Если вы перешли по ссылке в предыдущем посте и прочитали весь материал, то знаете, что возможности спиртного смягчать реакцию на стресс ограничиваются его отупляющим действием.

В свое время я экспериментировал с алкоголем и не обнаружил в его действии нечего, кроме этого самого отупляющего эффекта. Вино, водка, коньяк, пиво, и другие виды алкоголя, включая их разнообразные сочетания в виде коктейлей, не улучшали настроение, не эйфоризировали, а только отупляли. Причем чем выше была доза, тем большую тупость я чувствовал. Потому и не пью.

И однажды на вопрос клиента, почему я не пью, так и ответил, что, выпив, чувствую тупость. На что клиент сказал:

— Воооот! Вот же.

Это было для меня откровением. Оказывается, есть люди, которые пьют только чтобы отупеть.

В связи с этим и был к вам, мои дорогие пьющие друзья, вопрос о действии алкоголя. Опрос должен был опубликоваться после этого поста, но что-то пошло не так (с). Поэтому, друзья, если в опросе не было вашего варианта, то поделитесь своей ситуацией в комментариях.

Спасибо!

Чем лучше всего закусывать, чтобы уменьшить вред алкоголя.

Вред алкоголя сильно зависит от дозы. А степень опьянения и связанные с ней несчастные случаи и травмы напрямую зависят от концентрации алкоголя в крови [1]. Все просто: чем больше выпил, тем хуже, что, к сожалению, осознается лишь на следующий день после пьянки.

Концентрацию алкоголя в крови снижает еда, что хорошо известно всем пьющим и даже отражено в народном творчестве поговоркой «Закуска градус крадет». В 2019 году ученые провели эксперимент, в котором пытались выяснить, какая именно закуска лучше всего снижает вред спиртного, воруя у него градус [2].

Во-первых, вне конкуренции обильная еда. Большой (0,5 кг) и калорийный (635 ккал) прием пищи перед употреблением алкоголя вызывал самую низкую концентрацию спирта в крови. Но есть одна проблема.

Многие люди не только пьют, но еще и боятся растолстеть, а потому ограничивают себя в еде. И хоть такой подход часто приводит к зажорам и… запоям, объедаться на веселой пьянке не путь этих странных ЗОЖников [3]. Поэтому нужна какая-то закусь, которая бы действовала максимально эффективно при минимальной калорийности. К счастью, такая есть.

Как оказалось, наибольший эффект в пересчете на килокалорию дает низкожировая пища, богатая — да кто бы мог подумать! — белком и клетчаткой. Так что, отправляясь веселиться, закусите постным белком в сочетании с углеводами и пищевыми волокнами (овощи, фрукты).

Судя по последним постам, канал превращается в общество помощи алкоголикам. Но, что делать? Впереди любимые длинные праздники, повод выпить. Хотя повод не всегда так уж и нужен. Например, у нас буквально единицы худеющих на четыре месяца отказываются от спиртного, несмотря на настоятельную рекомендацию не пить.

Кто-то сказал, что вы же всегда советуете ничего не запрещать и не исключать, потому что это усиливает тягу к запретному. Все верно. Только это относится к еде, которая, как известно, вредной не бывает. А вот, например, от трансжиров настоятельно рекомендуют отказаться, несмотря на то что это может повысить тягу к трансжирам. Ой! или не может 😂

Короче, друзья! Лучший способ снизить вред спиртного — не пить. Но вам же все равно «придется» выпивать. Так хотя бы закусывайте правильными продуктами.

#алкоголь

Источники данных

1. The more you drink, the harder you fall: a systematic review and meta-analysis of how acute alcohol consumption and injury or collision risk increase together
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20236774

2. Effect of a Snack Bar Optimized to Reduce Alcohol Bioavailability: A Randomized Controlled Clinical Trial in Healthy Individuals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31755823

3. A cross-sectional analysis examining the association between dieting behaviours and alcohol use among secondary school students in the COMPASS study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27165667

Нужно ли выбирать «медленные» и избегать «быстрых» углеводов и обращать внимание на гликемический индекс продуктов, чтобы не набрать вес?

Пытаясь найти способы контролировать уровень глюкозы у диабетиков, диетологи упрощенно разделили углеводы на простые (быстрые) и сложные или комплексные (медленные). Разделение условное, потому что сложные углеводы могут быть «быстрыми», например полисахарид амилопектин — это сложный углевод, который усваивается очень быстро, поэтому используется в спортивном питании.

Из-за несовершенства такого примитивного деления понадобилось какие-то по-другому измерять различия между углеводами. Тогда и был предложен гликемический индекс, как удобный способ планировать питание диабетиков, поскольку он позволял определить, какие продукты могут сильнее других влиять на уровень глюкозы в крови.

Если вы не диабетик, то у вас нормально работает естественный физиологический механизм регулирования уровня глюкозы в крови. Это значит, что организм сам поддерживает глюкозу в рамках физиологической нормы, помогать ему не нужно, поэтому гликемический индекс продуктов для вас не имеет значения.

Заморачиваться с гликемическим индексом здоровому человеку не нужно еще и потому, что этот индекс не постоянный. Он меняется при смешивании продуктов (жиры снижают ГИ) или при термической обработке (ГИ вареной моркови в 2 раза выше, чем сырой).

Более того, ГИ одного и того же продукта будет разным для двух людей, так как на него влияют генетические особенности человека [1, 2], а также уровень и тип физической активности (малоактивный образ жизни, кардио- или силовые нагрузки) [3]. Удивительно, правда? Начинаете тренироваться, снижаете процент жира в теле, увеличиваете мышечную массу, и ужасный гликемический индекс картофеля или арбуза персонально для вас становятся меньше.

Ну, хорошо, физиология здорового человека справляется с уровнем глюкозы в крови. А с ожирением-то что? Пусть разделение на быстрые и медленные углеводы условное, а ГИ величина переменная, но все-таки сахар и гречка не одно и то же. Хоть оба продукта и будут разложены пищеварительной системой до глюкозы, но время на это потребуется разное, значит и последствия для тела (набор жира) тоже разные?

Исследование 2021 года, охватившее почти два миллиона человек, не выявило значимых различий в индексе массы тела между группами, употреблявшими продукты с высоким и низким гликемическим индексом [4]. Более того, в ряде случаев индекс массы тела был ниже в группах с потреблением продуктов с самым высоким ГИ!

Процитирую выводы исследователей: «Принимая во внимание многочисленные данные исследований, удивительно, что гипотеза о преимуществах диет с низким ГИ («медленные углеводы») все еще существует».

Для здоровых людей, не страдающих диабетом, важен не гликемический индекс того или иного продукта, а то, насколько полно он обеспечивает организм нутриентами. Например, сахар — это, по сути, не продукт, а вещество. В нем нет ничего, кроме углеводов. А груша, рис или картофель, кроме углеводов, содержат клетчатку, витамины, минералы, фитонутриенты и даже, пусть и в небольших количествах, белки и жиры. Это важно еще и для чувства насыщения, которое дают продукты, и для контроля аппетита.

Поэтому, снова ничего нового: для здоровья, хорошего самочувствия, контроля веса необходимо максимально разнообразное питание с упором на минимально обработанные продукты, и умеренное потребление калорий.

Источники данных

1. Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity
https://www.nature.com/articles/ng.2939

2. High endogenous salivary amylase activity is associated with improved glycemic homeostasis following starch ingestion in adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492122

3. The influence of the subjects' training state on the glycemic index
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16835599

4. Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs
https://academic.oup.com/advances/article/12/6/2076/6342518?login=false

Заметил, что очень часто путают две вещи:
1. Дефицит калорий.
2. Способность дефицит создать и поддерживать.

Примером такой путаницы является заявление, что при инсулинорезистентности дефицит калорий работает хуже или вообще не работает. Или другой пример: «Я на заместительной гормональной терапии, поэтому дефицит калорий не работает».

Дефицит — это недостаток необходимого. Любой организм, находящийся в каком угодно состоянии, может этот недостаток компенсировать только одним способом: сжечь находящийся в теле жир (в основном) и другие субстраты. Других способов нет.

Инсулинорезистентность ли у вас, ЗГТ, гипотиреоз, неважная наследственность, дурное настроение или из рук вон плохие анализы, в случае дефицита калорий работает физика. Если нужное количество энергии не поступило с пищей, организм восполнит недостающее, превратив в энергию часть вашего тела. И ваш вес уменьшится.

При любых болезнях и любой терапии, в одном грамме жира, гликогена, глюкозы, аминокислоты содержится одинаковое количество энергии, которую можно извлечь путем химических преобразований в нашем теле. Поэтому при одинаковом дефиците калорий и потеря массы будет плюс-минус одинаковой.

Абсолютно несущественная, мизерная, не имеющая практического значения разница возможна из-за немного разного использования субстратов (жир, мышцы) у разных людей.

И совсем другое дело, что при некоторых состояниях труднее создать и поддерживать дефицит калорий. Потому что у вас сильнее аппетит. Потому что вы хуже наедаетесь. Потому что у вас плохое настроение, а когда настроение плохое, вы привыкли его поднимать вкусной едой.

И вот, если вы не можете создать дефицит, то и вес уменьшаться не будет. Но это не дефицит калорий не работает или работает хуже, а дефицит калорий не создан или создан меньший, чем у вашего товарища по несчастью, который худеет быстрее вас.

Что важно помнить, чтобы не впасть в уныние и не отказаться от попыток похудеть.

При инсулинорезистентности вы будете худеть хорошо, потому что висцеральный жир менее чувствителен к антилиполитическому действию инсулина. А со снижением веса чувствительность ваших тканей к инсулину будет улучшаться.

При ЗГТ, если у вас появился какой-то ненормальный дикий аппетит, вы вместе со своим врачом можете подобрать другие лекарства, которые не будут повышать аппетит.

При гипотиреозе все проблемы снимаются приемом одного препарата. Восстанавливается возможно слегка просевший метаболизм и ничто не мешает снижению веса.

И еще важное о калориях и аппетите. Насыщение не зависит от количества получаемых с порцией еды калорий. Для утоления голода важны:
1. Масса еды.
2. Состояние пищи (твердая или жидкая).
3. Вкус и текстура — сочетание сладкого и жирного усиливает аппетит.
4. Количество белка и пищевых волокон.

Поэтому фокус в том, что создавая дефицит калорий, вы можете начать наедаться лучше. Не понимаете, как это сделать? Тогда для вас есть два рабочих варианта:

1. Пошаговое руководство по самостоятельному снижению веса. Цена вопроса 350 руб. Подробности здесь: https://reverse.com.ru/book

2. Группа «Реверса», 17 недель практически персонального ведения. Начало 16 января. Вся информация здесь: https://reverse.com.ru

Вы наверняка слышали, что если создать слишком большой дефицит калорий, то организм перейдет в какой-то энергосберегающий режим, понизит метаболизм и потеря веса остановится.

В совсем уж клинических случаях говорят, что даже начнется запасание жира из страха грядущей голодной смерти. Но эту клинику мы обсуждать не будем из-за ее очевидной нелепости.

Ну а может ли все-таки похудение остановиться из-за большого дефицита калорий? Нет, конечно. Ни при большом дефиците, ни при маленьком снижение веса не прекратится — это физически невозможно.

Почему же тогда часто бывает, что первый месяц человек теряет вес очень хорошо, второй — просто хорошо, на третий месяц все еще как-то теряет, а на четвертом месяце вес останавливается?

Это происходит по двум причинам.

Во-первых, скорость метаболизма действительно снижается и из-за потери веса, и из-за сильного снижения двигательной активности. Вы морально и физически устаете от дефицита, вам не хочется двигаться, нет сил тренироваться и ходить.

Во-вторых, вам становится очень тяжело соблюдать диету, и вы незаметно для себя, против своего желания выпадаете из дефицита. Все ваши мысли только о еде. Еда вам даже снится. А порции, которыми еще месяц назад вы наедались до отвала, теперь проваливаются в вас как в бездонную бочку, не оставляя и следа.

И вы начинаете подъедать, то тут, то там закидывая в себя кусочки, и даже не осознавая этого. Так дефицит превращается в поддержку, и снижение веса прекращается.

Вот почему любая диета должна быть конечной. Вам нужен отдых, если вам снится еда, если вы мерзнете, если чувствуете апатию и постоянную усталость. Даже если вы еще не достигли желаемых результатов, прервите диету, отдохните, восстановите моральные и физические силы, а потом дожжете оставшийся жир.

Как говорили в фильме про Штирлица, информация к размышлению.

Согласно метаанализу исследований того, как эмоции связаны с питанием, люди переедают и с горя, и с радости [1]. То есть, на первый взгляд, буквально нет выхода: вам плохо — вы едите; вам хорошо — вы снова хватаетесь за ложку.

Почему же на кардинально разные состояния следует одинаковый ответ?

Предполагается, что заедание эмоций не какая-то особенная физиологическая реакция организма, а обыкновенная привычка. Вкусная еда дает приятные ощущения, которыми человек стремится перекрыть неприятные чувства. Ну а если вдруг захлестнет счастье, то сработает другой шаблон: привычка «отмечать» радостные события застольями.

Поэтому, видимо, нет смыла углубляться в дебри физиологии, разбираясь с гормональным ответом организма на печаль и радость, а стоит попробовать изменить привычку. Ведь не одна же еда дает нам приятные эмоции и отвлекает от переживаний. На выбор множество альтернатив, от компьютерных игр и секса, до раскрасок для взрослых и выпивки.

Хотя, нет, выпивка, наверное, не подойдет 😂

Источник данных

1. Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763417309272

Часто спрашивают, каким должно быть оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы лучше худеть? Поможет ли в этом интервальное голодание? Имеет ли смысл бегать до завтрака? Или, может быть, сначала набрать, а потом сбрасывать?

Все это второстепенные вопросы. У 100% (не)худеющих ничего не получается не из-за баланса нутриентов, недостаточного потребления клетчатки или «сбившихся гормонов», а потому, что они соблюдают диету кое-как.

Неважно, какое соотношение жиров и углеводов в меню, если план похудения рассчитан на пару месяцев, но не выдерживается даже неделю.

То же самое и с тренировками. Какая разница, фулбоди или сплит, три или шесть дней в неделю, если терпения не хватает даже на месяц регулярных занятий?

По моим наблюдениям, самые кривые программы за год регулярной работы дают результат лучше, чем случайные тренировки, построенные на основе самых последних научных данных. А согласно данным исследований, успех диеты зависит не от состава диеты, а от того, насколько хорошо человек ее соблюдает:

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/200094

Если вам трудно самостоятельно снижать вес, присоединяйтесь к «Реверсу». Начнем после праздников, 16 января и будем с вами 17 недель, аж до мая. Похудеете и обзаведетесь навыками и знаниями, которые позволят вам самостоятельно поддерживать любой желаемый вес неограниченно долго. Подробности здесь: https://reverse.com.ru

Одна из издержек информационного мира в том, что у придурков теперь есть доступ к широкой аудитории. Клоунов не стало больше, но они теперь заметнее.

Поэтому мои симпатии полностью на стороне метода из последнего сюжета — над идиотизмом нужно смеяться. Хорошего вам настроения 🤡

Здесь не раз жаловались, что:

1. Питаться «правильно» невозможно, потому что есть же семья. Домашние же не должны страдать, им-то нужно есть неправильно.

2. Невозможно есть столько овощей и фруктов.

Ну, вот вам прекрасный пример приучения к «правильному» питанию с большим количеством фруктов прямо с детства 😜

В предыдущем посте я упомянул два мифа, связанных с хорошей физической формой. А что в действительности? А в реальной жизни действуют два главных принципа:

1. Если вы хотите изменить свое тело, вам нужно изменить образ жизни.
2. Чем сильнее вы хотите изменить свой внешний вид, тем больше изменений потребуется внести в образ жизни.

Проще и быстрее всего скинуть первые 5 кг. Труднее всего «сгорают» последние 5 кг, и действия, необходимые для этого, сильно отличаются от тех, что позволили вам легко расстаться с первыми килограммами.

Но выжимать из себя максимум жира совсем не обязательно. Друзья, удерживая количество жира на уровне 11–22%, если вы мужчина, и 22–33%, если вы женщина, вы добьетесь наибольших преимуществ для здоровья и сможете получать удовольствие от физической активности, вкусной еды, развлечений, то есть полноценно наслаждаться жизнью.

Добиться указанных процентов и поддерживать такую форму несложно. Это доступно абсолютно всем. На самом деле достаточно сделать следующее.

1️⃣ Отказаться от подслащенных сахаром газированных напитков, заменив их диетическими аналогами. Снизить (если не можете совсем отказаться) потребление алкоголя.

2️⃣ Употреблять десерты именно как десерты, то есть в небольших количества и после, а не вместо, полноценной еды.

3️⃣ Увеличить количество минимально обработанных продуктов в своем рационе.

4️⃣ Довести потребление свежих овощей и фруктов хотя бы до рекомендованного ВОЗ и РПН уровня в 400 г ежедневно.

5️⃣ Ежедневно гулять. Постепенно увеличить количество шагов до 6–8 тысяч в день.

Эти простые действия позволят вам медленно перейти от ожирения к лишнему весу, а затем к верхней границе нормального веса.

Что дальше?

На этом можно и остановиться, но, если захочется большего, вам придется приложить больше усилий и внести в жизнь больше изменений. Главное, делать все постепенно и не спешить. Если изменения будут вноситься последовательно и практиковаться постоянно, то через какое-то время они станут привычной частью вашей жизни.

1. Займитесь тренировками с отягощениями (собственным весом).

2. Более тщательно подходите к планированию рациона: следите за балансом белков, жиров, углеводов и количеством потребляемых калорий.

3. Высыпайтесь и держите под контролем уровень стресса.

Скорее всего вам придется включить в меню больше минимально обработанных продуктов и чаще готовить дома. Есть больше свежих овощей, фруктов и постного белка. Практически отказаться от алкоголя (пить очень редко и мало). Больше планировать. Больше и планомернее тренироваться. Но без этих действий добиться сухощавого спортивного вида не получится. И это будет все еще очень здоровый, привлекательный, но отнюдь не бодибилдерский состав тела.

Если вы решите, что эти изменения не стоит делать — хорошо. Вес в границах нормы с процентом жира, который хоть и не дает проявиться шести кубикам на прессе, но позволяет жить здоровой, активной, полноценной жизнью — это замечательное достижение.

До какого процента «сухости» доходить, зависит только от вас. Главное понимать, что чем «суше», тем сложнее, тем большим придется пожертвовать. А с определенной границы уже начнется история не про здоровье.

Мешает ли вода пищеварению?

Верно ли утверждение, что вода разбавляет желудочный сок вместе с пищеварительными ферментами и таким образом затрудняет пищеварение? Есть даже рекомендации не пить во время и некоторое время после еды, чтобы не нарушить переваривание пищи.

На самом деле пищеварительная система адаптирует свои выделения к консистенции еды [1], поэтому нормально перерабатывает и твердые, и жидкие продукты. Если бы это было не так, мы, наверное, могли легко справляться только с каким-то одним типом пищи и с трудом переваривать все остальное.

Например, желудочный сок, «разбавленный» жидкими супами, борщами, бульонами, переваривал бы их хуже, чем котлеты.

Также встречается утверждение, что жидкости ускоряют выход твердой пищи из желудка, поэтому она мало контактирует с желудочным соком и ферментами, хуже переваривается, а потому гниет и бродит в ЖКТ. Однако и это не соответствует действительности. В этом исследовании [2] установили, что жидкости проходят через пищеварительную систему быстрее, чем твердые вещества и не влияют на переваривание твердой пищи.

То есть оказывается, что наш организм миллионами лет эволюции очень хорошо приспособлен к усвоению твердой, жидкой и смешанной еды.

Вода облегчает доступ желудочного сока и ферментов к пищевому комку (химусу) . Более того, желудок выделяет воду вместе с желудочным соком и ферментами, потому что вода необходима для нормального действия этих ферментов. Вода помогает перемещать пищевые вещества по ЖКТ, предотвращает вздутия, запоры и облегчает работу почек [3].

Есть 12-недельное исследование, которое показало, что участники, выпивавшие перед едой 0,5 литра воды, потеряли на диете на 2 кг больше, чем те, кто воду не пил [4].

Пить или не пить воду во время еды полностью зависит от ваших предпочтений и ощущений. Если питье воды за обедом доставляет какие-то неприятности типа вздутия, изжоги, резей, то пейте до или между приемами пищи. Если привыкли запивать еду водой — запивайте. Это не ухудшает пищеварение.

Источники данных

1. Different gastric, pancreatic, and biliary responses to solid-liquid or homogenized meals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/371939

2. Gastric emptying of a physiologic mixed solid-liquid meal
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7083695

3. Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231288

4. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958

Часто встречается совет выпивать ежедневно 2 литра воды. Но такой совет подходит не всем.

Сколько ИМЕННО ВАМ нужно воды, зависит вашего
— возраста,
— размера тела,
— состояния здоровья,
— уровня активности.

Вам может понадобиться и больше двух литров. Или меньше. Или в разные дни разное количество.

Определить достаточно ли вам воды и не слишком ли много вы пьете, можно по цвету мочи. Контрольный образец на картинке.

Полагайтесь, в основном, на жажду. Ну а если есть сомнения, проверяйте, сверяясь с образцом 🧐

Есть любители очень долго существовать в режиме дефицита калорий. Именно существовать, потому что это не жизнь: нет вкусного, нет сытости, нет сил, ничего не радует и все мысли о еде.

Дефицит — состояние неоптимальное, даже если лишний вес все еще есть и его немало. Почти всегда недостаток калорий сопряжен с нехваткой питательных веществ. И чем дольше вы находитесь на дефиците калорий, тем больше дефицит необходимых витаминов и минералов, тем сильнее «проседает» гормональный фон.

Длительность дефицита зависит от следующих параметров:
1. Сколько жира вы хотите сжечь.
2. Как быстро вы сжигаете жир.
3. Как себя чувствуете.

Существует физиологический предел метаболизации жира: организм не может извлечь из жира больше определенного количества калорий в день. Если дефицит будет превышать эту величину, в расход пойдет мышечная ткань. Вы удивитесь, как велик этот предел и насколько большой дефицит можно создать, без вреда для мышц. Другой вопрос, нужно ли так издеваться над собой и насколько это опасно для здоровья и жизни.

Очень длинно о дефиците: https://reverse.com.ru/blog/2022/12/20/calorie-deficit

В теме похудения, здоровья, питания, тренировок много преувеличений как пользы, так и вреда отдельных продуктов и методик.

Одним из таких преувеличений, подаваемых в алармистском ключе, является вред для мышц слишком большого дефицита калорий. Якобы, если в попытках похудеть побыстрее, вы очень уж сильно ограничите питание, то организм «сожжет мышцы к херам» — это буквальная цитата из блога одного фитнес-тренера.

Интересно, кстати, что продвигают идею катастрофической потери мышц на агрессивном дефиците, как правило, хорошо обезжиренные мальчики с отлично развитой мускулатурой. Вот для них большой дефицит действительно катастрофа. А для неспортивных тучных людей, типа нас с вами, — нет. Разберемся почему.

Если вы перешли по ссылке из предыдущего поста и прочитали материал о дефиците, то знаете, что существует физиологический предел метаболизации (сжигания) жира, за которым уже начинается сжигание мышечной ткани для компенсации дефицита [1]. Этот предел равен примерно 70 ккал на 1 кг телесного жира.

Это значит, что если в вашем теле 10 кг жира, то организм может извлечь из него 10 х 70 = 700 ккал в день. Если вы создадите дефицит в 700 ккал, то ваши мышцы затронуты не будут, организм обойдется, сжигая жир. А вот если дефицит будет больше, то все сверх этих 700 ккал будет покрыто за счет разбора и окисления мышц.

Теперь давайте сравним двух человек с одинаковым весом в 80 кг. Первая — это Маша с ожирением и 40% жира в теле, а второй — это фитнес-тренер Миша, находящийся в прекрасной физической форме, в теле которого лишь 10% жира.

У Маши жира 80 х 40% = 32 кг. Ее организм из этого жира каждый день может получать 32 х 70 = 2240 ккал. То есть Маша может создать дикий дефицит в 2240 ккал и ее хилым мышцам ничего не будет угрожать.

А что же с Мишей?

У Миши жира 80 х 10% = 8 кг. И из этого жира организм Миши может извлечь всего лишь 8 х 70 = 560 ккал. То есть на дефиците больше уже 560 ккал Миша начнет «жечь мышцы к херам».

Вес у Маши и Миши одинаковый, а безопасный для мышц дефицит отличается в 4 (!) раза в пользу тучной неспортивной Маши. Вот такая математика.

Практически это означает, что если у вас большой лишний вес, а со спортом вы последний раз контактировали в школе, когда отдавали физруку справку об освобождении от занятий, то переживать за свои мышцы не стоит. У вас их и так минимум, необходимый и достаточный для тех бытовых действий, что вы делаете каждый день.

Конечно, создавать дефицит калорий, соответствующий пределу метаболизации жира, не нужно, но и дефицит в 30 или даже 40% будет очень далек от этого предела и позволит вам эффективно и безопасно худеть.

Поскольку ряд исследований показывает, что бо‌льшая потеря веса на первых неделях диеты способствует большему похудению в течение остального времени и лучшему удержанию результата [2, 3, 4], можно сразу создать более агрессивный дефицит (30, 35 или 40%). По опыту «Реверса», первые недели такой дефицит почти всеми переносится довольно легко.

А затем, когда через 2, 3, 4 или 5 недель (у всех по-разному) вам, может быть, станет невмоготу, поднимите калорийность до 15-20% дефицита. Это прибавит вам моральных сил и позволит продолжить худеть значительно более комфортно.

Источники данных

1. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022519304004175

2. The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780395

3. Randomised comparison of diets for maintaining obese subjects' weight after major weight loss: ad lib, low fat, high carbohydrate dietv fixed energy intake
https://www.bmj.com/content/314/7073/29

4. Lessons from obesity management programmes: greater initial weight loss improves long-term maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12119640

Рисунок к предыдущему посту, который показывает четырехкратную разницу в безопасном для мышц уровне дефицита.

Выигрывает, конечно, Маша, которая может создать значительно больший дефицит калорий, чем Миша, без риска потерять свои хилые мускулы.