Сахарозаменители вызывают рак. Новые шокирующие данные 🧐

До сих пор все качественные исследования показывали безопасность сахарозаменителей для здоровья. Подсластители не ведут к ожирению, жировой болезни печени и сахарному диабету. Наоборот, их использование помогает людям переносить дефицит калорий, снижать жировую массу и поэтому избавляться от болезней [1, 2, 3, 4].

Но пару дней назад читательница прислала мне ссылку на прошлогоднее исследование, в котором говорится, что сахзамы повышают риски развития рака в среднем на 15%.

Это крупное исследование, охватившее более 100 тысяч участников на протяжении почти восьми лет наблюдений [5]. И первое, на что нужно обратить внимание, — такие исследования устанавливают взаимосвязи, но не причины явлений.

Поясню. Известно, что в мире растёт число самоубийств. Также известно, что 1961 года люди стали летать в космос и число полётов тоже увеличивается. Значит ли это, что полёты в космос являются причиной самоубийств? Нет, конечно.

Или еще пример. По статистике, люди с высшим образованием дольше живут. Но значит ли это, что именно образование продляет жизнь? Снова нет. Потому что хорошо образованные люди, как правило, больше зарабатывают, лучше следят за своим здоровьем, имеют возможность заниматься спортом и выстраивать свое питание под руководством квалифицированных тренеров и консультантов, лучше отдыхают и получают хорошее медицинское обслуживание.

Вот и указанное исследование установило лишь связь двух явлений, но сказать, что использование сахзамов — это причина повышения заболеваемости раком, оно не может.

Исследователи отмечают, что на результаты повлияло много отвлекающих факторов, влияние которых не удалось скорректировать методами статистики. Что это за факторы?

Заболевшие раком потребители подсластителей курили, злоупотребляли алкоголем, имели лишний вес, ожирение и диабет, потребляли мало клетчатки и были физически неактивны.

И, наконец, самое интересное. В исследовании установили, что среди тех, кто потреблял больше сахзамов, случаев рака было меньше. Странно, не правда ли?

Это может говорить о том, что от использования сахзамов снижается вес, а это уменьшает риски рака в 3,5 раза в зависимости от вида [6]. Сравните это с полученными в исследовании 15% возможной опасности.

Так что заявлять, что бескалорийные подсластители вызывают рак, по-прежнему нет достаточных оснований.

Источники данных

1. Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32672338

2. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29760482

3. Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32216045

4. Effects of Artificial Sweetener Consumption on Glucose Homeostasis and Its Association with Type 2 Diabetes and Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33116769

5. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35324894

6. Obesity and cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18412987

Пост для новых читателей о том, как рассчитать свою норму калорий и с какой скоростью худеть.

Друзья, худеть можно, не считая калории. Почитайте, как это делать с помощью метода тарелки или метода ладони. Эти способы неплохие, а главное — дают результат. Но я адепт подсчета калорий, как самого точного метода, который позволяет не только управлять снижением веса, но и сбалансировать рацион, чтобы было сытно и полезно.

Именно подсчет калорий как инструмент контроля питания мы используем в «Реверсе», и это дает отличные результаты.

Рассчитать свою поддерживающую калорийность (количество калорий, на которых ваш вес не будет изменяться) можно следующими простыми способами.

Способ 1. Умножьте свой текущий вес на 31, если вы женщина, и на 35, если вы мужчина. Полученное число и будет вашей поддерживающей калорийностью.

Например, вы женщина, ваш вес 78 кг. Тогда 78 х 31 = 2418 ккал.

Чтобы начать худеть, уменьшите полученное число на 20%. В нашем примере получится 2418 х 0,8 = 1934 ккал (можно округлить до 1900). Теоретически, на этой калорийности вы должны начать худеть.

Почему теоретически? Потому что, как справедливо заметили в комментариях, наше тело система динамическая, со множеством переменных, которые мы не можем учесть.

Что делать?

Следить как меняется ваш вес и корректировать калорийность питания. Важно! Нельзя делать выводы по единственному взвешиванию. Вес меняется ежедневно и нелинейно, то есть скачками в обе стороны. Эти скачки не говорят о потере или наборе жира, а отражают колебания воды и пищи в вашем теле. Подробнее о колебаниях веса почитайте в этом посте.

Поэтому взвешивайтесь каждый день утром после туалета и до того, как поедите. В конце недели сложите все полученные веса и разделите на количество взвешиваний. Получится ваш вес на этой неделе.

На следующей неделе проделывайте то же самое. А затем сравните вес дух недель. Только эти два числа покажут вам худеете вы или набираете. Я советую сравнивать изменения за две недели (особенно людям, у которых небольшой лишний вес) и только тогда делать выводы.

Итак, ваш вес не изменился или вырос. Значит, уменьшайте калорийность еще на 10%, продолжайте взвешиваться и через неделю или две смотрите, что происходит. Вес стоит или растет, вычитайте еще 10% и повторяйте действия.

Если вес снизился, значит, вы правильно определили нужную калорийность. И здесь второй важный момент — скорость снижения веса должна быть безопасной, примерно такой:

▪️При ожирении: 1—1,5% в неделю
▪️При избыточном весе: 0,8–1%
▪️Вес в норме: 0,5–0,8%
▪️При спортивной фигуре: 0,25–0,5%
▪️При очень малом содержании жира в теле: 0,1–0,25%

Везде указана потеря веса за неделю. Как видите, чем больше жира, тем быстрее вы можете худеть. Если по результатам взвешиваний вы видите, что худеете значительно быстрее указанных выше значений, увеличивайте калорийность.

Ну и способ №2 определения нужной калорийности. Воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Они вам рассчитают и поддержку, и калорийность для снижения веса. Только обратите внимание, что, как и в первом способе, это будет прогноз. То есть придется точно так же взвешиваться, смотреть, как меняется вес и корректировать калорийность.

Вот неплохие калькуляторы, которые учитывают еще и эффекты метаболической адаптации:

https://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/weight-loss-predictor

https://www.niddk.nih.gov/bwp

Друзья, задавайте вопросы, подключайтесь к чату канала, чтобы не пропускать интересные комментарии и полезные советы: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy

Делитесь информацией с друзьями и не скупитесь на огоньки и лайки, мне это очень приятно. Спасибо!

По пятницам уже традиционно — об алкоголе.

Знаете, как больше всего спортивную одежду носят люди, которые не занимаются спортом 😂, так и я, будучи трезвенником, чаще, чем о чем-то другом, пишу об алкоголе.

И, кажется, уже рассмотрел его во всех возможных аспектах. Ну, правда:

Влияние алкоголя на мозг

Похудение на алкоголе и мороженом

Похудение на пиве и сосисках

О безопасных дозах алкоголя

Стресс и алкоголь

Чем закусывать

Как снизить вред алкоголя

А еще было про то, что польза красного вина в... винограде, а градус эту пользу крадет. И про то, запасаются ли алкогольные калории в виде жировых отложений. Этих постов на канале сейчас нет, но, если интересно, я могу повторить.

Может быть, интересны еще какие-то аспекты употребления алкоголя? Напишите, обсудим в следующую пятницу — самое подходящее для такой темы время.

И пожелание на сегодня: если сможете, воздержитесь 🥛

#алкоголь

Доброе утро, у кого еще утро!
О серьезном немного позже 😜

Друзья, а теперь о серьезном.
Я знаю, что многие люди не просто не рассказывают, что худеют, но и тщательно это скрывают от окружающих и даже близких людей. На то есть разные веские и не очень причины.

Ответьте, как обстоят дела у вас. Опрос ниже, как всегда анонимно.

Друзья, а похвастайтесь, кто что вкусного ел вчера и сегодня.

Я знаю, что часто эта еда не только очень красивая, вкусная и полноценная, но и не слишком калорийная.

У многих людей приготовить что-то — целая проблема. Причем дело не в самой готовке, а в идеях, что бы такого сделать, чтобы и вкусно, и не слишком тяжело по калориям.

Подкиньте идей, пожалуйста 😋

Подключайтесь к чату.
Если вы недавно подписались на канал, подключайтесь к чату по этой ссылке: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy

Там вся жизнь: комментарии, советы, истории, рецепты.

Обратил внимание, что на канале не было детальной информации о питании по методу тарелки. Восполняю пробел.

Министерство сельского хозяйства США с 2012 года публикует руководство для американцев по здоровому питанию «Моя тарелка». Это именно рекомендации по составлению здорового сбалансированного рациона, а не альтернатива подсчету калорий. Тем не менее, сбалансированный рацион сам собой может приводить к снижению калорийности питания и потере веса.

Схема «Моей тарелки» представлена на изображении вверху. Ниже даны рекомендации по отдельным группам продуктов.

Ежедневные рекомендуемые нормы продуктов на основе калорийности в 2000 ккал по методу «Моя тарелка».

➡️ Фрукты. Сосредоточьтесь на целых фруктах. Покупайте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты и добавляйте их к своей еде или ешьте как закуску. Если покупаете сок, то выбирайте 100% фруктовый.

В день 2 чашки. Это примерно 1 маленькое яблоко или 1 большой банан, или чашка винограда, или чашка нарезанного манго, или полстакана изюма.

➡️ Овощи. Ешьте овощи отдельно или добавляйте их в составные блюда, такие как запеканки, бутерброды, супы. Подходят не только свежие, но и замороженные, и консервированные с пониженным содержанием натрия или без соли овощи.

В день 2,5 чашки. Это ориентировочно 1 чашка капусты или 1 маленький авокадо, или 1 большой батат, или 1 чашка вареной фасоли, гороха, чечевицы, или 1 чашка нарезанной цветной капусты. Количество листовой зелени нужно увеличить в два раза. То есть, например две чашки листового салата считаются за одну.

➡️Зерновые. Отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам таких продуктов, как хлеб, макароны, лепешки и т. п.

В день 6 унций. Одна унция (около 30 г) это: 1 ломтик хлеба, или полстакана вареной овсянки, или 1 маленькая лепешка, или полстакана вареного коричневого риса (другой крупы), или полчашки приготовленного кускуса.

➡️ Белок. Ешьте разнообразные белковые продукты, такие как бобовые, соя, морепродукты, нежирные мясо и птица, несоленые орехи и семена. Морепродукты употребляйте два раза в неделю. Выбирайте нежирное мясо или фарш, в котором не более 7% жира.

В день 5,5 унций. Это примерно соответствует 160 г приготовленной нежирной курицы, свинины, говядины, или такому же количеству тунца. унция тунца, или 1,3 чашки вареной фасоли, гороха, чечевицы, или 5 столовых ложек арахисового масла, или 10 столовых ложек хумуса, или 5 яиц.

➡️ Молочные продукты. Выбирайте продукты низкой жирности (1%) или обезжиренные. Вы получите такое же количество кальция, но с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте безлактозное или соевое молоко.

В день 3 стакана молока, йогурта, кефира, соевого молока, или 45 г твердого сыра.

Дополнительные рекомендации.

Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Нормы и ограничения:

— Добавленного сахара должно быть меньше 50 граммов в день.

— Насыщенных жиров меньше 22 граммов в день.

— Натрия от 2,3 граммов в день и меньше. Это соответствует 5 г или 1 чайной ложке соли.

Не забывайте о физической активности. Активный образ жизни может вам предотвратить болезни и контролировать свой вес. Дети больше 60 минут в день. Взрослые больше 150 минут в неделю.

Обратите внимание, насколько представленные рекомендации общие и неконкретные. Ну, правда, что значит чашка? Они бываю разного размера. То же самое и с ложками, которые хоть и более-менее стандартные, но вот зачерпывать ими можно очень по-разному.

Такой стиль советов выбран американцами сознательно, чтобы максимально упростить информацию. Ведь чем проще советы и системы, тем легче их придерживаться. Уж лучше пусть тучный человек отмеряет свою порцию ложками и чашками, чем посмотрит на непонятные слова о белках, жирах, углеводах и ужаснется необходимости все взвешивать и считать калории.

Но основная проблем с методом «моя тарелка» даже не в том, что нет конкретики в рекомендациях, а в том, что большинство людей не понимают, что такое белковые или углеводные продукты и как правильно собрать эту самую тарелку.

Представление о продуктах, содержащихся в них нутриентах и энергетической ценности очень быстро формируется с началом учета калорий. В первые две недели у участников нашей программы буквально открываются глаза на их текущий рацион, и люди начинают понимать, откуда же у них взялся лишний вес.

Тем не менее, если все сделать более-менее правильно, метод тарелки работает. Попробуйте его, если подсчет калорий кажется вам слишком сложным занятием.

В следующем посте напишу о подобном методе от Гарвардской школы общественного здоровья.

Американское руководство по здоровому питанию «Моя тарелка» (см. предыдущий пост) критиковали за слишком общие указания, отсутствие рекомендаций по жирам, вмешательство лоббистов и другие проблемы.

В ответ Гарвардская школа общественного здравоохранения выпустила собственную версию, названную «Тарелкой здорового питания». Она на картинке вверху.

По мнению авторов, их рекомендации более полные и полезные. Например, указано, что овощи должны быть разнообразными (исключая картофель) и в большем количестве, чем фрукты. Предпочтение нужно отдавать цельнозерновым продуктам. Использовать полезные жиры. Избегать переработанного мяса. Употреблять напитки без добавленного сахара.

И «Моя тарелка», и «Тарелка здорового питания» — это очень общие советы, как сделать рацион здоровее.

Предельно упрощенная форма выбрана потому, что людям сложно разобраться, что и в каких количествах нужно есть, чтобы не набирать вес и оставаться здоровыми. А чем проще совет, тем легче ему следовать.

Если подсчет калорий вас пугает, попробуйте каждый свой прием пищи составлять по методу тарелки. Половину тарелки наполняйте овощами, четверть — белковыми продуктами (мясом, рыбой, творогом, яйцами, фасолью, горохом), четверть — углеводами (картофелем, макаронами, крупами, хлебом).

Используя метод тарелки, придется либо отказаться от перекусов вообще, либо формировать их по тем же самым принципам, что и основные приемы пищи.

Хоть в описание рекомендуемых продуктов не входят десерты, совсем исключать их из своего меню не нужно. Если очень хочется чего-то сладкого (помимо фруктов), заканчивайте сладостями основные приемы пищи.

Если питаетесь или раньше питались по методу тарелки, расскажите о своем опыте.

Сравнение американской и британской тарелок:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/comparison-of-healthy-eating-plate-and-usda-myplate

Как изменить вкус и полюбить овощи и все остальное, что вы терпеть не можете.

«А зачем это нужно?» — спросите вы. Потому что избыток в рационе промышленной сладкой, жирной и о-о-очень калорийной пищи ведет к ожирению. А недостаток овощей, фруктов, белка затрудняет снижение веса.

Наши пристрастия в еде заданы биологически. Мы предпочитаем есть калорийную пищу [1, 2]. Когда есть выбор между шоколадным кексом и капустой или между ароматной шавермой и огурцом, мы, не раздумывая, отправим в рот кекс и шаверму, а огурцы и яблоки великодушно оставим худосочным друзьям.

Наш выбор действительно определен природой. Нужно в первую очередь съесть ту еду, которая даст больше энергии. Именно поэтому нам кажется очень привлекательным сочетание сладкого вкуса и жирной текстуры — идеальная комбинация, которая дает максимум калорий на единицу объема. А еще разжигает аппетит.

К счастью, наше поведение не определяется одной только биологией. Оно гораздо сложнее [3]. На природную основу толстым слоем намазано влияние социальной среды, культурные особенности, воспитание, образование, привычки, страхи, комплексы, амбиции.

Поэтому преодолеть природную программу возможно, стоит лишь захотеть.

Формируем привычку
Вы наверняка замечали, что с голодухи кажется вкусным даже то, что обычно есть не заставишь. Голод обостряет восприятие вкуса, делает желаннее и вкуснее любую еду. Нужно это использовать. Алгоритм действий такой.

Дайте себе проголодаться как следует, не перебивая аппетит перекусами.

Съешьте сначала то, что не нравится. Например, какой-нибудь овощной салат с индейкой. С возбужденным аппетитом нелюбимая еда просто обязана хорошо «зайти» и даже показаться вкусной.

Повторите этот прием несколько раз, чтобы сформировалась устойчивая связь «продукт — вкус». Будьте готовы, что повторять, по некоторым данным [4], придется не меньше 66 раз.

Делаем безвкусное вкуснее
Еще одни эффективный прием влюбиться в «невкусную» еду — усилить ее вкус. Секрет большинства «вкусных» продуктов в соусах, приправах и добавках, без которых эта еда в горло не полезет. А с добавками еще как лезет и тянет гору лишних калорий из этих же добавок.

Сохранить сильный вкус без лишних калорий помогут самодельные низкокалорийные заправки.

Для заправки салатов вместо майонеза можно использовать термостатный или греческий йогурт, если добавить в него пару зубчиков чеснока и немного укропа. На самом деле, даже шаверма (мясо, овощи, салат), заправленная вместо майонеза таким вот низкокалорийным соусом, становится вполне себе ЗОЖной пищей.

Еще один рецепт вкусной заправки: греческий йогурт, корнишоны, чеснок, чуть-чуть укропа. Натрите корнишоны на мелкой терке, добавьте чеснок, немного укропа (можно сухого, соленого, замороженного), смешайте все это с йогуртом. Поперчите и посолите по вкусу.

Вот так, манипулируя аппетитом и вкусом, действительно можно полюбить еду, которая не нравится. Если у вас был подобный опыт, поделитесь. Может быть, вы как-то по-другому меняли привычки? Напишите об этом. Такая проблема волнует многих.

Источники данных

1. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать
https://www.litres.ru/stefan-dzh-giyaney/golodnyy-mozg-kak-perehitrit-instinkty-kotorye-zastavly/otzivi

2. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(19)30248-7.pdf

3. How Hardwired Is Human Behavior?
https://hbr.org/1998/07/how-hardwired-is-human-behavior

4. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
http://repositorio.ispa.pt/bitstream/10400.12/3364/1/IJSP_998-1009.pdf

Что влияет на потерю веса
- Соотношение потребляемой и расходуемой энергии (калорий).

Что не влияет на потерю веса
- Здоровые, правильные, полезные и любые другие продукты.
- Жиросжигающие продукты (таких нет).
- Фастфуд.
- Сахар.
- Молочка.
- Углеводы. Быстрые, медленные, длинные, короткие, простые, сложные, вкусные и невкусные не влияют на изменение веса.
- Пропуск завтрака.
- Поздний ужин.
- Количество приемов пищи в день.

Что влияет на качество тела
- Баланс калорий.
- Количество белка в рационе.
- Физическая активность.

Обратите внимание: фактор, влияющий на потерю веса, только один — баланс калорий. Все остальное лишь отвлекает вас от цели и мешает похудеть.

Пишите в комментариях, с чем согласны, с чем нет.

Почему «вредная» еда не влияет на набор веса так, как вы думаете.

Друзья, вредная еда действительно существует. Это все продукты с истекшим сроком годности, заплесневевшие, гнилые, тухлые, упавшие в лужу. Такие продукты лучше не есть. Все остальное — просто еда, не вредная и не полезная.

Все, что мы едим проходит через пищеварительный тракт, задача которого разобрать сложные продукты, состоящие из многих компонентов, на простые составляющие. Ведь наш организм не может усваивать пельмени, оленину, колбасу или торт наполеон. Ему нужны простейшие вещества — мономеры. Только в виде мономеров то, что изначально лежало на вашей тарелке, может попасть из кишечника в кровь.

Углеводы превращаются в глюкозу и фруктозу, белки в аминокислоты, жиры в триглицерол.

Мономеры проходят через печень, где обезвреживаются, а затем попадают в системный кровоток и используются по потребностям.

По лишенным видоспецифичности и антигенности мономерам нельзя определить, откуда они появились: из леденца на палочке, сдобной булки, органического лосося или котлеты по-киевски — это знаете только вы, но не организм. Именно поэтому еда, как источник простейших веществ, никак и ни на что не влияет: источник попросту неизвестен.

Получается, организму-то все равно, что вы едите. И дикая оленина, и жирная колбаса, и белый рис, и зеленая гречка, и шаурма из привокзального киоска и фуагра из «Гурмэ» превратятся в моносахариды, аминокислоты, глицерин и жирные кислоты, которые совершенно одинаковы от любой еды.

Круто, правда? А вы, наверное, мучаетесь угрызениями совести, съев лишний круассан или гамбургер? Напрасно.

Друзья, вы наверняка заметили, что вредной едой у нас считается все вкусное: чипсы, шоколад, пирожные, колбасы и ветчины, сало, шаурма и шашлыки, пиво и закуски к нему... И весь вред этих и многих других продуктов как раз в том, что они невероятно вкусные и поэтому ими очень легко переесть. А уже переедание ведет к набору лишнего веса, ожирению, болезням и не очень красивому телу.

Обратите внимание: организм не знает, какими продуктами вы переедаете, вредными или полезными (см. предыдущий пост). Он не знает, из чего получает питательные вещества в виде аминокислот, триглицерола и моносахаридов. Имеет значение лишь количество этих питательных веществ.

А если калорийные жирные и сладкие продукты — это основная часть вашего меню, то вы гарантированного будете переедать и набирать вес. Потому что вкусно.

В эксперименте 2019 года благодаря замене утраобработанной еды на цельные продукты минимальной обработки, участники сократили потребление калорий на 30% и снизили вес. Люди банально начинали меньше есть и худели. Без каких-либо ограничений и подсчёта калорий!

Почему же почти никто добровольно не меняет свой рацион, наполняя его минимально обработанной едой? Потому что есть ультраобработанные продукты не только приятно, но и удобно. У них длительный срок хранения, они полны питательных веществ и их не нужно готовить — купил и ешь прямо из пакета.

В упомянутом эксперименте недельный запас переработанной еды стоил 106 долларов. А необработанные продукты такой же калорийности, купленные в ближайшем супермаркете, обходились в 151 доллар. Казалось бы, чтобы питаться правильно, придется выложить в полтора раза больше денег. Но мы ведь помним, что необработанных продуктов участники эксперимента ели на 30% меньше, а потому затраты на питание были одинаковыми.

Вот в этом посте я сравнивал два реальных дневных меню: «обычное» и из минимально обработанных продуктов. Стоимость оказалась одинаковой. Но при этом «правильный» набор содержал в два раза больше еды по весу! Поэтому ссылки на дороговизну полноценного питания — это всего лишь отговорки.

Приготовление еды тоже оказывается не такой уж большой проблемой. Сейчас в магазинах полно продуктов, из которых можно буквально за минуты собирать вкусные, полноценные и низкокалорийные блюда. Да и столовые с ресторанами никто не отменял. Можно, оказывается, есть и там, не наедая лишние килограммы.

Во второй половине марта набираем новую группу, присоединяйтесь. Научим есть вкусно, наедаться и при этом снижать или удерживать вес. За четыре месяца вы похудеете и, самое главное, не откатите. Все подробности здесь: reverse.com.ru/blog/about

Чтобы не снижать качество ведения, можем взять лишь ограниченное число участников. Чтобы точно попасть в группу, запишитесь в предварительный список участников по ссылке: reverse.com.ru/blog/pre-registration

Когда предлагают похудеть (накачаться, выучить английский) без усилий, за 3 минуты в день — это обман. Так легче продать не курсы или добавки, а мечту получить все, не делая ничего.

К сожалению, без изменений в режиме питания, без усилий, чтобы этот режим изменить, обойтись не получится. Вот лишь два примера.

Допустим, вы привыкли съедать пару творожных сырков Б.Ю.Александров по 50 г каждый, общей калорийностью 413 ккал. Нормально? Отлично!

Если вместо них взять 200 г обезжиренного творога, добавить в него одну среднюю 200-граммовую грушу, один 120-граммовый банан и 100 г замороженной черники, то получится не менее вкусный десерт, общим весом 620 г и калорийностью 390 ккал.

Калорийность почти одинаковая, а еды больше в шесть (!) раз. Про содержание белка и клетчатки скромно промолчу.

Но это же надо готооооовить 😢 Кошмар, правда?

Еще пример. Вы все время едите в общепите. Посчитали дефицитную калорийность и начали заказывать, строго укладываясь в свою норму. А вес растет. Вы режете калории. Потом ещё. И может быть, ещё раз, прежде чем вес, наконец, останавливается и начинает медленно снижаться.

Но ужас! Калорийность оказывается такой маленькой, что вы не наедаетесь.

С вами что-то не так? Гормональный сбой? Метаболизм замер?

Не спешите к врачам, не нужно сдавать анализы и делать тесты. С вами все в порядке. Просто реальная калорийность общепитовских блюд значительно выше заявленной. И получается, что вы едите вполне себе нормально по калориям, но слишком мало по объёму. Поэтому вкусно, но очень уж голодно.

Что делать? Начинать (хотя бы иногда) готовить дома, чтобы наедаться.

Случай из практики. Клиент завтракал и обедал в ресторане – ну, по статусу ему так было положено. Провалили его в дефицит. Он неплохо худел. А потом ушел в отпуск и начал есть дома. Так как срок диеты был уже приличным, то, чтобы человек нормально отдохнул и в целях профилактики метаболической адаптации, повысили ему калорийность. А вес продолжил снижаться… быстрее, чем раньше.

Почему? А просто калорийность ресторанных блюд была настолько выше декларируемой, что при переходе на домашнюю еду, калорийность рациона снизилась, несмотря на то что еды стало больше.

Но это же надо готооооовить 😢

Друзья, если вы хотите снизить вес и продолжить жить с нормальным весом, прийдётся пойти на какие-то жертвы. Уменьшить количество готовой еды высокой переработки. Начать готовить дома — не всегда, но все-таки. Считать калории. Найти и полюбить новые вкусы. Изменить некоторые привычки.

Как часто вы готовите дома? Насколько это обременительно для вас?

Друзья, захотелось сравнить не только калорийность и массу продуктов, но и стоимость обоих десертов из предыдущего поста. Ведь часто пишут, что питаться «правильно» — вот не люблю я это слово, лучше сказать, более полноценно — дороже, чем как «всегда так ели, не морочьте голову».

Цены из Яндекс маркета, Озона, Сбермегамаркета. Все продаётся, все можно купить. Итак.

▪️Сырок Александров 1 шт, 50 г — 45 руб. (Яндекс маркет) 410 кк/100 г.
▪️Творог обезжиренный, 1 пачка, 200 г — 79 руб. (Озон), 70 кк/100 г.
▪️Бананы, 1 кг — 60 руб. (Сбермегамаркет), 95 кк/100 г.
▪️Груши, Россия, 1 кг — 80 руб. (Сбермегамаркет), 42 кк/100 г.
▪️Черника замороженная, 1 пачка, 300 г — 146 руб. (Сбермегамаркет), 44 кк/100 г

В итоге имеем следующее.
Сырок Александрова — 45 руб. х 2 = 90 руб., 100 г
Самодельный десерт из творога (200 г), груш (200 г), бананов (120 г) и черники (100 г) — 159 руб., 620 г.

Сравним стоимость 100 ккал и 100 г еды в обоих вариантах.

Александров
100 ккал — 22 руб.
100 г — 90 руб.

Самодельный десерт
100 ккал — 42 руб.
100 г — 26 руб.

Смотрите, как интересно. Промышленная еда предлагает дешёвую калорию, но дорогую еду. А с едой собственного приготовления ситуация прямо противоположная: дорогая калория, но дешёвая еда. Собственный десерт в 3,5 раза дешевле покупного и содержит почти столько же калорий в массе, которая в 6,2 раза больше, чем промышленные сырки.

Изменив подход к питанию, вы стали тратить больше или меньше денег? Или расходы на еду не изменились?