Друзья, искренне рекомендую канал👆FastFit. Переходите, читайте, подписывайтесь. Мне особенно нравится «Экстремальная кулинария» — как готовить с минимальным набором кухонного оборудования, в любых условиях: офис, командировка, отпуск без кухни. Естественно, все как мы любим: чтобы еды было побольше, а калорий поменьше. Ссылка на канал: https://t.me/fast_fit

Друзья, вы замечали, как страшно иногда съесть какую-то «вредную» еду типа шоколадки или поужинать поздно вечером, хотя вы точно знаете, что ни от того, ни от другого вес не наберёте?

Я регулярно отмечаю такой страх у многих участников «Реверса», которые прекрасно знают, что на самом деле влияет на изменение веса и давно избавились от большинства пищевых заблуждений.

В чем же дело?

Есть особенность человеческого обучения, которая была выработана и закреплена эволюционно. Она называется сверхподражанием (over-imitation).

Когда дети чему-то учатся, то они повторяют за учителем какие-то действия. Это подражание. Обычный способ обучения. Сверхподражание же заставляет детей повторять даже те действия, бессмысленность которых им хорошо ясна. [1].

Вот как сверхподражание проявляется в эксперименте.

В прозрачном контейнере лежит игрушка. Взрослый сначала карандашом стучит по контейнеру, затем отвинчивает крышку и вынимает игрушку. У детей спрашивают, какие действия были нужны, а какие нет, чтобы достать игрушку и поощряют за правильные ответы.

То есть дети хорошо понимают, что к чему.

Затем детям дают аналогичный контейнер с другой игрушкой внутри и предлагаю ее достать. И дети сначала стучат карандашом по контейнеру и лишь затем отвинчивают крышку!

Дети не тупые. Просто они следуют той схеме обучения, которая оказалась максимально эффективной для выживания и была эволюционно закреплена. Нужно точно повторять действия учителя.

Интересно, что сверхподражанию подвержены не только дети, но и взрослые.

Еще более интересно, что ненужные действия совершаются чаще, если обучающий производит впечатление эксперта и воспринимается как единомышленник [2]. Посмотрите, сколько сейчас «экспертов» с огромным числом подписчиков-единомышленников, которые генерируют и разносят махровую чушь в соцсетях.

Разубедить таких жертв сверхподражания крайне сложно. Оказывается, ненужные действия или ошибочные суждения закрепляются лучше и повторяются чаще, если они были произведены или высказаны первыми, и лишь затем последовало опровержение [2]

Отчасти поэтому ложь быстро распространяется, а опровергнуть ее значительно труднее. Именно поэтому так много людей верят в то, что сахарные булки на ночь делают их толстыми, уверены, что сахар вызывает зависимость, боятся есть шоколад, а инсулин считают истинной причиной ожирения.

Источники данных

1. The hidden structure of overimitation
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0704452104

2. The Rationality of (Over)imitation
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691618794921

Интервальное (или периодическое) голодание — очень популярная система питания для снижения веса. По ИГ много исследований, о некоторых я писал здесь, здесь и здесь.

Все исследования показывают, что на ИГ вес снижается точно так же, как при постоянном ограничении калорий. Однако практикующие интервальное голодание могут терять больше мышечной массы, хуже спать, чувствовать слабость [1] и чаще досрочно прекращать диету [2], чем люди, которые просто ежедневно придерживаются одинакового дефицита калорий.

Часто утверждается, что ИГ эффективно подавляет аппетит, поэтому на нем легко худеть. На этот счет подоспело новое исследование, в котором изучалось влияние различных протоколов интервального голодания на чувство голода, насыщение, аппетит, по сравнению с постоянным ежедневным ограничением калорий [3].

Увы, ИГ никак не подавляет аппетит и чувство голода. По крайней мере, его влияние на перечисленные параметры ничем не отличается от диеты, в которой дефицит калорий одинаков каждый день.

Однако, исследователи отмечают, что это общий усредненный эффект. Примерно как средняя температура по больнице, которая равна 36,5 только потому, что в морге у всех 31, а в инфекционном отделении 42 градуса. То есть, реакция на ИГ сильно варьируется от человека к человеку. Кто-то теряет аппетит и отлично себя чувствует, кто-то, наоборот, голодает и быстро срывается, ну а большинство не замечают никакой разницы.

Например, если у вас по утрам нет аппетита и вы никогда не завтракаете, ужинаете в 9 вечера, а первый прием пищи у вас приходится на час дня, то вы, сами того не подозревая, практикуете ИГ по протоколу 16/8 😜 Это для вас естественный, комфортный режим питания.

Это еще раз говорит о том, что не существует идеального метода, протокола или подхода к снижению веса, который бы подошёл абсолютно всем. Нет смысла насиловать себя модными диетами или схемами питания. Используйте тот подход, который вам легче переносить. Именно он будет для вас самым эффективным.

Практикуете интервальное голодание? Сознательно или неосознанно, так сказать, естественным путем? Какие результаты и ощущения?

Источники данных

1. PMID: 32986097 Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097

2. PMID: 28459931 Effect of Alternate-Day Fasting onWeight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5680777

3. PMID: 37299567 The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10255792

Одинаковый дефицит калорий совершенно точно приведет к одинаковой потере массы, независимо от того, как организована ваша диета.

Будете ли вы есть один раз в день или восемь, пропускать завтрак или плотно ужинать, высыпаться или недосыпать, есть много углеводов или вообще окажетесь от них — результат будет одинаковый при одинаковом дефиците калорий.

Но вот ваши ощущения при разной организации диеты будут совершенно разными. Настолько разными, что в одних случаях вы успешно похудеете, а в других бросите диету через неделю-другую.

Я уже писал про прерывистые диеты. Суть их в том, что каждые две-три недели дефицита делается профилактический перерыв, и калории поднимаются до поддерживающего уровня.

Раньше считалось, что такие ухищрения дают метаболические преимущества, позволяя сжигать больше жира. Увы, это оказалось заблуждением. Подтверждением тому свежее рандомизированное контролируемое исследование [1].

Участниц эксперимента разделили на две группы с одинаковым 25-процентным дефицитом калорий, одинаковым потреблением белков, жиров и углеводов и одинаковыми тренировками. Но у одной группы дефицит был непрерывным на протяжении шести недель. А у второй группы каждые две недели дефицита прерывались неделей поддержки.

За шесть недель участницы потеряли одинаковое количество жира и мышечной массы. У них одинаково изменилась скорость метаболизма в покое и показатели работоспособности. А вот желание переедать было выше в группе непрерывной диеты.

Это, кстати, такой же результат, как и в более раннем аналогичном исследовании [2].

Поэтому, друзья, планируя диету, организуйте ее так, как удобно именно вам. Нет никаких единственно правильных методов. Если вы хорошо переносите ровный непрерывный дефицит, то так и худейте. Если вам легче прерывать каждые 2-3-4 недели дефицита периодами поддерживающей калорийности, так и делайте.

Да, в этом случае вам потребуется больше времени, чтобы дойти до целевого веса. Но зато вы гарантированно получите результат, а не сорветесь по дороге, потому что «это неправильно и так никто не делает». Правильно так, как удобно вам.

Если вам трудно организовать диету так, чтобы худеть и не голодать, приходите к нам. Новая группа стартует в понедельник, 26 июня. Вся информация по ссылке reverse.com.ru

Источники данных

1. PMID: 37181269 The Effects of Intermittent Diet Breaks during 25% Energy Restriction on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Resistance-Trained Females: A Randomized Controlled Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37181269

2. PMID: 33587549 Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33587549

Друзья, я с сожалением отмечаю, что люди довольно сильно невротизированы. Череда крайне неприятных событий последних трех лет не способствуют душевному, да и физическому здоровью.

В связи с этим вопрос, как вы? Ответьте ниже, а если ни один из вариантов не ваш, напишите в комментариях, как себя чувствуете.

Друзья, больше половины проголосовавших во вчерашнем опросе, были охвачены тревожными настроениями.

К сожалению, несмотря на то, что часть клоунов уже вчера и уехала, невесёлый цирк продолжается, и нужно как-то справляться с тревогой и депрессией. Как показывают результаты только что опубликованного комплексного обзора исследований, помочь оставаться в норме может смехотерапия [PMID: 37340873].

В обзор вошли 29 работ с участием почти 3000 человек с депрессией и(или) тревогой. Большинство работ (27) показало, что комедийные фильмы, шутки, анекдоты, фокусы, пантомима уменьшают симптомы тревоги и депрессии. Два исследования были нейтральными, т.е., по крайней мере, хуже от юмора не становится.

В одном исследовании пришли к выводу, что «что смехотерапия может расширять грудину, тренировать дыхательные способности, стимулировать мозг для создания хорошего настроения, а затем расслаблять все тело».

Интересно, что положительным эффектом обладает не только спонтанный (естественный) смех, вызванный шутками или смешными ситуациями, но и симулированный (механический) смех или улыбки.

Так что, друзья, улыбайтесь, даже когда вам невесело. Это улучшит настроение, вызовет положительные эмоции, снимет напряжение и поспособствует улучшению общего состояния вашего здоровья.

Ну и в качестве терапии юмором, воскресная порция мемов👇