Читали, что фрукты нельзя есть на ночь, потому что они забродят в кишечнике?
Это утверждение основывается на том, что ночью наша пищеварительная система спит, а потому пища несколько часов остается в теплом уютном ЖКТ, где и начинает гнить и бродить.
Друзья, фрукты, как и любую другую пищу, можно есть в любое время суток без вреда для здоровья, потому что пищеварение происходит без участия сознания, а желудок и кишечник не ложится спать вместе с нами.
Выделение слюны, желудочного сока, пищеварительных ферментов, гормонов, деятельность бактерий, населяющих ЖКТ, волнообразные сокращения пищевода, желудка, кишечника происходят независимо от того, бодрствуем мы или спим и что по этому поводу думаем.
Как показывают исследования, опорожнение желудка ночью происходит быстрее, чем днем. Больше всего желудочного сока выделяется в период между 22 и 2 часами ночи, независимо от того, спим мы или нет. Перистальтика тонкого кишечника, где и перевариваются углеводы, выше в ночное время чем в дневное [1, 2].
Поэтому нет необходимости «будить» пищеварительную систему. Она отлично работает ночью, прекрасно справляясь и с фруктами, и с другой пищей, съеденной нами перед сном.
И еще по поводу еды на ночь. Одни люди не могут уснуть, не поев, а другие не могут спать с полным животом. Обе реакции вполне нормальные. Организм успешно подстраивается под регулярно повторяющиеся условия.
Если вы привыкли поздно ужинать, функции вашей пищеварительной системы давно настроились на такой режим. Продолжайте есть перед сном и ни о чем не беспокойтесь. Если же поздний ужин доставляет вам дискомфорт и мешает спать, не нужно себя заставлять есть. У вас тоже все в порядке, тоже все работает как надо.
Ссылки на источники данных
1. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders
https://www.dovepress.com/circadian-rhythm-and-sleep-influences-on-digestive-physiology-and-diso-peer-reviewed-fulltext-article-CPT
2. Aspects of sleep effects on the digestive tract
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12184167
Это утверждение основывается на том, что ночью наша пищеварительная система спит, а потому пища несколько часов остается в теплом уютном ЖКТ, где и начинает гнить и бродить.
Друзья, фрукты, как и любую другую пищу, можно есть в любое время суток без вреда для здоровья, потому что пищеварение происходит без участия сознания, а желудок и кишечник не ложится спать вместе с нами.
Выделение слюны, желудочного сока, пищеварительных ферментов, гормонов, деятельность бактерий, населяющих ЖКТ, волнообразные сокращения пищевода, желудка, кишечника происходят независимо от того, бодрствуем мы или спим и что по этому поводу думаем.
Как показывают исследования, опорожнение желудка ночью происходит быстрее, чем днем. Больше всего желудочного сока выделяется в период между 22 и 2 часами ночи, независимо от того, спим мы или нет. Перистальтика тонкого кишечника, где и перевариваются углеводы, выше в ночное время чем в дневное [1, 2].
Поэтому нет необходимости «будить» пищеварительную систему. Она отлично работает ночью, прекрасно справляясь и с фруктами, и с другой пищей, съеденной нами перед сном.
И еще по поводу еды на ночь. Одни люди не могут уснуть, не поев, а другие не могут спать с полным животом. Обе реакции вполне нормальные. Организм успешно подстраивается под регулярно повторяющиеся условия.
Если вы привыкли поздно ужинать, функции вашей пищеварительной системы давно настроились на такой режим. Продолжайте есть перед сном и ни о чем не беспокойтесь. Если же поздний ужин доставляет вам дискомфорт и мешает спать, не нужно себя заставлять есть. У вас тоже все в порядке, тоже все работает как надо.
Ссылки на источники данных
1. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders
https://www.dovepress.com/circadian-rhythm-and-sleep-influences-on-digestive-physiology-and-diso-peer-reviewed-fulltext-article-CPT
2. Aspects of sleep effects on the digestive tract
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12184167
Dovepress
Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and diso | CPT | Dove Medical Press
Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders Bradley V Vaughn, Sean Rotolo, Heidi L Roth Division of Sleep Medicine, Department of Neurology, University of North Carolina School of Medicine, Chapel Hill, NC, USA Abstract: Circadian…
👍32❤1🔥1
Шоколад считается если и не однозначно вредным, то точно не совместимым со снижением веса продуктом. Да, шоколад калорийный. В зависимости от вида, в нем от 450 до 700 ккал. Но калорийных продуктов много, а концентрированным злом почему-то считается именно шоколад.
Интересно, что не сам шоколад, а отношение к нему как к вредному продукту, действительно мешает контролировать вес. Согласно исследованию 2014 года, те, у кого съеденный кусочек шоколада вызывал чувство вины, худели заметно хуже испытуемых, которые просто наслаждались шоколадом как обычным вкусным десертом [1].
Ну, хорошо, вы меня поймали: не самим шоколадом, а шоколадным тортом. Но это лишь обобщает проблему — деление любой еды на вредную и полезную мешает худеть. Именно поэтому у нас в «Реверсе» поощряется умеренное, в рамках нормы калорий, употребление любимой вкусной еды.
Ну а что же сам шоколад? Друзья, это очень вкусный и полезный продукт, если есть его именно как десерт, то есть после, а не вместо еды и в небольших (как любой десерт) количествах.
Не буду здесь приводить исследования, которые установили, что шоколад снижает артериальное давление и уровень «плохого» холестерина, улучшает работу мозга и даже защищает кожу от солнечных ожогов. Их выводы хоть и воодушевляют употребить, но доказательства, увы, не слишком убедительные. Приведу только содержание питательных веществ в 100 г горького (70-85% какао) шоколада:
— 11 г клетчатки
— 66% суточной нормы (СН) железа
— 57% СН магния
— 196% СН меди
— 85% СН марганца
Количество меди несколько смущает, поэтому, если вы не планируете заменить собой кусок медного кабеля в электрогенераторе, есть шоколад плитками, наверное, не стоит. А вот на содержание железа и магния особенно полезно обратить внимание женщинам. Бывает такое, что перед месячными хочется шоколада? Ну, так и ешьте спокойно.
Сильная тяга к шоколаду в конце лютеиновой фазы цикла может указывать на недостаток в организме магния. Поэтому, кроме собственно шоколада, могут помочь добавки с магнием, принимаемые перед сном.
Многие боятся шоколада, потому что, начав его есть, не могут остановиться. Это объяснимо. У шоколада идеальное сочетание сладкого вкуса и жирной консистенции, которое показывает нашему организму, что это ценный, полный энергии продукт, а потому его нужно съесть как можно больше и быстрее — ну, мало ли кто может отобрать: тигр, горилла или проходящий мимо диетолог [2].
Выход простой: если вы не можете сопротивляться соблазну, покупайте маленькие плитки. Оказывается, есть шоколадки по 26, 15 и даже 5 граммов. Только выбирайте шоколад с высоким, от 75% и больше, содержанием какао и минимальным количеством ингредиентов. Идеально, если в составе шоколада нет трансжиров, а сахар указан ближе к концу списка составляющих.
Лецитин, молочный жир и ароматизаторы также не являются абсолютно необходимыми для производства темного шоколада, хотя и вреда от них никакого нет.
Друзья, успешно худеть можно, не отказывая себе в нормальной вкусной еде. В этом вы убедитесь, зайдя в «Реверс». Через 17 недель у вас есть все шансы сменить пару размеров одежды. Ну или продолжать ждать более подходящего времени.
Начинаем в понедельник, 20 февраля. Подробности здесь: http://reverse.com.ru
Если решите присоединиться, пишите админу.
Источники данных
1. Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24275670
2. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(19)30248-7.pdf
Интересно, что не сам шоколад, а отношение к нему как к вредному продукту, действительно мешает контролировать вес. Согласно исследованию 2014 года, те, у кого съеденный кусочек шоколада вызывал чувство вины, худели заметно хуже испытуемых, которые просто наслаждались шоколадом как обычным вкусным десертом [1].
Ну, хорошо, вы меня поймали: не самим шоколадом, а шоколадным тортом. Но это лишь обобщает проблему — деление любой еды на вредную и полезную мешает худеть. Именно поэтому у нас в «Реверсе» поощряется умеренное, в рамках нормы калорий, употребление любимой вкусной еды.
Ну а что же сам шоколад? Друзья, это очень вкусный и полезный продукт, если есть его именно как десерт, то есть после, а не вместо еды и в небольших (как любой десерт) количествах.
Не буду здесь приводить исследования, которые установили, что шоколад снижает артериальное давление и уровень «плохого» холестерина, улучшает работу мозга и даже защищает кожу от солнечных ожогов. Их выводы хоть и воодушевляют употребить, но доказательства, увы, не слишком убедительные. Приведу только содержание питательных веществ в 100 г горького (70-85% какао) шоколада:
— 11 г клетчатки
— 66% суточной нормы (СН) железа
— 57% СН магния
— 196% СН меди
— 85% СН марганца
Количество меди несколько смущает, поэтому, если вы не планируете заменить собой кусок медного кабеля в электрогенераторе, есть шоколад плитками, наверное, не стоит. А вот на содержание железа и магния особенно полезно обратить внимание женщинам. Бывает такое, что перед месячными хочется шоколада? Ну, так и ешьте спокойно.
Сильная тяга к шоколаду в конце лютеиновой фазы цикла может указывать на недостаток в организме магния. Поэтому, кроме собственно шоколада, могут помочь добавки с магнием, принимаемые перед сном.
Многие боятся шоколада, потому что, начав его есть, не могут остановиться. Это объяснимо. У шоколада идеальное сочетание сладкого вкуса и жирной консистенции, которое показывает нашему организму, что это ценный, полный энергии продукт, а потому его нужно съесть как можно больше и быстрее — ну, мало ли кто может отобрать: тигр, горилла или проходящий мимо диетолог [2].
Выход простой: если вы не можете сопротивляться соблазну, покупайте маленькие плитки. Оказывается, есть шоколадки по 26, 15 и даже 5 граммов. Только выбирайте шоколад с высоким, от 75% и больше, содержанием какао и минимальным количеством ингредиентов. Идеально, если в составе шоколада нет трансжиров, а сахар указан ближе к концу списка составляющих.
Лецитин, молочный жир и ароматизаторы также не являются абсолютно необходимыми для производства темного шоколада, хотя и вреда от них никакого нет.
Друзья, успешно худеть можно, не отказывая себе в нормальной вкусной еде. В этом вы убедитесь, зайдя в «Реверс». Через 17 недель у вас есть все шансы сменить пару размеров одежды. Ну или продолжать ждать более подходящего времени.
Начинаем в понедельник, 20 февраля. Подробности здесь: http://reverse.com.ru
Если решите присоединиться, пишите админу.
Источники данных
1. Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24275670
2. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(19)30248-7.pdf
👍15❤7🔥4
Еще одно заблуждение относительно фруктов: они вредны из-за фруктозы.
Если глюкозу могут использовать практически все клетки нашего организма, то расщеплять фруктозу может только печень, образуя ряд не слишком-то полезных продуктов, среди которых триглицерид — форма жира [1]. Поэтому избыточное потребление фруктозы может вызвать неалкогольное ожирение печени, а следом и цирроз.
Избыточное – это сколько? Есть разные оценки безопасного количества фруктозы. Так, 50 г добавленной фруктозы вообще никак себя не проявляет. А 100-150 г в день считается физиологическим количеством, которое не связано с ожирением и другими проблемами [2].
Заметьте, речь о добавленной фруктозе, что совсем не то же самое, что фруктоза из фруктов. Потому что фрукты содержат много клетчатки, которая продляет пищеварение и замедляет поступление фруктозы в кровь, значительно смягчая ее возможное вредное воздействие.
В 100 г яблок содержится 6,4 г, в 100 г бананов — 6,1 г, в 100 г арбуза — 3,4 г фруктозы [3, 4, 5]. То есть, чтобы получить только физиологическое количество фруктозы, вам нужно съесть 2,5 кг бананов или 2,3 кг яблок, или 4,5 кг арбузов. Скажите, вы часто едите такое количество фруктов? А ведь это все еще безопасная физиологическая доза фруктозы, к тому же полученная не из выпечки или сладкой газировки (то есть добавленная), а из фруктов, где ее действие будет сглажено клетчаткой.
Что еще важнее, ожирение печени вызывает не просто фруктоза, а ее длительное высокое потребление на фоне избытка калорий и жиров [6].
Ну а что же фрукты? Исследования показывают, что они как раз помогают снижать содержание жира в теле и худеть, потому что содержат мало калорий, подавляют аппетит, продлевают чувство сытости [7].
Источники данных
1. Role of Dietary Fructose and Hepatic de novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4838515
2. Health implications of fructose consumption: A review of recent data
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323
3. Apples, granny smith, with skin, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750342/nutrients
4. Bananas, ripe and slightly ripe, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1105314/nutrients
5. Watermelon, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
6. Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622741
7. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0193945919858699
Если глюкозу могут использовать практически все клетки нашего организма, то расщеплять фруктозу может только печень, образуя ряд не слишком-то полезных продуктов, среди которых триглицерид — форма жира [1]. Поэтому избыточное потребление фруктозы может вызвать неалкогольное ожирение печени, а следом и цирроз.
Избыточное – это сколько? Есть разные оценки безопасного количества фруктозы. Так, 50 г добавленной фруктозы вообще никак себя не проявляет. А 100-150 г в день считается физиологическим количеством, которое не связано с ожирением и другими проблемами [2].
Заметьте, речь о добавленной фруктозе, что совсем не то же самое, что фруктоза из фруктов. Потому что фрукты содержат много клетчатки, которая продляет пищеварение и замедляет поступление фруктозы в кровь, значительно смягчая ее возможное вредное воздействие.
В 100 г яблок содержится 6,4 г, в 100 г бананов — 6,1 г, в 100 г арбуза — 3,4 г фруктозы [3, 4, 5]. То есть, чтобы получить только физиологическое количество фруктозы, вам нужно съесть 2,5 кг бананов или 2,3 кг яблок, или 4,5 кг арбузов. Скажите, вы часто едите такое количество фруктов? А ведь это все еще безопасная физиологическая доза фруктозы, к тому же полученная не из выпечки или сладкой газировки (то есть добавленная), а из фруктов, где ее действие будет сглажено клетчаткой.
Что еще важнее, ожирение печени вызывает не просто фруктоза, а ее длительное высокое потребление на фоне избытка калорий и жиров [6].
Ну а что же фрукты? Исследования показывают, что они как раз помогают снижать содержание жира в теле и худеть, потому что содержат мало калорий, подавляют аппетит, продлевают чувство сытости [7].
Источники данных
1. Role of Dietary Fructose and Hepatic de novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4838515
2. Health implications of fructose consumption: A review of recent data
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323
3. Apples, granny smith, with skin, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750342/nutrients
4. Bananas, ripe and slightly ripe, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1105314/nutrients
5. Watermelon, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
6. Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622741
7. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0193945919858699
👍18❤7👏1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Запись вчерашнего эфира в инстаграме.
Краткое содержание этого 40-минутного монолога и ответы на вопросы в посте ниже.
Краткое содержание этого 40-минутного монолога и ответы на вопросы в посте ниже.
👍19❤1🕊1
Краткое содержание вчерашнего эфира👆 и ответы на вопросы
Вес растет только по одной причине: когда мы получаем с любой пищей больше энергии (калорий), чем тратим. Других причин набора веса нет.
Гормоны влияют на набор веса опосредованно, или повышая наш аппетит (получение калорий), или снижая нашу активность (расход калорий).
Одна из самых больших ошибок садящихся на диету людей заключается в том, что они радикально сокращают массу еды. Это вызывает голод и приводит к срывам, зажорам и откатам веса.
Организм не умеет определять калорийность пищи. Он получает сигналы сытости, опираясь на массу съеденного, и выделяемые в процессе переваривания еды гормоны. Этим можно воспользоваться, чтобы не голодать и худеть.
Если добавить в рацион больше овощей и фруктов, то это сильно увеличит массу еды (первый сигнал сытости), но даст мало калорий.
Если повысить содержание белка в питании, это продлит сытость, потому что белок долго переваривается (последующие сигналы сытости).
Сочетание большого количества овощей, фруктов и белка сделают питание хорошо и надолго насыщающим и малокалорийным. Вы будете наедаться и худеть.
Самый надежный способ контролировать питание, чтобы успешно и без мучений худеть — подсчет калорий. Это позволяет сбалансировать рацион, сделать его полноценным, насыщающим и низкокалорийным.
Но, если вы не хотите считать калории, пользуйтесь методом тарелки. В каждый свой прием пищи заполняйте половину тарелки овощами, четверть белком, четверть углеводами.
Чтобы уменьшить калорийность рациона, а) растительное масло не лейте на сковородку и в салаты, а используйте распылитель; б) замените сладкие напитки их диетическими версиями, а чай и кофе вместо сахара подслащивайте бескалорийными сахзамами.
Вопрос. Как снизить аппетит?
Питаться сбалансированно, увеличив содержание белка в рационе до 1,6 г на кг своего веса. Есть больше овощей и фруктов — минимум 400 г в день, а лучше больше. Найти продукты, которые лично у вас снижают аппетит. Это может быть черный кофе, жевательная резинка, диетическая кола и т.п.
Вопрос. Влияние антидепрессантов на метаболизм.
Антидепрессанты могут повышать аппетит и снижать двигательную активность, но метаболизм как таковой они не меняют [1].
Вопрос. Много говорят про сладкое. А если хочется больше вредного солёного?
Вредным может быть только излишек калорий, но не еда. Если вы всегда ели много соленого и нормально себя чувствуете, то можно ничего не менять. Если же обилие солёной пищи поднимает давление и вызывает другие проблемы со здоровьем, придется сокращать потребление соли.
Кроме разнообразного и сбалансированного питания может помочь использование вместо соли соевого соуса и различных приправ с травами.
Попробуйте солить как обычно только одно из двух блюд, употребляемых вместе. Например, острые соленые баклажаны ешьте с пресным рисом. Вкус останется, а соли будет меньше.
Также есть данные, что чувствительность к соли меняется буквально за несколько дней. Принудительно сократите количество соли в рационе на три дня и вы почувствуете, как изменится ваш вкус, а то, что казалось нормальным, начинает восприниматься как пересоленное.
Попробуйте DASH-диету [2].
Вопрос. Креон после грузинского застолья оправдан. 10000 или 50000?
Я не врач и не могу давать советы по поводу препаратов. Несмотря на то, что в Грузии почти вся еда избыточно жирная, все-таки можно отобедать так, чтобы не понадобилось помогать пищеварительной системе приемом ферментов.
Источники данных
1. Metabolic Effects of Antidepressant Treatment
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439472
2. DASH Diet
https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
Вес растет только по одной причине: когда мы получаем с любой пищей больше энергии (калорий), чем тратим. Других причин набора веса нет.
Гормоны влияют на набор веса опосредованно, или повышая наш аппетит (получение калорий), или снижая нашу активность (расход калорий).
Одна из самых больших ошибок садящихся на диету людей заключается в том, что они радикально сокращают массу еды. Это вызывает голод и приводит к срывам, зажорам и откатам веса.
Организм не умеет определять калорийность пищи. Он получает сигналы сытости, опираясь на массу съеденного, и выделяемые в процессе переваривания еды гормоны. Этим можно воспользоваться, чтобы не голодать и худеть.
Если добавить в рацион больше овощей и фруктов, то это сильно увеличит массу еды (первый сигнал сытости), но даст мало калорий.
Если повысить содержание белка в питании, это продлит сытость, потому что белок долго переваривается (последующие сигналы сытости).
Сочетание большого количества овощей, фруктов и белка сделают питание хорошо и надолго насыщающим и малокалорийным. Вы будете наедаться и худеть.
Самый надежный способ контролировать питание, чтобы успешно и без мучений худеть — подсчет калорий. Это позволяет сбалансировать рацион, сделать его полноценным, насыщающим и низкокалорийным.
Но, если вы не хотите считать калории, пользуйтесь методом тарелки. В каждый свой прием пищи заполняйте половину тарелки овощами, четверть белком, четверть углеводами.
Чтобы уменьшить калорийность рациона, а) растительное масло не лейте на сковородку и в салаты, а используйте распылитель; б) замените сладкие напитки их диетическими версиями, а чай и кофе вместо сахара подслащивайте бескалорийными сахзамами.
Вопрос. Как снизить аппетит?
Питаться сбалансированно, увеличив содержание белка в рационе до 1,6 г на кг своего веса. Есть больше овощей и фруктов — минимум 400 г в день, а лучше больше. Найти продукты, которые лично у вас снижают аппетит. Это может быть черный кофе, жевательная резинка, диетическая кола и т.п.
Вопрос. Влияние антидепрессантов на метаболизм.
Антидепрессанты могут повышать аппетит и снижать двигательную активность, но метаболизм как таковой они не меняют [1].
Вопрос. Много говорят про сладкое. А если хочется больше вредного солёного?
Вредным может быть только излишек калорий, но не еда. Если вы всегда ели много соленого и нормально себя чувствуете, то можно ничего не менять. Если же обилие солёной пищи поднимает давление и вызывает другие проблемы со здоровьем, придется сокращать потребление соли.
Кроме разнообразного и сбалансированного питания может помочь использование вместо соли соевого соуса и различных приправ с травами.
Попробуйте солить как обычно только одно из двух блюд, употребляемых вместе. Например, острые соленые баклажаны ешьте с пресным рисом. Вкус останется, а соли будет меньше.
Также есть данные, что чувствительность к соли меняется буквально за несколько дней. Принудительно сократите количество соли в рационе на три дня и вы почувствуете, как изменится ваш вкус, а то, что казалось нормальным, начинает восприниматься как пересоленное.
Попробуйте DASH-диету [2].
Вопрос. Креон после грузинского застолья оправдан. 10000 или 50000?
Я не врач и не могу давать советы по поводу препаратов. Несмотря на то, что в Грузии почти вся еда избыточно жирная, все-таки можно отобедать так, чтобы не понадобилось помогать пищеварительной системе приемом ферментов.
Источники данных
1. Metabolic Effects of Antidepressant Treatment
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439472
2. DASH Diet
https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
👍33🔥6❤1
Друзья, я, похоже, готовлюсь к весне и скорому нашествию свежих фруктов на прилавки магазинов. Сегодня разбираемся с утверждением, что фрукты нельзя есть во второй половине дня.
Поскольку фрукты (да и любые углеводы) повышают уровень сахара в крови, то если съесть их слишком поздно, наш организм якобы не успеет «сжечь» сахар до сна и запасет его в теле в виде жира.
Во-первых, сахар так просто не превращается в жир. Для этого затратного процесса нужен ряд условий, которые не каждому по силам выполнить. Именно поэтому 98% жировых запасов состоят из жира, полученного с пищей, и только 2% из жира, образованного из углеводов [1].
А во-вторых, наше тело не переключается со сжигания калорий на их хранение, когда мы ложимся спать. Скорость метаболизма и правда несколько снижается во сне, но мы все равно сжигаем много калорий для поддержания жизненных функций организма [2]. Также во сне происходит активная утилизация глюкозы [3].
Ну а кроме того, после 14 часов уровень сахара в крови повышается не больше, чем в любое другое время [4].
Что же касается увеличения веса от фруктов, то исследования как раз говорят об обратном: у людей, потребляющих больше всего фруктов, риск ожирения значительно ниже, чем у тех, кто фрукты не ест [5].
Подключайтесь к чату, чтобы не пропустить интересные комментарии: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Источники данных
1. 3. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8675642
2. Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982218313344
3. Relationships between sleep quality and glucose regulation in normal humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8770019
4. Circadian Rhythms of Carbohydrate Metabolism in Women with Different Types of Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492405
5. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26474158
Поскольку фрукты (да и любые углеводы) повышают уровень сахара в крови, то если съесть их слишком поздно, наш организм якобы не успеет «сжечь» сахар до сна и запасет его в теле в виде жира.
Во-первых, сахар так просто не превращается в жир. Для этого затратного процесса нужен ряд условий, которые не каждому по силам выполнить. Именно поэтому 98% жировых запасов состоят из жира, полученного с пищей, и только 2% из жира, образованного из углеводов [1].
А во-вторых, наше тело не переключается со сжигания калорий на их хранение, когда мы ложимся спать. Скорость метаболизма и правда несколько снижается во сне, но мы все равно сжигаем много калорий для поддержания жизненных функций организма [2]. Также во сне происходит активная утилизация глюкозы [3].
Ну а кроме того, после 14 часов уровень сахара в крови повышается не больше, чем в любое другое время [4].
Что же касается увеличения веса от фруктов, то исследования как раз говорят об обратном: у людей, потребляющих больше всего фруктов, риск ожирения значительно ниже, чем у тех, кто фрукты не ест [5].
Подключайтесь к чату, чтобы не пропустить интересные комментарии: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Источники данных
1. 3. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8675642
2. Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982218313344
3. Relationships between sleep quality and glucose regulation in normal humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8770019
4. Circadian Rhythms of Carbohydrate Metabolism in Women with Different Types of Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492405
5. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26474158
Telegram
Чат канала Реверс
Научный подход к похудению без крайностей.
📌 Пишем только от своего имени
🚫 Реклама/спам/мифы = бан
📢 Канал: @reversechannel
📜 Правила: https://telegra.ph/Pravila-chata-kanala-Revers-08-18
📌 Пишем только от своего имени
🚫 Реклама/спам/мифы = бан
📢 Канал: @reversechannel
📜 Правила: https://telegra.ph/Pravila-chata-kanala-Revers-08-18
👍22❤1
Друзья, через неделю весна!
А напишите в комментариях, как изменился ваш вес за зиму. Если писать лень, то просто проголосуйте. Соберем статистику, сверимся с Росстатом.
Голосовалка ниже. Как всегда анонимно😜
А напишите в комментариях, как изменился ваш вес за зиму. Если писать лень, то просто проголосуйте. Соберем статистику, сверимся с Росстатом.
Голосовалка ниже. Как всегда анонимно😜
👍3
👍3
Друзья, хочу напомнить, что сегодня мы заканчиваем набор группы на 20 февраля, то есть на завтра.
Еще есть возможность присоединиться к нам в этот самый удачный момент. Как раз к тому времени, как нужно будет снять куртки, кофты и ватные штаны, вы уже будете в своей лучшей форме.
Ну или не будете, если и в этот раз пропустите все веселье.
Начинаем завтра. Работаем до 18 июня. Изменим ваш рацион и пищевые привычки, в результате чего вы похудеете минимум на два размера и прекратите, наконец, растягиваться, как гармошка.
Все 17 недель — 15 000 ₽
Можно зайти на месяц, попробовать — тогда по 5000 ₽ в месяц.
Много интересного о питании. Персональный куратор. Поддержка и забота.
Пишите админу, пока есть время.
Еще есть возможность присоединиться к нам в этот самый удачный момент. Как раз к тому времени, как нужно будет снять куртки, кофты и ватные штаны, вы уже будете в своей лучшей форме.
Ну или не будете, если и в этот раз пропустите все веселье.
Начинаем завтра. Работаем до 18 июня. Изменим ваш рацион и пищевые привычки, в результате чего вы похудеете минимум на два размера и прекратите, наконец, растягиваться, как гармошка.
Все 17 недель — 15 000 ₽
Можно зайти на месяц, попробовать — тогда по 5000 ₽ в месяц.
Много интересного о питании. Персональный куратор. Поддержка и забота.
Пишите админу, пока есть время.
👍8❤1🔥1
Друзья, результаты воскресного опроса о том, как у кого изменился вес за зиму, мне кажутся очень оптимистичными.
Несмотря на то, что зима — это время, когда многие «расслабляют ремень», набрали вес только 55% проголосовавших. У остальных вес или не изменился, или вовсе снизился (таких аж 18%).
Для меня это еще один знак того, что и со снижением, и с поддержанием веса все обстоит на так фатально, как об это часто рассказывают СМИ и фитнес-блоггеры.
Возможно и вам попадалась информация о том, что надолго похудеть получается только у 5%. Остальные 95% людей теряют результаты в течение трех лет. Причем 80% похудевших возвращаются к начальному весу в течение уже первого года [1].
На самом же деле все не так грустно. Приведенные выше данные берутся из клинических исследований. В них участвуют люди с самыми тяжелыми случаями, которые перепробовали все способы и везде провалились. Конечно, они показывают наихудшие результаты, которые и попадают в клиническую статистику.
Но ведь такие люди не являются репрезентативной выборкой! То есть не представляют «обычного» среднего человека.
К сожалению, в России не ведется статистика похудений. А в США есть Национальный реестр контроля веса [2]. И вот по его данным от 30 до почти 50% (сравните с данными нашего опроса) пытавшихся худеть добиваются успеха: худеют и сохраняют результаты пять и более лет.
Вот это и есть реальная ситуация со снижением веса и удержанием результата. Друзья, у вас есть все шансы оказаться в числе этих 50%. Нужно только грамотно подойти к процессу и не опускать руки.
Источники данных
1. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7833027
2. The National Weight Control Registry
http://www.nwcr.ws
Несмотря на то, что зима — это время, когда многие «расслабляют ремень», набрали вес только 55% проголосовавших. У остальных вес или не изменился, или вовсе снизился (таких аж 18%).
Для меня это еще один знак того, что и со снижением, и с поддержанием веса все обстоит на так фатально, как об это часто рассказывают СМИ и фитнес-блоггеры.
Возможно и вам попадалась информация о том, что надолго похудеть получается только у 5%. Остальные 95% людей теряют результаты в течение трех лет. Причем 80% похудевших возвращаются к начальному весу в течение уже первого года [1].
На самом же деле все не так грустно. Приведенные выше данные берутся из клинических исследований. В них участвуют люди с самыми тяжелыми случаями, которые перепробовали все способы и везде провалились. Конечно, они показывают наихудшие результаты, которые и попадают в клиническую статистику.
Но ведь такие люди не являются репрезентативной выборкой! То есть не представляют «обычного» среднего человека.
К сожалению, в России не ведется статистика похудений. А в США есть Национальный реестр контроля веса [2]. И вот по его данным от 30 до почти 50% (сравните с данными нашего опроса) пытавшихся худеть добиваются успеха: худеют и сохраняют результаты пять и более лет.
Вот это и есть реальная ситуация со снижением веса и удержанием результата. Друзья, у вас есть все шансы оказаться в числе этих 50%. Нужно только грамотно подойти к процессу и не опускать руки.
Источники данных
1. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7833027
2. The National Weight Control Registry
http://www.nwcr.ws
Telegram
Реверс
Как изменился ваш вес за зиму?
Вырос / Снизился / Не изменился
Вырос / Снизился / Не изменился
👍18❤10🔥1
Друзья, доброе утро.
Я случайно узнал, что оказывается, сейчас масленица!
По такому случаю, накидайте, пожалуйста, рецептов блинов. И низкокалорийных, и калорийных, и кефирных (бывают такие?) — любых.
Я знаю, что вы считаете калории и запросто рассчитываете КБЖУ своей выпечки, поэтому, если есть, кидайте рецепты сразу с калорийной раскладкой. Но это не обязательно.
С масленицей!
Я случайно узнал, что оказывается, сейчас масленица!
По такому случаю, накидайте, пожалуйста, рецептов блинов. И низкокалорийных, и калорийных, и кефирных (бывают такие?) — любых.
Я знаю, что вы считаете калории и запросто рассчитываете КБЖУ своей выпечки, поэтому, если есть, кидайте рецепты сразу с калорийной раскладкой. Но это не обязательно.
С масленицей!
👍22😁4❤1
Сахарозаменители вызывают рак. Новые шокирующие данные 🧐
До сих пор все качественные исследования показывали безопасность сахарозаменителей для здоровья. Подсластители не ведут к ожирению, жировой болезни печени и сахарному диабету. Наоборот, их использование помогает людям переносить дефицит калорий, снижать жировую массу и поэтому избавляться от болезней [1, 2, 3, 4].
Но пару дней назад читательница прислала мне ссылку на прошлогоднее исследование, в котором говорится, что сахзамы повышают риски развития рака в среднем на 15%.
Это крупное исследование, охватившее более 100 тысяч участников на протяжении почти восьми лет наблюдений [5]. И первое, на что нужно обратить внимание, — такие исследования устанавливают взаимосвязи, но не причины явлений.
Поясню. Известно, что в мире растёт число самоубийств. Также известно, что 1961 года люди стали летать в космос и число полётов тоже увеличивается. Значит ли это, что полёты в космос являются причиной самоубийств? Нет, конечно.
Или еще пример. По статистике, люди с высшим образованием дольше живут. Но значит ли это, что именно образование продляет жизнь? Снова нет. Потому что хорошо образованные люди, как правило, больше зарабатывают, лучше следят за своим здоровьем, имеют возможность заниматься спортом и выстраивать свое питание под руководством квалифицированных тренеров и консультантов, лучше отдыхают и получают хорошее медицинское обслуживание.
Вот и указанное исследование установило лишь связь двух явлений, но сказать, что использование сахзамов — это причина повышения заболеваемости раком, оно не может.
Исследователи отмечают, что на результаты повлияло много отвлекающих факторов, влияние которых не удалось скорректировать методами статистики. Что это за факторы?
Заболевшие раком потребители подсластителей курили, злоупотребляли алкоголем, имели лишний вес, ожирение и диабет, потребляли мало клетчатки и были физически неактивны.
И, наконец, самое интересное. В исследовании установили, что среди тех, кто потреблял больше сахзамов, случаев рака было меньше. Странно, не правда ли?
Это может говорить о том, что от использования сахзамов снижается вес, а это уменьшает риски рака в 3,5 раза в зависимости от вида [6]. Сравните это с полученными в исследовании 15% возможной опасности.
Так что заявлять, что бескалорийные подсластители вызывают рак, по-прежнему нет достаточных оснований.
Источники данных
1. Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32672338
2. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29760482
3. Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32216045
4. Effects of Artificial Sweetener Consumption on Glucose Homeostasis and Its Association with Type 2 Diabetes and Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33116769
5. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35324894
6. Obesity and cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18412987
До сих пор все качественные исследования показывали безопасность сахарозаменителей для здоровья. Подсластители не ведут к ожирению, жировой болезни печени и сахарному диабету. Наоборот, их использование помогает людям переносить дефицит калорий, снижать жировую массу и поэтому избавляться от болезней [1, 2, 3, 4].
Но пару дней назад читательница прислала мне ссылку на прошлогоднее исследование, в котором говорится, что сахзамы повышают риски развития рака в среднем на 15%.
Это крупное исследование, охватившее более 100 тысяч участников на протяжении почти восьми лет наблюдений [5]. И первое, на что нужно обратить внимание, — такие исследования устанавливают взаимосвязи, но не причины явлений.
Поясню. Известно, что в мире растёт число самоубийств. Также известно, что 1961 года люди стали летать в космос и число полётов тоже увеличивается. Значит ли это, что полёты в космос являются причиной самоубийств? Нет, конечно.
Или еще пример. По статистике, люди с высшим образованием дольше живут. Но значит ли это, что именно образование продляет жизнь? Снова нет. Потому что хорошо образованные люди, как правило, больше зарабатывают, лучше следят за своим здоровьем, имеют возможность заниматься спортом и выстраивать свое питание под руководством квалифицированных тренеров и консультантов, лучше отдыхают и получают хорошее медицинское обслуживание.
Вот и указанное исследование установило лишь связь двух явлений, но сказать, что использование сахзамов — это причина повышения заболеваемости раком, оно не может.
Исследователи отмечают, что на результаты повлияло много отвлекающих факторов, влияние которых не удалось скорректировать методами статистики. Что это за факторы?
Заболевшие раком потребители подсластителей курили, злоупотребляли алкоголем, имели лишний вес, ожирение и диабет, потребляли мало клетчатки и были физически неактивны.
И, наконец, самое интересное. В исследовании установили, что среди тех, кто потреблял больше сахзамов, случаев рака было меньше. Странно, не правда ли?
Это может говорить о том, что от использования сахзамов снижается вес, а это уменьшает риски рака в 3,5 раза в зависимости от вида [6]. Сравните это с полученными в исследовании 15% возможной опасности.
Так что заявлять, что бескалорийные подсластители вызывают рак, по-прежнему нет достаточных оснований.
Источники данных
1. Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32672338
2. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29760482
3. Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32216045
4. Effects of Artificial Sweetener Consumption on Glucose Homeostasis and Its Association with Type 2 Diabetes and Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33116769
5. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35324894
6. Obesity and cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18412987
PubMed
Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled…
Ingestion of LES, administered alone or in combination with a nutrient-containing preload, has no acute effects on the mean change in postprandial glycemic or insulinemic responses compared with a control intervention. Apart from a small beneficial effect…
👍46❤7🤔2🔥1
Пост для новых читателей о том, как рассчитать свою норму калорий и с какой скоростью худеть.
Друзья, худеть можно, не считая калории. Почитайте, как это делать с помощью метода тарелки или метода ладони. Эти способы неплохие, а главное — дают результат. Но я адепт подсчета калорий, как самого точного метода, который позволяет не только управлять снижением веса, но и сбалансировать рацион, чтобы было сытно и полезно.
Именно подсчет калорий как инструмент контроля питания мы используем в «Реверсе», и это дает отличные результаты.
Рассчитать свою поддерживающую калорийность (количество калорий, на которых ваш вес не будет изменяться) можно следующими простыми способами.
Способ 1. Умножьте свой текущий вес на 31, если вы женщина, и на 35, если вы мужчина. Полученное число и будет вашей поддерживающей калорийностью.
Например, вы женщина, ваш вес 78 кг. Тогда 78 х 31 = 2418 ккал.
Чтобы начать худеть, уменьшите полученное число на 20%. В нашем примере получится 2418 х 0,8 = 1934 ккал (можно округлить до 1900). Теоретически, на этой калорийности вы должны начать худеть.
Почему теоретически? Потому что, как справедливо заметили в комментариях, наше тело система динамическая, со множеством переменных, которые мы не можем учесть.
Что делать?
Следить как меняется ваш вес и корректировать калорийность питания. Важно! Нельзя делать выводы по единственному взвешиванию. Вес меняется ежедневно и нелинейно, то есть скачками в обе стороны. Эти скачки не говорят о потере или наборе жира, а отражают колебания воды и пищи в вашем теле. Подробнее о колебаниях веса почитайте в этом посте.
Поэтому взвешивайтесь каждый день утром после туалета и до того, как поедите. В конце недели сложите все полученные веса и разделите на количество взвешиваний. Получится ваш вес на этой неделе.
На следующей неделе проделывайте то же самое. А затем сравните вес дух недель. Только эти два числа покажут вам худеете вы или набираете. Я советую сравнивать изменения за две недели (особенно людям, у которых небольшой лишний вес) и только тогда делать выводы.
Итак, ваш вес не изменился или вырос. Значит, уменьшайте калорийность еще на 10%, продолжайте взвешиваться и через неделю или две смотрите, что происходит. Вес стоит или растет, вычитайте еще 10% и повторяйте действия.
Если вес снизился, значит, вы правильно определили нужную калорийность. И здесь второй важный момент — скорость снижения веса должна быть безопасной, примерно такой:
▪️При ожирении: 1—1,5% в неделю
▪️При избыточном весе: 0,8–1%
▪️Вес в норме: 0,5–0,8%
▪️При спортивной фигуре: 0,25–0,5%
▪️При очень малом содержании жира в теле: 0,1–0,25%
Везде указана потеря веса за неделю. Как видите, чем больше жира, тем быстрее вы можете худеть. Если по результатам взвешиваний вы видите, что худеете значительно быстрее указанных выше значений, увеличивайте калорийность.
Ну и способ №2 определения нужной калорийности. Воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Они вам рассчитают и поддержку, и калорийность для снижения веса. Только обратите внимание, что, как и в первом способе, это будет прогноз. То есть придется точно так же взвешиваться, смотреть, как меняется вес и корректировать калорийность.
Вот неплохие калькуляторы, которые учитывают еще и эффекты метаболической адаптации:
https://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/weight-loss-predictor
https://www.niddk.nih.gov/bwp
Друзья, задавайте вопросы, подключайтесь к чату канала, чтобы не пропускать интересные комментарии и полезные советы: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Делитесь информацией с друзьями и не скупитесь на огоньки и лайки, мне это очень приятно. Спасибо!
Друзья, худеть можно, не считая калории. Почитайте, как это делать с помощью метода тарелки или метода ладони. Эти способы неплохие, а главное — дают результат. Но я адепт подсчета калорий, как самого точного метода, который позволяет не только управлять снижением веса, но и сбалансировать рацион, чтобы было сытно и полезно.
Именно подсчет калорий как инструмент контроля питания мы используем в «Реверсе», и это дает отличные результаты.
Рассчитать свою поддерживающую калорийность (количество калорий, на которых ваш вес не будет изменяться) можно следующими простыми способами.
Способ 1. Умножьте свой текущий вес на 31, если вы женщина, и на 35, если вы мужчина. Полученное число и будет вашей поддерживающей калорийностью.
Например, вы женщина, ваш вес 78 кг. Тогда 78 х 31 = 2418 ккал.
Чтобы начать худеть, уменьшите полученное число на 20%. В нашем примере получится 2418 х 0,8 = 1934 ккал (можно округлить до 1900). Теоретически, на этой калорийности вы должны начать худеть.
Почему теоретически? Потому что, как справедливо заметили в комментариях, наше тело система динамическая, со множеством переменных, которые мы не можем учесть.
Что делать?
Следить как меняется ваш вес и корректировать калорийность питания. Важно! Нельзя делать выводы по единственному взвешиванию. Вес меняется ежедневно и нелинейно, то есть скачками в обе стороны. Эти скачки не говорят о потере или наборе жира, а отражают колебания воды и пищи в вашем теле. Подробнее о колебаниях веса почитайте в этом посте.
Поэтому взвешивайтесь каждый день утром после туалета и до того, как поедите. В конце недели сложите все полученные веса и разделите на количество взвешиваний. Получится ваш вес на этой неделе.
На следующей неделе проделывайте то же самое. А затем сравните вес дух недель. Только эти два числа покажут вам худеете вы или набираете. Я советую сравнивать изменения за две недели (особенно людям, у которых небольшой лишний вес) и только тогда делать выводы.
Итак, ваш вес не изменился или вырос. Значит, уменьшайте калорийность еще на 10%, продолжайте взвешиваться и через неделю или две смотрите, что происходит. Вес стоит или растет, вычитайте еще 10% и повторяйте действия.
Если вес снизился, значит, вы правильно определили нужную калорийность. И здесь второй важный момент — скорость снижения веса должна быть безопасной, примерно такой:
▪️При ожирении: 1—1,5% в неделю
▪️При избыточном весе: 0,8–1%
▪️Вес в норме: 0,5–0,8%
▪️При спортивной фигуре: 0,25–0,5%
▪️При очень малом содержании жира в теле: 0,1–0,25%
Везде указана потеря веса за неделю. Как видите, чем больше жира, тем быстрее вы можете худеть. Если по результатам взвешиваний вы видите, что худеете значительно быстрее указанных выше значений, увеличивайте калорийность.
Ну и способ №2 определения нужной калорийности. Воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Они вам рассчитают и поддержку, и калорийность для снижения веса. Только обратите внимание, что, как и в первом способе, это будет прогноз. То есть придется точно так же взвешиваться, смотреть, как меняется вес и корректировать калорийность.
Вот неплохие калькуляторы, которые учитывают еще и эффекты метаболической адаптации:
https://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/weight-loss-predictor
https://www.niddk.nih.gov/bwp
Друзья, задавайте вопросы, подключайтесь к чату канала, чтобы не пропускать интересные комментарии и полезные советы: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Делитесь информацией с друзьями и не скупитесь на огоньки и лайки, мне это очень приятно. Спасибо!
Telegram
Реверс
Бывают совсем грустные ситуации. Вес около ста или больше. Много попыток худеть по диетам из журналов, блогов, от подруг. Есть опыт «диетического» голодания. И вес, вроде бы двигается на несколько килограммов, но внешне этого не видно, а с годами на весах…
🔥263👍145❤84👏5🥰4😁4🤩1
По пятницам уже традиционно — об алкоголе.
Знаете, как больше всего спортивную одежду носят люди, которые не занимаются спортом 😂, так и я, будучи трезвенником, чаще, чем о чем-то другом, пишу об алкоголе.
И, кажется, уже рассмотрел его во всех возможных аспектах. Ну, правда:
Влияние алкоголя на мозг
Похудение на алкоголе и мороженом
Похудение на пиве и сосисках
О безопасных дозах алкоголя
Стресс и алкоголь
Чем закусывать
Как снизить вред алкоголя
А еще было про то, что польза красного вина в... винограде, а градус эту пользу крадет. И про то, запасаются ли алкогольные калории в виде жировых отложений. Этих постов на канале сейчас нет, но, если интересно, я могу повторить.
Может быть, интересны еще какие-то аспекты употребления алкоголя? Напишите, обсудим в следующую пятницу — самое подходящее для такой темы время.
И пожелание на сегодня: если сможете, воздержитесь 🥛
#алкоголь
Знаете, как больше всего спортивную одежду носят люди, которые не занимаются спортом 😂, так и я, будучи трезвенником, чаще, чем о чем-то другом, пишу об алкоголе.
И, кажется, уже рассмотрел его во всех возможных аспектах. Ну, правда:
Влияние алкоголя на мозг
Похудение на алкоголе и мороженом
Похудение на пиве и сосисках
О безопасных дозах алкоголя
Стресс и алкоголь
Чем закусывать
Как снизить вред алкоголя
А еще было про то, что польза красного вина в... винограде, а градус эту пользу крадет. И про то, запасаются ли алкогольные калории в виде жировых отложений. Этих постов на канале сейчас нет, но, если интересно, я могу повторить.
Может быть, интересны еще какие-то аспекты употребления алкоголя? Напишите, обсудим в следующую пятницу — самое подходящее для такой темы время.
И пожелание на сегодня: если сможете, воздержитесь 🥛
#алкоголь
Telegram
Реверс
О том, как умеренное употребление алкоголя влияет на мозг.
Я уже писал, что степень негативного воздействия алкоголя на организм очень сильно зависит от дозы. При разовом употреблении до 0,5 г спирта на 1 килограмм веса человека не страдают ни когнитивные…
Я уже писал, что степень негативного воздействия алкоголя на организм очень сильно зависит от дозы. При разовом употреблении до 0,5 г спирта на 1 килограмм веса человека не страдают ни когнитивные…
👍46🔥7👌5❤🔥4❤2
Друзья, а теперь о серьезном.
Я знаю, что многие люди не просто не рассказывают, что худеют, но и тщательно это скрывают от окружающих и даже близких людей. На то есть разные веские и не очень причины.
Ответьте, как обстоят дела у вас. Опрос ниже, как всегда анонимно.
Я знаю, что многие люди не просто не рассказывают, что худеют, но и тщательно это скрывают от окружающих и даже близких людей. На то есть разные веские и не очень причины.
Ответьте, как обстоят дела у вас. Опрос ниже, как всегда анонимно.
🔥15👍3❤2
Forwarded from Реверс опросы
Друзья, а похвастайтесь, кто что вкусного ел вчера и сегодня.
Я знаю, что часто эта еда не только очень красивая, вкусная и полноценная, но и не слишком калорийная.
У многих людей приготовить что-то — целая проблема. Причем дело не в самой готовке, а в идеях, что бы такого сделать, чтобы и вкусно, и не слишком тяжело по калориям.
Подкиньте идей, пожалуйста 😋
Я знаю, что часто эта еда не только очень красивая, вкусная и полноценная, но и не слишком калорийная.
У многих людей приготовить что-то — целая проблема. Причем дело не в самой готовке, а в идеях, что бы такого сделать, чтобы и вкусно, и не слишком тяжело по калориям.
Подкиньте идей, пожалуйста 😋
❤26👍1
Подключайтесь к чату.
Если вы недавно подписались на канал, подключайтесь к чату по этой ссылке: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Там вся жизнь: комментарии, советы, истории, рецепты.
Если вы недавно подписались на канал, подключайтесь к чату по этой ссылке: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Там вся жизнь: комментарии, советы, истории, рецепты.
👍1
Обратил внимание, что на канале не было детальной информации о питании по методу тарелки. Восполняю пробел.
Министерство сельского хозяйства США с 2012 года публикует руководство для американцев по здоровому питанию «Моя тарелка». Это именно рекомендации по составлению здорового сбалансированного рациона, а не альтернатива подсчету калорий. Тем не менее, сбалансированный рацион сам собой может приводить к снижению калорийности питания и потере веса.
Схема «Моей тарелки» представлена на изображении вверху. Ниже даны рекомендации по отдельным группам продуктов.
Министерство сельского хозяйства США с 2012 года публикует руководство для американцев по здоровому питанию «Моя тарелка». Это именно рекомендации по составлению здорового сбалансированного рациона, а не альтернатива подсчету калорий. Тем не менее, сбалансированный рацион сам собой может приводить к снижению калорийности питания и потере веса.
Схема «Моей тарелки» представлена на изображении вверху. Ниже даны рекомендации по отдельным группам продуктов.
👍42❤6🔥5
Ежедневные рекомендуемые нормы продуктов на основе калорийности в 2000 ккал по методу «Моя тарелка».
➡️ Фрукты. Сосредоточьтесь на целых фруктах. Покупайте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты и добавляйте их к своей еде или ешьте как закуску. Если покупаете сок, то выбирайте 100% фруктовый.
В день 2 чашки. Это примерно 1 маленькое яблоко или 1 большой банан, или чашка винограда, или чашка нарезанного манго, или полстакана изюма.
➡️ Овощи. Ешьте овощи отдельно или добавляйте их в составные блюда, такие как запеканки, бутерброды, супы. Подходят не только свежие, но и замороженные, и консервированные с пониженным содержанием натрия или без соли овощи.
В день 2,5 чашки. Это ориентировочно 1 чашка капусты или 1 маленький авокадо, или 1 большой батат, или 1 чашка вареной фасоли, гороха, чечевицы, или 1 чашка нарезанной цветной капусты. Количество листовой зелени нужно увеличить в два раза. То есть, например две чашки листового салата считаются за одну.
➡️Зерновые. Отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам таких продуктов, как хлеб, макароны, лепешки и т. п.
В день 6 унций. Одна унция (около 30 г) это: 1 ломтик хлеба, или полстакана вареной овсянки, или 1 маленькая лепешка, или полстакана вареного коричневого риса (другой крупы), или полчашки приготовленного кускуса.
➡️ Белок. Ешьте разнообразные белковые продукты, такие как бобовые, соя, морепродукты, нежирные мясо и птица, несоленые орехи и семена. Морепродукты употребляйте два раза в неделю. Выбирайте нежирное мясо или фарш, в котором не более 7% жира.
В день 5,5 унций. Это примерно соответствует 160 г приготовленной нежирной курицы, свинины, говядины, или такому же количеству тунца. унция тунца, или 1,3 чашки вареной фасоли, гороха, чечевицы, или 5 столовых ложек арахисового масла, или 10 столовых ложек хумуса, или 5 яиц.
➡️ Молочные продукты. Выбирайте продукты низкой жирности (1%) или обезжиренные. Вы получите такое же количество кальция, но с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте безлактозное или соевое молоко.
В день 3 стакана молока, йогурта, кефира, соевого молока, или 45 г твердого сыра.
Дополнительные рекомендации.
Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Нормы и ограничения:
— Добавленного сахара должно быть меньше 50 граммов в день.
— Насыщенных жиров меньше 22 граммов в день.
— Натрия от 2,3 граммов в день и меньше. Это соответствует 5 г или 1 чайной ложке соли.
Не забывайте о физической активности. Активный образ жизни может вам предотвратить болезни и контролировать свой вес. Дети больше 60 минут в день. Взрослые больше 150 минут в неделю.
Обратите внимание, насколько представленные рекомендации общие и неконкретные. Ну, правда, что значит чашка? Они бываю разного размера. То же самое и с ложками, которые хоть и более-менее стандартные, но вот зачерпывать ими можно очень по-разному.
Такой стиль советов выбран американцами сознательно, чтобы максимально упростить информацию. Ведь чем проще советы и системы, тем легче их придерживаться. Уж лучше пусть тучный человек отмеряет свою порцию ложками и чашками, чем посмотрит на непонятные слова о белках, жирах, углеводах и ужаснется необходимости все взвешивать и считать калории.
Но основная проблем с методом «моя тарелка» даже не в том, что нет конкретики в рекомендациях, а в том, что большинство людей не понимают, что такое белковые или углеводные продукты и как правильно собрать эту самую тарелку.
Представление о продуктах, содержащихся в них нутриентах и энергетической ценности очень быстро формируется с началом учета калорий. В первые две недели у участников нашей программы буквально открываются глаза на их текущий рацион, и люди начинают понимать, откуда же у них взялся лишний вес.
Тем не менее, если все сделать более-менее правильно, метод тарелки работает. Попробуйте его, если подсчет калорий кажется вам слишком сложным занятием.
В следующем посте напишу о подобном методе от Гарвардской школы общественного здоровья.
➡️ Фрукты. Сосредоточьтесь на целых фруктах. Покупайте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты и добавляйте их к своей еде или ешьте как закуску. Если покупаете сок, то выбирайте 100% фруктовый.
В день 2 чашки. Это примерно 1 маленькое яблоко или 1 большой банан, или чашка винограда, или чашка нарезанного манго, или полстакана изюма.
➡️ Овощи. Ешьте овощи отдельно или добавляйте их в составные блюда, такие как запеканки, бутерброды, супы. Подходят не только свежие, но и замороженные, и консервированные с пониженным содержанием натрия или без соли овощи.
В день 2,5 чашки. Это ориентировочно 1 чашка капусты или 1 маленький авокадо, или 1 большой батат, или 1 чашка вареной фасоли, гороха, чечевицы, или 1 чашка нарезанной цветной капусты. Количество листовой зелени нужно увеличить в два раза. То есть, например две чашки листового салата считаются за одну.
➡️Зерновые. Отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам таких продуктов, как хлеб, макароны, лепешки и т. п.
В день 6 унций. Одна унция (около 30 г) это: 1 ломтик хлеба, или полстакана вареной овсянки, или 1 маленькая лепешка, или полстакана вареного коричневого риса (другой крупы), или полчашки приготовленного кускуса.
➡️ Белок. Ешьте разнообразные белковые продукты, такие как бобовые, соя, морепродукты, нежирные мясо и птица, несоленые орехи и семена. Морепродукты употребляйте два раза в неделю. Выбирайте нежирное мясо или фарш, в котором не более 7% жира.
В день 5,5 унций. Это примерно соответствует 160 г приготовленной нежирной курицы, свинины, говядины, или такому же количеству тунца. унция тунца, или 1,3 чашки вареной фасоли, гороха, чечевицы, или 5 столовых ложек арахисового масла, или 10 столовых ложек хумуса, или 5 яиц.
➡️ Молочные продукты. Выбирайте продукты низкой жирности (1%) или обезжиренные. Вы получите такое же количество кальция, но с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте безлактозное или соевое молоко.
В день 3 стакана молока, йогурта, кефира, соевого молока, или 45 г твердого сыра.
Дополнительные рекомендации.
Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Нормы и ограничения:
— Добавленного сахара должно быть меньше 50 граммов в день.
— Насыщенных жиров меньше 22 граммов в день.
— Натрия от 2,3 граммов в день и меньше. Это соответствует 5 г или 1 чайной ложке соли.
Не забывайте о физической активности. Активный образ жизни может вам предотвратить болезни и контролировать свой вес. Дети больше 60 минут в день. Взрослые больше 150 минут в неделю.
Обратите внимание, насколько представленные рекомендации общие и неконкретные. Ну, правда, что значит чашка? Они бываю разного размера. То же самое и с ложками, которые хоть и более-менее стандартные, но вот зачерпывать ими можно очень по-разному.
Такой стиль советов выбран американцами сознательно, чтобы максимально упростить информацию. Ведь чем проще советы и системы, тем легче их придерживаться. Уж лучше пусть тучный человек отмеряет свою порцию ложками и чашками, чем посмотрит на непонятные слова о белках, жирах, углеводах и ужаснется необходимости все взвешивать и считать калории.
Но основная проблем с методом «моя тарелка» даже не в том, что нет конкретики в рекомендациях, а в том, что большинство людей не понимают, что такое белковые или углеводные продукты и как правильно собрать эту самую тарелку.
Представление о продуктах, содержащихся в них нутриентах и энергетической ценности очень быстро формируется с началом учета калорий. В первые две недели у участников нашей программы буквально открываются глаза на их текущий рацион, и люди начинают понимать, откуда же у них взялся лишний вес.
Тем не менее, если все сделать более-менее правильно, метод тарелки работает. Попробуйте его, если подсчет калорий кажется вам слишком сложным занятием.
В следующем посте напишу о подобном методе от Гарвардской школы общественного здоровья.
👍84❤19🔥7😁1