https://youtu.be/jfSjFi2HYCs

Ответы на вопросы, вторая часть. Смотрите на Ютубе, там есть таймкоды и можно сразу перейти на интересующий вас вопрос.

1. Помогает ли казеин быстрее худеть?

2. Из каких продуктов набирать белок на дефиците?

3. Как худеть с синдромом Жильбера?

4. Двухдневная сметанная диета.

5. Помогает ли псиллиум худеть?

6. Почему в 38 лет похудеть труднее, чем в 28?

7. Вызывает ли подсчет калорий депрессию и переедание?

8. Теряет ли кожа эластичность, если есть сахар?

9. Мешает ли кофе сбрасывать вес?

10. Лишний вес на фоне климакса: что делать?

11. Лучший способ увеличить активность без тренажерки.

Представьте, что вы, наконец, занялись собой. Скорректировали питание, начали худеть и, может быть, даже приводить себя в форму регулярными тренировками. Как вдруг случается что-то непредвиденное.

Наваливается работа: квартальный или годовой отчет, сложный проект, необходимость взять подработку. Впереди сложный экзамен, от которого зависит ваша будущая карьера. Заболевает близкий человек и вы должны о нем заботиться.

И вы думаете: ну, все, сейчас не до питания и тренировок. Время неподходящее. Обстоятельства не те. Справлюсь с проблемами и тогда уже продолжу худеть и тренироваться.

Было с вами такое?

Парадокс в том, что питание и тренировки помогут вам преодолеть сложные жизненные обстоятельства. Смотрите сами.

Здоровье. Правильное питание и физические тренировки улучшают общее самочувствие и наполняют вас энергией, которая очень нужна, когда у вас много работы. Улучшают память, внимание и способность концентрироваться, что очень важно, когда вы учитесь или готовитесь к экзаменам. Укрепляют иммунную систему, а ведь болезни — это последнее, что нужно, когда вы вынуждены заботиться о своих беспомощных близких.

Эмоциональное состояние. Питание и особенно физическая активность улучшают настроение и помогают справляться со стрессами. Есть целый вал исследований, подтверждающих, что не только тренировки с отягощениями, но и аэробные упражнения, включая обычную ходьбу, помогают преодолеть стресс. Это же относится к сбалансированному питанию.

Контроль над ситуацией. Регулярные действия или ежедневная рутина, типа утренней зарядки, пробежки, взвешивания, взвешивания еды, дают ощущение стабильности. Это очень важно, когда привычная жизнь резко меняется и кажется, что все погружается в хаос. На этом фоне здоровый образ жизни становится фактором, который вы полностью контролируете. А это придает уверенности в себе и своих силах.

Удержание привычек. Отказываясь от контроля питания и тренировок, вы утрачиваете здоровые привычки, над которыми долго работали. Вернуться к ним впоследствии будет значительно труднее.

Что делать?

Вместо того, чтобы бросать диету и тренировки, адаптируйте их к изменившимся жизненным обстоятельствам. Снизьте интенсивность занятий. Попробуйте более гибкий подход к питанию. Если не знаете, как это сделать, приходите, поможем.

Предварительная запись в ближайшую группу по ссылке: https://reverse.com.ru/blog/pre-registration

Вся информация здесь: https://reverse.com.ru

На рисунке показан суточный расход калорий некоторыми органами и тканями нашего тела в состоянии покоя [1].

Данные для людей среднего возраста, 31–50 лет. У молодых затраты несколько больше, у пожилых немного меньше, но эти различия настолько малы, что ими можно пренебречь.

Ни для кого не секрет, что жировая ткань тратит меньше энергии, чем мышечная. В состоянии покоя 1 кг жира требует 4,5 килокалории в сутки, а 1 кг мышечной ткани — 13 килокалорий [2, 3, 4].

Разница ощутимая: мышцам нужно почти в три раза больше энергии. Тем не менее, не стоит обольщаться. В абсолютных числах количество потребляемых калорий выглядит не так уж и впечатляюще. А увеличение мышечной массы на 5 кг, что, поверьте, сделать совсем непросто, увеличит общий расход энергии всего-то на жалкие 65 ккал в сутки.

Но, нужно помнить, что все приведённые данные относятся к состоянию покоя и несколько меняются, когда мы начинаем двигаться. Простейшие расчёты, учитывающие все составляющие метаболизма (базовый, термический эффект пищи, тренировочную и бытовую активность), показывают, что прибавка 1 кг мышечной ткани увеличивает общий суточный расход энергии у малоподвижных людей на 15 ккал/кг, а у активных на 22 ккал/кг.

То есть, если вы все-таки прибавите 5 кг мышц, то будете тратить в день на 110 ккал больше. Немного, но все же лучше, чем 65. Но это при условии, что вы активны, а не гордитесь тем, что проходите в день 1,5–2 тысячи шагов.

В среднем, разница основного энергообмена между людьми с разным составом тела будет составлять примерно 15%. Гораздо важнее другое. Жировая ткань — это полноценный эндокринный орган, который разрастаясь, начинает работать с нарушениями, приводящими к инсулинорезистентности, диабету, сердечно-сосудистым болезням [5].

Поэтому для профилактики заболеваний имеет смысл снизить содержание жира в теле до нормального уровня. А для более полноценной сытной, вкусной, и продолжительной жизни — постараться увеличить мышечную массу.

Источники данных ниже👇

Источники данных к предыдущему👆посту

1. PMID: 20962155 Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155

2. Basal Metabolic Rate
https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/basal-metabolic-rate

3. Controversies in Metabolism. Paige Kinucan and Len Kravitz, Ph.D.
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html

4. Carbohydrate and fat utilization during rest and physical activity
https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(11)00006-0/fulltext

5. PMID: 23520370 Type 2 Diabetes. Etiology and reversibility
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609491

Традиционный пятничный (анти)алкогольный пост. Продолжаю снабжать вас свежими данными.

Только что опубликовано исследование, согласно которому умеренное употребление алкоголя в 2 раза снижает риск сердечных приступов и инсультов у людей с повышенной тревожностью, склонных к хронически высокой реакции на стресс.

Более спокойных, менее чувствительных к стрессам людей, умеренная выпивка тоже предохраняет от сердечно-сосудистых заболеваний, но уже не так сильно.

Суть защитного эффекта в отупляющем действии спиртного. Алкоголь снижает сигналы стресса в миндалевидном теле мозга, уменьшая остроту физиологических реакций на стресс: частоту пульса, артериальное давление, выброс воспалительных клеток.

Это объясняет, почему изначально более устойчивых к стрессу людей, алкоголь защищает слабее. Просто у таких людей в ответ, например, на плохие новости и без алкоголя не начинает бешено колотиться сердце или скакать давление.

Исследование проведено на выборке в 50 тысяч человек. Из них у 754 человек изучалась активность нейронной сети, что и позволило понять, как именно алкоголь действует на мозг, предохраняя от сердечно-сосудистых заболеваний.

И еще пара важных выводов исследования.

1️⃣ Любое количество алкоголя увеличивает риск развития рака.

2️⃣ При переходе за грань умеренного потребления спиртного, риски заболеваний сердца начинают расти, а общая активность мозга снижается. Проще говоря, человек тупеет.

Что же считается низким и умеренным потреблением?

Для мужчин — это 1–2 порции в день. Для женщин — 1 порция. Одна стандартная порция равняется 14 граммам чистого спирта, что эквивалентно банке 5% пива, половине бокала (150 г) столового 12% вина, около 50 г водки, коньяка, виски.

Кстати, на нашем сайте есть материал о купировании стресса алкоголем. В нем рассказывается, как особенности личности и ситуации, в которых эта личность употребляет спиртное, влияют на последствия стресса.

Интересно, что такими же защитными свойствами, как алкоголь, но без его негативных эффектов, обладает физическая активность😜

Дополнение ко вчерашней заметке о том, как растет расход калорий с увеличением мышечной массы.

Не важно, увеличится ли ваш вес за счет мышц или жира, вы все равно начнете тратить больше калорий.

Расход калорий тем заметнее, чем больше вы двигаетесь. И, если вес растет, в основном, за счет жира, двигаться вам становится все труднее и труднее.

Учитывая, что с ростом жировой массы еще и увеличиваются и риски для здоровья, смысла в жиронаборе нет.

Другое дело — рост мышечной массы. Пусть в целом и незначительно, но мышцы все-таки гораздо больше, чем жир увеличивают расход энергии в покое.

Кроме того, двигаться вам становится легче. Воспользовавшись этим, вы можете еще больше повысить расход калорий.

Ну и есть данные, что мышечная масса связана с продолжительностью жизни. Люди с большей мышечной массой живут дольше тех, у кого мускулатура неразвита [PMID: 24561114].

Тренировались сегодня? Какие планы на завтра?

Последняя, третья часть ответов на вопросы. Есть таймкоды и можно сразу перейти к интересующему вопросу.
https://youtu.be/aMTp0LfK55c

1. Ускорит ли быстрая ходьба снижение веса?

2. На что влияет ли скорость ходьбы?

3. Обязательно ли есть после поздней тренировки?

4. Как посчитать калорийность сложного блюда?

5. Что делать, если нет голода, но все время хочется что-то жевать?

6. Влияет ли тщательность пережевывания пищи на ее усвоение?

7. Часто или редко нужно есть при инсулинорезистентности?

8. Реально ли похудеть во время беременности при наличии лишнего веса?

Ссылку на анализатор рецептов с сайта Калоризатор на Ютубе прикрепить не смог, публикую здесь. Удобный калькулятор позволяет очень просто рассчитать составное блюдо: https://calorizator.ru/analyzer/recipe