Про потерю мышц, сохранение результатов, эффективность и безопасность очень низкокалорийных диет.
В англоязычной исследовательской литературе различают низкокалорийные (800–1200 ккал) и очень низкокалорийные (400–800 ккал) диеты. Применяют такие деты, чтобы вызвать быструю потерю веса в 1–2,5 кг в неделю при максимально возможном сохранении безжировой массы.
Несмотря на популярное в фитнес-среде мнение, что на низких калориях прежде всего сгорают мышцы, это зависит, как минимум, от трех факторов:
1. Количество белка, которое потребляется на диете. Даже при мизерных 50 г белка в день, в потерянной массе на жир приходится 75%, а на мышцы 25%, что недалеко от показателей умеренных диет, создающих 20-процентный дефицит калорий [1].
2. Физическое состояние человека. У неспортивных людей с ожирением потеря мышечной ткани не может превышать потерю жира просто потому, что жировая масса значительно больше весьма скромной мышечной. А вот для хорошо обезжиренных людей с развитой мускулатурой очень низкая калорийность питания нежелательна [2].
3. Тренировки с отягощениями. Поразительно, но при потреблении всего 800 ккал в день силовые тренировки либо полностью сохраняли мышечную массу [3], либо увеличивали толщину мышечных волокон [4] у неспортивных людей с ожирением.
Статистически, люди, которые быстро потеряли большой вес, лучше сохраняют результаты по сравнению с теми, кто худеет медленно [5]. Это связано как с хорошей мотивацией — человек видит результаты диеты, что сильно вдохновляет не отступать, так и с длительной (год и более) поддержкой после диеты, в течение которой людей обучают пищевой грамотности и прививают здоровые пищевые привычки [6].
Но очень сильное ограничение калорий (400–800) не дает преимуществ в потере веса по сравнению с сильным ограничением (800–1200) на протяжении года [7]. Это объясняется и сроком действия диеты — на питании в 400 ккал вы долго не протянете, и откатами после периодов дефицита — все-таки очень большой дефицит подходит далеко не всем.
И, конечно, должны быть веские основания питаться на 400 ккал, потому что для здоровья это совсем не полезно. Известно много смертей из-за потребления низкокачественного белка, чрезмерной потери мышечной массы (в том числе, атрофии сердечной мышцы) и неадекватного медицинского наблюдения [8]. Поэтому практиковать такие экстремальные диеты можно лишь под контролем квалифицированных врачей.
Среди побочных эффектов очень низкокалорийных диет непереносимость холода (люди мерзнут даже в теплые дни), утомляемость, головные боли и головокружение, мышечные судороги и запоры. А самая частая побочка — выпадение волос [7].
Поэтому, несмотря на многие преувеличения, типа огромной потери мышечной массы, большинству людей все-таки больше подходят диеты с умеренным ограничением калорий. Такие диеты легко переносятся, позволяют питаться сбалансированно и избежать неприятных побочных эффектов. Кроме того, на промежутке времени от года и более, диеты с сильным ограничением калорийности не показывают никаких преимуществ перед умеренными диетами.
Источники данных
1. Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight Loss
2. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
3. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate
4. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training
5. The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?
6. Lessons from obesity management programmes: greater initial weight loss improves long-term maintenance
7. The Evolution of Very-Low-Calorie Diets: An Update and Meta-analysis
8. Diet and Body Composition
В англоязычной исследовательской литературе различают низкокалорийные (800–1200 ккал) и очень низкокалорийные (400–800 ккал) диеты. Применяют такие деты, чтобы вызвать быструю потерю веса в 1–2,5 кг в неделю при максимально возможном сохранении безжировой массы.
Несмотря на популярное в фитнес-среде мнение, что на низких калориях прежде всего сгорают мышцы, это зависит, как минимум, от трех факторов:
1. Количество белка, которое потребляется на диете. Даже при мизерных 50 г белка в день, в потерянной массе на жир приходится 75%, а на мышцы 25%, что недалеко от показателей умеренных диет, создающих 20-процентный дефицит калорий [1].
2. Физическое состояние человека. У неспортивных людей с ожирением потеря мышечной ткани не может превышать потерю жира просто потому, что жировая масса значительно больше весьма скромной мышечной. А вот для хорошо обезжиренных людей с развитой мускулатурой очень низкая калорийность питания нежелательна [2].
3. Тренировки с отягощениями. Поразительно, но при потреблении всего 800 ккал в день силовые тренировки либо полностью сохраняли мышечную массу [3], либо увеличивали толщину мышечных волокон [4] у неспортивных людей с ожирением.
Статистически, люди, которые быстро потеряли большой вес, лучше сохраняют результаты по сравнению с теми, кто худеет медленно [5]. Это связано как с хорошей мотивацией — человек видит результаты диеты, что сильно вдохновляет не отступать, так и с длительной (год и более) поддержкой после диеты, в течение которой людей обучают пищевой грамотности и прививают здоровые пищевые привычки [6].
Но очень сильное ограничение калорий (400–800) не дает преимуществ в потере веса по сравнению с сильным ограничением (800–1200) на протяжении года [7]. Это объясняется и сроком действия диеты — на питании в 400 ккал вы долго не протянете, и откатами после периодов дефицита — все-таки очень большой дефицит подходит далеко не всем.
И, конечно, должны быть веские основания питаться на 400 ккал, потому что для здоровья это совсем не полезно. Известно много смертей из-за потребления низкокачественного белка, чрезмерной потери мышечной массы (в том числе, атрофии сердечной мышцы) и неадекватного медицинского наблюдения [8]. Поэтому практиковать такие экстремальные диеты можно лишь под контролем квалифицированных врачей.
Среди побочных эффектов очень низкокалорийных диет непереносимость холода (люди мерзнут даже в теплые дни), утомляемость, головные боли и головокружение, мышечные судороги и запоры. А самая частая побочка — выпадение волос [7].
Поэтому, несмотря на многие преувеличения, типа огромной потери мышечной массы, большинству людей все-таки больше подходят диеты с умеренным ограничением калорий. Такие диеты легко переносятся, позволяют питаться сбалансированно и избежать неприятных побочных эффектов. Кроме того, на промежутке времени от года и более, диеты с сильным ограничением калорийности не показывают никаких преимуществ перед умеренными диетами.
Источники данных
1. Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight Loss
2. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
3. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate
4. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training
5. The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?
6. Lessons from obesity management programmes: greater initial weight loss improves long-term maintenance
7. The Evolution of Very-Low-Calorie Diets: An Update and Meta-analysis
8. Diet and Body Composition
Wiley Online Library
Very‐Low‐Calorie Diets and Sustained Weight Loss
Objective: To review of the literature on the topic of very-low-calorie diets (VLCDs) and the long-term weight-maintenance success in the treatment of obesity. Research Methods and Procedures: A lite...
👍8❤3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Друзья, а расскажите, какие жизненные обстоятельства непреодолимой силы мешают вам быть в хорошей форме? Мне, например, отсутствие магазинов Asics поблизости 😂
Видео из блога Михаила Девятьярова, мастера спорта международного класса, чемпиона России и Мира: https://www.instagram.com/juniordevid
Видео из блога Михаила Девятьярова, мастера спорта международного класса, чемпиона России и Мира: https://www.instagram.com/juniordevid
👍3🔥3
Что-то давно здесь не было голосований. Предлагаю немного развлечься, чтобы не загружаться серьезными темами в самый тяжелый день недели.
Прежде всего, давайте выясним, кого на канале больше, женщин или мужчин. Третий вариант ответа предлагать не буду, потому что выяснять будем именно биологический пол (sex), а не то, что сейчас называется гендером (gender). В чем разница, посмотрите сами, если интересно.
Затем выясним некоторые аспекты мужской привлекательности, поэтому, для чистоты эксперимента, отвечать на эти вопросы прошу только женщин. Будет аж четыре голосовалки. Потерпите 😜
Давайте начнем.
Прежде всего, давайте выясним, кого на канале больше, женщин или мужчин. Третий вариант ответа предлагать не буду, потому что выяснять будем именно биологический пол (sex), а не то, что сейчас называется гендером (gender). В чем разница, посмотрите сами, если интересно.
Затем выясним некоторые аспекты мужской привлекательности, поэтому, для чистоты эксперимента, отвечать на эти вопросы прошу только женщин. Будет аж четыре голосовалки. Потерпите 😜
Давайте начнем.
Forwarded from Реверс опросы
Forwarded from Реверс опросы
Степень мускулистости. Какое тело на рисунках выше кажется вам более привлекательным?
Final Results
48%
1.
17%
2.
3%
3.
32%
4.
Forwarded from Реверс опросы
Степень худобы. Какое тело на рисунках выше кажется вам более привлекательным?
Final Results
1%
1.
3%
2.
52%
3.
44%
4.
Forwarded from Реверс опросы
Пропорции. Какое тело на рисунках выше кажется вам более привлекательным?
Final Results
21%
1.
23%
2.
56%
3.
Forwarded from Реверс опросы
Тощий или скорее худощавый. Какое тело на рисунках выше кажется вам более привлекательным?
Final Results
81%
1.
19%
2.
Интересный, хотя и не новый факт: снижение веса приводит к ремиссии диабета второго типа.
Группа людей в течение года находилась под контролем медиков. Сначала испытуемые 3–5 месяцев худели на очень низкокалорийной диете, получая 825–853 ккал в день со следующим распределением макросов:
Белки — 26%
Жиры — 13%.
Углеводы —59%.
Оставшиеся 7–9 месяцев участники эксперимента продолжали придерживаться сбалансированной диеты с поддерживающей калорийностью.
В результате ремиссия диабета произошла у 46%. Проще говоря, 46% похудевших смогли отказаться от лекарств и питаться, не испытывая при этом диабетического уровня сахара в крови.
Еще интереснее, что среди тех, кто сумел сбросить больше всего веса, ремиссия наблюдалась у 86%.
Ссылка на исследование: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)33102-1/fulltext
Друзья, все-таки, ожирение — это болезнь. Но она излечима.
Группа людей в течение года находилась под контролем медиков. Сначала испытуемые 3–5 месяцев худели на очень низкокалорийной диете, получая 825–853 ккал в день со следующим распределением макросов:
Белки — 26%
Жиры — 13%.
Углеводы —59%.
Оставшиеся 7–9 месяцев участники эксперимента продолжали придерживаться сбалансированной диеты с поддерживающей калорийностью.
В результате ремиссия диабета произошла у 46%. Проще говоря, 46% похудевших смогли отказаться от лекарств и питаться, не испытывая при этом диабетического уровня сахара в крови.
Еще интереснее, что среди тех, кто сумел сбросить больше всего веса, ремиссия наблюдалась у 86%.
Ссылка на исследование: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)33102-1/fulltext
Друзья, все-таки, ожирение — это болезнь. Но она излечима.
The Lancet
Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial
Our findings show that, at 12 months, almost half of participants achieved remission
to a non-diabetic state and off antidiabetic drugs. Remission of type 2 diabetes is
a practical target for primary care.
to a non-diabetic state and off antidiabetic drugs. Remission of type 2 diabetes is
a practical target for primary care.
🔥8❤1
Друзья, кто еще не голосовал в пяти опросах выше, пожалуйста, проголосуйте. Завтра сравним предпочтения читательниц нашего канала с международной статистикой 🧐
А сегодня еще пара любопытных фактов о том, как упражнения помогают снизить риск развития диабета второго типа.
Шестилетнее рандомизированное контролируемое исследование показало, что физические упражнения снижают риск перехода от преддиабета к диабету на 46%.
Другое рандомизированное контролируемое исследование, проводившееся на протяжении двух лет, установило, что сочетание силовых и аэробных упражнений снижают риск развития диабета на 74%.
В обоих этих исследованиях очень ценно, что упражнения выполнялись под контролем, то есть люди на самом деле их делали. Даже немного неудобно писать такое, но в экспериментах постоянно, как перья из старого китайского пуховика, лезут или сознательное вранье, или добросовестные заблуждения испытуемых.
Друзья, лечиться значительно дороже, а главное, результат заметно хуже, чем держать себя в форме с помощью сбалансированного питания и умеренной физической активности. Прошу прощения за эти банальности.
А сегодня еще пара любопытных фактов о том, как упражнения помогают снизить риск развития диабета второго типа.
Шестилетнее рандомизированное контролируемое исследование показало, что физические упражнения снижают риск перехода от преддиабета к диабету на 46%.
Другое рандомизированное контролируемое исследование, проводившееся на протяжении двух лет, установило, что сочетание силовых и аэробных упражнений снижают риск развития диабета на 74%.
В обоих этих исследованиях очень ценно, что упражнения выполнялись под контролем, то есть люди на самом деле их делали. Даже немного неудобно писать такое, но в экспериментах постоянно, как перья из старого китайского пуховика, лезут или сознательное вранье, или добросовестные заблуждения испытуемых.
Друзья, лечиться значительно дороже, а главное, результат заметно хуже, чем держать себя в форме с помощью сбалансированного питания и умеренной физической активности. Прошу прощения за эти банальности.
American Diabetes Association
Effects of Diet and Exercise in Preventing NIDDM in People With Impaired Glucose Tolerance: The Da Qing IGT and Diabetes Study
OBJECTIVE. Individuals with impaired glucose tolerance (IGT) have a high risk of developing NIDDM. The purpose of this study was to determine whether diet
👍8
Результаты вчерашнего голосования про привлекательные типы мужских фигур.
Разбор результатов читайте в посте ниже, который выйдет буквально через минуту👇
Разбор результатов читайте в посте ниже, который выйдет буквально через минуту👇
👍3
Результаты вчерашнего голосования👆 сенсацией не стали. Женщинам во всем мире (по крайней мере в его европейской развитой части) нравятся один и те же типы мужского тела.
На рисунках я подписал типажи, чтобы стало понятно, кто есть кто и чем отличаются фигуры. Что получилось?
Самая привлекательная степень мускулистости (рис. 1). Максимум голосов получила атлетичная фигура, следом за ней — более накачанный тип. Минимум голосов у тощего парня и у очень сильного, то есть наиболее физически развитого (накачанного).
Это согласуется с результатами исследования мужской привлекательности в целом — да, есть и такое 😜 [1]. Однако, в другом исследовании была установлена линейная зависимость между физическим развитием и привлекательностью — чем сильнее и развитее, тем привлекательнее [2]. В нашем же опросе (как и в других, проводившихся в Европе и США), после некоторой степени накачанности, привлекательность начинает снижаться.
Этому факту может быть несколько объяснений. Женщинам могут подсознательно не нравиться тщеславные мужчины, а человек, который чрезвычайно озабочен своей внешностью, в том числе и физическим развитием, может быть очень тщеславным.
Может быть, у вас есть собственное объяснение? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.
Самая привлекательная степень худобы (рис. 2). Большинство женщин (я надеюсь, что голосовали только или, по крайней мере, в основном женщины) выбрали тело с плоским животом, что соответствует примерно 13–15% жира в организме. Чуть меньше предпочли парней с явно обозначенным прессом (8–10% жира). Это прекрасно согласуется с исследованиями на эту тему [3] — господи, и чем только занимаются эти ученые…
Что на самом деле печально, так это преобладающие в жизни типы мужчин: 2 — с лишним весом, 3 — с ожирением. Друзья, как видите, это наименее привлекательные формы. К счастью, ситуацию довольно легко исправить. Напоминаю, что уже в следующий понедельник, 28 ноября начнет работать новая группа «Реверса», присоединившись к которой, вы сильно снизите вес, причем не на время, а навсегда — это удается 80% наших участников. При этом, если захотите тренироваться в зале, выдадим вам соответствующие вашему уровню программы, поставим технику, проведем к результату. Присоединяйтесь.
Кто-то отметил как самого привлекательного мужчину с ожирением. Ну, что ж, если это не ошибка, то и такой выбор вполне себе имеет право быть. Только, дорогие друзья мужского пола, обратите внимание насколько это редкий выбор.
Самые привлекательные пропорции (рис. 3). Здесь тоже никакой сенсации не случилось: самой привлекательно является фигура с пропорционально развитым верхом и низом. Далее следуют индивидуальные предпочтения, среди которых, исключительно по моему мнению, из-за малой статистической мощности нашего исследования 🧐 нельзя выявить, что же привлекательнее — более развитая верхняя или нижняя часть тела. Так что, парни, не пропускайте в тренажерке «день ног» 😂
Тощие против тощих жирных (скинни-фэт) (рис. 4). И здесь предпочтения полностью совпали с общемировыми — оказывается, тощие парни привлекают меньше, чем мужчины, обросшие уж если не мышцами, то хотя бы умеренным количеством жира.
Вот такие результаты. Друзья, напоминаю, что у нас есть «Пошаговое руководство для самостоятельного снижения веса». Если вы не любите, когда вас кто-то контролирует, стоит воспользоваться. Подробности по ссылке: https://reverse.com.ru/book
Источники данных
1. What is an attractive body? Using an interactive 3D program to create the ideal body for you and your partner
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23209791
2. Cues of upper body strength account for most of the variance in men's bodily attractiveness
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29237852
3. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men's and Women's Bodies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27257677
На рисунках я подписал типажи, чтобы стало понятно, кто есть кто и чем отличаются фигуры. Что получилось?
Самая привлекательная степень мускулистости (рис. 1). Максимум голосов получила атлетичная фигура, следом за ней — более накачанный тип. Минимум голосов у тощего парня и у очень сильного, то есть наиболее физически развитого (накачанного).
Это согласуется с результатами исследования мужской привлекательности в целом — да, есть и такое 😜 [1]. Однако, в другом исследовании была установлена линейная зависимость между физическим развитием и привлекательностью — чем сильнее и развитее, тем привлекательнее [2]. В нашем же опросе (как и в других, проводившихся в Европе и США), после некоторой степени накачанности, привлекательность начинает снижаться.
Этому факту может быть несколько объяснений. Женщинам могут подсознательно не нравиться тщеславные мужчины, а человек, который чрезвычайно озабочен своей внешностью, в том числе и физическим развитием, может быть очень тщеславным.
Может быть, у вас есть собственное объяснение? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.
Самая привлекательная степень худобы (рис. 2). Большинство женщин (я надеюсь, что голосовали только или, по крайней мере, в основном женщины) выбрали тело с плоским животом, что соответствует примерно 13–15% жира в организме. Чуть меньше предпочли парней с явно обозначенным прессом (8–10% жира). Это прекрасно согласуется с исследованиями на эту тему [3] — господи, и чем только занимаются эти ученые…
Что на самом деле печально, так это преобладающие в жизни типы мужчин: 2 — с лишним весом, 3 — с ожирением. Друзья, как видите, это наименее привлекательные формы. К счастью, ситуацию довольно легко исправить. Напоминаю, что уже в следующий понедельник, 28 ноября начнет работать новая группа «Реверса», присоединившись к которой, вы сильно снизите вес, причем не на время, а навсегда — это удается 80% наших участников. При этом, если захотите тренироваться в зале, выдадим вам соответствующие вашему уровню программы, поставим технику, проведем к результату. Присоединяйтесь.
Кто-то отметил как самого привлекательного мужчину с ожирением. Ну, что ж, если это не ошибка, то и такой выбор вполне себе имеет право быть. Только, дорогие друзья мужского пола, обратите внимание насколько это редкий выбор.
Самые привлекательные пропорции (рис. 3). Здесь тоже никакой сенсации не случилось: самой привлекательно является фигура с пропорционально развитым верхом и низом. Далее следуют индивидуальные предпочтения, среди которых, исключительно по моему мнению, из-за малой статистической мощности нашего исследования 🧐 нельзя выявить, что же привлекательнее — более развитая верхняя или нижняя часть тела. Так что, парни, не пропускайте в тренажерке «день ног» 😂
Тощие против тощих жирных (скинни-фэт) (рис. 4). И здесь предпочтения полностью совпали с общемировыми — оказывается, тощие парни привлекают меньше, чем мужчины, обросшие уж если не мышцами, то хотя бы умеренным количеством жира.
Вот такие результаты. Друзья, напоминаю, что у нас есть «Пошаговое руководство для самостоятельного снижения веса». Если вы не любите, когда вас кто-то контролирует, стоит воспользоваться. Подробности по ссылке: https://reverse.com.ru/book
Источники данных
1. What is an attractive body? Using an interactive 3D program to create the ideal body for you and your partner
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23209791
2. Cues of upper body strength account for most of the variance in men's bodily attractiveness
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29237852
3. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men's and Women's Bodies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27257677
👍11❤1
В продолжение предыдущего поста — эта веселая печальная шутка.
Но все не так грустно: решение есть.
В следующий понедельник начнет работать новая группа «Реверса», рассчитанная на 17 недель. За это время вы заметно похудеете за счет того, что измените свое пищевое поведение и привычки. Станете есть более полноценно, вкусно и сытно.
Но, самое главное, изменившиеся привычки не дадут вам снова набрать вес. При необходимости вы сможете продолжить худеть самостоятельно, когда 17 недель групповой работы закончатся.
Специально для парней: если вы хотите тренироваться в зале, дадим программу под ваш уровень и поставим технику. Будете прогрессировать еще и в этом направлении.
Цена вопроса 15 000 руб за 17 недель работы. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
Но все не так грустно: решение есть.
В следующий понедельник начнет работать новая группа «Реверса», рассчитанная на 17 недель. За это время вы заметно похудеете за счет того, что измените свое пищевое поведение и привычки. Станете есть более полноценно, вкусно и сытно.
Но, самое главное, изменившиеся привычки не дадут вам снова набрать вес. При необходимости вы сможете продолжить худеть самостоятельно, когда 17 недель групповой работы закончатся.
Специально для парней: если вы хотите тренироваться в зале, дадим программу под ваш уровень и поставим технику. Будете прогрессировать еще и в этом направлении.
Цена вопроса 15 000 руб за 17 недель работы. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
🔥2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Добрый вечер.
Планирование помогает во всех делах. Причем, чем сложнее начинание, тем больше шансов, что без плана ничего хорошего не получится.
Планирование отлично работает и при снижении веса, помогая всегда иметь под рукой «нужные» продукты, избегать соблазняющей еды, «накапливать» калории к мероприятиям или периодам повышенного аппетита.
В планировании еды нет ничего сложного. Участники «Реверса» естественным образом начинают планировать свой рацион и покупки. То же самое можете делать и вы. Подробнее напишу об этом завтра.
А пока, друзья, присоединяйтесь к группе нашего канала, если вы этого еще не сделали. Так вы не пропустите интересные комментарии и сможете поучаствовать в обсуждении постов: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
Планирование помогает во всех делах. Причем, чем сложнее начинание, тем больше шансов, что без плана ничего хорошего не получится.
Планирование отлично работает и при снижении веса, помогая всегда иметь под рукой «нужные» продукты, избегать соблазняющей еды, «накапливать» калории к мероприятиям или периодам повышенного аппетита.
В планировании еды нет ничего сложного. Участники «Реверса» естественным образом начинают планировать свой рацион и покупки. То же самое можете делать и вы. Подробнее напишу об этом завтра.
А пока, друзья, присоединяйтесь к группе нашего канала, если вы этого еще не сделали. Так вы не пропустите интересные комментарии и сможете поучаствовать в обсуждении постов: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy
👍7