Вы знаете, что такое исполнительные функции (executive functions)? Нейропсихологи так называют процессы, которые изменяют наше поведение в соответствии с нашими целями.
Например, исполнительные функции подавляют заученные реакции, если они не соответствуют целям. Увидели вкусный торт, но не отрезали себе кусочек, как обычно, потому что это противоречит желанию похудеть.
В декабре вышел систематический обзор исследований, который установил, что силовые тренировки улучшают исполнительные функции. Особенно сильно тренировки с отягощениями влияют на так называемый сдерживающий контроль — та самая ситуация с тортом.
По сути, тренировки улучшают самоконтроль, силу воли, способность подавлять нежелательные порывы и эмоции. Воздействие острое, то есть улучшение вы получаете почти сразу после занятий.
Ну разве не причина пойти, наконец-то, в зал?
Только помните о том, что спорт не для похудения. Тренироваться нужно для здоровья, красивой фигуры, контроля аппетита и поведения, но не для снижения веса. Если вы будете делать ставку только на спорт, вы не похудеете.
Единственное что нужно, чтобы успешно худеть — получать с едой меньше энергии, чем тратить. Все остальное лишь необязательное (но небесполезное) дополнение.
Ссылка на исследование
Effects of Acute Resistance Exercise on Executive Function: A Systematic Review of the Moderating Role of Intensity and Executive Function Domain
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9732176
Например, исполнительные функции подавляют заученные реакции, если они не соответствуют целям. Увидели вкусный торт, но не отрезали себе кусочек, как обычно, потому что это противоречит желанию похудеть.
В декабре вышел систематический обзор исследований, который установил, что силовые тренировки улучшают исполнительные функции. Особенно сильно тренировки с отягощениями влияют на так называемый сдерживающий контроль — та самая ситуация с тортом.
По сути, тренировки улучшают самоконтроль, силу воли, способность подавлять нежелательные порывы и эмоции. Воздействие острое, то есть улучшение вы получаете почти сразу после занятий.
Ну разве не причина пойти, наконец-то, в зал?
Только помните о том, что спорт не для похудения. Тренироваться нужно для здоровья, красивой фигуры, контроля аппетита и поведения, но не для снижения веса. Если вы будете делать ставку только на спорт, вы не похудеете.
Единственное что нужно, чтобы успешно худеть — получать с едой меньше энергии, чем тратить. Все остальное лишь необязательное (но небесполезное) дополнение.
Ссылка на исследование
Effects of Acute Resistance Exercise on Executive Function: A Systematic Review of the Moderating Role of Intensity and Executive Function Domain
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9732176
PubMed Central (PMC)
Effects of Acute Resistance Exercise on Executive Function: A Systematic Review of the Moderating Role of Intensity and Executive…
Research has demonstrated that there is a beneficial effect of acute exercise on cognitive function; however, the moderators of the acute resistance exercise (RE) effect on executive function (EF) are underestimated. This systematic review aims to clarify…
👍12❤3🔥2👏1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Наборы готовой еды, у которой уже рассчитана калорийность и нутриентный состав, хорошее решение для определенных обстоятельств.
Например, когда у вас аврал на работе или еще какие-то буквально форсмажорные обстоятельства.
То есть, это хорошее, но временное решение. Нельзя всерьез рассчитывать с помощью таких наборов похудеть навсегда.
Например, когда у вас аврал на работе или еще какие-то буквально форсмажорные обстоятельства.
То есть, это хорошее, но временное решение. Нельзя всерьез рассчитывать с помощью таких наборов похудеть навсегда.
👍17👏1
При том, что в пищевой грамотности нет ничего сложного, владеет ей до обидного мало людей. А она очень нужна, если вы хотите держать вес в здоровых рамках. Без пищевой грамотности даже следование правильным советам по питанию не даст ничего хорошего.
Вот пример из практики. Человек воспринял многочисленные призывы есть больше овощей, фруктов и употреблять полезные для здоровья масла, типа оливкового и омеги-3. И с этой целью дополнил свое меню таким салатом.
Руккола: 30 г
Грейпфрут: 230 г
Авокадо: 120 г
Тыквенные семечки 30 г
Сушеная вишня: 50 г
Оливковое масло: 15 г
Мед: 15 г
Вес: 490 г.
К: 800 ккал
Б: 13 г
Ж: 48 г
У: 80 г
Калорийная плотность 163 ккал/100 г
Фруктово-овощной салат получился очень калорийным, с большим содержанием жиров. Жиры в него добавлены в соответствии с диетическими рекомендациями. Во-первых, это полезные жиры из авокадо и оливкового масла. Во-вторых, без них ведь не усвоятся витамины из фруктов. А мед использован как полезная альтернатива сахару.
То есть все, как рекомендуют ВОЗ или РПН: фрукты, зелень, полезные жиры. А по факту — жирная калорийная бомба.
Примерно так же человек, не обладающий пищевой грамотностью, действует, когда решает последовать совету есть больше белка. Добавляет больше пельменей, сосисок, колбасы, котлет из гипермаркета. А потом удивляется, почему на правильном питании с овощными и фруктовыми салатами, с большим количеством белка и полезных жиров не снижается вес.
Друзья, прокачать свою пищевую грамотность, научиться разбираться в продуктах, а заодно и похудеть на пару размеров, можно за 17 недель нашей программы. Начинаем в понедельник. Присоединяйтесь.
Вот пример из практики. Человек воспринял многочисленные призывы есть больше овощей, фруктов и употреблять полезные для здоровья масла, типа оливкового и омеги-3. И с этой целью дополнил свое меню таким салатом.
Руккола: 30 г
Грейпфрут: 230 г
Авокадо: 120 г
Тыквенные семечки 30 г
Сушеная вишня: 50 г
Оливковое масло: 15 г
Мед: 15 г
Вес: 490 г.
К: 800 ккал
Б: 13 г
Ж: 48 г
У: 80 г
Калорийная плотность 163 ккал/100 г
Фруктово-овощной салат получился очень калорийным, с большим содержанием жиров. Жиры в него добавлены в соответствии с диетическими рекомендациями. Во-первых, это полезные жиры из авокадо и оливкового масла. Во-вторых, без них ведь не усвоятся витамины из фруктов. А мед использован как полезная альтернатива сахару.
То есть все, как рекомендуют ВОЗ или РПН: фрукты, зелень, полезные жиры. А по факту — жирная калорийная бомба.
Примерно так же человек, не обладающий пищевой грамотностью, действует, когда решает последовать совету есть больше белка. Добавляет больше пельменей, сосисок, колбасы, котлет из гипермаркета. А потом удивляется, почему на правильном питании с овощными и фруктовыми салатами, с большим количеством белка и полезных жиров не снижается вес.
Друзья, прокачать свою пищевую грамотность, научиться разбираться в продуктах, а заодно и похудеть на пару размеров, можно за 17 недель нашей программы. Начинаем в понедельник. Присоединяйтесь.
👍12❤1🔥1👏1
Нужны ли вам протеиновые коктейли?
Практически все исследования отмечают, что белковые коктейли снижают чувство голода и потребление калорий. Если вы выпиваете протеиновый коктейль, то с большой вероятностью, съедите меньше в следующий прием пищи.
Как было установлено в одном из исследований, снижение аппетита частично объясняется тем, что сывороточный протеин поднимает уровень гормона сытости GLP-1, а также влияет (в меньшей степени) на другой гормон насыщения — PYY [1].
Обратите внимание, что по данным исследования, наибольшая сытость и минимальное чувство голода приходят только через 60 минут после употребления протеина. А вот на промежутке в 5–15 минут многие, в том числе и наши участники, пьющие белковые коктейли, отмечают очень слабое насыщение.
Более того, у некоторых людей прием протеинового напитка натощак вызывает острое чувство голода через 5–15 минут после употребления. С течением времени голод, конечно, проходит, но представьте, какой это неприятный эффект, когда вы находитесь на диете.
Почему так происходит?
Насыщение — это комплексный процесс. Он начинается с оценки объема пищи [2] и продолжается пережевыванием, ощущением текстуры пищи во рту, давлением на стенки желудка, выделением гормонов сытости в разных отделах кишечника [3]. Каждый из этих процессов последовательно вносит вклад в насыщение.
Оказывается, даже длительность пережевывания пищи существенно снижает чувство голода, предположительно, потому что влияет на гормоны кишечника [4, 5]. А принимая жидкую пищу, мы исключаем жевание из факторов насыщения.
Кроме того, жидкая пища покидает желудок быстрее, чем твердая, что также снижает чувство сытости [6].
Получается, что, выпивая белок, а не получая его из твердой пищи, мы задействуем не все механизмы, вызывающие насыщение и подавляющие голод, а потому используем насыщающие свойства белка не в полной мере. Это может быть оправдано во время набора мышечной массы, когда нужно есть побольше, но не при похудении, когда количество пищи ограничено.
Получать нужное количество белка можно и нужно из продуктов питания. В протеиновых коктейлях нет ничего плохого, но их применение должно быть обосновано. Кроме упомянутого выше набора мышечной массы, употреблять жидкий протеин приемлемо в ситуациях, когда «нормальная» еда недоступна, потому что вы в поездке. Или во время болезни, когда затруднено жевание и глотание.
Источники данных
1. The Appetite−Suppressant and GLP-1-Stimulating Effects of Whey Proteins in Obese Subjects are Associated with Increased Circulating Levels of Specific Amino Acids
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146343
2. The Satiation Framework: Exploring processes that contribute to satiation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8113148
3. Gastrointestinal mechanisms of satiation for food
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938404000472
4. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A
systematic review and meta-analysis
https://eprints.whiterose.ac.uk/90191/8/1-s2.0-S0031938415300317-main.pdf
5. Oral Processing, Satiation and Obesity: Overview and Hypotheses
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8323852
6. Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23578786
Практически все исследования отмечают, что белковые коктейли снижают чувство голода и потребление калорий. Если вы выпиваете протеиновый коктейль, то с большой вероятностью, съедите меньше в следующий прием пищи.
Как было установлено в одном из исследований, снижение аппетита частично объясняется тем, что сывороточный протеин поднимает уровень гормона сытости GLP-1, а также влияет (в меньшей степени) на другой гормон насыщения — PYY [1].
Обратите внимание, что по данным исследования, наибольшая сытость и минимальное чувство голода приходят только через 60 минут после употребления протеина. А вот на промежутке в 5–15 минут многие, в том числе и наши участники, пьющие белковые коктейли, отмечают очень слабое насыщение.
Более того, у некоторых людей прием протеинового напитка натощак вызывает острое чувство голода через 5–15 минут после употребления. С течением времени голод, конечно, проходит, но представьте, какой это неприятный эффект, когда вы находитесь на диете.
Почему так происходит?
Насыщение — это комплексный процесс. Он начинается с оценки объема пищи [2] и продолжается пережевыванием, ощущением текстуры пищи во рту, давлением на стенки желудка, выделением гормонов сытости в разных отделах кишечника [3]. Каждый из этих процессов последовательно вносит вклад в насыщение.
Оказывается, даже длительность пережевывания пищи существенно снижает чувство голода, предположительно, потому что влияет на гормоны кишечника [4, 5]. А принимая жидкую пищу, мы исключаем жевание из факторов насыщения.
Кроме того, жидкая пища покидает желудок быстрее, чем твердая, что также снижает чувство сытости [6].
Получается, что, выпивая белок, а не получая его из твердой пищи, мы задействуем не все механизмы, вызывающие насыщение и подавляющие голод, а потому используем насыщающие свойства белка не в полной мере. Это может быть оправдано во время набора мышечной массы, когда нужно есть побольше, но не при похудении, когда количество пищи ограничено.
Получать нужное количество белка можно и нужно из продуктов питания. В протеиновых коктейлях нет ничего плохого, но их применение должно быть обосновано. Кроме упомянутого выше набора мышечной массы, употреблять жидкий протеин приемлемо в ситуациях, когда «нормальная» еда недоступна, потому что вы в поездке. Или во время болезни, когда затруднено жевание и глотание.
Источники данных
1. The Appetite−Suppressant and GLP-1-Stimulating Effects of Whey Proteins in Obese Subjects are Associated with Increased Circulating Levels of Specific Amino Acids
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146343
2. The Satiation Framework: Exploring processes that contribute to satiation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8113148
3. Gastrointestinal mechanisms of satiation for food
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938404000472
4. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A
systematic review and meta-analysis
https://eprints.whiterose.ac.uk/90191/8/1-s2.0-S0031938415300317-main.pdf
5. Oral Processing, Satiation and Obesity: Overview and Hypotheses
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8323852
6. Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23578786
PubMed Central (PMC)
The Appetite−Suppressant and GLP-1-Stimulating Effects of Whey Proteins in Obese Subjects are Associated with Increased Circulating…
The satiating effect of whey proteins depends upon their unique amino acid composition because there is no difference when comparing whey proteins or a mix of amino acids mimicking the amino acid composition of whey proteins. The specific amino acids ...
👍17❤7
Друзья, вы замечали, что вам бывает страшно съесть какую-то «вредную» еду типа шоколадки или поужинать поздно вечером, хотя вы точно знаете, что ни то, ни другое не являются причиной лишнего веса?
Я регулярно отмечаю такой страх у некоторых участников «Реверса», которые прекрасно знают, что на самом деле влияет на изменение веса и давно избавились от многих пищевых заблуждений.
В чем же дело?
Возможно, объяснение кроется в эволюционно выработанной особенности человеческого обучения, которая называется сверхподражанием (over-imitation).
Суть его в том, что дети (и взрослые тоже) будут повторять за демонстратором (учителем, авторитетом, популярным блоггером) определенные действия, даже если понимают, что они не нужны для достижения результата [1].
Вот как это выглядит на практике. В прозрачном контейнере лежит игрушка. Взрослый сначала карандашом стучит по контейнеру, затем отвинчивает крышку и вынимает игрушку. У детей спрашивают, какие действия были нужны, а какие нет, чтобы достать игрушку и поощряют за правильные ответы. То есть дети понимают, что к чему и убеждаются в правильности своих выводов, получая похвалу от взрослых.
Затем детям дают аналогичный контейнер с другой игрушкой и предлагаю ее достать. И дети сначала стучат карандашом по контейнеру и лишь затем отвинчивают крышку!
Дети не тупые. Просто они следуют той схеме обучения, которая оказалась максимально эффективной для выживания и была эволюционно закреплена: точно повторять действия учителя. Ведь трудно себе представить, что в пещерные времена взрослые «учили плохому», специально демонстрируя ошибочное поведение. А от правильных действий в те суровые времена зависела не похвала или порицание, а жизнь.
Что интересно, частота ненужных действий выше, если обучающий производит впечатление эксперта и воспринимается обучаемыми как их единомышленник. [2] Посмотрите, сколько сейчас «экспертов» с огромным числом подписчиков-единомышленников, которые генерируют и разносят махровую чушь в соцсетях.
Разубедить таких людей крайне сложно, потому что, как показывают те же эксперименты, ненужные действия совершаются чаще, если именно они были продемонстрированы первыми, а лишь затем — правильная стратегия [2].
Отчасти поэтому ложь быстро распространяется, а опровергнуть ее значительно сложнее. Именно поэтому так много людей верят в то, что булки и сахар на ночь делают их толстыми, боятся есть шоколад, а инсулин считают истинной причиной ожирения.
Источники данных
1. The hidden structure of overimitation
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0704452104
2. The Rationality of (Over)imitation
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691618794921
Я регулярно отмечаю такой страх у некоторых участников «Реверса», которые прекрасно знают, что на самом деле влияет на изменение веса и давно избавились от многих пищевых заблуждений.
В чем же дело?
Возможно, объяснение кроется в эволюционно выработанной особенности человеческого обучения, которая называется сверхподражанием (over-imitation).
Суть его в том, что дети (и взрослые тоже) будут повторять за демонстратором (учителем, авторитетом, популярным блоггером) определенные действия, даже если понимают, что они не нужны для достижения результата [1].
Вот как это выглядит на практике. В прозрачном контейнере лежит игрушка. Взрослый сначала карандашом стучит по контейнеру, затем отвинчивает крышку и вынимает игрушку. У детей спрашивают, какие действия были нужны, а какие нет, чтобы достать игрушку и поощряют за правильные ответы. То есть дети понимают, что к чему и убеждаются в правильности своих выводов, получая похвалу от взрослых.
Затем детям дают аналогичный контейнер с другой игрушкой и предлагаю ее достать. И дети сначала стучат карандашом по контейнеру и лишь затем отвинчивают крышку!
Дети не тупые. Просто они следуют той схеме обучения, которая оказалась максимально эффективной для выживания и была эволюционно закреплена: точно повторять действия учителя. Ведь трудно себе представить, что в пещерные времена взрослые «учили плохому», специально демонстрируя ошибочное поведение. А от правильных действий в те суровые времена зависела не похвала или порицание, а жизнь.
Что интересно, частота ненужных действий выше, если обучающий производит впечатление эксперта и воспринимается обучаемыми как их единомышленник. [2] Посмотрите, сколько сейчас «экспертов» с огромным числом подписчиков-единомышленников, которые генерируют и разносят махровую чушь в соцсетях.
Разубедить таких людей крайне сложно, потому что, как показывают те же эксперименты, ненужные действия совершаются чаще, если именно они были продемонстрированы первыми, а лишь затем — правильная стратегия [2].
Отчасти поэтому ложь быстро распространяется, а опровергнуть ее значительно сложнее. Именно поэтому так много людей верят в то, что булки и сахар на ночь делают их толстыми, боятся есть шоколад, а инсулин считают истинной причиной ожирения.
Источники данных
1. The hidden structure of overimitation
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0704452104
2. The Rationality of (Over)imitation
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691618794921
PNAS
The hidden structure of overimitation | PNAS
Young children are surprisingly judicious imitators, but there are also times when
their reproduction of others' actions appears strikingly illogic...
their reproduction of others' actions appears strikingly illogic...
👍5🔥4👏2❤1
Если у вас инсулинорезистентность или диабет второго типа, то вам не нужна какая-то особенная диета, чтобы снизить вес.
До сих пор популярная идея, что диабетики или люди с ИР не реагируют на дефицит калорий из-за того, что у них другой метаболизм, поэтому их нужно «худеть» как-то по-другому, не подтверждается исследованиями.
Согласно метаанализу исследований, у диабетиков величина и скорость потери веса ничем не отличается от здоровых людей на очень низкокалорийных (меньше 800 ккал в день) и низкокалорийных (больше 800 ккал) диетах [1].
Также, вопреки распространенному мнению, скорость метаболизма у людей с ожирением и сахарным диабетом выше, чем у худых и здоровых, что, как вы понимаете, тоже никак не препятствует, если не сказать больше, успешной потере веса [2, 3, 4].
Кроме того, люди с инсулинорезистентностью могут худеть даже лучше из-за большой массы висцерального жира, менее чувствительного к антилиполитическому действию инсулина [5].
Все это не означает, что снижение веса при ожирении, осложненном СД или ИР, простая задача. Инсулин — это гормон, который снижает аппетит [6, 7]. Когда же его действие на систему вознаграждения ослаблено из-за инсулинорезистентности, ваш гедонистический голод не унимается после приема пищи. Вам труднее наедаться, контролироваться аппетит и поддерживать необходимый для похудения дефицит калорий.
И здесь, как никогда важна психологическая и просто человеческая поддержка. А с каждым потерянным килограммом жира будет восстанавливаться чувствительность к инсулину, расти удовольствие от еды и чувство насыщения.
Приходите худеть. Ваш рацион станет более сытным, разнообразным, вкусным и менее калорийным. А вы заметно похудеете с хорошими шансами сохранить результаты или продолжить худеть самостоятельно — этому научитесь. Пройти до конца вам поможет ежедневная поддержка персонального куратора.
Начинаем в понедельник, 16 января. Будем с вами до середины мая. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
Источники данных
1. Weight losses with low-energy formula diets in obese patients with and without type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27698345
2. Increased 24-h energy expenditure in type 2 diabetes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15451910
3. Total energy expenditure is comparable between patients with and without diabetes mellitus: Clinical Evaluation of Energy Requirements in Patients with Diabetes Mellitus (CLEVER-DM) Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31114702
4. Energy expenditure in overweight and obese adults in affluent societies: an analysis of 319 doubly-labelled water measurements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8641251
5. Insulin resistance influences weight loss in non-obese women who followed a home-based exercise program and slight caloric restriction
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21466903
6. Insulin resistance, weight, and behavioral variables as determinants of brain reactivity to food cues: a Prevention of Diabetes through Lifestyle Intervention and Population Studies in Europe and around the World - a PREVIEW study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30590423
7. Insulin modulates food-related activity in the central nervous system
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996309
До сих пор популярная идея, что диабетики или люди с ИР не реагируют на дефицит калорий из-за того, что у них другой метаболизм, поэтому их нужно «худеть» как-то по-другому, не подтверждается исследованиями.
Согласно метаанализу исследований, у диабетиков величина и скорость потери веса ничем не отличается от здоровых людей на очень низкокалорийных (меньше 800 ккал в день) и низкокалорийных (больше 800 ккал) диетах [1].
Также, вопреки распространенному мнению, скорость метаболизма у людей с ожирением и сахарным диабетом выше, чем у худых и здоровых, что, как вы понимаете, тоже никак не препятствует, если не сказать больше, успешной потере веса [2, 3, 4].
Кроме того, люди с инсулинорезистентностью могут худеть даже лучше из-за большой массы висцерального жира, менее чувствительного к антилиполитическому действию инсулина [5].
Все это не означает, что снижение веса при ожирении, осложненном СД или ИР, простая задача. Инсулин — это гормон, который снижает аппетит [6, 7]. Когда же его действие на систему вознаграждения ослаблено из-за инсулинорезистентности, ваш гедонистический голод не унимается после приема пищи. Вам труднее наедаться, контролироваться аппетит и поддерживать необходимый для похудения дефицит калорий.
И здесь, как никогда важна психологическая и просто человеческая поддержка. А с каждым потерянным килограммом жира будет восстанавливаться чувствительность к инсулину, расти удовольствие от еды и чувство насыщения.
Приходите худеть. Ваш рацион станет более сытным, разнообразным, вкусным и менее калорийным. А вы заметно похудеете с хорошими шансами сохранить результаты или продолжить худеть самостоятельно — этому научитесь. Пройти до конца вам поможет ежедневная поддержка персонального куратора.
Начинаем в понедельник, 16 января. Будем с вами до середины мая. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
Источники данных
1. Weight losses with low-energy formula diets in obese patients with and without type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27698345
2. Increased 24-h energy expenditure in type 2 diabetes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15451910
3. Total energy expenditure is comparable between patients with and without diabetes mellitus: Clinical Evaluation of Energy Requirements in Patients with Diabetes Mellitus (CLEVER-DM) Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31114702
4. Energy expenditure in overweight and obese adults in affluent societies: an analysis of 319 doubly-labelled water measurements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8641251
5. Insulin resistance influences weight loss in non-obese women who followed a home-based exercise program and slight caloric restriction
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21466903
6. Insulin resistance, weight, and behavioral variables as determinants of brain reactivity to food cues: a Prevention of Diabetes through Lifestyle Intervention and Population Studies in Europe and around the World - a PREVIEW study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30590423
7. Insulin modulates food-related activity in the central nervous system
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996309
❤9🔥9👍4
Интересная история. Компания Данон с 1973 по 1978 годы рекламировала свои йогурты в США с помощью телевизионных роликов и печатной рекламы, снятой в советской Грузии.
Упор делался на то, что грузинские крестьяне (тогда, видимо, колхозники) едят йогурт и живут более 100 лет. Возраст людей документами не подтверждался — это же реклама, а не научная работа — и неизвестно, были ли они реальными долгожителями, но реклама для Данона оказалась очень успешной. В 1975 году американское отделение после долгого периода убытков впервые начало получать прибыль.
Главной мыслью рекламы, которую показывали на американском ТВ и печатали в журналах Тайм и Ньюсвик, была польза для здоровья, которую приносит йогурт Данон.
Мне очень нравится мягкий творог Данон. Огорчает только, что за последние два года емкость их банок уменьшилась с 200 до 170, а потом до 130 граммов.
Упор делался на то, что грузинские крестьяне (тогда, видимо, колхозники) едят йогурт и живут более 100 лет. Возраст людей документами не подтверждался — это же реклама, а не научная работа — и неизвестно, были ли они реальными долгожителями, но реклама для Данона оказалась очень успешной. В 1975 году американское отделение после долгого периода убытков впервые начало получать прибыль.
Главной мыслью рекламы, которую показывали на американском ТВ и печатали в журналах Тайм и Ньюсвик, была польза для здоровья, которую приносит йогурт Данон.
Мне очень нравится мягкий творог Данон. Огорчает только, что за последние два года емкость их банок уменьшилась с 200 до 170, а потом до 130 граммов.
👍13🔥3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Вчерашний разговор о препаратах, используемых для лечения ожирения, навел меня на мысль, что многие люди уповают исключительно на «жиросжигающие» добавки или продукты.
Друзья, продуктов, которые сжигают жир, нет. А добавки сжигают только ваши деньги.
Жир окисляется в митохондриях клеток для получения энергии. Зачем организму нужна энергия? Чтобы поддерживать постоянную температуру тела, переваривать пищу, перекачивать кровь, дышать, думать, обеспечивать все физиологические процессы. И чтобы двигаться.
Начав больше двигаться, вы можете существенно увеличить сжигание жира. Только нужно помнить, что сжигание жира не равняется похудению. Видели, наверное, полных людей, которые усердно, долго и регулярно бегают?
Почему они не худеют, несмотря на то что во время бега сжигают много жира? Да потому что потребляют калорий еще больше, чем сжигают. Чтобы худеть, нужно не просто сжигать много калорий, а сжигать их больше, чем получать, то есть создать дефицит калорий. И тогда никакие «жиросжигатели» будут не нужны.
Друзья, продуктов, которые сжигают жир, нет. А добавки сжигают только ваши деньги.
Жир окисляется в митохондриях клеток для получения энергии. Зачем организму нужна энергия? Чтобы поддерживать постоянную температуру тела, переваривать пищу, перекачивать кровь, дышать, думать, обеспечивать все физиологические процессы. И чтобы двигаться.
Начав больше двигаться, вы можете существенно увеличить сжигание жира. Только нужно помнить, что сжигание жира не равняется похудению. Видели, наверное, полных людей, которые усердно, долго и регулярно бегают?
Почему они не худеют, несмотря на то что во время бега сжигают много жира? Да потому что потребляют калорий еще больше, чем сжигают. Чтобы худеть, нужно не просто сжигать много калорий, а сжигать их больше, чем получать, то есть создать дефицит калорий. И тогда никакие «жиросжигатели» будут не нужны.
👍19
Большинство материалов канала посвящено снижению потребления калорий. Это объяснимо: создать дефицит легче через ограничение потребления, чем через увеличение расхода. А для многих людей это вообще единственно возможный способ провалиться в дефицит, потому что, в силу своих текущих физических данных, они никак не смогут увеличить расход калорий до нужного уровня.
Тем не менее, пренебрегать расходной частью уравнения энергетического баланса нельзя. Как показывает жизнь, худые часто именно потому худые, что двигаются больше полных. Согласно данным исследований, они проходят, в среднем, на 5,5 км в день больше [1].
При этом излишнее потребление энергии (переедание) замедляет и полных, и худых — они начинают проходить примерно на 2,5 км меньше. Получается порочный круг: чем больше человек весит, тем меньше двигается, чем меньше двигается, тем быстрее набирает вес.
Полные люди не только меньше двигаются, но и меньше стоят, а больше сидят и лежат, чем худые [2]. В результате полные тратят на 300 ккал в день меньше, чем их товарищи без лишнего веса.
В еще одном исследовании получили такие же результаты: полные сидят, в среднем, на 2 часа в день больше, чем худые и тратят на 350 ккал меньше [3]. Но самое интересное, что поведение ни полных, ни худых не меняется с изменением веса. Похудевшие продолжают сидеть, в то время как набравшие вес худые по-прежнему проводят на ногах больше времени.
Обратите внимание, что вся эта разница в затратах энергии обеспечивается не целенаправленной ходьбой, а естественной подвижностью, что называется, между делом, которая людьми просто не замечается. Отсюда и анекдоты про ведьм, которые едят, но не толстеют.
Поэтому, друзья, не надейтесь на спонтанное повышение активности, которое придет с похудением. Снизив вес, вы, возможно, не начнете двигаться больше, если не приложите к этому осознанные усилия. А учитывая эффекты метаболической адаптации, которая стремится вас замедлить на дефиците, контролировать уровень своей подвижности через шаги нужно обязательно.
Когда вы лежите и листаете Инстаграм, вы не отдыхаете, так как ваш мозг, по сути, занимается такой же работой, как в будни. Используйте выходные для прогулок и другой физической активности. Это и будет наилучшим отдыхом.
Источники данных
1. The role of free-living daily walking in human weight gain and obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18003759
2. Differences in Daily Energy Expenditure in Lean and Obese Women: The Role of Posture Allocation
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.15
3. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386
#активность
Тем не менее, пренебрегать расходной частью уравнения энергетического баланса нельзя. Как показывает жизнь, худые часто именно потому худые, что двигаются больше полных. Согласно данным исследований, они проходят, в среднем, на 5,5 км в день больше [1].
При этом излишнее потребление энергии (переедание) замедляет и полных, и худых — они начинают проходить примерно на 2,5 км меньше. Получается порочный круг: чем больше человек весит, тем меньше двигается, чем меньше двигается, тем быстрее набирает вес.
Полные люди не только меньше двигаются, но и меньше стоят, а больше сидят и лежат, чем худые [2]. В результате полные тратят на 300 ккал в день меньше, чем их товарищи без лишнего веса.
В еще одном исследовании получили такие же результаты: полные сидят, в среднем, на 2 часа в день больше, чем худые и тратят на 350 ккал меньше [3]. Но самое интересное, что поведение ни полных, ни худых не меняется с изменением веса. Похудевшие продолжают сидеть, в то время как набравшие вес худые по-прежнему проводят на ногах больше времени.
Обратите внимание, что вся эта разница в затратах энергии обеспечивается не целенаправленной ходьбой, а естественной подвижностью, что называется, между делом, которая людьми просто не замечается. Отсюда и анекдоты про ведьм, которые едят, но не толстеют.
Поэтому, друзья, не надейтесь на спонтанное повышение активности, которое придет с похудением. Снизив вес, вы, возможно, не начнете двигаться больше, если не приложите к этому осознанные усилия. А учитывая эффекты метаболической адаптации, которая стремится вас замедлить на дефиците, контролировать уровень своей подвижности через шаги нужно обязательно.
Когда вы лежите и листаете Инстаграм, вы не отдыхаете, так как ваш мозг, по сути, занимается такой же работой, как в будни. Используйте выходные для прогулок и другой физической активности. Это и будет наилучшим отдыхом.
Источники данных
1. The role of free-living daily walking in human weight gain and obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18003759
2. Differences in Daily Energy Expenditure in Lean and Obese Women: The Role of Posture Allocation
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.15
3. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386
#активность
PubMed
The role of free-living daily walking in human weight gain and obesity - PubMed
Walking is decreased in obesity and declines with weight gain. This may represent a continuum whereby progressive increases in weight are associated with progressive decreases in walking distance. By identifying walking as pivotal in weight gain and obesity…
❤8👍2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Присоединяйтесь к нашей 17-недельной программе снижения веса. Худейте вместе со своей второй половиной — это эффективнее.
Начинаем завтра, 16 января. Программа продлится до середины мая.
Что будет.
1. Подсчет калорий позволит выявить узкие места вашего рациона.
2. Новые продукты, которые вы будете каждую неделю добавлять в свой рацион, постепенно заместят часть вашей привычной еды, которая давала избыток калорий.
3. Из-за изменившихся пищевых привычек ваш вес начнет устойчиво снижаться.
4. Вам не придется отказываться от своих любимых продуктов, а лишь ввести их употребление в рамки нужной калорийности.
5. Вы поймете, что на самом деле влияет на изменение веса и научитесь питаться так, чтобы наедаться и не полнеть.
6. Сможете поддерживать желаемый вес неограниченно долго.
Присоединяйтесь. Подробности по ссылке: https://reverse.com.ru/blog/about
Начинаем завтра, 16 января. Программа продлится до середины мая.
Что будет.
1. Подсчет калорий позволит выявить узкие места вашего рациона.
2. Новые продукты, которые вы будете каждую неделю добавлять в свой рацион, постепенно заместят часть вашей привычной еды, которая давала избыток калорий.
3. Из-за изменившихся пищевых привычек ваш вес начнет устойчиво снижаться.
4. Вам не придется отказываться от своих любимых продуктов, а лишь ввести их употребление в рамки нужной калорийности.
5. Вы поймете, что на самом деле влияет на изменение веса и научитесь питаться так, чтобы наедаться и не полнеть.
6. Сможете поддерживать желаемый вес неограниченно долго.
Присоединяйтесь. Подробности по ссылке: https://reverse.com.ru/blog/about
👍8🔥2
В продолжении разговора о физической активности (выходные располагают), коротко о том, как полные люди реагируют на силовые тренировки.
Есть интересные данные о том, что у ожиревших лабораторных мышей, а также мышей, в диете которых содержится много жиров (низкоуглеводные диеты), мышцы не растут — тренировки для них бессмысленны [1, 2, 3].
Значит ли это, что и полным людям нет смыла тренироваться с отягощениями, потому что мышцы у них расти не будут? Нет, не значит. Хотя бы потому, что, в отличие от мышей, люди с ожирением обладают такой же, если не большей мышечной массой, как и люди с нормальным весом [4, 5, 6].
Кроме того, есть эксперименты, в которых люди с ожирением прекрасно увеличивали мышечную массу, когда тренировались [7, 8]. Мышкам не повезло, а нам, людям, очень даже.
И вот еще одно исследование, в котором сравнивали, а есть ли вообще отличия в наборе мышечной массы между тучными и худыми людьми [9]. Как оказалось, синтез мышечного белка в ответ на тренировку был одинаковым у худых и полных испытуемых.
К сожалению, эксперимент не ответил на вопрос, будет ли рост мышц одинаковым на длительном отрезке времени. Дело в том, что инсулин, чувствительность к которому снижена у полных людей, участвует в процессах распада белка (катаболизме) и в снабжении мышц энергией, поэтому у людей с избытком жира прирост мышечной ткани может быть меньшим, чем у худых [10].
Тем не менее, имеющиеся данные говорят о том, что люди с лишним весом могут тренироваться и увеличивать мышечную массу. Какие, на мой взгляд, могут быть опасности на этом пути?
Слишком мощный старт. Начинать нужно с малых нагрузок. Увеличивать их медленно. Не спешить.
Неадекватный выбор упражнений. Нужно учитывать, что большая масса тела создает повышенную нагрузку на кости и суставы, и избегать упражнений, которые еще больше нагружают ваш опорно-двигательный аппарат.
Здесь велика роль тренера. Я часто вижу, как инструкторы в залах заставляют очень тучных женщин выполнять различные прыжки, берпи, приседания со штангой и т. п. упражнения, которые могут привести к травмам.
Снижение бытовой активности в дни тренировок. Это, наверное, самая распространенная проблема. Люди считают, что тренировками в зале полностью обеспечивают необходимый уровень двигательной активности. Это не так. Если сознательно не поддерживать бытовую активность в дни тренировок на обычном уровне, то общий расход калорий заметно снизится, что, уменьшит скорость потери веса.
#активность #здоровье
Есть интересные данные о том, что у ожиревших лабораторных мышей, а также мышей, в диете которых содержится много жиров (низкоуглеводные диеты), мышцы не растут — тренировки для них бессмысленны [1, 2, 3].
Значит ли это, что и полным людям нет смыла тренироваться с отягощениями, потому что мышцы у них расти не будут? Нет, не значит. Хотя бы потому, что, в отличие от мышей, люди с ожирением обладают такой же, если не большей мышечной массой, как и люди с нормальным весом [4, 5, 6].
Кроме того, есть эксперименты, в которых люди с ожирением прекрасно увеличивали мышечную массу, когда тренировались [7, 8]. Мышкам не повезло, а нам, людям, очень даже.
И вот еще одно исследование, в котором сравнивали, а есть ли вообще отличия в наборе мышечной массы между тучными и худыми людьми [9]. Как оказалось, синтез мышечного белка в ответ на тренировку был одинаковым у худых и полных испытуемых.
К сожалению, эксперимент не ответил на вопрос, будет ли рост мышц одинаковым на длительном отрезке времени. Дело в том, что инсулин, чувствительность к которому снижена у полных людей, участвует в процессах распада белка (катаболизме) и в снабжении мышц энергией, поэтому у людей с избытком жира прирост мышечной ткани может быть меньшим, чем у худых [10].
Тем не менее, имеющиеся данные говорят о том, что люди с лишним весом могут тренироваться и увеличивать мышечную массу. Какие, на мой взгляд, могут быть опасности на этом пути?
Слишком мощный старт. Начинать нужно с малых нагрузок. Увеличивать их медленно. Не спешить.
Неадекватный выбор упражнений. Нужно учитывать, что большая масса тела создает повышенную нагрузку на кости и суставы, и избегать упражнений, которые еще больше нагружают ваш опорно-двигательный аппарат.
Здесь велика роль тренера. Я часто вижу, как инструкторы в залах заставляют очень тучных женщин выполнять различные прыжки, берпи, приседания со штангой и т. п. упражнения, которые могут привести к травмам.
Снижение бытовой активности в дни тренировок. Это, наверное, самая распространенная проблема. Люди считают, что тренировками в зале полностью обеспечивают необходимый уровень двигательной активности. Это не так. Если сознательно не поддерживать бытовую активность в дни тренировок на обычном уровне, то общий расход калорий заметно снизится, что, уменьшит скорость потери веса.
#активность #здоровье
👍19🔥4❤2
Источники данных к предыдущему посту👆
1. Impaired overload-induced muscle growth is associated with diminished translational signalling in aged rat fast-twitch skeletal muscle
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1817794
2. Chronic high fat feeding attenuates load-induced hypertrophy in mice
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805383
3. Impaired overload-induced hypertrophy in obese Zucker rat slow-twitch skeletal muscle
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00330.2009
4. Obesity Appears to Be Associated With Altered Muscle Protein Synthetic and Breakdown Responses to Increased Nutrient Delivery in Older Men, but Not Reduced Muscle Mass or Contractile Function
https://diabetesjournals.org/diabetes/article/64/9/3160/34808/Obesity-Appears-to-Be-Associated-With-Altered
5. Age-Related Anabolic Resistance of Myofibrillar Protein Synthesis Is Exacerbated in Obese Inactive Individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5587073
6. Anabolic sensitivity of postprandial muscle protein synthesis to the ingestion of a protein-dense food is reduced in overweight and obese young adults
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/4/1014/4557119
7. The Influence of Resistance Training on Patients with Metabolic Syndrome—Significance of Changes in Muscle Fiber Size and Muscle Fiber Distribution
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Influence_of_Resistance_Training_on_Patients.32.aspx
8. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497
9. Resistance exercise stimulates mixed muscle protein synthesis in lean and obese young adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6046643/#phy213799-bib-0029
10. What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass?
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00609.2014
1. Impaired overload-induced muscle growth is associated with diminished translational signalling in aged rat fast-twitch skeletal muscle
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1817794
2. Chronic high fat feeding attenuates load-induced hypertrophy in mice
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805383
3. Impaired overload-induced hypertrophy in obese Zucker rat slow-twitch skeletal muscle
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00330.2009
4. Obesity Appears to Be Associated With Altered Muscle Protein Synthetic and Breakdown Responses to Increased Nutrient Delivery in Older Men, but Not Reduced Muscle Mass or Contractile Function
https://diabetesjournals.org/diabetes/article/64/9/3160/34808/Obesity-Appears-to-Be-Associated-With-Altered
5. Age-Related Anabolic Resistance of Myofibrillar Protein Synthesis Is Exacerbated in Obese Inactive Individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5587073
6. Anabolic sensitivity of postprandial muscle protein synthesis to the ingestion of a protein-dense food is reduced in overweight and obese young adults
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/4/1014/4557119
7. The Influence of Resistance Training on Patients with Metabolic Syndrome—Significance of Changes in Muscle Fiber Size and Muscle Fiber Distribution
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Influence_of_Resistance_Training_on_Patients.32.aspx
8. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497
9. Resistance exercise stimulates mixed muscle protein synthesis in lean and obese young adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6046643/#phy213799-bib-0029
10. What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass?
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00609.2014
👍5❤1
Подсчет калорий многим кажется настолько сложной задачей, что они не отваживаются за него взяться. Есть более простой инструмент для контроля питания, в котором измерителем порций выступают ладонь, кулак, пригоршня или палец.
Рука соразмерна телу. Если вы большой человек, и вам нужно больше еды, то и руки у вас больше. И наоборот.
Рекомендации рассчитаны на четыре приема пищи, в каждом из которых используется следующее.
Белковые продукты: две порции размером с ладонь (без учета пальцев) для мужчин и одна для женщин. И размер, и толщина продукта должны примерно соответствовать размеру и толщине вашей ладони.
Овощи: две порции размером с кулак для мужчин и одна порция для женщин. Брокколи, салат, огурцы, морковь и т. п.
Углеводы: две горсти продуктов с высоким содержание углеводов для мужчин и одна горсть для женщин. Крупы, крахмалистые овощи, зерновые изделия, фрукты.
Жиры: две порции продуктов, богатых жирами, для мужчин и одна для женщин. Сливочное или ореховое масло, орехи, семена и т. п.
Рука соразмерна телу. Если вы большой человек, и вам нужно больше еды, то и руки у вас больше. И наоборот.
Рекомендации рассчитаны на четыре приема пищи, в каждом из которых используется следующее.
Белковые продукты: две порции размером с ладонь (без учета пальцев) для мужчин и одна для женщин. И размер, и толщина продукта должны примерно соответствовать размеру и толщине вашей ладони.
Овощи: две порции размером с кулак для мужчин и одна порция для женщин. Брокколи, салат, огурцы, морковь и т. п.
Углеводы: две горсти продуктов с высоким содержание углеводов для мужчин и одна горсть для женщин. Крупы, крахмалистые овощи, зерновые изделия, фрукты.
Жиры: две порции продуктов, богатых жирами, для мужчин и одна для женщин. Сливочное или ореховое масло, орехи, семена и т. п.
🔥11👏2👍1
Пример составления меню методом «Моя ладонь» для человека с низкой физической активностью.
В первом случае целью является снижение веса. Много белка и овощей, но меньше углеводов.
Во втором случае цель — поддержание веса. Меньше белка, но больше углеводов.
Отталкиваясь от общих рекомендаций, поэкспериментируйте. Например, если у вас высокая физическая активность и целью является поддержание веса, то в меню может быть по две порции белка, овощей, углеводов и жиров.
А если вы хотите снижать вес, то попробуйте включить в меню двойные порции белка и овощей, тройную порцию жиров, но исключить углеводы.
Если вы набираете мышечную массу, тогда меню может содержать двойную порцию белка, одну порцию овощей и по три порции углеводов и жиров.
В первом случае целью является снижение веса. Много белка и овощей, но меньше углеводов.
Во втором случае цель — поддержание веса. Меньше белка, но больше углеводов.
Отталкиваясь от общих рекомендаций, поэкспериментируйте. Например, если у вас высокая физическая активность и целью является поддержание веса, то в меню может быть по две порции белка, овощей, углеводов и жиров.
А если вы хотите снижать вес, то попробуйте включить в меню двойные порции белка и овощей, тройную порцию жиров, но исключить углеводы.
Если вы набираете мышечную массу, тогда меню может содержать двойную порцию белка, одну порцию овощей и по три порции углеводов и жиров.
👍20🔥1
Пять ошибок, которые мешают похудеть
1️⃣ Исключение из рациона «вредных» продуктов. Чаще всего это сладкое, мучное, фрукты, молочка, быстрые углеводы или фастфуд. Запрещая себе какие-то продукты, вы, таким образом, делите еду на плохую и хорошую. А само похудение воспринимаете как короткое время, которое нужно перетерпеть, чтобы потом вернуться к «нормальному» питанию.
В результате, даже если удается быстро похудеть, то после прекращения такой ограничивающей диеты, вес начинает возвращаться.
2️⃣ Стремление быстро получить результат. Понятно, что всем хочется привести себя в хорошую форму как можно быстрее. Часто это желание связывается с какими-то событиями: свадьба, отпуск, встреча с подругами детства…
Вы можете запланировать сбросить сколько-то килограммов к определенному сроку, но это будет лишь прогноз. Слишком много факторов влияет на потерю веса. Это и жизненные события, и генетические особенности, и время года, и ваше окружение.
Если вы ориентированы на конкретные цифры, то даже небольшое отступление от плана может привести к срыву: ничего не получается, ну и пропади все пропадом.
Изменение своего тела — это длительный процесс, который требует отказа от старых привычек и формирования новых. К успеху приведут только постепенные и медленные изменения.
3️⃣ Концентрация ложных способах. Пытаясь похудеть, многие выбирают неработающие методы: «здоровую» или органическую еду, БАДы, дробное питание, детоксы и «чистки» организма, различные «жиросжигающие» массажи или устройства для похудения.
Но в основе «сжигания» жира лежит энергетический баланс. Если вы не соблюдаете простой принцип: потреблять энергии меньше, чем тратить, то никакие добавки, устройства или режим питания похудеть не помогут.
4️⃣ Спорт как единственный способ похудеть. Стремление похудеть только за счет увеличения физической активности — это провальная стратегия.
Если вы последний раз занимались «спортом» тридцать лет назад в школе на физкультуре, то вы просто не сможете развить нужную для похудения интенсивность тренировок.
Значительное увеличение физической активности без изменения питания приведет к тому, что организм задействует компенсаторные механизмы: усилится голод, снизится бытовая активность.
В результате, вместо увеличения расхода энергии вполне возможно ее сокращение, набор веса и отказ от попытки похудеть.
5️⃣ Неумение отслеживать прогресс. Все худеющие зацикливаются на показаниях весов. Если сегодня «ушло» 300 граммов, а завтра весы показали +500 — это воспринимается как провал диеты.
За этой «трагедией» следуют и урезание калорий, и наказания себя дополнительными часами кардио, и даже отказ от диеты.
Но ежедневные колебания веса вызваны не прибавкой жира, а задержкой воды.
Более того, часто бывает так, что вес вообще не является показателем прогресса или успеха. Гораздо важнее изменение объемов тела, посадки одежды, внешнего вида. Нужно уметь замечать и отлеживать эти перемены.
1️⃣ Исключение из рациона «вредных» продуктов. Чаще всего это сладкое, мучное, фрукты, молочка, быстрые углеводы или фастфуд. Запрещая себе какие-то продукты, вы, таким образом, делите еду на плохую и хорошую. А само похудение воспринимаете как короткое время, которое нужно перетерпеть, чтобы потом вернуться к «нормальному» питанию.
В результате, даже если удается быстро похудеть, то после прекращения такой ограничивающей диеты, вес начинает возвращаться.
2️⃣ Стремление быстро получить результат. Понятно, что всем хочется привести себя в хорошую форму как можно быстрее. Часто это желание связывается с какими-то событиями: свадьба, отпуск, встреча с подругами детства…
Вы можете запланировать сбросить сколько-то килограммов к определенному сроку, но это будет лишь прогноз. Слишком много факторов влияет на потерю веса. Это и жизненные события, и генетические особенности, и время года, и ваше окружение.
Если вы ориентированы на конкретные цифры, то даже небольшое отступление от плана может привести к срыву: ничего не получается, ну и пропади все пропадом.
Изменение своего тела — это длительный процесс, который требует отказа от старых привычек и формирования новых. К успеху приведут только постепенные и медленные изменения.
3️⃣ Концентрация ложных способах. Пытаясь похудеть, многие выбирают неработающие методы: «здоровую» или органическую еду, БАДы, дробное питание, детоксы и «чистки» организма, различные «жиросжигающие» массажи или устройства для похудения.
Но в основе «сжигания» жира лежит энергетический баланс. Если вы не соблюдаете простой принцип: потреблять энергии меньше, чем тратить, то никакие добавки, устройства или режим питания похудеть не помогут.
4️⃣ Спорт как единственный способ похудеть. Стремление похудеть только за счет увеличения физической активности — это провальная стратегия.
Если вы последний раз занимались «спортом» тридцать лет назад в школе на физкультуре, то вы просто не сможете развить нужную для похудения интенсивность тренировок.
Значительное увеличение физической активности без изменения питания приведет к тому, что организм задействует компенсаторные механизмы: усилится голод, снизится бытовая активность.
В результате, вместо увеличения расхода энергии вполне возможно ее сокращение, набор веса и отказ от попытки похудеть.
5️⃣ Неумение отслеживать прогресс. Все худеющие зацикливаются на показаниях весов. Если сегодня «ушло» 300 граммов, а завтра весы показали +500 — это воспринимается как провал диеты.
За этой «трагедией» следуют и урезание калорий, и наказания себя дополнительными часами кардио, и даже отказ от диеты.
Но ежедневные колебания веса вызваны не прибавкой жира, а задержкой воды.
Более того, часто бывает так, что вес вообще не является показателем прогресса или успеха. Гораздо важнее изменение объемов тела, посадки одежды, внешнего вида. Нужно уметь замечать и отлеживать эти перемены.
👍47❤18
Почему люди вдруг начали есть чрезмерно много, а мир захлестнула эпидемия ожирения? Потому что изменилась среда обитания:
1. Скудная некалорийная пища, доступная нерегулярно, вдруг стала очень калорийной, дешевой, доступной круглосуточно.
2. Пропала необходимость много двигаться, много и тяжело работать физически.
Если раньше выживали обладатели сказочного аппетита, способные есть не когда хочется, а когда и до тех пор, пока есть еда, то сейчас, если бы не мощь нашего интеллекта 😂 выжили бы только те, у кого невыраженный аппетит и шило в попе. А остальные погибли бы под тяжестью собственного жира, от диабета и ишемической болезни сердца.
Что делать? Как бороться с изменившимися условиями?
Создать вокруг себя благоприятную пищевую среду. Нет, сжигать матрас с деньгами и переселять в глухую тайгу, чтобы охотиться на медведей и диких кабанов, не нужно. Достаточно насколько возможно отодвинуть от себя враждебный гастрономический мир.
Знаете, как с жильем: на улице грязища, в подъезде нассано, на лестнице вшивые бомжи спят, а в квартире красота, уют и борщом пахнет. Некоторые, правда, идут еще дальше — делают в подъезде ремонт и ставят кодовый замок, отодвигая от себя агрессивную среду. Расширяют пространство санитарии и комфорта.
Так и с пищевой средой. Постарайтесь максимально отодвинуть от себя промышленную высокообработанную еду и общепитовские блюда, которые для вкуса через край заправлены маслом и сахаром, а, значит, калориями. Для этого придется приложить усилия и потратить несколько часов, чтобы сделать закупки и подготовить еду на неделю вперед.
Помыть, почистить, высушить и упаковать овощи. Сварить яйца, мясо, птицу, картофель, свеклу, морковь, рис, гречку и убрать в холодильник. Заранее почистить лук и чеснок. Фарш расфасовать на порции и заморозить — тогда не придется долго размораживать большой кусок, чтобы взять для готовки 100–200 граммов. Нарезать куриную грудку и так же расфасовать на порции — можно будет быстро разморозить и приготовить. Купить консервы, которые можно использовать в приготовлении блюд: зеленый горошек, фасоль, тунец, сардины…
Такие заготовки можно делать раз в неделю, в воскресенье. Тогда большую часть недели вы сможете брать подготовленную еду с собой на работу, а приготовление завтрака и ужина будет занимать минуты.
Быстро изменить мир мы не сможем, а создать благоприятные условия вокруг себя и для себя (и семьи) вполне под силу каждому.
1. Скудная некалорийная пища, доступная нерегулярно, вдруг стала очень калорийной, дешевой, доступной круглосуточно.
2. Пропала необходимость много двигаться, много и тяжело работать физически.
Если раньше выживали обладатели сказочного аппетита, способные есть не когда хочется, а когда и до тех пор, пока есть еда, то сейчас, если бы не мощь нашего интеллекта 😂 выжили бы только те, у кого невыраженный аппетит и шило в попе. А остальные погибли бы под тяжестью собственного жира, от диабета и ишемической болезни сердца.
Что делать? Как бороться с изменившимися условиями?
Создать вокруг себя благоприятную пищевую среду. Нет, сжигать матрас с деньгами и переселять в глухую тайгу, чтобы охотиться на медведей и диких кабанов, не нужно. Достаточно насколько возможно отодвинуть от себя враждебный гастрономический мир.
Знаете, как с жильем: на улице грязища, в подъезде нассано, на лестнице вшивые бомжи спят, а в квартире красота, уют и борщом пахнет. Некоторые, правда, идут еще дальше — делают в подъезде ремонт и ставят кодовый замок, отодвигая от себя агрессивную среду. Расширяют пространство санитарии и комфорта.
Так и с пищевой средой. Постарайтесь максимально отодвинуть от себя промышленную высокообработанную еду и общепитовские блюда, которые для вкуса через край заправлены маслом и сахаром, а, значит, калориями. Для этого придется приложить усилия и потратить несколько часов, чтобы сделать закупки и подготовить еду на неделю вперед.
Помыть, почистить, высушить и упаковать овощи. Сварить яйца, мясо, птицу, картофель, свеклу, морковь, рис, гречку и убрать в холодильник. Заранее почистить лук и чеснок. Фарш расфасовать на порции и заморозить — тогда не придется долго размораживать большой кусок, чтобы взять для готовки 100–200 граммов. Нарезать куриную грудку и так же расфасовать на порции — можно будет быстро разморозить и приготовить. Купить консервы, которые можно использовать в приготовлении блюд: зеленый горошек, фасоль, тунец, сардины…
Такие заготовки можно делать раз в неделю, в воскресенье. Тогда большую часть недели вы сможете брать подготовленную еду с собой на работу, а приготовление завтрака и ужина будет занимать минуты.
Быстро изменить мир мы не сможем, а создать благоприятные условия вокруг себя и для себя (и семьи) вполне под силу каждому.
👍38❤12🤔2
В продолжение темы предыдущего поста интересный факт о том, как пищевое окружение влияет на изменение веса.
В Японии, несмотря на большое потребление углеводов и, в частности, белого риса, распространенность ожирения меньше, чем в любой другой развитой стране [1].
Когда люди эмигрируют из Японии в США и переходят на «западную диету» с меньшим содержанием углеводов и большим количеством жира, они набирают вес [2, 3].
Получается, что окружающая среда и пищевое поведение, которое она диктует, оказываются сильнее генов, которые, безусловно, тоже влияют на вес человека. Но в меньшей степени, чем привычки.
Источники данных
1. Overweight or obese population
https://data.oecd.org/healthrisk/overweight-or-obese-population.htm
2. Differences in cardiovascular disease risk factors between Japanese in Japan and Japanese-Americans in Hawaii: the INTERLIPID study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13679953
3. Body fat and obesity in Japanese Americans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2031486
В Японии, несмотря на большое потребление углеводов и, в частности, белого риса, распространенность ожирения меньше, чем в любой другой развитой стране [1].
Когда люди эмигрируют из Японии в США и переходят на «западную диету» с меньшим содержанием углеводов и большим количеством жира, они набирают вес [2, 3].
Получается, что окружающая среда и пищевое поведение, которое она диктует, оказываются сильнее генов, которые, безусловно, тоже влияют на вес человека. Но в меньшей степени, чем привычки.
Источники данных
1. Overweight or obese population
https://data.oecd.org/healthrisk/overweight-or-obese-population.htm
2. Differences in cardiovascular disease risk factors between Japanese in Japan and Japanese-Americans in Hawaii: the INTERLIPID study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13679953
3. Body fat and obesity in Japanese Americans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2031486
theOECD
Health risks - Overweight or obese population - OECD Data
Find, compare and share OECD data by indicator.
🔥11
Для многих людей самое большое желание и самая трудная задача, которую они решают, — снизить вес и удерживать его в границах нормы. Также есть много людей, которые пытаются уже не просто похудеть, а улучшить качество тела с помощью тренировок. У всех у них есть общая проблема: они боятся есть больше, увеличивать калорийность питания до поддерживающего уровня, не говоря уже о том, чтобы сознательно и подконтрольно создать профицит.
И первые, и вторые годами (!) сидят на дефиците, иногда мнимом, потому что периодически либо неосознанно подъедают, либо срываются в «читмилы». В результате ни заметного снижения веса, ни улучшения тела.
Если у вас много лишнего жира или вы уже перешли из разряда «лишний вес» к ожирению, то не пытайтесь вернуться к норме за один длинный период дефицита. После 10-14 недель диеты поднимите калории до уровня поддержки, отдохните сами и дайте организму привести в норму уровни гомонов и восполнить недостаток витаминов и минералов.
Продолжительность отдыха зависит от вашего самочувствия и количества лишнего. Чем большую психологическую усталость вы чувствуете и чем меньше у вас лишнего веса, тем длиннее должен быть период поддержки. Минимальный период отдыха — две недели. Верхней границы нет. Это может быть и месяц, и два, и полгода.
Если лишнего жира у вас немного и вы, в основном, работаете над качеством тела, пытаясь развить мускулатуру, то хочу обратить ваше внимание, что на весьма умеренном дефиците в 20% существенно снижается скорость синтеза мышечного белка [1]. Это значит, что ваши попытки строить красивое тело будут изнуряющими и неэффективными.
Более того, свежий метаанализ РКИ показал, что для эффективного построения мышц необходим избыток энергии [2]. В вашем случае наиболее эффективно создать небольшой профицит и эффективно наращивать мышечную массу. В этот период вы также наберете немного жира — без этого не обойтись, но его прирост будет минимальным при строгом контроле питания.
Лишнее вы сожжете, создав непродолжительный, возможно, агрессивный дефицит. И этот период должен быть действительно коротким, а не растягиваться на год(ы).
Возьму на персональное ведение двух человек:
1️⃣ Большой лишний вес либо ожирение. Основная задача — в обозримой перспективе снизить вес до нормы.
2️⃣ Небольшой лишний вес, норма либо недостаток веса. Основная задача — улучшить качество тела с помощью силовых тренировок.
Стоимость 25 000 ₽. в месяц. Пишите мне в личные сообщения — контакт указан в описании канала. Проведем предварительный видеосозвон, чтобы определить цели, задачи и нужно ли вам это в целом. Также, если у вас есть вопросы, пишите — проведу видеоконсультацию, это бесплатно.
Источники данных
1. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults
https://academic.oup.com/jn/article/140/4/745/4743279
2. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696
И первые, и вторые годами (!) сидят на дефиците, иногда мнимом, потому что периодически либо неосознанно подъедают, либо срываются в «читмилы». В результате ни заметного снижения веса, ни улучшения тела.
Если у вас много лишнего жира или вы уже перешли из разряда «лишний вес» к ожирению, то не пытайтесь вернуться к норме за один длинный период дефицита. После 10-14 недель диеты поднимите калории до уровня поддержки, отдохните сами и дайте организму привести в норму уровни гомонов и восполнить недостаток витаминов и минералов.
Продолжительность отдыха зависит от вашего самочувствия и количества лишнего. Чем большую психологическую усталость вы чувствуете и чем меньше у вас лишнего веса, тем длиннее должен быть период поддержки. Минимальный период отдыха — две недели. Верхней границы нет. Это может быть и месяц, и два, и полгода.
Если лишнего жира у вас немного и вы, в основном, работаете над качеством тела, пытаясь развить мускулатуру, то хочу обратить ваше внимание, что на весьма умеренном дефиците в 20% существенно снижается скорость синтеза мышечного белка [1]. Это значит, что ваши попытки строить красивое тело будут изнуряющими и неэффективными.
Более того, свежий метаанализ РКИ показал, что для эффективного построения мышц необходим избыток энергии [2]. В вашем случае наиболее эффективно создать небольшой профицит и эффективно наращивать мышечную массу. В этот период вы также наберете немного жира — без этого не обойтись, но его прирост будет минимальным при строгом контроле питания.
Лишнее вы сожжете, создав непродолжительный, возможно, агрессивный дефицит. И этот период должен быть действительно коротким, а не растягиваться на год(ы).
Возьму на персональное ведение двух человек:
1️⃣ Большой лишний вес либо ожирение. Основная задача — в обозримой перспективе снизить вес до нормы.
2️⃣ Небольшой лишний вес, норма либо недостаток веса. Основная задача — улучшить качество тела с помощью силовых тренировок.
Стоимость 25 000 ₽. в месяц. Пишите мне в личные сообщения — контакт указан в описании канала. Проведем предварительный видеосозвон, чтобы определить цели, задачи и нужно ли вам это в целом. Также, если у вас есть вопросы, пишите — проведу видеоконсультацию, это бесплатно.
Источники данных
1. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults
https://academic.oup.com/jn/article/140/4/745/4743279
2. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696
👍11❤3
Интересное проспективное исследование (свыше 4000 участников), которое нашло положительную связь между мышечной массой и продолжительностью жизни. Люди с большей мышечной массой, оказывается, живут дольше тех, у кого мускулатура неразвита:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379
Обратите внимание, что это исследование из тех, что не устанавливают причины явлений, а лишь определяют связь. Нельзя сказать, что именно из-за мышц удлиняется жизнь. Возможно, что какие-то сопутствующие набору мышечной массы процессы, вроде большей подвижности, лучшей координации движений, меньшей травматичности являются причиной долголетия. Или в целом более внимательное отношение к своему здоровью. Или какие-то генетические факторы. Или совокупность всех перечисленных и еще не названных причин.
Но, так или иначе, связь есть. Вот три основных вывода исследователей, которые имеют клиническое значение.
1️⃣ Чем выше мышечная масса, тем ниже риск смертности у пожилых людей, независимо от процента жира в теле, метаболических и сердечно-сосудистых факторов риска.
2️⃣ Анаболические процессы, которые связаны с увеличением мышечной массы, могут быть связаны с более длительной жизнью.
3️⃣ Не только ожирение, но и состав тела нужно учитывать, давая пожилым людям профилактические советы в отношении здоровья.
Друзья, не пренебрегайте движением. Это жизнь. Возможно, даже долгая 😜
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379
Обратите внимание, что это исследование из тех, что не устанавливают причины явлений, а лишь определяют связь. Нельзя сказать, что именно из-за мышц удлиняется жизнь. Возможно, что какие-то сопутствующие набору мышечной массы процессы, вроде большей подвижности, лучшей координации движений, меньшей травматичности являются причиной долголетия. Или в целом более внимательное отношение к своему здоровью. Или какие-то генетические факторы. Или совокупность всех перечисленных и еще не названных причин.
Но, так или иначе, связь есть. Вот три основных вывода исследователей, которые имеют клиническое значение.
1️⃣ Чем выше мышечная масса, тем ниже риск смертности у пожилых людей, независимо от процента жира в теле, метаболических и сердечно-сосудистых факторов риска.
2️⃣ Анаболические процессы, которые связаны с увеличением мышечной массы, могут быть связаны с более длительной жизнью.
3️⃣ Не только ожирение, но и состав тела нужно учитывать, давая пожилым людям профилактические советы в отношении здоровья.
Друзья, не пренебрегайте движением. Это жизнь. Возможно, даже долгая 😜
PubMed Central (PMC)
Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older-Adults
Obesity (as defined by body mass index) hasn’t been consistently associated with higher mortality in older adults. However, total body mass includes fat and muscle which have different metabolic effects. This study was designed to test the ...
👍10❤3🔥2