Многих женщин беспокоит увеличение веса с наступлением менопаузы и невозможность похудеть в этот период жизни.
Что происходит?
Во время менопаузы снижается выработка «женских» гормонов эстрогена и прогестерона. А вот производство «мужского» тестостерона не изменяется. И оказывается, что относительно эстрогена уровень тестостерона повышается, что приводит к перераспределению жировых отложений по мужскому типу [PMID: 18332882].
Если до менопаузы количество жира на животе составляет в среднем 5-8%, то после менопаузы оно увеличивается до 20% от общей массы тела.
Обратите внимание, что гормональные изменения прямо влияют на перераспределение жира, а не на его накопление. Тем не менее, участие гормонов в увеличении жировых отложений во время менопаузы есть. Но оно не прямое, а косвенное.
Почему увеличивается вес?
В любой период жизни количество жира увеличивается только потому, что с пищей потребляется больше калорий, чем расходуется. Избыток конвертируется в жир и сохраняется в теле до лучших времён.
Тоже самое происходит и во время менопаузы, когда, согласно статистике, женщины каждый год набирают в среднем 0,5 кг [PMID: 1985614]. Почему так происходит, если до менопаузы вес оставался постоянным?
Дело в том, что эстрогены, воздействуя на центральную нервную систему, снижают аппетит. Поэтому недостаточная их выработка во время менопаузы способствует повышенному аппетиту и, соответственно, набору веса [PMID: 25372735, 27357214, 20348837].
Чтобы вес увеличился на 0,5, 1 или даже 2-3 кг за год, не нужно есть все подряд с волчьим аппетитом. Достаточно ежедневно потреблять на 100-200 ккал больше, чем обычно. Много ли это? Смотрите сами.
Арахисовая паста, 30 г — 180 ккал.
Растительное масло, 20 г — 180 ккал.
Молочный шоколад, 30 г — 165 ккал.
Овсяное печенье, 20 г — 110 ккал.
Сметана, 30%, 35 г — 100 ккал.
Попкорн, 30 г — 150 ккал.
Глядя на эти данные, понимаешь, как просто ежедневно переедать на мизерные 100-200 ккал даже без повышенного аппетита. Эти крохи никто не замечает. Именно поэтому женщины и говорят: ем как всегда, а вес растёт.
Кроме того, гормональные изменения могут значительно снижать вашу двигательную активность. Чувство усталости, подавленность, плохое настроение и даже депрессия скорее вызовут желание полежать, чем побегать. А приём антидепрессантов еще больше усугубит ситуацию [PMID: 30779535].
Таким образом, незначительное переедание с одной стороны и сокращение физической активности с другой и приводят к набору веса во время менопаузы. Есть ли в этот процесс вклад гормонов? Безусловно. Но он не так велик, как об думают [PMID: 9403329].
Вот вам пример. Исследования показывают, что больше всего веса и мужчины, и в особенности женщины, набирают между 20 и 30 годами, когда здоровье, в том числе гормональное, в полном порядке[PMID: 35574515]. Причины все те же: жизнь становится комфортнее, еда доступнее. Движений меньше, калорий больше.
Что делать?
Даже если вы «всегда так раньше жили (ели, пили, двигались)», нужно признать, что раз вы набираете вес, то больше это не работает и нужно что-то в своей жизни менять.
К счастью, титанические изменения не нужны. Контролируя питание, достаточно не допускать того самого мизерного переедания в 100-200 ккал ежедневно, чему сильно способствует диета из минимально обработанных продуктов, богатая морской рыбой, диетическими продуктами, фруктами и овощами [PMID: 22633601].
Умирать в спортзале тоже не нужно. Оказывается вполне достаточно 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это 30 минут в день любых движений, при которых частота вашего пульса находится в диапазоне 55-69% от максимального.
Мелочь. Но если это делать, результаты вас, как говорится, приятно удивят. Без БАДов и, тем более, фармпрепаратов. Попробуйте.
Что происходит?
Во время менопаузы снижается выработка «женских» гормонов эстрогена и прогестерона. А вот производство «мужского» тестостерона не изменяется. И оказывается, что относительно эстрогена уровень тестостерона повышается, что приводит к перераспределению жировых отложений по мужскому типу [PMID: 18332882].
Если до менопаузы количество жира на животе составляет в среднем 5-8%, то после менопаузы оно увеличивается до 20% от общей массы тела.
Обратите внимание, что гормональные изменения прямо влияют на перераспределение жира, а не на его накопление. Тем не менее, участие гормонов в увеличении жировых отложений во время менопаузы есть. Но оно не прямое, а косвенное.
Почему увеличивается вес?
В любой период жизни количество жира увеличивается только потому, что с пищей потребляется больше калорий, чем расходуется. Избыток конвертируется в жир и сохраняется в теле до лучших времён.
Тоже самое происходит и во время менопаузы, когда, согласно статистике, женщины каждый год набирают в среднем 0,5 кг [PMID: 1985614]. Почему так происходит, если до менопаузы вес оставался постоянным?
Дело в том, что эстрогены, воздействуя на центральную нервную систему, снижают аппетит. Поэтому недостаточная их выработка во время менопаузы способствует повышенному аппетиту и, соответственно, набору веса [PMID: 25372735, 27357214, 20348837].
Чтобы вес увеличился на 0,5, 1 или даже 2-3 кг за год, не нужно есть все подряд с волчьим аппетитом. Достаточно ежедневно потреблять на 100-200 ккал больше, чем обычно. Много ли это? Смотрите сами.
Арахисовая паста, 30 г — 180 ккал.
Растительное масло, 20 г — 180 ккал.
Молочный шоколад, 30 г — 165 ккал.
Овсяное печенье, 20 г — 110 ккал.
Сметана, 30%, 35 г — 100 ккал.
Попкорн, 30 г — 150 ккал.
Глядя на эти данные, понимаешь, как просто ежедневно переедать на мизерные 100-200 ккал даже без повышенного аппетита. Эти крохи никто не замечает. Именно поэтому женщины и говорят: ем как всегда, а вес растёт.
Кроме того, гормональные изменения могут значительно снижать вашу двигательную активность. Чувство усталости, подавленность, плохое настроение и даже депрессия скорее вызовут желание полежать, чем побегать. А приём антидепрессантов еще больше усугубит ситуацию [PMID: 30779535].
Таким образом, незначительное переедание с одной стороны и сокращение физической активности с другой и приводят к набору веса во время менопаузы. Есть ли в этот процесс вклад гормонов? Безусловно. Но он не так велик, как об думают [PMID: 9403329].
Вот вам пример. Исследования показывают, что больше всего веса и мужчины, и в особенности женщины, набирают между 20 и 30 годами, когда здоровье, в том числе гормональное, в полном порядке[PMID: 35574515]. Причины все те же: жизнь становится комфортнее, еда доступнее. Движений меньше, калорий больше.
Что делать?
Даже если вы «всегда так раньше жили (ели, пили, двигались)», нужно признать, что раз вы набираете вес, то больше это не работает и нужно что-то в своей жизни менять.
К счастью, титанические изменения не нужны. Контролируя питание, достаточно не допускать того самого мизерного переедания в 100-200 ккал ежедневно, чему сильно способствует диета из минимально обработанных продуктов, богатая морской рыбой, диетическими продуктами, фруктами и овощами [PMID: 22633601].
Умирать в спортзале тоже не нужно. Оказывается вполне достаточно 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это 30 минут в день любых движений, при которых частота вашего пульса находится в диапазоне 55-69% от максимального.
Мелочь. Но если это делать, результаты вас, как говорится, приятно удивят. Без БАДов и, тем более, фармпрепаратов. Попробуйте.
👍183❤55🔥27😁3👎1
Вчера в инстаграме читатель задал вопрос: «Как быстро образуется жир? Съел конфету и глюкоза сразу в жир?».
Похоже, еще много людей заблуждаются по поводу мгновенного образования жира из «быстрых» углеводов. Утверждение, будто «медленные углеводы превращаются в энергию, а быстрые в жир» — это миф. Чтобы любые углеводы начали превращаться в жир, нужно очень сильно постараться.
Давайте посмотрим, сколько на самом деле образуется жира из конфет, шоколада и сахарных булок, и может ли съеденное на диете пирожное увеличить объем вашей талии. Если вам лень читать, то вот здесь есть пятиминутное видео на эту тему.
В исследовании, проведённом еще в 1987 году, испытуемым давали 500 граммов мальтодекстрина [1]. Это углевод, который усваивается в два раза быстрее сахара. Только представьте себе: разом съесть полкило очень быстрых углеводов! Это настоящий кошмар адептов «чистого» питания.
Сколько же жира образовалось на боках несчастных подопытных от такого количества углеводов? За 14 часов организм синтезировал из 500 г мальтодекстрина 5 (пять!) граммов жира.
А вот другой эксперимент, в котором полных и худых женщин кормили глюкозой так, чтобы превысить суточную поддерживающую калорийность на 50% — солидный излишек [2]. Глюкоза, конечно же, быстрый углевод, но никакого «сразу в жир» не было и здесь. Из «лишней» глюкозы, образовались мизерные у кого 2, у кого 5 граммов жира.
А куда же девается основное количество съеденных углеводов? Все эти быстрые чизкейки, шоколад и петушки на палочке? Они идут на пополнение запасов гликогена в мышцах и печени и на питание мозга, которому требуется до 150 г глюкозы в сутки [3]. И только если длительно получать избыток углеводов на фоне избытка калорий, печень начнёт производить из глюкозы жир. Смотрите сами.
После двух дней дефицита испытуемым подняли калорийность аж до 5000 ккал! Причем 86% этой дикой калорийности участники исследования получали из углеводов. В этих условиях только на шестой (!) день печень начала синтезировать по 150 г жира в день [4].
То есть никакого «сразу» и, тем более, «весь» и в микроскоп не видно. Поэтому, если вы находитесь на дефиците калорий, но съедаете конфету, шоколад или пирожное, жир из них не образуется. И даже, если вы переедите, лишь ничтожная часть углеводов из указанных продуктов станет жиром.
Но это не значит, что можно объедаться десертами. Дело в том, что при избыточной калорийности питания, жиры, находящиеся в пище, не только поступят в жировые клетки, но и останутся там. А сколько именно останется? Да ровно на величину избытка употребленных калорий.
Источники данных
1. Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799507
2. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954
3. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900881
4. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600
Похоже, еще много людей заблуждаются по поводу мгновенного образования жира из «быстрых» углеводов. Утверждение, будто «медленные углеводы превращаются в энергию, а быстрые в жир» — это миф. Чтобы любые углеводы начали превращаться в жир, нужно очень сильно постараться.
Давайте посмотрим, сколько на самом деле образуется жира из конфет, шоколада и сахарных булок, и может ли съеденное на диете пирожное увеличить объем вашей талии. Если вам лень читать, то вот здесь есть пятиминутное видео на эту тему.
В исследовании, проведённом еще в 1987 году, испытуемым давали 500 граммов мальтодекстрина [1]. Это углевод, который усваивается в два раза быстрее сахара. Только представьте себе: разом съесть полкило очень быстрых углеводов! Это настоящий кошмар адептов «чистого» питания.
Сколько же жира образовалось на боках несчастных подопытных от такого количества углеводов? За 14 часов организм синтезировал из 500 г мальтодекстрина 5 (пять!) граммов жира.
А вот другой эксперимент, в котором полных и худых женщин кормили глюкозой так, чтобы превысить суточную поддерживающую калорийность на 50% — солидный излишек [2]. Глюкоза, конечно же, быстрый углевод, но никакого «сразу в жир» не было и здесь. Из «лишней» глюкозы, образовались мизерные у кого 2, у кого 5 граммов жира.
А куда же девается основное количество съеденных углеводов? Все эти быстрые чизкейки, шоколад и петушки на палочке? Они идут на пополнение запасов гликогена в мышцах и печени и на питание мозга, которому требуется до 150 г глюкозы в сутки [3]. И только если длительно получать избыток углеводов на фоне избытка калорий, печень начнёт производить из глюкозы жир. Смотрите сами.
После двух дней дефицита испытуемым подняли калорийность аж до 5000 ккал! Причем 86% этой дикой калорийности участники исследования получали из углеводов. В этих условиях только на шестой (!) день печень начала синтезировать по 150 г жира в день [4].
То есть никакого «сразу» и, тем более, «весь» и в микроскоп не видно. Поэтому, если вы находитесь на дефиците калорий, но съедаете конфету, шоколад или пирожное, жир из них не образуется. И даже, если вы переедите, лишь ничтожная часть углеводов из указанных продуктов станет жиром.
Но это не значит, что можно объедаться десертами. Дело в том, что при избыточной калорийности питания, жиры, находящиеся в пище, не только поступят в жировые клетки, но и останутся там. А сколько именно останется? Да ровно на величину избытка употребленных калорий.
Источники данных
1. Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799507
2. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954
3. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900881
4. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600
Telegram
Реверс
Про ожирение от «быстрых» углеводов.
Выдержали до конца или слишком длинно?
Выдержали до конца или слишком длинно?
🔥81👍45❤32🤔4👏1
Друзья, хочу напомнить вам один парадоксальный факт. Не сам десерт, а отношение к нему как к вредному продукту, который не дает худеть, действительно мешает контролировать вес.
Согласно исследованию 2014 года, те, у кого съеденный кусочек шоколадного торта вызывал чувство вины, худели заметно хуже испытуемых, которые просто наслаждались тортом как обычным вкусным десертом [1].
Не нужно думать, что съедая пирожное, шоколадку или мороженое, вы совершаете преступление. Если десерт вписывается в вашу калорийную норму, вы продолжите худеть с прежней скоростью.
Поэтому спокойно ешьте вкусное для удовольствия, помня о том, что десерт — это не основная еда, а ее дополнение, поэтому десертов не должно быть много.
И самое главное: нам полезны любые продукты питания, кроме испортившихся. А вот что действительно плохо, так это деление еды на полезную и вредную. Как показывает упомянутый выше эксперимент, такой подход к пище мешает худеть.
Источники данных
Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24275670
Согласно исследованию 2014 года, те, у кого съеденный кусочек шоколадного торта вызывал чувство вины, худели заметно хуже испытуемых, которые просто наслаждались тортом как обычным вкусным десертом [1].
Не нужно думать, что съедая пирожное, шоколадку или мороженое, вы совершаете преступление. Если десерт вписывается в вашу калорийную норму, вы продолжите худеть с прежней скоростью.
Поэтому спокойно ешьте вкусное для удовольствия, помня о том, что десерт — это не основная еда, а ее дополнение, поэтому десертов не должно быть много.
И самое главное: нам полезны любые продукты питания, кроме испортившихся. А вот что действительно плохо, так это деление еды на полезную и вредную. Как показывает упомянутый выше эксперимент, такой подход к пище мешает худеть.
Источники данных
Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24275670
👍96❤33🔥13👎1
Ограничение калорий улучшает интеллект
Как-то я уже упоминал работу 2007 года, в которой было установлено, что ограничение потребления калорий обеспечивает защиту от возрастной потери нейронов [1]. Говоря проще, препятствует постепенному снижению с возрастом остроты ума, памяти, способности учиться…
Дефицит калорий в 30% от уровня поддержки в течение 3 месяцев улучшал образование новых нейронов в мозгу. Такой же эффект наблюдался и от физических упражнений.
Интересно, что, если физические упражнения увеличивали количество стволовых клеток, из которых образуются новые нейроны, то ограничение питания повышало их выживаемость. Поэтому сочетание диеты и упражнений вещь вдвойне полезная для нашего мозга.
В апреле прошлого года был опубликован метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, который показал те же результаты: ограничение потребления калорий улучшает память и глобальное функционирование мозга [2]. Причем эти эффекты были значительны у людей с нормальным весом, но гораздо заметнее у испытуемых с ожирением.
Еще одно исследование связи лишнего веса и когнитивных функций показало, что абдоминальное ожирение (в области живота) связано с плохой памятью, вниманием, речью, неспособностью ориентироваться в пространстве и ухудшением других интеллектуальных функций у пожилых людей [3].
Так что, друзья, если вы пользуетесь своим мозгом в жизни или работе, стоит похудеть и заняться физкультурой.
Источники данных
1. Eat Less, Live Longer? New Insights into the Role of Caloric Restriction in the Brain
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/65/9/412/1877942
2. Effects of dietary restriction on cognitive function: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35469542
3. The relationship between adiposity and cognitive function in a large community-dwelling population: data from the Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) ageing cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30058503
Как-то я уже упоминал работу 2007 года, в которой было установлено, что ограничение потребления калорий обеспечивает защиту от возрастной потери нейронов [1]. Говоря проще, препятствует постепенному снижению с возрастом остроты ума, памяти, способности учиться…
Дефицит калорий в 30% от уровня поддержки в течение 3 месяцев улучшал образование новых нейронов в мозгу. Такой же эффект наблюдался и от физических упражнений.
Интересно, что, если физические упражнения увеличивали количество стволовых клеток, из которых образуются новые нейроны, то ограничение питания повышало их выживаемость. Поэтому сочетание диеты и упражнений вещь вдвойне полезная для нашего мозга.
В апреле прошлого года был опубликован метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, который показал те же результаты: ограничение потребления калорий улучшает память и глобальное функционирование мозга [2]. Причем эти эффекты были значительны у людей с нормальным весом, но гораздо заметнее у испытуемых с ожирением.
Еще одно исследование связи лишнего веса и когнитивных функций показало, что абдоминальное ожирение (в области живота) связано с плохой памятью, вниманием, речью, неспособностью ориентироваться в пространстве и ухудшением других интеллектуальных функций у пожилых людей [3].
Так что, друзья, если вы пользуетесь своим мозгом в жизни или работе, стоит похудеть и заняться физкультурой.
Источники данных
1. Eat Less, Live Longer? New Insights into the Role of Caloric Restriction in the Brain
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/65/9/412/1877942
2. Effects of dietary restriction on cognitive function: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35469542
3. The relationship between adiposity and cognitive function in a large community-dwelling population: data from the Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) ageing cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30058503
👍79❤19🔥10
Как установить цель для снижения веса и определить, что вам пора заканчивать худеть
Если у вас ожирение, и вы хотите значительно улучшить свое здоровье, первой целью может стать снижение массы тела на 10%. Этого достаточно, чтобы улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень глюкозы в крови и кровяное давление, а также получить другие преимущества для здоровья [1].
Снизить вес на 10% можно довольно быстро, теряя 1–2% массы в неделю. Затем отдохнуть несколько недель на поддерживающей калорийности и продолжить худеть.
Если у вас не ожирение, а избыточный вес и вы хотите улучшить здоровье и внешний вид, постарайтесь снизить содержание жира в теле как минимум до 15%, если вы мужчина, или до 25%, если вы женщина [2]. Этого достаточно, чтобы получить почти все преимущества для здоровья от очень стройного тела, но, возможно, достичь такого состояния придется в несколько подходов, сжигая по 0,75–1% массы тела в неделю.
Если вы хотите выглядеть как спортсмен, мечтаете о кубиках пресса, то содержание жира в теле придется снизить как минимум до 10–12% у мужчин или до 20–22% у женщин. Опускаться ниже этих значений не нужно, потому что это не совсем здоровый подход, по крайней мере, на длительное время. Безопасная потеря веса в этом случае находится в пределах 0,25–0,5% от текущей массы тела в неделю и может продолжаться 4–6 недель.
Вы не обязаны доходить до намеченного веса во что бы то ни стало. Прерывать дефицит можно и нужно, даже если вы еще не достигли целевых показателей, ориентируясь на следующие субъективные ощущения.
▪️У вас все время плохое настроение. Вы раздражаетесь по любому поводу.
▪️Вы все время чувствуете усталость. Физическая производительность заметно снизилась. Лишний раз двигаться не хочется, а хочется полежать.
▪️Качество сна ухудшилось.
▪️Вы все время думаете о еще и обсуждаете еду.
▪️Вам снится еда.
▪️Вы перестали наедаться порциями, которые раньше насыщали «до отвала».
▪️Вы все время голодны, даже сразу после еды.
▪️Вы мерзнете в тепле.
Наличие как минимум трех из перечисленных признаков однозначно говорит, что вам нужно заканчивать с дефицитом. Ну и есть еще один универсальный сигнал об окончании диеты — вам уже не хочется вообще ничего: ни есть, ни спать, ни двигаться, ни орать на детей, ни кинуть тапок в кота. В этом случае немедленно завязывайте с дефицитом.
Для любителей длинных текстов есть материал на нашем сайте, в котором рассматривается физиологический предел скорости сжигания жира и опасности слишком быстрого или слишком долгого снижения веса: https://reverse.com.ru/blog/2022/12/20/calorie-deficit
Источники данных
1. Long-term weight loss maintenance
https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/222S/4863393
2. Healthy body weights: an alternative perspective
https://academic.oup.com/ajcn/article/63/3/448S/4651512
Если у вас ожирение, и вы хотите значительно улучшить свое здоровье, первой целью может стать снижение массы тела на 10%. Этого достаточно, чтобы улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень глюкозы в крови и кровяное давление, а также получить другие преимущества для здоровья [1].
Снизить вес на 10% можно довольно быстро, теряя 1–2% массы в неделю. Затем отдохнуть несколько недель на поддерживающей калорийности и продолжить худеть.
Если у вас не ожирение, а избыточный вес и вы хотите улучшить здоровье и внешний вид, постарайтесь снизить содержание жира в теле как минимум до 15%, если вы мужчина, или до 25%, если вы женщина [2]. Этого достаточно, чтобы получить почти все преимущества для здоровья от очень стройного тела, но, возможно, достичь такого состояния придется в несколько подходов, сжигая по 0,75–1% массы тела в неделю.
Если вы хотите выглядеть как спортсмен, мечтаете о кубиках пресса, то содержание жира в теле придется снизить как минимум до 10–12% у мужчин или до 20–22% у женщин. Опускаться ниже этих значений не нужно, потому что это не совсем здоровый подход, по крайней мере, на длительное время. Безопасная потеря веса в этом случае находится в пределах 0,25–0,5% от текущей массы тела в неделю и может продолжаться 4–6 недель.
Вы не обязаны доходить до намеченного веса во что бы то ни стало. Прерывать дефицит можно и нужно, даже если вы еще не достигли целевых показателей, ориентируясь на следующие субъективные ощущения.
▪️У вас все время плохое настроение. Вы раздражаетесь по любому поводу.
▪️Вы все время чувствуете усталость. Физическая производительность заметно снизилась. Лишний раз двигаться не хочется, а хочется полежать.
▪️Качество сна ухудшилось.
▪️Вы все время думаете о еще и обсуждаете еду.
▪️Вам снится еда.
▪️Вы перестали наедаться порциями, которые раньше насыщали «до отвала».
▪️Вы все время голодны, даже сразу после еды.
▪️Вы мерзнете в тепле.
Наличие как минимум трех из перечисленных признаков однозначно говорит, что вам нужно заканчивать с дефицитом. Ну и есть еще один универсальный сигнал об окончании диеты — вам уже не хочется вообще ничего: ни есть, ни спать, ни двигаться, ни орать на детей, ни кинуть тапок в кота. В этом случае немедленно завязывайте с дефицитом.
Для любителей длинных текстов есть материал на нашем сайте, в котором рассматривается физиологический предел скорости сжигания жира и опасности слишком быстрого или слишком долгого снижения веса: https://reverse.com.ru/blog/2022/12/20/calorie-deficit
Источники данных
1. Long-term weight loss maintenance
https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/222S/4863393
2. Healthy body weights: an alternative perspective
https://academic.oup.com/ajcn/article/63/3/448S/4651512
❤67👍43🔥11😢1
Нужно ли замачивать орехи и семечки
Замачивать орехи и семечки советуют для того, чтобы активировать содержащиеся в них полезные вещества и избавиться от фитиновой кислоты, которая является антинутриентом и препятствует усвоению питательных веществ.
Активация полезных веществ — это просто глупость. У витаминов, минералов, клетчатки, белков, жиров и углеводов нет активного и неактивного режимов. Эти вещества либо есть в продукте и тогда они усваиваются нашим организмом, либо их нет и тогда нечего и «активировать».
Фитиновая кислота — это так называемый антинутриент, который препятствует усвоению цинка, железа, кальция и других минералов из пищи [1, 2]. Но не вообще из любой пищи, а из той, что вы едите сейчас. То есть, перекусывая орешками между завтраком и обедом, вы усвоите меньше железа и цинка именно из этих орешков, а не из той пищи, что съедите за обедом и ужином.
Это значит, что , питаясь разнообразно, вы обеспечите себя всеми необходимыми микроэлементами, несмотря на фитиновую кислоту. Кстати, ее в орехах не так уж и много — данные (в процентах от сухого веса) ниже [3].
Миндаль: 0,4–9,4%
Бразильские орехи: 0,3–6,3%
Фундук: 0,2–0,9%
Арахис: 0,2–4,5%
Кунжут: 1,4–5,4%
Грецкие орехи: 0,2–6,7%
Больше всего фитиновой кислоты может содержаться в миндале. Однако замачивание, наверное, самый неэффективный способ от нее избавиться. Согласно исследованиям, замачивание этих орехов на целые сутки уменьшало содержание в них фитатов всего на 4,75% [4].
Что интересно, одновременно уменьшалось и содержание в миндале тех самых минеральных веществ, ради лучшего усвоения которых орехи, собственно, и замачивали [5]. Ну и в чем тогда смысл?
Особенно, если учесть, что с фитиновой кислотой, как, впрочем, почти со всем в питании, не все однозначно, ведь она относится к антиоксидантам, веществам, о пользе которых обычно трубят те же самые люди, которые призывают замачивать орехи.
Есть данные о том, что это соединение снижает риск образования камней в почках, зубных камней, риск остеопороза и помогает предотвратить возрастную сердечно-сосудистую кальцификацию. Было обнаружено, что адекватное потребление продуктов, богатых фитатом, предотвращает кальцификацию брюшной аорты у пациентов с хроническим заболеванием почек, а у больных сахарным диабетом второго типа фитиновая кислота снижает конечные продукты гликирования на значительные 25%, что потенциально может сделать пищевые фитаты многообещающим средством в лечении диабета [6].
Кроме того, есть предположение, что именно фитиновая кислота, содержащаяся в цельных зёрнах, может быть одной из причин, по которой снижается риск развития рака толстой кишки [7].
Впрочем, спешить объявлять фитиновую кислоту очередной панацеей не стоит. Я лишь хочу еще раз подчеркнуть, что нет однозначно полезных или вредных продуктов. Важно разнообразное питание, которое снабжает нас всеми необходимыми питательными веществами и приносит немало удовольствия.
Что еще делает замачивание, так это размягчает орехи, помогая их пережёвывать. Что, конечно, большой плюс, если вам по каким-то причинам трудно жевать. Известно, что тщательное пережёвывание (измельчение) пищи, в том числе и орехов, повышает биодоступность питательных веществ.
Но и здесь (ну что ты будешь делать!) не все так однозначно. Повышается доступность, в основном, только жира [8, 9]. Усвоение же цинка, железа, кальция, магния и других минералов не изменяется либо даже уменьшается, поскольку, как уже говорилось выше, из-за замачивания сокращается само содержание этих минералов в орехах [5].
Подведем итог. Замачивать орехи для активации питательных веществ не нужно. Снижение количества фитатов и улучшение усвоения минералов в результате замачивания также под вопросом. Замачивать орехи имеет смысл, чтобы облегчить их пережёвывание или улучшить вкус, если, конечно, вкус размоченных орехов вам нравится больше.
Ссылки на источники данных ниже 👇
Замачивать орехи и семечки советуют для того, чтобы активировать содержащиеся в них полезные вещества и избавиться от фитиновой кислоты, которая является антинутриентом и препятствует усвоению питательных веществ.
Активация полезных веществ — это просто глупость. У витаминов, минералов, клетчатки, белков, жиров и углеводов нет активного и неактивного режимов. Эти вещества либо есть в продукте и тогда они усваиваются нашим организмом, либо их нет и тогда нечего и «активировать».
Фитиновая кислота — это так называемый антинутриент, который препятствует усвоению цинка, железа, кальция и других минералов из пищи [1, 2]. Но не вообще из любой пищи, а из той, что вы едите сейчас. То есть, перекусывая орешками между завтраком и обедом, вы усвоите меньше железа и цинка именно из этих орешков, а не из той пищи, что съедите за обедом и ужином.
Это значит, что , питаясь разнообразно, вы обеспечите себя всеми необходимыми микроэлементами, несмотря на фитиновую кислоту. Кстати, ее в орехах не так уж и много — данные (в процентах от сухого веса) ниже [3].
Миндаль: 0,4–9,4%
Бразильские орехи: 0,3–6,3%
Фундук: 0,2–0,9%
Арахис: 0,2–4,5%
Кунжут: 1,4–5,4%
Грецкие орехи: 0,2–6,7%
Больше всего фитиновой кислоты может содержаться в миндале. Однако замачивание, наверное, самый неэффективный способ от нее избавиться. Согласно исследованиям, замачивание этих орехов на целые сутки уменьшало содержание в них фитатов всего на 4,75% [4].
Что интересно, одновременно уменьшалось и содержание в миндале тех самых минеральных веществ, ради лучшего усвоения которых орехи, собственно, и замачивали [5]. Ну и в чем тогда смысл?
Особенно, если учесть, что с фитиновой кислотой, как, впрочем, почти со всем в питании, не все однозначно, ведь она относится к антиоксидантам, веществам, о пользе которых обычно трубят те же самые люди, которые призывают замачивать орехи.
Есть данные о том, что это соединение снижает риск образования камней в почках, зубных камней, риск остеопороза и помогает предотвратить возрастную сердечно-сосудистую кальцификацию. Было обнаружено, что адекватное потребление продуктов, богатых фитатом, предотвращает кальцификацию брюшной аорты у пациентов с хроническим заболеванием почек, а у больных сахарным диабетом второго типа фитиновая кислота снижает конечные продукты гликирования на значительные 25%, что потенциально может сделать пищевые фитаты многообещающим средством в лечении диабета [6].
Кроме того, есть предположение, что именно фитиновая кислота, содержащаяся в цельных зёрнах, может быть одной из причин, по которой снижается риск развития рака толстой кишки [7].
Впрочем, спешить объявлять фитиновую кислоту очередной панацеей не стоит. Я лишь хочу еще раз подчеркнуть, что нет однозначно полезных или вредных продуктов. Важно разнообразное питание, которое снабжает нас всеми необходимыми питательными веществами и приносит немало удовольствия.
Что еще делает замачивание, так это размягчает орехи, помогая их пережёвывать. Что, конечно, большой плюс, если вам по каким-то причинам трудно жевать. Известно, что тщательное пережёвывание (измельчение) пищи, в том числе и орехов, повышает биодоступность питательных веществ.
Но и здесь (ну что ты будешь делать!) не все так однозначно. Повышается доступность, в основном, только жира [8, 9]. Усвоение же цинка, железа, кальция, магния и других минералов не изменяется либо даже уменьшается, поскольку, как уже говорилось выше, из-за замачивания сокращается само содержание этих минералов в орехах [5].
Подведем итог. Замачивать орехи для активации питательных веществ не нужно. Снижение количества фитатов и улучшение усвоения минералов в результате замачивания также под вопросом. Замачивать орехи имеет смысл, чтобы облегчить их пережёвывание или улучшить вкус, если, конечно, вкус размоченных орехов вам нравится больше.
Ссылки на источники данных ниже 👇
👍163❤33🔥11👏11💯6🥰4🖕1
Источники данных к предыдущему👆 посту
1. Phytic acid and its interactions: Contributions to protein functionality, food processing, and safety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33559386
2. Diverse role of phytic acid in plants and approaches to develop low-phytate grains to enhance bioavailability of micronutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33641749
3. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556
4. Determination of d-myo-inositol phosphates in 'activated' raw almonds using anion-exchange chromatography coupled with tandem mass spectrometry
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29808577
5. Does 'activating' nuts affect nutrient bioavailability?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32199146
6. Is There Such a Thing as "Anti-Nutrients"? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32987890
7. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22074852
8. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19144727
9. Understanding the Effect of Particle Size and Processing on Almond Lipid Bioaccessibility through Microstructural Analysis: From Mastication to Faecal Collection
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852789
1. Phytic acid and its interactions: Contributions to protein functionality, food processing, and safety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33559386
2. Diverse role of phytic acid in plants and approaches to develop low-phytate grains to enhance bioavailability of micronutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33641749
3. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556
4. Determination of d-myo-inositol phosphates in 'activated' raw almonds using anion-exchange chromatography coupled with tandem mass spectrometry
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29808577
5. Does 'activating' nuts affect nutrient bioavailability?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32199146
6. Is There Such a Thing as "Anti-Nutrients"? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32987890
7. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22074852
8. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19144727
9. Understanding the Effect of Particle Size and Processing on Almond Lipid Bioaccessibility through Microstructural Analysis: From Mastication to Faecal Collection
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852789
PubMed
Phytic acid and its interactions: Contributions to protein functionality, food processing, and safety - PubMed
Is phytic acid (IP6) an undesirable constituent for vegetables and foods? This question is getting harder to answer. Phytic acid contributes to mineral/protein deficiency, but also brings about potential physiological benefits. Both the positive and negative…
❤23🔥8👍5👏5
В связи с приближающимися выходными еще раз о переедании. Но не для того, чтобы испортить вам аппетит, а только ради сохранения душевного спокойствия и профилактики РПП.
Итак, случилось страшное и вы переели. По широко распространенному в народных массах мнению, произойдет немедленное и невыносимо большое отложение жира во всех возможных местах и без того неидеального тела.
Утреннее взвешивание подтверждает: вес сильно — на 200, 500, 800 граммов или даже на 1,5 кг, в зависимости от глубины вчерашнего сладостного падения в гастрономическую бездну, — увеличился.
Согласно другому распространенному (и не вполне верному) мнению, что поскольку 0,5 кг жира содержит около 3500 ккал, то переедание на 3500 ккал за неделю (по 500 ккал в день) приведут к набору 0,5 кг жира.
Однако, если сильно переесть в течение нескольких часов, а не растягивать это удовольствие на неделю, то ваше тело столкнётся с невыполнимой задачей. Ведь существует физиологический предел того, сколько пищи может быть превращено в жир. Все, что организм не сможет переработать для хранения, будет либо сожжено, в том числе и через увеличение температуры тела, которое всегда происходит после переедания, либо выведено из организма (ну, вы понимаете, через какие отверстия).
Кроме того, если у вас достаточно хорошо развита мускулатура, вы сможете лучше распорядиться излишком углеводов, синтезировав из них гликоген и сохранив его в мышцах.
Действительно, если вы объедитесь сегодня, особенно большим количеством солёной или сладкой пищи, то весы утром покажут значительную прибавку. Однако большая часть этого веса будет приходиться не на прибавку жира, а на задержанную воду, гликоген и на ту пищу, что еще пока не выпала из вас (подождите немного).
Друзья, все написанное — это не призыв объедаться сегодня и завтра. Но если уж вы не смогли удержаться, не нужно убиваться на следующий день, увидев большой скачок веса. К сожалению, жир так быстро и в таких количествах не прирастает.
Не нужно принимать никаких экстренных мер. Спокойно проанализируйте причины переедания и возвращайтесь к своему плану питания.
Хороших вам выходных.
Итак, случилось страшное и вы переели. По широко распространенному в народных массах мнению, произойдет немедленное и невыносимо большое отложение жира во всех возможных местах и без того неидеального тела.
Утреннее взвешивание подтверждает: вес сильно — на 200, 500, 800 граммов или даже на 1,5 кг, в зависимости от глубины вчерашнего сладостного падения в гастрономическую бездну, — увеличился.
Согласно другому распространенному (и не вполне верному) мнению, что поскольку 0,5 кг жира содержит около 3500 ккал, то переедание на 3500 ккал за неделю (по 500 ккал в день) приведут к набору 0,5 кг жира.
Однако, если сильно переесть в течение нескольких часов, а не растягивать это удовольствие на неделю, то ваше тело столкнётся с невыполнимой задачей. Ведь существует физиологический предел того, сколько пищи может быть превращено в жир. Все, что организм не сможет переработать для хранения, будет либо сожжено, в том числе и через увеличение температуры тела, которое всегда происходит после переедания, либо выведено из организма (ну, вы понимаете, через какие отверстия).
Кроме того, если у вас достаточно хорошо развита мускулатура, вы сможете лучше распорядиться излишком углеводов, синтезировав из них гликоген и сохранив его в мышцах.
Действительно, если вы объедитесь сегодня, особенно большим количеством солёной или сладкой пищи, то весы утром покажут значительную прибавку. Однако большая часть этого веса будет приходиться не на прибавку жира, а на задержанную воду, гликоген и на ту пищу, что еще пока не выпала из вас (подождите немного).
Друзья, все написанное — это не призыв объедаться сегодня и завтра. Но если уж вы не смогли удержаться, не нужно убиваться на следующий день, увидев большой скачок веса. К сожалению, жир так быстро и в таких количествах не прирастает.
Не нужно принимать никаких экстренных мер. Спокойно проанализируйте причины переедания и возвращайтесь к своему плану питания.
Хороших вам выходных.
👍171❤52🔥27😁6👏4❤🔥2🌭2
Сахар вызывает зависимость, вымывает кальций из костей, кормит паразитов и рак.
«Быстрые» углеводы превращаются в жир.
Мясо гниет в ЖКТ. В нем много антибиотиков и гормонов. Оно вызывает рак.
Молочные продукты дают отеки, целлюлит, прыщи. Вызывают воспаление и рак.
Хлеб из-за глютена дырявит кишечник, открывая доступ в кровь токсинам.
Фрукты содержат много сахара, вызывают ожирение печени, да и всего организма в целом. Гниют и бродят в кишечнике.
Овощи полны нитратов.
Яйца повышают холестерин.
Протеиновый порошок — химия. От большого количества белка сдохнут почки.
Обработанные продукты — химия, которая вызывает рак и ожирение.
Если я что-то забыл, напомните, пожалуйста, в комментариях.
Отдельно хочу сказать про инсулин, потому что чуть ли не под каждым постом кто-то пишет: «А как же скачки инсулина?». Друзья, инсулин в нашем организме существует не из-за ошибки природы. Он снижает уровень глюкозы в крови — думаете, это вредно? Он увеличивает поглощение аминокислот и синтез белка в мышцах — это плохо? И он, конечно, нужен для преобразования глюкозы в жир ПОСЛЕ того, как с помощью глюкозы покрыты потребности организма в энергии. То есть жир будет накапливаться не «потому что инсулин», а потому, что кто-то ест больше, чем нужно.
Инсулин подавляет извлечение жира из жировых клеток. Но, оказывается, чтобы подавить этот процесс, инсулин не нужен [PMID: 9950782]. С этим прекрасно справляется получаемый с пищей жир. То есть раб удовольствий, съедающий сахарную булку, и адепт кето-диеты, добавляющий сливочное масло в кофе, добиваются одного и того же эффекта.
Получается забавная картина: «вредные» продукты действуют точно так же, как и «полезные». Что, наверное, должно навести на простую мысль: нет ни вредной, ни полезной еды. Просто чего-то хорошо бы есть чуть больше и чаще, а чего-то — чуть меньше и реже.
В этом месте внимательные читатели могут спросить, как такие бескомпромиссные заявления стыкуются с неоднократно высказанной мыслью, что в вопросах питания почти никогда не бывает абсолютных истин?
Вынужден согласиться и признать: вредная еда все-таки есть. Это все, что протухло, прокисло, сгнило, у чего закончился срок годности. Кроме того, безусловно, вреден бутерброд из белого хлеба, сливочного масла, толстого ломтя вареной колбасы, кетчупа и майонеза, который случайно упал в лужу. Доставать такой бутер из лужи и есть не нужно. Это вредно.
«Быстрые» углеводы превращаются в жир.
Мясо гниет в ЖКТ. В нем много антибиотиков и гормонов. Оно вызывает рак.
Молочные продукты дают отеки, целлюлит, прыщи. Вызывают воспаление и рак.
Хлеб из-за глютена дырявит кишечник, открывая доступ в кровь токсинам.
Фрукты содержат много сахара, вызывают ожирение печени, да и всего организма в целом. Гниют и бродят в кишечнике.
Овощи полны нитратов.
Яйца повышают холестерин.
Протеиновый порошок — химия. От большого количества белка сдохнут почки.
Обработанные продукты — химия, которая вызывает рак и ожирение.
Если я что-то забыл, напомните, пожалуйста, в комментариях.
Отдельно хочу сказать про инсулин, потому что чуть ли не под каждым постом кто-то пишет: «А как же скачки инсулина?». Друзья, инсулин в нашем организме существует не из-за ошибки природы. Он снижает уровень глюкозы в крови — думаете, это вредно? Он увеличивает поглощение аминокислот и синтез белка в мышцах — это плохо? И он, конечно, нужен для преобразования глюкозы в жир ПОСЛЕ того, как с помощью глюкозы покрыты потребности организма в энергии. То есть жир будет накапливаться не «потому что инсулин», а потому, что кто-то ест больше, чем нужно.
Инсулин подавляет извлечение жира из жировых клеток. Но, оказывается, чтобы подавить этот процесс, инсулин не нужен [PMID: 9950782]. С этим прекрасно справляется получаемый с пищей жир. То есть раб удовольствий, съедающий сахарную булку, и адепт кето-диеты, добавляющий сливочное масло в кофе, добиваются одного и того же эффекта.
Получается забавная картина: «вредные» продукты действуют точно так же, как и «полезные». Что, наверное, должно навести на простую мысль: нет ни вредной, ни полезной еды. Просто чего-то хорошо бы есть чуть больше и чаще, а чего-то — чуть меньше и реже.
В этом месте внимательные читатели могут спросить, как такие бескомпромиссные заявления стыкуются с неоднократно высказанной мыслью, что в вопросах питания почти никогда не бывает абсолютных истин?
Вынужден согласиться и признать: вредная еда все-таки есть. Это все, что протухло, прокисло, сгнило, у чего закончился срок годности. Кроме того, безусловно, вреден бутерброд из белого хлеба, сливочного масла, толстого ломтя вареной колбасы, кетчупа и майонеза, который случайно упал в лужу. Доставать такой бутер из лужи и есть не нужно. Это вредно.
❤257🤣190👍112😁47🔥32❤🔥4💯4
Я часто писал о том, что время приёма пищи, размер порций, частота питания, состав рациона не влияют на снижение веса. Важен лишь баланс калорий: если есть дефицит, то вы будете худеть, независимо от того, что и во сколько вы едите.
Строго говоря, это не совсем так. Есть данные, что те, кто большую часть калорий употребляют в первой половине дня, то есть плотно завтракают и мало едят вечером или вообще пропускают ужин, худеют лучше [1, 2].
Еще в одном исследовании было установлено, что поздний ужин усиливает голод, снижает расход калорий в течение дня и вызывает изменения в уровне гормонов, влияющих на голод и аппетит [3].
Правда, исследование было коротким, поэтому неясно, как меняется чувство голода, аппетит и расход энергии на более длинном отрезке времени, потому что есть данные о том, что неблагоприятные эффекты не абсолютные, а зависят от привычки и довольно быстро проходят [4].
Недавнее хорошо контролируемое, но тоже непродолжительное исследование показало, что несмотря на одинаковую потерю веса, чувство голода все-таки было сильнее у тех, кто большую часть калорий потреблял вечером [5].
Хотя большинство исследований были недолгими, а строгий контроль потребления калорий участниками показал, что при одинаковой калорийности питания потеря веса одинаковая, совсем игнорировать результаты нельзя.
Возможно, хороший завтрак делал людей бодрее и они больше двигались в течение дня, поэтому сжигали больше калорий и теряли чуть больше веса. Возможно, переход на непривычный режим питания вызывал временное изменение аппетита, который приходил в норму как раз к концу экспериментов. Кроме того, есть данные, что «добавление завтрака может быть плохой стратегией для похудения, независимо от устоявшейся привычки завтракать», — это цитата из вот этого метаанализа РКИ [6].
Такие разные результаты ясно указывают, что время приёма пищи — второстепенный фактор, учитывать который имеет смысл, только после того, как выполнено главное условие снижения веса: создан дефицит калорий. Ведь «пересилить» дефицит не могут ни плохой сон, ни поздний ужин, ни метаболическая адаптация, ни частота питания, ни «вредные» продукты в вашем рационе.
Это можно сравнить с домом, где дефицит калорий — это фундамент; состав рациона — стены и крыша; ну а все остальное — это краска и обои.
Если не создан дефицит калорий и не сбалансирован рацион, а вы, в попытках похудеть, манипулируете второстепенными переменными, то вы, образно говоря, клеите обои на стены, которых нет. Конечно, у вас ничего не получится.
Источники данных
1. PMID: 23512957 High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957
2. PMID: 23357955 Timing of food intake predicts weight loss effectiveness
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23357955
3. PMID: 36198293 Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36198293
4. PMID: 25755093 Usual Breakfast Eating Habits Affect the Response to Breakfat Skipping in Overweight Women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380779
5. PMID: 36087576 Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36087576
6. PMID: 30700403 Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403
Строго говоря, это не совсем так. Есть данные, что те, кто большую часть калорий употребляют в первой половине дня, то есть плотно завтракают и мало едят вечером или вообще пропускают ужин, худеют лучше [1, 2].
Еще в одном исследовании было установлено, что поздний ужин усиливает голод, снижает расход калорий в течение дня и вызывает изменения в уровне гормонов, влияющих на голод и аппетит [3].
Правда, исследование было коротким, поэтому неясно, как меняется чувство голода, аппетит и расход энергии на более длинном отрезке времени, потому что есть данные о том, что неблагоприятные эффекты не абсолютные, а зависят от привычки и довольно быстро проходят [4].
Недавнее хорошо контролируемое, но тоже непродолжительное исследование показало, что несмотря на одинаковую потерю веса, чувство голода все-таки было сильнее у тех, кто большую часть калорий потреблял вечером [5].
Хотя большинство исследований были недолгими, а строгий контроль потребления калорий участниками показал, что при одинаковой калорийности питания потеря веса одинаковая, совсем игнорировать результаты нельзя.
Возможно, хороший завтрак делал людей бодрее и они больше двигались в течение дня, поэтому сжигали больше калорий и теряли чуть больше веса. Возможно, переход на непривычный режим питания вызывал временное изменение аппетита, который приходил в норму как раз к концу экспериментов. Кроме того, есть данные, что «добавление завтрака может быть плохой стратегией для похудения, независимо от устоявшейся привычки завтракать», — это цитата из вот этого метаанализа РКИ [6].
Такие разные результаты ясно указывают, что время приёма пищи — второстепенный фактор, учитывать который имеет смысл, только после того, как выполнено главное условие снижения веса: создан дефицит калорий. Ведь «пересилить» дефицит не могут ни плохой сон, ни поздний ужин, ни метаболическая адаптация, ни частота питания, ни «вредные» продукты в вашем рационе.
Это можно сравнить с домом, где дефицит калорий — это фундамент; состав рациона — стены и крыша; ну а все остальное — это краска и обои.
Если не создан дефицит калорий и не сбалансирован рацион, а вы, в попытках похудеть, манипулируете второстепенными переменными, то вы, образно говоря, клеите обои на стены, которых нет. Конечно, у вас ничего не получится.
Источники данных
1. PMID: 23512957 High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957
2. PMID: 23357955 Timing of food intake predicts weight loss effectiveness
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23357955
3. PMID: 36198293 Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36198293
4. PMID: 25755093 Usual Breakfast Eating Habits Affect the Response to Breakfat Skipping in Overweight Women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380779
5. PMID: 36087576 Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36087576
6. PMID: 30700403 Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403
PubMed
High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women - PubMed
High-calorie breakfast with reduced intake at dinner is beneficial and might be a useful alternative for the management of obesity and metabolic syndrome.
❤71👍44🔥14👏3🥰1
Вчера в чате канала (кстати, советую присоединяться: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy) довольно эмоционально поспорили на тему, нужно ли большую часть калорий обязательно употреблять днем, потому что вечером активность снижается, калорий нужно меньше и, «если есть много калорий вечером — мы их не успеем выработать».
Мы, ну, по крайней мере, большинство из нас, и правда более активны днем, чем вечером или ночью. Хотя ночью процессы жизнедеятельности не прекращаются, мы действительно ночью расходуем меньше калорий, чем днем.
Значит ли это, что обязательно нужно большую часть калорий употребить до вечера, чтобы «успеть их выработать»? Ведь нерастраченным калориям некуда будет деться, кроме как быть преобразованными в нательный жир?
Давайте поставим мысленный эксперимент. Представьте, что вы за сутки расходуете 2000 ккал. Если вы будете употреблять с едой эти же самые 2000 ккал, то вес вашего тела меняться не будет. Пусть вы едите в правильное время и на завтрак употребляете 800 ккал, на обед 900 ккал, а ужинаете очень легко, всего на 300 ккал.
Допустим, вы изменили режим питания, начав плотно ужинать, и теперь ваш день выглядит так: завтрак 300 ккал, обед 500 ккал, ужин 1200 ккал. В сумме это все те же 2000 ккал, которые требуются вашему организму.
За ночь вы не успеваете растратить калории, употребленные на ужин, и они запасаются в виде жира. Но ведь днем вы начали есть меньше, поэтому калорий не хватает. Где их взять? Конечно, из того вечернего излишка, который был запасен, больше неоткуда.
Как видно из этого мысленного эксперимента, неважно в какое именно время вы будете есть. Если количество калорий, получаемых с пищей, не изменится, то не будет меняться и ваш вес. Да, в какое-то время запасание жира будут преобладать над его извлечением. Ну и что? В другое время суток возобладает обратный процесс, и все запасенное будет извлечено и сожжено.
Когда есть больше, в первой половине дня или вечером, важно с точки зрения вашего комфорта или влияния на аппетит. Если вы плохо спите с набитым животом, а днем чувствуете волчий голод — больше ешьте утром и днем. Если не можете уснуть без плотного ужина, а утром совсем не хочется есть — перенесите основной прием пищи на вторую половину дня.
То же самое и с аппетитом. Если завтрак разжигает излишний аппетит и вам потом весь день хочется есть, отдаляйте первый прием пищи. Если без завтрака вы постоянно голодны и все время кусочничаете, наедая хороший излишек, — плотно завтракайте.
В общем, подберите режим питания, соответствующий вашим целям, и удобный для вас.
Мы, ну, по крайней мере, большинство из нас, и правда более активны днем, чем вечером или ночью. Хотя ночью процессы жизнедеятельности не прекращаются, мы действительно ночью расходуем меньше калорий, чем днем.
Значит ли это, что обязательно нужно большую часть калорий употребить до вечера, чтобы «успеть их выработать»? Ведь нерастраченным калориям некуда будет деться, кроме как быть преобразованными в нательный жир?
Давайте поставим мысленный эксперимент. Представьте, что вы за сутки расходуете 2000 ккал. Если вы будете употреблять с едой эти же самые 2000 ккал, то вес вашего тела меняться не будет. Пусть вы едите в правильное время и на завтрак употребляете 800 ккал, на обед 900 ккал, а ужинаете очень легко, всего на 300 ккал.
Допустим, вы изменили режим питания, начав плотно ужинать, и теперь ваш день выглядит так: завтрак 300 ккал, обед 500 ккал, ужин 1200 ккал. В сумме это все те же 2000 ккал, которые требуются вашему организму.
За ночь вы не успеваете растратить калории, употребленные на ужин, и они запасаются в виде жира. Но ведь днем вы начали есть меньше, поэтому калорий не хватает. Где их взять? Конечно, из того вечернего излишка, который был запасен, больше неоткуда.
Как видно из этого мысленного эксперимента, неважно в какое именно время вы будете есть. Если количество калорий, получаемых с пищей, не изменится, то не будет меняться и ваш вес. Да, в какое-то время запасание жира будут преобладать над его извлечением. Ну и что? В другое время суток возобладает обратный процесс, и все запасенное будет извлечено и сожжено.
Когда есть больше, в первой половине дня или вечером, важно с точки зрения вашего комфорта или влияния на аппетит. Если вы плохо спите с набитым животом, а днем чувствуете волчий голод — больше ешьте утром и днем. Если не можете уснуть без плотного ужина, а утром совсем не хочется есть — перенесите основной прием пищи на вторую половину дня.
То же самое и с аппетитом. Если завтрак разжигает излишний аппетит и вам потом весь день хочется есть, отдаляйте первый прием пищи. Если без завтрака вы постоянно голодны и все время кусочничаете, наедая хороший излишек, — плотно завтракайте.
В общем, подберите режим питания, соответствующий вашим целям, и удобный для вас.
Telegram
Чат канала Реверс
Научный подход к похудению без крайностей.
📌 Пишем только от своего имени
🚫 Реклама/спам/мифы = бан
📢 Канал: @reversechannel
📜 Правила: https://telegra.ph/Pravila-chata-kanala-Revers-08-18
📌 Пишем только от своего имени
🚫 Реклама/спам/мифы = бан
📢 Канал: @reversechannel
📜 Правила: https://telegra.ph/Pravila-chata-kanala-Revers-08-18
👍97🔥21❤20👏5
Отвечаю на вопросы «как работает ваша программа?» и «в чем суть вашего метода?».
Прежде всего, друзья, нет никакого моего метода, никакой особой авторской программы или методики — они не нужны. В «Реверсе» всего лишь без спешки и фанатизма помогают вам привести свой рацион в соответствие с общими диетическими рекомендациями, которые сегодня даются во всех развитых странах, в том числе, и российским Роспотребнадзором.
И, представляете, это отлично работает! Ну, конечно, только у тех, кто эти рекомендации начинает выполнять.
Специальная настройка диеты под каждого человека не нужна. Как показывают исследования, люди, получающие общие диетические рекомендации, худеют точно так же, как люди, диета которых настроена на основании генетических тестов и их гормонального статуса [PMID: 35839545].
Конечно, рекомендации привязываются к физическому состоянию и работе человека, но это естественно. Изумление вызывает, скорее, дефицит в 1200 ккал, который прописывают всем подряд на «авторских» марафонах.
Кстати, про дефициты. Друзья, они есть практически у всех. И это дефицит питательных веществ, получаемых с пищей. Прежде всего, дефицит белка, которого у нас традиционно едят слишком мало. Отсюда и патологическая тяга к калорийной еде с острым вкусом (кому сладкое, кому соленое, и всем жирное), и периодические зажоры, и вялость, и плохое настроение.
Сбалансированное питание устраняет все дефициты, а витамины из банок и БАДы оказываются ненужными [PMID: 31598578, PMID: 28399168].
Серьезная проблема, с которой сталкиваются почти все худеющие — отношение окружающих, которые не понимают и не принимают их желание снизить вес. Шутки, подколки, стремление накормить, обесценивание со стороны самых близких людей самое распространенное явление.
В этой ситуации на помощь приходит персональный помощник-куратор, поддержка со стороны которого часто даже важнее тех советов и подсказок, которые он дает по питанию, продуктам и рецептам.
И, конечно, все изменения не обрушиваются на участников сразу. Наша задача не сломать привычный образ жизни, а мягко, безболезненно и почти незаметно его изменить. Именно поэтому «Реверс» такой длинный. Мы начинаем 29 мая и будем с вами до 24 сентября. Подробности по этой ссылке: https://reverse.com.ru/blog/about
Прежде всего, друзья, нет никакого моего метода, никакой особой авторской программы или методики — они не нужны. В «Реверсе» всего лишь без спешки и фанатизма помогают вам привести свой рацион в соответствие с общими диетическими рекомендациями, которые сегодня даются во всех развитых странах, в том числе, и российским Роспотребнадзором.
И, представляете, это отлично работает! Ну, конечно, только у тех, кто эти рекомендации начинает выполнять.
Специальная настройка диеты под каждого человека не нужна. Как показывают исследования, люди, получающие общие диетические рекомендации, худеют точно так же, как люди, диета которых настроена на основании генетических тестов и их гормонального статуса [PMID: 35839545].
Конечно, рекомендации привязываются к физическому состоянию и работе человека, но это естественно. Изумление вызывает, скорее, дефицит в 1200 ккал, который прописывают всем подряд на «авторских» марафонах.
Кстати, про дефициты. Друзья, они есть практически у всех. И это дефицит питательных веществ, получаемых с пищей. Прежде всего, дефицит белка, которого у нас традиционно едят слишком мало. Отсюда и патологическая тяга к калорийной еде с острым вкусом (кому сладкое, кому соленое, и всем жирное), и периодические зажоры, и вялость, и плохое настроение.
Сбалансированное питание устраняет все дефициты, а витамины из банок и БАДы оказываются ненужными [PMID: 31598578, PMID: 28399168].
Серьезная проблема, с которой сталкиваются почти все худеющие — отношение окружающих, которые не понимают и не принимают их желание снизить вес. Шутки, подколки, стремление накормить, обесценивание со стороны самых близких людей самое распространенное явление.
В этой ситуации на помощь приходит персональный помощник-куратор, поддержка со стороны которого часто даже важнее тех советов и подсказок, которые он дает по питанию, продуктам и рецептам.
И, конечно, все изменения не обрушиваются на участников сразу. Наша задача не сломать привычный образ жизни, а мягко, безболезненно и почти незаметно его изменить. Именно поэтому «Реверс» такой длинный. Мы начинаем 29 мая и будем с вами до 24 сентября. Подробности по этой ссылке: https://reverse.com.ru/blog/about
👍59❤21🔥7
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Сегодняшнее видео в Инстаграме о том, почему с возрастом труднее худеть.
Да-да, гормоны делают свое дело, с этим никто не спорит. Другой вопрос, что они затрудняют поддержание или снижение веса совсем не так, как об этом принято думать. Ну и есть еще некоторые факторы, рассмотренные ниже.
В среднем, к 50 годам человек теряет примерно 10% мышечной массы [PMID: 15192443]. Оставим за скобками, что потеря мышц не является неотвратимой и происходит у людей, которые не тренируются. То есть практически у всех :о(
Меньше мышц, меньше расход калорий. Да, метаболизм тканей не меняется с 20 до 60 лет [PMID: 34385400]. Но если этих тканей, особенно таких метаболически активных, как мышцы, становится меньше, то сокращается и ваш метаболизм.
Гормональные изменения, происходящие с возрастом, усиливают аппетит и делают вас менее активными, что тоже способствует набору жировой массы и затрудняет ее потерю [PMID: 25372735, 27357214, 20348837].
Ужас ситуации в том, что жировая ткань снижает чувствительность к инсулину, а инсулин — это гормон сытости [PMID: 30590423, 19996309]. Меньше сытости, хуже чувство насыщения и удовлетворения едой, выше аппетит, больше жира. И так по кругу.
И конечно, чем больше вес, тем меньше хочется двигаться, потому что движение не только вызывает дискомфорт из-за одышки, сильного сердцебиения и пота, но причиняет боль. В результате, пожилые люди сидят до 80% всего дневного времени [PMID: 30028352].
Не нужно думать, что переедание из-за повышения аппетита, а снижение активности из-за действия гормонов, какие-то титанические. Ничего подобного. Достаточно в день есть сверх поддержки 100-200 ккал, а двигаться на полчаса меньше, чтобы за год прибавить 5 кг и больше.
Бурлящая активность, которая в молодости была естественной частью вашей жизни, теперь требует контроля и сознательных усилий. Ну а усилия — это труд. Чувствуете, почему вам с возрастом стало ТРУДнее худеть?
О новой группе здесь: reverse.com.ru
Да-да, гормоны делают свое дело, с этим никто не спорит. Другой вопрос, что они затрудняют поддержание или снижение веса совсем не так, как об этом принято думать. Ну и есть еще некоторые факторы, рассмотренные ниже.
В среднем, к 50 годам человек теряет примерно 10% мышечной массы [PMID: 15192443]. Оставим за скобками, что потеря мышц не является неотвратимой и происходит у людей, которые не тренируются. То есть практически у всех :о(
Меньше мышц, меньше расход калорий. Да, метаболизм тканей не меняется с 20 до 60 лет [PMID: 34385400]. Но если этих тканей, особенно таких метаболически активных, как мышцы, становится меньше, то сокращается и ваш метаболизм.
Гормональные изменения, происходящие с возрастом, усиливают аппетит и делают вас менее активными, что тоже способствует набору жировой массы и затрудняет ее потерю [PMID: 25372735, 27357214, 20348837].
Ужас ситуации в том, что жировая ткань снижает чувствительность к инсулину, а инсулин — это гормон сытости [PMID: 30590423, 19996309]. Меньше сытости, хуже чувство насыщения и удовлетворения едой, выше аппетит, больше жира. И так по кругу.
И конечно, чем больше вес, тем меньше хочется двигаться, потому что движение не только вызывает дискомфорт из-за одышки, сильного сердцебиения и пота, но причиняет боль. В результате, пожилые люди сидят до 80% всего дневного времени [PMID: 30028352].
Не нужно думать, что переедание из-за повышения аппетита, а снижение активности из-за действия гормонов, какие-то титанические. Ничего подобного. Достаточно в день есть сверх поддержки 100-200 ккал, а двигаться на полчаса меньше, чтобы за год прибавить 5 кг и больше.
Бурлящая активность, которая в молодости была естественной частью вашей жизни, теперь требует контроля и сознательных усилий. Ну а усилия — это труд. Чувствуете, почему вам с возрастом стало ТРУДнее худеть?
О новой группе здесь: reverse.com.ru
👍76❤16💯8🔥6
Нужно ли поддерживать дефицит калорий, если вы заболели?
Даже если ваш рацион хорошо сбалансирован и разнообразен, чего на дефиците калорий удается достичь, прямо скажем, далеко не всегда, риск простуд все равно повышен.
Исследования на спортсменах разных видов спорта показали, что физические нагрузки в сочетании с ограничением калорий в два раза чаще вызывали болезни [PMID: 18185032]. Также из-за подавленного иммунитета возрастала частота инфекций верхних дыхательных путей в период восстановления [PMID: 19846424].
Нужно ли продолжать поддерживать дефицит, если вы заболели? Скорее всего, на период болезни стоит отказаться от ограничений и питаться в соответствии с аппетитом. Есть, когда хочется и не запихивать в себя еду, когда аппетита нет.
Обычно во время простуды повышается температура, а это дополнительный расход энергии. Например, у 25-летнего мужчины ростом 175 см и весом 70 кг базовый метаболизм (расход калорий в покое) равен примерно 1700 ккал. Но с повышением температуры до 39 градусов, расход энергии возрастает примерно на 340 ккал.
Вряд ли это будет проблемой, если у вас большие жировые запасы. Если же вы уже неплохо обезжирены, то эти дополнительные затраты хорошо бы компенсировать калориями из пищи.
Ну а если температура повышается незначительно, что делать? Однозначного ответа, к сожалению, нет. Есть исследование, показавшее, что ограничение калорий помогает иммунной системе бороться с бактериальной инфекцией [PMID: 11777851]. Однако в исследовании участвовали всего шесть человек, что явно недостаточно для далеко идущих выводов.
Другое исследование подтвердило, что дефицит калорий полезен при заболеваниях, вызванных бактериями, но вредит при вирусных простудах [PMID: 27610573]. Проблема в том, что это исследование проводилось на мышах.
Что действительно полезно во время простуды, так это пить достаточно жидкости, чтобы компенсировать ее потерю с потом и не допустить обезвоживания. В этом смысле особенно полезны бульоны, которые одновременно и обеспечивают вас питательными веществами, и влагой.
Для нормальной работы наше тело нуждается в питательных веществах, в том числе (и возможно, даже в большей степени) и во время болезни. Если у вас жар, но аппетит все-таки есть, не лишайте себя еды только потому, что вы худеете. Кроме того, если ваша простуда вызвана вирусами, ограничение калорий может быть вредным.
Не нужно есть все подряд. Постарайтесь, чтобы во время болезни ваше питание оставалось полноценным, с достаточным количеством постного белка и жидкости. Отмените ограничение калорий и ешьте по аппетиту. А к дефициту вернётесь после восстановления.
Источники данных
1. PMID: 18185032. Special attention to the weight-control strategies employed by Olympic athletes striving for leanness is required
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18185032
2. PMID: 19846424. Changes of mucosal immunity and antioxidation activity in elite male Taiwanese taekwondo athletes associated with intensive training and rapid weight loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19846424
3. PMID: 11777851. Feed a Cold, Starve a Fever?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC119893
4. PMID: 27610573. Opposing Effects of Fasting Metabolism on Tissue Tolerance in Bacterial and Viral Inflammation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27610573
Даже если ваш рацион хорошо сбалансирован и разнообразен, чего на дефиците калорий удается достичь, прямо скажем, далеко не всегда, риск простуд все равно повышен.
Исследования на спортсменах разных видов спорта показали, что физические нагрузки в сочетании с ограничением калорий в два раза чаще вызывали болезни [PMID: 18185032]. Также из-за подавленного иммунитета возрастала частота инфекций верхних дыхательных путей в период восстановления [PMID: 19846424].
Нужно ли продолжать поддерживать дефицит, если вы заболели? Скорее всего, на период болезни стоит отказаться от ограничений и питаться в соответствии с аппетитом. Есть, когда хочется и не запихивать в себя еду, когда аппетита нет.
Обычно во время простуды повышается температура, а это дополнительный расход энергии. Например, у 25-летнего мужчины ростом 175 см и весом 70 кг базовый метаболизм (расход калорий в покое) равен примерно 1700 ккал. Но с повышением температуры до 39 градусов, расход энергии возрастает примерно на 340 ккал.
Вряд ли это будет проблемой, если у вас большие жировые запасы. Если же вы уже неплохо обезжирены, то эти дополнительные затраты хорошо бы компенсировать калориями из пищи.
Ну а если температура повышается незначительно, что делать? Однозначного ответа, к сожалению, нет. Есть исследование, показавшее, что ограничение калорий помогает иммунной системе бороться с бактериальной инфекцией [PMID: 11777851]. Однако в исследовании участвовали всего шесть человек, что явно недостаточно для далеко идущих выводов.
Другое исследование подтвердило, что дефицит калорий полезен при заболеваниях, вызванных бактериями, но вредит при вирусных простудах [PMID: 27610573]. Проблема в том, что это исследование проводилось на мышах.
Что действительно полезно во время простуды, так это пить достаточно жидкости, чтобы компенсировать ее потерю с потом и не допустить обезвоживания. В этом смысле особенно полезны бульоны, которые одновременно и обеспечивают вас питательными веществами, и влагой.
Для нормальной работы наше тело нуждается в питательных веществах, в том числе (и возможно, даже в большей степени) и во время болезни. Если у вас жар, но аппетит все-таки есть, не лишайте себя еды только потому, что вы худеете. Кроме того, если ваша простуда вызвана вирусами, ограничение калорий может быть вредным.
Не нужно есть все подряд. Постарайтесь, чтобы во время болезни ваше питание оставалось полноценным, с достаточным количеством постного белка и жидкости. Отмените ограничение калорий и ешьте по аппетиту. А к дефициту вернётесь после восстановления.
Источники данных
1. PMID: 18185032. Special attention to the weight-control strategies employed by Olympic athletes striving for leanness is required
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18185032
2. PMID: 19846424. Changes of mucosal immunity and antioxidation activity in elite male Taiwanese taekwondo athletes associated with intensive training and rapid weight loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19846424
3. PMID: 11777851. Feed a Cold, Starve a Fever?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC119893
4. PMID: 27610573. Opposing Effects of Fasting Metabolism on Tissue Tolerance in Bacterial and Viral Inflammation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27610573
PubMed
Special attention to the weight-control strategies employed by Olympic athletes striving for leanness is required - PubMed
This investigation reveals that the weight control practices employed by Olympic athletes participating disciplines that emphasize leanness appear to be suboptimal. Counseling concerning weight control could be used as a tool to prevent illness and enhance…
👍78❤25🔥7🤔1
Для чего нужны добавки? Как правило, они заполняют пробелы рациона. То есть не приносят дополнительную пользу, не улучшают здоровье, не защищаю, не лечат, а всего лишь исправляют недостатки питания и образа жизни.
Поливитамины покрывают недостаток микроэлементов, вызванный тем, что люди едят мало овощей и фруктов.
Витамины группы B компенсируют отсутствие в рационе овощей, фруктов, зерновых и бобовых, молочки, орехов.
Добавками с Омегой-3 пытаются заместить рыбу и морепродукты.
Витамин В12 жизненно необходим вегетарианцам, поскольку в их рационе нет мяса.
L-карнитин часто принимают для «сжигания» жира, потому что в жизни мало движения и много еды.
Приемом протеина часто затыкают мизерный прием белковой пищи...
И все бы ничего, но, поскольку добавки воспринимаются не как вынужденная мера, а как дополнительное полезное действие, то вступает в дело один интересный психологический эффект. Он позволяет человеку сделать что-то плохое, если уже было сделано что-то полезное.
И оказывается, что люди, которые принимают добавки, меньше занимаются физическими упражнениями и хуже едят [1]. Причём именно потому, что принимают добавки — они ведь уже нанесли пользу своему здоровью, так зачем еще корячиться?
Еще одно исследование показало, что люди, принимающие добавки, больше... курят. Причем курят тем больше, чем более эффективной считается принимаемая добавка [2].
То есть полезные действия как бы выдают индульгенцию на нездоровое поведение или защищают от вредных привычек.
Под действием этого эффекта легко можно начать курить больше и причинить себе больше вреда, если считать электронные сигареты менее вредными. Или начать в диких количества пить «полезное» красное вино вместо «вредных» водки или пива.
Как быть? Пересмотрите свое отношение к добавкам. В них нет ничего вредного, но они лишь ничтожная часть здорового образа жизни. По большей части добавки не приносят дополнительную пользу, а лишь компенсируют недостатки питания и образа жизни.
Полностью отказываться от витаминов и добавок не нужно, но их прием должен быть обоснован. А полноценное разнообразное питание практически всегда делает дополнительный прием БАДов излишним.
Источники данных
1. PMID: 21764996 Ironic effects of dietary supplementation: illusory invulnerability created by taking dietary supplements licenses health-risk behaviors
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21764996
2. PMID: 21806694 A randomized experiment to examine unintended consequences of dietary supplement use among daily smokers: taking supplements reduces self-regulation of smoking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21806694
Поливитамины покрывают недостаток микроэлементов, вызванный тем, что люди едят мало овощей и фруктов.
Витамины группы B компенсируют отсутствие в рационе овощей, фруктов, зерновых и бобовых, молочки, орехов.
Добавками с Омегой-3 пытаются заместить рыбу и морепродукты.
Витамин В12 жизненно необходим вегетарианцам, поскольку в их рационе нет мяса.
L-карнитин часто принимают для «сжигания» жира, потому что в жизни мало движения и много еды.
Приемом протеина часто затыкают мизерный прием белковой пищи...
И все бы ничего, но, поскольку добавки воспринимаются не как вынужденная мера, а как дополнительное полезное действие, то вступает в дело один интересный психологический эффект. Он позволяет человеку сделать что-то плохое, если уже было сделано что-то полезное.
И оказывается, что люди, которые принимают добавки, меньше занимаются физическими упражнениями и хуже едят [1]. Причём именно потому, что принимают добавки — они ведь уже нанесли пользу своему здоровью, так зачем еще корячиться?
Еще одно исследование показало, что люди, принимающие добавки, больше... курят. Причем курят тем больше, чем более эффективной считается принимаемая добавка [2].
То есть полезные действия как бы выдают индульгенцию на нездоровое поведение или защищают от вредных привычек.
Под действием этого эффекта легко можно начать курить больше и причинить себе больше вреда, если считать электронные сигареты менее вредными. Или начать в диких количества пить «полезное» красное вино вместо «вредных» водки или пива.
Как быть? Пересмотрите свое отношение к добавкам. В них нет ничего вредного, но они лишь ничтожная часть здорового образа жизни. По большей части добавки не приносят дополнительную пользу, а лишь компенсируют недостатки питания и образа жизни.
Полностью отказываться от витаминов и добавок не нужно, но их прием должен быть обоснован. А полноценное разнообразное питание практически всегда делает дополнительный прием БАДов излишним.
Источники данных
1. PMID: 21764996 Ironic effects of dietary supplementation: illusory invulnerability created by taking dietary supplements licenses health-risk behaviors
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21764996
2. PMID: 21806694 A randomized experiment to examine unintended consequences of dietary supplement use among daily smokers: taking supplements reduces self-regulation of smoking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21806694
👍62❤17🔥16
Два примера из практики, показывающие, насколько эффективно начинают худеть люди, хотя бы частично переходя на питание едой собственного приготовления.
В прошлом году наш участник неплохо худел на установленной калорийности. Завтракал и ужинал дома, а обедал в кафе на работе. При этом старался выбирать цельные, минимально обработанные продукты, например, вместо котлет или сосисок — отбивную или рыбу. Не пренебрегал овощами.
А на десятой неделе дефицита пошел в отпуск и начал обедать дома, есть блюда, которые готовил сам. И с этого момента вдруг стал так быстро терять вес, что пришлось приподнять калории, чтобы не выйти за безопасные рамки.
Совсем недавний аналогичный случай. Участница успешно снижала вес в течение нескольких недель, придерживаясь рекомендованной калорийности. Ужинала дома, а завтракала и обедала в общепите.
Затем, после плановой операции на суставе, восстанавливалась дома, полностью перейдя на питание едой собственного приготовления. Удивительно, но при снизившейся по понятным причинам двигательной активности, потеря веса резко возросла.
Почему так получилось? А просто заявленная калорийность общепитовских блюд в обоих случаях была ниже реальной. И это не какая-то особенность нашей страны, а общая практика, свойственная заведениям общественного питания во всем мире.
Есть исследование, результаты которого показали, что кафе и рестораны занижают калорийность своих блюд на 20, а иногда и на все 200% [1]. Не по злому умыслу, а чтобы сделать блюда вкуснее, для чего используется много масла, соусов, сахара и других калорийных усилителей вкуса.
Данные случаи, конечно, не означают, что, если вы едите в общепите, то не сможете похудеть. Сможете. Но процесс этот будет более долгим и менее комфортным. Ведь при одинаковой калорийности ресторанных и домашних блюд, масса ресторанной еды будет заметно меньше, а, значит, хуже насыщение, сильнее чувство голода и выше вероятность отказа от диеты.
Расскажите о своей ситуации. Часто ли едите в столовых, кафе, ресторанах? Как это отражается на изменении веса? Что порекомендуете, чтобы не переедать в общепите, если перейти полностью на домашнюю еду нет возможности?
Источник данных
1. PMID: 20102837 The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20102837
В прошлом году наш участник неплохо худел на установленной калорийности. Завтракал и ужинал дома, а обедал в кафе на работе. При этом старался выбирать цельные, минимально обработанные продукты, например, вместо котлет или сосисок — отбивную или рыбу. Не пренебрегал овощами.
А на десятой неделе дефицита пошел в отпуск и начал обедать дома, есть блюда, которые готовил сам. И с этого момента вдруг стал так быстро терять вес, что пришлось приподнять калории, чтобы не выйти за безопасные рамки.
Совсем недавний аналогичный случай. Участница успешно снижала вес в течение нескольких недель, придерживаясь рекомендованной калорийности. Ужинала дома, а завтракала и обедала в общепите.
Затем, после плановой операции на суставе, восстанавливалась дома, полностью перейдя на питание едой собственного приготовления. Удивительно, но при снизившейся по понятным причинам двигательной активности, потеря веса резко возросла.
Почему так получилось? А просто заявленная калорийность общепитовских блюд в обоих случаях была ниже реальной. И это не какая-то особенность нашей страны, а общая практика, свойственная заведениям общественного питания во всем мире.
Есть исследование, результаты которого показали, что кафе и рестораны занижают калорийность своих блюд на 20, а иногда и на все 200% [1]. Не по злому умыслу, а чтобы сделать блюда вкуснее, для чего используется много масла, соусов, сахара и других калорийных усилителей вкуса.
Данные случаи, конечно, не означают, что, если вы едите в общепите, то не сможете похудеть. Сможете. Но процесс этот будет более долгим и менее комфортным. Ведь при одинаковой калорийности ресторанных и домашних блюд, масса ресторанной еды будет заметно меньше, а, значит, хуже насыщение, сильнее чувство голода и выше вероятность отказа от диеты.
Расскажите о своей ситуации. Часто ли едите в столовых, кафе, ресторанах? Как это отражается на изменении веса? Что порекомендуете, чтобы не переедать в общепите, если перейти полностью на домашнюю еду нет возможности?
Источник данных
1. PMID: 20102837 The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20102837
👍59❤10🔥5
Мне показалось, что с идеей готовить самостоятельно, чтобы быстрее снижать вес, перекликается одна причудливая и довольно популярная диета. Это палеодиета, также известная как палеолитическая, каменного века, пещерного человека, охотников-собирателей.
Идея диеты основывается на предположении, что пищеварение человека не меняется со временем, поэтому мы наиболее приспособлены к той еде, которую употребляли на протяжении 2,5 миллионов лет. Именно столько длилась эпоха палеолита, которая закончилась всего лишь 10 000 лет назад, с появлением сельского хозяйства.
Как только человек начал выращивать пшеницу и другие злаки, одомашнил животных и начал есть неподходящие для его пищеварительной системы продукты, типа хлеба и пирожных, колбас, сыров и других молочных продуктов, тут-то и начались проблемы с лишним весом и здоровьем.
Поэтому авторы и сторонники палеодиеты предлагают вернуться к правильному рациону. По их мнению, это избавит от ожирения и многих проблем со здоровьем.
Что разрешено на палеодиете.
▪️Фрукты
▪️Овощи
▪️Орехи и семена
▪️Яйца
▪️Постное мясо или дичь
▪️Рыба, особенно богатая омегой-3.
▪️Масла из фруктов и орехов.
Что запрещено.
▪️Любая переработанная еда —колбасы, ветчины, паштеты, сосиски, крабовые палочки, выпечка, чипсы и т.п.
▪️Зерновые, включая белый и бурый рис, кукурузу.
▪️Бобовые — фасоль, горох, соя, чечевица, арахис и т.п.
▪️Крахмалистые овощи.
▪️Молочные продукты.
▪️Рафинированный и добавленный сахар
▪️Добавленная соль
▪️Кофе
▪️Алкоголь
Мне показалось, или после упоминания алкоголя вы решили, что палео — не ваш выбор? 😜
Но, шутки в сторону. Посмотрите, диета предполагает питание цельными, минимально обработанными продуктами, что просто прекрасно. Но в то же время исключает из рацион целые группы продуктов: молочку, зерновые и бобовые, крахмалистые овощи, что делает ее однобокой и повышает риск дефицита питательных веществ для ее сторонников.
В ежегодном рейтинге диет US News & World Report диета признавалась одной из худших, наряду с диетой Дюкана [1]. Кроме возможного недостатка питательных веществ, к минусом диеты является ее сложность. Вам нужно помнить множество правил. Например, рыбу есть можно, особенно жирную холодноводную, типа семги. Но только не ту, что выращена искусственно, ведь она могла питаться кукурузой, которая на палео запрещена.
Исследования показывают, что на палеодиете хорошо худеют [2], поскольку минимально обработанные продукты отлично насыщают, давая значительно меньше калорий, по сравнению с промышленной обработанной едой.
Но снижение веса обусловлено, конечно же, снижением потребления калорий [3], а не какими-то особыми преимуществами для метаболизма или здоровья, которых на самом деле нет. Палеодиета не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [4], не излечивает метаболический синдром [5] и не помогает при заболеваниях кишечника [6], что, согласитесь, несколько странно для диеты, которая как будто бы полностью соответствует нашей пищеварительной системе.
Продолжение ниже👇
Идея диеты основывается на предположении, что пищеварение человека не меняется со временем, поэтому мы наиболее приспособлены к той еде, которую употребляли на протяжении 2,5 миллионов лет. Именно столько длилась эпоха палеолита, которая закончилась всего лишь 10 000 лет назад, с появлением сельского хозяйства.
Как только человек начал выращивать пшеницу и другие злаки, одомашнил животных и начал есть неподходящие для его пищеварительной системы продукты, типа хлеба и пирожных, колбас, сыров и других молочных продуктов, тут-то и начались проблемы с лишним весом и здоровьем.
Поэтому авторы и сторонники палеодиеты предлагают вернуться к правильному рациону. По их мнению, это избавит от ожирения и многих проблем со здоровьем.
Что разрешено на палеодиете.
▪️Фрукты
▪️Овощи
▪️Орехи и семена
▪️Яйца
▪️Постное мясо или дичь
▪️Рыба, особенно богатая омегой-3.
▪️Масла из фруктов и орехов.
Что запрещено.
▪️Любая переработанная еда —колбасы, ветчины, паштеты, сосиски, крабовые палочки, выпечка, чипсы и т.п.
▪️Зерновые, включая белый и бурый рис, кукурузу.
▪️Бобовые — фасоль, горох, соя, чечевица, арахис и т.п.
▪️Крахмалистые овощи.
▪️Молочные продукты.
▪️Рафинированный и добавленный сахар
▪️Добавленная соль
▪️Кофе
▪️Алкоголь
Мне показалось, или после упоминания алкоголя вы решили, что палео — не ваш выбор? 😜
Но, шутки в сторону. Посмотрите, диета предполагает питание цельными, минимально обработанными продуктами, что просто прекрасно. Но в то же время исключает из рацион целые группы продуктов: молочку, зерновые и бобовые, крахмалистые овощи, что делает ее однобокой и повышает риск дефицита питательных веществ для ее сторонников.
В ежегодном рейтинге диет US News & World Report диета признавалась одной из худших, наряду с диетой Дюкана [1]. Кроме возможного недостатка питательных веществ, к минусом диеты является ее сложность. Вам нужно помнить множество правил. Например, рыбу есть можно, особенно жирную холодноводную, типа семги. Но только не ту, что выращена искусственно, ведь она могла питаться кукурузой, которая на палео запрещена.
Исследования показывают, что на палеодиете хорошо худеют [2], поскольку минимально обработанные продукты отлично насыщают, давая значительно меньше калорий, по сравнению с промышленной обработанной едой.
Но снижение веса обусловлено, конечно же, снижением потребления калорий [3], а не какими-то особыми преимуществами для метаболизма или здоровья, которых на самом деле нет. Палеодиета не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [4], не излечивает метаболический синдром [5] и не помогает при заболеваниях кишечника [6], что, согласитесь, несколько странно для диеты, которая как будто бы полностью соответствует нашей пищеварительной системе.
Продолжение ниже👇
👍47🔥20❤9❤🔥1💯1
Продолжение предыдущего👆 поста.
В целом, идея о том, что люди не меняются, а пищеварительная система никак не реагирует на изменение питания, не подтверждается. Секвенирование генома человека и анализ ДНК останков первобытных людей показали, что люди быстро эволюционировали в ответ на изменение питания. Например, менялись экспрессии генов, связанных с перевариванием крахмала в зерне или лактозы в молоке.
Археологи нашли инструменты для измельчения зерна на стоянках возрастом 30 000 лет — задолго до появления земледелия. Изучение микрофоссилий растений, обнаруженных в зубных остатках палеолитических людей и неандертальцев, показало, что в рацион древних людей входили дикорастущие злаки.
Нет доказательств и того, что во времена палеолита все люди ели одинаково. Например, современные охотники-собиратели, живущие в разных частях Земли, питаются по-разному. В рационе южноафриканского народа гиви на долю животных белков приходится 25% рациона, а у аляскинских нунамиутов — до 99%. Вероятно, то же самое было и в палеолите: диеты людей были разными, в зависимости от географии, климата и доступности пищи.
В работе 2018 года было показано, что рекомендации палеодиеты основаны на сомнительных исследованиях, и их «трудно согласовать с более подробными этнографическими и диетологическими исследованиями рациона охотников-собирателей» [7].
В сухом остатке получается, что сильной стороной палеодиеты является употребление цельных продуктов минимальной обработки. Если отбросить необоснованный запрет злаков, бобовых, крахмалистых овощей и молочной продукции, то получится сбалансированный и сытный рацион... гибкой диеты.
В общем, снова получается, что топор — это совершенно лишний ингредиент для приготовления каши.
Источники данных
1. Paleo diet
https://health.usnews.com/best-diet/paleo-diet
2. PMID: 31337389 Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337389
3. PMID: 29124370 Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124370
4. PMID: 31041449 Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31041449
5. PMID: 26269362 Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269362
6. PMID: 24107394 Diet and inflammatory bowel disease: review of patient-targeted recommendations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24107394
7. PMID: 30511505 Hunter-gatherers as models in public health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30511505
В целом, идея о том, что люди не меняются, а пищеварительная система никак не реагирует на изменение питания, не подтверждается. Секвенирование генома человека и анализ ДНК останков первобытных людей показали, что люди быстро эволюционировали в ответ на изменение питания. Например, менялись экспрессии генов, связанных с перевариванием крахмала в зерне или лактозы в молоке.
Археологи нашли инструменты для измельчения зерна на стоянках возрастом 30 000 лет — задолго до появления земледелия. Изучение микрофоссилий растений, обнаруженных в зубных остатках палеолитических людей и неандертальцев, показало, что в рацион древних людей входили дикорастущие злаки.
Нет доказательств и того, что во времена палеолита все люди ели одинаково. Например, современные охотники-собиратели, живущие в разных частях Земли, питаются по-разному. В рационе южноафриканского народа гиви на долю животных белков приходится 25% рациона, а у аляскинских нунамиутов — до 99%. Вероятно, то же самое было и в палеолите: диеты людей были разными, в зависимости от географии, климата и доступности пищи.
В работе 2018 года было показано, что рекомендации палеодиеты основаны на сомнительных исследованиях, и их «трудно согласовать с более подробными этнографическими и диетологическими исследованиями рациона охотников-собирателей» [7].
В сухом остатке получается, что сильной стороной палеодиеты является употребление цельных продуктов минимальной обработки. Если отбросить необоснованный запрет злаков, бобовых, крахмалистых овощей и молочной продукции, то получится сбалансированный и сытный рацион... гибкой диеты.
В общем, снова получается, что топор — это совершенно лишний ингредиент для приготовления каши.
Источники данных
1. Paleo diet
https://health.usnews.com/best-diet/paleo-diet
2. PMID: 31337389 Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337389
3. PMID: 29124370 Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124370
4. PMID: 31041449 Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31041449
5. PMID: 26269362 Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269362
6. PMID: 24107394 Diet and inflammatory bowel disease: review of patient-targeted recommendations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24107394
7. PMID: 30511505 Hunter-gatherers as models in public health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30511505
US News & World Report
The Paleo Diet: Expert Reviews, Meal Plan & How It Works
The paleo diet is a highly-restrictive eating plan based on the diet of humans living in the Paleolithic era, which gives it the "caveman diet" nickname. Read more for paleo diet reviews, meal plans, food lists and tips.
👍52❤13🔥13
Порядок употребления продуктов для снижения послеобеденного уровня сахара в крови. Что делать и есть ли в этом смысл.
Высокий уровень глюкозы в крови связан с осложнениями сахарного диабета второго типа [1] и сердечно-сосудистыми заболеваниями [2]. Среди них ретинопатия — поражение сетчатки глаза и резкое ухудшение зрения; нефрофатия — поражение почек; диабетическая гангрена, поражающая, как правило, нижние конечности; ишемическая болезнь сердца; инсульт.
В связи с этим часто возникают вопросы, может ли порядок употребления продуктов во время еды повлиять на послеобеденный уровень сахара в крови? Что и в какой последовательности есть, чтобы подъём сахара был минимальным?
Известно, что если вы сначала употребите белки, жиры и клетчатку, и лишь затем съедите углеводы, то послеобеденный уровень глюкозы в крови будет ниже. Это происходит потому, что жиры [3] и клетчатка [4] замедляют скорость, с которой пища покидает желудок, и скорость всасывания глюкозы из кишечника в кровь. А белок стимулирует выброс инсулина, то есть дает тот самый набивший оскомину скачок инсулина, который и снижает уровень глюкозы в крови. Также белок стимулирует выброс пептидов ГПП-1 и ГИП для тех же целей [5].
Поэтому довольно забавно видеть вопросы, что делать, чтобы не было скачков инсулина. Друзья, «скачки инсулина» — это нормальная физиологическая реакция на прием пищи, причем, как видите, даже не углеводной. Они (скачки) происходят не просто так, не по ошибке природы. И они никак не связаны с набором веса и ожирением.
Но вернёмся к послеобеденной глюкозе. И более раннее исследование порядка употребления продуктов [6], и совсем недавнее [7] показали одинаковые результаты. Если сначала есть овощи и белок, а затем углеводы, то уровень сахара в крови через 30 минут после приёма пищи будет минимальным.
Хорошо это? Конечно. Однако это краткосрочные эффекты, которые не так сильно влияют на осложнения сахарного диабета. Более значимым показателем здоровья диабетиков является не послеобеденный уровень сахара, а гликированный гемоглобин (HbA1c). И порядок употребления продуктов на него влияет. Но эффекты настолько незначительны, что ими можно пренебречь.
В двухлетнем эксперименте выяснили, что употребление зеленых овощей перед углеводами снижало гликированный гемоглобин по сравнению с контрольной группой, но результаты не достигли статистической значимости [8].
В восьминедельном исследовании участникам разрешалось есть углеводы на обед и ужин только после употребления белков и жиров. Уровень гликированного гемоглобина был ниже в экспериментальной группе (-0,3%) по сравнению с контрольной (-0,2%). Но обратите внимание на ничтожную разницу в 0,1%, которая, к сожалению, не имеет клинического значения [9]. Снижение HbA1c в обеих группах произошло из-за снижения веса участников, поскольку все они питались с легким дефицитом в 200 ккал в день.
В еще одном исследовании, длительностью в шесть месяцев, сравнивали три модели питания, в одной из которых предписывалось употреблять пищу с белками, жирами и клетчаткой перед углеводами [10]. Не было никакой разницы ни между группами, ни внутри групп в изменении HbA1c.
Все это говорит о том, что порядок, в котором вы употребляете пищу, в общем, не очень-то и влияет на снижение рисков сахарного диабета. А вот стремление контролировать питание до таких мелочей, как последовательность употребления отдельных продуктов, очень похоже на нервную орторексию, то есть патологическую одержимость правильным питанием и здоровой пищей. Что уже совсем не здорово — ставьте ударение, где вам больше нравится.
Вместо порядка поедания продуктов за обедом, лучше сосредоточиться на том, чтобы ваше меню было сбалансированным и разнообразным, содержало достаточно белка и клетчатки, состояло в основном из цельных и минимально рафинированных продуктов.
Ну а снижение веса до нормального приведет к тому, что исчезнут и риски осложнения сахарного диабета, и сам сахарный диабет.
Источники данных ниже 👇
Высокий уровень глюкозы в крови связан с осложнениями сахарного диабета второго типа [1] и сердечно-сосудистыми заболеваниями [2]. Среди них ретинопатия — поражение сетчатки глаза и резкое ухудшение зрения; нефрофатия — поражение почек; диабетическая гангрена, поражающая, как правило, нижние конечности; ишемическая болезнь сердца; инсульт.
В связи с этим часто возникают вопросы, может ли порядок употребления продуктов во время еды повлиять на послеобеденный уровень сахара в крови? Что и в какой последовательности есть, чтобы подъём сахара был минимальным?
Известно, что если вы сначала употребите белки, жиры и клетчатку, и лишь затем съедите углеводы, то послеобеденный уровень глюкозы в крови будет ниже. Это происходит потому, что жиры [3] и клетчатка [4] замедляют скорость, с которой пища покидает желудок, и скорость всасывания глюкозы из кишечника в кровь. А белок стимулирует выброс инсулина, то есть дает тот самый набивший оскомину скачок инсулина, который и снижает уровень глюкозы в крови. Также белок стимулирует выброс пептидов ГПП-1 и ГИП для тех же целей [5].
Поэтому довольно забавно видеть вопросы, что делать, чтобы не было скачков инсулина. Друзья, «скачки инсулина» — это нормальная физиологическая реакция на прием пищи, причем, как видите, даже не углеводной. Они (скачки) происходят не просто так, не по ошибке природы. И они никак не связаны с набором веса и ожирением.
Но вернёмся к послеобеденной глюкозе. И более раннее исследование порядка употребления продуктов [6], и совсем недавнее [7] показали одинаковые результаты. Если сначала есть овощи и белок, а затем углеводы, то уровень сахара в крови через 30 минут после приёма пищи будет минимальным.
Хорошо это? Конечно. Однако это краткосрочные эффекты, которые не так сильно влияют на осложнения сахарного диабета. Более значимым показателем здоровья диабетиков является не послеобеденный уровень сахара, а гликированный гемоглобин (HbA1c). И порядок употребления продуктов на него влияет. Но эффекты настолько незначительны, что ими можно пренебречь.
В двухлетнем эксперименте выяснили, что употребление зеленых овощей перед углеводами снижало гликированный гемоглобин по сравнению с контрольной группой, но результаты не достигли статистической значимости [8].
В восьминедельном исследовании участникам разрешалось есть углеводы на обед и ужин только после употребления белков и жиров. Уровень гликированного гемоглобина был ниже в экспериментальной группе (-0,3%) по сравнению с контрольной (-0,2%). Но обратите внимание на ничтожную разницу в 0,1%, которая, к сожалению, не имеет клинического значения [9]. Снижение HbA1c в обеих группах произошло из-за снижения веса участников, поскольку все они питались с легким дефицитом в 200 ккал в день.
В еще одном исследовании, длительностью в шесть месяцев, сравнивали три модели питания, в одной из которых предписывалось употреблять пищу с белками, жирами и клетчаткой перед углеводами [10]. Не было никакой разницы ни между группами, ни внутри групп в изменении HbA1c.
Все это говорит о том, что порядок, в котором вы употребляете пищу, в общем, не очень-то и влияет на снижение рисков сахарного диабета. А вот стремление контролировать питание до таких мелочей, как последовательность употребления отдельных продуктов, очень похоже на нервную орторексию, то есть патологическую одержимость правильным питанием и здоровой пищей. Что уже совсем не здорово — ставьте ударение, где вам больше нравится.
Вместо порядка поедания продуктов за обедом, лучше сосредоточиться на том, чтобы ваше меню было сбалансированным и разнообразным, содержало достаточно белка и клетчатки, состояло в основном из цельных и минимально рафинированных продуктов.
Ну а снижение веса до нормального приведет к тому, что исчезнут и риски осложнения сахарного диабета, и сам сахарный диабет.
Источники данных ниже 👇
👍64❤22🔥6👏1
Источники данных к предыдущему👆 посту
1. PMID: 20448799 Type 2 diabetes: postprandial hyperglycemia and increased cardiovascular risk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20448799
2. PMID: 22780564 Impact of postprandial glycaemia on health and prevention of disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22780564
3. PMID: 16537685 Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16537685
4. PMID: 36496742 The Effects of Soluble Dietary Fibers on Glycemic Response: An Overview and Futures Perspectives
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36496742
5. PMID: 29502350 Postprandial glucose-lowering effect of premeal consumption of protein-enriched, dietary fiber-fortified bar in individuals with type 2 diabetes mellitus or normal glucose tolerance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502350
6. PMID: 28989726 Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28989726
7. PMID: 36904173 Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36904173
8. PMID: 21669583 A simple meal plan of 'eating vegetables before carbohydrate' was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669583
9. PMID: 27548711 Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27548711
10. PMID: 31648850 Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31648850
1. PMID: 20448799 Type 2 diabetes: postprandial hyperglycemia and increased cardiovascular risk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20448799
2. PMID: 22780564 Impact of postprandial glycaemia on health and prevention of disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22780564
3. PMID: 16537685 Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16537685
4. PMID: 36496742 The Effects of Soluble Dietary Fibers on Glycemic Response: An Overview and Futures Perspectives
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36496742
5. PMID: 29502350 Postprandial glucose-lowering effect of premeal consumption of protein-enriched, dietary fiber-fortified bar in individuals with type 2 diabetes mellitus or normal glucose tolerance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502350
6. PMID: 28989726 Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28989726
7. PMID: 36904173 Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36904173
8. PMID: 21669583 A simple meal plan of 'eating vegetables before carbohydrate' was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669583
9. PMID: 27548711 Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27548711
10. PMID: 31648850 Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31648850
PubMed
Type 2 diabetes: postprandial hyperglycemia and increased cardiovascular risk - PubMed
Hyperglycemia is a major risk factor for both the microvascular and macrovascular complications in patients with type 2 diabetes. This review summarizes the cardiovascular results of large outcomes trials in diabetes and presents new evidence on the role…
❤10👍9
Традиционный пятничный (анти)алкогольный пост. Другие алкопосты вы найдете по тегу #алкоголь
В «Реверсе» мы рекомендуем, хотя и не настаиваем, на четыре месяца отказаться от алкоголя. За все время я могу припомнить всего нескольких человек, которые последовали этой рекомендации.
И это особенно удивительно на фоне трепетного отношения большинства к качеству продуктов их влиянию на драгоценное здоровье. Овощи не ем, в них нитраты. Яйца не ем, в них холестерин. Куда так много белка? Почки что ли лишние? Сыр не ем, он как героин. От мяса рак. От фруктов ожирение печени. От творога отеки. Консервы не ем, там сплошная химия. А водку пью.
Существует давний миф о том, что умеренное употребление алкоголя полезно для здоровья. Особо полезным считается красное вино (вот здесь на эту тему: https://t.me/reversechannel/391). Что ж, появились свежие данные на эту тему.
В марте вышел новый метаанализ работ о связи алкоголя и смертности [1]. Авторы извлекли и проанализировали данные 107 когортных исследований с почти пятью миллионами участников.
Необработанные данные показали, что при умеренном потреблении алкоголя (1,3-24 г спирта в день), риски смертности на 15% ниже, чем при абсолютной трезвости.
Повод выпить за здоровье? Отнюдь. Ведь часто полный отказ от алкоголя бывает вызван тяжелыми заболеваниями. Вообще не пьют бывшие алкоголики, которые уже подорвали здоровье годами пьянства. Нередко полностью воздерживаются от спиртного пожилые люди.
И вот после того, как в исходные данные были введены поправки на различные смешивающие эффекты, оказалось, что у случайно выпивающих и малопьющих риск смертности не ниже, чем у трезвенников. То есть никакими защитными свойствами алкоголь не обладает.
У выпивающих 25–44 г спирта в день риски смерти возрастали на 5%, а у более серьезных потребителей (45–64 г) — на 19–35%. И, совершенно ожидаемо, отрицательные эффекты алкоголя сильнее проявлялись на женщинах, чем на мужчинах.
Результаты метаанализа еще раз подтвердили, что вред алкоголя сильно зависит от дозы [2]. При этом алкоголь вреден в любых количествах и, конечно, никак не улучшает здоровье и не продлевает жизнь [3, 4, 5]. Тем не менее, умеренное эпизодическое употребление спиртного не приносит существенного вреда.
Ну, что, с пятницей?!
#алкоголь
Источники данных
1. PMID: 37159205 Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37000449
2. PMID: 24011889 Effects of Alcohol on the Endocrine System
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767933
3. PMID: 30146330 Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30146330
4. PMID: 31758189 The World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research Third Expert Report on Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: Impact and Future Directions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758189
5. PMID: 35653911 Alcohol consumption and MRI markers of brain structure and function: Cohort study of 25,378 UK Biobank participants
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35653911/
В «Реверсе» мы рекомендуем, хотя и не настаиваем, на четыре месяца отказаться от алкоголя. За все время я могу припомнить всего нескольких человек, которые последовали этой рекомендации.
И это особенно удивительно на фоне трепетного отношения большинства к качеству продуктов их влиянию на драгоценное здоровье. Овощи не ем, в них нитраты. Яйца не ем, в них холестерин. Куда так много белка? Почки что ли лишние? Сыр не ем, он как героин. От мяса рак. От фруктов ожирение печени. От творога отеки. Консервы не ем, там сплошная химия. А водку пью.
Существует давний миф о том, что умеренное употребление алкоголя полезно для здоровья. Особо полезным считается красное вино (вот здесь на эту тему: https://t.me/reversechannel/391). Что ж, появились свежие данные на эту тему.
В марте вышел новый метаанализ работ о связи алкоголя и смертности [1]. Авторы извлекли и проанализировали данные 107 когортных исследований с почти пятью миллионами участников.
Необработанные данные показали, что при умеренном потреблении алкоголя (1,3-24 г спирта в день), риски смертности на 15% ниже, чем при абсолютной трезвости.
Повод выпить за здоровье? Отнюдь. Ведь часто полный отказ от алкоголя бывает вызван тяжелыми заболеваниями. Вообще не пьют бывшие алкоголики, которые уже подорвали здоровье годами пьянства. Нередко полностью воздерживаются от спиртного пожилые люди.
И вот после того, как в исходные данные были введены поправки на различные смешивающие эффекты, оказалось, что у случайно выпивающих и малопьющих риск смертности не ниже, чем у трезвенников. То есть никакими защитными свойствами алкоголь не обладает.
У выпивающих 25–44 г спирта в день риски смерти возрастали на 5%, а у более серьезных потребителей (45–64 г) — на 19–35%. И, совершенно ожидаемо, отрицательные эффекты алкоголя сильнее проявлялись на женщинах, чем на мужчинах.
Результаты метаанализа еще раз подтвердили, что вред алкоголя сильно зависит от дозы [2]. При этом алкоголь вреден в любых количествах и, конечно, никак не улучшает здоровье и не продлевает жизнь [3, 4, 5]. Тем не менее, умеренное эпизодическое употребление спиртного не приносит существенного вреда.
Ну, что, с пятницей?!
#алкоголь
Источники данных
1. PMID: 37159205 Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37000449
2. PMID: 24011889 Effects of Alcohol on the Endocrine System
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767933
3. PMID: 30146330 Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30146330
4. PMID: 31758189 The World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research Third Expert Report on Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: Impact and Future Directions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758189
5. PMID: 35653911 Alcohol consumption and MRI markers of brain structure and function: Cohort study of 25,378 UK Biobank participants
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35653911/
Telegram
Реверс
Большинство взрослых людей проводят выходные с алкоголем. Тех, кто заботится о своем здоровье, естественно, интересует вопрос безопасных доз и способов употребления спиртного. Ответы есть. Цитирую.
Систематический анализ последствий употребления алкоголя…
Систематический анализ последствий употребления алкоголя…
👍91❤30🔥8🍾6👎2😁2