Друзья, сегодня в чате канала (не забудьте присоединиться, чтобы не пропускать интересное: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy) обсуждали гуляющие по интернету утверждения, что сахар вызывает старение.
Утверждения эти, конечно же, абсолютно голословные. Авторы ничем не подтверждают свои теории, поэтому всерьез говорить на эту тему не хочется, а вот пошутить — с удовольствием.
Ну и, конечно, прибегну к статистике, этой продажной девке манипуляторов 🧐
Итак, с 1875 по 2019 год потребление сахара в США выросло в три раза: с 40,3 до 123,2 фунтов в год на человека.
А продолжительность жизни с 1900 по 2019 год выросла в 1,7 раза: с 47 до 79 лет.
Получается, что сахар... омолаживает 😜
Источники данных
Систематический обзор «United States Dietary Trends Since 1800: Lack of Association Between Saturated Fatty Acid Consumption and Non-communicable Diseases»
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.748847/full
Национальный центр статистики здравоохранения: «Mortality Trends in the United States, 1900–2018»
https://www.cdc.gov/nchs/data-visualization/mortality-trends/index.htm
Утверждения эти, конечно же, абсолютно голословные. Авторы ничем не подтверждают свои теории, поэтому всерьез говорить на эту тему не хочется, а вот пошутить — с удовольствием.
Ну и, конечно, прибегну к статистике, этой продажной девке манипуляторов 🧐
Итак, с 1875 по 2019 год потребление сахара в США выросло в три раза: с 40,3 до 123,2 фунтов в год на человека.
А продолжительность жизни с 1900 по 2019 год выросла в 1,7 раза: с 47 до 79 лет.
Получается, что сахар... омолаживает 😜
Источники данных
Систематический обзор «United States Dietary Trends Since 1800: Lack of Association Between Saturated Fatty Acid Consumption and Non-communicable Diseases»
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.748847/full
Национальный центр статистики здравоохранения: «Mortality Trends in the United States, 1900–2018»
https://www.cdc.gov/nchs/data-visualization/mortality-trends/index.htm
😁32🔥9👍5❤1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Качество тела определяется соотношением жировой и мышечной массы.
Когда вы набираете преимущественно мышцы, ваше тело улучшается. Но то же самое происходит, если вы теряете преимущественно жир.
В отличие от того, что постоянно твердят подозрительно мускулистые и обезжиренные фитнес-блогеры, потеря жира на любой, даже самой кривой и агрессивной диете, будет превышать потерю мышечной ткани. Ну если только вы не стероидный качок, у которого в теле 5% жира.
Вот целый ряд исследований, в которых показано, что даже так называемые очень низкокалорийные диеты, с потреблением от 400 до 800 ккал в день, жгут жир и мышцы в соотношении 80% к 20% [PMID: 8383636, 11707557, 20591106, 29352654, 10204826]. А это значит, что худея, вы улучшаете состав своего тела.
Набор продуктов, которые вы едите на диете, влияет на ваш аппетит, а значит, на способность создать и поддерживать дефицит. А уже дефицит, в свою очередь, вызовет потерю жира и улучшение качества тела.
Сложно? Тогда приходите к нам худеть. Поможем не только снизить процент жира, но и нарастить мышцы. Предварительная запись по ссылке reverse.com.ru/blog/pre-registration. Запишитесь сейчас, чтобы точно попасть в новую группу в конце апреля.
В этот раз мы сможем взять совсем мало участников, чтобы не снижать качество ведения. Записавшись, вы получите уведомление о начале набора раньше остальных и точно впишитесь в поток.
Когда вы набираете преимущественно мышцы, ваше тело улучшается. Но то же самое происходит, если вы теряете преимущественно жир.
В отличие от того, что постоянно твердят подозрительно мускулистые и обезжиренные фитнес-блогеры, потеря жира на любой, даже самой кривой и агрессивной диете, будет превышать потерю мышечной ткани. Ну если только вы не стероидный качок, у которого в теле 5% жира.
Вот целый ряд исследований, в которых показано, что даже так называемые очень низкокалорийные диеты, с потреблением от 400 до 800 ккал в день, жгут жир и мышцы в соотношении 80% к 20% [PMID: 8383636, 11707557, 20591106, 29352654, 10204826]. А это значит, что худея, вы улучшаете состав своего тела.
Набор продуктов, которые вы едите на диете, влияет на ваш аппетит, а значит, на способность создать и поддерживать дефицит. А уже дефицит, в свою очередь, вызовет потерю жира и улучшение качества тела.
Сложно? Тогда приходите к нам худеть. Поможем не только снизить процент жира, но и нарастить мышцы. Предварительная запись по ссылке reverse.com.ru/blog/pre-registration. Запишитесь сейчас, чтобы точно попасть в новую группу в конце апреля.
В этот раз мы сможем взять совсем мало участников, чтобы не снижать качество ведения. Записавшись, вы получите уведомление о начале набора раньше остальных и точно впишитесь в поток.
👍51🔥6❤5
О вкусовых пристрастиях.
Я 10 лет прожил в Китае. Единой китайской кухни нет. В разных провинциях блюда очень разные, но общим является чрезмерное (на мой взгляд) использование специй. Из-за чего вкус продукта ощутить нереально: ты чувствуешь жгучий вкус приправ, часто почти одинаковых в разных блюдах.
А китайцам нормально. Даже дети не морщатся. Более того, еда без дикого количества приправ кажется им невкусной, пресной.
Примерно такой же эффект получается, когда мы долго и много едим продукты высокой переработки, которые производители специально делают очень вкусными с помощью масла, сахара, перца, соли, уксуса и других усилителей вкуса.
После такой пищи простая еда кажется недостаточно вкусной, вроде так нелюбимых многими «пластмассовых» безвкусных овощей.
Еще пример. Я довольно равнодушен к сладкому, но без фанатизма. Могут спокойно съесть пирожное в кафе или мороженое в жаркий день. Но, в целом, сладкого ем мало, не добавляют сахар или подсластители в кофе, не люблю сладкие газировки.
Так вот, однажды кто-то принес в офис пару плиток 75% шоколада. Я не смог его есть, потому что он казался мне приторным. А другие не ели, потому что, по их словам, он был как пластилин.
Это я к чему? Вкус или пристрастие к какой-то еде в большей степени являются привычкой, а не определяются биологией. Ну и как говорит нам наука, сахарная зависимость не химической, а эмоциональной природы [1].
В отношении любой еды больше подходит термин «вознаграждение», а не зависимость. Это вознаграждение за употребление вкусной еды следует со стороны наших нейроэндокринных систем, регулирующих и контролирующих потребление пищи.
Собственно, благодаря этому вознаграждению, какие-то продукты изначально кажутся нам более, а какие-то менее вкусными. Ну а дальше уже начинают действовать социальные факторы: особенности национальной кухни, принятые в семье правила, привычки, приобретаемые с годами, которые до неузнаваемости меняют вкусы людей.
1. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293
Я 10 лет прожил в Китае. Единой китайской кухни нет. В разных провинциях блюда очень разные, но общим является чрезмерное (на мой взгляд) использование специй. Из-за чего вкус продукта ощутить нереально: ты чувствуешь жгучий вкус приправ, часто почти одинаковых в разных блюдах.
А китайцам нормально. Даже дети не морщатся. Более того, еда без дикого количества приправ кажется им невкусной, пресной.
Примерно такой же эффект получается, когда мы долго и много едим продукты высокой переработки, которые производители специально делают очень вкусными с помощью масла, сахара, перца, соли, уксуса и других усилителей вкуса.
После такой пищи простая еда кажется недостаточно вкусной, вроде так нелюбимых многими «пластмассовых» безвкусных овощей.
Еще пример. Я довольно равнодушен к сладкому, но без фанатизма. Могут спокойно съесть пирожное в кафе или мороженое в жаркий день. Но, в целом, сладкого ем мало, не добавляют сахар или подсластители в кофе, не люблю сладкие газировки.
Так вот, однажды кто-то принес в офис пару плиток 75% шоколада. Я не смог его есть, потому что он казался мне приторным. А другие не ели, потому что, по их словам, он был как пластилин.
Это я к чему? Вкус или пристрастие к какой-то еде в большей степени являются привычкой, а не определяются биологией. Ну и как говорит нам наука, сахарная зависимость не химической, а эмоциональной природы [1].
В отношении любой еды больше подходит термин «вознаграждение», а не зависимость. Это вознаграждение за употребление вкусной еды следует со стороны наших нейроэндокринных систем, регулирующих и контролирующих потребление пищи.
Собственно, благодаря этому вознаграждению, какие-то продукты изначально кажутся нам более, а какие-то менее вкусными. Ну а дальше уже начинают действовать социальные факторы: особенности национальной кухни, принятые в семье правила, привычки, приобретаемые с годами, которые до неузнаваемости меняют вкусы людей.
1. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293
PubMed Central (PMC)
Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding?
The notion of food “addiction” often focuses on the overconsumption of sweet tasting foods or so-called sugar “addiction”. In the extreme, some have suggested that sugar and sweet tastes elicit neural and behavioral responses ...
👍63🔥15❤12❤🔥1💯1
Так называемое дробное питание, то есть еда маленькими порциями 6–8 раз в день, не приводит к снижению веса. Утверждение, что такой стиль питания «разгоняет метаболизм» и позволяет сжигать лишний жир, не подтверждается [1, 2].
6 приемов пищи по 400 ккал и 3 приема по 800 ккал влияют на изменение веса одинаково.
Если ваш дневной рацион всего 1500 ккал, и вы питаетесь «дробно», 6 раз в день, то на каждый прием пищи приходится всего 250 ккал. Это жалкий перекус, который не насытит, а только разожжет аппетит.
И наоборот, есть реже, значит, наедаться лучше при одинаковом потреблении пищи [3]. Поэтому свой дефицитный рацион в 1500 ккал имеет смысл разделить на три или даже два приема. Эффект для снижения веса будет такой же, а чувство голода заметно ниже.
Обязательно ли нужно завтракать, чтобы худеть? Нет, не обязательно. Нет доказательств, что завтрак «запускает метаболизм» и заставляет нас худеть. Однако у людей с инсулинорезистентностью или диабетом плотный завтрак снижает среднесуточный уровень сахара в крови [4, 5, 6]. Именно им завтрак может быть полезен.
Ну а если поздно ужинать, то разнесет же? Нет, не разнесет. Плотные ужины не приводят к набору веса ни у взрослых [7], ни у детей [8].
И, кстати, у большинства людей самый сильный аппетит именно вечером [9] — это нормально. Так что не отказывайте себе в удовольствии из-за старого заблуждения.
Подведем итог
1️⃣ Есть часто и по чуть-чуть для большинства людей хуже, чем более редко, но крупными порциями. Но, если вы чувствуете дискомфорт от обильной еды, ешьте чуть чаще.
2️⃣ Пропускать завтрак можно, если вы не любите есть по утрам. Завтрак не «запускает метаболизм» и не приводит к похудению.
3️⃣ Плотно ужинать — это нормально, особенно если у вас самый сильный голод по вечерам. От этого не толстеют. Если же вам некомфортно спать объевшись, то просто не ужинайте.
И в завершение лучший из лучших план питания 😉
1. Когда голодны — ешьте.
2. Когда наелись — остановитесь.
3. И так все время.
Источники данных
1. Meal frequency and energy balance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494
2. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985
3. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910
4. Diurnal postprandial responses to low and high glycaemic index mixed meals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135087
5. High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily hyperglycaemia in type 2 diabetic patients: a randomised clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25724569
6. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26220945
7. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343
8. The timing of the evening meal: how is this associated with weight status in UK children?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26975796
9. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529
6 приемов пищи по 400 ккал и 3 приема по 800 ккал влияют на изменение веса одинаково.
Если ваш дневной рацион всего 1500 ккал, и вы питаетесь «дробно», 6 раз в день, то на каждый прием пищи приходится всего 250 ккал. Это жалкий перекус, который не насытит, а только разожжет аппетит.
И наоборот, есть реже, значит, наедаться лучше при одинаковом потреблении пищи [3]. Поэтому свой дефицитный рацион в 1500 ккал имеет смысл разделить на три или даже два приема. Эффект для снижения веса будет такой же, а чувство голода заметно ниже.
Обязательно ли нужно завтракать, чтобы худеть? Нет, не обязательно. Нет доказательств, что завтрак «запускает метаболизм» и заставляет нас худеть. Однако у людей с инсулинорезистентностью или диабетом плотный завтрак снижает среднесуточный уровень сахара в крови [4, 5, 6]. Именно им завтрак может быть полезен.
Ну а если поздно ужинать, то разнесет же? Нет, не разнесет. Плотные ужины не приводят к набору веса ни у взрослых [7], ни у детей [8].
И, кстати, у большинства людей самый сильный аппетит именно вечером [9] — это нормально. Так что не отказывайте себе в удовольствии из-за старого заблуждения.
Подведем итог
1️⃣ Есть часто и по чуть-чуть для большинства людей хуже, чем более редко, но крупными порциями. Но, если вы чувствуете дискомфорт от обильной еды, ешьте чуть чаще.
2️⃣ Пропускать завтрак можно, если вы не любите есть по утрам. Завтрак не «запускает метаболизм» и не приводит к похудению.
3️⃣ Плотно ужинать — это нормально, особенно если у вас самый сильный голод по вечерам. От этого не толстеют. Если же вам некомфортно спать объевшись, то просто не ужинайте.
И в завершение лучший из лучших план питания 😉
1. Когда голодны — ешьте.
2. Когда наелись — остановитесь.
3. И так все время.
Источники данных
1. Meal frequency and energy balance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494
2. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985
3. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910
4. Diurnal postprandial responses to low and high glycaemic index mixed meals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135087
5. High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily hyperglycaemia in type 2 diabetic patients: a randomised clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25724569
6. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26220945
7. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343
8. The timing of the evening meal: how is this associated with weight status in UK children?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26975796
9. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529
PubMed
Meal frequency and energy balance - PubMed
Several epidemiological studies have observed an inverse relationship between people's habitual frequency of eating and body weight, leading to the suggestion that a 'nibbling' meal pattern may help in the avoidance of obesity. A review of all pertinent studies…
❤59👍29🔥26😁5❤🔥1
Новое интересное исследование, в котором изучали, как калорийная плотность, очень вкусные продукты, белок и скорость поглощения еды влияют на насыщение.
www.nature.com/articles/s43016-022-00688-4
Что не явилось новостью: чем калорийнее и вкуснее еда, и чем быстрее вы ее едите, тем хуже наедаетесь.
И еще: чем больше калорий вы употребили сейчас, тем меньше калорий сможете осилить в следующий прием пищи. Но только не в том случае, если ваша диета состоит из ультраобработанной еды. Здесь ваш аппетит ничто не будет сдерживать, и сколько бы вы ни съели в предыдущий раз, в следующий сможете съесть не меньше.
Но не обошлось без неожиданностей. Оказалось, что чем больше белка в рационе, тем больше люди потребляют калорий, если нет никаких ограничений в питании. А должно было быть наоборот, ведь белок — это самый насыщающий нутриент.
Потребление калорий уменьшалось с увеличением белка в меню только в том случае, если рацион состоял из минимально обработанных продуктов с низким содержанием жира или углеводов.
В чем же здесь дело? Объяснений может быть несколько. Одно из них заключается в том, что, поскольку белок (как например вода и соль) очень важен для организма, есть механизмы, позволяющие определять, сколько и каких аминокислот поступает с пищей.
И когда белка недостаточно, то аппетит не ослабевает, чтобы мы, продолжая есть, набрали нужное количество аминокислот. Вот почему, если в вашем меню мало белковых продуктов, у вас случаются и «зажоры», и безудержная тяга к разным вкусным продуктам.
Но и в том случае, когда диета состоит из большого количества белка, аппетит не снижается, чтобы мы, употребляя очень мало еды (ведь наелись же), не лишили себя других нужных макро- и микронутриентов.
Какой отсюда вывод? Диета должна быть сбалансированной. Нельзя допускать перекосы в любую сторону. Пищевой экстремизм — это плохо. Умеренность и разнообразие — наше все.
www.nature.com/articles/s43016-022-00688-4
Что не явилось новостью: чем калорийнее и вкуснее еда, и чем быстрее вы ее едите, тем хуже наедаетесь.
И еще: чем больше калорий вы употребили сейчас, тем меньше калорий сможете осилить в следующий прием пищи. Но только не в том случае, если ваша диета состоит из ультраобработанной еды. Здесь ваш аппетит ничто не будет сдерживать, и сколько бы вы ни съели в предыдущий раз, в следующий сможете съесть не меньше.
Но не обошлось без неожиданностей. Оказалось, что чем больше белка в рационе, тем больше люди потребляют калорий, если нет никаких ограничений в питании. А должно было быть наоборот, ведь белок — это самый насыщающий нутриент.
Потребление калорий уменьшалось с увеличением белка в меню только в том случае, если рацион состоял из минимально обработанных продуктов с низким содержанием жира или углеводов.
В чем же здесь дело? Объяснений может быть несколько. Одно из них заключается в том, что, поскольку белок (как например вода и соль) очень важен для организма, есть механизмы, позволяющие определять, сколько и каких аминокислот поступает с пищей.
И когда белка недостаточно, то аппетит не ослабевает, чтобы мы, продолжая есть, набрали нужное количество аминокислот. Вот почему, если в вашем меню мало белковых продуктов, у вас случаются и «зажоры», и безудержная тяга к разным вкусным продуктам.
Но и в том случае, когда диета состоит из большого количества белка, аппетит не снижается, чтобы мы, употребляя очень мало еды (ведь наелись же), не лишили себя других нужных макро- и микронутриентов.
Какой отсюда вывод? Диета должна быть сбалансированной. Нельзя допускать перекосы в любую сторону. Пищевой экстремизм — это плохо. Умеренность и разнообразие — наше все.
Nature
Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary…
Nature Food - Ad libitum energy intake was studied in relation to meal non-beverage energy density, protein content, eating rate and proportion of calories derived from hyper-palatable foods. Data...
👍41🔥14❤10❤🔥1
Наше тело умеет запасать жир и углеводы (в виде гликогена в мышцах и печени), а вот эффективного механизма хранения аминокислот (белка) нет.
Из этого факта может быть много следствий, одно из которых... зажоры и непреодолимая, необъяснимая тяга к еде.
Поскольку мы не можем создать буферный запас белка, эдакую подушку безопасности, которая, подобно запасам жира, выручит нас в условиях нехватки белковой пищи, есть эффективные механизмы, с помощью которых организм определяет, достаточно ли поступает белка с пищей [1].
У нас даже во рту есть рецепторы, чувствительные к белку. Поэтому, похоже, что мозг может отслеживать потребление белка, сравнивать его с нашими потребностями и, в зависимости от результатов, изменять наш аппетит [2].
Что происходит, когда вы едите мало белка? Мозг фиксирует этот печальный факт и повышает ваш аппетит, заставляя есть, есть и есть до тех пор, пока вы не наберете из пищи нужное количество этого жизненно важного нутриента.
При этом ваши пищевые привычки таковы, что белковые продукты вы не любите, а любите суперкалорийную и вкусную жиро-углеводную пищу, которая сама по себе является стимулятором аппетита и плохо насыщает [3, 4].
В результате круг замыкается: мало белка → повышенный аппетит → вкусная жирная и сладкая пища → усиление аппетита. Вот вам и необъяснимая тяга к еде, зажор, перебор калорий, прибавка веса. Знакомо такое?
Друзья, напишите в комментариях, сколько вы потребляете белка в день. Соберем статистику и в следующем посте обсудим, какие неожиданные эффекты могут наблюдаться при большом потреблении белка.
Источники данных
1. PMID: 22319049 Homeostatic regulation of protein intake: in search of a mechanism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22319049
2. PMID: 25592535 Nutrient Sensing Mechanisms and Pathways
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313349
3. PMID: 29909968 Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29909968
4. PMID: 25184369 The Role of Sweet Taste in Satiation and Satiety
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179169
Из этого факта может быть много следствий, одно из которых... зажоры и непреодолимая, необъяснимая тяга к еде.
Поскольку мы не можем создать буферный запас белка, эдакую подушку безопасности, которая, подобно запасам жира, выручит нас в условиях нехватки белковой пищи, есть эффективные механизмы, с помощью которых организм определяет, достаточно ли поступает белка с пищей [1].
У нас даже во рту есть рецепторы, чувствительные к белку. Поэтому, похоже, что мозг может отслеживать потребление белка, сравнивать его с нашими потребностями и, в зависимости от результатов, изменять наш аппетит [2].
Что происходит, когда вы едите мало белка? Мозг фиксирует этот печальный факт и повышает ваш аппетит, заставляя есть, есть и есть до тех пор, пока вы не наберете из пищи нужное количество этого жизненно важного нутриента.
При этом ваши пищевые привычки таковы, что белковые продукты вы не любите, а любите суперкалорийную и вкусную жиро-углеводную пищу, которая сама по себе является стимулятором аппетита и плохо насыщает [3, 4].
В результате круг замыкается: мало белка → повышенный аппетит → вкусная жирная и сладкая пища → усиление аппетита. Вот вам и необъяснимая тяга к еде, зажор, перебор калорий, прибавка веса. Знакомо такое?
Друзья, напишите в комментариях, сколько вы потребляете белка в день. Соберем статистику и в следующем посте обсудим, какие неожиданные эффекты могут наблюдаться при большом потреблении белка.
Источники данных
1. PMID: 22319049 Homeostatic regulation of protein intake: in search of a mechanism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22319049
2. PMID: 25592535 Nutrient Sensing Mechanisms and Pathways
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313349
3. PMID: 29909968 Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29909968
4. PMID: 25184369 The Role of Sweet Taste in Satiation and Satiety
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179169
PubMed
Homeostatic regulation of protein intake: in search of a mechanism - PubMed
Free-living organisms must procure adequate nutrition by negotiating an environment in which both the quality and quantity of food vary markedly. Recent decades have seen marked progress in our understanding of neural regulation of feeding behavior. However…
👍47❤18🔥8❤🔥1
Говоря о способности белка насыщать, нужно иметь в виду несколько важных моментов.
1️⃣ Низкое потребление белка усиливает аппетит — этот эффект обсуждали в предыдущем посте.
2️⃣ При большом потреблении белка, его насыщающий эффект снижается со временем. Но снова восстанавливается после диеты, бедной белком [1].
3️⃣ Есть исследования, которые показывают, что желание есть белковые продукты повышается, если в меню мало белка. И наоборот [2].
4️⃣ И что удивительно, есть данные о том, что неполноценные белковые продукты, то есть те, в которых нет незаменимых аминокислот, для нас менее привлекательны [3].
5️⃣ И, наконец, парадоксальный вывод недавнего исследования: количество белка в пище положительно связано с потреблением калорий при питании без ограничений [4]. То есть, чем больше белка вы едите, тем... больше едите.
Как же так?! А как же высокие насыщающие свойства белка? Неужели белок больше не «самый насыщающий нутриент»? Ведь должно быть наоборот: чем больше белка в пище, тем меньше потребление энергии именно из-за его большой сытости?
Дело, как всегда, в балансе. Мы не можем потреблять слишком мало белка, потому что он жизненно необходим. Именно поэтому, когда белка недостаточно, у вас нездоровая тяга к еде и повышенный аппетит.
Но нам не нужно и слишком много белка, потому что в этом случае мы рискуем обделить себя другими жизненно необходимыми питательными веществами. Поэтому насыщающая способность белка со временем снижается, а чрезмерное потребление белка повышает аппетит, заставляя нас есть, чтобы получить нужное количество жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Так сколько же нужно белка?
Согласно целому ряду исследований, максимальное насыщающее действие белка достигается при потреблении 1,6 г на килограмм собственного веса человека, после чего сытость не растёт.
Для людей разного типа (вес, состав тела, уровень физической активности, возраст), оптимальное потребление белка находится в диапазоне 1,2–1,6 г/кг или примерно 20% калорийности рациона [5].
Потребление белка ниже этого уровня будет усиливать голод, а более высокое потребление может (но не обязательно) приводить к перееданию. Этот вывод согласуется с данными проспективных исследований о том, что люди, потребляющие много белка, более подвержены риску иметь лишний вес или ожирение [6].
Ну и в итоге, как обычно, банальный вывод: любые перекосы в питании, даже если они делаются в сторону самых полезных и нужных продуктов, вредны. Лучше всего питаться умеренно и максимально разнообразно, не исключая из своего рациона никакие продукты.
Источники данных
1. PMID: 10896764 Effect of habitual dietary-protein intake on appetite and satiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10896764
2. PMID: 22158729 Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729
3. PMID: 23858091 Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858091
4. Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns
https://www.nature.com/articles/s43016-022-00688-4
5. PMID: 25926512 The role of protein in weight loss and maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512
6. PMID: 23472080 Macronutrient composition of the diet and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472080
1️⃣ Низкое потребление белка усиливает аппетит — этот эффект обсуждали в предыдущем посте.
2️⃣ При большом потреблении белка, его насыщающий эффект снижается со временем. Но снова восстанавливается после диеты, бедной белком [1].
3️⃣ Есть исследования, которые показывают, что желание есть белковые продукты повышается, если в меню мало белка. И наоборот [2].
4️⃣ И что удивительно, есть данные о том, что неполноценные белковые продукты, то есть те, в которых нет незаменимых аминокислот, для нас менее привлекательны [3].
5️⃣ И, наконец, парадоксальный вывод недавнего исследования: количество белка в пище положительно связано с потреблением калорий при питании без ограничений [4]. То есть, чем больше белка вы едите, тем... больше едите.
Как же так?! А как же высокие насыщающие свойства белка? Неужели белок больше не «самый насыщающий нутриент»? Ведь должно быть наоборот: чем больше белка в пище, тем меньше потребление энергии именно из-за его большой сытости?
Дело, как всегда, в балансе. Мы не можем потреблять слишком мало белка, потому что он жизненно необходим. Именно поэтому, когда белка недостаточно, у вас нездоровая тяга к еде и повышенный аппетит.
Но нам не нужно и слишком много белка, потому что в этом случае мы рискуем обделить себя другими жизненно необходимыми питательными веществами. Поэтому насыщающая способность белка со временем снижается, а чрезмерное потребление белка повышает аппетит, заставляя нас есть, чтобы получить нужное количество жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Так сколько же нужно белка?
Согласно целому ряду исследований, максимальное насыщающее действие белка достигается при потреблении 1,6 г на килограмм собственного веса человека, после чего сытость не растёт.
Для людей разного типа (вес, состав тела, уровень физической активности, возраст), оптимальное потребление белка находится в диапазоне 1,2–1,6 г/кг или примерно 20% калорийности рациона [5].
Потребление белка ниже этого уровня будет усиливать голод, а более высокое потребление может (но не обязательно) приводить к перееданию. Этот вывод согласуется с данными проспективных исследований о том, что люди, потребляющие много белка, более подвержены риску иметь лишний вес или ожирение [6].
Ну и в итоге, как обычно, банальный вывод: любые перекосы в питании, даже если они делаются в сторону самых полезных и нужных продуктов, вредны. Лучше всего питаться умеренно и максимально разнообразно, не исключая из своего рациона никакие продукты.
Источники данных
1. PMID: 10896764 Effect of habitual dietary-protein intake on appetite and satiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10896764
2. PMID: 22158729 Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729
3. PMID: 23858091 Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858091
4. Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns
https://www.nature.com/articles/s43016-022-00688-4
5. PMID: 25926512 The role of protein in weight loss and maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512
6. PMID: 23472080 Macronutrient composition of the diet and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472080
PubMed
Effect of habitual dietary-protein intake on appetite and satiety - PubMed
To investigate whether appetite response to a high-protein test meal varies inversely with habitual protein intake, the satiating influence of dietary protein was investigated in 14 subjects. Subjects were divided into two groups on the basis of habitual…
👍50❤16🔥6👏2❤🔥1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Из инстаграма. О сверхвкусной еде.
Оказывается, есть количественные характеристики сверхвкусных продуктов [PMID: 31689013].
Это три кластера продуктов:
1. Жиры и натрий (соль). В них больше 25% ккал из жиров и от 0,3% натрия по весу.
2. Жиры и простые сахара. В них больше 20% ккал из жиров и больше 20% ккал из сахара.
3. Углеводы и натрий (соль). В них больше 40 % ккал из углеводов и от 0,2% натрия по массе.
Такие продукты кажутся нам наиболее вкусными, разжигают аппетит и очень плохо насыщают. Все это способствует перееданию и, как правило, набору веса.
Обратите внимание, что часто, но не всегда сверхвкусные продукты бывают и сверхкалорийными.
Оказывается, есть количественные характеристики сверхвкусных продуктов [PMID: 31689013].
Это три кластера продуктов:
1. Жиры и натрий (соль). В них больше 25% ккал из жиров и от 0,3% натрия по весу.
2. Жиры и простые сахара. В них больше 20% ккал из жиров и больше 20% ккал из сахара.
3. Углеводы и натрий (соль). В них больше 40 % ккал из углеводов и от 0,2% натрия по массе.
Такие продукты кажутся нам наиболее вкусными, разжигают аппетит и очень плохо насыщают. Все это способствует перееданию и, как правило, набору веса.
Обратите внимание, что часто, но не всегда сверхвкусные продукты бывают и сверхкалорийными.
👍48❤7🔥6
Удивительная история мистера Райта, рассказанная доктором Клопфером
Вчера в инстаграме спросили, снижают ли масла дотерра аппетит. Доказательная база по эфирным маслам слабая. Какие-то эффекты, вроде бы и есть, но очень слабые и проявляются не на всех. Но разве это имеет значение, если именно вам помогает? Ведь эффект плацебо никто не отменял.
И вот в связи с плацебо вспомнил интересную историю, о которой уже писал. Это реальная история некоего мистера Райта — так его называет в отчете лечащий врач Бруно Клопфер.
В 1957 году мистер Райт умирал от лимфосаркомы, рака лимфатических узлов. Огромные опухоли размером с апельсин поразили его шею, грудь, живот и пах. Райт был не жилец. Он дышал с помощью кислородной маски, а из его плевральной полости каждый день откачивали экссудативную жидкость.
Больным, особенно смертельно больным, свойственно интересоваться своей болезнью, в надежде найти способы спасения. Искал их и мистер Райт. Будучи человеком образованным и рациональным, он не надеялся на чудо, а изучал медицинскую прессу. И вот из одного медицинского журнала он узнал о новом экспериментальном лекарстве Кребиозен и попросил своего доктора вколоть ему препарат.
Доктор Клопфер предупредил пациента, что Американская медицинская ассоциация и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов еще не закончили клинических испытаний этого средства, но Райт настаивал. И доктор, рассудив, что хуже уже не будет, что пациент в могиле стоит уже обеими ногами, вколол ему дозу лекарства (Клопфер был одним из врачей, участвовавших в программе клинических испытаний препарата).
Прикованный к постели Райт через три дня после первой инъекции уже ходил по отделению. Его опухоли уменьшились вдвое. Уколы экспериментального лекарства творили чудеса: через десять дней лечения живого и веселого мистера Райта выписали из больницы.
Два месяца он наслаждался жизнью здорового человека. Но, на свою беду, в том же журнале прочел, что надежды, возлагавшиеся на Кребиозен не оправдались. Препарат оказался малоэффективным в лечении рака. У Райта тут же случился рецидив, и он снова оказался в больнице.
Тогда доктор Клопфер пошел на хитрость. Он сообщил умирающему Райту, что низкая эффективность препарата объяснялась технологическим браком, но у него есть вторая, качественная партия Кребиозена, которая поступила в больницу для дальнейших испытаний. После чего вколол воодушевленному Райту физраствор.
Действие «второго поколения» лекарства оказалось еще лучше. Мистер Райт окончательно выздоровел. Пропали все симптомы страшной болезни. И снова в течение двух месяцев человек жил полноценной жизнью без каких-либо признаков перенесенной лимфосаркомы. Пока на глаза ему не попался отчет Американской медицинской ассоциации, в котором черным по белому было написано, что Кребиозен – обыкновенная пустышка.
На этот раз эффект был мгновенным: болезнь вернулась сразу в своей последней стадии, и Райт умер за несколько дней.
Друзья, чем бы вы ни занимались, больше верьте в себя и свои силы. Это тоже своего рода плацебо. Всем здоровья!
Источники данных
Placebo Effect: A Cure in the Mind
https://www.scientificamerican.com/article/placebo-effect-a-cure-in-the-mind
Psychological variables in human cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13492241
Psychological Variables In Human Cancer
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08853126.1957.10380794
Bruno Klopfer
https://en.wikipedia.org/wiki/Bruno_Klopfer
Krebiozen
https://en.wikipedia.org/wiki/Krebiozen
Вчера в инстаграме спросили, снижают ли масла дотерра аппетит. Доказательная база по эфирным маслам слабая. Какие-то эффекты, вроде бы и есть, но очень слабые и проявляются не на всех. Но разве это имеет значение, если именно вам помогает? Ведь эффект плацебо никто не отменял.
И вот в связи с плацебо вспомнил интересную историю, о которой уже писал. Это реальная история некоего мистера Райта — так его называет в отчете лечащий врач Бруно Клопфер.
В 1957 году мистер Райт умирал от лимфосаркомы, рака лимфатических узлов. Огромные опухоли размером с апельсин поразили его шею, грудь, живот и пах. Райт был не жилец. Он дышал с помощью кислородной маски, а из его плевральной полости каждый день откачивали экссудативную жидкость.
Больным, особенно смертельно больным, свойственно интересоваться своей болезнью, в надежде найти способы спасения. Искал их и мистер Райт. Будучи человеком образованным и рациональным, он не надеялся на чудо, а изучал медицинскую прессу. И вот из одного медицинского журнала он узнал о новом экспериментальном лекарстве Кребиозен и попросил своего доктора вколоть ему препарат.
Доктор Клопфер предупредил пациента, что Американская медицинская ассоциация и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов еще не закончили клинических испытаний этого средства, но Райт настаивал. И доктор, рассудив, что хуже уже не будет, что пациент в могиле стоит уже обеими ногами, вколол ему дозу лекарства (Клопфер был одним из врачей, участвовавших в программе клинических испытаний препарата).
Прикованный к постели Райт через три дня после первой инъекции уже ходил по отделению. Его опухоли уменьшились вдвое. Уколы экспериментального лекарства творили чудеса: через десять дней лечения живого и веселого мистера Райта выписали из больницы.
Два месяца он наслаждался жизнью здорового человека. Но, на свою беду, в том же журнале прочел, что надежды, возлагавшиеся на Кребиозен не оправдались. Препарат оказался малоэффективным в лечении рака. У Райта тут же случился рецидив, и он снова оказался в больнице.
Тогда доктор Клопфер пошел на хитрость. Он сообщил умирающему Райту, что низкая эффективность препарата объяснялась технологическим браком, но у него есть вторая, качественная партия Кребиозена, которая поступила в больницу для дальнейших испытаний. После чего вколол воодушевленному Райту физраствор.
Действие «второго поколения» лекарства оказалось еще лучше. Мистер Райт окончательно выздоровел. Пропали все симптомы страшной болезни. И снова в течение двух месяцев человек жил полноценной жизнью без каких-либо признаков перенесенной лимфосаркомы. Пока на глаза ему не попался отчет Американской медицинской ассоциации, в котором черным по белому было написано, что Кребиозен – обыкновенная пустышка.
На этот раз эффект был мгновенным: болезнь вернулась сразу в своей последней стадии, и Райт умер за несколько дней.
Друзья, чем бы вы ни занимались, больше верьте в себя и свои силы. Это тоже своего рода плацебо. Всем здоровья!
Источники данных
Placebo Effect: A Cure in the Mind
https://www.scientificamerican.com/article/placebo-effect-a-cure-in-the-mind
Psychological variables in human cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13492241
Psychological Variables In Human Cancer
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08853126.1957.10380794
Bruno Klopfer
https://en.wikipedia.org/wiki/Bruno_Klopfer
Krebiozen
https://en.wikipedia.org/wiki/Krebiozen
❤70👍46🔥27😢11❤🔥1👎1
Факторы, которые нужно учитывать, чтобы худеть, если вы не считаете калории, а потому не можете непосредственно регулировать их потребление.
Информация не новая, но она подтверждена свежим исследованием, которое обсуждалось в двух предыдущих постах. Мы говорили о потреблении белка в контексте несколько неожиданных данных, полученных исследователями:
https://www.nature.com/articles/s43016-022-00688-4
Смысл в том, что белка не нужно ни много, ни мало. Его должно быт достаточно для потребностей организма. И, если в рационе белка не хватает, то вы будете голодать. Но если белка больше, чем нужно, то вы... тоже будете голодать. Это и есть та самая гипотеза белкового рычага, о которой так эмоционально высказывались в комментариях https://t.me/c/1681894819/6821.
Кстати, советую подключаться к чату канала, чтобы не пропускать интересное: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Так что же, кроме достаточного потребления белка, нужно учитывать, чтобы не переедать и худеть, если вы не контролируете питание через подсчет калорий?
Как показали результаты исследования, чем быстрее вы едите, чем больше сверхвкусных продуктов в вашем меню и чем калорийно более плотную еду вы предпочитаете, тем больше калорий вы потребляете. Поэтому:
1️⃣ Ешьте медленно. Чем быстрее вы едите, тем больше калорий загрузите в себя до наступления насыщения.
2️⃣ Ешьте продукты или блюда, которые содержат меньше калорий на единицу массы. Если калорийная плотность дневного рациона превышает 100 ккал / 100 г, то, вероятнее всего, вы будете переедать или голодать.
3️⃣ Сократите количество сверхвкусных продуктов. Что это за продукты такие, посмотрите в предыдущем посте.
4️⃣ Увеличьте количество минимально обработанных продуктов в своем рационе.
Совсем отказываться от обработанных или сверхвкусных, или калорийно плотных продуктов (часто, но не всегда, это одна и та же еда) не нужно. Да это и не получится сделать. Постарайтесь сократить количество такой еды в рационе до 15–20% от общей калорийности.
Это простые меры, но последовать им сразу может быть не так легко. Действуйте постепенно. Если едите много обработанной еды, сокращайте ее количество в несколько этапов, а не сразу.
В итоге вы уменьшите потребление калорий и, возможно, начнете снижать вес.
Информация не новая, но она подтверждена свежим исследованием, которое обсуждалось в двух предыдущих постах. Мы говорили о потреблении белка в контексте несколько неожиданных данных, полученных исследователями:
https://www.nature.com/articles/s43016-022-00688-4
Смысл в том, что белка не нужно ни много, ни мало. Его должно быт достаточно для потребностей организма. И, если в рационе белка не хватает, то вы будете голодать. Но если белка больше, чем нужно, то вы... тоже будете голодать. Это и есть та самая гипотеза белкового рычага, о которой так эмоционально высказывались в комментариях https://t.me/c/1681894819/6821.
Кстати, советую подключаться к чату канала, чтобы не пропускать интересное: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Так что же, кроме достаточного потребления белка, нужно учитывать, чтобы не переедать и худеть, если вы не контролируете питание через подсчет калорий?
Как показали результаты исследования, чем быстрее вы едите, чем больше сверхвкусных продуктов в вашем меню и чем калорийно более плотную еду вы предпочитаете, тем больше калорий вы потребляете. Поэтому:
1️⃣ Ешьте медленно. Чем быстрее вы едите, тем больше калорий загрузите в себя до наступления насыщения.
2️⃣ Ешьте продукты или блюда, которые содержат меньше калорий на единицу массы. Если калорийная плотность дневного рациона превышает 100 ккал / 100 г, то, вероятнее всего, вы будете переедать или голодать.
3️⃣ Сократите количество сверхвкусных продуктов. Что это за продукты такие, посмотрите в предыдущем посте.
4️⃣ Увеличьте количество минимально обработанных продуктов в своем рационе.
Совсем отказываться от обработанных или сверхвкусных, или калорийно плотных продуктов (часто, но не всегда, это одна и та же еда) не нужно. Да это и не получится сделать. Постарайтесь сократить количество такой еды в рационе до 15–20% от общей калорийности.
Это простые меры, но последовать им сразу может быть не так легко. Действуйте постепенно. Если едите много обработанной еды, сокращайте ее количество в несколько этапов, а не сразу.
В итоге вы уменьшите потребление калорий и, возможно, начнете снижать вес.
Nature
Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary…
Nature Food - Ad libitum energy intake was studied in relation to meal non-beverage energy density, protein content, eating rate and proportion of calories derived from hyper-palatable foods. Data...
👍59❤19❤🔥1
Актуальные вопросы: а) как долго быть на дефиците, б) как долго отдыхать от дефицита?
Как долго можно поддерживать дефицит без вреда для здоровья и как определить, что уже пора перейти на поддерживающую калорийность? Ответ на этот вопрос зависит от величины дефицита, размера ваших «запасов», вашего общего физического состояния и способности переносить лишения.
Общее правило такое: чем больше в вас лишнего, тем агрессивнее и длительнее может быть дефицит без ущерба для физического и психического здоровья. При адекватном потреблении белка, витаминов и минералов, недостающие калории организм без проблем извлечет из запасов нательного жира.
Имея ожирение второй-третьей степени, можно очень комфортно себя чувствовать, теряя по 2% от текущего веса в неделю. При весе в 120 кг можно худеть на 2,5 кг в неделю и не париться. А первой вехой в снижении веса может быть потеря 10% от начальной массы. То есть, если вы начали худеть со 120 кг и потеряли 12, можно сделать перерыв.
Чем меньше лишний вес, тем тяжелее худеется, тем меньший дефицит вы можете создать и меньше на нем оставаться. Потеря 0,75–1% массы тела в неделю будет комфортной и безопасной.
Ну а если лишнего веса у вас нет, и вы стремитесь снизить процент жира в теле до спортивного вида, то худеть придется короткими периодами в 4–6 недель, сбрасывая по 0,25–0,5% массы в неделю.
Определять, не пора ли перейти на поддерживающую калорийность, обычно рекомендуется по таким признакам, как усталость, уровень стресса, качество сна, чувство голода.
Если у вас есть как минимум три из перечисленных ниже признаков, это однозначно говорит, что вам нужно заканчивать с дефицитом.
1️⃣ У вас все время плохое настроение. Вы раздражаетесь по любому поводу.
2️⃣ Вы все время чувствуете усталость. Физическая производительность заметно снизилась. Лишний раз двигаться не хочется, а хочется полежать.
3️⃣ Качество сна ухудшилось.
4️⃣ Вы все время думаете и говорите о еде.
5️⃣ Еда вам снится.
6️⃣ Вы перестали наедаться порциями, которые раньше насыщали «до отвала».
7️⃣ Вы все время голодны, даже сразу после еды.
8️⃣ Вы мерзнете в тепле.
Ну и есть еще один универсальный сигнал об окончании диеты — вам уже не хочется вообще ничего: ни есть, ни спать, ни двигаться, ни орать на детей, ни кинуть тапок в кота. В этом случае немедленно завязывайте с дефицитом.
В комментариях читательница спросила, какой длительности сделать перерыв в диете, если целевой вес еще не достигнут, но дефицит длится уже долго и нужно передохнуть?
Так же, как и с длительностью дефицита, продолжительность отдыха на поддержке зависит от ваши физических параметров и психологической усталости. Чем больше лишний вес, тем меньше может быть перерыв.
Я советую отдыхать минимум 2 недели. Этот совет не основан на исследованиях и исходит из моего опыта работы с худеющими. Обратите на это внимание.
Если у вас нет ожирения, а только избыточный вес или вы стремитесь прийти в «спортивную форму», или вы потеряли 10% от первоначальной массы, то есть смысл отдыхать примерно столько же, сколько длился дефицит. А, возможно, и дольше.
В любом случае, не спешите. Потрудитесь над поддержкой. Я уверен, что все читатели, имеющие опыт снижения веса, скажут, что не так сложно сбросить, как удерживать. Поэтому поживите на поддержке — это будет полезно как для вашего физического состояния, так и для того, чтобы приобрести навык жизни с новым весом.
Как долго можно поддерживать дефицит без вреда для здоровья и как определить, что уже пора перейти на поддерживающую калорийность? Ответ на этот вопрос зависит от величины дефицита, размера ваших «запасов», вашего общего физического состояния и способности переносить лишения.
Общее правило такое: чем больше в вас лишнего, тем агрессивнее и длительнее может быть дефицит без ущерба для физического и психического здоровья. При адекватном потреблении белка, витаминов и минералов, недостающие калории организм без проблем извлечет из запасов нательного жира.
Имея ожирение второй-третьей степени, можно очень комфортно себя чувствовать, теряя по 2% от текущего веса в неделю. При весе в 120 кг можно худеть на 2,5 кг в неделю и не париться. А первой вехой в снижении веса может быть потеря 10% от начальной массы. То есть, если вы начали худеть со 120 кг и потеряли 12, можно сделать перерыв.
Чем меньше лишний вес, тем тяжелее худеется, тем меньший дефицит вы можете создать и меньше на нем оставаться. Потеря 0,75–1% массы тела в неделю будет комфортной и безопасной.
Ну а если лишнего веса у вас нет, и вы стремитесь снизить процент жира в теле до спортивного вида, то худеть придется короткими периодами в 4–6 недель, сбрасывая по 0,25–0,5% массы в неделю.
Определять, не пора ли перейти на поддерживающую калорийность, обычно рекомендуется по таким признакам, как усталость, уровень стресса, качество сна, чувство голода.
Если у вас есть как минимум три из перечисленных ниже признаков, это однозначно говорит, что вам нужно заканчивать с дефицитом.
1️⃣ У вас все время плохое настроение. Вы раздражаетесь по любому поводу.
2️⃣ Вы все время чувствуете усталость. Физическая производительность заметно снизилась. Лишний раз двигаться не хочется, а хочется полежать.
3️⃣ Качество сна ухудшилось.
4️⃣ Вы все время думаете и говорите о еде.
5️⃣ Еда вам снится.
6️⃣ Вы перестали наедаться порциями, которые раньше насыщали «до отвала».
7️⃣ Вы все время голодны, даже сразу после еды.
8️⃣ Вы мерзнете в тепле.
Ну и есть еще один универсальный сигнал об окончании диеты — вам уже не хочется вообще ничего: ни есть, ни спать, ни двигаться, ни орать на детей, ни кинуть тапок в кота. В этом случае немедленно завязывайте с дефицитом.
В комментариях читательница спросила, какой длительности сделать перерыв в диете, если целевой вес еще не достигнут, но дефицит длится уже долго и нужно передохнуть?
Так же, как и с длительностью дефицита, продолжительность отдыха на поддержке зависит от ваши физических параметров и психологической усталости. Чем больше лишний вес, тем меньше может быть перерыв.
Я советую отдыхать минимум 2 недели. Этот совет не основан на исследованиях и исходит из моего опыта работы с худеющими. Обратите на это внимание.
Если у вас нет ожирения, а только избыточный вес или вы стремитесь прийти в «спортивную форму», или вы потеряли 10% от первоначальной массы, то есть смысл отдыхать примерно столько же, сколько длился дефицит. А, возможно, и дольше.
В любом случае, не спешите. Потрудитесь над поддержкой. Я уверен, что все читатели, имеющие опыт снижения веса, скажут, что не так сложно сбросить, как удерживать. Поэтому поживите на поддержке — это будет полезно как для вашего физического состояния, так и для того, чтобы приобрести навык жизни с новым весом.
👍82❤38
Из-за неумения замечать свой прогресс многие даже успешно худеющие люди бросают диеты. Ведь вес снижается медленно, поэтому кажется, что ничего не происходит, а диета не работает.
Показателями прогресса являются:
— изменение веса, измеряемое весами;
— изменение объемов тела, измеряемое сантиметром;
— изменение внешнего вида, которое фиксирует фотоаппарат;
— изменение состава тела, для измерения которого все чаще прибегают к биоимпедансному анализу.
Из чего же состоит наше тело?
В основном, из воды, на которую приходится 60% массы. Из оставшихся 40 % массы тела типичные пропорции составляют 15 % белка, 18 % жира, 7 % минералов (в основном в виде костей).
У воды, жира, мышц и костной ткани разное электрическое сопротивление (импеданс), измеряя который, можно определить, сколько же в теле содержится тех или иных тканей. Именно на этом принципе основан метод биоимпедансного анализа (BIA). Его же используют и ваши «умные» напольные весы.
Метод простой и доступный, но, к сожалению, неточный. По имеющимся данным, биомипеданс является наименее точным из всех способов оценки качественного состава тела. Причина в том, что электрическое сопротивление тканей величина непостоянная. Оно зависит от потребления соли и воды, физических нагрузок, рациона питания, менструального цикла, климата, сна, этнической группы, заболеваний и многих других факторов, которые прямо или косвенно влияют на уровень электролитов в организме, а значит, и на проводимость тканей.
В среднем, в зависимости от используемых устройств, погрешность измерения количества жира методом биоимпедансного анализа составляет от 3 до 9% и не подходит для детей. Тем не менее делать биомпедансный анализ, чтобы определить состав тела, конечно же можно.
А зачем вообще определять состав тела? Прежде всего, чтобы понимать, есть ли у вас лишний вес и связанные с ним риски для здоровья. Однако диапазон нормального веса очень широкий. Например, по данным Американского колледжа спортивной медицины, для женщин в возрасте 20-40 лет приемлемое количество жира в теле составляет от 15 до 25%. А по данным израильской клиники Lahey Health идеальным будет считаться диапазон от 21 до 32%.
То есть в обычной жизни высокая точность для измерения состава тела не нужна, а понять, есть ли у вас лишний вес чаще всего можно вообще без всяких измерений.
Еще измерять состав тела нужно, чтобы следить за прогрессом при похудении. Но в этом случае важна не столько точность отдельных замеров, сколько изменение показателей с течением времени. Периодически измеряйтесь в одинаковых условиях любым доступным вам способом и сравнивайте показания. Если вес идет вниз и уменьшается процент жира — вы на правильном пути. Если вес растет или стоит на месте, а процент жира увеличивается — корректируйте диету.
Правда жизни такова, что чаще всего люди хотят похудеть не для здоровья, а чтобы стать более привлекательными. В этом случае ни процент жира, ни вес вообще не имеют значения, потому что физическая привлекательность — это не сила, с которой вы давите на площадку весов, и не абстрактное число в распечатке результатов биомипеданса, а ваш внешний вид.
Чтобы замечать, как меняется внешность, раз в месяц фотографируйтесь в одном и том же ракурсе. Мы используем этот метод в нашей программе, и почти всегда он производит вау-эффект и очень сильно мотивирует.
Кстати, сейчас мы набираем новую группу на 17 апреля. Присоединяйтесь. Вся информация о программе на сайте: reverse.com.ru
Друзья, если вы попадаете в очень широкий диапазон нормального веса и приемлемого процента жира, не зацикливайтесь на цифрах. Ну, правда, какая разница, 25, или 26,5% жира в вашем теле? Кто будет защипывать ваши кожные складки калипером на улице или взвешивать вас на пляже?
Сосредоточьтесь на том, как меняется внешний вид и посадка одежды — это и объективный показатель прогресса, и отличная мотивация.
Показателями прогресса являются:
— изменение веса, измеряемое весами;
— изменение объемов тела, измеряемое сантиметром;
— изменение внешнего вида, которое фиксирует фотоаппарат;
— изменение состава тела, для измерения которого все чаще прибегают к биоимпедансному анализу.
Из чего же состоит наше тело?
В основном, из воды, на которую приходится 60% массы. Из оставшихся 40 % массы тела типичные пропорции составляют 15 % белка, 18 % жира, 7 % минералов (в основном в виде костей).
У воды, жира, мышц и костной ткани разное электрическое сопротивление (импеданс), измеряя который, можно определить, сколько же в теле содержится тех или иных тканей. Именно на этом принципе основан метод биоимпедансного анализа (BIA). Его же используют и ваши «умные» напольные весы.
Метод простой и доступный, но, к сожалению, неточный. По имеющимся данным, биомипеданс является наименее точным из всех способов оценки качественного состава тела. Причина в том, что электрическое сопротивление тканей величина непостоянная. Оно зависит от потребления соли и воды, физических нагрузок, рациона питания, менструального цикла, климата, сна, этнической группы, заболеваний и многих других факторов, которые прямо или косвенно влияют на уровень электролитов в организме, а значит, и на проводимость тканей.
В среднем, в зависимости от используемых устройств, погрешность измерения количества жира методом биоимпедансного анализа составляет от 3 до 9% и не подходит для детей. Тем не менее делать биомпедансный анализ, чтобы определить состав тела, конечно же можно.
А зачем вообще определять состав тела? Прежде всего, чтобы понимать, есть ли у вас лишний вес и связанные с ним риски для здоровья. Однако диапазон нормального веса очень широкий. Например, по данным Американского колледжа спортивной медицины, для женщин в возрасте 20-40 лет приемлемое количество жира в теле составляет от 15 до 25%. А по данным израильской клиники Lahey Health идеальным будет считаться диапазон от 21 до 32%.
То есть в обычной жизни высокая точность для измерения состава тела не нужна, а понять, есть ли у вас лишний вес чаще всего можно вообще без всяких измерений.
Еще измерять состав тела нужно, чтобы следить за прогрессом при похудении. Но в этом случае важна не столько точность отдельных замеров, сколько изменение показателей с течением времени. Периодически измеряйтесь в одинаковых условиях любым доступным вам способом и сравнивайте показания. Если вес идет вниз и уменьшается процент жира — вы на правильном пути. Если вес растет или стоит на месте, а процент жира увеличивается — корректируйте диету.
Правда жизни такова, что чаще всего люди хотят похудеть не для здоровья, а чтобы стать более привлекательными. В этом случае ни процент жира, ни вес вообще не имеют значения, потому что физическая привлекательность — это не сила, с которой вы давите на площадку весов, и не абстрактное число в распечатке результатов биомипеданса, а ваш внешний вид.
Чтобы замечать, как меняется внешность, раз в месяц фотографируйтесь в одном и том же ракурсе. Мы используем этот метод в нашей программе, и почти всегда он производит вау-эффект и очень сильно мотивирует.
Кстати, сейчас мы набираем новую группу на 17 апреля. Присоединяйтесь. Вся информация о программе на сайте: reverse.com.ru
Друзья, если вы попадаете в очень широкий диапазон нормального веса и приемлемого процента жира, не зацикливайтесь на цифрах. Ну, правда, какая разница, 25, или 26,5% жира в вашем теле? Кто будет защипывать ваши кожные складки калипером на улице или взвешивать вас на пляже?
Сосредоточьтесь на том, как меняется внешний вид и посадка одежды — это и объективный показатель прогресса, и отличная мотивация.
Encyclopedia
composition of the body | Encyclopedia.com
composition of the body By far the largest component of the body is water, accounting for some 60% of the total weight, which in a 70 kg person amounts to about 40 litres. Of the remaining 40% of body weight typical proportions would be 15% protein, 18% fat…
👍53❤14🙏5
Смотрю, куличей вокруг стало много, и вспомнил совершенно прекрасный канал нашей читательницы «О хлебе и не только».
Искренне рекомендую переходить и подписываться. Не только хлеб, выпечка, рецепты, но и интересное чтение.
Искренне рекомендую переходить и подписываться. Не только хлеб, выпечка, рецепты, но и интересное чтение.
Telegram
О хлебе и не только. Екатерина Галиуллина
Рецепты хлеба и не только хлеба, а также не только рецепты.
👍15
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Друзья, это пятничный алкогольный пост из инстаграма.
Текстовая версия ниже👇
Текстовая версия ниже👇
😁18🔥10
Комбинация а) особенностей человека и б) ситуаций, в которых алкоголь пьется, приводят к разному воздействию алкоголя на стресс [PMID: 3056391].
В ряде исследований выяснилось, что у людей с когнитивным дефицитом или, говоря неполиткорректно, туповатых, алкоголь сильнее всего подавляет реакцию на стресс [PMID: 1560666].
Вспыльчивые и ранимые люди, которым трудно контролировать свое поведение, лучше других реагируют на выпивку, как средство, которое снижает реакцию на стресс [PMID: 7142573]. Так же этому «положительному» эффекту подвержены застенчивые люди [PMID: 8272466], пьющие люди [PMID: 8214418] и дети пьющих родителей [PMID: 2307770].
Исследования показывают, что, если пить в приятных дружеских компаниях или даже в каких-то нейтральных условиях, но со множеством отвлекающих не негативных факторов, то алкоголь, скорее всего, будет ослаблять вашу реакцию на стресс [PMID: 9830242]. А вот если сосредоточенно пить в одиночку, то последствия стресса только усугубятся [PMID: 3385073].
Имеет значение и время употребления. Оказывается, если выпить до воздействия стрессовых факторов, то реагировать на них вы будете значительно слабее, что смягчит стресс. А если начать пить уже после того, как неприятности случились — именно так обычно и делается — то алкоголь ударит вам в голову (или по голове) вместе со стрессом [PMID: 2005272]. Получится двойной удар, что не пойдет вам на пользу.
Вообще, защитное действие алкоголя, основанное на снижении интеллектуальных способностей, кажется не слишком привлекательным. Не знаю, слышали ли вы старую шутку, что удар по почкам заменяет кружку пива? Вот снятие стресса алкоголем, по-моему, стоит где-то в этом же ряду, только удар наносится не только по почкам, но и (в первую очередь) по голове.
#алкоголь
В ряде исследований выяснилось, что у людей с когнитивным дефицитом или, говоря неполиткорректно, туповатых, алкоголь сильнее всего подавляет реакцию на стресс [PMID: 1560666].
Вспыльчивые и ранимые люди, которым трудно контролировать свое поведение, лучше других реагируют на выпивку, как средство, которое снижает реакцию на стресс [PMID: 7142573]. Так же этому «положительному» эффекту подвержены застенчивые люди [PMID: 8272466], пьющие люди [PMID: 8214418] и дети пьющих родителей [PMID: 2307770].
Исследования показывают, что, если пить в приятных дружеских компаниях или даже в каких-то нейтральных условиях, но со множеством отвлекающих не негативных факторов, то алкоголь, скорее всего, будет ослаблять вашу реакцию на стресс [PMID: 9830242]. А вот если сосредоточенно пить в одиночку, то последствия стресса только усугубятся [PMID: 3385073].
Имеет значение и время употребления. Оказывается, если выпить до воздействия стрессовых факторов, то реагировать на них вы будете значительно слабее, что смягчит стресс. А если начать пить уже после того, как неприятности случились — именно так обычно и делается — то алкоголь ударит вам в голову (или по голове) вместе со стрессом [PMID: 2005272]. Получится двойной удар, что не пойдет вам на пользу.
Вообще, защитное действие алкоголя, основанное на снижении интеллектуальных способностей, кажется не слишком привлекательным. Не знаю, слышали ли вы старую шутку, что удар по почкам заменяет кружку пива? Вот снятие стресса алкоголем, по-моему, стоит где-то в этом же ряду, только удар наносится не только по почкам, но и (в первую очередь) по голове.
#алкоголь
👍52❤15🔥7💯3👎1😁1
Написал в инстаграмме, что обед лучше начинать с калорийно неплотных продуктов типа овощей и фруктов.
Смысл совета в том, что когда вы приступите к основным, более калорийным блюдам, желудок уже будет частично полон, а чувство голода не таким сильным. Это поможет съедать за обедом меньше, а значит, потреблять меньше калорий.
И тут же прилетел комментарий: «Супер! Перед обедом предлагают съесть яблоко, а после него зверски хочется есть».
Ну, что ж, такое действительно вполне может быть, если вы а) подошли к обеду очень голодными, б) съели маленькую ранетку.
Малюсенькие порции еды действительно разжигают аппетит. Я часто вижу в пищевых дневниках записи типа, яблоко — 15 (20, 30) г. Друзья, это что за яблоки такие и где вы их берете?
Посмотрите на фото. Некрупное яблоко весит 200 г. Средних размеров груша — 370г. Уверяю вас, съеденные за 15 минут до обеда, они заметно притупят аппетит и приблизят насыщение.
Кому-то 200-граммового яблока может оказаться мало (мне точно) и съесть можно два или даже три. Только осторожно: можете уже не захотеть обедать.
Необязательно начинать с фруктов. Никто не отменял овощи и овощные салаты. И, конечно, овощей не должно быть 20-30 граммов. Для примера на фото вес небольших огурцов и помидора.
Друзья, поделитесь собственным опытом: когда и в каких количествах вы едите овощи и фрукты; появляется ли после них зверский аппетит? Подкиньте рецептов овощных и фруктовых (это особенно интересно) салатов.
Спасибо.
Смысл совета в том, что когда вы приступите к основным, более калорийным блюдам, желудок уже будет частично полон, а чувство голода не таким сильным. Это поможет съедать за обедом меньше, а значит, потреблять меньше калорий.
И тут же прилетел комментарий: «Супер! Перед обедом предлагают съесть яблоко, а после него зверски хочется есть».
Ну, что ж, такое действительно вполне может быть, если вы а) подошли к обеду очень голодными, б) съели маленькую ранетку.
Малюсенькие порции еды действительно разжигают аппетит. Я часто вижу в пищевых дневниках записи типа, яблоко — 15 (20, 30) г. Друзья, это что за яблоки такие и где вы их берете?
Посмотрите на фото. Некрупное яблоко весит 200 г. Средних размеров груша — 370г. Уверяю вас, съеденные за 15 минут до обеда, они заметно притупят аппетит и приблизят насыщение.
Кому-то 200-граммового яблока может оказаться мало (мне точно) и съесть можно два или даже три. Только осторожно: можете уже не захотеть обедать.
Необязательно начинать с фруктов. Никто не отменял овощи и овощные салаты. И, конечно, овощей не должно быть 20-30 граммов. Для примера на фото вес небольших огурцов и помидора.
Друзья, поделитесь собственным опытом: когда и в каких количествах вы едите овощи и фрукты; появляется ли после них зверский аппетит? Подкиньте рецептов овощных и фруктовых (это особенно интересно) салатов.
Спасибо.
👍111❤24😁3
Друзья, заходите в чат канала, потому что много комментариев пишут именно там, и вы можете пропустить что-то интересное: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Telegram
Чат канала Реверс
Научный подход к похудению без крайностей.
📌 Пишем только от своего имени
🚫 Реклама/спам/мифы = бан
📢 Канал: @reversechannel
📜 Правила: https://telegra.ph/Pravila-chata-kanala-Revers-08-18
📌 Пишем только от своего имени
🚫 Реклама/спам/мифы = бан
📢 Канал: @reversechannel
📜 Правила: https://telegra.ph/Pravila-chata-kanala-Revers-08-18
👍17❤11