Коллаген и эластин поддерживают кожу и делают ее упругой. Глюкоза и фруктоза (вместе они образуют столовый сахар) связывают аминокислоты из коллагена и эластина, производя так называемые конечные продукты гликирования. В результате волокна коллагена теряют свои свойства, а кожа упругость, свежесть и молодой вид. Кожа стареет.

Какая же глюкоза «сшивает» волокна коллагена, нанося видимый урон вашей драгоценной коже? Конечно не та, которая в виде рафинада лежит в вашей сахарнице, а та, которая находится в крови. Находится долго и в концентрациях, превышающих норму. А у кого «повышен сахар»? У людей, страдающих диабетом.

Вообще, гликирование белков — это вполне нормальный процесс, но только до определенной степени. К сожалению, степень эта выходит за рамки нормы при диабете, который является следствием не поедания сахара, а ожирения.

Вот тут-то гликирование белков и усиливается, а конечные продукты гликирования накапливаются, разрушая здоровье диабетика. Но тогда уже красота и молодость кожи, на фоне куда более серьезных проблем, отходят на второй и третий план [1, 2].

И напоследок интересный факт для боящихся преждевременно состариться от сахара. Сахар (олигосахарид сахароза) в меньшей степени способствует образованию конечных продуктов гликирования, чем моносахариды глюкоза и фруктоза [3].

Поэтому, друзья, чтобы сохранить здоровье и красоту, нужно постараться поддерживать нормальный вес, а не полностью исключать из рациона сахар, который, якобы, вас старит.

Источники данных

1. Advanced glycation end products: sparking the development of diabetic vascular injury
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16894049

2. Advanced glycation end products and diabetic cardiovascular disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22314141

3. Advanced glycoxidation and lipoxidation end products (AGEs and ALEs): an overview of their mechanisms of formation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23767955

Пожалуй, самые частые вопросы — как перестать срываться и как преодолеть тягу к сладкому.

Друзья, обратите внимание, что никогда не срываются только те люди, которые никак не контролируют свое питание. И это не обязательно полные.

У вас наверняка много знакомых, которые никогда не сидели на диетах, никак не ограничивают питание, едят «обычные» продукты и при этом имеют нормальный вес. У них не бывает срывов, потому что срыв — это выход за границы. А когда границ в питании, выборе продуктов нет, то срыва просто не может быть.

Чем больше ограничений вы на себя накладываете и чем они суровее, тем скорее сорвётесь.

Что делать?

Отмените все бессмысленные ограничения и запреты, которые не работают. Забудьте о том, что есть обязательные приемы пищи или время, когда запрещено есть (вторая половина дня, вечер). Забудьте о том, что есть какая-то единственно правильная частота питания. Забудьте о существовании «вредных» продуктов.

Наедайтесь. Голод — самая частая причина срывов. Причём имеет значение не только сытость, но и удовольствие.

Если вы сегодня употребили 1200 ккал, завтра — 800, и так через день, то вас будет постоянно преследовать голод из-за нехватки энергии (гомеостатический). А если вы запрещаете себе есть все вкусное, потому что оно, якобы, вредное, то вас накроет еще и голод удовольствия (гедонистический). И тут срыва не избежать.

Чтобы наедаться, сделайте основой своего рациона минимально обработанные продукты: мясо, рыбу, крупы, зерновые, бобовые, молочную продукцию, овощи и фрукты. Откажитесь от перекусов. В каждый приём пищи обязательно ешьте белковые продукты, сложные углеводы и овощи с фруктами. А для «вкусного и вредного» оставьте 15–20% меню.

И обязательно ешьте сладкое, когда вам хочется сладкого. Сладости не угрожают красивой фигуре сами по себе. Они не губят здоровье и не старят кожу. Да, ими легко переесть, потому что они вкусные. Поэтому ешьте их после основного приёма пищи, как десерт, не для утоления голода, а для удовольствия, наслаждения.

Сбалансированное сытное питание — действенное средство от срывов. Возможность в любой момент спокойно съесть сладкое — лучшее средство от патологической тяги к сладостям.

Когда нужно есть больше, чтобы лучше худеть: утром или вечером?

На эту тему есть исследование с хорошим уровнем контроля — это когда у испытуемых меньше возможностей «забыть» незначительные детали своих походов к холодильнику.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413122003448

Сравнивались две диеты одинаковой калорийности и состава, но с разным распределением калорий в течение дня: плотный завтрак и плотный ужин.

Первый вариант:
45% — завтрак,
35% — обед,
20% — ужин.

Второй вариант:
20% — завтрак,
35% — обед,
45% — ужин.

На обеих диетах испытуемые похудели совершенно одинаково. У них не изменился ни базовый обмен, ни количество сжигаемых калорий, ни затраты калорий на переваривание пищи.

Оказывается, законы физики-то работают и на биологических телах, когда у тел нет возможности тихонечко подъедать мимо протокола.

Но, все-таки, были и различия.

Испытуемые, которые обильно и сытно завтракали, чувствовали меньший аппетит и голод в течение дня. А это, согласитесь, чуть ли не главный фактор, который определяет, будет ли человек придерживаться диеты или накроет это ваше похудение медным тазом с пельменями.

Что это значит практически?

1. Время приема пищи на потерю веса никак не влияет. Завтрак не ускоряет похудение. Ужин его не замедляет.

2. Манипулировать калориями, распределяя их в течение дня, нужно не для лучшего снижения веса (это невозможно), а чтобы уменьшить чувство голода, пока вы на дефиците.

3. Есть больше нужно тогда, когда у вас максимальный аппетит. Чувствуете волчий голод с утра — сделайте завтрак самым большим приемом пищи. Нестерпимо хочется есть вечером — приберегите максимум калорий для большого сытного ужина.

Еще раз об алкоголе, непременном спутнике выходных и праздников.

Степень негативного воздействия алкоголя на организм очень сильно зависит от дозы. При разовом употреблении до 0,5 г спирта на 1 килограмм веса человека не страдают ни когнитивные способности, ни физические возможности.

Однако, во-первых, имеет значение, как часто вы употребляете эти разовые дозы. А, во-вторых, есть по крайней мере один орган, который страдает даже при весьма умеренном потреблении алкоголя. Это наш мозг.

В этом исследовании структуры мозга 37 000 человек соотнесли с употреблением алкоголя. Из анализа исключили сильно пьющих мужчин и женщин, которые употребляли более 40 мл спирта в день — это эквивалентно 100 г водки или 1,5-2 л пива.

Как показали результаты, употребление даже 10-20 мл спирта в день уже отрицательно сказывается на объеме серого вещества и структуре белого вещества мозга. Даже при таких мизерных дозах отрицательным изменениям подвержены 90% структур мозга.

Друзья, к сожалению, на нас отрицательно сказывается сама жизнь. Любые неприятности, плохой сон, многие болезни плохо влияют на нашу способность соображать. Алкоголь, по крайней мере, дает хоть какие-то приятные ощущения. Правда, не всем.

Кроме того, способность большинства людей пользоваться мозгом такова, что дозы алкоголя, значительно превышающие 10-40 мл спирта, никак не отражаются на их мыслительных возможностях.

Ну, примерно, как переедание не сказывается мгновенно на внешнем виде.

#алкоголь

Много раз писал о том, что очень хорошо снижать вес получается у тех, кто хотя бы иногда готовит еду сам. И всегда находятся люди, которые жалуются на нехватку времени и одновременно с этим постоянно готовят очень сложные блюда, требующие целую кучу ингредиентов и уйму времени.

Плов, лагман, рубленые котлеты, мясные и рыбные пироги, кулебяка, у которой в одном углу гречневая каша, в другом щеки осетра, в третьем грибочки, в четвертом мозги с горошком...

Иногда смотришь пищевые дневники и не понимаешь, что это: меню современного занятого человека, который твердо решил худеть или новое издание «Мертвых душ», из которого выкинули все, кроме описания чичиковских застолий.

Друзья, а что готовите дома вы? Есть ли какие-то простые рецепты? Чтобы не рыскать полдня по магазинам, выискивая и скупая необходимые для приготовления обеда продукты и не стоять потом вторую половину дня за разделочным столом на кухне, до предела набитой современными устройствами для приготовления еды.

Что-нибуь попроще. Для тех, у кого с кулинарией любовь не задалась. Спасибо.

Анализируйте ход своей диеты, старайтесь выявить проблемы и их устранить.

Вы считаете калории и, согласно записям в счетчике калорий, попадаете в дефицит. Но вес на протяжении трех и более недель не снижается. Это может значить, что вы или потребляете калорий больше, чем думаете, или ваш дефицит по объективным причинам превратился в поддержку.

Как можно неосознанно потреблять больше калорий

Например, если вы несколько раз в день готовите на семью и в процессе щедро снимаете пробы. У нас в программе была кондитер, которая проводила на кухне весь день. При этом работала с очень калорийными продуктами, которые, конечно же пробовала, чтобы определить готовность, оценить вкус и просто по привычке. Так буквально с пальцев слизывался весьма неслабый избыток калорий.

Вы доедаете за детьми. Совсем чуть-чуть. Совершенно «невинные» диетические продукты детского питания. И все они, тем не менее, «портят» ваш дефицит.

Вы не считаете кофе, потому что он бескалорийный. Но не учитываете, что бескалорийным является только черный кофе без сахара и молока. А латте, капучино, мокко со сливками, сиропами, шоколадной крошкой и сахаром, выпиваемые трижды в день, могут по суммарной калорийности превзойти полноценный обед.

Вы уверены, что волокнистые овощи типа огурцов или капусты не имеют калорий и поэтому их не учитываете. Да, в овощах мало калорий, но все-таки они есть. Находясь на дефиците, нужно учитывать все, потому что диете лучше нечаянно недоесть, чем переесть.

Вы угощаетесь маленькими «сосательными» конфетками, которые часто лежат на стойках в гостиницах, банках, на кухнях в офисах. Вы активно жуете жевательную резинку и, конечно, ее не учитываете: ее же не глотают. Обратите внимание, что ее калорийность не нулевая.

Как дефицит может превратиться в поддержку

Это естественный процесс: вы похудели и теперь вашему телу нужно меньше энергии для работы, а вашим мышцам меньше энергии, чтобы носить более легкое тело. Полгода назад был дефицит, а сейчас эта же калорийность является поддерживающей.

Почему вы перестали терять вес из-за длительности диеты? Недостаточное питание — это стресс для организма и, как следствие, высокий уровень кортизола. Этот гормон вызывает задержку воды, которая маскирует потерю жира. Вы худеете, но на весах этого не видно.

Длительный дефицит делает людей вялыми. До такой степени не хочется лишний раз двигаться , что даже жестикуляция становится скупой. Если вы тренируетесь, то интенсивность и тренировочный объем снижаются — нет сил. Из-за низкой двигательной активности снижается расход калорий, что может превратить дефицит в поддержку.

И, наконец, как можно неправильно учитывать еду? Это больная тема. У 80% участников «Реверса» поначалу в отчетах бывает такое: «Бутерброд с колбасой».

Вот здесь показаны два «бутерброда с колбасой» и расписана их калорийность. Посмотрите и почувствуйте, почему могут «не работать калории» и как можно год их считать и не потерять ни килограмма.

Что делать?

Проанализируйте диету, определите, что может быть причиной остановки похудения и примите меры.

Если вы слишком долго, более трех месяцев на диете, сделайте перерыв.

Если дефицит стал поддержкой из-за потери веса, увеличьте двигательную активность и пересчитайте величину дефицита.

Если вы неосознанно подъедали или не учитывали бескалорийные (на самом деле калорийные) продукты, начинайте их учитывать и прекращайте «снимать пробы» во время приготовления еды.

И перестаньте, наконец, считать еду ложками, ломтиками и штуками. Еду нужно измерять в граммах. А блюда типа омлета или бутербродов раскладывать на составляющие продукты и учитывать именно их (смотрите бутерброды в следующем посте).

Позавчера опубликовал в инстраграмме это видео 👆 а сегодня история получила неожиданное продолжение👇

В апреле журнал «The Atlantic» в материале «Самый нелепый результат науки о питании» опубликовал интересные данные о том, что мороженое в умеренных количествах снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у диабетиков [1].

Умеренные количества — это чуть больше 60 г мороженого в день. Такие данные в 2018 году получил Андрес Ардиссон Корат из Гарварда в своей диссертации «Молочные продукты и кардиометаболические последствия для здоровья» [2].

Ранее, в 2002 году, в наблюдательном исследовании Марка Перейры и др. было обнаружено, что десерты на основе молочных продуктов, в частности, мороженое, снижают риск развития инсулинорезистентности у людей с избыточным весом [3].

По словам Перейры, этот результат был настолько неожиданным, что его не включили в исследование, сосредоточившись на пользе молочных продуктов с «хорошей репутацией», типа йогуртов.

Действительно неожиданно, но эффект от «вредного» мороженого был такой же, как от «полезного» йогурта.

И диссертация Кората, и работа Перейры — наблюдательные исследования, т.е. в них устанавливаются связи явлений, но не их причины.

У полных людей, которые каждый день съедали небольшую порцию мороженого, действительно реже развивалась инсулинорезистентность, а у больных сахарных диабетом реже возникали проблемы с сердцем, но не факт, что причиной было именно мороженое.

Возможно, мороженое регулярно ели физически активные люди, чтобы, например «остыть» после пробежки или восполнить запасы гликогена после интенсивной тренировки :-)

Тем не менее, должен заметить, что гликемический индекс вредного мороженого ниже чем у зожного, правильного, полезного коричневого риса. А польза для здоровья молочным продуктов с неповрежденными мембранами жировых глобул неплохо известна [4].

Эта история с мороженым говорит о том, что не нужно искать какой-то один полезный для здоровья продукт. Но и нельзя отдельные продукты объявлять вредными и исключать из своего рациона.

Еда не лечит, но и не вредит нам, если мы питаемся умеренно и максимально разнообразно. Помните об этом, друзья.

Источники данных

1. Nutrition science’s most preposterous result
https://www.theatlantic.com/magazine/archive/2023/05/ice-cream-bad-for-you-health-study/673487

2. Dairy Products and Cardiometabolic Health Outcomes
https://dash.harvard.edu/handle/1/37925665

3. Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966382

4. Roles of Milk Fat Globule Membrane on Fat Digestion and Infant Nutrition
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9108948

Многих женщин беспокоит увеличение веса с наступлением менопаузы и невозможность похудеть в этот период жизни.

Что происходит?

Во время менопаузы снижается выработка «женских» гормонов эстрогена и прогестерона. А вот производство «мужского» тестостерона не изменяется. И оказывается, что относительно эстрогена уровень тестостерона повышается, что приводит к перераспределению жировых отложений по мужскому типу [PMID: 18332882].

Если до менопаузы количество жира на животе составляет в среднем 5-8%, то после менопаузы оно увеличивается до 20% от общей массы тела.

Обратите внимание, что гормональные изменения прямо влияют на перераспределение жира, а не на его накопление. Тем не менее, участие гормонов в увеличении жировых отложений во время менопаузы есть. Но оно не прямое, а косвенное.

Почему увеличивается вес?

В любой период жизни количество жира увеличивается только потому, что с пищей потребляется больше калорий, чем расходуется. Избыток конвертируется в жир и сохраняется в теле до лучших времён.

Тоже самое происходит и во время менопаузы, когда, согласно статистике, женщины каждый год набирают в среднем 0,5 кг [PMID: 1985614]. Почему так происходит, если до менопаузы вес оставался постоянным?

Дело в том, что эстрогены, воздействуя на центральную нервную систему, снижают аппетит. Поэтому недостаточная их выработка во время менопаузы способствует повышенному аппетиту и, соответственно, набору веса [PMID: 25372735, 27357214, 20348837].

Чтобы вес увеличился на 0,5, 1 или даже 2-3 кг за год, не нужно есть все подряд с волчьим аппетитом. Достаточно ежедневно потреблять на 100-200 ккал больше, чем обычно. Много ли это? Смотрите сами.

Арахисовая паста, 30 г — 180 ккал.
Растительное масло, 20 г — 180 ккал.
Молочный шоколад, 30 г — 165 ккал.
Овсяное печенье, 20 г — 110 ккал.
Сметана, 30%, 35 г — 100 ккал.
Попкорн, 30 г — 150 ккал.

Глядя на эти данные, понимаешь, как просто ежедневно переедать на мизерные 100-200 ккал даже без повышенного аппетита. Эти крохи никто не замечает. Именно поэтому женщины и говорят: ем как всегда, а вес растёт.

Кроме того, гормональные изменения могут значительно снижать вашу двигательную активность. Чувство усталости, подавленность, плохое настроение и даже депрессия скорее вызовут желание полежать, чем побегать. А приём антидепрессантов еще больше усугубит ситуацию [PMID: 30779535].

Таким образом, незначительное переедание с одной стороны и сокращение физической активности с другой и приводят к набору веса во время менопаузы. Есть ли в этот процесс вклад гормонов? Безусловно. Но он не так велик, как об думают [PMID: 9403329].

Вот вам пример. Исследования показывают, что больше всего веса и мужчины, и в особенности женщины, набирают между 20 и 30 годами, когда здоровье, в том числе гормональное, в полном порядке[PMID: 35574515]. Причины все те же: жизнь становится комфортнее, еда доступнее. Движений меньше, калорий больше.

Что делать?

Даже если вы «всегда так раньше жили (ели, пили, двигались)», нужно признать, что раз вы набираете вес, то больше это не работает и нужно что-то в своей жизни менять.

К счастью, титанические изменения не нужны. Контролируя питание, достаточно не допускать того самого мизерного переедания в 100-200 ккал ежедневно, чему сильно способствует диета из минимально обработанных продуктов, богатая морской рыбой, диетическими продуктами, фруктами и овощами [PMID: 22633601].

Умирать в спортзале тоже не нужно. Оказывается вполне достаточно 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это 30 минут в день любых движений, при которых частота вашего пульса находится в диапазоне 55-69% от максимального.

Мелочь. Но если это делать, результаты вас, как говорится, приятно удивят. Без БАДов и, тем более, фармпрепаратов. Попробуйте.

Вчера в инстаграме читатель задал вопрос: «Как быстро образуется жир? Съел конфету и глюкоза сразу в жир?».

Похоже, еще много людей заблуждаются по поводу мгновенного образования жира из «быстрых» углеводов. Утверждение, будто «медленные углеводы превращаются в энергию, а быстрые в жир» — это миф. Чтобы любые углеводы начали превращаться в жир, нужно очень сильно постараться.

Давайте посмотрим, сколько на самом деле образуется жира из конфет, шоколада и сахарных булок, и может ли съеденное на диете пирожное увеличить объем вашей талии. Если вам лень читать, то вот здесь есть пятиминутное видео на эту тему.

В исследовании, проведённом еще в 1987 году, испытуемым давали 500 граммов мальтодекстрина [1]. Это углевод, который усваивается в два раза быстрее сахара. Только представьте себе: разом съесть полкило очень быстрых углеводов! Это настоящий кошмар адептов «чистого» питания.

Сколько же жира образовалось на боках несчастных подопытных от такого количества углеводов? За 14 часов организм синтезировал из 500 г мальтодекстрина 5 (пять!) граммов жира.

А вот другой эксперимент, в котором полных и худых женщин кормили глюкозой так, чтобы превысить суточную поддерживающую калорийность на 50% — солидный излишек [2]. Глюкоза, конечно же, быстрый углевод, но никакого «сразу в жир» не было и здесь. Из «лишней» глюкозы, образовались мизерные у кого 2, у кого 5 граммов жира.

А куда же девается основное количество съеденных углеводов? Все эти быстрые чизкейки, шоколад и петушки на палочке? Они идут на пополнение запасов гликогена в мышцах и печени и на питание мозга, которому требуется до 150 г глюкозы в сутки [3]. И только если длительно получать избыток углеводов на фоне избытка калорий, печень начнёт производить из глюкозы жир. Смотрите сами.

После двух дней дефицита испытуемым подняли калорийность аж до 5000 ккал! Причем 86% этой дикой калорийности участники исследования получали из углеводов. В этих условиях только на шестой (!) день печень начала синтезировать по 150 г жира в день [4].

То есть никакого «сразу» и, тем более, «весь» и в микроскоп не видно. Поэтому, если вы находитесь на дефиците калорий, но съедаете конфету, шоколад или пирожное, жир из них не образуется. И даже, если вы переедите, лишь ничтожная часть углеводов из указанных продуктов станет жиром.

Но это не значит, что можно объедаться десертами. Дело в том, что при избыточной калорийности питания, жиры, находящиеся в пище, не только поступят в жировые клетки, но и останутся там. А сколько именно останется? Да ровно на величину избытка употребленных калорий.

Источники данных

1. Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799507

2. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954

3. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900881

4. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600

Друзья, хочу напомнить вам один парадоксальный факт. Не сам десерт, а отношение к нему как к вредному продукту, который не дает худеть, действительно мешает контролировать вес.

Согласно исследованию 2014 года, те, у кого съеденный кусочек шоколадного торта вызывал чувство вины, худели заметно хуже испытуемых, которые просто наслаждались тортом как обычным вкусным десертом [1].

Не нужно думать, что съедая пирожное, шоколадку или мороженое, вы совершаете преступление. Если десерт вписывается в вашу калорийную норму, вы продолжите худеть с прежней скоростью.

Поэтому спокойно ешьте вкусное для удовольствия, помня о том, что десерт — это не основная еда, а ее дополнение, поэтому десертов не должно быть много.

И самое главное: нам полезны любые продукты питания, кроме испортившихся. А вот что действительно плохо, так это деление еды на полезную и вредную. Как показывает упомянутый выше эксперимент, такой подход к пище мешает худеть.

Источники данных

Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24275670

Ограничение калорий улучшает интеллект

Как-то я уже упоминал работу 2007 года, в которой было установлено, что ограничение потребления калорий обеспечивает защиту от возрастной потери нейронов [1]. Говоря проще, препятствует постепенному снижению с возрастом остроты ума, памяти, способности учиться…

Дефицит калорий в 30% от уровня поддержки в течение 3 месяцев улучшал образование новых нейронов в мозгу. Такой же эффект наблюдался и от физических упражнений.

Интересно, что, если физические упражнения увеличивали количество стволовых клеток, из которых образуются новые нейроны, то ограничение питания повышало их выживаемость. Поэтому сочетание диеты и упражнений вещь вдвойне полезная для нашего мозга.

В апреле прошлого года был опубликован метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, который показал те же результаты: ограничение потребления калорий улучшает память и глобальное функционирование мозга [2]. Причем эти эффекты были значительны у людей с нормальным весом, но гораздо заметнее у испытуемых с ожирением.

Еще одно исследование связи лишнего веса и когнитивных функций показало, что абдоминальное ожирение (в области живота) связано с плохой памятью, вниманием, речью, неспособностью ориентироваться в пространстве и ухудшением других интеллектуальных функций у пожилых людей [3].

Так что, друзья, если вы пользуетесь своим мозгом в жизни или работе, стоит похудеть и заняться физкультурой.

Источники данных

1. Eat Less, Live Longer? New Insights into the Role of Caloric Restriction in the Brain
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/65/9/412/1877942

2. Effects of dietary restriction on cognitive function: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35469542

3. The relationship between adiposity and cognitive function in a large community-dwelling population: data from the Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) ageing cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30058503

Как установить цель для снижения веса и определить, что вам пора заканчивать худеть

Если у вас ожирение, и вы хотите значительно улучшить свое здоровье, первой целью может стать снижение массы тела на 10%. Этого достаточно, чтобы улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень глюкозы в крови и кровяное давление, а также получить другие преимущества для здоровья [1].

Снизить вес на 10% можно довольно быстро, теряя 1–2% массы в неделю. Затем отдохнуть несколько недель на поддерживающей калорийности и продолжить худеть.

Если у вас не ожирение, а избыточный вес и вы хотите улучшить здоровье и внешний вид, постарайтесь снизить содержание жира в теле как минимум до 15%, если вы мужчина, или до 25%, если вы женщина [2]. Этого достаточно, чтобы получить почти все преимущества для здоровья от очень стройного тела, но, возможно, достичь такого состояния придется в несколько подходов, сжигая по 0,75–1% массы тела в неделю.

Если вы хотите выглядеть как спортсмен, мечтаете о кубиках пресса, то содержание жира в теле придется снизить как минимум до 10–12% у мужчин или до 20–22% у женщин. Опускаться ниже этих значений не нужно, потому что это не совсем здоровый подход, по крайней мере, на длительное время. Безопасная потеря веса в этом случае находится в пределах 0,25–0,5% от текущей массы тела в неделю и может продолжаться 4–6 недель.

Вы не обязаны доходить до намеченного веса во что бы то ни стало. Прерывать дефицит можно и нужно, даже если вы еще не достигли целевых показателей, ориентируясь на следующие субъективные ощущения.

▪️У вас все время плохое настроение. Вы раздражаетесь по любому поводу.
▪️Вы все время чувствуете усталость. Физическая производительность заметно снизилась. Лишний раз двигаться не хочется, а хочется полежать.
▪️Качество сна ухудшилось.
▪️Вы все время думаете о еще и обсуждаете еду.
▪️Вам снится еда.
▪️Вы перестали наедаться порциями, которые раньше насыщали «до отвала».
▪️Вы все время голодны, даже сразу после еды.
▪️Вы мерзнете в тепле.

Наличие как минимум трех из перечисленных признаков однозначно говорит, что вам нужно заканчивать с дефицитом. Ну и есть еще один универсальный сигнал об окончании диеты — вам уже не хочется вообще ничего: ни есть, ни спать, ни двигаться, ни орать на детей, ни кинуть тапок в кота. В этом случае немедленно завязывайте с дефицитом.

Для любителей длинных текстов есть материал на нашем сайте, в котором рассматривается физиологический предел скорости сжигания жира и опасности слишком быстрого или слишком долгого снижения веса: https://reverse.com.ru/blog/2022/12/20/calorie-deficit

Источники данных

1. Long-term weight loss maintenance
https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/222S/4863393

2. Healthy body weights: an alternative perspective
https://academic.oup.com/ajcn/article/63/3/448S/4651512

Нужно ли замачивать орехи и семечки

Замачивать орехи и семечки советуют для того, чтобы активировать содержащиеся в них полезные вещества и избавиться от фитиновой кислоты, которая является антинутриентом и препятствует усвоению питательных веществ.

Активация полезных веществ — это просто глупость. У витаминов, минералов, клетчатки, белков, жиров и углеводов нет активного и неактивного режимов. Эти вещества либо есть в продукте и тогда они усваиваются нашим организмом, либо их нет и тогда нечего и «активировать».

Фитиновая кислота — это так называемый антинутриент, который препятствует усвоению цинка, железа, кальция и других минералов из пищи [1, 2]. Но не вообще из любой пищи, а из той, что вы едите сейчас. То есть, перекусывая орешками между завтраком и обедом, вы усвоите меньше железа и цинка именно из этих орешков, а не из той пищи, что съедите за обедом и ужином.

Это значит, что , питаясь разнообразно, вы обеспечите себя всеми необходимыми микроэлементами, несмотря на фитиновую кислоту. Кстати, ее в орехах не так уж и много — данные (в процентах от сухого веса) ниже [3].

Миндаль: 0,4–9,4%
Бразильские орехи: 0,3–6,3%
Фундук: 0,2–0,9%
Арахис: 0,2–4,5%
Кунжут: 1,4–5,4%
Грецкие орехи: 0,2–6,7%

Больше всего фитиновой кислоты может содержаться в миндале. Однако замачивание, наверное, самый неэффективный способ от нее избавиться. Согласно исследованиям, замачивание этих орехов на целые сутки уменьшало содержание в них фитатов всего на 4,75% [4].

Что интересно, одновременно уменьшалось и содержание в миндале тех самых минеральных веществ, ради лучшего усвоения которых орехи, собственно, и замачивали [5]. Ну и в чем тогда смысл?

Особенно, если учесть, что с фитиновой кислотой, как, впрочем, почти со всем в питании, не все однозначно, ведь она относится к антиоксидантам, веществам, о пользе которых обычно трубят те же самые люди, которые призывают замачивать орехи.

Есть данные о том, что это соединение снижает риск образования камней в почках, зубных камней, риск остеопороза и помогает предотвратить возрастную сердечно-сосудистую кальцификацию. Было обнаружено, что адекватное потребление продуктов, богатых фитатом, предотвращает кальцификацию брюшной аорты у пациентов с хроническим заболеванием почек, а у больных сахарным диабетом второго типа фитиновая кислота снижает конечные продукты гликирования на значительные 25%, что потенциально может сделать пищевые фитаты многообещающим средством в лечении диабета [6].

Кроме того, есть предположение, что именно фитиновая кислота, содержащаяся в цельных зёрнах, может быть одной из причин, по которой снижается риск развития рака толстой кишки [7].

Впрочем, спешить объявлять фитиновую кислоту очередной панацеей не стоит. Я лишь хочу еще раз подчеркнуть, что нет однозначно полезных или вредных продуктов. Важно разнообразное питание, которое снабжает нас всеми необходимыми питательными веществами и приносит немало удовольствия.

Что еще делает замачивание, так это размягчает орехи, помогая их пережёвывать. Что, конечно, большой плюс, если вам по каким-то причинам трудно жевать. Известно, что тщательное пережёвывание (измельчение) пищи, в том числе и орехов, повышает биодоступность питательных веществ.

Но и здесь (ну что ты будешь делать!) не все так однозначно. Повышается доступность, в основном, только жира [8, 9]. Усвоение же цинка, железа, кальция, магния и других минералов не изменяется либо даже уменьшается, поскольку, как уже говорилось выше, из-за замачивания сокращается само содержание этих минералов в орехах [5].

Подведем итог. Замачивать орехи для активации питательных веществ не нужно. Снижение количества фитатов и улучшение усвоения минералов в результате замачивания также под вопросом. Замачивать орехи имеет смысл, чтобы облегчить их пережёвывание или улучшить вкус, если, конечно, вкус размоченных орехов вам нравится больше.

Ссылки на источники данных ниже 👇

Источники данных к предыдущему👆 посту

1. Phytic acid and its interactions: Contributions to protein functionality, food processing, and safety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33559386

2. Diverse role of phytic acid in plants and approaches to develop low-phytate grains to enhance bioavailability of micronutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33641749

3. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556

4. Determination of d-myo-inositol phosphates in 'activated' raw almonds using anion-exchange chromatography coupled with tandem mass spectrometry
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29808577

5. Does 'activating' nuts affect nutrient bioavailability?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32199146

6. Is There Such a Thing as "Anti-Nutrients"? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32987890

7. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22074852

8. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19144727

9. Understanding the Effect of Particle Size and Processing on Almond Lipid Bioaccessibility through Microstructural Analysis: From Mastication to Faecal Collection
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852789

В связи с приближающимися выходными еще раз о переедании. Но не для того, чтобы испортить вам аппетит, а только ради сохранения душевного спокойствия и профилактики РПП.

Итак, случилось страшное и вы переели. По широко распространенному в народных массах мнению, произойдет немедленное и невыносимо большое отложение жира во всех возможных местах и без того неидеального тела.

Утреннее взвешивание подтверждает: вес сильно — на 200, 500, 800 граммов или даже на 1,5 кг, в зависимости от глубины вчерашнего сладостного падения в гастрономическую бездну, — увеличился.

Согласно другому распространенному (и не вполне верному) мнению, что поскольку 0,5 кг жира содержит около 3500 ккал, то переедание на 3500 ккал за неделю (по 500 ккал в день) приведут к набору 0,5 кг жира.

Однако, если сильно переесть в течение нескольких часов, а не растягивать это удовольствие на неделю, то ваше тело столкнётся с невыполнимой задачей. Ведь существует физиологический предел того, сколько пищи может быть превращено в жир. Все, что организм не сможет переработать для хранения, будет либо сожжено, в том числе и через увеличение температуры тела, которое всегда происходит после переедания, либо выведено из организма (ну, вы понимаете, через какие отверстия).

Кроме того, если у вас достаточно хорошо развита мускулатура, вы сможете лучше распорядиться излишком углеводов, синтезировав из них гликоген и сохранив его в мышцах.

Действительно, если вы объедитесь сегодня, особенно большим количеством солёной или сладкой пищи, то весы утром покажут значительную прибавку. Однако большая часть этого веса будет приходиться не на прибавку жира, а на задержанную воду, гликоген и на ту пищу, что еще пока не выпала из вас (подождите немного).

Друзья, все написанное — это не призыв объедаться сегодня и завтра. Но если уж вы не смогли удержаться, не нужно убиваться на следующий день, увидев большой скачок веса. К сожалению, жир так быстро и в таких количествах не прирастает.

Не нужно принимать никаких экстренных мер. Спокойно проанализируйте причины переедания и возвращайтесь к своему плану питания.

Хороших вам выходных.

Сахар вызывает зависимость, вымывает кальций из костей, кормит паразитов и рак.

«Быстрые» углеводы превращаются в жир.

Мясо гниет в ЖКТ. В нем много антибиотиков и гормонов. Оно вызывает рак.

Молочные продукты дают отеки, целлюлит, прыщи. Вызывают воспаление и рак.

Хлеб из-за глютена дырявит кишечник, открывая доступ в кровь токсинам.

Фрукты содержат много сахара, вызывают ожирение печени, да и всего организма в целом. Гниют и бродят в кишечнике.

Овощи полны нитратов.

Яйца повышают холестерин.

Протеиновый порошок — химия. От большого количества белка сдохнут почки.

Обработанные продукты — химия, которая вызывает рак и ожирение.

Если я что-то забыл, напомните, пожалуйста, в комментариях.

Отдельно хочу сказать про инсулин, потому что чуть ли не под каждым постом кто-то пишет: «А как же скачки инсулина?». Друзья, инсулин в нашем организме существует не из-за ошибки природы. Он снижает уровень глюкозы в крови — думаете, это вредно? Он увеличивает поглощение аминокислот и синтез белка в мышцах — это плохо? И он, конечно, нужен для преобразования глюкозы в жир ПОСЛЕ того, как с помощью глюкозы покрыты потребности организма в энергии. То есть жир будет накапливаться не «потому что инсулин», а потому, что кто-то ест больше, чем нужно.

Инсулин подавляет извлечение жира из жировых клеток. Но, оказывается, чтобы подавить этот процесс, инсулин не нужен [PMID: 9950782]. С этим прекрасно справляется получаемый с пищей жир. То есть раб удовольствий, съедающий сахарную булку, и адепт кето-диеты, добавляющий сливочное масло в кофе, добиваются одного и того же эффекта.

Получается забавная картина: «вредные» продукты действуют точно так же, как и «полезные». Что, наверное, должно навести на простую мысль: нет ни вредной, ни полезной еды. Просто чего-то хорошо бы есть чуть больше и чаще, а чего-то — чуть меньше и реже.

В этом месте внимательные читатели могут спросить, как такие бескомпромиссные заявления стыкуются с неоднократно высказанной мыслью, что в вопросах питания почти никогда не бывает абсолютных истин?

Вынужден согласиться и признать: вредная еда все-таки есть. Это все, что протухло, прокисло, сгнило, у чего закончился срок годности. Кроме того, безусловно, вреден бутерброд из белого хлеба, сливочного масла, толстого ломтя вареной колбасы, кетчупа и майонеза, который случайно упал в лужу. Доставать такой бутер из лужи и есть не нужно. Это вредно.

Я часто писал о том, что время приёма пищи, размер порций, частота питания, состав рациона не влияют на снижение веса. Важен лишь баланс калорий: если есть дефицит, то вы будете худеть, независимо от того, что и во сколько вы едите.

Строго говоря, это не совсем так. Есть данные, что те, кто большую часть калорий употребляют в первой половине дня, то есть плотно завтракают и мало едят вечером или вообще пропускают ужин, худеют лучше [1, 2].

Еще в одном исследовании было установлено, что поздний ужин усиливает голод, снижает расход калорий в течение дня и вызывает изменения в уровне гормонов, влияющих на голод и аппетит [3].

Правда, исследование было коротким, поэтому неясно, как меняется чувство голода, аппетит и расход энергии на более длинном отрезке времени, потому что есть данные о том, что неблагоприятные эффекты не абсолютные, а зависят от привычки и довольно быстро проходят [4].

Недавнее хорошо контролируемое, но тоже непродолжительное исследование показало, что несмотря на одинаковую потерю веса, чувство голода все-таки было сильнее у тех, кто большую часть калорий потреблял вечером [5].

Хотя большинство исследований были недолгими, а строгий контроль потребления калорий участниками показал, что при одинаковой калорийности питания потеря веса одинаковая, совсем игнорировать результаты нельзя.

Возможно, хороший завтрак делал людей бодрее и они больше двигались в течение дня, поэтому сжигали больше калорий и теряли чуть больше веса. Возможно, переход на непривычный режим питания вызывал временное изменение аппетита, который приходил в норму как раз к концу экспериментов. Кроме того, есть данные, что «добавление завтрака может быть плохой стратегией для похудения, независимо от устоявшейся привычки завтракать», — это цитата из вот этого метаанализа РКИ [6].

Такие разные результаты ясно указывают, что время приёма пищи — второстепенный фактор, учитывать который имеет смысл, только после того, как выполнено главное условие снижения веса: создан дефицит калорий. Ведь «пересилить» дефицит не могут ни плохой сон, ни поздний ужин, ни метаболическая адаптация, ни частота питания, ни «вредные» продукты в вашем рационе.

Это можно сравнить с домом, где дефицит калорий — это фундамент; состав рациона — стены и крыша; ну а все остальное — это краска и обои.

Если не создан дефицит калорий и не сбалансирован рацион, а вы, в попытках похудеть, манипулируете второстепенными переменными, то вы, образно говоря, клеите обои на стены, которых нет. Конечно, у вас ничего не получится.

Источники данных

1. PMID: 23512957 High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957

2. PMID: 23357955 Timing of food intake predicts weight loss effectiveness
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23357955

3. PMID: 36198293 Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36198293

4. PMID: 25755093 Usual Breakfast Eating Habits Affect the Response to Breakfat Skipping in Overweight Women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380779

5. PMID: 36087576 Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36087576

6. PMID: 30700403 Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403

Вчера в чате канала (кстати, советую присоединяться: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy) довольно эмоционально поспорили на тему, нужно ли большую часть калорий обязательно употреблять днем, потому что вечером активность снижается, калорий нужно меньше и, «если есть много калорий вечером — мы их не успеем выработать».

Мы, ну, по крайней мере, большинство из нас, и правда более активны днем, чем вечером или ночью. Хотя ночью процессы жизнедеятельности не прекращаются, мы действительно ночью расходуем меньше калорий, чем днем.

Значит ли это, что обязательно нужно большую часть калорий употребить до вечера, чтобы «успеть их выработать»? Ведь нерастраченным калориям некуда будет деться, кроме как быть преобразованными в нательный жир?

Давайте поставим мысленный эксперимент. Представьте, что вы за сутки расходуете 2000 ккал. Если вы будете употреблять с едой эти же самые 2000 ккал, то вес вашего тела меняться не будет. Пусть вы едите в правильное время и на завтрак употребляете 800 ккал, на обед 900 ккал, а ужинаете очень легко, всего на 300 ккал.

Допустим, вы изменили режим питания, начав плотно ужинать, и теперь ваш день выглядит так: завтрак 300 ккал, обед 500 ккал, ужин 1200 ккал. В сумме это все те же 2000 ккал, которые требуются вашему организму.

За ночь вы не успеваете растратить калории, употребленные на ужин, и они запасаются в виде жира. Но ведь днем вы начали есть меньше, поэтому калорий не хватает. Где их взять? Конечно, из того вечернего излишка, который был запасен, больше неоткуда.

Как видно из этого мысленного эксперимента, неважно в какое именно время вы будете есть. Если количество калорий, получаемых с пищей, не изменится, то не будет меняться и ваш вес. Да, в какое-то время запасание жира будут преобладать над его извлечением. Ну и что? В другое время суток возобладает обратный процесс, и все запасенное будет извлечено и сожжено.

Когда есть больше, в первой половине дня или вечером, важно с точки зрения вашего комфорта или влияния на аппетит. Если вы плохо спите с набитым животом, а днем чувствуете волчий голод — больше ешьте утром и днем. Если не можете уснуть без плотного ужина, а утром совсем не хочется есть — перенесите основной прием пищи на вторую половину дня.

То же самое и с аппетитом. Если завтрак разжигает излишний аппетит и вам потом весь день хочется есть, отдаляйте первый прием пищи. Если без завтрака вы постоянно голодны и все время кусочничаете, наедая хороший излишек, — плотно завтракайте.

В общем, подберите режим питания, соответствующий вашим целям, и удобный для вас.