Отзывы участников.
Начинаем в понедельник. Работаем 17 недель. За это время:
1. Ваш вес придет в норму или заметно приблизится к ней (у кого слишком много лишнего).
2. Ваши пищевые привычки изменятся так, что вы сможете поддерживать желаемый вес постоянно.
3. Вы научитесь не бояться есть сладкое, жирное, жареное и из киоска с шаурмой.
4. Научитесь разбираться в продуктах и нормально питаться в отпуске, командировке, в гостях.
5. Вес снизится, здоровье улучшится.
Присоединяйтесь. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
Начинаем в понедельник. Работаем 17 недель. За это время:
1. Ваш вес придет в норму или заметно приблизится к ней (у кого слишком много лишнего).
2. Ваши пищевые привычки изменятся так, что вы сможете поддерживать желаемый вес постоянно.
3. Вы научитесь не бояться есть сладкое, жирное, жареное и из киоска с шаурмой.
4. Научитесь разбираться в продуктах и нормально питаться в отпуске, командировке, в гостях.
5. Вес снизится, здоровье улучшится.
Присоединяйтесь. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
👍6
Не так давно было опубликовано крупное проспективное исследование связи ежедневного количества и интенсивности шагов с деменцией:
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2795819
Исследование действительно статистически мощное — 78 тысяч взрослых от 40 до 79 лет и почти семь лет наблюдений.
Полученные результаты только подкрепили все что было известно по этой теме. По сравнению с людьми, которые мало ходят, у людей, делающих ежедневно по 9800 шагов, вероятность развития слабоумия меньше на 51%. И это очень круто! Потому что сегодня нет лекарства, которое могло бы настолько эффективно снижать риск развития возрастной деменции.
И еще исследователям удалось выяснить, что более интенсивная ходьба приносит больше пользы. Ранее такая связь не фиксировалась.
При всей оптимистичности результатов, нужно учитывать, что исследование обсервационное. Это значит, что, несмотря на существующую связь между количеством шагов и риском болезни, все-таки не ходьба может быть причиной, по которой удается избежать болезни, а что-то другое.
Например, люди, которые много ходят, могут в принципе уделять много внимания своему здоровью, лучше отдыхать, больше заниматься интеллектуальным трудом, что тоже положительно сказывается на способности соображать. И таких причин может быть еще очень много.
Но знаете, о чем я подумал? Когда у нас хорошее настроение, мы улыбаемся. Но это работает и в обратную сторону: если волевым усилием начать улыбаться, поднять голову и расправить плечи, то настроение улучшится.
То же самое может быть и с ходьбой. Начните ходить больше, а там, глядишь, бросите курить, начнете питаться разнообразно и сбалансированно, увлечетесь какими-нибудь тренировками, начнете размышлять о сути мироздания и изучать философию или физику 🧐 И у деменции просто не останется шансов 😁
Друзья, впереди выходные. Проведите их активно, вместо того чтобы лежать, листать соцсети и есть. На мой взгляд, нет лучшего отдыха для мозга, чем прогулка на свежем воздухе.
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2795819
Исследование действительно статистически мощное — 78 тысяч взрослых от 40 до 79 лет и почти семь лет наблюдений.
Полученные результаты только подкрепили все что было известно по этой теме. По сравнению с людьми, которые мало ходят, у людей, делающих ежедневно по 9800 шагов, вероятность развития слабоумия меньше на 51%. И это очень круто! Потому что сегодня нет лекарства, которое могло бы настолько эффективно снижать риск развития возрастной деменции.
И еще исследователям удалось выяснить, что более интенсивная ходьба приносит больше пользы. Ранее такая связь не фиксировалась.
При всей оптимистичности результатов, нужно учитывать, что исследование обсервационное. Это значит, что, несмотря на существующую связь между количеством шагов и риском болезни, все-таки не ходьба может быть причиной, по которой удается избежать болезни, а что-то другое.
Например, люди, которые много ходят, могут в принципе уделять много внимания своему здоровью, лучше отдыхать, больше заниматься интеллектуальным трудом, что тоже положительно сказывается на способности соображать. И таких причин может быть еще очень много.
Но знаете, о чем я подумал? Когда у нас хорошее настроение, мы улыбаемся. Но это работает и в обратную сторону: если волевым усилием начать улыбаться, поднять голову и расправить плечи, то настроение улучшится.
То же самое может быть и с ходьбой. Начните ходить больше, а там, глядишь, бросите курить, начнете питаться разнообразно и сбалансированно, увлечетесь какими-нибудь тренировками, начнете размышлять о сути мироздания и изучать философию или физику 🧐 И у деменции просто не останется шансов 😁
Друзья, впереди выходные. Проведите их активно, вместо того чтобы лежать, листать соцсети и есть. На мой взгляд, нет лучшего отдыха для мозга, чем прогулка на свежем воздухе.
🔥11👍4❤3🥰2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Друзья, психологическое состояние действительно очень важно. Не унывайте, чаще улыбайтесь. Все будет хорошо.
😁13👍6🔥5
Иллюстрированное руководство по управлению стрессом от Всемирной организации здравоохранения (pdf, по-русски):
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/331901/9789240009547-rus.pdf
Может, кому-то будет кстати.
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/331901/9789240009547-rus.pdf
Может, кому-то будет кстати.
❤4👍2🔥2
Вчера в комментариях состоялось не очень приятное обсуждение того, как физическая активность влияет на стресс.
Чаще всего считается, что стресс — явление однозначно и всегда плохое. Это не так. Нам вреден хронический стресс, либо чрезмерный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. В остальных случаях стресс полезен, потому что поддерживает нас в тонусе и позволяет становиться лучше. Организм, преодолевая стресс, улучшает свои способности ему противостоять.
Жизнь без стрессов, без каких-то неприятностей, вызовов и желаний становится невыносимо скучной, делая нас вялыми. Тогда ничего не хочется и непонятно, зачем жить.
Факторы, вызывающие стресс — они называются стрессорами — бывают разные. Например, неприятности на работе или в семье — это психосоциальные стрессоры. А нагрузка, которой мы себя подвергаем в спортзале или на пробежке — физический стрессор.
Важно, чтобы разные виды стресса, которые мы время от времени испытываем, складываясь, не превосходили возможностей организма адаптироваться к ним, иначе у нас ухудшится гормональный фон, иммунитет, сон, работоспособность, разовьется депрессия.
Получается, что физическая активность — это тоже стресс, так же, как и неприятности на работе. Как же она может помогать нам преодолевать последствия психосоциального стресса?
Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме. Более интенсивные упражнения действуют более эффективно, а гормон кортизол, который высвобождается в ответ на физическую нагрузку, подавляет реакцию кортизола на психосоциальные стрессоры [1].
Упражнения стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые являются естественными болеутоляющими средствами и улучшают настроение [2]. Также в ряде клинических испытаний аэробные упражнения успешно использовались для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии [3, 4].
Если физическая активность помогла больным с тяжелой депрессией, то и вам поможет справиться с тревогой и напряжением от жизненных неурядиц [5, 6].
Друзья, если у вас другая точка зрения на проблему, пожалуйста, высказывайтесь в комментариях. Если считаете, что я пишу глупости, приводите факты — это будет полезно не только мне, но и всем читателям канала.
Источники данных
1. The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109
2. Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
3. The Effects and Mechanisms of Exercise on the Treatment of Depression
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.705559/full
4. Physical Exercise in Major Depression: Reducing the Mortality Gap While Improving Clinical Outcomes
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00762/full
5. Exercise for the treatment of depression and anxiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495519
6. How does exercise reduce stress? Surprising answers to this question and more.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Чаще всего считается, что стресс — явление однозначно и всегда плохое. Это не так. Нам вреден хронический стресс, либо чрезмерный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. В остальных случаях стресс полезен, потому что поддерживает нас в тонусе и позволяет становиться лучше. Организм, преодолевая стресс, улучшает свои способности ему противостоять.
Жизнь без стрессов, без каких-то неприятностей, вызовов и желаний становится невыносимо скучной, делая нас вялыми. Тогда ничего не хочется и непонятно, зачем жить.
Факторы, вызывающие стресс — они называются стрессорами — бывают разные. Например, неприятности на работе или в семье — это психосоциальные стрессоры. А нагрузка, которой мы себя подвергаем в спортзале или на пробежке — физический стрессор.
Важно, чтобы разные виды стресса, которые мы время от времени испытываем, складываясь, не превосходили возможностей организма адаптироваться к ним, иначе у нас ухудшится гормональный фон, иммунитет, сон, работоспособность, разовьется депрессия.
Получается, что физическая активность — это тоже стресс, так же, как и неприятности на работе. Как же она может помогать нам преодолевать последствия психосоциального стресса?
Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме. Более интенсивные упражнения действуют более эффективно, а гормон кортизол, который высвобождается в ответ на физическую нагрузку, подавляет реакцию кортизола на психосоциальные стрессоры [1].
Упражнения стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые являются естественными болеутоляющими средствами и улучшают настроение [2]. Также в ряде клинических испытаний аэробные упражнения успешно использовались для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии [3, 4].
Если физическая активность помогла больным с тяжелой депрессией, то и вам поможет справиться с тревогой и напряжением от жизненных неурядиц [5, 6].
Друзья, если у вас другая точка зрения на проблему, пожалуйста, высказывайтесь в комментариях. Если считаете, что я пишу глупости, приводите факты — это будет полезно не только мне, но и всем читателям канала.
Источники данных
1. The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109
2. Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
3. The Effects and Mechanisms of Exercise on the Treatment of Depression
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.705559/full
4. Physical Exercise in Major Depression: Reducing the Mortality Gap While Improving Clinical Outcomes
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00762/full
5. Exercise for the treatment of depression and anxiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495519
6. How does exercise reduce stress? Surprising answers to this question and more.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
👍6❤1
Похудеть не так уж и сложно: худели почти все. Большая проблема удержать сниженный за время диеты вес. Но эта проблема имеет простое решение и под силу абсолютно всем.
Достаточно изменить свой рацион таким образом, чтобы он стал низкокалорийным, но при этом остался насыщающим и вкусным. Тогда получится снизить вес, не страдая от голода, и не придется наверстывать «упущенное» на диете наслаждение вкусом и сытостью, отъедая назад с трудом потерянные килограммы.
Именно такой мягкой модификацией рациона в течение 17 недель занимают участники «Реверса». Мы начинаем завтра, присоединяйтесь: https://reverse.com.ru
На фото результаты некоторых наших участников. Самое главное, что снижение веса в их случае — это лишь побочный эффект изменившихся пищевых привычек, а значит, эффект не временный, а постоянный.
Присоединяйтесь, иначе к концу марта так и останетесь в мечтах о стройной фигуре к лету. Вся информация здесь: http://reverse.com.ru/blog/about
Достаточно изменить свой рацион таким образом, чтобы он стал низкокалорийным, но при этом остался насыщающим и вкусным. Тогда получится снизить вес, не страдая от голода, и не придется наверстывать «упущенное» на диете наслаждение вкусом и сытостью, отъедая назад с трудом потерянные килограммы.
Именно такой мягкой модификацией рациона в течение 17 недель занимают участники «Реверса». Мы начинаем завтра, присоединяйтесь: https://reverse.com.ru
На фото результаты некоторых наших участников. Самое главное, что снижение веса в их случае — это лишь побочный эффект изменившихся пищевых привычек, а значит, эффект не временный, а постоянный.
Присоединяйтесь, иначе к концу марта так и останетесь в мечтах о стройной фигуре к лету. Вся информация здесь: http://reverse.com.ru/blog/about
👍7🔥3
Все знают, что похудеть можно, просто изменив меню. Но подавляющее большинство людей уверены, что изменение должно заключаться в том, чтобы отказаться от «вредных» для фигуры продуктов — сладкого, мучного, жареного, молочного и т. п.
Исключают, отказываются, запрещают и в лучшем случае получают временный результат.
На самом же деле, чтобы похудеть и продолжать жить с нормальным весом, нужно изменить свой рацион, основываясь на одном свойстве нашего организма. Можно сказать, что это свойство своеобразный баг, ошибка или недоработка системы. Такие ошибки в компьютерном коде используют хакеры для своих черных целей. А мы используем «ошибку» или особенность — кому как больше нравится — нашей биологической системы, чтобы похудеть.
Особенность эта заключается в том, что наш организм не умеет определять калорийность продуктов и, посылая нам сигналы сытости, прежде всего опирается на массу съеденной пищи [1].
В экспериментах, где людей кормили специально подготовленной пищей, имеющей разную калорийность на единицу массы, люди всегда ели досыта и всегда одинаковое по массе количество еды [2, 3].
Если испытуемый наедался, употребив за обедом 500 г пищи, то в условиях неограниченного потребления, когда есть можно сколько угодно, он всегда съедал плюс-минус 500 граммов, независимо от того, была ли в них 1000 килокалорий или 500. И был сыт и доволен.
Теперь представьте, что вы едите три раза в день примерно равными частями. В первом случае вы употребите за сутки 3000 ккал, а во втором — 1500 ккал. В обоих вариантах вы будете наедаться, но в первом — набирать вес, а во втором — худеть.
Так что нужно сосредоточиться не на исключении «вредных» продуктов, а на том, чтобы уменьшить калорийную плотность своего рациона. Как это сделать обсудим в следующем посте.
Источники данных
1. Gastric Neuromuscular Function and Neuromuscular Disorders
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/satiety
2. Intake of fat and carbohydrate: role of energy density
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10365994
3. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185
Исключают, отказываются, запрещают и в лучшем случае получают временный результат.
На самом же деле, чтобы похудеть и продолжать жить с нормальным весом, нужно изменить свой рацион, основываясь на одном свойстве нашего организма. Можно сказать, что это свойство своеобразный баг, ошибка или недоработка системы. Такие ошибки в компьютерном коде используют хакеры для своих черных целей. А мы используем «ошибку» или особенность — кому как больше нравится — нашей биологической системы, чтобы похудеть.
Особенность эта заключается в том, что наш организм не умеет определять калорийность продуктов и, посылая нам сигналы сытости, прежде всего опирается на массу съеденной пищи [1].
В экспериментах, где людей кормили специально подготовленной пищей, имеющей разную калорийность на единицу массы, люди всегда ели досыта и всегда одинаковое по массе количество еды [2, 3].
Если испытуемый наедался, употребив за обедом 500 г пищи, то в условиях неограниченного потребления, когда есть можно сколько угодно, он всегда съедал плюс-минус 500 граммов, независимо от того, была ли в них 1000 килокалорий или 500. И был сыт и доволен.
Теперь представьте, что вы едите три раза в день примерно равными частями. В первом случае вы употребите за сутки 3000 ккал, а во втором — 1500 ккал. В обоих вариантах вы будете наедаться, но в первом — набирать вес, а во втором — худеть.
Так что нужно сосредоточиться не на исключении «вредных» продуктов, а на том, чтобы уменьшить калорийную плотность своего рациона. Как это сделать обсудим в следующем посте.
Источники данных
1. Gastric Neuromuscular Function and Neuromuscular Disorders
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/satiety
2. Intake of fat and carbohydrate: role of energy density
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10365994
3. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185
PubMed
Intake of fat and carbohydrate: role of energy density - PubMed
In this review, we consider two hypotheses which could explain why high-fat foods are overeaten. The first hypothesis is that fat is overeaten because it affects satiety and satiation less than carbohydrate. In several studies which have evaluated the effects…
👍14🔥3
В продолжение предыдущего поста.
Посмотрите, на графиках показано потребление жиров, белков и углеводов в США с 1909 по 2010 годы. Обратите внимание, что единственный макрос, потребление которого постоянно растете — это жир. Не знаю, как в России обстояли дела в 1909 году, но, уверен, что сейчас картина примерно такая же как в Штатах, судя по тому, что у нас больше 60% взрослых с лишним весом и ожирением [4, 5].
Из второго графика видно, что жир дает более 40% калорийности рациона при рекомендуемом максимуме в 30% [6]. Надо понимать, что больше 40% — это среднее значение, полученное за счет тех, кто жиров употребляет мало. У медленно толстеющих людей все гораздо хуже.
Вот рацион участника «Реверса» на первой неделе (весь рацион можно посмотреть в оригинале этого материала на нашем сайте). В нем на жир приходится 55% калорийности. Это типичный рацион большинства людей, которые год за годом набирают вес. А ведь жир является самым калорийным макросом, который в два с лишним раза превосходит белки и углеводы. Практически это значит, что, если в вашем рационе избыток жиров, то вы или голодаете из-за маленького объема еды, или объем достаточный, но вы получаете избыток калорий и толстеете.
Как видите, похудеть мешают не «вредные» продукты, а чрезмерно жирное меню. Кстати, большая часть жира приходит из растительного масла. Посмотрите на третий график, на нем показаны источники потребляемых жиров. Обратите внимание, как в космические дали устремляется растительное масло.
Решение очевидное: чтобы худеть и не голодать, нужно сократить содержание жира в рационе, заменив его объемными низкокалорийными продуктами, — овощами и фруктами.
В приведенном выше меню овощей всего 432 грамма, из которых 120 граммов — авокадо, по сути, тоже жировой продукт 😜 И вот как меню изменилось к концу «Реверса» (полностью меню см. на сайте): жиры дают 30% калорийности, а овощей и фруктов уже 1850 граммов. Вес еды увеличился в 2,7 раза при той же калорийности рациона.
Продолжим завтра. Ссылки на источники ниже👇
Посмотрите, на графиках показано потребление жиров, белков и углеводов в США с 1909 по 2010 годы. Обратите внимание, что единственный макрос, потребление которого постоянно растете — это жир. Не знаю, как в России обстояли дела в 1909 году, но, уверен, что сейчас картина примерно такая же как в Штатах, судя по тому, что у нас больше 60% взрослых с лишним весом и ожирением [4, 5].
Из второго графика видно, что жир дает более 40% калорийности рациона при рекомендуемом максимуме в 30% [6]. Надо понимать, что больше 40% — это среднее значение, полученное за счет тех, кто жиров употребляет мало. У медленно толстеющих людей все гораздо хуже.
Вот рацион участника «Реверса» на первой неделе (весь рацион можно посмотреть в оригинале этого материала на нашем сайте). В нем на жир приходится 55% калорийности. Это типичный рацион большинства людей, которые год за годом набирают вес. А ведь жир является самым калорийным макросом, который в два с лишним раза превосходит белки и углеводы. Практически это значит, что, если в вашем рационе избыток жиров, то вы или голодаете из-за маленького объема еды, или объем достаточный, но вы получаете избыток калорий и толстеете.
Как видите, похудеть мешают не «вредные» продукты, а чрезмерно жирное меню. Кстати, большая часть жира приходит из растительного масла. Посмотрите на третий график, на нем показаны источники потребляемых жиров. Обратите внимание, как в космические дали устремляется растительное масло.
Решение очевидное: чтобы худеть и не голодать, нужно сократить содержание жира в рационе, заменив его объемными низкокалорийными продуктами, — овощами и фруктами.
В приведенном выше меню овощей всего 432 грамма, из которых 120 граммов — авокадо, по сути, тоже жировой продукт 😜 И вот как меню изменилось к концу «Реверса» (полностью меню см. на сайте): жиры дают 30% калорийности, а овощей и фруктов уже 1850 граммов. Вес еды увеличился в 2,7 раза при той же калорийности рациона.
Продолжим завтра. Ссылки на источники ниже👇
🔥6👍4
Источники данных к предыдущему посту
4. Росстат изучил рацион россиян
https://rosstat.gov.ru/folder/313/document/70761
5. Российская Федерация. Пищевые предпочтения
https://www.gks.ru/free_doc/new_site/food18/index.html
6. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. Росстат изучил рацион россиян
https://rosstat.gov.ru/folder/313/document/70761
5. Российская Федерация. Пищевые предпочтения
https://www.gks.ru/free_doc/new_site/food18/index.html
6. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
rosstat.gov.ru
Росстат изучил рацион россиян
👍5🔥1
В продолжение вчерашних 👆постов про жир в рационе.
Есть очень показательное исследование о том, как количество жира в рационе влияет на общее потребление калорий, сытость и снижение веса [7].
В первой фазе исследования испытуемых держали на поддерживающей калорийности с 35% жира в рационе. Во второй фазе содержание жира снизили до 15%, а сэкономленные калории заменили углеводами так, чтобы общая калорийность меню не изменилась.
Показательно, что на этом этапе люди начали жаловаться, что им трудно съедать всю пищу — ее вдруг стало слишком много😜. Согласитесь, необычный эффект, который показывает, что организм «не видит» калории. Калорий как раз столько, сколько нужно, а съесть их невозможно, потому что «уже не лезет.
Но самое интересное началось в третьей фазе эксперимента, когда, не меняя содержание жира в меню (15%), испытуемым разрешили есть сколько хочется. В этот момент потребление калорий резко снизилось с 2250 до 1960 ккал (в среднем, на 16%), и все участники эксперимента начали терять вес и продолжали худеть все 12 недель третьей фазы. Без подсчета калорий и ограничений в питании.
На графике хорошо виден момент, когда падает потребление калорий. Что способствовало такому чудесному явлению? Снижение содержания жира в рационе до 15% и увеличение доли углеводов до 65%, что привело к увеличению количества еды.
Друзья, для успешного снижения и поддержания веса, вам нужно пересмотреть свой рацион и радикально снизить потребление жиров — их не должно быть больше 30% калорийности или примерно 0,8–1 г на килограмм вашего веса. Вам нужно увеличить количество волокнистых овощей и фруктов. Минимум, который рекомендуют ВОЗ и РПН — 400 г в день, а лучше больше. И потреблять белка на уровне 1,6 г на килограмм веса.
Только так у вас получится не превышать поддерживающую калорийность и наедаться. А если будете наедаться, то и сниженный вес никогда не вернется.
Ссылка на исследование:
7. Roles of Leptin and Ghrelin in the Loss of Body Weight Caused by a Low Fat, High Carbohydrate Diet
Есть очень показательное исследование о том, как количество жира в рационе влияет на общее потребление калорий, сытость и снижение веса [7].
В первой фазе исследования испытуемых держали на поддерживающей калорийности с 35% жира в рационе. Во второй фазе содержание жира снизили до 15%, а сэкономленные калории заменили углеводами так, чтобы общая калорийность меню не изменилась.
Показательно, что на этом этапе люди начали жаловаться, что им трудно съедать всю пищу — ее вдруг стало слишком много😜. Согласитесь, необычный эффект, который показывает, что организм «не видит» калории. Калорий как раз столько, сколько нужно, а съесть их невозможно, потому что «уже не лезет.
Но самое интересное началось в третьей фазе эксперимента, когда, не меняя содержание жира в меню (15%), испытуемым разрешили есть сколько хочется. В этот момент потребление калорий резко снизилось с 2250 до 1960 ккал (в среднем, на 16%), и все участники эксперимента начали терять вес и продолжали худеть все 12 недель третьей фазы. Без подсчета калорий и ограничений в питании.
На графике хорошо виден момент, когда падает потребление калорий. Что способствовало такому чудесному явлению? Снижение содержания жира в рационе до 15% и увеличение доли углеводов до 65%, что привело к увеличению количества еды.
Друзья, для успешного снижения и поддержания веса, вам нужно пересмотреть свой рацион и радикально снизить потребление жиров — их не должно быть больше 30% калорийности или примерно 0,8–1 г на килограмм вашего веса. Вам нужно увеличить количество волокнистых овощей и фруктов. Минимум, который рекомендуют ВОЗ и РПН — 400 г в день, а лучше больше. И потреблять белка на уровне 1,6 г на килограмм веса.
Только так у вас получится не превышать поддерживающую калорийность и наедаться. А если будете наедаться, то и сниженный вес никогда не вернется.
Ссылка на исследование:
7. Roles of Leptin and Ghrelin in the Loss of Body Weight Caused by a Low Fat, High Carbohydrate Diet
👍6❤1🔥1
Друзья, не хочу, чтобы из-за трех последних постов у вас сложилось впечатление, что жир — это зло и причина лишнего веса.
Причиной лишнего веса является избыток энергии, получаемый с пищей. Давать избыток могут любые продукты, в том числе, и постные. Но, учитывая, что жиры в два с лишним раза калорийнее белков и углеводов, набрать лишние калории легче из жирных продуктов и блюд.
При этом нужно понимать, что жиры нам жизненно необходимы, а их недостаток приведет к серьезным проблемам. Чтобы этого не произошло, поддерживайте в своем рационе баланс, рекомендованный ВОЗ, РПН и другими авторитетными организациями, занимающимися питанием.
Вот эти рекомендации.
Белки. Минимум, рекомендованный ВОЗ — 0,83 г на кг собственного веса. Максимальная сытость достигается при 1,6 г/кг — это оптимальная величина потребления белков здоровыми людьми. А рекомендации больным дают их лечащие врачи.
Жиры. Не опускайтесь ниже 0,8 г на кг своего веса. В процентном отношении ВОЗ и РПН рекомендуют, чтобы жиры давали меньше 30% калорийности рациона, а насыщенные жиры — не более 10%. Избегайте трансжиров.
Углеводы. Хоть этот макрос не является жизненно необходимым, но статистика показывает, что дольше всех живут люди, в рационе которых 50–55% калорий приходится на углеводы.
Баланс и умеренность — залог долгой и здоровой жизни.
Еще рекомендации по нутриентам:
Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2005/08000/Exercise_and_the_Institute_of_Medicine.3.aspx
Причиной лишнего веса является избыток энергии, получаемый с пищей. Давать избыток могут любые продукты, в том числе, и постные. Но, учитывая, что жиры в два с лишним раза калорийнее белков и углеводов, набрать лишние калории легче из жирных продуктов и блюд.
При этом нужно понимать, что жиры нам жизненно необходимы, а их недостаток приведет к серьезным проблемам. Чтобы этого не произошло, поддерживайте в своем рационе баланс, рекомендованный ВОЗ, РПН и другими авторитетными организациями, занимающимися питанием.
Вот эти рекомендации.
Белки. Минимум, рекомендованный ВОЗ — 0,83 г на кг собственного веса. Максимальная сытость достигается при 1,6 г/кг — это оптимальная величина потребления белков здоровыми людьми. А рекомендации больным дают их лечащие врачи.
Жиры. Не опускайтесь ниже 0,8 г на кг своего веса. В процентном отношении ВОЗ и РПН рекомендуют, чтобы жиры давали меньше 30% калорийности рациона, а насыщенные жиры — не более 10%. Избегайте трансжиров.
Углеводы. Хоть этот макрос не является жизненно необходимым, но статистика показывает, что дольше всех живут люди, в рационе которых 50–55% калорий приходится на углеводы.
Баланс и умеренность — залог долгой и здоровой жизни.
Еще рекомендации по нутриентам:
Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2005/08000/Exercise_and_the_Institute_of_Medicine.3.aspx
👍10
«Майская роза» разгоняет метаболизм.
Обычный набор махровой дичи разбавлен вполне себе дельными вещами, типа белка и свежих овощей в качестве основы рациона.
Но зачем здесь разгон метаболизма частыми приемами пищи и острым перцем? К чему сложные, высосанные из непонятного места правила, типа хлеб только утром, а сложные углеводы вечером? Зачем ни к селу, ни к городу упомянут глютен?
И да, она еще и ужинает «строго до 18:30» вместе со своими детьми. Образцовая мать, приучает и детей к «правильному» питанию.
Двести пятьдесят тысяч читателей смотрят на это и идут ускорять обмен веществ перцем. Кто до диабета, кто до липосакции.
Обычный набор махровой дичи разбавлен вполне себе дельными вещами, типа белка и свежих овощей в качестве основы рациона.
Но зачем здесь разгон метаболизма частыми приемами пищи и острым перцем? К чему сложные, высосанные из непонятного места правила, типа хлеб только утром, а сложные углеводы вечером? Зачем ни к селу, ни к городу упомянут глютен?
И да, она еще и ужинает «строго до 18:30» вместе со своими детьми. Образцовая мать, приучает и детей к «правильному» питанию.
Двести пятьдесят тысяч читателей смотрят на это и идут ускорять обмен веществ перцем. Кто до диабета, кто до липосакции.
👍7😱2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
У меня нет времени, чтобы так много ходить.
Вчера, выйдя из тренажерки, увидел ситуацию, как на видео. Молодая женщина, уткнувшись в телефон, невыносимо медленно и мучительно долго спускалась по ленте — там даже не лестница была — эскалатора. И сразу вспомнил, как неохотно клиенты ходят.
Один из частых аргументов против ходьбы: у меня нет времени, чтобы так много ходить. «Так много» у всех разное. Для кого-то 8000 шагов подвиг, кто-то не может набрать 15 000 — нет времени, нет возможности.
А возможности кроются вот в таких мелочах.
Идите там, где обычно едете. Не упускайте возможность сделать лишний десяток шагов. Ходите, даже когда перекуривайте — извлеките хоть какую-то пользу из этой вредной привычки. Прерывайтесь каждый сидячий час на 10 минут, чтобы походить. Поверьте, восемь и даже 15 тысяч шагов не так уж трудно пройти за день.
А польза будет хотя бы в том, что вам не придется сокращать калории на дефиците, чтобы продолжать худеть.
Вчера, выйдя из тренажерки, увидел ситуацию, как на видео. Молодая женщина, уткнувшись в телефон, невыносимо медленно и мучительно долго спускалась по ленте — там даже не лестница была — эскалатора. И сразу вспомнил, как неохотно клиенты ходят.
Один из частых аргументов против ходьбы: у меня нет времени, чтобы так много ходить. «Так много» у всех разное. Для кого-то 8000 шагов подвиг, кто-то не может набрать 15 000 — нет времени, нет возможности.
А возможности кроются вот в таких мелочах.
Идите там, где обычно едете. Не упускайте возможность сделать лишний десяток шагов. Ходите, даже когда перекуривайте — извлеките хоть какую-то пользу из этой вредной привычки. Прерывайтесь каждый сидячий час на 10 минут, чтобы походить. Поверьте, восемь и даже 15 тысяч шагов не так уж трудно пройти за день.
А польза будет хотя бы в том, что вам не придется сокращать калории на дефиците, чтобы продолжать худеть.
👍11🔥2
Сегодня 1 декабря, календарная зима, холодная погода, время простуд и «укрепления» иммунитета, в том числе, с помощью лимонов.
Калорийность лимонов очень низкая, всего 29 ккал на 100 г. Это не удивительно, учитывая, что в этом цитрусовом вода составляет 89%, а жиров практически нет — 0,3 г.
Лимон используется для лечения и профилактики простуд и укрепления иммунитета из-за высокого содержания в нем витамина С — 53 мг. Для сравнения: в яблоках витамина С около 5 мг. Проблема только в том, что, как показывают исследования, витамин С не влияет на заболеваемость простудой у «обычных» людей [1] и может весьма скромно сокращать длительность симптомов.
Что же касается укрепления иммунитета, то сделать это приемом одного отдельного вещества или употреблением какого-то одного продукта нельзя. На наш иммунитет, прежде всего, влияет образ жизни, который состоит из полноценного разнообразного питания, адекватного уровня физической активности и отдыха, стрессов и еще массы факторов. Так что отделаться одними лимонами не получится 😜
Тем не менее, в лимонах содержится много других витаминов и минералов [2], поэтому лимоны, конечно, добавят пользы вашему рациону, сделав его разнообразнее и полноценнее.
Источники данных
1. Vitamin C for preventing and treating the common cold
https://www.cochrane.org/CD000980/ARI_vitamin-c-for-preventing-and-treating-the-common-cold
2. Lemon, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344662/nutrients
Калорийность лимонов очень низкая, всего 29 ккал на 100 г. Это не удивительно, учитывая, что в этом цитрусовом вода составляет 89%, а жиров практически нет — 0,3 г.
Лимон используется для лечения и профилактики простуд и укрепления иммунитета из-за высокого содержания в нем витамина С — 53 мг. Для сравнения: в яблоках витамина С около 5 мг. Проблема только в том, что, как показывают исследования, витамин С не влияет на заболеваемость простудой у «обычных» людей [1] и может весьма скромно сокращать длительность симптомов.
Что же касается укрепления иммунитета, то сделать это приемом одного отдельного вещества или употреблением какого-то одного продукта нельзя. На наш иммунитет, прежде всего, влияет образ жизни, который состоит из полноценного разнообразного питания, адекватного уровня физической активности и отдыха, стрессов и еще массы факторов. Так что отделаться одними лимонами не получится 😜
Тем не менее, в лимонах содержится много других витаминов и минералов [2], поэтому лимоны, конечно, добавят пользы вашему рациону, сделав его разнообразнее и полноценнее.
Источники данных
1. Vitamin C for preventing and treating the common cold
https://www.cochrane.org/CD000980/ARI_vitamin-c-for-preventing-and-treating-the-common-cold
2. Lemon, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344662/nutrients
👍8❤1