Пять ошибок, которые мешают похудеть
1️⃣ Исключение из рациона «вредных» продуктов. Чаще всего это сладкое, мучное, фрукты, молочка, быстрые углеводы или фастфуд. Запрещая себе какие-то продукты, вы, таким образом, делите еду на плохую и хорошую. А само похудение воспринимаете как короткое время, которое нужно перетерпеть, чтобы потом вернуться к «нормальному» питанию.
В результате, даже если удается быстро похудеть, то после прекращения такой ограничивающей диеты, вес начинает возвращаться.
2️⃣ Стремление быстро получить результат. Понятно, что всем хочется привести себя в хорошую форму как можно быстрее. Часто это желание связывается с какими-то событиями: свадьба, отпуск, встреча с подругами детства…
Вы можете запланировать сбросить сколько-то килограммов к определенному сроку, но это будет лишь прогноз. Слишком много факторов влияет на потерю веса. Это и жизненные события, и генетические особенности, и время года, и ваше окружение.
Если вы ориентированы на конкретные цифры, то даже небольшое отступление от плана может привести к срыву: ничего не получается, ну и пропади все пропадом.
Изменение своего тела — это длительный процесс, который требует отказа от старых привычек и формирования новых. К успеху приведут только постепенные и медленные изменения.
3️⃣ Концентрация ложных способах. Пытаясь похудеть, многие выбирают неработающие методы: «здоровую» или органическую еду, БАДы, дробное питание, детоксы и «чистки» организма, различные «жиросжигающие» массажи или устройства для похудения.
Но в основе «сжигания» жира лежит энергетический баланс. Если вы не соблюдаете простой принцип: потреблять энергии меньше, чем тратить, то никакие добавки, устройства или режим питания похудеть не помогут.
4️⃣ Спорт как единственный способ похудеть. Стремление похудеть только за счет увеличения физической активности — это провальная стратегия.
Если вы последний раз занимались «спортом» тридцать лет назад в школе на физкультуре, то вы просто не сможете развить нужную для похудения интенсивность тренировок.
Значительное увеличение физической активности без изменения питания приведет к тому, что организм задействует компенсаторные механизмы: усилится голод, снизится бытовая активность.
В результате, вместо увеличения расхода энергии вполне возможно ее сокращение, набор веса и отказ от попытки похудеть.
5️⃣ Неумение отслеживать прогресс. Все худеющие зацикливаются на показаниях весов. Если сегодня «ушло» 300 граммов, а завтра весы показали +500 — это воспринимается как провал диеты.
За этой «трагедией» следуют и урезание калорий, и наказания себя дополнительными часами кардио, и даже отказ от диеты.
Но ежедневные колебания веса вызваны не прибавкой жира, а задержкой воды.
Более того, часто бывает так, что вес вообще не является показателем прогресса или успеха. Гораздо важнее изменение объемов тела, посадки одежды, внешнего вида. Нужно уметь замечать и отлеживать эти перемены.
1️⃣ Исключение из рациона «вредных» продуктов. Чаще всего это сладкое, мучное, фрукты, молочка, быстрые углеводы или фастфуд. Запрещая себе какие-то продукты, вы, таким образом, делите еду на плохую и хорошую. А само похудение воспринимаете как короткое время, которое нужно перетерпеть, чтобы потом вернуться к «нормальному» питанию.
В результате, даже если удается быстро похудеть, то после прекращения такой ограничивающей диеты, вес начинает возвращаться.
2️⃣ Стремление быстро получить результат. Понятно, что всем хочется привести себя в хорошую форму как можно быстрее. Часто это желание связывается с какими-то событиями: свадьба, отпуск, встреча с подругами детства…
Вы можете запланировать сбросить сколько-то килограммов к определенному сроку, но это будет лишь прогноз. Слишком много факторов влияет на потерю веса. Это и жизненные события, и генетические особенности, и время года, и ваше окружение.
Если вы ориентированы на конкретные цифры, то даже небольшое отступление от плана может привести к срыву: ничего не получается, ну и пропади все пропадом.
Изменение своего тела — это длительный процесс, который требует отказа от старых привычек и формирования новых. К успеху приведут только постепенные и медленные изменения.
3️⃣ Концентрация ложных способах. Пытаясь похудеть, многие выбирают неработающие методы: «здоровую» или органическую еду, БАДы, дробное питание, детоксы и «чистки» организма, различные «жиросжигающие» массажи или устройства для похудения.
Но в основе «сжигания» жира лежит энергетический баланс. Если вы не соблюдаете простой принцип: потреблять энергии меньше, чем тратить, то никакие добавки, устройства или режим питания похудеть не помогут.
4️⃣ Спорт как единственный способ похудеть. Стремление похудеть только за счет увеличения физической активности — это провальная стратегия.
Если вы последний раз занимались «спортом» тридцать лет назад в школе на физкультуре, то вы просто не сможете развить нужную для похудения интенсивность тренировок.
Значительное увеличение физической активности без изменения питания приведет к тому, что организм задействует компенсаторные механизмы: усилится голод, снизится бытовая активность.
В результате, вместо увеличения расхода энергии вполне возможно ее сокращение, набор веса и отказ от попытки похудеть.
5️⃣ Неумение отслеживать прогресс. Все худеющие зацикливаются на показаниях весов. Если сегодня «ушло» 300 граммов, а завтра весы показали +500 — это воспринимается как провал диеты.
За этой «трагедией» следуют и урезание калорий, и наказания себя дополнительными часами кардио, и даже отказ от диеты.
Но ежедневные колебания веса вызваны не прибавкой жира, а задержкой воды.
Более того, часто бывает так, что вес вообще не является показателем прогресса или успеха. Гораздо важнее изменение объемов тела, посадки одежды, внешнего вида. Нужно уметь замечать и отлеживать эти перемены.
👍47❤18
Почему люди вдруг начали есть чрезмерно много, а мир захлестнула эпидемия ожирения? Потому что изменилась среда обитания:
1. Скудная некалорийная пища, доступная нерегулярно, вдруг стала очень калорийной, дешевой, доступной круглосуточно.
2. Пропала необходимость много двигаться, много и тяжело работать физически.
Если раньше выживали обладатели сказочного аппетита, способные есть не когда хочется, а когда и до тех пор, пока есть еда, то сейчас, если бы не мощь нашего интеллекта 😂 выжили бы только те, у кого невыраженный аппетит и шило в попе. А остальные погибли бы под тяжестью собственного жира, от диабета и ишемической болезни сердца.
Что делать? Как бороться с изменившимися условиями?
Создать вокруг себя благоприятную пищевую среду. Нет, сжигать матрас с деньгами и переселять в глухую тайгу, чтобы охотиться на медведей и диких кабанов, не нужно. Достаточно насколько возможно отодвинуть от себя враждебный гастрономический мир.
Знаете, как с жильем: на улице грязища, в подъезде нассано, на лестнице вшивые бомжи спят, а в квартире красота, уют и борщом пахнет. Некоторые, правда, идут еще дальше — делают в подъезде ремонт и ставят кодовый замок, отодвигая от себя агрессивную среду. Расширяют пространство санитарии и комфорта.
Так и с пищевой средой. Постарайтесь максимально отодвинуть от себя промышленную высокообработанную еду и общепитовские блюда, которые для вкуса через край заправлены маслом и сахаром, а, значит, калориями. Для этого придется приложить усилия и потратить несколько часов, чтобы сделать закупки и подготовить еду на неделю вперед.
Помыть, почистить, высушить и упаковать овощи. Сварить яйца, мясо, птицу, картофель, свеклу, морковь, рис, гречку и убрать в холодильник. Заранее почистить лук и чеснок. Фарш расфасовать на порции и заморозить — тогда не придется долго размораживать большой кусок, чтобы взять для готовки 100–200 граммов. Нарезать куриную грудку и так же расфасовать на порции — можно будет быстро разморозить и приготовить. Купить консервы, которые можно использовать в приготовлении блюд: зеленый горошек, фасоль, тунец, сардины…
Такие заготовки можно делать раз в неделю, в воскресенье. Тогда большую часть недели вы сможете брать подготовленную еду с собой на работу, а приготовление завтрака и ужина будет занимать минуты.
Быстро изменить мир мы не сможем, а создать благоприятные условия вокруг себя и для себя (и семьи) вполне под силу каждому.
1. Скудная некалорийная пища, доступная нерегулярно, вдруг стала очень калорийной, дешевой, доступной круглосуточно.
2. Пропала необходимость много двигаться, много и тяжело работать физически.
Если раньше выживали обладатели сказочного аппетита, способные есть не когда хочется, а когда и до тех пор, пока есть еда, то сейчас, если бы не мощь нашего интеллекта 😂 выжили бы только те, у кого невыраженный аппетит и шило в попе. А остальные погибли бы под тяжестью собственного жира, от диабета и ишемической болезни сердца.
Что делать? Как бороться с изменившимися условиями?
Создать вокруг себя благоприятную пищевую среду. Нет, сжигать матрас с деньгами и переселять в глухую тайгу, чтобы охотиться на медведей и диких кабанов, не нужно. Достаточно насколько возможно отодвинуть от себя враждебный гастрономический мир.
Знаете, как с жильем: на улице грязища, в подъезде нассано, на лестнице вшивые бомжи спят, а в квартире красота, уют и борщом пахнет. Некоторые, правда, идут еще дальше — делают в подъезде ремонт и ставят кодовый замок, отодвигая от себя агрессивную среду. Расширяют пространство санитарии и комфорта.
Так и с пищевой средой. Постарайтесь максимально отодвинуть от себя промышленную высокообработанную еду и общепитовские блюда, которые для вкуса через край заправлены маслом и сахаром, а, значит, калориями. Для этого придется приложить усилия и потратить несколько часов, чтобы сделать закупки и подготовить еду на неделю вперед.
Помыть, почистить, высушить и упаковать овощи. Сварить яйца, мясо, птицу, картофель, свеклу, морковь, рис, гречку и убрать в холодильник. Заранее почистить лук и чеснок. Фарш расфасовать на порции и заморозить — тогда не придется долго размораживать большой кусок, чтобы взять для готовки 100–200 граммов. Нарезать куриную грудку и так же расфасовать на порции — можно будет быстро разморозить и приготовить. Купить консервы, которые можно использовать в приготовлении блюд: зеленый горошек, фасоль, тунец, сардины…
Такие заготовки можно делать раз в неделю, в воскресенье. Тогда большую часть недели вы сможете брать подготовленную еду с собой на работу, а приготовление завтрака и ужина будет занимать минуты.
Быстро изменить мир мы не сможем, а создать благоприятные условия вокруг себя и для себя (и семьи) вполне под силу каждому.
👍38❤12🤔2
В продолжение темы предыдущего поста интересный факт о том, как пищевое окружение влияет на изменение веса.
В Японии, несмотря на большое потребление углеводов и, в частности, белого риса, распространенность ожирения меньше, чем в любой другой развитой стране [1].
Когда люди эмигрируют из Японии в США и переходят на «западную диету» с меньшим содержанием углеводов и большим количеством жира, они набирают вес [2, 3].
Получается, что окружающая среда и пищевое поведение, которое она диктует, оказываются сильнее генов, которые, безусловно, тоже влияют на вес человека. Но в меньшей степени, чем привычки.
Источники данных
1. Overweight or obese population
https://data.oecd.org/healthrisk/overweight-or-obese-population.htm
2. Differences in cardiovascular disease risk factors between Japanese in Japan and Japanese-Americans in Hawaii: the INTERLIPID study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13679953
3. Body fat and obesity in Japanese Americans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2031486
В Японии, несмотря на большое потребление углеводов и, в частности, белого риса, распространенность ожирения меньше, чем в любой другой развитой стране [1].
Когда люди эмигрируют из Японии в США и переходят на «западную диету» с меньшим содержанием углеводов и большим количеством жира, они набирают вес [2, 3].
Получается, что окружающая среда и пищевое поведение, которое она диктует, оказываются сильнее генов, которые, безусловно, тоже влияют на вес человека. Но в меньшей степени, чем привычки.
Источники данных
1. Overweight or obese population
https://data.oecd.org/healthrisk/overweight-or-obese-population.htm
2. Differences in cardiovascular disease risk factors between Japanese in Japan and Japanese-Americans in Hawaii: the INTERLIPID study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13679953
3. Body fat and obesity in Japanese Americans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2031486
theOECD
Health risks - Overweight or obese population - OECD Data
Find, compare and share OECD data by indicator.
🔥11
Для многих людей самое большое желание и самая трудная задача, которую они решают, — снизить вес и удерживать его в границах нормы. Также есть много людей, которые пытаются уже не просто похудеть, а улучшить качество тела с помощью тренировок. У всех у них есть общая проблема: они боятся есть больше, увеличивать калорийность питания до поддерживающего уровня, не говоря уже о том, чтобы сознательно и подконтрольно создать профицит.
И первые, и вторые годами (!) сидят на дефиците, иногда мнимом, потому что периодически либо неосознанно подъедают, либо срываются в «читмилы». В результате ни заметного снижения веса, ни улучшения тела.
Если у вас много лишнего жира или вы уже перешли из разряда «лишний вес» к ожирению, то не пытайтесь вернуться к норме за один длинный период дефицита. После 10-14 недель диеты поднимите калории до уровня поддержки, отдохните сами и дайте организму привести в норму уровни гомонов и восполнить недостаток витаминов и минералов.
Продолжительность отдыха зависит от вашего самочувствия и количества лишнего. Чем большую психологическую усталость вы чувствуете и чем меньше у вас лишнего веса, тем длиннее должен быть период поддержки. Минимальный период отдыха — две недели. Верхней границы нет. Это может быть и месяц, и два, и полгода.
Если лишнего жира у вас немного и вы, в основном, работаете над качеством тела, пытаясь развить мускулатуру, то хочу обратить ваше внимание, что на весьма умеренном дефиците в 20% существенно снижается скорость синтеза мышечного белка [1]. Это значит, что ваши попытки строить красивое тело будут изнуряющими и неэффективными.
Более того, свежий метаанализ РКИ показал, что для эффективного построения мышц необходим избыток энергии [2]. В вашем случае наиболее эффективно создать небольшой профицит и эффективно наращивать мышечную массу. В этот период вы также наберете немного жира — без этого не обойтись, но его прирост будет минимальным при строгом контроле питания.
Лишнее вы сожжете, создав непродолжительный, возможно, агрессивный дефицит. И этот период должен быть действительно коротким, а не растягиваться на год(ы).
Возьму на персональное ведение двух человек:
1️⃣ Большой лишний вес либо ожирение. Основная задача — в обозримой перспективе снизить вес до нормы.
2️⃣ Небольшой лишний вес, норма либо недостаток веса. Основная задача — улучшить качество тела с помощью силовых тренировок.
Стоимость 25 000 ₽. в месяц. Пишите мне в личные сообщения — контакт указан в описании канала. Проведем предварительный видеосозвон, чтобы определить цели, задачи и нужно ли вам это в целом. Также, если у вас есть вопросы, пишите — проведу видеоконсультацию, это бесплатно.
Источники данных
1. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults
https://academic.oup.com/jn/article/140/4/745/4743279
2. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696
И первые, и вторые годами (!) сидят на дефиците, иногда мнимом, потому что периодически либо неосознанно подъедают, либо срываются в «читмилы». В результате ни заметного снижения веса, ни улучшения тела.
Если у вас много лишнего жира или вы уже перешли из разряда «лишний вес» к ожирению, то не пытайтесь вернуться к норме за один длинный период дефицита. После 10-14 недель диеты поднимите калории до уровня поддержки, отдохните сами и дайте организму привести в норму уровни гомонов и восполнить недостаток витаминов и минералов.
Продолжительность отдыха зависит от вашего самочувствия и количества лишнего. Чем большую психологическую усталость вы чувствуете и чем меньше у вас лишнего веса, тем длиннее должен быть период поддержки. Минимальный период отдыха — две недели. Верхней границы нет. Это может быть и месяц, и два, и полгода.
Если лишнего жира у вас немного и вы, в основном, работаете над качеством тела, пытаясь развить мускулатуру, то хочу обратить ваше внимание, что на весьма умеренном дефиците в 20% существенно снижается скорость синтеза мышечного белка [1]. Это значит, что ваши попытки строить красивое тело будут изнуряющими и неэффективными.
Более того, свежий метаанализ РКИ показал, что для эффективного построения мышц необходим избыток энергии [2]. В вашем случае наиболее эффективно создать небольшой профицит и эффективно наращивать мышечную массу. В этот период вы также наберете немного жира — без этого не обойтись, но его прирост будет минимальным при строгом контроле питания.
Лишнее вы сожжете, создав непродолжительный, возможно, агрессивный дефицит. И этот период должен быть действительно коротким, а не растягиваться на год(ы).
Возьму на персональное ведение двух человек:
1️⃣ Большой лишний вес либо ожирение. Основная задача — в обозримой перспективе снизить вес до нормы.
2️⃣ Небольшой лишний вес, норма либо недостаток веса. Основная задача — улучшить качество тела с помощью силовых тренировок.
Стоимость 25 000 ₽. в месяц. Пишите мне в личные сообщения — контакт указан в описании канала. Проведем предварительный видеосозвон, чтобы определить цели, задачи и нужно ли вам это в целом. Также, если у вас есть вопросы, пишите — проведу видеоконсультацию, это бесплатно.
Источники данных
1. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults
https://academic.oup.com/jn/article/140/4/745/4743279
2. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696
👍11❤3
Интересное проспективное исследование (свыше 4000 участников), которое нашло положительную связь между мышечной массой и продолжительностью жизни. Люди с большей мышечной массой, оказывается, живут дольше тех, у кого мускулатура неразвита:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379
Обратите внимание, что это исследование из тех, что не устанавливают причины явлений, а лишь определяют связь. Нельзя сказать, что именно из-за мышц удлиняется жизнь. Возможно, что какие-то сопутствующие набору мышечной массы процессы, вроде большей подвижности, лучшей координации движений, меньшей травматичности являются причиной долголетия. Или в целом более внимательное отношение к своему здоровью. Или какие-то генетические факторы. Или совокупность всех перечисленных и еще не названных причин.
Но, так или иначе, связь есть. Вот три основных вывода исследователей, которые имеют клиническое значение.
1️⃣ Чем выше мышечная масса, тем ниже риск смертности у пожилых людей, независимо от процента жира в теле, метаболических и сердечно-сосудистых факторов риска.
2️⃣ Анаболические процессы, которые связаны с увеличением мышечной массы, могут быть связаны с более длительной жизнью.
3️⃣ Не только ожирение, но и состав тела нужно учитывать, давая пожилым людям профилактические советы в отношении здоровья.
Друзья, не пренебрегайте движением. Это жизнь. Возможно, даже долгая 😜
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379
Обратите внимание, что это исследование из тех, что не устанавливают причины явлений, а лишь определяют связь. Нельзя сказать, что именно из-за мышц удлиняется жизнь. Возможно, что какие-то сопутствующие набору мышечной массы процессы, вроде большей подвижности, лучшей координации движений, меньшей травматичности являются причиной долголетия. Или в целом более внимательное отношение к своему здоровью. Или какие-то генетические факторы. Или совокупность всех перечисленных и еще не названных причин.
Но, так или иначе, связь есть. Вот три основных вывода исследователей, которые имеют клиническое значение.
1️⃣ Чем выше мышечная масса, тем ниже риск смертности у пожилых людей, независимо от процента жира в теле, метаболических и сердечно-сосудистых факторов риска.
2️⃣ Анаболические процессы, которые связаны с увеличением мышечной массы, могут быть связаны с более длительной жизнью.
3️⃣ Не только ожирение, но и состав тела нужно учитывать, давая пожилым людям профилактические советы в отношении здоровья.
Друзья, не пренебрегайте движением. Это жизнь. Возможно, даже долгая 😜
PubMed Central (PMC)
Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older-Adults
Obesity (as defined by body mass index) hasn’t been consistently associated with higher mortality in older adults. However, total body mass includes fat and muscle which have different metabolic effects. This study was designed to test the ...
👍10❤3🔥2
Решил коротко повторить базовые действия, необходимые для снижения веса, расположив их в порядке важности (наибольшего воздействия). Кроме дефицита калорий, что-то лично для вас может оказаться более значимыми, что-то менее — это нормально. По ходу дела определите свои приоритеты и следуйте им.
1️⃣ Дефицит калорий. Это основа потери жира. Не важно, что вы слышали про инсулин, интервальное голодание, гены, гормоны или кетоз, единственный способ похудеть — потреблять меньше калорий, чем тратить.
Для расчета дефицита используйте прогностические формулы или онлайн калькуляторы. Вот неплохой: https://www.niddk.nih.gov/bwp Это будет отправной точкой. Дальше следите, как меняется вес и корректируйте норму калорий.
2️⃣ Потребление белка. Самый насыщающий нутриент, который позволит вам не чувствовать голод на диете. У него же самый большой термический эффект (затраты калорий на переваривание). Он же позволяет сохранять мышечную ткань на дефиците.
Если ваш врач не рекомендует другое, потребляйте 1,6 г белка на килограмм своего веса — это обеспечит максимальную сытость.
3️⃣ Бытовая активность. Вносит огромный вклад в расход калорий, помогая поддерживать дефицит и сбрасывать вес. Контролируйте бытовую активность по количеству шагов и не снижайте ее даже в дни тренировок (если тренируетесь).
4️⃣ Сон и стресс. Вы наверняка слышали, что если недостаточно спать, то вы не будете худеть. Строго говоря, это не так. Соблюдая дефицит калорий, вы будете худеть, даже если совсем не будете спать. Но вот придерживаться дефицита будет очень сложно. Точно так же косвенно на вашу диету влияет и стресс, снижая контроль, повышая аппетит и тягу к калорийной еде.
Для большинства людей нормальная продолжительность сна находится в диапазоне 7–9 часов. Но кому-то может быть мало девяти часов, а кому-то слишком много семи. Если днем вы не «клюете носом», бодры и хорошо соображаете, с вашим сном все нормально.
К сожалению, недостаток сна нельзя компенсировать, отсыпаясь в выходные. Это не работает. А вот дневной сон, как показали исследования, решает проблему ночного недосыпа.
5️⃣ Силовые тренировки. Я поставил их последним пунктом, но для кого-то они могут иметь большее значение. Главное, что нужно знать, тренировки с отягощениями не для снижения веса, а для здоровья и поддержания (увеличения) мышечной массы, количество которой и есть тот самый фактор, который «разгоняет» метаболизм.
Если есть вопросы, дополнения или с чем-то не согласны, пишите, пожалуйста, в комментариях.
1️⃣ Дефицит калорий. Это основа потери жира. Не важно, что вы слышали про инсулин, интервальное голодание, гены, гормоны или кетоз, единственный способ похудеть — потреблять меньше калорий, чем тратить.
Для расчета дефицита используйте прогностические формулы или онлайн калькуляторы. Вот неплохой: https://www.niddk.nih.gov/bwp Это будет отправной точкой. Дальше следите, как меняется вес и корректируйте норму калорий.
2️⃣ Потребление белка. Самый насыщающий нутриент, который позволит вам не чувствовать голод на диете. У него же самый большой термический эффект (затраты калорий на переваривание). Он же позволяет сохранять мышечную ткань на дефиците.
Если ваш врач не рекомендует другое, потребляйте 1,6 г белка на килограмм своего веса — это обеспечит максимальную сытость.
3️⃣ Бытовая активность. Вносит огромный вклад в расход калорий, помогая поддерживать дефицит и сбрасывать вес. Контролируйте бытовую активность по количеству шагов и не снижайте ее даже в дни тренировок (если тренируетесь).
4️⃣ Сон и стресс. Вы наверняка слышали, что если недостаточно спать, то вы не будете худеть. Строго говоря, это не так. Соблюдая дефицит калорий, вы будете худеть, даже если совсем не будете спать. Но вот придерживаться дефицита будет очень сложно. Точно так же косвенно на вашу диету влияет и стресс, снижая контроль, повышая аппетит и тягу к калорийной еде.
Для большинства людей нормальная продолжительность сна находится в диапазоне 7–9 часов. Но кому-то может быть мало девяти часов, а кому-то слишком много семи. Если днем вы не «клюете носом», бодры и хорошо соображаете, с вашим сном все нормально.
К сожалению, недостаток сна нельзя компенсировать, отсыпаясь в выходные. Это не работает. А вот дневной сон, как показали исследования, решает проблему ночного недосыпа.
5️⃣ Силовые тренировки. Я поставил их последним пунктом, но для кого-то они могут иметь большее значение. Главное, что нужно знать, тренировки с отягощениями не для снижения веса, а для здоровья и поддержания (увеличения) мышечной массы, количество которой и есть тот самый фактор, который «разгоняет» метаболизм.
Если есть вопросы, дополнения или с чем-то не согласны, пишите, пожалуйста, в комментариях.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
Body Weight Planner - NIDDK
The Body Weight Planner allows users to make personalized calorie and physical activity plans to reach a goal weight within a specific time period and to maintain it afterwards.
❤14👍6🔥2
Чтобы диета удалась, еды должно быть много.
У вас должен быть дефицит калорий, но не дефицит массы пищи. Масса еды имеет ключевое значение для насыщения, поэтому вы должны есть много, чтобы наедаться. Нюанс в том, что эта большая масса пищи должна содержать мало калорий, иначе вы не похудеете.
На практике же большинство садящихся на диету резко сокращают именно массу еды. А калории… Ну, с калориями как получится.
Возьмем, к примеру, перекусы. Бывает, что перекус вам необходим как раз потому, что вы мало едите в основные приемы пищи и начинаете голодать между завтраком и обедом или обедом и ужином. А бывает, что перерывы между основными приемами пищи слишком большие (вы на прогулке или в поездке), тогда необходим перекус.
Главная задача перекуса подавить аппетит. Поэтому для него нужно выбирать максимально насыщающие продукты с минимальной калорийностью. А чем обычно перекусывают? Как раз, наоборот, самой слабо насыщающей калорийной едой, которая к тому же возбуждает аппетит: орешки, мед, сухофрукты, конфеты, печенье.
У печенья и конфет плохая репутация среди худеющих. А вот орехи, сухофрукты, мед обычно выбирают как раз те, кто на ПП и за ЗОЖ — ведь это натуральные, полезные продукты. Они, конечно, полезные, вот только есть две проблемы.
1️⃣ В орехах 650-700 ккал, в промышленных сухофруктах приблизительно 300 ккал на 100 г.
2️⃣ Орехи, сухофрукты и мед — это идеальное сочетание жирного и сладкого, способное разбудить волчий аппетит у кого угодно.
Такой перекус дает мало еды, слишком много калорий и побуждает слабых духом продолжить калорийное пиршество.
Чем же перекусывать? Фруктами. Не сухо, а свежими фруктами. Овощами. Белком. Например, всесезонными яблоками, грушами, грейпфрутами и греческим йогуртом или творогом. Морковкой, огурцами, тыквой и протеиновым пудингом. Летом, конечно, выбор побогаче, но и зимой есть что съесть.
Из такого перекуса вы получите долгую сытость из-за большой массы еды и белка, и мало калорий. То есть все, что нужно на диете.
Если у вас есть идеи для перекусов, поделитесь, пожалуйста.
У вас должен быть дефицит калорий, но не дефицит массы пищи. Масса еды имеет ключевое значение для насыщения, поэтому вы должны есть много, чтобы наедаться. Нюанс в том, что эта большая масса пищи должна содержать мало калорий, иначе вы не похудеете.
На практике же большинство садящихся на диету резко сокращают именно массу еды. А калории… Ну, с калориями как получится.
Возьмем, к примеру, перекусы. Бывает, что перекус вам необходим как раз потому, что вы мало едите в основные приемы пищи и начинаете голодать между завтраком и обедом или обедом и ужином. А бывает, что перерывы между основными приемами пищи слишком большие (вы на прогулке или в поездке), тогда необходим перекус.
Главная задача перекуса подавить аппетит. Поэтому для него нужно выбирать максимально насыщающие продукты с минимальной калорийностью. А чем обычно перекусывают? Как раз, наоборот, самой слабо насыщающей калорийной едой, которая к тому же возбуждает аппетит: орешки, мед, сухофрукты, конфеты, печенье.
У печенья и конфет плохая репутация среди худеющих. А вот орехи, сухофрукты, мед обычно выбирают как раз те, кто на ПП и за ЗОЖ — ведь это натуральные, полезные продукты. Они, конечно, полезные, вот только есть две проблемы.
1️⃣ В орехах 650-700 ккал, в промышленных сухофруктах приблизительно 300 ккал на 100 г.
2️⃣ Орехи, сухофрукты и мед — это идеальное сочетание жирного и сладкого, способное разбудить волчий аппетит у кого угодно.
Такой перекус дает мало еды, слишком много калорий и побуждает слабых духом продолжить калорийное пиршество.
Чем же перекусывать? Фруктами. Не сухо, а свежими фруктами. Овощами. Белком. Например, всесезонными яблоками, грушами, грейпфрутами и греческим йогуртом или творогом. Морковкой, огурцами, тыквой и протеиновым пудингом. Летом, конечно, выбор побогаче, но и зимой есть что съесть.
Из такого перекуса вы получите долгую сытость из-за большой массы еды и белка, и мало калорий. То есть все, что нужно на диете.
Если у вас есть идеи для перекусов, поделитесь, пожалуйста.
👍15❤9
Хочу еще раз повторить неочевидную для многих вещь: дефицит калорий и подсчет калорий — это не одно и то же.
Дефицит — это реально созданный недостаток энергии, превышение расхода калорий над их потреблением.
Подсчет калорий — это способ отслеживания и контроля потребления калорий, который позволяет видеть, дефицит у вас, профицит или поддержка в настоящее время.
Можно ли создать дефицит без подсчета калорий? Конечно можно! Самый популярный, «народный» способ для этого — исключить из своего меню все сладкое, мучное, жирное, жареное, перейти на кефир и яблоки, гречку и вареную куриную грудку.
Или исключить все углеводы — это называется кето-диетой.
Или исключить все животные продукты — это веганская диета.
Или исключить все обработанные продукты — это палеолитическая диета.
Все перечисленные способы отлично работают, создают дефицит калорий и позволяют успешно похудеть. Проблема «народного» способа в том, что его невозможно долго придерживаться, поэтому после снижения веса и возврата к привычному питанию, вес возвращается.
Кетогенная и веганские диеты неоптимальны для здоровья. Длительное следование им создает проблемы. Палеодиета совершенно неоправданно запрещает есть многие вкусные и любимые продукты, что вызывает психологический дискомфорт и приводит к срывам и отказу от диеты. Срывы вообще характерны для диет, запрещающих еду.
Как еще можно создать дефицит без подсчета калорий? Меняя привычки. Попробуйте раз в неделю добавлять одно изменение в свою пищевую жизнь. Очень быстро это отразится на вашем весе и внешнем виде. Вот что можно делать.
1️⃣ В каждый прием пищи употреблять белок. Белковые продукты визуально должны занимать четверть всего объема еды.
2️⃣ В каждый прием пищи есть овощи и фрукты, которые должны занимать половину всего объема еды. Предпочтение отдайте овощам. А фрукт может быть какой-то один, как десерт.
3️⃣ Откажитесь от перекусов. Сделайте три, но больших приема пищи. Не бойтесь есть, соблюдая два предыдущих принципа.
4️⃣ Откажитесь от жидких калорий. Все сладкие газировки, промышленные компоты и чаи замените их бескалорийными аналогами. В качестве подсластителей для кофе и чая используйте бескалорийные сахзамы.
5️⃣ Ешьте медленно. Жуйте долго. Не отвлекайтесь во время еды: уберите телефон, планшет, компьютер, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь на еде.
6️⃣ Увеличьте ежедневную активность. Поддерживайте постоянное количество шагов, несмотря на настроение, занятость или погоду.
Не обязательно каждый новый шаг делать раз в неделю. Внедряйте очередное изменение после того, как полностью привыкнете к предыдущему. Так постепенно ваша пищевая жизнь изменится, а вместе с ней изменится и ваше тело. Без подсчета калорий.
Модифицировать пищевое поведение мы помогаем в «Реверсе». Программа рассчитана на 17 недель постепенных позитивных изменений. В дополнение к формированию новых привычек мы используем и подсчет калорий, чтобы сбалансировать потребление нутриентов и более точно управлять снижением веса. Присоединяйтесь.
Дефицит — это реально созданный недостаток энергии, превышение расхода калорий над их потреблением.
Подсчет калорий — это способ отслеживания и контроля потребления калорий, который позволяет видеть, дефицит у вас, профицит или поддержка в настоящее время.
Можно ли создать дефицит без подсчета калорий? Конечно можно! Самый популярный, «народный» способ для этого — исключить из своего меню все сладкое, мучное, жирное, жареное, перейти на кефир и яблоки, гречку и вареную куриную грудку.
Или исключить все углеводы — это называется кето-диетой.
Или исключить все животные продукты — это веганская диета.
Или исключить все обработанные продукты — это палеолитическая диета.
Все перечисленные способы отлично работают, создают дефицит калорий и позволяют успешно похудеть. Проблема «народного» способа в том, что его невозможно долго придерживаться, поэтому после снижения веса и возврата к привычному питанию, вес возвращается.
Кетогенная и веганские диеты неоптимальны для здоровья. Длительное следование им создает проблемы. Палеодиета совершенно неоправданно запрещает есть многие вкусные и любимые продукты, что вызывает психологический дискомфорт и приводит к срывам и отказу от диеты. Срывы вообще характерны для диет, запрещающих еду.
Как еще можно создать дефицит без подсчета калорий? Меняя привычки. Попробуйте раз в неделю добавлять одно изменение в свою пищевую жизнь. Очень быстро это отразится на вашем весе и внешнем виде. Вот что можно делать.
1️⃣ В каждый прием пищи употреблять белок. Белковые продукты визуально должны занимать четверть всего объема еды.
2️⃣ В каждый прием пищи есть овощи и фрукты, которые должны занимать половину всего объема еды. Предпочтение отдайте овощам. А фрукт может быть какой-то один, как десерт.
3️⃣ Откажитесь от перекусов. Сделайте три, но больших приема пищи. Не бойтесь есть, соблюдая два предыдущих принципа.
4️⃣ Откажитесь от жидких калорий. Все сладкие газировки, промышленные компоты и чаи замените их бескалорийными аналогами. В качестве подсластителей для кофе и чая используйте бескалорийные сахзамы.
5️⃣ Ешьте медленно. Жуйте долго. Не отвлекайтесь во время еды: уберите телефон, планшет, компьютер, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь на еде.
6️⃣ Увеличьте ежедневную активность. Поддерживайте постоянное количество шагов, несмотря на настроение, занятость или погоду.
Не обязательно каждый новый шаг делать раз в неделю. Внедряйте очередное изменение после того, как полностью привыкнете к предыдущему. Так постепенно ваша пищевая жизнь изменится, а вместе с ней изменится и ваше тело. Без подсчета калорий.
Модифицировать пищевое поведение мы помогаем в «Реверсе». Программа рассчитана на 17 недель постепенных позитивных изменений. В дополнение к формированию новых привычек мы используем и подсчет калорий, чтобы сбалансировать потребление нутриентов и более точно управлять снижением веса. Присоединяйтесь.
❤10👍10
В пятницу вечером захотелось написать несколько слов о… снижении веса. Вот неожиданность для этого канала, правда?
Известно, что лишний вес значительно сокращает жизнь [1]. Люди уже в 20–39 лет имеющие ожирение, проживут на 6–10 лет меньше, чем могли бы. И это данные по Австралии, где условия жизни и медицинского облуживания лучше, чем у нас [2].
Но дело даже не в продолжительности, а в качестве жизни. Провести последние годы на таблетках, мыкаясь по больницам, тяжело переваливаясь с ноги на ногу, рискуя упасть, сломав шейку бедра, что практически означает скорую смерть в неподвижности — это реальная перспектива старости с ожирением.
Когда мы говорим о долголетии, то представляем себе не постельный режим с сумеречным маразматическим сознанием, а деятельную жизнь со всеми ее радостями. Когда можно играть с шустрыми внуками, путешествовать, чувствовать мир и хорошо соображать.
Фактически мы хотим в старости продолжать быть молодыми и здоровыми. И это главный бонус нормального веса и физической активности сейчас, в более раннем возрасте. Друзья, не запускайте себя. Проживите долгую жизнь с молодой и здоровой старостью.
Источники данных
1. Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3·6 million adults in the UK
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(18)30288-2/fulltext
2. Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults
https://www.nature.com/articles/s41366-018-0210-2
Известно, что лишний вес значительно сокращает жизнь [1]. Люди уже в 20–39 лет имеющие ожирение, проживут на 6–10 лет меньше, чем могли бы. И это данные по Австралии, где условия жизни и медицинского облуживания лучше, чем у нас [2].
Но дело даже не в продолжительности, а в качестве жизни. Провести последние годы на таблетках, мыкаясь по больницам, тяжело переваливаясь с ноги на ногу, рискуя упасть, сломав шейку бедра, что практически означает скорую смерть в неподвижности — это реальная перспектива старости с ожирением.
Когда мы говорим о долголетии, то представляем себе не постельный режим с сумеречным маразматическим сознанием, а деятельную жизнь со всеми ее радостями. Когда можно играть с шустрыми внуками, путешествовать, чувствовать мир и хорошо соображать.
Фактически мы хотим в старости продолжать быть молодыми и здоровыми. И это главный бонус нормального веса и физической активности сейчас, в более раннем возрасте. Друзья, не запускайте себя. Проживите долгую жизнь с молодой и здоровой старостью.
Источники данных
1. Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3·6 million adults in the UK
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(18)30288-2/fulltext
2. Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults
https://www.nature.com/articles/s41366-018-0210-2
The Lancet Diabetes & Endocrinology
Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3·6 million adults in the UK
BMI had J-shaped associations with overall mortality and most specific causes of death;
for mental and behavioural, neurological, and external causes, lower BMI was associated
with increased mortality risk.
for mental and behavioural, neurological, and external causes, lower BMI was associated
with increased mortality risk.
👍8🔥4❤1
Если вы не знаете, что делать, чтобы похудеть и не откатить, напишите мне в личные сообщения. Проведу с вами одну видеоконсультацию, на которой дам пошаговый план действий. Это бесплатно.
Возьму на персональное ведение двух человек (25 000 ₽ в месяц):
1. Одного с большим лишним весом или ожирением (чем больше, тем лучше). Цель – похудеть до нормы. Будем работать с пищевыми привычками, чтобы снизить и сохранить вес.
2. Второго с весом около нормы. Цель — качественное тело. Будем модифицировать рацион и эффективно тренироваться.
Пишите в личные сообщения.
Возьму на персональное ведение двух человек (25 000 ₽ в месяц):
1. Одного с большим лишним весом или ожирением (чем больше, тем лучше). Цель – похудеть до нормы. Будем работать с пищевыми привычками, чтобы снизить и сохранить вес.
2. Второго с весом около нормы. Цель — качественное тело. Будем модифицировать рацион и эффективно тренироваться.
Пишите в личные сообщения.
👍13
Напишите, пожалуйста, что вам больше всего мешает худеть.
Я всегда думал, что самое сильное препятствие - голод. Но, может быть, я не прав.
Я всегда думал, что самое сильное препятствие - голод. Но, может быть, я не прав.
🤔2
Судя по комментариям ко вчерашнему посту, голод совсем не главная причина, которая мешает худеть. Основные причины: стресс, тревожность, скука, вредные привычки, неорганизованность (отсутствие планирования), недосыпание и усталость.
Обратите внимание, что только часть этих причин являются внешними, то есть не зависят от нас. А вредные привычки, неорганизованность, недосып (часто следствие неорганизованности), скука и даже тревожность — это внутренние причины.
У нас была участница, которая зашла в программу в декабре 2021 года, и почти сразу чередой пошли неприятные обстоятельства, мешающие худеть. Случился Новый год. В январе были три дня рождения — ее и родственников. В феврале началась война. В марте лишился работы сначала ее муж, потом дочь и муж дочери. И за все это время она не пропустила ни одного отчета и ни разу не вышла из установленных норм, кроме запланированных отступлений на праздники. Я такое видел первый раз.
Именно наличие плана и рутинные действия помогли справиться со стрессом и все преодолеть. В итоге и жизнь наладилась, и вес сильно снизился. Конечно, личные качества тоже сыграли роль, но что такое эти личные качества, как не наши привычки? А привычки можно менять.
Друзья, помните, какая у вас цель. Планируйте каждый день, сообразуясь с этой целью. Когда бывают соблазны, подумайте, как это повлияет на достижение цели. Добейтесь того, чтобы нужные действия стали рутиной.
Я выступаю за подсчет калорий не только потому, что он открывает глаза на действительные причины набора веса и позволяет контролировать и сбалансировать питание, но и потому, что подсчет — это множество ежедневных рутинных действий, которые помогают преодолевать стресс и держаться плана.
С привычками мы работаем в «Реверсе». Если вам сложно меняться самостоятельно, попробуйте это сделать при поддержке опытного куратора. Есть возможность начать 30 января. Подробности здесь: https://reverse.com.ru Или пишите админу (контакт в описании канала).
Друзья, спасибо вам за то, что читаете канал. Вчера увидел комментарии от новых людей — мне это было приятно. Спасибо.
Обратите внимание, что только часть этих причин являются внешними, то есть не зависят от нас. А вредные привычки, неорганизованность, недосып (часто следствие неорганизованности), скука и даже тревожность — это внутренние причины.
У нас была участница, которая зашла в программу в декабре 2021 года, и почти сразу чередой пошли неприятные обстоятельства, мешающие худеть. Случился Новый год. В январе были три дня рождения — ее и родственников. В феврале началась война. В марте лишился работы сначала ее муж, потом дочь и муж дочери. И за все это время она не пропустила ни одного отчета и ни разу не вышла из установленных норм, кроме запланированных отступлений на праздники. Я такое видел первый раз.
Именно наличие плана и рутинные действия помогли справиться со стрессом и все преодолеть. В итоге и жизнь наладилась, и вес сильно снизился. Конечно, личные качества тоже сыграли роль, но что такое эти личные качества, как не наши привычки? А привычки можно менять.
Друзья, помните, какая у вас цель. Планируйте каждый день, сообразуясь с этой целью. Когда бывают соблазны, подумайте, как это повлияет на достижение цели. Добейтесь того, чтобы нужные действия стали рутиной.
Я выступаю за подсчет калорий не только потому, что он открывает глаза на действительные причины набора веса и позволяет контролировать и сбалансировать питание, но и потому, что подсчет — это множество ежедневных рутинных действий, которые помогают преодолевать стресс и держаться плана.
С привычками мы работаем в «Реверсе». Если вам сложно меняться самостоятельно, попробуйте это сделать при поддержке опытного куратора. Есть возможность начать 30 января. Подробности здесь: https://reverse.com.ru Или пишите админу (контакт в описании канала).
Друзья, спасибо вам за то, что читаете канал. Вчера увидел комментарии от новых людей — мне это было приятно. Спасибо.
👍17❤4🔥1
Я уже как-то давал ссылку на иллюстрированное руководство по управлению стрессом на русском языке, которое сделала ВОЗ. Решил повторить, вдруг кто-то не видел, а книжка окажется полезной (pdf):
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/331901/9789240009547-rus.pdf
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/331901/9789240009547-rus.pdf
👍14❤2
Буду периодически повторять основы и для новых читателей, и для тех, кто почему-то это пропустил (забыл, не понял).
Чтобы худеть, не важно, какие продукты есть. Единственное условие, которое вы должны железно соблюдать — потреблять меньше калорий, чем расходовать [1]. Если это условие будет соблюдаться, вы будете терять вес, питаясь хоть одним шоколадом, хоть фастфудом. Если не будете соблюдать, то будете набирать вес, питаясь семенами чиа, листовым салатом, диким лососем и органическими орешками.
Отсюда вывод: когда покупаете продукты, смотрите на их калорийность. Вот очень калорийные продукты, которые считаются полезными и многие едят их бесконтрольно, считая, что от них не растолстеешь.
▪️Все орехи, включая арахис.
▪️Семечки.
▪️Мед.
▪️Сухофрукты
▪️Сыр — отличный продукт, но калорийный. С ним осторожно.
▪️«Полезные» масла. Они такие же калорийные, как и «бесполезные», а потому способны сломать вашу диету.
▪️Рыбные консервы в масле. Ключевой фактор здесь — масло, очень калорийный продукт.
Чтобы худеть, не важно, в какое время есть и сколько раз есть [2]. Все что нужно — потреблять меньше калорий, чем тратить. Если вы это условие будете соблюдать, то будете худеть, даже питаясь один раз в день огромными порциями прямо перед сном [3].
У многих людей самый сильный голод приходится примерно на восемь часов вечера — это нормально [4]. Не нужно этот голод терпеть. Не бойтесь есть в это время, потому что снижение веса это не замедлит, если в течение дня или недели вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Учитывая, что единственное условие снижение веса — это недостаток калорий, поступающих с пищей, самый рабочий инструмент для контроля этого поступления — подсчет калорий.
Подсчет позволяет вам потреблять столько, чтобы худеть с безопасной скоростью. Подсчет позволяет не беспокоиться от том, достаточно ли вы съели, можно ли еще что-нибудь съесть, и не переели ли уже. Подсчет позволяет сбалансировать питание так, чтобы оно было полноценным, приносило максимум пользы и сытости.
Тот факт, что продукты никак не влияют на изменение веса, не означает, что совсем не важно, что именно вы едите. Есть один аспект, который может сорвать вашу попытку похудеть, и именно он зависит от продуктов. Об этом — в следующем посте.
Источники данных
1. Energy balance and its components: implications for body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369
2. Meal frequency and energy balance
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/meal-frequency-and-energy-balance/478F4065A5C5BC1B6E15A8482F8DC239
3. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343
4. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529
Чтобы худеть, не важно, какие продукты есть. Единственное условие, которое вы должны железно соблюдать — потреблять меньше калорий, чем расходовать [1]. Если это условие будет соблюдаться, вы будете терять вес, питаясь хоть одним шоколадом, хоть фастфудом. Если не будете соблюдать, то будете набирать вес, питаясь семенами чиа, листовым салатом, диким лососем и органическими орешками.
Отсюда вывод: когда покупаете продукты, смотрите на их калорийность. Вот очень калорийные продукты, которые считаются полезными и многие едят их бесконтрольно, считая, что от них не растолстеешь.
▪️Все орехи, включая арахис.
▪️Семечки.
▪️Мед.
▪️Сухофрукты
▪️Сыр — отличный продукт, но калорийный. С ним осторожно.
▪️«Полезные» масла. Они такие же калорийные, как и «бесполезные», а потому способны сломать вашу диету.
▪️Рыбные консервы в масле. Ключевой фактор здесь — масло, очень калорийный продукт.
Чтобы худеть, не важно, в какое время есть и сколько раз есть [2]. Все что нужно — потреблять меньше калорий, чем тратить. Если вы это условие будете соблюдать, то будете худеть, даже питаясь один раз в день огромными порциями прямо перед сном [3].
У многих людей самый сильный голод приходится примерно на восемь часов вечера — это нормально [4]. Не нужно этот голод терпеть. Не бойтесь есть в это время, потому что снижение веса это не замедлит, если в течение дня или недели вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Учитывая, что единственное условие снижение веса — это недостаток калорий, поступающих с пищей, самый рабочий инструмент для контроля этого поступления — подсчет калорий.
Подсчет позволяет вам потреблять столько, чтобы худеть с безопасной скоростью. Подсчет позволяет не беспокоиться от том, достаточно ли вы съели, можно ли еще что-нибудь съесть, и не переели ли уже. Подсчет позволяет сбалансировать питание так, чтобы оно было полноценным, приносило максимум пользы и сытости.
Тот факт, что продукты никак не влияют на изменение веса, не означает, что совсем не важно, что именно вы едите. Есть один аспект, который может сорвать вашу попытку похудеть, и именно он зависит от продуктов. Об этом — в следующем посте.
Источники данных
1. Energy balance and its components: implications for body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369
2. Meal frequency and energy balance
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/meal-frequency-and-energy-balance/478F4065A5C5BC1B6E15A8482F8DC239
3. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343
4. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529
👍26❤8👏2
Продолжение вчерашнего поста об основах снижения веса.
Продукты не причастны к изменению веса, но влияют на аппетит, насыщение, чувство голода. Если питаться только жирной и сладкой едой, то вы не сможете наедаться, оставаясь в рамках необходимой нормы калорий, а будете все время чувствовать голод и очень быстро сорветесь.
Чтобы длительное время соблюдать дефицит калорий и хорошо (сыто) себя чувствовать, вам нужно выбирать объемную низкокалорийную еду и продукты с большим содержанием белка (белок самый насыщающий нутриент). Что это за продукты?
Все некрахмалистые овощи. Подойдут не только свежие, но и замороженные, ферментированные, консервированные. Потреблять овощей нужно минимум 400 г в день, а лучше в два раза больше [1].
Свежие фрукты. Не консервированные и не соки. Практически все фрукты низкокалорийные, содержат много клетчатки и как показывают исследования, помогают худеть.
Есть фруктов нужно меньше, чем овощей. Оптимально, если в вашем рационе будет 70-80% овощей и 20-30% фруктов. Например, в день съедаете 700 г огурцов, морковки, помидоров, перца, кабачков, баклажанов, капусты, лука, салата, шпината и 300 г яблок, груш, слив, грейпфрутов, мандаринов, хурмы…
Белковые продукты. Мясо (но не сосиски, колбаса, пельмени). Рыба (можно консервы без масла). Любая молочка, прежде всего творог (со сметаной осторожно, она очень жирная, а потому калорийная), греческий и термостатный йогурты, простокваша, кефир, ряженка, варенец, сыры (с ними осторожно, они калорийные). Яйца. Морепродукты. Бобовые: соя, фасоль…
Калорийные жирные и сладкие продукты не запрещены, но должны потребляться в рамках вашей нормы калорий и быть дополнением к основному рациону. Например, вы можете сладким десертом заканчивать полноценный обед (завтрак, ужин), а не употреблять его отдельно, как самостоятельный прием пищи или перекус [2].
Согласно рекомендациями организаций по питанию всех развитых стран, включая и наш Роспотребнадзор, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть следующим.
Жиры — не более 30% общей калорийности рациона или 0,8–1 г/кг собственного веса [1].
Углеводы — 50–55% [3].
Белки. Минимальное количество — 0,83 г/кг собственного веса. Оптимальное насыщение достигается при потреблении 1,6 г/кг [4, 5].
Источники данных
1. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515
3. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
4. WHO Technical Report Series 935. PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf
5. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436
Продукты не причастны к изменению веса, но влияют на аппетит, насыщение, чувство голода. Если питаться только жирной и сладкой едой, то вы не сможете наедаться, оставаясь в рамках необходимой нормы калорий, а будете все время чувствовать голод и очень быстро сорветесь.
Чтобы длительное время соблюдать дефицит калорий и хорошо (сыто) себя чувствовать, вам нужно выбирать объемную низкокалорийную еду и продукты с большим содержанием белка (белок самый насыщающий нутриент). Что это за продукты?
Все некрахмалистые овощи. Подойдут не только свежие, но и замороженные, ферментированные, консервированные. Потреблять овощей нужно минимум 400 г в день, а лучше в два раза больше [1].
Свежие фрукты. Не консервированные и не соки. Практически все фрукты низкокалорийные, содержат много клетчатки и как показывают исследования, помогают худеть.
Есть фруктов нужно меньше, чем овощей. Оптимально, если в вашем рационе будет 70-80% овощей и 20-30% фруктов. Например, в день съедаете 700 г огурцов, морковки, помидоров, перца, кабачков, баклажанов, капусты, лука, салата, шпината и 300 г яблок, груш, слив, грейпфрутов, мандаринов, хурмы…
Белковые продукты. Мясо (но не сосиски, колбаса, пельмени). Рыба (можно консервы без масла). Любая молочка, прежде всего творог (со сметаной осторожно, она очень жирная, а потому калорийная), греческий и термостатный йогурты, простокваша, кефир, ряженка, варенец, сыры (с ними осторожно, они калорийные). Яйца. Морепродукты. Бобовые: соя, фасоль…
Калорийные жирные и сладкие продукты не запрещены, но должны потребляться в рамках вашей нормы калорий и быть дополнением к основному рациону. Например, вы можете сладким десертом заканчивать полноценный обед (завтрак, ужин), а не употреблять его отдельно, как самостоятельный прием пищи или перекус [2].
Согласно рекомендациями организаций по питанию всех развитых стран, включая и наш Роспотребнадзор, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть следующим.
Жиры — не более 30% общей калорийности рациона или 0,8–1 г/кг собственного веса [1].
Углеводы — 50–55% [3].
Белки. Минимальное количество — 0,83 г/кг собственного веса. Оптимальное насыщение достигается при потреблении 1,6 г/кг [4, 5].
Источники данных
1. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515
3. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
4. WHO Technical Report Series 935. PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf
5. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436
World Health Organization
Здоровое питание
Здоровое питание на протяжении всей жизни способствует предотвращению недостаточности питания во всех его видах, а также ряда неинфекционных заболеваний (НИЗ) и состояний. Однако рост выпуска переработанных пищевых продуктов, стремительная урбанизация и изменения…
👍23❤4🔥4
Приведенные в прошлом посте рекомендации по содержанию в рационе белков, жиров и углеводов не просто сделают ваше питание сбалансированным, более здоровым и полезным. Соблюдение этих норм само-собой вызовет снижение веса.
Оказывается, не нужны кето-, палео-, веганские и кефирные диеты. Не нужно интервальное голодание. Не нужно исключать сахар, мучные изделия и молочные продукты. Не нужно бегать на голодный желудок и всюду ходить с бутылкой, чтобы пить воду строго по часам.
Достаточно каждый день есть белка 1,6 г на килограмм своего веса, получать из углеводов (!) половину всей дневной калорийности, не забывая при этом про фрукты и овощи, а потребление жиров держать между 0,8 и 1 г, и вы начете худеть. Почему?
Потому что увеличится масса еды — главное условие насыщения, поддержанное другим фактором долгой сытости — белком. А калорийность еды уменьшится. В результате вы будете наедаться, потребляя меньше калорий, и начнете худеть.
Вы можете поддерживать рекомендуемый баланс белков, жиров и углеводов, учитывая еду в приложении для подсчета калорий, — самый точный и надежный способ. Или применять метод тарелки, для чего каждый прием пищи собирать по простому правилу: половина тарелки овощей и фруктов, четверть белковых продуктов, четверть углеводных.
Сейчас часто различные методы похудения рекламируют, утверждая, что вес снижается без ограничений, диет и голодовок. Первые два заявления оставим на совести авторов «методик», а вот голодание действительно не нужно.
Только голодание и голод не одно и то же. Чувство голода — это естественный регулятор пищевого поведения. И вы должны это чувство испытывать, потому что оно поможет вам нормализовать вес. Как и почему, обсудим в следующем посте.
Оказывается, не нужны кето-, палео-, веганские и кефирные диеты. Не нужно интервальное голодание. Не нужно исключать сахар, мучные изделия и молочные продукты. Не нужно бегать на голодный желудок и всюду ходить с бутылкой, чтобы пить воду строго по часам.
Достаточно каждый день есть белка 1,6 г на килограмм своего веса, получать из углеводов (!) половину всей дневной калорийности, не забывая при этом про фрукты и овощи, а потребление жиров держать между 0,8 и 1 г, и вы начете худеть. Почему?
Потому что увеличится масса еды — главное условие насыщения, поддержанное другим фактором долгой сытости — белком. А калорийность еды уменьшится. В результате вы будете наедаться, потребляя меньше калорий, и начнете худеть.
Вы можете поддерживать рекомендуемый баланс белков, жиров и углеводов, учитывая еду в приложении для подсчета калорий, — самый точный и надежный способ. Или применять метод тарелки, для чего каждый прием пищи собирать по простому правилу: половина тарелки овощей и фруктов, четверть белковых продуктов, четверть углеводных.
Сейчас часто различные методы похудения рекламируют, утверждая, что вес снижается без ограничений, диет и голодовок. Первые два заявления оставим на совести авторов «методик», а вот голодание действительно не нужно.
Только голодание и голод не одно и то же. Чувство голода — это естественный регулятор пищевого поведения. И вы должны это чувство испытывать, потому что оно поможет вам нормализовать вес. Как и почему, обсудим в следующем посте.
👍23
Для того, чтобы худеть, голодать не нужно. А вот чувствовать голод и своевременно его утолять очень полезно для снижения веса.
Проблема в том, что современные люди почти никогда не бывают голодны, все время проводя в так называемом постпрандиальном или послеобеденном состоянии [1]. Все начинается еще в раннем возрасте, когда детей постоянно пичкают едой. Родители чуть ли не главной своей обязанностью считают строго следить за тем, чтобы ребенок не дай бог не проголодался.
На помощь маме с папой приходят добросердечные бабушки, которые буквально насилуют внучат вкусненьким. Дети растут, не зная чувства голода, не умея распознавать его сигналы.
А ведь голод — это мощный естественный регулятор нашего пищевого поведения, с помощью которого организм намекает: пора подкрепиться. Но не знающий голодных сигналов человек «подкрепляется» не тогда, когда это действительно нужно, а по любому поводу:
— в гостях,
— когда смотрит кино,
— когда грустно,
— когда весело,
— когда время пришло,
— чтобы еда не оставалась,
— когда отказаться неудобно,
— когда праздник,
— когда хочется вкусненького,
— когда надо отвлечься от работы,
— когда скучно...
Этот список поводов можно продолжить, но в нем вряд ли будет пункт «когда голоден». Речь о физиологическом или гомеостатическом голоде, а не об аппетите. С аппетитом-то как раз все в порядке. Вы наверняка знакомы с желанием съесть чего-нибудь вкусненького, когда сыты — это и есть аппетит, голод гедонистический, голод удовольствия [2].
Важно научиться отличать голод удовольствия от гомеостатического голода и начать питаться по сигналам этого «истинного» голода, а не все время потакать аппетиту.
Есть два основных признака гомеостатического голода.
1. Ощущение пустого желудка и урчание в животе.
2. Ощущение слабости, усталости или даже легкого головокружения, снижение концентрации.
Если почувствуете эти признаки, значит настало время как следует поесть. Согласно исследованиям, если начать питаться по голоду, то потребление калорий и вес снизятся [3, 4]. Вдобавок вы получите еще один бонус: когда вы едите по голоду, еда всегда вкуснее [2].
Друзья, дайте себе проголодаться, но не голодайте. Это поможет худеть.
Источники данных
1. Human Postprandial Nutrient Metabolism and Low-Grade Inflammation: A Narrative Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950246
2. The Need to Feed: Homeostatic and Hedonic Control of Eating
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627302009698
3. Sustained Self-Regulation of Energy Intake: Initial Hunger Improves Insulin Sensitivity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2915650
4. Hunger can be taught: Hunger Recognition regulates eating and improves energy balance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698025
Проблема в том, что современные люди почти никогда не бывают голодны, все время проводя в так называемом постпрандиальном или послеобеденном состоянии [1]. Все начинается еще в раннем возрасте, когда детей постоянно пичкают едой. Родители чуть ли не главной своей обязанностью считают строго следить за тем, чтобы ребенок не дай бог не проголодался.
На помощь маме с папой приходят добросердечные бабушки, которые буквально насилуют внучат вкусненьким. Дети растут, не зная чувства голода, не умея распознавать его сигналы.
А ведь голод — это мощный естественный регулятор нашего пищевого поведения, с помощью которого организм намекает: пора подкрепиться. Но не знающий голодных сигналов человек «подкрепляется» не тогда, когда это действительно нужно, а по любому поводу:
— в гостях,
— когда смотрит кино,
— когда грустно,
— когда весело,
— когда время пришло,
— чтобы еда не оставалась,
— когда отказаться неудобно,
— когда праздник,
— когда хочется вкусненького,
— когда надо отвлечься от работы,
— когда скучно...
Этот список поводов можно продолжить, но в нем вряд ли будет пункт «когда голоден». Речь о физиологическом или гомеостатическом голоде, а не об аппетите. С аппетитом-то как раз все в порядке. Вы наверняка знакомы с желанием съесть чего-нибудь вкусненького, когда сыты — это и есть аппетит, голод гедонистический, голод удовольствия [2].
Важно научиться отличать голод удовольствия от гомеостатического голода и начать питаться по сигналам этого «истинного» голода, а не все время потакать аппетиту.
Есть два основных признака гомеостатического голода.
1. Ощущение пустого желудка и урчание в животе.
2. Ощущение слабости, усталости или даже легкого головокружения, снижение концентрации.
Если почувствуете эти признаки, значит настало время как следует поесть. Согласно исследованиям, если начать питаться по голоду, то потребление калорий и вес снизятся [3, 4]. Вдобавок вы получите еще один бонус: когда вы едите по голоду, еда всегда вкуснее [2].
Друзья, дайте себе проголодаться, но не голодайте. Это поможет худеть.
Источники данных
1. Human Postprandial Nutrient Metabolism and Low-Grade Inflammation: A Narrative Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950246
2. The Need to Feed: Homeostatic and Hedonic Control of Eating
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627302009698
3. Sustained Self-Regulation of Energy Intake: Initial Hunger Improves Insulin Sensitivity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2915650
4. Hunger can be taught: Hunger Recognition regulates eating and improves energy balance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698025
👍32❤4
Физическая активность приносит пользу здоровью и помогает худеть. Но как быть, если у вас сидячая работа, которая отнимает почти все время, и вы не можете или не хотите ходить в зал?
И на такой случай есть эффективное решение. В англоязычной литературе уже довольно давно появился термин «тренировочные перекусы» — exercise snacks, activity snacks — это короткие, от одной до 10–15 минут, тренировки, которые регулярно прерывают вашу сидячую работу.
Упражнения выполняются раз в полчаса или час, без оборудования, с собственным весом и включают обычную ходьбу, ходьбу по лестнице, бег на месте, приседания, отжимания и т. п. простую активность.
В исследованиях рассматривались несколько вариантов выполнения:
1. Короткие 1–2-минутные упражнения, которые выполняются 15–18 раз в течение дня. То есть вы прерываетесь раз в 30–40 минут, чтобы энергично пройтись в течение двух минут или сделать 15 приседаний без веса, и возвращаетесь к работе [1].
2. Более длинные (10–15 минут) интенсивные тренировки с минутными перерывами: энергичная ходьба или бег на месте, подъемы по лестнице, приседания [2].
Оба варианта эффективно улучшали кардио-метаболическое здоровье, снижали скачок инсулина после еды, нормализовали давление, улучшали маркеры липидного обмена [3]. Интересно, что у испытуемых еще и улучшался синтез миофибриллярного мышечного белка, что указывает на рост мышц!
Конечно, каких-то преимуществ перед обычными тренировками метод «тренировочных снеков» не дает, но зато существенно улучшает ваше состояние, что называется, без отрыва от производства.
Раньше уже было показано, что «тренировочные перекусы» очень полезны для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. У них 15-минутная ходьба каждый час более эффективно снижает уровень сахара в крови, чем непрерывные 45-минутные прогулки после 3 часов неподвижности [4]. Короткая активность сразу после приема пищи эффективнее снижает уровень глюкозы в крови, чем продолжительные прогулки средней интенсивности [5]. Поэтому после обеда не ложитесь отдыхать, а прогуляйтесь.
Еще «тренировочные снеки» очень полезны для формирования привычек, без которых невозможно добиться хоть сколько-нибудь длительных результатов в снижении веса и построении красивого тела.
Попробуйте тренировочными перерывами заместить свои вредные привычки. Курите? Очень плохо. Но хотя бы не стойте неподвижно, а ходите туда-сюда во время перекура или каждый второй перекур замените минутным подъемом по лестнице. Так может и вовсе курить бросите.
Источники данных
1. Walking or body weight squat "activity snacks" increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35952344
2. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2022/01000/Exercise_Snacks__A_Novel_Strategy_to_Improve.5.aspx
3. Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/01000/Metabolic_Effect_of_Breaking_Up_Prolonged_Sitting.18.aspx
4. Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3781561
5. "Exercise snacks" before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24817675
6. Exercise after You Eat: Hitting the Postprandial Glucose Target
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2017.00228/full
И на такой случай есть эффективное решение. В англоязычной литературе уже довольно давно появился термин «тренировочные перекусы» — exercise snacks, activity snacks — это короткие, от одной до 10–15 минут, тренировки, которые регулярно прерывают вашу сидячую работу.
Упражнения выполняются раз в полчаса или час, без оборудования, с собственным весом и включают обычную ходьбу, ходьбу по лестнице, бег на месте, приседания, отжимания и т. п. простую активность.
В исследованиях рассматривались несколько вариантов выполнения:
1. Короткие 1–2-минутные упражнения, которые выполняются 15–18 раз в течение дня. То есть вы прерываетесь раз в 30–40 минут, чтобы энергично пройтись в течение двух минут или сделать 15 приседаний без веса, и возвращаетесь к работе [1].
2. Более длинные (10–15 минут) интенсивные тренировки с минутными перерывами: энергичная ходьба или бег на месте, подъемы по лестнице, приседания [2].
Оба варианта эффективно улучшали кардио-метаболическое здоровье, снижали скачок инсулина после еды, нормализовали давление, улучшали маркеры липидного обмена [3]. Интересно, что у испытуемых еще и улучшался синтез миофибриллярного мышечного белка, что указывает на рост мышц!
Конечно, каких-то преимуществ перед обычными тренировками метод «тренировочных снеков» не дает, но зато существенно улучшает ваше состояние, что называется, без отрыва от производства.
Раньше уже было показано, что «тренировочные перекусы» очень полезны для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. У них 15-минутная ходьба каждый час более эффективно снижает уровень сахара в крови, чем непрерывные 45-минутные прогулки после 3 часов неподвижности [4]. Короткая активность сразу после приема пищи эффективнее снижает уровень глюкозы в крови, чем продолжительные прогулки средней интенсивности [5]. Поэтому после обеда не ложитесь отдыхать, а прогуляйтесь.
Еще «тренировочные снеки» очень полезны для формирования привычек, без которых невозможно добиться хоть сколько-нибудь длительных результатов в снижении веса и построении красивого тела.
Попробуйте тренировочными перерывами заместить свои вредные привычки. Курите? Очень плохо. Но хотя бы не стойте неподвижно, а ходите туда-сюда во время перекура или каждый второй перекур замените минутным подъемом по лестнице. Так может и вовсе курить бросите.
Источники данных
1. Walking or body weight squat "activity snacks" increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35952344
2. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2022/01000/Exercise_Snacks__A_Novel_Strategy_to_Improve.5.aspx
3. Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/01000/Metabolic_Effect_of_Breaking_Up_Prolonged_Sitting.18.aspx
4. Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3781561
5. "Exercise snacks" before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24817675
6. Exercise after You Eat: Hitting the Postprandial Glucose Target
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2017.00228/full
PubMed
Walking or body weight squat "activity snacks" increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during…
Interrupting prolonged sitting with intermittent exercise enhances postprandial glycemic control but has unknown effects on sensitizing skeletal muscle to dietary amino acids. We hypothesized that brief walking or body weight squats would enhance the utilization…
👍14🔥7❤3
Друзья, на случай если вы хотели, но так и не собрались, приглашаю вас присоединиться к нашей программе. Начинаем в понедельник, 30 января и будем с вами до 28 мая. Самое время начать — к лету будете в хорошей форме.
Поскольку упор в программе сделан на работу с привычками, полученная к лету форма останется с вам. Вес не вернется. А если нужно, то вы сможете продолжить худеть уже самостоятельно.
Еще из бонусов — серьезная прокачка пищевой грамотности. Научитесь в любых условиях питаться полноценно, сытно, вкусно и при этом не набирать вес. Ну а также сразу будете видеть шарлатанов, которые рассказывают сказки про то, как разогнать метаболизм, убрать жир с живота или почистить организм.
Есть варианты для парней, с силовыми тренировками. Настроим питание, начнем осмысленно и методично тренироваться. Снизится процент жира, улучшится внешний вид и привлекательность.
Все 17 недель с вами будет ваш персональный куратор. От него масса дополнительной практической информации о том, как модифицировать ваши привычные блюда, новые рецепты простых в приготовлении блюд, помощь в трудных ситуациях и человеческая поддержка.
Изменения участников можно посмотреть по тегу #результат
Если есть вопросы, пишите в комментариях или админу (контакт в описании канала). Присоединяйтесь!
Поскольку упор в программе сделан на работу с привычками, полученная к лету форма останется с вам. Вес не вернется. А если нужно, то вы сможете продолжить худеть уже самостоятельно.
Еще из бонусов — серьезная прокачка пищевой грамотности. Научитесь в любых условиях питаться полноценно, сытно, вкусно и при этом не набирать вес. Ну а также сразу будете видеть шарлатанов, которые рассказывают сказки про то, как разогнать метаболизм, убрать жир с живота или почистить организм.
Есть варианты для парней, с силовыми тренировками. Настроим питание, начнем осмысленно и методично тренироваться. Снизится процент жира, улучшится внешний вид и привлекательность.
Все 17 недель с вами будет ваш персональный куратор. От него масса дополнительной практической информации о том, как модифицировать ваши привычные блюда, новые рецепты простых в приготовлении блюд, помощь в трудных ситуациях и человеческая поддержка.
Изменения участников можно посмотреть по тегу #результат
Если есть вопросы, пишите в комментариях или админу (контакт в описании канала). Присоединяйтесь!
👍10👏2