate the Energy Requirements More for Obesity-Susceptible Individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622772

#активность
#подсчет_калорий

Друзья, вы же поняли о каких факторах, не влияющих на снижение веса, я говорю?

Время и частота приема пищи — это о том, что есть нужно часто, но по чуть-чуть, что обязательно завтракать, а ужинать не позднее 4 часов до сна, что фрукты можно только утром.

Состав рациона — это о том, что есть «вредные» продукты типа быстрых углеводов, от которых набирают больше жира, чем от «полезной» еды даже при равенстве калорий. Что есть несочетаемые продукты, которые нельзя употреблять вместе.

Качество продуктов — это о том, что похудеть можно только на органической еде, потому что все остальное сплошная химия и продукты, напичканные гормонами, которые не дают организму сжигать жир.

О том, что без спорта не похудеть. О том, что голодное кардио сжигает больше жира. О том, что нужно пить определенное количество воды. О том, что нужно отказаться от каких-то продуктов на основании группы крови или генетических тестов.

Все это не влияет на снижение веса, но усложняет вам жизнь, а потому мешает похудеть.

#видео
#мифы
#результат

Друзья, мне интересно, как давно вы на канале?

Дело в том, что Реверс в Телеграме существует с февраля. Но недавно (в конце июля) по неосторожности админа, контроль над ним перешел к мошенникам. И мы вынуждены были начинать с нуля.

Так вот, собственно, вопрос: вы читали канал раньше, тот "старый" или пришли недавно?

Голосовалка ниже. Как всегда анонимно 😜