Приготовил себе на ужин слив, которые съем вместе с 500 г обезжиренного творога. Мне такое количество перед сном не много и не мало, а в самый раз.

Сливы на 87% состоят из… воды, почти на 10% из сахара и содержат 1,5% растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеподобную субстанцию, которая затрудняет всасывание других питательных веществ. В итоге часть пищи так и покидает нас неусвоенной.

Получается, что благодаря фруктам и некрахмалистым овощам пища становится как бы менее калорийной, а вот сами понимаете какая субстанция наоборот, более калорийной 😜

И да, в ЖКТ ничего не гниет, несмотря на поздний по времени прием пищи, и в жир не превращается. Про некоторые популярные мифы, связанные с фруктами, я писал вот здесь.

Не бойтесь есть в любое время. Приятного аппетита.

Обращали внимание, что регулярно появляются новые вредные продукты (или вещества), которые нас обязательно убьют. Жир, белок, соль, сахар, глютен…

Сахар нас точно убьет. А если сахар не справится, поможет глютен. Или овощи нас точно прикончат. Вы слышали, что насквозь коррумпированная ВОЗ навязывает овощи, заставляя есть их килограммами — это заговор! Еще вода может нас убить, если пить ее неправильно. И вы точно помрете, если будете неправильно дышать.

И за всем этим стоят сложные правила употребления продуктов в определенных сочетаниях, в правильное время, в строго рассчитанных количествах и подходящих позах. Даже непонятно, как человечество выжило и расплодилось аж до 9 миллиардов, не зная, как правильно есть, пить, дышать…

Друзья, на самом деле все гораздо проще. Как бы грустно это ни звучало, но вы набираете вес и теряете здоровье от того, что много едите и мало двигаетесь.

К счастью, есть много способов снизить потребление и увеличить активность, но ни один из этих многочисленных способов не является правильным или ошибочным. И ни один из этих способов до сих пор не показал преимуществ перед другими.

Вам нравится вегетарианство? Прекрасно. Тысячи людей придерживаются растительных диет и отлично себя чувствуют. Вам помогает интервальное голодание? Замечательно. Используйте его. Низкоуглеводная диета хорошо себя показала? Да только в путь! Нравится гибкая диета? Еще лучше.

Не бойтесь выбрать тот способ привести себя в норму, который именно на вас показывает хорошие результаты.

У вас не разовьется инсулинорезистентность от употребления углеводов или продуктов с высоким гликемическим индексом. Ваше здоровье не испортится от того, что вы едите обычные продукты, а не те, что выращены на специальных фермах без использования химических удобрений. Вы не растолстеете, потому что едите в «неправильное» время.

Любые работающие диеты не нуждаются в сложных объяснениях механизма своего действия. Они работают только потому, что создают недостаток входящей энергии.

И не бойтесь есть. Нет плохих, вредных или ядовитых продуктов, которые бы продавались в магазинах. Нет ядовитых блюд, которые бы подавались в кафе и ресторанах. Продукты нас не лечат, но и не убивают.

Примерно так заканчиваются все жесткие диеты с многочисленными запретами.

Говорить, что вес после диеты возвращается, не совсем правильно. Он не сам возвращается. Его ускоренно нажирают.

Предотвратить «возвращение» веса довольно легко и даже, в какой-то степени, приятно — на диете не запрещайте себе любимую еду. Ограничьте, но не исключайте полностью, чтобы после диеты не было как на картинке.

А как еще? Вот пара дополнительных способов.

Присоединяйтесь к группе «Реверса» для того, чтобы за 17 недель мягко, но кардинально изменить пищевые привычки, похудеть на 2–3 размера, научиться есть сытно, вкусно и поддерживать вес. Начинаем 28 ноября. Цена вопроса 15 000 руб. Подробности здесь: https://reverse.com.ru

Для любителей все делать самостоятельно есть пошаговое руководство по снижению веса. Принципы те же, что и в группе «Реверса», но без поддержки. Впрочем, вариант с поддержкой тоже предусмотрен. Цена вопроса 350 руб. Подробности здесь: https://reverse.com.ru/book

Пятничный (анти)алкогольный пост.

Недавно попалось интересное про алкоголь и психостимуляторы, изменяющие сознание. Оказывается, у антропологов нет данных об употреблении алкоголя и других наркотиков обществами охотников и собирателей. То есть люди, жизнь которых жестко зависела от способности ежедневно решать сложные когнитивные задачи, проще говоря, от ясности ума, были трезвыми. Потому, что употребляющие не выживали.

Развитие «культуры» пития начинается с неолита, когда на смену охоте и собирательству приходит земледелие, появляются излишки и запасы еды, и связь между способностью ясно мыслить и жизнью ослабевает.

Это так, предисловие. Информация к размышлению.

Негативные эффекты алкоголя сильно зависят от дозы и минимальны, но не равны нулю даже при самом незначительном потреблении. Например, Американское онкологическое общество рекомендует вообще отказаться от употребления алкоголя [1].

Можно найти много данных о том, что красное вино благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но при ближайшем рассмотрении оказывается, что полезными свойствами обладает не этиловый спирт в вине, а фенолы. А спирт как раз нивелирует их благоприятное действие [2].

Та же история и с пивом, полифенолы которого могут защищать от инфекции органы дыхания, особенно при больших нагрузках. Еще пиво может способствовать скорейшему восстановлению после тяжелых тренировок. Но! Речь о безалкогольных напитках 😜 [3]. Повышение градуса в пиве сначала уменьшает его полезные свойства, а затем и вовсе их нейтрализует.

Многие считают, что алкоголь снимает стресс. А стресс даже продолжительность жизни уменьшает буквально на молекулярном уровне [4]. Но есть и данные о том, что алкоголь обладает оглушающим, угнетающим действием, а это не то же самое, что действие антидепрессантов. Поэтому его способность бороться со стрессом все-таки под сомнением.

И никто уже не оспаривает такие негативные эффекты алкоголя, как подавление выработки тестостерона и синтеза мышечного белка, а, самое главное, угнетение нейромоторных функций мозга, подавление высшей нервной деятельности, ухудшение памяти, физическую деградацию структур мозга [5, 6].

Хотя в нашем изобильном мире с социальными государствами и чуткими толерантными обществами разве так уж важны высшая нервная деятельность и какие-то мутные нейромоторные функции?

#алкоголь

Источники данных

1. Руководство Американского онкологического общества по диете и физической активности для профилактики рака
https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21591

2. Безалкогольное красное вино снижает систолическое и диастолическое артериальное давление и повышает уровень оксида азота в плазме
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22955728

3. Got Beer? A Systematic Review of Beer and Exercise
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/5/article-p438.xml?rskey=vaRnjy&result=1

4. Ускоренное укорочение теломер в ответ на жизненный стресс
https://www.pnas.org/content/101/49/17312

5. No safe level of alcohol consumption for brain health: observational cohort study of 25,378 UK Biobank participants
https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2021.05.10.21256931v1

6. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8897479

When did humans start experimenting with alcohol and drugs?
https://theconversation.com/when-did-humans-start-experimenting-with-alcohol-and-drugs-161556

Про потерю мышц, сохранение результатов, эффективность и безопасность очень низкокалорийных диет.

В англоязычной исследовательской литературе различают низкокалорийные (800–1200 ккал) и очень низкокалорийные (400–800 ккал) диеты. Применяют такие деты, чтобы вызвать быструю потерю веса в 1–2,5 кг в неделю при максимально возможном сохранении безжировой массы.

Несмотря на популярное в фитнес-среде мнение, что на низких калориях прежде всего сгорают мышцы, это зависит, как минимум, от трех факторов:

1. Количество белка, которое потребляется на диете. Даже при мизерных 50 г белка в день, в потерянной массе на жир приходится 75%, а на мышцы 25%, что недалеко от показателей умеренных диет, создающих 20-процентный дефицит калорий [1].

2. Физическое состояние человека. У неспортивных людей с ожирением потеря мышечной ткани не может превышать потерю жира просто потому, что жировая масса значительно больше весьма скромной мышечной. А вот для хорошо обезжиренных людей с развитой мускулатурой очень низкая калорийность питания нежелательна [2].

3. Тренировки с отягощениями. Поразительно, но при потреблении всего 800 ккал в день силовые тренировки либо полностью сохраняли мышечную массу [3], либо увеличивали толщину мышечных волокон [4] у неспортивных людей с ожирением.

Статистически, люди, которые быстро потеряли большой вес, лучше сохраняют результаты по сравнению с теми, кто худеет медленно [5]. Это связано как с хорошей мотивацией — человек видит результаты диеты, что сильно вдохновляет не отступать, так и с длительной (год и более) поддержкой после диеты, в течение которой людей обучают пищевой грамотности и прививают здоровые пищевые привычки [6].

Но очень сильное ограничение калорий (400–800) не дает преимуществ в потере веса по сравнению с сильным ограничением (800–1200) на протяжении года [7]. Это объясняется и сроком действия диеты — на питании в 400 ккал вы долго не протянете, и откатами после периодов дефицита — все-таки очень большой дефицит подходит далеко не всем.

И, конечно, должны быть веские основания питаться на 400 ккал, потому что для здоровья это совсем не полезно. Известно много смертей из-за потребления низкокачественного белка, чрезмерной потери мышечной массы (в том числе, атрофии сердечной мышцы) и неадекватного медицинского наблюдения [8]. Поэтому практиковать такие экстремальные диеты можно лишь под контролем квалифицированных врачей.

Среди побочных эффектов очень низкокалорийных диет непереносимость холода (люди мерзнут даже в теплые дни), утомляемость, головные боли и головокружение, мышечные судороги и запоры. А самая частая побочка — выпадение волос [7].

Поэтому, несмотря на многие преувеличения, типа огромной потери мышечной массы, большинству людей все-таки больше подходят диеты с умеренным ограничением калорий. Такие диеты легко переносятся, позволяют питаться сбалансированно и избежать неприятных побочных эффектов. Кроме того, на промежутке времени от года и более, диеты с сильным ограничением калорийности не показывают никаких преимуществ перед умеренными диетами.

Источники данных

1. Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight Loss

2. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition

3. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

4. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training

5. The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?

6. Lessons from obesity management programmes: greater initial weight loss improves long-term maintenance

7. The Evolution of Very-Low-Calorie Diets: An Update and Meta-analysis

8. Diet and Body Composition

Друзья, а расскажите, какие жизненные обстоятельства непреодолимой силы мешают вам быть в хорошей форме? Мне, например, отсутствие магазинов Asics поблизости 😂

Видео из блога Михаила Девятьярова, мастера спорта международного класса, чемпиона России и Мира: https://www.instagram.com/juniordevid

Что-то давно здесь не было голосований. Предлагаю немного развлечься, чтобы не загружаться серьезными темами в самый тяжелый день недели.

Прежде всего, давайте выясним, кого на канале больше, женщин или мужчин. Третий вариант ответа предлагать не буду, потому что выяснять будем именно биологический пол (sex), а не то, что сейчас называется гендером (gender). В чем разница, посмотрите сами, если интересно.

Затем выясним некоторые аспекты мужской привлекательности, поэтому, для чистоты эксперимента, отвечать на эти вопросы прошу только женщин. Будет аж четыре голосовалки. Потерпите 😜

Давайте начнем.

Самая привлекательная степень мускулистости.

Посмотрите на рисунки и выберите тот тип тела, который кажется вам наиболее привлекательным. Голосование ниже.

Самая привлекательная степень худобы.

Аналогично предыдущему опросу, выберите наиболее привлекательный для вас тип тела. Голосование ниже.

Самые привлекательные пропорции.

Выберите и проголосуйте (ниже) за самый привлекательный для вас тип тела.

И, наконец, последнее. Какое тело кажется вам более привлекательным: то, что слева или откровенно тощее справа? Голосование ниже.

Интересный, хотя и не новый факт: снижение веса приводит к ремиссии диабета второго типа.

Группа людей в течение года находилась под контролем медиков. Сначала испытуемые 3–5 месяцев худели на очень низкокалорийной диете, получая 825–853 ккал в день со следующим распределением макросов:

Белки — 26%
Жиры — 13%.
Углеводы —59%.

Оставшиеся 7–9 месяцев участники эксперимента продолжали придерживаться сбалансированной диеты с поддерживающей калорийностью.

В результате ремиссия диабета произошла у 46%. Проще говоря, 46% похудевших смогли отказаться от лекарств и питаться, не испытывая при этом диабетического уровня сахара в крови.

Еще интереснее, что среди тех, кто сумел сбросить больше всего веса, ремиссия наблюдалась у 86%.

Ссылка на исследование: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)33102-1/fulltext

Друзья, все-таки, ожирение — это болезнь. Но она излечима.

Друзья, кто еще не голосовал в пяти опросах выше, пожалуйста, проголосуйте. Завтра сравним предпочтения читательниц нашего канала с международной статистикой 🧐

А сегодня еще пара любопытных фактов о том, как упражнения помогают снизить риск развития диабета второго типа.

Шестилетнее рандомизированное контролируемое исследование показало, что физические упражнения снижают риск перехода от преддиабета к диабету на 46%.

Другое рандомизированное контролируемое исследование, проводившееся на протяжении двух лет, установило, что сочетание силовых и аэробных упражнений снижают риск развития диабета на 74%.

В обоих этих исследованиях очень ценно, что упражнения выполнялись под контролем, то есть люди на самом деле их делали. Даже немного неудобно писать такое, но в экспериментах постоянно, как перья из старого китайского пуховика, лезут или сознательное вранье, или добросовестные заблуждения испытуемых.

Друзья, лечиться значительно дороже, а главное, результат заметно хуже, чем держать себя в форме с помощью сбалансированного питания и умеренной физической активности. Прошу прощения за эти банальности.