Физическая активность приносит пользу здоровью и помогает худеть. Но как быть, если у вас сидячая работа, которая отнимает почти все время, и вы не можете или не хотите ходить в зал?

И на такой случай есть эффективное решение. В англоязычной литературе уже довольно давно появился термин «тренировочные перекусы» — exercise snacks, activity snacks — это короткие, от одной до 10–15 минут, тренировки, которые регулярно прерывают вашу сидячую работу.

Упражнения выполняются раз в полчаса или час, без оборудования, с собственным весом и включают обычную ходьбу, ходьбу по лестнице, бег на месте, приседания, отжимания и т. п. простую активность.

В исследованиях рассматривались несколько вариантов выполнения:

1. Короткие 1–2-минутные упражнения, которые выполняются 15–18 раз в течение дня. То есть вы прерываетесь раз в 30–40 минут, чтобы энергично пройтись в течение двух минут или сделать 15 приседаний без веса, и возвращаетесь к работе [1].

2. Более длинные (10–15 минут) интенсивные тренировки с минутными перерывами: энергичная ходьба или бег на месте, подъемы по лестнице, приседания [2].

Оба варианта эффективно улучшали кардио-метаболическое здоровье, снижали скачок инсулина после еды, нормализовали давление, улучшали маркеры липидного обмена [3]. Интересно, что у испытуемых еще и улучшался синтез миофибриллярного мышечного белка, что указывает на рост мышц!

Конечно, каких-то преимуществ перед обычными тренировками метод «тренировочных снеков» не дает, но зато существенно улучшает ваше состояние, что называется, без отрыва от производства.

Раньше уже было показано, что «тренировочные перекусы» очень полезны для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. У них 15-минутная ходьба каждый час более эффективно снижает уровень сахара в крови, чем непрерывные 45-минутные прогулки после 3 часов неподвижности [4]. Короткая активность сразу после приема пищи эффективнее снижает уровень глюкозы в крови, чем продолжительные прогулки средней интенсивности [5]. Поэтому после обеда не ложитесь отдыхать, а прогуляйтесь.

Еще «тренировочные снеки» очень полезны для формирования привычек, без которых невозможно добиться хоть сколько-нибудь длительных результатов в снижении веса и построении красивого тела.

Попробуйте тренировочными перерывами заместить свои вредные привычки. Курите? Очень плохо. Но хотя бы не стойте неподвижно, а ходите туда-сюда во время перекура или каждый второй перекур замените минутным подъемом по лестнице. Так может и вовсе курить бросите.

Источники данных

1. Walking or body weight squat "activity snacks" increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35952344

2. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2022/01000/Exercise_Snacks__A_Novel_Strategy_to_Improve.5.aspx

3. Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/01000/Metabolic_Effect_of_Breaking_Up_Prolonged_Sitting.18.aspx

4. Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3781561

5. "Exercise snacks" before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24817675

6. Exercise after You Eat: Hitting the Postprandial Glucose Target
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2017.00228/full

Друзья, на случай если вы хотели, но так и не собрались, приглашаю вас присоединиться к нашей программе. Начинаем в понедельник, 30 января и будем с вами до 28 мая. Самое время начать — к лету будете в хорошей форме.

Поскольку упор в программе сделан на работу с привычками, полученная к лету форма останется с вам. Вес не вернется. А если нужно, то вы сможете продолжить худеть уже самостоятельно.

Еще из бонусов — серьезная прокачка пищевой грамотности. Научитесь в любых условиях питаться полноценно, сытно, вкусно и при этом не набирать вес. Ну а также сразу будете видеть шарлатанов, которые рассказывают сказки про то, как разогнать метаболизм, убрать жир с живота или почистить организм.

Есть варианты для парней, с силовыми тренировками. Настроим питание, начнем осмысленно и методично тренироваться. Снизится процент жира, улучшится внешний вид и привлекательность.

Все 17 недель с вами будет ваш персональный куратор. От него масса дополнительной практической информации о том, как модифицировать ваши привычные блюда, новые рецепты простых в приготовлении блюд, помощь в трудных ситуациях и человеческая поддержка.

Изменения участников можно посмотреть по тегу #результат

Если есть вопросы, пишите в комментариях или админу (контакт в описании канала). Присоединяйтесь!

Доброе утро.

Очень действенный способ не есть те продукты, потребление которых вы не можете контролировать, — затруднить к ним доступ. Попросту избегать соблазна.

Если вы любите сладкое и, начав есть, не можете остановиться, пока не уничтожите весь запас, то просто не делайте запасов. Не держите дома триггерные продукты.

Самое плохое, что вы можете сделать в попытке взять ситуацию под контроль — надеяться на свою силу воли. Она вас подведет.

Сладости для вас — это сильные положительные эмоции. За эмоции отвечают древние лимбические зоны мозга, которые при помощи эмоций управляли поведением еще в те времена, когда сознания не было. За ваше рациональное решение не есть сладкое, потому что ваша цель похудеть, отвечает молодая префронтальная кора мозга, и у нее нет шансов в споре с лимбической системой.

Сначала вы будете думать о том вкусном, что лежит в холодильнике. Диалог между эмоциональным «пойди съешь всего одни кусочек» и рациональным «нет, я же на диете» вас измотает. И когда сил сопротивляться не останется, вы пойдете и съедите все, что припасено.

Ну а если ничего нет, то и проблемы не будет.

Как быть, если у вас дети, они любят конфеты, и вы должны покупать и постоянно держать на кухне запас конфет?

Вы серьезно? То есть вам сладкое не нужно, потому что это мешает удерживать здоровый вес, а детям НУЖНЫ КОНФЕТЫ? Нужны для чего? Чтобы у них к вашему возрасту была болезненная привычка объедаться сладостями и безуспешная война с ожирением?

На формирование пищевых привычек очень сильно влияет доступность еды. Будут дома конфеты, пирожные, шоколад и печенье, ребенок привыкнет постоянно ими питаться, а вы будете все время срываться. Будут дома свежие фрукты, ребенок полюбит их, а у вас не будет ненужных соблазнов.

Недостаток сна может помешать вам снижать вес, потому что приводит к большему потреблению калорий.

В рандомизированном клиническом исследовании с участием 80 взрослых выяснилось, что люди, спящие менее 6,5 часов в сутки, ежедневно потребляют на 270 ккал больше тех, кто спит 8,5 часов [1]. Это происходит потому, что недосыпы усиливают аппетит и тягу к калорийной еде [2].

А ведь согласно математическим моделям динамического прогнозирования, увеличив потребление энергии всего на 100 ккал в день, вы рискуете набрать 4,5 кг за три года [3].

Поэтому, друзья, если хотите похудеть, старайтесь высыпаться.

Источники

1. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. A Randomized Clinical Trial
Ссылка

2. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
Ссылка

3. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Ссылка

Сильная тяга к сладкому, любовь к жирной еде, отвращение к овощам, рацион преимущественно из ультраобработанных продуктов, ежевечерний алкоголь, полторы тысячи шагов в день — все это обыкновенные привычки. Раз вы их приобрели, значит, можете изменить.

Только не меняйте все сразу. Если вы одним прекрасным утром выбросите сахар и конфеты, приготовите полтора килограмма овощей, дозу белка с привычных 50 граммов увеличите до 120, пробежитесь перед работой, а в обед пойдете в тренажерный зал, то организм вас не поймет. Взбунтуется все, от мозга до желудка, а ваша опорно-мышечная система уложит вас постель на пару дней.

Вводите только одно изменение за раз и не переходите к следующему, пока не привыкнете к предыдущему. И не будьте слишком требовательными к себе. План — это очень хорошо, но иногда нужно от него чуть-чуть отступить, чтобы совсем не сойти с пути. Да, если время от времени давать себе небольшие поблажки, то цели достигнете позже. Но в вашем случае главное не цель, а процесс.

Если в приоритете цель и вы, что называется, костьми жиром ложитесь ради ее достижения, то держаться вам придется только на морально-волевых качествах. Ну а как иначе, если вы сразу отказались от всего любимого, исключили все «вредное», посадили себя на птичью калорийность и, сжав зубы, заливаете потом и слезами полы в тренажерке? Вы, конечно, мотивированный человек и на два, а то и три месяца вас хватит. А дальше сила воли закончится, закончится диета и спорт. И результат тоже закончится.

Фанатичная концентрация на цели — это прямой путь к йо-йо диете и расстройству пищевого поведения. Жесткий подход к снижению веса приводит к тому, что вы его сбрасываете... и снова набираете. Худеете годами и не можете похудеть.

Вместо цели сосредоточьтесь на процессе. Постепенно меняйте привычки и попробуйте радоваться своим маленьким достижениях. Найдите наслаждение в здоровых переменах и полезных привычках и тогда нормальный вес станет естественным результатом этого процесса.

Ну и поскольку у нас тут доказательный подход к делу, вот несколько исследований.

Люди, практикующие жесткие диеты, имеют больший индекс массы тела и риск развития РПП, чем люди с гибким отношением к снижению веса: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11883916

Сильные диетические ограничения приводят к перееданию, тогда как гибкий режим питания связан с более низким весом, тревогой и депрессией: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10336790

Гибкий контроль питания ослабляет наиболее сильные факторы, влияющие на долгосрочную прибавку веса: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.12

Жесткий контроль пищевого поведения связан с большим весом и склонностью к перееданиям у женщин: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015304000662

Деление еды на вредную и полезную (дихотомическое мышление) ведет к жестким диетическим ограничениям и неспособности поддерживать здоровый вес: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1359105315573440

Не могу обойти тему случайных колебаний веса, хоть уже много раз об этом писал.

Тема волнует, а некоторых худеющих чуть с ума не сводит, несмотря на то, что вроде бы все понимают: вес не изменяется линейно, потому что на него влияет слишком много факторов, среди которых прибавка или убыль жира, возможно, самая слабая, самая незначительная причина. Ведь жир и накапливается, и сгорает довольно медленно.

Чем больший скачок веса вы видите, тем спокойнее должны на него реагировать. Если вы на дефиците, на поддержке или даже нарушили вчера режим, то 200, 300, а тем более 1500 граммов жира за ночь ваше тело произвести не могло.

Если же ежедневные взвешивания вгоняют вас в депрессию, используйте другие методы контроля. Например, измеряйте раз в неделю окружности тела. Или один раз в месяц делайте фотографии в одном и том же ракурсе — на них очень хорошо будут видны изменения.

А ниже самые распространённые причины скачков веса.

Почему вес увеличился за ночь? Нет, вы не набрали полкило жира.

1️⃣ Вы обезвожены. Звучит парадоксально, но так работает водно-солевой баланс. Если накануне вы ели соленую пищу, то организм задержал воду, чтобы сохранить концентрацию солей на здоровом уровне.

2️⃣ Вы поужинали позже обычного. Нет, дело не в том, что поздние ужины ведут к ожирению. Просто поздно съеденная пища не успела перевариться и все еще (хотя бы частично) находится в вас 😜

3️⃣ Вы плохо (или мало) спали ночью. Если бывает такое, что в выходные встаете часов в семь, а потом идете досыпать, то взвесьтесь оба раза, в 7 и когда «доспите». Вас ждет сюрприз.

4️⃣ У вас была интенсивная тренировка. Организм в ответ на стресс от физической нагрузки задержал воду. Это нормально.

5️⃣ Накануне вы съели углеводов больше, чем обычно, например, чтобы была энергия для тренировки. Нет, дело не в том, что углеводы «сразу идут в жир». Дело в том, что 1 г углеводов хранится в 3–4 г воды. Отсюда и увеличение веса.

6️⃣ У вас стресс. В этом состоянии организм задерживает воду.

7️⃣ У вас вот-вот начнутся месячные. В это время сильная задержка воды, вызванная временным изменением гормонального фона, нормальное явление.

Как видите, среди причин нет ни одной, указывающей на то, что вы за ночь набрали полкило жира. Это физически невозможно. Так что, взвешиваясь, не паникуйте. Не позволяйте случайным колебаниям веса сбить себя с пути. К сожалению, люди слишком часто из-за этой пустяковой причины срываются с диет: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33455563

Может ли диета «сломать» метаболизм?

Вчера в комментариях вспомнили интересную историю с участниками американского телешоу «The biggest loser» (наш аналог «Взвешенные люди»). За 30 недель люди сильно похудели на жёсткой низкокалорийной диете и дикой физической активности, и их метаболизм снизился.

Это нормально, ведь 90-килограммовому человеку нужно меньше энергии, чем 150-килограммовому. Страшно другое. Как показало исследование [1], через шесть лет участники поправились, вернув, в среднем, 70% потерянного на шоу веса, однако их метаболизм не восстановился, оставшись на прежнем «худом» уровне.

В газете Нью-йорк Таймс вышла сенсационная статья [2], в которой были расписаны ужасы экстремального похудения, который «ломает» метаболизм, в результате чего человек не только поправляется, но и вынужден продолжать жить на птичьих калориях. Выводы статьи были растиражированы СМИ и широко разошлись по фитнес-блогам.

Теперь одни «специалисты» пугают тем, что на мало-мальски жёсткой диете сгорят все ваши мышцы, другие вообще заявляют, что похудеть нельзя, потому что диета испортит метаболизм.

Однако при внимательном изучении исследования выяснились несколько деталей, которые показали, что с метаболизмом участников шоу все в полном порядке.

Во-первых, авторы неправильно рассчитали величину метаболизма . Ошибка была почти сразу признана [3], что сильно убавило сенсационность результатов.

Во-вторых, методика повторных замеров была далека от совершенства. Как оказалось, узнав, что их будут тестировать, все участники решили по-быстрому привести себя в форму, урезали калорийность питания и добавили такой же дикий объем физической активности, какой был у них на шоу. Это естественным образом привело к резкому компенсаторному снижению метаболизма в покое, что и зафиксировали исследователи.

В-третьих, даже при такой кривой методике повторных тестов, у 6 из 14 (это почти 43%) испытуемых метаболизм спустя шесть лет после шоу вырос, а у двоих вырос очень сильно.

Больше года назад один из авторов исследования доктор Кевин Холл написал статью, в которой прямо говорит, что полученные в исследовании результаты были неправильно поданы, как свидетельство того, что диеты ломают метаболизм [4]. Об этом же три года назад писали и другие исследователи, не склонные к журналистской сенсационности.

Все известные сегодня исследования сходятся в одном: метаболизм очень устойчив. Его нельзя ни сломать, ни разогнать с помощью диет. Поэтому не бойтесь худеть.

Друзья, присоединяйтесь к чату канала, чтобы не пропускать интересные комментарии и полезные советы читателей: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy

Источники данных

1. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538

2. After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight
https://www.nytimes.com/2016/05/02/health/biggest-loser-weight-loss.html

3. Erratum: Metabolic adaptation following massive weight loss is related to the degree of energy imbalance and changes in circulating leptin
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21634

4. Energy compensation and metabolic adaptatiion: "The Biggest Loser" study reinterpreted
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/oby.23308

Исследование участников американского похудательного шоу показало (пост выше), что метаболизм не испортится даже на очень долгой и агрессивной диете. И даже если к дефициту в 70% от поддержки добавить дикие физнагрузки, метаболизм все равно устоит.

Но гораздо важнее, что и исследование, и шоу ещё раз подтвердили, что потеря веса, какая бы она ни была, бессмысленна, если не изменились пищевые привычки и образ жизни. За 6 лет участники восстановили более 70% сброшенного на шоу.

Все как в жизни, когда нужно быстро похудеть к лету, и в ход идут километры кардио и самые жесткие пищевые ограничения. Цель достигнута, и можно с облегчением забыть про спорт, вернуться к своей любимой еде и... весу.

Говорят, в фазе отката прилипает ещё немного сверх того, что было изначально. Так диета за диетой человек потихонечку становится все толще и толще. Худея, жиреет.

Друзья, отставьте ограничивающие диеты, если хотите навсегда изменить вес. Работайте над составом рациона и привычками — только это даст надёжный результат.

Польза физической активности признана давно и всеми. ВОЗ рекомендует взрослым минимум 150 минут средней или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю. Целая армия фитнес-блоггеров заманивает людей в спортзалы, обещая здоровье и привлекательный внешний вид. Но есть проблема: спортом почти никто не занимается.

Нет времени, нет желания. Особенно в среднем и старшем возрасте, когда привлекать уже особо никого не нужно, а здоровья даже если уже и нет, то изменить многолетнюю привычку «тюленить» практически невозможно.

Какой спортзал в пятьдесят лет, если даже в школе от физкультуры был освобождён? Какие 150-300 минут активности в неделю? Тут увеличить количество шагов до 5–6 тысяч в день почти нереальная задача.

Но есть обнадеживающие новости. Я уже писал про короткие, от одной минуты, простые физические упражнения, выполняемые раз в 30-60 минут, так называемые тренировочные перекусы. Несмотря на очень маленькую продолжительность и, казалось бы, несерьёзность, они дают более чем ощутимый эффект. А в декабре в журнале «Nature medicine» было опубликовано большое исследование о пользе короткой интенсивной физической активности, не связанной со спортом [1].

Польза ошеломляющая. Всего три интенсивных сеанса в день продолжительностью в 1–2 минуты (!) снижают риски смерти от всех причин и рака на 38-40%, а от сердечно-сосудистых заболеваний на 48-49%. Это настолько хорошо, что просто не может быть правдой.

Однако исследование качественное, охватившее более 25 000 человек на протяжении почти семи лет. Его результаты получены не из заполненных участниками опросников, а на основании показаний носимых на теле акселерометров.

Именно применение акселерометров позволило выявить роль коротких интенсивных упражнений, не связанных со спортом. Дело в том, что при опросах люди никогда не отмечают как физическую активность взбегание по лестнице, чтобы не дать захлопнуться двери, или попытки добежать до остановки, пока не отъехал автобус, или очень быструю ходьбу, потому что опаздывают куда-то. А именно такие действия, как оказалось, обладают буквально волшебным эффектом.

Высокая интенсивность определяет по дыханию. Если вы не можете говорить, не сбиваясь — вы двигаетесь интенсивно.

Ранее я писал об исследовании связи ходьбы с профилактикой деменции, в котором было установлено,что более интенсивная ходьба даёт больший эффект [2]. Потом появилась информация о «тренировочных перекусах». Теперь вот выявлена буквально нереальная эффективность короткой интенсивной активности для снижения смертности. Просто сказка: не нужно много времени, не нужно оборудование, да и усилий требуется минимум.

Друзья, начните хотя бы с этого, а там, глядишь, втянитесь. Только не переусердствуйте. Даже непродолжительная активность должна соответствовать вашим физическим возможностям и увеличиваться постепенно.

Источники данных

1. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality
https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x

2. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2795819

Каждый день развлекаю подписчиков в инстаграме такими короткими видео.

По теме ролика: расчёты, основанные на динамической модели, учитывающий эффекты метаболической адаптации, показывают, что дополнительные 7140 ккал в неделю приведут к набору 3 килограммов жира за месяц.

Продолжая в таком же духе, вы рискуете за год поправиться с 80 до 103 кг. Просто кофе...

Решил еще раз написать о нормах потребления воды, потому что постоянно вижу рекомендации пить больше. Друзья, норм потребления воды не существует, а советы пить больше могут быть реально опасными.

Распространенная рекомендация выпивать в день 2 литра воды ни на чем не основана и не подтверждается исследованиями [1]. Общее потребление воды зависит от веса человека, уровня физических нагрузок, температуры окружающего воздуха и отлично поддерживается на нужном организму уровне с помощью жажды и мочеиспускания [2].

Есть данные, что в общем потреблении жидкости имеет значение не только вода, входящая в такие «обезвоживающие» напитки, как кофе, но и вода из слабоалкогольных напитков, типа пива [3]. И конечно, вода из фруктов, овощей и другой твердой пищи усваивается организмом именно как вода и участвует в водно-солевом балансе [4].

У нас крайне эффективная система осморегуляции, которая настолько чувствительна, быстра и точна, что мы естественным образом пьем до того, как разовьется дефицит жидкости в организме [5]. Ведь часто утверждается, что когда мы начинаем чувствовать жажду, мы уже обезвожены. Это заблуждение.

Жажда возникает, когда осмолярность крови, то есть концентрация в ней солей, повышается меньше чем на 2%. А состояние обезвоживания начинается не ранее, чем осмолярность кровы вырастет на 5% [6]. Поэтому никакой принудительный контроль потребления воды не нужен.

А вот принудительно пить, доводя потребление «чистой воды» до несуществующей нормы, может быть опасно. Известно много случаев смерти от гипонатриемии — низкой концентрации натрия в плазме крови, которое возникает, когда чрезмерное питье превышает возможности почек по выведению жидкости [7].

Вот лишь несколько примеров. Гипонатриемия у солдат во время тренировок [8]. Несколько смертей от водной интоксикации из-за употребления более 5 л воды в течение нескольких часов [9]. Заключенный «отравился» водой, выпив 6 л за 3 часа [10]. Ну и довольно известный случай, когда женщина умерла, опившись водой во время конкурса на радиостанции [11].

Ранее я советовал в случае сомнений контролировать уровень насыщения водой по цвету мочи. Но и в этом случае темный цвет не всегда указывает на обезвоживание. Концентрация растворенных веществ в моче может быть такой, что ее цвет реально посчитать темным, но при этом осмолярность крови будет находиться в пределах нормальных значений, далеких от обезвоживания [12].

Часто советуют больше пить, потому что вода помогает худеть. Друзья, проявляйте благоразумие и подходите к этому вопросу без излишнего энтузиазма. Вода не заменит еду. Дополнительно выпитый стакан не избавит от голода.

Есть данные, что вода, выпиваемая пожилыми людьми перед обедом, снижает потребление пищи [13]. Есть данные, что вода в еде позволяет наедаться лучше, чем вода, выпиваемая с едой. Несмотря на одинаковые ингредиенты, тарелка куриного супа насыщает лучше, чем куриная запеканка со стаканом воды [14]. Но все это в рамках естественной потребности организма в жидкости, без дополнительных принудительных порций воды.

Друзья, и для того, чтобы худеть, и для хорошего здоровья нужен комплексный подход: разнообразное полноценное питание, умеренное потребление калорий, высокий уровень физической активности, хороший отдых, позитивный настрой. Одна только вода никакие проблемы не решит, а принудительное ее питье, наоборот, может их создать.

Ссылки на источники данных ниже👇

Источники данных к предыдущему посту👆

1. Do Elderly Persons Need to Be Encouraged to Drink More Fluids?
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/55/7/M361/2948068

2. Abnormalities of thirst regulation
https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)33148-3/pdf

3. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption
https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1997.83.4.1152

4. Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/57/1930269

5. Body fluid changes, thirst and drinking in man during free access to water
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6514825

6. The osmotic thresholds for thirst and vasopressin release are similar in healthy man
https://europepmc.org/article/med/3791867

7. Water, Hydration and Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954

8. Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203

9. Death by water intoxication
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12053855

10. A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712

11. Water overdose kills woman in Wii challenge
https://www.theguardian.com/world/2007/jan/15/usa

12. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”?
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002

13. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958

14. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women
https://academic.oup.com/ajcn/article/70/4/448/4729058

Бывает такое?
И, знаете, это нормально.

Если ситуация вам не нравится, подумайте, почему такое случилось. Найдите момент, который «отпустил тормоза». В следующий раз в аналогичной ситуации вы узнаете этот момент и вам будет легче вовремя остановиться.

Чем проще диета, тем легче ее соблюдать и тем больше шансов похудеть и сохранить вес.

Не накладывайте на себя множество ограничений. Они только осложнят вам жизнь и, скорее всего, окажутся нерабочими. Вот как эти, например.

— Есть каждые 2-3 часа.
— Не есть после 18:00.
— Исключить продукты с глютеном.
— Следить за сочетаемостью продуктов.
— Есть только «здоровую» еду.
— Есть только продукты с низким гликемическим индексом.
— Обязательно завтракать.
— Пить 2 литра воды.
— Исключить простые углеводы.
— Питаться согласно рекомендациям генетического теста.
— Есть только органическую пищу.
— Есть фрукты только до обеда.
— Не пить сразу после еды.

Все это лишние условия, которые не влияют на снижение веса, но усложняют диету и жизнь.

Отдельно замечу, что гликемический индекс продуктов важен только для больных сахарным диабетом второго типа. Для здоровых людей и даже для страдающих диабетом первого типа, ГИ не имеет значения. Тем мне менее, если вы больны, соблюдайте рекомендации врача. Если есть сомнения, проконсультируйтесь с несколькими специалистами.

Чтобы худеть нужно ТОЛЬКО ОДНО: потреблять с любой пище меньше калорий, чем тратить. Вот это условие и соблюдайте. Все остальное не имеет значения.

Ешьте простую еду. Постройте свой рацион на основе минимально обработанных продуктов. Сведите содержание в меню ультраобработанной пищи к 15-20%.

В каждый прием пищи добавьте нежирный белок, который должен визуально занимать четверть тарелки: мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, фасоль, бобы.

Половину тарелки отдайте под овощи и фрукты. А оставшуюся четверть займите углеводами: картофелем, крупами, зерновыми, включая хлеб.

Не отказывайте себе в десертах, но ешьте их после основного приема пищи.

Эти простые правила позволят вам наедаться и сильно сократить потребление калорий, в результате чего ваш вес постепенно снизится до нормы.

Иногда кажется, что часть людей именно так воспринимает информацию о здоровом образе жизни 😜

Мы можем прожить, не получая с пищей углеводы, потому что глюкозу, до которой наша пищеварительная система разбирает любые углеводы, организм способен синтезировать самостоятельно, благодаря глюконеогенезу в печени.

А вот обойтись без поступления извне некоторых аминокислот и жирных кислот, которые называются незаменимыми, мы не можем. Они потому и незаменимые, что в организме не синтезируются и мы обязательно должны их получать с пищей, иначе умрём.

Так как глюкоза может быть синтезирована не из углеводов, распространено утверждение, что углеводы с пищей получать и не нужно, и даже вредно, потому что они, якобы, способствуют набору жира, усиливают голод, ослабляют память, вызывают диабет, деменцию и даже рак.

Однако, вопреки этим голословным утверждениям, самая высокая продолжительность жизни и самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний как раз у людей, которые 50-55% калорий получают именно из углеводов [1]. А кетогенные диеты, на которых употребление углеводов минимально, чреваты медицинскими проблемами [2].

Углеводы помогают худеть, а не ведут к набору жира. Это показывает сравнение высокоуглеводных и низкоуглеводных диет [3]. При одинаковом количестве потребляемых калорий на высокоуглеводных диетах жир горит лучше [4].

Употребление углеводов позволяет преодолевать метаболическую адаптацию – защитный механизм, с помощью которого организм сопротивляется потере веса на диетах. Поэтому углеводы так важны для худеющих. А ещё они помогают наращивать мышечную массу при тренировках с отягощениями [5]. Урезание же углеводов, наоборот, приводит к потерям мышечной массы [6].

Источники данных

1. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

2. The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-019-2104-z

3. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(17)30152-X/fulltext

4. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity
https://www.nature.com/articles/ejcn2016260

5. The Ketogenic Diet and Sport. A Possible Marriage?
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2015/07000/The_Ketogenic_Diet_and_Sport__A_Possible_Marriage_.8.aspx

6. Ketogenic diets, physical activity, and body composition: A review
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/ketogenic-diets-physical-activity-and-body-composition-a-review/2872800CAE5F54E368EBF8E0A6F1214E

Какая диета лучшая?

Если ваша цель снизить вес — а это практически всегда конечная цель, дальше которой никто не думает, — то лучшей диетой будет та, на которой вы как можно быстрее похудеете.

Любая популярная диета позволит вам это сделать. Ведь они потому и популярны, что люди на них быстро достигают своей заветной цели — худеют.

Сейчас в топе кето-диета и интервальное голодание. Ещё часто вижу в инстаграмме рекламу марафона по диете Дюкана. Они эффективны для быстрого снижения веса, но сложны для исполнения и неоптимальны для здоровья, поэтому придерживаться их долго нельзя.

Да почти никто этого и не делает, ведь цель — похудеть. А когда цель достигнута, то диета становится не нужна. Но чтобы поддерживать сниженный вес, вам нельзя возвращаться к тому питанию, на котором вы располнели, иначе вес вернется. Значит, диета должна быть постоянной.

Только диетой должна быть не система сложных правил, запретов и ограничений, как у кето, интервального голодания, Дюкана, Аткинса и ещё десятков диет, а система сбалансированного, полноценного и вкусного питания.

Уже 13 лет подряд издание US News and World report с помощью врачей, специалистов по питанию и экспертов в области здравоохранения оценивает популярные диеты, составляя рейтинг лучших.

Диеты оцениваются по множеству критериев, например:
— Потенциал для здоровья
— Безопасность
— Сбалансированность
— Удовлетворение во вкусной еде (это мой любимый критерий)
— Лёгкость соблюдения
— Пригодность для всех членов семьи.

Но самое большое значение при оценке диет эксперты придают ее возможностям по долговременному использованию. Главное не снизить вес как можно быстрее, а быть приемлемой системой питания, на которой здоровый вес будет сохраняться всю жизнь.

Согласно этим критериям, уже несколько лет подряд лучшими диетами признаются
1. Средиземноморская диета.
2. DASH диета.
3. Флекситарианская диета.

Все эти диеты не запрещают никакую еду, не устанавливают запутанные сложные правила питания, не вредят здоровью, а потому могут использоваться всю жизнь и подходят всем членам семьи, и взрослым, и детям.
Собственно, это и есть универсальные критерии любой хорошей диеты: отсутствие запретов, простота и польза для здоровья.

Рейтинг диет

Best Diets 2023
https://health.usnews.com/best-diet

DASH-диета

DASH — это аббревиатура Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть система питания для снижения артериального давления, рисков артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Обратите внимание, что речь именно о системе питания, а не о диете. В чем разница?

Термин «диета», на мой взгляд, сильно дискредитирован индустрией снижения веса. Под диетой сейчас понимается набор ограничений, главная цель которых как можно быстрее снизить вес. Поэтому рекомендовать любую диету для долгосрочных изменений веса нельзя: из-за налагаемых на питание ограничений она будет иметь вредные для здоровья побочные эффекты. А диета на короткий срок просто бессмысленна: закончится диета, начнет возвращаться вес.

Система питания, в отличие от диеты, построена так, что ей можно следовать всю жизнь. Именно такие системы питания занимают верхние строчки рейтинга, о котором я писал вчера. И DASH — одна из них.

Эффективность этого стиля питания имеет хорошую доказательную базу в виде множества наблюдательных и контролируемых исследований и их метаанализа [1, 2, 3]. На DASH быстро, в первую же неделю, снижается давление. В более длительной перспективе уменьшаются риски развития диабета, инсульта, заболеваний сердца и почек. Ну и, само собой, снижается вес.

Суть ее в контроле потребления соли.

В мягком варианте рекомендация соответствует ВОЗовской — 2,3 г натрия или 5 г соли (1 чайная ложка) в день. В более жестком — 1,5 г натрия или примерно 2/3 чайной ложки соли [4, 5].

Это совокупное потребление, с учётом соли, которая содержится в продуктах.

К сожалению, в России производители не обязаны указывать содержание соли в своей продукции. Поэтому, чтобы выдержать норму, придется сильно сократить потребление готовых продуктов и полуфабрикатов, в которых количество соли или чрезмерно, или точно не известно.

Вместо колбасы — мясо. Вместо куриных сосисок — курица. Вместо соленой или подкопченой рыбы — отварная. В общем, побольше минимально обработанных продуктов и... готовка дома.

В остальном рекомендации DASH совпадают с тем, что советует современная наука:

— больше овощей фруктов, цельнозерновых продуктов и постного, в том числе, растительного белка;

— максимально разнообразная пища, без исключения каких бы то ни было групп продуктов.

Источники данных

1. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413235

2. Adherence to the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet in relation to all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7178992

3. DASH Diet To Stop Hypertension
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514

4. Salt reduction
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

5. О скрытой соли в продуктах питания
https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=15184

Друзья, на выходных планируется эфир с врачом эндокринологом.

Поговорим о связи гормонов и ожирения: что правда, что нет, что на что и как влияет на самом деле.

Если что-то интересует по этой теме, задавайте вопросы в комментариях или пишите админу в личные сообщения - контакт в описании канала.