Похудеть не так уж и сложно: худели почти все. Большая проблема удержать сниженный за время диеты вес. Но эта проблема имеет простое решение и под силу абсолютно всем.
Достаточно изменить свой рацион таким образом, чтобы он стал низкокалорийным, но при этом остался насыщающим и вкусным. Тогда получится снизить вес, не страдая от голода, и не придется наверстывать «упущенное» на диете наслаждение вкусом и сытостью, отъедая назад с трудом потерянные килограммы.
Именно такой мягкой модификацией рациона в течение 17 недель занимают участники «Реверса». Мы начинаем завтра, присоединяйтесь: https://reverse.com.ru
На фото результаты некоторых наших участников. Самое главное, что снижение веса в их случае — это лишь побочный эффект изменившихся пищевых привычек, а значит, эффект не временный, а постоянный.
Присоединяйтесь, иначе к концу марта так и останетесь в мечтах о стройной фигуре к лету. Вся информация здесь: http://reverse.com.ru/blog/about
Достаточно изменить свой рацион таким образом, чтобы он стал низкокалорийным, но при этом остался насыщающим и вкусным. Тогда получится снизить вес, не страдая от голода, и не придется наверстывать «упущенное» на диете наслаждение вкусом и сытостью, отъедая назад с трудом потерянные килограммы.
Именно такой мягкой модификацией рациона в течение 17 недель занимают участники «Реверса». Мы начинаем завтра, присоединяйтесь: https://reverse.com.ru
На фото результаты некоторых наших участников. Самое главное, что снижение веса в их случае — это лишь побочный эффект изменившихся пищевых привычек, а значит, эффект не временный, а постоянный.
Присоединяйтесь, иначе к концу марта так и останетесь в мечтах о стройной фигуре к лету. Вся информация здесь: http://reverse.com.ru/blog/about
👍7🔥3
Все знают, что похудеть можно, просто изменив меню. Но подавляющее большинство людей уверены, что изменение должно заключаться в том, чтобы отказаться от «вредных» для фигуры продуктов — сладкого, мучного, жареного, молочного и т. п.
Исключают, отказываются, запрещают и в лучшем случае получают временный результат.
На самом же деле, чтобы похудеть и продолжать жить с нормальным весом, нужно изменить свой рацион, основываясь на одном свойстве нашего организма. Можно сказать, что это свойство своеобразный баг, ошибка или недоработка системы. Такие ошибки в компьютерном коде используют хакеры для своих черных целей. А мы используем «ошибку» или особенность — кому как больше нравится — нашей биологической системы, чтобы похудеть.
Особенность эта заключается в том, что наш организм не умеет определять калорийность продуктов и, посылая нам сигналы сытости, прежде всего опирается на массу съеденной пищи [1].
В экспериментах, где людей кормили специально подготовленной пищей, имеющей разную калорийность на единицу массы, люди всегда ели досыта и всегда одинаковое по массе количество еды [2, 3].
Если испытуемый наедался, употребив за обедом 500 г пищи, то в условиях неограниченного потребления, когда есть можно сколько угодно, он всегда съедал плюс-минус 500 граммов, независимо от того, была ли в них 1000 килокалорий или 500. И был сыт и доволен.
Теперь представьте, что вы едите три раза в день примерно равными частями. В первом случае вы употребите за сутки 3000 ккал, а во втором — 1500 ккал. В обоих вариантах вы будете наедаться, но в первом — набирать вес, а во втором — худеть.
Так что нужно сосредоточиться не на исключении «вредных» продуктов, а на том, чтобы уменьшить калорийную плотность своего рациона. Как это сделать обсудим в следующем посте.
Источники данных
1. Gastric Neuromuscular Function and Neuromuscular Disorders
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/satiety
2. Intake of fat and carbohydrate: role of energy density
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10365994
3. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185
Исключают, отказываются, запрещают и в лучшем случае получают временный результат.
На самом же деле, чтобы похудеть и продолжать жить с нормальным весом, нужно изменить свой рацион, основываясь на одном свойстве нашего организма. Можно сказать, что это свойство своеобразный баг, ошибка или недоработка системы. Такие ошибки в компьютерном коде используют хакеры для своих черных целей. А мы используем «ошибку» или особенность — кому как больше нравится — нашей биологической системы, чтобы похудеть.
Особенность эта заключается в том, что наш организм не умеет определять калорийность продуктов и, посылая нам сигналы сытости, прежде всего опирается на массу съеденной пищи [1].
В экспериментах, где людей кормили специально подготовленной пищей, имеющей разную калорийность на единицу массы, люди всегда ели досыта и всегда одинаковое по массе количество еды [2, 3].
Если испытуемый наедался, употребив за обедом 500 г пищи, то в условиях неограниченного потребления, когда есть можно сколько угодно, он всегда съедал плюс-минус 500 граммов, независимо от того, была ли в них 1000 килокалорий или 500. И был сыт и доволен.
Теперь представьте, что вы едите три раза в день примерно равными частями. В первом случае вы употребите за сутки 3000 ккал, а во втором — 1500 ккал. В обоих вариантах вы будете наедаться, но в первом — набирать вес, а во втором — худеть.
Так что нужно сосредоточиться не на исключении «вредных» продуктов, а на том, чтобы уменьшить калорийную плотность своего рациона. Как это сделать обсудим в следующем посте.
Источники данных
1. Gastric Neuromuscular Function and Neuromuscular Disorders
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/satiety
2. Intake of fat and carbohydrate: role of energy density
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10365994
3. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185
PubMed
Intake of fat and carbohydrate: role of energy density - PubMed
In this review, we consider two hypotheses which could explain why high-fat foods are overeaten. The first hypothesis is that fat is overeaten because it affects satiety and satiation less than carbohydrate. In several studies which have evaluated the effects…
👍14🔥3
В продолжение предыдущего поста.
Посмотрите, на графиках показано потребление жиров, белков и углеводов в США с 1909 по 2010 годы. Обратите внимание, что единственный макрос, потребление которого постоянно растете — это жир. Не знаю, как в России обстояли дела в 1909 году, но, уверен, что сейчас картина примерно такая же как в Штатах, судя по тому, что у нас больше 60% взрослых с лишним весом и ожирением [4, 5].
Из второго графика видно, что жир дает более 40% калорийности рациона при рекомендуемом максимуме в 30% [6]. Надо понимать, что больше 40% — это среднее значение, полученное за счет тех, кто жиров употребляет мало. У медленно толстеющих людей все гораздо хуже.
Вот рацион участника «Реверса» на первой неделе (весь рацион можно посмотреть в оригинале этого материала на нашем сайте). В нем на жир приходится 55% калорийности. Это типичный рацион большинства людей, которые год за годом набирают вес. А ведь жир является самым калорийным макросом, который в два с лишним раза превосходит белки и углеводы. Практически это значит, что, если в вашем рационе избыток жиров, то вы или голодаете из-за маленького объема еды, или объем достаточный, но вы получаете избыток калорий и толстеете.
Как видите, похудеть мешают не «вредные» продукты, а чрезмерно жирное меню. Кстати, большая часть жира приходит из растительного масла. Посмотрите на третий график, на нем показаны источники потребляемых жиров. Обратите внимание, как в космические дали устремляется растительное масло.
Решение очевидное: чтобы худеть и не голодать, нужно сократить содержание жира в рационе, заменив его объемными низкокалорийными продуктами, — овощами и фруктами.
В приведенном выше меню овощей всего 432 грамма, из которых 120 граммов — авокадо, по сути, тоже жировой продукт 😜 И вот как меню изменилось к концу «Реверса» (полностью меню см. на сайте): жиры дают 30% калорийности, а овощей и фруктов уже 1850 граммов. Вес еды увеличился в 2,7 раза при той же калорийности рациона.
Продолжим завтра. Ссылки на источники ниже👇
Посмотрите, на графиках показано потребление жиров, белков и углеводов в США с 1909 по 2010 годы. Обратите внимание, что единственный макрос, потребление которого постоянно растете — это жир. Не знаю, как в России обстояли дела в 1909 году, но, уверен, что сейчас картина примерно такая же как в Штатах, судя по тому, что у нас больше 60% взрослых с лишним весом и ожирением [4, 5].
Из второго графика видно, что жир дает более 40% калорийности рациона при рекомендуемом максимуме в 30% [6]. Надо понимать, что больше 40% — это среднее значение, полученное за счет тех, кто жиров употребляет мало. У медленно толстеющих людей все гораздо хуже.
Вот рацион участника «Реверса» на первой неделе (весь рацион можно посмотреть в оригинале этого материала на нашем сайте). В нем на жир приходится 55% калорийности. Это типичный рацион большинства людей, которые год за годом набирают вес. А ведь жир является самым калорийным макросом, который в два с лишним раза превосходит белки и углеводы. Практически это значит, что, если в вашем рационе избыток жиров, то вы или голодаете из-за маленького объема еды, или объем достаточный, но вы получаете избыток калорий и толстеете.
Как видите, похудеть мешают не «вредные» продукты, а чрезмерно жирное меню. Кстати, большая часть жира приходит из растительного масла. Посмотрите на третий график, на нем показаны источники потребляемых жиров. Обратите внимание, как в космические дали устремляется растительное масло.
Решение очевидное: чтобы худеть и не голодать, нужно сократить содержание жира в рационе, заменив его объемными низкокалорийными продуктами, — овощами и фруктами.
В приведенном выше меню овощей всего 432 грамма, из которых 120 граммов — авокадо, по сути, тоже жировой продукт 😜 И вот как меню изменилось к концу «Реверса» (полностью меню см. на сайте): жиры дают 30% калорийности, а овощей и фруктов уже 1850 граммов. Вес еды увеличился в 2,7 раза при той же калорийности рациона.
Продолжим завтра. Ссылки на источники ниже👇
🔥6👍4
Источники данных к предыдущему посту
4. Росстат изучил рацион россиян
https://rosstat.gov.ru/folder/313/document/70761
5. Российская Федерация. Пищевые предпочтения
https://www.gks.ru/free_doc/new_site/food18/index.html
6. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. Росстат изучил рацион россиян
https://rosstat.gov.ru/folder/313/document/70761
5. Российская Федерация. Пищевые предпочтения
https://www.gks.ru/free_doc/new_site/food18/index.html
6. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
rosstat.gov.ru
Росстат изучил рацион россиян
👍5🔥1
В продолжение вчерашних 👆постов про жир в рационе.
Есть очень показательное исследование о том, как количество жира в рационе влияет на общее потребление калорий, сытость и снижение веса [7].
В первой фазе исследования испытуемых держали на поддерживающей калорийности с 35% жира в рационе. Во второй фазе содержание жира снизили до 15%, а сэкономленные калории заменили углеводами так, чтобы общая калорийность меню не изменилась.
Показательно, что на этом этапе люди начали жаловаться, что им трудно съедать всю пищу — ее вдруг стало слишком много😜. Согласитесь, необычный эффект, который показывает, что организм «не видит» калории. Калорий как раз столько, сколько нужно, а съесть их невозможно, потому что «уже не лезет.
Но самое интересное началось в третьей фазе эксперимента, когда, не меняя содержание жира в меню (15%), испытуемым разрешили есть сколько хочется. В этот момент потребление калорий резко снизилось с 2250 до 1960 ккал (в среднем, на 16%), и все участники эксперимента начали терять вес и продолжали худеть все 12 недель третьей фазы. Без подсчета калорий и ограничений в питании.
На графике хорошо виден момент, когда падает потребление калорий. Что способствовало такому чудесному явлению? Снижение содержания жира в рационе до 15% и увеличение доли углеводов до 65%, что привело к увеличению количества еды.
Друзья, для успешного снижения и поддержания веса, вам нужно пересмотреть свой рацион и радикально снизить потребление жиров — их не должно быть больше 30% калорийности или примерно 0,8–1 г на килограмм вашего веса. Вам нужно увеличить количество волокнистых овощей и фруктов. Минимум, который рекомендуют ВОЗ и РПН — 400 г в день, а лучше больше. И потреблять белка на уровне 1,6 г на килограмм веса.
Только так у вас получится не превышать поддерживающую калорийность и наедаться. А если будете наедаться, то и сниженный вес никогда не вернется.
Ссылка на исследование:
7. Roles of Leptin and Ghrelin in the Loss of Body Weight Caused by a Low Fat, High Carbohydrate Diet
Есть очень показательное исследование о том, как количество жира в рационе влияет на общее потребление калорий, сытость и снижение веса [7].
В первой фазе исследования испытуемых держали на поддерживающей калорийности с 35% жира в рационе. Во второй фазе содержание жира снизили до 15%, а сэкономленные калории заменили углеводами так, чтобы общая калорийность меню не изменилась.
Показательно, что на этом этапе люди начали жаловаться, что им трудно съедать всю пищу — ее вдруг стало слишком много😜. Согласитесь, необычный эффект, который показывает, что организм «не видит» калории. Калорий как раз столько, сколько нужно, а съесть их невозможно, потому что «уже не лезет.
Но самое интересное началось в третьей фазе эксперимента, когда, не меняя содержание жира в меню (15%), испытуемым разрешили есть сколько хочется. В этот момент потребление калорий резко снизилось с 2250 до 1960 ккал (в среднем, на 16%), и все участники эксперимента начали терять вес и продолжали худеть все 12 недель третьей фазы. Без подсчета калорий и ограничений в питании.
На графике хорошо виден момент, когда падает потребление калорий. Что способствовало такому чудесному явлению? Снижение содержания жира в рационе до 15% и увеличение доли углеводов до 65%, что привело к увеличению количества еды.
Друзья, для успешного снижения и поддержания веса, вам нужно пересмотреть свой рацион и радикально снизить потребление жиров — их не должно быть больше 30% калорийности или примерно 0,8–1 г на килограмм вашего веса. Вам нужно увеличить количество волокнистых овощей и фруктов. Минимум, который рекомендуют ВОЗ и РПН — 400 г в день, а лучше больше. И потреблять белка на уровне 1,6 г на килограмм веса.
Только так у вас получится не превышать поддерживающую калорийность и наедаться. А если будете наедаться, то и сниженный вес никогда не вернется.
Ссылка на исследование:
7. Roles of Leptin and Ghrelin in the Loss of Body Weight Caused by a Low Fat, High Carbohydrate Diet
👍6❤1🔥1
Друзья, не хочу, чтобы из-за трех последних постов у вас сложилось впечатление, что жир — это зло и причина лишнего веса.
Причиной лишнего веса является избыток энергии, получаемый с пищей. Давать избыток могут любые продукты, в том числе, и постные. Но, учитывая, что жиры в два с лишним раза калорийнее белков и углеводов, набрать лишние калории легче из жирных продуктов и блюд.
При этом нужно понимать, что жиры нам жизненно необходимы, а их недостаток приведет к серьезным проблемам. Чтобы этого не произошло, поддерживайте в своем рационе баланс, рекомендованный ВОЗ, РПН и другими авторитетными организациями, занимающимися питанием.
Вот эти рекомендации.
Белки. Минимум, рекомендованный ВОЗ — 0,83 г на кг собственного веса. Максимальная сытость достигается при 1,6 г/кг — это оптимальная величина потребления белков здоровыми людьми. А рекомендации больным дают их лечащие врачи.
Жиры. Не опускайтесь ниже 0,8 г на кг своего веса. В процентном отношении ВОЗ и РПН рекомендуют, чтобы жиры давали меньше 30% калорийности рациона, а насыщенные жиры — не более 10%. Избегайте трансжиров.
Углеводы. Хоть этот макрос не является жизненно необходимым, но статистика показывает, что дольше всех живут люди, в рационе которых 50–55% калорий приходится на углеводы.
Баланс и умеренность — залог долгой и здоровой жизни.
Еще рекомендации по нутриентам:
Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2005/08000/Exercise_and_the_Institute_of_Medicine.3.aspx
Причиной лишнего веса является избыток энергии, получаемый с пищей. Давать избыток могут любые продукты, в том числе, и постные. Но, учитывая, что жиры в два с лишним раза калорийнее белков и углеводов, набрать лишние калории легче из жирных продуктов и блюд.
При этом нужно понимать, что жиры нам жизненно необходимы, а их недостаток приведет к серьезным проблемам. Чтобы этого не произошло, поддерживайте в своем рационе баланс, рекомендованный ВОЗ, РПН и другими авторитетными организациями, занимающимися питанием.
Вот эти рекомендации.
Белки. Минимум, рекомендованный ВОЗ — 0,83 г на кг собственного веса. Максимальная сытость достигается при 1,6 г/кг — это оптимальная величина потребления белков здоровыми людьми. А рекомендации больным дают их лечащие врачи.
Жиры. Не опускайтесь ниже 0,8 г на кг своего веса. В процентном отношении ВОЗ и РПН рекомендуют, чтобы жиры давали меньше 30% калорийности рациона, а насыщенные жиры — не более 10%. Избегайте трансжиров.
Углеводы. Хоть этот макрос не является жизненно необходимым, но статистика показывает, что дольше всех живут люди, в рационе которых 50–55% калорий приходится на углеводы.
Баланс и умеренность — залог долгой и здоровой жизни.
Еще рекомендации по нутриентам:
Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2005/08000/Exercise_and_the_Institute_of_Medicine.3.aspx
👍10
«Майская роза» разгоняет метаболизм.
Обычный набор махровой дичи разбавлен вполне себе дельными вещами, типа белка и свежих овощей в качестве основы рациона.
Но зачем здесь разгон метаболизма частыми приемами пищи и острым перцем? К чему сложные, высосанные из непонятного места правила, типа хлеб только утром, а сложные углеводы вечером? Зачем ни к селу, ни к городу упомянут глютен?
И да, она еще и ужинает «строго до 18:30» вместе со своими детьми. Образцовая мать, приучает и детей к «правильному» питанию.
Двести пятьдесят тысяч читателей смотрят на это и идут ускорять обмен веществ перцем. Кто до диабета, кто до липосакции.
Обычный набор махровой дичи разбавлен вполне себе дельными вещами, типа белка и свежих овощей в качестве основы рациона.
Но зачем здесь разгон метаболизма частыми приемами пищи и острым перцем? К чему сложные, высосанные из непонятного места правила, типа хлеб только утром, а сложные углеводы вечером? Зачем ни к селу, ни к городу упомянут глютен?
И да, она еще и ужинает «строго до 18:30» вместе со своими детьми. Образцовая мать, приучает и детей к «правильному» питанию.
Двести пятьдесят тысяч читателей смотрят на это и идут ускорять обмен веществ перцем. Кто до диабета, кто до липосакции.
👍7😱2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
У меня нет времени, чтобы так много ходить.
Вчера, выйдя из тренажерки, увидел ситуацию, как на видео. Молодая женщина, уткнувшись в телефон, невыносимо медленно и мучительно долго спускалась по ленте — там даже не лестница была — эскалатора. И сразу вспомнил, как неохотно клиенты ходят.
Один из частых аргументов против ходьбы: у меня нет времени, чтобы так много ходить. «Так много» у всех разное. Для кого-то 8000 шагов подвиг, кто-то не может набрать 15 000 — нет времени, нет возможности.
А возможности кроются вот в таких мелочах.
Идите там, где обычно едете. Не упускайте возможность сделать лишний десяток шагов. Ходите, даже когда перекуривайте — извлеките хоть какую-то пользу из этой вредной привычки. Прерывайтесь каждый сидячий час на 10 минут, чтобы походить. Поверьте, восемь и даже 15 тысяч шагов не так уж трудно пройти за день.
А польза будет хотя бы в том, что вам не придется сокращать калории на дефиците, чтобы продолжать худеть.
Вчера, выйдя из тренажерки, увидел ситуацию, как на видео. Молодая женщина, уткнувшись в телефон, невыносимо медленно и мучительно долго спускалась по ленте — там даже не лестница была — эскалатора. И сразу вспомнил, как неохотно клиенты ходят.
Один из частых аргументов против ходьбы: у меня нет времени, чтобы так много ходить. «Так много» у всех разное. Для кого-то 8000 шагов подвиг, кто-то не может набрать 15 000 — нет времени, нет возможности.
А возможности кроются вот в таких мелочах.
Идите там, где обычно едете. Не упускайте возможность сделать лишний десяток шагов. Ходите, даже когда перекуривайте — извлеките хоть какую-то пользу из этой вредной привычки. Прерывайтесь каждый сидячий час на 10 минут, чтобы походить. Поверьте, восемь и даже 15 тысяч шагов не так уж трудно пройти за день.
А польза будет хотя бы в том, что вам не придется сокращать калории на дефиците, чтобы продолжать худеть.
👍11🔥2
Сегодня 1 декабря, календарная зима, холодная погода, время простуд и «укрепления» иммунитета, в том числе, с помощью лимонов.
Калорийность лимонов очень низкая, всего 29 ккал на 100 г. Это не удивительно, учитывая, что в этом цитрусовом вода составляет 89%, а жиров практически нет — 0,3 г.
Лимон используется для лечения и профилактики простуд и укрепления иммунитета из-за высокого содержания в нем витамина С — 53 мг. Для сравнения: в яблоках витамина С около 5 мг. Проблема только в том, что, как показывают исследования, витамин С не влияет на заболеваемость простудой у «обычных» людей [1] и может весьма скромно сокращать длительность симптомов.
Что же касается укрепления иммунитета, то сделать это приемом одного отдельного вещества или употреблением какого-то одного продукта нельзя. На наш иммунитет, прежде всего, влияет образ жизни, который состоит из полноценного разнообразного питания, адекватного уровня физической активности и отдыха, стрессов и еще массы факторов. Так что отделаться одними лимонами не получится 😜
Тем не менее, в лимонах содержится много других витаминов и минералов [2], поэтому лимоны, конечно, добавят пользы вашему рациону, сделав его разнообразнее и полноценнее.
Источники данных
1. Vitamin C for preventing and treating the common cold
https://www.cochrane.org/CD000980/ARI_vitamin-c-for-preventing-and-treating-the-common-cold
2. Lemon, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344662/nutrients
Калорийность лимонов очень низкая, всего 29 ккал на 100 г. Это не удивительно, учитывая, что в этом цитрусовом вода составляет 89%, а жиров практически нет — 0,3 г.
Лимон используется для лечения и профилактики простуд и укрепления иммунитета из-за высокого содержания в нем витамина С — 53 мг. Для сравнения: в яблоках витамина С около 5 мг. Проблема только в том, что, как показывают исследования, витамин С не влияет на заболеваемость простудой у «обычных» людей [1] и может весьма скромно сокращать длительность симптомов.
Что же касается укрепления иммунитета, то сделать это приемом одного отдельного вещества или употреблением какого-то одного продукта нельзя. На наш иммунитет, прежде всего, влияет образ жизни, который состоит из полноценного разнообразного питания, адекватного уровня физической активности и отдыха, стрессов и еще массы факторов. Так что отделаться одними лимонами не получится 😜
Тем не менее, в лимонах содержится много других витаминов и минералов [2], поэтому лимоны, конечно, добавят пользы вашему рациону, сделав его разнообразнее и полноценнее.
Источники данных
1. Vitamin C for preventing and treating the common cold
https://www.cochrane.org/CD000980/ARI_vitamin-c-for-preventing-and-treating-the-common-cold
2. Lemon, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344662/nutrients
👍8❤1
Насколько общие рекомендации по питанию и физической активности подходят именно вам?
Люди очень разные: рост, вес, возраст, состояние здоровья и род занятий сильно ограничивают универсальность любых советов по калорийности питания и уровню физической нагрузки.
Есть, наверное, только два совета, которые подойдут всем: 1) питайтесь максимально разнообразно и умеренно по калориям; 2) двигайтесь. Но, опять же, величина и умеренности калорий, и количества активности у всех разная. То, что нормально для здорового, физически развитого 30-летнего мужчины, занятого тяжелым физическим трудом, способно убить подростка или женщину пенсионного возраста с букетом хронических болезней.
Нет универсальной нормы калорий для снижения или поддержания веса — она у всех разная. Нет универсального веса, с которым нужно тренироваться, чтобы вырастить мышцы. Нет универсального количества шагов, которые нужно проходить в день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Все индивидуально.
Поэтому, задумав худеть или тренироваться, подберите подходящие вам нормы и величины. Для определения нужной калорийности воспользуйтесь прогностическими формулами или онлайн калькуляторами, а дальше смотрите, как реагирует организм и корректируйте рассчитанное значение.
Подключив тренировки, начинайте с малого и постепенно, не спеша, повышайте нагрузку. Начав ходить, не стремитесь сразу же пройти восемь или десять тысяч шагов. Начните с дистанции, прохождение которой не вызывает дискомфорта или, тем более, боли.
Есть рекомендованные ВОЗ и РПН нормы потребления белка, овощей, клетчатки. Так вот, даже эти нормы не нужно вводить в свою жизнь сразу. Если вы сорок лет ели 20 граммов белка и половину огурца в день, то мгновенное повышение потребления даже до рекомендованного минимума может вызвать протест ЖКТ. Не спешите. Дайте возможность вашей пищеварительной системе перестроиться и адаптироваться.
Не бросайтесь в крайности. Меняйте режим питания и нагрузок постепенно. Используйте адекватные, подходящие именно вам нормы.
Люди очень разные: рост, вес, возраст, состояние здоровья и род занятий сильно ограничивают универсальность любых советов по калорийности питания и уровню физической нагрузки.
Есть, наверное, только два совета, которые подойдут всем: 1) питайтесь максимально разнообразно и умеренно по калориям; 2) двигайтесь. Но, опять же, величина и умеренности калорий, и количества активности у всех разная. То, что нормально для здорового, физически развитого 30-летнего мужчины, занятого тяжелым физическим трудом, способно убить подростка или женщину пенсионного возраста с букетом хронических болезней.
Нет универсальной нормы калорий для снижения или поддержания веса — она у всех разная. Нет универсального веса, с которым нужно тренироваться, чтобы вырастить мышцы. Нет универсального количества шагов, которые нужно проходить в день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Все индивидуально.
Поэтому, задумав худеть или тренироваться, подберите подходящие вам нормы и величины. Для определения нужной калорийности воспользуйтесь прогностическими формулами или онлайн калькуляторами, а дальше смотрите, как реагирует организм и корректируйте рассчитанное значение.
Подключив тренировки, начинайте с малого и постепенно, не спеша, повышайте нагрузку. Начав ходить, не стремитесь сразу же пройти восемь или десять тысяч шагов. Начните с дистанции, прохождение которой не вызывает дискомфорта или, тем более, боли.
Есть рекомендованные ВОЗ и РПН нормы потребления белка, овощей, клетчатки. Так вот, даже эти нормы не нужно вводить в свою жизнь сразу. Если вы сорок лет ели 20 граммов белка и половину огурца в день, то мгновенное повышение потребления даже до рекомендованного минимума может вызвать протест ЖКТ. Не спешите. Дайте возможность вашей пищеварительной системе перестроиться и адаптироваться.
Не бросайтесь в крайности. Меняйте режим питания и нагрузок постепенно. Используйте адекватные, подходящие именно вам нормы.
👍13❤4
Среди мифов о питании можно встретить утверждения, что раньше еда была полезной (экологически чистой, натуральной, здоровой), а сейчас это «сплошная химия» и вред.
Одним таким полезным продуктом из прошлого часто называют сырое молоко — кладезь аминокислот, минералов и витаминов, которые беспощадно уничтожает пастеризация, делая этот целительный напиток былинных богатырей бесполезным или даже вредным.
Что ж, сырое молоко действительно содержит больше витаминов B1, B2, B12 и фолиевой кислоты, чем пастеризованное [1]. А также оно обогащено сальмонеллой, кишечными палочками, бруцеллами, листериями, норовирусами, кампилобактериями [2] и может содержать микобактерии туберкулеза m-bovis (бычьего типа), которые вызывают туберкулез миндалин, лимфатических узлов, органов брюшной полости, костей и суставов у человека [3, 4].
Вообще, в 1900 году, еще до массового введения пастеризации молока, 15% случаев туберкулеза были вызваны сырым молоком и продуктами из него [5]. Но не нужно думать, что все это в далеком прошлом, с его прекрасными натуральными, полезными и здоровыми продуктами. Туберкулез, вызванный m-bovis, все еще встречается в странах, где бычий туберкулез является эндемичным — это Мексика и другие страны латинской Америки и Великобритания, и может быть следствием употребления не только сырого молока, но и, например, сыров, мороженного, йогуртов, изготовленных из него.
Пастеризация не снижает содержание в молоке аминокислот, витаминов А и B6, кальция и других минералов и не влияет на профиль жирных кислот [6]. Что же касается уменьшения концентрации остальных витаминов, то молоко ведь не единственный поставщик этих веществ. Наверное, не стоит рисковать серьезно отравиться или даже просто провести пару дней на унитазе (или в обнимку с ним), ради нескольких миллиграммов витаминов, доступных из множества других продуктов.
Условия содержания и выпаса коров, регулярные лабораторные тесты на обнаружение микробов в сыром молоке не гарантируют его безопасность [7]. А пастеризованное молоко не более аллергенно [8] и уж, конечно, значительно более безопасно, чем сырое.
Предпочитаете пить «натуральное» сырое молоко? Любите парное молочко?
Источники данных
1. A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22054181
2. The Dangers of Raw Milk: Unpasteurized Milk Can Pose a Serious Health Risk
https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/dangers-raw-milk-unpasteurized-milk-can-pose-serious-health-risk
3. Prevalence of Mycobacterium bovis in milk on dairy cattle farms: An international systematic literature review and meta-analysis
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1472979222000038
4. Туберкулез (ТБ)
5. Pasteurization and Dairy Controls - the Museum of Health Care
https://www.museumofhealthcare.ca/explore/exhibits/breath/pasteurization.html
6. Effect of pasteurization on long chain polyunsaturated fatty acid levels and enzyme activities of human milk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9602205
7. Raw Milk Questions and Answers
https://www.cdc.gov/foodsafety/rawmilk/raw-milk-questions-and-answers.html
8. The protective effect of farm milk consumption on childhood asthma and atopy: the GABRIELA study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21875744
Одним таким полезным продуктом из прошлого часто называют сырое молоко — кладезь аминокислот, минералов и витаминов, которые беспощадно уничтожает пастеризация, делая этот целительный напиток былинных богатырей бесполезным или даже вредным.
Что ж, сырое молоко действительно содержит больше витаминов B1, B2, B12 и фолиевой кислоты, чем пастеризованное [1]. А также оно обогащено сальмонеллой, кишечными палочками, бруцеллами, листериями, норовирусами, кампилобактериями [2] и может содержать микобактерии туберкулеза m-bovis (бычьего типа), которые вызывают туберкулез миндалин, лимфатических узлов, органов брюшной полости, костей и суставов у человека [3, 4].
Вообще, в 1900 году, еще до массового введения пастеризации молока, 15% случаев туберкулеза были вызваны сырым молоком и продуктами из него [5]. Но не нужно думать, что все это в далеком прошлом, с его прекрасными натуральными, полезными и здоровыми продуктами. Туберкулез, вызванный m-bovis, все еще встречается в странах, где бычий туберкулез является эндемичным — это Мексика и другие страны латинской Америки и Великобритания, и может быть следствием употребления не только сырого молока, но и, например, сыров, мороженного, йогуртов, изготовленных из него.
Пастеризация не снижает содержание в молоке аминокислот, витаминов А и B6, кальция и других минералов и не влияет на профиль жирных кислот [6]. Что же касается уменьшения концентрации остальных витаминов, то молоко ведь не единственный поставщик этих веществ. Наверное, не стоит рисковать серьезно отравиться или даже просто провести пару дней на унитазе (или в обнимку с ним), ради нескольких миллиграммов витаминов, доступных из множества других продуктов.
Условия содержания и выпаса коров, регулярные лабораторные тесты на обнаружение микробов в сыром молоке не гарантируют его безопасность [7]. А пастеризованное молоко не более аллергенно [8] и уж, конечно, значительно более безопасно, чем сырое.
Предпочитаете пить «натуральное» сырое молоко? Любите парное молочко?
Источники данных
1. A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22054181
2. The Dangers of Raw Milk: Unpasteurized Milk Can Pose a Serious Health Risk
https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/dangers-raw-milk-unpasteurized-milk-can-pose-serious-health-risk
3. Prevalence of Mycobacterium bovis in milk on dairy cattle farms: An international systematic literature review and meta-analysis
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1472979222000038
4. Туберкулез (ТБ)
5. Pasteurization and Dairy Controls - the Museum of Health Care
https://www.museumofhealthcare.ca/explore/exhibits/breath/pasteurization.html
6. Effect of pasteurization on long chain polyunsaturated fatty acid levels and enzyme activities of human milk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9602205
7. Raw Milk Questions and Answers
https://www.cdc.gov/foodsafety/rawmilk/raw-milk-questions-and-answers.html
8. The protective effect of farm milk consumption on childhood asthma and atopy: the GABRIELA study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21875744
👍24❤5🔥1
Казалось бы, все точки над ё давно расставлены и всем понятно, что если потреблять одинаковое количество калорий и белка, то и результат будет одинаковый, независимо от любых сопутствующих условий, типа времени и частоты приема пищи, употребляемых продуктов и способов сочетания этих продуктов.
Тем не менее, продолжают накапливаться данные сравнения разных диет. В октябре было опубликовано исследование, в котором участвовали 360 человек [1]. Сравнивали следующие методы снижения веса.
1. Средиземноморская диета.
2. Чередующаяся диета: неделя агрессивного дефицита, неделя поддержки.
3. Интервальное голодание 18/6.
4. Интервальное голодание 16/8.
5. Диета 5:2, пять дней поддержки и два дня очень низких калорий.
Через три месяца эксперимента потеря веса и изменение состава тела не отличались во всех пяти группах.
То есть для снижения веса интервальное голодание ничем не лучше постоянного ограничения калорий. А вот в части влияния на здоровье оно хуже той же средиземноморской диеты и других диет, в которых калории потребляются равномерно.
В чем хуже? Во влиянии на систолическое кровяное давление и уровень сахара в крови, что может быть важно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом [2].
Несмотря на этот неприятный факт, из-за снижения веса здоровье людей становилось лучше настолько, что это перевешивало негативные эффекты интервального голодания. Так что, в общем, если здоровье позволяет, неважно, с помощью какого метода вы похудеете. В любом случае вам станет лучше.
В ИГ я вижу другой минус: на нем сложно находиться постоянно. Поэтому, по моему скромному мнению, лучше сразу начинать худеть с постоянного ограничения калорий и сбалансированного питания. Потом не придется ничего менять и привыкать к новому режиму.
Источники данных
1. The effect of intermittent fasting diets on body weight and composition
2. Updated Meta-Analysis of Studies from 2011 to 2021 Comparing the Effectiveness of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction
Тем не менее, продолжают накапливаться данные сравнения разных диет. В октябре было опубликовано исследование, в котором участвовали 360 человек [1]. Сравнивали следующие методы снижения веса.
1. Средиземноморская диета.
2. Чередующаяся диета: неделя агрессивного дефицита, неделя поддержки.
3. Интервальное голодание 18/6.
4. Интервальное голодание 16/8.
5. Диета 5:2, пять дней поддержки и два дня очень низких калорий.
Через три месяца эксперимента потеря веса и изменение состава тела не отличались во всех пяти группах.
То есть для снижения веса интервальное голодание ничем не лучше постоянного ограничения калорий. А вот в части влияния на здоровье оно хуже той же средиземноморской диеты и других диет, в которых калории потребляются равномерно.
В чем хуже? Во влиянии на систолическое кровяное давление и уровень сахара в крови, что может быть важно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом [2].
Несмотря на этот неприятный факт, из-за снижения веса здоровье людей становилось лучше настолько, что это перевешивало негативные эффекты интервального голодания. Так что, в общем, если здоровье позволяет, неважно, с помощью какого метода вы похудеете. В любом случае вам станет лучше.
В ИГ я вижу другой минус: на нем сложно находиться постоянно. Поэтому, по моему скромному мнению, лучше сразу начинать худеть с постоянного ограничения калорий и сбалансированного питания. Потом не придется ничего менять и привыкать к новому режиму.
Источники данных
1. The effect of intermittent fasting diets on body weight and composition
2. Updated Meta-Analysis of Studies from 2011 to 2021 Comparing the Effectiveness of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction
👍9😁1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Доброе утро.
Рубрика «Интересные факты» 😜
Рубрика «Интересные факты» 😜
😁29🔥9❤2
Постоянное время приема пищи может быть важнее того, сколько раз в день вы едите.
Данные о связи частоты питания со здоровьем и лишним весом противоречивые. Согласно одним, люди, которые реже едят (1–3 раза в день), меньше весят и имеют более низкий ИМТ, по сравнению с теми, кто ест чаще [1].
По другим данным, более частое питание (больше 6 раз в день) снижает риск ожирения, а у людей, которые едят чаще шести раз в день, меньше объем талии [2].
Физика утверждает, что при одинаковом избытке или недостатке энергии прибавка или потеря веса будут одинаковыми, независимо от того, как в течение времени распределено поступление энергии. И точные измерения на людях подтверждают этот факт [3].
Почему же тогда разную частоту приемов пищи связывают с разным весом и риском ожирения? Очевидно, что дело не в балансе калорий, который работает точнее швейцарских часов, а в чем-то другом.
Более частая еда, как ни странно, усиливает пищевые стимулы, чувство голода и желание поесть [4]. Отсюда и набор веса.
В то же время редкие приемы пищи могут говорить об отсутствии режима, нерегулярном питании кое как, когда придется, а это — внимание! — способствует нарушению обмена веществ, повышенному производству гормонов голода и, конечно, увеличению веса через большее потребление пищи [5].
А вот боле редкое, но регулярное питание в одно и то же время, может способствовать снижению веса [1].
Что все это означает практически? Во-первых, чтобы не провоцировать голод, стоит сократить число приемов пищи до минимально возможного, не вызывающего дискомфорта. Во-вторых, строго придерживаться этого числа и стараться есть всегда в одно и то же время.
Вот каждый раз хочется найти какие-то фееричные данные и сделать сногсшибательные выводы, а получается скукота и банальщина 😬 Простите.
Источники данных
1. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572489
2. A high eating frequency is associated with an overall healthy lifestyle in middle-aged men and women and reduced likelihood of general and central obesity in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500929
3. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11319656
4. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809
5. Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27305952
Данные о связи частоты питания со здоровьем и лишним весом противоречивые. Согласно одним, люди, которые реже едят (1–3 раза в день), меньше весят и имеют более низкий ИМТ, по сравнению с теми, кто ест чаще [1].
По другим данным, более частое питание (больше 6 раз в день) снижает риск ожирения, а у людей, которые едят чаще шести раз в день, меньше объем талии [2].
Физика утверждает, что при одинаковом избытке или недостатке энергии прибавка или потеря веса будут одинаковыми, независимо от того, как в течение времени распределено поступление энергии. И точные измерения на людях подтверждают этот факт [3].
Почему же тогда разную частоту приемов пищи связывают с разным весом и риском ожирения? Очевидно, что дело не в балансе калорий, который работает точнее швейцарских часов, а в чем-то другом.
Более частая еда, как ни странно, усиливает пищевые стимулы, чувство голода и желание поесть [4]. Отсюда и набор веса.
В то же время редкие приемы пищи могут говорить об отсутствии режима, нерегулярном питании кое как, когда придется, а это — внимание! — способствует нарушению обмена веществ, повышенному производству гормонов голода и, конечно, увеличению веса через большее потребление пищи [5].
А вот боле редкое, но регулярное питание в одно и то же время, может способствовать снижению веса [1].
Что все это означает практически? Во-первых, чтобы не провоцировать голод, стоит сократить число приемов пищи до минимально возможного, не вызывающего дискомфорта. Во-вторых, строго придерживаться этого числа и стараться есть всегда в одно и то же время.
Вот каждый раз хочется найти какие-то фееричные данные и сделать сногсшибательные выводы, а получается скукота и банальщина 😬 Простите.
Источники данных
1. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572489
2. A high eating frequency is associated with an overall healthy lifestyle in middle-aged men and women and reduced likelihood of general and central obesity in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500929
3. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11319656
4. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809
5. Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27305952
PubMed Central (PMC)
Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2
Background: Scientific evidence for the optimal number, timing, and size of meals is lacking.Objective: We investigated the relation between meal frequency and timing and changes in body mass index (BMI) in the Adventist Health Study 2 (AHS-2), a relatively…
👍14❤6
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Едва появившись на свет и проорав тонким голоском первые звуки, я ухватился беззубым ртом за материнскую сиську и начал сосать… наркотик кокаиновой группы. Боже мой! Но я же не знал!!
С тех пор я каждый день ем сахар. Кончено, я подсел. Ведь сахар вызывает привыкание. Самое страшное, что он везде, практически в каждом продукте. Пятьдесят с лишним лет эта зараза ведет меня к диабету, вымывает кальций из костей и разрушает иммунитет.
Кстати, а почему, разрушая мой иммунитет, эта дрянь не убивает паразитов, живущих внутри меня (вот это поворот!), а является для них «самым шикарным питанием»?
На видео один из «пластов знаний», которые Анфиса Чехова через Инстаграм в промышленных количествах «загружает» в головы своих читателей.
С тех пор я каждый день ем сахар. Кончено, я подсел. Ведь сахар вызывает привыкание. Самое страшное, что он везде, практически в каждом продукте. Пятьдесят с лишним лет эта зараза ведет меня к диабету, вымывает кальций из костей и разрушает иммунитет.
Кстати, а почему, разрушая мой иммунитет, эта дрянь не убивает паразитов, живущих внутри меня (вот это поворот!), а является для них «самым шикарным питанием»?
На видео один из «пластов знаний», которые Анфиса Чехова через Инстаграм в промышленных количествах «загружает» в головы своих читателей.
😁17👍4😱3🤬1