Что-то сегодня не получается о серьезном. Прошу прощения 🤡

Почему взвешиваться нужно каждый день, а не раз в неделю.

Взвешиваясь раз в неделю, вы получите случайные числа, по которым нельзя определить, что произошло с весом тела за неделю.

Поставьте простой до слез эксперимент. Взвесьтесь. Выпейте стакан воды и взвесьтесь еще раз. На весах +200 г. Что чувствуете? Панику? Растерянность? Бессильную злобу? Уныние? Желание устроить голодный день или на полчаса удлинить пробежку?

Ничего подобного? А почему? Вы же только что поправились на 200 граммов?

Для меня загадка, почему же тогда 99,99% худеющих каждое утро истерят, если видят на весах большую прибавку? Друзья, ведь причинами значительного колебания веса всегда является задержка воды или пищи (или и того, и другого), но не прибавка жира.

А большой скачок веса однозначно говорит о том, что это вода + еда в ЖКТ, а не жир — он так быстро не запасается.

Вот чтобы не попасть на такое случайное изменение веса, нужно взвешиваться ежедневно, а результат недели вычислять как среднее арифметическое всех взвешиваний с понедельника по пятницу.

Ну а если у вас нет задачи целенаправленно менять свой вес, то взвешиваться вообще не нужно.

Два неплохих калькулятора калорий:

▪️Планировщик потери веса, учитывающий эффекты метаболической адаптации: https://www.niddk.nih.gov/bwp

▪️Калькулятор для медработников. Кроме прочего, умеет рассчитывать калории для беременных и кормящих мам: https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator

Число, полученное на любом калькуляторе, только отправная точка. Ни один калькулятор, ни одна формула, ни один гаджет не посчитают вам сколько-нибудь точно ваш расход калорий, потому что это сильно переменная величина.

Вы двигаетесь по-разному в разные дни, поэтому сжигаете разное количество калорий. Мало того, при совершении одних и тех же действий затраты энергии снижаются с увеличением тренированности [1]. Тренированность нарастает как общая — на любую активность, так и специфическая — конкретно на это движение. Расход будет разным даже в зависимости от вашего физического состояния в данный момент [2, 3, 4].

Что делать?

Калькулятор задаст вам отправную точку. Дальше вы следите за ежедневным потреблением калорий и изменением веса. Изменение веса покажет, что делать с питанием: оставлять как есть, увеличивать или сокращать потребление калорий.

Очень важно: делать какие-то выводы и корректировать диету можно только по изменению веса на длительном, не менее недели, промежутке времени [5]. При этом, для исключения случайных колебаний веса, взвешивайтесь каждый день в одно и то же время в одних и тех же условиях, вычисляйте среднее арифметическое веса за неделю и сравнивайте со средним арифметическим за предыдущую неделю.

Нельзя метаться из спортзала в ресторан и обратно на основании того, что сегодня ваш вес больше или меньше вчерашнего на 300 граммов — эти колебания веса вызваны задержкой воды и непереваренной пищи в ЖКТ и не имеют отношения к сжиганию жира или набору мышечной массы.

Также нельзя смотреть на показания ваших фитнес-браслетов и умных часов, потому что они, как правило, завышают расход калорий [6, 7, 8]. Будете добавлять эти якобы сожженные калории в свой рацион, можете легко выйти из дефицита.

Источники данных

1. Exercise, energy expenditure and energy balance, as measured with doubly labelled water
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28724452

2. Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039272

3. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244018300306

4. Sleep deprivation and the effect on exercise performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657963

5. Energy balance and its components: implications for body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369

6. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort
https://www.mdpi.com/2075-4426/7/2/3/htm

7. Accuracy and Acceptability of Wrist-Wearable Activity-Tracking Devices: Systematic Review of the Literature
https://www.jmir.org/2022/1/e30791

8. Wrist-Worn Wearables for Monitoring Heart Rate and Energy Expenditure While Sitting or Performing Light-to-Vigorous Physical Activity: Validation Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32374274

Зима — время простуд. Считается, что простуду вызывает охлаждение организма, поэтому одеваться нужно тепло и ни в коем случае не выходить на улицу с влажными волосами.

А как вы считаете, действительно ли это так? Правда ли, что если замерзнуть, то заболеешь и тебе на неделю обеспечены заложенный нос, насморк, чихание, боль в горле, кашель, температура?

Опрос ниже. Если есть свои соображения на этот счет, напишите, пожалуйста, в комментариях.