Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Друзья, это запись вчерашнего эфира из инстаграма (instagram.com/igorkugler).
Темы:
— углеводы и ожирение,
— сахар и ожирение,
— сахар и здоровье,
— дефициты,
— спорт и снижение веса.
Ответы на вопросы:
— что такое метаболизм,
— как гормоны влияют на вес,
— может ли дефицит калорий снизить вес при гормональном сбое,
— похудение по группе крови,
— имеет ли смысл кардио натощак,
— L-carnitine и Ozempic,
— что делать, если не усваивается витамин D,
— вреден ли сахарозаменитель Фитпарад.
В понедельник вечером будет еще один эфир с рассказом о том, что мы делаем в «Реверсе»: как худеют участники и почему вес не возвращается.
Темы:
— углеводы и ожирение,
— сахар и ожирение,
— сахар и здоровье,
— дефициты,
— спорт и снижение веса.
Ответы на вопросы:
— что такое метаболизм,
— как гормоны влияют на вес,
— может ли дефицит калорий снизить вес при гормональном сбое,
— похудение по группе крови,
— имеет ли смысл кардио натощак,
— L-carnitine и Ozempic,
— что делать, если не усваивается витамин D,
— вреден ли сахарозаменитель Фитпарад.
В понедельник вечером будет еще один эфир с рассказом о том, что мы делаем в «Реверсе»: как худеют участники и почему вес не возвращается.
❤68👍33🔥15🥰2
Калорийность питания, рассчитанная по прогностическим формулам или с помощью приложений, требует корректировки.
Почему? Потому что формулы хорошо работают на модели человека, а не на реальных людях с разным составом тела и генетическими особенностями [1, 2].
Число, которое вам показал онлайн-калькулятор, ваш счётчик калорий или формулы — это лишь отправная точка. Дальше вам нужно следить, как изменится ваш вес в течение двух недель и в зависимости от этого корректировать калорийность. Если вес вырос или не изменился — снижайте калории.
Типичная история — неумение понять, что происходит с весом. Все, кто начинает худеть, уверены, что вес должен изменяться линейно, то есть каждый день чуть-чуть снижаться (или расти, если вы отступаете от диеты). А он, собака, прыгает то вверх, то вниз, несмотря на строгое соблюдение всех правил и рекомендаций.
У нас в «Реверсе» нередки ситуации, когда человек в панике пишет: «Я не худею, что делать?!» — в то время, как его вес за неделю снизился на 800 (!) граммов.
Друзья, потерю жира, которая происходит очень медленно (как и его набор), маскируют изменение количества пищи в ЖКТ и задержка воды. Поэтому вы видите сильные ежедневные колебания веса. У женщин все это усугубляется еще и регулярными гормональными изменениями, которые раз в месяц могут давать прибавку в весе до двух кг за счет задержки жидкости.
Поэтому взвешивайтесь спокойно. На показания весов не реагируйте — это число ни о чем не говорит. Считайте среднее арифметическое веса за неделю. Только оно будет вашим реальным весом, очищенным от случайных колебаний. И сравнивайте только эти средние значения от недели к неделе.
Пишу об этом постоянно, потому что в комментариях много вопросов, почему не снижается вес на рассчитанном дефиците. Причина может быть в том, что вы несколько отличаетесь от модели человека, по которой калькулятор рассчитал дефицит. Или в том, что вы просто не замечаете, что худеете, сбитые с толку случайными колебаниями веса [3].
Источники данных
1. Do we need race-specific resting metabolic rate prediction equations?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662665
2. Prediction Equations Overestimate the Energy Requirements More for Obesity-Susceptible Individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622772
3. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33455563
Почему? Потому что формулы хорошо работают на модели человека, а не на реальных людях с разным составом тела и генетическими особенностями [1, 2].
Число, которое вам показал онлайн-калькулятор, ваш счётчик калорий или формулы — это лишь отправная точка. Дальше вам нужно следить, как изменится ваш вес в течение двух недель и в зависимости от этого корректировать калорийность. Если вес вырос или не изменился — снижайте калории.
Типичная история — неумение понять, что происходит с весом. Все, кто начинает худеть, уверены, что вес должен изменяться линейно, то есть каждый день чуть-чуть снижаться (или расти, если вы отступаете от диеты). А он, собака, прыгает то вверх, то вниз, несмотря на строгое соблюдение всех правил и рекомендаций.
У нас в «Реверсе» нередки ситуации, когда человек в панике пишет: «Я не худею, что делать?!» — в то время, как его вес за неделю снизился на 800 (!) граммов.
Друзья, потерю жира, которая происходит очень медленно (как и его набор), маскируют изменение количества пищи в ЖКТ и задержка воды. Поэтому вы видите сильные ежедневные колебания веса. У женщин все это усугубляется еще и регулярными гормональными изменениями, которые раз в месяц могут давать прибавку в весе до двух кг за счет задержки жидкости.
Поэтому взвешивайтесь спокойно. На показания весов не реагируйте — это число ни о чем не говорит. Считайте среднее арифметическое веса за неделю. Только оно будет вашим реальным весом, очищенным от случайных колебаний. И сравнивайте только эти средние значения от недели к неделе.
Пишу об этом постоянно, потому что в комментариях много вопросов, почему не снижается вес на рассчитанном дефиците. Причина может быть в том, что вы несколько отличаетесь от модели человека, по которой калькулятор рассчитал дефицит. Или в том, что вы просто не замечаете, что худеете, сбитые с толку случайными колебаниями веса [3].
Источники данных
1. Do we need race-specific resting metabolic rate prediction equations?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662665
2. Prediction Equations Overestimate the Energy Requirements More for Obesity-Susceptible Individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622772
3. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33455563
👍71❤5👏5
Друзья, сегодня в инстаграме (https://instagram.com/igorkugler) буду рассказывать о «Реверсе»: какие принципы мы используем и откуда они взялись; почему худеют участники; почему вес не возвращается; что делают кураторы...
Начало в 19 часов по московскому времени. Если сможете приходите. Если нет — ничего страшного: запись будет и в инстаграме, и здесь.
Кстати, здесь несколько раз просили тех, кто в Реверсе худел, отзывы написать. Вы напишите, даже если опыт был не очень удачный — ведь и такое тоже есть. Вон, один человек как-то даже хотел с нами судиться, потому что ему «не дали никаких профессиональных советов». Самое забавное, что он здорово похудел за первый месяц :о)
Начало в 19 часов по московскому времени. Если сможете приходите. Если нет — ничего страшного: запись будет и в инстаграме, и здесь.
Кстати, здесь несколько раз просили тех, кто в Реверсе худел, отзывы написать. Вы напишите, даже если опыт был не очень удачный — ведь и такое тоже есть. Вон, один человек как-то даже хотел с нами судиться, потому что ему «не дали никаких профессиональных советов». Самое забавное, что он здорово похудел за первый месяц :о)
❤27👍21
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Вчерашний эфир, в котором рассказываю о Реверсе. Вырезаны все анекдоты и шутки 😜
Вся информация о программе по ссылкам:
reverse.com.ru
reverse.com.ru/blog/about
reverse.com.ru/blog/reverse
Если будут вопросы, пожалуйста, задавайте админу здесь или пишите на почту reversegotit@gmail.com
Вся информация о программе по ссылкам:
reverse.com.ru
reverse.com.ru/blog/about
reverse.com.ru/blog/reverse
Если будут вопросы, пожалуйста, задавайте админу здесь или пишите на почту reversegotit@gmail.com
🔥18👍8❤1
Много вопросов о том, как рассчитать калорийность составного блюда.
Друзья, калорийность борща, котлет, окрошки или рассольника состоит из суммы калорийностей всех входящих в блюдо ингредиентов.
Во время готовки, прежде чем бросить продукт на сковородку или в кастрюлю, взвесьте его и внесите в счетчик калорий. Прежде чем налить на сковороду масло, взвесьте бутылку, а затем, налив масло, взвесьте бутылку еще раз. Разница будет весом добавленного в блюдо масла.
В конце готовки у вас будет вес и калорийность всех ингредиентов. Сложите их. Если вы все вносили в счетчик калорий, то он это сделает за вас. Если варили, например, борщ, получится примерно следующее.
Говядина 300 г х 158 = 474 кал.
Б 67, Ж 21, У 0.00
Капуста 200 г х 27 = 54 кал.
Б 4, Ж 0.2, У 9
Картофель 150 г х 76 = 114 кал.
Б 3, Ж 0.6, У 24
Свекла 75 г х 43 = 32 кал.
Б 1, Ж 0.1, У 7
Морковь 75 г х 32 = 24 кал.
Б 1, Ж 0.1, У 5
Растительное масло 10 г х 900 = 90 кал.
Ж 10
Помидоры 200 г х 20 = 40 кал.
Б 2, Ж 0.4, У 7
Укроп 20 г х 38 = 8 кал.
Б 0.5, Ж 0.1, У 1
Чеснок 10 г х 143 = 14 кал.
Б 0.7, Ж 0.1, У 3
Итого: 1040 граммов, 850 килокалорий.
Так как вы варите борщ в воде, то ее вес нужно добавить к весу ингредиентов. Путь это будет 1 литр. Он весит 1 кг или 1000 граммов. Добавляем и получаем:
Общая масса борща 2040 г, калорийность 850 ккал. Или 850 / 2040 х 100 = 42 ккал на 100 г.
В тарелочке этого борща весом 230 граммов, содержится примерно 97 калорий.
В чем подвох? Понятно, что в одну тарелку можно положить смачный кусок говядины, а в другую навалить капусты с юшкой. И калорийность таких порций будет очень даже разной. Но и здесь есть выход. Посчитайте калорийность борща без говядины, а выловленный в кастрюле кусочек мяса взвесьте отдельно.
С составными блюдами, в которых ингредиенты распределяются более-менее равномерно, такие ухищрения, конечно, не нужны.
А еще есть удобный калькулятор для расчёта калорийности сложных блюд: calorizator.ru/analyzer/recipe. Пользуйтесь им.
Друзья, калорийность борща, котлет, окрошки или рассольника состоит из суммы калорийностей всех входящих в блюдо ингредиентов.
Во время готовки, прежде чем бросить продукт на сковородку или в кастрюлю, взвесьте его и внесите в счетчик калорий. Прежде чем налить на сковороду масло, взвесьте бутылку, а затем, налив масло, взвесьте бутылку еще раз. Разница будет весом добавленного в блюдо масла.
В конце готовки у вас будет вес и калорийность всех ингредиентов. Сложите их. Если вы все вносили в счетчик калорий, то он это сделает за вас. Если варили, например, борщ, получится примерно следующее.
Говядина 300 г х 158 = 474 кал.
Б 67, Ж 21, У 0.00
Капуста 200 г х 27 = 54 кал.
Б 4, Ж 0.2, У 9
Картофель 150 г х 76 = 114 кал.
Б 3, Ж 0.6, У 24
Свекла 75 г х 43 = 32 кал.
Б 1, Ж 0.1, У 7
Морковь 75 г х 32 = 24 кал.
Б 1, Ж 0.1, У 5
Растительное масло 10 г х 900 = 90 кал.
Ж 10
Помидоры 200 г х 20 = 40 кал.
Б 2, Ж 0.4, У 7
Укроп 20 г х 38 = 8 кал.
Б 0.5, Ж 0.1, У 1
Чеснок 10 г х 143 = 14 кал.
Б 0.7, Ж 0.1, У 3
Итого: 1040 граммов, 850 килокалорий.
Так как вы варите борщ в воде, то ее вес нужно добавить к весу ингредиентов. Путь это будет 1 литр. Он весит 1 кг или 1000 граммов. Добавляем и получаем:
Общая масса борща 2040 г, калорийность 850 ккал. Или 850 / 2040 х 100 = 42 ккал на 100 г.
В тарелочке этого борща весом 230 граммов, содержится примерно 97 калорий.
В чем подвох? Понятно, что в одну тарелку можно положить смачный кусок говядины, а в другую навалить капусты с юшкой. И калорийность таких порций будет очень даже разной. Но и здесь есть выход. Посчитайте калорийность борща без говядины, а выловленный в кастрюле кусочек мяса взвесьте отдельно.
С составными блюдами, в которых ингредиенты распределяются более-менее равномерно, такие ухищрения, конечно, не нужны.
А еще есть удобный калькулятор для расчёта калорийности сложных блюд: calorizator.ru/analyzer/recipe. Пользуйтесь им.
calorizator.ru
Анализатор рецептов - Calorizator.ru
Анализатор рецептов - помогает посчитать КБЖУ рецепта. Если вам нужно проанализировать отдельные продукты, то воспользуйтесь Анализатором продуктов (с всплывающими подсказками) - Calorizator.ru
👍54🔥14🤯7❤3
Есть исследование, в котором утверждается, что низкоуглеводные диеты, особенно в сочетании с интервальным голоданием, провоцируют расстройства пищевого поведения (РПП) [1].
Интервальное голодание пристегнуто к исследованию не просто так. Оказывается, в диетах, запрещающих углеводы, оно часто практикуется как компенсация срывов. Сегодня не выдержали и объелись шоколадом и халвой, а завтра посадили себя на «разгрузочный» день. Знакомо такое?
В общем, исследование подтвердило результаты более ранних изысканий [2, 3], в которых любые запрещающие (углеводы нельзя, обработанную еду нельзя, молочку нельзя, животную пищу нельзя и т.п.) диеты или интервальное голодание [4] также связывали с высоким риском РПП.
Очевидная слабость исследования в том, что ученые не сравнивали безуглеводную диету с другими типами диет. А было бы интересно посмотреть, что сильнее портит психику: отказ от сладкого и мучного или, например, от животной пищи, как у веганов, или от обработанной еды, как у приверженцев палеолитической диеты.
Хотя теоретически такие данные интересны, в практическом плане это, в общем, бессмысленная информация. Ну, правда, какая разница, с вероятностью 15 или 17,5% вы испортите себе жизнь на одной или другой диете? Ведь известно, что вообще любая диета может привести к РПП, потому что в чем-то да ограничивает.
Именно ограничения, которые вы на себя накладываете, вызывают повышенную тягу к еде и связанные с этим проблемы [5, 6, 7]. Поэтому обязательное условие и первый шаг в лечении расстройств пищевого поведения — это снятие любых запретов: никаких диет, подсчетов, взвешиваний и замеров.
А как же тогда худеть, если на любой диете можно, как сейчас модно говорить, поехать кукухой? Продолжение👇
Интервальное голодание пристегнуто к исследованию не просто так. Оказывается, в диетах, запрещающих углеводы, оно часто практикуется как компенсация срывов. Сегодня не выдержали и объелись шоколадом и халвой, а завтра посадили себя на «разгрузочный» день. Знакомо такое?
В общем, исследование подтвердило результаты более ранних изысканий [2, 3], в которых любые запрещающие (углеводы нельзя, обработанную еду нельзя, молочку нельзя, животную пищу нельзя и т.п.) диеты или интервальное голодание [4] также связывали с высоким риском РПП.
Очевидная слабость исследования в том, что ученые не сравнивали безуглеводную диету с другими типами диет. А было бы интересно посмотреть, что сильнее портит психику: отказ от сладкого и мучного или, например, от животной пищи, как у веганов, или от обработанной еды, как у приверженцев палеолитической диеты.
Хотя теоретически такие данные интересны, в практическом плане это, в общем, бессмысленная информация. Ну, правда, какая разница, с вероятностью 15 или 17,5% вы испортите себе жизнь на одной или другой диете? Ведь известно, что вообще любая диета может привести к РПП, потому что в чем-то да ограничивает.
Именно ограничения, которые вы на себя накладываете, вызывают повышенную тягу к еде и связанные с этим проблемы [5, 6, 7]. Поэтому обязательное условие и первый шаг в лечении расстройств пищевого поведения — это снятие любых запретов: никаких диет, подсчетов, взвешиваний и замеров.
А как же тогда худеть, если на любой диете можно, как сейчас модно говорить, поехать кукухой? Продолжение👇
👍38❤7🔥2🥰2🤬1
(Начало 👆)
Возможно, не на любой. Давайте внимательно посмотрим на запреты и ограничения. Большинство диет запрещают или продукты (углеводы, мясо), или их количество (не больше одного яблока и стакана кефира), или ограничивают время, когда можно есть: после 18:00 нельзя — самый популярный вариант.
Очевидно, что все это вполне осязаемые вещи, которые прекрасно распознаются и оцениваются нашим сознанием. Ну, правда, вы ведь отлично понимаете, что съели лагерную пайку вместо привычного ведра пельменей. Или что проводите голодный вечер, потому что «вечером все в жир».
А вот гибкая диета ограничивает то, что находится за пределами понимания нашего мозга — количество калорий. Почему так получилось непонятно, но мозг не умеет оценивать калорийность пищи напрямую. Для этого он использует косвенные признаки: вкус еды и размер порций [8, 9, 10].
С одной стороны, это многих доводит до ожирения, потому что они привыкли есть очень калорийную пищу. Объем вроде маленький, поэтому хочется еще. А калорий уже с избытком, поэтому вес постоянно растет. Отсюда знаменитое «ничего не ем, а толстею». С другой стороны, мозг легко обмануть огромными порциями низкокалорийной еды или сладким вкусом искусственных подсластителей. Калорий совсем нет или очень мало, но при этом сладко, а еды много, а потому сытно, комфортно и вес снижается.
Других ограничений, кроме невидимых нашему мозгу калорий, у гибкой диеты нет. Сладкое можно? Не просто можно, а нужно. Есть вечером можно? Да пожалуйста. Много есть можно? Готовьте низкокалорийные блюда и жуйте, пока челюсти не заболят — многие, кстати, так и делают, вызывая изумление окружающих: «Ты на диете и столько ешь? Не может быть! Худеешь от стресса».
Есть еще одна популярная диета, которая концентрируется не на том, что есть нельзя, а на том, что нужно — средиземноморская. И она ожидаемо ассоциирована с минимальным риском расстройств пищевого поведения [11, 12].
По такому же пути идет и гибкая диета. Парадоксально, но, несмотря на изобилие и разнообразие доступных продуктов, рацион современного человека настолько однобокий и скудный, что его приходится расширять. В «Реверсе» мы каждую неделю добавляем в меню какие-то группы продуктов, чтобы в итоге оно стало полноценным и сбалансированным. Согласитесь, что это как-то не похоже на запреты или ограничения.
Ограничительное мышление так прочно сидит в головах худеющих, что кураторам поначалу приходится бороться с добровольными запретами, которые накладывают на себя участники. Устойчивые результаты начинают появляться тогда, когда люди, наконец, понимают, что поправляются не от продуктов и перестают бояться еды.
Если вы не спешите срочно похудеть, но хотите, чтобы снижение веса прошло без скрежета стиснутых зубов и голодного урчания в животе, а результаты сохранились не до ближайшей фотосессии, а навсегда, присоединяйтесь к нашей группе: https://reverse.com.ru.
За 17 недель похудеете минимум на два размера одежды. А также научитесь есть полноценно и вкусно. Сможете поддерживать нормальный вес или продолжать худеть самостоятельно.
Возможно, не на любой. Давайте внимательно посмотрим на запреты и ограничения. Большинство диет запрещают или продукты (углеводы, мясо), или их количество (не больше одного яблока и стакана кефира), или ограничивают время, когда можно есть: после 18:00 нельзя — самый популярный вариант.
Очевидно, что все это вполне осязаемые вещи, которые прекрасно распознаются и оцениваются нашим сознанием. Ну, правда, вы ведь отлично понимаете, что съели лагерную пайку вместо привычного ведра пельменей. Или что проводите голодный вечер, потому что «вечером все в жир».
А вот гибкая диета ограничивает то, что находится за пределами понимания нашего мозга — количество калорий. Почему так получилось непонятно, но мозг не умеет оценивать калорийность пищи напрямую. Для этого он использует косвенные признаки: вкус еды и размер порций [8, 9, 10].
С одной стороны, это многих доводит до ожирения, потому что они привыкли есть очень калорийную пищу. Объем вроде маленький, поэтому хочется еще. А калорий уже с избытком, поэтому вес постоянно растет. Отсюда знаменитое «ничего не ем, а толстею». С другой стороны, мозг легко обмануть огромными порциями низкокалорийной еды или сладким вкусом искусственных подсластителей. Калорий совсем нет или очень мало, но при этом сладко, а еды много, а потому сытно, комфортно и вес снижается.
Других ограничений, кроме невидимых нашему мозгу калорий, у гибкой диеты нет. Сладкое можно? Не просто можно, а нужно. Есть вечером можно? Да пожалуйста. Много есть можно? Готовьте низкокалорийные блюда и жуйте, пока челюсти не заболят — многие, кстати, так и делают, вызывая изумление окружающих: «Ты на диете и столько ешь? Не может быть! Худеешь от стресса».
Есть еще одна популярная диета, которая концентрируется не на том, что есть нельзя, а на том, что нужно — средиземноморская. И она ожидаемо ассоциирована с минимальным риском расстройств пищевого поведения [11, 12].
По такому же пути идет и гибкая диета. Парадоксально, но, несмотря на изобилие и разнообразие доступных продуктов, рацион современного человека настолько однобокий и скудный, что его приходится расширять. В «Реверсе» мы каждую неделю добавляем в меню какие-то группы продуктов, чтобы в итоге оно стало полноценным и сбалансированным. Согласитесь, что это как-то не похоже на запреты или ограничения.
Ограничительное мышление так прочно сидит в головах худеющих, что кураторам поначалу приходится бороться с добровольными запретами, которые накладывают на себя участники. Устойчивые результаты начинают появляться тогда, когда люди, наконец, понимают, что поправляются не от продуктов и перестают бояться еды.
Если вы не спешите срочно похудеть, но хотите, чтобы снижение веса прошло без скрежета стиснутых зубов и голодного урчания в животе, а результаты сохранились не до ближайшей фотосессии, а навсегда, присоединяйтесь к нашей группе: https://reverse.com.ru.
За 17 недель похудеете минимум на два размера одежды. А также научитесь есть полноценно и вкусно. Сможете поддерживать нормальный вес или продолжать худеть самостоятельно.
👍43❤9🔥6👏2
Источники данных к постам выше👆
1. Craving for carbs: food craving and disordered eating in low-carb dieters and its association with intermittent fasting
https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-022-01437-z
2. Jejum intermitente e dieta Low Carb na composição corporal e no comportamento alimentar de mulheres praticantes de atividade física
https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6603195
3. Cognitive restraint directed at carbohydrates in individuals on low-carb diet with binge eating: the role of guilt about food cravings
https://www.scielo.br/j/eins/a/FMWf7mZ8t7qndDqv4fxmYkh/?lang=en&format=html
4. Intermittent Fasting and Disordered Eating
https://dieteticallyspeaking.com/the-link-between-intermittent-fasting-and-disordered-eating
5. The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16261600
6. Imaginary relish and exquisite torture: the elaborated intrusion theory of desire
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15783293
7. The body asks and the mind judges: Food cravings in eating disorders
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32151450
8. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185
9. Diet-Induced Weight Loss Has No Effect on Psychological Stress in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986493
10. Effects of 30 Days of Undernutrition on Reaction Time, Moods, and Symptoms
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938497002369
11. Adherence to the Mediterranean dietary pattern and incidence of anorexia and bulimia nervosa in women: The SUN cohort
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718300856
12. Adherence to the Mediterranean diet is inversely related to binge eating disorder in patients seeking a weight loss program
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24559856
1. Craving for carbs: food craving and disordered eating in low-carb dieters and its association with intermittent fasting
https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-022-01437-z
2. Jejum intermitente e dieta Low Carb na composição corporal e no comportamento alimentar de mulheres praticantes de atividade física
https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6603195
3. Cognitive restraint directed at carbohydrates in individuals on low-carb diet with binge eating: the role of guilt about food cravings
https://www.scielo.br/j/eins/a/FMWf7mZ8t7qndDqv4fxmYkh/?lang=en&format=html
4. Intermittent Fasting and Disordered Eating
https://dieteticallyspeaking.com/the-link-between-intermittent-fasting-and-disordered-eating
5. The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16261600
6. Imaginary relish and exquisite torture: the elaborated intrusion theory of desire
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15783293
7. The body asks and the mind judges: Food cravings in eating disorders
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32151450
8. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185
9. Diet-Induced Weight Loss Has No Effect on Psychological Stress in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986493
10. Effects of 30 Days of Undernutrition on Reaction Time, Moods, and Symptoms
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938497002369
11. Adherence to the Mediterranean dietary pattern and incidence of anorexia and bulimia nervosa in women: The SUN cohort
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718300856
12. Adherence to the Mediterranean diet is inversely related to binge eating disorder in patients seeking a weight loss program
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24559856
SpringerLink
Craving for carbs: food craving and disordered eating in low-carb dieters and its association with intermittent fasting
Eating and Weight Disorders - Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity - Studies point to positive outcomes in a diet with reduction of carbohydrates and that the associated practice of...
❤16
Когда в начале 2020 года начиналась уже всеми забытая эпидемия, китайский комздрав выпустил разъяснения о том, как правильно мыть руки и хранить продукты в холодильнике — сырое мясо отдельно от фруктов, например.
Советы, которые понадобилось давать населению, отражали, мягко говоря, невысокий уровень знаний о гигиене большинства китайцев.
Друзья, хоть у нас канал не о гигиене, а о питании и снижении веса, но гигиена все-таки к питанию имеет непосредственное отношение, поэтому предлагаю свериться. Анонимный опрос ниже. Отвечайте, пожалуйста, и пишите в комментариях, что и как вы делаете. Можно (и нужно) выбрать сразу несколько вариантов 👇
Советы, которые понадобилось давать населению, отражали, мягко говоря, невысокий уровень знаний о гигиене большинства китайцев.
Друзья, хоть у нас канал не о гигиене, а о питании и снижении веса, но гигиена все-таки к питанию имеет непосредственное отношение, поэтому предлагаю свериться. Анонимный опрос ниже. Отвечайте, пожалуйста, и пишите в комментариях, что и как вы делаете. Можно (и нужно) выбрать сразу несколько вариантов 👇
❤17👍3
Что обязательно нужно мыть перед приготовлением или употреблением?
Final Results
92%
Фрукты и овощи со съедобной кожурой
62%
Фрукты и овощи с несъедобной кожурой
50%
Банки и крышки перед открытием
60%
Яйца
62%
Мясо, птицу, рыбу
30%
Пакетированные предварительно вымытые и готовые к употреблению зелень, овощи, фрукты
4%
Фарш
👍27❤1
Что из продуктов рекомендуется, а что не рекомендуется мыть.
Мы моем продукты, чтобы удалить с них грязь и болезнетворные микробы. В процессе мытья возникает опасность так называемого перекрестного заражения. Это когда бактерии с того продукта, который моется, через брызги, через разные кухонные поверхности и через ваши руки попадают на другие продукты.
В современных рекомендациях учитываются оба риска: сохранение загрязнения на продукте и перенос загрязнения на другие продукты в процессе мытья. И в зависимости от того, какая опасность выше, предписывается, что мыть, а что нет.
Предсказуемо рекомендуется мыть овощи и фрукты и со съедобной, и с несъедобной кожурой. Почему? Потому что бактерии с грязной кожуры могут попасть на продукт в процессе очистки. И точно попадут на ваши руки, с которых затем перейдут на другую еду.
Поэтому, да, друзья, бананы нужно мыть. И киви тоже, даже если вы едите их без кожуры.
Американское агентство безопасности пищевых продуктов (USDA FSIS) рекомендует не использовать мыло и моющие средства для мытья фруктов, потому что они могут остаться на поверхности или впитаться в продукт. Чтобы вымыть фрукты и овощи с твердой кожицей, можно использовать щетку.
Не нужно мыть предварительно вымытые пакетированные фрукты, овощи, зелень с соответствующей маркировкой.
Не нужно мыть мясо, птицу, рыбу. Мытье, а также замачивание в соленой или уксусной воде не повышает безопасность этих продуктов.
Мало того, что мясо, птица и рыба очищаются на производстве, когда готовятся к продаже, так они еще и при приготовлении проходят термическую обработку, в процессе которой все бактерии погибают. Поэтому мытье — это избыточная мера, которая лишь увеличивает опасность перекрестного заражения, никак не влияя на безопасность самого продукта.
Не нужно мыть яйца. Подозреваю, что это неожиданная для многих рекомендация. Дело в том, что яйца проходят очистку и дезинфекцию на птицефабриках, в результате которой с них смывается грязь и уничтожаются бактерии.
Санпины предписывают мыть яйца на пищевых производствах, но они же оговаривают и условия мойки: в отдельной емкости, с соблюдением принципов товарного соседства для исключения все того же перекрестного загрязнения. То есть не под струей воды рядом с зеленью, овощами и готовыми блюдами.
Что еще? Перед тем, как открыть, мойте крышки и банки консервированной продукции, чтобы грязь с тары не попала в еду. Ну а про фарш, по-моему, уже все сказали в комментариях. Кажется, этот продукт сделал выходные 😜
Мы моем продукты, чтобы удалить с них грязь и болезнетворные микробы. В процессе мытья возникает опасность так называемого перекрестного заражения. Это когда бактерии с того продукта, который моется, через брызги, через разные кухонные поверхности и через ваши руки попадают на другие продукты.
В современных рекомендациях учитываются оба риска: сохранение загрязнения на продукте и перенос загрязнения на другие продукты в процессе мытья. И в зависимости от того, какая опасность выше, предписывается, что мыть, а что нет.
Предсказуемо рекомендуется мыть овощи и фрукты и со съедобной, и с несъедобной кожурой. Почему? Потому что бактерии с грязной кожуры могут попасть на продукт в процессе очистки. И точно попадут на ваши руки, с которых затем перейдут на другую еду.
Поэтому, да, друзья, бананы нужно мыть. И киви тоже, даже если вы едите их без кожуры.
Американское агентство безопасности пищевых продуктов (USDA FSIS) рекомендует не использовать мыло и моющие средства для мытья фруктов, потому что они могут остаться на поверхности или впитаться в продукт. Чтобы вымыть фрукты и овощи с твердой кожицей, можно использовать щетку.
Не нужно мыть предварительно вымытые пакетированные фрукты, овощи, зелень с соответствующей маркировкой.
Не нужно мыть мясо, птицу, рыбу. Мытье, а также замачивание в соленой или уксусной воде не повышает безопасность этих продуктов.
Мало того, что мясо, птица и рыба очищаются на производстве, когда готовятся к продаже, так они еще и при приготовлении проходят термическую обработку, в процессе которой все бактерии погибают. Поэтому мытье — это избыточная мера, которая лишь увеличивает опасность перекрестного заражения, никак не влияя на безопасность самого продукта.
Не нужно мыть яйца. Подозреваю, что это неожиданная для многих рекомендация. Дело в том, что яйца проходят очистку и дезинфекцию на птицефабриках, в результате которой с них смывается грязь и уничтожаются бактерии.
Санпины предписывают мыть яйца на пищевых производствах, но они же оговаривают и условия мойки: в отдельной емкости, с соблюдением принципов товарного соседства для исключения все того же перекрестного загрязнения. То есть не под струей воды рядом с зеленью, овощами и готовыми блюдами.
Что еще? Перед тем, как открыть, мойте крышки и банки консервированной продукции, чтобы грязь с тары не попала в еду. Ну а про фарш, по-моему, уже все сказали в комментариях. Кажется, этот продукт сделал выходные 😜
🔥58👍34❤26
Что не так с подсчетом калорий?
Сразу скажу, что подсчет калорий — это не способ похудеть, как, может быть, кто-то думает, а всего лишь инструмент для контроля потребления энергии. Считая калории, можно набирать вес. Записывая в счетчик калорий еду, мы никак не влияем на процессы в нашем организме, так же как, глядя на спидометр, не изменяем скорость автомобиля. Мы лишь узнаем, сколько потребляем (с какой скоростью едем) и на основании этой информации что-то делаем (или не делаем). В этом смысле подсчет калорий хороший инструмент, и он отлично работает. Тем не менее, как и любой инструмент, он несовершенен.
Вот пять обстоятельств, которые вносят существенные погрешности в подсчет калорий.
1️⃣ На этикетках продуктов калорийность указана неточно. Яблоки разных сортов или одного сорта, но с разных деревьев и даже с одного дерева, но с разных его сторон имеют разную калорийность. То же самое с мясом, рыбой и всеми остальными продуктами. FDA допускает погрешность в 20%. По российским законам допустимая погрешность еще выше — 28%. В среднем, ошибка может доходить до 50%.
2️⃣ Мы усваиваем не все калории из пищи. Известно (и учитывается при указании калорийности), что организму доступны не все калории. Например, 1 г белка содержит 5,65 килокалорий, но доступно для усвоения только 4 килокалории. То же самое с жирами и углеводами. Но эти поправки не учитывают, что часть продуктов просто не переваривается. Например, только 68% миндаля или 79% грецких орехов (1) используются пищеварительной системой. Остальное выходит в неизменном виде. Не учитывается и реальное извлечение калорий из пищи, богатой клетчаткой (2). Средняя ошибка — 10%.
3️⃣ Приготовление пищи изменяет ее калорийность. В большую сторону (3, 4, 5). Например, вареный картофель калорийнее сырого на 90%. Калорийность вареных яиц увеличивается на 35%. Говядины, приготовленной на гриле — на 22%. Измельчение продуктов (нарезание, блендирование) также увеличивает количество доступных калорий. Средняя ошибка — до 90%.
4️⃣ Люди разные, поэтому по-разному усваивают калории (6). Наши кишечные бактерии могут увеличивать или уменьшать количество поглощаемых организмом калорий. Люди с более высокой долей бактерий Firmicutes поглощают в среднем на 150 калорий больше, чем люди с более высокой долей Bacteroidetes (7).
5️⃣ Неточная оценка размеров порций. Конечно, этот фактор действует только когда количество еды оценивается на глаз. Поэтому важно измерять съедаемое не порциями, а граммами. Взвешивать еду, а не «оценивать» визуально. Средняя ошибка доходит до 25%.
Так, может быть, из-за всех этих ошибок считать калории просто бессмысленно? А если подсчет все-таки работает, то почему?
Источники данных
1. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors
https://academic.oup.com/jn/article/146/1/9/4585663?login=false
2. Accuracy of the Atwater factors and related food energy conversion factors with low-fat, high-fiber diets when energy intake is reduced spontaneously
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/6/1649/4649752?login=false
3. The energetic significance of cooking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19732938
4. Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22065771
5. Cooking increases net energy gain from a lipid-rich food
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272645
6. Individual differences in apparent energy digestibility are larger than generally recognized
https://academic.oup.com/ajcn/article/94/6/1650/4598204?login=false
7. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21543530
Сразу скажу, что подсчет калорий — это не способ похудеть, как, может быть, кто-то думает, а всего лишь инструмент для контроля потребления энергии. Считая калории, можно набирать вес. Записывая в счетчик калорий еду, мы никак не влияем на процессы в нашем организме, так же как, глядя на спидометр, не изменяем скорость автомобиля. Мы лишь узнаем, сколько потребляем (с какой скоростью едем) и на основании этой информации что-то делаем (или не делаем). В этом смысле подсчет калорий хороший инструмент, и он отлично работает. Тем не менее, как и любой инструмент, он несовершенен.
Вот пять обстоятельств, которые вносят существенные погрешности в подсчет калорий.
1️⃣ На этикетках продуктов калорийность указана неточно. Яблоки разных сортов или одного сорта, но с разных деревьев и даже с одного дерева, но с разных его сторон имеют разную калорийность. То же самое с мясом, рыбой и всеми остальными продуктами. FDA допускает погрешность в 20%. По российским законам допустимая погрешность еще выше — 28%. В среднем, ошибка может доходить до 50%.
2️⃣ Мы усваиваем не все калории из пищи. Известно (и учитывается при указании калорийности), что организму доступны не все калории. Например, 1 г белка содержит 5,65 килокалорий, но доступно для усвоения только 4 килокалории. То же самое с жирами и углеводами. Но эти поправки не учитывают, что часть продуктов просто не переваривается. Например, только 68% миндаля или 79% грецких орехов (1) используются пищеварительной системой. Остальное выходит в неизменном виде. Не учитывается и реальное извлечение калорий из пищи, богатой клетчаткой (2). Средняя ошибка — 10%.
3️⃣ Приготовление пищи изменяет ее калорийность. В большую сторону (3, 4, 5). Например, вареный картофель калорийнее сырого на 90%. Калорийность вареных яиц увеличивается на 35%. Говядины, приготовленной на гриле — на 22%. Измельчение продуктов (нарезание, блендирование) также увеличивает количество доступных калорий. Средняя ошибка — до 90%.
4️⃣ Люди разные, поэтому по-разному усваивают калории (6). Наши кишечные бактерии могут увеличивать или уменьшать количество поглощаемых организмом калорий. Люди с более высокой долей бактерий Firmicutes поглощают в среднем на 150 калорий больше, чем люди с более высокой долей Bacteroidetes (7).
5️⃣ Неточная оценка размеров порций. Конечно, этот фактор действует только когда количество еды оценивается на глаз. Поэтому важно измерять съедаемое не порциями, а граммами. Взвешивать еду, а не «оценивать» визуально. Средняя ошибка доходит до 25%.
Так, может быть, из-за всех этих ошибок считать калории просто бессмысленно? А если подсчет все-таки работает, то почему?
Источники данных
1. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors
https://academic.oup.com/jn/article/146/1/9/4585663?login=false
2. Accuracy of the Atwater factors and related food energy conversion factors with low-fat, high-fiber diets when energy intake is reduced spontaneously
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/6/1649/4649752?login=false
3. The energetic significance of cooking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19732938
4. Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22065771
5. Cooking increases net energy gain from a lipid-rich food
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272645
6. Individual differences in apparent energy digestibility are larger than generally recognized
https://academic.oup.com/ajcn/article/94/6/1650/4598204?login=false
7. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21543530
OUP Academic
Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors
Abstract. Background: Previous studies have shown that the metabolizable energy (ME) content (energy available to the body) of certain nuts is less than predict
👍46❤16🔥11
Что не так с учетом расхода калорий?
Вчера говорили о недостатке учёта калорий, поступающих с едой. Но эти недостатки ничто, по сравнению с проблемами учёта калорий, которые мы тратим. Собственно, проблема там только одна: нет ни одного надёжного и доступного способа их посчитать.
Чтобы убедиться в этом, давайте посмотрим, какие вообще существуют методы измерения расхода энергии и какова их точность.
1️⃣ Прямая калориметрия. Метод основан на измерении выделяемого телом тепла. Измерение проводится в герметичной метаболической камере. Погрешность метода 3,3%. Метод точный, но, увы, на практике неприменимый.
2️⃣ Метод воды с двойной меткой. Анализируя соотношение водорода и кислорода, помеченных двумя разными изотопами, в поте, моче и выдыхаемом углекислом газе, рассчитывают расход энергии. Погрешность измерений до 10,2%.
3️⃣ Косвенная калориметрия. Расход энергии рассчитывается на основании количества вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Погрешность до 45%.
4️⃣ Фитнес-браслеты. Точность этого самого доступного нам способа измерения расхода энергии ниже косвенной калориметрии. Погрешность может доходить до 100% [1]. Метод более чем доступный, но точность его такова, что делает его применение бессмысленным.
Далее обсудим, от чего зависит уровень расхода калорий нашим организмом и что же делать со всеми этими неточностями и погрешностями учёта как входящих, так и расходуемых калорий.
Источник данных
Accuracy and Acceptability of Wrist-Wearable Activity-Tracking Devices: Systematic Review of the Literature
https://www.jmir.org/2022/1/e30791
Вчера говорили о недостатке учёта калорий, поступающих с едой. Но эти недостатки ничто, по сравнению с проблемами учёта калорий, которые мы тратим. Собственно, проблема там только одна: нет ни одного надёжного и доступного способа их посчитать.
Чтобы убедиться в этом, давайте посмотрим, какие вообще существуют методы измерения расхода энергии и какова их точность.
1️⃣ Прямая калориметрия. Метод основан на измерении выделяемого телом тепла. Измерение проводится в герметичной метаболической камере. Погрешность метода 3,3%. Метод точный, но, увы, на практике неприменимый.
2️⃣ Метод воды с двойной меткой. Анализируя соотношение водорода и кислорода, помеченных двумя разными изотопами, в поте, моче и выдыхаемом углекислом газе, рассчитывают расход энергии. Погрешность измерений до 10,2%.
3️⃣ Косвенная калориметрия. Расход энергии рассчитывается на основании количества вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Погрешность до 45%.
4️⃣ Фитнес-браслеты. Точность этого самого доступного нам способа измерения расхода энергии ниже косвенной калориметрии. Погрешность может доходить до 100% [1]. Метод более чем доступный, но точность его такова, что делает его применение бессмысленным.
Далее обсудим, от чего зависит уровень расхода калорий нашим организмом и что же делать со всеми этими неточностями и погрешностями учёта как входящих, так и расходуемых калорий.
Источник данных
Accuracy and Acceptability of Wrist-Wearable Activity-Tracking Devices: Systematic Review of the Literature
https://www.jmir.org/2022/1/e30791
Journal of Medical Internet Research
Accuracy and Acceptability of Wrist-Wearable Activity-Tracking Devices: Systematic Review of the Literature
Background: Numerous wrist-wearable devices to measure physical activity are currently available, but there is a need to unify the evidence on how they compare in terms of acceptability and accuracy.
Objective: The aim of this study is to perform a systematic…
Objective: The aim of this study is to perform a systematic…
👍32❤11
Продолжая вчерашний пост, давайте посмотрим, что влияет на уровень расхода энергии организмом.
➡️ Генетические факторы. Единственная вариация в гене FTO может привести к тому, что человек будет сжигать на 160 калорий в день меньше.
➡️ Эпигенетические факторы. Влияние таких факторов на людей еще плохо изучены, но есть данные, что они могут приводить к тому, что один из близнецов страдает ожирением, а другой — худощавый.
➡️ Недостаток сна. Плохой сон может снижать расход калорий на 2–20%.
➡️ Менструальный цикл. Считается, что повышение температуры тела в определенные дни цикла, которое регулируется гормонами, может приводить к большему расходу энергии. Надежных доказательств этому нет.
➡️ Количество бурого жира. В холодных условиях люди с бурым жиром (жировая ткань, содержащая больше митохондрий) сжигают на 400 калорий больше в день, чем люди без него.
➡️ Входящие калории. Наш организм — это система, находящаяся в динамическом равновесии. В таких системах изменение одного параметра приводит к изменению всех остальных. Поэтому то, сколько мы потребляем энергии с едой, влияет на расход энергии. Но у всех в разной степени.
В одном эксперименте [4] людей с нормальным весом перекармливали на 1000 калорий в день в течение 8 недель. Все участники набрали вес. Но, минимальная прибавка составила 350 г, а максимальная — 4185 г. Разница колоссальная!
В основном, она объясняется разным увеличение спонтанной физической активности в ответ на избыточное потребление еды. У женщины, набравшей больше 4 кг, активность снизилась, и она стала расходовать на 98 калорий в день меньше. В то время, как у остальных участников расход энергии в результате роста активности увеличился в среднем на 336 калорий в день. А у мужчины, набравшего меньше всего веса, расход энергии возрос на 692 калории в день.
Эти результаты показывают, что одним людям трудно похудеть, другим трудно набрать вес из-за множества разных факторов.
Что же со всем этим делать? Нужно ли отказаться от идеи подсчёта калорий, если нельзя точно учесть ни входящие, ни исходящие калории? Конечно нет!
Почему десяткам тысяч людей удаётся регулировать свой вес, контролируя питание через подсчёт калорий, несмотря на многочисленные и сильные погрешности данных? Потому что погрешность эта всегда примерно одинаковая.
Если у вас есть какие-то генетические особенности усвоения пищи, то они вообще не меняются со временем и не повлияют на результат. Если расход калорий меняется во время месячных, то это изменение постоянно каждый месяц и не повлияет на результат. Если у вас что-то произошло с гормонами щитовидной железы, то это состояние легко корректируется приёмом одного препарата, назначаемого эндокринологом, и не повлияет на снижение веса.
Такая же ситуация и с калориями пищи. Несмотря на дикое разнообразие еды, мы всегда едим практически одно и то же. Из недели в неделю, из месяца в месяц один и тот же набор еды. То есть, количество получаемых калорий на протяжении недели, месяца, года одинаково. Какая разница, с какой ошибкой это количество подсчитано, если оно постоянно?
Поэтому, для того чтобы добиться изменения веса, делайте всего две вещи:
1️⃣ Учитывайте все, что съедаете.
2️⃣ Корректируйте количество потребляемых калорий в зависимости от того, как меняется ваш вес.
И результат будет.
Источники данных
1. Energy balance and its components: implications for body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369
2. Adaptive thermogenesis in humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773
3. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880593
4. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251
➡️ Генетические факторы. Единственная вариация в гене FTO может привести к тому, что человек будет сжигать на 160 калорий в день меньше.
➡️ Эпигенетические факторы. Влияние таких факторов на людей еще плохо изучены, но есть данные, что они могут приводить к тому, что один из близнецов страдает ожирением, а другой — худощавый.
➡️ Недостаток сна. Плохой сон может снижать расход калорий на 2–20%.
➡️ Менструальный цикл. Считается, что повышение температуры тела в определенные дни цикла, которое регулируется гормонами, может приводить к большему расходу энергии. Надежных доказательств этому нет.
➡️ Количество бурого жира. В холодных условиях люди с бурым жиром (жировая ткань, содержащая больше митохондрий) сжигают на 400 калорий больше в день, чем люди без него.
➡️ Входящие калории. Наш организм — это система, находящаяся в динамическом равновесии. В таких системах изменение одного параметра приводит к изменению всех остальных. Поэтому то, сколько мы потребляем энергии с едой, влияет на расход энергии. Но у всех в разной степени.
В одном эксперименте [4] людей с нормальным весом перекармливали на 1000 калорий в день в течение 8 недель. Все участники набрали вес. Но, минимальная прибавка составила 350 г, а максимальная — 4185 г. Разница колоссальная!
В основном, она объясняется разным увеличение спонтанной физической активности в ответ на избыточное потребление еды. У женщины, набравшей больше 4 кг, активность снизилась, и она стала расходовать на 98 калорий в день меньше. В то время, как у остальных участников расход энергии в результате роста активности увеличился в среднем на 336 калорий в день. А у мужчины, набравшего меньше всего веса, расход энергии возрос на 692 калории в день.
Эти результаты показывают, что одним людям трудно похудеть, другим трудно набрать вес из-за множества разных факторов.
Что же со всем этим делать? Нужно ли отказаться от идеи подсчёта калорий, если нельзя точно учесть ни входящие, ни исходящие калории? Конечно нет!
Почему десяткам тысяч людей удаётся регулировать свой вес, контролируя питание через подсчёт калорий, несмотря на многочисленные и сильные погрешности данных? Потому что погрешность эта всегда примерно одинаковая.
Если у вас есть какие-то генетические особенности усвоения пищи, то они вообще не меняются со временем и не повлияют на результат. Если расход калорий меняется во время месячных, то это изменение постоянно каждый месяц и не повлияет на результат. Если у вас что-то произошло с гормонами щитовидной железы, то это состояние легко корректируется приёмом одного препарата, назначаемого эндокринологом, и не повлияет на снижение веса.
Такая же ситуация и с калориями пищи. Несмотря на дикое разнообразие еды, мы всегда едим практически одно и то же. Из недели в неделю, из месяца в месяц один и тот же набор еды. То есть, количество получаемых калорий на протяжении недели, месяца, года одинаково. Какая разница, с какой ошибкой это количество подсчитано, если оно постоянно?
Поэтому, для того чтобы добиться изменения веса, делайте всего две вещи:
1️⃣ Учитывайте все, что съедаете.
2️⃣ Корректируйте количество потребляемых калорий в зависимости от того, как меняется ваш вес.
И результат будет.
Источники данных
1. Energy balance and its components: implications for body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369
2. Adaptive thermogenesis in humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773
3. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880593
4. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251
👍36❤14🔥5👏2
Я всю жизнь ем одинаково, но вдруг вес начал расти. Знакомо такое?
Первая (она же часто и последняя) мысль — организм «сломался». Произошёл гормональный сбой или замедлился метаболизм. А что вы хотите? Годы-то идут.
Друзья, «гормональный сбой» — это неведомое медицине явление. Любое гормональное нарушение имеет совершенно конкретное название и причины. При этом далеко не все они влияют на изменение веса, но все корректируются приёмом соответствующих препаратов и не меняют принципы снижения веса.
То есть, что со «сбоем», что без, чтобы похудеть нужно изменить образ жизни в части пищевых привычек и физической активности.
Что же касается замедления метаболизма с возрастом, то, как оказалось, он не меняется с 20 до 60 лет. И лишь после 60 начинает снижаться на ничтожные 0,7% в год [PMID: 34385400].
Так почему же многие люди «вдруг» начинают набирать вес? Виновником этого могут быть несколько обстоятельств.
Небольшое увеличение потребления пищи, которое вы не замечаете. Как показывают исследования, вес растёт из года в год из-за незначительного, всего на 100 ккал в день, переедания [PMID: 21872751]. Что такое 100 ккал? Лишняя ложка растительного масла в салате. Пара печенек с чаем. Стаканчик латте. И, внимание! «полезные» добавки, которые вы принимаете, чтобы худеть.
Снижение двигательной активности. Жизнь становится комфортнее. Если раньше вы куда-то шли пешком, ну хотя бы до автобусной остановки, то теперь едете на машине. А многие хозяйственные заботы взяла на себя бытовая техника. Согласно статистике, за последние 50 лет ежедневные затраты калорий на работе и дома у американцев сократились на 250-500 ккал [PMID: 23437187, 21647427]. Скорее всего, у нас ситуация не лучше.
Недостаток сна. Из исследований известно, что недосып снижает расход калорий и сильно повышает их потребление [PMID: 35129580, 15583226]. Перешли на руководящую нервную работу, из-за которой не удаётся как следует высыпаться? Готовьтесь к прибавке веса.
Возникновение хронических болей, из-за которых ваша физическая активность, а значит, и расход энергии сильно снижается.
Может быть, у вас есть идеи, почему вес «вдруг» начал расти с годами?
Источники данных
Daily Energy Expenditure through the Human Life Course
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8370708
Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880593
45-Year Trends in Women’s Use of Time and Household Management Energy Expenditure
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577846
Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102055
Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8822469
Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226
Первая (она же часто и последняя) мысль — организм «сломался». Произошёл гормональный сбой или замедлился метаболизм. А что вы хотите? Годы-то идут.
Друзья, «гормональный сбой» — это неведомое медицине явление. Любое гормональное нарушение имеет совершенно конкретное название и причины. При этом далеко не все они влияют на изменение веса, но все корректируются приёмом соответствующих препаратов и не меняют принципы снижения веса.
То есть, что со «сбоем», что без, чтобы похудеть нужно изменить образ жизни в части пищевых привычек и физической активности.
Что же касается замедления метаболизма с возрастом, то, как оказалось, он не меняется с 20 до 60 лет. И лишь после 60 начинает снижаться на ничтожные 0,7% в год [PMID: 34385400].
Так почему же многие люди «вдруг» начинают набирать вес? Виновником этого могут быть несколько обстоятельств.
Небольшое увеличение потребления пищи, которое вы не замечаете. Как показывают исследования, вес растёт из года в год из-за незначительного, всего на 100 ккал в день, переедания [PMID: 21872751]. Что такое 100 ккал? Лишняя ложка растительного масла в салате. Пара печенек с чаем. Стаканчик латте. И, внимание! «полезные» добавки, которые вы принимаете, чтобы худеть.
Снижение двигательной активности. Жизнь становится комфортнее. Если раньше вы куда-то шли пешком, ну хотя бы до автобусной остановки, то теперь едете на машине. А многие хозяйственные заботы взяла на себя бытовая техника. Согласно статистике, за последние 50 лет ежедневные затраты калорий на работе и дома у американцев сократились на 250-500 ккал [PMID: 23437187, 21647427]. Скорее всего, у нас ситуация не лучше.
Недостаток сна. Из исследований известно, что недосып снижает расход калорий и сильно повышает их потребление [PMID: 35129580, 15583226]. Перешли на руководящую нервную работу, из-за которой не удаётся как следует высыпаться? Готовьтесь к прибавке веса.
Возникновение хронических болей, из-за которых ваша физическая активность, а значит, и расход энергии сильно снижается.
Может быть, у вас есть идеи, почему вес «вдруг» начал расти с годами?
Источники данных
Daily Energy Expenditure through the Human Life Course
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8370708
Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880593
45-Year Trends in Women’s Use of Time and Household Management Energy Expenditure
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577846
Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102055
Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8822469
Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226
👍46❤11🔥8
Судя по тому, что я вижу в блогах и комментариях, многие люди убеждены, что снижение веса — это обязательно спортивные занятия. Без них никак.
На самом же деле, чтобы худеть, нужно ввести себя в состояние недостатка энергии, когда с пищей поступает меньше калорий, чем расходуется. Тогда недостающее организм будет вынужден получать, сжигая запасы телесного жира.
Добиться энергетического дефицита проще и надёжнее через контроль питания, а не через повышение физической активности (это может быть подспорьем, но не основой достижения дефицита).
Конечно, спортивные занятия жгут калории, увеличивая расход энергии. Проблема в том, что этот расход мизерный, даже если вы, тяжело дыша и истекая потом после тренировки, думаете по-другому.
Давайте ещё раз посмотрим, из чего складываются ежедневные траты энергии организмом.
➡️ 60–70% всех энергетических затрат приходится на основной обмен веществ, то есть на работу всех органов и систем нашего тела в состоянии покоя: поддержание температуры, кровообращение, дыхание и т. д.
➡️ 10% составляют затраты на переваривание пищи. Это усреднённое число, которое сильно отличается от человека к человеку и зависит от генетических особенностей, физических параметров, состава рациона.
➡️ 20% (по разным оценкам от 15 до 30%) затрат приходится на физическую активность. Причём 15% — это бытовая активность, а тренировочная — только 5–7%.
То есть в огне бытовой активности сгорает в 2–3 раза больше калорий, чем во время, как вам кажется, интенсивных тренировок в зале. Поэтому гораздо эффективнее постараться увеличить именно нетренировочную активность, которая измеряется количеством шагов.
Очень важно понимать, что расход калорий сокращается так же незаметно, как незаметно прилетают калории с неучтенной едой. Там вместо того, чтобы пойти по лестнице, поехали на лифте. Здесь сели в машину, хотя пешком идти 15 минут. Сегодня вымотались на тренировке, поэтому с собакой гуляют дети...
И чем упорнее (интенсивнее, дольше) вы будете тренироваться на диете, тем с большей вероятностью будет снижаться бытовая активность из-за усталости и дефицита. А с учётом того, что затраты на бытовую активность превышают спортивные в 2–3 раза, вы рискуете сократить общий расход энергии, а не увеличить его, если не будете специально следить, чтобы активность вне тренировок не снижалась.
Как? Конечно, по количеству шагов. Следите за тем, чтобы в дни тренировок вы проходили столько же, сколько и в остальное время.
Все сказанное выше не означает, что от тренировок нужно отказаться. Они приносят неоспоримую пользу здоровью. Правильно построенные тренировки с отягощениями помогают поддерживать дефицит калорий, потому что позволяют лучше контролировать аппетит и увеличивают чувство насыщения едой. А еще они:
— позволяют сохранять мышечную ткань во время дефицита,
— замедляют метаболическую адаптацию (снижение скорости обмена с потерей веса),
— помогают придерживаться режима питания и сна,
— являются профилактикой стресса,
— положительно влияют на ваши когнитивные (умственные) способности,
— строят красивое, привлекательное тело.
При этом жгут не так уж много калорий [1]. Поэтому, чтобы «подтолкнуть» потерю веса, старайтесь повышать бытовую активность, а не спортивную. Ходите по лестницам, гуляйте с детьми, реже пользуйтесь машиной, забудьте про лифты, каждый час делайте 5–10-минутные перерывы, чтобы размяться, ходите, когда разговариваете по телефону.
Спортивная нагрузка — это лишь составная (и не очень большая) часть общего расхода энергии. А специальных хитрых «жиросжигающих» тренировок просто не существует.
Источники данных
4. McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
На самом же деле, чтобы худеть, нужно ввести себя в состояние недостатка энергии, когда с пищей поступает меньше калорий, чем расходуется. Тогда недостающее организм будет вынужден получать, сжигая запасы телесного жира.
Добиться энергетического дефицита проще и надёжнее через контроль питания, а не через повышение физической активности (это может быть подспорьем, но не основой достижения дефицита).
Конечно, спортивные занятия жгут калории, увеличивая расход энергии. Проблема в том, что этот расход мизерный, даже если вы, тяжело дыша и истекая потом после тренировки, думаете по-другому.
Давайте ещё раз посмотрим, из чего складываются ежедневные траты энергии организмом.
➡️ 60–70% всех энергетических затрат приходится на основной обмен веществ, то есть на работу всех органов и систем нашего тела в состоянии покоя: поддержание температуры, кровообращение, дыхание и т. д.
➡️ 10% составляют затраты на переваривание пищи. Это усреднённое число, которое сильно отличается от человека к человеку и зависит от генетических особенностей, физических параметров, состава рациона.
➡️ 20% (по разным оценкам от 15 до 30%) затрат приходится на физическую активность. Причём 15% — это бытовая активность, а тренировочная — только 5–7%.
То есть в огне бытовой активности сгорает в 2–3 раза больше калорий, чем во время, как вам кажется, интенсивных тренировок в зале. Поэтому гораздо эффективнее постараться увеличить именно нетренировочную активность, которая измеряется количеством шагов.
Очень важно понимать, что расход калорий сокращается так же незаметно, как незаметно прилетают калории с неучтенной едой. Там вместо того, чтобы пойти по лестнице, поехали на лифте. Здесь сели в машину, хотя пешком идти 15 минут. Сегодня вымотались на тренировке, поэтому с собакой гуляют дети...
И чем упорнее (интенсивнее, дольше) вы будете тренироваться на диете, тем с большей вероятностью будет снижаться бытовая активность из-за усталости и дефицита. А с учётом того, что затраты на бытовую активность превышают спортивные в 2–3 раза, вы рискуете сократить общий расход энергии, а не увеличить его, если не будете специально следить, чтобы активность вне тренировок не снижалась.
Как? Конечно, по количеству шагов. Следите за тем, чтобы в дни тренировок вы проходили столько же, сколько и в остальное время.
Все сказанное выше не означает, что от тренировок нужно отказаться. Они приносят неоспоримую пользу здоровью. Правильно построенные тренировки с отягощениями помогают поддерживать дефицит калорий, потому что позволяют лучше контролировать аппетит и увеличивают чувство насыщения едой. А еще они:
— позволяют сохранять мышечную ткань во время дефицита,
— замедляют метаболическую адаптацию (снижение скорости обмена с потерей веса),
— помогают придерживаться режима питания и сна,
— являются профилактикой стресса,
— положительно влияют на ваши когнитивные (умственные) способности,
— строят красивое, привлекательное тело.
При этом жгут не так уж много калорий [1]. Поэтому, чтобы «подтолкнуть» потерю веса, старайтесь повышать бытовую активность, а не спортивную. Ходите по лестницам, гуляйте с детьми, реже пользуйтесь машиной, забудьте про лифты, каждый час делайте 5–10-минутные перерывы, чтобы размяться, ходите, когда разговариваете по телефону.
Спортивная нагрузка — это лишь составная (и не очень большая) часть общего расхода энергии. А специальных хитрых «жиросжигающих» тренировок просто не существует.
Источники данных
4. McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
👍81❤25🔥18🤔2❤🔥1💯1
Часто успех разных диет или тренировочных методов объясняют их метаболическими или анаболическими преимуществами, хотя дело совсем в другом.
Вот, например, вчера в чате канала (кстати, присоединяйтесь, чтобы не пропускать интересные комментарии и полезные советы: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy) читательница спросила, есть ли какие-то преимущества от тренировок натощак.
Преимущества есть, но они не в сжигании жира, как думают некоторые не вполне компетентные инструкторы в тренажерных залах. Вы получите заметную пользу от голодных тренировок в том случае, если вам приятно и удобно тренироваться до еды.
Польза и преимущество в том, что, скорее всего, вы будете регулярно и с удовольствием тренироваться. Ведь мы всегда чаще и охотнее делаем то, что нам приятно.
Это же относится и к диете.
Именно высокой приверженностью, готовностью соблюдать тренировочный режим или придерживаться диеты объясняется успех у разных людей тех практик, которые доставляют им удовольствие.
Постоянство и режим всегда сильнее методически верных, но нерегулярных действий. Лучше постоянно придерживаться диеты, которая эффективна на 70%, чем питаться идеально две-три недели в год. Лучше постоянно тренироваться по не совсем оптимальной программе, чем проводить идеальные тренировки два месяца в году.
Поэтому, друзья, есть смысл найти то, что вам делать приятно. Или найти приятные стороны в том, что делать нужно 😜 И тогда успех вам обеспечен.
Вот, например, вчера в чате канала (кстати, присоединяйтесь, чтобы не пропускать интересные комментарии и полезные советы: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy) читательница спросила, есть ли какие-то преимущества от тренировок натощак.
Преимущества есть, но они не в сжигании жира, как думают некоторые не вполне компетентные инструкторы в тренажерных залах. Вы получите заметную пользу от голодных тренировок в том случае, если вам приятно и удобно тренироваться до еды.
Польза и преимущество в том, что, скорее всего, вы будете регулярно и с удовольствием тренироваться. Ведь мы всегда чаще и охотнее делаем то, что нам приятно.
Это же относится и к диете.
Именно высокой приверженностью, готовностью соблюдать тренировочный режим или придерживаться диеты объясняется успех у разных людей тех практик, которые доставляют им удовольствие.
Постоянство и режим всегда сильнее методически верных, но нерегулярных действий. Лучше постоянно придерживаться диеты, которая эффективна на 70%, чем питаться идеально две-три недели в год. Лучше постоянно тренироваться по не совсем оптимальной программе, чем проводить идеальные тренировки два месяца в году.
Поэтому, друзья, есть смысл найти то, что вам делать приятно. Или найти приятные стороны в том, что делать нужно 😜 И тогда успех вам обеспечен.
Telegram
Чат канала Реверс
Научный подход к похудению без крайностей.
📌 Пишем только от своего имени
🚫 Реклама/спам/мифы = бан
📢 Канал: @reversechannel
📜 Правила: https://telegra.ph/Pravila-chata-kanala-Revers-08-18
📌 Пишем только от своего имени
🚫 Реклама/спам/мифы = бан
📢 Канал: @reversechannel
📜 Правила: https://telegra.ph/Pravila-chata-kanala-Revers-08-18
👍52❤14🔥11
В субботу в инстаграме спросили, как рассчитать калорийность бульона. Вот три способа, от сложного к простому.
Взвесьте сырое мясо. Взвесьте варёное мясо. Взвесьте бульон.
Масса варёного мяса меньше, чем масса сырого. Куда девалась разница? Она перешла в бульон. Поэтому калорийность бульона будет равна калорийности перешедшего в него мяса:
(сырое мясо – варёное) х калорийность сырого мяса / масса бульона.
Например, вы варите 300 г сырой свиной вырезки в литре воды. Калорийность сырой вырезки 160 ккал/100 г.
В итоге у вас получается 225 г вареной свинины и 950 г бульона, потому что часть воды испарилась во время варки.
Это значит, что 950 г бульона содержат 300 – 225 = 75 г свиной вырезки, или 160 х 0,75 = 120 ккал.
Тогда калорийность 100 г вашего бульона будет равна 120 / 950 х 100 = 12,6 ккал.
Еще вариант попроще. Найдите в счётчике калорий или в справочниках, например, в калькуляторах на сайте calorizator.ru калорийность сырого и вареного мяса. Затем от калорийности сырого отнимите калорийность вареного, умножьте полученную разность на массу сырого мяса и разделите на массу бульона.
Например, варите бульон на куриной голени в пропорции 1:2. То есть у вас 500 г курятины и 1 литр (1000 г) воды.
Калорийность сырой голени — 198 ккал, вареной — 158 ккал. Тогда получается:
(198 – 158) 500 г / 1000 г = 20 ккал — калорийность 100 г вашего бульона на куриной голени.
И совсем простой вариант — найти в счётчике калорий бульон на нужном вам мясе.
Все три способа неточны.
Калорийность бульона сильно зависит от количества жира в нем. Жир плавает на поверхности и может попасть или не попасть в вашу тарелку.
Часть калорийности уносит выкипающая вода. Потом эта калорийность оседает на поверхностях вытяжек, стенах и потолке кухни 😜
Но все это настолько малые величины, что о них можно не беспокоиться. Друзья, история не знает случая, чтобы кто-нибудь растолстел, питаясь одними бульонами.
Как вы делаете?
Взвесьте сырое мясо. Взвесьте варёное мясо. Взвесьте бульон.
Масса варёного мяса меньше, чем масса сырого. Куда девалась разница? Она перешла в бульон. Поэтому калорийность бульона будет равна калорийности перешедшего в него мяса:
(сырое мясо – варёное) х калорийность сырого мяса / масса бульона.
Например, вы варите 300 г сырой свиной вырезки в литре воды. Калорийность сырой вырезки 160 ккал/100 г.
В итоге у вас получается 225 г вареной свинины и 950 г бульона, потому что часть воды испарилась во время варки.
Это значит, что 950 г бульона содержат 300 – 225 = 75 г свиной вырезки, или 160 х 0,75 = 120 ккал.
Тогда калорийность 100 г вашего бульона будет равна 120 / 950 х 100 = 12,6 ккал.
Еще вариант попроще. Найдите в счётчике калорий или в справочниках, например, в калькуляторах на сайте calorizator.ru калорийность сырого и вареного мяса. Затем от калорийности сырого отнимите калорийность вареного, умножьте полученную разность на массу сырого мяса и разделите на массу бульона.
Например, варите бульон на куриной голени в пропорции 1:2. То есть у вас 500 г курятины и 1 литр (1000 г) воды.
Калорийность сырой голени — 198 ккал, вареной — 158 ккал. Тогда получается:
(198 – 158) 500 г / 1000 г = 20 ккал — калорийность 100 г вашего бульона на куриной голени.
И совсем простой вариант — найти в счётчике калорий бульон на нужном вам мясе.
Все три способа неточны.
Калорийность бульона сильно зависит от количества жира в нем. Жир плавает на поверхности и может попасть или не попасть в вашу тарелку.
Часть калорийности уносит выкипающая вода. Потом эта калорийность оседает на поверхностях вытяжек, стенах и потолке кухни 😜
Но все это настолько малые величины, что о них можно не беспокоиться. Друзья, история не знает случая, чтобы кто-нибудь растолстел, питаясь одними бульонами.
Как вы делаете?
🔥41❤16👍11😁3😱1
Любая физическая активность чаще всего рассматривается только как способ сжечь ещё немного калорий. Особенно это касается ходьбы.
Ну, правда, если занятия с отягощениями могут и мышцы растить, и «тело подтягивать», и самоконтроль улучшать, то что могут шаги, кроме как жечь калории?
Оказывается, очень даже могут. Генри Девид Торо однажды сказал: «Мне кажется, что в тот момент, когда мои ноги начинают двигаться, мои мысли начинают течь». И он был прав!
Многие эксперименты показали, что после или во время упражнений, даже очень легких, люди лучше справляются с тестами на память [1] и внимание[2]. Регулярная ходьба способствует возникновению новых связей между клетками мозга [3], предотвращает возрастное увядание мозговой ткани [4], увеличивает объем гиппокампа (область мозга, имеющая решающее значение для памяти), способствует росту новых нейронов [5] и передаче сообщений между ними [6].
Кажется, это несколько больше, чем просто сжечь 200–300 дополнительных калорий, не правда ли? Но это ещё не все.
Ходьба не требует от нас сознательных усилий, поэтому наш мозг свободен для творческой работы. Во время ходьбы наступает особое психическое состояние, которое исследователи связывают с новаторскими идеями и озарениями[7].
В серии экспериментов было показано, что прогулки (особенно на свежем воздухе) значительно повышают творческие возможности, способность генерировать новые идеи и метафоры [8].
Интересно, что имеет значение и место прогулок. В парке, лесу, в спокойной обстановке значительно лучше восстанавливаются когнитивные функции и память, что выгодно отличает прогулки на природе от ходьбы в напряжённой и суетливой городской среде [9].
Это объясняется тем, то наше внимание — ограниченный ресурс, который постоянно истощается в течение дня. Городская среда обычно требует концентрации и нагружает наше внимание напряжённым движением, громкими звуками, рекламой и толчеёй, не позволяя расслабиться и отдохнуть.
Тем не менее, и прогулки в городе, и на природе имеют свои преимущества. Так, городская среда даёт множество впечатлений и разнообразных ощущений — хорошую стимуляцию и пищу для ума, но не позволяет расслабиться и отдохнуть. Так что, если мы уже находимся на грани перевозбуждения, то лучше всего выбрать для прогулок более спокойную природную обстановку.
Так что, друзья, шаги — это значительно больше, чем сожженные калории.
Источники данных
1. Physical activity improves verbal and spatial memory in older adults with probable mild cognitive impairment: a 6-month randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23509628
2. Acute aerobic exercise: an intervention for the selective visual attention and reading comprehension of low-income adolescents
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24966846
3. Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20890449
4. Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood: the Cardiovascular Health Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20944075
5. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282661
6. Exercise-induced noradrenergic activation enhances memory consolidation in both normal aging and patients with amnestic mild cognitive impairment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22914593
7. On making the right choice: the deliberation-without-attention effect
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16484496
8. Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966
9. The cognitive benefits of interacting with nature
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19121124
Ну, правда, если занятия с отягощениями могут и мышцы растить, и «тело подтягивать», и самоконтроль улучшать, то что могут шаги, кроме как жечь калории?
Оказывается, очень даже могут. Генри Девид Торо однажды сказал: «Мне кажется, что в тот момент, когда мои ноги начинают двигаться, мои мысли начинают течь». И он был прав!
Многие эксперименты показали, что после или во время упражнений, даже очень легких, люди лучше справляются с тестами на память [1] и внимание[2]. Регулярная ходьба способствует возникновению новых связей между клетками мозга [3], предотвращает возрастное увядание мозговой ткани [4], увеличивает объем гиппокампа (область мозга, имеющая решающее значение для памяти), способствует росту новых нейронов [5] и передаче сообщений между ними [6].
Кажется, это несколько больше, чем просто сжечь 200–300 дополнительных калорий, не правда ли? Но это ещё не все.
Ходьба не требует от нас сознательных усилий, поэтому наш мозг свободен для творческой работы. Во время ходьбы наступает особое психическое состояние, которое исследователи связывают с новаторскими идеями и озарениями[7].
В серии экспериментов было показано, что прогулки (особенно на свежем воздухе) значительно повышают творческие возможности, способность генерировать новые идеи и метафоры [8].
Интересно, что имеет значение и место прогулок. В парке, лесу, в спокойной обстановке значительно лучше восстанавливаются когнитивные функции и память, что выгодно отличает прогулки на природе от ходьбы в напряжённой и суетливой городской среде [9].
Это объясняется тем, то наше внимание — ограниченный ресурс, который постоянно истощается в течение дня. Городская среда обычно требует концентрации и нагружает наше внимание напряжённым движением, громкими звуками, рекламой и толчеёй, не позволяя расслабиться и отдохнуть.
Тем не менее, и прогулки в городе, и на природе имеют свои преимущества. Так, городская среда даёт множество впечатлений и разнообразных ощущений — хорошую стимуляцию и пищу для ума, но не позволяет расслабиться и отдохнуть. Так что, если мы уже находимся на грани перевозбуждения, то лучше всего выбрать для прогулок более спокойную природную обстановку.
Так что, друзья, шаги — это значительно больше, чем сожженные калории.
Источники данных
1. Physical activity improves verbal and spatial memory in older adults with probable mild cognitive impairment: a 6-month randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23509628
2. Acute aerobic exercise: an intervention for the selective visual attention and reading comprehension of low-income adolescents
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24966846
3. Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20890449
4. Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood: the Cardiovascular Health Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20944075
5. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282661
6. Exercise-induced noradrenergic activation enhances memory consolidation in both normal aging and patients with amnestic mild cognitive impairment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22914593
7. On making the right choice: the deliberation-without-attention effect
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16484496
8. Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966
9. The cognitive benefits of interacting with nature
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19121124
PubMed
Physical activity improves verbal and spatial memory in older adults with probable mild cognitive impairment: a 6-month randomized…
We report secondary findings from a randomized controlled trial on the effects of exercise on memory in older adults with probable MCI. We randomized 86 women aged 70-80 years with subjective memory complaints into one of three groups: resistance training…
👍107❤23🔥6🫡2❤🔥1🆒1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, ставшая сейчас очень популярной.
В скандинавской ходьбе палки используются как в лыжах — для отталкивания, а не для поддержания равновесия, как в обычной (походной) ходьбе. Собственно, именно этой техникой, которая вовлекает в активную работу верхнюю часть тела, и объясняются все преимущества скандинавской ходьбы перед обычной.
Обратите внимание на видео. Палки при ходьбе не выносятся вперед, а остаются сзади, как при ходьбе на лыжах. При этом к палке прикладывается усилие для отталкивания. В конце движения кисть раскрывается, отпуская палку, — это возможно при использовании специальных палок для скандинавской ходьбы.
Человек на видео демонстрирует правильную технику скандинавской ходьбы, которая и дает максимальные преимущества перед обычной ходьбой. Об этих преимуществах ниже👇
В скандинавской ходьбе палки используются как в лыжах — для отталкивания, а не для поддержания равновесия, как в обычной (походной) ходьбе. Собственно, именно этой техникой, которая вовлекает в активную работу верхнюю часть тела, и объясняются все преимущества скандинавской ходьбы перед обычной.
Обратите внимание на видео. Палки при ходьбе не выносятся вперед, а остаются сзади, как при ходьбе на лыжах. При этом к палке прикладывается усилие для отталкивания. В конце движения кисть раскрывается, отпуская палку, — это возможно при использовании специальных палок для скандинавской ходьбы.
Человек на видео демонстрирует правильную технику скандинавской ходьбы, которая и дает максимальные преимущества перед обычной ходьбой. Об этих преимуществах ниже👇
👍56❤8🔥2👌1
Преимущества скандинавской ходьбы перед обычной.
1️⃣ Снижает ударные нагрузки на суставы, уменьшая боль, которая часто сопровождает длительные нагрузки [1].
2️⃣ Уменьшает нагрузки на спину [2].
3️⃣ Уменьшает ощущаемую боль при артрите [3].
4️⃣ Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему [1, 4, 5] и легкие [6].
5️⃣ Вовлекает в активную работу верхнюю часть тела [7], что приводит к большей подвижности плеч и уменьшает боли в спине и ряде мышц у людей с сидячей работой [8].
6️⃣ Сжигает на 20% больше калорий [3].
Утверждается, что для соблюдения правильной техники скандинавской ходьбы, нужны специальные палки с особым образом сконструированными лямками. Обычные трекинговые палки не подходят. В одном исследовании отмечается, что любое отклонение от правильной техники ослабляет положительные эффекты скандинавской ходьбы [9]. Тем не менее, любая ходьба с палками вызывает более высокие метаболические реакции и мышечную активацию, чем обычная ходьба [7].
Подведем итог
✅ Для большинства людей скандинавская ходьба — это безопасное и эффективное физическое упражнение. Если, конечно, ваш врач ее не запрещает.
✅ Особенно полезной скандинавская ходьба может быть людям с большим лишним весом и тем, кто страдает артритом.
✅ Она более эффективна (как и любая ходьба с палками), чем обычная ходьба, так как вовлекает в работу и верхнюю часть тела.
Источники данных
1. Acute effects of walking with Nordic poles in persons with mild to moderate low-back pain
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5154717
2. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26418339
3. Health benefits of Nordic walking: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23253654
4. Physiological and Perceptual Responses to Nordic Walking in a Natural Mountain Environment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29039775
5. Nordic walking versus walking without poles for rehabilitation with cardiovascular disease: Randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28347690
6. [PMID: 25261268] Home-based telemonitored Nordic walking training is well accepted, safe, effective and has high adherence among heart failure patients, including those with cardiovascular implantable electronic devices: a randomised controlled study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25261268
7. Nordic walking influence on biomechanical parameters: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397704
8. The effects of Nordic Walking training on selected upper-body muscle groups in female-office workers: A randomized trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28234265
9. Muscular and metabolic responses to different Nordic walking techniques, when style matters
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5886538
1️⃣ Снижает ударные нагрузки на суставы, уменьшая боль, которая часто сопровождает длительные нагрузки [1].
2️⃣ Уменьшает нагрузки на спину [2].
3️⃣ Уменьшает ощущаемую боль при артрите [3].
4️⃣ Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему [1, 4, 5] и легкие [6].
5️⃣ Вовлекает в активную работу верхнюю часть тела [7], что приводит к большей подвижности плеч и уменьшает боли в спине и ряде мышц у людей с сидячей работой [8].
6️⃣ Сжигает на 20% больше калорий [3].
Утверждается, что для соблюдения правильной техники скандинавской ходьбы, нужны специальные палки с особым образом сконструированными лямками. Обычные трекинговые палки не подходят. В одном исследовании отмечается, что любое отклонение от правильной техники ослабляет положительные эффекты скандинавской ходьбы [9]. Тем не менее, любая ходьба с палками вызывает более высокие метаболические реакции и мышечную активацию, чем обычная ходьба [7].
Подведем итог
✅ Для большинства людей скандинавская ходьба — это безопасное и эффективное физическое упражнение. Если, конечно, ваш врач ее не запрещает.
✅ Особенно полезной скандинавская ходьба может быть людям с большим лишним весом и тем, кто страдает артритом.
✅ Она более эффективна (как и любая ходьба с палками), чем обычная ходьба, так как вовлекает в работу и верхнюю часть тела.
Источники данных
1. Acute effects of walking with Nordic poles in persons with mild to moderate low-back pain
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5154717
2. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26418339
3. Health benefits of Nordic walking: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23253654
4. Physiological and Perceptual Responses to Nordic Walking in a Natural Mountain Environment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29039775
5. Nordic walking versus walking without poles for rehabilitation with cardiovascular disease: Randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28347690
6. [PMID: 25261268] Home-based telemonitored Nordic walking training is well accepted, safe, effective and has high adherence among heart failure patients, including those with cardiovascular implantable electronic devices: a randomised controlled study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25261268
7. Nordic walking influence on biomechanical parameters: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397704
8. The effects of Nordic Walking training on selected upper-body muscle groups in female-office workers: A randomized trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28234265
9. Muscular and metabolic responses to different Nordic walking techniques, when style matters
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5886538
👍42❤15🔥2❤🔥1