На мой взгляд, люди часто переоценивают влияние питания в целом и особенно отдельных продуктов на здоровье. Еда не вредит, но и не лечит.
Полноценное питание всего лишь даёт организму необходимые для жизнедеятельности вещества. Неполноценное несколько затрудняет его работу. Но чтобы вызвать серьёзные нарушения в работе организма, которые бы проявились болезнью, нужно криво питаться годами.
Обратите внимание, что повышенные риски различных болезней связывают не с отдельными продуктами или питанием, а с количеством жира в теле. Избыточный вес, а не еда увеличивают опасность заболеть раком, диабетом или получить инфаркт.
Но и нормализация веса, которая, безусловно, связана с питанием, снижает шансы серьёзно заболеть, например, раком очень слабо. В исследованиях пишут, что риски развития некоторых видов рака при ожирении повышается в 2-4 раза [1]. Казалось бы, колоссальная величина! Но шанс заболеть раком, в среднем, составляет 1 на 100 000 или 0,001%, а значит, в самом плохом случае, риск возрастёт до 0,004% — это исчезающе малая величина.
Сейчас уже хорошо известно, что никакие продукты питания, включая сахар, не связаны с ожирением [2]. А страшные истории о том, как сахар, молочная продукция, мясо или растительная пища портят здоровье, являются мифами [3].
Точно так же включение в рацион каких-то отдельных «суперпродуктов» практически никак не повлияет на ваше здоровье. Нужен комплексный подход, в котором питание всего лишь один из элементов, наряду с физической активностью, хорошим сном, качественным отдыхом, хорошей экологией и медицинским обслуживанием.
Друзья, не пренебрегайте питанием, но и не переоценивайте его влияние на здоровье и не пытайтесь им лечиться.
Источники данных
1. Obesity and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet
2. Energy balance and its components: implications for body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369
3. Some Myths about Nutrition & Physical Activity
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
Полноценное питание всего лишь даёт организму необходимые для жизнедеятельности вещества. Неполноценное несколько затрудняет его работу. Но чтобы вызвать серьёзные нарушения в работе организма, которые бы проявились болезнью, нужно криво питаться годами.
Обратите внимание, что повышенные риски различных болезней связывают не с отдельными продуктами или питанием, а с количеством жира в теле. Избыточный вес, а не еда увеличивают опасность заболеть раком, диабетом или получить инфаркт.
Но и нормализация веса, которая, безусловно, связана с питанием, снижает шансы серьёзно заболеть, например, раком очень слабо. В исследованиях пишут, что риски развития некоторых видов рака при ожирении повышается в 2-4 раза [1]. Казалось бы, колоссальная величина! Но шанс заболеть раком, в среднем, составляет 1 на 100 000 или 0,001%, а значит, в самом плохом случае, риск возрастёт до 0,004% — это исчезающе малая величина.
Сейчас уже хорошо известно, что никакие продукты питания, включая сахар, не связаны с ожирением [2]. А страшные истории о том, как сахар, молочная продукция, мясо или растительная пища портят здоровье, являются мифами [3].
Точно так же включение в рацион каких-то отдельных «суперпродуктов» практически никак не повлияет на ваше здоровье. Нужен комплексный подход, в котором питание всего лишь один из элементов, наряду с физической активностью, хорошим сном, качественным отдыхом, хорошей экологией и медицинским обслуживанием.
Друзья, не пренебрегайте питанием, но и не переоценивайте его влияние на здоровье и не пытайтесь им лечиться.
Источники данных
1. Obesity and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet
2. Energy balance and its components: implications for body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369
3. Some Myths about Nutrition & Physical Activity
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
www.cancer.gov
Obesity and Cancer Fact Sheet
A fact sheet that summarizes the evidence linking overweight and obesity to the risk of various cancers and discusses how obesity affects cancer survivors.
👍18❤4👏1
Друзья, доброе утро.
Сегодня в 16:00 по московскому времени будет эфир с врачом-эндокринологом. Поговорим о связи гормонов с лишним весом.
Если тема вам интересна, присоединяйтесь. Сегодня в 16 часов по мск.
Ничего не обещаю, потому что такой формат впервые — как получится, так получится. Записать эфир планирую, но все может быть.
Сегодня в 16:00 по московскому времени будет эфир с врачом-эндокринологом. Поговорим о связи гормонов с лишним весом.
Если тема вам интересна, присоединяйтесь. Сегодня в 16 часов по мск.
Ничего не обещаю, потому что такой формат впервые — как получится, так получится. Записать эфир планирую, но все может быть.
🔥11
Бодрое утро ☕️
Замечали ли вы, что чувствуете себя более уставшими и слабыми после длительного сна (например, в выходные), чем когда спите меньше (по будням)?
Возможны две причины этого, как кажется, странного явления.
Длительный сон является реакцией на предшествующий недосып. И, проспав на несколько часов больше, чем в предыдущие дни, вы все еще не компенсировали недостаток сна. Если вы сильно недосыпаете по будням, вам может понадобиться несколько дней «пересыпа», чтобы восстановиться.
Сон дольше обычного выбивается из вашего привычного режима и сбивает сигналы бодрствования. То есть причиной усталости и сонливости является не продолжительность сна, а то, что вы встали не в то время, в которое встаете обычно.
Организм подстраивает свои химические процессы, такие как, например, выделение нужных гормонов, под ваш режим. Если режим нарушить, то химические сигналы сработают невовремя. Настройка внутренних процессов организма происходит по следующим внешним сигналам.
▪️Свет (искусственный и естественный), который настраивает циркадные часы вашего мозга.
▪️Звук будильника, который вызывает выброс кортизола и других химических веществ, повышающих бдительность.
▪️Разговоры с окружающими, которые подают мощный импульс: «Проснуться! Думать!».
▪️Кофе. Завтрак.
▪️Нервозность спешки, когда вы второпях собираетесь на работу.
Когда вы спите дольше обычного, вы лишаете себя каких-то или даже всех этих сигналов. Что-то может не сработать. Что-то, как, например, свет или бодрящий кофе, действуют на несколько часов позже, чем вы привыкли. В результате, после долгого сна вы чувствуете себя сонными и уставшими.
Источники данных
1. Can People Sleep Too Much? Effects of Extended Sleep Opportunity on Sleep Duration and Timing
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.792942/full
2. The Risks of Sleeping “Too Much”. Survey of a National Representative Sample of 24671 Adults (INPES Health Barometer)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4165901
Замечали ли вы, что чувствуете себя более уставшими и слабыми после длительного сна (например, в выходные), чем когда спите меньше (по будням)?
Возможны две причины этого, как кажется, странного явления.
Длительный сон является реакцией на предшествующий недосып. И, проспав на несколько часов больше, чем в предыдущие дни, вы все еще не компенсировали недостаток сна. Если вы сильно недосыпаете по будням, вам может понадобиться несколько дней «пересыпа», чтобы восстановиться.
Сон дольше обычного выбивается из вашего привычного режима и сбивает сигналы бодрствования. То есть причиной усталости и сонливости является не продолжительность сна, а то, что вы встали не в то время, в которое встаете обычно.
Организм подстраивает свои химические процессы, такие как, например, выделение нужных гормонов, под ваш режим. Если режим нарушить, то химические сигналы сработают невовремя. Настройка внутренних процессов организма происходит по следующим внешним сигналам.
▪️Свет (искусственный и естественный), который настраивает циркадные часы вашего мозга.
▪️Звук будильника, который вызывает выброс кортизола и других химических веществ, повышающих бдительность.
▪️Разговоры с окружающими, которые подают мощный импульс: «Проснуться! Думать!».
▪️Кофе. Завтрак.
▪️Нервозность спешки, когда вы второпях собираетесь на работу.
Когда вы спите дольше обычного, вы лишаете себя каких-то или даже всех этих сигналов. Что-то может не сработать. Что-то, как, например, свет или бодрящий кофе, действуют на несколько часов позже, чем вы привыкли. В результате, после долгого сна вы чувствуете себя сонными и уставшими.
Источники данных
1. Can People Sleep Too Much? Effects of Extended Sleep Opportunity on Sleep Duration and Timing
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.792942/full
2. The Risks of Sleeping “Too Much”. Survey of a National Representative Sample of 24671 Adults (INPES Health Barometer)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4165901
Frontiers
Can People Sleep Too Much? Effects of Extended Sleep Opportunity on Sleep Duration and Timing
Many people are concerned about whether they are getting “enough” sleep, and if they can “sleep too much.” These concerns can be approached scientifically using experiments probing long-term (i.e., multi-night) sleep homeostatic processes, since homeostatic…
👍32❤4
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Запись эфира. Со специалистом-эндокринологом обсуждаем влияние гормонов на набор веса.
Сенсации не получилось и в этот раз. Как правило, именно набор веса нарушает гормональные функции организма, а не наоборот.
Сенсации не получилось и в этот раз. Как правило, именно набор веса нарушает гормональные функции организма, а не наоборот.
❤15👍6
Доброе утро, друзья.
Немного (для кого-то уже банальных) замечаний и наблюдений о еде, которые, возможно, вам помогут.
1. Никакие продукты питания не являются вредными для здоровья (конечно, кроме испортившихся или просроченных) и снижения веса. Просто некоторые из продуктов дают больше энергии, поэтому должны потребляться в меньших количествах.
2. Из углеводов организм извлекает энергию гораздо быстрее, чем из жиров. Вот почему люди, которые увеличивают потребление углеводов (50-55% калорийности дневного рациона), но сокращают общее количество калорий, теряют больше жира.
3. Бессмысленно считать калории, сосредотачиваться на граммах, пока вы не понимаете, какие продукты что дают на самом деле и делите еду на плохую и хорошую. Немного расширить свои познания о еде можно на этом канале 😜 и здорово прокачать пищевую грамотность у нас в программе — новый набор 20 февраля. Пишите админу (контакт в описании канала).
4. Боязнь еды — это реальная проблема, которая мешает не только худеть, но и просто нормально жить. Попробуйте думать о том, что еда может вам дать, какие питательные вещества вам нужны и какие продукты вы можете добавить в свое меню, чтобы получить необходимое.
5. Мы не едим макронутриенты, мы едим продукты. Сосредоточьтесь именно на продуктах, на тех вкусах, которые они дают, на различных сочетаниях, способах приготовления и рецептах. Не сводите все к макросам, микроэлементам, витаминам и калориям.
6. Не придавайте слишком большое значение пищевым добавкам. В большинстве случаев они просто не нужны. Кроме того, большая часть добавок ничего не дает организму и полезна только их производителям и продавцам.
7. Питание сугубо индивидуально. Не в том смысле, что вам нужны тесты и анализы, чтобы определить «свои» продукты или подходящую именно вам диету. А в том смысле, что у всех у нас разные вкусы и реакция на пищу. Поэтому не копируйте слепо рацион, который помог вашей знакомой похудеть — на нем можете долго не выдержать. Ешьте по-своему, свои блюда, свои продукты.
Именно поэтому в «Реверсе» нет готовых меню. Не может всем подходить одно и то же. Мы учим составлять свое собственное, подходящее вам меню, из тех продуктов, которые нравятся, которые можно купить, которые есть под рукой.
Немного (для кого-то уже банальных) замечаний и наблюдений о еде, которые, возможно, вам помогут.
1. Никакие продукты питания не являются вредными для здоровья (конечно, кроме испортившихся или просроченных) и снижения веса. Просто некоторые из продуктов дают больше энергии, поэтому должны потребляться в меньших количествах.
2. Из углеводов организм извлекает энергию гораздо быстрее, чем из жиров. Вот почему люди, которые увеличивают потребление углеводов (50-55% калорийности дневного рациона), но сокращают общее количество калорий, теряют больше жира.
3. Бессмысленно считать калории, сосредотачиваться на граммах, пока вы не понимаете, какие продукты что дают на самом деле и делите еду на плохую и хорошую. Немного расширить свои познания о еде можно на этом канале 😜 и здорово прокачать пищевую грамотность у нас в программе — новый набор 20 февраля. Пишите админу (контакт в описании канала).
4. Боязнь еды — это реальная проблема, которая мешает не только худеть, но и просто нормально жить. Попробуйте думать о том, что еда может вам дать, какие питательные вещества вам нужны и какие продукты вы можете добавить в свое меню, чтобы получить необходимое.
5. Мы не едим макронутриенты, мы едим продукты. Сосредоточьтесь именно на продуктах, на тех вкусах, которые они дают, на различных сочетаниях, способах приготовления и рецептах. Не сводите все к макросам, микроэлементам, витаминам и калориям.
6. Не придавайте слишком большое значение пищевым добавкам. В большинстве случаев они просто не нужны. Кроме того, большая часть добавок ничего не дает организму и полезна только их производителям и продавцам.
7. Питание сугубо индивидуально. Не в том смысле, что вам нужны тесты и анализы, чтобы определить «свои» продукты или подходящую именно вам диету. А в том смысле, что у всех у нас разные вкусы и реакция на пищу. Поэтому не копируйте слепо рацион, который помог вашей знакомой похудеть — на нем можете долго не выдержать. Ешьте по-своему, свои блюда, свои продукты.
Именно поэтому в «Реверсе» нет готовых меню. Не может всем подходить одно и то же. Мы учим составлять свое собственное, подходящее вам меню, из тех продуктов, которые нравятся, которые можно купить, которые есть под рукой.
👍29👏2
Друзья, решил повторить посты про сахар, потому что сегодня в одном паблике на меня обрушился шквал комментариев о том, какая сахар страшная штука.
Наверное читали, что сахар — это наркотик страшнее героина? Смотрели фантастический фильм «Сахар»? Слышали, как Анфиса Чехова под бьютифильтрами рассказывает, какую стррррашную зависимость вызывает сахар?
А теперь давайте снимем с ушей остатки сахарной ваты и посмотрим, что по поводу наркотических свойств сладостей вообще и сахара в частности говорит наука.
Для изучения нейробиологии зависимостей в 2010 году был создан международный проект NeurоFast. Пять лет учёные нейробиологи, врачи наркологи, психологи и прочие профильные специалисты со всех сторон изучали вопрос и пришли к выводу, что нет продуктов питания, добавок или ингредиентов, которые бы вызывали зависимость, как психоактивные вещества, типа наркотиков, алкоголя, табака [1].
Мало? Вот ещё: у здоровых людей нет тяги к определенным продуктам или веществам [2]. Напомню, что сахар — это именно вещество, а в исследовании речь идёт о продуктах питания и питательных веществах, а не о тех «веществах», о которых, может быть, вы сейчас подумали.
И ещё: пищевую зависимость лучше всего классифицировать как поведенческую (не химическую) зависимость в небольшой подгруппе людей с ожирением [3].
А теперь конкретно про сахар. Большое исследование, проведённое в 2017 году, обнаружило, что глюкоза (столовый сахар состоит из неё на 50%) не влияет на настроение [4]. А в исследовании 2019 года прямо говорится: «Сахарная эйфория — это миф» [5].
Почему же тогда многим из нас часто дико хочется сладенького, а после его употребления становится веселее? Выше, там где ссылка №3, написано про поведенческую зависимость. Вот это она и есть в чистом виде.
Что это за зверь такой? Вспомните, когда, в основном, употребляются сладости? Правильно! На праздники, во время разных приятных и радостных событий, когда настроение и так приподнятое. Вот и формируется устойчивая связь: хорошее настроение — сладости.
В обратную сторону это тоже отлично срабатывает, и пирожное или шоколадка, подсознательно вызывая ассоциации с приятными событиями, поднимают настроение. Когда нам хорошо, мы улыбаемся. Попробуйте как-нибудь, находясь в плохом настроении, поднять голову, широко открыть глаза и растянуть натужную улыбку. Через минуту у вас улучшится настроение.
К наркотикам и химической зависимости весь этот детский сад не имеет никакого отношения.
Ну а постоянное поглощение сладостей — банальная привычка. И если вы ее в себе развили, то можете и изменить. Как это сделать, победив в себе «жуткого сладкоежку», расскажу в следующем посте.
Ссылки на источники данных
1. The behaviour behind eating addiction
https://cordis.europa.eu/article/id/89617-the-behaviour-behind-eating-addiction
2. “Eating addiction”, rather than “food addiction”, better captures addictive-like eating behavior
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414002140
3. Does Food Addiction Exist? A Phenomenological Discussion Based on the Psychiatric Classification of Substance-Related Disorders and Addiction
https://www.karger.com/article/fulltext/338310
4. Effects of glucose and sucrose on mood: a systematic review of interventional studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228399
5. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762
Наверное читали, что сахар — это наркотик страшнее героина? Смотрели фантастический фильм «Сахар»? Слышали, как Анфиса Чехова под бьютифильтрами рассказывает, какую стррррашную зависимость вызывает сахар?
А теперь давайте снимем с ушей остатки сахарной ваты и посмотрим, что по поводу наркотических свойств сладостей вообще и сахара в частности говорит наука.
Для изучения нейробиологии зависимостей в 2010 году был создан международный проект NeurоFast. Пять лет учёные нейробиологи, врачи наркологи, психологи и прочие профильные специалисты со всех сторон изучали вопрос и пришли к выводу, что нет продуктов питания, добавок или ингредиентов, которые бы вызывали зависимость, как психоактивные вещества, типа наркотиков, алкоголя, табака [1].
Мало? Вот ещё: у здоровых людей нет тяги к определенным продуктам или веществам [2]. Напомню, что сахар — это именно вещество, а в исследовании речь идёт о продуктах питания и питательных веществах, а не о тех «веществах», о которых, может быть, вы сейчас подумали.
И ещё: пищевую зависимость лучше всего классифицировать как поведенческую (не химическую) зависимость в небольшой подгруппе людей с ожирением [3].
А теперь конкретно про сахар. Большое исследование, проведённое в 2017 году, обнаружило, что глюкоза (столовый сахар состоит из неё на 50%) не влияет на настроение [4]. А в исследовании 2019 года прямо говорится: «Сахарная эйфория — это миф» [5].
Почему же тогда многим из нас часто дико хочется сладенького, а после его употребления становится веселее? Выше, там где ссылка №3, написано про поведенческую зависимость. Вот это она и есть в чистом виде.
Что это за зверь такой? Вспомните, когда, в основном, употребляются сладости? Правильно! На праздники, во время разных приятных и радостных событий, когда настроение и так приподнятое. Вот и формируется устойчивая связь: хорошее настроение — сладости.
В обратную сторону это тоже отлично срабатывает, и пирожное или шоколадка, подсознательно вызывая ассоциации с приятными событиями, поднимают настроение. Когда нам хорошо, мы улыбаемся. Попробуйте как-нибудь, находясь в плохом настроении, поднять голову, широко открыть глаза и растянуть натужную улыбку. Через минуту у вас улучшится настроение.
К наркотикам и химической зависимости весь этот детский сад не имеет никакого отношения.
Ну а постоянное поглощение сладостей — банальная привычка. И если вы ее в себе развили, то можете и изменить. Как это сделать, победив в себе «жуткого сладкоежку», расскажу в следующем посте.
Ссылки на источники данных
1. The behaviour behind eating addiction
https://cordis.europa.eu/article/id/89617-the-behaviour-behind-eating-addiction
2. “Eating addiction”, rather than “food addiction”, better captures addictive-like eating behavior
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414002140
3. Does Food Addiction Exist? A Phenomenological Discussion Based on the Psychiatric Classification of Substance-Related Disorders and Addiction
https://www.karger.com/article/fulltext/338310
4. Effects of glucose and sucrose on mood: a systematic review of interventional studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228399
5. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762
Karger Publishers
Does Food Addiction Exist? A Phenomenological Discussion Based on the Psychiatric Classification of Substance-Related Disorders…
Abstract. The relationship between overeating, substance abuse and (behavioral) addiction is controversial. Medically established forms of addiction so far pertain to substance use disorders only. But the preliminary Diagnostic and Statistical Manual for…
👍33🔥13❤8
В предыдущем посте выяснили, что «наркологической» зависимости от сахара не бывает, глюкоза как вещество не влияет на настроение, а сахарная эйфория — это миф.
Любовь к сладкому — это привычка, подкреплённая сильной ситуативной связью «хорошее настроение — едим сладкое», которая работает и в обратном направлении.
Ну и как с этой приятной привычкой быть?
Самый простой и эффективный способ отказаться от бесконтрольного поглощения сладостей, просто избегать соблазна. Если в холодильнике всегда есть запас шоколада и мороженого, если на вашем рабочем столе, на столике перед телевизором, на столе в кухне и ещё где-то стоят вазочки с конфетами, то вы их будете постоянно есть. Уберите.
А чтобы не образовалась зияющая дыра на месте выпавших из рациона сладостей, прибегните ко второму способу: заместите сладости. На место вазочек с конфетами поставьте фрукты. Они примерно на порядок (в 10 раз) менее калорийные и в несколько раз больше по массе. То есть съесть их получится меньше, а наесться больше.
Ещё один «заместитель» калорийных сладостей — диетическая кола. У неё сладкий вкус, но без калорий. Пользуйтесь. Также есть данные, что справиться с тягой к сладкому помогает жевательная резинка. Она заметно повышает чувство сытости и снижает потребление сладостей [1, 2].
У многих людей чёрный кофе (без сахара, конечно) хорошо подавляет желание есть[3]. Попробуйте, возможно, это и ваш случай тоже. Ну а если кофе вас чрезмерно бодрит, можно пить его бескофеиновый аналог, он действует не менее эффективно [4].
Если верить исследованию 2014 года [5], экстракт шпината снижает тягу к шоколаду на фантастические 87-95%! Попробуйте. Одновременно и потребление растительной пищи увеличите, говорят, это полезно 😜
Друзья, желание поесть сладенького — это нормально. Оно регулярно возникает у 97% женщин и 68% мужчин [6]. Вред не в сладком, а в избытке калорий, которые вы можете получить от бесконтрольного питания. Поэтому полностью отменять сладости не нужно. Это рано или поздно приведёт вас к срыву.
Ваша стратегическая задача сделать свой рацион полноценным и сбалансированным. Тогда и вкусы изменятся, и патологическое желание есть сладкое пропадёт.
Набираем новую группу на 20 февраля. Если вы никак не можете похудеть или много раз худели и откатывали, решим вашу проблему раз и навсегда. Работать будем с пищевыми привычками, поэтому процесс долгий, аж до 18 июня. Зато похудеете и не откатите. Присоединяйтесь.
Источники данных
1. Short-term effects of chewing gum on satiety and afternoon snack intake in healthy weight and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26948161
2. The effect of gum chewing on blood GLP-1 concentration in fasted, healthy, non-obese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25758865
3. Caffeine, coffee, and appetite control: a review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446037
4. Coffee, hunger, and peptide YY
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204152
5. Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of GLP-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666314003493
6. Sugar and Fat: Cravings and Aversions
https://academic.oup.com/jn/article/133/3/835S/4688015
Любовь к сладкому — это привычка, подкреплённая сильной ситуативной связью «хорошее настроение — едим сладкое», которая работает и в обратном направлении.
Ну и как с этой приятной привычкой быть?
Самый простой и эффективный способ отказаться от бесконтрольного поглощения сладостей, просто избегать соблазна. Если в холодильнике всегда есть запас шоколада и мороженого, если на вашем рабочем столе, на столике перед телевизором, на столе в кухне и ещё где-то стоят вазочки с конфетами, то вы их будете постоянно есть. Уберите.
А чтобы не образовалась зияющая дыра на месте выпавших из рациона сладостей, прибегните ко второму способу: заместите сладости. На место вазочек с конфетами поставьте фрукты. Они примерно на порядок (в 10 раз) менее калорийные и в несколько раз больше по массе. То есть съесть их получится меньше, а наесться больше.
Ещё один «заместитель» калорийных сладостей — диетическая кола. У неё сладкий вкус, но без калорий. Пользуйтесь. Также есть данные, что справиться с тягой к сладкому помогает жевательная резинка. Она заметно повышает чувство сытости и снижает потребление сладостей [1, 2].
У многих людей чёрный кофе (без сахара, конечно) хорошо подавляет желание есть[3]. Попробуйте, возможно, это и ваш случай тоже. Ну а если кофе вас чрезмерно бодрит, можно пить его бескофеиновый аналог, он действует не менее эффективно [4].
Если верить исследованию 2014 года [5], экстракт шпината снижает тягу к шоколаду на фантастические 87-95%! Попробуйте. Одновременно и потребление растительной пищи увеличите, говорят, это полезно 😜
Друзья, желание поесть сладенького — это нормально. Оно регулярно возникает у 97% женщин и 68% мужчин [6]. Вред не в сладком, а в избытке калорий, которые вы можете получить от бесконтрольного питания. Поэтому полностью отменять сладости не нужно. Это рано или поздно приведёт вас к срыву.
Ваша стратегическая задача сделать свой рацион полноценным и сбалансированным. Тогда и вкусы изменятся, и патологическое желание есть сладкое пропадёт.
Набираем новую группу на 20 февраля. Если вы никак не можете похудеть или много раз худели и откатывали, решим вашу проблему раз и навсегда. Работать будем с пищевыми привычками, поэтому процесс долгий, аж до 18 июня. Зато похудеете и не откатите. Присоединяйтесь.
Источники данных
1. Short-term effects of chewing gum on satiety and afternoon snack intake in healthy weight and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26948161
2. The effect of gum chewing on blood GLP-1 concentration in fasted, healthy, non-obese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25758865
3. Caffeine, coffee, and appetite control: a review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446037
4. Coffee, hunger, and peptide YY
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204152
5. Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of GLP-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666314003493
6. Sugar and Fat: Cravings and Aversions
https://academic.oup.com/jn/article/133/3/835S/4688015
PubMed
Short-term effects of chewing gum on satiety and afternoon snack intake in healthy weight and obese women - PubMed
Afternoon snacking contributes significantly to total energy intake. Strategies to enhance the satiety value of lunch and reduce afternoon snacking are of interest for body weight management. To assess whether between-meal gum chewing would enhance the satiety…
👍26❤6🔥2
Друзья, присоединяйтесь к чату канала, чтобы не пропускать интересные комментарии: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Да и сами пишите почаще, делитесь опытом и рассказывайте интересные истории.
Да и сами пишите почаще, делитесь опытом и рассказывайте интересные истории.
Читали, что фрукты нельзя есть на ночь, потому что они забродят в кишечнике?
Это утверждение основывается на том, что ночью наша пищеварительная система спит, а потому пища несколько часов остается в теплом уютном ЖКТ, где и начинает гнить и бродить.
Друзья, фрукты, как и любую другую пищу, можно есть в любое время суток без вреда для здоровья, потому что пищеварение происходит без участия сознания, а желудок и кишечник не ложится спать вместе с нами.
Выделение слюны, желудочного сока, пищеварительных ферментов, гормонов, деятельность бактерий, населяющих ЖКТ, волнообразные сокращения пищевода, желудка, кишечника происходят независимо от того, бодрствуем мы или спим и что по этому поводу думаем.
Как показывают исследования, опорожнение желудка ночью происходит быстрее, чем днем. Больше всего желудочного сока выделяется в период между 22 и 2 часами ночи, независимо от того, спим мы или нет. Перистальтика тонкого кишечника, где и перевариваются углеводы, выше в ночное время чем в дневное [1, 2].
Поэтому нет необходимости «будить» пищеварительную систему. Она отлично работает ночью, прекрасно справляясь и с фруктами, и с другой пищей, съеденной нами перед сном.
И еще по поводу еды на ночь. Одни люди не могут уснуть, не поев, а другие не могут спать с полным животом. Обе реакции вполне нормальные. Организм успешно подстраивается под регулярно повторяющиеся условия.
Если вы привыкли поздно ужинать, функции вашей пищеварительной системы давно настроились на такой режим. Продолжайте есть перед сном и ни о чем не беспокойтесь. Если же поздний ужин доставляет вам дискомфорт и мешает спать, не нужно себя заставлять есть. У вас тоже все в порядке, тоже все работает как надо.
Ссылки на источники данных
1. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders
https://www.dovepress.com/circadian-rhythm-and-sleep-influences-on-digestive-physiology-and-diso-peer-reviewed-fulltext-article-CPT
2. Aspects of sleep effects on the digestive tract
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12184167
Это утверждение основывается на том, что ночью наша пищеварительная система спит, а потому пища несколько часов остается в теплом уютном ЖКТ, где и начинает гнить и бродить.
Друзья, фрукты, как и любую другую пищу, можно есть в любое время суток без вреда для здоровья, потому что пищеварение происходит без участия сознания, а желудок и кишечник не ложится спать вместе с нами.
Выделение слюны, желудочного сока, пищеварительных ферментов, гормонов, деятельность бактерий, населяющих ЖКТ, волнообразные сокращения пищевода, желудка, кишечника происходят независимо от того, бодрствуем мы или спим и что по этому поводу думаем.
Как показывают исследования, опорожнение желудка ночью происходит быстрее, чем днем. Больше всего желудочного сока выделяется в период между 22 и 2 часами ночи, независимо от того, спим мы или нет. Перистальтика тонкого кишечника, где и перевариваются углеводы, выше в ночное время чем в дневное [1, 2].
Поэтому нет необходимости «будить» пищеварительную систему. Она отлично работает ночью, прекрасно справляясь и с фруктами, и с другой пищей, съеденной нами перед сном.
И еще по поводу еды на ночь. Одни люди не могут уснуть, не поев, а другие не могут спать с полным животом. Обе реакции вполне нормальные. Организм успешно подстраивается под регулярно повторяющиеся условия.
Если вы привыкли поздно ужинать, функции вашей пищеварительной системы давно настроились на такой режим. Продолжайте есть перед сном и ни о чем не беспокойтесь. Если же поздний ужин доставляет вам дискомфорт и мешает спать, не нужно себя заставлять есть. У вас тоже все в порядке, тоже все работает как надо.
Ссылки на источники данных
1. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders
https://www.dovepress.com/circadian-rhythm-and-sleep-influences-on-digestive-physiology-and-diso-peer-reviewed-fulltext-article-CPT
2. Aspects of sleep effects on the digestive tract
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12184167
Dovepress
Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and diso | CPT | Dove Medical Press
Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders Bradley V Vaughn, Sean Rotolo, Heidi L Roth Division of Sleep Medicine, Department of Neurology, University of North Carolina School of Medicine, Chapel Hill, NC, USA Abstract: Circadian…
👍32❤1🔥1
Шоколад считается если и не однозначно вредным, то точно не совместимым со снижением веса продуктом. Да, шоколад калорийный. В зависимости от вида, в нем от 450 до 700 ккал. Но калорийных продуктов много, а концентрированным злом почему-то считается именно шоколад.
Интересно, что не сам шоколад, а отношение к нему как к вредному продукту, действительно мешает контролировать вес. Согласно исследованию 2014 года, те, у кого съеденный кусочек шоколада вызывал чувство вины, худели заметно хуже испытуемых, которые просто наслаждались шоколадом как обычным вкусным десертом [1].
Ну, хорошо, вы меня поймали: не самим шоколадом, а шоколадным тортом. Но это лишь обобщает проблему — деление любой еды на вредную и полезную мешает худеть. Именно поэтому у нас в «Реверсе» поощряется умеренное, в рамках нормы калорий, употребление любимой вкусной еды.
Ну а что же сам шоколад? Друзья, это очень вкусный и полезный продукт, если есть его именно как десерт, то есть после, а не вместо еды и в небольших (как любой десерт) количествах.
Не буду здесь приводить исследования, которые установили, что шоколад снижает артериальное давление и уровень «плохого» холестерина, улучшает работу мозга и даже защищает кожу от солнечных ожогов. Их выводы хоть и воодушевляют употребить, но доказательства, увы, не слишком убедительные. Приведу только содержание питательных веществ в 100 г горького (70-85% какао) шоколада:
— 11 г клетчатки
— 66% суточной нормы (СН) железа
— 57% СН магния
— 196% СН меди
— 85% СН марганца
Количество меди несколько смущает, поэтому, если вы не планируете заменить собой кусок медного кабеля в электрогенераторе, есть шоколад плитками, наверное, не стоит. А вот на содержание железа и магния особенно полезно обратить внимание женщинам. Бывает такое, что перед месячными хочется шоколада? Ну, так и ешьте спокойно.
Сильная тяга к шоколаду в конце лютеиновой фазы цикла может указывать на недостаток в организме магния. Поэтому, кроме собственно шоколада, могут помочь добавки с магнием, принимаемые перед сном.
Многие боятся шоколада, потому что, начав его есть, не могут остановиться. Это объяснимо. У шоколада идеальное сочетание сладкого вкуса и жирной консистенции, которое показывает нашему организму, что это ценный, полный энергии продукт, а потому его нужно съесть как можно больше и быстрее — ну, мало ли кто может отобрать: тигр, горилла или проходящий мимо диетолог [2].
Выход простой: если вы не можете сопротивляться соблазну, покупайте маленькие плитки. Оказывается, есть шоколадки по 26, 15 и даже 5 граммов. Только выбирайте шоколад с высоким, от 75% и больше, содержанием какао и минимальным количеством ингредиентов. Идеально, если в составе шоколада нет трансжиров, а сахар указан ближе к концу списка составляющих.
Лецитин, молочный жир и ароматизаторы также не являются абсолютно необходимыми для производства темного шоколада, хотя и вреда от них никакого нет.
Друзья, успешно худеть можно, не отказывая себе в нормальной вкусной еде. В этом вы убедитесь, зайдя в «Реверс». Через 17 недель у вас есть все шансы сменить пару размеров одежды. Ну или продолжать ждать более подходящего времени.
Начинаем в понедельник, 20 февраля. Подробности здесь: http://reverse.com.ru
Если решите присоединиться, пишите админу.
Источники данных
1. Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24275670
2. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(19)30248-7.pdf
Интересно, что не сам шоколад, а отношение к нему как к вредному продукту, действительно мешает контролировать вес. Согласно исследованию 2014 года, те, у кого съеденный кусочек шоколада вызывал чувство вины, худели заметно хуже испытуемых, которые просто наслаждались шоколадом как обычным вкусным десертом [1].
Ну, хорошо, вы меня поймали: не самим шоколадом, а шоколадным тортом. Но это лишь обобщает проблему — деление любой еды на вредную и полезную мешает худеть. Именно поэтому у нас в «Реверсе» поощряется умеренное, в рамках нормы калорий, употребление любимой вкусной еды.
Ну а что же сам шоколад? Друзья, это очень вкусный и полезный продукт, если есть его именно как десерт, то есть после, а не вместо еды и в небольших (как любой десерт) количествах.
Не буду здесь приводить исследования, которые установили, что шоколад снижает артериальное давление и уровень «плохого» холестерина, улучшает работу мозга и даже защищает кожу от солнечных ожогов. Их выводы хоть и воодушевляют употребить, но доказательства, увы, не слишком убедительные. Приведу только содержание питательных веществ в 100 г горького (70-85% какао) шоколада:
— 11 г клетчатки
— 66% суточной нормы (СН) железа
— 57% СН магния
— 196% СН меди
— 85% СН марганца
Количество меди несколько смущает, поэтому, если вы не планируете заменить собой кусок медного кабеля в электрогенераторе, есть шоколад плитками, наверное, не стоит. А вот на содержание железа и магния особенно полезно обратить внимание женщинам. Бывает такое, что перед месячными хочется шоколада? Ну, так и ешьте спокойно.
Сильная тяга к шоколаду в конце лютеиновой фазы цикла может указывать на недостаток в организме магния. Поэтому, кроме собственно шоколада, могут помочь добавки с магнием, принимаемые перед сном.
Многие боятся шоколада, потому что, начав его есть, не могут остановиться. Это объяснимо. У шоколада идеальное сочетание сладкого вкуса и жирной консистенции, которое показывает нашему организму, что это ценный, полный энергии продукт, а потому его нужно съесть как можно больше и быстрее — ну, мало ли кто может отобрать: тигр, горилла или проходящий мимо диетолог [2].
Выход простой: если вы не можете сопротивляться соблазну, покупайте маленькие плитки. Оказывается, есть шоколадки по 26, 15 и даже 5 граммов. Только выбирайте шоколад с высоким, от 75% и больше, содержанием какао и минимальным количеством ингредиентов. Идеально, если в составе шоколада нет трансжиров, а сахар указан ближе к концу списка составляющих.
Лецитин, молочный жир и ароматизаторы также не являются абсолютно необходимыми для производства темного шоколада, хотя и вреда от них никакого нет.
Друзья, успешно худеть можно, не отказывая себе в нормальной вкусной еде. В этом вы убедитесь, зайдя в «Реверс». Через 17 недель у вас есть все шансы сменить пару размеров одежды. Ну или продолжать ждать более подходящего времени.
Начинаем в понедельник, 20 февраля. Подробности здесь: http://reverse.com.ru
Если решите присоединиться, пишите админу.
Источники данных
1. Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24275670
2. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(19)30248-7.pdf
👍15❤7🔥4
Еще одно заблуждение относительно фруктов: они вредны из-за фруктозы.
Если глюкозу могут использовать практически все клетки нашего организма, то расщеплять фруктозу может только печень, образуя ряд не слишком-то полезных продуктов, среди которых триглицерид — форма жира [1]. Поэтому избыточное потребление фруктозы может вызвать неалкогольное ожирение печени, а следом и цирроз.
Избыточное – это сколько? Есть разные оценки безопасного количества фруктозы. Так, 50 г добавленной фруктозы вообще никак себя не проявляет. А 100-150 г в день считается физиологическим количеством, которое не связано с ожирением и другими проблемами [2].
Заметьте, речь о добавленной фруктозе, что совсем не то же самое, что фруктоза из фруктов. Потому что фрукты содержат много клетчатки, которая продляет пищеварение и замедляет поступление фруктозы в кровь, значительно смягчая ее возможное вредное воздействие.
В 100 г яблок содержится 6,4 г, в 100 г бананов — 6,1 г, в 100 г арбуза — 3,4 г фруктозы [3, 4, 5]. То есть, чтобы получить только физиологическое количество фруктозы, вам нужно съесть 2,5 кг бананов или 2,3 кг яблок, или 4,5 кг арбузов. Скажите, вы часто едите такое количество фруктов? А ведь это все еще безопасная физиологическая доза фруктозы, к тому же полученная не из выпечки или сладкой газировки (то есть добавленная), а из фруктов, где ее действие будет сглажено клетчаткой.
Что еще важнее, ожирение печени вызывает не просто фруктоза, а ее длительное высокое потребление на фоне избытка калорий и жиров [6].
Ну а что же фрукты? Исследования показывают, что они как раз помогают снижать содержание жира в теле и худеть, потому что содержат мало калорий, подавляют аппетит, продлевают чувство сытости [7].
Источники данных
1. Role of Dietary Fructose and Hepatic de novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4838515
2. Health implications of fructose consumption: A review of recent data
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323
3. Apples, granny smith, with skin, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750342/nutrients
4. Bananas, ripe and slightly ripe, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1105314/nutrients
5. Watermelon, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
6. Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622741
7. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0193945919858699
Если глюкозу могут использовать практически все клетки нашего организма, то расщеплять фруктозу может только печень, образуя ряд не слишком-то полезных продуктов, среди которых триглицерид — форма жира [1]. Поэтому избыточное потребление фруктозы может вызвать неалкогольное ожирение печени, а следом и цирроз.
Избыточное – это сколько? Есть разные оценки безопасного количества фруктозы. Так, 50 г добавленной фруктозы вообще никак себя не проявляет. А 100-150 г в день считается физиологическим количеством, которое не связано с ожирением и другими проблемами [2].
Заметьте, речь о добавленной фруктозе, что совсем не то же самое, что фруктоза из фруктов. Потому что фрукты содержат много клетчатки, которая продляет пищеварение и замедляет поступление фруктозы в кровь, значительно смягчая ее возможное вредное воздействие.
В 100 г яблок содержится 6,4 г, в 100 г бананов — 6,1 г, в 100 г арбуза — 3,4 г фруктозы [3, 4, 5]. То есть, чтобы получить только физиологическое количество фруктозы, вам нужно съесть 2,5 кг бананов или 2,3 кг яблок, или 4,5 кг арбузов. Скажите, вы часто едите такое количество фруктов? А ведь это все еще безопасная физиологическая доза фруктозы, к тому же полученная не из выпечки или сладкой газировки (то есть добавленная), а из фруктов, где ее действие будет сглажено клетчаткой.
Что еще важнее, ожирение печени вызывает не просто фруктоза, а ее длительное высокое потребление на фоне избытка калорий и жиров [6].
Ну а что же фрукты? Исследования показывают, что они как раз помогают снижать содержание жира в теле и худеть, потому что содержат мало калорий, подавляют аппетит, продлевают чувство сытости [7].
Источники данных
1. Role of Dietary Fructose and Hepatic de novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4838515
2. Health implications of fructose consumption: A review of recent data
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323
3. Apples, granny smith, with skin, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750342/nutrients
4. Bananas, ripe and slightly ripe, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1105314/nutrients
5. Watermelon, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
6. Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622741
7. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0193945919858699
👍18❤7👏1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Запись вчерашнего эфира в инстаграме.
Краткое содержание этого 40-минутного монолога и ответы на вопросы в посте ниже.
Краткое содержание этого 40-минутного монолога и ответы на вопросы в посте ниже.
👍19❤1🕊1
Краткое содержание вчерашнего эфира👆 и ответы на вопросы
Вес растет только по одной причине: когда мы получаем с любой пищей больше энергии (калорий), чем тратим. Других причин набора веса нет.
Гормоны влияют на набор веса опосредованно, или повышая наш аппетит (получение калорий), или снижая нашу активность (расход калорий).
Одна из самых больших ошибок садящихся на диету людей заключается в том, что они радикально сокращают массу еды. Это вызывает голод и приводит к срывам, зажорам и откатам веса.
Организм не умеет определять калорийность пищи. Он получает сигналы сытости, опираясь на массу съеденного, и выделяемые в процессе переваривания еды гормоны. Этим можно воспользоваться, чтобы не голодать и худеть.
Если добавить в рацион больше овощей и фруктов, то это сильно увеличит массу еды (первый сигнал сытости), но даст мало калорий.
Если повысить содержание белка в питании, это продлит сытость, потому что белок долго переваривается (последующие сигналы сытости).
Сочетание большого количества овощей, фруктов и белка сделают питание хорошо и надолго насыщающим и малокалорийным. Вы будете наедаться и худеть.
Самый надежный способ контролировать питание, чтобы успешно и без мучений худеть — подсчет калорий. Это позволяет сбалансировать рацион, сделать его полноценным, насыщающим и низкокалорийным.
Но, если вы не хотите считать калории, пользуйтесь методом тарелки. В каждый свой прием пищи заполняйте половину тарелки овощами, четверть белком, четверть углеводами.
Чтобы уменьшить калорийность рациона, а) растительное масло не лейте на сковородку и в салаты, а используйте распылитель; б) замените сладкие напитки их диетическими версиями, а чай и кофе вместо сахара подслащивайте бескалорийными сахзамами.
Вопрос. Как снизить аппетит?
Питаться сбалансированно, увеличив содержание белка в рационе до 1,6 г на кг своего веса. Есть больше овощей и фруктов — минимум 400 г в день, а лучше больше. Найти продукты, которые лично у вас снижают аппетит. Это может быть черный кофе, жевательная резинка, диетическая кола и т.п.
Вопрос. Влияние антидепрессантов на метаболизм.
Антидепрессанты могут повышать аппетит и снижать двигательную активность, но метаболизм как таковой они не меняют [1].
Вопрос. Много говорят про сладкое. А если хочется больше вредного солёного?
Вредным может быть только излишек калорий, но не еда. Если вы всегда ели много соленого и нормально себя чувствуете, то можно ничего не менять. Если же обилие солёной пищи поднимает давление и вызывает другие проблемы со здоровьем, придется сокращать потребление соли.
Кроме разнообразного и сбалансированного питания может помочь использование вместо соли соевого соуса и различных приправ с травами.
Попробуйте солить как обычно только одно из двух блюд, употребляемых вместе. Например, острые соленые баклажаны ешьте с пресным рисом. Вкус останется, а соли будет меньше.
Также есть данные, что чувствительность к соли меняется буквально за несколько дней. Принудительно сократите количество соли в рационе на три дня и вы почувствуете, как изменится ваш вкус, а то, что казалось нормальным, начинает восприниматься как пересоленное.
Попробуйте DASH-диету [2].
Вопрос. Креон после грузинского застолья оправдан. 10000 или 50000?
Я не врач и не могу давать советы по поводу препаратов. Несмотря на то, что в Грузии почти вся еда избыточно жирная, все-таки можно отобедать так, чтобы не понадобилось помогать пищеварительной системе приемом ферментов.
Источники данных
1. Metabolic Effects of Antidepressant Treatment
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439472
2. DASH Diet
https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
Вес растет только по одной причине: когда мы получаем с любой пищей больше энергии (калорий), чем тратим. Других причин набора веса нет.
Гормоны влияют на набор веса опосредованно, или повышая наш аппетит (получение калорий), или снижая нашу активность (расход калорий).
Одна из самых больших ошибок садящихся на диету людей заключается в том, что они радикально сокращают массу еды. Это вызывает голод и приводит к срывам, зажорам и откатам веса.
Организм не умеет определять калорийность пищи. Он получает сигналы сытости, опираясь на массу съеденного, и выделяемые в процессе переваривания еды гормоны. Этим можно воспользоваться, чтобы не голодать и худеть.
Если добавить в рацион больше овощей и фруктов, то это сильно увеличит массу еды (первый сигнал сытости), но даст мало калорий.
Если повысить содержание белка в питании, это продлит сытость, потому что белок долго переваривается (последующие сигналы сытости).
Сочетание большого количества овощей, фруктов и белка сделают питание хорошо и надолго насыщающим и малокалорийным. Вы будете наедаться и худеть.
Самый надежный способ контролировать питание, чтобы успешно и без мучений худеть — подсчет калорий. Это позволяет сбалансировать рацион, сделать его полноценным, насыщающим и низкокалорийным.
Но, если вы не хотите считать калории, пользуйтесь методом тарелки. В каждый свой прием пищи заполняйте половину тарелки овощами, четверть белком, четверть углеводами.
Чтобы уменьшить калорийность рациона, а) растительное масло не лейте на сковородку и в салаты, а используйте распылитель; б) замените сладкие напитки их диетическими версиями, а чай и кофе вместо сахара подслащивайте бескалорийными сахзамами.
Вопрос. Как снизить аппетит?
Питаться сбалансированно, увеличив содержание белка в рационе до 1,6 г на кг своего веса. Есть больше овощей и фруктов — минимум 400 г в день, а лучше больше. Найти продукты, которые лично у вас снижают аппетит. Это может быть черный кофе, жевательная резинка, диетическая кола и т.п.
Вопрос. Влияние антидепрессантов на метаболизм.
Антидепрессанты могут повышать аппетит и снижать двигательную активность, но метаболизм как таковой они не меняют [1].
Вопрос. Много говорят про сладкое. А если хочется больше вредного солёного?
Вредным может быть только излишек калорий, но не еда. Если вы всегда ели много соленого и нормально себя чувствуете, то можно ничего не менять. Если же обилие солёной пищи поднимает давление и вызывает другие проблемы со здоровьем, придется сокращать потребление соли.
Кроме разнообразного и сбалансированного питания может помочь использование вместо соли соевого соуса и различных приправ с травами.
Попробуйте солить как обычно только одно из двух блюд, употребляемых вместе. Например, острые соленые баклажаны ешьте с пресным рисом. Вкус останется, а соли будет меньше.
Также есть данные, что чувствительность к соли меняется буквально за несколько дней. Принудительно сократите количество соли в рационе на три дня и вы почувствуете, как изменится ваш вкус, а то, что казалось нормальным, начинает восприниматься как пересоленное.
Попробуйте DASH-диету [2].
Вопрос. Креон после грузинского застолья оправдан. 10000 или 50000?
Я не врач и не могу давать советы по поводу препаратов. Несмотря на то, что в Грузии почти вся еда избыточно жирная, все-таки можно отобедать так, чтобы не понадобилось помогать пищеварительной системе приемом ферментов.
Источники данных
1. Metabolic Effects of Antidepressant Treatment
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439472
2. DASH Diet
https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
👍33🔥6❤1
Друзья, я, похоже, готовлюсь к весне и скорому нашествию свежих фруктов на прилавки магазинов. Сегодня разбираемся с утверждением, что фрукты нельзя есть во второй половине дня.
Поскольку фрукты (да и любые углеводы) повышают уровень сахара в крови, то если съесть их слишком поздно, наш организм якобы не успеет «сжечь» сахар до сна и запасет его в теле в виде жира.
Во-первых, сахар так просто не превращается в жир. Для этого затратного процесса нужен ряд условий, которые не каждому по силам выполнить. Именно поэтому 98% жировых запасов состоят из жира, полученного с пищей, и только 2% из жира, образованного из углеводов [1].
А во-вторых, наше тело не переключается со сжигания калорий на их хранение, когда мы ложимся спать. Скорость метаболизма и правда несколько снижается во сне, но мы все равно сжигаем много калорий для поддержания жизненных функций организма [2]. Также во сне происходит активная утилизация глюкозы [3].
Ну а кроме того, после 14 часов уровень сахара в крови повышается не больше, чем в любое другое время [4].
Что же касается увеличения веса от фруктов, то исследования как раз говорят об обратном: у людей, потребляющих больше всего фруктов, риск ожирения значительно ниже, чем у тех, кто фрукты не ест [5].
Подключайтесь к чату, чтобы не пропустить интересные комментарии: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Источники данных
1. 3. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8675642
2. Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982218313344
3. Relationships between sleep quality and glucose regulation in normal humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8770019
4. Circadian Rhythms of Carbohydrate Metabolism in Women with Different Types of Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492405
5. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26474158
Поскольку фрукты (да и любые углеводы) повышают уровень сахара в крови, то если съесть их слишком поздно, наш организм якобы не успеет «сжечь» сахар до сна и запасет его в теле в виде жира.
Во-первых, сахар так просто не превращается в жир. Для этого затратного процесса нужен ряд условий, которые не каждому по силам выполнить. Именно поэтому 98% жировых запасов состоят из жира, полученного с пищей, и только 2% из жира, образованного из углеводов [1].
А во-вторых, наше тело не переключается со сжигания калорий на их хранение, когда мы ложимся спать. Скорость метаболизма и правда несколько снижается во сне, но мы все равно сжигаем много калорий для поддержания жизненных функций организма [2]. Также во сне происходит активная утилизация глюкозы [3].
Ну а кроме того, после 14 часов уровень сахара в крови повышается не больше, чем в любое другое время [4].
Что же касается увеличения веса от фруктов, то исследования как раз говорят об обратном: у людей, потребляющих больше всего фруктов, риск ожирения значительно ниже, чем у тех, кто фрукты не ест [5].
Подключайтесь к чату, чтобы не пропустить интересные комментарии: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Источники данных
1. 3. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8675642
2. Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982218313344
3. Relationships between sleep quality and glucose regulation in normal humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8770019
4. Circadian Rhythms of Carbohydrate Metabolism in Women with Different Types of Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492405
5. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26474158
Telegram
Чат канала Реверс
Научный подход к похудению без крайностей.
📌 Пишем только от своего имени
🚫 Реклама/спам/мифы = бан
📢 Канал: @reversechannel
📜 Правила: https://telegra.ph/Pravila-chata-kanala-Revers-08-18
📌 Пишем только от своего имени
🚫 Реклама/спам/мифы = бан
📢 Канал: @reversechannel
📜 Правила: https://telegra.ph/Pravila-chata-kanala-Revers-08-18
👍22❤1
Друзья, через неделю весна!
А напишите в комментариях, как изменился ваш вес за зиму. Если писать лень, то просто проголосуйте. Соберем статистику, сверимся с Росстатом.
Голосовалка ниже. Как всегда анонимно😜
А напишите в комментариях, как изменился ваш вес за зиму. Если писать лень, то просто проголосуйте. Соберем статистику, сверимся с Росстатом.
Голосовалка ниже. Как всегда анонимно😜
👍3
👍3
Друзья, хочу напомнить, что сегодня мы заканчиваем набор группы на 20 февраля, то есть на завтра.
Еще есть возможность присоединиться к нам в этот самый удачный момент. Как раз к тому времени, как нужно будет снять куртки, кофты и ватные штаны, вы уже будете в своей лучшей форме.
Ну или не будете, если и в этот раз пропустите все веселье.
Начинаем завтра. Работаем до 18 июня. Изменим ваш рацион и пищевые привычки, в результате чего вы похудеете минимум на два размера и прекратите, наконец, растягиваться, как гармошка.
Все 17 недель — 15 000 ₽
Можно зайти на месяц, попробовать — тогда по 5000 ₽ в месяц.
Много интересного о питании. Персональный куратор. Поддержка и забота.
Пишите админу, пока есть время.
Еще есть возможность присоединиться к нам в этот самый удачный момент. Как раз к тому времени, как нужно будет снять куртки, кофты и ватные штаны, вы уже будете в своей лучшей форме.
Ну или не будете, если и в этот раз пропустите все веселье.
Начинаем завтра. Работаем до 18 июня. Изменим ваш рацион и пищевые привычки, в результате чего вы похудеете минимум на два размера и прекратите, наконец, растягиваться, как гармошка.
Все 17 недель — 15 000 ₽
Можно зайти на месяц, попробовать — тогда по 5000 ₽ в месяц.
Много интересного о питании. Персональный куратор. Поддержка и забота.
Пишите админу, пока есть время.
👍8❤1🔥1
Друзья, результаты воскресного опроса о том, как у кого изменился вес за зиму, мне кажутся очень оптимистичными.
Несмотря на то, что зима — это время, когда многие «расслабляют ремень», набрали вес только 55% проголосовавших. У остальных вес или не изменился, или вовсе снизился (таких аж 18%).
Для меня это еще один знак того, что и со снижением, и с поддержанием веса все обстоит на так фатально, как об это часто рассказывают СМИ и фитнес-блоггеры.
Возможно и вам попадалась информация о том, что надолго похудеть получается только у 5%. Остальные 95% людей теряют результаты в течение трех лет. Причем 80% похудевших возвращаются к начальному весу в течение уже первого года [1].
На самом же деле все не так грустно. Приведенные выше данные берутся из клинических исследований. В них участвуют люди с самыми тяжелыми случаями, которые перепробовали все способы и везде провалились. Конечно, они показывают наихудшие результаты, которые и попадают в клиническую статистику.
Но ведь такие люди не являются репрезентативной выборкой! То есть не представляют «обычного» среднего человека.
К сожалению, в России не ведется статистика похудений. А в США есть Национальный реестр контроля веса [2]. И вот по его данным от 30 до почти 50% (сравните с данными нашего опроса) пытавшихся худеть добиваются успеха: худеют и сохраняют результаты пять и более лет.
Вот это и есть реальная ситуация со снижением веса и удержанием результата. Друзья, у вас есть все шансы оказаться в числе этих 50%. Нужно только грамотно подойти к процессу и не опускать руки.
Источники данных
1. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7833027
2. The National Weight Control Registry
http://www.nwcr.ws
Несмотря на то, что зима — это время, когда многие «расслабляют ремень», набрали вес только 55% проголосовавших. У остальных вес или не изменился, или вовсе снизился (таких аж 18%).
Для меня это еще один знак того, что и со снижением, и с поддержанием веса все обстоит на так фатально, как об это часто рассказывают СМИ и фитнес-блоггеры.
Возможно и вам попадалась информация о том, что надолго похудеть получается только у 5%. Остальные 95% людей теряют результаты в течение трех лет. Причем 80% похудевших возвращаются к начальному весу в течение уже первого года [1].
На самом же деле все не так грустно. Приведенные выше данные берутся из клинических исследований. В них участвуют люди с самыми тяжелыми случаями, которые перепробовали все способы и везде провалились. Конечно, они показывают наихудшие результаты, которые и попадают в клиническую статистику.
Но ведь такие люди не являются репрезентативной выборкой! То есть не представляют «обычного» среднего человека.
К сожалению, в России не ведется статистика похудений. А в США есть Национальный реестр контроля веса [2]. И вот по его данным от 30 до почти 50% (сравните с данными нашего опроса) пытавшихся худеть добиваются успеха: худеют и сохраняют результаты пять и более лет.
Вот это и есть реальная ситуация со снижением веса и удержанием результата. Друзья, у вас есть все шансы оказаться в числе этих 50%. Нужно только грамотно подойти к процессу и не опускать руки.
Источники данных
1. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7833027
2. The National Weight Control Registry
http://www.nwcr.ws
Telegram
Реверс
Как изменился ваш вес за зиму?
Вырос / Снизился / Не изменился
Вырос / Снизился / Не изменился
👍18❤10🔥1