Источники данных к предыдущему👆 посту

1. PMID: 20448799 Type 2 diabetes: postprandial hyperglycemia and increased cardiovascular risk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20448799

2. PMID: 22780564 Impact of postprandial glycaemia on health and prevention of disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22780564

3. PMID: 16537685 Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16537685

4. PMID: 36496742 The Effects of Soluble Dietary Fibers on Glycemic Response: An Overview and Futures Perspectives
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36496742

5. PMID: 29502350 Postprandial glucose-lowering effect of premeal consumption of protein-enriched, dietary fiber-fortified bar in individuals with type 2 diabetes mellitus or normal glucose tolerance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502350

6. PMID: 28989726 Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28989726

7. PMID: 36904173 Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36904173

8. PMID: 21669583 A simple meal plan of 'eating vegetables before carbohydrate' was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669583

9. PMID: 27548711 Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27548711

10. PMID: 31648850 Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31648850

Традиционный пятничный (анти)алкогольный пост. Другие алкопосты вы найдете по тегу #алкоголь

В «Реверсе» мы рекомендуем, хотя и не настаиваем, на четыре месяца отказаться от алкоголя. За все время я могу припомнить всего нескольких человек, которые последовали этой рекомендации.

И это особенно удивительно на фоне трепетного отношения большинства к качеству продуктов их влиянию на драгоценное здоровье. Овощи не ем, в них нитраты. Яйца не ем, в них холестерин. Куда так много белка? Почки что ли лишние? Сыр не ем, он как героин. От мяса рак. От фруктов ожирение печени. От творога отеки. Консервы не ем, там сплошная химия. А водку пью.

Существует давний миф о том, что умеренное употребление алкоголя полезно для здоровья. Особо полезным считается красное вино (вот здесь на эту тему: https://t.me/reversechannel/391). Что ж, появились свежие данные на эту тему.

В марте вышел новый метаанализ работ о связи алкоголя и смертности [1]. Авторы извлекли и проанализировали данные 107 когортных исследований с почти пятью миллионами участников.

Необработанные данные показали, что при умеренном потреблении алкоголя (1,3-24 г спирта в день), риски смертности на 15% ниже, чем при абсолютной трезвости.

Повод выпить за здоровье? Отнюдь. Ведь часто полный отказ от алкоголя бывает вызван тяжелыми заболеваниями. Вообще не пьют бывшие алкоголики, которые уже подорвали здоровье годами пьянства. Нередко полностью воздерживаются от спиртного пожилые люди.

И вот после того, как в исходные данные были введены поправки на различные смешивающие эффекты, оказалось, что у случайно выпивающих и малопьющих риск смертности не ниже, чем у трезвенников. То есть никакими защитными свойствами алкоголь не обладает.

У выпивающих 25–44 г спирта в день риски смерти возрастали на 5%, а у более серьезных потребителей (45–64 г) — на 19–35%. И, совершенно ожидаемо, отрицательные эффекты алкоголя сильнее проявлялись на женщинах, чем на мужчинах.

Результаты метаанализа еще раз подтвердили, что вред алкоголя сильно зависит от дозы [2]. При этом алкоголь вреден в любых количествах и, конечно, никак не улучшает здоровье и не продлевает жизнь [3, 4, 5]. Тем не менее, умеренное эпизодическое употребление спиртного не приносит существенного вреда.

Ну, что, с пятницей?!

#алкоголь

Источники данных

1. PMID: 37159205 Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37000449

2. PMID: 24011889 Effects of Alcohol on the Endocrine System
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767933

3. PMID: 30146330 Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30146330

4. PMID: 31758189 The World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research Third Expert Report on Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: Impact and Future Directions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758189

5. PMID: 35653911 Alcohol consumption and MRI markers of brain structure and function: Cohort study of 25,378 UK Biobank participants
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35653911/

Есть одна «индивидуальная особенность», которая определяет, почему одни люди толстые, а другие худые. Плохая новость в том, что эта особенность запрограммирована генетически. Хорошая в том, что ее влияние можно преодолеть маленьким сознательным усилием.

К сожалению, опыт участников «Реверса» показывает, что люди не хотят ее преодолевать.

Возможно, вы слышали про так называемый расточительный и бережливый метаболизм. Люди с расточительным метаболизмом не набирают вес, а если вдруг набрали, то легко его сбрасывают. Люди с бережливым метаболизмом, наоборот, легко набирают вес и очень тяжело с ним расстаются.

Природа этой расточительности и бережливости была выявлена в эксперименте, поставленном в 1998 году [1]. В ходе эксперимента 16 добровольцев в течение 8 недель перекармливали на 1000 ккал. Несмотря на одинаковый излишек калорий, получаемый с пищей, одни участники набрали в 10 раз (!) больше веса, чем другие: от 360 граммов, до 4,23 кг.

Очевидно, что набравший минимум жира доброволец был счастливым обладателем расточительного метаболизма, а у несчастного, который прибавил 4 с лишним кг, был бережливый метаболизм. Но «расточительный» и «бережливый» — это всего лишь ярлыки, которые скрывают суть явления.

Так какой же физический процесс стоит за такой огромной разницей в наборе веса?

Этот процесс называется NEAT — нетренировочная (бытовая) активность, все, кроме целенаправленных спортивных занятий: ерзание, моргание, спонтанное сокращение мышц, поддержание осанки плюс физические нагрузки в повседневной жизни.

Первая часть этого списка активности, по всей видимости, запрограммирована генетически и вы с этим ничего поделать не можете. Именно эта спонтанная активность определяет, какой у вас метаболизм: бережливый или расточительный. Именно эта, на первый взгляд смешная активность дала десятикратную (!) разницу в наборе жира между участниками эксперимента.

К сожалению, если у вас бережливый метаболизм, то вы не только легко наберете вес при переедании, но и с трудом будете его сбрасывать, сев на диету [2]. Потому что при ограничении потребления калорий, ваша активность совершенно незаметно для вас просядет так, чтобы почти полностью компенсировать выпавшие калории.

А вот у людей с расточительным метаболизмом спонтанная активность на диете снизится очень слабо, поэтому они будут очень хорошо худеть. Переворачивая условия первого эксперимента, можно предположить, что при создании одинакового дефицита в 1000 ккал, одни похудеют на 4 кг, а другие всего лишь на 360 граммов.

Если, видя такой плачевный итог, человек c бережливым метаболизмом не пошлет подальше свою диету, то он будет и дальше зажимать калории, пытаясь выдавить хоть какой-то результат. Но дальнейшее ограничение питания неэффективно, потому что приведет к еще большему компенсаторному снижению NEAT.

К счастью, выход есть. Нужно… повысить NEAT. Но как, если она определена генетически? Генетически запрограммирована спонтанная активность, которая составляет только часть NEAT. Если помните, вторая часть списка — это физические нагрузки в повседневной жизни. И эту часть мы можем сознательно контролировать через количество шагов.

Когда у участников «Реверса» замедляется снижение веса, мы на выбор предлагаем два варианта решения этой проблемы: а) еще больше снизить калорийность питания, б) повысить бытовую активность, увеличив количество шагов в день. Как вы думаете, что выбирает абсолютное большинство?

Ага, понизить калории. Это поразительно, но никто не хочет ходить!

Друзья, помните, что разница в NEAT определила десятикратную разницу в наборе/потере веса. Если вы плохо худеете на честном дефиците калорий, повышайте бытовую активность. Это потрясающе эффективно для потери веса.

Источники данных

1. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251

2. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11360139

Вчерашнее обсуждение количества шагов, наиболее полезного для здоровья и снижения веса, навело меня на совсем другую мысль.

Довольно легко понять, почему и как сильно снижается калорийность, необходимая для поддержания веса, когда вы похудели, если проделать (даже мысленно), следующий эксперимент.

Если вы скинули 8-10-12 кг, попробуйте накинуть этот вес в рюкзачок и прогуляться с ним в течение пары часов. Мне кажется, что после такой прогулки станет понятно и почему раньше вам нужно было больше калорий, и почему раньше вы вообще значительно меньше двигались.

Добрый вечер. Это я комментарии в инсте сегодня почитал. Мне там регулярно пеняют, что я худой и ничего не понимаю.

Золотая ложка, в данном случае, это не метафора богатства, а, если хотите, скорости или приверженности процессу. Как однажды сказала (не)худеющая: «ем я вдохновенно».

И это хорошо! Еда способна доставить нам, наверное, второе по силе удовольствие, после сексуального. А для кого-то, возможно, уже и первое. И глупо от него отказываться. Просто нужно научиться есть так, чтобы не было побочного эффекта в виде увеличения веса.

В современных пищевых рекомендациях подробно написано, сколько нужно потреблять макронутриентов. Даны нормы в граммах на килограмм веса человека или в процентах от общего потребления калорий.

Но мы с вами едим не нутриенты, а продукты. И даже люди, чрезмерно увлекающиеся пищевыми добавками из банок, все равно большую часть питательных веществ получают не в рафинированном виде, а из продуктов.

Казалось бы, какая разница? В том то и дело, что разница есть. Продукты являются как бы транспортными средствами, которые доставляют питательные вещества в организм. Нутриенты в продуктах упакованы в так называемую пищевую матрицу, влияние которой на здоровье иногда оказывается более сильным, чем действие самих нутриентов.

Рассмотрим это на примере насыщенных жиров.

Насыщенные жиры, в основном, — это жиры животного происхождения, содержащиеся в мясе и птице. Они твердые при комнатной температуре — то самое сало, которое рекомендуется вырезать из мяса сидящим на диете, чтобы снизить потребление калорий.

Исключением из этого правила являются пальмовое (пальмоядровое) и экзотическое для нас кокосовое масла, которые мало того, что растительного происхождения, так еще и жидкие.

И еще одно исключение — молочные жиры, которые хоть и животные, но тоже жидкие.

Насыщенные жиры долгое время считались однозначно вредными, однако теперь они уступили пальму первенства трансжирам. Тем не менее, рекомендуется ограничить их потребление до 10% от общей калорийности рациона или даже меньше.

Почему? Дело в том, что чрезмерное потребление насыщенных жиров связывают с рисками сердечно-сосудистых заболеваний.

Как же конкретные продукты-поставщики насыщенных жиров могут влиять на здоровье сильнее, чем сами насыщенные жиры? 👇

Продолжение предыдущего👆поста

В эксперименте 2015 года ежедневное потребление 40 г жира в виде сливочного масла в течение 8 недель повысило уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), в то время как такое же количество жира из сливок никак не изменило липидный профиль крови [1].

Все дело в той самой пищевой матрице. Жир в сливках содержится в жировых глобулах (шариках), мембраны которых (MFGM) и определяют нейтральное или положительное воздействие на маркеры здоровья [2, 3]. Когда из сливок делают масло, то мембраны жировых глобул разрушаются при взбивании, что полностью меняет воздействие продукта на здоровье.

Насыщенные жиры один и те же, а влияние на здоровье разное.

Исследование 2018 года показало, что ежедневное потребление 0,5 л цельного молока не изменило липидный профиль крови, точно так же, как и аналогичное потребление молока обезжиренного [4]. И это несмотря на то, что в цельном молоке содержалось значительно больше насыщенных жиров.

То есть сами насыщенные жиры оказались безвредными, благодаря пищевым структурам (мембранам глобул молочного жира), в которых содержались.

Вот еще два исследования, в которых испытуемые потребляли жиры из сыров и масла [5, 6]. Оказалось, что положительное влияние на липиды крови тем больше, чем больше в питании жиров, получаемых из (необезжиренного) сыра.

Есть еще большой метаанализ проспективных исследований, который показал, что каждые 10 г сыра в диете снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 2% [7].

В другом метаанализе когортных исследований обнаружили, что потребление сыра нелинейно обратно связано с рисками для здоровья [8]. Обратно, значит, что с увеличением количества сыра в вашем меню, риски сердечных заболеваний снижаются. Минимальные риски были при потреблении 40 г сыра в день.

Напомню, сыр — источник тех самых насыщенных жиров, употребление которых сейчас рекомендуется снижать до 10% от общей калорийности рациона, потому что они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как видим, не всегда повышают. Огромное значение имеет пищевой источник насыщенных жиров.

Значение конкретных продуктов, выступающих источниками насыщенных жиров, подтверждает и недавний систематический обзор, охвативший 108 исследований [9]. Кисломолочные продукты типа йогурта, кефира и аналогичных, а также неферментированное молоко, положительно влияют на здоровье, несмотря на то, что являются источниками насыщенных жиров.

В частности, кисломолочные продукты снижали риски развития колоректального рака, рака молочной железы, диабета второго типа, улучшали состояние желудочно-кишечного тракта, костей, сосудов, сердца. Ну и, кроме всего прочего, помогали поддерживать здоровый вес.

Так же точно пищевые источники белков и углеводов влияют на здоровье. Вот почему желательно все биологически активные питательные вещества получать из продуктов питания, а не в рафинированном виде. И включать в свой рацион как можно больше разных продуктов. Не исключать, а включать.

Источники данных ниже👇

Источники данных к предыдущему👆посту

1. PMID: 26016870 Potential role of milk fat globule membrane in modulating plasma lipoproteins, gene expression, and cholesterol metabolism in humans: a randomized study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016870

2. PMID: 32416448 Milk fat globule membrane and its component phosphatidylcholine induce adipose browning both in vivo and in vitro
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32416448

3. PMID: 27855315 Dietary sphingomyelin attenuates hepatic steatosis and adipose tissue inflammation in high-fat-diet-induced obese mice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27855315

4. PMID: 29229955 Effect of whole milk compared with skimmed milk on fasting blood lipids in healthy adults: a 3-week randomized crossover study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29229955

5. PMID: 22030228 Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22030228

6. PMID: 30107488 Dairy matrix effects: response to consumption of dairy fat differs when eaten within the cheese matrix-a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30107488

7. PMID: 28374228 Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28374228

8. PMID: 28508267 Will it be cheese, bologna, or peanut butter?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28508267

9. PMID: 32447398 Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32447398

Вчера в инстаграме кто-то написал комментарий к моему ужину: «Это же 1000 калорий! С таким же успехом можно и бургер лупануть на ночь».

Речь шла вот об этой порции творога с фруктами. В ней, конечно, не 1000 ккал, а 860, что тоже немало. Но ведь и еды почти кило триста. Но дело не в этом. Комментарий ясно показывает проблему вечно (не)худеющих: люди искренне не понимаю, что можно «лупануть», а от чего лучше воздержаться.

«Успех» от бургера будет совсем не таким, как моего ужина. Давайте сравним.

На сайте Макдональдса приведены такие данные для Биг мака.
К: 590 ккал
Б: 25 г.
Ж: 34 г.
У: 46 г.
Масса: 214 г.

Мой ужин.
К: 860 ккал
Б: 50 г.
Ж: 28 г.
У: 109 г.
Масса: 1270 г.

Чем вы лучше наедитесь и от чего сытость продлится дольше: от 200-граммового бургера или от 1 кг 270 граммов пищи? Думаю, вопрос риторический и ответа не требует.

По массе мой ужин — это шесть (!) бургеров. Сытость — это, прежде всего, масса еды. То есть понадобится «лупануть» шесть бургеров, чтобы наесться так же, как творогом и фруктами. Но при этом вместо 860 ккал получится 3540 ккал.

Вот поэтому «лупя» бургеры, большинство или голодает, или наедается, но пухнет.

Наверняка кто-то скажет: да, бургер весит меньше, но сытости от него больше. Нет, это не так, потому что Биг мак содержит в два раза меньше белка и в пять (!) раз меньше клетчатки — ключевых для сытости компонентов.

И, наконец, про калорийную плотность, еще один показатель сытости [PMID: 7498104, 8968699]. Чем меньше калорийная плотность, тем лучше еда будет насыщать и давать меньше калорий, а значит, позволит вам снижать вес, не голодая. Сравним.

В бургере 2,75 ккал на единицу массы. А в моем ужине 0,68 — в четыре раза меньше.

Так что «лупануть» бургер все-таки не лучше. Хотя это не значит, что Биг мак настолько плох, что о нем нужно забыть навсегда. Нет, конечно. Речь лишь о том, что, если вы хотите поддерживать здоровый вес, некоторые продукты желательно есть чаще и в большем количестве, а некоторые — реже и меньше.

Возможные причины косметический отеков.

Соленая еда. Не обязательно соленая рыба. Это могут быть любые продукты, в составе которых много соли. Например, колбаса, различные копчености и соленья.

Сладкая еда. Сахар такой же осмотический фактор, как и соль. Он способствует накоплению жидкости в межклеточном пространстве. Это не значит, что нельзя есть ничего сладкого. Просто нужна умеренность.

Алкоголь. Употребляя алкоголь, вы столкнетесь с двумя, казалось бы, взаимоисключающими эффектами: а) наутро вес снизится, б) вы отечете. Это происходит потому, что алкоголь обезвоживает — отсюда отвес; алкоголь вызывает переход жидкости из клеток в межклеточное пространство — отсюда опухшее лицо (и не только лишь оно) утром.

Недостаток белка. Белок тоже является осмотическим фактором, как соль и сахар. Его недостаток приводит к переходу жидкости из клеток в межклеточное пространство, вызывая отек.

Отказ от соли. Казалось бы, все должно быть наоборот. Однако при такой бессолевой диете, любое незначительное количество натрия, которое при нормальном питании не произвело бы никакого эффекта, вызовет отек.

Недостаточное потребление воды. Парадокс? Вовсе нет. Из-за недостатка воды в организме увеличивается концентрация соли, вызывая выход жидкости из клеток в межклеточное пространство. Вот вам и отек на «сухой» голодовке.

Голодная диета. Видели кадры кинохроники времен второй мировой войны с опухшими от голода людьми? Так опухнуть вы, конечно, не успеете. А вот отекать по любому поводу будете регулярно.

Стресс. В результате действия ряда гормонов, возможна задержка жидкости и отек. Недостаток сна — это тоже стресс, от которого вы можете отечь. Высыпайтесь.

Тяжелая тренировка. Вы-то ждали падения веса после интенсивной тренировки в зале или длительной пробежки или рекордного количества шагов накануне. А утром почему-то все наоборот: на весах прибавка. Это произошло из-за задержки жидкости, вызванной микротравмами в мышцах и действием гормонов. Эффект может быть особенно сильным при нерегулярных занятиях, когда вдруг вспомнили, что через две недели лето и решили по-быстрому скинуть вес или накачаться.

Длительная неподвижность. Обычно бывает во время поездок, когда приходится долго сидеть. Но многие и без поездок ухитряются обеспечивать себе режим паралитика, делая за день 1200, а то и меньше шагов.

Месячные. Ближе к концу лютеиновой фазы цикла (перед началом месячных), в результате действия гормонов, происходит сильная задержка воды. Настолько сильная, что возможна прибавка до 5 (!) кг. Делать с этим ничего не нужно. Организм сбросит воду в начале первой (фолликулярной) фазы цикла, как только начнутся месячные.

Прием лекарств. Некоторые лекарства могут вызывать отеки, которые проходят с прекращением приема данных препаратов.

Что делать с косметическими отеками? Ничего. Это нормальная реакция организма на (иногда или часто) кривые действия своего хозяина. Не устраивайте голодовки, особенно сухие. Питайтесь сбалансировано и разнообразно. Не объедайтесь сладостями и не увлекайтесь алкоголем. Тренируйтесь регулярно, а не от случая к случаю. И забудете об отеках.

Но иногда отеки могут быть вызваны серьезными проблемами со здоровьем. Особенно нужно насторожиться, если у вас постоянный отек, который точно никак не связан с употреблением соленой или сладкой пищи, с приемом алкоголя или тем, что вы не выспались во время длительного перелета.

Такие постоянные отеки могут быть вызваны заболеваниями почек или печени, сердечной или венозной недостаточностью, тромбозом глубоких вен, диабетом, лимфедемой, низким уровнем белка, тяжелыми аллергиями, некоторыми видами рака.

Пытаться самостоятельно избавиться от таких отеков нельзя, потому что вы будете воздействовать не на причину, а на следствие, запуская болезнь, вызвавшую отек, и осложняя лечение. Вам нужно обратиться к врачу.

Первая часть ответов на вопросы.

Включайте скорость просмотра на х1.5 или х2, чтобы сэкономить время. Вторая и третья части будут вечером.

1. Можно ли регулярно не завтракать для создания дефицита?

2. Можно ли запивать еду?

3. Потребляю от 800 до 1000 кк, больше не могу, нет чувства голода. Какие риски?

4. Эндокринолог сказала: пока не будет хватать жиросжигающих гормонов, вес не уйдет.

5. Помогает ли жиросжигатель, если принимать его перед тренировкой?

6. Может быть такое, что вес стоит на месте, а параметры уменьшаются?

7. При наступлении эффекта плато в похудении, что делать?

8. Что вы думаете насчет Оземпика для похудения?

https://youtu.be/jfSjFi2HYCs

Ответы на вопросы, вторая часть. Смотрите на Ютубе, там есть таймкоды и можно сразу перейти на интересующий вас вопрос.

1. Помогает ли казеин быстрее худеть?

2. Из каких продуктов набирать белок на дефиците?

3. Как худеть с синдромом Жильбера?

4. Двухдневная сметанная диета.

5. Помогает ли псиллиум худеть?

6. Почему в 38 лет похудеть труднее, чем в 28?

7. Вызывает ли подсчет калорий депрессию и переедание?

8. Теряет ли кожа эластичность, если есть сахар?

9. Мешает ли кофе сбрасывать вес?

10. Лишний вес на фоне климакса: что делать?

11. Лучший способ увеличить активность без тренажерки.