На скриншоте пример того, как увлечение здоровой едой без навыков пищевой грамотности приводит к набору веса.
Да, безусловно, ростки пшеницы источник растительных белков, клетчатки, полезных жиров, магния, цинка, тиамина, фолиевой кислоты, калия и фосфора. Но можно ли наесться 30 граммами ростков? Конечно нет. А между тем, они дают столько же калорий, как 400 г шампиньонов.
И это только один пример. А в целом, неверный выбор продуктов приводит к скудному голодному меню с бомбической калорийностью. В итоге человек парадоксальным образом голодает и набирает вес одновременно.
Самое главное, что мы делаем в «Реверсе» — мягко корректируем меню так, чтобы был большой объем еды и сытость при дефиците калорий. Многие участники впервые начинают нормально есть (часто даже жалуются, что трудно столько съедать) и худеют.
Уже в понедельник, 8 августа начнет работать новая группа. Присоединяйтесь. За 4 месяца похудеете и научитесь разбираться в еде 😜 Поэтому после программы сможете худеть самостоятельно.
Да, безусловно, ростки пшеницы источник растительных белков, клетчатки, полезных жиров, магния, цинка, тиамина, фолиевой кислоты, калия и фосфора. Но можно ли наесться 30 граммами ростков? Конечно нет. А между тем, они дают столько же калорий, как 400 г шампиньонов.
И это только один пример. А в целом, неверный выбор продуктов приводит к скудному голодному меню с бомбической калорийностью. В итоге человек парадоксальным образом голодает и набирает вес одновременно.
Самое главное, что мы делаем в «Реверсе» — мягко корректируем меню так, чтобы был большой объем еды и сытость при дефиците калорий. Многие участники впервые начинают нормально есть (часто даже жалуются, что трудно столько съедать) и худеют.
Уже в понедельник, 8 августа начнет работать новая группа. Присоединяйтесь. За 4 месяца похудеете и научитесь разбираться в еде 😜 Поэтому после программы сможете худеть самостоятельно.
👍22👎1
Очень часто (не)худеющие переедают малым количеством еды. Как такое возможно?
Прежде всего, нужно понимать, что переедание — это когда потребляешь больше калорий, чем нужно организму, а не когда объелся так, что дышать трудно.
Поэтому, может быть так, что объемы еды очень большие, вы устаете есть, постоянно чувствуете сытость, но при этом худеете. И может быть наоборот: едите маленькие порции, балансируете на грани голода, но переедаете (калорий) и набираете вес.
Сравните еду на фото. Слева и справа одинаковое количество калорий, значит и эффект для похудения будет одинаковым. Но слева всего 150 г еды, а справа — целый килограмм.
Поэтому, чтобы худеть, но не голодать, нужно выбирать еду, которая даст большой объем, мало калорий и долгую сытость. Это постный белок: рыба, птица, мясо, яйца, творог, бобовые. А также овощи и фрукты.
Такое меню будет настолько сытным и низкокалорийным, что в нем найдется место и для любимых вами десертов, так что исключать из рациона ничего не придется.
Прежде всего, нужно понимать, что переедание — это когда потребляешь больше калорий, чем нужно организму, а не когда объелся так, что дышать трудно.
Поэтому, может быть так, что объемы еды очень большие, вы устаете есть, постоянно чувствуете сытость, но при этом худеете. И может быть наоборот: едите маленькие порции, балансируете на грани голода, но переедаете (калорий) и набираете вес.
Сравните еду на фото. Слева и справа одинаковое количество калорий, значит и эффект для похудения будет одинаковым. Но слева всего 150 г еды, а справа — целый килограмм.
Поэтому, чтобы худеть, но не голодать, нужно выбирать еду, которая даст большой объем, мало калорий и долгую сытость. Это постный белок: рыба, птица, мясо, яйца, творог, бобовые. А также овощи и фрукты.
Такое меню будет настолько сытным и низкокалорийным, что в нем найдется место и для любимых вами десертов, так что исключать из рациона ничего не придется.
👍37❤2🤔1
Интересный факт: мы переедаем вкусной едой. А вкусное для нас — это все жирное и сладкое. Я еще не видел ни одного человека, который бы наел первую степень ожирения морковкой и брокколи.
Любовь к жирному и сладкому выработана и закреплена эволюцией. В условиях пищевого дефицита с большей вероятностью выживали и оставляли потомство те особи, что предпочитали пищу с большим зарядом энергии. А это отнюдь не капустка.
В 2019 году был проведен интересный эксперимент. Две группы людей кормили ультраобработанной «вкусной» едой, и минимально обработанными продуктами. Белков, жиров, углеводов и калорий в обоих рационах было одинаково и не было ограничений в количестве — ешь, сколько хочешь.
Ультраобработанную пищу ели охотнее, потребляя на 500 ккал в день больше, и, естественно, поправляясь. А вот переедать минимально обработанными продуктами, несмотря на то что запретов не было, почему-то не получалось — участники ели лишь до утоления голода и худели.
Вывод простой: любая еда опасна лишь тем, что она вкусная. Чтобы похудеть, не нужно искать продукты-убийцы или исключать сахар, мучное, жирное, соленое. Достаточно сократить общую калорийность питания, введя в рацион минимально обработанные продукты.
Если вам это трудно сделать самостоятельно, присоединяйтесь к нашей 17-недельной программе. Мягко скорректируем ваш рацион так, что будете наедаться и худеть. Считать калории придется, но зато в меню будет место и десертам, и другим любимым продуктам.
Любовь к жирному и сладкому выработана и закреплена эволюцией. В условиях пищевого дефицита с большей вероятностью выживали и оставляли потомство те особи, что предпочитали пищу с большим зарядом энергии. А это отнюдь не капустка.
В 2019 году был проведен интересный эксперимент. Две группы людей кормили ультраобработанной «вкусной» едой, и минимально обработанными продуктами. Белков, жиров, углеводов и калорий в обоих рационах было одинаково и не было ограничений в количестве — ешь, сколько хочешь.
Ультраобработанную пищу ели охотнее, потребляя на 500 ккал в день больше, и, естественно, поправляясь. А вот переедать минимально обработанными продуктами, несмотря на то что запретов не было, почему-то не получалось — участники ели лишь до утоления голода и худели.
Вывод простой: любая еда опасна лишь тем, что она вкусная. Чтобы похудеть, не нужно искать продукты-убийцы или исключать сахар, мучное, жирное, соленое. Достаточно сократить общую калорийность питания, введя в рацион минимально обработанные продукты.
Если вам это трудно сделать самостоятельно, присоединяйтесь к нашей 17-недельной программе. Мягко скорректируем ваш рацион так, что будете наедаться и худеть. Считать калории придется, но зато в меню будет место и десертам, и другим любимым продуктам.
👍33👏1
Друзья, как проходят ваши выходные? Надеюсь, в них нашлось место длительным прогулкам на свежем воздухе, а не только шашлыкам, пиву и обедам в ресторанах, которые нагло занижают калорийность своих блюд на 20, а иногда аж на 200%.
Будьте осторожны! Именно на выходных наедается лишний вес, который так и остается с вами, даже если по рабочим дням вы придерживаетесь диеты.
По данным довольно старого (2008 г.) исследования, находясь на дефиците в будние дни, и слегка, всего на 170 ккал, переедая на выходных, люди набирают в год примерно 4 кг.
Что особенно интересно, те, кто пытаются худеть только с помощью тренировок, едят по выходным больше и за год тоже прибавляют больше, чем те, кто худеет, ограничивая калории из еды — на заметку тем читателям, кто переоценивает значение спорта для похудения и недооценивает контроль питания.
Но в ожирении виноват, конечно, не спорт, а несоблюдение диеты и плохие поведенческие шаблоны. Это когда считается, что выходной или праздник повод, чтобы поесть от пуза.
Не обязательно контролировать себя так же жестко, как в будни. Можно наслаждаться семейным обедом или шашлыками с друзьями и при этом не сходить с ума. Для этого попробуйте применять такую тактику:
1️⃣ Всегда начинайте с нежирного мяса (рыбы, других нежирных белковых продуктов) и овощей. Белок даст долгое чувство сытости. Овощи — большой объем пищи, но минимум калорий.
2️⃣ И только поев как следует такой пищи, переходите к «опасной» вкусной еде. В сытом состоянии десерты уже не будут казаться вам настолько желанными, чтобы без памяти набрасываться на них.
Старайтесь прислушиваться к сигналам сытости, которые подает вам организм, и останавливайтесь, когда наелись. Ведь отдых — это не обязательно еда до затрудненного дыхания. В конце концов, не последний же раз едите 😜
И постарайтесь побольше гулять, особенно если погода располагает. Помните, пока вы идете, вы не едите 🧐
Активного вам воскресенья.
Будьте осторожны! Именно на выходных наедается лишний вес, который так и остается с вами, даже если по рабочим дням вы придерживаетесь диеты.
По данным довольно старого (2008 г.) исследования, находясь на дефиците в будние дни, и слегка, всего на 170 ккал, переедая на выходных, люди набирают в год примерно 4 кг.
Что особенно интересно, те, кто пытаются худеть только с помощью тренировок, едят по выходным больше и за год тоже прибавляют больше, чем те, кто худеет, ограничивая калории из еды — на заметку тем читателям, кто переоценивает значение спорта для похудения и недооценивает контроль питания.
Но в ожирении виноват, конечно, не спорт, а несоблюдение диеты и плохие поведенческие шаблоны. Это когда считается, что выходной или праздник повод, чтобы поесть от пуза.
Не обязательно контролировать себя так же жестко, как в будни. Можно наслаждаться семейным обедом или шашлыками с друзьями и при этом не сходить с ума. Для этого попробуйте применять такую тактику:
1️⃣ Всегда начинайте с нежирного мяса (рыбы, других нежирных белковых продуктов) и овощей. Белок даст долгое чувство сытости. Овощи — большой объем пищи, но минимум калорий.
2️⃣ И только поев как следует такой пищи, переходите к «опасной» вкусной еде. В сытом состоянии десерты уже не будут казаться вам настолько желанными, чтобы без памяти набрасываться на них.
Старайтесь прислушиваться к сигналам сытости, которые подает вам организм, и останавливайтесь, когда наелись. Ведь отдых — это не обязательно еда до затрудненного дыхания. В конце концов, не последний же раз едите 😜
И постарайтесь побольше гулять, особенно если погода располагает. Помните, пока вы идете, вы не едите 🧐
Активного вам воскресенья.
🔥20👍13❤1
Влияет ли качество еды на потерю веса или все сводится только к количеству калорий?
Все сводится к количеству калорий. Но есть, как минимум, два фактора, о которых нужно помнить.
1️⃣ Термический эффект пищи. Это количество калорий, которые нужны для переваривания и усвоения продукта. Жиры усваиваются почти без потерь, на 97-98%. Из углеводов организму достается 90-95% калорий. Ну а меньше всего из белков — всего 70-85%. Поэтому, если ваш рацион богат белком, фактически вы будете получать меньше калорий, чем на типичном жировом рационе современного медленно полнеющего человека.
2️⃣ Разная пища по-разному влияет на нашу физическую активность. Так, углеводы делают нас бодрыми. Именно поэтому на диетах с высоким потреблением углеводов жир горит лучше, чем на безуглеводных диетах. Неожиданно, правда?
Вот исследование, в котором испытуемые сидели на одинаковом дефиците в 25% от поддерживающей калорийности. Но рацион одной группы содержал на 5% больше белка, на 50% больше клетчатки, больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и меньше фруктозы. Такой рацион в исследовании называется «высококачественным» или «с высоким качеством питательных веществ».
И оказалось, что при одинаковой калорийности питания, участники на «качественном» питании за 12 недель потеряли в среднем на 2,1 кг больше.
В чем же секрет более полноценного рациона? По-видимому, в том самом термическом эффекте пищи. Ведь мало того, что из белка организм усваивает на 25% меньше калорий, чем из жиров, так еще и клетчатка, которой в полноценном рационе было на 50% больше, практически совсем не усваивается.
Кроме того, более белковый рацион, обогащенный полезными жирами, лучше насыщает, а значит, выдерживать его легче и меньше соблазнов подъедать втихую, смазывая результаты эксперимента 😜
Это еще один повод есть белок и овощи хотя бы в рекомендуемых ВОЗ минимальных количествах: 0,83 г/кг белка и 400 г овощей в сутки. Будете лучше наедаться и быстрее худеть.
Все сводится к количеству калорий. Но есть, как минимум, два фактора, о которых нужно помнить.
1️⃣ Термический эффект пищи. Это количество калорий, которые нужны для переваривания и усвоения продукта. Жиры усваиваются почти без потерь, на 97-98%. Из углеводов организму достается 90-95% калорий. Ну а меньше всего из белков — всего 70-85%. Поэтому, если ваш рацион богат белком, фактически вы будете получать меньше калорий, чем на типичном жировом рационе современного медленно полнеющего человека.
2️⃣ Разная пища по-разному влияет на нашу физическую активность. Так, углеводы делают нас бодрыми. Именно поэтому на диетах с высоким потреблением углеводов жир горит лучше, чем на безуглеводных диетах. Неожиданно, правда?
Вот исследование, в котором испытуемые сидели на одинаковом дефиците в 25% от поддерживающей калорийности. Но рацион одной группы содержал на 5% больше белка, на 50% больше клетчатки, больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и меньше фруктозы. Такой рацион в исследовании называется «высококачественным» или «с высоким качеством питательных веществ».
И оказалось, что при одинаковой калорийности питания, участники на «качественном» питании за 12 недель потеряли в среднем на 2,1 кг больше.
В чем же секрет более полноценного рациона? По-видимому, в том самом термическом эффекте пищи. Ведь мало того, что из белка организм усваивает на 25% меньше калорий, чем из жиров, так еще и клетчатка, которой в полноценном рационе было на 50% больше, практически совсем не усваивается.
Кроме того, более белковый рацион, обогащенный полезными жирами, лучше насыщает, а значит, выдерживать его легче и меньше соблазнов подъедать втихую, смазывая результаты эксперимента 😜
Это еще один повод есть белок и овощи хотя бы в рекомендуемых ВОЗ минимальных количествах: 0,83 г/кг белка и 400 г овощей в сутки. Будете лучше наедаться и быстрее худеть.
👍21❤2
Бывают совсем грустные ситуации. Вес около ста или больше. Много попыток худеть по диетам из журналов, блогов, от подруг. Есть опыт «диетического» голодания. И вес, вроде бы двигается на несколько килограммов, но внешне этого не видно, а с годами на весах все-таки устойчивый плюс, а не минус.
Что делать?
Оставить саму мысль похудеть быстро. Вес накапливался годами. «Сливать» его тоже придется долго. Не 15 лет, конечно, но и не три месяца.
Не смотреть на калорийность питания вообще. Забыть про «вредные» продукты — таких в принципе не существует. Хочется конфет — спокойно, без чувства вины есть конфеты.
Наедаться. Просто есть так, чтобы не возникало сосущего, изматывающего чувство голода. Почувствовать аппетит — да. Голодать — нет.
Не кусочничать. Захотели есть, садитесь и ешьте, как взрослый: первое, второе, компот :о) Не обязательно именно так, но это должна быть нормальная трапеза, а не чаек с печенькой. Печеньками закончите, если захочется.
Не глядя на калорийность и размеры порций, привести в порядок пропорции меню. Каждый раз, когда садитесь за стол, визуально четверть тарелки должно занимать что-то белковое: кусок мяса, курицы, рыбы, творога, яиц. Не обязательно что-то одно. Можно комбинировать.
Четверть тарелки — гарнир из углеводов: любая крупа, макароны, картофель, хлеб.
Оставшаяся половина — овощи (не картошка). Закусить можно любым фруктом.
На размер порции не смотрите. Кладите столько, чтобы хорошо наесться, но следите за соотношением продуктов. Обязательно каждый раз: четверть тарелки белок, четверть углеводы, половина овощи.
В некоторых случаях овощи можно заменить фруктами. Например, на ужин берете творог (четверть объема), какие-нибудь хлебцы (четверть) и фрукты (половина).
Ничего не взвешивайте, не урезайте, не ограничивайте, не запрещайте. Любите сладкое — пожалуйста. Но не отдельно, а как десерт к обеду. Поели по описанной выше схеме, и, если хочется, добавляйте десерт.
Питайтесь так как минимум полгода, а лучше год. Доведите навык до автоматизма, чтобы не имело значения, дома вы накрываете стол или в столовке собираете обед, руки должны выбирать еду отдельно от головы: четверть объема белок, четверть углеводы, половина овощи. Плюс фрукт, плюс десерт, если хочется.
На автомате же должно исчезнуть подъедание. Уверен, что сейчас у вас руки отдельно от головы отправляют в эту голову то один кусочек, то другой. Этого не должно быть. Хочется есть, садитесь и ешьте полноценно. Если полноценно не хочется, значит, пока аппетит не нагуляли. Ждите.
И начните, наконец, двигаться. Если вы со школы освобождены от физкультуры, начните просто ходить рядом с домом. Для начала хватит и 20 минут. А за два-три месяца можно постепенно довести это время до 1–2 часов.
Зачем это нужно и что даст?
Вы ушатали организм годами беспорядочного питания, кривыми модными диетами, голодовками, сидением на пресловутых 1200 калориях, стрессовой работой и спортом по телевизору под пивко. Теперь дайте ему прийти в себя. Хотя бы за год.
А через год посмотрите, что будет. Уверяю, вас ждет сюрприз.
Что делать?
Оставить саму мысль похудеть быстро. Вес накапливался годами. «Сливать» его тоже придется долго. Не 15 лет, конечно, но и не три месяца.
Не смотреть на калорийность питания вообще. Забыть про «вредные» продукты — таких в принципе не существует. Хочется конфет — спокойно, без чувства вины есть конфеты.
Наедаться. Просто есть так, чтобы не возникало сосущего, изматывающего чувство голода. Почувствовать аппетит — да. Голодать — нет.
Не кусочничать. Захотели есть, садитесь и ешьте, как взрослый: первое, второе, компот :о) Не обязательно именно так, но это должна быть нормальная трапеза, а не чаек с печенькой. Печеньками закончите, если захочется.
Не глядя на калорийность и размеры порций, привести в порядок пропорции меню. Каждый раз, когда садитесь за стол, визуально четверть тарелки должно занимать что-то белковое: кусок мяса, курицы, рыбы, творога, яиц. Не обязательно что-то одно. Можно комбинировать.
Четверть тарелки — гарнир из углеводов: любая крупа, макароны, картофель, хлеб.
Оставшаяся половина — овощи (не картошка). Закусить можно любым фруктом.
На размер порции не смотрите. Кладите столько, чтобы хорошо наесться, но следите за соотношением продуктов. Обязательно каждый раз: четверть тарелки белок, четверть углеводы, половина овощи.
В некоторых случаях овощи можно заменить фруктами. Например, на ужин берете творог (четверть объема), какие-нибудь хлебцы (четверть) и фрукты (половина).
Ничего не взвешивайте, не урезайте, не ограничивайте, не запрещайте. Любите сладкое — пожалуйста. Но не отдельно, а как десерт к обеду. Поели по описанной выше схеме, и, если хочется, добавляйте десерт.
Питайтесь так как минимум полгода, а лучше год. Доведите навык до автоматизма, чтобы не имело значения, дома вы накрываете стол или в столовке собираете обед, руки должны выбирать еду отдельно от головы: четверть объема белок, четверть углеводы, половина овощи. Плюс фрукт, плюс десерт, если хочется.
На автомате же должно исчезнуть подъедание. Уверен, что сейчас у вас руки отдельно от головы отправляют в эту голову то один кусочек, то другой. Этого не должно быть. Хочется есть, садитесь и ешьте полноценно. Если полноценно не хочется, значит, пока аппетит не нагуляли. Ждите.
И начните, наконец, двигаться. Если вы со школы освобождены от физкультуры, начните просто ходить рядом с домом. Для начала хватит и 20 минут. А за два-три месяца можно постепенно довести это время до 1–2 часов.
Зачем это нужно и что даст?
Вы ушатали организм годами беспорядочного питания, кривыми модными диетами, голодовками, сидением на пресловутых 1200 калориях, стрессовой работой и спортом по телевизору под пивко. Теперь дайте ему прийти в себя. Хотя бы за год.
А через год посмотрите, что будет. Уверяю, вас ждет сюрприз.
👍105❤44🔥12👏7
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про ожирение от «быстрых» углеводов.
Выдержали до конца или слишком длинно?
Выдержали до конца или слишком длинно?
👍77🔥21❤14
Ко вчерашнему видео о том, что от «быстрых», да и любых других углеводов вес не растет. Чтобы в теле начал накапливаться жир, нужен избыток калорий из любой, даже самой «полезной» пищи.
В рандомизированном контролируемом исследовании сравнивали, как две разные по составу продуктов диеты подействуют на потерю веса.
Одна диета содержала много углеводов и мало жира. Другая наоборот, мало углеводов, но больше жиров. В обеих диетах было одинаковое количество белка и калорий.
В исследовании участвовали 609 взрослых здоровых людей с лишним весом или ожирением без диабета. Их разделили на две группы и в течение года наблюдали, как они теряют вес на углеводной и безуглеводной диетах.
Что интересно: кроме прочего, исследователи хотели определить, будет ли связана потеря веса с генотипом людей и с инсулином. Ну, вы понимаете, почему. Ведь очень часто полные люди утешаются тем, что у них плохая генетика (наследственность) или гормоны «сбоят», поэтому никак не получается похудеть.
Результаты обнадеживающие. На обеих диетах участники одинаково похудели. Но самое главное, на потерю веса не повлияли ни генотип, ни секреция инсулина.
Это на самом деле очень хорошая новость, которая означает, что плохая наследственность или «гормональный сбой» не помешают вам успешно похудеть, потому что, если организм действительно на дефиците, ничто ему не мешает жечь жировые запасы, чтобы восполнить недостаток энергии.
Более того, независимо от диеты, генотипа и инсулина, равный дефицит означает равную потерю веса. То есть сладкое и мучное все-таки можно есть и при этом худеть.
Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839290
В рандомизированном контролируемом исследовании сравнивали, как две разные по составу продуктов диеты подействуют на потерю веса.
Одна диета содержала много углеводов и мало жира. Другая наоборот, мало углеводов, но больше жиров. В обеих диетах было одинаковое количество белка и калорий.
В исследовании участвовали 609 взрослых здоровых людей с лишним весом или ожирением без диабета. Их разделили на две группы и в течение года наблюдали, как они теряют вес на углеводной и безуглеводной диетах.
Что интересно: кроме прочего, исследователи хотели определить, будет ли связана потеря веса с генотипом людей и с инсулином. Ну, вы понимаете, почему. Ведь очень часто полные люди утешаются тем, что у них плохая генетика (наследственность) или гормоны «сбоят», поэтому никак не получается похудеть.
Результаты обнадеживающие. На обеих диетах участники одинаково похудели. Но самое главное, на потерю веса не повлияли ни генотип, ни секреция инсулина.
Это на самом деле очень хорошая новость, которая означает, что плохая наследственность или «гормональный сбой» не помешают вам успешно похудеть, потому что, если организм действительно на дефиците, ничто ему не мешает жечь жировые запасы, чтобы восполнить недостаток энергии.
Более того, независимо от диеты, генотипа и инсулина, равный дефицит означает равную потерю веса. То есть сладкое и мучное все-таки можно есть и при этом худеть.
Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839290
👍27🔥4
Нет ничего страшного в фастфуде, кроме того, что он вкусный 😋
Соль, перец, сахар и разные вкусные соусы делают его очень привлекательным. А еще жир, которого бывает слишком много в гамбургерах, чизбургерах, шаверме, картошке фри — тоже хороший возбудитель аппетита.
Когда ешь такие вкусные продукты, то трудно остановиться — вот в чем настоящая проблема. Но, если контролировать количество съедаемого, то о качестве можно не слишком переживать, потому что весь фастфуд, в общем-то, состоит из продуктов, которые одобрит самый строгий ЗОЖник.
На фото гамбургер из Макдональдса. 285 граммов, 560 калорий. В составе мясо, овощи, зелень, хлеб — прекрасные продукты. По соотношению нутриентов он не совсем идеален, многовато жиров: Б 17%, Ж 42%, У 41%. Но это легко компенсировать, если вы не питаетесь одним только фастфудом.
То есть, как дополнение к основному рациону, гамбургер очень даже норм, особенно если изъять из него кетчуп. Помните стратегию питания «80/20», в которой 20% отдано еде любимой вкусной, но не вполне диетической? Вот это оно и есть.
Друзья, не делите еду на полезную и вредную. Да, некоторые продукты, скажем так, чуть менее полноценные, чем другие, но это не повод выкидывать их из своей жизни.
Соль, перец, сахар и разные вкусные соусы делают его очень привлекательным. А еще жир, которого бывает слишком много в гамбургерах, чизбургерах, шаверме, картошке фри — тоже хороший возбудитель аппетита.
Когда ешь такие вкусные продукты, то трудно остановиться — вот в чем настоящая проблема. Но, если контролировать количество съедаемого, то о качестве можно не слишком переживать, потому что весь фастфуд, в общем-то, состоит из продуктов, которые одобрит самый строгий ЗОЖник.
На фото гамбургер из Макдональдса. 285 граммов, 560 калорий. В составе мясо, овощи, зелень, хлеб — прекрасные продукты. По соотношению нутриентов он не совсем идеален, многовато жиров: Б 17%, Ж 42%, У 41%. Но это легко компенсировать, если вы не питаетесь одним только фастфудом.
То есть, как дополнение к основному рациону, гамбургер очень даже норм, особенно если изъять из него кетчуп. Помните стратегию питания «80/20», в которой 20% отдано еде любимой вкусной, но не вполне диетической? Вот это оно и есть.
Друзья, не делите еду на полезную и вредную. Да, некоторые продукты, скажем так, чуть менее полноценные, чем другие, но это не повод выкидывать их из своей жизни.
👍44❤5👎2
Есть несколько приемов, которые реально уменьшают чувство голода на диете. Если вы давно на этом канале, то, конечно, знаете о них. А для новых читателей коротко повторю.
1️⃣ В вашем рационе должно быть достаточно белка. Есть так называемая точка насыщения — 1,6 г белка на килограмм собственного веса, когда обеспечивается максимальное чувство сытости [1, 2].
2️⃣ В вашем рационе должно быть много клетчатки (14 г на каждую 1000 ккал). Исследования показывают [3], что потребление таких источников клетчатки, как фрукты и овощи, улучшает насыщение. К тому же сладкие фрукты могут быть малокалорийной альтернативой промышленным сладостям.
3️⃣ Основой своего рациона сделайте минимально обработанные продукты. Это само по себе снизит потребление пищи [4].
4️⃣ Чтобы лучше наедаться и при этом меньше есть, ешьте медленно [5]. Это, наверное, самый простой, но реально работающий инструмент. Замедляйтесь как можете. Ешьте левой рукой, если вы правша. Положив кусок в рот, откладывайте вилку и ложку и беритесь за них только после того, как прожуете и проглотите. Жуйте медленно. Делайте несколько вдохов-выдохов перед тем, как откусить очередной кусочек.
Источники данных
1. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339001
2. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436
3. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0193945919858699
4. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044
5. Decelerated and linear eaters: Effect of eating rate on food intake and satiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18992760
#голод
#результат
1️⃣ В вашем рационе должно быть достаточно белка. Есть так называемая точка насыщения — 1,6 г белка на килограмм собственного веса, когда обеспечивается максимальное чувство сытости [1, 2].
2️⃣ В вашем рационе должно быть много клетчатки (14 г на каждую 1000 ккал). Исследования показывают [3], что потребление таких источников клетчатки, как фрукты и овощи, улучшает насыщение. К тому же сладкие фрукты могут быть малокалорийной альтернативой промышленным сладостям.
3️⃣ Основой своего рациона сделайте минимально обработанные продукты. Это само по себе снизит потребление пищи [4].
4️⃣ Чтобы лучше наедаться и при этом меньше есть, ешьте медленно [5]. Это, наверное, самый простой, но реально работающий инструмент. Замедляйтесь как можете. Ешьте левой рукой, если вы правша. Положив кусок в рот, откладывайте вилку и ложку и беритесь за них только после того, как прожуете и проглотите. Жуйте медленно. Делайте несколько вдохов-выдохов перед тем, как откусить очередной кусочек.
Источники данных
1. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339001
2. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436
3. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0193945919858699
4. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044
5. Decelerated and linear eaters: Effect of eating rate on food intake and satiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18992760
#голод
#результат
👍31🔥7❤6
Если вы используете все четыре способа из предыдущего поста, чтобы снизить голод, но на дефиците все равно голодновато, попробуйте во время еды ни на что не отвлекаться.
Удивительный факт: оказывается, внимание, направленное на пищу, и память о том, что вы съели, влияют на чувство насыщения, а значит, и на количество съеденного [1].
Причем, если вы не отвлекаетесь от еды, то не только съедите меньше прямо сейчас, но и когда сядете за стол в следующий раз! Как написано в исследовании «Улучшение памяти о съеденной пище сокращало более позднее потребление еды».
Поэтому за обедом буквально следуйте поговорке «Когда я ем, я глух и нем». Полностью сосредоточьтесь на еде. Не отвлекайтесь на разговоры. Не смотрите телевизор. Не читайте новости. Не листайте телефон. Ешьте и думайте о еде.
Хороший прием — представлять, как ваша еда прошла путь до вашей тарелки (но не дальше 😜). Например, как росла капуста, как ее поливали, собирали, везли в магазин, выкладывали на полку. Как вы ее купили и привезли домой, помыли, порезали и сделали салат, который сейчас и едите…
Вот еще цитата из исследования: «Чем меньше человек понимает, сколько и чего съел, тем больше ест, и этот эффект значительный». То есть, когда вы едите «на автомате», когда не запоминаете, что и как ели, вы съедите больше и прямо сейчас, и в следующие приемы пищи.
Поэтому, друзья, не отвлекайтесь, ешьте медленно и, самое главное, пока едите, думайте только о еде.
Упомянутое исследование
1. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating
https://academic.oup.com/ajcn/article/97/4/728/4577025
#голод
#результат
Удивительный факт: оказывается, внимание, направленное на пищу, и память о том, что вы съели, влияют на чувство насыщения, а значит, и на количество съеденного [1].
Причем, если вы не отвлекаетесь от еды, то не только съедите меньше прямо сейчас, но и когда сядете за стол в следующий раз! Как написано в исследовании «Улучшение памяти о съеденной пище сокращало более позднее потребление еды».
Поэтому за обедом буквально следуйте поговорке «Когда я ем, я глух и нем». Полностью сосредоточьтесь на еде. Не отвлекайтесь на разговоры. Не смотрите телевизор. Не читайте новости. Не листайте телефон. Ешьте и думайте о еде.
Хороший прием — представлять, как ваша еда прошла путь до вашей тарелки (но не дальше 😜). Например, как росла капуста, как ее поливали, собирали, везли в магазин, выкладывали на полку. Как вы ее купили и привезли домой, помыли, порезали и сделали салат, который сейчас и едите…
Вот еще цитата из исследования: «Чем меньше человек понимает, сколько и чего съел, тем больше ест, и этот эффект значительный». То есть, когда вы едите «на автомате», когда не запоминаете, что и как ели, вы съедите больше и прямо сейчас, и в следующие приемы пищи.
Поэтому, друзья, не отвлекайтесь, ешьте медленно и, самое главное, пока едите, думайте только о еде.
Упомянутое исследование
1. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating
https://academic.oup.com/ajcn/article/97/4/728/4577025
#голод
#результат
👍21❤7
Часто попадаются утверждения, что диеты не работают. Это не совсем так. Любые диеты отлично работают, но только до тех пор, пока человек их придерживается.
Проблема в том, что почти все диеты являются запрещающими. Они исключают из рациона продукты целыми группами. Долго придерживаться таких диет не получается. Это и психологически очень тяжело, и здоровью пользы не приносит. Ну, а когда диета заканчивается, и в рацион в привычных количествах возвращается все отмененное, похудение прекращается и возобновляется набор веса [1, 2].
Справиться с проблемой «неработающих диет» можно довольно парадоксальным способом. Чтобы успешно похудеть и остаться в новом весе, нужно не исключать продукты из рациона, а наоборот, добавлять. Как это возможно?
Попробуйте изменить свой рацион, не отказываясь от «вредных» продуктов, а постепенно вводя в него дополнительные «полезные».
Что же добавлять?
1️⃣ В каждый прием пищи добавьте белковые продукты: мясо, рыбу, птицу (курицу, индейку), морепродукты (кальмары, мидии, гребешки), яйца, творог. Это должны быть именно минимально обработанные продукты, то есть мясо, а не колбаса; курица, а не куриные котлеты, купленные в гастрономе; кальмар, а не кальмаровые салат из супермаркета.
Рекомендации по количеству белка находятся в широком диапазоне от 10 до 35% дневной калорийности. Но опускаться ниже 0,83 г белка на килограмм своего веса не нужно [3].
2️⃣ ВОЗ рекомендует [4] употреблять в день не менее 400 г овощей и фруктов. Начните с этого минимального объема. Если едите 3 раза в день, в каждый прием добавьте 150 граммов овощей. Если вам трудно съедать даже такое скромное количество, смешивайте разные овощи: немного помидоров, немного огурцов, чуть-чуть морковки, сладкого перца и т. д. Такой микс съесть легче. Помучаетесь немного, а там, глядишь, привыкнете.
3️⃣ Включите в рацион молочные продукты. Употребляйте ежедневно 600 г молока (простокваши, варенца, ряженки), йогурта или творога [5, 6]. Если у вас непереносимость лактозы, покупайте безлактозное молоко — такое есть. Также вам подойдет ферментированная кисломолочная продукция. Дело в том, что лактозу (молочный сахар) в кисломолочных продуктах за вас уже частично съели бактерии. И почти ни у кого не вызывает проблем йогурт и твердый сыр.
Что все это даст? Как поможет похудеть?
Добавленная еда начнет замещать вашу привычную калорийную ультраобработанную: мюсли, чипсы, колбасы, промышленные котлетки, пельмешки, салатики. Пользы добавится, а калорий станет меньше.
Кроме того, добавляемая еда обладает еще несколькими приятными свойствами.
▪️Она объемная, а значит, хорошо насыщает. Ведь сытость — это в первую очередь ощущение наполненности желудка.
▪️Переваривание белковой пищи, последовательно происходящее в нескольких отделах ЖКТ, вызывает длительное выделение разных гормонов, сигнализирующих мозгу о сытости.
▪️Растительная пища содержит много клетчатки, которая увеличивает время нахождения еды в ЖКТ, продляя чувство сытости.
▪️Ну и, наконец, все эти продукты в большом объеме содержат мало калорий.
Приведет ли добавление всего перечисленного к полному отказу от вашей любимой еды? Конечно же нет. Но количество продуктов не совсем полноценных по содержанию макро и микронутриентов, витаминов и минералов заметно уменьшится. В идеале они станут лишь дополнением к вашему обновленному рациону, а не его основой.
Источники данных
1. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity
2. Long-term weight loss maintenance
3. National Academies of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
4. Здоровое питание. Рекомендации ВОЗ
5. MyPlate. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Dairy
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dairy
#диеты
#результат
Проблема в том, что почти все диеты являются запрещающими. Они исключают из рациона продукты целыми группами. Долго придерживаться таких диет не получается. Это и психологически очень тяжело, и здоровью пользы не приносит. Ну, а когда диета заканчивается, и в рацион в привычных количествах возвращается все отмененное, похудение прекращается и возобновляется набор веса [1, 2].
Справиться с проблемой «неработающих диет» можно довольно парадоксальным способом. Чтобы успешно похудеть и остаться в новом весе, нужно не исключать продукты из рациона, а наоборот, добавлять. Как это возможно?
Попробуйте изменить свой рацион, не отказываясь от «вредных» продуктов, а постепенно вводя в него дополнительные «полезные».
Что же добавлять?
1️⃣ В каждый прием пищи добавьте белковые продукты: мясо, рыбу, птицу (курицу, индейку), морепродукты (кальмары, мидии, гребешки), яйца, творог. Это должны быть именно минимально обработанные продукты, то есть мясо, а не колбаса; курица, а не куриные котлеты, купленные в гастрономе; кальмар, а не кальмаровые салат из супермаркета.
Рекомендации по количеству белка находятся в широком диапазоне от 10 до 35% дневной калорийности. Но опускаться ниже 0,83 г белка на килограмм своего веса не нужно [3].
2️⃣ ВОЗ рекомендует [4] употреблять в день не менее 400 г овощей и фруктов. Начните с этого минимального объема. Если едите 3 раза в день, в каждый прием добавьте 150 граммов овощей. Если вам трудно съедать даже такое скромное количество, смешивайте разные овощи: немного помидоров, немного огурцов, чуть-чуть морковки, сладкого перца и т. д. Такой микс съесть легче. Помучаетесь немного, а там, глядишь, привыкнете.
3️⃣ Включите в рацион молочные продукты. Употребляйте ежедневно 600 г молока (простокваши, варенца, ряженки), йогурта или творога [5, 6]. Если у вас непереносимость лактозы, покупайте безлактозное молоко — такое есть. Также вам подойдет ферментированная кисломолочная продукция. Дело в том, что лактозу (молочный сахар) в кисломолочных продуктах за вас уже частично съели бактерии. И почти ни у кого не вызывает проблем йогурт и твердый сыр.
Что все это даст? Как поможет похудеть?
Добавленная еда начнет замещать вашу привычную калорийную ультраобработанную: мюсли, чипсы, колбасы, промышленные котлетки, пельмешки, салатики. Пользы добавится, а калорий станет меньше.
Кроме того, добавляемая еда обладает еще несколькими приятными свойствами.
▪️Она объемная, а значит, хорошо насыщает. Ведь сытость — это в первую очередь ощущение наполненности желудка.
▪️Переваривание белковой пищи, последовательно происходящее в нескольких отделах ЖКТ, вызывает длительное выделение разных гормонов, сигнализирующих мозгу о сытости.
▪️Растительная пища содержит много клетчатки, которая увеличивает время нахождения еды в ЖКТ, продляя чувство сытости.
▪️Ну и, наконец, все эти продукты в большом объеме содержат мало калорий.
Приведет ли добавление всего перечисленного к полному отказу от вашей любимой еды? Конечно же нет. Но количество продуктов не совсем полноценных по содержанию макро и микронутриентов, витаминов и минералов заметно уменьшится. В идеале они станут лишь дополнением к вашему обновленному рациону, а не его основой.
Источники данных
1. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity
2. Long-term weight loss maintenance
3. National Academies of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
4. Здоровое питание. Рекомендации ВОЗ
5. MyPlate. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Dairy
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dairy
#диеты
#результат
PubMed Central (PMC)
Maintenance of lost weight and long-term management of obesity
Weight loss can be achieved through a variety of modalities, but long-term maintenance of lost weight is much more challenging. Obesity interventions typically result in early rapid weight loss followed by a weight plateau and progressive regain. ...
👍27❤6🥰2
Диета не должна быть слишком жесткой.
Знаете почему ваши диеты не работают? Потому что, пытаясь похудеть, вы устанавливаете слишком жесткие ограничения и правила. Эти продукты есть нельзя. Перед сном есть нельзя. И, конечно, много есть нельзя, надо чтобы было голодно, иначе какая же это диета?
Почему такие замечательные строгие правила вместо вожделенной стройности ведут прямиком к 58 размеру, зажорам и расстройствам пищевого поведения? Все дело в психологии. Как говорят исследования «ограничения связаны с тревожными мыслями и повышенной концентрацией внимания на еде», что и ведет к срывам [1].
А что будет, если подойти к делу немного мягче? Не запрещать еду. Иногда позволять себе лишнее. Не резать калории до физиологического минимума и не лезть от голода на стенку.
Как снова говорят нам исследования, вы, возможно, будете худеть чуть дольше, но получите устойчивый результат, избежите расстройств пищевого поведения [2], приобретете полезные пищевые привычки, которые позволят вам постоянно поддерживать желаемый вес [3].
Ну что, уже исключили сладкое, мучное, жареное и сели на 1200 килокалорий? Готовьтесь поменять одежду на больший размер.
Источники данных
1. Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015312001237
2. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11883916
3. Behavioural correlates of successful weight reduction over 3 y. Results from the Lean Habits Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14647175
#диеты
#результат
Знаете почему ваши диеты не работают? Потому что, пытаясь похудеть, вы устанавливаете слишком жесткие ограничения и правила. Эти продукты есть нельзя. Перед сном есть нельзя. И, конечно, много есть нельзя, надо чтобы было голодно, иначе какая же это диета?
Почему такие замечательные строгие правила вместо вожделенной стройности ведут прямиком к 58 размеру, зажорам и расстройствам пищевого поведения? Все дело в психологии. Как говорят исследования «ограничения связаны с тревожными мыслями и повышенной концентрацией внимания на еде», что и ведет к срывам [1].
А что будет, если подойти к делу немного мягче? Не запрещать еду. Иногда позволять себе лишнее. Не резать калории до физиологического минимума и не лезть от голода на стенку.
Как снова говорят нам исследования, вы, возможно, будете худеть чуть дольше, но получите устойчивый результат, избежите расстройств пищевого поведения [2], приобретете полезные пищевые привычки, которые позволят вам постоянно поддерживать желаемый вес [3].
Ну что, уже исключили сладкое, мучное, жареное и сели на 1200 килокалорий? Готовьтесь поменять одежду на больший размер.
Источники данных
1. Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015312001237
2. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11883916
3. Behavioural correlates of successful weight reduction over 3 y. Results from the Lean Habits Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14647175
#диеты
#результат
👍24❤1
Что происходит со «сгорающим» в организме жиром и куда физически девается потерянная при похудении масса?
Сразу предупреждаю педантов: биохимия процесса опущена, представлен только конечный результат. Если вас интересует метаболический путь окисления жирных кислот для преобразования заключенной в них энергии в энергию связей АТФ, вы легко найдете информацию в учебниках по биохимии.
Итак, куда «теряется» масса при похудении?
Мы вдыхаем кислород, с помощью которого жирные кислоты окисляются до углекислого газа и воды в митохондриях большинства клеток организма, кроме нервных. И выдыхаем углекислый газ — конечный продукт окисления жира. Именно с выдыхаемым углекислым газом мы теряем массу.
На всякий случай отмечу, что окисление жира — это и есть его сжигание. Ведь горение — это всего-навсего окислительный процесс, который происходит с выделением энергии, в данном случае тепловой, в виде открытого огня. Жиры в нашем теле окисляются без пламени, но тем не менее, они окисляются, то есть горят.
Это на заметку тем, кто уверен, что концепция баланса калорий неприменима к нашему телу, потому что организм не печка. Печка. Настоящая метаболическая печь.
Итак, мы теряем массу, буквально выдыхая ее с углекислым газом. Но просто активно подышать, чтобы похудеть, не получится. Наличие кислорода еще не означает, что жир будет окислен. Для этого в клетках должна быть создана потребность в энергии, которая будет обеспечена расщеплением жирных кислот.
Но и сжигать жир — не значит худеть. Для похудения нужно, чтобы сжигание жира превосходило его накопление на каком-то значимом отрезке времени. Иначе можно сколько угодно топтать беговую дорожку, но так и не потерять ни одного килограмма. И вы наверняка видели много тучных людей, которые годами упорно бегают, крутят педали велотренажеров, доводят себя до изнеможения на степах, но так и остаются полными.
Ну хорошо, а сколько все-таки мы способны «навыдыхать» массы, например, на беговой дорожке? Не очень сложные расчеты показывают: чтобы сжечь 4,5 кг жира, человеку среднего телосложения и физической подготовки нужно более 60 часов упражнений [1].
Если бегать по 2 часа в день, понадобится больше месяца. И за это время нужно еще постараться не наесть эти 4,5 кг обратно. Иначе так и останемся при своих. Вот почему идея похудеть с помощь одних только упражнений не совсем реалистична.
Ссылка на источник знания
1. Why is it so hard to lose fat? Because it has to get out through your nose! An exercise physiology laboratory on oxygen consumption, metabolism, and weight loss
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/advan.00006.2021
Сразу предупреждаю педантов: биохимия процесса опущена, представлен только конечный результат. Если вас интересует метаболический путь окисления жирных кислот для преобразования заключенной в них энергии в энергию связей АТФ, вы легко найдете информацию в учебниках по биохимии.
Итак, куда «теряется» масса при похудении?
Мы вдыхаем кислород, с помощью которого жирные кислоты окисляются до углекислого газа и воды в митохондриях большинства клеток организма, кроме нервных. И выдыхаем углекислый газ — конечный продукт окисления жира. Именно с выдыхаемым углекислым газом мы теряем массу.
На всякий случай отмечу, что окисление жира — это и есть его сжигание. Ведь горение — это всего-навсего окислительный процесс, который происходит с выделением энергии, в данном случае тепловой, в виде открытого огня. Жиры в нашем теле окисляются без пламени, но тем не менее, они окисляются, то есть горят.
Это на заметку тем, кто уверен, что концепция баланса калорий неприменима к нашему телу, потому что организм не печка. Печка. Настоящая метаболическая печь.
Итак, мы теряем массу, буквально выдыхая ее с углекислым газом. Но просто активно подышать, чтобы похудеть, не получится. Наличие кислорода еще не означает, что жир будет окислен. Для этого в клетках должна быть создана потребность в энергии, которая будет обеспечена расщеплением жирных кислот.
Но и сжигать жир — не значит худеть. Для похудения нужно, чтобы сжигание жира превосходило его накопление на каком-то значимом отрезке времени. Иначе можно сколько угодно топтать беговую дорожку, но так и не потерять ни одного килограмма. И вы наверняка видели много тучных людей, которые годами упорно бегают, крутят педали велотренажеров, доводят себя до изнеможения на степах, но так и остаются полными.
Ну хорошо, а сколько все-таки мы способны «навыдыхать» массы, например, на беговой дорожке? Не очень сложные расчеты показывают: чтобы сжечь 4,5 кг жира, человеку среднего телосложения и физической подготовки нужно более 60 часов упражнений [1].
Если бегать по 2 часа в день, понадобится больше месяца. И за это время нужно еще постараться не наесть эти 4,5 кг обратно. Иначе так и останемся при своих. Вот почему идея похудеть с помощь одних только упражнений не совсем реалистична.
Ссылка на источник знания
1. Why is it so hard to lose fat? Because it has to get out through your nose! An exercise physiology laboratory on oxygen consumption, metabolism, and weight loss
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/advan.00006.2021
Advances in Physiology Education
Why is it so hard to lose fat? Because it has to get out through your nose! An exercise physiology laboratory on oxygen consumption…
Exercise is thought to be an effective means to quick weight loss. However, few people have realistic exercise-induced weight loss expectations. Fewer understand how weight is “lost” and where the lost mass goes. Understanding that fat is “burned” with inhaled…
👍31❤1
У многих людей, которые пытаются худеть, считая калории, складывается убеждение, что калории не работают. Давайте посмотрим на простом примере, почему так происходит.
Вот Маша, женщина с небольшим лишним весом, невысокой активностью, сидячей офисной работой. Ее поддерживающая калорийность, то есть количество калорий, при которых она не худеет, но и не набирает вес — 1800 ккал в день.
Маша решила худеть и снизила потребление калорий на 20% до 1400 ккал в день. На таком дефиците она должна терять в неделю примерно 300 граммов.
И вот проходят пять рабочих дней, в течение которых Маша добросовестно взвешивает еду, заносит все съеденное в счетчик калорий и строго соблюдает установленную норму в 1400 ккал. А в пятницу вечером, довольная собой, идет с подругами в клуб, где позволяет себе немного расслабиться, выпить, съесть немного орешков, чуть-чуть чипсов, закинуть пару бутеров. Ну а что? Пять дней дефицита ведь выдержаны. Поэтому Маша ничего не записывает и в пятницу к 1400 калорий добавляет в клубе еще 700.
В субботу веселье продолжается с друзьями на шашлыках, где Маша вместо положенных 1400 ккал принимает 2500. Естественно, не записывая дополнительную еду. А зачем? На что повлияет один день, если целых пять она держала строгую диету?
В воскресенье Маша идет в кино, где берет ведерко с попкорном и стакан колы – плюс 700 неучтенных калорий. А после кино выпивает чашечку американо. Без сахара, естественно — она же на диете. А под кофе съедает маленький, всего-то 70 граммов, чизкейк — плюс еще 300 ккал.
Подведем итог недели.
У Маши недельная поддерживающая калорийность 1800 х 7 = 12 600 ккал. При таком потреблении ее вес не растет и не снижается.
Пять дней Маша соблюдала дефицит (ну, кроме вечера пятницы) и употребила 1400 х 5 +700 = 7700 ккал.
За субботу и воскресенье получилось еще 2500 + 2400 = 4900 ккал.
Итого за неделю 12 600 ккал. Фантастика! Ровно та самая поддерживающая калорийность. Но Маша-то уверена, что она на дефиците. Она считает калории, а вес не меняется. Не работают эти ваши калории.
Вот Маша, женщина с небольшим лишним весом, невысокой активностью, сидячей офисной работой. Ее поддерживающая калорийность, то есть количество калорий, при которых она не худеет, но и не набирает вес — 1800 ккал в день.
Маша решила худеть и снизила потребление калорий на 20% до 1400 ккал в день. На таком дефиците она должна терять в неделю примерно 300 граммов.
И вот проходят пять рабочих дней, в течение которых Маша добросовестно взвешивает еду, заносит все съеденное в счетчик калорий и строго соблюдает установленную норму в 1400 ккал. А в пятницу вечером, довольная собой, идет с подругами в клуб, где позволяет себе немного расслабиться, выпить, съесть немного орешков, чуть-чуть чипсов, закинуть пару бутеров. Ну а что? Пять дней дефицита ведь выдержаны. Поэтому Маша ничего не записывает и в пятницу к 1400 калорий добавляет в клубе еще 700.
В субботу веселье продолжается с друзьями на шашлыках, где Маша вместо положенных 1400 ккал принимает 2500. Естественно, не записывая дополнительную еду. А зачем? На что повлияет один день, если целых пять она держала строгую диету?
В воскресенье Маша идет в кино, где берет ведерко с попкорном и стакан колы – плюс 700 неучтенных калорий. А после кино выпивает чашечку американо. Без сахара, естественно — она же на диете. А под кофе съедает маленький, всего-то 70 граммов, чизкейк — плюс еще 300 ккал.
Подведем итог недели.
У Маши недельная поддерживающая калорийность 1800 х 7 = 12 600 ккал. При таком потреблении ее вес не растет и не снижается.
Пять дней Маша соблюдала дефицит (ну, кроме вечера пятницы) и употребила 1400 х 5 +700 = 7700 ккал.
За субботу и воскресенье получилось еще 2500 + 2400 = 4900 ккал.
Итого за неделю 12 600 ккал. Фантастика! Ровно та самая поддерживающая калорийность. Но Маша-то уверена, что она на дефиците. Она считает калории, а вес не меняется. Не работают эти ваши калории.
😁19👍14❤3
Немного модифицировал салат из морской капусты, добавив в него банку консервированного тунца.
Состав
Морская капуста, 250 г, 88 ккал.
Репчатый лук, 100 г, 49 ккал.
Тунец, 135 г, 150 ккал.
Три яйца, 158 г, 237 ккал.
Вес – 643 г.
К – 532 ккал
Б – 61,4
Ж – 19,6
У – 27,6
Готовится реально 3 минуты, если яйца сварены заранее. Если нет, то 15 минут. Получается вкусный белковый салат. Существенно облегчить его можно, если класть меньше яиц и не класть тунец.
Для салата выбирайте маринованную капусту, без масла. Иначе прилипнет слишком много лишних калорий.
Я не добавлял никакие специи. На мой вкус достаточно капустного маринада — он хорош 😋
#рецепты
Состав
Морская капуста, 250 г, 88 ккал.
Репчатый лук, 100 г, 49 ккал.
Тунец, 135 г, 150 ккал.
Три яйца, 158 г, 237 ккал.
Вес – 643 г.
К – 532 ккал
Б – 61,4
Ж – 19,6
У – 27,6
Готовится реально 3 минуты, если яйца сварены заранее. Если нет, то 15 минут. Получается вкусный белковый салат. Существенно облегчить его можно, если класть меньше яиц и не класть тунец.
Для салата выбирайте маринованную капусту, без масла. Иначе прилипнет слишком много лишних калорий.
Я не добавлял никакие специи. На мой вкус достаточно капустного маринада — он хорош 😋
#рецепты
👍25🔥5❤2
Мы часто чувствуем голод, когда для этого нет никаких оснований.
Само осознание того, что ты лишен еды, вызывает голод, портит настроение и обессиливает, как при реальной голодовке. Точно такие же симптомы человек чувствует, когда дефицита нет, но он думает, что недоедает.
Но самое поразительное, что наше представление о том, достаточно ли мы едим или нет, а не реальное количество потребляемой пищи, влияет на уровень гормонов!
В одном исследовании участникам давали молочный коктейль калорийностью 380 ккал. Первой группе сообщили, что они пьют обычный коктейль на 620 ккал. А второй группе, что напиток диетический, всего на 140 ккал.
Результаты удивительные. Те, кто думали, что пьют калорийный коктейль, сообщали о хорошем насыщении. Но самое поразительное, уровень грелина (гормон голода) у них снижался значительно сильнее, по сравнению с другой группой, участники которой сообщали о плохом насыщении.
Подумайте, может быть, вы сами себя убедили, что вам голодно на диете?
#голод
Само осознание того, что ты лишен еды, вызывает голод, портит настроение и обессиливает, как при реальной голодовке. Точно такие же симптомы человек чувствует, когда дефицита нет, но он думает, что недоедает.
Но самое поразительное, что наше представление о том, достаточно ли мы едим или нет, а не реальное количество потребляемой пищи, влияет на уровень гормонов!
В одном исследовании участникам давали молочный коктейль калорийностью 380 ккал. Первой группе сообщили, что они пьют обычный коктейль на 620 ккал. А второй группе, что напиток диетический, всего на 140 ккал.
Результаты удивительные. Те, кто думали, что пьют калорийный коктейль, сообщали о хорошем насыщении. Но самое поразительное, уровень грелина (гормон голода) у них снижался значительно сильнее, по сравнению с другой группой, участники которой сообщали о плохом насыщении.
Подумайте, может быть, вы сами себя убедили, что вам голодно на диете?
#голод
👍13🔥9❤1
Как мозг внушает, что мы голодаем
Исследования показывают, что неприятные ощущения, которые люди испытывают на диетах, часто являются просто самовнушением.
В этом эксперименте участников кормили специальными гелями, чтобы они не могли понять, насколько питательную пищу получают. Было два тестовых периода длительностью 48 часов каждый.
Во время первого испытуемые голодали, получая всего 313 килокалорий в сутки.
Во время второго питание полностью покрывало все потребности организма.
Оказалось, что ни внимание, ни память, ни активность, ни сон, ни настроение не ухудшались во время двухдневного голодания. Видимо, потому что участники эксперимента не знали, что голодают — по окончании эксперимента никто не мог определить, когда был дефицит, а когда достаточное питание.
Что это дает в практическом плане? Понимая, что чувство голода, усталость и плохое настроение — это всего лишь «шутка сознания», вы можете легче переносить диету.
#голод
Исследования показывают, что неприятные ощущения, которые люди испытывают на диетах, часто являются просто самовнушением.
В этом эксперименте участников кормили специальными гелями, чтобы они не могли понять, насколько питательную пищу получают. Было два тестовых периода длительностью 48 часов каждый.
Во время первого испытуемые голодали, получая всего 313 килокалорий в сутки.
Во время второго питание полностью покрывало все потребности организма.
Оказалось, что ни внимание, ни память, ни активность, ни сон, ни настроение не ухудшались во время двухдневного голодания. Видимо, потому что участники эксперимента не знали, что голодают — по окончании эксперимента никто не мог определить, когда был дефицит, а когда достаточное питание.
Что это дает в практическом плане? Понимая, что чувство голода, усталость и плохое настроение — это всего лишь «шутка сознания», вы можете легче переносить диету.
#голод
👍16
Почти всегда худеющие только взвешиваются, чтобы следить за прогрессом своей диеты. Но есть еще один эффективный инструмент для контроля изменений — фотография.
Будем честными: подавляющее большинство худеет не для здоровья, а чтобы привлекательно выглядеть. То есть, главный показатель успеха диеты — внешний вид. Ну так нужно его и контролировать, забыв про весы.
Увидеть, как вы меняетесь, просто посмотрев в зеркало, не получится. Тело меняется медленно. А из-за того, что на себя мы смотрим каждый день, невозможно заметить эти маленькие ежедневные перемены.
Зато фото в одном ракурсе, сделанные с промежутком в месяц, очень хорошо показывают прогресс и отлично мотивируют продолжать худеть.
И еще. Даже люди, осознающие, что у них проблемы с лишним весом, сделав первые фото, пишут: «Не может быть! Ну, я же на самом деле не такая (не такой)». И осознание того, какой ты на самом деле, сильно мотивирует меняться.
Будем честными: подавляющее большинство худеет не для здоровья, а чтобы привлекательно выглядеть. То есть, главный показатель успеха диеты — внешний вид. Ну так нужно его и контролировать, забыв про весы.
Увидеть, как вы меняетесь, просто посмотрев в зеркало, не получится. Тело меняется медленно. А из-за того, что на себя мы смотрим каждый день, невозможно заметить эти маленькие ежедневные перемены.
Зато фото в одном ракурсе, сделанные с промежутком в месяц, очень хорошо показывают прогресс и отлично мотивируют продолжать худеть.
И еще. Даже люди, осознающие, что у них проблемы с лишним весом, сделав первые фото, пишут: «Не может быть! Ну, я же на самом деле не такая (не такой)». И осознание того, какой ты на самом деле, сильно мотивирует меняться.
👍14🔥4❤1
Есть люди, которые не худеют на низких калориях, и счастливчики, которые никак себя не ограничивают в еде и остаются худыми.
Обычно, неудачи первых объясняют тем, что они неверно считают, сознательно или неосознанно ошибаясь. Поэтому их низкие калории на самом деле не низкие. Ну а вторые едят не так много, как им кажется, да еще и много двигаются, поэтому не набирают вес.
Все так. Но не всегда. Есть еще один важный фактор — степень усвоения пищи, когда два человека съедают одно и то же, но организм одного берет из пищи, условно 100% доступного, а второго – только 90%, а остальное спускает в унитаз.
В этом исследовании изучали степень усвоения пищи по составу экскрементов. Выяснилось, что у одних отправляется в унитаз только 80 ккал из дневного рациона, тогда как у других — целых 500!
Получается, что некоторым людям действительно легче оставаться в нормальном весе из-за генетических особенностей. Но значит ли это, что калории не работают, а считать их бесполезно или даже вредно, как написал читатель? Обсудим дальше.
#подсчет_калорий
Обычно, неудачи первых объясняют тем, что они неверно считают, сознательно или неосознанно ошибаясь. Поэтому их низкие калории на самом деле не низкие. Ну а вторые едят не так много, как им кажется, да еще и много двигаются, поэтому не набирают вес.
Все так. Но не всегда. Есть еще один важный фактор — степень усвоения пищи, когда два человека съедают одно и то же, но организм одного берет из пищи, условно 100% доступного, а второго – только 90%, а остальное спускает в унитаз.
В этом исследовании изучали степень усвоения пищи по составу экскрементов. Выяснилось, что у одних отправляется в унитаз только 80 ккал из дневного рациона, тогда как у других — целых 500!
Получается, что некоторым людям действительно легче оставаться в нормальном весе из-за генетических особенностей. Но значит ли это, что калории не работают, а считать их бесполезно или даже вредно, как написал читатель? Обсудим дальше.
#подсчет_калорий
👍25
Ну так что же, подсчет калорий не работает?
Отлично работает. Хотя бы потому, что работает закон сохранения энергии. Когда кто-то утверждает, что все не так просто и нужно посмотреть глубже, он фактически признает, что закон сохранения работает не всегда, и есть какие-то специальные «непростые» случаи, когда этот фундаментальный закон нарушается. Это просто чушь.
Да, действительно, нашему организму доступны не все калории из пищи. Более того, часть заключенных в продукте калорий организм тратит, чтобы извлечь все остальные. Это хорошо известное явление, которое называется термическим эффектом пищи. Отлично известно даже, сколько содержащейся в пище энергии идет на ее извлечение и усвоение – 16-19% для комплексного приема пищи, а не отдельных нутриентов. Ведь мы же не едим белки, жиры и углеводы по отдельности, правда?
Плох ли метод подсчета? На сегодня это самый точный способ управлять своим весом как раз потому, что а) фундаментальный закон сохранения энергии работает, б) подсчет дает возможность наиболее точно оценить количество входящей энергии.
А вот хоть сколько-нибудь точно подсчитать расход энергии не получится. Ну нет сегодня доступных способов для таких измерений. Но, к счастью, это и не нужно. Все работает по-другому.
Вы считаете потребляемые калории и измеряете вес. Если вес падает, вы потребляете меньше, чем тратите – вы на дефиците. Если вес стоит на месте, вы потребляете ровно столько, сколько тратите – вы на поддерживающей калорийности. Если вес растет – вы потребляете больше, чем тратите – у вас профицит.
Вот так все просто. И здесь уже учтено и то, как вы упахиваетесь (не упахиваетесь, увы) в зале, и ваши гормональные сбои, и генетические особенности, и наследственность, и все остальное.
Калорийность питания и соответствующие ей изменения веса нужно измерять на недельном интервале в силу инертности организма. Все-таки мы не машины, у которых нажатие на педаль газа приводит к немедленному увеличению скорости.
#подсчет_калорий
Отлично работает. Хотя бы потому, что работает закон сохранения энергии. Когда кто-то утверждает, что все не так просто и нужно посмотреть глубже, он фактически признает, что закон сохранения работает не всегда, и есть какие-то специальные «непростые» случаи, когда этот фундаментальный закон нарушается. Это просто чушь.
Да, действительно, нашему организму доступны не все калории из пищи. Более того, часть заключенных в продукте калорий организм тратит, чтобы извлечь все остальные. Это хорошо известное явление, которое называется термическим эффектом пищи. Отлично известно даже, сколько содержащейся в пище энергии идет на ее извлечение и усвоение – 16-19% для комплексного приема пищи, а не отдельных нутриентов. Ведь мы же не едим белки, жиры и углеводы по отдельности, правда?
Плох ли метод подсчета? На сегодня это самый точный способ управлять своим весом как раз потому, что а) фундаментальный закон сохранения энергии работает, б) подсчет дает возможность наиболее точно оценить количество входящей энергии.
А вот хоть сколько-нибудь точно подсчитать расход энергии не получится. Ну нет сегодня доступных способов для таких измерений. Но, к счастью, это и не нужно. Все работает по-другому.
Вы считаете потребляемые калории и измеряете вес. Если вес падает, вы потребляете меньше, чем тратите – вы на дефиците. Если вес стоит на месте, вы потребляете ровно столько, сколько тратите – вы на поддерживающей калорийности. Если вес растет – вы потребляете больше, чем тратите – у вас профицит.
Вот так все просто. И здесь уже учтено и то, как вы упахиваетесь (не упахиваетесь, увы) в зале, и ваши гормональные сбои, и генетические особенности, и наследственность, и все остальное.
Калорийность питания и соответствующие ей изменения веса нужно измерять на недельном интервале в силу инертности организма. Все-таки мы не машины, у которых нажатие на педаль газа приводит к немедленному увеличению скорости.
#подсчет_калорий
👍31