Я так не люблю готовить, что даже салат из двух-трех овощей для меня настоящий кулинарный подвиг. Поэтому я использую только простейшие рецепты, одним из которых делюсь сегодня с вами.
Десерт настолько простой, а, главное, вкусный, что я готовил его несколько дней подряд. Для меня это из ряда вон событие.
Один банан, 120 г.
Мягкий 5% творог, 130 г.
Рисовые хлебцы, 3 шт.
Черника, 100 г.
Какао-порошок, 5 г.
Вместо (или вместе) черники используйте любые ягоды, какие есть под рукой. Я пробовал добавлять клубнику и сливы. Вкус в любых сочетаниях получается просто бомбический.
Также несколько раз добавлял банку «Активии». В этом случае придется взять больше хлебцев.
Разомните банан вилкой. Смешайте с творогом и добавьте в смесь ложку какао-порошка.
Смажьте получившейся массой хлебцы, выкладывая их друг на друга и добавляя ягоды. Уберите в холодильник на 2-3 часа. За это время хлебцы хорошо пропитаются и станут мягкими.
Вкус сказочный.
Масса: 385 г.
К: 370 ккал.
Б: 17 г.
Ж: 7,5 г.
У: 60 г.
Калорийная плотность: 96 ккал/100 г.
Вместо 5% творога можно использовать обезжиренный. А если вам не сладко (для меня сладость из-за банана и какао была очень сильной), то добавить любой подсластитель, от бескалорийного, до меда (если вам позволяют калории).
Десерт настолько простой, а, главное, вкусный, что я готовил его несколько дней подряд. Для меня это из ряда вон событие.
Один банан, 120 г.
Мягкий 5% творог, 130 г.
Рисовые хлебцы, 3 шт.
Черника, 100 г.
Какао-порошок, 5 г.
Вместо (или вместе) черники используйте любые ягоды, какие есть под рукой. Я пробовал добавлять клубнику и сливы. Вкус в любых сочетаниях получается просто бомбический.
Также несколько раз добавлял банку «Активии». В этом случае придется взять больше хлебцев.
Разомните банан вилкой. Смешайте с творогом и добавьте в смесь ложку какао-порошка.
Смажьте получившейся массой хлебцы, выкладывая их друг на друга и добавляя ягоды. Уберите в холодильник на 2-3 часа. За это время хлебцы хорошо пропитаются и станут мягкими.
Вкус сказочный.
Масса: 385 г.
К: 370 ккал.
Б: 17 г.
Ж: 7,5 г.
У: 60 г.
Калорийная плотность: 96 ккал/100 г.
Вместо 5% творога можно использовать обезжиренный. А если вам не сладко (для меня сладость из-за банана и какао была очень сильной), то добавить любой подсластитель, от бескалорийного, до меда (если вам позволяют калории).
🔥86👍44❤19🤔3👎1
При хоть сколько-нибудь аккуратном анализе, причина лишнего веса всегда оказывается только в одном: избыточном потреблении калорий.
А вот избыточное потребление калорий, в том числе, из-за постоянных срывов, зажоров, патологической тяги к калорийной пище, чаще всего вызвано образом жизни и пищевыми привычками.
Несбалансированное питание, избыток рафинированной пищи в меню, недостаток белка, практически полное отсутствие овощей в рационе, постоянные запрещающие диеты, недосыпы, гиподинамия — все это определяет избыточное потребление калорий и набор веса.
Ни возраст, ни гормоны, ни генетика, ни сахар, ни углеводы, ни сила воли, ни спорт не имеют к этому никакого отношения.
А вот избыточное потребление калорий, в том числе, из-за постоянных срывов, зажоров, патологической тяги к калорийной пище, чаще всего вызвано образом жизни и пищевыми привычками.
Несбалансированное питание, избыток рафинированной пищи в меню, недостаток белка, практически полное отсутствие овощей в рационе, постоянные запрещающие диеты, недосыпы, гиподинамия — все это определяет избыточное потребление калорий и набор веса.
Ни возраст, ни гормоны, ни генетика, ни сахар, ни углеводы, ни сила воли, ни спорт не имеют к этому никакого отношения.
❤108👍55🔥30😁3
Forwarded from Зуев Константин | Ментальный ЗОЖ
Сочетание гарнира и овощей + добавки к ним!
Еще две привычки, которые снизят количество употребляемых калорий без голода и мучений:
✅Обрати внимание на гарниры: картошка, макароны, гречка, рис. Гарнир - дает объем и является источником насыщения за счет углеводов. Это замечательная штука и не стоит её исключать из своего рациона.
Но... ты можешь совершенно без вреда для насыщения - уменьшить количество гарнира - и заменить его овощами. То есть если ты урежешь количество гарнира вдвое - и вместо этого добавишь овощей, то общая калорийность приема пищи и его энергетическая плотность - снизятся. Если в самом простом варианте исполнения - рекомендация будет звучать: заменить половину гарнира - сырыми овощами: салат, капуста, огурцы, помидоры, морковь, редька, редис... - это даст двойную пользу: и объем пищи увеличится, и насыщение будет достигаться быстрее!
✅Второй важный момент - это добавки к гарниру: масло в гречку или в макароны, майонез или масло в салат. Мы ведь помним, что каждый грамм чистого масла - это 9 килокалорий? - Поверь... соусы стандартные тоже достаточно калорийны, а потому - просто исключи их или найди замену. Для этого придется подумать и поэкспериментировать - но твой организм тебе точно скажет за это спасибо!
Привыкни есть гарнир без масла и салаты без масла (соусов) - просто с приправами. И это даст очень существенную экономию входящих калорий.
Итак - заменяем часть гарнира (лучше половину) - овощами и перестаем лить масло и соусы - в салаты и в гарнир!
Еще две привычки, которые снизят количество употребляемых калорий без голода и мучений:
✅Обрати внимание на гарниры: картошка, макароны, гречка, рис. Гарнир - дает объем и является источником насыщения за счет углеводов. Это замечательная штука и не стоит её исключать из своего рациона.
Но... ты можешь совершенно без вреда для насыщения - уменьшить количество гарнира - и заменить его овощами. То есть если ты урежешь количество гарнира вдвое - и вместо этого добавишь овощей, то общая калорийность приема пищи и его энергетическая плотность - снизятся. Если в самом простом варианте исполнения - рекомендация будет звучать: заменить половину гарнира - сырыми овощами: салат, капуста, огурцы, помидоры, морковь, редька, редис... - это даст двойную пользу: и объем пищи увеличится, и насыщение будет достигаться быстрее!
✅Второй важный момент - это добавки к гарниру: масло в гречку или в макароны, майонез или масло в салат. Мы ведь помним, что каждый грамм чистого масла - это 9 килокалорий? - Поверь... соусы стандартные тоже достаточно калорийны, а потому - просто исключи их или найди замену. Для этого придется подумать и поэкспериментировать - но твой организм тебе точно скажет за это спасибо!
Привыкни есть гарнир без масла и салаты без масла (соусов) - просто с приправами. И это даст очень существенную экономию входящих калорий.
Итак - заменяем часть гарнира (лучше половину) - овощами и перестаем лить масло и соусы - в салаты и в гарнир!
👍73❤20🔥9👎1
Друзья, искренне рекомендую канал👆FastFit. Переходите, читайте, подписывайтесь. Мне особенно нравится «Экстремальная кулинария» — как готовить с минимальным набором кухонного оборудования, в любых условиях: офис, командировка, отпуск без кухни. Естественно, все как мы любим: чтобы еды было побольше, а калорий поменьше. Ссылка на канал: https://t.me/fast_fit
Telegram
fast_fit
用户名出售 🤵🏻 @NFTStore
👍14🔥5❤3
Друзья, вы замечали, как страшно иногда съесть какую-то «вредную» еду типа шоколадки или поужинать поздно вечером, хотя вы точно знаете, что ни от того, ни от другого вес не наберёте?
Я регулярно отмечаю такой страх у многих участников «Реверса», которые прекрасно знают, что на самом деле влияет на изменение веса и давно избавились от большинства пищевых заблуждений.
В чем же дело?
Есть особенность человеческого обучения, которая была выработана и закреплена эволюционно. Она называется сверхподражанием (over-imitation).
Когда дети чему-то учатся, то они повторяют за учителем какие-то действия. Это подражание. Обычный способ обучения. Сверхподражание же заставляет детей повторять даже те действия, бессмысленность которых им хорошо ясна. [1].
Вот как сверхподражание проявляется в эксперименте.
В прозрачном контейнере лежит игрушка. Взрослый сначала карандашом стучит по контейнеру, затем отвинчивает крышку и вынимает игрушку. У детей спрашивают, какие действия были нужны, а какие нет, чтобы достать игрушку и поощряют за правильные ответы.
То есть дети хорошо понимают, что к чему.
Затем детям дают аналогичный контейнер с другой игрушкой внутри и предлагаю ее достать. И дети сначала стучат карандашом по контейнеру и лишь затем отвинчивают крышку!
Дети не тупые. Просто они следуют той схеме обучения, которая оказалась максимально эффективной для выживания и была эволюционно закреплена. Нужно точно повторять действия учителя.
Интересно, что сверхподражанию подвержены не только дети, но и взрослые.
Еще более интересно, что ненужные действия совершаются чаще, если обучающий производит впечатление эксперта и воспринимается как единомышленник [2]. Посмотрите, сколько сейчас «экспертов» с огромным числом подписчиков-единомышленников, которые генерируют и разносят махровую чушь в соцсетях.
Разубедить таких жертв сверхподражания крайне сложно. Оказывается, ненужные действия или ошибочные суждения закрепляются лучше и повторяются чаще, если они были произведены или высказаны первыми, и лишь затем последовало опровержение [2]
Отчасти поэтому ложь быстро распространяется, а опровергнуть ее значительно труднее. Именно поэтому так много людей верят в то, что сахарные булки на ночь делают их толстыми, уверены, что сахар вызывает зависимость, боятся есть шоколад, а инсулин считают истинной причиной ожирения.
Источники данных
1. The hidden structure of overimitation
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0704452104
2. The Rationality of (Over)imitation
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691618794921
Я регулярно отмечаю такой страх у многих участников «Реверса», которые прекрасно знают, что на самом деле влияет на изменение веса и давно избавились от большинства пищевых заблуждений.
В чем же дело?
Есть особенность человеческого обучения, которая была выработана и закреплена эволюционно. Она называется сверхподражанием (over-imitation).
Когда дети чему-то учатся, то они повторяют за учителем какие-то действия. Это подражание. Обычный способ обучения. Сверхподражание же заставляет детей повторять даже те действия, бессмысленность которых им хорошо ясна. [1].
Вот как сверхподражание проявляется в эксперименте.
В прозрачном контейнере лежит игрушка. Взрослый сначала карандашом стучит по контейнеру, затем отвинчивает крышку и вынимает игрушку. У детей спрашивают, какие действия были нужны, а какие нет, чтобы достать игрушку и поощряют за правильные ответы.
То есть дети хорошо понимают, что к чему.
Затем детям дают аналогичный контейнер с другой игрушкой внутри и предлагаю ее достать. И дети сначала стучат карандашом по контейнеру и лишь затем отвинчивают крышку!
Дети не тупые. Просто они следуют той схеме обучения, которая оказалась максимально эффективной для выживания и была эволюционно закреплена. Нужно точно повторять действия учителя.
Интересно, что сверхподражанию подвержены не только дети, но и взрослые.
Еще более интересно, что ненужные действия совершаются чаще, если обучающий производит впечатление эксперта и воспринимается как единомышленник [2]. Посмотрите, сколько сейчас «экспертов» с огромным числом подписчиков-единомышленников, которые генерируют и разносят махровую чушь в соцсетях.
Разубедить таких жертв сверхподражания крайне сложно. Оказывается, ненужные действия или ошибочные суждения закрепляются лучше и повторяются чаще, если они были произведены или высказаны первыми, и лишь затем последовало опровержение [2]
Отчасти поэтому ложь быстро распространяется, а опровергнуть ее значительно труднее. Именно поэтому так много людей верят в то, что сахарные булки на ночь делают их толстыми, уверены, что сахар вызывает зависимость, боятся есть шоколад, а инсулин считают истинной причиной ожирения.
Источники данных
1. The hidden structure of overimitation
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0704452104
2. The Rationality of (Over)imitation
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691618794921
PNAS
The hidden structure of overimitation | PNAS
Young children are surprisingly judicious imitators, but there are also times when
their reproduction of others' actions appears strikingly illogic...
their reproduction of others' actions appears strikingly illogic...
🔥52👍27❤24
Интервальное (или периодическое) голодание — очень популярная система питания для снижения веса. По ИГ много исследований, о некоторых я писал здесь, здесь и здесь.
Все исследования показывают, что на ИГ вес снижается точно так же, как при постоянном ограничении калорий. Однако практикующие интервальное голодание могут терять больше мышечной массы, хуже спать, чувствовать слабость [1] и чаще досрочно прекращать диету [2], чем люди, которые просто ежедневно придерживаются одинакового дефицита калорий.
Часто утверждается, что ИГ эффективно подавляет аппетит, поэтому на нем легко худеть. На этот счет подоспело новое исследование, в котором изучалось влияние различных протоколов интервального голодания на чувство голода, насыщение, аппетит, по сравнению с постоянным ежедневным ограничением калорий [3].
Увы, ИГ никак не подавляет аппетит и чувство голода. По крайней мере, его влияние на перечисленные параметры ничем не отличается от диеты, в которой дефицит калорий одинаков каждый день.
Однако, исследователи отмечают, что это общий усредненный эффект. Примерно как средняя температура по больнице, которая равна 36,5 только потому, что в морге у всех 31, а в инфекционном отделении 42 градуса. То есть, реакция на ИГ сильно варьируется от человека к человеку. Кто-то теряет аппетит и отлично себя чувствует, кто-то, наоборот, голодает и быстро срывается, ну а большинство не замечают никакой разницы.
Например, если у вас по утрам нет аппетита и вы никогда не завтракаете, ужинаете в 9 вечера, а первый прием пищи у вас приходится на час дня, то вы, сами того не подозревая, практикуете ИГ по протоколу 16/8 😜 Это для вас естественный, комфортный режим питания.
Это еще раз говорит о том, что не существует идеального метода, протокола или подхода к снижению веса, который бы подошёл абсолютно всем. Нет смысла насиловать себя модными диетами или схемами питания. Используйте тот подход, который вам легче переносить. Именно он будет для вас самым эффективным.
Практикуете интервальное голодание? Сознательно или неосознанно, так сказать, естественным путем? Какие результаты и ощущения?
Источники данных
1. PMID: 32986097 Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097
2. PMID: 28459931 Effect of Alternate-Day Fasting onWeight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5680777
3. PMID: 37299567 The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10255792
Все исследования показывают, что на ИГ вес снижается точно так же, как при постоянном ограничении калорий. Однако практикующие интервальное голодание могут терять больше мышечной массы, хуже спать, чувствовать слабость [1] и чаще досрочно прекращать диету [2], чем люди, которые просто ежедневно придерживаются одинакового дефицита калорий.
Часто утверждается, что ИГ эффективно подавляет аппетит, поэтому на нем легко худеть. На этот счет подоспело новое исследование, в котором изучалось влияние различных протоколов интервального голодания на чувство голода, насыщение, аппетит, по сравнению с постоянным ежедневным ограничением калорий [3].
Увы, ИГ никак не подавляет аппетит и чувство голода. По крайней мере, его влияние на перечисленные параметры ничем не отличается от диеты, в которой дефицит калорий одинаков каждый день.
Однако, исследователи отмечают, что это общий усредненный эффект. Примерно как средняя температура по больнице, которая равна 36,5 только потому, что в морге у всех 31, а в инфекционном отделении 42 градуса. То есть, реакция на ИГ сильно варьируется от человека к человеку. Кто-то теряет аппетит и отлично себя чувствует, кто-то, наоборот, голодает и быстро срывается, ну а большинство не замечают никакой разницы.
Например, если у вас по утрам нет аппетита и вы никогда не завтракаете, ужинаете в 9 вечера, а первый прием пищи у вас приходится на час дня, то вы, сами того не подозревая, практикуете ИГ по протоколу 16/8 😜 Это для вас естественный, комфортный режим питания.
Это еще раз говорит о том, что не существует идеального метода, протокола или подхода к снижению веса, который бы подошёл абсолютно всем. Нет смысла насиловать себя модными диетами или схемами питания. Используйте тот подход, который вам легче переносить. Именно он будет для вас самым эффективным.
Практикуете интервальное голодание? Сознательно или неосознанно, так сказать, естественным путем? Какие результаты и ощущения?
Источники данных
1. PMID: 32986097 Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097
2. PMID: 28459931 Effect of Alternate-Day Fasting onWeight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5680777
3. PMID: 37299567 The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10255792
Telegram
Реверс
Польза и риски периодического голодания
Отсутствие чудесных эффектов типа оздоровления или омоложения, о которых говорят адепты периодического голодания, подтверждается многочисленными исследованиями. Вот одно из последних, 2021 года: https://europepmc.…
Отсутствие чудесных эффектов типа оздоровления или омоложения, о которых говорят адепты периодического голодания, подтверждается многочисленными исследованиями. Вот одно из последних, 2021 года: https://europepmc.…
👍52❤23🔥4👏2
Одинаковый дефицит калорий совершенно точно приведет к одинаковой потере массы, независимо от того, как организована ваша диета.
Будете ли вы есть один раз в день или восемь, пропускать завтрак или плотно ужинать, высыпаться или недосыпать, есть много углеводов или вообще окажетесь от них — результат будет одинаковый при одинаковом дефиците калорий.
Но вот ваши ощущения при разной организации диеты будут совершенно разными. Настолько разными, что в одних случаях вы успешно похудеете, а в других бросите диету через неделю-другую.
Я уже писал про прерывистые диеты. Суть их в том, что каждые две-три недели дефицита делается профилактический перерыв, и калории поднимаются до поддерживающего уровня.
Раньше считалось, что такие ухищрения дают метаболические преимущества, позволяя сжигать больше жира. Увы, это оказалось заблуждением. Подтверждением тому свежее рандомизированное контролируемое исследование [1].
Участниц эксперимента разделили на две группы с одинаковым 25-процентным дефицитом калорий, одинаковым потреблением белков, жиров и углеводов и одинаковыми тренировками. Но у одной группы дефицит был непрерывным на протяжении шести недель. А у второй группы каждые две недели дефицита прерывались неделей поддержки.
За шесть недель участницы потеряли одинаковое количество жира и мышечной массы. У них одинаково изменилась скорость метаболизма в покое и показатели работоспособности. А вот желание переедать было выше в группе непрерывной диеты.
Это, кстати, такой же результат, как и в более раннем аналогичном исследовании [2].
Поэтому, друзья, планируя диету, организуйте ее так, как удобно именно вам. Нет никаких единственно правильных методов. Если вы хорошо переносите ровный непрерывный дефицит, то так и худейте. Если вам легче прерывать каждые 2-3-4 недели дефицита периодами поддерживающей калорийности, так и делайте.
Да, в этом случае вам потребуется больше времени, чтобы дойти до целевого веса. Но зато вы гарантированно получите результат, а не сорветесь по дороге, потому что «это неправильно и так никто не делает». Правильно так, как удобно вам.
Если вам трудно организовать диету так, чтобы худеть и не голодать, приходите к нам. Новая группа стартует в понедельник, 26 июня. Вся информация по ссылке reverse.com.ru
Источники данных
1. PMID: 37181269 The Effects of Intermittent Diet Breaks during 25% Energy Restriction on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Resistance-Trained Females: A Randomized Controlled Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37181269
2. PMID: 33587549 Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33587549
Будете ли вы есть один раз в день или восемь, пропускать завтрак или плотно ужинать, высыпаться или недосыпать, есть много углеводов или вообще окажетесь от них — результат будет одинаковый при одинаковом дефиците калорий.
Но вот ваши ощущения при разной организации диеты будут совершенно разными. Настолько разными, что в одних случаях вы успешно похудеете, а в других бросите диету через неделю-другую.
Я уже писал про прерывистые диеты. Суть их в том, что каждые две-три недели дефицита делается профилактический перерыв, и калории поднимаются до поддерживающего уровня.
Раньше считалось, что такие ухищрения дают метаболические преимущества, позволяя сжигать больше жира. Увы, это оказалось заблуждением. Подтверждением тому свежее рандомизированное контролируемое исследование [1].
Участниц эксперимента разделили на две группы с одинаковым 25-процентным дефицитом калорий, одинаковым потреблением белков, жиров и углеводов и одинаковыми тренировками. Но у одной группы дефицит был непрерывным на протяжении шести недель. А у второй группы каждые две недели дефицита прерывались неделей поддержки.
За шесть недель участницы потеряли одинаковое количество жира и мышечной массы. У них одинаково изменилась скорость метаболизма в покое и показатели работоспособности. А вот желание переедать было выше в группе непрерывной диеты.
Это, кстати, такой же результат, как и в более раннем аналогичном исследовании [2].
Поэтому, друзья, планируя диету, организуйте ее так, как удобно именно вам. Нет никаких единственно правильных методов. Если вы хорошо переносите ровный непрерывный дефицит, то так и худейте. Если вам легче прерывать каждые 2-3-4 недели дефицита периодами поддерживающей калорийности, так и делайте.
Да, в этом случае вам потребуется больше времени, чтобы дойти до целевого веса. Но зато вы гарантированно получите результат, а не сорветесь по дороге, потому что «это неправильно и так никто не делает». Правильно так, как удобно вам.
Если вам трудно организовать диету так, чтобы худеть и не голодать, приходите к нам. Новая группа стартует в понедельник, 26 июня. Вся информация по ссылке reverse.com.ru
Источники данных
1. PMID: 37181269 The Effects of Intermittent Diet Breaks during 25% Energy Restriction on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Resistance-Trained Females: A Randomized Controlled Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37181269
2. PMID: 33587549 Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33587549
🔥41👍27❤9💯3