Давно стало мемом, обыграно в шутках и анекдотах мнение, что нельзя есть после 18 часов, чтобы сохранить нормальный вес. Но, оказывается, ложиться спать с пустым желудком не обязательно. Время ужина не влияет на прибавку веса.

Я скажу вам даже больше: можно плотно и поздно ужинать и при этом терять вес. Все дело в общем количестве еды, а вернее, калорий, которые вы употребляете в течение дня. Неважно, в какое время.

Хотеть есть вечером — это нормально. Наши естественные циркадные ритмы усиливают чувство голода вечером. Большинству из нас сильнее всего хочется есть примерно в 20 часов. И нет никаких причин себя сдерживать.

На чем основан такой вывод? Конечно же, на исследованиях. Вот здесь установили, что при одинаковой калорийности питания обильные поздние ужины не ведут к набору веса и не мешают худеть: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343.

А здесь выяснили, что поздние ужины не приводят к ожирению у детей: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26975796.

У вас есть другие факты? Пишите в комментариях.

Интересно, что под этой👆 рекламой канала часто пишут: «Это разные женщины». В каком-то смысле это действительно так: на фото два разных человека — так сильно обыкновенная потеря веса меняет и восприятие тебя окружающими, и собственное отношение к себе.

Как написала однажды в комментариях читательница «У меня теперь новое тело, новый муж, новая работа и даже страна другая».

Но никто не меняется так кардинально за четыре недели какого-нибудь похудейского «марафона». Изменения тела, которого участники добиваются в «Реверсе», всего лишь побочный эффект новых пищевых привычек и выравнивания кривого рациона. Зато эффект устойчивый, без откатов.

Между двумя фото из рекламы промежуток, по-моему, в полтора года. Ну а все фото снижения веса с периодичностью в месяц есть вот на этой странице. Там же можно записаться в программу.

В систематическом обзоре, посвященном проблемам худеющих, говорится, что слишком часто люди прекращают диеты из-за случайных колебаний веса.

Когда вы начинаете худеть, то надеетесь каждый день видеть на весах чуть меньше килограммов. Но вдруг оказывается, что несмотря на ограничение питания, регулярные упражнения и соблюдение всех рекомендаций, вес иногда по несколько дней стоит на месте, а иногда растет!

Из-за этого кажется, что диета не работает, а все усилия напрасны.

Друзья, ежедневные колебания веса в 1-2% — это нормально. Если вы весите 80 кг и строго следуете диете, ваш вес в некоторые дни может увеличиваться на 1,5 кг. Это колебания воды в организме, а не прирост жира.

Чтобы объективно оценивать именно потерю жира, нужно взвешиваться каждый день, в одно и то же время, на одних и тех же весах. И не смотреть на ежедневные колебания веса, а вычислять средний вес за неделю и сравнивать со средним весом за прошлую неделю.

Вы паникуете из-за скачков веса?

Друзья, вечером не хочется о серьезном — оставим факты и исследования на утро, поговорим о легкомысленном.

Со снижением веса с солидными (во всех смыслах) женщинами совсем не юного возраста начинают происходить забавные вещи.

На прошлой неделе клиентка пишет куратору: «В зале навстречу кинулся юноша, подхватил гантель и потащил к стойке. Ничего необычного, но раньше я была как невидимка при своих-то габаритах🤣🤣 но шапка невидимка упала. Вместе с весом😂».

А это вчера: «Вечером сидели с мужем за столиком, ждали такси и начали комары грызть. Пошла ходить по тротуару, шаги идут и комары отстали. И тут же подкатывает куртуазный парнишка с деликатным вопросом девушка а вы откуда? Как то себя девушкой уже сто лет не считаю и никто так не называл с института наверное. Да и на улице не знакомились».

И еще: «Минус десять килограммов, минус восемь лет. Он считает, что мне 52 плюс-минус. Не знаю, говорить, что 60?».

Выше в комментариях говорили про пляж, про секс. Это в продолжение темы😜

Голод — одна из основных причин, по которой проваливается большинство попыток похудеть. Избавиться от чувства голода на диете или хотя бы снизить его до приемлемого уровня, помогают продукты с низкой плотностью калорий (или низкой энергетической плотностью).

Что это такое?

Энергетическая плотность показывает, сколько калорий приходится на единицу массы продукта и может быть очень разной. Сравните:

капуста — 27 ккал
груши — 42
картофель — 76
свинина — 160
гамбургер — 255
вареная колбаса — 277
твердый сыр — 392
подсолнечное масло — 900.

Самое сильное влияние на калорийную плотность продукта оказывают жиры, как самые калорийные. Поэтому самые «рыхлые» в плане калорийности — овощи и фрукты: в большом объеме они содержат минимум калорий. Во-первых, в них почти нет жира. Во-вторых, основная часть углеводов в них — это клетчатка, которая почти не усваивается.

Больше всего калорий в маленьком объеме содержат продукты высокой обработки, потому что производители насыщают их жирами и рафинированным сахаром. Это колбасы и ветчины, промышленные кондитерские изделия, чипсы, различные «спортивные» батончики, мюсли и т.п.

Самая маленькая калорийная плотность у цельных минимально обработанных продуктов. Кроме овощей и фруктов это мясо и рыба, молочные продукты типа творога, термостатного йогурта, кефира и ряженки. Некоторые консервы. Яйца, крупы, ягоды.

Чтобы наедаться, нужен большой объем еды, потому что чувство сытости вызывает механическое давление пищи на стенки желудка. Если есть продукты с высокой калорийной плотностью, вы вместе с объемом, достаточным для насыщения, получите слишком много калорий, и будете поправляться.

Если же таких продуктов есть мало, то вы, конечно, будете худеть, но очень быстро начнете голодать.

Выход в том, чтобы основой своего рациона сделать продукты минимальной обработки с небольшой плотностью калорий. Пример в следующем посте.

Услышав фразу «Я мало ем, но не худею», можно, конечно, посмеяться: мол, известно, как вы едите. Но правда в том, что многие люди действительно едят мало и при этом набирают вес. Как такое возможно?

На фотографии пример двух завтраков. Слева большая порция еды весом 770 г. Справа типичный «легкий» завтрак из круассана с джемом и сладкого чая. Вес еды всего 145 г — в пять раз меньше, чем слева!

Теперь давайте сравним состав и калорийность обоих меню.

Плотный завтрак
Помидоры - 350 г
Яйца - 110 г
Зеленый лук - 30 г
Греческий йогурт - 100 г
Семга копченая - 70 г
Хлеб - 50 г
Картофель - 60 г
Всего 612 калорий. Белка 44 г.

«Легкий» завтрак
Сахар - 20 г
Круассан - 60 г
Варенье сливовое - 40 г
Масло - 25 г
Всего 658 калорий. Белка 5 г.

Плотный завтрак менее калорийный и при этом содержит в 5 раз (!) больше еды и в 8 раз больше белка, который дает долгое чувство сытости.

Это и есть пример использования минимально обработанных продуктов с низкой плотностью калорий, которые позволяют много есть и не набирать вес.

Уже обсудили, что от поздних ужинов не толстеют. Но есть еще одно известное заблуждение, что «завтрак — самый важный прием пищи, который нельзя пропускать». Отчасти это верно. Завтрак желательно не пропускать тем… кто привык завтракать.

В этом старом исследовании обнаружили, что неблагоприятные последствия пропуска завтрака, такие как

— высокий уровень инсулина после обеда;
— повышенный аппетит;
— плохое чувство насыщения;

были только у тех, кто привык регулярно завтракать. У тех испытуемых, кто обычно не завтракал, ничего подобного не наблюдалось.

Это говорит о важности режима в питании. Старайтесь есть в одно и то же время, соблюдая привычную частоту приемов пищи. Привыкли рано (поздно) завтракать и поздно (рано) ужинать — так и ешьте.

Есть исследование, в котором плотно завтракавшие участники худели чуть лучше. По-видимому, из-за более высокой дневной активности — завтрак давал им силы шевелиться бодрее и поэтому сжигать чуть-чуть больше калорий, только и всего.

Как похудеть и сохранить вес

Для новых читателей расскажу, как снижают вес участники «Реверса» и почему они не откатывают после программы.

«Реверс» длится 17 недель — это оптимальный срок, чтобы сформировать новые пищевые привычки и сбалансировать рацион так, чтобы нормально наедаться и получать из пищи всё необходимое для здоровой и бодрой жизни.

Почему нужно менять рацион? Потому что у большинства людей с проблемным весом он неоптимальный: слишком много жиров и калорий, катастрофически мало белка, овощей и фруктов и слишком мало… еды. Странно, правда, насчет количества еды?

На самом деле, многие полные люди едят мало по объему, но слишком много по калориям. Отсюда вечное балансирование на грани голода и постоянный набор веса. Это недоразумение мы исправляем в первые же недели программы.

На «Реверсе» разрешены любые продукты, есть можно все, просто не в любых количествах. Ведь вес набирают не из-за углеводов или картошки фри, а переедая любыми продуктами, в том числе и «полезными» ПП, которые часто являются калорийными бомбами.

Рацион участников меняется постепенно и безболезненно. Из него не исключается «вредная» еда, а наоборот, добавляются полноценные продукты, которые вытесняют привычные калорийные, оставляя им 15-20% рациона. Так сказать, для души.

В итоге люди начинают, наконец, нормально наедаться и худеть. Пропадают «зажоры», нормализуются показатели здоровья, исчезает инсулинорезистентность и прочие нездоровые состояния.

Окончание программы не означает отмену запретов, ведь их не было. Поэтому участники и не пускаются во все тяжкие, отъедая обратно сброшенные килограммы. Просто калорийность питания увеличивается до поддерживающей, а сам рацион остается таким же: полноценным и разнообразным, в котором всегда есть место любимым «вкусняшкам».

В программе все нормы настраиваются индивидуально для каждого участника, с учетом физических параметров, опыта прошлых диет, возраста, тренировок или их отсутствия, возможных заболеваний.

Вообще, индивидуальный, а не поточный подход к участникам — отличительная сторона «Реверса». У каждого участника есть персональный помощник-куратор, который ежедневно помогает, подсказывает и поддерживает не только профессиональным советом, но и добрым словом. Если вы когда-нибудь пытались худеть, то знаете, чего стоит поддержка.

Описание программы здесь: https://reverse.com.ru/blog/about

Здесь можно записаться в программу: https://reverse.com.ru/#reverse-payments

Новая группа начнет работать в понедельник, 8 августа. Присоединяйтесь. За время программы вы:

▪️похудеете на пару размеров,
▪️узнаете много интересного о питании,
▪️избавитесь от множества мифов, окружающих эту тему,
▪️научитесь составлять меню из доступных продуктов так, чтобы наедаться и не полнеть.

Ну и сможете самостоятельно продолжить худеть после программы.

Наглядно о том, как перекусы крадут у вас калории и добавляют «ниоткуда» взявшийся лишний вес.

«Легкий» перекус случается, когда «есть не хочется, я лучше чайку выпью». Две печеньки «Любятово», плюс чашка сладкого чая (три ложечки сахара) — 266 ккал и мизер еды, всего 56 г. Три таких «есть не хочется» в день — это 800 килокалорий — здоровенный обед из нескольких блюд, дающий гору полезного и несколько часов сытости.

А что дает этот перекус, кроме горы калорий и уверенности, что с вами что-то не так, потому что «ничего не ем, но толстею»?

Поэтому откажитесь от перекусов, сохранив лишь основные приемы пищи. Если калорий мало, ешьте реже, но большими порциями. Реально помогает переносить дефицит два, но внушительных приема пищи в день.

Забудьте о том, что вечером есть нельзя или завтракать обязательно. На дефиците вы будете успешно худеть, даже съедая основную часть дневного рациона прямо перед сном.

Присоединяйтесь к нашей 17-недельной программе: настроим вам рацион, будете наедаться и худеть.

Пять простых способов прямо сейчас снизить калорийность рациона, не увеличивая чувство голода.

1️⃣ Замените сладкие напитки на их диетические аналоги. Кола Зеро и чай с сукразитом на вкус такие же, но без калорий. Сравните: 210 калорий в бутылочке классической колы против 0 калорий в диетической.

2️⃣ Перестаньте лить масло в салаты. Купите специальный распылитель. Пара «пшиков» и ни вкус, ни вид салата не пострадают, а калорийность просто рухнет. Две столовые ложки масла — это 180 калорий, против 18 из пульверизатора.

Тот же и при жарке: не лейте в сковородку, а распыляйте.

3️⃣ Попробуйте заправлять салаты не майонезом, а греческим или термостатным йогуртом. С некоторыми видами греческого йогурта (особенно если его посолить и поперчить) может оказаться даже вкуснее, пусть и не сразу 😜

Сравните: провансаль 312 калорий, а греческий йогурт 33 калории на 50 граммов.

4️⃣ Замените сладкие глазированные сырки и творожные продукты на творог, который ешьте со свежими фруктами или низкокалорийными десертами. Творог — это на котором написано «творог», а не «творожный».

Сравните: глазированный сырок 170 г — 690 калорий; мягкий творог Данон (5%) – 162 калории + 100-граммовый банан — 96 калорий. Итого 258 против 690 ккал при большем количестве еды.

5️⃣ Перестаньте перекусывать. Обычная история, когда калорийность всех перекусов за день равна хорошему обеду, залетевшему незаметно и напрасно.

Последний пункт, возможно, подойдет не всем. Реакция на перекусы индивидуальна. Если перекусы помогают вам переносить дефицит, перекусывайте, но низкокалорийными продуктами. Попить чайку с печеньками между завтраком и обедом — не наш путь.

Если знаете, как еще можно снизить калорийность рациона, не уменьшая при этом количество еды, делитесь в комментариях.

Друзья, когда вы пытаетесь похудеть, то, возможно, добиваетесь прогресса, даже не замечая этого.

Допустим, вы потеряли 40 г жира за день. Этого не будет видно ни в зеркале, ни по одежде, ни на весах.

Даже если вы будете ежедневно терять по 40 г всю неделю, то вряд ли заметите изменения. Ну, правда, что такое 280 г, если лишнего жира примерно килограммов 20?

Проблема еще и в том, что вес никогда не снижается равномерно, даже на срогой диете. Вес колеблется, то снижаясь, то подпрыгивая. И эти скачки смазывают общую картину.

А общая картина, между тем, такова, что если вы ежедневно сжигаете всего 40 г жира, то за год похудеете на 15 кг.

Маленький прогресс, который незаметен каждый день, приводит к колоссальным результатам. Год кажется огромным сроком, но проходит очень быстро. Оглянитесь назад: если бы вы начали худеть год назад, сейчас бы уже были другим человеком.

Заходите в программу «Реверс». Настроим вам рацион, поможем видеть прогресс, поддержим. Похудеете и сохраните вес.

Почему часто люди худеют не так хорошо, как могли бы?

Килограмм телесного жира запасает в себе примерно 7700 килокалорий [1]. Когда человек худеет, то один потерянный килограмм веса (обычно) состоит из 800 г жира и 200 г мышечной ткани.

Несложные вычисления показывают, что при дефиците в 640 килокалорий в день, худеющий будет терять в неделю примерно 700 граммов веса и за месяц похудеет на 3 кг.

Для большинства тучных людей это щадящий дефицит, позволяющий комфортно и неторопливо худеть несколько месяцев.

На разных «марафонах» обычно прибегают к уравнительному подходу, сажая всех без разбора на 1200 ккал. Для многих — это очень большой дефицит, на котором вес должен просто обваливаться. И он действительно сильно падает, но далеко не у всех.

Да и на щадящем дефиците, увы, не все теряют вес так хорошо, сбрасывая к концу диеты гораздо меньше, чем показывают примитивные расчеты. В чем же дело?

Есть три основных причины:
1. На дефиците пища начинает усваиваться лучше.
2. Замедляется метаболизм
3. Снижается желание придерживаться диеты.

Оценим вклад каждой из причин в ошибку наших расчетов.

1️⃣ Одна из форм адаптации организма к дефицитному питанию — улучшение усвоения еды. Но вклад в прибавку калорий, к счастью, невелик. Дело в том, что еда и так поглощается организмом очень хорошо.

Животные белки усваиваются на 90–95%, пищевые жиры — на 97%, а усвоение углеводов может варьироваться на уровне 80–95%. Так что даже увеличение усвоения на 5% в лучшем случае добавит около 100 килокалорий в день (на практике для среднего человека значительно меньше).

2️⃣ Замедление метаболизма на диете — очень популярная тема. Один из аргументов тех, кто уверяет, что ни диеты, ни тем более подсчет калорий не работают. На самом деле, базовый метаболизм (в состоянии покоя) снижается всего на 1–5% у тучных людей и несколько больше у худощавых.

К этому нужно добавить снижение бытовой (да и тренировочной) активности, которое почти всегда сопутствует диете, особенно продолжительной.

Но, даже если общее (базовый метаболизм + снижение активности) сокращение расхода калорий составит сказочные 15%, а вы создавали дефицит в 20–30%, то у вас все еще останутся 5–15% дефицита для похудения. Падение веса, предсказанное нашими расчетами, замедлится, но не остановится.

Есть онлайн-предсказатель потери веса, учитывающий все эти адаптации. Попробуйте оценить свои перспективы 🙃

3️⃣ И, наконец, третья причина более низкой потери веса по сравнению с расчетной — снижение желания придерживаться диеты. По-другому это называется плохой приверженностью (2).

Друзья, это потрясающе банальный вывод: люди, которые придерживаются диеты — худеют. Люди, которые не соблюдают диету — не худеют. Мне даже как-то неловко об этом писать, но это действительно так.

Основная проблема, по сути, не в том, кого на какую диету посадить, а как сделать так, чтобы люди соблюдали выбранную диету.

Именно этим мы занимается на нашей платной программе 🧐 — сажаем вас на отличную сбалансированную диету и разными способами поддерживаем вашу приверженность этой диете. Начинаем в понедельник, 8 августа. Присоединяйтесь.

Источники данных
1. How Many Calories Are in a Pound of Body Fat?
https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-a-pound-of-fat#TOC_TITLE_HDR_3

2. Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/346/4649515?login=false

Подсчет калорий — это полезный инструмент для эффективного снижения веса.

Кто-то не любит считать и даже уверен, что взвешивание еды может стать причиной разных психологических проблем вплоть до расстройства пищевого поведения.

Другим подсчет калорий наоборот дает уверенность, чувство контроля над процессом похудения и избавляет от тревоги по поводу возможного переедания.

И хотя подсчет калорий очень желателен во время снижения веса именно как инструмент эффективной работы, что делать, если вы ненавидите считать?

В следующем посте несколько полезных советов как раз для вас. А пока важное замечание: помните, даже если вы решили не считать калории, ваш организм их все равно считает 😜

Что делать, если вы не считаете калории

Коротко:

1️⃣ Сделайте упор на продукты, дающие максимальную сытость: белок и овощи.

2️⃣ Исключите перекусы.

3️⃣ Меньше добавляйте в еду масла и сахара.

4️⃣ Прислушивайтесь к чувству голода, чтобы отличать голод от аппетита.

5️⃣ По возможности тренируйтесь. Это улучшает способность чувствовать сытость.

Теперь обо всех этих пунктах подробнее.

Постройте свой рацион на основе овощей и продуктов с большим содержанием белка. Белок самый насыщающий нутриент, сытость от которого длится очень долго. Овощи – это большой объем еды с минимумом калорий. Кроме того, клетчатка из овощей замедляет переваривание пищи и продляет чувство сытости.

Источники нежирного белка: тунец, индейка, курица, говядина (не мраморная), обезжиренный творог, яйца, бобовые.

Все остальные продукты обязательно должны быть в вашем рационе, включая и шоколад, и мороженое, и пиццу, но не как основа меню, а как дополнение.

Перестаньте перекусывать между основными приемами пищи. Многие люди даже не подозревают, что «легкие» перекусы, типа попить чайку с парой-тройкой печенек за день добавляют калорий, как хороший обед, а чувства сытости не дают.

Вот в этих исследованиях установлено, то более редкие, но объемные приемы пищи дают большее чувство сытости в течение дня:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9625090
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919928

А нам ведь важнее всего чувствовать сытость на диете. Поэтому, ешьте реже, но больше. Оптимально 3–4 раза в день, без перекусов.

Если же вы едите совсем мало, то можно устроить вообще только два приема пищи, например, обед и ужин. Гораздо лучше два раза поесть «от пуза», чем целый день кусочничать и при этом голодать.

Единственным исключением могут быть рекомендации врачей, связанные с какими-либо заболеваниями. В этом случае доктора, конечно, нужно слушаться.

Старайтесь добавлять меньше сахара и масла при готовке. Сахар в напитках можно заменить сахарозаменителями, они совершенно безопасны. Если вам не хватает сладкого, пейте колу зеро или пепси лайт — это неплохой способ «обмануть» мозг.

Масло самый калорийный продукт. Оно содержит 9 ккал на грамм, в два раза больше, чем белки и углеводы. Бездумное добавление масла заметно увеличивает калорийность блюд.

Особенно грешат этим рестораны. Овощной салат, в который повар щедро влил две-три ложки оливкового масла, может оказаться в два раза более калорийным, чем не заправленный. Поэтому, если едите вне дома, просите, чтобы заправки к салатам вам подавали отдельно.

Прислушивайтесь к себе. Когда вам в очередной раз захочется поесть, спросите себя, действительно ли это голод или я хочу перекусить от скуки, по привычке, потому что ситуация способствует (смотрите сериал, например) и т. п. Такой анализ позволяет отделить истинный голод от ситуативного.

Постарайтесь тренироваться. Регулярные физические упражнения повышают чувствительность к сигналам сытости, которые подает организм. Для вас это может быть даже более важным эффектом тренинга, чем расход калорий во время занятий. Поэтому, тренируйтесь и сможете за обедом останавливаться вовремя и не переедать ;-)

Друзья, эти советы работают. Но все-таки, гарантированное снижение веса с предсказуемой скоростью дает подсчет калорий. Именно поэтому мы практикуем подсчет в нашей программе «Реверс».

Если до сих пор все ваши попытки похудеть не дали результатов, или вы худели и вновь набирали вес, попробуйте наш метод. За 17 недель вы гарантированно похудеете и сохраните результат. Начнем худеть в понедельник, 8 августа.

Вот здесь о программе: https://reverse.com.ru/blog/about

Вот здесь можно записаться: https://reverse.com.ru/#reverse-payments

Вызывают ли сахарозаменители ожирение и диабет?

Cахарозаменители и бескалорийные напитки типа Колы зеро обвиняют в том, что они ведут к ожирению, диабету, раку, потому что:

— обладая сладким вкусом, вызывают выброс инсулина;

— вызывают проблемы с печенью, нарушая метаболизм глюкозы в ней.

А что по этому поводу говорит наука? Ниже приведены ссылки на три систематических обзора, каждый из которых включает 20–29 рандомизированных контролируемых испытаний — это наивысший уровень достоверности в научных исследованиях. Четвертый источник — это описательный обзор воздействия сахзамов на диабет и ожирение.

Выводы исследований однозначные:

1️⃣ бескалорийные сахарозаменители не влияют на метаболизм инсулина и глюкозы,

2️⃣ не вызывают ожирение и сахарный диабет,

3️⃣ помогают худеть, снижая калорийность питания.

Поэтому, если кто-то говорит, что сахарозаменители вредны, знайте — это чушь.

Подсластители и диетические напитки — это простой и безопасный способ уменьшить калорийность меню и начать худеть.

Ссылки👇

Ссылки на исследования к предыдущему посту👆

1. Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32672338

2. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29760482

3. Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32216045

4. Effects of Artificial Sweetener Consumption on Glucose Homeostasis and Its Association with Type 2 Diabetes and Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33116769