У меня нет времени, чтобы так много ходить.

Вчера, выйдя из тренажерки, увидел ситуацию, как на видео. Молодая женщина, уткнувшись в телефон, невыносимо медленно и мучительно долго спускалась по ленте — там даже не лестница была — эскалатора. И сразу вспомнил, как неохотно клиенты ходят.

Один из частых аргументов против ходьбы: у меня нет времени, чтобы так много ходить. «Так много» у всех разное. Для кого-то 8000 шагов подвиг, кто-то не может набрать 15 000 — нет времени, нет возможности.

А возможности кроются вот в таких мелочах.

Идите там, где обычно едете. Не упускайте возможность сделать лишний десяток шагов. Ходите, даже когда перекуривайте — извлеките хоть какую-то пользу из этой вредной привычки. Прерывайтесь каждый сидячий час на 10 минут, чтобы походить. Поверьте, восемь и даже 15 тысяч шагов не так уж трудно пройти за день.

А польза будет хотя бы в том, что вам не придется сокращать калории на дефиците, чтобы продолжать худеть.

Сегодня 1 декабря, календарная зима, холодная погода, время простуд и «укрепления» иммунитета, в том числе, с помощью лимонов.

Калорийность лимонов очень низкая, всего 29 ккал на 100 г. Это не удивительно, учитывая, что в этом цитрусовом вода составляет 89%, а жиров практически нет — 0,3 г.

Лимон используется для лечения и профилактики простуд и укрепления иммунитета из-за высокого содержания в нем витамина С — 53 мг. Для сравнения: в яблоках витамина С около 5 мг. Проблема только в том, что, как показывают исследования, витамин С не влияет на заболеваемость простудой у «обычных» людей [1] и может весьма скромно сокращать длительность симптомов.

Что же касается укрепления иммунитета, то сделать это приемом одного отдельного вещества или употреблением какого-то одного продукта нельзя. На наш иммунитет, прежде всего, влияет образ жизни, который состоит из полноценного разнообразного питания, адекватного уровня физической активности и отдыха, стрессов и еще массы факторов. Так что отделаться одними лимонами не получится 😜

Тем не менее, в лимонах содержится много других витаминов и минералов [2], поэтому лимоны, конечно, добавят пользы вашему рациону, сделав его разнообразнее и полноценнее.

Источники данных

1. Vitamin C for preventing and treating the common cold
https://www.cochrane.org/CD000980/ARI_vitamin-c-for-preventing-and-treating-the-common-cold

2. Lemon, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344662/nutrients

Насколько общие рекомендации по питанию и физической активности подходят именно вам?

Люди очень разные: рост, вес, возраст, состояние здоровья и род занятий сильно ограничивают универсальность любых советов по калорийности питания и уровню физической нагрузки.

Есть, наверное, только два совета, которые подойдут всем: 1) питайтесь максимально разнообразно и умеренно по калориям; 2) двигайтесь. Но, опять же, величина и умеренности калорий, и количества активности у всех разная. То, что нормально для здорового, физически развитого 30-летнего мужчины, занятого тяжелым физическим трудом, способно убить подростка или женщину пенсионного возраста с букетом хронических болезней.

Нет универсальной нормы калорий для снижения или поддержания веса — она у всех разная. Нет универсального веса, с которым нужно тренироваться, чтобы вырастить мышцы. Нет универсального количества шагов, которые нужно проходить в день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Все индивидуально.

Поэтому, задумав худеть или тренироваться, подберите подходящие вам нормы и величины. Для определения нужной калорийности воспользуйтесь прогностическими формулами или онлайн калькуляторами, а дальше смотрите, как реагирует организм и корректируйте рассчитанное значение.

Подключив тренировки, начинайте с малого и постепенно, не спеша, повышайте нагрузку. Начав ходить, не стремитесь сразу же пройти восемь или десять тысяч шагов. Начните с дистанции, прохождение которой не вызывает дискомфорта или, тем более, боли.

Есть рекомендованные ВОЗ и РПН нормы потребления белка, овощей, клетчатки. Так вот, даже эти нормы не нужно вводить в свою жизнь сразу. Если вы сорок лет ели 20 граммов белка и половину огурца в день, то мгновенное повышение потребления даже до рекомендованного минимума может вызвать протест ЖКТ. Не спешите. Дайте возможность вашей пищеварительной системе перестроиться и адаптироваться.

Не бросайтесь в крайности. Меняйте режим питания и нагрузок постепенно. Используйте адекватные, подходящие именно вам нормы.

Среди мифов о питании можно встретить утверждения, что раньше еда была полезной (экологически чистой, натуральной, здоровой), а сейчас это «сплошная химия» и вред.

Одним таким полезным продуктом из прошлого часто называют сырое молоко — кладезь аминокислот, минералов и витаминов, которые беспощадно уничтожает пастеризация, делая этот целительный напиток былинных богатырей бесполезным или даже вредным.

Что ж, сырое молоко действительно содержит больше витаминов B1, B2, B12 и фолиевой кислоты, чем пастеризованное [1]. А также оно обогащено сальмонеллой, кишечными палочками, бруцеллами, листериями, норовирусами, кампилобактериями [2] и может содержать микобактерии туберкулеза m-bovis (бычьего типа), которые вызывают туберкулез миндалин, лимфатических узлов, органов брюшной полости, костей и суставов у человека [3, 4].

Вообще, в 1900 году, еще до массового введения пастеризации молока, 15% случаев туберкулеза были вызваны сырым молоком и продуктами из него [5]. Но не нужно думать, что все это в далеком прошлом, с его прекрасными натуральными, полезными и здоровыми продуктами. Туберкулез, вызванный m-bovis, все еще встречается в странах, где бычий туберкулез является эндемичным — это Мексика и другие страны латинской Америки и Великобритания, и может быть следствием употребления не только сырого молока, но и, например, сыров, мороженного, йогуртов, изготовленных из него.

Пастеризация не снижает содержание в молоке аминокислот, витаминов А и B6, кальция и других минералов и не влияет на профиль жирных кислот [6]. Что же касается уменьшения концентрации остальных витаминов, то молоко ведь не единственный поставщик этих веществ. Наверное, не стоит рисковать серьезно отравиться или даже просто провести пару дней на унитазе (или в обнимку с ним), ради нескольких миллиграммов витаминов, доступных из множества других продуктов.

Условия содержания и выпаса коров, регулярные лабораторные тесты на обнаружение микробов в сыром молоке не гарантируют его безопасность [7]. А пастеризованное молоко не более аллергенно [8] и уж, конечно, значительно более безопасно, чем сырое.

Предпочитаете пить «натуральное» сырое молоко? Любите парное молочко?

Источники данных

1. A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22054181

2. The Dangers of Raw Milk: Unpasteurized Milk Can Pose a Serious Health Risk
https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/dangers-raw-milk-unpasteurized-milk-can-pose-serious-health-risk

3. Prevalence of Mycobacterium bovis in milk on dairy cattle farms: An international systematic literature review and meta-analysis
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1472979222000038

4. Туберкулез (ТБ)

5. Pasteurization and Dairy Controls - the Museum of Health Care
https://www.museumofhealthcare.ca/explore/exhibits/breath/pasteurization.html

6. Effect of pasteurization on long chain polyunsaturated fatty acid levels and enzyme activities of human milk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9602205

7. Raw Milk Questions and Answers
https://www.cdc.gov/foodsafety/rawmilk/raw-milk-questions-and-answers.html

8. The protective effect of farm milk consumption on childhood asthma and atopy: the GABRIELA study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21875744

Казалось бы, все точки над ё давно расставлены и всем понятно, что если потреблять одинаковое количество калорий и белка, то и результат будет одинаковый, независимо от любых сопутствующих условий, типа времени и частоты приема пищи, употребляемых продуктов и способов сочетания этих продуктов.

Тем не менее, продолжают накапливаться данные сравнения разных диет. В октябре было опубликовано исследование, в котором участвовали 360 человек [1]. Сравнивали следующие методы снижения веса.

1. Средиземноморская диета.
2. Чередующаяся диета: неделя агрессивного дефицита, неделя поддержки.
3. Интервальное голодание 18/6.
4. Интервальное голодание 16/8.
5. Диета 5:2, пять дней поддержки и два дня очень низких калорий.

Через три месяца эксперимента потеря веса и изменение состава тела не отличались во всех пяти группах.

То есть для снижения веса интервальное голодание ничем не лучше постоянного ограничения калорий. А вот в части влияния на здоровье оно хуже той же средиземноморской диеты и других диет, в которых калории потребляются равномерно.

В чем хуже? Во влиянии на систолическое кровяное давление и уровень сахара в крови, что может быть важно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом [2].

Несмотря на этот неприятный факт, из-за снижения веса здоровье людей становилось лучше настолько, что это перевешивало негативные эффекты интервального голодания. Так что, в общем, если здоровье позволяет, неважно, с помощью какого метода вы похудеете. В любом случае вам станет лучше.

В ИГ я вижу другой минус: на нем сложно находиться постоянно. Поэтому, по моему скромному мнению, лучше сразу начинать худеть с постоянного ограничения калорий и сбалансированного питания. Потом не придется ничего менять и привыкать к новому режиму.

Источники данных

1. The effect of intermittent fasting diets on body weight and composition

2. Updated Meta-Analysis of Studies from 2011 to 2021 Comparing the Effectiveness of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction

Доброе утро.
Рубрика «Интересные факты» 😜

Постоянное время приема пищи может быть важнее того, сколько раз в день вы едите.

Данные о связи частоты питания со здоровьем и лишним весом противоречивые. Согласно одним, люди, которые реже едят (1–3 раза в день), меньше весят и имеют более низкий ИМТ, по сравнению с теми, кто ест чаще [1].

По другим данным, более частое питание (больше 6 раз в день) снижает риск ожирения, а у людей, которые едят чаще шести раз в день, меньше объем талии [2].

Физика утверждает, что при одинаковом избытке или недостатке энергии прибавка или потеря веса будут одинаковыми, независимо от того, как в течение времени распределено поступление энергии. И точные измерения на людях подтверждают этот факт [3].

Почему же тогда разную частоту приемов пищи связывают с разным весом и риском ожирения? Очевидно, что дело не в балансе калорий, который работает точнее швейцарских часов, а в чем-то другом.

Более частая еда, как ни странно, усиливает пищевые стимулы, чувство голода и желание поесть [4]. Отсюда и набор веса.

В то же время редкие приемы пищи могут говорить об отсутствии режима, нерегулярном питании кое как, когда придется, а это — внимание! — способствует нарушению обмена веществ, повышенному производству гормонов голода и, конечно, увеличению веса через большее потребление пищи [5].

А вот боле редкое, но регулярное питание в одно и то же время, может способствовать снижению веса [1].

Что все это означает практически? Во-первых, чтобы не провоцировать голод, стоит сократить число приемов пищи до минимально возможного, не вызывающего дискомфорта. Во-вторых, строго придерживаться этого числа и стараться есть всегда в одно и то же время.

Вот каждый раз хочется найти какие-то фееричные данные и сделать сногсшибательные выводы, а получается скукота и банальщина 😬 Простите.

Источники данных

1. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572489

2. A high eating frequency is associated with an overall healthy lifestyle in middle-aged men and women and reduced likelihood of general and central obesity in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500929

3. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11319656

4. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809

5. Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27305952

Едва появившись на свет и проорав тонким голоском первые звуки, я ухватился беззубым ртом за материнскую сиську и начал сосать… наркотик кокаиновой группы. Боже мой! Но я же не знал!!

С тех пор я каждый день ем сахар. Кончено, я подсел. Ведь сахар вызывает привыкание. Самое страшное, что он везде, практически в каждом продукте. Пятьдесят с лишним лет эта зараза ведет меня к диабету, вымывает кальций из костей и разрушает иммунитет.

Кстати, а почему, разрушая мой иммунитет, эта дрянь не убивает паразитов, живущих внутри меня (вот это поворот!), а является для них «самым шикарным питанием»?

На видео один из «пластов знаний», которые Анфиса Чехова через Инстаграм в промышленных количествах «загружает» в головы своих читателей.

Как планирование рациона помогает придерживаться диеты и худеть.

Зачем вообще мы планируем? Чтобы правильно распределить ресурсы. Чтобы не переделывать. Чтобы понимать, что получится и когда будет результат.

Часто ли люди планируют питание? Нет, планируют редко. А почему? Неужели для того, чтобы в какие-то периоды переедать, а когда-то выть от голода? Или для того, чтобы не знать, похудеешь или наберешь? А, может быть, чтобы как можно быстрее сорваться, месяц злиться на себя и весь мир, а потом начинать все сначала?

Как показывают исследования, люди, у которых есть готовый план, лучше придерживаются диеты и худеют, чем те, кто действует необдуманно [1, 2, 3]. Почему так?

Представим себе обычный рабочий день Маши — худеющей женщины, которая не планирует свое меню и не подготавливает еду заранее.

Понедельник у Маши очень напряженный, ведь за выходные накопилось много рабочих вопросов. Прямо с утра она разгребает срочное и неотложное. Ее атакуют с разных сторон клиенты, начальство, коллеги. Обстановка, прямо скажем, нервная.

Приходит время обеда и Маше, с головой погруженной в рабочие процессы, нужно еще и решать, что поесть и где это купить, чтобы попасть в макросы и уложиться в калории. «А, может, возьму сегодня пиццу? — думает Маша. — С ананасами. Она полегче. Да и ананасы, вроде, жиросжигающие…».

Вечером уставшая и нервная Маша возвращается домой, понимая, что дома нужно готовить: мыть и чистить овощи, варить спагетти или рис, а мясо… Вот черт! Мясо забыла разморозить. Что ж, придется заехать, взять чего-нибудь готового, чтобы дома поесть по-быстрому.

А что было бы, если бы Маша планировала?

На выходных она бы продумала свой рацион на неделю. Исходя из плана, закупила еду и подготовила ее заранее. Помыла овощи и разложила их по герметичным контейнерам. Сварила свеклу, картофель, два десятка яиц. Куриное филе порезала соломкой и сварила или, взвесив и разделив на порции, убрала в холодильник. Сварила рис и гречку — их, придя с работы, достаточно будет просто разогреть в микроволновке.

Охлажденное мясо, печень, фарш Маша тоже разделила на одинаковые маленькие порции и убрала в морозильник. Теперь ей не придется каждый раз по долгу размораживать большие куски.

А еще, понимая, что в течение недели будут особо загруженные дни, типа понедельника, Маша купила консервированных продуктов: кукурузу, фасоль, зеленый горошек, тунец, сардины, мидии. С их помощью можно будет быстро приготовить что-нибудь вкусное и питательное, когда сил совсем нет.

Теперь можно взять на работу полноценный и сбалансированный обед. И вечером из подготовленных продуктов за пять минут собрать ужин.

Конечно, на подготовку пришлось потратить какое-то время, но по-другому не бывает. И разве продвижение к своей цели не стоит этого времени?

Источники данных

1. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28153017

2. Dietary compliance and cardiovascular risk reduction with a prepared meal plan compared with a self-selected diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9250117

3. Food provision vs structured meal plans in the behavioral treatment of obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8788323

У красного мяса плохая репутация. Конечно, сахар ему не превзойти, но все же в активе говяжьих стейков рак толстой кишки, диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания [1, 2].

Однако, при ближайшем рассмотрении оказывается, что исследования, установившие опасность красного мяса, проспективные, то есть выявляющие не причину указанных болезней, а лишь связь между употреблением красного мяса и заболеваниями.

А причина может быть в другом. Например, известно, что любители красного мяса чаще курят, больше пьют и потребляют сахара, реже занимаются спортом, больше весят, едят меньше овощей и фруктов, да и вообще, ведут менее здоровый образ жизни [3]. При таких отягчающих обстоятельствах разумно ли винить именно мясо в гипертонии, сердечной недостаточности и раке?

Я уже писал о рандомизированном контролируемом исследовании (устанавливает не корреляцию, а причину) Пенсильванского университета, в котором обнаружили, что употребление до полукилограмма красного мяса в неделю полезно для здоровья [4].

И вот свежий систематический обзор, в котором сделан следующий вывод: «…Потребление красного и обработанного мяса причинно не связано с исходами сердечно-сосудистых заболеваний из-за постоянно слабых ассоциаций и отсутствия согласованности с экспериментальными данными.» [5].

А вот что касается диабета, то причинно-следственная связь, похоже, есть, но касается она обработанного мяса, то есть прошедшего через соление, консервирование, копчение и другие виды обработки для улучшения вкуса, консистенции и длительности хранения. Стейки не при чем.

И еще одно свежее РКИ, в котором испытуемых ежедневно в течение трех месяцев кормили необработанной говядиной в количестве 150 граммов (1050 г в неделю). За это время маркеры кардиометаболического здоровья участников эксперимента не ухудшились, по сравнению с теми, кто потреблял не более 25 г говядины в день (175 г в неделю) [6].

Ну и не могу не напомнить, что риски развития рака толстой кишки значительно снижаются, если употреблять до 55 г клетчатки в день [7]. А основной источник клетчатки — это овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Поэтому есть смысл закусывать стейки овощными салатами и заедать хлебом из обойной муки.

Друзья, если питаться разнообразно, не пренебрегать растительной пищей, включать в свой рацион побольше минимально обработанных продуктов, то никакие отдельно взятые продукты вам не навредят.

Наше здоровье определяется комплексом факторов и не может быть разрушено или исправлено одним «вредным» или «полезным» продуктом. Нужно годами криво питаться, мало двигаться, злоупотреблять алкоголем, чтобы привести себя в плачевное состояние. Что, в общем-то, многие с успехом и делают. После этого глупо надеяться все исправить за месяц с помощью нескольких БАДов, чудесного экзотического овоща, новейшей авторской диеты или таблетки, которую выпишет доктор.

Источники данных

1. Red Meat and Colorectal Cancer
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698595

2. Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies
https://www.bmj.com/content/365/bmj.l2110

3. Red Meat Consumption and Mortality: Results from Two Prospective Cohort Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712342

4. Effect of varying quantities of lean beef as part of a Mediterranean-style dietary pattern on lipids and lipoproteins: a randomized crossover controlled feeding trial
https://academic.oup.com/ajcn/article/113/5/1126/6214419

5. Red and processed meat intakes and cardiovascular disease and type 2 diabetes mellitus: An umbrella systematic review and assessment of causal relations using Bradford Hill’s criteria
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2022.2123778

6. Unprocessed red meat in the dietary treatment of obesity: a randomized controlled trial of beef supplementation during weight maintenance after successful weight loss

7. Fat, Fiber and Cancer Risk in African Americans and Rural Africans

Почему вам не нравится подсчет калорий?

Подсчет калорий незаменимый инструмент, который позволяет точно управлять скоростью снижения веса, контролировать голод, настраивать распределение макронутриентов и через них влиять на самочувствие и здоровье.

Именно поэтому подсчет используется в «Реверсе».

Но что делать, если вам не нравится считать? Вот, типичный пример: «Я не могу считать калории. Не выдерживаю больше трех дней. Просто бесит. Не могу!».

Почему не можете, не выдерживаете, беситесь? Потому что воспринимаете подсчет как дополнительное бремя и не чувствуете пользы от этой рутины.

А какие рутинные дела вы делаете не с отвращением, а с удовольствием? Наверное, краситесь без отвращения? Ну, по крайней мере, точно не беситесь, нанося макияж. Что еще? Делаете маникюр и педикюр, стрижетесь, ходите по магазинам, выбирая одежду или какие-то мелочи для себя…

Почему эта рутина вам нравится или воспринимается нейтрально? Потому что вы чувствуете пользу от нее, понимаете, что тратите силы и время на себя: чтобы лучше выглядеть, лучше себя чувствовать.

Но ведь с подсчетом калорий то же самое. Это не напрасная трата времени, а усилия, которые сделают вас лучше: привлекательнее и здоровее. По-моему, если это осознать, то подсчет из раздражающей процедуры превратится в приятное действие, вроде маникюра :о) Согласны?

Может быть, у вас есть идеи, почему подсчет не нравится и как это можно побороть?

Говорят, что у Яндекс такси (Яндекс Go) появилась опция «Чуть пройти». Если ее выбрать при заказе, то вас высадят за 400–500 метров до нужного адреса. Пользовались уже?

Может помочь увеличить физическую активность. Только не нужно «сэкономленные» таким образом калории конвертировать в дополнительные пельмешки, шоколадки или даже яблочки 🤨 Оставьте их на черный день 😂

Почему вам не нравится считать калории.

Даже если вы понимаете пользу от подсчета калорий, вас все-равно может раздражать эта ежедневная рутина, потому что вы не видите немедленного результата от подсчета.

За последние 20 лет жизнь сильно ускорилась и очень сильно сократилось время между приложенными усилиями и полученным результатом. Во многом этому поспособствовало развитие интернета.

Например, если раньше ждать ответа на бумажное письмо нужно было пару недель, то сейчас вы говорите пару фраз в мессенджер и почти мгновенно получаете ответ. Или можно, лежа на диване, заказать еду и уже через полчаса курьер позвонит в дверь.

Покупка билетов, заказ такси, поиск работы, выбор фильмов, контакты с людьми, находящимися на другом конце света и доступны мгновенно. Мы привыкли к этому и начинает казаться, что такой шаблон «Усилие—Быстрый результат» работает везде.

Но, к сожалению, он не применим к нашему телу. Нельзя быстро похудеть, нельзя быстро накачаться. Поэтому, если вы ждете, что, начав считать калории, на следующий день увидите в зеркале другого человека, вас ждет разочарование, раздражение и отказ от подсчета.

Однажды в тренажерном зале я видел, как женщина взвешивалась после каждого подхода. Это яркий пример ожидания мгновенного результата от приложенных усилий. Увы, с нашим телом такой подход не работает.

Чтобы добиться успеха, вам нужны две вещи:
1. Осознать пользу от своих действий.
2. Настроиться на долгую (несколько месяцев) работу.

Вчера в комментариях читательница спрашивала про капсаицин — вещество, которое содержится в красном перце и придет ему жгучий вкус.

А еще капсаицин является антиоксидантом, обладает бактерицидным действием, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, убивает раковые клетки и продляет жизнь. Ну, по крайней мере, как-то связан с перечисленными эффектами. В конце концов, его точно ели люди, которые вылечились от рака, справились с бактериальными инфекциями, не умерли от инфаркта и прожили немного дольше, чем в среднем живут их ровесники.

Откуда информация? В 2021 году был опубликован метаанализ четырех обсервационных исследований, который установил, что употребление острого перца чили снижало риск смерти от всех причин на 25%, от сердечно-сосудистых болезней на 26%, от рака на 23% [1].

Выглядит настолько хорошо, что трудно поверить. Однако же выводы сделаны не на пустом месте. Одно из исследований, попавших в метаанализ, установило, что люди, которые в течение восьми лет ели жгучий перец четыре раза в неделю и чаще, значительно реже умирали от заболеваний сердца, по сравнению с теми, кто или вообще не ел перец чили, или делал это очень редко [2].

И снова обращаю ваше внимание на то, что все четыре исследования обсервационные, то есть, не устанавливающие причинно-следственные связи. На самом неделе неизвестно, перец ли вызвал такие целительные изменения или что-то другое. Например, все эти люди могли в принципе придерживаться очень здоровой диеты с обилием свежих овощей, что и сказалось на низких рисках заболеваний и высокой продолжительности жизни. А перец там был постольку поскольку. Ну добавляли с помощью перца вкуса овощным салатам, что такого?

Поэтому, если перец «не ваш» овощ, не спешите, обжигая вкусовые сосочки, добавлять его во все блюда. Вот, например, исследование 2002 года, в котором употребление больших количеств перца чили связали с раком желчного пузыря [3]. Вот так.

Ну и пару слов поддержки острому перцу, не как уникальному овощу, а как одному из целого ряда продуктов, которые могут и должны быть в нашем рационе в адекватных количествах и в подходящих случаях. В исследовании Института микробиологии, инфекционных заболеваний и иммунологии Шарите и Университета имени Гумбольдта в Берлине было показано, что капсаицин из перца может быть дополнительным средством лечения бактериальных инфекций, устойчивых к антибиотикам [4].

Конечно, полностью заменить антибиотики он не может, но зато помогает уменьшить количество лекарств, необходимых для лечения бактериальных инфекций и снизить риск появления резистентных к антибиотикам бактерий. Нормально?

И даже если окажется, что капсаицин из перца действительно полезен как средство против рака, инфаркта, старения, то один лишь перец не спасет кривую диету. Если есть только чрезмерно калорийные ультраобработанные продукты с плохим соотношением нутриентов, но приправлять их перцем чили, ничего хорошего не получится.

Источники данных

1. Meta-analysis evaluating the impact of chili-pepper intake on all-cause and cardiovascular mortality: A systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34603712

2. Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults
https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2019.09.068

3. Association of chili pepper consumption, low socioeconomic status and longstanding gallstones with gallbladder cancer in a chilean population
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/ijc.10716

4. Antibacterial properties of capsaicin and its derivatives and their potential to fight antibiotic resistance – A literature survey
https://akjournals.com/view/journals/1886/11/1/article-p10.xml

Предыдущий пост не столько про перец и капсаицин, сколько про продукты, которые легкомысленно и необоснованно наделяются чудесными свойствами.

Вообще, вы заметили, что такие продукты появляются регулярно? Они жгут жир, укрепляют иммунитет, восстанавливают печень, спасают от ковида, омолаживают, продлевают жизнь. То ягоды годжи (где они, кстати? Похудел ли на них хоть кто-нибудь?), то куркума, то имбирь, то ананасы, то зеленый кофе.

На самом же деле продукты питания — это не фармпрепараты, они не действуют остро, не лечат болезни, но и не причиняют вред, по крайней мере, мгновенно. Даже однозначно вредные трансжиры, по поводу которых нет ни сомнений, ни разногласий в научном сообществе, и те не сделают нас инвалидами сразу. Ничего страшного не произойдет от маргаринового торта или картошки фри, пожаренной на масле, которое не меняли полгода (ну, разве что, стошнит от омерзения). Чтобы ушатать здоровье, нужно годами есть преимущественно дрянь.

То же самое верно и в обратную сторону. Один продукт не вернет здоровье. Нужно все время придерживаться преимущественно здоровой диеты, которая состоит из многих продуктов, нормально отдыхать, давать себе и умственную, и физическую нагрузку, и делать так годами.

И это будет не лечением, а всего лишь условиями, в которых ваш организм сможет нормально функционировать и раскрыть свой природный (генетический, физиологический, интеллектуальный) потенциал.

Нередко бывает, что день уже закончился, вы сыты, а калории еще остались. Нужно ли их обязательно доесть?

Однозначно правильного ответа нет.

С одной стороны, регулярно недобирая свою норму калорий, вы увеличиваете дефицит и рано или поздно это может закончиться срывом.

С другой стороны, если вы действительно сыты, то насильно впихивать в себя оставшиеся калории не нужно.

Важнее, чтобы вы попадали в суммарную недельную норму калорий. Допустим, сегодня нет аппетита, и вы недобрали 200 калорий, а завтра или послезавтра у вас может быть более сильный аппетит, и вы просто прибавите эти 200 калорий к своей дневной норме.

Общий совет такой: если у вас не получается каждый день доедать норму калорий, то обязательно соблюдайте суммарную недельную калорийности, чтобы ваша диета не закончилась срывом.

Как рассчитать количество белков, жиров и углеводов внутри вашей нормы калорий?

Сначала рассчитайте количество белков, как самого важного нутриента. На дефиците ориентируйтесь на порог насыщения в 1,6 г на кг собственного веса. Если вы еще и усиленно тренируетесь, потребление белка можно поднять до 1,8 г/кг. Если вы придерживаетесь профицита калорий с целью набора мышечной массы, потребление белка можно снизить до 1,2–1,5 г/кг.

Затем рассчитайте количество жиров, исходя из потребности 0,8–1 г на кг своего веса.

Рассчитанное количество белков умножьте на 4, а количество жиров на 9 и сложите полученные числа.

Теперь от своей нормы калорий отнимите полученное число, а результат разделите на 4. Это и будет количество углеводов в граммах.

Например, вы потребляете 3000 ккал при собственном весе 80 кг. Тогда:

🍗 Белки 80 х 1,6 = 128 г.

🥑 Жиры 80 х 1 = 80 г.

🥔 Углеводы 128 х 4 + 80 х 9 = 1232
3000 – 1232 = 1768 / 4 = 442 г.

Если все это кажется вам тензорным анализом внутри аналитической геометрии, приходите к нам худеть. Начнем 16 января и будем вместе с вами до мая. Подробности здесь: https://reverse.com.ru

Друзья, впереди выходные, а это значит, что нужно хорошо отдохнуть.

К сожалению, для многих из нас хороший отдых заключается в том, чтобы пролежать все выходные, листая соцсети или глядя сериалы. Но это не отдых. Вы продолжаете нагружать свой мозг практический той же самой работой, которой занимались всю неделю 🤔

А нужно сменить деятельность. Хороший отдых — это прогулки в парке, физические упражнения, время, проведенное вне обычной суеты и рутины, что-то, что будет для вас другим режимом, не похожим на тот, в котором вы существуете в будни.

В общем, устройте отдых от соцсетей и проведите конец недели активно. Хороших вам выходных.

Стресс и алкоголь

Уже традиционные для конца недели интересные факты об алкоголе. Конечно, друзья, когда же пить, как не на выходных. Хотя, данные, о которых сегодня расскажу, говорят, что пить имеет смысл как раз в рабочее время. Причем желательно употреблять перед работой, а не после нее 😜

Известно, что очень сильный или хронический стресс вреден. Для того, чтобы как-то смягчить негативное воздействие стресса, люди традиционно прибегают к алкоголю. Некоторые исследователи даже полагают, что многие люди пьют в основном для снятия стресса.

А что по поводу смягчения стресса алкоголем говорит наука?

А наука, как обычно, в растерянности. Человек настолько сложное существо, что редко когда и мало что однозначное можно о нем, то есть, о нас с вами сказать. Оказывается, разные люди в разных ситуациях совершенно по-разному реагируют на спиртное. Комбинация а) особенностей человека и б) ситуаций, в которых алкоголь пьется, приводят к разному воздействию алкоголя на стресс.

Так, в ряде исследований выяснилось, что у людей с когнитивным дефицитом или, говоря неполиткорректно, туповатых, алкоголь сильнее всего подавляет реакцию на стресс.

Что такое когнитивный дефицит? Это недостаточная способность обрабатывать новую информацию. Алкоголь отупляет, снижая способность воспринимать стресс (осознавать стрессовые ситуации и их последствия) и, таким образом предохраняет от стресса.

Понятно, что чем изначально тупее человек, тем более тупым он становится, выпивая, тем сильнее он защищен от стресса ватным одеялом тупости. В этом смысле умным не очень повезло. Хотя, наращивая дозу, и самые умные из нас способны надежно защититься нет, не от неприятностей, конечно, а от их осознания.

Что еще из личных качеств помогает алкоголю сбивать негативную реакцию на стресс? Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/12/10/stress-and-alcohol#next

#алкоголь

Если вы перешли по ссылке в предыдущем посте и прочитали весь материал, то знаете, что возможности спиртного смягчать реакцию на стресс ограничиваются его отупляющим действием.

В свое время я экспериментировал с алкоголем и не обнаружил в его действии нечего, кроме этого самого отупляющего эффекта. Вино, водка, коньяк, пиво, и другие виды алкоголя, включая их разнообразные сочетания в виде коктейлей, не улучшали настроение, не эйфоризировали, а только отупляли. Причем чем выше была доза, тем большую тупость я чувствовал. Потому и не пью.

И однажды на вопрос клиента, почему я не пью, так и ответил, что, выпив, чувствую тупость. На что клиент сказал:

— Воооот! Вот же.

Это было для меня откровением. Оказывается, есть люди, которые пьют только чтобы отупеть.

В связи с этим и был к вам, мои дорогие пьющие друзья, вопрос о действии алкоголя. Опрос должен был опубликоваться после этого поста, но что-то пошло не так (с). Поэтому, друзья, если в опросе не было вашего варианта, то поделитесь своей ситуацией в комментариях.

Спасибо!