В предыдущем посте я упомянул два мифа, связанных с хорошей физической формой. А что в действительности? А в реальной жизни действуют два главных принципа:

1. Если вы хотите изменить свое тело, вам нужно изменить образ жизни.
2. Чем сильнее вы хотите изменить свой внешний вид, тем больше изменений потребуется внести в образ жизни.

Проще и быстрее всего скинуть первые 5 кг. Труднее всего «сгорают» последние 5 кг, и действия, необходимые для этого, сильно отличаются от тех, что позволили вам легко расстаться с первыми килограммами.

Но выжимать из себя максимум жира совсем не обязательно. Друзья, удерживая количество жира на уровне 11–22%, если вы мужчина, и 22–33%, если вы женщина, вы добьетесь наибольших преимуществ для здоровья и сможете получать удовольствие от физической активности, вкусной еды, развлечений, то есть полноценно наслаждаться жизнью.

Добиться указанных процентов и поддерживать такую форму несложно. Это доступно абсолютно всем. На самом деле достаточно сделать следующее.

1️⃣ Отказаться от подслащенных сахаром газированных напитков, заменив их диетическими аналогами. Снизить (если не можете совсем отказаться) потребление алкоголя.

2️⃣ Употреблять десерты именно как десерты, то есть в небольших количества и после, а не вместо, полноценной еды.

3️⃣ Увеличить количество минимально обработанных продуктов в своем рационе.

4️⃣ Довести потребление свежих овощей и фруктов хотя бы до рекомендованного ВОЗ и РПН уровня в 400 г ежедневно.

5️⃣ Ежедневно гулять. Постепенно увеличить количество шагов до 6–8 тысяч в день.

Эти простые действия позволят вам медленно перейти от ожирения к лишнему весу, а затем к верхней границе нормального веса.

Что дальше?

На этом можно и остановиться, но, если захочется большего, вам придется приложить больше усилий и внести в жизнь больше изменений. Главное, делать все постепенно и не спешить. Если изменения будут вноситься последовательно и практиковаться постоянно, то через какое-то время они станут привычной частью вашей жизни.

1. Займитесь тренировками с отягощениями (собственным весом).

2. Более тщательно подходите к планированию рациона: следите за балансом белков, жиров, углеводов и количеством потребляемых калорий.

3. Высыпайтесь и держите под контролем уровень стресса.

Скорее всего вам придется включить в меню больше минимально обработанных продуктов и чаще готовить дома. Есть больше свежих овощей, фруктов и постного белка. Практически отказаться от алкоголя (пить очень редко и мало). Больше планировать. Больше и планомернее тренироваться. Но без этих действий добиться сухощавого спортивного вида не получится. И это будет все еще очень здоровый, привлекательный, но отнюдь не бодибилдерский состав тела.

Если вы решите, что эти изменения не стоит делать — хорошо. Вес в границах нормы с процентом жира, который хоть и не дает проявиться шести кубикам на прессе, но позволяет жить здоровой, активной, полноценной жизнью — это замечательное достижение.

До какого процента «сухости» доходить, зависит только от вас. Главное понимать, что чем «суше», тем сложнее, тем большим придется пожертвовать. А с определенной границы уже начнется история не про здоровье.

Мешает ли вода пищеварению?

Верно ли утверждение, что вода разбавляет желудочный сок вместе с пищеварительными ферментами и таким образом затрудняет пищеварение? Есть даже рекомендации не пить во время и некоторое время после еды, чтобы не нарушить переваривание пищи.

На самом деле пищеварительная система адаптирует свои выделения к консистенции еды [1], поэтому нормально перерабатывает и твердые, и жидкие продукты. Если бы это было не так, мы, наверное, могли легко справляться только с каким-то одним типом пищи и с трудом переваривать все остальное.

Например, желудочный сок, «разбавленный» жидкими супами, борщами, бульонами, переваривал бы их хуже, чем котлеты.

Также встречается утверждение, что жидкости ускоряют выход твердой пищи из желудка, поэтому она мало контактирует с желудочным соком и ферментами, хуже переваривается, а потому гниет и бродит в ЖКТ. Однако и это не соответствует действительности. В этом исследовании [2] установили, что жидкости проходят через пищеварительную систему быстрее, чем твердые вещества и не влияют на переваривание твердой пищи.

То есть оказывается, что наш организм миллионами лет эволюции очень хорошо приспособлен к усвоению твердой, жидкой и смешанной еды.

Вода облегчает доступ желудочного сока и ферментов к пищевому комку (химусу) . Более того, желудок выделяет воду вместе с желудочным соком и ферментами, потому что вода необходима для нормального действия этих ферментов. Вода помогает перемещать пищевые вещества по ЖКТ, предотвращает вздутия, запоры и облегчает работу почек [3].

Есть 12-недельное исследование, которое показало, что участники, выпивавшие перед едой 0,5 литра воды, потеряли на диете на 2 кг больше, чем те, кто воду не пил [4].

Пить или не пить воду во время еды полностью зависит от ваших предпочтений и ощущений. Если питье воды за обедом доставляет какие-то неприятности типа вздутия, изжоги, резей, то пейте до или между приемами пищи. Если привыкли запивать еду водой — запивайте. Это не ухудшает пищеварение.

Источники данных

1. Different gastric, pancreatic, and biliary responses to solid-liquid or homogenized meals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/371939

2. Gastric emptying of a physiologic mixed solid-liquid meal
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7083695

3. Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231288

4. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958

Часто встречается совет выпивать ежедневно 2 литра воды. Но такой совет подходит не всем.

Сколько ИМЕННО ВАМ нужно воды, зависит вашего
— возраста,
— размера тела,
— состояния здоровья,
— уровня активности.

Вам может понадобиться и больше двух литров. Или меньше. Или в разные дни разное количество.

Определить достаточно ли вам воды и не слишком ли много вы пьете, можно по цвету мочи. Контрольный образец на картинке.

Полагайтесь, в основном, на жажду. Ну а если есть сомнения, проверяйте, сверяясь с образцом 🧐

Есть любители очень долго существовать в режиме дефицита калорий. Именно существовать, потому что это не жизнь: нет вкусного, нет сытости, нет сил, ничего не радует и все мысли о еде.

Дефицит — состояние неоптимальное, даже если лишний вес все еще есть и его немало. Почти всегда недостаток калорий сопряжен с нехваткой питательных веществ. И чем дольше вы находитесь на дефиците калорий, тем больше дефицит необходимых витаминов и минералов, тем сильнее «проседает» гормональный фон.

Длительность дефицита зависит от следующих параметров:
1. Сколько жира вы хотите сжечь.
2. Как быстро вы сжигаете жир.
3. Как себя чувствуете.

Существует физиологический предел метаболизации жира: организм не может извлечь из жира больше определенного количества калорий в день. Если дефицит будет превышать эту величину, в расход пойдет мышечная ткань. Вы удивитесь, как велик этот предел и насколько большой дефицит можно создать, без вреда для мышц. Другой вопрос, нужно ли так издеваться над собой и насколько это опасно для здоровья и жизни.

Очень длинно о дефиците: https://reverse.com.ru/blog/2022/12/20/calorie-deficit

В теме похудения, здоровья, питания, тренировок много преувеличений как пользы, так и вреда отдельных продуктов и методик.

Одним из таких преувеличений, подаваемых в алармистском ключе, является вред для мышц слишком большого дефицита калорий. Якобы, если в попытках похудеть побыстрее, вы очень уж сильно ограничите питание, то организм «сожжет мышцы к херам» — это буквальная цитата из блога одного фитнес-тренера.

Интересно, кстати, что продвигают идею катастрофической потери мышц на агрессивном дефиците, как правило, хорошо обезжиренные мальчики с отлично развитой мускулатурой. Вот для них большой дефицит действительно катастрофа. А для неспортивных тучных людей, типа нас с вами, — нет. Разберемся почему.

Если вы перешли по ссылке из предыдущего поста и прочитали материал о дефиците, то знаете, что существует физиологический предел метаболизации (сжигания) жира, за которым уже начинается сжигание мышечной ткани для компенсации дефицита [1]. Этот предел равен примерно 70 ккал на 1 кг телесного жира.

Это значит, что если в вашем теле 10 кг жира, то организм может извлечь из него 10 х 70 = 700 ккал в день. Если вы создадите дефицит в 700 ккал, то ваши мышцы затронуты не будут, организм обойдется, сжигая жир. А вот если дефицит будет больше, то все сверх этих 700 ккал будет покрыто за счет разбора и окисления мышц.

Теперь давайте сравним двух человек с одинаковым весом в 80 кг. Первая — это Маша с ожирением и 40% жира в теле, а второй — это фитнес-тренер Миша, находящийся в прекрасной физической форме, в теле которого лишь 10% жира.

У Маши жира 80 х 40% = 32 кг. Ее организм из этого жира каждый день может получать 32 х 70 = 2240 ккал. То есть Маша может создать дикий дефицит в 2240 ккал и ее хилым мышцам ничего не будет угрожать.

А что же с Мишей?

У Миши жира 80 х 10% = 8 кг. И из этого жира организм Миши может извлечь всего лишь 8 х 70 = 560 ккал. То есть на дефиците больше уже 560 ккал Миша начнет «жечь мышцы к херам».

Вес у Маши и Миши одинаковый, а безопасный для мышц дефицит отличается в 4 (!) раза в пользу тучной неспортивной Маши. Вот такая математика.

Практически это означает, что если у вас большой лишний вес, а со спортом вы последний раз контактировали в школе, когда отдавали физруку справку об освобождении от занятий, то переживать за свои мышцы не стоит. У вас их и так минимум, необходимый и достаточный для тех бытовых действий, что вы делаете каждый день.

Конечно, создавать дефицит калорий, соответствующий пределу метаболизации жира, не нужно, но и дефицит в 30 или даже 40% будет очень далек от этого предела и позволит вам эффективно и безопасно худеть.

Поскольку ряд исследований показывает, что бо‌льшая потеря веса на первых неделях диеты способствует большему похудению в течение остального времени и лучшему удержанию результата [2, 3, 4], можно сразу создать более агрессивный дефицит (30, 35 или 40%). По опыту «Реверса», первые недели такой дефицит почти всеми переносится довольно легко.

А затем, когда через 2, 3, 4 или 5 недель (у всех по-разному) вам, может быть, станет невмоготу, поднимите калорийность до 15-20% дефицита. Это прибавит вам моральных сил и позволит продолжить худеть значительно более комфортно.

Источники данных

1. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022519304004175

2. The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780395

3. Randomised comparison of diets for maintaining obese subjects' weight after major weight loss: ad lib, low fat, high carbohydrate dietv fixed energy intake
https://www.bmj.com/content/314/7073/29

4. Lessons from obesity management programmes: greater initial weight loss improves long-term maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12119640

Рисунок к предыдущему посту, который показывает четырехкратную разницу в безопасном для мышц уровне дефицита.

Выигрывает, конечно, Маша, которая может создать значительно больший дефицит калорий, чем Миша, без риска потерять свои хилые мускулы.

Это старый и злой анекдот, но доля правды в нем есть: маленькое количество любой пищи не насытит. А вот калорий из этого маленького объема можно получить очень много.

Если так делать регулярно — есть мало, а калорий получать с избытком, то набора веса не избежать при голодном существовании. Наша задача делать по-другому: есть много, но худеть👇

Три ключевых фактора, которые определяют изменение веса и позволяют комфортно и эффективно худеть.

1. Соотношение поступающей и расходуемой энергии — единственная причина набора или снижения веса. Других причин нет.

Речь идет не о количестве (массе) еды, которая измеряется в граммах, а о количестве энергии, которая измеряется в калориях. Это важно, потому что есть второй фактор:

2. Калорийная плотность еды — это количество калорий в 100 г продукта. Смотрите: одинаковое количество калорий дадут 100 г хлеба с сыром и маслом и 800 г овощного салата с яйцами и греческим йогуртом. Потому что у этих двух блюд калорийная плотность отличается почти в восемь раз.

Почему так важна калорийная плотность продуктов? Из-за третьего ключевого фактора, косвенно, но мощно влияющего на снижение или набор веса:

3. Наш организм не умеет определять, сколько калорий мы получили с пищей и сигнализирует о насыщении, опираясь сначала на массу еды, а потом на ее вкус и содержание белка и клетчатки.

Именно из-за того, что организм ничего не знает о калориях, а «наедается», когда в буквальном смысле набит живот, мы и переедаем, и набираем вес. Но благодаря этой же «калорийной слепоте», можно худеть, наедаясь до отвала. Достаточно есть калорийно рыхлую пищу, чтобы была большая масса, но мало калорий.

Вот и весь секрет.

Друзья, может быть, у вас есть вопросы или хотелось бы обсудить какую-то тему? Пишите в комментариях, обсудим.

Свежий метаанализ исследований того, как недостаток сна влияет на работоспособность:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9584849

Интересно, что исследователи проанализировали способ недосыпания и его влияние на физические и умственные способности. Ведь не выспаться можно по-разному: лечь поздно или лечь вовремя, но слишком рано встать, или лечь рано и спать долго, но плохо, часто просыпаясь, или вовсе не ложиться.

Возможно, несколько неожиданный вывод, но лучше лечь поздно, чем встать рано. Ранние подъемы, из-за которых человек недосыпает, как и полностью бессонная ночь, снижают показатели силы и выносливости. Чего не происходит, если недосып вызван тем, что вы поздно легли.

Чем ближе к вечеру, тем сильнее сказывается недосып накануне, поэтому лучше постараться всю физическую работу (или тренировки) выполнить как можно раньше — тогда негативное влияние недостаточного сна будет не так заметно.

Общее снижение производительности ощутимо: около 8%. Но самое неприятное заключается в том, что если физическая работоспособность (сила, скорость, выносливость) снижаются от 2 до 9%, то действия, требующие навыков, ухудшаются почти на 21% и не зависят от того, как именно вы не выспались: поздно легли, рано встали, часто просыпались или не спали совсем.

Более того, плохо соображать и действовать вы будете в течение всего дня, тогда как ваши физические способности будут практически в норме сразу после пробуждения, постепенно ухудшаясь со временем.

То есть, больше всего пострадает от недосыпания высшая нервная деятельность: навыки и когнитивные способности. Друзья, это в полной мере относится к вам, потому что, судя по всему, читают канал люди, которые, в основном, работают головой. Высыпайтесь.

Был вопрос, нормально ли тренироваться ночью, если это удобно и позволяет лучше справляться со стрессом?

Да, нормально.

Вы можете тренироваться утром, днем вечером или ночью, если вам так удобно, вы нормально себя чувствуете, нет проблем с работой, учебой, сном, восстановлением, аппетитом, здоровьем. Вот интересный обзор на эту тему:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9116725

Проанализировали 35 исследований с участием 17 259 человек. В 11 исследованиях сообщалось, что утренняя физическая активность полезнее, чем дневная или вечерняя. В 12 исследованиях пришли к противоположному выводу. А в оставшихся 12 не обнаружили существенных отличий между занятиями в разное время суток.

Это говорит о том, что важны только личные предпочтения. В какое время вам лучше, удобнее, эффективнее, приятнее тренироваться, в то и занимайтесь.

То же и с питанием: привыкли завтракать — завтракайте; нравится наедаться на ночь — наедайтесь. И не слушайте тех, кто из пальца высасывает странные правила и ограничения.

Доброе утро.
Нарядили уже елочку? 😜 Похвастайтесь фотографиями.

До Нового года с его традиционным гастрономическим марафоном остается девять дней. Интересно, что в это время одни и те же люди собирают огромные праздничные столы и мучаются вопросом, как не переесть на этих застольях 😜

Конечно, не приготовить на Новый год оливье, селедку под шубой и холодец невозможно. Ведь еда на праздник — это не про утоление голода, а про социальную активность.

С другой стороны, Новый год не каждый день бывает, поэтому лишать себя праздничных удовольствий (в том числе и гастрономических) не нужно.

С третьей стороны, почему еда на празднике не может быть такой же «полезной», как и в остальные дни? Для праздничного угощения готовьте блюда по тем же принципам полноценного сбалансированного питания, которые применяете в будние дни, готовя для себя и семьи.

Очень важно не садиться за изобильный стол с чувством голода.

В «Реверсе» мы за две недели до праздника выводим всех участников на поддерживающую калорийность. Нужно дать людям спокойно поесть ДО праздника, чтобы пищевые соблазны новогодних столов не казались такими уж привлекательными. Одно дело, когда вы садитесь есть голодными, и совсем другое, когда вы сыты.

Поэтому, если вы на диете, сейчас самое время перейти на поддержку, чтобы поесть любимой еды, восполнить возможные дефициты и под полным контролем утолить гедонистический голод.

Если вы собираетесь «накопить» калории на праздник, сделайте это заранее, а последние пару дней не ограничивайте питание.

Не отправляйтесь в гости или на корпоратив в голодном состоянии. Поешьте перед выходом привычной пищи, состав и калорийность которой вы можете контролировать. Отдайте предпочтение белку. Праздничные столы небогаты именно белковой едой, которой у нас традиционно считается колбаса 😂

На празднике начинайте есть с овощных салатов. Их большой объем даст чувство сытости при минимуме калорий. Потом переходите к белковой еде, по возможности выбирая менее жирную. Ну и не пренебрегайте фруктами. Десерты оставьте напоследок.

Старайтесь есть как можно медленнее. Дольше жуйте. Делайте маленькие перерывы между тем, как отправляете пищу в рот. Ваш желудок не паровозная топка, а вы не кочегар. Не нужно закидывать еду в рот, словно вы разгоняете паровоз на пути в светлое будущее.

Если понимаете, что уже наелись, но хочется взять еще, скажите себе, что едите не последний раз, и завтра будет точно такая же вкусная и свежая еда, а угрызений совести за сегодняшний пережор не будет.

Не ешьте только для того, чтобы угодить родственникам и друзьям. Это реально какой-то ад, когда начинают стыдить за то, что не ешь. Особенно близкие родственники горазды на манипуляции и увещевания.

Отказаться в таких случаях бывает очень тяжело, но все-таки попытайтесь проявить твердость. Ведь это ваше тело и ваше здоровье. Попробуйте всего по чуть-чуть, внятно и спокойно объяснив, что вам этого достаточно. В конце концов любовь, уважение и забота проявляются не только через еду.

Если вы ждете гостей, не наготавливайте горы снеди из страха, что не хватит. Вспомните прошлые годы: разве было такое, что кто-то остался голодным? Или, наоборот, приходилось выбрасывать?

Еда не единственное новогоднее развлечение. Не действуйте по принципу «Люблю повеселиться, особенно пожрать». Уже сейчас можно продумать, чем кроме еды заняться в праздники. Будет хороша любая отвлекающая деятельность, но вне конкуренции — физическая активность.

И, наконец, расслабьтесь и наслаждайтесь! Все-таки праздник для того и придуман, чтобы отстраниться от забот и повеселиться. Даже если вы немного много переедите, один эпизод не перечеркнет все, чего вы добились до этого и не остановит ваш прогресс.

Не вините себя и ни в коем случае не наказывайте голодовкой на следующий день (неделю), это может спровоцировать еще один срыв. Переели? Да и слава богу. Возвращайтесь к обычному системному сбалансированному питанию, к своей норме потребления калорий и продолжайте неторопливо и планомерно худеть.

Это были советы о том, как есть на праздниках. А чуть позже обсудим как на празднике «правильно» пить🤪

Наша социология: новогодний опрос россиян.

Что вы будете пить на Новый год: водку или шампанское?
▪️Шампанское — 100%
▪️Водку — 100%

Когда вы будете встречать Новый год?
▪️С 31 на 1-е — 10%
▪️С 31 на 5-е — 50%
▪️С 25 на 5-е — 20%
▪️Не от меня зависит — 20%

Алкоголь лучше не пить.

Что, алкоголики? Почувствовали мгновенный внутренний протест? 😂 Это была шутка юмора. Но в ней доля правды приближается к 100%. Тем не менее, чтобы алкоголь навредил вам как можно меньше, следуйте этим советам.

1️⃣ В день, когда вы «вынуждены» выпивать, ешьте минимум жиров.

2️⃣ Если вы пьете, потому что вам нравится быть пьяными, сделайте так, чтобы поступление алкоголя в кровь не тормозилось. Так вы получите максимум опьянения при минимуме потребления. Для этого пейте крепкий алкоголь бо́льшими порциями. В пределе — сразу все что наметили и натощак. Правда, в этом случае есть опасность проспать все веселье под столом🤪

3️⃣ Если вы «вынуждены» пить под давлением своих пьющих друзей и хотите свести к минимуму вред от выпитого, пейте а) на полный желудок, б) желудок должен быть наполнен белковой пищей и большим количеством клетчатки, в) промежутки между первой, второй, третьей и всеми остальными должны быть как можно длиннее.

4️⃣ Снизить вред алкоголя поможет добавка куркумина. К сожалению, у куркумина низкая биодоступность, но ее можно увеличить, употребляя куркумин с экстрактом черного перца или в виде Теракурмина (Theracurmin). Гугл вам поможет.

5️⃣ Чтобы получить меньше калорий из алкоголя, откажитесь от пива и ликеров, предпочтя им либо сухие светлые вина, либо крепкий алкоголь.

6️⃣ Алкоголь усиливает аппетит, поэтому позаботьтесь о том, чтобы для закуски у вас была еда с высоким содержанием белка и клетчатки и крайне низким содержанием жира. Оливье с майонезом на закусь — плохой вариант.

Друзья, алкоголь вреден в любых количествах и, если можете не пить, то не пейте. Однако умеренное и редкое употребление алкоголя еще никому не помешало добиться успехов и в развитии тела, и в карьере, и в жизни.

Кроме негативного воздействия, алкоголь может подарить вам ярчайшие впечатления (если вы сможете их потом вспомнить 😂😂). Поэтому, если употребляете алкоголь, воспользуйтесь этими советами (кстати, не только во время празднования Нового года).

Будьте здоровы!

#алкоголь

Немного печальной статистики в дополнение ко вчерашнему посту о переедании во время праздников.

Исследования американской статистики сердечных заболеваний показывает, что на Рождество, которое в католическом мире отмечается так же бурно и долго, как у нас Новый год, в больницы с сердечной недостаточностью попадает на 18% больше людей, чем в остальные дни [1].

Анализ всех смертей в США с 1973 по 2001 годы показал, что пик приходится на рождество и новый год с выраженным спадом между ними, когда люди дают себе передышку между обильными застольями [2].

В Швеции настоящий всплеск инфарктов на рождественских каникулах: в больницы попадает на 29–37% больше людей, чем обычно [3].
Цитирую одно из исследований:

«Переедание в праздничные дни, меньшие физические нагрузки и откладывание лечения на потом могут быть одними из факторов, ответственных за результаты.».

А что у нас, в России?

Согласно исследованию «Избыточная смертность в России в праздничные дни», мы ничем не отличаемся от развитых западных стран [4]. Цитирую:

«Наибольший рост (смертей) наблюдается 1–15 января в связи с Новым годом. В это время избыточное число смертей составило 113,6 тыс. человек за 18 лет или 6,3 тыс. человек в год с максимумом 1 января (2 тысячи в день). Это на 14,0% больше, чем в будни.».

Один мой клиент, занимающийся похоронным бизнесом, подтвердил, что на праздники у его предприятия всегда больше работы. А максимум приходится на Новый год.

Друзья, чтобы не стать клиентами бюро похоронных услуг, на праздники не объедайтесь, не упивайтесь и не снижайте физическую активность. Длительные выходные, наоборот, хорошая возможность увеличить активность всем, кому в рабочие дни не хватает времени.

Живите долго и будьте здоровы.

Источники данных

1. Heart failure and the holidays
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27220854

2. Cardiac mortality is higher around Christmas and New Year's than at any other time: the holidays as a risk factor for death
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15596560

3. Christmas, national holidays, sport events, and time factors as triggers of acute myocardial infarction: SWEDEHEART observational study 1998-2013
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30541902

4. Избыточная смертность в России в праздничные дни
https://demreview.hse.ru/article/view/12392