Информация для тех, кто очень долго, больше шести месяцев, находится на дефиците калорий и прекращать это издевательство над собой не собирается.

Недостаток энергии, получаемой с пищей, это экстремальная ситуация, которая приводит к потере жировых запасов и запускает в организме ряд изменений, противодействующих потере веса.

У жировых клеток улучшается способность захватывать и сохранять калории. Усиливается аппетит. Снижается чувство насыщения едой. Снижается двигательная активность [1, 2].

Из-за длительного чувства голода становится очень тяжело соблюдать установленную калорийность питания. В таком состоянии люди незаметно для самих себя начинают «подъедать» или (вполне заметно) срываться. Периодически устраивают как бы плановые рефиды, а на самом деле, бесконтрольное обжорство.

Из-за сильно сократившейся спонтанной и бытовой активности заметно снижается расход калорий. Не хочется лишний раз шевелиться, а интенсивность тренировок, если они вообще есть, здорово (и незаметно для тренирующегося) снижается.

Все это, в сочетании с естественных образом снизившимся из-за потери массы метаболизмом, приводит к тому, что ваш дефицит становится поддержкой и снижение веса прекращается [3, 4].

Голод есть, радость и вкус жизни потеряны, а вес стоит на месте. Что делать?

Прервать дефицит. Поднять потребление калорий. Парадоксальным образом в этот момент часто падает вес.

Это происходит потому, что организм сбрасывает задержанную из-за стресса воду. Во вторую очередь, из-за того, что к вам возвращаются силы. Вы в буквальном смысле оживаете, начинаете больше и активнее двигаться, интенсивнее тренироваться. Расход энергии возрастает непропорционально поднятым калориям, что и приводит к потере веса.

Поднять калории нужно еще и потому, что каким бы сбалансированным ни было ваше питание, получить во время дефицита в достаточном количестве все питательные вещества практически невозможно. Поэтому нужно дать организму возможность восполнить их дефицит.

Друзья, годами сидеть на дефиците, это значит лишать себя полноты жизни и медленно портить здоровье. Дефицит должен быть состоянием, ограниченным во времени.

Источники данных

1. PMID: 24571926 Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438

2. PMID: 19198647 Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841

3. PMID: 29156185 Maintenance of lost weight and long-term management of obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193

4. PMID: 21872751 Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880593

Как полезная еда мешает худеть.

Многие, пытаясь похудеть, выбирают только «полезную» пищу. Считается, что «натуральная», «без химии», «здоровая», «правильная» еда не может приводить к ожирению.

Это заблуждение. Питаясь самыми полезными и здоровыми продуктами, вы будете набирать вес, если потребляете энергии больше, чем тратите.

То же самое и со временем приёма еды. Не ужинаете после 18:00, но в течение дня переедаете диким норвежским лососем, яйцами кур свободного выгула, миндалём и органическим салатом — наберёте вес. Едите в 23:00 медовик со сладким чаем, но при этом находитесь на дефиците калорий — будете сжигать жировые запасы.

Еда, имеющая репутацию полезной, правильной и здоровой, как правило, очень калорийная. В магазинах есть отдельные полки для таких продуктов. Рассмотрите этикетки на упаковках этой полезной продукции. Вы с удивлением обнаружите, что это настоящие калорийные бомбы. Но отметки «Фитнес», «Легкий», «ПП», «Я худею», «На фруктозе», «Спорт» как бы выдают индульгенцию на бесконтрольное поглощение этой «полезной» еды.

Если вы хотите похудеть, первое, на что нужно обращать внимание — калорийность продукта. Потому что потеря веса возможна только с дефицитом калорий. Все остальное — о чем угодно, но не о весе.

Друзья, это запись вчерашнего эфира из инстаграма (instagram.com/igorkugler).

Темы:
— углеводы и ожирение,
— сахар и ожирение,
— сахар и здоровье,
— дефициты,
— спорт и снижение веса.

Ответы на вопросы:
— что такое метаболизм,
— как гормоны влияют на вес,
— может ли дефицит калорий снизить вес при гормональном сбое,
— похудение по группе крови,
— имеет ли смысл кардио натощак,
— L-carnitine и Ozempic,
— что делать, если не усваивается витамин D,
— вреден ли сахарозаменитель Фитпарад.

В понедельник вечером будет еще один эфир с рассказом о том, что мы делаем в «Реверсе»: как худеют участники и почему вес не возвращается.

Калорийность питания, рассчитанная по прогностическим формулам или с помощью приложений, требует корректировки.

Почему? Потому что формулы хорошо работают на модели человека, а не на реальных людях с разным составом тела и генетическими особенностями [1, 2].

Число, которое вам показал онлайн-калькулятор, ваш счётчик калорий или формулы — это лишь отправная точка. Дальше вам нужно следить, как изменится ваш вес в течение двух недель и в зависимости от этого корректировать калорийность. Если вес вырос или не изменился — снижайте калории.

Типичная история — неумение понять, что происходит с весом. Все, кто начинает худеть, уверены, что вес должен изменяться линейно, то есть каждый день чуть-чуть снижаться (или расти, если вы отступаете от диеты). А он, собака, прыгает то вверх, то вниз, несмотря на строгое соблюдение всех правил и рекомендаций.

У нас в «Реверсе» нередки ситуации, когда человек в панике пишет: «Я не худею, что делать?!» — в то время, как его вес за неделю снизился на 800 (!) граммов.

Друзья, потерю жира, которая происходит очень медленно (как и его набор), маскируют изменение количества пищи в ЖКТ и задержка воды. Поэтому вы видите сильные ежедневные колебания веса. У женщин все это усугубляется еще и регулярными гормональными изменениями, которые раз в месяц могут давать прибавку в весе до двух кг за счет задержки жидкости.

Поэтому взвешивайтесь спокойно. На показания весов не реагируйте — это число ни о чем не говорит. Считайте среднее арифметическое веса за неделю. Только оно будет вашим реальным весом, очищенным от случайных колебаний. И сравнивайте только эти средние значения от недели к неделе.

Пишу об этом постоянно, потому что в комментариях много вопросов, почему не снижается вес на рассчитанном дефиците. Причина может быть в том, что вы несколько отличаетесь от модели человека, по которой калькулятор рассчитал дефицит. Или в том, что вы просто не замечаете, что худеете, сбитые с толку случайными колебаниями веса [3].

Источники данных

1. Do we need race-specific resting metabolic rate prediction equations?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662665

2. Prediction Equations Overestimate the Energy Requirements More for Obesity-Susceptible Individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622772

3. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33455563

Друзья, сегодня в инстаграме (https://instagram.com/igorkugler) буду рассказывать о «Реверсе»: какие принципы мы используем и откуда они взялись; почему худеют участники; почему вес не возвращается; что делают кураторы...

Начало в 19 часов по московскому времени. Если сможете приходите. Если нет — ничего страшного: запись будет и в инстаграме, и здесь.

Кстати, здесь несколько раз просили тех, кто в Реверсе худел, отзывы написать. Вы напишите, даже если опыт был не очень удачный — ведь и такое тоже есть. Вон, один человек как-то даже хотел с нами судиться, потому что ему «не дали никаких профессиональных советов». Самое забавное, что он здорово похудел за первый месяц :о)

Вчерашний эфир, в котором рассказываю о Реверсе. Вырезаны все анекдоты и шутки 😜

Вся информация о программе по ссылкам:
reverse.com.ru
reverse.com.ru/blog/about
reverse.com.ru/blog/reverse

Если будут вопросы, пожалуйста, задавайте админу здесь или пишите на почту reversegotit@gmail.com

Много вопросов о том, как рассчитать калорийность составного блюда.

Друзья, калорийность борща, котлет, окрошки или рассольника состоит из суммы калорийностей всех входящих в блюдо ингредиентов.

Во время готовки, прежде чем бросить продукт на сковородку или в кастрюлю, взвесьте его и внесите в счетчик калорий. Прежде чем налить на сковороду масло, взвесьте бутылку, а затем, налив масло, взвесьте бутылку еще раз. Разница будет весом добавленного в блюдо масла.

В конце готовки у вас будет вес и калорийность всех ингредиентов. Сложите их. Если вы все вносили в счетчик калорий, то он это сделает за вас. Если варили, например, борщ, получится примерно следующее.

Говядина 300 г х 158 = 474 кал.
Б 67, Ж 21, У 0.00

Капуста 200 г х 27 = 54 кал.
Б 4, Ж 0.2, У 9

Картофель 150 г х 76 = 114 кал.
Б 3, Ж 0.6, У 24

Свекла 75 г х 43 = 32 кал.
Б 1, Ж 0.1, У 7

Морковь 75 г х 32 = 24 кал.
Б 1, Ж 0.1, У 5

Растительное масло 10 г х 900 = 90 кал.
Ж 10

Помидоры 200 г х 20 = 40 кал.
Б 2, Ж 0.4, У 7

Укроп 20 г х 38 = 8 кал.
Б 0.5, Ж 0.1, У 1

Чеснок 10 г х 143 = 14 кал.
Б 0.7, Ж 0.1, У 3

Итого: 1040 граммов, 850 килокалорий.

Так как вы варите борщ в воде, то ее вес нужно добавить к весу ингредиентов. Путь это будет 1 литр. Он весит 1 кг или 1000 граммов. Добавляем и получаем:

Общая масса борща 2040 г, калорийность 850 ккал. Или 850 / 2040 х 100 = 42 ккал на 100 г.

В тарелочке этого борща весом 230 граммов, содержится примерно 97 калорий.

В чем подвох? Понятно, что в одну тарелку можно положить смачный кусок говядины, а в другую навалить капусты с юшкой. И калорийность таких порций будет очень даже разной. Но и здесь есть выход. Посчитайте калорийность борща без говядины, а выловленный в кастрюле кусочек мяса взвесьте отдельно.

С составными блюдами, в которых ингредиенты распределяются более-менее равномерно, такие ухищрения, конечно, не нужны.

А еще есть удобный калькулятор для расчёта калорийности сложных блюд: calorizator.ru/analyzer/recipe. Пользуйтесь им.

Есть исследование, в котором утверждается, что низкоуглеводные диеты, особенно в сочетании с интервальным голоданием, провоцируют расстройства пищевого поведения (РПП) [1].

Интервальное голодание пристегнуто к исследованию не просто так. Оказывается, в диетах, запрещающих углеводы, оно часто практикуется как компенсация срывов. Сегодня не выдержали и объелись шоколадом и халвой, а завтра посадили себя на «разгрузочный» день. Знакомо такое?

В общем, исследование подтвердило результаты более ранних изысканий [2, 3], в которых любые запрещающие (углеводы нельзя, обработанную еду нельзя, молочку нельзя, животную пищу нельзя и т.п.) диеты или интервальное голодание [4] также связывали с высоким риском РПП.

Очевидная слабость исследования в том, что ученые не сравнивали безуглеводную диету с другими типами диет. А было бы интересно посмотреть, что сильнее портит психику: отказ от сладкого и мучного или, например, от животной пищи, как у веганов, или от обработанной еды, как у приверженцев палеолитической диеты.

Хотя теоретически такие данные интересны, в практическом плане это, в общем, бессмысленная информация. Ну, правда, какая разница, с вероятностью 15 или 17,5% вы испортите себе жизнь на одной или другой диете? Ведь известно, что вообще любая диета может привести к РПП, потому что в чем-то да ограничивает.

Именно ограничения, которые вы на себя накладываете, вызывают повышенную тягу к еде и связанные с этим проблемы [5, 6, 7]. Поэтому обязательное условие и первый шаг в лечении расстройств пищевого поведения — это снятие любых запретов: никаких диет, подсчетов, взвешиваний и замеров.

А как же тогда худеть, если на любой диете можно, как сейчас модно говорить, поехать кукухой? Продолжение👇

(Начало 👆)
Возможно, не на любой. Давайте внимательно посмотрим на запреты и ограничения. Большинство диет запрещают или продукты (углеводы, мясо), или их количество (не больше одного яблока и стакана кефира), или ограничивают время, когда можно есть: после 18:00 нельзя — самый популярный вариант.

Очевидно, что все это вполне осязаемые вещи, которые прекрасно распознаются и оцениваются нашим сознанием. Ну, правда, вы ведь отлично понимаете, что съели лагерную пайку вместо привычного ведра пельменей. Или что проводите голодный вечер, потому что «вечером все в жир».

А вот гибкая диета ограничивает то, что находится за пределами понимания нашего мозга — количество калорий. Почему так получилось непонятно, но мозг не умеет оценивать калорийность пищи напрямую. Для этого он использует косвенные признаки: вкус еды и размер порций [8, 9, 10].

С одной стороны, это многих доводит до ожирения, потому что они привыкли есть очень калорийную пищу. Объем вроде маленький, поэтому хочется еще. А калорий уже с избытком, поэтому вес постоянно растет. Отсюда знаменитое «ничего не ем, а толстею». С другой стороны, мозг легко обмануть огромными порциями низкокалорийной еды или сладким вкусом искусственных подсластителей. Калорий совсем нет или очень мало, но при этом сладко, а еды много, а потому сытно, комфортно и вес снижается.

Других ограничений, кроме невидимых нашему мозгу калорий, у гибкой диеты нет. Сладкое можно? Не просто можно, а нужно. Есть вечером можно? Да пожалуйста. Много есть можно? Готовьте низкокалорийные блюда и жуйте, пока челюсти не заболят — многие, кстати, так и делают, вызывая изумление окружающих: «Ты на диете и столько ешь? Не может быть! Худеешь от стресса».

Есть еще одна популярная диета, которая концентрируется не на том, что есть нельзя, а на том, что нужно — средиземноморская. И она ожидаемо ассоциирована с минимальным риском расстройств пищевого поведения [11, 12].

По такому же пути идет и гибкая диета. Парадоксально, но, несмотря на изобилие и разнообразие доступных продуктов, рацион современного человека настолько однобокий и скудный, что его приходится расширять. В «Реверсе» мы каждую неделю добавляем в меню какие-то группы продуктов, чтобы в итоге оно стало полноценным и сбалансированным. Согласитесь, что это как-то не похоже на запреты или ограничения.

Ограничительное мышление так прочно сидит в головах худеющих, что кураторам поначалу приходится бороться с добровольными запретами, которые накладывают на себя участники. Устойчивые результаты начинают появляться тогда, когда люди, наконец, понимают, что поправляются не от продуктов и перестают бояться еды.

Если вы не спешите срочно похудеть, но хотите, чтобы снижение веса прошло без скрежета стиснутых зубов и голодного урчания в животе, а результаты сохранились не до ближайшей фотосессии, а навсегда, присоединяйтесь к нашей группе: https://reverse.com.ru.

За 17 недель похудеете минимум на два размера одежды. А также научитесь есть полноценно и вкусно. Сможете поддерживать нормальный вес или продолжать худеть самостоятельно.

Источники данных к постам выше👆

1. Craving for carbs: food craving and disordered eating in low-carb dieters and its association with intermittent fasting
https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-022-01437-z

2. Jejum intermitente e dieta Low Carb na composição corporal e no comportamento alimentar de mulheres praticantes de atividade física
https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6603195

3. Cognitive restraint directed at carbohydrates in individuals on low-carb diet with binge eating: the role of guilt about food cravings
https://www.scielo.br/j/eins/a/FMWf7mZ8t7qndDqv4fxmYkh/?lang=en&format=html

4. Intermittent Fasting and Disordered Eating
https://dieteticallyspeaking.com/the-link-between-intermittent-fasting-and-disordered-eating

5. The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16261600

6. Imaginary relish and exquisite torture: the elaborated intrusion theory of desire
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15783293

7. The body asks and the mind judges: Food cravings in eating disorders
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32151450

8. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185

9. Diet-Induced Weight Loss Has No Effect on Psychological Stress in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986493

10. Effects of 30 Days of Undernutrition on Reaction Time, Moods, and Symptoms
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938497002369

11. Adherence to the Mediterranean dietary pattern and incidence of anorexia and bulimia nervosa in women: The SUN cohort
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718300856

12. Adherence to the Mediterranean diet is inversely related to binge eating disorder in patients seeking a weight loss program
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24559856

Когда в начале 2020 года начиналась уже всеми забытая эпидемия, китайский комздрав выпустил разъяснения о том, как правильно мыть руки и хранить продукты в холодильнике — сырое мясо отдельно от фруктов, например.

Советы, которые понадобилось давать населению, отражали, мягко говоря, невысокий уровень знаний о гигиене большинства китайцев.

Друзья, хоть у нас канал не о гигиене, а о питании и снижении веса, но гигиена все-таки к питанию имеет непосредственное отношение, поэтому предлагаю свериться. Анонимный опрос ниже. Отвечайте, пожалуйста, и пишите в комментариях, что и как вы делаете. Можно (и нужно) выбрать сразу несколько вариантов 👇