На рисунке показан суточный расход калорий некоторыми органами и тканями нашего тела в состоянии покоя [1].
Данные для людей среднего возраста, 31–50 лет. У молодых затраты несколько больше, у пожилых немного меньше, но эти различия настолько малы, что ими можно пренебречь.
Ни для кого не секрет, что жировая ткань тратит меньше энергии, чем мышечная. В состоянии покоя 1 кг жира требует 4,5 килокалории в сутки, а 1 кг мышечной ткани — 13 килокалорий [2, 3, 4].
Разница ощутимая: мышцам нужно почти в три раза больше энергии. Тем не менее, не стоит обольщаться. В абсолютных числах количество потребляемых калорий выглядит не так уж и впечатляюще. А увеличение мышечной массы на 5 кг, что, поверьте, сделать совсем непросто, увеличит общий расход энергии всего-то на жалкие 65 ккал в сутки.
Но, нужно помнить, что все приведённые данные относятся к состоянию покоя и несколько меняются, когда мы начинаем двигаться. Простейшие расчёты, учитывающие все составляющие метаболизма (базовый, термический эффект пищи, тренировочную и бытовую активность), показывают, что прибавка 1 кг мышечной ткани увеличивает общий суточный расход энергии у малоподвижных людей на 15 ккал/кг, а у активных на 22 ккал/кг.
То есть, если вы все-таки прибавите 5 кг мышц, то будете тратить в день на 110 ккал больше. Немного, но все же лучше, чем 65. Но это при условии, что вы активны, а не гордитесь тем, что проходите в день 1,5–2 тысячи шагов.
В среднем, разница основного энергообмена между людьми с разным составом тела будет составлять примерно 15%. Гораздо важнее другое. Жировая ткань — это полноценный эндокринный орган, который разрастаясь, начинает работать с нарушениями, приводящими к инсулинорезистентности, диабету, сердечно-сосудистым болезням [5].
Поэтому для профилактики заболеваний имеет смысл снизить содержание жира в теле до нормального уровня. А для более полноценной сытной, вкусной, и продолжительной жизни — постараться увеличить мышечную массу.
Источники данных ниже👇
Данные для людей среднего возраста, 31–50 лет. У молодых затраты несколько больше, у пожилых немного меньше, но эти различия настолько малы, что ими можно пренебречь.
Ни для кого не секрет, что жировая ткань тратит меньше энергии, чем мышечная. В состоянии покоя 1 кг жира требует 4,5 килокалории в сутки, а 1 кг мышечной ткани — 13 килокалорий [2, 3, 4].
Разница ощутимая: мышцам нужно почти в три раза больше энергии. Тем не менее, не стоит обольщаться. В абсолютных числах количество потребляемых калорий выглядит не так уж и впечатляюще. А увеличение мышечной массы на 5 кг, что, поверьте, сделать совсем непросто, увеличит общий расход энергии всего-то на жалкие 65 ккал в сутки.
Но, нужно помнить, что все приведённые данные относятся к состоянию покоя и несколько меняются, когда мы начинаем двигаться. Простейшие расчёты, учитывающие все составляющие метаболизма (базовый, термический эффект пищи, тренировочную и бытовую активность), показывают, что прибавка 1 кг мышечной ткани увеличивает общий суточный расход энергии у малоподвижных людей на 15 ккал/кг, а у активных на 22 ккал/кг.
То есть, если вы все-таки прибавите 5 кг мышц, то будете тратить в день на 110 ккал больше. Немного, но все же лучше, чем 65. Но это при условии, что вы активны, а не гордитесь тем, что проходите в день 1,5–2 тысячи шагов.
В среднем, разница основного энергообмена между людьми с разным составом тела будет составлять примерно 15%. Гораздо важнее другое. Жировая ткань — это полноценный эндокринный орган, который разрастаясь, начинает работать с нарушениями, приводящими к инсулинорезистентности, диабету, сердечно-сосудистым болезням [5].
Поэтому для профилактики заболеваний имеет смысл снизить содержание жира в теле до нормального уровня. А для более полноценной сытной, вкусной, и продолжительной жизни — постараться увеличить мышечную массу.
Источники данных ниже👇
👍80❤26🔥7
Источники данных к предыдущему👆посту
1. PMID: 20962155 Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155
2. Basal Metabolic Rate
https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/basal-metabolic-rate
3. Controversies in Metabolism. Paige Kinucan and Len Kravitz, Ph.D.
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html
4. Carbohydrate and fat utilization during rest and physical activity
https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(11)00006-0/fulltext
5. PMID: 23520370 Type 2 Diabetes. Etiology and reversibility
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609491
1. PMID: 20962155 Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155
2. Basal Metabolic Rate
https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/basal-metabolic-rate
3. Controversies in Metabolism. Paige Kinucan and Len Kravitz, Ph.D.
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html
4. Carbohydrate and fat utilization during rest and physical activity
https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(11)00006-0/fulltext
5. PMID: 23520370 Type 2 Diabetes. Etiology and reversibility
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609491
❤18👍1
Традиционный пятничный (анти)алкогольный пост. Продолжаю снабжать вас свежими данными.
Только что опубликовано исследование, согласно которому умеренное употребление алкоголя в 2 раза снижает риск сердечных приступов и инсультов у людей с повышенной тревожностью, склонных к хронически высокой реакции на стресс.
Более спокойных, менее чувствительных к стрессам людей, умеренная выпивка тоже предохраняет от сердечно-сосудистых заболеваний, но уже не так сильно.
Суть защитного эффекта в отупляющем действии спиртного. Алкоголь снижает сигналы стресса в миндалевидном теле мозга, уменьшая остроту физиологических реакций на стресс: частоту пульса, артериальное давление, выброс воспалительных клеток.
Это объясняет, почему изначально более устойчивых к стрессу людей, алкоголь защищает слабее. Просто у таких людей в ответ, например, на плохие новости и без алкоголя не начинает бешено колотиться сердце или скакать давление.
Исследование проведено на выборке в 50 тысяч человек. Из них у 754 человек изучалась активность нейронной сети, что и позволило понять, как именно алкоголь действует на мозг, предохраняя от сердечно-сосудистых заболеваний.
И еще пара важных выводов исследования.
1️⃣ Любое количество алкоголя увеличивает риск развития рака.
2️⃣ При переходе за грань умеренного потребления спиртного, риски заболеваний сердца начинают расти, а общая активность мозга снижается. Проще говоря, человек тупеет.
Что же считается низким и умеренным потреблением?
Для мужчин — это 1–2 порции в день. Для женщин — 1 порция. Одна стандартная порция равняется 14 граммам чистого спирта, что эквивалентно банке 5% пива, половине бокала (150 г) столового 12% вина, около 50 г водки, коньяка, виски.
Кстати, на нашем сайте есть материал о купировании стресса алкоголем. В нем рассказывается, как особенности личности и ситуации, в которых эта личность употребляет спиртное, влияют на последствия стресса.
Интересно, что такими же защитными свойствами, как алкоголь, но без его негативных эффектов, обладает физическая активность😜
Только что опубликовано исследование, согласно которому умеренное употребление алкоголя в 2 раза снижает риск сердечных приступов и инсультов у людей с повышенной тревожностью, склонных к хронически высокой реакции на стресс.
Более спокойных, менее чувствительных к стрессам людей, умеренная выпивка тоже предохраняет от сердечно-сосудистых заболеваний, но уже не так сильно.
Суть защитного эффекта в отупляющем действии спиртного. Алкоголь снижает сигналы стресса в миндалевидном теле мозга, уменьшая остроту физиологических реакций на стресс: частоту пульса, артериальное давление, выброс воспалительных клеток.
Это объясняет, почему изначально более устойчивых к стрессу людей, алкоголь защищает слабее. Просто у таких людей в ответ, например, на плохие новости и без алкоголя не начинает бешено колотиться сердце или скакать давление.
Исследование проведено на выборке в 50 тысяч человек. Из них у 754 человек изучалась активность нейронной сети, что и позволило понять, как именно алкоголь действует на мозг, предохраняя от сердечно-сосудистых заболеваний.
И еще пара важных выводов исследования.
1️⃣ Любое количество алкоголя увеличивает риск развития рака.
2️⃣ При переходе за грань умеренного потребления спиртного, риски заболеваний сердца начинают расти, а общая активность мозга снижается. Проще говоря, человек тупеет.
Что же считается низким и умеренным потреблением?
Для мужчин — это 1–2 порции в день. Для женщин — 1 порция. Одна стандартная порция равняется 14 граммам чистого спирта, что эквивалентно банке 5% пива, половине бокала (150 г) столового 12% вина, около 50 г водки, коньяка, виски.
Кстати, на нашем сайте есть материал о купировании стресса алкоголем. В нем рассказывается, как особенности личности и ситуации, в которых эта личность употребляет спиртное, влияют на последствия стресса.
Интересно, что такими же защитными свойствами, как алкоголь, но без его негативных эффектов, обладает физическая активность😜
👍61❤16🔥16
Дополнение ко вчерашней заметке о том, как растет расход калорий с увеличением мышечной массы.
Не важно, увеличится ли ваш вес за счет мышц или жира, вы все равно начнете тратить больше калорий.
Расход калорий тем заметнее, чем больше вы двигаетесь. И, если вес растет, в основном, за счет жира, двигаться вам становится все труднее и труднее.
Учитывая, что с ростом жировой массы еще и увеличиваются и риски для здоровья, смысла в жиронаборе нет.
Другое дело — рост мышечной массы. Пусть в целом и незначительно, но мышцы все-таки гораздо больше, чем жир увеличивают расход энергии в покое.
Кроме того, двигаться вам становится легче. Воспользовавшись этим, вы можете еще больше повысить расход калорий.
Ну и есть данные, что мышечная масса связана с продолжительностью жизни. Люди с большей мышечной массой живут дольше тех, у кого мускулатура неразвита [PMID: 24561114].
Тренировались сегодня? Какие планы на завтра?
Не важно, увеличится ли ваш вес за счет мышц или жира, вы все равно начнете тратить больше калорий.
Расход калорий тем заметнее, чем больше вы двигаетесь. И, если вес растет, в основном, за счет жира, двигаться вам становится все труднее и труднее.
Учитывая, что с ростом жировой массы еще и увеличиваются и риски для здоровья, смысла в жиронаборе нет.
Другое дело — рост мышечной массы. Пусть в целом и незначительно, но мышцы все-таки гораздо больше, чем жир увеличивают расход энергии в покое.
Кроме того, двигаться вам становится легче. Воспользовавшись этим, вы можете еще больше повысить расход калорий.
Ну и есть данные, что мышечная масса связана с продолжительностью жизни. Люди с большей мышечной массой живут дольше тех, у кого мускулатура неразвита [PMID: 24561114].
Тренировались сегодня? Какие планы на завтра?
👍54🔥10❤8
Последняя, третья часть ответов на вопросы. Есть таймкоды и можно сразу перейти к интересующему вопросу.
https://youtu.be/aMTp0LfK55c
1. Ускорит ли быстрая ходьба снижение веса?
2. На что влияет ли скорость ходьбы?
3. Обязательно ли есть после поздней тренировки?
4. Как посчитать калорийность сложного блюда?
5. Что делать, если нет голода, но все время хочется что-то жевать?
6. Влияет ли тщательность пережевывания пищи на ее усвоение?
7. Часто или редко нужно есть при инсулинорезистентности?
8. Реально ли похудеть во время беременности при наличии лишнего веса?
Ссылку на анализатор рецептов с сайта Калоризатор на Ютубе прикрепить не смог, публикую здесь. Удобный калькулятор позволяет очень просто рассчитать составное блюдо: https://calorizator.ru/analyzer/recipe
https://youtu.be/aMTp0LfK55c
1. Ускорит ли быстрая ходьба снижение веса?
2. На что влияет ли скорость ходьбы?
3. Обязательно ли есть после поздней тренировки?
4. Как посчитать калорийность сложного блюда?
5. Что делать, если нет голода, но все время хочется что-то жевать?
6. Влияет ли тщательность пережевывания пищи на ее усвоение?
7. Часто или редко нужно есть при инсулинорезистентности?
8. Реально ли похудеть во время беременности при наличии лишнего веса?
Ссылку на анализатор рецептов с сайта Калоризатор на Ютубе прикрепить не смог, публикую здесь. Удобный калькулятор позволяет очень просто рассчитать составное блюдо: https://calorizator.ru/analyzer/recipe
YouTube
На что влияет скорость ходьбы и как часто нужно есть при инсулирорезистентности. Ответы на вопросы
0:05 Ускорит ли быстрая ходьба снижение веса?
0:54 На что влияет ли скорость ходьбы?
4:16 Обязательно ли есть после тренировки, если тренировка поздно вечером?
5:12 Как посчитать калорийность сложного блюда?
6:57 Что делать, если нет голода, но все время…
0:54 На что влияет ли скорость ходьбы?
4:16 Обязательно ли есть после тренировки, если тренировка поздно вечером?
5:12 Как посчитать калорийность сложного блюда?
6:57 Что делать, если нет голода, но все время…
👍64🔥12❤6👎2
Я так не люблю готовить, что даже салат из двух-трех овощей для меня настоящий кулинарный подвиг. Поэтому я использую только простейшие рецепты, одним из которых делюсь сегодня с вами.
Десерт настолько простой, а, главное, вкусный, что я готовил его несколько дней подряд. Для меня это из ряда вон событие.
Один банан, 120 г.
Мягкий 5% творог, 130 г.
Рисовые хлебцы, 3 шт.
Черника, 100 г.
Какао-порошок, 5 г.
Вместо (или вместе) черники используйте любые ягоды, какие есть под рукой. Я пробовал добавлять клубнику и сливы. Вкус в любых сочетаниях получается просто бомбический.
Также несколько раз добавлял банку «Активии». В этом случае придется взять больше хлебцев.
Разомните банан вилкой. Смешайте с творогом и добавьте в смесь ложку какао-порошка.
Смажьте получившейся массой хлебцы, выкладывая их друг на друга и добавляя ягоды. Уберите в холодильник на 2-3 часа. За это время хлебцы хорошо пропитаются и станут мягкими.
Вкус сказочный.
Масса: 385 г.
К: 370 ккал.
Б: 17 г.
Ж: 7,5 г.
У: 60 г.
Калорийная плотность: 96 ккал/100 г.
Вместо 5% творога можно использовать обезжиренный. А если вам не сладко (для меня сладость из-за банана и какао была очень сильной), то добавить любой подсластитель, от бескалорийного, до меда (если вам позволяют калории).
Десерт настолько простой, а, главное, вкусный, что я готовил его несколько дней подряд. Для меня это из ряда вон событие.
Один банан, 120 г.
Мягкий 5% творог, 130 г.
Рисовые хлебцы, 3 шт.
Черника, 100 г.
Какао-порошок, 5 г.
Вместо (или вместе) черники используйте любые ягоды, какие есть под рукой. Я пробовал добавлять клубнику и сливы. Вкус в любых сочетаниях получается просто бомбический.
Также несколько раз добавлял банку «Активии». В этом случае придется взять больше хлебцев.
Разомните банан вилкой. Смешайте с творогом и добавьте в смесь ложку какао-порошка.
Смажьте получившейся массой хлебцы, выкладывая их друг на друга и добавляя ягоды. Уберите в холодильник на 2-3 часа. За это время хлебцы хорошо пропитаются и станут мягкими.
Вкус сказочный.
Масса: 385 г.
К: 370 ккал.
Б: 17 г.
Ж: 7,5 г.
У: 60 г.
Калорийная плотность: 96 ккал/100 г.
Вместо 5% творога можно использовать обезжиренный. А если вам не сладко (для меня сладость из-за банана и какао была очень сильной), то добавить любой подсластитель, от бескалорийного, до меда (если вам позволяют калории).
🔥86👍44❤19🤔3👎1
При хоть сколько-нибудь аккуратном анализе, причина лишнего веса всегда оказывается только в одном: избыточном потреблении калорий.
А вот избыточное потребление калорий, в том числе, из-за постоянных срывов, зажоров, патологической тяги к калорийной пище, чаще всего вызвано образом жизни и пищевыми привычками.
Несбалансированное питание, избыток рафинированной пищи в меню, недостаток белка, практически полное отсутствие овощей в рационе, постоянные запрещающие диеты, недосыпы, гиподинамия — все это определяет избыточное потребление калорий и набор веса.
Ни возраст, ни гормоны, ни генетика, ни сахар, ни углеводы, ни сила воли, ни спорт не имеют к этому никакого отношения.
А вот избыточное потребление калорий, в том числе, из-за постоянных срывов, зажоров, патологической тяги к калорийной пище, чаще всего вызвано образом жизни и пищевыми привычками.
Несбалансированное питание, избыток рафинированной пищи в меню, недостаток белка, практически полное отсутствие овощей в рационе, постоянные запрещающие диеты, недосыпы, гиподинамия — все это определяет избыточное потребление калорий и набор веса.
Ни возраст, ни гормоны, ни генетика, ни сахар, ни углеводы, ни сила воли, ни спорт не имеют к этому никакого отношения.
❤108👍55🔥30😁3