Не сдавайтесь, даже если кажется, что шансов уже нет.

Не начинайте все сначала, потому что ничего не пропадает бесследно.

Просто продолжайте. Все получится.

С Новым годом, друзья!
Пусть у вас сбудется все, чего вы больше всего хотите и о чем мечтаете. Будьте здоровы и счастливы 🎄🥂
И мира нам всем.

С Новым годом, друзья!

Если у вас что-то пошло не так,™ то хочу вас успокоить: в любом деле главное не отдельное действие, а последовательность, система. Система всегда сильнее случайности.

Одна из причин диетических срывов — стремление к идеальному поведению, которое предполагает, что если вы сделали один неверный шаг, то испортили вообще все и продолжать не стоит.

Но точно так же, как нельзя за один день выучить иностранный язык, научиться водить машину, накачаться или похудеть, нельзя за одни, два, три неудачных дня растолстеть или перечеркнуть результаты предыдущих недель или месяцев правильного режима.

Поэтому не стремитесь быть идеальными и каждый день проживать правильно на 100%. Позволяйте себе небольшие поблажки. Конфета не отбросит вас в начало пути. Мороженое не может быть вредным, печенье нездоровым, а шоколад грязным. Хотя, нет, может, если он упал в лужу 😜

Любые, даже самые «полезные» продукты, становятся вредными от количества, а самое здоровое поведение причиняет вред, если становится навязчивым. Поэтому делайте все правильно на 80%, а на оставшиеся 20% позволяйте себе расслабиться, и тогда вас ждет успех.

И еще: если вы стали на весы и видите плюс 1,5–2 кг, не паникуйте, потому что это не жир — его физиологически невозможно так быстро набрать. Возвращайтесь к своему обычному режиму и буквально за 1–2 дня все придет в норму.

Друзья, пусть этот год будет у вас хорошим. Желаю вам сбычи мечт и осуществления планов. Ну а если эти планы касаются изменения вашего тела, готов вам помочь. С Новым годом!

В наступившем 2023 году 52 недели и 1 день. И совершенно нет подходящего времени, чтобы начать делать задуманное. Все эти недели неподходящие. Смотрите сами.

▪️15 недель — это выходные дни (сб и вс).
▪️2 недели — праздничные выходные.
▪️18 недель — дети на каникулах.
▪️6 недель — или вы болеете, или дети болеют.
▪️5 недель — пмс (2–3 дня каждый 28-дневный цикл), когда вы себя чувствуете не лучшим образом.
▪️4 недели — отпуск.
▪️1 неделя — похмелье.
▪️1 неделя — чрезвычайные непредвиденные ситуации, когда точно не до новых начинаний.

Итого: 52 недели.

Убедились? Вся наша жизнь — это сплошное неподходящее время для того, чтобы осуществить планы и мечты.

Что же делать? Не ждать подходящего времени, потому что его нет. Если вы поймали себя на том, что говорите: «Сейчас неподходящее время», — то это лучшее время, чтобы начать :о) Берите и делайте.

Мы начинаем 16 января, в самый подходящий момент.

Вы уже готовы отработать новогоднее оливье на беговой дорожке? У меня есть предложение получше.

Обычный нетренированный человек среднего роста весом под 80 кг, ничего не делая, или даже во сне каждый час сжигает примерно 80 килокалорий.

Если вы такой человек, то, лежа на диване, 150 граммов оливье вы отработаете за 3 часа 50 минут.

🍔 Столько же времени понадобится на отработку гамбургера.

🍟 Стандартная порция картошечки фри сгорит за 3 часа 17 минут сладкого сна.

🍫 А 50-граммовый «Сникерс» вы сожжете за 3 часа 7 минут.

И все это лежа в удобной позе на любимом диванчике 🛏

Друзья, хотя все данные верны, это, все-таки, шутка. Проведите длинные выходные активно не для отработки еды, а для удовольствия.

Используйте длинные праздничные выходные, чтобы повысить свою физическую активность.

Да, одни только силовые и (или) аэробные упражнения без корректировки питания не позволят вам похудеть. Но физическая активность приносит неоспоримую пользу для телесного и интеллектуального здоровья и… снижает аппетит.

Летом в журнале Нейчур была опубликована статья, в которой говорится, что физические упражнения стимулируют выработку сигнального метаболита Lac-Phe, который подавляет аппетит [1]. Эффект зафиксирован не только на лабораторных мышах, но, что важно, и на людях.

Почему же многие люди отмечают, что после тренировок чувство голода усиливается? Это может объясняться несколькими причинами.

1️⃣ Эффект ноцебо: вы ожидаете, что тренировка поднимет аппетит, и это ожидание вызывает реальный голод.

2️⃣ Если вы привыкли вознаграждать себя едой за сожженные на тренировке калории и предвкушаете эту скорую награду. Хорошо известно, что просто мысли о еде способны вызывать чувство голода.

3️⃣ Если вы всегда едите вскоре после тренировки, ваш организм подстраивается под этот режим, включая аппетит к тому времени, когда обычно получает пищу. Помните собак Павлова и их условные рефлексы? Здесь то же самое.

4️⃣ Ну и, конечно, есть люди-исключения, которые действительно могут проголодаться от тренировок. Это называется индивидуальной реакцией, когда то что верно в среднем и для большинства, не срабатывает для некоторых людей.

В целом же большинство исследований показывают, что упражнения разной интенсивности подавляют аппетит [2, 3, 4, 5]. Теперь вот выявляются молекулярные механизмы этого положительного для худеющих эффекта.

Так что, друзья, если вы давно планировали пойти в тренажерный зал, но до сих пор не было времени — сейчас лучший момент, чтобы наконец начать заниматься. Только втягивайтесь постепенно, начав с самых-самых маленьких нагрузок. Иначе организм может вас не понять 😢

Источники данных

1. An exercise-inducible metabolite that suppresses feeding and obesity
https://www.nature.com/articles/s41586-022-04828-5

2. Acute effects of exercise on appetite, ad libitum energy intake and appetite-regulatory hormones in lean and overweight/obese men and women
https://www.nature.com/articles/ijo2017181

3. Short-term interval exercise suppresses acylated ghrelin and hunger during caloric restriction in women with obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32473928

4. Appetite Is Suppressed After Full-Body Resistance Exercise Compared With Split-Body Resistance Exercise: The Potential Influence of Lactate and Autonomic Modulation
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2021/09000/Appetite_Is_Suppressed_After_Full_Body_Resistance.26.aspx

5. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164815

Несколько полезных привычек, которые помогут вам снизить потребление калорий и, возможно, начать худеть.

Только не делайте все сразу. Попробуйте внедрять по одной новой привычке в неделю или даже реже — после того, как полностью привыкнете к предыдущей.

1️⃣ Ограничьте потребление жидких калорий. Для этого замените сладкие газировки их диетическими аналогами, а в чай и кофе вместо сахара добавляйте бескалорийные подсластители.

2️⃣ Сведите к минимуму продукты высокой переработки. Они содержат слишком много калорий в небольшом объеме, поэтому ими сложно наедаться, но легко получать избыток калорий.

3️⃣ Постарайтесь обходиться без перекусов. Если чувствуете желание поесть, садитесь и ешьте основательно: первое, второе, компот. В крайнем случае перекусывайте калорийно рыхлой пищей: овощи, фрукты, постный белок типа греческого йогурта или творога с ягодами или фруктами.

4️⃣ В каждый прием пищи добавляйте белковые продукты, которые визуально должны занимать четверть всего объема еды. Белковые продукты это постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, творог. Но не колбаса, сосиски, пельмени, магазинные котлеты.

5️⃣ Добавьте овощи и фрукты в каждый прием пищи — они визуально должны составлять половину всего объема еды. Большой объем низкокалорийной пищи позволит вам наедаться без лишних калорий.

6️⃣ Ешьте как можно медленнее. Во время еды думайте о еде и не отвлекайтесь на разговоры, телевизор или телефон. Хороший способ замедлиться – класть вилку на стол, после того как отправили в рот очередной кусок и не трогать ее, пока не прожуете и проглотите то, что во рту.

7️⃣ Ничего не исключайте из меню. Помните, что нет вредной еды, все дело в количестве. Поэтому десерты ешьте именно как десерты, то есть после основной еды, а не вместо нее. Полностью запрещая себе вкусное и любимое, вы лишь спровоцируете срыв и обжорство.

8️⃣ Добавьте активности. Больше гуляйте. Если у вас сидячая работа, каждый час делайте перерыв на 5–10 минут, чтобы походить или побегать на месте. Запишитесь в тренажерный зал. Упражнения с отягощениями не только приносят огромную пользу здоровью, но и подавляют аппетит и улучшают чувство насыщения едой.

Если внедрить все это в свою жизнь самостоятельно не получается, приходите к нам. Пошаговый план и ежедневная поддержка кураторов помогут вам изменить пищевые привычки и похудеть раз и навсегда.

Мы планировали стартовать 16 января, но уже сейчас собралась группа, готовая начать в понедельник, 9 января. Присоединяйтесь.

Подробности здесь: https://reverse.com.ru

Друзья, как прошли праздники?

Нужно ли сдавать анализы и проводить генетические тесты, чтобы точно настроить диету на свой неповторимый организм? Будет ли такая диета работать лучше, чем общие диетические рекомендации?

Есть двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование на этот счет:

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00226-6/fulltext

В нем одна группа людей получила стандартные рекомендации: создать умеренный дефицит калорий, есть больше белка, овощей и фруктов, меньше обработанной еды — все то, что на этом канале повторяется из поста в пост. А второй группе составили индивидуальные планы питания, основанные на метаболической и генетической информации о каждом человеке.

За 10 недель обе группы сожгли жир и улучшили маркеры здоровья. Но, вопреки ожиданиям, между группами не было разницы в контрольных показателях. Обе группы одинаково похудели, одинаково увеличили чувствительность к инсулину, одинаково снизили воспаление и так далее.

Друзья, это значит, что никакая «тонкая настройка» диеты не нужна. Если вы здоровы, хорошо себя чувствуете, а ваш врач не назначает вам никаких анализов и тестов, то не тратьте деньги. Вам не нужны анализы. Вы будете отлично худеть, просто следуя рекомендациям ВОЗ или Роспотребнадзора.

Кстати, есть еще одно исследование, которое показало, что ни генотип человека, ни исходная секреция инсулина, ни тип диеты (низкоуглеводная или высокоуглеводная) не влияют на потерю веса при равенстве потребляемых калорий:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592

Помню, один наш клиент был крайне недоволен тем, что ему не дали никаких профессиональных советов, кроме тех, что он и сам мог везде прочитать, и даже собирался из-за этого с нами судиться. Друзья, а никаких специальных советов-то и нет. Любая персонализация питания здоровых людей — это в лучшем случае плацебо, в худшем — обман.

Да, есть данные, что индивидуальные рекомендации более привлекательны и люди им лучше следуют:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25491748
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22963354
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27524815

Но если вам на основании дорогих генетических тестов советуют исключить из рациона какие-то продукты, потому что именно из-за них именно вы набираете вес — это откровенный обман.

Вы знаете, что такое исполнительные функции (executive functions)? Нейропсихологи так называют процессы, которые изменяют наше поведение в соответствии с нашими целями.

Например, исполнительные функции подавляют заученные реакции, если они не соответствуют целям. Увидели вкусный торт, но не отрезали себе кусочек, как обычно, потому что это противоречит желанию похудеть.

В декабре вышел систематический обзор исследований, который установил, что силовые тренировки улучшают исполнительные функции. Особенно сильно тренировки с отягощениями влияют на так называемый сдерживающий контроль — та самая ситуация с тортом.

По сути, тренировки улучшают самоконтроль, силу воли, способность подавлять нежелательные порывы и эмоции. Воздействие острое, то есть улучшение вы получаете почти сразу после занятий.

Ну разве не причина пойти, наконец-то, в зал?

Только помните о том, что спорт не для похудения. Тренироваться нужно для здоровья, красивой фигуры, контроля аппетита и поведения, но не для снижения веса. Если вы будете делать ставку только на спорт, вы не похудеете.

Единственное что нужно, чтобы успешно худеть — получать с едой меньше энергии, чем тратить. Все остальное лишь необязательное (но небесполезное) дополнение.

Ссылка на исследование

Effects of Acute Resistance Exercise on Executive Function: A Systematic Review of the Moderating Role of Intensity and Executive Function Domain
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9732176

Наборы готовой еды, у которой уже рассчитана калорийность и нутриентный состав, хорошее решение для определенных обстоятельств.

Например, когда у вас аврал на работе или еще какие-то буквально форсмажорные обстоятельства.

То есть, это хорошее, но временное решение. Нельзя всерьез рассчитывать с помощью таких наборов похудеть навсегда.

При том, что в пищевой грамотности нет ничего сложного, владеет ей до обидного мало людей. А она очень нужна, если вы хотите держать вес в здоровых рамках. Без пищевой грамотности даже следование правильным советам по питанию не даст ничего хорошего.

Вот пример из практики. Человек воспринял многочисленные призывы есть больше овощей, фруктов и употреблять полезные для здоровья масла, типа оливкового и омеги-3. И с этой целью дополнил свое меню таким салатом.

Руккола: 30 г
Грейпфрут: 230 г
Авокадо: 120 г
Тыквенные семечки 30 г
Сушеная вишня: 50 г
Оливковое масло: 15 г
Мед: 15 г

Вес: 490 г.
К: 800 ккал
Б: 13 г
Ж: 48 г
У: 80 г
Калорийная плотность 163 ккал/100 г

Фруктово-овощной салат получился очень калорийным, с большим содержанием жиров. Жиры в него добавлены в соответствии с диетическими рекомендациями. Во-первых, это полезные жиры из авокадо и оливкового масла. Во-вторых, без них ведь не усвоятся витамины из фруктов. А мед использован как полезная альтернатива сахару.

То есть все, как рекомендуют ВОЗ или РПН: фрукты, зелень, полезные жиры. А по факту — жирная калорийная бомба.

Примерно так же человек, не обладающий пищевой грамотностью, действует, когда решает последовать совету есть больше белка. Добавляет больше пельменей, сосисок, колбасы, котлет из гипермаркета. А потом удивляется, почему на правильном питании с овощными и фруктовыми салатами, с большим количеством белка и полезных жиров не снижается вес.

Друзья, прокачать свою пищевую грамотность, научиться разбираться в продуктах, а заодно и похудеть на пару размеров, можно за 17 недель нашей программы. Начинаем в понедельник. Присоединяйтесь.

Нужны ли вам протеиновые коктейли?

Практически все исследования отмечают, что белковые коктейли снижают чувство голода и потребление калорий. Если вы выпиваете протеиновый коктейль, то с большой вероятностью, съедите меньше в следующий прием пищи.

Как было установлено в одном из исследований, снижение аппетита частично объясняется тем, что сывороточный протеин поднимает уровень гормона сытости GLP-1, а также влияет (в меньшей степени) на другой гормон насыщения — PYY [1].

Обратите внимание, что по данным исследования, наибольшая сытость и минимальное чувство голода приходят только через 60 минут после употребления протеина. А вот на промежутке в 5–15 минут многие, в том числе и наши участники, пьющие белковые коктейли, отмечают очень слабое насыщение.

Более того, у некоторых людей прием протеинового напитка натощак вызывает острое чувство голода через 5–15 минут после употребления. С течением времени голод, конечно, проходит, но представьте, какой это неприятный эффект, когда вы находитесь на диете.

Почему так происходит?

Насыщение — это комплексный процесс. Он начинается с оценки объема пищи [2] и продолжается пережевыванием, ощущением текстуры пищи во рту, давлением на стенки желудка, выделением гормонов сытости в разных отделах кишечника [3]. Каждый из этих процессов последовательно вносит вклад в насыщение.

Оказывается, даже длительность пережевывания пищи существенно снижает чувство голода, предположительно, потому что влияет на гормоны кишечника [4, 5]. А принимая жидкую пищу, мы исключаем жевание из факторов насыщения.

Кроме того, жидкая пища покидает желудок быстрее, чем твердая, что также снижает чувство сытости [6].

Получается, что, выпивая белок, а не получая его из твердой пищи, мы задействуем не все механизмы, вызывающие насыщение и подавляющие голод, а потому используем насыщающие свойства белка не в полной мере. Это может быть оправдано во время набора мышечной массы, когда нужно есть побольше, но не при похудении, когда количество пищи ограничено.

Получать нужное количество белка можно и нужно из продуктов питания. В протеиновых коктейлях нет ничего плохого, но их применение должно быть обосновано. Кроме упомянутого выше набора мышечной массы, употреблять жидкий протеин приемлемо в ситуациях, когда «нормальная» еда недоступна, потому что вы в поездке. Или во время болезни, когда затруднено жевание и глотание.

Источники данных

1. The Appetite−Suppressant and GLP-1-Stimulating Effects of Whey Proteins in Obese Subjects are Associated with Increased Circulating Levels of Specific Amino Acids
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146343

2. The Satiation Framework: Exploring processes that contribute to satiation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8113148

3. Gastrointestinal mechanisms of satiation for food
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938404000472

4. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A
systematic review and meta-analysis
https://eprints.whiterose.ac.uk/90191/8/1-s2.0-S0031938415300317-main.pdf

5. Oral Processing, Satiation and Obesity: Overview and Hypotheses
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8323852

6. Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23578786

Друзья, вы замечали, что вам бывает страшно съесть какую-то «вредную» еду типа шоколадки или поужинать поздно вечером, хотя вы точно знаете, что ни то, ни другое не являются причиной лишнего веса?

Я регулярно отмечаю такой страх у некоторых участников «Реверса», которые прекрасно знают, что на самом деле влияет на изменение веса и давно избавились от многих пищевых заблуждений.

В чем же дело?

Возможно, объяснение кроется в эволюционно выработанной особенности человеческого обучения, которая называется сверхподражанием (over-imitation).

Суть его в том, что дети (и взрослые тоже) будут повторять за демонстратором (учителем, авторитетом, популярным блоггером) определенные действия, даже если понимают, что они не нужны для достижения результата [1].

Вот как это выглядит на практике. В прозрачном контейнере лежит игрушка. Взрослый сначала карандашом стучит по контейнеру, затем отвинчивает крышку и вынимает игрушку. У детей спрашивают, какие действия были нужны, а какие нет, чтобы достать игрушку и поощряют за правильные ответы. То есть дети понимают, что к чему и убеждаются в правильности своих выводов, получая похвалу от взрослых.

Затем детям дают аналогичный контейнер с другой игрушкой и предлагаю ее достать. И дети сначала стучат карандашом по контейнеру и лишь затем отвинчивают крышку!

Дети не тупые. Просто они следуют той схеме обучения, которая оказалась максимально эффективной для выживания и была эволюционно закреплена: точно повторять действия учителя. Ведь трудно себе представить, что в пещерные времена взрослые «учили плохому», специально демонстрируя ошибочное поведение. А от правильных действий в те суровые времена зависела не похвала или порицание, а жизнь.

Что интересно, частота ненужных действий выше, если обучающий производит впечатление эксперта и воспринимается обучаемыми как их единомышленник. [2] Посмотрите, сколько сейчас «экспертов» с огромным числом подписчиков-единомышленников, которые генерируют и разносят махровую чушь в соцсетях.

Разубедить таких людей крайне сложно, потому что, как показывают те же эксперименты, ненужные действия совершаются чаще, если именно они были продемонстрированы первыми, а лишь затем — правильная стратегия [2].

Отчасти поэтому ложь быстро распространяется, а опровергнуть ее значительно сложнее. Именно поэтому так много людей верят в то, что булки и сахар на ночь делают их толстыми, боятся есть шоколад, а инсулин считают истинной причиной ожирения.

Источники данных

1. The hidden structure of overimitation
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0704452104

2. The Rationality of (Over)imitation
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691618794921

Если у вас инсулинорезистентность или диабет второго типа, то вам не нужна какая-то особенная диета, чтобы снизить вес.

До сих пор популярная идея, что диабетики или люди с ИР не реагируют на дефицит калорий из-за того, что у них другой метаболизм, поэтому их нужно «худеть» как-то по-другому, не подтверждается исследованиями.

Согласно метаанализу исследований, у диабетиков величина и скорость потери веса ничем не отличается от здоровых людей на очень низкокалорийных (меньше 800 ккал в день) и низкокалорийных (больше 800 ккал) диетах [1].

Также, вопреки распространенному мнению, скорость метаболизма у людей с ожирением и сахарным диабетом выше, чем у худых и здоровых, что, как вы понимаете, тоже никак не препятствует, если не сказать больше, успешной потере веса [2, 3, 4].

Кроме того, люди с инсулинорезистентностью могут худеть даже лучше из-за большой массы висцерального жира, менее чувствительного к антилиполитическому действию инсулина [5].

Все это не означает, что снижение веса при ожирении, осложненном СД или ИР, простая задача. Инсулин — это гормон, который снижает аппетит [6, 7]. Когда же его действие на систему вознаграждения ослаблено из-за инсулинорезистентности, ваш гедонистический голод не унимается после приема пищи. Вам труднее наедаться, контролироваться аппетит и поддерживать необходимый для похудения дефицит калорий.

И здесь, как никогда важна психологическая и просто человеческая поддержка. А с каждым потерянным килограммом жира будет восстанавливаться чувствительность к инсулину, расти удовольствие от еды и чувство насыщения.

Приходите худеть. Ваш рацион станет более сытным, разнообразным, вкусным и менее калорийным. А вы заметно похудеете с хорошими шансами сохранить результаты или продолжить худеть самостоятельно — этому научитесь. Пройти до конца вам поможет ежедневная поддержка персонального куратора.

Начинаем в понедельник, 16 января. Будем с вами до середины мая. Подробности здесь: https://reverse.com.ru

Источники данных

1. Weight losses with low-energy formula diets in obese patients with and without type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27698345

2. Increased 24-h energy expenditure in type 2 diabetes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15451910

3. Total energy expenditure is comparable between patients with and without diabetes mellitus: Clinical Evaluation of Energy Requirements in Patients with Diabetes Mellitus (CLEVER-DM) Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31114702

4. Energy expenditure in overweight and obese adults in affluent societies: an analysis of 319 doubly-labelled water measurements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8641251

5. Insulin resistance influences weight loss in non-obese women who followed a home-based exercise program and slight caloric restriction
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21466903

6. Insulin resistance, weight, and behavioral variables as determinants of brain reactivity to food cues: a Prevention of Diabetes through Lifestyle Intervention and Population Studies in Europe and around the World - a PREVIEW study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30590423

7. Insulin modulates food-related activity in the central nervous system
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996309