Друзья, люди, которые худеют и после этого не набирают вес, генетически ничем не отличаются от других людей [1]. Их метаболизм не быстрее, чем у других [2]. Они не используют специальные диеты [3].

В чем же секрет?

В том, чтобы каждый день делать одни и те же скучные вещи, придерживаться плана и быть последовательным.

Довольно уныло, правда? Хорошая новость в том, что из питания и жизни не уйдут спонтанность, разнообразие и радость.

Разнообразия станет больше, потому что нет более скучного и однообразного рациона, чем рацион перманентно толстеющего человека. Проанализируйте и оцените свое меню с этой точки зрения. Возможно, вы будете удивлены, как разнообразны ваши калорийные закуски и скудны цельные минимально обработанные продукты [4].

Похудев, прибавив физической активности, вы сможете чаще позволять себе «гастрономическое хамство» безо всяких последствий, потому что хорошо обезжиренные люди тратят калории менее эффективно [5]. В этом и спонтанность, и радость.

Решив худеть, не мечитесь между разными диетами и методами. Не ждите, что через месяц-два вы станете другим человеком. Не стремитесь сбросить вес как можно быстрее. Ваша задача перестроить образ жизни, изменить пищевые привычки, а это быстро не делается.

Правда в том, что привычки и образ жизни сильнее даже хирургии. Иначе люди, прошедшие через бариатрические операции, не набирали бы вес. К сожалению, хирургия, не подкрепленная поведенческой терапией, не дает устойчивого результата [6, 7, 8].

Постарайтесь сделать рутиной, довести до автоматизма основные правила своей системы питания. На это тоже потребуется время, но результат того стоит. Даже такие простые действия, как регулярные взвешивания (что с диетой прямо не связано), помогают лучше терять вес [9, 10].

Наберитесь терпения, прощайте себе маленькие неудачи, держите в голове большую цель, обязательно замечайте и радуйтесь маленьким победам, и у вас все получится.

Источники данных

1. Genetic predictors of weight loss in overweight and obese subjects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6656717

2. Metabolic Consequences Of Weight Reduction
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572145

3. A double-blinded, randomized, parallel intervention to evaluate biomarker-based nutrition plans for weight loss: The PREVENTOMICS study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35839545

4. Variety, Palatability, and Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224225

5. Energy compensation and adiposity in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34453886

6. Factors Related to Weight Loss Maintenance in the Medium–Long Term after Bariatric Surgery: A Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8073104

7. Patients’ Experiences of Weight Regain After Bariatric Surgery
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8986695

8. Weight Regain After Bariatric Surgery: Scope of the Problem, Causes, Prevention, and Treatment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36752995

9. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700

10. Self-weighing in weight management: a systematic literature review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25521523

Информация для тех, кто пишет: «Спорт три (четыре, пять, шесть) раз в неделю, а вес стоит. Что делать?».

Друзья, мало того, что спорт вообще никак не связан со снижением веса, так он еще и не приводит к повышению расхода калорий у физкультурников (непрофессиональных спортсменов).

Обратимся к двум интересным исследованиям.

Охотники-собиратели из африканской народности Хадза «застряли» в каменном веке и до сих пор добывают себе пропитание, охотясь с луками на диких животных. Казалось бы, гоняясь по саванне за бегемотами, они должны тратить заметно больше энергии, чем их цивилизованные братья, которые весь день проводят в офисных креслах.

Но нет. Несмотря на значительно более высокий уровень физической активности, Хадза тратят в день столько же калорий, сколько их ровесники из США, Европы, России, Японии, с поправкой на физические параметры тела [1].

Во втором исследовании изучалась связь активности и лишнего веса у нигерийских и американских (США) женщин [2]. Расход энергии фиксировался не по самоотчетам и опросникам, а измерялся методом воды с двойной меткой, что исключало из результатов фантазию участников.

Оказалось, что лишний вес не зависел от степени активности ни нигериек, ни американок. В исследовании прямо говорится: «... роль небольших изменений в физической активности для предотвращения ожирения остается под большим сомнением.».

И еще: «... крайне важно различать преимущества физической активности для здоровья и предполагаемое влияние на изменение веса.» — то, о чем я пишу постоянно: спорт не для похудения, он для здоровья.

Так как же получается, что сожженные в спортзале (во время беготни за слонами или работе в поле) калории не отражаются на потере веса?

Оказывается, существует компенсаторный механизм, снижающий расход энергии в состоянии покоя, в ответ на увеличение физической активности [3]. Видимо, из-за того, что после тренировок, в покое замедляется пульс и уменьшается частота дыхания.

Получается, что если вы сожжете на тренировке 300 ккал, а потом для компенсации съедите что-нибудь на эти 300 ккал, то баланс вовсе не сохранится, а сдвинется в сторону потребления. Если у вас был дефицит, то он сократится. Если была поддержка, то она может перейти в профицит.

Кроме того, с повышением тренированности расход калорий на физическую активность заметно снижается [4].

Поэтому, друзья, не нужно смотреть на умные часы. Не нужно измерять расход энергии на тренировке. И, тем более, не нужно заедать потраченное в спортзале.

Вместо расхода калорий измеряйте калорийность еды и контролируйте изменение веса. А уже по изменению веса корректируйте потребление. Этого достаточно, чтобы успешно худеть.

Источники данных

1. Hunter-gatherer energetics and human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848382

2. Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian or African American women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2647711

3. Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/oby.23308

4. Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6551185

Замена сладких газированных напитков их диетическими аналогами, в которых вместо сахара используются искусственные подсластители, позволяет потреблять меньше калорий и удовлетворять потребность в сладком.

Польза очевидна: меньше калорий — больше дефицит, быстрее снижается вес. И к тому же вы не отказываете себе в сладком, а значит, чувствуете удовлетворение и легче переносите дефицит.

Я уже много раз писал о том, что искусственные подсластители безопасны. Все современные исследования показываю, что они не разжигают аппетит, не вызывают ожирение, не приводят к диабету или раку.

Тем не менее, очень много людей верят во вред сахарозаменителей. В основном это люди, которые считают, что вредно есть «химию». Друзья, хочу вам открыть один секрет: в нашем мире все химия. Кроме физики, конечно.

Как может появиться мысль о вреде подсластителей при чтении исследований, которые этого вреда не находят, показывает следующий пример. В марте 2020 года вышло исследование, в котором говорилось, что подсластитель сукралоза не изменяет чувствительность к инсулину сама по себе. Но, если ее добавить к углеводам, то реакция на инсулин будет хуже, чем если бы вы употребляли одни только углеводы [1].

Казалось бы, вот и подтвержденный вред сахзамов: добавляете их в чай и получаете если не инсулинорезистентность, то ухудшение чувствительности к инсулину точно. Однако, если внимательно прочитать все исследование, то выяснится, что в качестве углеводов использовался мальтодекстрин — «суперуглевод», у которого гликемический индекс в полтора раза больше, чем у сахара. Естественно, это отражалось на реакции организма на инсулин.

Когда в другом исследовании учли разницу в реакции на глюкозу и инсулин между сахарозой и мальтодекстирином, то оказалось, что искусственный подсластитель не снижает чувствительность к инсулину [2].

О том, что бескалорийные подсластители не влияют на уровень глюкозы в крови, говорит и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований [3].

Также исследования показывают, что люди, употребляющие диетические газировки, не только не набирают вес, но и снижают его эффективнее, чем при употреблении воды [4, 5, 6].

Ну и мнение о том, что напитки с искусственными подсластителями повреждают микробиом кишечника, тоже является ошибочным: не повреждают [7, 8].

А о свежем исследовании, которое выявило связь некоторых видов рака с употреблением определенных сахарозаменителей, я писал вот здесь.

Как вы относитесь к сахзамам? Используете или считаете опасными?

Источники данных

1. Short-Term Consumption of Sucralose with, but Not without, Carbohydrate Impairs Neural and Metabolic Sensitivity to Sugar in Humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32130881

2. Low-Calorie Sweeteners with Carbohydrate Do Not Impair Insulin Sensitivity in Humans: Re-analysis Highlighting the Importance of the Comparator
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33535094

3. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29760482

4. The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: A randomized clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26708700

5. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301929

6. The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20737

7. The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33171964

8. Short-term impact of sucralose consumption on the metabolic response and gut microbiome of healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31258108

«Гормон любви» окситоцин вырабатывается в гипоталамусе. Этот гормон связывают с сопереживанием, построением отношений, сексом.

Исследования показывают, что однократная доза окситоцина, вдыхаемая через нос, снижает потребление калорий, увеличивает окисление жиров и улучшает чувствительность к инсулину [1].

Особенно интересно, что введение окситоцина снижает потребление послеобеденных закусок, особенно шоколадного печенья [2]!

Но зачем же вдыхать окситоцин, если повысить его уровень можно, так сказать, естественным путем, просто занимаясь сексом? Что, по-моему, всяко приятнее спрея.

Нужно иметь в виду, что окситоцин не задерживается в организме надолго. В течение 2–8 минут после высвобождения, количество гормонов уменьшается в два раза. Поэтому последствия для питания от однократного сексуального акта будут временными.

Тем не менее, полезно все, что сокращает потребление калорий и способствует снижению веса. Кроме того, ничто не мешает заниматься сексом чаще.

Еще один немаловажный факт связан с затратами энергии во время сексуального контакта. Согласно одному исследованию, во время интенсивного секса может быть истрачено калорий примерно столько же, сколько за полчаса ходьбы в среднем темпе [3].

Исследования, правда, проводилось на молодых людях (18–35 лет), но это не повод не стараться.

А у вас после оргазма пропадает тяга к шоколаду? Хотя бы на время?

Источники данных

1. The effects of oxytocin on eating behaviour and metabolism in humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5868755

2. Oxytocin's inhibitory effect on food intake is stronger in obese than normal-weight men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27553712

3. Energy expenditure during sexual activity in young healthy couples
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24205382

Друзья, представьте, что есть таблетка или инъекционный препарат для снижения веса. Побочных эффектов нет. Достаточно применять раз в неделю или месяц, чтобы худеть.

И есть не менее эффективная программа снижения веса. Ничего колоть или пить не нужно. Вы больше узнаете о продуктах и перестраиваете свой рацион так, что начинаете худеть.

Что вы выберете: программу снижения веса или таблетку? Голосование ниже. В комментариях, если хотите, поясните свой выбор.

К чему все это? К Оземпику, конечно, о котором в последнее время очень много вопросов.

Оземпик (действующее вещество семаглутид) — это инъекционный препарат, применяемый при диабете, благодаря которому эффективно снижается вес.

Чуть ранее были популярны препараты на основе лираглутида (Виктоза, Саксенда), которые действуют точно так же, как Оземпик, но требуют ежедневного введения. Оземпик же достаточно колоть лишь раз в неделю.

Оземпик вводится подкожно в область живота, бедра или плеча. Место введения никак не связано с локализацией жира или «сжиганием» жира в выбранной области, потому что препарат не сжигает жир, как, может быть, думают многие.

Его действие основано не на восстановлении «испорченного» метаболизма или исправлении гормонального дисбаланса (сбоя). Оземпик снижает аппетит, ослабляет сигналы голода и усиливает сигналы насыщения. Он снижает тягу к еде и, особенно, к жирной пище. В результате человек начинает меньше есть и потреблять меньше калорий.

Иногда, из-за снижения аппетита, вызванного введением семаглудида, калорийность питания опускается ниже расхода энергии. В этом случае вес начинает падать без дополнительных действий.

В других случаях требуется сознательно снизить потребления калорий до дефицита. Однако, благодаря действию Оземпика, создать и поддерживать дефицит становится проще. Ну, вы помните: меньше аппетит, лучше насыщение.

Крупное исследование (спонсированное Ново Нордиском, компанией, которая производит Оземпик) с участием 1961человека показало, что еженедельные инъекции 2,4 мг семаглутида в течение 68 месяцев очень эффективно снижали вес [1].

В исследовании участвовали люди с лишним весом и ожирением без диабета. Одна группа принимал препарат, другая — плацебо. Обе группы должны были питаться с дефицитом в 500 ккал.

Половина группы, принимавшей семаглутид, снизила вес на 15% и больше от первоначального. В группе плацебо такого результата добились лишь 5% участников.

Это великолепный результат, который не демонстрировало еще ни одно лекарство, применяемое при ожирении. Так что же, Оземпик — это победа над «пандемией ожирения»?

На следующем этапе исследования инъекции семаглутида отменили. К 120-й неделе наблюдений у участников вернулось две трети потерянного при лечении веса [2]. Цитирую вывод исследователей: «Полученные данные заставляют предположить, что для поддержания веса требуется постоянное лечение».

Ожирение — это состояние (или, если хотите, болезнь) образа жизни. Чтобы от него избавиться, нужно либо изменить образ жизни самостоятельно, либо постоянно принимать лекарство, которое помогает изменить образ жизни.

Рано или поздно такое лекарство будет создано. Потребуется ли разовый прием препарата, чтобы сделать человека равнодушным (в разумной степени) к еде или таблетки придется принимать регулярно — не так уж важно. Все, кто не может самостоятельно поменять свои привычки, выберут таблетку. Я в этом уверен. Просто потому, что таблетка проще, понятнее и больше соответствует человеческой природе, чем какие-то программы поведенческой терапии.

Кстати, я не видел, что показало голосование по этому поводу в предыдущем посте. Пойду посмотрю.

Источники данных

1. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity
https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2032183

2. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9542252

Возможно ли, что в научных исследованиях, которые публикуют уважаемые научные журналы, приводятся недостоверные или даже фальсифицированные сведения?

Да, такое может быть.

В 1967 году три ученых из Гарварда взяли у Sugar Research Foundation взятку в 6500 долларов (это примерно 50 000 в сегодняшних ценах). За эти деньги они подготовили обзор отобранных сахарными магнатами исследований, в котором обосновали, что причиной ожирения является не сахар, а насыщенные жиры.

Обзор был опубликован в престижном медицинском журнале Новой Англии [1]. И на десятилетие определил направление диетических рекомендаций.

К сожалению, это не единственный случай такой вопиющей подтасовки фактов в угоду заказчику исследований. Поэтому с восьмидесятых годов прошлого века в научных журналах стало обязательным раскрывать источники финансирования исследований. Сокрытие источников — это такой же разрушительный шаг для репутации и карьеры исследователей, как взятка.

Недостоверные сведения могут могут быть результатом не подкупа, а банальной ошибки. Вот в этом посте я уже приводил в пример исследование вредного влияния сукралозы на чувствительность к инсулину [2]. Выводы ученых были искажены не по злому умыслу, а в результате методической ошибки.

А вот еще одно знаменитое исследование, повлиявшее на отношение к бескалорийным подсластителям. Ну, по крайней мере, к одному из них — сахарину. Это исследование, проведенное в семидесятых годах, по результатам которого сахарин был объявлен канцерогеном [3].

Во-первых, исследование проводилось на крысах, у которых механизм воздействия сахарина на организм специфичен и отличается от человеческого. Во-вторых, как оказалось, крысам давали сахарин в количествах сравнимых с их собственным весом!

Собственно, чтобы понять, что с исследованием что-то не так, достаточно было внимательно прочитать его, а не ограничиваться кратким содержанием и выводами исследователей [4].

Тем не менее, систематический обзор, проведенный в 2016 году, показал, что 75% исследований, спонсированных производителями бескалорийных подсластителей, делали благоприятные для производителей выводы. Тогда как такие же выводы были лишь в 4% работ, которые не финансировались данной отраслью [5].

С другой стороны, метаанализ 43 исследований влияния молочной продукции на здоровье сердечно-сосудистой системы не выявил разницы в выводах между работами, которые финансировались и не финансировались молочной промышленностью [6].

Поэтому важнее смотреть не на источники финансирования, а на методологию исследования. Ну и понимать, что подкупить исследователей, конечно, можно, но это имеет смысл делать, если в год проводится полтора исследования, как сейчас в России. Когда же исследований десятки тысяч, покупка отдельных ученых либо не даст никакого эффекта, либо подействует кратковременно и будет быстро разоблачена с катастрофическими для покупателей и купленных последствиями.


Источники данных

1. How the Sugar Industry Shifted Blame to Fat
https://www.nytimes.com/2016/09/13/well/eat/how-the-sugar-industry-shifted-blame-to-fat.html

2. Short-Term Consumption of Sucralose with, but Not without, Carbohydrate Impairs Neural and Metabolic Sensitivity to Sugar in Humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32130881

3. Carcinogenicity of saccharin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1637197

4. Artificial Sweeteners and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet

5. PMID: 27606602 Relationship between Research Outcomes and Risk of Bias, Study Sponsorship, and Author Financial Conflicts of Interest in Reviews of the Effects of Artificially Sweetened Beverages on Weight Outcomes: A Systematic Review of Reviews
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27606602

6. PMID: 33277278 Association of food industry ties with findings of studies examining the effect of dairy food intake on cardiovascular disease and mortality: systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33277278

На канале было много информации о пользе силовых тренировок для мужчин и женщин разных возрастов и физического состояния. Ниже ссылки на эти материалы.

Влияние силовых тренировок на людей с лишним весом: https://t.me/reversechannel/567

И на пожилых людей: https://t.me/reversechannel/33

Силовые тренировки улучшают самоконтроль и силу воли: https://t.me/reversechannel/555

Подавляют аппетит: https://t.me/reversechannel/551

Помогают бороться со стрессом и депрессией: https://t.me/reversechannel/356

«Разгоняют» метаболизм: https://t.me/reversechannel/299

Помогают в лечение СД2: https://t.me/reversechannel/291

Еще о пользе тренировок с отягощениями: https://t.me/reversechannel/89

Во всех постах речь шла о взрослых или пожилых людях. Однако есть данные, что тренировки с отягощениями полезны детям препубертатного возраста.

В свежем систематическом обзоре, опубликованном в марте этого года, проанализированы данные 600 детей в возрасте 9–11 лет. Как пишут авторы, совокупность научных публикаций позволяет демистифицировать риски и недостатки силовых тренировок у детей [1].

Что это за риски и недостатки, которые «демистифицирует» обзор?

Тренировки с отягощениями пагубно влияют на рост тела и костей: рост замедляется, а кости деформируются. Доказательств этому нет. Более того, механический стресс от многосуставных и плиометрических упражнений, которому подвергаются пластины роста, полезен для роста костей и тела.

Силовые тренировки не могут развить силу и вызвать рост мышц детей из-за недостаточного уровня гормонов. Однако, как показал обзор, мышечная сила у детей увеличивалась во всех случаях тренировок с отягощениями. Кроме того, снижалась жировая и увеличивалась безжировая масса тела.

Силовые тренировки травмоопасны. Травмоопасны не только любые тренировки, но и вообще жизнь. Однако, как показывает статистика, именно силовые тренировки в бодибилдерском стиле — это самый безопасный вид спорта [2]. Это же в полной мере относится и к молодым спортсменам [3], и к детям. Более того, тренировки с отягощениями еще и используются для профилактики травм и реабилитации у детей.

Конечно, очень важно, чтобы дети занимались под руководством квалифицированных взрослых специалистов, которые говорят простым и понятным детям языком и фокусируются на развитии техники выполнения упражнений.

Друзья, как вы относитесь к тому, чтобы дети занимались такого типа физической активностью? Чем занимаются ваши дети?

Источники данных

1. PMID: 36981742 Influence of Strength Training Variables on Neuromuscular and Morphological Adaptations in Prepubertal Children: A Systematic Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36981742

2. PMID: 27328853 The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328853

3. PMID: 34063226 Epidemiology of Sports-Related Injuries and Associated Risk Factors in Adolescent Athletes: An Injury Surveillance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8125505

Еще раз о том, почему можно поздно ужинать и есть углеводы перед сном.

Основная идея отказа от поздних ужинов и употребления углеводов проста и понятна. Еда и, в особенности, углеводы — источник энергии. А поскольку ночью мы не тратим энергию, то поступившие с пищей калории будут преобразованы в жир и сохранены в виде жировых запасов.

Попутно замечу, что высказывающие эту простую и понятную идею, часто, не замечая противоречия, выдвигают и следующий тезис: завтрак чрезвычайно важен, поскольку за ночь мы истощаем запасы энергии и опустошаем гликогеновые депо в мышцах.

Правда состоит в том, что ночью наше тело метаболически активно [1, 2]. Мы тратим энергию, а гликогеновые депо не опустошаются, а пополняются [3]. Кроме того, увеличение или утрата жировых отложений целиком определяется избытком или недостатком энергии, а не временем ее поступления [4].

Если вы всю суточную норму калорий употребите перед сном, но это количество калорий будет меньше, чем вы расходуете за эти же сутки, вы не будете набирать вес.

Неважно, едите ли вы восемь раз в день (привет любителям разогнать метаболизм) или один раз перед сном (привет поклонникам интервального голодания), пока вы не потребляете калорий больше, чем сжигаете за день, вы не поправитесь [5].

А что же с углеводами? Есть данные, углеводная пища(в том числе простые углеводы) перед сном помогает быстрее заснуть [6, 7] и улучшает когнитивные функции наутро [8], а сложные углеводы в сочетании с пищей, богатой клетчаткой, делают сон продолжительнее и лучше [9].

Ну а, как известно [10, 11], тем, кто высыпается, легче поддерживать дефицит калорий и не переедать, потому что недостаточный или некачественный сон повышают аппетит и желание есть калорийную пищу с ярким вкусом.

Тем не менее, рафинированные углеводы на ужин, согласно тем же исследованиями, могут ухудшать сон, делая его прерывистым и менее качественным [9]. Поэтому, если вам не спится на пустой желудок, имеет смысл ужинать полноценно, отдавая дань сложным углеводам типа хлеба, круп, макаронных изделий, овощей и фруктов, а также не забывать о белках и жирах. Ну и закусывать все это десертом тоже не возбраняется.

Короче говоря, друзья, не бойтесь есть.

Источники данных

1. Intra-individual variability and adaptation of overnight- and sleeping metabolic rate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18234245

2. Overnight and basal metabolic rates in men and women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3378547

3. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055

4. Energy balance and its components: implications for body weight regulation1,2,3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369

5. Meal frequency and energy balance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494

6. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284739

7. Effects of Diet on Sleep Quality
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038

8. Evidence for a second meal cognitive effect: glycaemic responses to high and low glycaemic index evening meals are associated with cognition the following morning
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21605502

9. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9326315

10. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580

11. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226

Друзья, не переоценивайте пользу так называемой здоровой еды.

Уже давно популярны поиски суперфудов — продуктов, которые и лечат болезни, и укрепляют иммунитет, и снижают вес, и вообще, являются ключом к правильному питанию.

В разное время такими суперфудами были (и продолжают считаться) ягоды годжи, асаи, авокадо, яблочный уксус, семена чиа, спирулина, киноа, сырые какао-бобы, витграсс.

Друзья, если вы едите только семена и ягоды, это не значит, что вы питаетесь правильно. Экзотические плоды или трава не заменят сбалансированного рациона, который состоит из цельных овощей, фруктов, злаков и нежирного белка, как бы скучно и банально это ни звучало.

Еще одно популярное заблуждение, думать, что только растительная диета решит все проблемы со здоровьем.

Отменять продукты животного происхождения типа мяса не по идейным соображениями, а потому что они «вредные» — ошибочное решение. Но еще хуже заменять «вредное» мясо на переработанные веганские продукты, многие из которых содержат избыток калорий, жиров и сахара.

Меню, состоящее из одной только растительной еды, может вызывать проблемы с пищеварением, изжогу, метеоризм. А нехватка животных продуктов — недостаток белка, и некоторых витаминов, что, конечно, никакой пользы здоровью не даст. Вот здесь о веганских диетах в целом. А здесь — о влиянии веганских диет на детей.

Не принесет пользы здоровью и кетогенная диета. Да, она привлекательна тем, что, как думают многие, на ней можно без ограничений есть сало и колбасу — этакое «народное кето». Однако длинный перечень ближайших и отсроченных побочных эффектов популярной диеты говорит сам за себя. Вот здесь более подробная информация о кето и ее рисках.

Есть еще явление, которое даст фору суперфудам, вегетарианству и кето вместе взятым. Это сахарофобия. Продукты с пометкой «Без сахара» на упаковке автоматически считаются здоровыми и полезными, хотя практически всегда не менее калорийны, чем их традиционные аналоги с сахаром.

Отдельный анекдот — стремление заменять сахар «природными», натуральными, полезными продуктами, типа мёда.

Друзья, во-первых, сахар — это самый что ни на есть природный продукт растительного происхождения. Ведь его делают из сахарной свёклы или сахарного тростника.

Во-вторых, мёд на 82% состоит из простых углеводов глюкозы и фруктозы, которые и образуют тот самый сахар, что лежит в вашей сахарнице. Так в чем смысл?

Ну и, наконец, всеми любимая вода. Считается, что если не пить воду по каким-то нормам, то не похудеешь, и здоровым не будешь. Это заблуждение. Для здоровых людей нет норм потребления воды. Напротив, насильное питье до «нормы» может довести до смерти от гипонатриемии. А вода сама по себе, и даже с лимоном, имбирём или укропом, не вызывает потерю жира и снижение веса.

Итак, друзья, не поддавайтесь последним веяниям и тенденциям. Вместо этого сосредоточьтесь на сбалансированном питании, основанном на цельных продуктах. И не забывайте иногда делать себе поблажки. В конце концов, еда для нас, а не мы для еды. Поэтому время от времени наслаждайтесь самыми вредными, но любимыми продуктами. В разумных количествах 😜

Но шашлыки, вроде бы, не очень сложное блюдо 😜

По поводу вчерашней дискуссии о неточности расчета нормы калорий на калькуляторах и по разным формулам хочу еще раз подчеркнуть, что любое рассчитанное значение — это только прогноз. А прогноз может быть неточным.

Единственный способ определить, сколько калорий вам нужно для поддержания или снижения веса — практика. Учитывайте потребляемые калории и взвешивайтесь. Изменение веса покажет, сколько вам нужно калорий.

Вес не изменяется — вы потребляете калории на поддерживающем уровне.
Вес снижается — вы на дефиците.
Вес растет — потребляете больше, чем тратите.

Не нужно упорно продолжать питаться по рассчитанному значению, если вес показывает, что вы не попали в целевую калорийность. Измените калорийность питания в нужную сторону, и вес тоже начнет меняться.

Еще одна проблема, на которую обращают внимание все, кто работает с подсчетом калорий, — неправильный учет потребляемых калорий. Вот самые-самые частые ошибки, из-за которых вы думаете, что питаетесь как птички, а вес почему-то растет или, в лучшем случае, стоит на месте.

1️⃣ Вы записываете еду в штуках, ложках, ломтиках, сантиметрах.
Записано
Бутерброд домашний, 1 шт — 160 ккал.
На самом деле
Багет, 56 г — 146 ккал.
Вареная колбаса, 62 г — 171 ккал.
Разница 157 ккал.

2️⃣ Не учитываете масло, используемое при готовке.
Записано
Овощной салат, 230 г — 163 ккал.
На самом деле
Помидоры, 93 г — 19 ккал.
Огурцы, 79 г — 12 ккал.
Лук репчатый, 30 г — 14 ккал.
Масло Олейна, 20 г — 180 ккал.
Разница 62 ккал.

3️⃣ Не учитываете изменение веса продукта после приготовления.
Записано
Куриное филе, 130 г — 143 ккал.
На самом деле
Куриное филе (вареное), 130 г — 199 ккал.
Разница 56 ккал.

4️⃣ Выбираете продукты с несоответствующей энергетической ценностью.
Записано
Свинина постная, 130 г — 208 ккал.
На самом деле
Свиная шейка, 130 г — 446 ккал.
Разница 238 ккал.

5️⃣ Учитываете не все ингредиенты, входящие в состав блюда.
Записано
Кофе черный, 200 г — 4 ккал
На самом деле
Кофе черный, 200 г — 4 ккал.
Сахар, 5 г — 20 ккал.
Сливки классические, 30 г — 97 ккал.
Разница 117 ккал.

6️⃣ Округляете вес продуктов.
Записано
Медовик, 80 г — 382 ккал.
На самом деле
Медовик, 84 г — 402 ккал.
Разница 20 ккал.

Только на этих примерах, которые, конечно, включают не все, что может быть употреблено за день, разница между записанной и фактической калорийностью составила 650 ккал.

Вот так ничтожные 1200 ккал могут на самом деле равняться и 1800 и 2400 килокалориям. Поэтому далеко не всегда прогностические формулы завышают нужную вам калорийность. Бывает и так, что вы, не осознавая этого, занижаете потребление.

Коллаген и эластин поддерживают кожу и делают ее упругой. Глюкоза и фруктоза (вместе они образуют столовый сахар) связывают аминокислоты из коллагена и эластина, производя так называемые конечные продукты гликирования. В результате волокна коллагена теряют свои свойства, а кожа упругость, свежесть и молодой вид. Кожа стареет.

Какая же глюкоза «сшивает» волокна коллагена, нанося видимый урон вашей драгоценной коже? Конечно не та, которая в виде рафинада лежит в вашей сахарнице, а та, которая находится в крови. Находится долго и в концентрациях, превышающих норму. А у кого «повышен сахар»? У людей, страдающих диабетом.

Вообще, гликирование белков — это вполне нормальный процесс, но только до определенной степени. К сожалению, степень эта выходит за рамки нормы при диабете, который является следствием не поедания сахара, а ожирения.

Вот тут-то гликирование белков и усиливается, а конечные продукты гликирования накапливаются, разрушая здоровье диабетика. Но тогда уже красота и молодость кожи, на фоне куда более серьезных проблем, отходят на второй и третий план [1, 2].

И напоследок интересный факт для боящихся преждевременно состариться от сахара. Сахар (олигосахарид сахароза) в меньшей степени способствует образованию конечных продуктов гликирования, чем моносахариды глюкоза и фруктоза [3].

Поэтому, друзья, чтобы сохранить здоровье и красоту, нужно постараться поддерживать нормальный вес, а не полностью исключать из рациона сахар, который, якобы, вас старит.

Источники данных

1. Advanced glycation end products: sparking the development of diabetic vascular injury
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16894049

2. Advanced glycation end products and diabetic cardiovascular disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22314141

3. Advanced glycoxidation and lipoxidation end products (AGEs and ALEs): an overview of their mechanisms of formation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23767955

Пожалуй, самые частые вопросы — как перестать срываться и как преодолеть тягу к сладкому.

Друзья, обратите внимание, что никогда не срываются только те люди, которые никак не контролируют свое питание. И это не обязательно полные.

У вас наверняка много знакомых, которые никогда не сидели на диетах, никак не ограничивают питание, едят «обычные» продукты и при этом имеют нормальный вес. У них не бывает срывов, потому что срыв — это выход за границы. А когда границ в питании, выборе продуктов нет, то срыва просто не может быть.

Чем больше ограничений вы на себя накладываете и чем они суровее, тем скорее сорвётесь.

Что делать?

Отмените все бессмысленные ограничения и запреты, которые не работают. Забудьте о том, что есть обязательные приемы пищи или время, когда запрещено есть (вторая половина дня, вечер). Забудьте о том, что есть какая-то единственно правильная частота питания. Забудьте о существовании «вредных» продуктов.

Наедайтесь. Голод — самая частая причина срывов. Причём имеет значение не только сытость, но и удовольствие.

Если вы сегодня употребили 1200 ккал, завтра — 800, и так через день, то вас будет постоянно преследовать голод из-за нехватки энергии (гомеостатический). А если вы запрещаете себе есть все вкусное, потому что оно, якобы, вредное, то вас накроет еще и голод удовольствия (гедонистический). И тут срыва не избежать.

Чтобы наедаться, сделайте основой своего рациона минимально обработанные продукты: мясо, рыбу, крупы, зерновые, бобовые, молочную продукцию, овощи и фрукты. Откажитесь от перекусов. В каждый приём пищи обязательно ешьте белковые продукты, сложные углеводы и овощи с фруктами. А для «вкусного и вредного» оставьте 15–20% меню.

И обязательно ешьте сладкое, когда вам хочется сладкого. Сладости не угрожают красивой фигуре сами по себе. Они не губят здоровье и не старят кожу. Да, ими легко переесть, потому что они вкусные. Поэтому ешьте их после основного приёма пищи, как десерт, не для утоления голода, а для удовольствия, наслаждения.

Сбалансированное сытное питание — действенное средство от срывов. Возможность в любой момент спокойно съесть сладкое — лучшее средство от патологической тяги к сладостям.

Когда нужно есть больше, чтобы лучше худеть: утром или вечером?

На эту тему есть исследование с хорошим уровнем контроля — это когда у испытуемых меньше возможностей «забыть» незначительные детали своих походов к холодильнику.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413122003448

Сравнивались две диеты одинаковой калорийности и состава, но с разным распределением калорий в течение дня: плотный завтрак и плотный ужин.

Первый вариант:
45% — завтрак,
35% — обед,
20% — ужин.

Второй вариант:
20% — завтрак,
35% — обед,
45% — ужин.

На обеих диетах испытуемые похудели совершенно одинаково. У них не изменился ни базовый обмен, ни количество сжигаемых калорий, ни затраты калорий на переваривание пищи.

Оказывается, законы физики-то работают и на биологических телах, когда у тел нет возможности тихонечко подъедать мимо протокола.

Но, все-таки, были и различия.

Испытуемые, которые обильно и сытно завтракали, чувствовали меньший аппетит и голод в течение дня. А это, согласитесь, чуть ли не главный фактор, который определяет, будет ли человек придерживаться диеты или накроет это ваше похудение медным тазом с пельменями.

Что это значит практически?

1. Время приема пищи на потерю веса никак не влияет. Завтрак не ускоряет похудение. Ужин его не замедляет.

2. Манипулировать калориями, распределяя их в течение дня, нужно не для лучшего снижения веса (это невозможно), а чтобы уменьшить чувство голода, пока вы на дефиците.

3. Есть больше нужно тогда, когда у вас максимальный аппетит. Чувствуете волчий голод с утра — сделайте завтрак самым большим приемом пищи. Нестерпимо хочется есть вечером — приберегите максимум калорий для большого сытного ужина.

Еще раз об алкоголе, непременном спутнике выходных и праздников.

Степень негативного воздействия алкоголя на организм очень сильно зависит от дозы. При разовом употреблении до 0,5 г спирта на 1 килограмм веса человека не страдают ни когнитивные способности, ни физические возможности.

Однако, во-первых, имеет значение, как часто вы употребляете эти разовые дозы. А, во-вторых, есть по крайней мере один орган, который страдает даже при весьма умеренном потреблении алкоголя. Это наш мозг.

В этом исследовании структуры мозга 37 000 человек соотнесли с употреблением алкоголя. Из анализа исключили сильно пьющих мужчин и женщин, которые употребляли более 40 мл спирта в день — это эквивалентно 100 г водки или 1,5-2 л пива.

Как показали результаты, употребление даже 10-20 мл спирта в день уже отрицательно сказывается на объеме серого вещества и структуре белого вещества мозга. Даже при таких мизерных дозах отрицательным изменениям подвержены 90% структур мозга.

Друзья, к сожалению, на нас отрицательно сказывается сама жизнь. Любые неприятности, плохой сон, многие болезни плохо влияют на нашу способность соображать. Алкоголь, по крайней мере, дает хоть какие-то приятные ощущения. Правда, не всем.

Кроме того, способность большинства людей пользоваться мозгом такова, что дозы алкоголя, значительно превышающие 10-40 мл спирта, никак не отражаются на их мыслительных возможностях.

Ну, примерно, как переедание не сказывается мгновенно на внешнем виде.

#алкоголь