Друзья, это запись вчерашнего эфира из инстаграма (instagram.com/igorkugler).

Темы:
— углеводы и ожирение,
— сахар и ожирение,
— сахар и здоровье,
— дефициты,
— спорт и снижение веса.

Ответы на вопросы:
— что такое метаболизм,
— как гормоны влияют на вес,
— может ли дефицит калорий снизить вес при гормональном сбое,
— похудение по группе крови,
— имеет ли смысл кардио натощак,
— L-carnitine и Ozempic,
— что делать, если не усваивается витамин D,
— вреден ли сахарозаменитель Фитпарад.

В понедельник вечером будет еще один эфир с рассказом о том, что мы делаем в «Реверсе»: как худеют участники и почему вес не возвращается.

Калорийность питания, рассчитанная по прогностическим формулам или с помощью приложений, требует корректировки.

Почему? Потому что формулы хорошо работают на модели человека, а не на реальных людях с разным составом тела и генетическими особенностями [1, 2].

Число, которое вам показал онлайн-калькулятор, ваш счётчик калорий или формулы — это лишь отправная точка. Дальше вам нужно следить, как изменится ваш вес в течение двух недель и в зависимости от этого корректировать калорийность. Если вес вырос или не изменился — снижайте калории.

Типичная история — неумение понять, что происходит с весом. Все, кто начинает худеть, уверены, что вес должен изменяться линейно, то есть каждый день чуть-чуть снижаться (или расти, если вы отступаете от диеты). А он, собака, прыгает то вверх, то вниз, несмотря на строгое соблюдение всех правил и рекомендаций.

У нас в «Реверсе» нередки ситуации, когда человек в панике пишет: «Я не худею, что делать?!» — в то время, как его вес за неделю снизился на 800 (!) граммов.

Друзья, потерю жира, которая происходит очень медленно (как и его набор), маскируют изменение количества пищи в ЖКТ и задержка воды. Поэтому вы видите сильные ежедневные колебания веса. У женщин все это усугубляется еще и регулярными гормональными изменениями, которые раз в месяц могут давать прибавку в весе до двух кг за счет задержки жидкости.

Поэтому взвешивайтесь спокойно. На показания весов не реагируйте — это число ни о чем не говорит. Считайте среднее арифметическое веса за неделю. Только оно будет вашим реальным весом, очищенным от случайных колебаний. И сравнивайте только эти средние значения от недели к неделе.

Пишу об этом постоянно, потому что в комментариях много вопросов, почему не снижается вес на рассчитанном дефиците. Причина может быть в том, что вы несколько отличаетесь от модели человека, по которой калькулятор рассчитал дефицит. Или в том, что вы просто не замечаете, что худеете, сбитые с толку случайными колебаниями веса [3].

Источники данных

1. Do we need race-specific resting metabolic rate prediction equations?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662665

2. Prediction Equations Overestimate the Energy Requirements More for Obesity-Susceptible Individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622772

3. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33455563

Друзья, сегодня в инстаграме (https://instagram.com/igorkugler) буду рассказывать о «Реверсе»: какие принципы мы используем и откуда они взялись; почему худеют участники; почему вес не возвращается; что делают кураторы...

Начало в 19 часов по московскому времени. Если сможете приходите. Если нет — ничего страшного: запись будет и в инстаграме, и здесь.

Кстати, здесь несколько раз просили тех, кто в Реверсе худел, отзывы написать. Вы напишите, даже если опыт был не очень удачный — ведь и такое тоже есть. Вон, один человек как-то даже хотел с нами судиться, потому что ему «не дали никаких профессиональных советов». Самое забавное, что он здорово похудел за первый месяц :о)

Вчерашний эфир, в котором рассказываю о Реверсе. Вырезаны все анекдоты и шутки 😜

Вся информация о программе по ссылкам:
reverse.com.ru
reverse.com.ru/blog/about
reverse.com.ru/blog/reverse

Если будут вопросы, пожалуйста, задавайте админу здесь или пишите на почту reversegotit@gmail.com

Много вопросов о том, как рассчитать калорийность составного блюда.

Друзья, калорийность борща, котлет, окрошки или рассольника состоит из суммы калорийностей всех входящих в блюдо ингредиентов.

Во время готовки, прежде чем бросить продукт на сковородку или в кастрюлю, взвесьте его и внесите в счетчик калорий. Прежде чем налить на сковороду масло, взвесьте бутылку, а затем, налив масло, взвесьте бутылку еще раз. Разница будет весом добавленного в блюдо масла.

В конце готовки у вас будет вес и калорийность всех ингредиентов. Сложите их. Если вы все вносили в счетчик калорий, то он это сделает за вас. Если варили, например, борщ, получится примерно следующее.

Говядина 300 г х 158 = 474 кал.
Б 67, Ж 21, У 0.00

Капуста 200 г х 27 = 54 кал.
Б 4, Ж 0.2, У 9

Картофель 150 г х 76 = 114 кал.
Б 3, Ж 0.6, У 24

Свекла 75 г х 43 = 32 кал.
Б 1, Ж 0.1, У 7

Морковь 75 г х 32 = 24 кал.
Б 1, Ж 0.1, У 5

Растительное масло 10 г х 900 = 90 кал.
Ж 10

Помидоры 200 г х 20 = 40 кал.
Б 2, Ж 0.4, У 7

Укроп 20 г х 38 = 8 кал.
Б 0.5, Ж 0.1, У 1

Чеснок 10 г х 143 = 14 кал.
Б 0.7, Ж 0.1, У 3

Итого: 1040 граммов, 850 килокалорий.

Так как вы варите борщ в воде, то ее вес нужно добавить к весу ингредиентов. Путь это будет 1 литр. Он весит 1 кг или 1000 граммов. Добавляем и получаем:

Общая масса борща 2040 г, калорийность 850 ккал. Или 850 / 2040 х 100 = 42 ккал на 100 г.

В тарелочке этого борща весом 230 граммов, содержится примерно 97 калорий.

В чем подвох? Понятно, что в одну тарелку можно положить смачный кусок говядины, а в другую навалить капусты с юшкой. И калорийность таких порций будет очень даже разной. Но и здесь есть выход. Посчитайте калорийность борща без говядины, а выловленный в кастрюле кусочек мяса взвесьте отдельно.

С составными блюдами, в которых ингредиенты распределяются более-менее равномерно, такие ухищрения, конечно, не нужны.

А еще есть удобный калькулятор для расчёта калорийности сложных блюд: calorizator.ru/analyzer/recipe. Пользуйтесь им.

Есть исследование, в котором утверждается, что низкоуглеводные диеты, особенно в сочетании с интервальным голоданием, провоцируют расстройства пищевого поведения (РПП) [1].

Интервальное голодание пристегнуто к исследованию не просто так. Оказывается, в диетах, запрещающих углеводы, оно часто практикуется как компенсация срывов. Сегодня не выдержали и объелись шоколадом и халвой, а завтра посадили себя на «разгрузочный» день. Знакомо такое?

В общем, исследование подтвердило результаты более ранних изысканий [2, 3], в которых любые запрещающие (углеводы нельзя, обработанную еду нельзя, молочку нельзя, животную пищу нельзя и т.п.) диеты или интервальное голодание [4] также связывали с высоким риском РПП.

Очевидная слабость исследования в том, что ученые не сравнивали безуглеводную диету с другими типами диет. А было бы интересно посмотреть, что сильнее портит психику: отказ от сладкого и мучного или, например, от животной пищи, как у веганов, или от обработанной еды, как у приверженцев палеолитической диеты.

Хотя теоретически такие данные интересны, в практическом плане это, в общем, бессмысленная информация. Ну, правда, какая разница, с вероятностью 15 или 17,5% вы испортите себе жизнь на одной или другой диете? Ведь известно, что вообще любая диета может привести к РПП, потому что в чем-то да ограничивает.

Именно ограничения, которые вы на себя накладываете, вызывают повышенную тягу к еде и связанные с этим проблемы [5, 6, 7]. Поэтому обязательное условие и первый шаг в лечении расстройств пищевого поведения — это снятие любых запретов: никаких диет, подсчетов, взвешиваний и замеров.

А как же тогда худеть, если на любой диете можно, как сейчас модно говорить, поехать кукухой? Продолжение👇

(Начало 👆)
Возможно, не на любой. Давайте внимательно посмотрим на запреты и ограничения. Большинство диет запрещают или продукты (углеводы, мясо), или их количество (не больше одного яблока и стакана кефира), или ограничивают время, когда можно есть: после 18:00 нельзя — самый популярный вариант.

Очевидно, что все это вполне осязаемые вещи, которые прекрасно распознаются и оцениваются нашим сознанием. Ну, правда, вы ведь отлично понимаете, что съели лагерную пайку вместо привычного ведра пельменей. Или что проводите голодный вечер, потому что «вечером все в жир».

А вот гибкая диета ограничивает то, что находится за пределами понимания нашего мозга — количество калорий. Почему так получилось непонятно, но мозг не умеет оценивать калорийность пищи напрямую. Для этого он использует косвенные признаки: вкус еды и размер порций [8, 9, 10].

С одной стороны, это многих доводит до ожирения, потому что они привыкли есть очень калорийную пищу. Объем вроде маленький, поэтому хочется еще. А калорий уже с избытком, поэтому вес постоянно растет. Отсюда знаменитое «ничего не ем, а толстею». С другой стороны, мозг легко обмануть огромными порциями низкокалорийной еды или сладким вкусом искусственных подсластителей. Калорий совсем нет или очень мало, но при этом сладко, а еды много, а потому сытно, комфортно и вес снижается.

Других ограничений, кроме невидимых нашему мозгу калорий, у гибкой диеты нет. Сладкое можно? Не просто можно, а нужно. Есть вечером можно? Да пожалуйста. Много есть можно? Готовьте низкокалорийные блюда и жуйте, пока челюсти не заболят — многие, кстати, так и делают, вызывая изумление окружающих: «Ты на диете и столько ешь? Не может быть! Худеешь от стресса».

Есть еще одна популярная диета, которая концентрируется не на том, что есть нельзя, а на том, что нужно — средиземноморская. И она ожидаемо ассоциирована с минимальным риском расстройств пищевого поведения [11, 12].

По такому же пути идет и гибкая диета. Парадоксально, но, несмотря на изобилие и разнообразие доступных продуктов, рацион современного человека настолько однобокий и скудный, что его приходится расширять. В «Реверсе» мы каждую неделю добавляем в меню какие-то группы продуктов, чтобы в итоге оно стало полноценным и сбалансированным. Согласитесь, что это как-то не похоже на запреты или ограничения.

Ограничительное мышление так прочно сидит в головах худеющих, что кураторам поначалу приходится бороться с добровольными запретами, которые накладывают на себя участники. Устойчивые результаты начинают появляться тогда, когда люди, наконец, понимают, что поправляются не от продуктов и перестают бояться еды.

Если вы не спешите срочно похудеть, но хотите, чтобы снижение веса прошло без скрежета стиснутых зубов и голодного урчания в животе, а результаты сохранились не до ближайшей фотосессии, а навсегда, присоединяйтесь к нашей группе: https://reverse.com.ru.

За 17 недель похудеете минимум на два размера одежды. А также научитесь есть полноценно и вкусно. Сможете поддерживать нормальный вес или продолжать худеть самостоятельно.

Источники данных к постам выше👆

1. Craving for carbs: food craving and disordered eating in low-carb dieters and its association with intermittent fasting
https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-022-01437-z

2. Jejum intermitente e dieta Low Carb na composição corporal e no comportamento alimentar de mulheres praticantes de atividade física
https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6603195

3. Cognitive restraint directed at carbohydrates in individuals on low-carb diet with binge eating: the role of guilt about food cravings
https://www.scielo.br/j/eins/a/FMWf7mZ8t7qndDqv4fxmYkh/?lang=en&format=html

4. Intermittent Fasting and Disordered Eating
https://dieteticallyspeaking.com/the-link-between-intermittent-fasting-and-disordered-eating

5. The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16261600

6. Imaginary relish and exquisite torture: the elaborated intrusion theory of desire
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15783293

7. The body asks and the mind judges: Food cravings in eating disorders
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32151450

8. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185

9. Diet-Induced Weight Loss Has No Effect on Psychological Stress in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986493

10. Effects of 30 Days of Undernutrition on Reaction Time, Moods, and Symptoms
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938497002369

11. Adherence to the Mediterranean dietary pattern and incidence of anorexia and bulimia nervosa in women: The SUN cohort
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718300856

12. Adherence to the Mediterranean diet is inversely related to binge eating disorder in patients seeking a weight loss program
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24559856

Когда в начале 2020 года начиналась уже всеми забытая эпидемия, китайский комздрав выпустил разъяснения о том, как правильно мыть руки и хранить продукты в холодильнике — сырое мясо отдельно от фруктов, например.

Советы, которые понадобилось давать населению, отражали, мягко говоря, невысокий уровень знаний о гигиене большинства китайцев.

Друзья, хоть у нас канал не о гигиене, а о питании и снижении веса, но гигиена все-таки к питанию имеет непосредственное отношение, поэтому предлагаю свериться. Анонимный опрос ниже. Отвечайте, пожалуйста, и пишите в комментариях, что и как вы делаете. Можно (и нужно) выбрать сразу несколько вариантов 👇

Что из продуктов рекомендуется, а что не рекомендуется мыть.

Мы моем продукты, чтобы удалить с них грязь и болезнетворные микробы. В процессе мытья возникает опасность так называемого перекрестного заражения. Это когда бактерии с того продукта, который моется, через брызги, через разные кухонные поверхности и через ваши руки попадают на другие продукты.

В современных рекомендациях учитываются оба риска: сохранение загрязнения на продукте и перенос загрязнения на другие продукты в процессе мытья. И в зависимости от того, какая опасность выше, предписывается, что мыть, а что нет.

Предсказуемо рекомендуется мыть овощи и фрукты и со съедобной, и с несъедобной кожурой. Почему? Потому что бактерии с грязной кожуры могут попасть на продукт в процессе очистки. И точно попадут на ваши руки, с которых затем перейдут на другую еду.

Поэтому, да, друзья, бананы нужно мыть. И киви тоже, даже если вы едите их без кожуры.

Американское агентство безопасности пищевых продуктов (USDA FSIS) рекомендует не использовать мыло и моющие средства для мытья фруктов, потому что они могут остаться на поверхности или впитаться в продукт. Чтобы вымыть фрукты и овощи с твердой кожицей, можно использовать щетку.

Не нужно мыть предварительно вымытые пакетированные фрукты, овощи, зелень с соответствующей маркировкой.

Не нужно мыть мясо, птицу, рыбу. Мытье, а также замачивание в соленой или уксусной воде не повышает безопасность этих продуктов.

Мало того, что мясо, птица и рыба очищаются на производстве, когда готовятся к продаже, так они еще и при приготовлении проходят термическую обработку, в процессе которой все бактерии погибают. Поэтому мытье — это избыточная мера, которая лишь увеличивает опасность перекрестного заражения, никак не влияя на безопасность самого продукта.

Не нужно мыть яйца. Подозреваю, что это неожиданная для многих рекомендация. Дело в том, что яйца проходят очистку и дезинфекцию на птицефабриках, в результате которой с них смывается грязь и уничтожаются бактерии.

Санпины предписывают мыть яйца на пищевых производствах, но они же оговаривают и условия мойки: в отдельной емкости, с соблюдением принципов товарного соседства для исключения все того же перекрестного загрязнения. То есть не под струей воды рядом с зеленью, овощами и готовыми блюдами.

Что еще? Перед тем, как открыть, мойте крышки и банки консервированной продукции, чтобы грязь с тары не попала в еду. Ну а про фарш, по-моему, уже все сказали в комментариях. Кажется, этот продукт сделал выходные 😜

Что не так с подсчетом калорий?

Сразу скажу, что подсчет калорий — это не способ похудеть, как, может быть, кто-то думает, а всего лишь инструмент для контроля потребления энергии. Считая калории, можно набирать вес. Записывая в счетчик калорий еду, мы никак не влияем на процессы в нашем организме, так же как, глядя на спидометр, не изменяем скорость автомобиля. Мы лишь узнаем, сколько потребляем (с какой скоростью едем) и на основании этой информации что-то делаем (или не делаем). В этом смысле подсчет калорий хороший инструмент, и он отлично работает. Тем не менее, как и любой инструмент, он несовершенен.

Вот пять обстоятельств, которые вносят существенные погрешности в подсчет калорий.

1️⃣ На этикетках продуктов калорийность указана неточно. Яблоки разных сортов или одного сорта, но с разных деревьев и даже с одного дерева, но с разных его сторон имеют разную калорийность. То же самое с мясом, рыбой и всеми остальными продуктами. FDA допускает погрешность в 20%. По российским законам допустимая погрешность еще выше — 28%. В среднем, ошибка может доходить до 50%.

2️⃣ Мы усваиваем не все калории из пищи. Известно (и учитывается при указании калорийности), что организму доступны не все калории. Например, 1 г белка содержит 5,65 килокалорий, но доступно для усвоения только 4 килокалории. То же самое с жирами и углеводами. Но эти поправки не учитывают, что часть продуктов просто не переваривается. Например, только 68% миндаля или 79% грецких орехов (1) используются пищеварительной системой. Остальное выходит в неизменном виде. Не учитывается и реальное извлечение калорий из пищи, богатой клетчаткой (2). Средняя ошибка — 10%.

3️⃣ Приготовление пищи изменяет ее калорийность. В большую сторону (3, 4, 5). Например, вареный картофель калорийнее сырого на 90%. Калорийность вареных яиц увеличивается на 35%. Говядины, приготовленной на гриле — на 22%. Измельчение продуктов (нарезание, блендирование) также увеличивает количество доступных калорий. Средняя ошибка — до 90%.

4️⃣ Люди разные, поэтому по-разному усваивают калории (6). Наши кишечные бактерии могут увеличивать или уменьшать количество поглощаемых организмом калорий. Люди с более высокой долей бактерий Firmicutes поглощают в среднем на 150 калорий больше, чем люди с более высокой долей Bacteroidetes (7).

5️⃣ Неточная оценка размеров порций. Конечно, этот фактор действует только когда количество еды оценивается на глаз. Поэтому важно измерять съедаемое не порциями, а граммами. Взвешивать еду, а не «оценивать» визуально. Средняя ошибка доходит до 25%.

Так, может быть, из-за всех этих ошибок считать калории просто бессмысленно? А если подсчет все-таки работает, то почему?

Источники данных

1. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors
https://academic.oup.com/jn/article/146/1/9/4585663?login=false

2. Accuracy of the Atwater factors and related food energy conversion factors with low-fat, high-fiber diets when energy intake is reduced spontaneously
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/6/1649/4649752?login=false

3. The energetic significance of cooking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19732938

4. Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22065771

5. Cooking increases net energy gain from a lipid-rich food
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272645

6. Individual differences in apparent energy digestibility are larger than generally recognized
https://academic.oup.com/ajcn/article/94/6/1650/4598204?login=false

7. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21543530