Друзья, вы наверняка заметили, что вредной едой у нас считается все вкусное: чипсы, шоколад, пирожные, колбасы и ветчины, сало, шаурма и шашлыки, пиво и закуски к нему... И весь вред этих и многих других продуктов как раз в том, что они невероятно вкусные и поэтому ими очень легко переесть. А уже переедание ведет к набору лишнего веса, ожирению, болезням и не очень красивому телу.

Обратите внимание: организм не знает, какими продуктами вы переедаете, вредными или полезными (см. предыдущий пост). Он не знает, из чего получает питательные вещества в виде аминокислот, триглицерола и моносахаридов. Имеет значение лишь количество этих питательных веществ.

А если калорийные жирные и сладкие продукты — это основная часть вашего меню, то вы гарантированного будете переедать и набирать вес. Потому что вкусно.

В эксперименте 2019 года благодаря замене утраобработанной еды на цельные продукты минимальной обработки, участники сократили потребление калорий на 30% и снизили вес. Люди банально начинали меньше есть и худели. Без каких-либо ограничений и подсчёта калорий!

Почему же почти никто добровольно не меняет свой рацион, наполняя его минимально обработанной едой? Потому что есть ультраобработанные продукты не только приятно, но и удобно. У них длительный срок хранения, они полны питательных веществ и их не нужно готовить — купил и ешь прямо из пакета.

В упомянутом эксперименте недельный запас переработанной еды стоил 106 долларов. А необработанные продукты такой же калорийности, купленные в ближайшем супермаркете, обходились в 151 доллар. Казалось бы, чтобы питаться правильно, придется выложить в полтора раза больше денег. Но мы ведь помним, что необработанных продуктов участники эксперимента ели на 30% меньше, а потому затраты на питание были одинаковыми.

Вот в этом посте я сравнивал два реальных дневных меню: «обычное» и из минимально обработанных продуктов. Стоимость оказалась одинаковой. Но при этом «правильный» набор содержал в два раза больше еды по весу! Поэтому ссылки на дороговизну полноценного питания — это всего лишь отговорки.

Приготовление еды тоже оказывается не такой уж большой проблемой. Сейчас в магазинах полно продуктов, из которых можно буквально за минуты собирать вкусные, полноценные и низкокалорийные блюда. Да и столовые с ресторанами никто не отменял. Можно, оказывается, есть и там, не наедая лишние килограммы.

Во второй половине марта набираем новую группу, присоединяйтесь. Научим есть вкусно, наедаться и при этом снижать или удерживать вес. За четыре месяца вы похудеете и, самое главное, не откатите. Все подробности здесь: reverse.com.ru/blog/about

Чтобы не снижать качество ведения, можем взять лишь ограниченное число участников. Чтобы точно попасть в группу, запишитесь в предварительный список участников по ссылке: reverse.com.ru/blog/pre-registration

Когда предлагают похудеть (накачаться, выучить английский) без усилий, за 3 минуты в день — это обман. Так легче продать не курсы или добавки, а мечту получить все, не делая ничего.

К сожалению, без изменений в режиме питания, без усилий, чтобы этот режим изменить, обойтись не получится. Вот лишь два примера.

Допустим, вы привыкли съедать пару творожных сырков Б.Ю.Александров по 50 г каждый, общей калорийностью 413 ккал. Нормально? Отлично!

Если вместо них взять 200 г обезжиренного творога, добавить в него одну среднюю 200-граммовую грушу, один 120-граммовый банан и 100 г замороженной черники, то получится не менее вкусный десерт, общим весом 620 г и калорийностью 390 ккал.

Калорийность почти одинаковая, а еды больше в шесть (!) раз. Про содержание белка и клетчатки скромно промолчу.

Но это же надо готооооовить 😢 Кошмар, правда?

Еще пример. Вы все время едите в общепите. Посчитали дефицитную калорийность и начали заказывать, строго укладываясь в свою норму. А вес растет. Вы режете калории. Потом ещё. И может быть, ещё раз, прежде чем вес, наконец, останавливается и начинает медленно снижаться.

Но ужас! Калорийность оказывается такой маленькой, что вы не наедаетесь.

С вами что-то не так? Гормональный сбой? Метаболизм замер?

Не спешите к врачам, не нужно сдавать анализы и делать тесты. С вами все в порядке. Просто реальная калорийность общепитовских блюд значительно выше заявленной. И получается, что вы едите вполне себе нормально по калориям, но слишком мало по объёму. Поэтому вкусно, но очень уж голодно.

Что делать? Начинать (хотя бы иногда) готовить дома, чтобы наедаться.

Случай из практики. Клиент завтракал и обедал в ресторане – ну, по статусу ему так было положено. Провалили его в дефицит. Он неплохо худел. А потом ушел в отпуск и начал есть дома. Так как срок диеты был уже приличным, то, чтобы человек нормально отдохнул и в целях профилактики метаболической адаптации, повысили ему калорийность. А вес продолжил снижаться… быстрее, чем раньше.

Почему? А просто калорийность ресторанных блюд была настолько выше декларируемой, что при переходе на домашнюю еду, калорийность рациона снизилась, несмотря на то что еды стало больше.

Но это же надо готооооовить 😢

Друзья, если вы хотите снизить вес и продолжить жить с нормальным весом, прийдётся пойти на какие-то жертвы. Уменьшить количество готовой еды высокой переработки. Начать готовить дома — не всегда, но все-таки. Считать калории. Найти и полюбить новые вкусы. Изменить некоторые привычки.

Как часто вы готовите дома? Насколько это обременительно для вас?

Друзья, захотелось сравнить не только калорийность и массу продуктов, но и стоимость обоих десертов из предыдущего поста. Ведь часто пишут, что питаться «правильно» — вот не люблю я это слово, лучше сказать, более полноценно — дороже, чем как «всегда так ели, не морочьте голову».

Цены из Яндекс маркета, Озона, Сбермегамаркета. Все продаётся, все можно купить. Итак.

▪️Сырок Александров 1 шт, 50 г — 45 руб. (Яндекс маркет) 410 кк/100 г.
▪️Творог обезжиренный, 1 пачка, 200 г — 79 руб. (Озон), 70 кк/100 г.
▪️Бананы, 1 кг — 60 руб. (Сбермегамаркет), 95 кк/100 г.
▪️Груши, Россия, 1 кг — 80 руб. (Сбермегамаркет), 42 кк/100 г.
▪️Черника замороженная, 1 пачка, 300 г — 146 руб. (Сбермегамаркет), 44 кк/100 г

В итоге имеем следующее.
Сырок Александрова — 45 руб. х 2 = 90 руб., 100 г
Самодельный десерт из творога (200 г), груш (200 г), бананов (120 г) и черники (100 г) — 159 руб., 620 г.

Сравним стоимость 100 ккал и 100 г еды в обоих вариантах.

Александров
100 ккал — 22 руб.
100 г — 90 руб.

Самодельный десерт
100 ккал — 42 руб.
100 г — 26 руб.

Смотрите, как интересно. Промышленная еда предлагает дешёвую калорию, но дорогую еду. А с едой собственного приготовления ситуация прямо противоположная: дорогая калория, но дешёвая еда. Собственный десерт в 3,5 раза дешевле покупного и содержит почти столько же калорий в массе, которая в 6,2 раза больше, чем промышленные сырки.

Изменив подход к питанию, вы стали тратить больше или меньше денег? Или расходы на еду не изменились?

Друзья, чтобы не пропускать интересные комментарии и дельные советы, присоединяйтесь к чату канала по ссылке: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy

Вся жизнь там :-)

Еще раз о том, что делать, если вы не считаете калории.

Сейчас, с удобными приложениями для телефонов, считать калории очень просто. Но, если вы не можете или не хотите считать, попробуйте эти способы потреблять меньше калорий.

➡️ Сделайте свой завтрак белковым. Например, добавьте яйца. Оказывается, те, кто ест яйца на завтрак, потребляют гораздо меньше калорий в следующие 36 часов [1, 2]. Скорее всего, потому, что белок очень хорошо насыщает [3].

➡️ Отсюда второй совет: увеличьте количество белка в своём рационе и равномерно распределите его между приёмами пищи. Все волшебные свойства низкоуглеводных или плотоядных (карнивор) диет связаны только с тем, что белок даёт долгую сытость [4]. Люди так хорошо наедаются, что едят меньше 😜

➡️ Сократите потребление углеводов за счёт промышленной выпечки и сладких напитков. В сладостях нет ничего вредного. Сахар не наркотик, он не вызывает ни ожирения, ни привыкания [5, 6]. Но промышленная выпечка и сладкие напитки слишком калорийны и плохо насыщают. Поэтому вы незаметно получаете из них избыток калорий и набираете вес.

➡️ Подслащивайте чай и кофе сахарозаменителями. Вопреки распространённому мнению, искусственные подсластители безвредны. Используя их, вы будете получать заметно меньше калорий и сможете худеть [7].

Совсем отказываться от сладостей и выпечки ни в коем случае не нужно. Просто ешьте их понемногу, как десерт, а не как основное блюдо. Также альтернативой промышленной выпечке могут стать сладкие фрукты, которые повышают чувство сытости и способствует потере веса [8].

➡️ Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой, например, овсянку, овощи, фрукты, фасоль и другие бобовые. В пищеварительном тракте растворимая клетчатка образует густой гель, который замедляет пищеварение и подавляет чувство голода [9, 10].

➡️ Пейте воду перед едой. К сожалению, нет данных, что этот метод действует на молодых, а вот люди в возрасте, выпивая до еды примерно 500 мл воды, потребляли на 13% меньше калорий [11].

➡️ Ешьте из тарелок маленького размера. Это позволяет обмануть сознание. Мы оцениваем размеры, сопоставляя предметы. Поэтому еда на маленькой тарелке кажется больше, чем есть на самом деле. А визуальное восприятие количества влияет на насыщение.

К сожалению, есть данные, что этот прием хуже действует на полных людей [12]. И это печальный факт. Получается, чтобы обмануть мозг и есть меньше, нужно сначала заставить себя есть меньше и похудеть 🧐

Источники данных

1. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948

2. Egg breakfast enhances weight loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412

3. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

4. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339001

5. Effects of glucose and sucrose on mood: a systematic review of interventional studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228399

6. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762

7. Effects of Artificial Sweetener Consumption on Glucose Homeostasis and Its Association with Type 2 Diabetes and Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33116769

8. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0193945919858699

9. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486

10. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631

11. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589036

12. How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal-weight and overweight groups?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29071104

Информация для тех, кто очень долго, больше шести месяцев, находится на дефиците калорий и прекращать это издевательство над собой не собирается.

Недостаток энергии, получаемой с пищей, это экстремальная ситуация, которая приводит к потере жировых запасов и запускает в организме ряд изменений, противодействующих потере веса.

У жировых клеток улучшается способность захватывать и сохранять калории. Усиливается аппетит. Снижается чувство насыщения едой. Снижается двигательная активность [1, 2].

Из-за длительного чувства голода становится очень тяжело соблюдать установленную калорийность питания. В таком состоянии люди незаметно для самих себя начинают «подъедать» или (вполне заметно) срываться. Периодически устраивают как бы плановые рефиды, а на самом деле, бесконтрольное обжорство.

Из-за сильно сократившейся спонтанной и бытовой активности заметно снижается расход калорий. Не хочется лишний раз шевелиться, а интенсивность тренировок, если они вообще есть, здорово (и незаметно для тренирующегося) снижается.

Все это, в сочетании с естественных образом снизившимся из-за потери массы метаболизмом, приводит к тому, что ваш дефицит становится поддержкой и снижение веса прекращается [3, 4].

Голод есть, радость и вкус жизни потеряны, а вес стоит на месте. Что делать?

Прервать дефицит. Поднять потребление калорий. Парадоксальным образом в этот момент часто падает вес.

Это происходит потому, что организм сбрасывает задержанную из-за стресса воду. Во вторую очередь, из-за того, что к вам возвращаются силы. Вы в буквальном смысле оживаете, начинаете больше и активнее двигаться, интенсивнее тренироваться. Расход энергии возрастает непропорционально поднятым калориям, что и приводит к потере веса.

Поднять калории нужно еще и потому, что каким бы сбалансированным ни было ваше питание, получить во время дефицита в достаточном количестве все питательные вещества практически невозможно. Поэтому нужно дать организму возможность восполнить их дефицит.

Друзья, годами сидеть на дефиците, это значит лишать себя полноты жизни и медленно портить здоровье. Дефицит должен быть состоянием, ограниченным во времени.

Источники данных

1. PMID: 24571926 Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438

2. PMID: 19198647 Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841

3. PMID: 29156185 Maintenance of lost weight and long-term management of obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193

4. PMID: 21872751 Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880593

Как полезная еда мешает худеть.

Многие, пытаясь похудеть, выбирают только «полезную» пищу. Считается, что «натуральная», «без химии», «здоровая», «правильная» еда не может приводить к ожирению.

Это заблуждение. Питаясь самыми полезными и здоровыми продуктами, вы будете набирать вес, если потребляете энергии больше, чем тратите.

То же самое и со временем приёма еды. Не ужинаете после 18:00, но в течение дня переедаете диким норвежским лососем, яйцами кур свободного выгула, миндалём и органическим салатом — наберёте вес. Едите в 23:00 медовик со сладким чаем, но при этом находитесь на дефиците калорий — будете сжигать жировые запасы.

Еда, имеющая репутацию полезной, правильной и здоровой, как правило, очень калорийная. В магазинах есть отдельные полки для таких продуктов. Рассмотрите этикетки на упаковках этой полезной продукции. Вы с удивлением обнаружите, что это настоящие калорийные бомбы. Но отметки «Фитнес», «Легкий», «ПП», «Я худею», «На фруктозе», «Спорт» как бы выдают индульгенцию на бесконтрольное поглощение этой «полезной» еды.

Если вы хотите похудеть, первое, на что нужно обращать внимание — калорийность продукта. Потому что потеря веса возможна только с дефицитом калорий. Все остальное — о чем угодно, но не о весе.