Может ли диета «сломать» метаболизм?
Вчера в комментариях вспомнили интересную историю с участниками американского телешоу «The biggest loser» (наш аналог «Взвешенные люди»). За 30 недель люди сильно похудели на жёсткой низкокалорийной диете и дикой физической активности, и их метаболизм снизился.
Это нормально, ведь 90-килограммовому человеку нужно меньше энергии, чем 150-килограммовому. Страшно другое. Как показало исследование [1], через шесть лет участники поправились, вернув, в среднем, 70% потерянного на шоу веса, однако их метаболизм не восстановился, оставшись на прежнем «худом» уровне.
В газете Нью-йорк Таймс вышла сенсационная статья [2], в которой были расписаны ужасы экстремального похудения, который «ломает» метаболизм, в результате чего человек не только поправляется, но и вынужден продолжать жить на птичьих калориях. Выводы статьи были растиражированы СМИ и широко разошлись по фитнес-блогам.
Теперь одни «специалисты» пугают тем, что на мало-мальски жёсткой диете сгорят все ваши мышцы, другие вообще заявляют, что похудеть нельзя, потому что диета испортит метаболизм.
Однако при внимательном изучении исследования выяснились несколько деталей, которые показали, что с метаболизмом участников шоу все в полном порядке.
Во-первых, авторы неправильно рассчитали величину метаболизма . Ошибка была почти сразу признана [3], что сильно убавило сенсационность результатов.
Во-вторых, методика повторных замеров была далека от совершенства. Как оказалось, узнав, что их будут тестировать, все участники решили по-быстрому привести себя в форму, урезали калорийность питания и добавили такой же дикий объем физической активности, какой был у них на шоу. Это естественным образом привело к резкому компенсаторному снижению метаболизма в покое, что и зафиксировали исследователи.
В-третьих, даже при такой кривой методике повторных тестов, у 6 из 14 (это почти 43%) испытуемых метаболизм спустя шесть лет после шоу вырос, а у двоих вырос очень сильно.
Больше года назад один из авторов исследования доктор Кевин Холл написал статью, в которой прямо говорит, что полученные в исследовании результаты были неправильно поданы, как свидетельство того, что диеты ломают метаболизм [4]. Об этом же три года назад писали и другие исследователи, не склонные к журналистской сенсационности.
Все известные сегодня исследования сходятся в одном: метаболизм очень устойчив. Его нельзя ни сломать, ни разогнать с помощью диет. Поэтому не бойтесь худеть.
Друзья, присоединяйтесь к чату канала, чтобы не пропускать интересные комментарии и полезные советы читателей: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Источники данных
1. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538
2. After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight
https://www.nytimes.com/2016/05/02/health/biggest-loser-weight-loss.html
3. Erratum: Metabolic adaptation following massive weight loss is related to the degree of energy imbalance and changes in circulating leptin
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21634
4. Energy compensation and metabolic adaptatiion: "The Biggest Loser" study reinterpreted
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/oby.23308
Вчера в комментариях вспомнили интересную историю с участниками американского телешоу «The biggest loser» (наш аналог «Взвешенные люди»). За 30 недель люди сильно похудели на жёсткой низкокалорийной диете и дикой физической активности, и их метаболизм снизился.
Это нормально, ведь 90-килограммовому человеку нужно меньше энергии, чем 150-килограммовому. Страшно другое. Как показало исследование [1], через шесть лет участники поправились, вернув, в среднем, 70% потерянного на шоу веса, однако их метаболизм не восстановился, оставшись на прежнем «худом» уровне.
В газете Нью-йорк Таймс вышла сенсационная статья [2], в которой были расписаны ужасы экстремального похудения, который «ломает» метаболизм, в результате чего человек не только поправляется, но и вынужден продолжать жить на птичьих калориях. Выводы статьи были растиражированы СМИ и широко разошлись по фитнес-блогам.
Теперь одни «специалисты» пугают тем, что на мало-мальски жёсткой диете сгорят все ваши мышцы, другие вообще заявляют, что похудеть нельзя, потому что диета испортит метаболизм.
Однако при внимательном изучении исследования выяснились несколько деталей, которые показали, что с метаболизмом участников шоу все в полном порядке.
Во-первых, авторы неправильно рассчитали величину метаболизма . Ошибка была почти сразу признана [3], что сильно убавило сенсационность результатов.
Во-вторых, методика повторных замеров была далека от совершенства. Как оказалось, узнав, что их будут тестировать, все участники решили по-быстрому привести себя в форму, урезали калорийность питания и добавили такой же дикий объем физической активности, какой был у них на шоу. Это естественным образом привело к резкому компенсаторному снижению метаболизма в покое, что и зафиксировали исследователи.
В-третьих, даже при такой кривой методике повторных тестов, у 6 из 14 (это почти 43%) испытуемых метаболизм спустя шесть лет после шоу вырос, а у двоих вырос очень сильно.
Больше года назад один из авторов исследования доктор Кевин Холл написал статью, в которой прямо говорит, что полученные в исследовании результаты были неправильно поданы, как свидетельство того, что диеты ломают метаболизм [4]. Об этом же три года назад писали и другие исследователи, не склонные к журналистской сенсационности.
Все известные сегодня исследования сходятся в одном: метаболизм очень устойчив. Его нельзя ни сломать, ни разогнать с помощью диет. Поэтому не бойтесь худеть.
Друзья, присоединяйтесь к чату канала, чтобы не пропускать интересные комментарии и полезные советы читателей: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Источники данных
1. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538
2. After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight
https://www.nytimes.com/2016/05/02/health/biggest-loser-weight-loss.html
3. Erratum: Metabolic adaptation following massive weight loss is related to the degree of energy imbalance and changes in circulating leptin
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21634
4. Energy compensation and metabolic adaptatiion: "The Biggest Loser" study reinterpreted
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/oby.23308
Telegram
Екатерина Галиуллина in Чат канала Реверс
Было же такое шоу "The biggest looser", где участники за 4, кажется, месяца худели с морбидного ожирения до почти нормы. 1500 ккал диета для людей с морбидным ожирением (которые на 4000+ привыкли есть) в сочетании с силовыми и убойным кардио, всё как мы любим.…
👍16❤4
Исследование участников американского похудательного шоу показало (пост выше), что метаболизм не испортится даже на очень долгой и агрессивной диете. И даже если к дефициту в 70% от поддержки добавить дикие физнагрузки, метаболизм все равно устоит.
Но гораздо важнее, что и исследование, и шоу ещё раз подтвердили, что потеря веса, какая бы она ни была, бессмысленна, если не изменились пищевые привычки и образ жизни. За 6 лет участники восстановили более 70% сброшенного на шоу.
Все как в жизни, когда нужно быстро похудеть к лету, и в ход идут километры кардио и самые жесткие пищевые ограничения. Цель достигнута, и можно с облегчением забыть про спорт, вернуться к своей любимой еде и... весу.
Говорят, в фазе отката прилипает ещё немного сверх того, что было изначально. Так диета за диетой человек потихонечку становится все толще и толще. Худея, жиреет.
Друзья, отставьте ограничивающие диеты, если хотите навсегда изменить вес. Работайте над составом рациона и привычками — только это даст надёжный результат.
Но гораздо важнее, что и исследование, и шоу ещё раз подтвердили, что потеря веса, какая бы она ни была, бессмысленна, если не изменились пищевые привычки и образ жизни. За 6 лет участники восстановили более 70% сброшенного на шоу.
Все как в жизни, когда нужно быстро похудеть к лету, и в ход идут километры кардио и самые жесткие пищевые ограничения. Цель достигнута, и можно с облегчением забыть про спорт, вернуться к своей любимой еде и... весу.
Говорят, в фазе отката прилипает ещё немного сверх того, что было изначально. Так диета за диетой человек потихонечку становится все толще и толще. Худея, жиреет.
Друзья, отставьте ограничивающие диеты, если хотите навсегда изменить вес. Работайте над составом рациона и привычками — только это даст надёжный результат.
👍22❤1
Польза физической активности признана давно и всеми. ВОЗ рекомендует взрослым минимум 150 минут средней или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю. Целая армия фитнес-блоггеров заманивает людей в спортзалы, обещая здоровье и привлекательный внешний вид. Но есть проблема: спортом почти никто не занимается.
Нет времени, нет желания. Особенно в среднем и старшем возрасте, когда привлекать уже особо никого не нужно, а здоровья даже если уже и нет, то изменить многолетнюю привычку «тюленить» практически невозможно.
Какой спортзал в пятьдесят лет, если даже в школе от физкультуры был освобождён? Какие 150-300 минут активности в неделю? Тут увеличить количество шагов до 5–6 тысяч в день почти нереальная задача.
Но есть обнадеживающие новости. Я уже писал про короткие, от одной минуты, простые физические упражнения, выполняемые раз в 30-60 минут, так называемые тренировочные перекусы. Несмотря на очень маленькую продолжительность и, казалось бы, несерьёзность, они дают более чем ощутимый эффект. А в декабре в журнале «Nature medicine» было опубликовано большое исследование о пользе короткой интенсивной физической активности, не связанной со спортом [1].
Польза ошеломляющая. Всего три интенсивных сеанса в день продолжительностью в 1–2 минуты (!) снижают риски смерти от всех причин и рака на 38-40%, а от сердечно-сосудистых заболеваний на 48-49%. Это настолько хорошо, что просто не может быть правдой.
Однако исследование качественное, охватившее более 25 000 человек на протяжении почти семи лет. Его результаты получены не из заполненных участниками опросников, а на основании показаний носимых на теле акселерометров.
Именно применение акселерометров позволило выявить роль коротких интенсивных упражнений, не связанных со спортом. Дело в том, что при опросах люди никогда не отмечают как физическую активность взбегание по лестнице, чтобы не дать захлопнуться двери, или попытки добежать до остановки, пока не отъехал автобус, или очень быструю ходьбу, потому что опаздывают куда-то. А именно такие действия, как оказалось, обладают буквально волшебным эффектом.
Высокая интенсивность определяет по дыханию. Если вы не можете говорить, не сбиваясь — вы двигаетесь интенсивно.
Ранее я писал об исследовании связи ходьбы с профилактикой деменции, в котором было установлено,что более интенсивная ходьба даёт больший эффект [2]. Потом появилась информация о «тренировочных перекусах». Теперь вот выявлена буквально нереальная эффективность короткой интенсивной активности для снижения смертности. Просто сказка: не нужно много времени, не нужно оборудование, да и усилий требуется минимум.
Друзья, начните хотя бы с этого, а там, глядишь, втянитесь. Только не переусердствуйте. Даже непродолжительная активность должна соответствовать вашим физическим возможностям и увеличиваться постепенно.
Источники данных
1. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality
https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
2. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2795819
Нет времени, нет желания. Особенно в среднем и старшем возрасте, когда привлекать уже особо никого не нужно, а здоровья даже если уже и нет, то изменить многолетнюю привычку «тюленить» практически невозможно.
Какой спортзал в пятьдесят лет, если даже в школе от физкультуры был освобождён? Какие 150-300 минут активности в неделю? Тут увеличить количество шагов до 5–6 тысяч в день почти нереальная задача.
Но есть обнадеживающие новости. Я уже писал про короткие, от одной минуты, простые физические упражнения, выполняемые раз в 30-60 минут, так называемые тренировочные перекусы. Несмотря на очень маленькую продолжительность и, казалось бы, несерьёзность, они дают более чем ощутимый эффект. А в декабре в журнале «Nature medicine» было опубликовано большое исследование о пользе короткой интенсивной физической активности, не связанной со спортом [1].
Польза ошеломляющая. Всего три интенсивных сеанса в день продолжительностью в 1–2 минуты (!) снижают риски смерти от всех причин и рака на 38-40%, а от сердечно-сосудистых заболеваний на 48-49%. Это настолько хорошо, что просто не может быть правдой.
Однако исследование качественное, охватившее более 25 000 человек на протяжении почти семи лет. Его результаты получены не из заполненных участниками опросников, а на основании показаний носимых на теле акселерометров.
Именно применение акселерометров позволило выявить роль коротких интенсивных упражнений, не связанных со спортом. Дело в том, что при опросах люди никогда не отмечают как физическую активность взбегание по лестнице, чтобы не дать захлопнуться двери, или попытки добежать до остановки, пока не отъехал автобус, или очень быструю ходьбу, потому что опаздывают куда-то. А именно такие действия, как оказалось, обладают буквально волшебным эффектом.
Высокая интенсивность определяет по дыханию. Если вы не можете говорить, не сбиваясь — вы двигаетесь интенсивно.
Ранее я писал об исследовании связи ходьбы с профилактикой деменции, в котором было установлено,что более интенсивная ходьба даёт больший эффект [2]. Потом появилась информация о «тренировочных перекусах». Теперь вот выявлена буквально нереальная эффективность короткой интенсивной активности для снижения смертности. Просто сказка: не нужно много времени, не нужно оборудование, да и усилий требуется минимум.
Друзья, начните хотя бы с этого, а там, глядишь, втянитесь. Только не переусердствуйте. Даже непродолжительная активность должна соответствовать вашим физическим возможностям и увеличиваться постепенно.
Источники данных
1. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality
https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
2. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2795819
👍31❤18
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Каждый день развлекаю подписчиков в инстаграме такими короткими видео.
По теме ролика: расчёты, основанные на динамической модели, учитывающий эффекты метаболической адаптации, показывают, что дополнительные 7140 ккал в неделю приведут к набору 3 килограммов жира за месяц.
Продолжая в таком же духе, вы рискуете за год поправиться с 80 до 103 кг. Просто кофе...
По теме ролика: расчёты, основанные на динамической модели, учитывающий эффекты метаболической адаптации, показывают, что дополнительные 7140 ккал в неделю приведут к набору 3 килограммов жира за месяц.
Продолжая в таком же духе, вы рискуете за год поправиться с 80 до 103 кг. Просто кофе...
🔥25👏9❤4😱1
Решил еще раз написать о нормах потребления воды, потому что постоянно вижу рекомендации пить больше. Друзья, норм потребления воды не существует, а советы пить больше могут быть реально опасными.
Распространенная рекомендация выпивать в день 2 литра воды ни на чем не основана и не подтверждается исследованиями [1]. Общее потребление воды зависит от веса человека, уровня физических нагрузок, температуры окружающего воздуха и отлично поддерживается на нужном организму уровне с помощью жажды и мочеиспускания [2].
Есть данные, что в общем потреблении жидкости имеет значение не только вода, входящая в такие «обезвоживающие» напитки, как кофе, но и вода из слабоалкогольных напитков, типа пива [3]. И конечно, вода из фруктов, овощей и другой твердой пищи усваивается организмом именно как вода и участвует в водно-солевом балансе [4].
У нас крайне эффективная система осморегуляции, которая настолько чувствительна, быстра и точна, что мы естественным образом пьем до того, как разовьется дефицит жидкости в организме [5]. Ведь часто утверждается, что когда мы начинаем чувствовать жажду, мы уже обезвожены. Это заблуждение.
Жажда возникает, когда осмолярность крови, то есть концентрация в ней солей, повышается меньше чем на 2%. А состояние обезвоживания начинается не ранее, чем осмолярность кровы вырастет на 5% [6]. Поэтому никакой принудительный контроль потребления воды не нужен.
А вот принудительно пить, доводя потребление «чистой воды» до несуществующей нормы, может быть опасно. Известно много случаев смерти от гипонатриемии — низкой концентрации натрия в плазме крови, которое возникает, когда чрезмерное питье превышает возможности почек по выведению жидкости [7].
Вот лишь несколько примеров. Гипонатриемия у солдат во время тренировок [8]. Несколько смертей от водной интоксикации из-за употребления более 5 л воды в течение нескольких часов [9]. Заключенный «отравился» водой, выпив 6 л за 3 часа [10]. Ну и довольно известный случай, когда женщина умерла, опившись водой во время конкурса на радиостанции [11].
Ранее я советовал в случае сомнений контролировать уровень насыщения водой по цвету мочи. Но и в этом случае темный цвет не всегда указывает на обезвоживание. Концентрация растворенных веществ в моче может быть такой, что ее цвет реально посчитать темным, но при этом осмолярность крови будет находиться в пределах нормальных значений, далеких от обезвоживания [12].
Часто советуют больше пить, потому что вода помогает худеть. Друзья, проявляйте благоразумие и подходите к этому вопросу без излишнего энтузиазма. Вода не заменит еду. Дополнительно выпитый стакан не избавит от голода.
Есть данные, что вода, выпиваемая пожилыми людьми перед обедом, снижает потребление пищи [13]. Есть данные, что вода в еде позволяет наедаться лучше, чем вода, выпиваемая с едой. Несмотря на одинаковые ингредиенты, тарелка куриного супа насыщает лучше, чем куриная запеканка со стаканом воды [14]. Но все это в рамках естественной потребности организма в жидкости, без дополнительных принудительных порций воды.
Друзья, и для того, чтобы худеть, и для хорошего здоровья нужен комплексный подход: разнообразное полноценное питание, умеренное потребление калорий, высокий уровень физической активности, хороший отдых, позитивный настрой. Одна только вода никакие проблемы не решит, а принудительное ее питье, наоборот, может их создать.
Ссылки на источники данных ниже👇
Распространенная рекомендация выпивать в день 2 литра воды ни на чем не основана и не подтверждается исследованиями [1]. Общее потребление воды зависит от веса человека, уровня физических нагрузок, температуры окружающего воздуха и отлично поддерживается на нужном организму уровне с помощью жажды и мочеиспускания [2].
Есть данные, что в общем потреблении жидкости имеет значение не только вода, входящая в такие «обезвоживающие» напитки, как кофе, но и вода из слабоалкогольных напитков, типа пива [3]. И конечно, вода из фруктов, овощей и другой твердой пищи усваивается организмом именно как вода и участвует в водно-солевом балансе [4].
У нас крайне эффективная система осморегуляции, которая настолько чувствительна, быстра и точна, что мы естественным образом пьем до того, как разовьется дефицит жидкости в организме [5]. Ведь часто утверждается, что когда мы начинаем чувствовать жажду, мы уже обезвожены. Это заблуждение.
Жажда возникает, когда осмолярность крови, то есть концентрация в ней солей, повышается меньше чем на 2%. А состояние обезвоживания начинается не ранее, чем осмолярность кровы вырастет на 5% [6]. Поэтому никакой принудительный контроль потребления воды не нужен.
А вот принудительно пить, доводя потребление «чистой воды» до несуществующей нормы, может быть опасно. Известно много случаев смерти от гипонатриемии — низкой концентрации натрия в плазме крови, которое возникает, когда чрезмерное питье превышает возможности почек по выведению жидкости [7].
Вот лишь несколько примеров. Гипонатриемия у солдат во время тренировок [8]. Несколько смертей от водной интоксикации из-за употребления более 5 л воды в течение нескольких часов [9]. Заключенный «отравился» водой, выпив 6 л за 3 часа [10]. Ну и довольно известный случай, когда женщина умерла, опившись водой во время конкурса на радиостанции [11].
Ранее я советовал в случае сомнений контролировать уровень насыщения водой по цвету мочи. Но и в этом случае темный цвет не всегда указывает на обезвоживание. Концентрация растворенных веществ в моче может быть такой, что ее цвет реально посчитать темным, но при этом осмолярность крови будет находиться в пределах нормальных значений, далеких от обезвоживания [12].
Часто советуют больше пить, потому что вода помогает худеть. Друзья, проявляйте благоразумие и подходите к этому вопросу без излишнего энтузиазма. Вода не заменит еду. Дополнительно выпитый стакан не избавит от голода.
Есть данные, что вода, выпиваемая пожилыми людьми перед обедом, снижает потребление пищи [13]. Есть данные, что вода в еде позволяет наедаться лучше, чем вода, выпиваемая с едой. Несмотря на одинаковые ингредиенты, тарелка куриного супа насыщает лучше, чем куриная запеканка со стаканом воды [14]. Но все это в рамках естественной потребности организма в жидкости, без дополнительных принудительных порций воды.
Друзья, и для того, чтобы худеть, и для хорошего здоровья нужен комплексный подход: разнообразное полноценное питание, умеренное потребление калорий, высокий уровень физической активности, хороший отдых, позитивный настрой. Одна только вода никакие проблемы не решит, а принудительное ее питье, наоборот, может их создать.
Ссылки на источники данных ниже👇
👍22👏3❤1🤔1
Источники данных к предыдущему посту👆
1. Do Elderly Persons Need to Be Encouraged to Drink More Fluids?
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/55/7/M361/2948068
2. Abnormalities of thirst regulation
https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)33148-3/pdf
3. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption
https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1997.83.4.1152
4. Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/57/1930269
5. Body fluid changes, thirst and drinking in man during free access to water
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6514825
6. The osmotic thresholds for thirst and vasopressin release are similar in healthy man
https://europepmc.org/article/med/3791867
7. Water, Hydration and Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954
8. Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203
9. Death by water intoxication
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12053855
10. A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712
11. Water overdose kills woman in Wii challenge
https://www.theguardian.com/world/2007/jan/15/usa
12. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”?
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002
13. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958
14. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women
https://academic.oup.com/ajcn/article/70/4/448/4729058
1. Do Elderly Persons Need to Be Encouraged to Drink More Fluids?
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/55/7/M361/2948068
2. Abnormalities of thirst regulation
https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)33148-3/pdf
3. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption
https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1997.83.4.1152
4. Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/57/1930269
5. Body fluid changes, thirst and drinking in man during free access to water
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6514825
6. The osmotic thresholds for thirst and vasopressin release are similar in healthy man
https://europepmc.org/article/med/3791867
7. Water, Hydration and Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954
8. Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203
9. Death by water intoxication
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12053855
10. A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712
11. Water overdose kills woman in Wii challenge
https://www.theguardian.com/world/2007/jan/15/usa
12. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”?
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002
13. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958
14. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women
https://academic.oup.com/ajcn/article/70/4/448/4729058
OUP Academic
Do Elderly Persons Need to Be Encouraged to Drink More Fluids?
Background. A recently published and widely quoted modified food guide pyramid encourages persons over the age of 70 years to ingest eight glasses (2 liters) of
👍3
Чем проще диета, тем легче ее соблюдать и тем больше шансов похудеть и сохранить вес.
Не накладывайте на себя множество ограничений. Они только осложнят вам жизнь и, скорее всего, окажутся нерабочими. Вот как эти, например.
— Есть каждые 2-3 часа.
— Не есть после 18:00.
— Исключить продукты с глютеном.
— Следить за сочетаемостью продуктов.
— Есть только «здоровую» еду.
— Есть только продукты с низким гликемическим индексом.
— Обязательно завтракать.
— Пить 2 литра воды.
— Исключить простые углеводы.
— Питаться согласно рекомендациям генетического теста.
— Есть только органическую пищу.
— Есть фрукты только до обеда.
— Не пить сразу после еды.
Все это лишние условия, которые не влияют на снижение веса, но усложняют диету и жизнь.
Отдельно замечу, что гликемический индекс продуктов важен только для больных сахарным диабетом второго типа. Для здоровых людей и даже для страдающих диабетом первого типа, ГИ не имеет значения. Тем мне менее, если вы больны, соблюдайте рекомендации врача. Если есть сомнения, проконсультируйтесь с несколькими специалистами.
Чтобы худеть нужно ТОЛЬКО ОДНО: потреблять с любой пище меньше калорий, чем тратить. Вот это условие и соблюдайте. Все остальное не имеет значения.
Ешьте простую еду. Постройте свой рацион на основе минимально обработанных продуктов. Сведите содержание в меню ультраобработанной пищи к 15-20%.
В каждый прием пищи добавьте нежирный белок, который должен визуально занимать четверть тарелки: мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, фасоль, бобы.
Половину тарелки отдайте под овощи и фрукты. А оставшуюся четверть займите углеводами: картофелем, крупами, зерновыми, включая хлеб.
Не отказывайте себе в десертах, но ешьте их после основного приема пищи.
Эти простые правила позволят вам наедаться и сильно сократить потребление калорий, в результате чего ваш вес постепенно снизится до нормы.
Не накладывайте на себя множество ограничений. Они только осложнят вам жизнь и, скорее всего, окажутся нерабочими. Вот как эти, например.
— Есть каждые 2-3 часа.
— Не есть после 18:00.
— Исключить продукты с глютеном.
— Следить за сочетаемостью продуктов.
— Есть только «здоровую» еду.
— Есть только продукты с низким гликемическим индексом.
— Обязательно завтракать.
— Пить 2 литра воды.
— Исключить простые углеводы.
— Питаться согласно рекомендациям генетического теста.
— Есть только органическую пищу.
— Есть фрукты только до обеда.
— Не пить сразу после еды.
Все это лишние условия, которые не влияют на снижение веса, но усложняют диету и жизнь.
Отдельно замечу, что гликемический индекс продуктов важен только для больных сахарным диабетом второго типа. Для здоровых людей и даже для страдающих диабетом первого типа, ГИ не имеет значения. Тем мне менее, если вы больны, соблюдайте рекомендации врача. Если есть сомнения, проконсультируйтесь с несколькими специалистами.
Чтобы худеть нужно ТОЛЬКО ОДНО: потреблять с любой пище меньше калорий, чем тратить. Вот это условие и соблюдайте. Все остальное не имеет значения.
Ешьте простую еду. Постройте свой рацион на основе минимально обработанных продуктов. Сведите содержание в меню ультраобработанной пищи к 15-20%.
В каждый прием пищи добавьте нежирный белок, который должен визуально занимать четверть тарелки: мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, фасоль, бобы.
Половину тарелки отдайте под овощи и фрукты. А оставшуюся четверть займите углеводами: картофелем, крупами, зерновыми, включая хлеб.
Не отказывайте себе в десертах, но ешьте их после основного приема пищи.
Эти простые правила позволят вам наедаться и сильно сократить потребление калорий, в результате чего ваш вес постепенно снизится до нормы.
👍35❤1
Мы можем прожить, не получая с пищей углеводы, потому что глюкозу, до которой наша пищеварительная система разбирает любые углеводы, организм способен синтезировать самостоятельно, благодаря глюконеогенезу в печени.
А вот обойтись без поступления извне некоторых аминокислот и жирных кислот, которые называются незаменимыми, мы не можем. Они потому и незаменимые, что в организме не синтезируются и мы обязательно должны их получать с пищей, иначе умрём.
Так как глюкоза может быть синтезирована не из углеводов, распространено утверждение, что углеводы с пищей получать и не нужно, и даже вредно, потому что они, якобы, способствуют набору жира, усиливают голод, ослабляют память, вызывают диабет, деменцию и даже рак.
Однако, вопреки этим голословным утверждениям, самая высокая продолжительность жизни и самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний как раз у людей, которые 50-55% калорий получают именно из углеводов [1]. А кетогенные диеты, на которых употребление углеводов минимально, чреваты медицинскими проблемами [2].
Углеводы помогают худеть, а не ведут к набору жира. Это показывает сравнение высокоуглеводных и низкоуглеводных диет [3]. При одинаковом количестве потребляемых калорий на высокоуглеводных диетах жир горит лучше [4].
Употребление углеводов позволяет преодолевать метаболическую адаптацию – защитный механизм, с помощью которого организм сопротивляется потере веса на диетах. Поэтому углеводы так важны для худеющих. А ещё они помогают наращивать мышечную массу при тренировках с отягощениями [5]. Урезание же углеводов, наоборот, приводит к потерям мышечной массы [6].
Источники данных
1. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
2. The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-019-2104-z
3. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(17)30152-X/fulltext
4. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity
https://www.nature.com/articles/ejcn2016260
5. The Ketogenic Diet and Sport. A Possible Marriage?
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2015/07000/The_Ketogenic_Diet_and_Sport__A_Possible_Marriage_.8.aspx
6. Ketogenic diets, physical activity, and body composition: A review
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/ketogenic-diets-physical-activity-and-body-composition-a-review/2872800CAE5F54E368EBF8E0A6F1214E
А вот обойтись без поступления извне некоторых аминокислот и жирных кислот, которые называются незаменимыми, мы не можем. Они потому и незаменимые, что в организме не синтезируются и мы обязательно должны их получать с пищей, иначе умрём.
Так как глюкоза может быть синтезирована не из углеводов, распространено утверждение, что углеводы с пищей получать и не нужно, и даже вредно, потому что они, якобы, способствуют набору жира, усиливают голод, ослабляют память, вызывают диабет, деменцию и даже рак.
Однако, вопреки этим голословным утверждениям, самая высокая продолжительность жизни и самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний как раз у людей, которые 50-55% калорий получают именно из углеводов [1]. А кетогенные диеты, на которых употребление углеводов минимально, чреваты медицинскими проблемами [2].
Углеводы помогают худеть, а не ведут к набору жира. Это показывает сравнение высокоуглеводных и низкоуглеводных диет [3]. При одинаковом количестве потребляемых калорий на высокоуглеводных диетах жир горит лучше [4].
Употребление углеводов позволяет преодолевать метаболическую адаптацию – защитный механизм, с помощью которого организм сопротивляется потере веса на диетах. Поэтому углеводы так важны для худеющих. А ещё они помогают наращивать мышечную массу при тренировках с отягощениями [5]. Урезание же углеводов, наоборот, приводит к потерям мышечной массы [6].
Источники данных
1. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
2. The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-019-2104-z
3. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(17)30152-X/fulltext
4. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity
https://www.nature.com/articles/ejcn2016260
5. The Ketogenic Diet and Sport. A Possible Marriage?
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2015/07000/The_Ketogenic_Diet_and_Sport__A_Possible_Marriage_.8.aspx
6. Ketogenic diets, physical activity, and body composition: A review
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/ketogenic-diets-physical-activity-and-body-composition-a-review/2872800CAE5F54E368EBF8E0A6F1214E
The Lancet Public Health
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
Both high and low percentages of carbohydrate diets were associated with increased
mortality, with minimal risk observed at 50–55% carbohydrate intake. Low carbohydrate
dietary patterns favouring animal-derived protein and fat sources, from sources such
as…
mortality, with minimal risk observed at 50–55% carbohydrate intake. Low carbohydrate
dietary patterns favouring animal-derived protein and fat sources, from sources such
as…
👍18🔥5❤2
Какая диета лучшая?
Если ваша цель снизить вес — а это практически всегда конечная цель, дальше которой никто не думает, — то лучшей диетой будет та, на которой вы как можно быстрее похудеете.
Любая популярная диета позволит вам это сделать. Ведь они потому и популярны, что люди на них быстро достигают своей заветной цели — худеют.
Сейчас в топе кето-диета и интервальное голодание. Ещё часто вижу в инстаграмме рекламу марафона по диете Дюкана. Они эффективны для быстрого снижения веса, но сложны для исполнения и неоптимальны для здоровья, поэтому придерживаться их долго нельзя.
Да почти никто этого и не делает, ведь цель — похудеть. А когда цель достигнута, то диета становится не нужна. Но чтобы поддерживать сниженный вес, вам нельзя возвращаться к тому питанию, на котором вы располнели, иначе вес вернется. Значит, диета должна быть постоянной.
Только диетой должна быть не система сложных правил, запретов и ограничений, как у кето, интервального голодания, Дюкана, Аткинса и ещё десятков диет, а система сбалансированного, полноценного и вкусного питания.
Уже 13 лет подряд издание US News and World report с помощью врачей, специалистов по питанию и экспертов в области здравоохранения оценивает популярные диеты, составляя рейтинг лучших.
Диеты оцениваются по множеству критериев, например:
— Потенциал для здоровья
— Безопасность
— Сбалансированность
— Удовлетворение во вкусной еде (это мой любимый критерий)
— Лёгкость соблюдения
— Пригодность для всех членов семьи.
Но самое большое значение при оценке диет эксперты придают ее возможностям по долговременному использованию. Главное не снизить вес как можно быстрее, а быть приемлемой системой питания, на которой здоровый вес будет сохраняться всю жизнь.
Согласно этим критериям, уже несколько лет подряд лучшими диетами признаются
1. Средиземноморская диета.
2. DASH диета.
3. Флекситарианская диета.
Все эти диеты не запрещают никакую еду, не устанавливают запутанные сложные правила питания, не вредят здоровью, а потому могут использоваться всю жизнь и подходят всем членам семьи, и взрослым, и детям.
Собственно, это и есть универсальные критерии любой хорошей диеты: отсутствие запретов, простота и польза для здоровья.
Рейтинг диет
Best Diets 2023
https://health.usnews.com/best-diet
Если ваша цель снизить вес — а это практически всегда конечная цель, дальше которой никто не думает, — то лучшей диетой будет та, на которой вы как можно быстрее похудеете.
Любая популярная диета позволит вам это сделать. Ведь они потому и популярны, что люди на них быстро достигают своей заветной цели — худеют.
Сейчас в топе кето-диета и интервальное голодание. Ещё часто вижу в инстаграмме рекламу марафона по диете Дюкана. Они эффективны для быстрого снижения веса, но сложны для исполнения и неоптимальны для здоровья, поэтому придерживаться их долго нельзя.
Да почти никто этого и не делает, ведь цель — похудеть. А когда цель достигнута, то диета становится не нужна. Но чтобы поддерживать сниженный вес, вам нельзя возвращаться к тому питанию, на котором вы располнели, иначе вес вернется. Значит, диета должна быть постоянной.
Только диетой должна быть не система сложных правил, запретов и ограничений, как у кето, интервального голодания, Дюкана, Аткинса и ещё десятков диет, а система сбалансированного, полноценного и вкусного питания.
Уже 13 лет подряд издание US News and World report с помощью врачей, специалистов по питанию и экспертов в области здравоохранения оценивает популярные диеты, составляя рейтинг лучших.
Диеты оцениваются по множеству критериев, например:
— Потенциал для здоровья
— Безопасность
— Сбалансированность
— Удовлетворение во вкусной еде (это мой любимый критерий)
— Лёгкость соблюдения
— Пригодность для всех членов семьи.
Но самое большое значение при оценке диет эксперты придают ее возможностям по долговременному использованию. Главное не снизить вес как можно быстрее, а быть приемлемой системой питания, на которой здоровый вес будет сохраняться всю жизнь.
Согласно этим критериям, уже несколько лет подряд лучшими диетами признаются
1. Средиземноморская диета.
2. DASH диета.
3. Флекситарианская диета.
Все эти диеты не запрещают никакую еду, не устанавливают запутанные сложные правила питания, не вредят здоровью, а потому могут использоваться всю жизнь и подходят всем членам семьи, и взрослым, и детям.
Собственно, это и есть универсальные критерии любой хорошей диеты: отсутствие запретов, простота и польза для здоровья.
Рейтинг диет
Best Diets 2023
https://health.usnews.com/best-diet
Usnews
Find Which Top-Rated Diet is Best for Your Health and Fitness Goals
Expert nutritionalists & dietitians evaluated a handful of the most popular diets, including Keto, Mediterranean and WW and identified the best. Which top-rated diet is best for your health and fitness goals?
👍15❤5
DASH-диета
DASH — это аббревиатура Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть система питания для снижения артериального давления, рисков артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Обратите внимание, что речь именно о системе питания, а не о диете. В чем разница?
Термин «диета», на мой взгляд, сильно дискредитирован индустрией снижения веса. Под диетой сейчас понимается набор ограничений, главная цель которых как можно быстрее снизить вес. Поэтому рекомендовать любую диету для долгосрочных изменений веса нельзя: из-за налагаемых на питание ограничений она будет иметь вредные для здоровья побочные эффекты. А диета на короткий срок просто бессмысленна: закончится диета, начнет возвращаться вес.
Система питания, в отличие от диеты, построена так, что ей можно следовать всю жизнь. Именно такие системы питания занимают верхние строчки рейтинга, о котором я писал вчера. И DASH — одна из них.
Эффективность этого стиля питания имеет хорошую доказательную базу в виде множества наблюдательных и контролируемых исследований и их метаанализа [1, 2, 3]. На DASH быстро, в первую же неделю, снижается давление. В более длительной перспективе уменьшаются риски развития диабета, инсульта, заболеваний сердца и почек. Ну и, само собой, снижается вес.
Суть ее в контроле потребления соли.
В мягком варианте рекомендация соответствует ВОЗовской — 2,3 г натрия или 5 г соли (1 чайная ложка) в день. В более жестком — 1,5 г натрия или примерно 2/3 чайной ложки соли [4, 5].
Это совокупное потребление, с учётом соли, которая содержится в продуктах.
К сожалению, в России производители не обязаны указывать содержание соли в своей продукции. Поэтому, чтобы выдержать норму, придется сильно сократить потребление готовых продуктов и полуфабрикатов, в которых количество соли или чрезмерно, или точно не известно.
Вместо колбасы — мясо. Вместо куриных сосисок — курица. Вместо соленой или подкопченой рыбы — отварная. В общем, побольше минимально обработанных продуктов и... готовка дома.
В остальном рекомендации DASH совпадают с тем, что советует современная наука:
— больше овощей фруктов, цельнозерновых продуктов и постного, в том числе, растительного белка;
— максимально разнообразная пища, без исключения каких бы то ни было групп продуктов.
Источники данных
1. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413235
2. Adherence to the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet in relation to all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7178992
3. DASH Diet To Stop Hypertension
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514
4. Salt reduction
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
5. О скрытой соли в продуктах питания
https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=15184
DASH — это аббревиатура Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть система питания для снижения артериального давления, рисков артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Обратите внимание, что речь именно о системе питания, а не о диете. В чем разница?
Термин «диета», на мой взгляд, сильно дискредитирован индустрией снижения веса. Под диетой сейчас понимается набор ограничений, главная цель которых как можно быстрее снизить вес. Поэтому рекомендовать любую диету для долгосрочных изменений веса нельзя: из-за налагаемых на питание ограничений она будет иметь вредные для здоровья побочные эффекты. А диета на короткий срок просто бессмысленна: закончится диета, начнет возвращаться вес.
Система питания, в отличие от диеты, построена так, что ей можно следовать всю жизнь. Именно такие системы питания занимают верхние строчки рейтинга, о котором я писал вчера. И DASH — одна из них.
Эффективность этого стиля питания имеет хорошую доказательную базу в виде множества наблюдательных и контролируемых исследований и их метаанализа [1, 2, 3]. На DASH быстро, в первую же неделю, снижается давление. В более длительной перспективе уменьшаются риски развития диабета, инсульта, заболеваний сердца и почек. Ну и, само собой, снижается вес.
Суть ее в контроле потребления соли.
В мягком варианте рекомендация соответствует ВОЗовской — 2,3 г натрия или 5 г соли (1 чайная ложка) в день. В более жестком — 1,5 г натрия или примерно 2/3 чайной ложки соли [4, 5].
Это совокупное потребление, с учётом соли, которая содержится в продуктах.
К сожалению, в России производители не обязаны указывать содержание соли в своей продукции. Поэтому, чтобы выдержать норму, придется сильно сократить потребление готовых продуктов и полуфабрикатов, в которых количество соли или чрезмерно, или точно не известно.
Вместо колбасы — мясо. Вместо куриных сосисок — курица. Вместо соленой или подкопченой рыбы — отварная. В общем, побольше минимально обработанных продуктов и... готовка дома.
В остальном рекомендации DASH совпадают с тем, что советует современная наука:
— больше овощей фруктов, цельнозерновых продуктов и постного, в том числе, растительного белка;
— максимально разнообразная пища, без исключения каких бы то ни было групп продуктов.
Источники данных
1. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413235
2. Adherence to the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet in relation to all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7178992
3. DASH Diet To Stop Hypertension
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514
4. Salt reduction
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
5. О скрытой соли в продуктах питания
https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=15184
Telegram
Реверс
Какая диета лучшая?
Если ваша цель снизить вес — а это практически всегда конечная цель, дальше которой никто не думает, — то лучшей диетой будет та, на которой вы как можно быстрее похудеете.
Любая популярная диета позволит вам это сделать. Ведь они потому…
Если ваша цель снизить вес — а это практически всегда конечная цель, дальше которой никто не думает, — то лучшей диетой будет та, на которой вы как можно быстрее похудеете.
Любая популярная диета позволит вам это сделать. Ведь они потому…
👍15❤6
Друзья, на выходных планируется эфир с врачом эндокринологом.
Поговорим о связи гормонов и ожирения: что правда, что нет, что на что и как влияет на самом деле.
Если что-то интересует по этой теме, задавайте вопросы в комментариях или пишите админу в личные сообщения - контакт в описании канала.
Поговорим о связи гормонов и ожирения: что правда, что нет, что на что и как влияет на самом деле.
Если что-то интересует по этой теме, задавайте вопросы в комментариях или пишите админу в личные сообщения - контакт в описании канала.
👍18🔥3
Флекситарианская диета.
Ещё одна система питания, которая построена не на исключении еды из рациона, а на добавлении в него фруктов, овощей, бобовых, зерновых и другой растительной пищи [1].
Название происходит от сочетания слов гибкий (flexible) и вегетарианский (vegetarian), но флекситарианская диета не запрещает продукты животного происхождения. Она вообще ничего не запрещает — это отличительная особенность диет или стилей питания, которые подходят для постоянного применения.
Смысл ее в том, что когда вы начинаете увеличивать количество растительной пищи, она постепенно вытесняет из вашего меню мясные, жирные и обработанные продукты. Масса пищи увеличивается, а ее калорийность снижается, в результате чего вес медленно нормализуется.
Флекситарианская диета доступнее, проще, дешевле и безопаснее вегетарианской и, тем более, веганской диеты. Вы можете есть яйца, молочные продукты и в ограниченных количествах мясо и рыбу, поэтому, в отличие от чисто вегетарианских диет, риски возникновения дефицита витамина B12 минимальны. Да и потребность организма во всех остальных питательных веществах диета полностью закрывает.
В общем, никаких чудес: сбалансированное питание с большим количеством растительной пищи, клетчаткой и постным белком, сложными углеводами и растительными жирами — в полном соответствии с данными науки.
Несмотря на хорошую доказательную базу пользы флекситарианской диеты [2, 3, 4, 5, 6], при наличии каких-то хронических заболеваний, во время беременности и кормления на первом месте должны быть рекомендации по питанию, которые даёт ваш врач.
Источники данных
1. What is the Flexitarian Diet?
https://foodinsight.org/what-is-the-flexitarian-diet
2. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044
3. A posteriori dietary patterns better explain variations of the gut microbiome than individual markers in the American Gut Project
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8827078
4. Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/vegetarian-pescatarian-and-flexitarian-diets-sociodemographic-determinants-and-association-with-cardiovascular-risk-factors-in-a-swiss-urban-population/5FF2B3B55AB797E330A96DDFD36C2DC1
5. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes. A Systematic Review and Meta-analysis
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2738784
6. Quality of Plant-Based Diet and Risk of Total, Ischemic, and Hemorrhagic Stroke
https://n.neurology.org/content/96/15/e1940
Ещё одна система питания, которая построена не на исключении еды из рациона, а на добавлении в него фруктов, овощей, бобовых, зерновых и другой растительной пищи [1].
Название происходит от сочетания слов гибкий (flexible) и вегетарианский (vegetarian), но флекситарианская диета не запрещает продукты животного происхождения. Она вообще ничего не запрещает — это отличительная особенность диет или стилей питания, которые подходят для постоянного применения.
Смысл ее в том, что когда вы начинаете увеличивать количество растительной пищи, она постепенно вытесняет из вашего меню мясные, жирные и обработанные продукты. Масса пищи увеличивается, а ее калорийность снижается, в результате чего вес медленно нормализуется.
Флекситарианская диета доступнее, проще, дешевле и безопаснее вегетарианской и, тем более, веганской диеты. Вы можете есть яйца, молочные продукты и в ограниченных количествах мясо и рыбу, поэтому, в отличие от чисто вегетарианских диет, риски возникновения дефицита витамина B12 минимальны. Да и потребность организма во всех остальных питательных веществах диета полностью закрывает.
В общем, никаких чудес: сбалансированное питание с большим количеством растительной пищи, клетчаткой и постным белком, сложными углеводами и растительными жирами — в полном соответствии с данными науки.
Несмотря на хорошую доказательную базу пользы флекситарианской диеты [2, 3, 4, 5, 6], при наличии каких-то хронических заболеваний, во время беременности и кормления на первом месте должны быть рекомендации по питанию, которые даёт ваш врач.
Источники данных
1. What is the Flexitarian Diet?
https://foodinsight.org/what-is-the-flexitarian-diet
2. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044
3. A posteriori dietary patterns better explain variations of the gut microbiome than individual markers in the American Gut Project
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8827078
4. Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/vegetarian-pescatarian-and-flexitarian-diets-sociodemographic-determinants-and-association-with-cardiovascular-risk-factors-in-a-swiss-urban-population/5FF2B3B55AB797E330A96DDFD36C2DC1
5. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes. A Systematic Review and Meta-analysis
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2738784
6. Quality of Plant-Based Diet and Risk of Total, Ischemic, and Hemorrhagic Stroke
https://n.neurology.org/content/96/15/e1940
Food Insight
What is the Flexitarian Diet? – Food Insight
Download the Flexitarian Diet Fact Sheet Here Highlights The flexitarian diet can be generally defined as a semi-vegetarian, plant-forward diet. More specifically, the flexitarian diet is a flexible eating style…
👍11❤5
На мой взгляд, люди часто переоценивают влияние питания в целом и особенно отдельных продуктов на здоровье. Еда не вредит, но и не лечит.
Полноценное питание всего лишь даёт организму необходимые для жизнедеятельности вещества. Неполноценное несколько затрудняет его работу. Но чтобы вызвать серьёзные нарушения в работе организма, которые бы проявились болезнью, нужно криво питаться годами.
Обратите внимание, что повышенные риски различных болезней связывают не с отдельными продуктами или питанием, а с количеством жира в теле. Избыточный вес, а не еда увеличивают опасность заболеть раком, диабетом или получить инфаркт.
Но и нормализация веса, которая, безусловно, связана с питанием, снижает шансы серьёзно заболеть, например, раком очень слабо. В исследованиях пишут, что риски развития некоторых видов рака при ожирении повышается в 2-4 раза [1]. Казалось бы, колоссальная величина! Но шанс заболеть раком, в среднем, составляет 1 на 100 000 или 0,001%, а значит, в самом плохом случае, риск возрастёт до 0,004% — это исчезающе малая величина.
Сейчас уже хорошо известно, что никакие продукты питания, включая сахар, не связаны с ожирением [2]. А страшные истории о том, как сахар, молочная продукция, мясо или растительная пища портят здоровье, являются мифами [3].
Точно так же включение в рацион каких-то отдельных «суперпродуктов» практически никак не повлияет на ваше здоровье. Нужен комплексный подход, в котором питание всего лишь один из элементов, наряду с физической активностью, хорошим сном, качественным отдыхом, хорошей экологией и медицинским обслуживанием.
Друзья, не пренебрегайте питанием, но и не переоценивайте его влияние на здоровье и не пытайтесь им лечиться.
Источники данных
1. Obesity and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet
2. Energy balance and its components: implications for body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369
3. Some Myths about Nutrition & Physical Activity
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
Полноценное питание всего лишь даёт организму необходимые для жизнедеятельности вещества. Неполноценное несколько затрудняет его работу. Но чтобы вызвать серьёзные нарушения в работе организма, которые бы проявились болезнью, нужно криво питаться годами.
Обратите внимание, что повышенные риски различных болезней связывают не с отдельными продуктами или питанием, а с количеством жира в теле. Избыточный вес, а не еда увеличивают опасность заболеть раком, диабетом или получить инфаркт.
Но и нормализация веса, которая, безусловно, связана с питанием, снижает шансы серьёзно заболеть, например, раком очень слабо. В исследованиях пишут, что риски развития некоторых видов рака при ожирении повышается в 2-4 раза [1]. Казалось бы, колоссальная величина! Но шанс заболеть раком, в среднем, составляет 1 на 100 000 или 0,001%, а значит, в самом плохом случае, риск возрастёт до 0,004% — это исчезающе малая величина.
Сейчас уже хорошо известно, что никакие продукты питания, включая сахар, не связаны с ожирением [2]. А страшные истории о том, как сахар, молочная продукция, мясо или растительная пища портят здоровье, являются мифами [3].
Точно так же включение в рацион каких-то отдельных «суперпродуктов» практически никак не повлияет на ваше здоровье. Нужен комплексный подход, в котором питание всего лишь один из элементов, наряду с физической активностью, хорошим сном, качественным отдыхом, хорошей экологией и медицинским обслуживанием.
Друзья, не пренебрегайте питанием, но и не переоценивайте его влияние на здоровье и не пытайтесь им лечиться.
Источники данных
1. Obesity and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet
2. Energy balance and its components: implications for body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369
3. Some Myths about Nutrition & Physical Activity
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
www.cancer.gov
Obesity and Cancer Fact Sheet
A fact sheet that summarizes the evidence linking overweight and obesity to the risk of various cancers and discusses how obesity affects cancer survivors.
👍18❤4👏1
Друзья, доброе утро.
Сегодня в 16:00 по московскому времени будет эфир с врачом-эндокринологом. Поговорим о связи гормонов с лишним весом.
Если тема вам интересна, присоединяйтесь. Сегодня в 16 часов по мск.
Ничего не обещаю, потому что такой формат впервые — как получится, так получится. Записать эфир планирую, но все может быть.
Сегодня в 16:00 по московскому времени будет эфир с врачом-эндокринологом. Поговорим о связи гормонов с лишним весом.
Если тема вам интересна, присоединяйтесь. Сегодня в 16 часов по мск.
Ничего не обещаю, потому что такой формат впервые — как получится, так получится. Записать эфир планирую, но все может быть.
🔥11
Бодрое утро ☕️
Замечали ли вы, что чувствуете себя более уставшими и слабыми после длительного сна (например, в выходные), чем когда спите меньше (по будням)?
Возможны две причины этого, как кажется, странного явления.
Длительный сон является реакцией на предшествующий недосып. И, проспав на несколько часов больше, чем в предыдущие дни, вы все еще не компенсировали недостаток сна. Если вы сильно недосыпаете по будням, вам может понадобиться несколько дней «пересыпа», чтобы восстановиться.
Сон дольше обычного выбивается из вашего привычного режима и сбивает сигналы бодрствования. То есть причиной усталости и сонливости является не продолжительность сна, а то, что вы встали не в то время, в которое встаете обычно.
Организм подстраивает свои химические процессы, такие как, например, выделение нужных гормонов, под ваш режим. Если режим нарушить, то химические сигналы сработают невовремя. Настройка внутренних процессов организма происходит по следующим внешним сигналам.
▪️Свет (искусственный и естественный), который настраивает циркадные часы вашего мозга.
▪️Звук будильника, который вызывает выброс кортизола и других химических веществ, повышающих бдительность.
▪️Разговоры с окружающими, которые подают мощный импульс: «Проснуться! Думать!».
▪️Кофе. Завтрак.
▪️Нервозность спешки, когда вы второпях собираетесь на работу.
Когда вы спите дольше обычного, вы лишаете себя каких-то или даже всех этих сигналов. Что-то может не сработать. Что-то, как, например, свет или бодрящий кофе, действуют на несколько часов позже, чем вы привыкли. В результате, после долгого сна вы чувствуете себя сонными и уставшими.
Источники данных
1. Can People Sleep Too Much? Effects of Extended Sleep Opportunity on Sleep Duration and Timing
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.792942/full
2. The Risks of Sleeping “Too Much”. Survey of a National Representative Sample of 24671 Adults (INPES Health Barometer)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4165901
Замечали ли вы, что чувствуете себя более уставшими и слабыми после длительного сна (например, в выходные), чем когда спите меньше (по будням)?
Возможны две причины этого, как кажется, странного явления.
Длительный сон является реакцией на предшествующий недосып. И, проспав на несколько часов больше, чем в предыдущие дни, вы все еще не компенсировали недостаток сна. Если вы сильно недосыпаете по будням, вам может понадобиться несколько дней «пересыпа», чтобы восстановиться.
Сон дольше обычного выбивается из вашего привычного режима и сбивает сигналы бодрствования. То есть причиной усталости и сонливости является не продолжительность сна, а то, что вы встали не в то время, в которое встаете обычно.
Организм подстраивает свои химические процессы, такие как, например, выделение нужных гормонов, под ваш режим. Если режим нарушить, то химические сигналы сработают невовремя. Настройка внутренних процессов организма происходит по следующим внешним сигналам.
▪️Свет (искусственный и естественный), который настраивает циркадные часы вашего мозга.
▪️Звук будильника, который вызывает выброс кортизола и других химических веществ, повышающих бдительность.
▪️Разговоры с окружающими, которые подают мощный импульс: «Проснуться! Думать!».
▪️Кофе. Завтрак.
▪️Нервозность спешки, когда вы второпях собираетесь на работу.
Когда вы спите дольше обычного, вы лишаете себя каких-то или даже всех этих сигналов. Что-то может не сработать. Что-то, как, например, свет или бодрящий кофе, действуют на несколько часов позже, чем вы привыкли. В результате, после долгого сна вы чувствуете себя сонными и уставшими.
Источники данных
1. Can People Sleep Too Much? Effects of Extended Sleep Opportunity on Sleep Duration and Timing
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.792942/full
2. The Risks of Sleeping “Too Much”. Survey of a National Representative Sample of 24671 Adults (INPES Health Barometer)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4165901
Frontiers
Can People Sleep Too Much? Effects of Extended Sleep Opportunity on Sleep Duration and Timing
Many people are concerned about whether they are getting “enough” sleep, and if they can “sleep too much.” These concerns can be approached scientifically using experiments probing long-term (i.e., multi-night) sleep homeostatic processes, since homeostatic…
👍32❤4
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Запись эфира. Со специалистом-эндокринологом обсуждаем влияние гормонов на набор веса.
Сенсации не получилось и в этот раз. Как правило, именно набор веса нарушает гормональные функции организма, а не наоборот.
Сенсации не получилось и в этот раз. Как правило, именно набор веса нарушает гормональные функции организма, а не наоборот.
❤15👍6