Большинство взрослых людей проводят выходные с алкоголем. Тех, кто заботится о своем здоровье, естественно, интересует вопрос безопасных доз и способов употребления спиртного. Ответы есть. Цитирую.

Систематический анализ последствий употребления алкоголя (август 2018 г): «Уровень потребления алкоголя, сводящий к минимуму вред для здоровья, равняется нулю стандартных порций в неделю.» [1].

Третий отчет экспертов Всемирного фонда исследования рака (апрель 2020 г): «Не существует уровня потребления алкоголя, при котором не увеличивается риск хотя бы некоторых видов рака.» [2].

Заявление Американского общества клинической онкологии (ноябрь 2017 г): «Людям, которые в настоящее время не употребляют алкоголь, не следует начинать. Ни по какой причине.» [3].

Когортное исследование 25 378 участников британского биобанка: «Безопасной дозы алкоголя для мозга не обнаружено.» [4].

Данные мультимодальной визуализации 36 678 здоровых людей из британского биобанка: «Употребление даже 10 мл спирта в день отрицательно сказывается на объеме серого вещества и структуре белого вещества мозга, а отрицательным изменениям подвергаются 90% структур мозга» [5].

Ну а как же известная информация, что употребление алкогольных напитков, богатых полифенолами, типа красного вина и пива, благотворно для сердца и сосудов [6], снижает риск инсульта [7] и остеопороза [8]?

Правда в том, что полезным действием обладает неалкогольная составляющая спиртных напитков — полифенолы, флавоноиды и т.п., а вот спирт сводит на нет их благотворное действие [1, 9, 10]. Поэтому, если надеетесь защититься от инсульта, инфаркта или остеопороза, ешьте виноград. Польза в нем, а не в вине.

Источники данных

1. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31310-2/fulltext

2. The World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research Third Expert Report on Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: Impact and Future Directions
https://academic.oup.com/jn/article/150/4/663/5638292

3. Alcohol and Cancer: A Statement of the American Society of Clinical Oncology
https://ascopubs.org/doi/full/10.1200/JCO.2017.76.1155

4. No safe level of alcohol consumption for brain health: observational cohort study of 25,378 UK Biobank participants
https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2021.05.10.21256931v1

5. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8897479

6. Alcohol consumption and coronary heart disease morbidity and mortality
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9290510

7. Light-to-moderate alcohol consumption and the risk of stroke among U.S. male physicians
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10564684

8. Nonalcoholic compounds of wine: the phytoestrogen resveratrol and moderate red wine consumption during menopause
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10370872

9. Dealcoholized red wine decreases systolic and diastolic blood pressure and increases plasma nitric oxide: short communication
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22955728

10. Got Beer? A Systematic Review of Beer and Exercise
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/5/article-p438.xml

#алкоголь

Может быть, из-за предыдущего поста у вас сложилось впечатление, что я призываю отказаться от алкоголя. Это не так, не призываю.

Я уверен, что взрослый дееспособный человек сам вправе распоряжаться своим телом, здоровьем, жизнью. Я уверен, что дикие деньги, которые сегодня тратятся на «борьбу» с наркоторговлей, можно сэкономить, если декриминализовать употребление любых наркотиков, а сами наркотики продавать в аптеках. Тогда огромный бизнес наркоторговли рухнет, исчезнут всесильные наркокартели и мелкие барыги. Правоту моих слов доказывают опыты сухих законов в разных странах.

Алкоголь — это психоактивное вещество, наркотик, вызывающий привыкание, психологическую и физическую зависимость, но употреблять его можно, если вы считаете это приемлемым для себя. Пользы он не приносит. Некоторое положительное влияние на организм оказывают другие вещества, содержащиеся в некоторых спиртных напитках, а спирт как раз нивелирует эту пользу.

Тем не менее, вред алкоголя сильно зависит от дозы и при приеме до 0,5 г спирта на 1 килограмм веса человека не фиксируется ухудшение когнитивных способностей или физических возможностей:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767933

Это потому, что ресурсы организма избыточны, как прочность мостов, которые проектируют с большим запасом. Однако, если эту прочность испытывать регулярно и настойчиво, конец может быть фатальным.

Но что для нас не фатально? В конце концов, любая жизнь, даже самая здоровая и трезвая, закончится смертью.

#алкоголь

Есть одна «индивидуальная особенность», которая определяет, почему одни люди толстые, а другие худые. Плохая новость в том, что эта особенность запрограммирована генетически. Хорошая в том, что ее влияние можно преодолеть маленьким сознательным усилием.

К сожалению, опыт участников «Реверса» показывает, что люди не хотят ее преодолевать.

Возможно, вы слышали про так называемый расточительный и бережливый метаболизм. Люди с расточительным метаболизмом не набирают вес, а если вдруг набрали, то легко его сбрасывают. Люди с бережливым метаболизмом, наоборот, легко набирают вес и очень тяжело с ним расстаются.

Природа этой расточительности и бережливости была выявлена в эксперименте, поставленном в 1998 году [1]. В ходе эксперимента 16 добровольцев в течение 8 недель перекармливали на 1000 ккал. Несмотря на одинаковый излишек калорий, получаемый с пищей, одни участники набрали в 10 раз (!) больше веса, чем другие: от 360 граммов, до 4,23 кг.

Очевидно, что набравший минимум жира доброволец был счастливым обладателем расточительного метаболизма, а у несчастного, который прибавил 4 с лишним кг, был бережливый метаболизм. Но «расточительный» и «бережливый» — это всего лишь ярлыки, которые скрывают суть явления.

Так какой же физический процесс стоит за такой огромной разницей в наборе веса?

Этот процесс называется NEAT — нетренировочная (бытовая) активность, то есть активность, отличная от «волевых» упражнений: ерзание, моргание, спонтанное сокращение мышц, поддержание осанки плюс физические нагрузки в повседневной жизни.

Первая часть этого списка активности, по всей видимости, запрограммирована генетически и вы с этим ничего поделать не можете. Именно эта спонтанная активность определяет, какой у вас метаболизм: бережливый или расточительный. Именно эта, на первый взгляд смешная активность дала десятикратную (!) разницу в наборе жира между участниками эксперимента.

К сожалению, если у вас бережливый метаболизм, то вы не только легко наберете вес при переедании, но и с трудом будете его сбрасывать, сев на диету [2]. Потому что при ограничении потребления калорий, ваша активность совершенно незаметно для вас просядет так, чтобы почти полностью компенсировать выпавшие калории.

А вот у людей с расточительным метаболизмом спонтанная активность на диете снизится очень слабо, поэтому они будут очень хорошо худеть. Переворачивая условия первого эксперимента, можно предположить, что при создании одинакового дефицита в 1000 ккал, одни похудеют на 4 кг, а другие всего лишь на 360 граммов.

Если, видя такой плачевный итог, человек c бережливым метаболизмом не пошлет подальше свою диету, то он будет и дальше зажимать калории, пытаясь выдавить хоть какой-то результат. Но дальнейшее ограничение питания неэффективно, потому что приведет к еще большему компенсаторному снижению NEAT.

К счастью, выход есть. Нужно… повысить NEAT. Но как, если она определена генетически? Генетически запрограммирована спонтанная активность, которая составляет только часть NEAT. Если помните, вторая часть списка — это физические нагрузки в повседневной жизни. И эту часть мы можем сознательно контролировать через количество шагов.

Когда у участников «Реверса» замедляется снижение веса, мы на выбор предлагаем два варианта решения этой проблемы: а) еще больше снизить калорийность питания, б) повысить бытовую активность, увеличив количество шагов в день. Как вы думаете, что выбирает абсолютное большинство?

Ага, понизить калории. Это поразительно, но никто не хочет ходить!

Друзья, помните, что разница в NEAT определила десятикратную разницу в наборе/потере веса. Если вы плохо худеете на честном дефиците калорий, всеми силами повышайте бытовую активность. Это потрясающе эффективно для потери веса.

Источники данных

1. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251

2. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11360139

В этом посте я уже писал об известном когнитивном искажении, которое называется парадоксом сидящего на диете.

Парадокс заключается в том, что в глазах людей, озабоченных своим здоровьем, добавление «здоровой» еды к «нездоровой» снижает общую калорийность набора.

Например, гамбургер с листом салата кажется менее калорийным, чем просто гамбургер.

Этим когнитивным искажением активно пользуются производители еды, добавляя на упаковки совершенно бессмысленные надписи, типа «ПП», «Фитнес», «Спорт», «Легкий» и т.п. А сегодня увидел в гастрономе замечательные круассаны, сделанные на «натуральном яйце».

Я, правду сказать, в питании разбираюсь слабо, но, по-моему, искусственных яиц из-под химических (механических, кибернетических или еще каких) кур пока не изобрели. Или нет?

Человек редко бывает доволен своим телом. Даже соответствующие текущим стандартам красоты люди, которым завидуют миллионы, часто находят у себя реальные или мнимые физические недостатки.

Еще полбеды, когда речь идет о красоте. Но ведь лишний вес — это, в первую очередь, проблемы со здоровьем и заметное ухудшение качества жизни.

Есть не только качественные, но и количественные оценки лишнего веса. Только помните, что норма — это всегда диапазон значений и ваше место в нем может определяться особенностями организма. Вот распространенные методы оценки лишнего веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Это статистический критерий, который используют для оценки здоровья больших групп населения. Для людей с нестандартной фигурой, атлетов или так называемых скинни фэт (худых толстяков) может давать ошибку. Чтобы рассчитать ИМТ разделите свой вес в кг на квадрат роста в метрах (кг/м2).

Значения ИМТ
<18,5 — недостаточный вес, есть риски для здоровья
18,5–24,9 — нормальный вес, минимальные риски для здоровья
25,0–29,9 — избыточный вес, увеличение рисков
30,0–34,9 — ожирение первой степени, риски возрастают
35,0–39,9 – ожирение второй степени, высокие риски для здоровья
≥40,0 — ожирение третьей степени, экстремально высокие риски.

Индекс талия—бедра

Простой и надежный метод определения своего физического состояния — отношение окружности талии к бедрам. Измерьте портновской лентой талию в самом узком месте, а окружность таза — в самом широком. Полученные значения разделите друг на друга.

Для женщин
<0,8 — нормальный вес;
0,8–0,84 — лишний вес;
>0,85 — ожирение.

Для мужчин
<0,9 — нормальный вес;
0,9–0,99 — лишний вес;
>1 — ожирение.

Процент жира в организме

В большинстве крупных, долгосрочных, хорошо спланированных исследований самые низкие показатели заболеваемости и смертности наблюдались у взрослых с содержанием жира в организме:
от 12% до 20% — для мужчин;
от 20% до 30% — для женщин.

Все практически доступные методы измерения содержания жира в теле неточны, а точные сложны, дороги, а потому мало доступны :-) Тем не менее, для интереса, можно посчитать процент жира, например, вот здесь: https://www.bizcalcs.com/body-fat-navy.

Источники данных

1. Healthy body weights: an alternative perspective
https://academic.oup.com/ajcn/article/63/3/448S/4651512

2. AGA technical review on obesity
https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(02)00180-4/fulltext?referrer=https%3A%2F%2Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov%2F

Есть простой, легкий и поэтому популярный способ похудеть. Нужно подойти к окну и показать живот и ляжки убывающей луне.

К сожалению, метод нерабочий. Но его можно модифицировать!

Нужно подойти к окну, показать все лишнее убывающей луне, отойти от окна. После чего повторить действия 500 раз. Если вы проходите до окна примерно 15-20 шагов и будете проделывать указанную процедуру каждый день, метод сработает.

Что еще в этом способе можно модифицировать:

1. Луна может быть любой: убывающей, полной, молодой, прибывающей (или как это правильно называется).

2. Луны может не быть. Солнце, тучи, столбы, стены, чистое небо — все работает.

3. Ходить можно не только туда-обратно, но и вообще в любых направлениях, любым способом.

Ключевое условие — 15-20 000 шагов ежедневно.

Извините, не удержался.

Если вам нужны действенные советы по изменению питания и активности, чтобы нормализовать вес, воспользуйтесь нашим Руководством по самостоятельному снижению веса.

Почему часто спрашивают, как справиться с тягой к сладкому и никогда не спрашивают, как справиться с тягой к котлетам?

У вас есть идеи? Накидайте вариантов, пожалуйста.

К предыдущему посту про котлеты и десерты. Открытия, в общем, не получилось.

Котлеты — это просто еда.
Сладкое — это удовольствие, которое под запретом высших сил 😂

Но почему котлеты — не удовольствие? И кто же эти высшие силы, что запретили сладкое? Не вы ли сами?

Сахарная эйфория — это миф [1]. Сахар не влияет на настроение [2]. Сладкое не вызывает привыкания, как не вызывают привыкания котлеты, борщ, колбаса, стейки, пельмени [3]. Десерты точно такая же «просто еда», как и любые другие продукты. А тяга к сладкому, с которой обязательно нужно как-то бороться, появляется в тот момент, когда вы решаете, что сладкое есть нельзя.

Попробуйте запретить себе соленые огурцы. Как только вам захочется похрустеть огурчиком, вы тут же начнете думать, как это желание победить и вообще, что делать с этой нездоровой, патологической тягой к соленым огурцам, которые, очевидно, хуже героина 😱

Решение выдуманной проблемы очень простое: когда вам хочется сладкого, нужно есть сладкое. Ведь это просто еда.

Я часто ссылаюсь на израильский эксперимент, в котором худеющие каждый завтрак обязательно должны были заканчивать сладким [4]. Те, кто это делал, худели так же успешно, как и те, кому сладкое запретили «высшие силы» в лице ученых, проводивших эксперимент. Но вот после окончания диеты сладкоежки самостоятельно продолжили снижать вес, а те, кому сладкое на диете было недоступно, бодро набрали вес, откатив почти до стартовых параметров.

Ешьте сладкое.

Источники данных

1. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762

2. Effects of glucose and sucrose on mood: a systematic review of interventional studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228399

3. “Eating addiction”, rather than “food addiction”, better captures addictive-like eating behavior
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414002140

4. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515

Друзья, если вы практикуете подсчет калорий, создали и поддерживаете дефицит, но не худеете, возможно, причина в следующих, скажем так, ошибках.

1. Вы не взвешиваете еду 🧐 Это, кстати, нередкое явление. Почитайте хотя бы комментарии здесь, на канале. Люди уверяют, что способны все точно «взвешивать» на глаз.

2. Вы учитываете еду не в граммах, а в порциях (ломтиках, ложках, штуках). При этом представления о порциях не всегда совпадают с реальностью. Например, ложка майонеза (20 г) в реальности становится ложкой майонеза с горой (45 г).

3. Вы ищете в приложениях готовые блюда, вместо того чтобы отдельно записывать вес всех составляющих. Например, вместо «яйца – 108 г, лук – 23 г, молоко – 68 г, сыр – 16 г.», находите и записывают «Омлет – 203 г».

4. Учитываете не все съедаемое. Многие совсем не учитывают некрахмалистые овощи, не записывают листовые салаты, не считают сливки, которые добавляют в кофе (ну, в них же нет сахара). Не считают кофе (сладкие капучино и латте), не записывают компоты, которые литрами пьют летом. Не учитывают жевательную резинку и т. п.

5. Не учитываете масло, используемое при жарке или масло, которое добавляете в салат. А что? Это же оливковое, вирджин экстра ойл — сплошная польза средиземноморья.

6. Не учитываете калории, потребляемые на выходных. Обычная история: с понедельника по пятницу человек на дефиците, а в выходные отрывается так, что перекрывает дефицит рабочих дней. В результате суммарное потребление за неделю или на уровне поддержки, или выше.

7. Вы ориентируетесь на показания (как правило завышенные) смарт-браслетов по «сожженным» калориям и компенсируете их за столом. Друзья, фитнес-браслеты и умные часы не умеют правильно считать расход калорий, а стремление компенсировать переедание упражнениями (и наоборот) считается одним из признаков расстройства пищевого поведения.

8. Вы ничего не считаете, не взвешиваете, не записываете, а оцениваете потребление по ощущениям. Питаетесь интуитивно.

Так вы можете совершенно добросовестно обманываться, сильно занижая данные о своем фактическом потреблении калорий, и искренне думать, что набираете вес из-за гормональных или генетических проблем.

Любопытный факт, касающийся яиц.

До сих пор врачи, застрявшие в далеком прошлом, рекомендуют есть не более двух-трех яиц в неделю, хотя давно известно, что пищевой холестерин не влияет на уровень холестерина в организме [1], а рекомендации по питанию всех развитых стран не устанавливают верхней границы потребления яиц [2].

Запомним эту цифру — не более трех яиц в неделю.

Вот отчет израильской ожоговой клиники, опубликованный в Британском журнале пластической хирургии еще в 1975 году:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1191862

При лечении больных с обширными ожогами врачи на протяжении 20 лет использовали диету из 35–40 яиц в день (!). Месяц такого питания не вызывал ни изменения холестерина или липопротеинов в крови, ни расстройства желудка, ни каких-то других неприятных побочных явлений.

Конечно, такая диета была обусловлена спецификой болезни, при которой требовалось питание в 6-7 тысяч ккал в сутки и белка не менее 3 г на килограмм веса. Но сам факт отсутствия негативных явлений от потребления такого огромного количества цельных яиц говорит о том, что их опасность, мягко говоря, преувеличена.

Это не значит, что вам нужно срочно начинать есть яйца лотками, но и бояться этого замечательного продукта не нужно. Включите яйца в свой ежедневный рацион, чтобы получать полноценный легко усваиваемый белок, полезные жиры, множество микроэлементов.

Также рекомендую купить наше пошаговое руководство по снижению веса. Там вы найдете практические рекомендации с примерами и рецептами, которые помогут сделать ваше питание сбалансированным и полноценным.

Источники данных

1. How it’s made: Cholesterol production in your body
https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-its-made-cholesterol-production-in-your-body

2. Dietary guidelines for americans 2015-2020. EIGHTH EDITION https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

Приготовил себе на ужин слив, которые съем вместе с 500 г обезжиренного творога. Мне такое количество перед сном не много и не мало, а в самый раз.

Сливы на 87% состоят из… воды, почти на 10% из сахара и содержат 1,5% растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеподобную субстанцию, которая затрудняет всасывание других питательных веществ. В итоге часть пищи так и покидает нас неусвоенной.

Получается, что благодаря фруктам и некрахмалистым овощам пища становится как бы менее калорийной, а вот сами понимаете какая субстанция наоборот, более калорийной 😜

И да, в ЖКТ ничего не гниет, несмотря на поздний по времени прием пищи, и в жир не превращается. Про некоторые популярные мифы, связанные с фруктами, я писал вот здесь.

Не бойтесь есть в любое время. Приятного аппетита.

Обращали внимание, что регулярно появляются новые вредные продукты (или вещества), которые нас обязательно убьют. Жир, белок, соль, сахар, глютен…

Сахар нас точно убьет. А если сахар не справится, поможет глютен. Или овощи нас точно прикончат. Вы слышали, что насквозь коррумпированная ВОЗ навязывает овощи, заставляя есть их килограммами — это заговор! Еще вода может нас убить, если пить ее неправильно. И вы точно помрете, если будете неправильно дышать.

И за всем этим стоят сложные правила употребления продуктов в определенных сочетаниях, в правильное время, в строго рассчитанных количествах и подходящих позах. Даже непонятно, как человечество выжило и расплодилось аж до 9 миллиардов, не зная, как правильно есть, пить, дышать…

Друзья, на самом деле все гораздо проще. Как бы грустно это ни звучало, но вы набираете вес и теряете здоровье от того, что много едите и мало двигаетесь.

К счастью, есть много способов снизить потребление и увеличить активность, но ни один из этих многочисленных способов не является правильным или ошибочным. И ни один из этих способов до сих пор не показал преимуществ перед другими.

Вам нравится вегетарианство? Прекрасно. Тысячи людей придерживаются растительных диет и отлично себя чувствуют. Вам помогает интервальное голодание? Замечательно. Используйте его. Низкоуглеводная диета хорошо себя показала? Да только в путь! Нравится гибкая диета? Еще лучше.

Не бойтесь выбрать тот способ привести себя в норму, который именно на вас показывает хорошие результаты.

У вас не разовьется инсулинорезистентность от употребления углеводов или продуктов с высоким гликемическим индексом. Ваше здоровье не испортится от того, что вы едите обычные продукты, а не те, что выращены на специальных фермах без использования химических удобрений. Вы не растолстеете, потому что едите в «неправильное» время.

Любые работающие диеты не нуждаются в сложных объяснениях механизма своего действия. Они работают только потому, что создают недостаток входящей энергии.

И не бойтесь есть. Нет плохих, вредных или ядовитых продуктов, которые бы продавались в магазинах. Нет ядовитых блюд, которые бы подавались в кафе и ресторанах. Продукты нас не лечат, но и не убивают.

Примерно так заканчиваются все жесткие диеты с многочисленными запретами.

Говорить, что вес после диеты возвращается, не совсем правильно. Он не сам возвращается. Его ускоренно нажирают.

Предотвратить «возвращение» веса довольно легко и даже, в какой-то степени, приятно — на диете не запрещайте себе любимую еду. Ограничьте, но не исключайте полностью, чтобы после диеты не было как на картинке.

А как еще? Вот пара дополнительных способов.

Присоединяйтесь к группе «Реверса» для того, чтобы за 17 недель мягко, но кардинально изменить пищевые привычки, похудеть на 2–3 размера, научиться есть сытно, вкусно и поддерживать вес. Начинаем 28 ноября. Цена вопроса 15 000 руб. Подробности здесь: https://reverse.com.ru

Для любителей все делать самостоятельно есть пошаговое руководство по снижению веса. Принципы те же, что и в группе «Реверса», но без поддержки. Впрочем, вариант с поддержкой тоже предусмотрен. Цена вопроса 350 руб. Подробности здесь: https://reverse.com.ru/book

Пятничный (анти)алкогольный пост.

Недавно попалось интересное про алкоголь и психостимуляторы, изменяющие сознание. Оказывается, у антропологов нет данных об употреблении алкоголя и других наркотиков обществами охотников и собирателей. То есть люди, жизнь которых жестко зависела от способности ежедневно решать сложные когнитивные задачи, проще говоря, от ясности ума, были трезвыми. Потому, что употребляющие не выживали.

Развитие «культуры» пития начинается с неолита, когда на смену охоте и собирательству приходит земледелие, появляются излишки и запасы еды, и связь между способностью ясно мыслить и жизнью ослабевает.

Это так, предисловие. Информация к размышлению.

Негативные эффекты алкоголя сильно зависят от дозы и минимальны, но не равны нулю даже при самом незначительном потреблении. Например, Американское онкологическое общество рекомендует вообще отказаться от употребления алкоголя [1].

Можно найти много данных о том, что красное вино благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но при ближайшем рассмотрении оказывается, что полезными свойствами обладает не этиловый спирт в вине, а фенолы. А спирт как раз нивелирует их благоприятное действие [2].

Та же история и с пивом, полифенолы которого могут защищать от инфекции органы дыхания, особенно при больших нагрузках. Еще пиво может способствовать скорейшему восстановлению после тяжелых тренировок. Но! Речь о безалкогольных напитках 😜 [3]. Повышение градуса в пиве сначала уменьшает его полезные свойства, а затем и вовсе их нейтрализует.

Многие считают, что алкоголь снимает стресс. А стресс даже продолжительность жизни уменьшает буквально на молекулярном уровне [4]. Но есть и данные о том, что алкоголь обладает оглушающим, угнетающим действием, а это не то же самое, что действие антидепрессантов. Поэтому его способность бороться со стрессом все-таки под сомнением.

И никто уже не оспаривает такие негативные эффекты алкоголя, как подавление выработки тестостерона и синтеза мышечного белка, а, самое главное, угнетение нейромоторных функций мозга, подавление высшей нервной деятельности, ухудшение памяти, физическую деградацию структур мозга [5, 6].

Хотя в нашем изобильном мире с социальными государствами и чуткими толерантными обществами разве так уж важны высшая нервная деятельность и какие-то мутные нейромоторные функции?

#алкоголь

Источники данных

1. Руководство Американского онкологического общества по диете и физической активности для профилактики рака
https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21591

2. Безалкогольное красное вино снижает систолическое и диастолическое артериальное давление и повышает уровень оксида азота в плазме
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22955728

3. Got Beer? A Systematic Review of Beer and Exercise
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/5/article-p438.xml?rskey=vaRnjy&result=1

4. Ускоренное укорочение теломер в ответ на жизненный стресс
https://www.pnas.org/content/101/49/17312

5. No safe level of alcohol consumption for brain health: observational cohort study of 25,378 UK Biobank participants
https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2021.05.10.21256931v1

6. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8897479

When did humans start experimenting with alcohol and drugs?
https://theconversation.com/when-did-humans-start-experimenting-with-alcohol-and-drugs-161556

Про потерю мышц, сохранение результатов, эффективность и безопасность очень низкокалорийных диет.

В англоязычной исследовательской литературе различают низкокалорийные (800–1200 ккал) и очень низкокалорийные (400–800 ккал) диеты. Применяют такие деты, чтобы вызвать быструю потерю веса в 1–2,5 кг в неделю при максимально возможном сохранении безжировой массы.

Несмотря на популярное в фитнес-среде мнение, что на низких калориях прежде всего сгорают мышцы, это зависит, как минимум, от трех факторов:

1. Количество белка, которое потребляется на диете. Даже при мизерных 50 г белка в день, в потерянной массе на жир приходится 75%, а на мышцы 25%, что недалеко от показателей умеренных диет, создающих 20-процентный дефицит калорий [1].

2. Физическое состояние человека. У неспортивных людей с ожирением потеря мышечной ткани не может превышать потерю жира просто потому, что жировая масса значительно больше весьма скромной мышечной. А вот для хорошо обезжиренных людей с развитой мускулатурой очень низкая калорийность питания нежелательна [2].

3. Тренировки с отягощениями. Поразительно, но при потреблении всего 800 ккал в день силовые тренировки либо полностью сохраняли мышечную массу [3], либо увеличивали толщину мышечных волокон [4] у неспортивных людей с ожирением.

Статистически, люди, которые быстро потеряли большой вес, лучше сохраняют результаты по сравнению с теми, кто худеет медленно [5]. Это связано как с хорошей мотивацией — человек видит результаты диеты, что сильно вдохновляет не отступать, так и с длительной (год и более) поддержкой после диеты, в течение которой людей обучают пищевой грамотности и прививают здоровые пищевые привычки [6].

Но очень сильное ограничение калорий (400–800) не дает преимуществ в потере веса по сравнению с сильным ограничением (800–1200) на протяжении года [7]. Это объясняется и сроком действия диеты — на питании в 400 ккал вы долго не протянете, и откатами после периодов дефицита — все-таки очень большой дефицит подходит далеко не всем.

И, конечно, должны быть веские основания питаться на 400 ккал, потому что для здоровья это совсем не полезно. Известно много смертей из-за потребления низкокачественного белка, чрезмерной потери мышечной массы (в том числе, атрофии сердечной мышцы) и неадекватного медицинского наблюдения [8]. Поэтому практиковать такие экстремальные диеты можно лишь под контролем квалифицированных врачей.

Среди побочных эффектов очень низкокалорийных диет непереносимость холода (люди мерзнут даже в теплые дни), утомляемость, головные боли и головокружение, мышечные судороги и запоры. А самая частая побочка — выпадение волос [7].

Поэтому, несмотря на многие преувеличения, типа огромной потери мышечной массы, большинству людей все-таки больше подходят диеты с умеренным ограничением калорий. Такие диеты легко переносятся, позволяют питаться сбалансированно и избежать неприятных побочных эффектов. Кроме того, на промежутке времени от года и более, диеты с сильным ограничением калорийности не показывают никаких преимуществ перед умеренными диетами.

Источники данных

1. Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight Loss

2. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition

3. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

4. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training

5. The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?

6. Lessons from obesity management programmes: greater initial weight loss improves long-term maintenance

7. The Evolution of Very-Low-Calorie Diets: An Update and Meta-analysis

8. Diet and Body Composition

Друзья, а расскажите, какие жизненные обстоятельства непреодолимой силы мешают вам быть в хорошей форме? Мне, например, отсутствие магазинов Asics поблизости 😂

Видео из блога Михаила Девятьярова, мастера спорта международного класса, чемпиона России и Мира: https://www.instagram.com/juniordevid

Что-то давно здесь не было голосований. Предлагаю немного развлечься, чтобы не загружаться серьезными темами в самый тяжелый день недели.

Прежде всего, давайте выясним, кого на канале больше, женщин или мужчин. Третий вариант ответа предлагать не буду, потому что выяснять будем именно биологический пол (sex), а не то, что сейчас называется гендером (gender). В чем разница, посмотрите сами, если интересно.

Затем выясним некоторые аспекты мужской привлекательности, поэтому, для чистоты эксперимента, отвечать на эти вопросы прошу только женщин. Будет аж четыре голосовалки. Потерпите 😜

Давайте начнем.

Самая привлекательная степень мускулистости.

Посмотрите на рисунки и выберите тот тип тела, который кажется вам наиболее привлекательным. Голосование ниже.

Самая привлекательная степень худобы.

Аналогично предыдущему опросу, выберите наиболее привлекательный для вас тип тела. Голосование ниже.