Чем проще диета, тем легче ее соблюдать и тем больше шансов похудеть и сохранить вес.

Не накладывайте на себя множество ограничений. Они только осложнят вам жизнь и, скорее всего, окажутся нерабочими. Вот как эти, например.

— Есть каждые 2-3 часа.
— Не есть после 18:00.
— Исключить продукты с глютеном.
— Следить за сочетаемостью продуктов.
— Есть только «здоровую» еду.
— Есть только продукты с низким гликемическим индексом.
— Обязательно завтракать.
— Пить 2 литра воды.
— Исключить простые углеводы.
— Питаться согласно рекомендациям генетического теста.
— Есть только органическую пищу.
— Есть фрукты только до обеда.
— Не пить сразу после еды.

Все это лишние условия, которые не влияют на снижение веса, но усложняют диету и жизнь.

Отдельно замечу, что гликемический индекс продуктов важен только для больных сахарным диабетом второго типа. Для здоровых людей и даже для страдающих диабетом первого типа, ГИ не имеет значения. Тем мне менее, если вы больны, соблюдайте рекомендации врача. Если есть сомнения, проконсультируйтесь с несколькими специалистами.

Чтобы худеть нужно ТОЛЬКО ОДНО: потреблять с любой пище меньше калорий, чем тратить. Вот это условие и соблюдайте. Все остальное не имеет значения.

Ешьте простую еду. Постройте свой рацион на основе минимально обработанных продуктов. Сведите содержание в меню ультраобработанной пищи к 15-20%.

В каждый прием пищи добавьте нежирный белок, который должен визуально занимать четверть тарелки: мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, фасоль, бобы.

Половину тарелки отдайте под овощи и фрукты. А оставшуюся четверть займите углеводами: картофелем, крупами, зерновыми, включая хлеб.

Не отказывайте себе в десертах, но ешьте их после основного приема пищи.

Эти простые правила позволят вам наедаться и сильно сократить потребление калорий, в результате чего ваш вес постепенно снизится до нормы.

Иногда кажется, что часть людей именно так воспринимает информацию о здоровом образе жизни 😜

Мы можем прожить, не получая с пищей углеводы, потому что глюкозу, до которой наша пищеварительная система разбирает любые углеводы, организм способен синтезировать самостоятельно, благодаря глюконеогенезу в печени.

А вот обойтись без поступления извне некоторых аминокислот и жирных кислот, которые называются незаменимыми, мы не можем. Они потому и незаменимые, что в организме не синтезируются и мы обязательно должны их получать с пищей, иначе умрём.

Так как глюкоза может быть синтезирована не из углеводов, распространено утверждение, что углеводы с пищей получать и не нужно, и даже вредно, потому что они, якобы, способствуют набору жира, усиливают голод, ослабляют память, вызывают диабет, деменцию и даже рак.

Однако, вопреки этим голословным утверждениям, самая высокая продолжительность жизни и самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний как раз у людей, которые 50-55% калорий получают именно из углеводов [1]. А кетогенные диеты, на которых употребление углеводов минимально, чреваты медицинскими проблемами [2].

Углеводы помогают худеть, а не ведут к набору жира. Это показывает сравнение высокоуглеводных и низкоуглеводных диет [3]. При одинаковом количестве потребляемых калорий на высокоуглеводных диетах жир горит лучше [4].

Употребление углеводов позволяет преодолевать метаболическую адаптацию – защитный механизм, с помощью которого организм сопротивляется потере веса на диетах. Поэтому углеводы так важны для худеющих. А ещё они помогают наращивать мышечную массу при тренировках с отягощениями [5]. Урезание же углеводов, наоборот, приводит к потерям мышечной массы [6].

Источники данных

1. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

2. The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-019-2104-z

3. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(17)30152-X/fulltext

4. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity
https://www.nature.com/articles/ejcn2016260

5. The Ketogenic Diet and Sport. A Possible Marriage?
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2015/07000/The_Ketogenic_Diet_and_Sport__A_Possible_Marriage_.8.aspx

6. Ketogenic diets, physical activity, and body composition: A review
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/ketogenic-diets-physical-activity-and-body-composition-a-review/2872800CAE5F54E368EBF8E0A6F1214E

Какая диета лучшая?

Если ваша цель снизить вес — а это практически всегда конечная цель, дальше которой никто не думает, — то лучшей диетой будет та, на которой вы как можно быстрее похудеете.

Любая популярная диета позволит вам это сделать. Ведь они потому и популярны, что люди на них быстро достигают своей заветной цели — худеют.

Сейчас в топе кето-диета и интервальное голодание. Ещё часто вижу в инстаграмме рекламу марафона по диете Дюкана. Они эффективны для быстрого снижения веса, но сложны для исполнения и неоптимальны для здоровья, поэтому придерживаться их долго нельзя.

Да почти никто этого и не делает, ведь цель — похудеть. А когда цель достигнута, то диета становится не нужна. Но чтобы поддерживать сниженный вес, вам нельзя возвращаться к тому питанию, на котором вы располнели, иначе вес вернется. Значит, диета должна быть постоянной.

Только диетой должна быть не система сложных правил, запретов и ограничений, как у кето, интервального голодания, Дюкана, Аткинса и ещё десятков диет, а система сбалансированного, полноценного и вкусного питания.

Уже 13 лет подряд издание US News and World report с помощью врачей, специалистов по питанию и экспертов в области здравоохранения оценивает популярные диеты, составляя рейтинг лучших.

Диеты оцениваются по множеству критериев, например:
— Потенциал для здоровья
— Безопасность
— Сбалансированность
— Удовлетворение во вкусной еде (это мой любимый критерий)
— Лёгкость соблюдения
— Пригодность для всех членов семьи.

Но самое большое значение при оценке диет эксперты придают ее возможностям по долговременному использованию. Главное не снизить вес как можно быстрее, а быть приемлемой системой питания, на которой здоровый вес будет сохраняться всю жизнь.

Согласно этим критериям, уже несколько лет подряд лучшими диетами признаются
1. Средиземноморская диета.
2. DASH диета.
3. Флекситарианская диета.

Все эти диеты не запрещают никакую еду, не устанавливают запутанные сложные правила питания, не вредят здоровью, а потому могут использоваться всю жизнь и подходят всем членам семьи, и взрослым, и детям.
Собственно, это и есть универсальные критерии любой хорошей диеты: отсутствие запретов, простота и польза для здоровья.

Рейтинг диет

Best Diets 2023
https://health.usnews.com/best-diet

DASH-диета

DASH — это аббревиатура Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть система питания для снижения артериального давления, рисков артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Обратите внимание, что речь именно о системе питания, а не о диете. В чем разница?

Термин «диета», на мой взгляд, сильно дискредитирован индустрией снижения веса. Под диетой сейчас понимается набор ограничений, главная цель которых как можно быстрее снизить вес. Поэтому рекомендовать любую диету для долгосрочных изменений веса нельзя: из-за налагаемых на питание ограничений она будет иметь вредные для здоровья побочные эффекты. А диета на короткий срок просто бессмысленна: закончится диета, начнет возвращаться вес.

Система питания, в отличие от диеты, построена так, что ей можно следовать всю жизнь. Именно такие системы питания занимают верхние строчки рейтинга, о котором я писал вчера. И DASH — одна из них.

Эффективность этого стиля питания имеет хорошую доказательную базу в виде множества наблюдательных и контролируемых исследований и их метаанализа [1, 2, 3]. На DASH быстро, в первую же неделю, снижается давление. В более длительной перспективе уменьшаются риски развития диабета, инсульта, заболеваний сердца и почек. Ну и, само собой, снижается вес.

Суть ее в контроле потребления соли.

В мягком варианте рекомендация соответствует ВОЗовской — 2,3 г натрия или 5 г соли (1 чайная ложка) в день. В более жестком — 1,5 г натрия или примерно 2/3 чайной ложки соли [4, 5].

Это совокупное потребление, с учётом соли, которая содержится в продуктах.

К сожалению, в России производители не обязаны указывать содержание соли в своей продукции. Поэтому, чтобы выдержать норму, придется сильно сократить потребление готовых продуктов и полуфабрикатов, в которых количество соли или чрезмерно, или точно не известно.

Вместо колбасы — мясо. Вместо куриных сосисок — курица. Вместо соленой или подкопченой рыбы — отварная. В общем, побольше минимально обработанных продуктов и... готовка дома.

В остальном рекомендации DASH совпадают с тем, что советует современная наука:

— больше овощей фруктов, цельнозерновых продуктов и постного, в том числе, растительного белка;

— максимально разнообразная пища, без исключения каких бы то ни было групп продуктов.

Источники данных

1. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413235

2. Adherence to the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet in relation to all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7178992

3. DASH Diet To Stop Hypertension
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514

4. Salt reduction
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

5. О скрытой соли в продуктах питания
https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=15184

Друзья, на выходных планируется эфир с врачом эндокринологом.

Поговорим о связи гормонов и ожирения: что правда, что нет, что на что и как влияет на самом деле.

Если что-то интересует по этой теме, задавайте вопросы в комментариях или пишите админу в личные сообщения - контакт в описании канала.

Флекситарианская диета.

Ещё одна система питания, которая построена не на исключении еды из рациона, а на добавлении в него фруктов, овощей, бобовых, зерновых и другой растительной пищи [1].

Название происходит от сочетания слов гибкий (flexible) и вегетарианский (vegetarian), но флекситарианская диета не запрещает продукты животного происхождения. Она вообще ничего не запрещает — это отличительная особенность диет или стилей питания, которые подходят для постоянного применения.

Смысл ее в том, что когда вы начинаете увеличивать количество растительной пищи, она постепенно вытесняет из вашего меню мясные, жирные и обработанные продукты. Масса пищи увеличивается, а ее калорийность снижается, в результате чего вес медленно нормализуется.

Флекситарианская диета доступнее, проще, дешевле и безопаснее вегетарианской и, тем более, веганской диеты. Вы можете есть яйца, молочные продукты и в ограниченных количествах мясо и рыбу, поэтому, в отличие от чисто вегетарианских диет, риски возникновения дефицита витамина B12 минимальны. Да и потребность организма во всех остальных питательных веществах диета полностью закрывает.

В общем, никаких чудес: сбалансированное питание с большим количеством растительной пищи, клетчаткой и постным белком, сложными углеводами и растительными жирами — в полном соответствии с данными науки.

Несмотря на хорошую доказательную базу пользы флекситарианской диеты [2, 3, 4, 5, 6], при наличии каких-то хронических заболеваний, во время беременности и кормления на первом месте должны быть рекомендации по питанию, которые даёт ваш врач.

Источники данных

1. What is the Flexitarian Diet?
https://foodinsight.org/what-is-the-flexitarian-diet

2. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044

3. A posteriori dietary patterns better explain variations of the gut microbiome than individual markers in the American Gut Project
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8827078

4. Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/vegetarian-pescatarian-and-flexitarian-diets-sociodemographic-determinants-and-association-with-cardiovascular-risk-factors-in-a-swiss-urban-population/5FF2B3B55AB797E330A96DDFD36C2DC1

5. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes. A Systematic Review and Meta-analysis
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2738784

6. Quality of Plant-Based Diet and Risk of Total, Ischemic, and Hemorrhagic Stroke
https://n.neurology.org/content/96/15/e1940

На мой взгляд, люди часто переоценивают влияние питания в целом и особенно отдельных продуктов на здоровье. Еда не вредит, но и не лечит.

Полноценное питание всего лишь даёт организму необходимые для жизнедеятельности вещества. Неполноценное несколько затрудняет его работу. Но чтобы вызвать серьёзные нарушения в работе организма, которые бы проявились болезнью, нужно криво питаться годами.

Обратите внимание, что повышенные риски различных болезней связывают не с отдельными продуктами или питанием, а с количеством жира в теле. Избыточный вес, а не еда увеличивают опасность заболеть раком, диабетом или получить инфаркт.

Но и нормализация веса, которая, безусловно, связана с питанием, снижает шансы серьёзно заболеть, например, раком очень слабо. В исследованиях пишут, что риски развития некоторых видов рака при ожирении повышается в 2-4 раза [1]. Казалось бы, колоссальная величина! Но шанс заболеть раком, в среднем, составляет 1 на 100 000 или 0,001%, а значит, в самом плохом случае, риск возрастёт до 0,004% — это исчезающе малая величина.

Сейчас уже хорошо известно, что никакие продукты питания, включая сахар, не связаны с ожирением [2]. А страшные истории о том, как сахар, молочная продукция, мясо или растительная пища портят здоровье, являются мифами [3].

Точно так же включение в рацион каких-то отдельных «суперпродуктов» практически никак не повлияет на ваше здоровье. Нужен комплексный подход, в котором питание всего лишь один из элементов, наряду с физической активностью, хорошим сном, качественным отдыхом, хорошей экологией и медицинским обслуживанием.

Друзья, не пренебрегайте питанием, но и не переоценивайте его влияние на здоровье и не пытайтесь им лечиться.

Источники данных

1. Obesity and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet

2. Energy balance and its components: implications for body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369

3. Some Myths about Nutrition & Physical Activity
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity

Друзья, доброе утро.
Сегодня в 16:00 по московскому времени будет эфир с врачом-эндокринологом. Поговорим о связи гормонов с лишним весом.

Если тема вам интересна, присоединяйтесь. Сегодня в 16 часов по мск.

Ничего не обещаю, потому что такой формат впервые — как получится, так получится. Записать эфир планирую, но все может быть.

Бодрое утро ☕️
Замечали ли вы, что чувствуете себя более уставшими и слабыми после длительного сна (например, в выходные), чем когда спите меньше (по будням)?

Возможны две причины этого, как кажется, странного явления.

Длительный сон является реакцией на предшествующий недосып. И, проспав на несколько часов больше, чем в предыдущие дни, вы все еще не компенсировали недостаток сна. Если вы сильно недосыпаете по будням, вам может понадобиться несколько дней «пересыпа», чтобы восстановиться.

Сон дольше обычного выбивается из вашего привычного режима и сбивает сигналы бодрствования. То есть причиной усталости и сонливости является не продолжительность сна, а то, что вы встали не в то время, в которое встаете обычно.

Организм подстраивает свои химические процессы, такие как, например, выделение нужных гормонов, под ваш режим. Если режим нарушить, то химические сигналы сработают невовремя. Настройка внутренних процессов организма происходит по следующим внешним сигналам.

▪️Свет (искусственный и естественный), который настраивает циркадные часы вашего мозга.

▪️Звук будильника, который вызывает выброс кортизола и других химических веществ, повышающих бдительность.

▪️Разговоры с окружающими, которые подают мощный импульс: «Проснуться! Думать!».

▪️Кофе. Завтрак.

▪️Нервозность спешки, когда вы второпях собираетесь на работу.

Когда вы спите дольше обычного, вы лишаете себя каких-то или даже всех этих сигналов. Что-то может не сработать. Что-то, как, например, свет или бодрящий кофе, действуют на несколько часов позже, чем вы привыкли. В результате, после долгого сна вы чувствуете себя сонными и уставшими.

Источники данных

1. Can People Sleep Too Much? Effects of Extended Sleep Opportunity on Sleep Duration and Timing
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.792942/full

2. The Risks of Sleeping “Too Much”. Survey of a National Representative Sample of 24671 Adults (INPES Health Barometer)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4165901

Запись эфира. Со специалистом-эндокринологом обсуждаем влияние гормонов на набор веса.

Сенсации не получилось и в этот раз. Как правило, именно набор веса нарушает гормональные функции организма, а не наоборот.

Запись эфира. Только звук.

Доброе утро, друзья.
Немного (для кого-то уже банальных) замечаний и наблюдений о еде, которые, возможно, вам помогут.

1. Никакие продукты питания не являются вредными для здоровья (конечно, кроме испортившихся или просроченных) и снижения веса. Просто некоторые из продуктов дают больше энергии, поэтому должны потребляться в меньших количествах.

2. Из углеводов организм извлекает энергию гораздо быстрее, чем из жиров. Вот почему люди, которые увеличивают потребление углеводов (50-55% калорийности дневного рациона), но сокращают общее количество калорий, теряют больше жира.

3. Бессмысленно считать калории, сосредотачиваться на граммах, пока вы не понимаете, какие продукты что дают на самом деле и делите еду на плохую и хорошую. Немного расширить свои познания о еде можно на этом канале 😜 и здорово прокачать пищевую грамотность у нас в программе — новый набор 20 февраля. Пишите админу (контакт в описании канала).

4. Боязнь еды — это реальная проблема, которая мешает не только худеть, но и просто нормально жить. Попробуйте думать о том, что еда может вам дать, какие питательные вещества вам нужны и какие продукты вы можете добавить в свое меню, чтобы получить необходимое.

5. Мы не едим макронутриенты, мы едим продукты. Сосредоточьтесь именно на продуктах, на тех вкусах, которые они дают, на различных сочетаниях, способах приготовления и рецептах. Не сводите все к макросам, микроэлементам, витаминам и калориям.

6. Не придавайте слишком большое значение пищевым добавкам. В большинстве случаев они просто не нужны. Кроме того, большая часть добавок ничего не дает организму и полезна только их производителям и продавцам.

7. Питание сугубо индивидуально. Не в том смысле, что вам нужны тесты и анализы, чтобы определить «свои» продукты или подходящую именно вам диету. А в том смысле, что у всех у нас разные вкусы и реакция на пищу. Поэтому не копируйте слепо рацион, который помог вашей знакомой похудеть — на нем можете долго не выдержать. Ешьте по-своему, свои блюда, свои продукты.

Именно поэтому в «Реверсе» нет готовых меню. Не может всем подходить одно и то же. Мы учим составлять свое собственное, подходящее вам меню, из тех продуктов, которые нравятся, которые можно купить, которые есть под рукой.

Друзья, решил повторить посты про сахар, потому что сегодня в одном паблике на меня обрушился шквал комментариев о том, какая сахар страшная штука.

Наверное читали, что сахар — это наркотик страшнее героина? Смотрели фантастический фильм «Сахар»? Слышали, как Анфиса Чехова под бьютифильтрами рассказывает, какую стррррашную зависимость вызывает сахар?

А теперь давайте снимем с ушей остатки сахарной ваты и посмотрим, что по поводу наркотических свойств сладостей вообще и сахара в частности говорит наука.

Для изучения нейробиологии зависимостей в 2010 году был создан международный проект NeurоFast. Пять лет учёные нейробиологи, врачи наркологи, психологи и прочие профильные специалисты со всех сторон изучали вопрос и пришли к выводу, что нет продуктов питания, добавок или ингредиентов, которые бы вызывали зависимость, как психоактивные вещества, типа наркотиков, алкоголя, табака [1].

Мало? Вот ещё: у здоровых людей нет тяги к определенным продуктам или веществам [2]. Напомню, что сахар — это именно вещество, а в исследовании речь идёт о продуктах питания и питательных веществах, а не о тех «веществах», о которых, может быть, вы сейчас подумали.

И ещё: пищевую зависимость лучше всего классифицировать как поведенческую (не химическую) зависимость в небольшой подгруппе людей с ожирением [3].

А теперь конкретно про сахар. Большое исследование, проведённое в 2017 году, обнаружило, что глюкоза (столовый сахар состоит из неё на 50%) не влияет на настроение [4]. А в исследовании 2019 года прямо говорится: «Сахарная эйфория — это миф» [5].

Почему же тогда многим из нас часто дико хочется сладенького, а после его употребления становится веселее? Выше, там где ссылка №3, написано про поведенческую зависимость. Вот это она и есть в чистом виде.

Что это за зверь такой? Вспомните, когда, в основном, употребляются сладости? Правильно! На праздники, во время разных приятных и радостных событий, когда настроение и так приподнятое. Вот и формируется устойчивая связь: хорошее настроение — сладости.

В обратную сторону это тоже отлично срабатывает, и пирожное или шоколадка, подсознательно вызывая ассоциации с приятными событиями, поднимают настроение. Когда нам хорошо, мы улыбаемся. Попробуйте как-нибудь, находясь в плохом настроении, поднять голову, широко открыть глаза и растянуть натужную улыбку. Через минуту у вас улучшится настроение.

К наркотикам и химической зависимости весь этот детский сад не имеет никакого отношения.

Ну а постоянное поглощение сладостей — банальная привычка. И если вы ее в себе развили, то можете и изменить. Как это сделать, победив в себе «жуткого сладкоежку», расскажу в следующем посте.

Ссылки на источники данных

1. The behaviour behind eating addiction
https://cordis.europa.eu/article/id/89617-the-behaviour-behind-eating-addiction

2. “Eating addiction”, rather than “food addiction”, better captures addictive-like eating behavior
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414002140

3. Does Food Addiction Exist? A Phenomenological Discussion Based on the Psychiatric Classification of Substance-Related Disorders and Addiction
https://www.karger.com/article/fulltext/338310

4. Effects of glucose and sucrose on mood: a systematic review of interventional studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228399

5. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762

В предыдущем посте выяснили, что «наркологической» зависимости от сахара не бывает, глюкоза как вещество не влияет на настроение, а сахарная эйфория — это миф.

Любовь к сладкому — это привычка, подкреплённая сильной ситуативной связью «хорошее настроение — едим сладкое», которая работает и в обратном направлении.

Ну и как с этой приятной привычкой быть?

Самый простой и эффективный способ отказаться от бесконтрольного поглощения сладостей, просто избегать соблазна. Если в холодильнике всегда есть запас шоколада и мороженого, если на вашем рабочем столе, на столике перед телевизором, на столе в кухне и ещё где-то стоят вазочки с конфетами, то вы их будете постоянно есть. Уберите.

А чтобы не образовалась зияющая дыра на месте выпавших из рациона сладостей, прибегните ко второму способу: заместите сладости. На место вазочек с конфетами поставьте фрукты. Они примерно на порядок (в 10 раз) менее калорийные и в несколько раз больше по массе. То есть съесть их получится меньше, а наесться больше.

Ещё один «заместитель» калорийных сладостей — диетическая кола. У неё сладкий вкус, но без калорий. Пользуйтесь. Также есть данные, что справиться с тягой к сладкому помогает жевательная резинка. Она заметно повышает чувство сытости и снижает потребление сладостей [1, 2].

У многих людей чёрный кофе (без сахара, конечно) хорошо подавляет желание есть[3]. Попробуйте, возможно, это и ваш случай тоже. Ну а если кофе вас чрезмерно бодрит, можно пить его бескофеиновый аналог, он действует не менее эффективно [4].

Если верить исследованию 2014 года [5], экстракт шпината снижает тягу к шоколаду на фантастические 87-95%! Попробуйте. Одновременно и потребление растительной пищи увеличите, говорят, это полезно 😜

Друзья, желание поесть сладенького — это нормально. Оно регулярно возникает у 97% женщин и 68% мужчин [6]. Вред не в сладком, а в избытке калорий, которые вы можете получить от бесконтрольного питания. Поэтому полностью отменять сладости не нужно. Это рано или поздно приведёт вас к срыву.

Ваша стратегическая задача сделать свой рацион полноценным и сбалансированным. Тогда и вкусы изменятся, и патологическое желание есть сладкое пропадёт.

Набираем новую группу на 20 февраля. Если вы никак не можете похудеть или много раз худели и откатывали, решим вашу проблему раз и навсегда. Работать будем с пищевыми привычками, поэтому процесс долгий, аж до 18 июня. Зато похудеете и не откатите. Присоединяйтесь.

Источники данных

1. Short-term effects of chewing gum on satiety and afternoon snack intake in healthy weight and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26948161

2. The effect of gum chewing on blood GLP-1 concentration in fasted, healthy, non-obese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25758865

3. Caffeine, coffee, and appetite control: a review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446037

4. Coffee, hunger, and peptide YY
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204152

5. Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of GLP-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666314003493

6. Sugar and Fat: Cravings and Aversions
https://academic.oup.com/jn/article/133/3/835S/4688015

Друзья, присоединяйтесь к чату канала, чтобы не пропускать интересные комментарии: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy

Да и сами пишите почаще, делитесь опытом и рассказывайте интересные истории.

Читали, что фрукты нельзя есть на ночь, потому что они забродят в кишечнике?

Это утверждение основывается на том, что ночью наша пищеварительная система спит, а потому пища несколько часов остается в теплом уютном ЖКТ, где и начинает гнить и бродить.

Друзья, фрукты, как и любую другую пищу, можно есть в любое время суток без вреда для здоровья, потому что пищеварение происходит без участия сознания, а желудок и кишечник не ложится спать вместе с нами.

Выделение слюны, желудочного сока, пищеварительных ферментов, гормонов, деятельность бактерий, населяющих ЖКТ, волнообразные сокращения пищевода, желудка, кишечника происходят независимо от того, бодрствуем мы или спим и что по этому поводу думаем.

Как показывают исследования, опорожнение желудка ночью происходит быстрее, чем днем. Больше всего желудочного сока выделяется в период между 22 и 2 часами ночи, независимо от того, спим мы или нет. Перистальтика тонкого кишечника, где и перевариваются углеводы, выше в ночное время чем в дневное [1, 2].

Поэтому нет необходимости «будить» пищеварительную систему. Она отлично работает ночью, прекрасно справляясь и с фруктами, и с другой пищей, съеденной нами перед сном.

И еще по поводу еды на ночь. Одни люди не могут уснуть, не поев, а другие не могут спать с полным животом. Обе реакции вполне нормальные. Организм успешно подстраивается под регулярно повторяющиеся условия.

Если вы привыкли поздно ужинать, функции вашей пищеварительной системы давно настроились на такой режим. Продолжайте есть перед сном и ни о чем не беспокойтесь. Если же поздний ужин доставляет вам дискомфорт и мешает спать, не нужно себя заставлять есть. У вас тоже все в порядке, тоже все работает как надо.

Ссылки на источники данных

1. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders
https://www.dovepress.com/circadian-rhythm-and-sleep-influences-on-digestive-physiology-and-diso-peer-reviewed-fulltext-article-CPT

2. Aspects of sleep effects on the digestive tract
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12184167

Шоколад считается если и не однозначно вредным, то точно не совместимым со снижением веса продуктом. Да, шоколад калорийный. В зависимости от вида, в нем от 450 до 700 ккал. Но калорийных продуктов много, а концентрированным злом почему-то считается именно шоколад.

Интересно, что не сам шоколад, а отношение к нему как к вредному продукту, действительно мешает контролировать вес. Согласно исследованию 2014 года, те, у кого съеденный кусочек шоколада вызывал чувство вины, худели заметно хуже испытуемых, которые просто наслаждались шоколадом как обычным вкусным десертом [1].

Ну, хорошо, вы меня поймали: не самим шоколадом, а шоколадным тортом. Но это лишь обобщает проблему — деление любой еды на вредную и полезную мешает худеть. Именно поэтому у нас в «Реверсе» поощряется умеренное, в рамках нормы калорий, употребление любимой вкусной еды.

Ну а что же сам шоколад? Друзья, это очень вкусный и полезный продукт, если есть его именно как десерт, то есть после, а не вместо еды и в небольших (как любой десерт) количествах.

Не буду здесь приводить исследования, которые установили, что шоколад снижает артериальное давление и уровень «плохого» холестерина, улучшает работу мозга и даже защищает кожу от солнечных ожогов. Их выводы хоть и воодушевляют употребить, но доказательства, увы, не слишком убедительные. Приведу только содержание питательных веществ в 100 г горького (70-85% какао) шоколада:

— 11 г клетчатки
— 66% суточной нормы (СН) железа
— 57% СН магния
— 196% СН меди
— 85% СН марганца

Количество меди несколько смущает, поэтому, если вы не планируете заменить собой кусок медного кабеля в электрогенераторе, есть шоколад плитками, наверное, не стоит. А вот на содержание железа и магния особенно полезно обратить внимание женщинам. Бывает такое, что перед месячными хочется шоколада? Ну, так и ешьте спокойно.

Сильная тяга к шоколаду в конце лютеиновой фазы цикла может указывать на недостаток в организме магния. Поэтому, кроме собственно шоколада, могут помочь добавки с магнием, принимаемые перед сном.

Многие боятся шоколада, потому что, начав его есть, не могут остановиться. Это объяснимо. У шоколада идеальное сочетание сладкого вкуса и жирной консистенции, которое показывает нашему организму, что это ценный, полный энергии продукт, а потому его нужно съесть как можно больше и быстрее — ну, мало ли кто может отобрать: тигр, горилла или проходящий мимо диетолог [2].

Выход простой: если вы не можете сопротивляться соблазну, покупайте маленькие плитки. Оказывается, есть шоколадки по 26, 15 и даже 5 граммов. Только выбирайте шоколад с высоким, от 75% и больше, содержанием какао и минимальным количеством ингредиентов. Идеально, если в составе шоколада нет трансжиров, а сахар указан ближе к концу списка составляющих.

Лецитин, молочный жир и ароматизаторы также не являются абсолютно необходимыми для производства темного шоколада, хотя и вреда от них никакого нет.

Друзья, успешно худеть можно, не отказывая себе в нормальной вкусной еде. В этом вы убедитесь, зайдя в «Реверс». Через 17 недель у вас есть все шансы сменить пару размеров одежды. Ну или продолжать ждать более подходящего времени.

Начинаем в понедельник, 20 февраля. Подробности здесь: http://reverse.com.ru
Если решите присоединиться, пишите админу.

Источники данных

1. Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24275670

2. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(19)30248-7.pdf

Еще одно заблуждение относительно фруктов: они вредны из-за фруктозы.

Если глюкозу могут использовать практически все клетки нашего организма, то расщеплять фруктозу может только печень, образуя ряд не слишком-то полезных продуктов, среди которых триглицерид — форма жира [1]. Поэтому избыточное потребление фруктозы может вызвать неалкогольное ожирение печени, а следом и цирроз.

Избыточное – это сколько? Есть разные оценки безопасного количества фруктозы. Так, 50 г добавленной фруктозы вообще никак себя не проявляет. А 100-150 г в день считается физиологическим количеством, которое не связано с ожирением и другими проблемами [2].

Заметьте, речь о добавленной фруктозе, что совсем не то же самое, что фруктоза из фруктов. Потому что фрукты содержат много клетчатки, которая продляет пищеварение и замедляет поступление фруктозы в кровь, значительно смягчая ее возможное вредное воздействие.

В 100 г яблок содержится 6,4 г, в 100 г бананов — 6,1 г, в 100 г арбуза — 3,4 г фруктозы [3, 4, 5]. То есть, чтобы получить только физиологическое количество фруктозы, вам нужно съесть 2,5 кг бананов или 2,3 кг яблок, или 4,5 кг арбузов. Скажите, вы часто едите такое количество фруктов? А ведь это все еще безопасная физиологическая доза фруктозы, к тому же полученная не из выпечки или сладкой газировки (то есть добавленная), а из фруктов, где ее действие будет сглажено клетчаткой.

Что еще важнее, ожирение печени вызывает не просто фруктоза, а ее длительное высокое потребление на фоне избытка калорий и жиров [6].

Ну а что же фрукты? Исследования показывают, что они как раз помогают снижать содержание жира в теле и худеть, потому что содержат мало калорий, подавляют аппетит, продлевают чувство сытости [7].

Источники данных

1. Role of Dietary Fructose and Hepatic de novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4838515

2. Health implications of fructose consumption: A review of recent data
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323

3. Apples, granny smith, with skin, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750342/nutrients

4. Bananas, ripe and slightly ripe, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1105314/nutrients

5. Watermelon, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

6. Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622741

7. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0193945919858699