Результаты вчерашнего голосования👆 сенсацией не стали. Женщинам во всем мире (по крайней мере в его европейской развитой части) нравятся один и те же типы мужского тела.

На рисунках я подписал типажи, чтобы стало понятно, кто есть кто и чем отличаются фигуры. Что получилось?

Самая привлекательная степень мускулистости (рис. 1). Максимум голосов получила атлетичная фигура, следом за ней — более накачанный тип. Минимум голосов у тощего парня и у очень сильного, то есть наиболее физически развитого (накачанного).

Это согласуется с результатами исследования мужской привлекательности в целом — да, есть и такое 😜 [1]. Однако, в другом исследовании была установлена линейная зависимость между физическим развитием и привлекательностью — чем сильнее и развитее, тем привлекательнее [2]. В нашем же опросе (как и в других, проводившихся в Европе и США), после некоторой степени накачанности, привлекательность начинает снижаться.

Этому факту может быть несколько объяснений. Женщинам могут подсознательно не нравиться тщеславные мужчины, а человек, который чрезвычайно озабочен своей внешностью, в том числе и физическим развитием, может быть очень тщеславным.

Может быть, у вас есть собственное объяснение? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.

Самая привлекательная степень худобы (рис. 2). Большинство женщин (я надеюсь, что голосовали только или, по крайней мере, в основном женщины) выбрали тело с плоским животом, что соответствует примерно 13–15% жира в организме. Чуть меньше предпочли парней с явно обозначенным прессом (8–10% жира). Это прекрасно согласуется с исследованиями на эту тему [3] — господи, и чем только занимаются эти ученые…

Что на самом деле печально, так это преобладающие в жизни типы мужчин: 2 — с лишним весом, 3 — с ожирением. Друзья, как видите, это наименее привлекательные формы. К счастью, ситуацию довольно легко исправить. Напоминаю, что уже в следующий понедельник, 28 ноября начнет работать новая группа «Реверса», присоединившись к которой, вы сильно снизите вес, причем не на время, а навсегда — это удается 80% наших участников. При этом, если захотите тренироваться в зале, выдадим вам соответствующие вашему уровню программы, поставим технику, проведем к результату. Присоединяйтесь.

Кто-то отметил как самого привлекательного мужчину с ожирением. Ну, что ж, если это не ошибка, то и такой выбор вполне себе имеет право быть. Только, дорогие друзья мужского пола, обратите внимание насколько это редкий выбор.

Самые привлекательные пропорции (рис. 3). Здесь тоже никакой сенсации не случилось: самой привлекательно является фигура с пропорционально развитым верхом и низом. Далее следуют индивидуальные предпочтения, среди которых, исключительно по моему мнению, из-за малой статистической мощности нашего исследования 🧐 нельзя выявить, что же привлекательнее — более развитая верхняя или нижняя часть тела. Так что, парни, не пропускайте в тренажерке «день ног» 😂

Тощие против тощих жирных (скинни-фэт) (рис. 4). И здесь предпочтения полностью совпали с общемировыми — оказывается, тощие парни привлекают меньше, чем мужчины, обросшие уж если не мышцами, то хотя бы умеренным количеством жира.

Вот такие результаты. Друзья, напоминаю, что у нас есть «Пошаговое руководство для самостоятельного снижения веса». Если вы не любите, когда вас кто-то контролирует, стоит воспользоваться. Подробности по ссылке: https://reverse.com.ru/book

Источники данных

1. What is an attractive body? Using an interactive 3D program to create the ideal body for you and your partner
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23209791

2. Cues of upper body strength account for most of the variance in men's bodily attractiveness
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29237852

3. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men's and Women's Bodies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27257677

В продолжение предыдущего поста — эта веселая печальная шутка.

Но все не так грустно: решение есть.

В следующий понедельник начнет работать новая группа «Реверса», рассчитанная на 17 недель. За это время вы заметно похудеете за счет того, что измените свое пищевое поведение и привычки. Станете есть более полноценно, вкусно и сытно.

Но, самое главное, изменившиеся привычки не дадут вам снова набрать вес. При необходимости вы сможете продолжить худеть самостоятельно, когда 17 недель групповой работы закончатся.

Специально для парней: если вы хотите тренироваться в зале, дадим программу под ваш уровень и поставим технику. Будете прогрессировать еще и в этом направлении.

Цена вопроса 15 000 руб за 17 недель работы. Подробности здесь: https://reverse.com.ru

Добрый вечер.

Планирование помогает во всех делах. Причем, чем сложнее начинание, тем больше шансов, что без плана ничего хорошего не получится.

Планирование отлично работает и при снижении веса, помогая всегда иметь под рукой «нужные» продукты, избегать соблазняющей еды, «накапливать» калории к мероприятиям или периодам повышенного аппетита.

В планировании еды нет ничего сложного. Участники «Реверса» естественным образом начинают планировать свой рацион и покупки. То же самое можете делать и вы. Подробнее напишу об этом завтра.

А пока, друзья, присоединяйтесь к группе нашего канала, если вы этого еще не сделали. Так вы не пропустите интересные комментарии и сможете поучаствовать в обсуждении постов: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy

Друзья, а вы знаете, что кроме нутриентов (питательных веществ), существуют антинутриенты, то есть антипитательные вещества?

О некоторых из них я упоминал, когда писал про раздельное питание и концепцию сочетаемости продуктов. Что это за вещества такие? Само название раскрывает их суть: это соединения, которые препятствуют усвоению питательных веществ из пищи.

Одни антинутриенты связываются с минералами, образуя нерастворимые соединения, и таким образом делают невозможным их поглощение организмом. Другие блокируют действие пищеварительных ферментов, мешая расщеплению и усвоению белков, жиров или углеводов.

Антинутриенты, в основном, «изобретены» растениями и содержатся именно в растительной пище. Дело в том, что растения, не имея возможности убегать или нападать на своих врагов, для борьбы с вредителями обзавелись веществами, которые нарушают метаболизм вредителей, вызывая их гибель. Это предотвращает бактериальные инфекции и поедание растений насекомыми.

В цельных зернах и семенах, в бобовых и некоторых орехах содержится фитиновая кислота, которая снижает усвоение железа, цинка, меди, магния и кальция [1, 2].

Щавелевая кислота и оксалаты из ревеня, чая, шпината, петрушки, зеленых листовых овощей и свеклы связываются с кальцием и мешают организму его усваивать [3].

В брокколи, брюссельской, белокочанной и цветной капусте, горчице и редисе содержатся глюкозинолаты, которые препятствуют усвоению йода, нарушая функцию щитовидной железы [4].

В соевых бобах содержатся ингибиторы протеазы, которые препятствуют расщеплению и усвоению белка — это, кстати, один из факторов, снижающих биодоступность белка из растительных источников [5].

Также во многих бобовых, в том числе в белой фасоли содержатся ингибиторы амилазы, которые препятствуют расщеплению сложных углеводов до моносахаридов и их усвоению [6].

А еще есть вещества, которые препятствуют усвоению жиров, некоторых витаминов и других минералов.

В процессе селекции и одомашнивания содержание антинутриентов в современных сельскохозяйственных культурах значительно снизилось. Также их удалению из пищи способствуют различные способы приготовления, такие как измельчение, проращивание, замачивание, ферментация или термическая обработка.

Не всегда антинутриенты вредны. Например, те же самые ингибиторы амилазы из фасоли, снижающие усвоение сахара, могут быть в какой-то степени полезны диабетикам. Фитаты снижают уровень холестерина и предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови. Ингибиторы липазы входят в состав лекарственного препарата Орлистат, который применяется для лечения ожирения. А для людей, склонных к образованию камней в почках, могут быть полезны оксалаты, которые снижают усвоение кальция.

Кроме того, есть данные, что некоторые антинутриенты обладают антиоксидантным и противораковым действием [7, 8], поэтому нет смысла полностью избегать их употребления.

Источники данных

1. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.200900099

2. Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09637486.2012.687366

3. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7600777

4. Naturally occurring food toxins
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069686

5. Effects of antinutritional factors on protein digestibility and amino acid availability in foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16001874

6. Bean amylase inhibitor and other carbohydrate absorption blockers: effects on diabesity and general health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20150600

7. Could plant lectins become promising anti-tumour drugs for causing autophagic cell death?
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cpr.12054

8. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/2929

Планирование-1.

Исследования показывают, что чем конкретнее план, тем лучше потеря веса. План «похудеть» слишком общий, а потому не поможет вам добиться цели. Да и цель «похудеть» тоже неконкретная — от такой будет мало пользы.

Что делать? Прежде всего, добавьте конкретики. Вместо простого «похудеть» определите сколько килограммов (% жира, см талии и т. д.) и к какому сроку вы хотите сбросить.

Цель должна быть реалистичной и достижимой. Нельзя планировать похудеть за месяц на 25 кг — это нереально. Нормально сбрасывать 0,5% в неделю от текущего веса. Исходя из такой скорости похудения, запланируйте целевой вес.

Не выставляйте слишком длинный срок, иначе рискуете растерять мотивацию по пути. Хорошо, конечно, планировать похудеть на 20 кг за год, но лучше разбить этот срок на более короткие этапы. Так вы будете быстрее (чаще) достигать цели и получать от этого удовлетворение.

Например, если вы весите 96 кг, то похудеть на 8 кг за 12 недель будет очень даже реальной и достижимой целью.

Удовлетворение от результата — очень важная часть вашей работы, поэтому имеет смысл определить и отслеживать изменение не одного (вес), а как можно большего числа параметров: 1) вес; 2) объемы талии, бедер, груди, рук; 3) визуальное изменение тела с помощью фото и тому подобное.

Продвигаясь к намеченной цели, вы должны видеть изменения и понимать, что все идет как нужно или, наоборот, требуются корректировки. Чем больше параметров вы будете отслеживать, тем лучше будет это понимание.

Итог:
1. Поставьте конкретную реалистичную и достижимую цель.
2. Определите не слишком долгий срок, чтобы не потерять цель из виду.
3. Определите как можно больше параметров для контроля.

В следующем посте о том, как перевести цель в действие и о дальнейшей конкретизации планов.

Сейчас только шел из тренажерки и понял, что в утреннем посте про антинутриенты не написал самое главное! Исправляюсь.

Антинутриенты в пище уничтожаются не только лишь различными способами ее (пищи) приготовления. Важно, что максимально разнообразное питание нивелирует действие этих веществ. Друзья, не ешьте все время одно и то же, особенно в большом количестве за один прием пищи. Не сидите на монодиете. Не делайте основой своего меню какой-то один (два, три) продукт, в ущерб всему остальному многообразию.

Вещества из пищи взаимодействуют и влияют друг на друга. Поглощение каких-то усиливается, других блокируется. Ежедневно ешьте разные продукты — это поможет компенсировать незначительные потери в усвоении питательных веществ, вызванные антинутриентами.

Разнообразие — залог полноценного рациона. И я очень рад, что у всех участников «Реверса» питание становится значительно более разнообразным. Причем достигается это без каких-то особых ухищрений и дополнительных расходов.

Присоединяйтесь к нашей группе. Научим питаться разнообразно, полноценно, вкусно и при этом не набирать вес. Начинаем уже в понедельник. Подробности здесь: https://reverse.com.ru/blog/about

Можно ли похудеть без подсчета калорий? Конечно, можно.

Подсчет калорий — это не способ изменения веса, а всего лишь инструмент контроля питания, причем, только одного его аспекта — калорийности.

Контроль — это сознательное внешнее действие, которое мы предпринимаем для того, чтобы регулировать свое питание: изменять его калорийность, объем, состав, время потребления.

Обратите внимание, что есть люди, которые в контроле питания не нуждаются. Они регулируют все перечисленные выше параметры по наитию, подсознательно, интуитивно, без специально предпринимаемых усилий. В нашем же случае, раз мы дошли до лишнего веса или даже ожирения, интуитивное регулирование не срабатывает, требуется сознательный контроль.

Вот подсчет калорий позволяет нам измерить одну единственную характеристику нашей еды, чтобы, опираясь на нее, регулировать наше питание и сбрасывать лишний вес.

Почему же можно похудеть, не измеряя количество потребляемых калорий? Потому что калорийность питания зависит от его состава. Знания о том, как именно состав пищи связан с калорийностью, позволяют выстроить рацион так, чтобы не потреблять лишние калории.

Но что еще важнее, от состава питания зависит чувство сытости. Заметьте, сытость зависит не от калорий, содержащихся в еде, а от того, какая эта еда, какие нутриенты и в каком сочетании она содержит. Знания об этом позволяют выстроит рацион так, чтобы наедаться, не потребляя лишние калории.

Что же получается? Что с помощью знаний о еде, то есть пищевой грамотности, человек с лишним весом может так перестроить свой рацион, что начнет наедаться, не чувствовать голода и при этом не потреблять лишние калории?

Да, это так. Возможно, в это трудно поверить, но просто изменив рацион определенным образом, можно есть досыта, в любое удобное время, не считая калории, и терять вес.

Пищевая грамотность — это самое ценное, что получают участники «Реверса», которые очень быстро начинают разбираться в еде и понимать, как состав их меню связан с сытостью, с количеством потребляемых калорий и с изменением веса.

Именно благодаря пищевой грамотности, можно поддерживать нужный вес в любых обстоятельствах. Ведь вы не привязаны ни к готовым рационам, ни к жестким планам питания, ни к определенным продуктам. У вас полная свобода действий, которую дают знания о еде.

В отпуске, в командировке, в ресторане, в квартире с кухней или в гостиничном номере вы можете выбрать еду из того, что есть, сообразуясь с текущими возможностями так, чтобы не голодать и не переедать.

В пищевой грамотности нет ничего сложного и быстро научиться ей может каждый. В «Реверсе» вы получите не просто теоретические знания, но и большой практический опыт. Разовьете навыки и сформируете здоровые пищевые привычки с помощью ежедневной персональной поддержки.

Старт в понедельник. Цена вопроса 15 000 рублей за 17 недель. Подробности здесь: https://reverse.com.ru

Ну а если вам это кажется дорого или вы не любите, когда над вами или даже просто рядом с вами кто-то стоит, есть «Пошаговое руководство для самостоятельного снижения веса» — фактически, пособие по пищевой грамотности. Все то же самое, что и в «Реверсе», только осваивать знания и приобретать навыки нужно будет самостоятельно.

Цена вопроса 350 рублей. Подробности здесь: https://reverse.com.ru/book

Источники данных
Nutrition knowledge, attitudes, and self-regulation as predictors of overweight and obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30829975

Планирование-2

Допустим, вы поставили себе конкретную и измеримую цель, которой запланировали достичь в обозримые сроки, например, похудеть на 8 кг за 12 недель. Определили параметры, которые будете контролировать, например, кроме веса измерять объем талии и бедер и делать сравнительные фото раз в месяц.

После этого вам нужно запланировать конкретные действия, которые приведут вас к цели. Это называется перевести намерение цели в намерение действия. Такое планирование поможет вам в любых жизненных обстоятельствах не забывать делать то, что нужно.

Сначала проанализируйте, что мешает вам снижать вес. Затем определите, что нужно предпринять, чтобы устранить эти помехи. И в конце продумайте запасной план: что будете делать в случае, если что-то пойдет не так.

Например, ваш план может выглядеть так.

1. Что мешает худеть: беспорядочное питание вне дома, еда во время работы и под сериалы.

2. Как устранить препятствия. Свести к минимуму еду вне дома. Для этого готовить еду и брать ее с собой на работу. Установить время приема пищи и ничего не есть в промежутках. Не держать еду под рукой во время просмотра фильмов. Разобраться, например, с помощью канала «Реверс» или других достоверных источников», какую именно еду нужно покупать и готовить.

3. Что конкретно делать:

3.1. Готовить еду (или покупать еду, если все же придется есть не дома) так, чтобы каждый прием пищи содержал белок, овощи и (или) фрукты.

3.2. Каждый день проходить 18 000 шагов. Для этого перестать пользоваться лифтами. На работу и с работы ходить пешком (последние две остановки проходить пешком). Парковаться подальше от входа. Каждый час делать 10-минутные перерывы, чтобы походить.

4. Запасной план. На запланированные 12 недель снижения веса выпадают две недели отпуска. В отпуске я буду питаться по методу тарелки. Для этого заранее изучу этот метод, чтобы представлять, как собирать себе завтрак на шведском столе и что заказывать в ресторане или покупать в магазине.

В следующем посте о дальнейшей конкретизации плана: как распланировать, купить и подготовить еду на неделю, чтобы сократить время на готовку.

Друзья, добиться желаемого действительно помогает очень конкретный, четкий, продуманный план. И он у нас есть. В понедельник, 28 ноября вы можете присоединиться к нашему детальному плану снижения веса и трансформации пищевого поведения.

Работа в долгую — 17 недель, за которые вы похудеете и прокачаете пищевую грамотность так, что сможете в любых обстоятельствах управлять своим весом. Присоединяйтесь. Вся информация здесь: https://reverse.com.ru

Если есть вопросы, спрашивайте в комментариях, или пишите личные сообщения.

Источники данных
Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666310005325

Друзья, вчера читательница спросила, что делать, если работаешь дома, а потому полный соблазнов холодильник всегда рядом — ведь домашние едят без ограничений.

Для всех, кто еще не присоединился к чату нашего канала (ссылка: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy) и поэтому мог пропустить ответы, несколько советов, что можно делать в этом непростом 😢 случае.

Если вы уже осознали, что нервные ситуации в работе приводят вас в холодильник, то первый шаг к решению проблемы, считайте, уже сделан. Теперь нужно как-то избавиться от этого поведенческого шаблона.

Согласно исследованиям, формировать новые полезные привычки легче, чем избавляться от старых вредных [1]. Поэтому нужно постараться создать новый поведенческий шаблон, который естественным образом вытеснил бы ваши нервные походы к холодильнику. Хорошее решение — разрушать стресс с помощью физической активности [2].

Что можно сделать? Например, вместо похода к холодильнику несколько раз поднимитесь по лестнице на последний этаж. Попробуйте. Это очень эффективно снимет напряжение и тревогу. А еще тренирует вашу дыхательную и сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног и развивает ягодичные мышцы 😜, особенно, если шагать через ступеньку.

Не работайте в пижаме. Наденьте спортивную одежду и держите в поле видимости спортивный коврик. Когда из-за неприятной рабочей ситуации захотите поесть, ложитесь на коврик и выполните несколько просты упражнений, типа велосипеда, дворников, скручиваний.

Также очень эффективны дыхательные упражнения [3]. Вот как работают упражнения на глубокое дыхание:

1. Вдохните медленно и глубоко, выпячивая живот так, чтобы диафрагма использовалась максимально.
2. Ненадолго задержите дыхание.
3. Медленно выдохните, думая «расслабиться».
4. Повторите всю последовательность пять-десять раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.

Еще хороший вариант: включите бодрую музыку или зажигательную песню и активно потанцуйте, попрыгайте под нее. Это снизит напряжение, поднимет настроение, отвлечет от мыслей о еде и снимет желание закусить.

Ну а что делать, если желание есть все-таки не проходит? И здесь есть решение. Обычно стрессовые ситуации заедаются очень калорийной «вкусной» едой. Но есть неплохое исследование, результаты которого говорят, что так же эффективно стресс снимает любая, в том числе и низкокалорийная еда [4]. Используйте это.

Смысл в том, чтобы поев, получить минимум калорий и максимум пользы. Для этого идеально подходят фрукты, ягоды и овощи. Если уж заедать стресс, то яблоками или морковкой, а не печеньем и шоколадом. Так хотя бы наедите минимальную рекомендованную ВОЗ норму растительной пищи (400 г в день).

Для лучшего удовлетворения, совместите фруктовый перекус с каким-нибудь вкусным чаем. А если получится обойтись одним только фруктовым чаем — вообще прекрасно. Чай можно приготовить из того, что найдется дома. Подойдут имбирь, корица, ванилин, гвоздика, ромашка, брусника, шиповник, мандариновые корки, замороженные ананасы, лимон.

Если ничего нет или некогда с этим возиться, купите готовый чай. В продаже много всякой экзотики со вкусами от каркаде до карамели.

Вообще, вопросы о том, что делать в самых разных жизненных ситуациях ежедневно возникают у всех, в том числе, и у участников «Реверса». И сильная сторона «Реверса» в том, что в любой сложной ситуации сразу приходит помощь и действенные советы, проверенные исследованиями и практикой.

Наша новая группа начнет работать уже в понедельник. Присоединяйтесь, будет интересно и полезно. Подробности по ссылке: https://reverse.com.ru/blog/about

Источники данных

1. Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence

2. Exercise and stress: Get moving to manage stress

3. How does exercise reduce stress? Surprising answers to this question and more.

4. Healthy versus unhealthy comfort eating for psychophysiological stress recovery in low-income Black and Latinx adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35718313

Не так давно было опубликовано крупное проспективное исследование связи ежедневного количества и интенсивности шагов с деменцией:

https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2795819

Исследование действительно статистически мощное — 78 тысяч взрослых от 40 до 79 лет и почти семь лет наблюдений.

Полученные результаты только подкрепили все что было известно по этой теме. По сравнению с людьми, которые мало ходят, у людей, делающих ежедневно по 9800 шагов, вероятность развития слабоумия меньше на 51%. И это очень круто! Потому что сегодня нет лекарства, которое могло бы настолько эффективно снижать риск развития возрастной деменции.

И еще исследователям удалось выяснить, что более интенсивная ходьба приносит больше пользы. Ранее такая связь не фиксировалась.

При всей оптимистичности результатов, нужно учитывать, что исследование обсервационное. Это значит, что, несмотря на существующую связь между количеством шагов и риском болезни, все-таки не ходьба может быть причиной, по которой удается избежать болезни, а что-то другое.

Например, люди, которые много ходят, могут в принципе уделять много внимания своему здоровью, лучше отдыхать, больше заниматься интеллектуальным трудом, что тоже положительно сказывается на способности соображать. И таких причин может быть еще очень много.

Но знаете, о чем я подумал? Когда у нас хорошее настроение, мы улыбаемся. Но это работает и в обратную сторону: если волевым усилием начать улыбаться, поднять голову и расправить плечи, то настроение улучшится.

То же самое может быть и с ходьбой. Начните ходить больше, а там, глядишь, бросите курить, начнете питаться разнообразно и сбалансированно, увлечетесь какими-нибудь тренировками, начнете размышлять о сути мироздания и изучать философию или физику 🧐 И у деменции просто не останется шансов 😁

Друзья, впереди выходные. Проведите их активно, вместо того чтобы лежать, листать соцсети и есть. На мой взгляд, нет лучшего отдыха для мозга, чем прогулка на свежем воздухе.

Друзья, психологическое состояние действительно очень важно. Не унывайте, чаще улыбайтесь. Все будет хорошо.

Иллюстрированное руководство по управлению стрессом от Всемирной организации здравоохранения (pdf, по-русски):

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/331901/9789240009547-rus.pdf

Может, кому-то будет кстати.

Вчера в комментариях состоялось не очень приятное обсуждение того, как физическая активность влияет на стресс.

Чаще всего считается, что стресс — явление однозначно и всегда плохое. Это не так. Нам вреден хронический стресс, либо чрезмерный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. В остальных случаях стресс полезен, потому что поддерживает нас в тонусе и позволяет становиться лучше. Организм, преодолевая стресс, улучшает свои способности ему противостоять.

Жизнь без стрессов, без каких-то неприятностей, вызовов и желаний становится невыносимо скучной, делая нас вялыми. Тогда ничего не хочется и непонятно, зачем жить.

Факторы, вызывающие стресс — они называются стрессорами — бывают разные. Например, неприятности на работе или в семье — это психосоциальные стрессоры. А нагрузка, которой мы себя подвергаем в спортзале или на пробежке — физический стрессор.

Важно, чтобы разные виды стресса, которые мы время от времени испытываем, складываясь, не превосходили возможностей организма адаптироваться к ним, иначе у нас ухудшится гормональный фон, иммунитет, сон, работоспособность, разовьется депрессия.

Получается, что физическая активность — это тоже стресс, так же, как и неприятности на работе. Как же она может помогать нам преодолевать последствия психосоциального стресса?

Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме. Более интенсивные упражнения действуют более эффективно, а гормон кортизол, который высвобождается в ответ на физическую нагрузку, подавляет реакцию кортизола на психосоциальные стрессоры [1].

Упражнения стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые являются естественными болеутоляющими средствами и улучшают настроение [2]. Также в ряде клинических испытаний аэробные упражнения успешно использовались для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии [3, 4].

Если физическая активность помогла больным с тяжелой депрессией, то и вам поможет справиться с тревогой и напряжением от жизненных неурядиц [5, 6].

Друзья, если у вас другая точка зрения на проблему, пожалуйста, высказывайтесь в комментариях. Если считаете, что я пишу глупости, приводите факты — это будет полезно не только мне, но и всем читателям канала.

Источники данных

1. The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109

2. Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

3. The Effects and Mechanisms of Exercise on the Treatment of Depression
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.705559/full

4. Physical Exercise in Major Depression: Reducing the Mortality Gap While Improving Clinical Outcomes
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00762/full

5. Exercise for the treatment of depression and anxiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495519

6. How does exercise reduce stress? Surprising answers to this question and more.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax