Запись вчерашнего эфира в инстаграме.

Краткое содержание этого 40-минутного монолога и ответы на вопросы в посте ниже.

Краткое содержание вчерашнего эфира👆 и ответы на вопросы

Вес растет только по одной причине: когда мы получаем с любой пищей больше энергии (калорий), чем тратим. Других причин набора веса нет.

Гормоны влияют на набор веса опосредованно, или повышая наш аппетит (получение калорий), или снижая нашу активность (расход калорий).

Одна из самых больших ошибок садящихся на диету людей заключается в том, что они радикально сокращают массу еды. Это вызывает голод и приводит к срывам, зажорам и откатам веса.

Организм не умеет определять калорийность пищи. Он получает сигналы сытости, опираясь на массу съеденного, и выделяемые в процессе переваривания еды гормоны. Этим можно воспользоваться, чтобы не голодать и худеть.

Если добавить в рацион больше овощей и фруктов, то это сильно увеличит массу еды (первый сигнал сытости), но даст мало калорий.

Если повысить содержание белка в питании, это продлит сытость, потому что белок долго переваривается (последующие сигналы сытости).

Сочетание большого количества овощей, фруктов и белка сделают питание хорошо и надолго насыщающим и малокалорийным. Вы будете наедаться и худеть.

Самый надежный способ контролировать питание, чтобы успешно и без мучений худеть — подсчет калорий. Это позволяет сбалансировать рацион, сделать его полноценным, насыщающим и низкокалорийным.

Но, если вы не хотите считать калории, пользуйтесь методом тарелки. В каждый свой прием пищи заполняйте половину тарелки овощами, четверть белком, четверть углеводами.

Чтобы уменьшить калорийность рациона, а) растительное масло не лейте на сковородку и в салаты, а используйте распылитель; б) замените сладкие напитки их диетическими версиями, а чай и кофе вместо сахара подслащивайте бескалорийными сахзамами.

Вопрос. Как снизить аппетит?
Питаться сбалансированно, увеличив содержание белка в рационе до 1,6 г на кг своего веса. Есть больше овощей и фруктов — минимум 400 г в день, а лучше больше. Найти продукты, которые лично у вас снижают аппетит. Это может быть черный кофе, жевательная резинка, диетическая кола и т.п.

Вопрос. Влияние антидепрессантов на метаболизм.
Антидепрессанты могут повышать аппетит и снижать двигательную активность, но метаболизм как таковой они не меняют [1].

Вопрос. Много говорят про сладкое. А если хочется больше вредного солёного?
Вредным может быть только излишек калорий, но не еда. Если вы всегда ели много соленого и нормально себя чувствуете, то можно ничего не менять. Если же обилие солёной пищи поднимает давление и вызывает другие проблемы со здоровьем, придется сокращать потребление соли.

Кроме разнообразного и сбалансированного питания может помочь использование вместо соли соевого соуса и различных приправ с травами.

Попробуйте солить как обычно только одно из двух блюд, употребляемых вместе. Например, острые соленые баклажаны ешьте с пресным рисом. Вкус останется, а соли будет меньше.

Также есть данные, что чувствительность к соли меняется буквально за несколько дней. Принудительно сократите количество соли в рационе на три дня и вы почувствуете, как изменится ваш вкус, а то, что казалось нормальным, начинает восприниматься как пересоленное.
Попробуйте DASH-диету [2].

Вопрос. Креон после грузинского застолья оправдан. 10000 или 50000?
Я не врач и не могу давать советы по поводу препаратов. Несмотря на то, что в Грузии почти вся еда избыточно жирная, все-таки можно отобедать так, чтобы не понадобилось помогать пищеварительной системе приемом ферментов.

Источники данных

1. Metabolic Effects of Antidepressant Treatment
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439472

2. DASH Diet
https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

Друзья, я, похоже, готовлюсь к весне и скорому нашествию свежих фруктов на прилавки магазинов. Сегодня разбираемся с утверждением, что фрукты нельзя есть во второй половине дня.

Поскольку фрукты (да и любые углеводы) повышают уровень сахара в крови, то если съесть их слишком поздно, наш организм якобы не успеет «сжечь» сахар до сна и запасет его в теле в виде жира.

Во-первых, сахар так просто не превращается в жир. Для этого затратного процесса нужен ряд условий, которые не каждому по силам выполнить. Именно поэтому 98% жировых запасов состоят из жира, полученного с пищей, и только 2% из жира, образованного из углеводов [1].

А во-вторых, наше тело не переключается со сжигания калорий на их хранение, когда мы ложимся спать. Скорость метаболизма и правда несколько снижается во сне, но мы все равно сжигаем много калорий для поддержания жизненных функций организма [2]. Также во сне происходит активная утилизация глюкозы [3].

Ну а кроме того, после 14 часов уровень сахара в крови повышается не больше, чем в любое другое время [4].

Что же касается увеличения веса от фруктов, то исследования как раз говорят об обратном: у людей, потребляющих больше всего фруктов, риск ожирения значительно ниже, чем у тех, кто фрукты не ест [5].

Подключайтесь к чату, чтобы не пропустить интересные комментарии: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy

Источники данных

1. 3. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8675642

2. Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982218313344

3. Relationships between sleep quality and glucose regulation in normal humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8770019

4. Circadian Rhythms of Carbohydrate Metabolism in Women with Different Types of Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492405

5. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26474158

Друзья, через неделю весна!
А напишите в комментариях, как изменился ваш вес за зиму. Если писать лень, то просто проголосуйте. Соберем статистику, сверимся с Росстатом.

Голосовалка ниже. Как всегда анонимно😜

Друзья, хочу напомнить, что сегодня мы заканчиваем набор группы на 20 февраля, то есть на завтра.

Еще есть возможность присоединиться к нам в этот самый удачный момент. Как раз к тому времени, как нужно будет снять куртки, кофты и ватные штаны, вы уже будете в своей лучшей форме.

Ну или не будете, если и в этот раз пропустите все веселье.

Начинаем завтра. Работаем до 18 июня. Изменим ваш рацион и пищевые привычки, в результате чего вы похудеете минимум на два размера и прекратите, наконец, растягиваться, как гармошка.

Все 17 недель — 15 000 ₽
Можно зайти на месяц, попробовать — тогда по 5000 ₽ в месяц.

Много интересного о питании. Персональный куратор. Поддержка и забота.

Пишите админу, пока есть время.

Друзья, результаты воскресного опроса о том, как у кого изменился вес за зиму, мне кажутся очень оптимистичными.

Несмотря на то, что зима — это время, когда многие «расслабляют ремень», набрали вес только 55% проголосовавших. У остальных вес или не изменился, или вовсе снизился (таких аж 18%).

Для меня это еще один знак того, что и со снижением, и с поддержанием веса все обстоит на так фатально, как об это часто рассказывают СМИ и фитнес-блоггеры.

Возможно и вам попадалась информация о том, что надолго похудеть получается только у 5%. Остальные 95% людей теряют результаты в течение трех лет. Причем 80% похудевших возвращаются к начальному весу в течение уже первого года [1].

На самом же деле все не так грустно. Приведенные выше данные берутся из клинических исследований. В них участвуют люди с самыми тяжелыми случаями, которые перепробовали все способы и везде провалились. Конечно, они показывают наихудшие результаты, которые и попадают в клиническую статистику.

Но ведь такие люди не являются репрезентативной выборкой! То есть не представляют «обычного» среднего человека.

К сожалению, в России не ведется статистика похудений. А в США есть Национальный реестр контроля веса [2]. И вот по его данным от 30 до почти 50% (сравните с данными нашего опроса) пытавшихся худеть добиваются успеха: худеют и сохраняют результаты пять и более лет.

Вот это и есть реальная ситуация со снижением веса и удержанием результата. Друзья, у вас есть все шансы оказаться в числе этих 50%. Нужно только грамотно подойти к процессу и не опускать руки.

Источники данных

1. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7833027

2. The National Weight Control Registry
http://www.nwcr.ws

Друзья, доброе утро.
Я случайно узнал, что оказывается, сейчас масленица!

По такому случаю, накидайте, пожалуйста, рецептов блинов. И низкокалорийных, и калорийных, и кефирных (бывают такие?) — любых.

Я знаю, что вы считаете калории и запросто рассчитываете КБЖУ своей выпечки, поэтому, если есть, кидайте рецепты сразу с калорийной раскладкой. Но это не обязательно.

С масленицей!

Сахарозаменители вызывают рак. Новые шокирующие данные 🧐

До сих пор все качественные исследования показывали безопасность сахарозаменителей для здоровья. Подсластители не ведут к ожирению, жировой болезни печени и сахарному диабету. Наоборот, их использование помогает людям переносить дефицит калорий, снижать жировую массу и поэтому избавляться от болезней [1, 2, 3, 4].

Но пару дней назад читательница прислала мне ссылку на прошлогоднее исследование, в котором говорится, что сахзамы повышают риски развития рака в среднем на 15%.

Это крупное исследование, охватившее более 100 тысяч участников на протяжении почти восьми лет наблюдений [5]. И первое, на что нужно обратить внимание, — такие исследования устанавливают взаимосвязи, но не причины явлений.

Поясню. Известно, что в мире растёт число самоубийств. Также известно, что 1961 года люди стали летать в космос и число полётов тоже увеличивается. Значит ли это, что полёты в космос являются причиной самоубийств? Нет, конечно.

Или еще пример. По статистике, люди с высшим образованием дольше живут. Но значит ли это, что именно образование продляет жизнь? Снова нет. Потому что хорошо образованные люди, как правило, больше зарабатывают, лучше следят за своим здоровьем, имеют возможность заниматься спортом и выстраивать свое питание под руководством квалифицированных тренеров и консультантов, лучше отдыхают и получают хорошее медицинское обслуживание.

Вот и указанное исследование установило лишь связь двух явлений, но сказать, что использование сахзамов — это причина повышения заболеваемости раком, оно не может.

Исследователи отмечают, что на результаты повлияло много отвлекающих факторов, влияние которых не удалось скорректировать методами статистики. Что это за факторы?

Заболевшие раком потребители подсластителей курили, злоупотребляли алкоголем, имели лишний вес, ожирение и диабет, потребляли мало клетчатки и были физически неактивны.

И, наконец, самое интересное. В исследовании установили, что среди тех, кто потреблял больше сахзамов, случаев рака было меньше. Странно, не правда ли?

Это может говорить о том, что от использования сахзамов снижается вес, а это уменьшает риски рака в 3,5 раза в зависимости от вида [6]. Сравните это с полученными в исследовании 15% возможной опасности.

Так что заявлять, что бескалорийные подсластители вызывают рак, по-прежнему нет достаточных оснований.

Источники данных

1. Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32672338

2. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29760482

3. Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32216045

4. Effects of Artificial Sweetener Consumption on Glucose Homeostasis and Its Association with Type 2 Diabetes and Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33116769

5. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35324894

6. Obesity and cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18412987

Пост для новых читателей о том, как рассчитать свою норму калорий и с какой скоростью худеть.

Друзья, худеть можно, не считая калории. Почитайте, как это делать с помощью метода тарелки или метода ладони. Эти способы неплохие, а главное — дают результат. Но я адепт подсчета калорий, как самого точного метода, который позволяет не только управлять снижением веса, но и сбалансировать рацион, чтобы было сытно и полезно.

Именно подсчет калорий как инструмент контроля питания мы используем в «Реверсе», и это дает отличные результаты.

Рассчитать свою поддерживающую калорийность (количество калорий, на которых ваш вес не будет изменяться) можно следующими простыми способами.

Способ 1. Умножьте свой текущий вес на 31, если вы женщина, и на 35, если вы мужчина. Полученное число и будет вашей поддерживающей калорийностью.

Например, вы женщина, ваш вес 78 кг. Тогда 78 х 31 = 2418 ккал.

Чтобы начать худеть, уменьшите полученное число на 20%. В нашем примере получится 2418 х 0,8 = 1934 ккал (можно округлить до 1900). Теоретически, на этой калорийности вы должны начать худеть.

Почему теоретически? Потому что, как справедливо заметили в комментариях, наше тело система динамическая, со множеством переменных, которые мы не можем учесть.

Что делать?

Следить как меняется ваш вес и корректировать калорийность питания. Важно! Нельзя делать выводы по единственному взвешиванию. Вес меняется ежедневно и нелинейно, то есть скачками в обе стороны. Эти скачки не говорят о потере или наборе жира, а отражают колебания воды и пищи в вашем теле. Подробнее о колебаниях веса почитайте в этом посте.

Поэтому взвешивайтесь каждый день утром после туалета и до того, как поедите. В конце недели сложите все полученные веса и разделите на количество взвешиваний. Получится ваш вес на этой неделе.

На следующей неделе проделывайте то же самое. А затем сравните вес дух недель. Только эти два числа покажут вам худеете вы или набираете. Я советую сравнивать изменения за две недели (особенно людям, у которых небольшой лишний вес) и только тогда делать выводы.

Итак, ваш вес не изменился или вырос. Значит, уменьшайте калорийность еще на 10%, продолжайте взвешиваться и через неделю или две смотрите, что происходит. Вес стоит или растет, вычитайте еще 10% и повторяйте действия.

Если вес снизился, значит, вы правильно определили нужную калорийность. И здесь второй важный момент — скорость снижения веса должна быть безопасной, примерно такой:

▪️При ожирении: 1—1,5% в неделю
▪️При избыточном весе: 0,8–1%
▪️Вес в норме: 0,5–0,8%
▪️При спортивной фигуре: 0,25–0,5%
▪️При очень малом содержании жира в теле: 0,1–0,25%

Везде указана потеря веса за неделю. Как видите, чем больше жира, тем быстрее вы можете худеть. Если по результатам взвешиваний вы видите, что худеете значительно быстрее указанных выше значений, увеличивайте калорийность.

Ну и способ №2 определения нужной калорийности. Воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Они вам рассчитают и поддержку, и калорийность для снижения веса. Только обратите внимание, что, как и в первом способе, это будет прогноз. То есть придется точно так же взвешиваться, смотреть, как меняется вес и корректировать калорийность.

Вот неплохие калькуляторы, которые учитывают еще и эффекты метаболической адаптации:

https://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/weight-loss-predictor

https://www.niddk.nih.gov/bwp

Друзья, задавайте вопросы, подключайтесь к чату канала, чтобы не пропускать интересные комментарии и полезные советы: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy

Делитесь информацией с друзьями и не скупитесь на огоньки и лайки, мне это очень приятно. Спасибо!

По пятницам уже традиционно — об алкоголе.

Знаете, как больше всего спортивную одежду носят люди, которые не занимаются спортом 😂, так и я, будучи трезвенником, чаще, чем о чем-то другом, пишу об алкоголе.

И, кажется, уже рассмотрел его во всех возможных аспектах. Ну, правда:

Влияние алкоголя на мозг

Похудение на алкоголе и мороженом

Похудение на пиве и сосисках

О безопасных дозах алкоголя

Стресс и алкоголь

Чем закусывать

Как снизить вред алкоголя

А еще было про то, что польза красного вина в... винограде, а градус эту пользу крадет. И про то, запасаются ли алкогольные калории в виде жировых отложений. Этих постов на канале сейчас нет, но, если интересно, я могу повторить.

Может быть, интересны еще какие-то аспекты употребления алкоголя? Напишите, обсудим в следующую пятницу — самое подходящее для такой темы время.

И пожелание на сегодня: если сможете, воздержитесь 🥛

#алкоголь

Доброе утро, у кого еще утро!
О серьезном немного позже 😜

Друзья, а теперь о серьезном.
Я знаю, что многие люди не просто не рассказывают, что худеют, но и тщательно это скрывают от окружающих и даже близких людей. На то есть разные веские и не очень причины.

Ответьте, как обстоят дела у вас. Опрос ниже, как всегда анонимно.

Друзья, а похвастайтесь, кто что вкусного ел вчера и сегодня.

Я знаю, что часто эта еда не только очень красивая, вкусная и полноценная, но и не слишком калорийная.

У многих людей приготовить что-то — целая проблема. Причем дело не в самой готовке, а в идеях, что бы такого сделать, чтобы и вкусно, и не слишком тяжело по калориям.

Подкиньте идей, пожалуйста 😋

Подключайтесь к чату.
Если вы недавно подписались на канал, подключайтесь к чату по этой ссылке: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy

Там вся жизнь: комментарии, советы, истории, рецепты.

Обратил внимание, что на канале не было детальной информации о питании по методу тарелки. Восполняю пробел.

Министерство сельского хозяйства США с 2012 года публикует руководство для американцев по здоровому питанию «Моя тарелка». Это именно рекомендации по составлению здорового сбалансированного рациона, а не альтернатива подсчету калорий. Тем не менее, сбалансированный рацион сам собой может приводить к снижению калорийности питания и потере веса.

Схема «Моей тарелки» представлена на изображении вверху. Ниже даны рекомендации по отдельным группам продуктов.

Ежедневные рекомендуемые нормы продуктов на основе калорийности в 2000 ккал по методу «Моя тарелка».

➡️ Фрукты. Сосредоточьтесь на целых фруктах. Покупайте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты и добавляйте их к своей еде или ешьте как закуску. Если покупаете сок, то выбирайте 100% фруктовый.

В день 2 чашки. Это примерно 1 маленькое яблоко или 1 большой банан, или чашка винограда, или чашка нарезанного манго, или полстакана изюма.

➡️ Овощи. Ешьте овощи отдельно или добавляйте их в составные блюда, такие как запеканки, бутерброды, супы. Подходят не только свежие, но и замороженные, и консервированные с пониженным содержанием натрия или без соли овощи.

В день 2,5 чашки. Это ориентировочно 1 чашка капусты или 1 маленький авокадо, или 1 большой батат, или 1 чашка вареной фасоли, гороха, чечевицы, или 1 чашка нарезанной цветной капусты. Количество листовой зелени нужно увеличить в два раза. То есть, например две чашки листового салата считаются за одну.

➡️Зерновые. Отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам таких продуктов, как хлеб, макароны, лепешки и т. п.

В день 6 унций. Одна унция (около 30 г) это: 1 ломтик хлеба, или полстакана вареной овсянки, или 1 маленькая лепешка, или полстакана вареного коричневого риса (другой крупы), или полчашки приготовленного кускуса.

➡️ Белок. Ешьте разнообразные белковые продукты, такие как бобовые, соя, морепродукты, нежирные мясо и птица, несоленые орехи и семена. Морепродукты употребляйте два раза в неделю. Выбирайте нежирное мясо или фарш, в котором не более 7% жира.

В день 5,5 унций. Это примерно соответствует 160 г приготовленной нежирной курицы, свинины, говядины, или такому же количеству тунца. унция тунца, или 1,3 чашки вареной фасоли, гороха, чечевицы, или 5 столовых ложек арахисового масла, или 10 столовых ложек хумуса, или 5 яиц.

➡️ Молочные продукты. Выбирайте продукты низкой жирности (1%) или обезжиренные. Вы получите такое же количество кальция, но с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте безлактозное или соевое молоко.

В день 3 стакана молока, йогурта, кефира, соевого молока, или 45 г твердого сыра.

Дополнительные рекомендации.

Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Нормы и ограничения:

— Добавленного сахара должно быть меньше 50 граммов в день.

— Насыщенных жиров меньше 22 граммов в день.

— Натрия от 2,3 граммов в день и меньше. Это соответствует 5 г или 1 чайной ложке соли.

Не забывайте о физической активности. Активный образ жизни может вам предотвратить болезни и контролировать свой вес. Дети больше 60 минут в день. Взрослые больше 150 минут в неделю.

Обратите внимание, насколько представленные рекомендации общие и неконкретные. Ну, правда, что значит чашка? Они бываю разного размера. То же самое и с ложками, которые хоть и более-менее стандартные, но вот зачерпывать ими можно очень по-разному.

Такой стиль советов выбран американцами сознательно, чтобы максимально упростить информацию. Ведь чем проще советы и системы, тем легче их придерживаться. Уж лучше пусть тучный человек отмеряет свою порцию ложками и чашками, чем посмотрит на непонятные слова о белках, жирах, углеводах и ужаснется необходимости все взвешивать и считать калории.

Но основная проблем с методом «моя тарелка» даже не в том, что нет конкретики в рекомендациях, а в том, что большинство людей не понимают, что такое белковые или углеводные продукты и как правильно собрать эту самую тарелку.

Представление о продуктах, содержащихся в них нутриентах и энергетической ценности очень быстро формируется с началом учета калорий. В первые две недели у участников нашей программы буквально открываются глаза на их текущий рацион, и люди начинают понимать, откуда же у них взялся лишний вес.

Тем не менее, если все сделать более-менее правильно, метод тарелки работает. Попробуйте его, если подсчет калорий кажется вам слишком сложным занятием.

В следующем посте напишу о подобном методе от Гарвардской школы общественного здоровья.

Американское руководство по здоровому питанию «Моя тарелка» (см. предыдущий пост) критиковали за слишком общие указания, отсутствие рекомендаций по жирам, вмешательство лоббистов и другие проблемы.

В ответ Гарвардская школа общественного здравоохранения выпустила собственную версию, названную «Тарелкой здорового питания». Она на картинке вверху.

По мнению авторов, их рекомендации более полные и полезные. Например, указано, что овощи должны быть разнообразными (исключая картофель) и в большем количестве, чем фрукты. Предпочтение нужно отдавать цельнозерновым продуктам. Использовать полезные жиры. Избегать переработанного мяса. Употреблять напитки без добавленного сахара.

И «Моя тарелка», и «Тарелка здорового питания» — это очень общие советы, как сделать рацион здоровее.

Предельно упрощенная форма выбрана потому, что людям сложно разобраться, что и в каких количествах нужно есть, чтобы не набирать вес и оставаться здоровыми. А чем проще совет, тем легче ему следовать.

Если подсчет калорий вас пугает, попробуйте каждый свой прием пищи составлять по методу тарелки. Половину тарелки наполняйте овощами, четверть — белковыми продуктами (мясом, рыбой, творогом, яйцами, фасолью, горохом), четверть — углеводами (картофелем, макаронами, крупами, хлебом).

Используя метод тарелки, придется либо отказаться от перекусов вообще, либо формировать их по тем же самым принципам, что и основные приемы пищи.

Хоть в описание рекомендуемых продуктов не входят десерты, совсем исключать их из своего меню не нужно. Если очень хочется чего-то сладкого (помимо фруктов), заканчивайте сладостями основные приемы пищи.

Если питаетесь или раньше питались по методу тарелки, расскажите о своем опыте.

Сравнение американской и британской тарелок:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/comparison-of-healthy-eating-plate-and-usda-myplate

Как изменить вкус и полюбить овощи и все остальное, что вы терпеть не можете.

«А зачем это нужно?» — спросите вы. Потому что избыток в рационе промышленной сладкой, жирной и о-о-очень калорийной пищи ведет к ожирению. А недостаток овощей, фруктов, белка затрудняет снижение веса.

Наши пристрастия в еде заданы биологически. Мы предпочитаем есть калорийную пищу [1, 2]. Когда есть выбор между шоколадным кексом и капустой или между ароматной шавермой и огурцом, мы, не раздумывая, отправим в рот кекс и шаверму, а огурцы и яблоки великодушно оставим худосочным друзьям.

Наш выбор действительно определен природой. Нужно в первую очередь съесть ту еду, которая даст больше энергии. Именно поэтому нам кажется очень привлекательным сочетание сладкого вкуса и жирной текстуры — идеальная комбинация, которая дает максимум калорий на единицу объема. А еще разжигает аппетит.

К счастью, наше поведение не определяется одной только биологией. Оно гораздо сложнее [3]. На природную основу толстым слоем намазано влияние социальной среды, культурные особенности, воспитание, образование, привычки, страхи, комплексы, амбиции.

Поэтому преодолеть природную программу возможно, стоит лишь захотеть.

Формируем привычку
Вы наверняка замечали, что с голодухи кажется вкусным даже то, что обычно есть не заставишь. Голод обостряет восприятие вкуса, делает желаннее и вкуснее любую еду. Нужно это использовать. Алгоритм действий такой.

Дайте себе проголодаться как следует, не перебивая аппетит перекусами.

Съешьте сначала то, что не нравится. Например, какой-нибудь овощной салат с индейкой. С возбужденным аппетитом нелюбимая еда просто обязана хорошо «зайти» и даже показаться вкусной.

Повторите этот прием несколько раз, чтобы сформировалась устойчивая связь «продукт — вкус». Будьте готовы, что повторять, по некоторым данным [4], придется не меньше 66 раз.

Делаем безвкусное вкуснее
Еще одни эффективный прием влюбиться в «невкусную» еду — усилить ее вкус. Секрет большинства «вкусных» продуктов в соусах, приправах и добавках, без которых эта еда в горло не полезет. А с добавками еще как лезет и тянет гору лишних калорий из этих же добавок.

Сохранить сильный вкус без лишних калорий помогут самодельные низкокалорийные заправки.

Для заправки салатов вместо майонеза можно использовать термостатный или греческий йогурт, если добавить в него пару зубчиков чеснока и немного укропа. На самом деле, даже шаверма (мясо, овощи, салат), заправленная вместо майонеза таким вот низкокалорийным соусом, становится вполне себе ЗОЖной пищей.

Еще один рецепт вкусной заправки: греческий йогурт, корнишоны, чеснок, чуть-чуть укропа. Натрите корнишоны на мелкой терке, добавьте чеснок, немного укропа (можно сухого, соленого, замороженного), смешайте все это с йогуртом. Поперчите и посолите по вкусу.

Вот так, манипулируя аппетитом и вкусом, действительно можно полюбить еду, которая не нравится. Если у вас был подобный опыт, поделитесь. Может быть, вы как-то по-другому меняли привычки? Напишите об этом. Такая проблема волнует многих.

Источники данных

1. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать
https://www.litres.ru/stefan-dzh-giyaney/golodnyy-mozg-kak-perehitrit-instinkty-kotorye-zastavly/otzivi

2. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(19)30248-7.pdf

3. How Hardwired Is Human Behavior?
https://hbr.org/1998/07/how-hardwired-is-human-behavior

4. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
http://repositorio.ispa.pt/bitstream/10400.12/3364/1/IJSP_998-1009.pdf

Что влияет на потерю веса
- Соотношение потребляемой и расходуемой энергии (калорий).

Что не влияет на потерю веса
- Здоровые, правильные, полезные и любые другие продукты.
- Жиросжигающие продукты (таких нет).
- Фастфуд.
- Сахар.
- Молочка.
- Углеводы. Быстрые, медленные, длинные, короткие, простые, сложные, вкусные и невкусные не влияют на изменение веса.
- Пропуск завтрака.
- Поздний ужин.
- Количество приемов пищи в день.

Что влияет на качество тела
- Баланс калорий.
- Количество белка в рационе.
- Физическая активность.

Обратите внимание: фактор, влияющий на потерю веса, только один — баланс калорий. Все остальное лишь отвлекает вас от цели и мешает похудеть.

Пишите в комментариях, с чем согласны, с чем нет.