В пятницу вечером захотелось написать несколько слов о… снижении веса. Вот неожиданность для этого канала, правда?
Известно, что лишний вес значительно сокращает жизнь [1]. Люди уже в 20–39 лет имеющие ожирение, проживут на 6–10 лет меньше, чем могли бы. И это данные по Австралии, где условия жизни и медицинского облуживания лучше, чем у нас [2].
Но дело даже не в продолжительности, а в качестве жизни. Провести последние годы на таблетках, мыкаясь по больницам, тяжело переваливаясь с ноги на ногу, рискуя упасть, сломав шейку бедра, что практически означает скорую смерть в неподвижности — это реальная перспектива старости с ожирением.
Когда мы говорим о долголетии, то представляем себе не постельный режим с сумеречным маразматическим сознанием, а деятельную жизнь со всеми ее радостями. Когда можно играть с шустрыми внуками, путешествовать, чувствовать мир и хорошо соображать.
Фактически мы хотим в старости продолжать быть молодыми и здоровыми. И это главный бонус нормального веса и физической активности сейчас, в более раннем возрасте. Друзья, не запускайте себя. Проживите долгую жизнь с молодой и здоровой старостью.
Источники данных
1. Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3·6 million adults in the UK
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(18)30288-2/fulltext
2. Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults
https://www.nature.com/articles/s41366-018-0210-2
Известно, что лишний вес значительно сокращает жизнь [1]. Люди уже в 20–39 лет имеющие ожирение, проживут на 6–10 лет меньше, чем могли бы. И это данные по Австралии, где условия жизни и медицинского облуживания лучше, чем у нас [2].
Но дело даже не в продолжительности, а в качестве жизни. Провести последние годы на таблетках, мыкаясь по больницам, тяжело переваливаясь с ноги на ногу, рискуя упасть, сломав шейку бедра, что практически означает скорую смерть в неподвижности — это реальная перспектива старости с ожирением.
Когда мы говорим о долголетии, то представляем себе не постельный режим с сумеречным маразматическим сознанием, а деятельную жизнь со всеми ее радостями. Когда можно играть с шустрыми внуками, путешествовать, чувствовать мир и хорошо соображать.
Фактически мы хотим в старости продолжать быть молодыми и здоровыми. И это главный бонус нормального веса и физической активности сейчас, в более раннем возрасте. Друзья, не запускайте себя. Проживите долгую жизнь с молодой и здоровой старостью.
Источники данных
1. Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3·6 million adults in the UK
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(18)30288-2/fulltext
2. Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults
https://www.nature.com/articles/s41366-018-0210-2
The Lancet Diabetes & Endocrinology
Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3·6 million adults in the UK
BMI had J-shaped associations with overall mortality and most specific causes of death;
for mental and behavioural, neurological, and external causes, lower BMI was associated
with increased mortality risk.
for mental and behavioural, neurological, and external causes, lower BMI was associated
with increased mortality risk.
👍8🔥4❤1
Если вы не знаете, что делать, чтобы похудеть и не откатить, напишите мне в личные сообщения. Проведу с вами одну видеоконсультацию, на которой дам пошаговый план действий. Это бесплатно.
Возьму на персональное ведение двух человек (25 000 ₽ в месяц):
1. Одного с большим лишним весом или ожирением (чем больше, тем лучше). Цель – похудеть до нормы. Будем работать с пищевыми привычками, чтобы снизить и сохранить вес.
2. Второго с весом около нормы. Цель — качественное тело. Будем модифицировать рацион и эффективно тренироваться.
Пишите в личные сообщения.
Возьму на персональное ведение двух человек (25 000 ₽ в месяц):
1. Одного с большим лишним весом или ожирением (чем больше, тем лучше). Цель – похудеть до нормы. Будем работать с пищевыми привычками, чтобы снизить и сохранить вес.
2. Второго с весом около нормы. Цель — качественное тело. Будем модифицировать рацион и эффективно тренироваться.
Пишите в личные сообщения.
👍13
Напишите, пожалуйста, что вам больше всего мешает худеть.
Я всегда думал, что самое сильное препятствие - голод. Но, может быть, я не прав.
Я всегда думал, что самое сильное препятствие - голод. Но, может быть, я не прав.
🤔2
Судя по комментариям ко вчерашнему посту, голод совсем не главная причина, которая мешает худеть. Основные причины: стресс, тревожность, скука, вредные привычки, неорганизованность (отсутствие планирования), недосыпание и усталость.
Обратите внимание, что только часть этих причин являются внешними, то есть не зависят от нас. А вредные привычки, неорганизованность, недосып (часто следствие неорганизованности), скука и даже тревожность — это внутренние причины.
У нас была участница, которая зашла в программу в декабре 2021 года, и почти сразу чередой пошли неприятные обстоятельства, мешающие худеть. Случился Новый год. В январе были три дня рождения — ее и родственников. В феврале началась война. В марте лишился работы сначала ее муж, потом дочь и муж дочери. И за все это время она не пропустила ни одного отчета и ни разу не вышла из установленных норм, кроме запланированных отступлений на праздники. Я такое видел первый раз.
Именно наличие плана и рутинные действия помогли справиться со стрессом и все преодолеть. В итоге и жизнь наладилась, и вес сильно снизился. Конечно, личные качества тоже сыграли роль, но что такое эти личные качества, как не наши привычки? А привычки можно менять.
Друзья, помните, какая у вас цель. Планируйте каждый день, сообразуясь с этой целью. Когда бывают соблазны, подумайте, как это повлияет на достижение цели. Добейтесь того, чтобы нужные действия стали рутиной.
Я выступаю за подсчет калорий не только потому, что он открывает глаза на действительные причины набора веса и позволяет контролировать и сбалансировать питание, но и потому, что подсчет — это множество ежедневных рутинных действий, которые помогают преодолевать стресс и держаться плана.
С привычками мы работаем в «Реверсе». Если вам сложно меняться самостоятельно, попробуйте это сделать при поддержке опытного куратора. Есть возможность начать 30 января. Подробности здесь: https://reverse.com.ru Или пишите админу (контакт в описании канала).
Друзья, спасибо вам за то, что читаете канал. Вчера увидел комментарии от новых людей — мне это было приятно. Спасибо.
Обратите внимание, что только часть этих причин являются внешними, то есть не зависят от нас. А вредные привычки, неорганизованность, недосып (часто следствие неорганизованности), скука и даже тревожность — это внутренние причины.
У нас была участница, которая зашла в программу в декабре 2021 года, и почти сразу чередой пошли неприятные обстоятельства, мешающие худеть. Случился Новый год. В январе были три дня рождения — ее и родственников. В феврале началась война. В марте лишился работы сначала ее муж, потом дочь и муж дочери. И за все это время она не пропустила ни одного отчета и ни разу не вышла из установленных норм, кроме запланированных отступлений на праздники. Я такое видел первый раз.
Именно наличие плана и рутинные действия помогли справиться со стрессом и все преодолеть. В итоге и жизнь наладилась, и вес сильно снизился. Конечно, личные качества тоже сыграли роль, но что такое эти личные качества, как не наши привычки? А привычки можно менять.
Друзья, помните, какая у вас цель. Планируйте каждый день, сообразуясь с этой целью. Когда бывают соблазны, подумайте, как это повлияет на достижение цели. Добейтесь того, чтобы нужные действия стали рутиной.
Я выступаю за подсчет калорий не только потому, что он открывает глаза на действительные причины набора веса и позволяет контролировать и сбалансировать питание, но и потому, что подсчет — это множество ежедневных рутинных действий, которые помогают преодолевать стресс и держаться плана.
С привычками мы работаем в «Реверсе». Если вам сложно меняться самостоятельно, попробуйте это сделать при поддержке опытного куратора. Есть возможность начать 30 января. Подробности здесь: https://reverse.com.ru Или пишите админу (контакт в описании канала).
Друзья, спасибо вам за то, что читаете канал. Вчера увидел комментарии от новых людей — мне это было приятно. Спасибо.
👍17❤4🔥1
Я уже как-то давал ссылку на иллюстрированное руководство по управлению стрессом на русском языке, которое сделала ВОЗ. Решил повторить, вдруг кто-то не видел, а книжка окажется полезной (pdf):
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/331901/9789240009547-rus.pdf
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/331901/9789240009547-rus.pdf
👍14❤2
Буду периодически повторять основы и для новых читателей, и для тех, кто почему-то это пропустил (забыл, не понял).
Чтобы худеть, не важно, какие продукты есть. Единственное условие, которое вы должны железно соблюдать — потреблять меньше калорий, чем расходовать [1]. Если это условие будет соблюдаться, вы будете терять вес, питаясь хоть одним шоколадом, хоть фастфудом. Если не будете соблюдать, то будете набирать вес, питаясь семенами чиа, листовым салатом, диким лососем и органическими орешками.
Отсюда вывод: когда покупаете продукты, смотрите на их калорийность. Вот очень калорийные продукты, которые считаются полезными и многие едят их бесконтрольно, считая, что от них не растолстеешь.
▪️Все орехи, включая арахис.
▪️Семечки.
▪️Мед.
▪️Сухофрукты
▪️Сыр — отличный продукт, но калорийный. С ним осторожно.
▪️«Полезные» масла. Они такие же калорийные, как и «бесполезные», а потому способны сломать вашу диету.
▪️Рыбные консервы в масле. Ключевой фактор здесь — масло, очень калорийный продукт.
Чтобы худеть, не важно, в какое время есть и сколько раз есть [2]. Все что нужно — потреблять меньше калорий, чем тратить. Если вы это условие будете соблюдать, то будете худеть, даже питаясь один раз в день огромными порциями прямо перед сном [3].
У многих людей самый сильный голод приходится примерно на восемь часов вечера — это нормально [4]. Не нужно этот голод терпеть. Не бойтесь есть в это время, потому что снижение веса это не замедлит, если в течение дня или недели вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Учитывая, что единственное условие снижение веса — это недостаток калорий, поступающих с пищей, самый рабочий инструмент для контроля этого поступления — подсчет калорий.
Подсчет позволяет вам потреблять столько, чтобы худеть с безопасной скоростью. Подсчет позволяет не беспокоиться от том, достаточно ли вы съели, можно ли еще что-нибудь съесть, и не переели ли уже. Подсчет позволяет сбалансировать питание так, чтобы оно было полноценным, приносило максимум пользы и сытости.
Тот факт, что продукты никак не влияют на изменение веса, не означает, что совсем не важно, что именно вы едите. Есть один аспект, который может сорвать вашу попытку похудеть, и именно он зависит от продуктов. Об этом — в следующем посте.
Источники данных
1. Energy balance and its components: implications for body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369
2. Meal frequency and energy balance
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/meal-frequency-and-energy-balance/478F4065A5C5BC1B6E15A8482F8DC239
3. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343
4. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529
Чтобы худеть, не важно, какие продукты есть. Единственное условие, которое вы должны железно соблюдать — потреблять меньше калорий, чем расходовать [1]. Если это условие будет соблюдаться, вы будете терять вес, питаясь хоть одним шоколадом, хоть фастфудом. Если не будете соблюдать, то будете набирать вес, питаясь семенами чиа, листовым салатом, диким лососем и органическими орешками.
Отсюда вывод: когда покупаете продукты, смотрите на их калорийность. Вот очень калорийные продукты, которые считаются полезными и многие едят их бесконтрольно, считая, что от них не растолстеешь.
▪️Все орехи, включая арахис.
▪️Семечки.
▪️Мед.
▪️Сухофрукты
▪️Сыр — отличный продукт, но калорийный. С ним осторожно.
▪️«Полезные» масла. Они такие же калорийные, как и «бесполезные», а потому способны сломать вашу диету.
▪️Рыбные консервы в масле. Ключевой фактор здесь — масло, очень калорийный продукт.
Чтобы худеть, не важно, в какое время есть и сколько раз есть [2]. Все что нужно — потреблять меньше калорий, чем тратить. Если вы это условие будете соблюдать, то будете худеть, даже питаясь один раз в день огромными порциями прямо перед сном [3].
У многих людей самый сильный голод приходится примерно на восемь часов вечера — это нормально [4]. Не нужно этот голод терпеть. Не бойтесь есть в это время, потому что снижение веса это не замедлит, если в течение дня или недели вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Учитывая, что единственное условие снижение веса — это недостаток калорий, поступающих с пищей, самый рабочий инструмент для контроля этого поступления — подсчет калорий.
Подсчет позволяет вам потреблять столько, чтобы худеть с безопасной скоростью. Подсчет позволяет не беспокоиться от том, достаточно ли вы съели, можно ли еще что-нибудь съесть, и не переели ли уже. Подсчет позволяет сбалансировать питание так, чтобы оно было полноценным, приносило максимум пользы и сытости.
Тот факт, что продукты никак не влияют на изменение веса, не означает, что совсем не важно, что именно вы едите. Есть один аспект, который может сорвать вашу попытку похудеть, и именно он зависит от продуктов. Об этом — в следующем посте.
Источники данных
1. Energy balance and its components: implications for body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369
2. Meal frequency and energy balance
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/meal-frequency-and-energy-balance/478F4065A5C5BC1B6E15A8482F8DC239
3. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343
4. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529
👍26❤8👏2
Продолжение вчерашнего поста об основах снижения веса.
Продукты не причастны к изменению веса, но влияют на аппетит, насыщение, чувство голода. Если питаться только жирной и сладкой едой, то вы не сможете наедаться, оставаясь в рамках необходимой нормы калорий, а будете все время чувствовать голод и очень быстро сорветесь.
Чтобы длительное время соблюдать дефицит калорий и хорошо (сыто) себя чувствовать, вам нужно выбирать объемную низкокалорийную еду и продукты с большим содержанием белка (белок самый насыщающий нутриент). Что это за продукты?
Все некрахмалистые овощи. Подойдут не только свежие, но и замороженные, ферментированные, консервированные. Потреблять овощей нужно минимум 400 г в день, а лучше в два раза больше [1].
Свежие фрукты. Не консервированные и не соки. Практически все фрукты низкокалорийные, содержат много клетчатки и как показывают исследования, помогают худеть.
Есть фруктов нужно меньше, чем овощей. Оптимально, если в вашем рационе будет 70-80% овощей и 20-30% фруктов. Например, в день съедаете 700 г огурцов, морковки, помидоров, перца, кабачков, баклажанов, капусты, лука, салата, шпината и 300 г яблок, груш, слив, грейпфрутов, мандаринов, хурмы…
Белковые продукты. Мясо (но не сосиски, колбаса, пельмени). Рыба (можно консервы без масла). Любая молочка, прежде всего творог (со сметаной осторожно, она очень жирная, а потому калорийная), греческий и термостатный йогурты, простокваша, кефир, ряженка, варенец, сыры (с ними осторожно, они калорийные). Яйца. Морепродукты. Бобовые: соя, фасоль…
Калорийные жирные и сладкие продукты не запрещены, но должны потребляться в рамках вашей нормы калорий и быть дополнением к основному рациону. Например, вы можете сладким десертом заканчивать полноценный обед (завтрак, ужин), а не употреблять его отдельно, как самостоятельный прием пищи или перекус [2].
Согласно рекомендациями организаций по питанию всех развитых стран, включая и наш Роспотребнадзор, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть следующим.
Жиры — не более 30% общей калорийности рациона или 0,8–1 г/кг собственного веса [1].
Углеводы — 50–55% [3].
Белки. Минимальное количество — 0,83 г/кг собственного веса. Оптимальное насыщение достигается при потреблении 1,6 г/кг [4, 5].
Источники данных
1. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515
3. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
4. WHO Technical Report Series 935. PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf
5. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436
Продукты не причастны к изменению веса, но влияют на аппетит, насыщение, чувство голода. Если питаться только жирной и сладкой едой, то вы не сможете наедаться, оставаясь в рамках необходимой нормы калорий, а будете все время чувствовать голод и очень быстро сорветесь.
Чтобы длительное время соблюдать дефицит калорий и хорошо (сыто) себя чувствовать, вам нужно выбирать объемную низкокалорийную еду и продукты с большим содержанием белка (белок самый насыщающий нутриент). Что это за продукты?
Все некрахмалистые овощи. Подойдут не только свежие, но и замороженные, ферментированные, консервированные. Потреблять овощей нужно минимум 400 г в день, а лучше в два раза больше [1].
Свежие фрукты. Не консервированные и не соки. Практически все фрукты низкокалорийные, содержат много клетчатки и как показывают исследования, помогают худеть.
Есть фруктов нужно меньше, чем овощей. Оптимально, если в вашем рационе будет 70-80% овощей и 20-30% фруктов. Например, в день съедаете 700 г огурцов, морковки, помидоров, перца, кабачков, баклажанов, капусты, лука, салата, шпината и 300 г яблок, груш, слив, грейпфрутов, мандаринов, хурмы…
Белковые продукты. Мясо (но не сосиски, колбаса, пельмени). Рыба (можно консервы без масла). Любая молочка, прежде всего творог (со сметаной осторожно, она очень жирная, а потому калорийная), греческий и термостатный йогурты, простокваша, кефир, ряженка, варенец, сыры (с ними осторожно, они калорийные). Яйца. Морепродукты. Бобовые: соя, фасоль…
Калорийные жирные и сладкие продукты не запрещены, но должны потребляться в рамках вашей нормы калорий и быть дополнением к основному рациону. Например, вы можете сладким десертом заканчивать полноценный обед (завтрак, ужин), а не употреблять его отдельно, как самостоятельный прием пищи или перекус [2].
Согласно рекомендациями организаций по питанию всех развитых стран, включая и наш Роспотребнадзор, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть следующим.
Жиры — не более 30% общей калорийности рациона или 0,8–1 г/кг собственного веса [1].
Углеводы — 50–55% [3].
Белки. Минимальное количество — 0,83 г/кг собственного веса. Оптимальное насыщение достигается при потреблении 1,6 г/кг [4, 5].
Источники данных
1. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515
3. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
4. WHO Technical Report Series 935. PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf
5. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436
World Health Organization
Здоровое питание
Здоровое питание на протяжении всей жизни способствует предотвращению недостаточности питания во всех его видах, а также ряда неинфекционных заболеваний (НИЗ) и состояний. Однако рост выпуска переработанных пищевых продуктов, стремительная урбанизация и изменения…
👍23❤4🔥4
Приведенные в прошлом посте рекомендации по содержанию в рационе белков, жиров и углеводов не просто сделают ваше питание сбалансированным, более здоровым и полезным. Соблюдение этих норм само-собой вызовет снижение веса.
Оказывается, не нужны кето-, палео-, веганские и кефирные диеты. Не нужно интервальное голодание. Не нужно исключать сахар, мучные изделия и молочные продукты. Не нужно бегать на голодный желудок и всюду ходить с бутылкой, чтобы пить воду строго по часам.
Достаточно каждый день есть белка 1,6 г на килограмм своего веса, получать из углеводов (!) половину всей дневной калорийности, не забывая при этом про фрукты и овощи, а потребление жиров держать между 0,8 и 1 г, и вы начете худеть. Почему?
Потому что увеличится масса еды — главное условие насыщения, поддержанное другим фактором долгой сытости — белком. А калорийность еды уменьшится. В результате вы будете наедаться, потребляя меньше калорий, и начнете худеть.
Вы можете поддерживать рекомендуемый баланс белков, жиров и углеводов, учитывая еду в приложении для подсчета калорий, — самый точный и надежный способ. Или применять метод тарелки, для чего каждый прием пищи собирать по простому правилу: половина тарелки овощей и фруктов, четверть белковых продуктов, четверть углеводных.
Сейчас часто различные методы похудения рекламируют, утверждая, что вес снижается без ограничений, диет и голодовок. Первые два заявления оставим на совести авторов «методик», а вот голодание действительно не нужно.
Только голодание и голод не одно и то же. Чувство голода — это естественный регулятор пищевого поведения. И вы должны это чувство испытывать, потому что оно поможет вам нормализовать вес. Как и почему, обсудим в следующем посте.
Оказывается, не нужны кето-, палео-, веганские и кефирные диеты. Не нужно интервальное голодание. Не нужно исключать сахар, мучные изделия и молочные продукты. Не нужно бегать на голодный желудок и всюду ходить с бутылкой, чтобы пить воду строго по часам.
Достаточно каждый день есть белка 1,6 г на килограмм своего веса, получать из углеводов (!) половину всей дневной калорийности, не забывая при этом про фрукты и овощи, а потребление жиров держать между 0,8 и 1 г, и вы начете худеть. Почему?
Потому что увеличится масса еды — главное условие насыщения, поддержанное другим фактором долгой сытости — белком. А калорийность еды уменьшится. В результате вы будете наедаться, потребляя меньше калорий, и начнете худеть.
Вы можете поддерживать рекомендуемый баланс белков, жиров и углеводов, учитывая еду в приложении для подсчета калорий, — самый точный и надежный способ. Или применять метод тарелки, для чего каждый прием пищи собирать по простому правилу: половина тарелки овощей и фруктов, четверть белковых продуктов, четверть углеводных.
Сейчас часто различные методы похудения рекламируют, утверждая, что вес снижается без ограничений, диет и голодовок. Первые два заявления оставим на совести авторов «методик», а вот голодание действительно не нужно.
Только голодание и голод не одно и то же. Чувство голода — это естественный регулятор пищевого поведения. И вы должны это чувство испытывать, потому что оно поможет вам нормализовать вес. Как и почему, обсудим в следующем посте.
👍23
Для того, чтобы худеть, голодать не нужно. А вот чувствовать голод и своевременно его утолять очень полезно для снижения веса.
Проблема в том, что современные люди почти никогда не бывают голодны, все время проводя в так называемом постпрандиальном или послеобеденном состоянии [1]. Все начинается еще в раннем возрасте, когда детей постоянно пичкают едой. Родители чуть ли не главной своей обязанностью считают строго следить за тем, чтобы ребенок не дай бог не проголодался.
На помощь маме с папой приходят добросердечные бабушки, которые буквально насилуют внучат вкусненьким. Дети растут, не зная чувства голода, не умея распознавать его сигналы.
А ведь голод — это мощный естественный регулятор нашего пищевого поведения, с помощью которого организм намекает: пора подкрепиться. Но не знающий голодных сигналов человек «подкрепляется» не тогда, когда это действительно нужно, а по любому поводу:
— в гостях,
— когда смотрит кино,
— когда грустно,
— когда весело,
— когда время пришло,
— чтобы еда не оставалась,
— когда отказаться неудобно,
— когда праздник,
— когда хочется вкусненького,
— когда надо отвлечься от работы,
— когда скучно...
Этот список поводов можно продолжить, но в нем вряд ли будет пункт «когда голоден». Речь о физиологическом или гомеостатическом голоде, а не об аппетите. С аппетитом-то как раз все в порядке. Вы наверняка знакомы с желанием съесть чего-нибудь вкусненького, когда сыты — это и есть аппетит, голод гедонистический, голод удовольствия [2].
Важно научиться отличать голод удовольствия от гомеостатического голода и начать питаться по сигналам этого «истинного» голода, а не все время потакать аппетиту.
Есть два основных признака гомеостатического голода.
1. Ощущение пустого желудка и урчание в животе.
2. Ощущение слабости, усталости или даже легкого головокружения, снижение концентрации.
Если почувствуете эти признаки, значит настало время как следует поесть. Согласно исследованиям, если начать питаться по голоду, то потребление калорий и вес снизятся [3, 4]. Вдобавок вы получите еще один бонус: когда вы едите по голоду, еда всегда вкуснее [2].
Друзья, дайте себе проголодаться, но не голодайте. Это поможет худеть.
Источники данных
1. Human Postprandial Nutrient Metabolism and Low-Grade Inflammation: A Narrative Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950246
2. The Need to Feed: Homeostatic and Hedonic Control of Eating
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627302009698
3. Sustained Self-Regulation of Energy Intake: Initial Hunger Improves Insulin Sensitivity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2915650
4. Hunger can be taught: Hunger Recognition regulates eating and improves energy balance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698025
Проблема в том, что современные люди почти никогда не бывают голодны, все время проводя в так называемом постпрандиальном или послеобеденном состоянии [1]. Все начинается еще в раннем возрасте, когда детей постоянно пичкают едой. Родители чуть ли не главной своей обязанностью считают строго следить за тем, чтобы ребенок не дай бог не проголодался.
На помощь маме с папой приходят добросердечные бабушки, которые буквально насилуют внучат вкусненьким. Дети растут, не зная чувства голода, не умея распознавать его сигналы.
А ведь голод — это мощный естественный регулятор нашего пищевого поведения, с помощью которого организм намекает: пора подкрепиться. Но не знающий голодных сигналов человек «подкрепляется» не тогда, когда это действительно нужно, а по любому поводу:
— в гостях,
— когда смотрит кино,
— когда грустно,
— когда весело,
— когда время пришло,
— чтобы еда не оставалась,
— когда отказаться неудобно,
— когда праздник,
— когда хочется вкусненького,
— когда надо отвлечься от работы,
— когда скучно...
Этот список поводов можно продолжить, но в нем вряд ли будет пункт «когда голоден». Речь о физиологическом или гомеостатическом голоде, а не об аппетите. С аппетитом-то как раз все в порядке. Вы наверняка знакомы с желанием съесть чего-нибудь вкусненького, когда сыты — это и есть аппетит, голод гедонистический, голод удовольствия [2].
Важно научиться отличать голод удовольствия от гомеостатического голода и начать питаться по сигналам этого «истинного» голода, а не все время потакать аппетиту.
Есть два основных признака гомеостатического голода.
1. Ощущение пустого желудка и урчание в животе.
2. Ощущение слабости, усталости или даже легкого головокружения, снижение концентрации.
Если почувствуете эти признаки, значит настало время как следует поесть. Согласно исследованиям, если начать питаться по голоду, то потребление калорий и вес снизятся [3, 4]. Вдобавок вы получите еще один бонус: когда вы едите по голоду, еда всегда вкуснее [2].
Друзья, дайте себе проголодаться, но не голодайте. Это поможет худеть.
Источники данных
1. Human Postprandial Nutrient Metabolism and Low-Grade Inflammation: A Narrative Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950246
2. The Need to Feed: Homeostatic and Hedonic Control of Eating
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627302009698
3. Sustained Self-Regulation of Energy Intake: Initial Hunger Improves Insulin Sensitivity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2915650
4. Hunger can be taught: Hunger Recognition regulates eating and improves energy balance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698025
👍32❤4
Физическая активность приносит пользу здоровью и помогает худеть. Но как быть, если у вас сидячая работа, которая отнимает почти все время, и вы не можете или не хотите ходить в зал?
И на такой случай есть эффективное решение. В англоязычной литературе уже довольно давно появился термин «тренировочные перекусы» — exercise snacks, activity snacks — это короткие, от одной до 10–15 минут, тренировки, которые регулярно прерывают вашу сидячую работу.
Упражнения выполняются раз в полчаса или час, без оборудования, с собственным весом и включают обычную ходьбу, ходьбу по лестнице, бег на месте, приседания, отжимания и т. п. простую активность.
В исследованиях рассматривались несколько вариантов выполнения:
1. Короткие 1–2-минутные упражнения, которые выполняются 15–18 раз в течение дня. То есть вы прерываетесь раз в 30–40 минут, чтобы энергично пройтись в течение двух минут или сделать 15 приседаний без веса, и возвращаетесь к работе [1].
2. Более длинные (10–15 минут) интенсивные тренировки с минутными перерывами: энергичная ходьба или бег на месте, подъемы по лестнице, приседания [2].
Оба варианта эффективно улучшали кардио-метаболическое здоровье, снижали скачок инсулина после еды, нормализовали давление, улучшали маркеры липидного обмена [3]. Интересно, что у испытуемых еще и улучшался синтез миофибриллярного мышечного белка, что указывает на рост мышц!
Конечно, каких-то преимуществ перед обычными тренировками метод «тренировочных снеков» не дает, но зато существенно улучшает ваше состояние, что называется, без отрыва от производства.
Раньше уже было показано, что «тренировочные перекусы» очень полезны для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. У них 15-минутная ходьба каждый час более эффективно снижает уровень сахара в крови, чем непрерывные 45-минутные прогулки после 3 часов неподвижности [4]. Короткая активность сразу после приема пищи эффективнее снижает уровень глюкозы в крови, чем продолжительные прогулки средней интенсивности [5]. Поэтому после обеда не ложитесь отдыхать, а прогуляйтесь.
Еще «тренировочные снеки» очень полезны для формирования привычек, без которых невозможно добиться хоть сколько-нибудь длительных результатов в снижении веса и построении красивого тела.
Попробуйте тренировочными перерывами заместить свои вредные привычки. Курите? Очень плохо. Но хотя бы не стойте неподвижно, а ходите туда-сюда во время перекура или каждый второй перекур замените минутным подъемом по лестнице. Так может и вовсе курить бросите.
Источники данных
1. Walking or body weight squat "activity snacks" increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35952344
2. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2022/01000/Exercise_Snacks__A_Novel_Strategy_to_Improve.5.aspx
3. Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/01000/Metabolic_Effect_of_Breaking_Up_Prolonged_Sitting.18.aspx
4. Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3781561
5. "Exercise snacks" before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24817675
6. Exercise after You Eat: Hitting the Postprandial Glucose Target
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2017.00228/full
И на такой случай есть эффективное решение. В англоязычной литературе уже довольно давно появился термин «тренировочные перекусы» — exercise snacks, activity snacks — это короткие, от одной до 10–15 минут, тренировки, которые регулярно прерывают вашу сидячую работу.
Упражнения выполняются раз в полчаса или час, без оборудования, с собственным весом и включают обычную ходьбу, ходьбу по лестнице, бег на месте, приседания, отжимания и т. п. простую активность.
В исследованиях рассматривались несколько вариантов выполнения:
1. Короткие 1–2-минутные упражнения, которые выполняются 15–18 раз в течение дня. То есть вы прерываетесь раз в 30–40 минут, чтобы энергично пройтись в течение двух минут или сделать 15 приседаний без веса, и возвращаетесь к работе [1].
2. Более длинные (10–15 минут) интенсивные тренировки с минутными перерывами: энергичная ходьба или бег на месте, подъемы по лестнице, приседания [2].
Оба варианта эффективно улучшали кардио-метаболическое здоровье, снижали скачок инсулина после еды, нормализовали давление, улучшали маркеры липидного обмена [3]. Интересно, что у испытуемых еще и улучшался синтез миофибриллярного мышечного белка, что указывает на рост мышц!
Конечно, каких-то преимуществ перед обычными тренировками метод «тренировочных снеков» не дает, но зато существенно улучшает ваше состояние, что называется, без отрыва от производства.
Раньше уже было показано, что «тренировочные перекусы» очень полезны для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. У них 15-минутная ходьба каждый час более эффективно снижает уровень сахара в крови, чем непрерывные 45-минутные прогулки после 3 часов неподвижности [4]. Короткая активность сразу после приема пищи эффективнее снижает уровень глюкозы в крови, чем продолжительные прогулки средней интенсивности [5]. Поэтому после обеда не ложитесь отдыхать, а прогуляйтесь.
Еще «тренировочные снеки» очень полезны для формирования привычек, без которых невозможно добиться хоть сколько-нибудь длительных результатов в снижении веса и построении красивого тела.
Попробуйте тренировочными перерывами заместить свои вредные привычки. Курите? Очень плохо. Но хотя бы не стойте неподвижно, а ходите туда-сюда во время перекура или каждый второй перекур замените минутным подъемом по лестнице. Так может и вовсе курить бросите.
Источники данных
1. Walking or body weight squat "activity snacks" increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35952344
2. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2022/01000/Exercise_Snacks__A_Novel_Strategy_to_Improve.5.aspx
3. Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/01000/Metabolic_Effect_of_Breaking_Up_Prolonged_Sitting.18.aspx
4. Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3781561
5. "Exercise snacks" before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24817675
6. Exercise after You Eat: Hitting the Postprandial Glucose Target
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2017.00228/full
PubMed
Walking or body weight squat "activity snacks" increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during…
Interrupting prolonged sitting with intermittent exercise enhances postprandial glycemic control but has unknown effects on sensitizing skeletal muscle to dietary amino acids. We hypothesized that brief walking or body weight squats would enhance the utilization…
👍14🔥7❤3
Друзья, на случай если вы хотели, но так и не собрались, приглашаю вас присоединиться к нашей программе. Начинаем в понедельник, 30 января и будем с вами до 28 мая. Самое время начать — к лету будете в хорошей форме.
Поскольку упор в программе сделан на работу с привычками, полученная к лету форма останется с вам. Вес не вернется. А если нужно, то вы сможете продолжить худеть уже самостоятельно.
Еще из бонусов — серьезная прокачка пищевой грамотности. Научитесь в любых условиях питаться полноценно, сытно, вкусно и при этом не набирать вес. Ну а также сразу будете видеть шарлатанов, которые рассказывают сказки про то, как разогнать метаболизм, убрать жир с живота или почистить организм.
Есть варианты для парней, с силовыми тренировками. Настроим питание, начнем осмысленно и методично тренироваться. Снизится процент жира, улучшится внешний вид и привлекательность.
Все 17 недель с вами будет ваш персональный куратор. От него масса дополнительной практической информации о том, как модифицировать ваши привычные блюда, новые рецепты простых в приготовлении блюд, помощь в трудных ситуациях и человеческая поддержка.
Изменения участников можно посмотреть по тегу #результат
Если есть вопросы, пишите в комментариях или админу (контакт в описании канала). Присоединяйтесь!
Поскольку упор в программе сделан на работу с привычками, полученная к лету форма останется с вам. Вес не вернется. А если нужно, то вы сможете продолжить худеть уже самостоятельно.
Еще из бонусов — серьезная прокачка пищевой грамотности. Научитесь в любых условиях питаться полноценно, сытно, вкусно и при этом не набирать вес. Ну а также сразу будете видеть шарлатанов, которые рассказывают сказки про то, как разогнать метаболизм, убрать жир с живота или почистить организм.
Есть варианты для парней, с силовыми тренировками. Настроим питание, начнем осмысленно и методично тренироваться. Снизится процент жира, улучшится внешний вид и привлекательность.
Все 17 недель с вами будет ваш персональный куратор. От него масса дополнительной практической информации о том, как модифицировать ваши привычные блюда, новые рецепты простых в приготовлении блюд, помощь в трудных ситуациях и человеческая поддержка.
Изменения участников можно посмотреть по тегу #результат
Если есть вопросы, пишите в комментариях или админу (контакт в описании канала). Присоединяйтесь!
👍10👏2
Очень действенный способ не есть те продукты, потребление которых вы не можете контролировать, — затруднить к ним доступ. Попросту избегать соблазна.
Если вы любите сладкое и, начав есть, не можете остановиться, пока не уничтожите весь запас, то просто не делайте запасов. Не держите дома триггерные продукты.
Самое плохое, что вы можете сделать в попытке взять ситуацию под контроль — надеяться на свою силу воли. Она вас подведет.
Сладости для вас — это сильные положительные эмоции. За эмоции отвечают древние лимбические зоны мозга, которые при помощи эмоций управляли поведением еще в те времена, когда сознания не было. За ваше рациональное решение не есть сладкое, потому что ваша цель похудеть, отвечает молодая префронтальная кора мозга, и у нее нет шансов в споре с лимбической системой.
Сначала вы будете думать о том вкусном, что лежит в холодильнике. Диалог между эмоциональным «пойди съешь всего одни кусочек» и рациональным «нет, я же на диете» вас измотает. И когда сил сопротивляться не останется, вы пойдете и съедите все, что припасено.
Ну а если ничего нет, то и проблемы не будет.
Как быть, если у вас дети, они любят конфеты, и вы должны покупать и постоянно держать на кухне запас конфет?
Вы серьезно? То есть вам сладкое не нужно, потому что это мешает удерживать здоровый вес, а детям НУЖНЫ КОНФЕТЫ? Нужны для чего? Чтобы у них к вашему возрасту была болезненная привычка объедаться сладостями и безуспешная война с ожирением?
На формирование пищевых привычек очень сильно влияет доступность еды. Будут дома конфеты, пирожные, шоколад и печенье, ребенок привыкнет постоянно ими питаться, а вы будете все время срываться. Будут дома свежие фрукты, ребенок полюбит их, а у вас не будет ненужных соблазнов.
Если вы любите сладкое и, начав есть, не можете остановиться, пока не уничтожите весь запас, то просто не делайте запасов. Не держите дома триггерные продукты.
Самое плохое, что вы можете сделать в попытке взять ситуацию под контроль — надеяться на свою силу воли. Она вас подведет.
Сладости для вас — это сильные положительные эмоции. За эмоции отвечают древние лимбические зоны мозга, которые при помощи эмоций управляли поведением еще в те времена, когда сознания не было. За ваше рациональное решение не есть сладкое, потому что ваша цель похудеть, отвечает молодая префронтальная кора мозга, и у нее нет шансов в споре с лимбической системой.
Сначала вы будете думать о том вкусном, что лежит в холодильнике. Диалог между эмоциональным «пойди съешь всего одни кусочек» и рациональным «нет, я же на диете» вас измотает. И когда сил сопротивляться не останется, вы пойдете и съедите все, что припасено.
Ну а если ничего нет, то и проблемы не будет.
Как быть, если у вас дети, они любят конфеты, и вы должны покупать и постоянно держать на кухне запас конфет?
Вы серьезно? То есть вам сладкое не нужно, потому что это мешает удерживать здоровый вес, а детям НУЖНЫ КОНФЕТЫ? Нужны для чего? Чтобы у них к вашему возрасту была болезненная привычка объедаться сладостями и безуспешная война с ожирением?
На формирование пищевых привычек очень сильно влияет доступность еды. Будут дома конфеты, пирожные, шоколад и печенье, ребенок привыкнет постоянно ими питаться, а вы будете все время срываться. Будут дома свежие фрукты, ребенок полюбит их, а у вас не будет ненужных соблазнов.
👍18
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Недостаток сна может помешать вам снижать вес, потому что приводит к большему потреблению калорий.
В рандомизированном клиническом исследовании с участием 80 взрослых выяснилось, что люди, спящие менее 6,5 часов в сутки, ежедневно потребляют на 270 ккал больше тех, кто спит 8,5 часов [1]. Это происходит потому, что недосыпы усиливают аппетит и тягу к калорийной еде [2].
А ведь согласно математическим моделям динамического прогнозирования, увеличив потребление энергии всего на 100 ккал в день, вы рискуете набрать 4,5 кг за три года [3].
Поэтому, друзья, если хотите похудеть, старайтесь высыпаться.
Источники
1. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. A Randomized Clinical Trial
Ссылка
2. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
Ссылка
3. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Ссылка
В рандомизированном клиническом исследовании с участием 80 взрослых выяснилось, что люди, спящие менее 6,5 часов в сутки, ежедневно потребляют на 270 ккал больше тех, кто спит 8,5 часов [1]. Это происходит потому, что недосыпы усиливают аппетит и тягу к калорийной еде [2].
А ведь согласно математическим моделям динамического прогнозирования, увеличив потребление энергии всего на 100 ккал в день, вы рискуете набрать 4,5 кг за три года [3].
Поэтому, друзья, если хотите похудеть, старайтесь высыпаться.
Источники
1. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. A Randomized Clinical Trial
Ссылка
2. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
Ссылка
3. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Ссылка
❤14👍5
Сильная тяга к сладкому, любовь к жирной еде, отвращение к овощам, рацион преимущественно из ультраобработанных продуктов, ежевечерний алкоголь, полторы тысячи шагов в день — все это обыкновенные привычки. Раз вы их приобрели, значит, можете изменить.
Только не меняйте все сразу. Если вы одним прекрасным утром выбросите сахар и конфеты, приготовите полтора килограмма овощей, дозу белка с привычных 50 граммов увеличите до 120, пробежитесь перед работой, а в обед пойдете в тренажерный зал, то организм вас не поймет. Взбунтуется все, от мозга до желудка, а ваша опорно-мышечная система уложит вас постель на пару дней.
Вводите только одно изменение за раз и не переходите к следующему, пока не привыкнете к предыдущему. И не будьте слишком требовательными к себе. План — это очень хорошо, но иногда нужно от него чуть-чуть отступить, чтобы совсем не сойти с пути. Да, если время от времени давать себе небольшие поблажки, то цели достигнете позже. Но в вашем случае главное не цель, а процесс.
Если в приоритете цель и вы, что называется,костьми жиром ложитесь ради ее достижения, то держаться вам придется только на морально-волевых качествах. Ну а как иначе, если вы сразу отказались от всего любимого, исключили все «вредное», посадили себя на птичью калорийность и, сжав зубы, заливаете потом и слезами полы в тренажерке? Вы, конечно, мотивированный человек и на два, а то и три месяца вас хватит. А дальше сила воли закончится, закончится диета и спорт. И результат тоже закончится.
Фанатичная концентрация на цели — это прямой путь к йо-йо диете и расстройству пищевого поведения. Жесткий подход к снижению веса приводит к тому, что вы его сбрасываете... и снова набираете. Худеете годами и не можете похудеть.
Вместо цели сосредоточьтесь на процессе. Постепенно меняйте привычки и попробуйте радоваться своим маленьким достижениях. Найдите наслаждение в здоровых переменах и полезных привычках и тогда нормальный вес станет естественным результатом этого процесса.
Ну и поскольку у нас тут доказательный подход к делу, вот несколько исследований.
Люди, практикующие жесткие диеты, имеют больший индекс массы тела и риск развития РПП, чем люди с гибким отношением к снижению веса: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11883916
Сильные диетические ограничения приводят к перееданию, тогда как гибкий режим питания связан с более низким весом, тревогой и депрессией: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10336790
Гибкий контроль питания ослабляет наиболее сильные факторы, влияющие на долгосрочную прибавку веса: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.12
Жесткий контроль пищевого поведения связан с большим весом и склонностью к перееданиям у женщин: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015304000662
Деление еды на вредную и полезную (дихотомическое мышление) ведет к жестким диетическим ограничениям и неспособности поддерживать здоровый вес: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1359105315573440
Только не меняйте все сразу. Если вы одним прекрасным утром выбросите сахар и конфеты, приготовите полтора килограмма овощей, дозу белка с привычных 50 граммов увеличите до 120, пробежитесь перед работой, а в обед пойдете в тренажерный зал, то организм вас не поймет. Взбунтуется все, от мозга до желудка, а ваша опорно-мышечная система уложит вас постель на пару дней.
Вводите только одно изменение за раз и не переходите к следующему, пока не привыкнете к предыдущему. И не будьте слишком требовательными к себе. План — это очень хорошо, но иногда нужно от него чуть-чуть отступить, чтобы совсем не сойти с пути. Да, если время от времени давать себе небольшие поблажки, то цели достигнете позже. Но в вашем случае главное не цель, а процесс.
Если в приоритете цель и вы, что называется,
Фанатичная концентрация на цели — это прямой путь к йо-йо диете и расстройству пищевого поведения. Жесткий подход к снижению веса приводит к тому, что вы его сбрасываете... и снова набираете. Худеете годами и не можете похудеть.
Вместо цели сосредоточьтесь на процессе. Постепенно меняйте привычки и попробуйте радоваться своим маленьким достижениях. Найдите наслаждение в здоровых переменах и полезных привычках и тогда нормальный вес станет естественным результатом этого процесса.
Ну и поскольку у нас тут доказательный подход к делу, вот несколько исследований.
Люди, практикующие жесткие диеты, имеют больший индекс массы тела и риск развития РПП, чем люди с гибким отношением к снижению веса: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11883916
Сильные диетические ограничения приводят к перееданию, тогда как гибкий режим питания связан с более низким весом, тревогой и депрессией: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10336790
Гибкий контроль питания ослабляет наиболее сильные факторы, влияющие на долгосрочную прибавку веса: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.12
Жесткий контроль пищевого поведения связан с большим весом и склонностью к перееданиям у женщин: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015304000662
Деление еды на вредную и полезную (дихотомическое мышление) ведет к жестким диетическим ограничениям и неспособности поддерживать здоровый вес: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1359105315573440
👍15❤1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Не могу обойти тему случайных колебаний веса, хоть уже много раз об этом писал.
Тема волнует, а некоторых худеющих чуть с ума не сводит, несмотря на то, что вроде бы все понимают: вес не изменяется линейно, потому что на него влияет слишком много факторов, среди которых прибавка или убыль жира, возможно, самая слабая, самая незначительная причина. Ведь жир и накапливается, и сгорает довольно медленно.
Чем больший скачок веса вы видите, тем спокойнее должны на него реагировать. Если вы на дефиците, на поддержке или даже нарушили вчера режим, то 200, 300, а тем более 1500 граммов жира за ночь ваше тело произвести не могло.
Если же ежедневные взвешивания вгоняют вас в депрессию, используйте другие методы контроля. Например, измеряйте раз в неделю окружности тела. Или один раз в месяц делайте фотографии в одном и том же ракурсе — на них очень хорошо будут видны изменения.
А ниже самые распространённые причины скачков веса.
Тема волнует, а некоторых худеющих чуть с ума не сводит, несмотря на то, что вроде бы все понимают: вес не изменяется линейно, потому что на него влияет слишком много факторов, среди которых прибавка или убыль жира, возможно, самая слабая, самая незначительная причина. Ведь жир и накапливается, и сгорает довольно медленно.
Чем больший скачок веса вы видите, тем спокойнее должны на него реагировать. Если вы на дефиците, на поддержке или даже нарушили вчера режим, то 200, 300, а тем более 1500 граммов жира за ночь ваше тело произвести не могло.
Если же ежедневные взвешивания вгоняют вас в депрессию, используйте другие методы контроля. Например, измеряйте раз в неделю окружности тела. Или один раз в месяц делайте фотографии в одном и том же ракурсе — на них очень хорошо будут видны изменения.
А ниже самые распространённые причины скачков веса.
👍8❤6
Почему вес увеличился за ночь? Нет, вы не набрали полкило жира.
1️⃣ Вы обезвожены. Звучит парадоксально, но так работает водно-солевой баланс. Если накануне вы ели соленую пищу, то организм задержал воду, чтобы сохранить концентрацию солей на здоровом уровне.
2️⃣ Вы поужинали позже обычного. Нет, дело не в том, что поздние ужины ведут к ожирению. Просто поздно съеденная пища не успела перевариться и все еще (хотя бы частично) находится в вас 😜
3️⃣ Вы плохо (или мало) спали ночью. Если бывает такое, что в выходные встаете часов в семь, а потом идете досыпать, то взвесьтесь оба раза, в 7 и когда «доспите». Вас ждет сюрприз.
4️⃣ У вас была интенсивная тренировка. Организм в ответ на стресс от физической нагрузки задержал воду. Это нормально.
5️⃣ Накануне вы съели углеводов больше, чем обычно, например, чтобы была энергия для тренировки. Нет, дело не в том, что углеводы «сразу идут в жир». Дело в том, что 1 г углеводов хранится в 3–4 г воды. Отсюда и увеличение веса.
6️⃣ У вас стресс. В этом состоянии организм задерживает воду.
7️⃣ У вас вот-вот начнутся месячные. В это время сильная задержка воды, вызванная временным изменением гормонального фона, нормальное явление.
Как видите, среди причин нет ни одной, указывающей на то, что вы за ночь набрали полкило жира. Это физически невозможно. Так что, взвешиваясь, не паникуйте. Не позволяйте случайным колебаниям веса сбить себя с пути. К сожалению, люди слишком часто из-за этой пустяковой причины срываются с диет: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33455563
1️⃣ Вы обезвожены. Звучит парадоксально, но так работает водно-солевой баланс. Если накануне вы ели соленую пищу, то организм задержал воду, чтобы сохранить концентрацию солей на здоровом уровне.
2️⃣ Вы поужинали позже обычного. Нет, дело не в том, что поздние ужины ведут к ожирению. Просто поздно съеденная пища не успела перевариться и все еще (хотя бы частично) находится в вас 😜
3️⃣ Вы плохо (или мало) спали ночью. Если бывает такое, что в выходные встаете часов в семь, а потом идете досыпать, то взвесьтесь оба раза, в 7 и когда «доспите». Вас ждет сюрприз.
4️⃣ У вас была интенсивная тренировка. Организм в ответ на стресс от физической нагрузки задержал воду. Это нормально.
5️⃣ Накануне вы съели углеводов больше, чем обычно, например, чтобы была энергия для тренировки. Нет, дело не в том, что углеводы «сразу идут в жир». Дело в том, что 1 г углеводов хранится в 3–4 г воды. Отсюда и увеличение веса.
6️⃣ У вас стресс. В этом состоянии организм задерживает воду.
7️⃣ У вас вот-вот начнутся месячные. В это время сильная задержка воды, вызванная временным изменением гормонального фона, нормальное явление.
Как видите, среди причин нет ни одной, указывающей на то, что вы за ночь набрали полкило жира. Это физически невозможно. Так что, взвешиваясь, не паникуйте. Не позволяйте случайным колебаниям веса сбить себя с пути. К сожалению, люди слишком часто из-за этой пустяковой причины срываются с диет: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33455563
PubMed
Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review - PubMed
<span><b>Purpose</b>: In light of the increasing prevalence of overweight and obesity, understanding the experiences, strategies and challenges encountered when trying to achieve substantial, sustainable weight loss is an important area to investigate. We…
👍24❤6
Может ли диета «сломать» метаболизм?
Вчера в комментариях вспомнили интересную историю с участниками американского телешоу «The biggest loser» (наш аналог «Взвешенные люди»). За 30 недель люди сильно похудели на жёсткой низкокалорийной диете и дикой физической активности, и их метаболизм снизился.
Это нормально, ведь 90-килограммовому человеку нужно меньше энергии, чем 150-килограммовому. Страшно другое. Как показало исследование [1], через шесть лет участники поправились, вернув, в среднем, 70% потерянного на шоу веса, однако их метаболизм не восстановился, оставшись на прежнем «худом» уровне.
В газете Нью-йорк Таймс вышла сенсационная статья [2], в которой были расписаны ужасы экстремального похудения, который «ломает» метаболизм, в результате чего человек не только поправляется, но и вынужден продолжать жить на птичьих калориях. Выводы статьи были растиражированы СМИ и широко разошлись по фитнес-блогам.
Теперь одни «специалисты» пугают тем, что на мало-мальски жёсткой диете сгорят все ваши мышцы, другие вообще заявляют, что похудеть нельзя, потому что диета испортит метаболизм.
Однако при внимательном изучении исследования выяснились несколько деталей, которые показали, что с метаболизмом участников шоу все в полном порядке.
Во-первых, авторы неправильно рассчитали величину метаболизма . Ошибка была почти сразу признана [3], что сильно убавило сенсационность результатов.
Во-вторых, методика повторных замеров была далека от совершенства. Как оказалось, узнав, что их будут тестировать, все участники решили по-быстрому привести себя в форму, урезали калорийность питания и добавили такой же дикий объем физической активности, какой был у них на шоу. Это естественным образом привело к резкому компенсаторному снижению метаболизма в покое, что и зафиксировали исследователи.
В-третьих, даже при такой кривой методике повторных тестов, у 6 из 14 (это почти 43%) испытуемых метаболизм спустя шесть лет после шоу вырос, а у двоих вырос очень сильно.
Больше года назад один из авторов исследования доктор Кевин Холл написал статью, в которой прямо говорит, что полученные в исследовании результаты были неправильно поданы, как свидетельство того, что диеты ломают метаболизм [4]. Об этом же три года назад писали и другие исследователи, не склонные к журналистской сенсационности.
Все известные сегодня исследования сходятся в одном: метаболизм очень устойчив. Его нельзя ни сломать, ни разогнать с помощью диет. Поэтому не бойтесь худеть.
Друзья, присоединяйтесь к чату канала, чтобы не пропускать интересные комментарии и полезные советы читателей: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Источники данных
1. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538
2. After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight
https://www.nytimes.com/2016/05/02/health/biggest-loser-weight-loss.html
3. Erratum: Metabolic adaptation following massive weight loss is related to the degree of energy imbalance and changes in circulating leptin
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21634
4. Energy compensation and metabolic adaptatiion: "The Biggest Loser" study reinterpreted
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/oby.23308
Вчера в комментариях вспомнили интересную историю с участниками американского телешоу «The biggest loser» (наш аналог «Взвешенные люди»). За 30 недель люди сильно похудели на жёсткой низкокалорийной диете и дикой физической активности, и их метаболизм снизился.
Это нормально, ведь 90-килограммовому человеку нужно меньше энергии, чем 150-килограммовому. Страшно другое. Как показало исследование [1], через шесть лет участники поправились, вернув, в среднем, 70% потерянного на шоу веса, однако их метаболизм не восстановился, оставшись на прежнем «худом» уровне.
В газете Нью-йорк Таймс вышла сенсационная статья [2], в которой были расписаны ужасы экстремального похудения, который «ломает» метаболизм, в результате чего человек не только поправляется, но и вынужден продолжать жить на птичьих калориях. Выводы статьи были растиражированы СМИ и широко разошлись по фитнес-блогам.
Теперь одни «специалисты» пугают тем, что на мало-мальски жёсткой диете сгорят все ваши мышцы, другие вообще заявляют, что похудеть нельзя, потому что диета испортит метаболизм.
Однако при внимательном изучении исследования выяснились несколько деталей, которые показали, что с метаболизмом участников шоу все в полном порядке.
Во-первых, авторы неправильно рассчитали величину метаболизма . Ошибка была почти сразу признана [3], что сильно убавило сенсационность результатов.
Во-вторых, методика повторных замеров была далека от совершенства. Как оказалось, узнав, что их будут тестировать, все участники решили по-быстрому привести себя в форму, урезали калорийность питания и добавили такой же дикий объем физической активности, какой был у них на шоу. Это естественным образом привело к резкому компенсаторному снижению метаболизма в покое, что и зафиксировали исследователи.
В-третьих, даже при такой кривой методике повторных тестов, у 6 из 14 (это почти 43%) испытуемых метаболизм спустя шесть лет после шоу вырос, а у двоих вырос очень сильно.
Больше года назад один из авторов исследования доктор Кевин Холл написал статью, в которой прямо говорит, что полученные в исследовании результаты были неправильно поданы, как свидетельство того, что диеты ломают метаболизм [4]. Об этом же три года назад писали и другие исследователи, не склонные к журналистской сенсационности.
Все известные сегодня исследования сходятся в одном: метаболизм очень устойчив. Его нельзя ни сломать, ни разогнать с помощью диет. Поэтому не бойтесь худеть.
Друзья, присоединяйтесь к чату канала, чтобы не пропускать интересные комментарии и полезные советы читателей: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Источники данных
1. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538
2. After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight
https://www.nytimes.com/2016/05/02/health/biggest-loser-weight-loss.html
3. Erratum: Metabolic adaptation following massive weight loss is related to the degree of energy imbalance and changes in circulating leptin
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21634
4. Energy compensation and metabolic adaptatiion: "The Biggest Loser" study reinterpreted
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/oby.23308
Telegram
Екатерина Галиуллина in Чат канала Реверс
Было же такое шоу "The biggest looser", где участники за 4, кажется, месяца худели с морбидного ожирения до почти нормы. 1500 ккал диета для людей с морбидным ожирением (которые на 4000+ привыкли есть) в сочетании с силовыми и убойным кардио, всё как мы любим.…
👍16❤4
Исследование участников американского похудательного шоу показало (пост выше), что метаболизм не испортится даже на очень долгой и агрессивной диете. И даже если к дефициту в 70% от поддержки добавить дикие физнагрузки, метаболизм все равно устоит.
Но гораздо важнее, что и исследование, и шоу ещё раз подтвердили, что потеря веса, какая бы она ни была, бессмысленна, если не изменились пищевые привычки и образ жизни. За 6 лет участники восстановили более 70% сброшенного на шоу.
Все как в жизни, когда нужно быстро похудеть к лету, и в ход идут километры кардио и самые жесткие пищевые ограничения. Цель достигнута, и можно с облегчением забыть про спорт, вернуться к своей любимой еде и... весу.
Говорят, в фазе отката прилипает ещё немного сверх того, что было изначально. Так диета за диетой человек потихонечку становится все толще и толще. Худея, жиреет.
Друзья, отставьте ограничивающие диеты, если хотите навсегда изменить вес. Работайте над составом рациона и привычками — только это даст надёжный результат.
Но гораздо важнее, что и исследование, и шоу ещё раз подтвердили, что потеря веса, какая бы она ни была, бессмысленна, если не изменились пищевые привычки и образ жизни. За 6 лет участники восстановили более 70% сброшенного на шоу.
Все как в жизни, когда нужно быстро похудеть к лету, и в ход идут километры кардио и самые жесткие пищевые ограничения. Цель достигнута, и можно с облегчением забыть про спорт, вернуться к своей любимой еде и... весу.
Говорят, в фазе отката прилипает ещё немного сверх того, что было изначально. Так диета за диетой человек потихонечку становится все толще и толще. Худея, жиреет.
Друзья, отставьте ограничивающие диеты, если хотите навсегда изменить вес. Работайте над составом рациона и привычками — только это даст надёжный результат.
👍22❤1
Польза физической активности признана давно и всеми. ВОЗ рекомендует взрослым минимум 150 минут средней или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю. Целая армия фитнес-блоггеров заманивает людей в спортзалы, обещая здоровье и привлекательный внешний вид. Но есть проблема: спортом почти никто не занимается.
Нет времени, нет желания. Особенно в среднем и старшем возрасте, когда привлекать уже особо никого не нужно, а здоровья даже если уже и нет, то изменить многолетнюю привычку «тюленить» практически невозможно.
Какой спортзал в пятьдесят лет, если даже в школе от физкультуры был освобождён? Какие 150-300 минут активности в неделю? Тут увеличить количество шагов до 5–6 тысяч в день почти нереальная задача.
Но есть обнадеживающие новости. Я уже писал про короткие, от одной минуты, простые физические упражнения, выполняемые раз в 30-60 минут, так называемые тренировочные перекусы. Несмотря на очень маленькую продолжительность и, казалось бы, несерьёзность, они дают более чем ощутимый эффект. А в декабре в журнале «Nature medicine» было опубликовано большое исследование о пользе короткой интенсивной физической активности, не связанной со спортом [1].
Польза ошеломляющая. Всего три интенсивных сеанса в день продолжительностью в 1–2 минуты (!) снижают риски смерти от всех причин и рака на 38-40%, а от сердечно-сосудистых заболеваний на 48-49%. Это настолько хорошо, что просто не может быть правдой.
Однако исследование качественное, охватившее более 25 000 человек на протяжении почти семи лет. Его результаты получены не из заполненных участниками опросников, а на основании показаний носимых на теле акселерометров.
Именно применение акселерометров позволило выявить роль коротких интенсивных упражнений, не связанных со спортом. Дело в том, что при опросах люди никогда не отмечают как физическую активность взбегание по лестнице, чтобы не дать захлопнуться двери, или попытки добежать до остановки, пока не отъехал автобус, или очень быструю ходьбу, потому что опаздывают куда-то. А именно такие действия, как оказалось, обладают буквально волшебным эффектом.
Высокая интенсивность определяет по дыханию. Если вы не можете говорить, не сбиваясь — вы двигаетесь интенсивно.
Ранее я писал об исследовании связи ходьбы с профилактикой деменции, в котором было установлено,что более интенсивная ходьба даёт больший эффект [2]. Потом появилась информация о «тренировочных перекусах». Теперь вот выявлена буквально нереальная эффективность короткой интенсивной активности для снижения смертности. Просто сказка: не нужно много времени, не нужно оборудование, да и усилий требуется минимум.
Друзья, начните хотя бы с этого, а там, глядишь, втянитесь. Только не переусердствуйте. Даже непродолжительная активность должна соответствовать вашим физическим возможностям и увеличиваться постепенно.
Источники данных
1. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality
https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
2. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2795819
Нет времени, нет желания. Особенно в среднем и старшем возрасте, когда привлекать уже особо никого не нужно, а здоровья даже если уже и нет, то изменить многолетнюю привычку «тюленить» практически невозможно.
Какой спортзал в пятьдесят лет, если даже в школе от физкультуры был освобождён? Какие 150-300 минут активности в неделю? Тут увеличить количество шагов до 5–6 тысяч в день почти нереальная задача.
Но есть обнадеживающие новости. Я уже писал про короткие, от одной минуты, простые физические упражнения, выполняемые раз в 30-60 минут, так называемые тренировочные перекусы. Несмотря на очень маленькую продолжительность и, казалось бы, несерьёзность, они дают более чем ощутимый эффект. А в декабре в журнале «Nature medicine» было опубликовано большое исследование о пользе короткой интенсивной физической активности, не связанной со спортом [1].
Польза ошеломляющая. Всего три интенсивных сеанса в день продолжительностью в 1–2 минуты (!) снижают риски смерти от всех причин и рака на 38-40%, а от сердечно-сосудистых заболеваний на 48-49%. Это настолько хорошо, что просто не может быть правдой.
Однако исследование качественное, охватившее более 25 000 человек на протяжении почти семи лет. Его результаты получены не из заполненных участниками опросников, а на основании показаний носимых на теле акселерометров.
Именно применение акселерометров позволило выявить роль коротких интенсивных упражнений, не связанных со спортом. Дело в том, что при опросах люди никогда не отмечают как физическую активность взбегание по лестнице, чтобы не дать захлопнуться двери, или попытки добежать до остановки, пока не отъехал автобус, или очень быструю ходьбу, потому что опаздывают куда-то. А именно такие действия, как оказалось, обладают буквально волшебным эффектом.
Высокая интенсивность определяет по дыханию. Если вы не можете говорить, не сбиваясь — вы двигаетесь интенсивно.
Ранее я писал об исследовании связи ходьбы с профилактикой деменции, в котором было установлено,что более интенсивная ходьба даёт больший эффект [2]. Потом появилась информация о «тренировочных перекусах». Теперь вот выявлена буквально нереальная эффективность короткой интенсивной активности для снижения смертности. Просто сказка: не нужно много времени, не нужно оборудование, да и усилий требуется минимум.
Друзья, начните хотя бы с этого, а там, глядишь, втянитесь. Только не переусердствуйте. Даже непродолжительная активность должна соответствовать вашим физическим возможностям и увеличиваться постепенно.
Источники данных
1. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality
https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
2. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2795819
👍31❤18