Рекламу этих чудо-колец я третий год вижу в фейсбуке с их «строгими» правилами в отношении недостоверной информации и мошенничества.

Между тем, мой пост с описанием эксперимента, опубликованного в рецензируемом научном журнале, модераторы фейсбука заблокировали, как распространяющий ложь.

Поэтому и неудивительно, что так много людей покупают совершенно бесполезные кольца, браслеты, виброплатформы, шорты-сауны, электрические миостимуляторы для сжигания жира и наращивания мышц.

И еще больше людей верят во вред углеводов, портят здоровье кето-диетами, шарахаются от сахара, не едят фрукты, пьют литры воды и годами не могут похудеть.

Как-то в популярном паблике ВК женщина писала, что едет с платной консультации своего диетолога (работает с ней несколько лет). Та запретила есть огурцы на основании генетического анализа и прописала 4 литра воды в день.

На вопрос, похудела ли она за годы работы с диетологом, ответа не было.

А вам что-нибудь запрещали/прописывали?

Поговорим о продуктах, которыми мы склонны переедать и обсудим, почему это не только (и не столько) углеводы.

Часто можно услышать, что углеводы усиливают аппетит настолько, что человек все время ест и не может остановиться. При этом к углеводам, вызывающим бесконтрольный аппетит, обычно относят шоколад, пирожные, пиццу, шаурму, картошку фри. Иногда это могут быть спагетти (обычно с жирной заправкой или маслом).

Хорошо. Попробуем разобраться, как эти «углеводы» делают нас толстыми. Почему я взял слово углеводы в кавычки сейчас станет понятно.

Вот шоколад «Dove» с 75% какао в составе. В нем 620 ккал, 9 г белка, 50 г жиров и 22 г углеводов. Основной источник калорий в шоколаде — жир, на который приходится 450 ккал. И только 88 ккал на углеводы.

Вот популярная пицца пепперони. В ней 323 килокалории, 10 г белка, 27 г жира, 10 г углеводов. Основной источник калорий тоже жир: 243 ккал против 40 ккал из углеводов.

Посмотрим на картофель фри. В 50-граммовой порции содержится 1 г белка, 6 г жиров и 8 г углеводов. Это 32 калории из углеводов и 54 калории из жиров. Но все почему-то думают, что картошка фри — это продукт с «высоким содержанием углеводов».

Если вы хоть немного интересуетесь темой питания, а вы этой темой интересуетесь, раз находитесь на этом канале, то знаете, как много говорится о том, что именно углеводы вызывают повальное ожирение. Может быть, приведенные выше примеры «углеводных» продуктов, основным источником высокой калорийности которых являются не углеводы, а жир, заставят вас усомниться в том, что именно углеводы заставляют вас набирать вес.

Но если этих примеров мало, давайте обратимся к статистике. За последние 20–25 лет потребление углеводов и сахара значительно снизилось, но ожирение почему-то продолжает расти. Смотрите графики под этим постом.

Как такое возможно? Очень просто: ожирение продолжает расти, потому что растет потребление калорий. Избыток калорий в нашем питании — вот единственная причина набора веса.

Отсюда вывод: чтобы похудеть, нужно не исключать из рациона какие-то продукты, а снизить калорийность питания. Более того, именно исключение продуктов основная причина срывов с диет и быстрого возврата веса после, казалось бы, успешного похудения.

В понедельник 8 августа начнет работать новая группа «Реверса». Присоединяйтесь. За 17 недель вы узнаете много интересного о питании и избавитесь от заблуждений, которые мешают худеть.

Вместе мы отрегулируем ваш рацион так, что вы будете наедаться и снижать вес. В вашем меню всегда будет место для любимых вкусных продуктов.

К декабрю похудеете на пару размеров и сможете продолжить комфортно худеть после программы.

Вот здесь о программе: https://reverse.com.ru/blog/about

А здесь можно записаться в группу: https://reverse.com.ru/#reverse-payments

Как «полезная» еда мешает худеть.

Часто люди, пытаясь похудеть, выбирают только «полезную» пищу. Считается, что «натуральная», «без химии» и т. д. еда не может приводить к ожирению.

Это заблуждение. Питаясь самыми полезными и здоровыми продуктами, вы будете набирать вес, если потребляете энергии больше, чем тратите.

То же самое и со временем приема еды. Не ужинаете после 18:00, но в течение дня переедаете диким норвежским лососем, яйцами кур свободного выгула, миндалем и органическим салатом, наберете вес. Едите в 23:00 медовик со сладким чаем, но при этом находитесь на дефиците калорий — похудеете.

Еда, имеющая репутацию «здоровой», как правило, очень калорийная. Но отметка «фитнес», «легкий», «ПП», «Я худею», «На фруктозе» как бы выдают индульгенцию на бесконтрольное поглощение этой «полезной» еды.

Если вы хотите похудеть, первое, на что нужно обращать внимание — калорийность продукта. Потому что потеря веса возможна только с дефицитом калорий. Все остальное — о чем угодно, но не о весе.

Друзья, добавляйтесь в чат канала. Там читатели часто делятся очень полезными советами и обсуждают все, что связано с питанием и снижением веса: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy

В продолжение темы предыдущего поста, давайте обсудим очень популярную сейчас органическую еду. Посмотрим, в чем ее польза, так ли она полезна, как считают многие, и помогают ли органические продукты худеть.

Органическими считаются продукты, произведенные без химикатов, гормонов, антибиотиков и генно-модифицированных организмов. Такие продукты не должны содержать искусственных подсластителей, консервантов, ароматизаторов, красителей и глутамата натрия.

Кроме органических овощей, фруктов, зерновых, молочных продуктов и мяса бывают еще переработанные органические продукты типа печенья, хлопьев, газировки. Это самые «опасные» изделия для худеющих.

Ряд исследований показал, что органические продукты содержат больше антиоксидантов, витаминов и микроэлементов [1, 2, 3]. В молоке и мясе больше Омега-3, железа, витамина Е [4, 5, 6]. А также в «органике» меньше нитратов, пестицидов [3], остатков устойчивых к антибиотикам бактерий [7].

Вроде бы неплохо. Но есть и другие исследования, которые не выявили каких-то существенных преимуществ органических продуктов перед неорганическими в плане пользы для здоровья [8, 9].

Почему такие разные результаты?

Все дело в том, что качество продуктов определяется множеством факторов. На растительную еду влияет состав и качество почвы, погода, климат, время сбора урожая. Качество молочной продукции и мяса зависят от пород и рациона животных, качества их содержания и даже типа фермы. Способ сбора урожая, способы хранения и переработки продукции — все это влияет на конечный результат и затрудняет сравнение.

Если бы органические продукты были действительно существенно лучше неорганических, то второстепенные факторы не вносили бы такой большой вклад в результаты сравнения, и преимущества органики были бы видны, независимо от перечисленных выше условий.

Что касается более высокого содержания в неорганических продуктах нитратов, пестицидов и устойчивых к антибиотикам бактерий, то нужно понимать, что их уровень значительно ниже безопасных значений [10] и не способен причинить хоть какой-то вред здоровью [11, 12].

А более высокое содержание антиоксидантов, витаминов и минералов в органической еде легко компенсируется дополнительной порцией еды неорганической, которая – что очень важно для большинства людей — еще и значительно дешевле.

Органические продукты дороже, а убедительных доказательств их преимуществ для здоровья на сегодня нет. Если можете себе их позволить — ешьте на здоровье. А если дорого — ничего страшного. Обычные продукты не опасны и не уступают органическим.

Но, может быть, органические продукты помогают худеть?

Как ни странно, мешают. Для снижения веса необходимо только одно условие: недостаток калорий, поступающих с любой едой. Однако многие настолько сильно убеждены в пользе «органики», что твердо верят — от такой еды не растолстеешь. И поэтому поглощают ее бесконтрольно, превышают потребности своего организма и благополучно набирают вес.

Ссылки на исследования ниже👇

Источники данных к посту об органических продуктах👆

1. Evaluation of the micronutrient composition of plant foods produced by organic and conventional agricultural methods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21929333

2. Comparison of the total phenolic and ascorbic acid content of freeze-dried and air-dried marionberry, strawberry, and corn grown using conventional, organic, and sustainable agricultural practices
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12590461

3. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24968103

4. Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26878105

5. Composition differences between organic and conventional meat: a systematic literature review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26878675

6. Enhancing the fatty acid profile of milk through forage-based rations, with nutrition modeling of diet outcomes
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.610

7. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22944875

8. A Systematic Review of Organic Versus Conventional Food Consumption: Is There a Measurable Benefit on Human Health?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31861431

9. Consuming organic versus conventional vegetables: the effect on nutrient and contaminant intakes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20691244

10. Organic food: buying more safety or just peace of mind? A critical review of the literature
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16403682

11. Prevalence and antimicrobial resistance of Campylobacter spp. and Salmonella serovars in organic chickens from Maryland retail stores
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16000828

12. Occurrence and antimicrobial resistance of enterococci isolated from organic and conventional retail chicken
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25836402

Есть интересная стратегия, которая помогает постоянно придерживаться здорового полноценного питания, не уходя в зажоры. Она называется 80/20 — восемьдесят на двадцать.

Согласно этой методике, 80% калорийности рациона набирается из минимально обработанных «здоровых» продуктов: овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы, молочных и зерновых продуктов, круп, и т. п.

Оставшиеся 20% калорийности составляет условно вредная, но любимая еды: пицца, мороженое, бургеры, картошка фри, колбаса, пирожные, пиво. Ну, вы понимаете 😜

В чем смысл? Такое сочетание дает психологический комфорт и делает диету устойчивой.

Допуская гибкость в своей диете в соответствии с правилом 80/20, можно придерживаться плана питания неограниченно долго. Ведь гораздо лучше быть не совсем идеальным, но двигаться к цели год, чем идеально есть пару недель и сорваться в зажор.

На скриншоте пример того, как увлечение здоровой едой без навыков пищевой грамотности приводит к набору веса.

Да, безусловно, ростки пшеницы источник растительных белков, клетчатки, полезных жиров, магния, цинка, тиамина, фолиевой кислоты, калия и фосфора. Но можно ли наесться 30 граммами ростков? Конечно нет. А между тем, они дают столько же калорий, как 400 г шампиньонов.

И это только один пример. А в целом, неверный выбор продуктов приводит к скудному голодному меню с бомбической калорийностью. В итоге человек парадоксальным образом голодает и набирает вес одновременно.

Самое главное, что мы делаем в «Реверсе» — мягко корректируем меню так, чтобы был большой объем еды и сытость при дефиците калорий. Многие участники впервые начинают нормально есть (часто даже жалуются, что трудно столько съедать) и худеют.

Уже в понедельник, 8 августа начнет работать новая группа. Присоединяйтесь. За 4 месяца похудеете и научитесь разбираться в еде 😜 Поэтому после программы сможете худеть самостоятельно.

Очень часто (не)худеющие переедают малым количеством еды. Как такое возможно?

Прежде всего, нужно понимать, что переедание — это когда потребляешь больше калорий, чем нужно организму, а не когда объелся так, что дышать трудно.

Поэтому, может быть так, что объемы еды очень большие, вы устаете есть, постоянно чувствуете сытость, но при этом худеете. И может быть наоборот: едите маленькие порции, балансируете на грани голода, но переедаете (калорий) и набираете вес.

Сравните еду на фото. Слева и справа одинаковое количество калорий, значит и эффект для похудения будет одинаковым. Но слева всего 150 г еды, а справа — целый килограмм.

Поэтому, чтобы худеть, но не голодать, нужно выбирать еду, которая даст большой объем, мало калорий и долгую сытость. Это постный белок: рыба, птица, мясо, яйца, творог, бобовые. А также овощи и фрукты.

Такое меню будет настолько сытным и низкокалорийным, что в нем найдется место и для любимых вами десертов, так что исключать из рациона ничего не придется.

Интересный факт: мы переедаем вкусной едой. А вкусное для нас — это все жирное и сладкое. Я еще не видел ни одного человека, который бы наел первую степень ожирения морковкой и брокколи.

Любовь к жирному и сладкому выработана и закреплена эволюцией. В условиях пищевого дефицита с большей вероятностью выживали и оставляли потомство те особи, что предпочитали пищу с большим зарядом энергии. А это отнюдь не капустка.

В 2019 году был проведен интересный эксперимент. Две группы людей кормили ультраобработанной «вкусной» едой, и минимально обработанными продуктами. Белков, жиров, углеводов и калорий в обоих рационах было одинаково и не было ограничений в количестве — ешь, сколько хочешь.

Ультраобработанную пищу ели охотнее, потребляя на 500 ккал в день больше, и, естественно, поправляясь. А вот переедать минимально обработанными продуктами, несмотря на то что запретов не было, почему-то не получалось — участники ели лишь до утоления голода и худели.

Вывод простой: любая еда опасна лишь тем, что она вкусная. Чтобы похудеть, не нужно искать продукты-убийцы или исключать сахар, мучное, жирное, соленое. Достаточно сократить общую калорийность питания, введя в рацион минимально обработанные продукты.

Если вам это трудно сделать самостоятельно, присоединяйтесь к нашей 17-недельной программе. Мягко скорректируем ваш рацион так, что будете наедаться и худеть. Считать калории придется, но зато в меню будет место и десертам, и другим любимым продуктам.

Друзья, как проходят ваши выходные? Надеюсь, в них нашлось место длительным прогулкам на свежем воздухе, а не только шашлыкам, пиву и обедам в ресторанах, которые нагло занижают калорийность своих блюд на 20, а иногда аж на 200%.

Будьте осторожны! Именно на выходных наедается лишний вес, который так и остается с вами, даже если по рабочим дням вы придерживаетесь диеты.

По данным довольно старого (2008 г.) исследования, находясь на дефиците в будние дни, и слегка, всего на 170 ккал, переедая на выходных, люди набирают в год примерно 4 кг.

Что особенно интересно, те, кто пытаются худеть только с помощью тренировок, едят по выходным больше и за год тоже прибавляют больше, чем те, кто худеет, ограничивая калории из еды — на заметку тем читателям, кто переоценивает значение спорта для похудения и недооценивает контроль питания.

Но в ожирении виноват, конечно, не спорт, а несоблюдение диеты и плохие поведенческие шаблоны. Это когда считается, что выходной или праздник повод, чтобы поесть от пуза.

Не обязательно контролировать себя так же жестко, как в будни. Можно наслаждаться семейным обедом или шашлыками с друзьями и при этом не сходить с ума. Для этого попробуйте применять такую тактику:

1️⃣ Всегда начинайте с нежирного мяса (рыбы, других нежирных белковых продуктов) и овощей. Белок даст долгое чувство сытости. Овощи — большой объем пищи, но минимум калорий.

2️⃣ И только поев как следует такой пищи, переходите к «опасной» вкусной еде. В сытом состоянии десерты уже не будут казаться вам настолько желанными, чтобы без памяти набрасываться на них.

Старайтесь прислушиваться к сигналам сытости, которые подает вам организм, и останавливайтесь, когда наелись. Ведь отдых — это не обязательно еда до затрудненного дыхания. В конце концов, не последний же раз едите 😜

И постарайтесь побольше гулять, особенно если погода располагает. Помните, пока вы идете, вы не едите 🧐

Активного вам воскресенья.

Влияет ли качество еды на потерю веса или все сводится только к количеству калорий?

Все сводится к количеству калорий. Но есть, как минимум, два фактора, о которых нужно помнить.

1️⃣ Термический эффект пищи. Это количество калорий, которые нужны для переваривания и усвоения продукта. Жиры усваиваются почти без потерь, на 97-98%. Из углеводов организму достается 90-95% калорий. Ну а меньше всего из белков — всего 70-85%. Поэтому, если ваш рацион богат белком, фактически вы будете получать меньше калорий, чем на типичном жировом рационе современного медленно полнеющего человека.

2️⃣ Разная пища по-разному влияет на нашу физическую активность. Так, углеводы делают нас бодрыми. Именно поэтому на диетах с высоким потреблением углеводов жир горит лучше, чем на безуглеводных диетах. Неожиданно, правда?

Вот исследование, в котором испытуемые сидели на одинаковом дефиците в 25% от поддерживающей калорийности. Но рацион одной группы содержал на 5% больше белка, на 50% больше клетчатки, больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и меньше фруктозы. Такой рацион в исследовании называется «высококачественным» или «с высоким качеством питательных веществ».

И оказалось, что при одинаковой калорийности питания, участники на «качественном» питании за 12 недель потеряли в среднем на 2,1 кг больше.

В чем же секрет более полноценного рациона? По-видимому, в том самом термическом эффекте пищи. Ведь мало того, что из белка организм усваивает на 25% меньше калорий, чем из жиров, так еще и клетчатка, которой в полноценном рационе было на 50% больше, практически совсем не усваивается.

Кроме того, более белковый рацион, обогащенный полезными жирами, лучше насыщает, а значит, выдерживать его легче и меньше соблазнов подъедать втихую, смазывая результаты эксперимента 😜

Это еще один повод есть белок и овощи хотя бы в рекомендуемых ВОЗ минимальных количествах: 0,83 г/кг белка и 400 г овощей в сутки. Будете лучше наедаться и быстрее худеть.

Бывают совсем грустные ситуации. Вес около ста или больше. Много попыток худеть по диетам из журналов, блогов, от подруг. Есть опыт «диетического» голодания. И вес, вроде бы двигается на несколько килограммов, но внешне этого не видно, а с годами на весах все-таки устойчивый плюс, а не минус.

Что делать?

Оставить саму мысль похудеть быстро. Вес накапливался годами. «Сливать» его тоже придется долго. Не 15 лет, конечно, но и не три месяца.

Не смотреть на калорийность питания вообще. Забыть про «вредные» продукты — таких в принципе не существует. Хочется конфет — спокойно, без чувства вины есть конфеты.

Наедаться. Просто есть так, чтобы не возникало сосущего, изматывающего чувство голода. Почувствовать аппетит — да. Голодать — нет.

Не кусочничать. Захотели есть, садитесь и ешьте, как взрослый: первое, второе, компот :о) Не обязательно именно так, но это должна быть нормальная трапеза, а не чаек с печенькой. Печеньками закончите, если захочется.

Не глядя на калорийность и размеры порций, привести в порядок пропорции меню. Каждый раз, когда садитесь за стол, визуально четверть тарелки должно занимать что-то белковое: кусок мяса, курицы, рыбы, творога, яиц. Не обязательно что-то одно. Можно комбинировать.

Четверть тарелки — гарнир из углеводов: любая крупа, макароны, картофель, хлеб.

Оставшаяся половина — овощи (не картошка). Закусить можно любым фруктом.

На размер порции не смотрите. Кладите столько, чтобы хорошо наесться, но следите за соотношением продуктов. Обязательно каждый раз: четверть тарелки белок, четверть углеводы, половина овощи.

В некоторых случаях овощи можно заменить фруктами. Например, на ужин берете творог (четверть объема), какие-нибудь хлебцы (четверть) и фрукты (половина).

Ничего не взвешивайте, не урезайте, не ограничивайте, не запрещайте. Любите сладкое — пожалуйста. Но не отдельно, а как десерт к обеду. Поели по описанной выше схеме, и, если хочется, добавляйте десерт.

Питайтесь так как минимум полгода, а лучше год. Доведите навык до автоматизма, чтобы не имело значения, дома вы накрываете стол или в столовке собираете обед, руки должны выбирать еду отдельно от головы: четверть объема белок, четверть углеводы, половина овощи. Плюс фрукт, плюс десерт, если хочется.

На автомате же должно исчезнуть подъедание. Уверен, что сейчас у вас руки отдельно от головы отправляют в эту голову то один кусочек, то другой. Этого не должно быть. Хочется есть, садитесь и ешьте полноценно. Если полноценно не хочется, значит, пока аппетит не нагуляли. Ждите.

И начните, наконец, двигаться. Если вы со школы освобождены от физкультуры, начните просто ходить рядом с домом. Для начала хватит и 20 минут. А за два-три месяца можно постепенно довести это время до 1–2 часов.

Зачем это нужно и что даст?

Вы ушатали организм годами беспорядочного питания, кривыми модными диетами, голодовками, сидением на пресловутых 1200 калориях, стрессовой работой и спортом по телевизору под пивко. Теперь дайте ему прийти в себя. Хотя бы за год.

А через год посмотрите, что будет. Уверяю, вас ждет сюрприз.

Про ожирение от «быстрых» углеводов.

Выдержали до конца или слишком длинно?

Ко вчерашнему видео о том, что от «быстрых», да и любых других углеводов вес не растет. Чтобы в теле начал накапливаться жир, нужен избыток калорий из любой, даже самой «полезной» пищи.

В рандомизированном контролируемом исследовании сравнивали, как две разные по составу продуктов диеты подействуют на потерю веса.

Одна диета содержала много углеводов и мало жира. Другая наоборот, мало углеводов, но больше жиров. В обеих диетах было одинаковое количество белка и калорий.

В исследовании участвовали 609 взрослых здоровых людей с лишним весом или ожирением без диабета. Их разделили на две группы и в течение года наблюдали, как они теряют вес на углеводной и безуглеводной диетах.

Что интересно: кроме прочего, исследователи хотели определить, будет ли связана потеря веса с генотипом людей и с инсулином. Ну, вы понимаете, почему. Ведь очень часто полные люди утешаются тем, что у них плохая генетика (наследственность) или гормоны «сбоят», поэтому никак не получается похудеть.

Результаты обнадеживающие. На обеих диетах участники одинаково похудели. Но самое главное, на потерю веса не повлияли ни генотип, ни секреция инсулина.

Это на самом деле очень хорошая новость, которая означает, что плохая наследственность или «гормональный сбой» не помешают вам успешно похудеть, потому что, если организм действительно на дефиците, ничто ему не мешает жечь жировые запасы, чтобы восполнить недостаток энергии.

Более того, независимо от диеты, генотипа и инсулина, равный дефицит означает равную потерю веса. То есть сладкое и мучное все-таки можно есть и при этом худеть.

Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839290

Нет ничего страшного в фастфуде, кроме того, что он вкусный 😋

Соль, перец, сахар и разные вкусные соусы делают его очень привлекательным. А еще жир, которого бывает слишком много в гамбургерах, чизбургерах, шаверме, картошке фри — тоже хороший возбудитель аппетита.

Когда ешь такие вкусные продукты, то трудно остановиться — вот в чем настоящая проблема. Но, если контролировать количество съедаемого, то о качестве можно не слишком переживать, потому что весь фастфуд, в общем-то, состоит из продуктов, которые одобрит самый строгий ЗОЖник.

На фото гамбургер из Макдональдса. 285 граммов, 560 калорий. В составе мясо, овощи, зелень, хлеб — прекрасные продукты. По соотношению нутриентов он не совсем идеален, многовато жиров: Б 17%, Ж 42%, У 41%. Но это легко компенсировать, если вы не питаетесь одним только фастфудом.

То есть, как дополнение к основному рациону, гамбургер очень даже норм, особенно если изъять из него кетчуп. Помните стратегию питания «80/20», в которой 20% отдано еде любимой вкусной, но не вполне диетической? Вот это оно и есть.

Друзья, не делите еду на полезную и вредную. Да, некоторые продукты, скажем так, чуть менее полноценные, чем другие, но это не повод выкидывать их из своей жизни.

Есть несколько приемов, которые реально уменьшают чувство голода на диете. Если вы давно на этом канале, то, конечно, знаете о них. А для новых читателей коротко повторю.

1️⃣ В вашем рационе должно быть достаточно белка. Есть так называемая точка насыщения — 1,6 г белка на килограмм собственного веса, когда обеспечивается максимальное чувство сытости [1, 2].

2️⃣ В вашем рационе должно быть много клетчатки (14 г на каждую 1000 ккал). Исследования показывают [3], что потребление таких источников клетчатки, как фрукты и овощи, улучшает насыщение. К тому же сладкие фрукты могут быть малокалорийной альтернативой промышленным сладостям.

3️⃣ Основой своего рациона сделайте минимально обработанные продукты. Это само по себе снизит потребление пищи [4].

4️⃣ Чтобы лучше наедаться и при этом меньше есть, ешьте медленно [5]. Это, наверное, самый простой, но реально работающий инструмент. Замедляйтесь как можете. Ешьте левой рукой, если вы правша. Положив кусок в рот, откладывайте вилку и ложку и беритесь за них только после того, как прожуете и проглотите. Жуйте медленно. Делайте несколько вдохов-выдохов перед тем, как откусить очередной кусочек.

Источники данных

1. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339001

2. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436

3. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0193945919858699

4. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044

5. Decelerated and linear eaters: Effect of eating rate on food intake and satiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18992760

#голод
#результат

Если вы используете все четыре способа из предыдущего поста, чтобы снизить голод, но на дефиците все равно голодновато, попробуйте во время еды ни на что не отвлекаться.

Удивительный факт: оказывается, внимание, направленное на пищу, и память о том, что вы съели, влияют на чувство насыщения, а значит, и на количество съеденного [1].

Причем, если вы не отвлекаетесь от еды, то не только съедите меньше прямо сейчас, но и когда сядете за стол в следующий раз! Как написано в исследовании «Улучшение памяти о съеденной пище сокращало более позднее потребление еды».

Поэтому за обедом буквально следуйте поговорке «Когда я ем, я глух и нем». Полностью сосредоточьтесь на еде. Не отвлекайтесь на разговоры. Не смотрите телевизор. Не читайте новости. Не листайте телефон. Ешьте и думайте о еде.

Хороший прием — представлять, как ваша еда прошла путь до вашей тарелки (но не дальше 😜). Например, как росла капуста, как ее поливали, собирали, везли в магазин, выкладывали на полку. Как вы ее купили и привезли домой, помыли, порезали и сделали салат, который сейчас и едите…

Вот еще цитата из исследования: «Чем меньше человек понимает, сколько и чего съел, тем больше ест, и этот эффект значительный». То есть, когда вы едите «на автомате», когда не запоминаете, что и как ели, вы съедите больше и прямо сейчас, и в следующие приемы пищи.

Поэтому, друзья, не отвлекайтесь, ешьте медленно и, самое главное, пока едите, думайте только о еде.

Упомянутое исследование

1. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating
https://academic.oup.com/ajcn/article/97/4/728/4577025

#голод
#результат