Продолжая вчерашний пост, давайте посмотрим, что влияет на уровень расхода энергии организмом.

➡️ Генетические факторы. Единственная вариация в гене FTO может привести к тому, что человек будет сжигать на 160 калорий в день меньше.

➡️ Эпигенетические факторы. Влияние таких факторов на людей еще плохо изучены, но есть данные, что они могут приводить к тому, что один из близнецов страдает ожирением, а другой — худощавый.

➡️ Недостаток сна. Плохой сон может снижать расход калорий на 2–20%.

➡️ Менструальный цикл. Считается, что повышение температуры тела в определенные дни цикла, которое регулируется гормонами, может приводить к большему расходу энергии. Надежных доказательств этому нет.

➡️ Количество бурого жира. В холодных условиях люди с бурым жиром (жировая ткань, содержащая больше митохондрий) сжигают на 400 калорий больше в день, чем люди без него.

➡️ Входящие калории. Наш организм — это система, находящаяся в динамическом равновесии. В таких системах изменение одного параметра приводит к изменению всех остальных. Поэтому то, сколько мы потребляем энергии с едой, влияет на расход энергии. Но у всех в разной степени.

В одном эксперименте [4] людей с нормальным весом перекармливали на 1000 калорий в день в течение 8 недель. Все участники набрали вес. Но, минимальная прибавка составила 350 г, а максимальная — 4185 г. Разница колоссальная!

В основном, она объясняется разным увеличение спонтанной физической активности в ответ на избыточное потребление еды. У женщины, набравшей больше 4 кг, активность снизилась, и она стала расходовать на 98 калорий в день меньше. В то время, как у остальных участников расход энергии в результате роста активности увеличился в среднем на 336 калорий в день. А у мужчины, набравшего меньше всего веса, расход энергии возрос на 692 калории в день.

Эти результаты показывают, что одним людям трудно похудеть, другим трудно набрать вес из-за множества разных факторов.

Что же со всем этим делать? Нужно ли отказаться от идеи подсчёта калорий, если нельзя точно учесть ни входящие, ни исходящие калории? Конечно нет!

Почему десяткам тысяч людей удаётся регулировать свой вес, контролируя питание через подсчёт калорий, несмотря на многочисленные и сильные погрешности данных? Потому что погрешность эта всегда примерно одинаковая.

Если у вас есть какие-то генетические особенности усвоения пищи, то они вообще не меняются со временем и не повлияют на результат. Если расход калорий меняется во время месячных, то это изменение постоянно каждый месяц и не повлияет на результат. Если у вас что-то произошло с гормонами щитовидной железы, то это состояние легко корректируется приёмом одного препарата, назначаемого эндокринологом, и не повлияет на снижение веса.

Такая же ситуация и с калориями пищи. Несмотря на дикое разнообразие еды, мы всегда едим практически одно и то же. Из недели в неделю, из месяца в месяц один и тот же набор еды. То есть, количество получаемых калорий на протяжении недели, месяца, года одинаково. Какая разница, с какой ошибкой это количество подсчитано, если оно постоянно?

Поэтому, для того чтобы добиться изменения веса, делайте всего две вещи:

1️⃣ Учитывайте все, что съедаете.

2️⃣ Корректируйте количество потребляемых калорий в зависимости от того, как меняется ваш вес.

И результат будет.

Источники данных

1. Energy balance and its components: implications for body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369

2. Adaptive thermogenesis in humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773

3. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880593

4. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251

Я всю жизнь ем одинаково, но вдруг вес начал расти. Знакомо такое?

Первая (она же часто и последняя) мысль — организм «сломался». Произошёл гормональный сбой или замедлился метаболизм. А что вы хотите? Годы-то идут.

Друзья, «гормональный сбой» — это неведомое медицине явление. Любое гормональное нарушение имеет совершенно конкретное название и причины. При этом далеко не все они влияют на изменение веса, но все корректируются приёмом соответствующих препаратов и не меняют принципы снижения веса.

То есть, что со «сбоем», что без, чтобы похудеть нужно изменить образ жизни в части пищевых привычек и физической активности.

Что же касается замедления метаболизма с возрастом, то, как оказалось, он не меняется с 20 до 60 лет. И лишь после 60 начинает снижаться на ничтожные 0,7% в год [PMID: 34385400].

Так почему же многие люди «вдруг» начинают набирать вес? Виновником этого могут быть несколько обстоятельств.

Небольшое увеличение потребления пищи, которое вы не замечаете. Как показывают исследования, вес растёт из года в год из-за незначительного, всего на 100 ккал в день, переедания [PMID: 21872751]. Что такое 100 ккал? Лишняя ложка растительного масла в салате. Пара печенек с чаем. Стаканчик латте. И, внимание! «полезные» добавки, которые вы принимаете, чтобы худеть.

Снижение двигательной активности. Жизнь становится комфортнее. Если раньше вы куда-то шли пешком, ну хотя бы до автобусной остановки, то теперь едете на машине. А многие хозяйственные заботы взяла на себя бытовая техника. Согласно статистике, за последние 50 лет ежедневные затраты калорий на работе и дома у американцев сократились на 250-500 ккал [PMID: 23437187, 21647427]. Скорее всего, у нас ситуация не лучше.

Недостаток сна. Из исследований известно, что недосып снижает расход калорий и сильно повышает их потребление [PMID: 35129580, 15583226]. Перешли на руководящую нервную работу, из-за которой не удаётся как следует высыпаться? Готовьтесь к прибавке веса.

Возникновение хронических болей, из-за которых ваша физическая активность, а значит, и расход энергии сильно снижается.

Может быть, у вас есть идеи, почему вес «вдруг» начал расти с годами?

Источники данных

Daily Energy Expenditure through the Human Life Course
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8370708

Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880593

45-Year Trends in Women’s Use of Time and Household Management Energy Expenditure
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577846

Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102055

Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8822469

Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226

Судя по тому, что я вижу в блогах и комментариях, многие люди убеждены, что снижение веса — это обязательно спортивные занятия. Без них никак.

На самом же деле, чтобы худеть, нужно ввести себя в состояние недостатка энергии, когда с пищей поступает меньше калорий, чем расходуется. Тогда недостающее организм будет вынужден получать, сжигая запасы телесного жира.

Добиться энергетического дефицита проще и надёжнее через контроль питания, а не через повышение физической активности (это может быть подспорьем, но не основой достижения дефицита).

Конечно, спортивные занятия жгут калории, увеличивая расход энергии. Проблема в том, что этот расход мизерный, даже если вы, тяжело дыша и истекая потом после тренировки, думаете по-другому.

Давайте ещё раз посмотрим, из чего складываются ежедневные траты энергии организмом.

➡️ 60–70% всех энергетических затрат приходится на основной обмен веществ, то есть на работу всех органов и систем нашего тела в состоянии покоя: поддержание температуры, кровообращение, дыхание и т. д.

➡️ 10% составляют затраты на переваривание пищи. Это усреднённое число, которое сильно отличается от человека к человеку и зависит от генетических особенностей, физических параметров, состава рациона.

➡️ 20% (по разным оценкам от 15 до 30%) затрат приходится на физическую активность. Причём 15% — это бытовая активность, а тренировочная — только 5–7%.

То есть в огне бытовой активности сгорает в 2–3 раза больше калорий, чем во время, как вам кажется, интенсивных тренировок в зале. Поэтому гораздо эффективнее постараться увеличить именно нетренировочную активность, которая измеряется количеством шагов.

Очень важно понимать, что расход калорий сокращается так же незаметно, как незаметно прилетают калории с неучтенной едой. Там вместо того, чтобы пойти по лестнице, поехали на лифте. Здесь сели в машину, хотя пешком идти 15 минут. Сегодня вымотались на тренировке, поэтому с собакой гуляют дети...

И чем упорнее (интенсивнее, дольше) вы будете тренироваться на диете, тем с большей вероятностью будет снижаться бытовая активность из-за усталости и дефицита. А с учётом того, что затраты на бытовую активность превышают спортивные в 2–3 раза, вы рискуете сократить общий расход энергии, а не увеличить его, если не будете специально следить, чтобы активность вне тренировок не снижалась.

Как? Конечно, по количеству шагов. Следите за тем, чтобы в дни тренировок вы проходили столько же, сколько и в остальное время.

Все сказанное выше не означает, что от тренировок нужно отказаться. Они приносят неоспоримую пользу здоровью. Правильно построенные тренировки с отягощениями помогают поддерживать дефицит калорий, потому что позволяют лучше контролировать аппетит и увеличивают чувство насыщения едой. А еще они:

— позволяют сохранять мышечную ткань во время дефицита,

— замедляют метаболическую адаптацию (снижение скорости обмена с потерей веса),

— помогают придерживаться режима питания и сна,

— являются профилактикой стресса,

— положительно влияют на ваши когнитивные (умственные) способности,

— строят красивое, привлекательное тело.

При этом жгут не так уж много калорий [1]. Поэтому, чтобы «подтолкнуть» потерю веса, старайтесь повышать бытовую активность, а не спортивную. Ходите по лестницам, гуляйте с детьми, реже пользуйтесь машиной, забудьте про лифты, каждый час делайте 5–10-минутные перерывы, чтобы размяться, ходите, когда разговариваете по телефону.

Спортивная нагрузка — это лишь составная (и не очень большая) часть общего расхода энергии. А специальных хитрых «жиросжигающих» тренировок просто не существует.

Источники данных

4. McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Часто успех разных диет или тренировочных методов объясняют их метаболическими или анаболическими преимуществами, хотя дело совсем в другом.

Вот, например, вчера в чате канала (кстати, присоединяйтесь, чтобы не пропускать интересные комментарии и полезные советы: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy) читательница спросила, есть ли какие-то преимущества от тренировок натощак.

Преимущества есть, но они не в сжигании жира, как думают некоторые не вполне компетентные инструкторы в тренажерных залах. Вы получите заметную пользу от голодных тренировок в том случае, если вам приятно и удобно тренироваться до еды.

Польза и преимущество в том, что, скорее всего, вы будете регулярно и с удовольствием тренироваться. Ведь мы всегда чаще и охотнее делаем то, что нам приятно.

Это же относится и к диете.

Именно высокой приверженностью, готовностью соблюдать тренировочный режим или придерживаться диеты объясняется успех у разных людей тех практик, которые доставляют им удовольствие.

Постоянство и режим всегда сильнее методически верных, но нерегулярных действий. Лучше постоянно придерживаться диеты, которая эффективна на 70%, чем питаться идеально две-три недели в год. Лучше постоянно тренироваться по не совсем оптимальной программе, чем проводить идеальные тренировки два месяца в году.

Поэтому, друзья, есть смысл найти то, что вам делать приятно. Или найти приятные стороны в том, что делать нужно 😜 И тогда успех вам обеспечен.

В субботу в инстаграме спросили, как рассчитать калорийность бульона. Вот три способа, от сложного к простому.

Взвесьте сырое мясо. Взвесьте варёное мясо. Взвесьте бульон.

Масса варёного мяса меньше, чем масса сырого. Куда девалась разница? Она перешла в бульон. Поэтому калорийность бульона будет равна калорийности перешедшего в него мяса:

(сырое мясо – варёное) х калорийность сырого мяса / масса бульона.

Например, вы варите 300 г сырой свиной вырезки в литре воды. Калорийность сырой вырезки 160 ккал/100 г.

В итоге у вас получается 225 г вареной свинины и 950 г бульона, потому что часть воды испарилась во время варки.

Это значит, что 950 г бульона содержат 300 – 225 = 75 г свиной вырезки, или 160 х 0,75 = 120 ккал.

Тогда калорийность 100 г вашего бульона будет равна 120 / 950 х 100 = 12,6 ккал.

Еще вариант попроще. Найдите в счётчике калорий или в справочниках, например, в калькуляторах на сайте calorizator.ru калорийность сырого и вареного мяса. Затем от калорийности сырого отнимите калорийность вареного, умножьте полученную разность на массу сырого мяса и разделите на массу бульона.

Например, варите бульон на куриной голени в пропорции 1:2. То есть у вас 500 г курятины и 1 литр (1000 г) воды.

Калорийность сырой голени — 198 ккал, вареной — 158 ккал. Тогда получается:

(198 – 158) 500 г / 1000 г = 20 ккал — калорийность 100 г вашего бульона на куриной голени.

И совсем простой вариант — найти в счётчике калорий бульон на нужном вам мясе.

Все три способа неточны.

Калорийность бульона сильно зависит от количества жира в нем. Жир плавает на поверхности и может попасть или не попасть в вашу тарелку.

Часть калорийности уносит выкипающая вода. Потом эта калорийность оседает на поверхностях вытяжек, стенах и потолке кухни 😜

Но все это настолько малые величины, что о них можно не беспокоиться. Друзья, история не знает случая, чтобы кто-нибудь растолстел, питаясь одними бульонами.

Как вы делаете?

Любая физическая активность чаще всего рассматривается только как способ сжечь ещё немного калорий. Особенно это касается ходьбы.

Ну, правда, если занятия с отягощениями могут и мышцы растить, и «тело подтягивать», и самоконтроль улучшать, то что могут шаги, кроме как жечь калории?

Оказывается, очень даже могут. Генри Девид Торо однажды сказал: «Мне кажется, что в тот момент, когда мои ноги начинают двигаться, мои мысли начинают течь». И он был прав!

Многие эксперименты показали, что после или во время упражнений, даже очень легких, люди лучше справляются с тестами на память [1] и внимание[2]. Регулярная ходьба способствует возникновению новых связей между клетками мозга [3], предотвращает возрастное увядание мозговой ткани [4], увеличивает объем гиппокампа (область мозга, имеющая решающее значение для памяти), способствует росту новых нейронов [5] и передаче сообщений между ними [6].

Кажется, это несколько больше, чем просто сжечь 200–300 дополнительных калорий, не правда ли? Но это ещё не все.

Ходьба не требует от нас сознательных усилий, поэтому наш мозг свободен для творческой работы. Во время ходьбы наступает особое психическое состояние, которое исследователи связывают с новаторскими идеями и озарениями[7].

В серии экспериментов было показано, что прогулки (особенно на свежем воздухе) значительно повышают творческие возможности, способность генерировать новые идеи и метафоры [8].

Интересно, что имеет значение и место прогулок. В парке, лесу, в спокойной обстановке значительно лучше восстанавливаются когнитивные функции и память, что выгодно отличает прогулки на природе от ходьбы в напряжённой и суетливой городской среде [9].

Это объясняется тем, то наше внимание — ограниченный ресурс, который постоянно истощается в течение дня. Городская среда обычно требует концентрации и нагружает наше внимание напряжённым движением, громкими звуками, рекламой и толчеёй, не позволяя расслабиться и отдохнуть.

Тем не менее, и прогулки в городе, и на природе имеют свои преимущества. Так, городская среда даёт множество впечатлений и разнообразных ощущений — хорошую стимуляцию и пищу для ума, но не позволяет расслабиться и отдохнуть. Так что, если мы уже находимся на грани перевозбуждения, то лучше всего выбрать для прогулок более спокойную природную обстановку.

Так что, друзья, шаги — это значительно больше, чем сожженные калории.

Источники данных

1. Physical activity improves verbal and spatial memory in older adults with probable mild cognitive impairment: a 6-month randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23509628

2. Acute aerobic exercise: an intervention for the selective visual attention and reading comprehension of low-income adolescents
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24966846

3. Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20890449

4. Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood: the Cardiovascular Health Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20944075

5. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282661

6. Exercise-induced noradrenergic activation enhances memory consolidation in both normal aging and patients with amnestic mild cognitive impairment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22914593

7. On making the right choice: the deliberation-without-attention effect
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16484496

8. Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966

9. The cognitive benefits of interacting with nature
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19121124

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, ставшая сейчас очень популярной.

В скандинавской ходьбе палки используются как в лыжах — для отталкивания, а не для поддержания равновесия, как в обычной (походной) ходьбе. Собственно, именно этой техникой, которая вовлекает в активную работу верхнюю часть тела, и объясняются все преимущества скандинавской ходьбы перед обычной.

Обратите внимание на видео. Палки при ходьбе не выносятся вперед, а остаются сзади, как при ходьбе на лыжах. При этом к палке прикладывается усилие для отталкивания. В конце движения кисть раскрывается, отпуская палку, — это возможно при использовании специальных палок для скандинавской ходьбы.

Человек на видео демонстрирует правильную технику скандинавской ходьбы, которая и дает максимальные преимущества перед обычной ходьбой. Об этих преимуществах ниже👇

Преимущества скандинавской ходьбы перед обычной.

1️⃣ Снижает ударные нагрузки на суставы, уменьшая боль, которая часто сопровождает длительные нагрузки [1].

2️⃣ Уменьшает нагрузки на спину [2].

3️⃣ Уменьшает ощущаемую боль при артрите [3].

4️⃣ Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему [1, 4, 5] и легкие [6].

5️⃣ Вовлекает в активную работу верхнюю часть тела [7], что приводит к большей подвижности плеч и уменьшает боли в спине и ряде мышц у людей с сидячей работой [8].

6️⃣ Сжигает на 20% больше калорий [3].

Утверждается, что для соблюдения правильной техники скандинавской ходьбы, нужны специальные палки с особым образом сконструированными лямками. Обычные трекинговые палки не подходят. В одном исследовании отмечается, что любое отклонение от правильной техники ослабляет положительные эффекты скандинавской ходьбы [9]. Тем не менее, любая ходьба с палками вызывает более высокие метаболические реакции и мышечную активацию, чем обычная ходьба [7].

Подведем итог

✅ Для большинства людей скандинавская ходьба — это безопасное и эффективное физическое упражнение. Если, конечно, ваш врач ее не запрещает.

✅ Особенно полезной скандинавская ходьба может быть людям с большим лишним весом и тем, кто страдает артритом.

✅ Она более эффективна (как и любая ходьба с палками), чем обычная ходьба, так как вовлекает в работу и верхнюю часть тела.

Источники данных

1. Acute effects of walking with Nordic poles in persons with mild to moderate low-back pain
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5154717

2. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26418339

3. Health benefits of Nordic walking: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23253654

4. Physiological and Perceptual Responses to Nordic Walking in a Natural Mountain Environment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29039775

5. Nordic walking versus walking without poles for rehabilitation with cardiovascular disease: Randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28347690

6. [PMID: 25261268] Home-based telemonitored Nordic walking training is well accepted, safe, effective and has high adherence among heart failure patients, including those with cardiovascular implantable electronic devices: a randomised controlled study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25261268

7. Nordic walking influence on biomechanical parameters: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397704

8. The effects of Nordic Walking training on selected upper-body muscle groups in female-office workers: A randomized trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28234265

9. Muscular and metabolic responses to different Nordic walking techniques, when style matters
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5886538

Друзья, сегодня в чате канала (не забудьте присоединиться, чтобы не пропускать интересное: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy) обсуждали гуляющие по интернету утверждения, что сахар вызывает старение.

Утверждения эти, конечно же, абсолютно голословные. Авторы ничем не подтверждают свои теории, поэтому всерьез говорить на эту тему не хочется, а вот пошутить — с удовольствием.

Ну и, конечно, прибегну к статистике, этой продажной девке манипуляторов 🧐

Итак, с 1875 по 2019 год потребление сахара в США выросло в три раза: с 40,3 до 123,2 фунтов в год на человека.

А продолжительность жизни с 1900 по 2019 год выросла в 1,7 раза: с 47 до 79 лет.

Получается, что сахар... омолаживает 😜

Источники данных

Систематический обзор «United States Dietary Trends Since 1800: Lack of Association Between Saturated Fatty Acid Consumption and Non-communicable Diseases»
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.748847/full

Национальный центр статистики здравоохранения: «Mortality Trends in the United States, 1900–2018»
https://www.cdc.gov/nchs/data-visualization/mortality-trends/index.htm

Что-то настроение сегодня несерьезное. Наверное, перед 1 апреля 😜

Качество тела определяется соотношением жировой и мышечной массы.

Когда вы набираете преимущественно мышцы, ваше тело улучшается. Но то же самое происходит, если вы теряете преимущественно жир.

В отличие от того, что постоянно твердят подозрительно мускулистые и обезжиренные фитнес-блогеры, потеря жира на любой, даже самой кривой и агрессивной диете, будет превышать потерю мышечной ткани. Ну если только вы не стероидный качок, у которого в теле 5% жира.

Вот целый ряд исследований, в которых показано, что даже так называемые очень низкокалорийные диеты, с потреблением от 400 до 800 ккал в день, жгут жир и мышцы в соотношении 80% к 20% [PMID: 8383636, 11707557, 20591106, 29352654, 10204826]. А это значит, что худея, вы улучшаете состав своего тела.

Набор продуктов, которые вы едите на диете, влияет на ваш аппетит, а значит, на способность создать и поддерживать дефицит. А уже дефицит, в свою очередь, вызовет потерю жира и улучшение качества тела.

Сложно? Тогда приходите к нам худеть. Поможем не только снизить процент жира, но и нарастить мышцы. Предварительная запись по ссылке reverse.com.ru/blog/pre-registration. Запишитесь сейчас, чтобы точно попасть в новую группу в конце апреля.

В этот раз мы сможем взять совсем мало участников, чтобы не снижать качество ведения. Записавшись, вы получите уведомление о начале набора раньше остальных и точно впишитесь в поток.

О вкусовых пристрастиях.

Я 10 лет прожил в Китае. Единой китайской кухни нет. В разных провинциях блюда очень разные, но общим является чрезмерное (на мой взгляд) использование специй. Из-за чего вкус продукта ощутить нереально: ты чувствуешь жгучий вкус приправ, часто почти одинаковых в разных блюдах.

А китайцам нормально. Даже дети не морщатся. Более того, еда без дикого количества приправ кажется им невкусной, пресной.

Примерно такой же эффект получается, когда мы долго и много едим продукты высокой переработки, которые производители специально делают очень вкусными с помощью масла, сахара, перца, соли, уксуса и других усилителей вкуса.

После такой пищи простая еда кажется недостаточно вкусной, вроде так нелюбимых многими «пластмассовых» безвкусных овощей.

Еще пример. Я довольно равнодушен к сладкому, но без фанатизма. Могут спокойно съесть пирожное в кафе или мороженое в жаркий день. Но, в целом, сладкого ем мало, не добавляют сахар или подсластители в кофе, не люблю сладкие газировки.

Так вот, однажды кто-то принес в офис пару плиток 75% шоколада. Я не смог его есть, потому что он казался мне приторным. А другие не ели, потому что, по их словам, он был как пластилин.

Это я к чему? Вкус или пристрастие к какой-то еде в большей степени являются привычкой, а не определяются биологией. Ну и как говорит нам наука, сахарная зависимость не химической, а эмоциональной природы [1].

В отношении любой еды больше подходит термин «вознаграждение», а не зависимость. Это вознаграждение за употребление вкусной еды следует со стороны наших нейроэндокринных систем, регулирующих и контролирующих потребление пищи.

Собственно, благодаря этому вознаграждению, какие-то продукты изначально кажутся нам более, а какие-то менее вкусными. Ну а дальше уже начинают действовать социальные факторы: особенности национальной кухни, принятые в семье правила, привычки, приобретаемые с годами, которые до неузнаваемости меняют вкусы людей.

1. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293

Так называемое дробное питание, то есть еда маленькими порциями 6–8 раз в день, не приводит к снижению веса. Утверждение, что такой стиль питания «разгоняет метаболизм» и позволяет сжигать лишний жир, не подтверждается [1, 2].

6 приемов пищи по 400 ккал и 3 приема по 800 ккал влияют на изменение веса одинаково.

Если ваш дневной рацион всего 1500 ккал, и вы питаетесь «дробно», 6 раз в день, то на каждый прием пищи приходится всего 250 ккал. Это жалкий перекус, который не насытит, а только разожжет аппетит.

И наоборот, есть реже, значит, наедаться лучше при одинаковом потреблении пищи [3]. Поэтому свой дефицитный рацион в 1500 ккал имеет смысл разделить на три или даже два приема. Эффект для снижения веса будет такой же, а чувство голода заметно ниже.

Обязательно ли нужно завтракать, чтобы худеть? Нет, не обязательно. Нет доказательств, что завтрак «запускает метаболизм» и заставляет нас худеть. Однако у людей с инсулинорезистентностью или диабетом плотный завтрак снижает среднесуточный уровень сахара в крови [4, 5, 6]. Именно им завтрак может быть полезен.

Ну а если поздно ужинать, то разнесет же? Нет, не разнесет. Плотные ужины не приводят к набору веса ни у взрослых [7], ни у детей [8].

И, кстати, у большинства людей самый сильный аппетит именно вечером [9] — это нормально. Так что не отказывайте себе в удовольствии из-за старого заблуждения.

Подведем итог

1️⃣ Есть часто и по чуть-чуть для большинства людей хуже, чем более редко, но крупными порциями. Но, если вы чувствуете дискомфорт от обильной еды, ешьте чуть чаще.

2️⃣ Пропускать завтрак можно, если вы не любите есть по утрам. Завтрак не «запускает метаболизм» и не приводит к похудению.

3️⃣ Плотно ужинать — это нормально, особенно если у вас самый сильный голод по вечерам. От этого не толстеют. Если же вам некомфортно спать объевшись, то просто не ужинайте.

И в завершение лучший из лучших план питания 😉
1. Когда голодны — ешьте.
2. Когда наелись — остановитесь.
3. И так все время.

Источники данных

1. Meal frequency and energy balance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494

2. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985

3. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910

4. Diurnal postprandial responses to low and high glycaemic index mixed meals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135087

5. High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily hyperglycaemia in type 2 diabetic patients: a randomised clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25724569

6. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26220945

7. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343

8. The timing of the evening meal: how is this associated with weight status in UK children?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26975796

9. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529

Новое интересное исследование, в котором изучали, как калорийная плотность, очень вкусные продукты, белок и скорость поглощения еды влияют на насыщение.

www.nature.com/articles/s43016-022-00688-4

Что не явилось новостью: чем калорийнее и вкуснее еда, и чем быстрее вы ее едите, тем хуже наедаетесь.

И еще: чем больше калорий вы употребили сейчас, тем меньше калорий сможете осилить в следующий прием пищи. Но только не в том случае, если ваша диета состоит из ультраобработанной еды. Здесь ваш аппетит ничто не будет сдерживать, и сколько бы вы ни съели в предыдущий раз, в следующий сможете съесть не меньше.

Но не обошлось без неожиданностей. Оказалось, что чем больше белка в рационе, тем больше люди потребляют калорий, если нет никаких ограничений в питании. А должно было быть наоборот, ведь белок — это самый насыщающий нутриент.

Потребление калорий уменьшалось с увеличением белка в меню только в том случае, если рацион состоял из минимально обработанных продуктов с низким содержанием жира или углеводов.

В чем же здесь дело? Объяснений может быть несколько. Одно из них заключается в том, что, поскольку белок (как например вода и соль) очень важен для организма, есть механизмы, позволяющие определять, сколько и каких аминокислот поступает с пищей.

И когда белка недостаточно, то аппетит не ослабевает, чтобы мы, продолжая есть, набрали нужное количество аминокислот. Вот почему, если в вашем меню мало белковых продуктов, у вас случаются и «зажоры», и безудержная тяга к разным вкусным продуктам.

Но и в том случае, когда диета состоит из большого количества белка, аппетит не снижается, чтобы мы, употребляя очень мало еды (ведь наелись же), не лишили себя других нужных макро- и микронутриентов.

Какой отсюда вывод? Диета должна быть сбалансированной. Нельзя допускать перекосы в любую сторону. Пищевой экстремизм — это плохо. Умеренность и разнообразие — наше все.

Наше тело умеет запасать жир и углеводы (в виде гликогена в мышцах и печени), а вот эффективного механизма хранения аминокислот (белка) нет.

Из этого факта может быть много следствий, одно из которых... зажоры и непреодолимая, необъяснимая тяга к еде.

Поскольку мы не можем создать буферный запас белка, эдакую подушку безопасности, которая, подобно запасам жира, выручит нас в условиях нехватки белковой пищи, есть эффективные механизмы, с помощью которых организм определяет, достаточно ли поступает белка с пищей [1].

У нас даже во рту есть рецепторы, чувствительные к белку. Поэтому, похоже, что мозг может отслеживать потребление белка, сравнивать его с нашими потребностями и, в зависимости от результатов, изменять наш аппетит [2].

Что происходит, когда вы едите мало белка? Мозг фиксирует этот печальный факт и повышает ваш аппетит, заставляя есть, есть и есть до тех пор, пока вы не наберете из пищи нужное количество этого жизненно важного нутриента.

При этом ваши пищевые привычки таковы, что белковые продукты вы не любите, а любите суперкалорийную и вкусную жиро-углеводную пищу, которая сама по себе является стимулятором аппетита и плохо насыщает [3, 4].

В результате круг замыкается: мало белка → повышенный аппетит → вкусная жирная и сладкая пища → усиление аппетита. Вот вам и необъяснимая тяга к еде, зажор, перебор калорий, прибавка веса. Знакомо такое?

Друзья, напишите в комментариях, сколько вы потребляете белка в день. Соберем статистику и в следующем посте обсудим, какие неожиданные эффекты могут наблюдаться при большом потреблении белка.

Источники данных

1. PMID: 22319049 Homeostatic regulation of protein intake: in search of a mechanism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22319049

2. PMID: 25592535 Nutrient Sensing Mechanisms and Pathways
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313349

3. PMID: 29909968 Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29909968

4. PMID: 25184369 The Role of Sweet Taste in Satiation and Satiety
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179169

Говоря о способности белка насыщать, нужно иметь в виду несколько важных моментов.

1️⃣ Низкое потребление белка усиливает аппетит — этот эффект обсуждали в предыдущем посте.

2️⃣ При большом потреблении белка, его насыщающий эффект снижается со временем. Но снова восстанавливается после диеты, бедной белком [1].

3️⃣ Есть исследования, которые показывают, что желание есть белковые продукты повышается, если в меню мало белка. И наоборот [2].

4️⃣ И что удивительно, есть данные о том, что неполноценные белковые продукты, то есть те, в которых нет незаменимых аминокислот, для нас менее привлекательны [3].

5️⃣ И, наконец, парадоксальный вывод недавнего исследования: количество белка в пище положительно связано с потреблением калорий при питании без ограничений [4]. То есть, чем больше белка вы едите, тем... больше едите.

Как же так?! А как же высокие насыщающие свойства белка? Неужели белок больше не «самый насыщающий нутриент»? Ведь должно быть наоборот: чем больше белка в пище, тем меньше потребление энергии именно из-за его большой сытости?

Дело, как всегда, в балансе. Мы не можем потреблять слишком мало белка, потому что он жизненно необходим. Именно поэтому, когда белка недостаточно, у вас нездоровая тяга к еде и повышенный аппетит.

Но нам не нужно и слишком много белка, потому что в этом случае мы рискуем обделить себя другими жизненно необходимыми питательными веществами. Поэтому насыщающая способность белка со временем снижается, а чрезмерное потребление белка повышает аппетит, заставляя нас есть, чтобы получить нужное количество жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Так сколько же нужно белка?

Согласно целому ряду исследований, максимальное насыщающее действие белка достигается при потреблении 1,6 г на килограмм собственного веса человека, после чего сытость не растёт.

Для людей разного типа (вес, состав тела, уровень физической активности, возраст), оптимальное потребление белка находится в диапазоне 1,2–1,6 г/кг или примерно 20% калорийности рациона [5].

Потребление белка ниже этого уровня будет усиливать голод, а более высокое потребление может (но не обязательно) приводить к перееданию. Этот вывод согласуется с данными проспективных исследований о том, что люди, потребляющие много белка, более подвержены риску иметь лишний вес или ожирение [6].

Ну и в итоге, как обычно, банальный вывод: любые перекосы в питании, даже если они делаются в сторону самых полезных и нужных продуктов, вредны. Лучше всего питаться умеренно и максимально разнообразно, не исключая из своего рациона никакие продукты.

Источники данных

1. PMID: 10896764 Effect of habitual dietary-protein intake on appetite and satiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10896764

2. PMID: 22158729 Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729

3. PMID: 23858091 Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858091

4. Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns
https://www.nature.com/articles/s43016-022-00688-4

5. PMID: 25926512 The role of protein in weight loss and maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512

6. PMID: 23472080 Macronutrient composition of the diet and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472080

Из инстаграма. О сверхвкусной еде.

Оказывается, есть количественные характеристики сверхвкусных продуктов [PMID: 31689013].

Это три кластера продуктов:

1. Жиры и натрий (соль). В них больше 25% ккал из жиров и от 0,3% натрия по весу.

2. Жиры и простые сахара. В них больше 20% ккал из жиров и больше 20% ккал из сахара.

3. Углеводы и натрий (соль). В них больше 40 % ккал из углеводов и от 0,2% натрия по массе.

Такие продукты кажутся нам наиболее вкусными, разжигают аппетит и очень плохо насыщают. Все это способствует перееданию и, как правило, набору веса.

Обратите внимание, что часто, но не всегда сверхвкусные продукты бывают и сверхкалорийными.

Удивительная история мистера Райта, рассказанная доктором Клопфером

Вчера в инстаграме спросили, снижают ли масла дотерра аппетит. Доказательная база по эфирным маслам слабая. Какие-то эффекты, вроде бы и есть, но очень слабые и проявляются не на всех. Но разве это имеет значение, если именно вам помогает? Ведь эффект плацебо никто не отменял.

И вот в связи с плацебо вспомнил интересную историю, о которой уже писал. Это реальная история некоего мистера Райта — так его называет в отчете лечащий врач Бруно Клопфер.

В 1957 году мистер Райт умирал от лимфосаркомы, рака лимфатических узлов. Огромные опухоли размером с апельсин поразили его шею, грудь, живот и пах. Райт был не жилец. Он дышал с помощью кислородной маски, а из его плевральной полости каждый день откачивали экссудативную жидкость.

Больным, особенно смертельно больным, свойственно интересоваться своей болезнью, в надежде найти способы спасения. Искал их и мистер Райт. Будучи человеком образованным и рациональным, он не надеялся на чудо, а изучал медицинскую прессу. И вот из одного медицинского журнала он узнал о новом экспериментальном лекарстве Кребиозен и попросил своего доктора вколоть ему препарат.

Доктор Клопфер предупредил пациента, что Американская медицинская ассоциация и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов еще не закончили клинических испытаний этого средства, но Райт настаивал. И доктор, рассудив, что хуже уже не будет, что пациент в могиле стоит уже обеими ногами, вколол ему дозу лекарства (Клопфер был одним из врачей, участвовавших в программе клинических испытаний препарата).

Прикованный к постели Райт через три дня после первой инъекции уже ходил по отделению. Его опухоли уменьшились вдвое. Уколы экспериментального лекарства творили чудеса: через десять дней лечения живого и веселого мистера Райта выписали из больницы.

Два месяца он наслаждался жизнью здорового человека. Но, на свою беду, в том же журнале прочел, что надежды, возлагавшиеся на Кребиозен не оправдались. Препарат оказался малоэффективным в лечении рака. У Райта тут же случился рецидив, и он снова оказался в больнице.

Тогда доктор Клопфер пошел на хитрость. Он сообщил умирающему Райту, что низкая эффективность препарата объяснялась технологическим браком, но у него есть вторая, качественная партия Кребиозена, которая поступила в больницу для дальнейших испытаний. После чего вколол воодушевленному Райту физраствор.

Действие «второго поколения» лекарства оказалось еще лучше. Мистер Райт окончательно выздоровел. Пропали все симптомы страшной болезни. И снова в течение двух месяцев человек жил полноценной жизнью без каких-либо признаков перенесенной лимфосаркомы. Пока на глаза ему не попался отчет Американской медицинской ассоциации, в котором черным по белому было написано, что Кребиозен – обыкновенная пустышка.

На этот раз эффект был мгновенным: болезнь вернулась сразу в своей последней стадии, и Райт умер за несколько дней.

Друзья, чем бы вы ни занимались, больше верьте в себя и свои силы. Это тоже своего рода плацебо. Всем здоровья!

Источники данных

Placebo Effect: A Cure in the Mind
https://www.scientificamerican.com/article/placebo-effect-a-cure-in-the-mind

Psychological variables in human cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13492241

Psychological Variables In Human Cancer
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08853126.1957.10380794

Bruno Klopfer
https://en.wikipedia.org/wiki/Bruno_Klopfer

Krebiozen
https://en.wikipedia.org/wiki/Krebiozen

Факторы, которые нужно учитывать, чтобы худеть, если вы не считаете калории, а потому не можете непосредственно регулировать их потребление.

Информация не новая, но она подтверждена свежим исследованием, которое обсуждалось в двух предыдущих постах. Мы говорили о потреблении белка в контексте несколько неожиданных данных, полученных исследователями:

https://www.nature.com/articles/s43016-022-00688-4

Смысл в том, что белка не нужно ни много, ни мало. Его должно быт достаточно для потребностей организма. И, если в рационе белка не хватает, то вы будете голодать. Но если белка больше, чем нужно, то вы... тоже будете голодать. Это и есть та самая гипотеза белкового рычага, о которой так эмоционально высказывались в комментариях https://t.me/c/1681894819/6821.

Кстати, советую подключаться к чату канала, чтобы не пропускать интересное: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy

Так что же, кроме достаточного потребления белка, нужно учитывать, чтобы не переедать и худеть, если вы не контролируете питание через подсчет калорий?

Как показали результаты исследования, чем быстрее вы едите, чем больше сверхвкусных продуктов в вашем меню и чем калорийно более плотную еду вы предпочитаете, тем больше калорий вы потребляете. Поэтому:

1️⃣ Ешьте медленно. Чем быстрее вы едите, тем больше калорий загрузите в себя до наступления насыщения.

2️⃣ Ешьте продукты или блюда, которые содержат меньше калорий на единицу массы. Если калорийная плотность дневного рациона превышает 100 ккал / 100 г, то, вероятнее всего, вы будете переедать или голодать.

3️⃣ Сократите количество сверхвкусных продуктов. Что это за продукты такие, посмотрите в предыдущем посте.

4️⃣ Увеличьте количество минимально обработанных продуктов в своем рационе.

Совсем отказываться от обработанных или сверхвкусных, или калорийно плотных продуктов (часто, но не всегда, это одна и та же еда) не нужно. Да это и не получится сделать. Постарайтесь сократить количество такой еды в рационе до 15–20% от общей калорийности.

Это простые меры, но последовать им сразу может быть не так легко. Действуйте постепенно. Если едите много обработанной еды, сокращайте ее количество в несколько этапов, а не сразу.

В итоге вы уменьшите потребление калорий и, возможно, начнете снижать вес.

Актуальные вопросы: а) как долго быть на дефиците, б) как долго отдыхать от дефицита?

Как долго можно поддерживать дефицит без вреда для здоровья и как определить, что уже пора перейти на поддерживающую калорийность? Ответ на этот вопрос зависит от величины дефицита, размера ваших «запасов», вашего общего физического состояния и способности переносить лишения.

Общее правило такое: чем больше в вас лишнего, тем агрессивнее и длительнее может быть дефицит без ущерба для физического и психического здоровья. При адекватном потреблении белка, витаминов и минералов, недостающие калории организм без проблем извлечет из запасов нательного жира.

Имея ожирение второй-третьей степени, можно очень комфортно себя чувствовать, теряя по 2% от текущего веса в неделю. При весе в 120 кг можно худеть на 2,5 кг в неделю и не париться. А первой вехой в снижении веса может быть потеря 10% от начальной массы. То есть, если вы начали худеть со 120 кг и потеряли 12, можно сделать перерыв.

Чем меньше лишний вес, тем тяжелее худеется, тем меньший дефицит вы можете создать и меньше на нем оставаться. Потеря 0,75–1% массы тела в неделю будет комфортной и безопасной.

Ну а если лишнего веса у вас нет, и вы стремитесь снизить процент жира в теле до спортивного вида, то худеть придется короткими периодами в 4–6 недель, сбрасывая по 0,25–0,5% массы в неделю.

Определять, не пора ли перейти на поддерживающую калорийность, обычно рекомендуется по таким признакам, как усталость, уровень стресса, качество сна, чувство голода.

Если у вас есть как минимум три из перечисленных ниже признаков, это однозначно говорит, что вам нужно заканчивать с дефицитом.

1️⃣ У вас все время плохое настроение. Вы раздражаетесь по любому поводу.

2️⃣ Вы все время чувствуете усталость. Физическая производительность заметно снизилась. Лишний раз двигаться не хочется, а хочется полежать.

3️⃣ Качество сна ухудшилось.

4️⃣ Вы все время думаете и говорите о еде.

5️⃣ Еда вам снится.

6️⃣ Вы перестали наедаться порциями, которые раньше насыщали «до отвала».

7️⃣ Вы все время голодны, даже сразу после еды.

8️⃣ Вы мерзнете в тепле.

Ну и есть еще один универсальный сигнал об окончании диеты — вам уже не хочется вообще ничего: ни есть, ни спать, ни двигаться, ни орать на детей, ни кинуть тапок в кота. В этом случае немедленно завязывайте с дефицитом.

В комментариях читательница спросила, какой длительности сделать перерыв в диете, если целевой вес еще не достигнут, но дефицит длится уже долго и нужно передохнуть?

Так же, как и с длительностью дефицита, продолжительность отдыха на поддержке зависит от ваши физических параметров и психологической усталости. Чем больше лишний вес, тем меньше может быть перерыв.

Я советую отдыхать минимум 2 недели. Этот совет не основан на исследованиях и исходит из моего опыта работы с худеющими. Обратите на это внимание.

Если у вас нет ожирения, а только избыточный вес или вы стремитесь прийти в «спортивную форму», или вы потеряли 10% от первоначальной массы, то есть смысл отдыхать примерно столько же, сколько длился дефицит. А, возможно, и дольше.

В любом случае, не спешите. Потрудитесь над поддержкой. Я уверен, что все читатели, имеющие опыт снижения веса, скажут, что не так сложно сбросить, как удерживать. Поэтому поживите на поддержке — это будет полезно как для вашего физического состояния, так и для того, чтобы приобрести навык жизни с новым весом.

Из-за неумения замечать свой прогресс многие даже успешно худеющие люди бросают диеты. Ведь вес снижается медленно, поэтому кажется, что ничего не происходит, а диета не работает.

Показателями прогресса являются:

— изменение веса, измеряемое весами;
— изменение объемов тела, измеряемое сантиметром;
— изменение внешнего вида, которое фиксирует фотоаппарат;
— изменение состава тела, для измерения которого все чаще прибегают к биоимпедансному анализу.

Из чего же состоит наше тело?

В основном, из воды, на которую приходится 60% массы. Из оставшихся 40 % массы тела типичные пропорции составляют 15 % белка, 18 % жира, 7 % минералов (в основном в виде костей).

У воды, жира, мышц и костной ткани разное электрическое сопротивление (импеданс), измеряя который, можно определить, сколько же в теле содержится тех или иных тканей. Именно на этом принципе основан метод биоимпедансного анализа (BIA). Его же используют и ваши «умные» напольные весы.

Метод простой и доступный, но, к сожалению, неточный. По имеющимся данным, биомипеданс является наименее точным из всех способов оценки качественного состава тела. Причина в том, что электрическое сопротивление тканей величина непостоянная. Оно зависит от потребления соли и воды, физических нагрузок, рациона питания, менструального цикла, климата, сна, этнической группы, заболеваний и многих других факторов, которые прямо или косвенно влияют на уровень электролитов в организме, а значит, и на проводимость тканей.

В среднем, в зависимости от используемых устройств, погрешность измерения количества жира методом биоимпедансного анализа составляет от 3 до 9% и не подходит для детей. Тем не менее делать биомпедансный анализ, чтобы определить состав тела, конечно же можно.

А зачем вообще определять состав тела? Прежде всего, чтобы понимать, есть ли у вас лишний вес и связанные с ним риски для здоровья. Однако диапазон нормального веса очень широкий. Например, по данным Американского колледжа спортивной медицины, для женщин в возрасте 20-40 лет приемлемое количество жира в теле составляет от 15 до 25%. А по данным израильской клиники Lahey Health идеальным будет считаться диапазон от 21 до 32%.

То есть в обычной жизни высокая точность для измерения состава тела не нужна, а понять, есть ли у вас лишний вес чаще всего можно вообще без всяких измерений.

Еще измерять состав тела нужно, чтобы следить за прогрессом при похудении. Но в этом случае важна не столько точность отдельных замеров, сколько изменение показателей с течением времени. Периодически измеряйтесь в одинаковых условиях любым доступным вам способом и сравнивайте показания. Если вес идет вниз и уменьшается процент жира — вы на правильном пути. Если вес растет или стоит на месте, а процент жира увеличивается — корректируйте диету.

Правда жизни такова, что чаще всего люди хотят похудеть не для здоровья, а чтобы стать более привлекательными. В этом случае ни процент жира, ни вес вообще не имеют значения, потому что физическая привлекательность — это не сила, с которой вы давите на площадку весов, и не абстрактное число в распечатке результатов биомипеданса, а ваш внешний вид.

Чтобы замечать, как меняется внешность, раз в месяц фотографируйтесь в одном и том же ракурсе. Мы используем этот метод в нашей программе, и почти всегда он производит вау-эффект и очень сильно мотивирует.

Кстати, сейчас мы набираем новую группу на 17 апреля. Присоединяйтесь. Вся информация о программе на сайте: reverse.com.ru

Друзья, если вы попадаете в очень широкий диапазон нормального веса и приемлемого процента жира, не зацикливайтесь на цифрах. Ну, правда, какая разница, 25, или 26,5% жира в вашем теле? Кто будет защипывать ваши кожные складки калипером на улице или взвешивать вас на пляже?

Сосредоточьтесь на том, как меняется внешний вид и посадка одежды — это и объективный показатель прогресса, и отличная мотивация.