Оземпик (действующее вещество семаглутид) — это инъекционный препарат, применяемый при диабете, благодаря которому эффективно снижается вес.

Чуть ранее были популярны препараты на основе лираглутида (Виктоза, Саксенда), которые действуют точно так же, как Оземпик, но требуют ежедневного введения. Оземпик же достаточно колоть лишь раз в неделю.

Оземпик вводится подкожно в область живота, бедра или плеча. Место введения никак не связано с локализацией жира или «сжиганием» жира в выбранной области, потому что препарат не сжигает жир, как, может быть, думают многие.

Его действие основано не на восстановлении «испорченного» метаболизма или исправлении гормонального дисбаланса (сбоя). Оземпик снижает аппетит, ослабляет сигналы голода и усиливает сигналы насыщения. Он снижает тягу к еде и, особенно, к жирной пище. В результате человек начинает меньше есть и потреблять меньше калорий.

Иногда, из-за снижения аппетита, вызванного введением семаглудида, калорийность питания опускается ниже расхода энергии. В этом случае вес начинает падать без дополнительных действий.

В других случаях требуется сознательно снизить потребления калорий до дефицита. Однако, благодаря действию Оземпика, создать и поддерживать дефицит становится проще. Ну, вы помните: меньше аппетит, лучше насыщение.

Крупное исследование (спонсированное Ново Нордиском, компанией, которая производит Оземпик) с участием 1961человека показало, что еженедельные инъекции 2,4 мг семаглутида в течение 68 месяцев очень эффективно снижали вес [1].

В исследовании участвовали люди с лишним весом и ожирением без диабета. Одна группа принимал препарат, другая — плацебо. Обе группы должны были питаться с дефицитом в 500 ккал.

Половина группы, принимавшей семаглутид, снизила вес на 15% и больше от первоначального. В группе плацебо такого результата добились лишь 5% участников.

Это великолепный результат, который не демонстрировало еще ни одно лекарство, применяемое при ожирении. Так что же, Оземпик — это победа над «пандемией ожирения»?

На следующем этапе исследования инъекции семаглутида отменили. К 120-й неделе наблюдений у участников вернулось две трети потерянного при лечении веса [2]. Цитирую вывод исследователей: «Полученные данные заставляют предположить, что для поддержания веса требуется постоянное лечение».

Ожирение — это состояние (или, если хотите, болезнь) образа жизни. Чтобы от него избавиться, нужно либо изменить образ жизни самостоятельно, либо постоянно принимать лекарство, которое помогает изменить образ жизни.

Рано или поздно такое лекарство будет создано. Потребуется ли разовый прием препарата, чтобы сделать человека равнодушным (в разумной степени) к еде или таблетки придется принимать регулярно — не так уж важно. Все, кто не может самостоятельно поменять свои привычки, выберут таблетку. Я в этом уверен. Просто потому, что таблетка проще, понятнее и больше соответствует человеческой природе, чем какие-то программы поведенческой терапии.

Кстати, я не видел, что показало голосование по этому поводу в предыдущем посте. Пойду посмотрю.

Источники данных

1. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity
https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2032183

2. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9542252

Возможно ли, что в научных исследованиях, которые публикуют уважаемые научные журналы, приводятся недостоверные или даже фальсифицированные сведения?

Да, такое может быть.

В 1967 году три ученых из Гарварда взяли у Sugar Research Foundation взятку в 6500 долларов (это примерно 50 000 в сегодняшних ценах). За эти деньги они подготовили обзор отобранных сахарными магнатами исследований, в котором обосновали, что причиной ожирения является не сахар, а насыщенные жиры.

Обзор был опубликован в престижном медицинском журнале Новой Англии [1]. И на десятилетие определил направление диетических рекомендаций.

К сожалению, это не единственный случай такой вопиющей подтасовки фактов в угоду заказчику исследований. Поэтому с восьмидесятых годов прошлого века в научных журналах стало обязательным раскрывать источники финансирования исследований. Сокрытие источников — это такой же разрушительный шаг для репутации и карьеры исследователей, как взятка.

Недостоверные сведения могут могут быть результатом не подкупа, а банальной ошибки. Вот в этом посте я уже приводил в пример исследование вредного влияния сукралозы на чувствительность к инсулину [2]. Выводы ученых были искажены не по злому умыслу, а в результате методической ошибки.

А вот еще одно знаменитое исследование, повлиявшее на отношение к бескалорийным подсластителям. Ну, по крайней мере, к одному из них — сахарину. Это исследование, проведенное в семидесятых годах, по результатам которого сахарин был объявлен канцерогеном [3].

Во-первых, исследование проводилось на крысах, у которых механизм воздействия сахарина на организм специфичен и отличается от человеческого. Во-вторых, как оказалось, крысам давали сахарин в количествах сравнимых с их собственным весом!

Собственно, чтобы понять, что с исследованием что-то не так, достаточно было внимательно прочитать его, а не ограничиваться кратким содержанием и выводами исследователей [4].

Тем не менее, систематический обзор, проведенный в 2016 году, показал, что 75% исследований, спонсированных производителями бескалорийных подсластителей, делали благоприятные для производителей выводы. Тогда как такие же выводы были лишь в 4% работ, которые не финансировались данной отраслью [5].

С другой стороны, метаанализ 43 исследований влияния молочной продукции на здоровье сердечно-сосудистой системы не выявил разницы в выводах между работами, которые финансировались и не финансировались молочной промышленностью [6].

Поэтому важнее смотреть не на источники финансирования, а на методологию исследования. Ну и понимать, что подкупить исследователей, конечно, можно, но это имеет смысл делать, если в год проводится полтора исследования, как сейчас в России. Когда же исследований десятки тысяч, покупка отдельных ученых либо не даст никакого эффекта, либо подействует кратковременно и будет быстро разоблачена с катастрофическими для покупателей и купленных последствиями.


Источники данных

1. How the Sugar Industry Shifted Blame to Fat
https://www.nytimes.com/2016/09/13/well/eat/how-the-sugar-industry-shifted-blame-to-fat.html

2. Short-Term Consumption of Sucralose with, but Not without, Carbohydrate Impairs Neural and Metabolic Sensitivity to Sugar in Humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32130881

3. Carcinogenicity of saccharin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1637197

4. Artificial Sweeteners and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet

5. PMID: 27606602 Relationship between Research Outcomes and Risk of Bias, Study Sponsorship, and Author Financial Conflicts of Interest in Reviews of the Effects of Artificially Sweetened Beverages on Weight Outcomes: A Systematic Review of Reviews
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27606602

6. PMID: 33277278 Association of food industry ties with findings of studies examining the effect of dairy food intake on cardiovascular disease and mortality: systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33277278

На канале было много информации о пользе силовых тренировок для мужчин и женщин разных возрастов и физического состояния. Ниже ссылки на эти материалы.

Влияние силовых тренировок на людей с лишним весом: https://t.me/reversechannel/567

И на пожилых людей: https://t.me/reversechannel/33

Силовые тренировки улучшают самоконтроль и силу воли: https://t.me/reversechannel/555

Подавляют аппетит: https://t.me/reversechannel/551

Помогают бороться со стрессом и депрессией: https://t.me/reversechannel/356

«Разгоняют» метаболизм: https://t.me/reversechannel/299

Помогают в лечение СД2: https://t.me/reversechannel/291

Еще о пользе тренировок с отягощениями: https://t.me/reversechannel/89

Во всех постах речь шла о взрослых или пожилых людях. Однако есть данные, что тренировки с отягощениями полезны детям препубертатного возраста.

В свежем систематическом обзоре, опубликованном в марте этого года, проанализированы данные 600 детей в возрасте 9–11 лет. Как пишут авторы, совокупность научных публикаций позволяет демистифицировать риски и недостатки силовых тренировок у детей [1].

Что это за риски и недостатки, которые «демистифицирует» обзор?

Тренировки с отягощениями пагубно влияют на рост тела и костей: рост замедляется, а кости деформируются. Доказательств этому нет. Более того, механический стресс от многосуставных и плиометрических упражнений, которому подвергаются пластины роста, полезен для роста костей и тела.

Силовые тренировки не могут развить силу и вызвать рост мышц детей из-за недостаточного уровня гормонов. Однако, как показал обзор, мышечная сила у детей увеличивалась во всех случаях тренировок с отягощениями. Кроме того, снижалась жировая и увеличивалась безжировая масса тела.

Силовые тренировки травмоопасны. Травмоопасны не только любые тренировки, но и вообще жизнь. Однако, как показывает статистика, именно силовые тренировки в бодибилдерском стиле — это самый безопасный вид спорта [2]. Это же в полной мере относится и к молодым спортсменам [3], и к детям. Более того, тренировки с отягощениями еще и используются для профилактики травм и реабилитации у детей.

Конечно, очень важно, чтобы дети занимались под руководством квалифицированных взрослых специалистов, которые говорят простым и понятным детям языком и фокусируются на развитии техники выполнения упражнений.

Друзья, как вы относитесь к тому, чтобы дети занимались такого типа физической активностью? Чем занимаются ваши дети?

Источники данных

1. PMID: 36981742 Influence of Strength Training Variables on Neuromuscular and Morphological Adaptations in Prepubertal Children: A Systematic Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36981742

2. PMID: 27328853 The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328853

3. PMID: 34063226 Epidemiology of Sports-Related Injuries and Associated Risk Factors in Adolescent Athletes: An Injury Surveillance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8125505

Еще раз о том, почему можно поздно ужинать и есть углеводы перед сном.

Основная идея отказа от поздних ужинов и употребления углеводов проста и понятна. Еда и, в особенности, углеводы — источник энергии. А поскольку ночью мы не тратим энергию, то поступившие с пищей калории будут преобразованы в жир и сохранены в виде жировых запасов.

Попутно замечу, что высказывающие эту простую и понятную идею, часто, не замечая противоречия, выдвигают и следующий тезис: завтрак чрезвычайно важен, поскольку за ночь мы истощаем запасы энергии и опустошаем гликогеновые депо в мышцах.

Правда состоит в том, что ночью наше тело метаболически активно [1, 2]. Мы тратим энергию, а гликогеновые депо не опустошаются, а пополняются [3]. Кроме того, увеличение или утрата жировых отложений целиком определяется избытком или недостатком энергии, а не временем ее поступления [4].

Если вы всю суточную норму калорий употребите перед сном, но это количество калорий будет меньше, чем вы расходуете за эти же сутки, вы не будете набирать вес.

Неважно, едите ли вы восемь раз в день (привет любителям разогнать метаболизм) или один раз перед сном (привет поклонникам интервального голодания), пока вы не потребляете калорий больше, чем сжигаете за день, вы не поправитесь [5].

А что же с углеводами? Есть данные, углеводная пища(в том числе простые углеводы) перед сном помогает быстрее заснуть [6, 7] и улучшает когнитивные функции наутро [8], а сложные углеводы в сочетании с пищей, богатой клетчаткой, делают сон продолжительнее и лучше [9].

Ну а, как известно [10, 11], тем, кто высыпается, легче поддерживать дефицит калорий и не переедать, потому что недостаточный или некачественный сон повышают аппетит и желание есть калорийную пищу с ярким вкусом.

Тем не менее, рафинированные углеводы на ужин, согласно тем же исследованиями, могут ухудшать сон, делая его прерывистым и менее качественным [9]. Поэтому, если вам не спится на пустой желудок, имеет смысл ужинать полноценно, отдавая дань сложным углеводам типа хлеба, круп, макаронных изделий, овощей и фруктов, а также не забывать о белках и жирах. Ну и закусывать все это десертом тоже не возбраняется.

Короче говоря, друзья, не бойтесь есть.

Источники данных

1. Intra-individual variability and adaptation of overnight- and sleeping metabolic rate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18234245

2. Overnight and basal metabolic rates in men and women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3378547

3. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055

4. Energy balance and its components: implications for body weight regulation1,2,3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369

5. Meal frequency and energy balance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494

6. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284739

7. Effects of Diet on Sleep Quality
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038

8. Evidence for a second meal cognitive effect: glycaemic responses to high and low glycaemic index evening meals are associated with cognition the following morning
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21605502

9. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9326315

10. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580

11. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226

Друзья, не переоценивайте пользу так называемой здоровой еды.

Уже давно популярны поиски суперфудов — продуктов, которые и лечат болезни, и укрепляют иммунитет, и снижают вес, и вообще, являются ключом к правильному питанию.

В разное время такими суперфудами были (и продолжают считаться) ягоды годжи, асаи, авокадо, яблочный уксус, семена чиа, спирулина, киноа, сырые какао-бобы, витграсс.

Друзья, если вы едите только семена и ягоды, это не значит, что вы питаетесь правильно. Экзотические плоды или трава не заменят сбалансированного рациона, который состоит из цельных овощей, фруктов, злаков и нежирного белка, как бы скучно и банально это ни звучало.

Еще одно популярное заблуждение, думать, что только растительная диета решит все проблемы со здоровьем.

Отменять продукты животного происхождения типа мяса не по идейным соображениями, а потому что они «вредные» — ошибочное решение. Но еще хуже заменять «вредное» мясо на переработанные веганские продукты, многие из которых содержат избыток калорий, жиров и сахара.

Меню, состоящее из одной только растительной еды, может вызывать проблемы с пищеварением, изжогу, метеоризм. А нехватка животных продуктов — недостаток белка, и некоторых витаминов, что, конечно, никакой пользы здоровью не даст. Вот здесь о веганских диетах в целом. А здесь — о влиянии веганских диет на детей.

Не принесет пользы здоровью и кетогенная диета. Да, она привлекательна тем, что, как думают многие, на ней можно без ограничений есть сало и колбасу — этакое «народное кето». Однако длинный перечень ближайших и отсроченных побочных эффектов популярной диеты говорит сам за себя. Вот здесь более подробная информация о кето и ее рисках.

Есть еще явление, которое даст фору суперфудам, вегетарианству и кето вместе взятым. Это сахарофобия. Продукты с пометкой «Без сахара» на упаковке автоматически считаются здоровыми и полезными, хотя практически всегда не менее калорийны, чем их традиционные аналоги с сахаром.

Отдельный анекдот — стремление заменять сахар «природными», натуральными, полезными продуктами, типа мёда.

Друзья, во-первых, сахар — это самый что ни на есть природный продукт растительного происхождения. Ведь его делают из сахарной свёклы или сахарного тростника.

Во-вторых, мёд на 82% состоит из простых углеводов глюкозы и фруктозы, которые и образуют тот самый сахар, что лежит в вашей сахарнице. Так в чем смысл?

Ну и, наконец, всеми любимая вода. Считается, что если не пить воду по каким-то нормам, то не похудеешь, и здоровым не будешь. Это заблуждение. Для здоровых людей нет норм потребления воды. Напротив, насильное питье до «нормы» может довести до смерти от гипонатриемии. А вода сама по себе, и даже с лимоном, имбирём или укропом, не вызывает потерю жира и снижение веса.

Итак, друзья, не поддавайтесь последним веяниям и тенденциям. Вместо этого сосредоточьтесь на сбалансированном питании, основанном на цельных продуктах. И не забывайте иногда делать себе поблажки. В конце концов, еда для нас, а не мы для еды. Поэтому время от времени наслаждайтесь самыми вредными, но любимыми продуктами. В разумных количествах 😜

Но шашлыки, вроде бы, не очень сложное блюдо 😜

По поводу вчерашней дискуссии о неточности расчета нормы калорий на калькуляторах и по разным формулам хочу еще раз подчеркнуть, что любое рассчитанное значение — это только прогноз. А прогноз может быть неточным.

Единственный способ определить, сколько калорий вам нужно для поддержания или снижения веса — практика. Учитывайте потребляемые калории и взвешивайтесь. Изменение веса покажет, сколько вам нужно калорий.

Вес не изменяется — вы потребляете калории на поддерживающем уровне.
Вес снижается — вы на дефиците.
Вес растет — потребляете больше, чем тратите.

Не нужно упорно продолжать питаться по рассчитанному значению, если вес показывает, что вы не попали в целевую калорийность. Измените калорийность питания в нужную сторону, и вес тоже начнет меняться.

Еще одна проблема, на которую обращают внимание все, кто работает с подсчетом калорий, — неправильный учет потребляемых калорий. Вот самые-самые частые ошибки, из-за которых вы думаете, что питаетесь как птички, а вес почему-то растет или, в лучшем случае, стоит на месте.

1️⃣ Вы записываете еду в штуках, ложках, ломтиках, сантиметрах.
Записано
Бутерброд домашний, 1 шт — 160 ккал.
На самом деле
Багет, 56 г — 146 ккал.
Вареная колбаса, 62 г — 171 ккал.
Разница 157 ккал.

2️⃣ Не учитываете масло, используемое при готовке.
Записано
Овощной салат, 230 г — 163 ккал.
На самом деле
Помидоры, 93 г — 19 ккал.
Огурцы, 79 г — 12 ккал.
Лук репчатый, 30 г — 14 ккал.
Масло Олейна, 20 г — 180 ккал.
Разница 62 ккал.

3️⃣ Не учитываете изменение веса продукта после приготовления.
Записано
Куриное филе, 130 г — 143 ккал.
На самом деле
Куриное филе (вареное), 130 г — 199 ккал.
Разница 56 ккал.

4️⃣ Выбираете продукты с несоответствующей энергетической ценностью.
Записано
Свинина постная, 130 г — 208 ккал.
На самом деле
Свиная шейка, 130 г — 446 ккал.
Разница 238 ккал.

5️⃣ Учитываете не все ингредиенты, входящие в состав блюда.
Записано
Кофе черный, 200 г — 4 ккал
На самом деле
Кофе черный, 200 г — 4 ккал.
Сахар, 5 г — 20 ккал.
Сливки классические, 30 г — 97 ккал.
Разница 117 ккал.

6️⃣ Округляете вес продуктов.
Записано
Медовик, 80 г — 382 ккал.
На самом деле
Медовик, 84 г — 402 ккал.
Разница 20 ккал.

Только на этих примерах, которые, конечно, включают не все, что может быть употреблено за день, разница между записанной и фактической калорийностью составила 650 ккал.

Вот так ничтожные 1200 ккал могут на самом деле равняться и 1800 и 2400 килокалориям. Поэтому далеко не всегда прогностические формулы завышают нужную вам калорийность. Бывает и так, что вы, не осознавая этого, занижаете потребление.

Коллаген и эластин поддерживают кожу и делают ее упругой. Глюкоза и фруктоза (вместе они образуют столовый сахар) связывают аминокислоты из коллагена и эластина, производя так называемые конечные продукты гликирования. В результате волокна коллагена теряют свои свойства, а кожа упругость, свежесть и молодой вид. Кожа стареет.

Какая же глюкоза «сшивает» волокна коллагена, нанося видимый урон вашей драгоценной коже? Конечно не та, которая в виде рафинада лежит в вашей сахарнице, а та, которая находится в крови. Находится долго и в концентрациях, превышающих норму. А у кого «повышен сахар»? У людей, страдающих диабетом.

Вообще, гликирование белков — это вполне нормальный процесс, но только до определенной степени. К сожалению, степень эта выходит за рамки нормы при диабете, который является следствием не поедания сахара, а ожирения.

Вот тут-то гликирование белков и усиливается, а конечные продукты гликирования накапливаются, разрушая здоровье диабетика. Но тогда уже красота и молодость кожи, на фоне куда более серьезных проблем, отходят на второй и третий план [1, 2].

И напоследок интересный факт для боящихся преждевременно состариться от сахара. Сахар (олигосахарид сахароза) в меньшей степени способствует образованию конечных продуктов гликирования, чем моносахариды глюкоза и фруктоза [3].

Поэтому, друзья, чтобы сохранить здоровье и красоту, нужно постараться поддерживать нормальный вес, а не полностью исключать из рациона сахар, который, якобы, вас старит.

Источники данных

1. Advanced glycation end products: sparking the development of diabetic vascular injury
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16894049

2. Advanced glycation end products and diabetic cardiovascular disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22314141

3. Advanced glycoxidation and lipoxidation end products (AGEs and ALEs): an overview of their mechanisms of formation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23767955

Пожалуй, самые частые вопросы — как перестать срываться и как преодолеть тягу к сладкому.

Друзья, обратите внимание, что никогда не срываются только те люди, которые никак не контролируют свое питание. И это не обязательно полные.

У вас наверняка много знакомых, которые никогда не сидели на диетах, никак не ограничивают питание, едят «обычные» продукты и при этом имеют нормальный вес. У них не бывает срывов, потому что срыв — это выход за границы. А когда границ в питании, выборе продуктов нет, то срыва просто не может быть.

Чем больше ограничений вы на себя накладываете и чем они суровее, тем скорее сорвётесь.

Что делать?

Отмените все бессмысленные ограничения и запреты, которые не работают. Забудьте о том, что есть обязательные приемы пищи или время, когда запрещено есть (вторая половина дня, вечер). Забудьте о том, что есть какая-то единственно правильная частота питания. Забудьте о существовании «вредных» продуктов.

Наедайтесь. Голод — самая частая причина срывов. Причём имеет значение не только сытость, но и удовольствие.

Если вы сегодня употребили 1200 ккал, завтра — 800, и так через день, то вас будет постоянно преследовать голод из-за нехватки энергии (гомеостатический). А если вы запрещаете себе есть все вкусное, потому что оно, якобы, вредное, то вас накроет еще и голод удовольствия (гедонистический). И тут срыва не избежать.

Чтобы наедаться, сделайте основой своего рациона минимально обработанные продукты: мясо, рыбу, крупы, зерновые, бобовые, молочную продукцию, овощи и фрукты. Откажитесь от перекусов. В каждый приём пищи обязательно ешьте белковые продукты, сложные углеводы и овощи с фруктами. А для «вкусного и вредного» оставьте 15–20% меню.

И обязательно ешьте сладкое, когда вам хочется сладкого. Сладости не угрожают красивой фигуре сами по себе. Они не губят здоровье и не старят кожу. Да, ими легко переесть, потому что они вкусные. Поэтому ешьте их после основного приёма пищи, как десерт, не для утоления голода, а для удовольствия, наслаждения.

Сбалансированное сытное питание — действенное средство от срывов. Возможность в любой момент спокойно съесть сладкое — лучшее средство от патологической тяги к сладостям.

Когда нужно есть больше, чтобы лучше худеть: утром или вечером?

На эту тему есть исследование с хорошим уровнем контроля — это когда у испытуемых меньше возможностей «забыть» незначительные детали своих походов к холодильнику.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413122003448

Сравнивались две диеты одинаковой калорийности и состава, но с разным распределением калорий в течение дня: плотный завтрак и плотный ужин.

Первый вариант:
45% — завтрак,
35% — обед,
20% — ужин.

Второй вариант:
20% — завтрак,
35% — обед,
45% — ужин.

На обеих диетах испытуемые похудели совершенно одинаково. У них не изменился ни базовый обмен, ни количество сжигаемых калорий, ни затраты калорий на переваривание пищи.

Оказывается, законы физики-то работают и на биологических телах, когда у тел нет возможности тихонечко подъедать мимо протокола.

Но, все-таки, были и различия.

Испытуемые, которые обильно и сытно завтракали, чувствовали меньший аппетит и голод в течение дня. А это, согласитесь, чуть ли не главный фактор, который определяет, будет ли человек придерживаться диеты или накроет это ваше похудение медным тазом с пельменями.

Что это значит практически?

1. Время приема пищи на потерю веса никак не влияет. Завтрак не ускоряет похудение. Ужин его не замедляет.

2. Манипулировать калориями, распределяя их в течение дня, нужно не для лучшего снижения веса (это невозможно), а чтобы уменьшить чувство голода, пока вы на дефиците.

3. Есть больше нужно тогда, когда у вас максимальный аппетит. Чувствуете волчий голод с утра — сделайте завтрак самым большим приемом пищи. Нестерпимо хочется есть вечером — приберегите максимум калорий для большого сытного ужина.

Еще раз об алкоголе, непременном спутнике выходных и праздников.

Степень негативного воздействия алкоголя на организм очень сильно зависит от дозы. При разовом употреблении до 0,5 г спирта на 1 килограмм веса человека не страдают ни когнитивные способности, ни физические возможности.

Однако, во-первых, имеет значение, как часто вы употребляете эти разовые дозы. А, во-вторых, есть по крайней мере один орган, который страдает даже при весьма умеренном потреблении алкоголя. Это наш мозг.

В этом исследовании структуры мозга 37 000 человек соотнесли с употреблением алкоголя. Из анализа исключили сильно пьющих мужчин и женщин, которые употребляли более 40 мл спирта в день — это эквивалентно 100 г водки или 1,5-2 л пива.

Как показали результаты, употребление даже 10-20 мл спирта в день уже отрицательно сказывается на объеме серого вещества и структуре белого вещества мозга. Даже при таких мизерных дозах отрицательным изменениям подвержены 90% структур мозга.

Друзья, к сожалению, на нас отрицательно сказывается сама жизнь. Любые неприятности, плохой сон, многие болезни плохо влияют на нашу способность соображать. Алкоголь, по крайней мере, дает хоть какие-то приятные ощущения. Правда, не всем.

Кроме того, способность большинства людей пользоваться мозгом такова, что дозы алкоголя, значительно превышающие 10-40 мл спирта, никак не отражаются на их мыслительных возможностях.

Ну, примерно, как переедание не сказывается мгновенно на внешнем виде.

#алкоголь

Много раз писал о том, что очень хорошо снижать вес получается у тех, кто хотя бы иногда готовит еду сам. И всегда находятся люди, которые жалуются на нехватку времени и одновременно с этим постоянно готовят очень сложные блюда, требующие целую кучу ингредиентов и уйму времени.

Плов, лагман, рубленые котлеты, мясные и рыбные пироги, кулебяка, у которой в одном углу гречневая каша, в другом щеки осетра, в третьем грибочки, в четвертом мозги с горошком...

Иногда смотришь пищевые дневники и не понимаешь, что это: меню современного занятого человека, который твердо решил худеть или новое издание «Мертвых душ», из которого выкинули все, кроме описания чичиковских застолий.

Друзья, а что готовите дома вы? Есть ли какие-то простые рецепты? Чтобы не рыскать полдня по магазинам, выискивая и скупая необходимые для приготовления обеда продукты и не стоять потом вторую половину дня за разделочным столом на кухне, до предела набитой современными устройствами для приготовления еды.

Что-нибуь попроще. Для тех, у кого с кулинарией любовь не задалась. Спасибо.

Анализируйте ход своей диеты, старайтесь выявить проблемы и их устранить.

Вы считаете калории и, согласно записям в счетчике калорий, попадаете в дефицит. Но вес на протяжении трех и более недель не снижается. Это может значить, что вы или потребляете калорий больше, чем думаете, или ваш дефицит по объективным причинам превратился в поддержку.

Как можно неосознанно потреблять больше калорий

Например, если вы несколько раз в день готовите на семью и в процессе щедро снимаете пробы. У нас в программе была кондитер, которая проводила на кухне весь день. При этом работала с очень калорийными продуктами, которые, конечно же пробовала, чтобы определить готовность, оценить вкус и просто по привычке. Так буквально с пальцев слизывался весьма неслабый избыток калорий.

Вы доедаете за детьми. Совсем чуть-чуть. Совершенно «невинные» диетические продукты детского питания. И все они, тем не менее, «портят» ваш дефицит.

Вы не считаете кофе, потому что он бескалорийный. Но не учитываете, что бескалорийным является только черный кофе без сахара и молока. А латте, капучино, мокко со сливками, сиропами, шоколадной крошкой и сахаром, выпиваемые трижды в день, могут по суммарной калорийности превзойти полноценный обед.

Вы уверены, что волокнистые овощи типа огурцов или капусты не имеют калорий и поэтому их не учитываете. Да, в овощах мало калорий, но все-таки они есть. Находясь на дефиците, нужно учитывать все, потому что диете лучше нечаянно недоесть, чем переесть.

Вы угощаетесь маленькими «сосательными» конфетками, которые часто лежат на стойках в гостиницах, банках, на кухнях в офисах. Вы активно жуете жевательную резинку и, конечно, ее не учитываете: ее же не глотают. Обратите внимание, что ее калорийность не нулевая.

Как дефицит может превратиться в поддержку

Это естественный процесс: вы похудели и теперь вашему телу нужно меньше энергии для работы, а вашим мышцам меньше энергии, чтобы носить более легкое тело. Полгода назад был дефицит, а сейчас эта же калорийность является поддерживающей.

Почему вы перестали терять вес из-за длительности диеты? Недостаточное питание — это стресс для организма и, как следствие, высокий уровень кортизола. Этот гормон вызывает задержку воды, которая маскирует потерю жира. Вы худеете, но на весах этого не видно.

Длительный дефицит делает людей вялыми. До такой степени не хочется лишний раз двигаться , что даже жестикуляция становится скупой. Если вы тренируетесь, то интенсивность и тренировочный объем снижаются — нет сил. Из-за низкой двигательной активности снижается расход калорий, что может превратить дефицит в поддержку.

И, наконец, как можно неправильно учитывать еду? Это больная тема. У 80% участников «Реверса» поначалу в отчетах бывает такое: «Бутерброд с колбасой».

Вот здесь показаны два «бутерброда с колбасой» и расписана их калорийность. Посмотрите и почувствуйте, почему могут «не работать калории» и как можно год их считать и не потерять ни килограмма.

Что делать?

Проанализируйте диету, определите, что может быть причиной остановки похудения и примите меры.

Если вы слишком долго, более трех месяцев на диете, сделайте перерыв.

Если дефицит стал поддержкой из-за потери веса, увеличьте двигательную активность и пересчитайте величину дефицита.

Если вы неосознанно подъедали или не учитывали бескалорийные (на самом деле калорийные) продукты, начинайте их учитывать и прекращайте «снимать пробы» во время приготовления еды.

И перестаньте, наконец, считать еду ложками, ломтиками и штуками. Еду нужно измерять в граммах. А блюда типа омлета или бутербродов раскладывать на составляющие продукты и учитывать именно их (смотрите бутерброды в следующем посте).

Позавчера опубликовал в инстраграмме это видео 👆 а сегодня история получила неожиданное продолжение👇

В апреле журнал «The Atlantic» в материале «Самый нелепый результат науки о питании» опубликовал интересные данные о том, что мороженое в умеренных количествах снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у диабетиков [1].

Умеренные количества — это чуть больше 60 г мороженого в день. Такие данные в 2018 году получил Андрес Ардиссон Корат из Гарварда в своей диссертации «Молочные продукты и кардиометаболические последствия для здоровья» [2].

Ранее, в 2002 году, в наблюдательном исследовании Марка Перейры и др. было обнаружено, что десерты на основе молочных продуктов, в частности, мороженое, снижают риск развития инсулинорезистентности у людей с избыточным весом [3].

По словам Перейры, этот результат был настолько неожиданным, что его не включили в исследование, сосредоточившись на пользе молочных продуктов с «хорошей репутацией», типа йогуртов.

Действительно неожиданно, но эффект от «вредного» мороженого был такой же, как от «полезного» йогурта.

И диссертация Кората, и работа Перейры — наблюдательные исследования, т.е. в них устанавливаются связи явлений, но не их причины.

У полных людей, которые каждый день съедали небольшую порцию мороженого, действительно реже развивалась инсулинорезистентность, а у больных сахарных диабетом реже возникали проблемы с сердцем, но не факт, что причиной было именно мороженое.

Возможно, мороженое регулярно ели физически активные люди, чтобы, например «остыть» после пробежки или восполнить запасы гликогена после интенсивной тренировки :-)

Тем не менее, должен заметить, что гликемический индекс вредного мороженого ниже чем у зожного, правильного, полезного коричневого риса. А польза для здоровья молочным продуктов с неповрежденными мембранами жировых глобул неплохо известна [4].

Эта история с мороженым говорит о том, что не нужно искать какой-то один полезный для здоровья продукт. Но и нельзя отдельные продукты объявлять вредными и исключать из своего рациона.

Еда не лечит, но и не вредит нам, если мы питаемся умеренно и максимально разнообразно. Помните об этом, друзья.

Источники данных

1. Nutrition science’s most preposterous result
https://www.theatlantic.com/magazine/archive/2023/05/ice-cream-bad-for-you-health-study/673487

2. Dairy Products and Cardiometabolic Health Outcomes
https://dash.harvard.edu/handle/1/37925665

3. Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966382

4. Roles of Milk Fat Globule Membrane on Fat Digestion and Infant Nutrition
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9108948

Многих женщин беспокоит увеличение веса с наступлением менопаузы и невозможность похудеть в этот период жизни.

Что происходит?

Во время менопаузы снижается выработка «женских» гормонов эстрогена и прогестерона. А вот производство «мужского» тестостерона не изменяется. И оказывается, что относительно эстрогена уровень тестостерона повышается, что приводит к перераспределению жировых отложений по мужскому типу [PMID: 18332882].

Если до менопаузы количество жира на животе составляет в среднем 5-8%, то после менопаузы оно увеличивается до 20% от общей массы тела.

Обратите внимание, что гормональные изменения прямо влияют на перераспределение жира, а не на его накопление. Тем не менее, участие гормонов в увеличении жировых отложений во время менопаузы есть. Но оно не прямое, а косвенное.

Почему увеличивается вес?

В любой период жизни количество жира увеличивается только потому, что с пищей потребляется больше калорий, чем расходуется. Избыток конвертируется в жир и сохраняется в теле до лучших времён.

Тоже самое происходит и во время менопаузы, когда, согласно статистике, женщины каждый год набирают в среднем 0,5 кг [PMID: 1985614]. Почему так происходит, если до менопаузы вес оставался постоянным?

Дело в том, что эстрогены, воздействуя на центральную нервную систему, снижают аппетит. Поэтому недостаточная их выработка во время менопаузы способствует повышенному аппетиту и, соответственно, набору веса [PMID: 25372735, 27357214, 20348837].

Чтобы вес увеличился на 0,5, 1 или даже 2-3 кг за год, не нужно есть все подряд с волчьим аппетитом. Достаточно ежедневно потреблять на 100-200 ккал больше, чем обычно. Много ли это? Смотрите сами.

Арахисовая паста, 30 г — 180 ккал.
Растительное масло, 20 г — 180 ккал.
Молочный шоколад, 30 г — 165 ккал.
Овсяное печенье, 20 г — 110 ккал.
Сметана, 30%, 35 г — 100 ккал.
Попкорн, 30 г — 150 ккал.

Глядя на эти данные, понимаешь, как просто ежедневно переедать на мизерные 100-200 ккал даже без повышенного аппетита. Эти крохи никто не замечает. Именно поэтому женщины и говорят: ем как всегда, а вес растёт.

Кроме того, гормональные изменения могут значительно снижать вашу двигательную активность. Чувство усталости, подавленность, плохое настроение и даже депрессия скорее вызовут желание полежать, чем побегать. А приём антидепрессантов еще больше усугубит ситуацию [PMID: 30779535].

Таким образом, незначительное переедание с одной стороны и сокращение физической активности с другой и приводят к набору веса во время менопаузы. Есть ли в этот процесс вклад гормонов? Безусловно. Но он не так велик, как об думают [PMID: 9403329].

Вот вам пример. Исследования показывают, что больше всего веса и мужчины, и в особенности женщины, набирают между 20 и 30 годами, когда здоровье, в том числе гормональное, в полном порядке[PMID: 35574515]. Причины все те же: жизнь становится комфортнее, еда доступнее. Движений меньше, калорий больше.

Что делать?

Даже если вы «всегда так раньше жили (ели, пили, двигались)», нужно признать, что раз вы набираете вес, то больше это не работает и нужно что-то в своей жизни менять.

К счастью, титанические изменения не нужны. Контролируя питание, достаточно не допускать того самого мизерного переедания в 100-200 ккал ежедневно, чему сильно способствует диета из минимально обработанных продуктов, богатая морской рыбой, диетическими продуктами, фруктами и овощами [PMID: 22633601].

Умирать в спортзале тоже не нужно. Оказывается вполне достаточно 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это 30 минут в день любых движений, при которых частота вашего пульса находится в диапазоне 55-69% от максимального.

Мелочь. Но если это делать, результаты вас, как говорится, приятно удивят. Без БАДов и, тем более, фармпрепаратов. Попробуйте.

Вчера в инстаграме читатель задал вопрос: «Как быстро образуется жир? Съел конфету и глюкоза сразу в жир?».

Похоже, еще много людей заблуждаются по поводу мгновенного образования жира из «быстрых» углеводов. Утверждение, будто «медленные углеводы превращаются в энергию, а быстрые в жир» — это миф. Чтобы любые углеводы начали превращаться в жир, нужно очень сильно постараться.

Давайте посмотрим, сколько на самом деле образуется жира из конфет, шоколада и сахарных булок, и может ли съеденное на диете пирожное увеличить объем вашей талии. Если вам лень читать, то вот здесь есть пятиминутное видео на эту тему.

В исследовании, проведённом еще в 1987 году, испытуемым давали 500 граммов мальтодекстрина [1]. Это углевод, который усваивается в два раза быстрее сахара. Только представьте себе: разом съесть полкило очень быстрых углеводов! Это настоящий кошмар адептов «чистого» питания.

Сколько же жира образовалось на боках несчастных подопытных от такого количества углеводов? За 14 часов организм синтезировал из 500 г мальтодекстрина 5 (пять!) граммов жира.

А вот другой эксперимент, в котором полных и худых женщин кормили глюкозой так, чтобы превысить суточную поддерживающую калорийность на 50% — солидный излишек [2]. Глюкоза, конечно же, быстрый углевод, но никакого «сразу в жир» не было и здесь. Из «лишней» глюкозы, образовались мизерные у кого 2, у кого 5 граммов жира.

А куда же девается основное количество съеденных углеводов? Все эти быстрые чизкейки, шоколад и петушки на палочке? Они идут на пополнение запасов гликогена в мышцах и печени и на питание мозга, которому требуется до 150 г глюкозы в сутки [3]. И только если длительно получать избыток углеводов на фоне избытка калорий, печень начнёт производить из глюкозы жир. Смотрите сами.

После двух дней дефицита испытуемым подняли калорийность аж до 5000 ккал! Причем 86% этой дикой калорийности участники исследования получали из углеводов. В этих условиях только на шестой (!) день печень начала синтезировать по 150 г жира в день [4].

То есть никакого «сразу» и, тем более, «весь» и в микроскоп не видно. Поэтому, если вы находитесь на дефиците калорий, но съедаете конфету, шоколад или пирожное, жир из них не образуется. И даже, если вы переедите, лишь ничтожная часть углеводов из указанных продуктов станет жиром.

Но это не значит, что можно объедаться десертами. Дело в том, что при избыточной калорийности питания, жиры, находящиеся в пище, не только поступят в жировые клетки, но и останутся там. А сколько именно останется? Да ровно на величину избытка употребленных калорий.

Источники данных

1. Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799507

2. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954

3. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900881

4. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600

Друзья, хочу напомнить вам один парадоксальный факт. Не сам десерт, а отношение к нему как к вредному продукту, который не дает худеть, действительно мешает контролировать вес.

Согласно исследованию 2014 года, те, у кого съеденный кусочек шоколадного торта вызывал чувство вины, худели заметно хуже испытуемых, которые просто наслаждались тортом как обычным вкусным десертом [1].

Не нужно думать, что съедая пирожное, шоколадку или мороженое, вы совершаете преступление. Если десерт вписывается в вашу калорийную норму, вы продолжите худеть с прежней скоростью.

Поэтому спокойно ешьте вкусное для удовольствия, помня о том, что десерт — это не основная еда, а ее дополнение, поэтому десертов не должно быть много.

И самое главное: нам полезны любые продукты питания, кроме испортившихся. А вот что действительно плохо, так это деление еды на полезную и вредную. Как показывает упомянутый выше эксперимент, такой подход к пище мешает худеть.

Источники данных

Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24275670