Похудеть не так уж и сложно: худели почти все. Большая проблема удержать сниженный за время диеты вес. Но эта проблема имеет простое решение и под силу абсолютно всем.
Достаточно изменить свой рацион таким образом, чтобы он стал низкокалорийным, но при этом остался насыщающим и вкусным. Тогда получится снизить вес, не страдая от голода, и не придется наверстывать «упущенное» на диете наслаждение вкусом и сытостью, отъедая назад с трудом потерянные килограммы.
Именно такой мягкой модификацией рациона в течение 17 недель занимают участники «Реверса». Мы начинаем завтра, присоединяйтесь: https://reverse.com.ru
На фото результаты некоторых наших участников. Самое главное, что снижение веса в их случае — это лишь побочный эффект изменившихся пищевых привычек, а значит, эффект не временный, а постоянный.
Присоединяйтесь, иначе к концу марта так и останетесь в мечтах о стройной фигуре к лету. Вся информация здесь: http://reverse.com.ru/blog/about
Достаточно изменить свой рацион таким образом, чтобы он стал низкокалорийным, но при этом остался насыщающим и вкусным. Тогда получится снизить вес, не страдая от голода, и не придется наверстывать «упущенное» на диете наслаждение вкусом и сытостью, отъедая назад с трудом потерянные килограммы.
Именно такой мягкой модификацией рациона в течение 17 недель занимают участники «Реверса». Мы начинаем завтра, присоединяйтесь: https://reverse.com.ru
На фото результаты некоторых наших участников. Самое главное, что снижение веса в их случае — это лишь побочный эффект изменившихся пищевых привычек, а значит, эффект не временный, а постоянный.
Присоединяйтесь, иначе к концу марта так и останетесь в мечтах о стройной фигуре к лету. Вся информация здесь: http://reverse.com.ru/blog/about
👍7🔥3
Все знают, что похудеть можно, просто изменив меню. Но подавляющее большинство людей уверены, что изменение должно заключаться в том, чтобы отказаться от «вредных» для фигуры продуктов — сладкого, мучного, жареного, молочного и т. п.
Исключают, отказываются, запрещают и в лучшем случае получают временный результат.
На самом же деле, чтобы похудеть и продолжать жить с нормальным весом, нужно изменить свой рацион, основываясь на одном свойстве нашего организма. Можно сказать, что это свойство своеобразный баг, ошибка или недоработка системы. Такие ошибки в компьютерном коде используют хакеры для своих черных целей. А мы используем «ошибку» или особенность — кому как больше нравится — нашей биологической системы, чтобы похудеть.
Особенность эта заключается в том, что наш организм не умеет определять калорийность продуктов и, посылая нам сигналы сытости, прежде всего опирается на массу съеденной пищи [1].
В экспериментах, где людей кормили специально подготовленной пищей, имеющей разную калорийность на единицу массы, люди всегда ели досыта и всегда одинаковое по массе количество еды [2, 3].
Если испытуемый наедался, употребив за обедом 500 г пищи, то в условиях неограниченного потребления, когда есть можно сколько угодно, он всегда съедал плюс-минус 500 граммов, независимо от того, была ли в них 1000 килокалорий или 500. И был сыт и доволен.
Теперь представьте, что вы едите три раза в день примерно равными частями. В первом случае вы употребите за сутки 3000 ккал, а во втором — 1500 ккал. В обоих вариантах вы будете наедаться, но в первом — набирать вес, а во втором — худеть.
Так что нужно сосредоточиться не на исключении «вредных» продуктов, а на том, чтобы уменьшить калорийную плотность своего рациона. Как это сделать обсудим в следующем посте.
Источники данных
1. Gastric Neuromuscular Function and Neuromuscular Disorders
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/satiety
2. Intake of fat and carbohydrate: role of energy density
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10365994
3. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185
Исключают, отказываются, запрещают и в лучшем случае получают временный результат.
На самом же деле, чтобы похудеть и продолжать жить с нормальным весом, нужно изменить свой рацион, основываясь на одном свойстве нашего организма. Можно сказать, что это свойство своеобразный баг, ошибка или недоработка системы. Такие ошибки в компьютерном коде используют хакеры для своих черных целей. А мы используем «ошибку» или особенность — кому как больше нравится — нашей биологической системы, чтобы похудеть.
Особенность эта заключается в том, что наш организм не умеет определять калорийность продуктов и, посылая нам сигналы сытости, прежде всего опирается на массу съеденной пищи [1].
В экспериментах, где людей кормили специально подготовленной пищей, имеющей разную калорийность на единицу массы, люди всегда ели досыта и всегда одинаковое по массе количество еды [2, 3].
Если испытуемый наедался, употребив за обедом 500 г пищи, то в условиях неограниченного потребления, когда есть можно сколько угодно, он всегда съедал плюс-минус 500 граммов, независимо от того, была ли в них 1000 килокалорий или 500. И был сыт и доволен.
Теперь представьте, что вы едите три раза в день примерно равными частями. В первом случае вы употребите за сутки 3000 ккал, а во втором — 1500 ккал. В обоих вариантах вы будете наедаться, но в первом — набирать вес, а во втором — худеть.
Так что нужно сосредоточиться не на исключении «вредных» продуктов, а на том, чтобы уменьшить калорийную плотность своего рациона. Как это сделать обсудим в следующем посте.
Источники данных
1. Gastric Neuromuscular Function and Neuromuscular Disorders
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/satiety
2. Intake of fat and carbohydrate: role of energy density
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10365994
3. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185
PubMed
Intake of fat and carbohydrate: role of energy density - PubMed
In this review, we consider two hypotheses which could explain why high-fat foods are overeaten. The first hypothesis is that fat is overeaten because it affects satiety and satiation less than carbohydrate. In several studies which have evaluated the effects…
👍14🔥3
В продолжение предыдущего поста.
Посмотрите, на графиках показано потребление жиров, белков и углеводов в США с 1909 по 2010 годы. Обратите внимание, что единственный макрос, потребление которого постоянно растете — это жир. Не знаю, как в России обстояли дела в 1909 году, но, уверен, что сейчас картина примерно такая же как в Штатах, судя по тому, что у нас больше 60% взрослых с лишним весом и ожирением [4, 5].
Из второго графика видно, что жир дает более 40% калорийности рациона при рекомендуемом максимуме в 30% [6]. Надо понимать, что больше 40% — это среднее значение, полученное за счет тех, кто жиров употребляет мало. У медленно толстеющих людей все гораздо хуже.
Вот рацион участника «Реверса» на первой неделе (весь рацион можно посмотреть в оригинале этого материала на нашем сайте). В нем на жир приходится 55% калорийности. Это типичный рацион большинства людей, которые год за годом набирают вес. А ведь жир является самым калорийным макросом, который в два с лишним раза превосходит белки и углеводы. Практически это значит, что, если в вашем рационе избыток жиров, то вы или голодаете из-за маленького объема еды, или объем достаточный, но вы получаете избыток калорий и толстеете.
Как видите, похудеть мешают не «вредные» продукты, а чрезмерно жирное меню. Кстати, большая часть жира приходит из растительного масла. Посмотрите на третий график, на нем показаны источники потребляемых жиров. Обратите внимание, как в космические дали устремляется растительное масло.
Решение очевидное: чтобы худеть и не голодать, нужно сократить содержание жира в рационе, заменив его объемными низкокалорийными продуктами, — овощами и фруктами.
В приведенном выше меню овощей всего 432 грамма, из которых 120 граммов — авокадо, по сути, тоже жировой продукт 😜 И вот как меню изменилось к концу «Реверса» (полностью меню см. на сайте): жиры дают 30% калорийности, а овощей и фруктов уже 1850 граммов. Вес еды увеличился в 2,7 раза при той же калорийности рациона.
Продолжим завтра. Ссылки на источники ниже👇
Посмотрите, на графиках показано потребление жиров, белков и углеводов в США с 1909 по 2010 годы. Обратите внимание, что единственный макрос, потребление которого постоянно растете — это жир. Не знаю, как в России обстояли дела в 1909 году, но, уверен, что сейчас картина примерно такая же как в Штатах, судя по тому, что у нас больше 60% взрослых с лишним весом и ожирением [4, 5].
Из второго графика видно, что жир дает более 40% калорийности рациона при рекомендуемом максимуме в 30% [6]. Надо понимать, что больше 40% — это среднее значение, полученное за счет тех, кто жиров употребляет мало. У медленно толстеющих людей все гораздо хуже.
Вот рацион участника «Реверса» на первой неделе (весь рацион можно посмотреть в оригинале этого материала на нашем сайте). В нем на жир приходится 55% калорийности. Это типичный рацион большинства людей, которые год за годом набирают вес. А ведь жир является самым калорийным макросом, который в два с лишним раза превосходит белки и углеводы. Практически это значит, что, если в вашем рационе избыток жиров, то вы или голодаете из-за маленького объема еды, или объем достаточный, но вы получаете избыток калорий и толстеете.
Как видите, похудеть мешают не «вредные» продукты, а чрезмерно жирное меню. Кстати, большая часть жира приходит из растительного масла. Посмотрите на третий график, на нем показаны источники потребляемых жиров. Обратите внимание, как в космические дали устремляется растительное масло.
Решение очевидное: чтобы худеть и не голодать, нужно сократить содержание жира в рационе, заменив его объемными низкокалорийными продуктами, — овощами и фруктами.
В приведенном выше меню овощей всего 432 грамма, из которых 120 граммов — авокадо, по сути, тоже жировой продукт 😜 И вот как меню изменилось к концу «Реверса» (полностью меню см. на сайте): жиры дают 30% калорийности, а овощей и фруктов уже 1850 граммов. Вес еды увеличился в 2,7 раза при той же калорийности рациона.
Продолжим завтра. Ссылки на источники ниже👇
🔥6👍4
Источники данных к предыдущему посту
4. Росстат изучил рацион россиян
https://rosstat.gov.ru/folder/313/document/70761
5. Российская Федерация. Пищевые предпочтения
https://www.gks.ru/free_doc/new_site/food18/index.html
6. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. Росстат изучил рацион россиян
https://rosstat.gov.ru/folder/313/document/70761
5. Российская Федерация. Пищевые предпочтения
https://www.gks.ru/free_doc/new_site/food18/index.html
6. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
rosstat.gov.ru
Росстат изучил рацион россиян
👍5🔥1
В продолжение вчерашних 👆постов про жир в рационе.
Есть очень показательное исследование о том, как количество жира в рационе влияет на общее потребление калорий, сытость и снижение веса [7].
В первой фазе исследования испытуемых держали на поддерживающей калорийности с 35% жира в рационе. Во второй фазе содержание жира снизили до 15%, а сэкономленные калории заменили углеводами так, чтобы общая калорийность меню не изменилась.
Показательно, что на этом этапе люди начали жаловаться, что им трудно съедать всю пищу — ее вдруг стало слишком много😜. Согласитесь, необычный эффект, который показывает, что организм «не видит» калории. Калорий как раз столько, сколько нужно, а съесть их невозможно, потому что «уже не лезет.
Но самое интересное началось в третьей фазе эксперимента, когда, не меняя содержание жира в меню (15%), испытуемым разрешили есть сколько хочется. В этот момент потребление калорий резко снизилось с 2250 до 1960 ккал (в среднем, на 16%), и все участники эксперимента начали терять вес и продолжали худеть все 12 недель третьей фазы. Без подсчета калорий и ограничений в питании.
На графике хорошо виден момент, когда падает потребление калорий. Что способствовало такому чудесному явлению? Снижение содержания жира в рационе до 15% и увеличение доли углеводов до 65%, что привело к увеличению количества еды.
Друзья, для успешного снижения и поддержания веса, вам нужно пересмотреть свой рацион и радикально снизить потребление жиров — их не должно быть больше 30% калорийности или примерно 0,8–1 г на килограмм вашего веса. Вам нужно увеличить количество волокнистых овощей и фруктов. Минимум, который рекомендуют ВОЗ и РПН — 400 г в день, а лучше больше. И потреблять белка на уровне 1,6 г на килограмм веса.
Только так у вас получится не превышать поддерживающую калорийность и наедаться. А если будете наедаться, то и сниженный вес никогда не вернется.
Ссылка на исследование:
7. Roles of Leptin and Ghrelin in the Loss of Body Weight Caused by a Low Fat, High Carbohydrate Diet
Есть очень показательное исследование о том, как количество жира в рационе влияет на общее потребление калорий, сытость и снижение веса [7].
В первой фазе исследования испытуемых держали на поддерживающей калорийности с 35% жира в рационе. Во второй фазе содержание жира снизили до 15%, а сэкономленные калории заменили углеводами так, чтобы общая калорийность меню не изменилась.
Показательно, что на этом этапе люди начали жаловаться, что им трудно съедать всю пищу — ее вдруг стало слишком много😜. Согласитесь, необычный эффект, который показывает, что организм «не видит» калории. Калорий как раз столько, сколько нужно, а съесть их невозможно, потому что «уже не лезет.
Но самое интересное началось в третьей фазе эксперимента, когда, не меняя содержание жира в меню (15%), испытуемым разрешили есть сколько хочется. В этот момент потребление калорий резко снизилось с 2250 до 1960 ккал (в среднем, на 16%), и все участники эксперимента начали терять вес и продолжали худеть все 12 недель третьей фазы. Без подсчета калорий и ограничений в питании.
На графике хорошо виден момент, когда падает потребление калорий. Что способствовало такому чудесному явлению? Снижение содержания жира в рационе до 15% и увеличение доли углеводов до 65%, что привело к увеличению количества еды.
Друзья, для успешного снижения и поддержания веса, вам нужно пересмотреть свой рацион и радикально снизить потребление жиров — их не должно быть больше 30% калорийности или примерно 0,8–1 г на килограмм вашего веса. Вам нужно увеличить количество волокнистых овощей и фруктов. Минимум, который рекомендуют ВОЗ и РПН — 400 г в день, а лучше больше. И потреблять белка на уровне 1,6 г на килограмм веса.
Только так у вас получится не превышать поддерживающую калорийность и наедаться. А если будете наедаться, то и сниженный вес никогда не вернется.
Ссылка на исследование:
7. Roles of Leptin and Ghrelin in the Loss of Body Weight Caused by a Low Fat, High Carbohydrate Diet
👍6❤1🔥1
Друзья, не хочу, чтобы из-за трех последних постов у вас сложилось впечатление, что жир — это зло и причина лишнего веса.
Причиной лишнего веса является избыток энергии, получаемый с пищей. Давать избыток могут любые продукты, в том числе, и постные. Но, учитывая, что жиры в два с лишним раза калорийнее белков и углеводов, набрать лишние калории легче из жирных продуктов и блюд.
При этом нужно понимать, что жиры нам жизненно необходимы, а их недостаток приведет к серьезным проблемам. Чтобы этого не произошло, поддерживайте в своем рационе баланс, рекомендованный ВОЗ, РПН и другими авторитетными организациями, занимающимися питанием.
Вот эти рекомендации.
Белки. Минимум, рекомендованный ВОЗ — 0,83 г на кг собственного веса. Максимальная сытость достигается при 1,6 г/кг — это оптимальная величина потребления белков здоровыми людьми. А рекомендации больным дают их лечащие врачи.
Жиры. Не опускайтесь ниже 0,8 г на кг своего веса. В процентном отношении ВОЗ и РПН рекомендуют, чтобы жиры давали меньше 30% калорийности рациона, а насыщенные жиры — не более 10%. Избегайте трансжиров.
Углеводы. Хоть этот макрос не является жизненно необходимым, но статистика показывает, что дольше всех живут люди, в рационе которых 50–55% калорий приходится на углеводы.
Баланс и умеренность — залог долгой и здоровой жизни.
Еще рекомендации по нутриентам:
Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2005/08000/Exercise_and_the_Institute_of_Medicine.3.aspx
Причиной лишнего веса является избыток энергии, получаемый с пищей. Давать избыток могут любые продукты, в том числе, и постные. Но, учитывая, что жиры в два с лишним раза калорийнее белков и углеводов, набрать лишние калории легче из жирных продуктов и блюд.
При этом нужно понимать, что жиры нам жизненно необходимы, а их недостаток приведет к серьезным проблемам. Чтобы этого не произошло, поддерживайте в своем рационе баланс, рекомендованный ВОЗ, РПН и другими авторитетными организациями, занимающимися питанием.
Вот эти рекомендации.
Белки. Минимум, рекомендованный ВОЗ — 0,83 г на кг собственного веса. Максимальная сытость достигается при 1,6 г/кг — это оптимальная величина потребления белков здоровыми людьми. А рекомендации больным дают их лечащие врачи.
Жиры. Не опускайтесь ниже 0,8 г на кг своего веса. В процентном отношении ВОЗ и РПН рекомендуют, чтобы жиры давали меньше 30% калорийности рациона, а насыщенные жиры — не более 10%. Избегайте трансжиров.
Углеводы. Хоть этот макрос не является жизненно необходимым, но статистика показывает, что дольше всех живут люди, в рационе которых 50–55% калорий приходится на углеводы.
Баланс и умеренность — залог долгой и здоровой жизни.
Еще рекомендации по нутриентам:
Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2005/08000/Exercise_and_the_Institute_of_Medicine.3.aspx
👍10
«Майская роза» разгоняет метаболизм.
Обычный набор махровой дичи разбавлен вполне себе дельными вещами, типа белка и свежих овощей в качестве основы рациона.
Но зачем здесь разгон метаболизма частыми приемами пищи и острым перцем? К чему сложные, высосанные из непонятного места правила, типа хлеб только утром, а сложные углеводы вечером? Зачем ни к селу, ни к городу упомянут глютен?
И да, она еще и ужинает «строго до 18:30» вместе со своими детьми. Образцовая мать, приучает и детей к «правильному» питанию.
Двести пятьдесят тысяч читателей смотрят на это и идут ускорять обмен веществ перцем. Кто до диабета, кто до липосакции.
Обычный набор махровой дичи разбавлен вполне себе дельными вещами, типа белка и свежих овощей в качестве основы рациона.
Но зачем здесь разгон метаболизма частыми приемами пищи и острым перцем? К чему сложные, высосанные из непонятного места правила, типа хлеб только утром, а сложные углеводы вечером? Зачем ни к селу, ни к городу упомянут глютен?
И да, она еще и ужинает «строго до 18:30» вместе со своими детьми. Образцовая мать, приучает и детей к «правильному» питанию.
Двести пятьдесят тысяч читателей смотрят на это и идут ускорять обмен веществ перцем. Кто до диабета, кто до липосакции.
👍7😱2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
У меня нет времени, чтобы так много ходить.
Вчера, выйдя из тренажерки, увидел ситуацию, как на видео. Молодая женщина, уткнувшись в телефон, невыносимо медленно и мучительно долго спускалась по ленте — там даже не лестница была — эскалатора. И сразу вспомнил, как неохотно клиенты ходят.
Один из частых аргументов против ходьбы: у меня нет времени, чтобы так много ходить. «Так много» у всех разное. Для кого-то 8000 шагов подвиг, кто-то не может набрать 15 000 — нет времени, нет возможности.
А возможности кроются вот в таких мелочах.
Идите там, где обычно едете. Не упускайте возможность сделать лишний десяток шагов. Ходите, даже когда перекуривайте — извлеките хоть какую-то пользу из этой вредной привычки. Прерывайтесь каждый сидячий час на 10 минут, чтобы походить. Поверьте, восемь и даже 15 тысяч шагов не так уж трудно пройти за день.
А польза будет хотя бы в том, что вам не придется сокращать калории на дефиците, чтобы продолжать худеть.
Вчера, выйдя из тренажерки, увидел ситуацию, как на видео. Молодая женщина, уткнувшись в телефон, невыносимо медленно и мучительно долго спускалась по ленте — там даже не лестница была — эскалатора. И сразу вспомнил, как неохотно клиенты ходят.
Один из частых аргументов против ходьбы: у меня нет времени, чтобы так много ходить. «Так много» у всех разное. Для кого-то 8000 шагов подвиг, кто-то не может набрать 15 000 — нет времени, нет возможности.
А возможности кроются вот в таких мелочах.
Идите там, где обычно едете. Не упускайте возможность сделать лишний десяток шагов. Ходите, даже когда перекуривайте — извлеките хоть какую-то пользу из этой вредной привычки. Прерывайтесь каждый сидячий час на 10 минут, чтобы походить. Поверьте, восемь и даже 15 тысяч шагов не так уж трудно пройти за день.
А польза будет хотя бы в том, что вам не придется сокращать калории на дефиците, чтобы продолжать худеть.
👍11🔥2
Сегодня 1 декабря, календарная зима, холодная погода, время простуд и «укрепления» иммунитета, в том числе, с помощью лимонов.
Калорийность лимонов очень низкая, всего 29 ккал на 100 г. Это не удивительно, учитывая, что в этом цитрусовом вода составляет 89%, а жиров практически нет — 0,3 г.
Лимон используется для лечения и профилактики простуд и укрепления иммунитета из-за высокого содержания в нем витамина С — 53 мг. Для сравнения: в яблоках витамина С около 5 мг. Проблема только в том, что, как показывают исследования, витамин С не влияет на заболеваемость простудой у «обычных» людей [1] и может весьма скромно сокращать длительность симптомов.
Что же касается укрепления иммунитета, то сделать это приемом одного отдельного вещества или употреблением какого-то одного продукта нельзя. На наш иммунитет, прежде всего, влияет образ жизни, который состоит из полноценного разнообразного питания, адекватного уровня физической активности и отдыха, стрессов и еще массы факторов. Так что отделаться одними лимонами не получится 😜
Тем не менее, в лимонах содержится много других витаминов и минералов [2], поэтому лимоны, конечно, добавят пользы вашему рациону, сделав его разнообразнее и полноценнее.
Источники данных
1. Vitamin C for preventing and treating the common cold
https://www.cochrane.org/CD000980/ARI_vitamin-c-for-preventing-and-treating-the-common-cold
2. Lemon, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344662/nutrients
Калорийность лимонов очень низкая, всего 29 ккал на 100 г. Это не удивительно, учитывая, что в этом цитрусовом вода составляет 89%, а жиров практически нет — 0,3 г.
Лимон используется для лечения и профилактики простуд и укрепления иммунитета из-за высокого содержания в нем витамина С — 53 мг. Для сравнения: в яблоках витамина С около 5 мг. Проблема только в том, что, как показывают исследования, витамин С не влияет на заболеваемость простудой у «обычных» людей [1] и может весьма скромно сокращать длительность симптомов.
Что же касается укрепления иммунитета, то сделать это приемом одного отдельного вещества или употреблением какого-то одного продукта нельзя. На наш иммунитет, прежде всего, влияет образ жизни, который состоит из полноценного разнообразного питания, адекватного уровня физической активности и отдыха, стрессов и еще массы факторов. Так что отделаться одними лимонами не получится 😜
Тем не менее, в лимонах содержится много других витаминов и минералов [2], поэтому лимоны, конечно, добавят пользы вашему рациону, сделав его разнообразнее и полноценнее.
Источники данных
1. Vitamin C for preventing and treating the common cold
https://www.cochrane.org/CD000980/ARI_vitamin-c-for-preventing-and-treating-the-common-cold
2. Lemon, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344662/nutrients
👍8❤1
Насколько общие рекомендации по питанию и физической активности подходят именно вам?
Люди очень разные: рост, вес, возраст, состояние здоровья и род занятий сильно ограничивают универсальность любых советов по калорийности питания и уровню физической нагрузки.
Есть, наверное, только два совета, которые подойдут всем: 1) питайтесь максимально разнообразно и умеренно по калориям; 2) двигайтесь. Но, опять же, величина и умеренности калорий, и количества активности у всех разная. То, что нормально для здорового, физически развитого 30-летнего мужчины, занятого тяжелым физическим трудом, способно убить подростка или женщину пенсионного возраста с букетом хронических болезней.
Нет универсальной нормы калорий для снижения или поддержания веса — она у всех разная. Нет универсального веса, с которым нужно тренироваться, чтобы вырастить мышцы. Нет универсального количества шагов, которые нужно проходить в день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Все индивидуально.
Поэтому, задумав худеть или тренироваться, подберите подходящие вам нормы и величины. Для определения нужной калорийности воспользуйтесь прогностическими формулами или онлайн калькуляторами, а дальше смотрите, как реагирует организм и корректируйте рассчитанное значение.
Подключив тренировки, начинайте с малого и постепенно, не спеша, повышайте нагрузку. Начав ходить, не стремитесь сразу же пройти восемь или десять тысяч шагов. Начните с дистанции, прохождение которой не вызывает дискомфорта или, тем более, боли.
Есть рекомендованные ВОЗ и РПН нормы потребления белка, овощей, клетчатки. Так вот, даже эти нормы не нужно вводить в свою жизнь сразу. Если вы сорок лет ели 20 граммов белка и половину огурца в день, то мгновенное повышение потребления даже до рекомендованного минимума может вызвать протест ЖКТ. Не спешите. Дайте возможность вашей пищеварительной системе перестроиться и адаптироваться.
Не бросайтесь в крайности. Меняйте режим питания и нагрузок постепенно. Используйте адекватные, подходящие именно вам нормы.
Люди очень разные: рост, вес, возраст, состояние здоровья и род занятий сильно ограничивают универсальность любых советов по калорийности питания и уровню физической нагрузки.
Есть, наверное, только два совета, которые подойдут всем: 1) питайтесь максимально разнообразно и умеренно по калориям; 2) двигайтесь. Но, опять же, величина и умеренности калорий, и количества активности у всех разная. То, что нормально для здорового, физически развитого 30-летнего мужчины, занятого тяжелым физическим трудом, способно убить подростка или женщину пенсионного возраста с букетом хронических болезней.
Нет универсальной нормы калорий для снижения или поддержания веса — она у всех разная. Нет универсального веса, с которым нужно тренироваться, чтобы вырастить мышцы. Нет универсального количества шагов, которые нужно проходить в день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Все индивидуально.
Поэтому, задумав худеть или тренироваться, подберите подходящие вам нормы и величины. Для определения нужной калорийности воспользуйтесь прогностическими формулами или онлайн калькуляторами, а дальше смотрите, как реагирует организм и корректируйте рассчитанное значение.
Подключив тренировки, начинайте с малого и постепенно, не спеша, повышайте нагрузку. Начав ходить, не стремитесь сразу же пройти восемь или десять тысяч шагов. Начните с дистанции, прохождение которой не вызывает дискомфорта или, тем более, боли.
Есть рекомендованные ВОЗ и РПН нормы потребления белка, овощей, клетчатки. Так вот, даже эти нормы не нужно вводить в свою жизнь сразу. Если вы сорок лет ели 20 граммов белка и половину огурца в день, то мгновенное повышение потребления даже до рекомендованного минимума может вызвать протест ЖКТ. Не спешите. Дайте возможность вашей пищеварительной системе перестроиться и адаптироваться.
Не бросайтесь в крайности. Меняйте режим питания и нагрузок постепенно. Используйте адекватные, подходящие именно вам нормы.
👍13❤4
Среди мифов о питании можно встретить утверждения, что раньше еда была полезной (экологически чистой, натуральной, здоровой), а сейчас это «сплошная химия» и вред.
Одним таким полезным продуктом из прошлого часто называют сырое молоко — кладезь аминокислот, минералов и витаминов, которые беспощадно уничтожает пастеризация, делая этот целительный напиток былинных богатырей бесполезным или даже вредным.
Что ж, сырое молоко действительно содержит больше витаминов B1, B2, B12 и фолиевой кислоты, чем пастеризованное [1]. А также оно обогащено сальмонеллой, кишечными палочками, бруцеллами, листериями, норовирусами, кампилобактериями [2] и может содержать микобактерии туберкулеза m-bovis (бычьего типа), которые вызывают туберкулез миндалин, лимфатических узлов, органов брюшной полости, костей и суставов у человека [3, 4].
Вообще, в 1900 году, еще до массового введения пастеризации молока, 15% случаев туберкулеза были вызваны сырым молоком и продуктами из него [5]. Но не нужно думать, что все это в далеком прошлом, с его прекрасными натуральными, полезными и здоровыми продуктами. Туберкулез, вызванный m-bovis, все еще встречается в странах, где бычий туберкулез является эндемичным — это Мексика и другие страны латинской Америки и Великобритания, и может быть следствием употребления не только сырого молока, но и, например, сыров, мороженного, йогуртов, изготовленных из него.
Пастеризация не снижает содержание в молоке аминокислот, витаминов А и B6, кальция и других минералов и не влияет на профиль жирных кислот [6]. Что же касается уменьшения концентрации остальных витаминов, то молоко ведь не единственный поставщик этих веществ. Наверное, не стоит рисковать серьезно отравиться или даже просто провести пару дней на унитазе (или в обнимку с ним), ради нескольких миллиграммов витаминов, доступных из множества других продуктов.
Условия содержания и выпаса коров, регулярные лабораторные тесты на обнаружение микробов в сыром молоке не гарантируют его безопасность [7]. А пастеризованное молоко не более аллергенно [8] и уж, конечно, значительно более безопасно, чем сырое.
Предпочитаете пить «натуральное» сырое молоко? Любите парное молочко?
Источники данных
1. A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22054181
2. The Dangers of Raw Milk: Unpasteurized Milk Can Pose a Serious Health Risk
https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/dangers-raw-milk-unpasteurized-milk-can-pose-serious-health-risk
3. Prevalence of Mycobacterium bovis in milk on dairy cattle farms: An international systematic literature review and meta-analysis
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1472979222000038
4. Туберкулез (ТБ)
5. Pasteurization and Dairy Controls - the Museum of Health Care
https://www.museumofhealthcare.ca/explore/exhibits/breath/pasteurization.html
6. Effect of pasteurization on long chain polyunsaturated fatty acid levels and enzyme activities of human milk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9602205
7. Raw Milk Questions and Answers
https://www.cdc.gov/foodsafety/rawmilk/raw-milk-questions-and-answers.html
8. The protective effect of farm milk consumption on childhood asthma and atopy: the GABRIELA study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21875744
Одним таким полезным продуктом из прошлого часто называют сырое молоко — кладезь аминокислот, минералов и витаминов, которые беспощадно уничтожает пастеризация, делая этот целительный напиток былинных богатырей бесполезным или даже вредным.
Что ж, сырое молоко действительно содержит больше витаминов B1, B2, B12 и фолиевой кислоты, чем пастеризованное [1]. А также оно обогащено сальмонеллой, кишечными палочками, бруцеллами, листериями, норовирусами, кампилобактериями [2] и может содержать микобактерии туберкулеза m-bovis (бычьего типа), которые вызывают туберкулез миндалин, лимфатических узлов, органов брюшной полости, костей и суставов у человека [3, 4].
Вообще, в 1900 году, еще до массового введения пастеризации молока, 15% случаев туберкулеза были вызваны сырым молоком и продуктами из него [5]. Но не нужно думать, что все это в далеком прошлом, с его прекрасными натуральными, полезными и здоровыми продуктами. Туберкулез, вызванный m-bovis, все еще встречается в странах, где бычий туберкулез является эндемичным — это Мексика и другие страны латинской Америки и Великобритания, и может быть следствием употребления не только сырого молока, но и, например, сыров, мороженного, йогуртов, изготовленных из него.
Пастеризация не снижает содержание в молоке аминокислот, витаминов А и B6, кальция и других минералов и не влияет на профиль жирных кислот [6]. Что же касается уменьшения концентрации остальных витаминов, то молоко ведь не единственный поставщик этих веществ. Наверное, не стоит рисковать серьезно отравиться или даже просто провести пару дней на унитазе (или в обнимку с ним), ради нескольких миллиграммов витаминов, доступных из множества других продуктов.
Условия содержания и выпаса коров, регулярные лабораторные тесты на обнаружение микробов в сыром молоке не гарантируют его безопасность [7]. А пастеризованное молоко не более аллергенно [8] и уж, конечно, значительно более безопасно, чем сырое.
Предпочитаете пить «натуральное» сырое молоко? Любите парное молочко?
Источники данных
1. A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22054181
2. The Dangers of Raw Milk: Unpasteurized Milk Can Pose a Serious Health Risk
https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/dangers-raw-milk-unpasteurized-milk-can-pose-serious-health-risk
3. Prevalence of Mycobacterium bovis in milk on dairy cattle farms: An international systematic literature review and meta-analysis
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1472979222000038
4. Туберкулез (ТБ)
5. Pasteurization and Dairy Controls - the Museum of Health Care
https://www.museumofhealthcare.ca/explore/exhibits/breath/pasteurization.html
6. Effect of pasteurization on long chain polyunsaturated fatty acid levels and enzyme activities of human milk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9602205
7. Raw Milk Questions and Answers
https://www.cdc.gov/foodsafety/rawmilk/raw-milk-questions-and-answers.html
8. The protective effect of farm milk consumption on childhood asthma and atopy: the GABRIELA study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21875744
👍24❤5🔥1
Казалось бы, все точки над ё давно расставлены и всем понятно, что если потреблять одинаковое количество калорий и белка, то и результат будет одинаковый, независимо от любых сопутствующих условий, типа времени и частоты приема пищи, употребляемых продуктов и способов сочетания этих продуктов.
Тем не менее, продолжают накапливаться данные сравнения разных диет. В октябре было опубликовано исследование, в котором участвовали 360 человек [1]. Сравнивали следующие методы снижения веса.
1. Средиземноморская диета.
2. Чередующаяся диета: неделя агрессивного дефицита, неделя поддержки.
3. Интервальное голодание 18/6.
4. Интервальное голодание 16/8.
5. Диета 5:2, пять дней поддержки и два дня очень низких калорий.
Через три месяца эксперимента потеря веса и изменение состава тела не отличались во всех пяти группах.
То есть для снижения веса интервальное голодание ничем не лучше постоянного ограничения калорий. А вот в части влияния на здоровье оно хуже той же средиземноморской диеты и других диет, в которых калории потребляются равномерно.
В чем хуже? Во влиянии на систолическое кровяное давление и уровень сахара в крови, что может быть важно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом [2].
Несмотря на этот неприятный факт, из-за снижения веса здоровье людей становилось лучше настолько, что это перевешивало негативные эффекты интервального голодания. Так что, в общем, если здоровье позволяет, неважно, с помощью какого метода вы похудеете. В любом случае вам станет лучше.
В ИГ я вижу другой минус: на нем сложно находиться постоянно. Поэтому, по моему скромному мнению, лучше сразу начинать худеть с постоянного ограничения калорий и сбалансированного питания. Потом не придется ничего менять и привыкать к новому режиму.
Источники данных
1. The effect of intermittent fasting diets on body weight and composition
2. Updated Meta-Analysis of Studies from 2011 to 2021 Comparing the Effectiveness of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction
Тем не менее, продолжают накапливаться данные сравнения разных диет. В октябре было опубликовано исследование, в котором участвовали 360 человек [1]. Сравнивали следующие методы снижения веса.
1. Средиземноморская диета.
2. Чередующаяся диета: неделя агрессивного дефицита, неделя поддержки.
3. Интервальное голодание 18/6.
4. Интервальное голодание 16/8.
5. Диета 5:2, пять дней поддержки и два дня очень низких калорий.
Через три месяца эксперимента потеря веса и изменение состава тела не отличались во всех пяти группах.
То есть для снижения веса интервальное голодание ничем не лучше постоянного ограничения калорий. А вот в части влияния на здоровье оно хуже той же средиземноморской диеты и других диет, в которых калории потребляются равномерно.
В чем хуже? Во влиянии на систолическое кровяное давление и уровень сахара в крови, что может быть важно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом [2].
Несмотря на этот неприятный факт, из-за снижения веса здоровье людей становилось лучше настолько, что это перевешивало негативные эффекты интервального голодания. Так что, в общем, если здоровье позволяет, неважно, с помощью какого метода вы похудеете. В любом случае вам станет лучше.
В ИГ я вижу другой минус: на нем сложно находиться постоянно. Поэтому, по моему скромному мнению, лучше сразу начинать худеть с постоянного ограничения калорий и сбалансированного питания. Потом не придется ничего менять и привыкать к новому режиму.
Источники данных
1. The effect of intermittent fasting diets on body weight and composition
2. Updated Meta-Analysis of Studies from 2011 to 2021 Comparing the Effectiveness of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction
👍9😁1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Доброе утро.
Рубрика «Интересные факты» 😜
Рубрика «Интересные факты» 😜
😁29🔥9❤2
Постоянное время приема пищи может быть важнее того, сколько раз в день вы едите.
Данные о связи частоты питания со здоровьем и лишним весом противоречивые. Согласно одним, люди, которые реже едят (1–3 раза в день), меньше весят и имеют более низкий ИМТ, по сравнению с теми, кто ест чаще [1].
По другим данным, более частое питание (больше 6 раз в день) снижает риск ожирения, а у людей, которые едят чаще шести раз в день, меньше объем талии [2].
Физика утверждает, что при одинаковом избытке или недостатке энергии прибавка или потеря веса будут одинаковыми, независимо от того, как в течение времени распределено поступление энергии. И точные измерения на людях подтверждают этот факт [3].
Почему же тогда разную частоту приемов пищи связывают с разным весом и риском ожирения? Очевидно, что дело не в балансе калорий, который работает точнее швейцарских часов, а в чем-то другом.
Более частая еда, как ни странно, усиливает пищевые стимулы, чувство голода и желание поесть [4]. Отсюда и набор веса.
В то же время редкие приемы пищи могут говорить об отсутствии режима, нерегулярном питании кое как, когда придется, а это — внимание! — способствует нарушению обмена веществ, повышенному производству гормонов голода и, конечно, увеличению веса через большее потребление пищи [5].
А вот боле редкое, но регулярное питание в одно и то же время, может способствовать снижению веса [1].
Что все это означает практически? Во-первых, чтобы не провоцировать голод, стоит сократить число приемов пищи до минимально возможного, не вызывающего дискомфорта. Во-вторых, строго придерживаться этого числа и стараться есть всегда в одно и то же время.
Вот каждый раз хочется найти какие-то фееричные данные и сделать сногсшибательные выводы, а получается скукота и банальщина 😬 Простите.
Источники данных
1. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572489
2. A high eating frequency is associated with an overall healthy lifestyle in middle-aged men and women and reduced likelihood of general and central obesity in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500929
3. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11319656
4. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809
5. Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27305952
Данные о связи частоты питания со здоровьем и лишним весом противоречивые. Согласно одним, люди, которые реже едят (1–3 раза в день), меньше весят и имеют более низкий ИМТ, по сравнению с теми, кто ест чаще [1].
По другим данным, более частое питание (больше 6 раз в день) снижает риск ожирения, а у людей, которые едят чаще шести раз в день, меньше объем талии [2].
Физика утверждает, что при одинаковом избытке или недостатке энергии прибавка или потеря веса будут одинаковыми, независимо от того, как в течение времени распределено поступление энергии. И точные измерения на людях подтверждают этот факт [3].
Почему же тогда разную частоту приемов пищи связывают с разным весом и риском ожирения? Очевидно, что дело не в балансе калорий, который работает точнее швейцарских часов, а в чем-то другом.
Более частая еда, как ни странно, усиливает пищевые стимулы, чувство голода и желание поесть [4]. Отсюда и набор веса.
В то же время редкие приемы пищи могут говорить об отсутствии режима, нерегулярном питании кое как, когда придется, а это — внимание! — способствует нарушению обмена веществ, повышенному производству гормонов голода и, конечно, увеличению веса через большее потребление пищи [5].
А вот боле редкое, но регулярное питание в одно и то же время, может способствовать снижению веса [1].
Что все это означает практически? Во-первых, чтобы не провоцировать голод, стоит сократить число приемов пищи до минимально возможного, не вызывающего дискомфорта. Во-вторых, строго придерживаться этого числа и стараться есть всегда в одно и то же время.
Вот каждый раз хочется найти какие-то фееричные данные и сделать сногсшибательные выводы, а получается скукота и банальщина 😬 Простите.
Источники данных
1. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572489
2. A high eating frequency is associated with an overall healthy lifestyle in middle-aged men and women and reduced likelihood of general and central obesity in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500929
3. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11319656
4. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809
5. Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27305952
PubMed Central (PMC)
Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2
Background: Scientific evidence for the optimal number, timing, and size of meals is lacking.Objective: We investigated the relation between meal frequency and timing and changes in body mass index (BMI) in the Adventist Health Study 2 (AHS-2), a relatively…
👍14❤6
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Едва появившись на свет и проорав тонким голоском первые звуки, я ухватился беззубым ртом за материнскую сиську и начал сосать… наркотик кокаиновой группы. Боже мой! Но я же не знал!!
С тех пор я каждый день ем сахар. Кончено, я подсел. Ведь сахар вызывает привыкание. Самое страшное, что он везде, практически в каждом продукте. Пятьдесят с лишним лет эта зараза ведет меня к диабету, вымывает кальций из костей и разрушает иммунитет.
Кстати, а почему, разрушая мой иммунитет, эта дрянь не убивает паразитов, живущих внутри меня (вот это поворот!), а является для них «самым шикарным питанием»?
На видео один из «пластов знаний», которые Анфиса Чехова через Инстаграм в промышленных количествах «загружает» в головы своих читателей.
С тех пор я каждый день ем сахар. Кончено, я подсел. Ведь сахар вызывает привыкание. Самое страшное, что он везде, практически в каждом продукте. Пятьдесят с лишним лет эта зараза ведет меня к диабету, вымывает кальций из костей и разрушает иммунитет.
Кстати, а почему, разрушая мой иммунитет, эта дрянь не убивает паразитов, живущих внутри меня (вот это поворот!), а является для них «самым шикарным питанием»?
На видео один из «пластов знаний», которые Анфиса Чехова через Инстаграм в промышленных количествах «загружает» в головы своих читателей.
😁17👍4😱3🤬1
Как планирование рациона помогает придерживаться диеты и худеть.
Зачем вообще мы планируем? Чтобы правильно распределить ресурсы. Чтобы не переделывать. Чтобы понимать, что получится и когда будет результат.
Часто ли люди планируют питание? Нет, планируют редко. А почему? Неужели для того, чтобы в какие-то периоды переедать, а когда-то выть от голода? Или для того, чтобы не знать, похудеешь или наберешь? А, может быть, чтобы как можно быстрее сорваться, месяц злиться на себя и весь мир, а потом начинать все сначала?
Как показывают исследования, люди, у которых есть готовый план, лучше придерживаются диеты и худеют, чем те, кто действует необдуманно [1, 2, 3]. Почему так?
Представим себе обычный рабочий день Маши — худеющей женщины, которая не планирует свое меню и не подготавливает еду заранее.
Понедельник у Маши очень напряженный, ведь за выходные накопилось много рабочих вопросов. Прямо с утра она разгребает срочное и неотложное. Ее атакуют с разных сторон клиенты, начальство, коллеги. Обстановка, прямо скажем, нервная.
Приходит время обеда и Маше, с головой погруженной в рабочие процессы, нужно еще и решать, что поесть и где это купить, чтобы попасть в макросы и уложиться в калории. «А, может, возьму сегодня пиццу? — думает Маша. — С ананасами. Она полегче. Да и ананасы, вроде, жиросжигающие…».
Вечером уставшая и нервная Маша возвращается домой, понимая, что дома нужно готовить: мыть и чистить овощи, варить спагетти или рис, а мясо… Вот черт! Мясо забыла разморозить. Что ж, придется заехать, взять чего-нибудь готового, чтобы дома поесть по-быстрому.
А что было бы, если бы Маша планировала?
На выходных она бы продумала свой рацион на неделю. Исходя из плана, закупила еду и подготовила ее заранее. Помыла овощи и разложила их по герметичным контейнерам. Сварила свеклу, картофель, два десятка яиц. Куриное филе порезала соломкой и сварила или, взвесив и разделив на порции, убрала в холодильник. Сварила рис и гречку — их, придя с работы, достаточно будет просто разогреть в микроволновке.
Охлажденное мясо, печень, фарш Маша тоже разделила на одинаковые маленькие порции и убрала в морозильник. Теперь ей не придется каждый раз по долгу размораживать большие куски.
А еще, понимая, что в течение недели будут особо загруженные дни, типа понедельника, Маша купила консервированных продуктов: кукурузу, фасоль, зеленый горошек, тунец, сардины, мидии. С их помощью можно будет быстро приготовить что-нибудь вкусное и питательное, когда сил совсем нет.
Теперь можно взять на работу полноценный и сбалансированный обед. И вечером из подготовленных продуктов за пять минут собрать ужин.
Конечно, на подготовку пришлось потратить какое-то время, но по-другому не бывает. И разве продвижение к своей цели не стоит этого времени?
Источники данных
1. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28153017
2. Dietary compliance and cardiovascular risk reduction with a prepared meal plan compared with a self-selected diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9250117
3. Food provision vs structured meal plans in the behavioral treatment of obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8788323
Зачем вообще мы планируем? Чтобы правильно распределить ресурсы. Чтобы не переделывать. Чтобы понимать, что получится и когда будет результат.
Часто ли люди планируют питание? Нет, планируют редко. А почему? Неужели для того, чтобы в какие-то периоды переедать, а когда-то выть от голода? Или для того, чтобы не знать, похудеешь или наберешь? А, может быть, чтобы как можно быстрее сорваться, месяц злиться на себя и весь мир, а потом начинать все сначала?
Как показывают исследования, люди, у которых есть готовый план, лучше придерживаются диеты и худеют, чем те, кто действует необдуманно [1, 2, 3]. Почему так?
Представим себе обычный рабочий день Маши — худеющей женщины, которая не планирует свое меню и не подготавливает еду заранее.
Понедельник у Маши очень напряженный, ведь за выходные накопилось много рабочих вопросов. Прямо с утра она разгребает срочное и неотложное. Ее атакуют с разных сторон клиенты, начальство, коллеги. Обстановка, прямо скажем, нервная.
Приходит время обеда и Маше, с головой погруженной в рабочие процессы, нужно еще и решать, что поесть и где это купить, чтобы попасть в макросы и уложиться в калории. «А, может, возьму сегодня пиццу? — думает Маша. — С ананасами. Она полегче. Да и ананасы, вроде, жиросжигающие…».
Вечером уставшая и нервная Маша возвращается домой, понимая, что дома нужно готовить: мыть и чистить овощи, варить спагетти или рис, а мясо… Вот черт! Мясо забыла разморозить. Что ж, придется заехать, взять чего-нибудь готового, чтобы дома поесть по-быстрому.
А что было бы, если бы Маша планировала?
На выходных она бы продумала свой рацион на неделю. Исходя из плана, закупила еду и подготовила ее заранее. Помыла овощи и разложила их по герметичным контейнерам. Сварила свеклу, картофель, два десятка яиц. Куриное филе порезала соломкой и сварила или, взвесив и разделив на порции, убрала в холодильник. Сварила рис и гречку — их, придя с работы, достаточно будет просто разогреть в микроволновке.
Охлажденное мясо, печень, фарш Маша тоже разделила на одинаковые маленькие порции и убрала в морозильник. Теперь ей не придется каждый раз по долгу размораживать большие куски.
А еще, понимая, что в течение недели будут особо загруженные дни, типа понедельника, Маша купила консервированных продуктов: кукурузу, фасоль, зеленый горошек, тунец, сардины, мидии. С их помощью можно будет быстро приготовить что-нибудь вкусное и питательное, когда сил совсем нет.
Теперь можно взять на работу полноценный и сбалансированный обед. И вечером из подготовленных продуктов за пять минут собрать ужин.
Конечно, на подготовку пришлось потратить какое-то время, но по-другому не бывает. И разве продвижение к своей цели не стоит этого времени?
Источники данных
1. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28153017
2. Dietary compliance and cardiovascular risk reduction with a prepared meal plan compared with a self-selected diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9250117
3. Food provision vs structured meal plans in the behavioral treatment of obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8788323
PubMed
Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults - PubMed
Meal planning was associated with a healthier diet and less obesity. Although no causality can be inferred from the reported associations, these data suggest that meal planning could potentially be relevant for obesity prevention.
👍22🔥2
У красного мяса плохая репутация. Конечно, сахар ему не превзойти, но все же в активе говяжьих стейков рак толстой кишки, диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания [1, 2].
Однако, при ближайшем рассмотрении оказывается, что исследования, установившие опасность красного мяса, проспективные, то есть выявляющие не причину указанных болезней, а лишь связь между употреблением красного мяса и заболеваниями.
А причина может быть в другом. Например, известно, что любители красного мяса чаще курят, больше пьют и потребляют сахара, реже занимаются спортом, больше весят, едят меньше овощей и фруктов, да и вообще, ведут менее здоровый образ жизни [3]. При таких отягчающих обстоятельствах разумно ли винить именно мясо в гипертонии, сердечной недостаточности и раке?
Я уже писал о рандомизированном контролируемом исследовании (устанавливает не корреляцию, а причину) Пенсильванского университета, в котором обнаружили, что употребление до полукилограмма красного мяса в неделю полезно для здоровья [4].
И вот свежий систематический обзор, в котором сделан следующий вывод: «…Потребление красного и обработанного мяса причинно не связано с исходами сердечно-сосудистых заболеваний из-за постоянно слабых ассоциаций и отсутствия согласованности с экспериментальными данными.» [5].
А вот что касается диабета, то причинно-следственная связь, похоже, есть, но касается она обработанного мяса, то есть прошедшего через соление, консервирование, копчение и другие виды обработки для улучшения вкуса, консистенции и длительности хранения. Стейки не при чем.
И еще одно свежее РКИ, в котором испытуемых ежедневно в течение трех месяцев кормили необработанной говядиной в количестве 150 граммов (1050 г в неделю). За это время маркеры кардиометаболического здоровья участников эксперимента не ухудшились, по сравнению с теми, кто потреблял не более 25 г говядины в день (175 г в неделю) [6].
Ну и не могу не напомнить, что риски развития рака толстой кишки значительно снижаются, если употреблять до 55 г клетчатки в день [7]. А основной источник клетчатки — это овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Поэтому есть смысл закусывать стейки овощными салатами и заедать хлебом из обойной муки.
Друзья, если питаться разнообразно, не пренебрегать растительной пищей, включать в свой рацион побольше минимально обработанных продуктов, то никакие отдельно взятые продукты вам не навредят.
Наше здоровье определяется комплексом факторов и не может быть разрушено или исправлено одним «вредным» или «полезным» продуктом. Нужно годами криво питаться, мало двигаться, злоупотреблять алкоголем, чтобы привести себя в плачевное состояние. Что, в общем-то, многие с успехом и делают. После этого глупо надеяться все исправить за месяц с помощью нескольких БАДов, чудесного экзотического овоща, новейшей авторской диеты или таблетки, которую выпишет доктор.
Источники данных
1. Red Meat and Colorectal Cancer
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698595
2. Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies
https://www.bmj.com/content/365/bmj.l2110
3. Red Meat Consumption and Mortality: Results from Two Prospective Cohort Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712342
4. Effect of varying quantities of lean beef as part of a Mediterranean-style dietary pattern on lipids and lipoproteins: a randomized crossover controlled feeding trial
https://academic.oup.com/ajcn/article/113/5/1126/6214419
5. Red and processed meat intakes and cardiovascular disease and type 2 diabetes mellitus: An umbrella systematic review and assessment of causal relations using Bradford Hill’s criteria
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2022.2123778
6. Unprocessed red meat in the dietary treatment of obesity: a randomized controlled trial of beef supplementation during weight maintenance after successful weight loss
7. Fat, Fiber and Cancer Risk in African Americans and Rural Africans
Однако, при ближайшем рассмотрении оказывается, что исследования, установившие опасность красного мяса, проспективные, то есть выявляющие не причину указанных болезней, а лишь связь между употреблением красного мяса и заболеваниями.
А причина может быть в другом. Например, известно, что любители красного мяса чаще курят, больше пьют и потребляют сахара, реже занимаются спортом, больше весят, едят меньше овощей и фруктов, да и вообще, ведут менее здоровый образ жизни [3]. При таких отягчающих обстоятельствах разумно ли винить именно мясо в гипертонии, сердечной недостаточности и раке?
Я уже писал о рандомизированном контролируемом исследовании (устанавливает не корреляцию, а причину) Пенсильванского университета, в котором обнаружили, что употребление до полукилограмма красного мяса в неделю полезно для здоровья [4].
И вот свежий систематический обзор, в котором сделан следующий вывод: «…Потребление красного и обработанного мяса причинно не связано с исходами сердечно-сосудистых заболеваний из-за постоянно слабых ассоциаций и отсутствия согласованности с экспериментальными данными.» [5].
А вот что касается диабета, то причинно-следственная связь, похоже, есть, но касается она обработанного мяса, то есть прошедшего через соление, консервирование, копчение и другие виды обработки для улучшения вкуса, консистенции и длительности хранения. Стейки не при чем.
И еще одно свежее РКИ, в котором испытуемых ежедневно в течение трех месяцев кормили необработанной говядиной в количестве 150 граммов (1050 г в неделю). За это время маркеры кардиометаболического здоровья участников эксперимента не ухудшились, по сравнению с теми, кто потреблял не более 25 г говядины в день (175 г в неделю) [6].
Ну и не могу не напомнить, что риски развития рака толстой кишки значительно снижаются, если употреблять до 55 г клетчатки в день [7]. А основной источник клетчатки — это овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Поэтому есть смысл закусывать стейки овощными салатами и заедать хлебом из обойной муки.
Друзья, если питаться разнообразно, не пренебрегать растительной пищей, включать в свой рацион побольше минимально обработанных продуктов, то никакие отдельно взятые продукты вам не навредят.
Наше здоровье определяется комплексом факторов и не может быть разрушено или исправлено одним «вредным» или «полезным» продуктом. Нужно годами криво питаться, мало двигаться, злоупотреблять алкоголем, чтобы привести себя в плачевное состояние. Что, в общем-то, многие с успехом и делают. После этого глупо надеяться все исправить за месяц с помощью нескольких БАДов, чудесного экзотического овоща, новейшей авторской диеты или таблетки, которую выпишет доктор.
Источники данных
1. Red Meat and Colorectal Cancer
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698595
2. Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies
https://www.bmj.com/content/365/bmj.l2110
3. Red Meat Consumption and Mortality: Results from Two Prospective Cohort Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712342
4. Effect of varying quantities of lean beef as part of a Mediterranean-style dietary pattern on lipids and lipoproteins: a randomized crossover controlled feeding trial
https://academic.oup.com/ajcn/article/113/5/1126/6214419
5. Red and processed meat intakes and cardiovascular disease and type 2 diabetes mellitus: An umbrella systematic review and assessment of causal relations using Bradford Hill’s criteria
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2022.2123778
6. Unprocessed red meat in the dietary treatment of obesity: a randomized controlled trial of beef supplementation during weight maintenance after successful weight loss
7. Fat, Fiber and Cancer Risk in African Americans and Rural Africans
PubMed Central (PMC)
Red Meat and Colorectal Cancer
Colorectal cancer (CRC) is the third most common cancer in men and the second in women worldwide. More than half of cases occur in more developed countries. The consumption of red meat (beef, pork, lamb, veal, mutton) is high in developed countries and ...
👍28🔥2