Польза физической активности признана давно и всеми. ВОЗ рекомендует взрослым минимум 150 минут средней или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю. Целая армия фитнес-блоггеров заманивает людей в спортзалы, обещая здоровье и привлекательный внешний вид. Но есть проблема: спортом почти никто не занимается.

Нет времени, нет желания. Особенно в среднем и старшем возрасте, когда привлекать уже особо никого не нужно, а здоровья даже если уже и нет, то изменить многолетнюю привычку «тюленить» практически невозможно.

Какой спортзал в пятьдесят лет, если даже в школе от физкультуры был освобождён? Какие 150-300 минут активности в неделю? Тут увеличить количество шагов до 5–6 тысяч в день почти нереальная задача.

Но есть обнадеживающие новости. Я уже писал про короткие, от одной минуты, простые физические упражнения, выполняемые раз в 30-60 минут, так называемые тренировочные перекусы. Несмотря на очень маленькую продолжительность и, казалось бы, несерьёзность, они дают более чем ощутимый эффект. А в декабре в журнале «Nature medicine» было опубликовано большое исследование о пользе короткой интенсивной физической активности, не связанной со спортом [1].

Польза ошеломляющая. Всего три интенсивных сеанса в день продолжительностью в 1–2 минуты (!) снижают риски смерти от всех причин и рака на 38-40%, а от сердечно-сосудистых заболеваний на 48-49%. Это настолько хорошо, что просто не может быть правдой.

Однако исследование качественное, охватившее более 25 000 человек на протяжении почти семи лет. Его результаты получены не из заполненных участниками опросников, а на основании показаний носимых на теле акселерометров.

Именно применение акселерометров позволило выявить роль коротких интенсивных упражнений, не связанных со спортом. Дело в том, что при опросах люди никогда не отмечают как физическую активность взбегание по лестнице, чтобы не дать захлопнуться двери, или попытки добежать до остановки, пока не отъехал автобус, или очень быструю ходьбу, потому что опаздывают куда-то. А именно такие действия, как оказалось, обладают буквально волшебным эффектом.

Высокая интенсивность определяет по дыханию. Если вы не можете говорить, не сбиваясь — вы двигаетесь интенсивно.

Ранее я писал об исследовании связи ходьбы с профилактикой деменции, в котором было установлено,что более интенсивная ходьба даёт больший эффект [2]. Потом появилась информация о «тренировочных перекусах». Теперь вот выявлена буквально нереальная эффективность короткой интенсивной активности для снижения смертности. Просто сказка: не нужно много времени, не нужно оборудование, да и усилий требуется минимум.

Друзья, начните хотя бы с этого, а там, глядишь, втянитесь. Только не переусердствуйте. Даже непродолжительная активность должна соответствовать вашим физическим возможностям и увеличиваться постепенно.

Источники данных

1. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality
https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x

2. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2795819

Каждый день развлекаю подписчиков в инстаграме такими короткими видео.

По теме ролика: расчёты, основанные на динамической модели, учитывающий эффекты метаболической адаптации, показывают, что дополнительные 7140 ккал в неделю приведут к набору 3 килограммов жира за месяц.

Продолжая в таком же духе, вы рискуете за год поправиться с 80 до 103 кг. Просто кофе...

Решил еще раз написать о нормах потребления воды, потому что постоянно вижу рекомендации пить больше. Друзья, норм потребления воды не существует, а советы пить больше могут быть реально опасными.

Распространенная рекомендация выпивать в день 2 литра воды ни на чем не основана и не подтверждается исследованиями [1]. Общее потребление воды зависит от веса человека, уровня физических нагрузок, температуры окружающего воздуха и отлично поддерживается на нужном организму уровне с помощью жажды и мочеиспускания [2].

Есть данные, что в общем потреблении жидкости имеет значение не только вода, входящая в такие «обезвоживающие» напитки, как кофе, но и вода из слабоалкогольных напитков, типа пива [3]. И конечно, вода из фруктов, овощей и другой твердой пищи усваивается организмом именно как вода и участвует в водно-солевом балансе [4].

У нас крайне эффективная система осморегуляции, которая настолько чувствительна, быстра и точна, что мы естественным образом пьем до того, как разовьется дефицит жидкости в организме [5]. Ведь часто утверждается, что когда мы начинаем чувствовать жажду, мы уже обезвожены. Это заблуждение.

Жажда возникает, когда осмолярность крови, то есть концентрация в ней солей, повышается меньше чем на 2%. А состояние обезвоживания начинается не ранее, чем осмолярность кровы вырастет на 5% [6]. Поэтому никакой принудительный контроль потребления воды не нужен.

А вот принудительно пить, доводя потребление «чистой воды» до несуществующей нормы, может быть опасно. Известно много случаев смерти от гипонатриемии — низкой концентрации натрия в плазме крови, которое возникает, когда чрезмерное питье превышает возможности почек по выведению жидкости [7].

Вот лишь несколько примеров. Гипонатриемия у солдат во время тренировок [8]. Несколько смертей от водной интоксикации из-за употребления более 5 л воды в течение нескольких часов [9]. Заключенный «отравился» водой, выпив 6 л за 3 часа [10]. Ну и довольно известный случай, когда женщина умерла, опившись водой во время конкурса на радиостанции [11].

Ранее я советовал в случае сомнений контролировать уровень насыщения водой по цвету мочи. Но и в этом случае темный цвет не всегда указывает на обезвоживание. Концентрация растворенных веществ в моче может быть такой, что ее цвет реально посчитать темным, но при этом осмолярность крови будет находиться в пределах нормальных значений, далеких от обезвоживания [12].

Часто советуют больше пить, потому что вода помогает худеть. Друзья, проявляйте благоразумие и подходите к этому вопросу без излишнего энтузиазма. Вода не заменит еду. Дополнительно выпитый стакан не избавит от голода.

Есть данные, что вода, выпиваемая пожилыми людьми перед обедом, снижает потребление пищи [13]. Есть данные, что вода в еде позволяет наедаться лучше, чем вода, выпиваемая с едой. Несмотря на одинаковые ингредиенты, тарелка куриного супа насыщает лучше, чем куриная запеканка со стаканом воды [14]. Но все это в рамках естественной потребности организма в жидкости, без дополнительных принудительных порций воды.

Друзья, и для того, чтобы худеть, и для хорошего здоровья нужен комплексный подход: разнообразное полноценное питание, умеренное потребление калорий, высокий уровень физической активности, хороший отдых, позитивный настрой. Одна только вода никакие проблемы не решит, а принудительное ее питье, наоборот, может их создать.

Ссылки на источники данных ниже👇

Источники данных к предыдущему посту👆

1. Do Elderly Persons Need to Be Encouraged to Drink More Fluids?
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/55/7/M361/2948068

2. Abnormalities of thirst regulation
https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)33148-3/pdf

3. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption
https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1997.83.4.1152

4. Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/57/1930269

5. Body fluid changes, thirst and drinking in man during free access to water
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6514825

6. The osmotic thresholds for thirst and vasopressin release are similar in healthy man
https://europepmc.org/article/med/3791867

7. Water, Hydration and Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954

8. Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203

9. Death by water intoxication
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12053855

10. A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712

11. Water overdose kills woman in Wii challenge
https://www.theguardian.com/world/2007/jan/15/usa

12. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”?
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002

13. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958

14. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women
https://academic.oup.com/ajcn/article/70/4/448/4729058

Бывает такое?
И, знаете, это нормально.

Если ситуация вам не нравится, подумайте, почему такое случилось. Найдите момент, который «отпустил тормоза». В следующий раз в аналогичной ситуации вы узнаете этот момент и вам будет легче вовремя остановиться.

Чем проще диета, тем легче ее соблюдать и тем больше шансов похудеть и сохранить вес.

Не накладывайте на себя множество ограничений. Они только осложнят вам жизнь и, скорее всего, окажутся нерабочими. Вот как эти, например.

— Есть каждые 2-3 часа.
— Не есть после 18:00.
— Исключить продукты с глютеном.
— Следить за сочетаемостью продуктов.
— Есть только «здоровую» еду.
— Есть только продукты с низким гликемическим индексом.
— Обязательно завтракать.
— Пить 2 литра воды.
— Исключить простые углеводы.
— Питаться согласно рекомендациям генетического теста.
— Есть только органическую пищу.
— Есть фрукты только до обеда.
— Не пить сразу после еды.

Все это лишние условия, которые не влияют на снижение веса, но усложняют диету и жизнь.

Отдельно замечу, что гликемический индекс продуктов важен только для больных сахарным диабетом второго типа. Для здоровых людей и даже для страдающих диабетом первого типа, ГИ не имеет значения. Тем мне менее, если вы больны, соблюдайте рекомендации врача. Если есть сомнения, проконсультируйтесь с несколькими специалистами.

Чтобы худеть нужно ТОЛЬКО ОДНО: потреблять с любой пище меньше калорий, чем тратить. Вот это условие и соблюдайте. Все остальное не имеет значения.

Ешьте простую еду. Постройте свой рацион на основе минимально обработанных продуктов. Сведите содержание в меню ультраобработанной пищи к 15-20%.

В каждый прием пищи добавьте нежирный белок, который должен визуально занимать четверть тарелки: мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, фасоль, бобы.

Половину тарелки отдайте под овощи и фрукты. А оставшуюся четверть займите углеводами: картофелем, крупами, зерновыми, включая хлеб.

Не отказывайте себе в десертах, но ешьте их после основного приема пищи.

Эти простые правила позволят вам наедаться и сильно сократить потребление калорий, в результате чего ваш вес постепенно снизится до нормы.

Иногда кажется, что часть людей именно так воспринимает информацию о здоровом образе жизни 😜

Мы можем прожить, не получая с пищей углеводы, потому что глюкозу, до которой наша пищеварительная система разбирает любые углеводы, организм способен синтезировать самостоятельно, благодаря глюконеогенезу в печени.

А вот обойтись без поступления извне некоторых аминокислот и жирных кислот, которые называются незаменимыми, мы не можем. Они потому и незаменимые, что в организме не синтезируются и мы обязательно должны их получать с пищей, иначе умрём.

Так как глюкоза может быть синтезирована не из углеводов, распространено утверждение, что углеводы с пищей получать и не нужно, и даже вредно, потому что они, якобы, способствуют набору жира, усиливают голод, ослабляют память, вызывают диабет, деменцию и даже рак.

Однако, вопреки этим голословным утверждениям, самая высокая продолжительность жизни и самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний как раз у людей, которые 50-55% калорий получают именно из углеводов [1]. А кетогенные диеты, на которых употребление углеводов минимально, чреваты медицинскими проблемами [2].

Углеводы помогают худеть, а не ведут к набору жира. Это показывает сравнение высокоуглеводных и низкоуглеводных диет [3]. При одинаковом количестве потребляемых калорий на высокоуглеводных диетах жир горит лучше [4].

Употребление углеводов позволяет преодолевать метаболическую адаптацию – защитный механизм, с помощью которого организм сопротивляется потере веса на диетах. Поэтому углеводы так важны для худеющих. А ещё они помогают наращивать мышечную массу при тренировках с отягощениями [5]. Урезание же углеводов, наоборот, приводит к потерям мышечной массы [6].

Источники данных

1. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

2. The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-019-2104-z

3. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(17)30152-X/fulltext

4. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity
https://www.nature.com/articles/ejcn2016260

5. The Ketogenic Diet and Sport. A Possible Marriage?
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2015/07000/The_Ketogenic_Diet_and_Sport__A_Possible_Marriage_.8.aspx

6. Ketogenic diets, physical activity, and body composition: A review
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/ketogenic-diets-physical-activity-and-body-composition-a-review/2872800CAE5F54E368EBF8E0A6F1214E

Какая диета лучшая?

Если ваша цель снизить вес — а это практически всегда конечная цель, дальше которой никто не думает, — то лучшей диетой будет та, на которой вы как можно быстрее похудеете.

Любая популярная диета позволит вам это сделать. Ведь они потому и популярны, что люди на них быстро достигают своей заветной цели — худеют.

Сейчас в топе кето-диета и интервальное голодание. Ещё часто вижу в инстаграмме рекламу марафона по диете Дюкана. Они эффективны для быстрого снижения веса, но сложны для исполнения и неоптимальны для здоровья, поэтому придерживаться их долго нельзя.

Да почти никто этого и не делает, ведь цель — похудеть. А когда цель достигнута, то диета становится не нужна. Но чтобы поддерживать сниженный вес, вам нельзя возвращаться к тому питанию, на котором вы располнели, иначе вес вернется. Значит, диета должна быть постоянной.

Только диетой должна быть не система сложных правил, запретов и ограничений, как у кето, интервального голодания, Дюкана, Аткинса и ещё десятков диет, а система сбалансированного, полноценного и вкусного питания.

Уже 13 лет подряд издание US News and World report с помощью врачей, специалистов по питанию и экспертов в области здравоохранения оценивает популярные диеты, составляя рейтинг лучших.

Диеты оцениваются по множеству критериев, например:
— Потенциал для здоровья
— Безопасность
— Сбалансированность
— Удовлетворение во вкусной еде (это мой любимый критерий)
— Лёгкость соблюдения
— Пригодность для всех членов семьи.

Но самое большое значение при оценке диет эксперты придают ее возможностям по долговременному использованию. Главное не снизить вес как можно быстрее, а быть приемлемой системой питания, на которой здоровый вес будет сохраняться всю жизнь.

Согласно этим критериям, уже несколько лет подряд лучшими диетами признаются
1. Средиземноморская диета.
2. DASH диета.
3. Флекситарианская диета.

Все эти диеты не запрещают никакую еду, не устанавливают запутанные сложные правила питания, не вредят здоровью, а потому могут использоваться всю жизнь и подходят всем членам семьи, и взрослым, и детям.
Собственно, это и есть универсальные критерии любой хорошей диеты: отсутствие запретов, простота и польза для здоровья.

Рейтинг диет

Best Diets 2023
https://health.usnews.com/best-diet

DASH-диета

DASH — это аббревиатура Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть система питания для снижения артериального давления, рисков артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Обратите внимание, что речь именно о системе питания, а не о диете. В чем разница?

Термин «диета», на мой взгляд, сильно дискредитирован индустрией снижения веса. Под диетой сейчас понимается набор ограничений, главная цель которых как можно быстрее снизить вес. Поэтому рекомендовать любую диету для долгосрочных изменений веса нельзя: из-за налагаемых на питание ограничений она будет иметь вредные для здоровья побочные эффекты. А диета на короткий срок просто бессмысленна: закончится диета, начнет возвращаться вес.

Система питания, в отличие от диеты, построена так, что ей можно следовать всю жизнь. Именно такие системы питания занимают верхние строчки рейтинга, о котором я писал вчера. И DASH — одна из них.

Эффективность этого стиля питания имеет хорошую доказательную базу в виде множества наблюдательных и контролируемых исследований и их метаанализа [1, 2, 3]. На DASH быстро, в первую же неделю, снижается давление. В более длительной перспективе уменьшаются риски развития диабета, инсульта, заболеваний сердца и почек. Ну и, само собой, снижается вес.

Суть ее в контроле потребления соли.

В мягком варианте рекомендация соответствует ВОЗовской — 2,3 г натрия или 5 г соли (1 чайная ложка) в день. В более жестком — 1,5 г натрия или примерно 2/3 чайной ложки соли [4, 5].

Это совокупное потребление, с учётом соли, которая содержится в продуктах.

К сожалению, в России производители не обязаны указывать содержание соли в своей продукции. Поэтому, чтобы выдержать норму, придется сильно сократить потребление готовых продуктов и полуфабрикатов, в которых количество соли или чрезмерно, или точно не известно.

Вместо колбасы — мясо. Вместо куриных сосисок — курица. Вместо соленой или подкопченой рыбы — отварная. В общем, побольше минимально обработанных продуктов и... готовка дома.

В остальном рекомендации DASH совпадают с тем, что советует современная наука:

— больше овощей фруктов, цельнозерновых продуктов и постного, в том числе, растительного белка;

— максимально разнообразная пища, без исключения каких бы то ни было групп продуктов.

Источники данных

1. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413235

2. Adherence to the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet in relation to all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7178992

3. DASH Diet To Stop Hypertension
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514

4. Salt reduction
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

5. О скрытой соли в продуктах питания
https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=15184

Друзья, на выходных планируется эфир с врачом эндокринологом.

Поговорим о связи гормонов и ожирения: что правда, что нет, что на что и как влияет на самом деле.

Если что-то интересует по этой теме, задавайте вопросы в комментариях или пишите админу в личные сообщения - контакт в описании канала.

Флекситарианская диета.

Ещё одна система питания, которая построена не на исключении еды из рациона, а на добавлении в него фруктов, овощей, бобовых, зерновых и другой растительной пищи [1].

Название происходит от сочетания слов гибкий (flexible) и вегетарианский (vegetarian), но флекситарианская диета не запрещает продукты животного происхождения. Она вообще ничего не запрещает — это отличительная особенность диет или стилей питания, которые подходят для постоянного применения.

Смысл ее в том, что когда вы начинаете увеличивать количество растительной пищи, она постепенно вытесняет из вашего меню мясные, жирные и обработанные продукты. Масса пищи увеличивается, а ее калорийность снижается, в результате чего вес медленно нормализуется.

Флекситарианская диета доступнее, проще, дешевле и безопаснее вегетарианской и, тем более, веганской диеты. Вы можете есть яйца, молочные продукты и в ограниченных количествах мясо и рыбу, поэтому, в отличие от чисто вегетарианских диет, риски возникновения дефицита витамина B12 минимальны. Да и потребность организма во всех остальных питательных веществах диета полностью закрывает.

В общем, никаких чудес: сбалансированное питание с большим количеством растительной пищи, клетчаткой и постным белком, сложными углеводами и растительными жирами — в полном соответствии с данными науки.

Несмотря на хорошую доказательную базу пользы флекситарианской диеты [2, 3, 4, 5, 6], при наличии каких-то хронических заболеваний, во время беременности и кормления на первом месте должны быть рекомендации по питанию, которые даёт ваш врач.

Источники данных

1. What is the Flexitarian Diet?
https://foodinsight.org/what-is-the-flexitarian-diet

2. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044

3. A posteriori dietary patterns better explain variations of the gut microbiome than individual markers in the American Gut Project
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8827078

4. Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/vegetarian-pescatarian-and-flexitarian-diets-sociodemographic-determinants-and-association-with-cardiovascular-risk-factors-in-a-swiss-urban-population/5FF2B3B55AB797E330A96DDFD36C2DC1

5. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes. A Systematic Review and Meta-analysis
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2738784

6. Quality of Plant-Based Diet and Risk of Total, Ischemic, and Hemorrhagic Stroke
https://n.neurology.org/content/96/15/e1940

На мой взгляд, люди часто переоценивают влияние питания в целом и особенно отдельных продуктов на здоровье. Еда не вредит, но и не лечит.

Полноценное питание всего лишь даёт организму необходимые для жизнедеятельности вещества. Неполноценное несколько затрудняет его работу. Но чтобы вызвать серьёзные нарушения в работе организма, которые бы проявились болезнью, нужно криво питаться годами.

Обратите внимание, что повышенные риски различных болезней связывают не с отдельными продуктами или питанием, а с количеством жира в теле. Избыточный вес, а не еда увеличивают опасность заболеть раком, диабетом или получить инфаркт.

Но и нормализация веса, которая, безусловно, связана с питанием, снижает шансы серьёзно заболеть, например, раком очень слабо. В исследованиях пишут, что риски развития некоторых видов рака при ожирении повышается в 2-4 раза [1]. Казалось бы, колоссальная величина! Но шанс заболеть раком, в среднем, составляет 1 на 100 000 или 0,001%, а значит, в самом плохом случае, риск возрастёт до 0,004% — это исчезающе малая величина.

Сейчас уже хорошо известно, что никакие продукты питания, включая сахар, не связаны с ожирением [2]. А страшные истории о том, как сахар, молочная продукция, мясо или растительная пища портят здоровье, являются мифами [3].

Точно так же включение в рацион каких-то отдельных «суперпродуктов» практически никак не повлияет на ваше здоровье. Нужен комплексный подход, в котором питание всего лишь один из элементов, наряду с физической активностью, хорошим сном, качественным отдыхом, хорошей экологией и медицинским обслуживанием.

Друзья, не пренебрегайте питанием, но и не переоценивайте его влияние на здоровье и не пытайтесь им лечиться.

Источники данных

1. Obesity and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet

2. Energy balance and its components: implications for body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369

3. Some Myths about Nutrition & Physical Activity
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity

Друзья, доброе утро.
Сегодня в 16:00 по московскому времени будет эфир с врачом-эндокринологом. Поговорим о связи гормонов с лишним весом.

Если тема вам интересна, присоединяйтесь. Сегодня в 16 часов по мск.

Ничего не обещаю, потому что такой формат впервые — как получится, так получится. Записать эфир планирую, но все может быть.

Бодрое утро ☕️
Замечали ли вы, что чувствуете себя более уставшими и слабыми после длительного сна (например, в выходные), чем когда спите меньше (по будням)?

Возможны две причины этого, как кажется, странного явления.

Длительный сон является реакцией на предшествующий недосып. И, проспав на несколько часов больше, чем в предыдущие дни, вы все еще не компенсировали недостаток сна. Если вы сильно недосыпаете по будням, вам может понадобиться несколько дней «пересыпа», чтобы восстановиться.

Сон дольше обычного выбивается из вашего привычного режима и сбивает сигналы бодрствования. То есть причиной усталости и сонливости является не продолжительность сна, а то, что вы встали не в то время, в которое встаете обычно.

Организм подстраивает свои химические процессы, такие как, например, выделение нужных гормонов, под ваш режим. Если режим нарушить, то химические сигналы сработают невовремя. Настройка внутренних процессов организма происходит по следующим внешним сигналам.

▪️Свет (искусственный и естественный), который настраивает циркадные часы вашего мозга.

▪️Звук будильника, который вызывает выброс кортизола и других химических веществ, повышающих бдительность.

▪️Разговоры с окружающими, которые подают мощный импульс: «Проснуться! Думать!».

▪️Кофе. Завтрак.

▪️Нервозность спешки, когда вы второпях собираетесь на работу.

Когда вы спите дольше обычного, вы лишаете себя каких-то или даже всех этих сигналов. Что-то может не сработать. Что-то, как, например, свет или бодрящий кофе, действуют на несколько часов позже, чем вы привыкли. В результате, после долгого сна вы чувствуете себя сонными и уставшими.

Источники данных

1. Can People Sleep Too Much? Effects of Extended Sleep Opportunity on Sleep Duration and Timing
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.792942/full

2. The Risks of Sleeping “Too Much”. Survey of a National Representative Sample of 24671 Adults (INPES Health Barometer)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4165901

Запись эфира. Со специалистом-эндокринологом обсуждаем влияние гормонов на набор веса.

Сенсации не получилось и в этот раз. Как правило, именно набор веса нарушает гормональные функции организма, а не наоборот.

Запись эфира. Только звук.

Доброе утро, друзья.
Немного (для кого-то уже банальных) замечаний и наблюдений о еде, которые, возможно, вам помогут.

1. Никакие продукты питания не являются вредными для здоровья (конечно, кроме испортившихся или просроченных) и снижения веса. Просто некоторые из продуктов дают больше энергии, поэтому должны потребляться в меньших количествах.

2. Из углеводов организм извлекает энергию гораздо быстрее, чем из жиров. Вот почему люди, которые увеличивают потребление углеводов (50-55% калорийности дневного рациона), но сокращают общее количество калорий, теряют больше жира.

3. Бессмысленно считать калории, сосредотачиваться на граммах, пока вы не понимаете, какие продукты что дают на самом деле и делите еду на плохую и хорошую. Немного расширить свои познания о еде можно на этом канале 😜 и здорово прокачать пищевую грамотность у нас в программе — новый набор 20 февраля. Пишите админу (контакт в описании канала).

4. Боязнь еды — это реальная проблема, которая мешает не только худеть, но и просто нормально жить. Попробуйте думать о том, что еда может вам дать, какие питательные вещества вам нужны и какие продукты вы можете добавить в свое меню, чтобы получить необходимое.

5. Мы не едим макронутриенты, мы едим продукты. Сосредоточьтесь именно на продуктах, на тех вкусах, которые они дают, на различных сочетаниях, способах приготовления и рецептах. Не сводите все к макросам, микроэлементам, витаминам и калориям.

6. Не придавайте слишком большое значение пищевым добавкам. В большинстве случаев они просто не нужны. Кроме того, большая часть добавок ничего не дает организму и полезна только их производителям и продавцам.

7. Питание сугубо индивидуально. Не в том смысле, что вам нужны тесты и анализы, чтобы определить «свои» продукты или подходящую именно вам диету. А в том смысле, что у всех у нас разные вкусы и реакция на пищу. Поэтому не копируйте слепо рацион, который помог вашей знакомой похудеть — на нем можете долго не выдержать. Ешьте по-своему, свои блюда, свои продукты.

Именно поэтому в «Реверсе» нет готовых меню. Не может всем подходить одно и то же. Мы учим составлять свое собственное, подходящее вам меню, из тех продуктов, которые нравятся, которые можно купить, которые есть под рукой.

Друзья, решил повторить посты про сахар, потому что сегодня в одном паблике на меня обрушился шквал комментариев о том, какая сахар страшная штука.

Наверное читали, что сахар — это наркотик страшнее героина? Смотрели фантастический фильм «Сахар»? Слышали, как Анфиса Чехова под бьютифильтрами рассказывает, какую стррррашную зависимость вызывает сахар?

А теперь давайте снимем с ушей остатки сахарной ваты и посмотрим, что по поводу наркотических свойств сладостей вообще и сахара в частности говорит наука.

Для изучения нейробиологии зависимостей в 2010 году был создан международный проект NeurоFast. Пять лет учёные нейробиологи, врачи наркологи, психологи и прочие профильные специалисты со всех сторон изучали вопрос и пришли к выводу, что нет продуктов питания, добавок или ингредиентов, которые бы вызывали зависимость, как психоактивные вещества, типа наркотиков, алкоголя, табака [1].

Мало? Вот ещё: у здоровых людей нет тяги к определенным продуктам или веществам [2]. Напомню, что сахар — это именно вещество, а в исследовании речь идёт о продуктах питания и питательных веществах, а не о тех «веществах», о которых, может быть, вы сейчас подумали.

И ещё: пищевую зависимость лучше всего классифицировать как поведенческую (не химическую) зависимость в небольшой подгруппе людей с ожирением [3].

А теперь конкретно про сахар. Большое исследование, проведённое в 2017 году, обнаружило, что глюкоза (столовый сахар состоит из неё на 50%) не влияет на настроение [4]. А в исследовании 2019 года прямо говорится: «Сахарная эйфория — это миф» [5].

Почему же тогда многим из нас часто дико хочется сладенького, а после его употребления становится веселее? Выше, там где ссылка №3, написано про поведенческую зависимость. Вот это она и есть в чистом виде.

Что это за зверь такой? Вспомните, когда, в основном, употребляются сладости? Правильно! На праздники, во время разных приятных и радостных событий, когда настроение и так приподнятое. Вот и формируется устойчивая связь: хорошее настроение — сладости.

В обратную сторону это тоже отлично срабатывает, и пирожное или шоколадка, подсознательно вызывая ассоциации с приятными событиями, поднимают настроение. Когда нам хорошо, мы улыбаемся. Попробуйте как-нибудь, находясь в плохом настроении, поднять голову, широко открыть глаза и растянуть натужную улыбку. Через минуту у вас улучшится настроение.

К наркотикам и химической зависимости весь этот детский сад не имеет никакого отношения.

Ну а постоянное поглощение сладостей — банальная привычка. И если вы ее в себе развили, то можете и изменить. Как это сделать, победив в себе «жуткого сладкоежку», расскажу в следующем посте.

Ссылки на источники данных

1. The behaviour behind eating addiction
https://cordis.europa.eu/article/id/89617-the-behaviour-behind-eating-addiction

2. “Eating addiction”, rather than “food addiction”, better captures addictive-like eating behavior
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414002140

3. Does Food Addiction Exist? A Phenomenological Discussion Based on the Psychiatric Classification of Substance-Related Disorders and Addiction
https://www.karger.com/article/fulltext/338310

4. Effects of glucose and sucrose on mood: a systematic review of interventional studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228399

5. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762