Можно ли похудеть без подсчета калорий? Конечно, можно.
Подсчет калорий — это не способ изменения веса, а всего лишь инструмент контроля питания, причем, только одного его аспекта — калорийности.
Контроль — это сознательное внешнее действие, которое мы предпринимаем для того, чтобы регулировать свое питание: изменять его калорийность, объем, состав, время потребления.
Обратите внимание, что есть люди, которые в контроле питания не нуждаются. Они регулируют все перечисленные выше параметры по наитию, подсознательно, интуитивно, без специально предпринимаемых усилий. В нашем же случае, раз мы дошли до лишнего веса или даже ожирения, интуитивное регулирование не срабатывает, требуется сознательный контроль.
Вот подсчет калорий позволяет нам измерить одну единственную характеристику нашей еды, чтобы, опираясь на нее, регулировать наше питание и сбрасывать лишний вес.
Почему же можно похудеть, не измеряя количество потребляемых калорий? Потому что калорийность питания зависит от его состава. Знания о том, как именно состав пищи связан с калорийностью, позволяют выстроить рацион так, чтобы не потреблять лишние калории.
Но что еще важнее, от состава питания зависит чувство сытости. Заметьте, сытость зависит не от калорий, содержащихся в еде, а от того, какая эта еда, какие нутриенты и в каком сочетании она содержит. Знания об этом позволяют выстроит рацион так, чтобы наедаться, не потребляя лишние калории.
Что же получается? Что с помощью знаний о еде, то есть пищевой грамотности, человек с лишним весом может так перестроить свой рацион, что начнет наедаться, не чувствовать голода и при этом не потреблять лишние калории?
Да, это так. Возможно, в это трудно поверить, но просто изменив рацион определенным образом, можно есть досыта, в любое удобное время, не считая калории, и терять вес.
Пищевая грамотность — это самое ценное, что получают участники «Реверса», которые очень быстро начинают разбираться в еде и понимать, как состав их меню связан с сытостью, с количеством потребляемых калорий и с изменением веса.
Именно благодаря пищевой грамотности, можно поддерживать нужный вес в любых обстоятельствах. Ведь вы не привязаны ни к готовым рационам, ни к жестким планам питания, ни к определенным продуктам. У вас полная свобода действий, которую дают знания о еде.
В отпуске, в командировке, в ресторане, в квартире с кухней или в гостиничном номере вы можете выбрать еду из того, что есть, сообразуясь с текущими возможностями так, чтобы не голодать и не переедать.
В пищевой грамотности нет ничего сложного и быстро научиться ей может каждый. В «Реверсе» вы получите не просто теоретические знания, но и большой практический опыт. Разовьете навыки и сформируете здоровые пищевые привычки с помощью ежедневной персональной поддержки.
Старт в понедельник. Цена вопроса 15 000 рублей за 17 недель. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
Ну а если вам это кажется дорого или вы не любите, когда над вами или даже просто рядом с вами кто-то стоит, есть «Пошаговое руководство для самостоятельного снижения веса» — фактически, пособие по пищевой грамотности. Все то же самое, что и в «Реверсе», только осваивать знания и приобретать навыки нужно будет самостоятельно.
Цена вопроса 350 рублей. Подробности здесь: https://reverse.com.ru/book
Источники данных
Nutrition knowledge, attitudes, and self-regulation as predictors of overweight and obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30829975
Подсчет калорий — это не способ изменения веса, а всего лишь инструмент контроля питания, причем, только одного его аспекта — калорийности.
Контроль — это сознательное внешнее действие, которое мы предпринимаем для того, чтобы регулировать свое питание: изменять его калорийность, объем, состав, время потребления.
Обратите внимание, что есть люди, которые в контроле питания не нуждаются. Они регулируют все перечисленные выше параметры по наитию, подсознательно, интуитивно, без специально предпринимаемых усилий. В нашем же случае, раз мы дошли до лишнего веса или даже ожирения, интуитивное регулирование не срабатывает, требуется сознательный контроль.
Вот подсчет калорий позволяет нам измерить одну единственную характеристику нашей еды, чтобы, опираясь на нее, регулировать наше питание и сбрасывать лишний вес.
Почему же можно похудеть, не измеряя количество потребляемых калорий? Потому что калорийность питания зависит от его состава. Знания о том, как именно состав пищи связан с калорийностью, позволяют выстроить рацион так, чтобы не потреблять лишние калории.
Но что еще важнее, от состава питания зависит чувство сытости. Заметьте, сытость зависит не от калорий, содержащихся в еде, а от того, какая эта еда, какие нутриенты и в каком сочетании она содержит. Знания об этом позволяют выстроит рацион так, чтобы наедаться, не потребляя лишние калории.
Что же получается? Что с помощью знаний о еде, то есть пищевой грамотности, человек с лишним весом может так перестроить свой рацион, что начнет наедаться, не чувствовать голода и при этом не потреблять лишние калории?
Да, это так. Возможно, в это трудно поверить, но просто изменив рацион определенным образом, можно есть досыта, в любое удобное время, не считая калории, и терять вес.
Пищевая грамотность — это самое ценное, что получают участники «Реверса», которые очень быстро начинают разбираться в еде и понимать, как состав их меню связан с сытостью, с количеством потребляемых калорий и с изменением веса.
Именно благодаря пищевой грамотности, можно поддерживать нужный вес в любых обстоятельствах. Ведь вы не привязаны ни к готовым рационам, ни к жестким планам питания, ни к определенным продуктам. У вас полная свобода действий, которую дают знания о еде.
В отпуске, в командировке, в ресторане, в квартире с кухней или в гостиничном номере вы можете выбрать еду из того, что есть, сообразуясь с текущими возможностями так, чтобы не голодать и не переедать.
В пищевой грамотности нет ничего сложного и быстро научиться ей может каждый. В «Реверсе» вы получите не просто теоретические знания, но и большой практический опыт. Разовьете навыки и сформируете здоровые пищевые привычки с помощью ежедневной персональной поддержки.
Старт в понедельник. Цена вопроса 15 000 рублей за 17 недель. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
Ну а если вам это кажется дорого или вы не любите, когда над вами или даже просто рядом с вами кто-то стоит, есть «Пошаговое руководство для самостоятельного снижения веса» — фактически, пособие по пищевой грамотности. Все то же самое, что и в «Реверсе», только осваивать знания и приобретать навыки нужно будет самостоятельно.
Цена вопроса 350 рублей. Подробности здесь: https://reverse.com.ru/book
Источники данных
Nutrition knowledge, attitudes, and self-regulation as predictors of overweight and obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30829975
👍15❤3🔥1
Планирование-2
Допустим, вы поставили себе конкретную и измеримую цель, которой запланировали достичь в обозримые сроки, например, похудеть на 8 кг за 12 недель. Определили параметры, которые будете контролировать, например, кроме веса измерять объем талии и бедер и делать сравнительные фото раз в месяц.
После этого вам нужно запланировать конкретные действия, которые приведут вас к цели. Это называется перевести намерение цели в намерение действия. Такое планирование поможет вам в любых жизненных обстоятельствах не забывать делать то, что нужно.
Сначала проанализируйте, что мешает вам снижать вес. Затем определите, что нужно предпринять, чтобы устранить эти помехи. И в конце продумайте запасной план: что будете делать в случае, если что-то пойдет не так.
Например, ваш план может выглядеть так.
1. Что мешает худеть: беспорядочное питание вне дома, еда во время работы и под сериалы.
2. Как устранить препятствия. Свести к минимуму еду вне дома. Для этого готовить еду и брать ее с собой на работу. Установить время приема пищи и ничего не есть в промежутках. Не держать еду под рукой во время просмотра фильмов. Разобраться, например, с помощью канала «Реверс» или других достоверных источников», какую именно еду нужно покупать и готовить.
3. Что конкретно делать:
3.1. Готовить еду (или покупать еду, если все же придется есть не дома) так, чтобы каждый прием пищи содержал белок, овощи и (или) фрукты.
3.2. Каждый день проходить 18 000 шагов. Для этого перестать пользоваться лифтами. На работу и с работы ходить пешком (последние две остановки проходить пешком). Парковаться подальше от входа. Каждый час делать 10-минутные перерывы, чтобы походить.
4. Запасной план. На запланированные 12 недель снижения веса выпадают две недели отпуска. В отпуске я буду питаться по методу тарелки. Для этого заранее изучу этот метод, чтобы представлять, как собирать себе завтрак на шведском столе и что заказывать в ресторане или покупать в магазине.
В следующем посте о дальнейшей конкретизации плана: как распланировать, купить и подготовить еду на неделю, чтобы сократить время на готовку.
Друзья, добиться желаемого действительно помогает очень конкретный, четкий, продуманный план. И он у нас есть. В понедельник, 28 ноября вы можете присоединиться к нашему детальному плану снижения веса и трансформации пищевого поведения.
Работа в долгую — 17 недель, за которые вы похудеете и прокачаете пищевую грамотность так, что сможете в любых обстоятельствах управлять своим весом. Присоединяйтесь. Вся информация здесь: https://reverse.com.ru
Если есть вопросы, спрашивайте в комментариях, или пишите личные сообщения.
Источники данных
Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666310005325
Допустим, вы поставили себе конкретную и измеримую цель, которой запланировали достичь в обозримые сроки, например, похудеть на 8 кг за 12 недель. Определили параметры, которые будете контролировать, например, кроме веса измерять объем талии и бедер и делать сравнительные фото раз в месяц.
После этого вам нужно запланировать конкретные действия, которые приведут вас к цели. Это называется перевести намерение цели в намерение действия. Такое планирование поможет вам в любых жизненных обстоятельствах не забывать делать то, что нужно.
Сначала проанализируйте, что мешает вам снижать вес. Затем определите, что нужно предпринять, чтобы устранить эти помехи. И в конце продумайте запасной план: что будете делать в случае, если что-то пойдет не так.
Например, ваш план может выглядеть так.
1. Что мешает худеть: беспорядочное питание вне дома, еда во время работы и под сериалы.
2. Как устранить препятствия. Свести к минимуму еду вне дома. Для этого готовить еду и брать ее с собой на работу. Установить время приема пищи и ничего не есть в промежутках. Не держать еду под рукой во время просмотра фильмов. Разобраться, например, с помощью канала «Реверс» или других достоверных источников», какую именно еду нужно покупать и готовить.
3. Что конкретно делать:
3.1. Готовить еду (или покупать еду, если все же придется есть не дома) так, чтобы каждый прием пищи содержал белок, овощи и (или) фрукты.
3.2. Каждый день проходить 18 000 шагов. Для этого перестать пользоваться лифтами. На работу и с работы ходить пешком (последние две остановки проходить пешком). Парковаться подальше от входа. Каждый час делать 10-минутные перерывы, чтобы походить.
4. Запасной план. На запланированные 12 недель снижения веса выпадают две недели отпуска. В отпуске я буду питаться по методу тарелки. Для этого заранее изучу этот метод, чтобы представлять, как собирать себе завтрак на шведском столе и что заказывать в ресторане или покупать в магазине.
В следующем посте о дальнейшей конкретизации плана: как распланировать, купить и подготовить еду на неделю, чтобы сократить время на готовку.
Друзья, добиться желаемого действительно помогает очень конкретный, четкий, продуманный план. И он у нас есть. В понедельник, 28 ноября вы можете присоединиться к нашему детальному плану снижения веса и трансформации пищевого поведения.
Работа в долгую — 17 недель, за которые вы похудеете и прокачаете пищевую грамотность так, что сможете в любых обстоятельствах управлять своим весом. Присоединяйтесь. Вся информация здесь: https://reverse.com.ru
Если есть вопросы, спрашивайте в комментариях, или пишите личные сообщения.
Источники данных
Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666310005325
👍10
Друзья, вчера читательница спросила, что делать, если работаешь дома, а потому полный соблазнов холодильник всегда рядом — ведь домашние едят без ограничений.
Для всех, кто еще не присоединился к чату нашего канала (ссылка: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy) и поэтому мог пропустить ответы, несколько советов, что можно делать в этом непростом 😢 случае.
Если вы уже осознали, что нервные ситуации в работе приводят вас в холодильник, то первый шаг к решению проблемы, считайте, уже сделан. Теперь нужно как-то избавиться от этого поведенческого шаблона.
Согласно исследованиям, формировать новые полезные привычки легче, чем избавляться от старых вредных [1]. Поэтому нужно постараться создать новый поведенческий шаблон, который естественным образом вытеснил бы ваши нервные походы к холодильнику. Хорошее решение — разрушать стресс с помощью физической активности [2].
Что можно сделать? Например, вместо похода к холодильнику несколько раз поднимитесь по лестнице на последний этаж. Попробуйте. Это очень эффективно снимет напряжение и тревогу. А еще тренирует вашу дыхательную и сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног и развивает ягодичные мышцы 😜, особенно, если шагать через ступеньку.
Не работайте в пижаме. Наденьте спортивную одежду и держите в поле видимости спортивный коврик. Когда из-за неприятной рабочей ситуации захотите поесть, ложитесь на коврик и выполните несколько просты упражнений, типа велосипеда, дворников, скручиваний.
Также очень эффективны дыхательные упражнения [3]. Вот как работают упражнения на глубокое дыхание:
1. Вдохните медленно и глубоко, выпячивая живот так, чтобы диафрагма использовалась максимально.
2. Ненадолго задержите дыхание.
3. Медленно выдохните, думая «расслабиться».
4. Повторите всю последовательность пять-десять раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.
Еще хороший вариант: включите бодрую музыку или зажигательную песню и активно потанцуйте, попрыгайте под нее. Это снизит напряжение, поднимет настроение, отвлечет от мыслей о еде и снимет желание закусить.
Ну а что делать, если желание есть все-таки не проходит? И здесь есть решение. Обычно стрессовые ситуации заедаются очень калорийной «вкусной» едой. Но есть неплохое исследование, результаты которого говорят, что так же эффективно стресс снимает любая, в том числе и низкокалорийная еда [4]. Используйте это.
Смысл в том, чтобы поев, получить минимум калорий и максимум пользы. Для этого идеально подходят фрукты, ягоды и овощи. Если уж заедать стресс, то яблоками или морковкой, а не печеньем и шоколадом. Так хотя бы наедите минимальную рекомендованную ВОЗ норму растительной пищи (400 г в день).
Для лучшего удовлетворения, совместите фруктовый перекус с каким-нибудь вкусным чаем. А если получится обойтись одним только фруктовым чаем — вообще прекрасно. Чай можно приготовить из того, что найдется дома. Подойдут имбирь, корица, ванилин, гвоздика, ромашка, брусника, шиповник, мандариновые корки, замороженные ананасы, лимон.
Если ничего нет или некогда с этим возиться, купите готовый чай. В продаже много всякой экзотики со вкусами от каркаде до карамели.
Вообще, вопросы о том, что делать в самых разных жизненных ситуациях ежедневно возникают у всех, в том числе, и у участников «Реверса». И сильная сторона «Реверса» в том, что в любой сложной ситуации сразу приходит помощь и действенные советы, проверенные исследованиями и практикой.
Наша новая группа начнет работать уже в понедельник. Присоединяйтесь, будет интересно и полезно. Подробности по ссылке: https://reverse.com.ru/blog/about
Источники данных
1. Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence
2. Exercise and stress: Get moving to manage stress
3. How does exercise reduce stress? Surprising answers to this question and more.
4. Healthy versus unhealthy comfort eating for psychophysiological stress recovery in low-income Black and Latinx adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35718313
Для всех, кто еще не присоединился к чату нашего канала (ссылка: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy) и поэтому мог пропустить ответы, несколько советов, что можно делать в этом непростом 😢 случае.
Если вы уже осознали, что нервные ситуации в работе приводят вас в холодильник, то первый шаг к решению проблемы, считайте, уже сделан. Теперь нужно как-то избавиться от этого поведенческого шаблона.
Согласно исследованиям, формировать новые полезные привычки легче, чем избавляться от старых вредных [1]. Поэтому нужно постараться создать новый поведенческий шаблон, который естественным образом вытеснил бы ваши нервные походы к холодильнику. Хорошее решение — разрушать стресс с помощью физической активности [2].
Что можно сделать? Например, вместо похода к холодильнику несколько раз поднимитесь по лестнице на последний этаж. Попробуйте. Это очень эффективно снимет напряжение и тревогу. А еще тренирует вашу дыхательную и сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног и развивает ягодичные мышцы 😜, особенно, если шагать через ступеньку.
Не работайте в пижаме. Наденьте спортивную одежду и держите в поле видимости спортивный коврик. Когда из-за неприятной рабочей ситуации захотите поесть, ложитесь на коврик и выполните несколько просты упражнений, типа велосипеда, дворников, скручиваний.
Также очень эффективны дыхательные упражнения [3]. Вот как работают упражнения на глубокое дыхание:
1. Вдохните медленно и глубоко, выпячивая живот так, чтобы диафрагма использовалась максимально.
2. Ненадолго задержите дыхание.
3. Медленно выдохните, думая «расслабиться».
4. Повторите всю последовательность пять-десять раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.
Еще хороший вариант: включите бодрую музыку или зажигательную песню и активно потанцуйте, попрыгайте под нее. Это снизит напряжение, поднимет настроение, отвлечет от мыслей о еде и снимет желание закусить.
Ну а что делать, если желание есть все-таки не проходит? И здесь есть решение. Обычно стрессовые ситуации заедаются очень калорийной «вкусной» едой. Но есть неплохое исследование, результаты которого говорят, что так же эффективно стресс снимает любая, в том числе и низкокалорийная еда [4]. Используйте это.
Смысл в том, чтобы поев, получить минимум калорий и максимум пользы. Для этого идеально подходят фрукты, ягоды и овощи. Если уж заедать стресс, то яблоками или морковкой, а не печеньем и шоколадом. Так хотя бы наедите минимальную рекомендованную ВОЗ норму растительной пищи (400 г в день).
Для лучшего удовлетворения, совместите фруктовый перекус с каким-нибудь вкусным чаем. А если получится обойтись одним только фруктовым чаем — вообще прекрасно. Чай можно приготовить из того, что найдется дома. Подойдут имбирь, корица, ванилин, гвоздика, ромашка, брусника, шиповник, мандариновые корки, замороженные ананасы, лимон.
Если ничего нет или некогда с этим возиться, купите готовый чай. В продаже много всякой экзотики со вкусами от каркаде до карамели.
Вообще, вопросы о том, что делать в самых разных жизненных ситуациях ежедневно возникают у всех, в том числе, и у участников «Реверса». И сильная сторона «Реверса» в том, что в любой сложной ситуации сразу приходит помощь и действенные советы, проверенные исследованиями и практикой.
Наша новая группа начнет работать уже в понедельник. Присоединяйтесь, будет интересно и полезно. Подробности по ссылке: https://reverse.com.ru/blog/about
Источники данных
1. Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence
2. Exercise and stress: Get moving to manage stress
3. How does exercise reduce stress? Surprising answers to this question and more.
4. Healthy versus unhealthy comfort eating for psychophysiological stress recovery in low-income Black and Latinx adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35718313
YouTube
Упражнение велосипед
Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.
👍14🔥2
Отзывы участников.
Начинаем в понедельник. Работаем 17 недель. За это время:
1. Ваш вес придет в норму или заметно приблизится к ней (у кого слишком много лишнего).
2. Ваши пищевые привычки изменятся так, что вы сможете поддерживать желаемый вес постоянно.
3. Вы научитесь не бояться есть сладкое, жирное, жареное и из киоска с шаурмой.
4. Научитесь разбираться в продуктах и нормально питаться в отпуске, командировке, в гостях.
5. Вес снизится, здоровье улучшится.
Присоединяйтесь. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
Начинаем в понедельник. Работаем 17 недель. За это время:
1. Ваш вес придет в норму или заметно приблизится к ней (у кого слишком много лишнего).
2. Ваши пищевые привычки изменятся так, что вы сможете поддерживать желаемый вес постоянно.
3. Вы научитесь не бояться есть сладкое, жирное, жареное и из киоска с шаурмой.
4. Научитесь разбираться в продуктах и нормально питаться в отпуске, командировке, в гостях.
5. Вес снизится, здоровье улучшится.
Присоединяйтесь. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
👍6
Не так давно было опубликовано крупное проспективное исследование связи ежедневного количества и интенсивности шагов с деменцией:
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2795819
Исследование действительно статистически мощное — 78 тысяч взрослых от 40 до 79 лет и почти семь лет наблюдений.
Полученные результаты только подкрепили все что было известно по этой теме. По сравнению с людьми, которые мало ходят, у людей, делающих ежедневно по 9800 шагов, вероятность развития слабоумия меньше на 51%. И это очень круто! Потому что сегодня нет лекарства, которое могло бы настолько эффективно снижать риск развития возрастной деменции.
И еще исследователям удалось выяснить, что более интенсивная ходьба приносит больше пользы. Ранее такая связь не фиксировалась.
При всей оптимистичности результатов, нужно учитывать, что исследование обсервационное. Это значит, что, несмотря на существующую связь между количеством шагов и риском болезни, все-таки не ходьба может быть причиной, по которой удается избежать болезни, а что-то другое.
Например, люди, которые много ходят, могут в принципе уделять много внимания своему здоровью, лучше отдыхать, больше заниматься интеллектуальным трудом, что тоже положительно сказывается на способности соображать. И таких причин может быть еще очень много.
Но знаете, о чем я подумал? Когда у нас хорошее настроение, мы улыбаемся. Но это работает и в обратную сторону: если волевым усилием начать улыбаться, поднять голову и расправить плечи, то настроение улучшится.
То же самое может быть и с ходьбой. Начните ходить больше, а там, глядишь, бросите курить, начнете питаться разнообразно и сбалансированно, увлечетесь какими-нибудь тренировками, начнете размышлять о сути мироздания и изучать философию или физику 🧐 И у деменции просто не останется шансов 😁
Друзья, впереди выходные. Проведите их активно, вместо того чтобы лежать, листать соцсети и есть. На мой взгляд, нет лучшего отдыха для мозга, чем прогулка на свежем воздухе.
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2795819
Исследование действительно статистически мощное — 78 тысяч взрослых от 40 до 79 лет и почти семь лет наблюдений.
Полученные результаты только подкрепили все что было известно по этой теме. По сравнению с людьми, которые мало ходят, у людей, делающих ежедневно по 9800 шагов, вероятность развития слабоумия меньше на 51%. И это очень круто! Потому что сегодня нет лекарства, которое могло бы настолько эффективно снижать риск развития возрастной деменции.
И еще исследователям удалось выяснить, что более интенсивная ходьба приносит больше пользы. Ранее такая связь не фиксировалась.
При всей оптимистичности результатов, нужно учитывать, что исследование обсервационное. Это значит, что, несмотря на существующую связь между количеством шагов и риском болезни, все-таки не ходьба может быть причиной, по которой удается избежать болезни, а что-то другое.
Например, люди, которые много ходят, могут в принципе уделять много внимания своему здоровью, лучше отдыхать, больше заниматься интеллектуальным трудом, что тоже положительно сказывается на способности соображать. И таких причин может быть еще очень много.
Но знаете, о чем я подумал? Когда у нас хорошее настроение, мы улыбаемся. Но это работает и в обратную сторону: если волевым усилием начать улыбаться, поднять голову и расправить плечи, то настроение улучшится.
То же самое может быть и с ходьбой. Начните ходить больше, а там, глядишь, бросите курить, начнете питаться разнообразно и сбалансированно, увлечетесь какими-нибудь тренировками, начнете размышлять о сути мироздания и изучать философию или физику 🧐 И у деменции просто не останется шансов 😁
Друзья, впереди выходные. Проведите их активно, вместо того чтобы лежать, листать соцсети и есть. На мой взгляд, нет лучшего отдыха для мозга, чем прогулка на свежем воздухе.
🔥11👍4❤3🥰2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Друзья, психологическое состояние действительно очень важно. Не унывайте, чаще улыбайтесь. Все будет хорошо.
😁13👍6🔥5
Иллюстрированное руководство по управлению стрессом от Всемирной организации здравоохранения (pdf, по-русски):
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/331901/9789240009547-rus.pdf
Может, кому-то будет кстати.
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/331901/9789240009547-rus.pdf
Может, кому-то будет кстати.
❤4👍2🔥2
Вчера в комментариях состоялось не очень приятное обсуждение того, как физическая активность влияет на стресс.
Чаще всего считается, что стресс — явление однозначно и всегда плохое. Это не так. Нам вреден хронический стресс, либо чрезмерный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. В остальных случаях стресс полезен, потому что поддерживает нас в тонусе и позволяет становиться лучше. Организм, преодолевая стресс, улучшает свои способности ему противостоять.
Жизнь без стрессов, без каких-то неприятностей, вызовов и желаний становится невыносимо скучной, делая нас вялыми. Тогда ничего не хочется и непонятно, зачем жить.
Факторы, вызывающие стресс — они называются стрессорами — бывают разные. Например, неприятности на работе или в семье — это психосоциальные стрессоры. А нагрузка, которой мы себя подвергаем в спортзале или на пробежке — физический стрессор.
Важно, чтобы разные виды стресса, которые мы время от времени испытываем, складываясь, не превосходили возможностей организма адаптироваться к ним, иначе у нас ухудшится гормональный фон, иммунитет, сон, работоспособность, разовьется депрессия.
Получается, что физическая активность — это тоже стресс, так же, как и неприятности на работе. Как же она может помогать нам преодолевать последствия психосоциального стресса?
Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме. Более интенсивные упражнения действуют более эффективно, а гормон кортизол, который высвобождается в ответ на физическую нагрузку, подавляет реакцию кортизола на психосоциальные стрессоры [1].
Упражнения стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые являются естественными болеутоляющими средствами и улучшают настроение [2]. Также в ряде клинических испытаний аэробные упражнения успешно использовались для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии [3, 4].
Если физическая активность помогла больным с тяжелой депрессией, то и вам поможет справиться с тревогой и напряжением от жизненных неурядиц [5, 6].
Друзья, если у вас другая точка зрения на проблему, пожалуйста, высказывайтесь в комментариях. Если считаете, что я пишу глупости, приводите факты — это будет полезно не только мне, но и всем читателям канала.
Источники данных
1. The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109
2. Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
3. The Effects and Mechanisms of Exercise on the Treatment of Depression
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.705559/full
4. Physical Exercise in Major Depression: Reducing the Mortality Gap While Improving Clinical Outcomes
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00762/full
5. Exercise for the treatment of depression and anxiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495519
6. How does exercise reduce stress? Surprising answers to this question and more.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Чаще всего считается, что стресс — явление однозначно и всегда плохое. Это не так. Нам вреден хронический стресс, либо чрезмерный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. В остальных случаях стресс полезен, потому что поддерживает нас в тонусе и позволяет становиться лучше. Организм, преодолевая стресс, улучшает свои способности ему противостоять.
Жизнь без стрессов, без каких-то неприятностей, вызовов и желаний становится невыносимо скучной, делая нас вялыми. Тогда ничего не хочется и непонятно, зачем жить.
Факторы, вызывающие стресс — они называются стрессорами — бывают разные. Например, неприятности на работе или в семье — это психосоциальные стрессоры. А нагрузка, которой мы себя подвергаем в спортзале или на пробежке — физический стрессор.
Важно, чтобы разные виды стресса, которые мы время от времени испытываем, складываясь, не превосходили возможностей организма адаптироваться к ним, иначе у нас ухудшится гормональный фон, иммунитет, сон, работоспособность, разовьется депрессия.
Получается, что физическая активность — это тоже стресс, так же, как и неприятности на работе. Как же она может помогать нам преодолевать последствия психосоциального стресса?
Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме. Более интенсивные упражнения действуют более эффективно, а гормон кортизол, который высвобождается в ответ на физическую нагрузку, подавляет реакцию кортизола на психосоциальные стрессоры [1].
Упражнения стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые являются естественными болеутоляющими средствами и улучшают настроение [2]. Также в ряде клинических испытаний аэробные упражнения успешно использовались для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии [3, 4].
Если физическая активность помогла больным с тяжелой депрессией, то и вам поможет справиться с тревогой и напряжением от жизненных неурядиц [5, 6].
Друзья, если у вас другая точка зрения на проблему, пожалуйста, высказывайтесь в комментариях. Если считаете, что я пишу глупости, приводите факты — это будет полезно не только мне, но и всем читателям канала.
Источники данных
1. The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109
2. Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
3. The Effects and Mechanisms of Exercise on the Treatment of Depression
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.705559/full
4. Physical Exercise in Major Depression: Reducing the Mortality Gap While Improving Clinical Outcomes
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00762/full
5. Exercise for the treatment of depression and anxiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495519
6. How does exercise reduce stress? Surprising answers to this question and more.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
👍6❤1
Похудеть не так уж и сложно: худели почти все. Большая проблема удержать сниженный за время диеты вес. Но эта проблема имеет простое решение и под силу абсолютно всем.
Достаточно изменить свой рацион таким образом, чтобы он стал низкокалорийным, но при этом остался насыщающим и вкусным. Тогда получится снизить вес, не страдая от голода, и не придется наверстывать «упущенное» на диете наслаждение вкусом и сытостью, отъедая назад с трудом потерянные килограммы.
Именно такой мягкой модификацией рациона в течение 17 недель занимают участники «Реверса». Мы начинаем завтра, присоединяйтесь: https://reverse.com.ru
На фото результаты некоторых наших участников. Самое главное, что снижение веса в их случае — это лишь побочный эффект изменившихся пищевых привычек, а значит, эффект не временный, а постоянный.
Присоединяйтесь, иначе к концу марта так и останетесь в мечтах о стройной фигуре к лету. Вся информация здесь: http://reverse.com.ru/blog/about
Достаточно изменить свой рацион таким образом, чтобы он стал низкокалорийным, но при этом остался насыщающим и вкусным. Тогда получится снизить вес, не страдая от голода, и не придется наверстывать «упущенное» на диете наслаждение вкусом и сытостью, отъедая назад с трудом потерянные килограммы.
Именно такой мягкой модификацией рациона в течение 17 недель занимают участники «Реверса». Мы начинаем завтра, присоединяйтесь: https://reverse.com.ru
На фото результаты некоторых наших участников. Самое главное, что снижение веса в их случае — это лишь побочный эффект изменившихся пищевых привычек, а значит, эффект не временный, а постоянный.
Присоединяйтесь, иначе к концу марта так и останетесь в мечтах о стройной фигуре к лету. Вся информация здесь: http://reverse.com.ru/blog/about
👍7🔥3
Все знают, что похудеть можно, просто изменив меню. Но подавляющее большинство людей уверены, что изменение должно заключаться в том, чтобы отказаться от «вредных» для фигуры продуктов — сладкого, мучного, жареного, молочного и т. п.
Исключают, отказываются, запрещают и в лучшем случае получают временный результат.
На самом же деле, чтобы похудеть и продолжать жить с нормальным весом, нужно изменить свой рацион, основываясь на одном свойстве нашего организма. Можно сказать, что это свойство своеобразный баг, ошибка или недоработка системы. Такие ошибки в компьютерном коде используют хакеры для своих черных целей. А мы используем «ошибку» или особенность — кому как больше нравится — нашей биологической системы, чтобы похудеть.
Особенность эта заключается в том, что наш организм не умеет определять калорийность продуктов и, посылая нам сигналы сытости, прежде всего опирается на массу съеденной пищи [1].
В экспериментах, где людей кормили специально подготовленной пищей, имеющей разную калорийность на единицу массы, люди всегда ели досыта и всегда одинаковое по массе количество еды [2, 3].
Если испытуемый наедался, употребив за обедом 500 г пищи, то в условиях неограниченного потребления, когда есть можно сколько угодно, он всегда съедал плюс-минус 500 граммов, независимо от того, была ли в них 1000 килокалорий или 500. И был сыт и доволен.
Теперь представьте, что вы едите три раза в день примерно равными частями. В первом случае вы употребите за сутки 3000 ккал, а во втором — 1500 ккал. В обоих вариантах вы будете наедаться, но в первом — набирать вес, а во втором — худеть.
Так что нужно сосредоточиться не на исключении «вредных» продуктов, а на том, чтобы уменьшить калорийную плотность своего рациона. Как это сделать обсудим в следующем посте.
Источники данных
1. Gastric Neuromuscular Function and Neuromuscular Disorders
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/satiety
2. Intake of fat and carbohydrate: role of energy density
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10365994
3. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185
Исключают, отказываются, запрещают и в лучшем случае получают временный результат.
На самом же деле, чтобы похудеть и продолжать жить с нормальным весом, нужно изменить свой рацион, основываясь на одном свойстве нашего организма. Можно сказать, что это свойство своеобразный баг, ошибка или недоработка системы. Такие ошибки в компьютерном коде используют хакеры для своих черных целей. А мы используем «ошибку» или особенность — кому как больше нравится — нашей биологической системы, чтобы похудеть.
Особенность эта заключается в том, что наш организм не умеет определять калорийность продуктов и, посылая нам сигналы сытости, прежде всего опирается на массу съеденной пищи [1].
В экспериментах, где людей кормили специально подготовленной пищей, имеющей разную калорийность на единицу массы, люди всегда ели досыта и всегда одинаковое по массе количество еды [2, 3].
Если испытуемый наедался, употребив за обедом 500 г пищи, то в условиях неограниченного потребления, когда есть можно сколько угодно, он всегда съедал плюс-минус 500 граммов, независимо от того, была ли в них 1000 килокалорий или 500. И был сыт и доволен.
Теперь представьте, что вы едите три раза в день примерно равными частями. В первом случае вы употребите за сутки 3000 ккал, а во втором — 1500 ккал. В обоих вариантах вы будете наедаться, но в первом — набирать вес, а во втором — худеть.
Так что нужно сосредоточиться не на исключении «вредных» продуктов, а на том, чтобы уменьшить калорийную плотность своего рациона. Как это сделать обсудим в следующем посте.
Источники данных
1. Gastric Neuromuscular Function and Neuromuscular Disorders
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/satiety
2. Intake of fat and carbohydrate: role of energy density
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10365994
3. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185
PubMed
Intake of fat and carbohydrate: role of energy density - PubMed
In this review, we consider two hypotheses which could explain why high-fat foods are overeaten. The first hypothesis is that fat is overeaten because it affects satiety and satiation less than carbohydrate. In several studies which have evaluated the effects…
👍14🔥3
В продолжение предыдущего поста.
Посмотрите, на графиках показано потребление жиров, белков и углеводов в США с 1909 по 2010 годы. Обратите внимание, что единственный макрос, потребление которого постоянно растете — это жир. Не знаю, как в России обстояли дела в 1909 году, но, уверен, что сейчас картина примерно такая же как в Штатах, судя по тому, что у нас больше 60% взрослых с лишним весом и ожирением [4, 5].
Из второго графика видно, что жир дает более 40% калорийности рациона при рекомендуемом максимуме в 30% [6]. Надо понимать, что больше 40% — это среднее значение, полученное за счет тех, кто жиров употребляет мало. У медленно толстеющих людей все гораздо хуже.
Вот рацион участника «Реверса» на первой неделе (весь рацион можно посмотреть в оригинале этого материала на нашем сайте). В нем на жир приходится 55% калорийности. Это типичный рацион большинства людей, которые год за годом набирают вес. А ведь жир является самым калорийным макросом, который в два с лишним раза превосходит белки и углеводы. Практически это значит, что, если в вашем рационе избыток жиров, то вы или голодаете из-за маленького объема еды, или объем достаточный, но вы получаете избыток калорий и толстеете.
Как видите, похудеть мешают не «вредные» продукты, а чрезмерно жирное меню. Кстати, большая часть жира приходит из растительного масла. Посмотрите на третий график, на нем показаны источники потребляемых жиров. Обратите внимание, как в космические дали устремляется растительное масло.
Решение очевидное: чтобы худеть и не голодать, нужно сократить содержание жира в рационе, заменив его объемными низкокалорийными продуктами, — овощами и фруктами.
В приведенном выше меню овощей всего 432 грамма, из которых 120 граммов — авокадо, по сути, тоже жировой продукт 😜 И вот как меню изменилось к концу «Реверса» (полностью меню см. на сайте): жиры дают 30% калорийности, а овощей и фруктов уже 1850 граммов. Вес еды увеличился в 2,7 раза при той же калорийности рациона.
Продолжим завтра. Ссылки на источники ниже👇
Посмотрите, на графиках показано потребление жиров, белков и углеводов в США с 1909 по 2010 годы. Обратите внимание, что единственный макрос, потребление которого постоянно растете — это жир. Не знаю, как в России обстояли дела в 1909 году, но, уверен, что сейчас картина примерно такая же как в Штатах, судя по тому, что у нас больше 60% взрослых с лишним весом и ожирением [4, 5].
Из второго графика видно, что жир дает более 40% калорийности рациона при рекомендуемом максимуме в 30% [6]. Надо понимать, что больше 40% — это среднее значение, полученное за счет тех, кто жиров употребляет мало. У медленно толстеющих людей все гораздо хуже.
Вот рацион участника «Реверса» на первой неделе (весь рацион можно посмотреть в оригинале этого материала на нашем сайте). В нем на жир приходится 55% калорийности. Это типичный рацион большинства людей, которые год за годом набирают вес. А ведь жир является самым калорийным макросом, который в два с лишним раза превосходит белки и углеводы. Практически это значит, что, если в вашем рационе избыток жиров, то вы или голодаете из-за маленького объема еды, или объем достаточный, но вы получаете избыток калорий и толстеете.
Как видите, похудеть мешают не «вредные» продукты, а чрезмерно жирное меню. Кстати, большая часть жира приходит из растительного масла. Посмотрите на третий график, на нем показаны источники потребляемых жиров. Обратите внимание, как в космические дали устремляется растительное масло.
Решение очевидное: чтобы худеть и не голодать, нужно сократить содержание жира в рационе, заменив его объемными низкокалорийными продуктами, — овощами и фруктами.
В приведенном выше меню овощей всего 432 грамма, из которых 120 граммов — авокадо, по сути, тоже жировой продукт 😜 И вот как меню изменилось к концу «Реверса» (полностью меню см. на сайте): жиры дают 30% калорийности, а овощей и фруктов уже 1850 граммов. Вес еды увеличился в 2,7 раза при той же калорийности рациона.
Продолжим завтра. Ссылки на источники ниже👇
🔥6👍4