Отличный салат для придания вкуса "пластмассовым" помидорам, которых особенно много бывает зимой.

Репчатый лук, чеснок, укроп, соль и перец. Больше ничего не нужно, даже масла, поэтому в салате минимум калорий и максимум насыщенного вкуса.

Главное, не ешьте его перед деловыми встречами 😜

Такой же салат можно делать с консервированными помидорами в собственном соку. Получается очень вкусно 😋

#рацион
#рецепты

Считалось, да и считается до сих пор, что повышенное потребление белка вредит почкам.

Это мнение основано на том, что продукты белкового распада выводятся почками. Логическая цепь рассуждений такая: много белка — много мочевины — высокая нагрузка на почки — почки отказывают.

А как насчет такой идеи: много тренируетесь — большая нагрузка на мышцы — мышцам конец? Или так: регулярно бегаете — сердце чаще сокращается, больше нагрузка на сосуды — сердечно-сосудистая система скажет вам прощай.

Выглядит, забавно, но со здоровьем шутки плохи. Хоть у нас и две почки (по крайней мере, у большинства), но хочется сохранить их обе в рабочем состоянии. Поэтому вместо веселых рассуждений обратимся к исследованиям и посмотрим на факты.

Систематический обзор и метаанализ 2018 года, включающий 1358 пациентов [1]. Вывод: высокое потребление белка не оказывает неблагоприятного влияния на функцию почек у здоровых взрослых.

Систематический обзор и метаанализ 2014 года, 2160 пациентов [2]. Вывод: увеличение скорости клубочковой фильтрации, экскреции кальция с мочой и мочевины в сыворотке являются физиологическим адаптивным механизмом, вызванным высоким потреблением белка, без какой-либо клинической значимости.

Систематический обзор 2018 года, включивший 26 исследований [3]. Вывод: высокое потребление белка, по крайней мере, в краткосрочной перспективе и в пределах диапазона DRI, согласуется с нормальной функцией почек у здоровых людей.

То есть потребление белка выше минимальной рекомендуемой нормы (0,83 г на килограмм общего веса) не вредит здоровым почкам. А что с почками больными?

Новое исследование (апрель 2022 года) не выявило никакой связи между уровнем потребления белка и смертностью от всех причин у людей с хроническими заболеваниями почек [4]. В исследовании обобщены данные 3892 участников на протяжении 20 лет.

Это, конечно, не значит, что людям с заболеваниями почек нужно переходить на высокобелковое питание, но это еще один повод перестать бояться белка хотя бы здоровым людям.

Постоянные читатели могли заметить некоторую навязчивость темы потребления белка. Это связано с тем, что 80% людей, приходящих худеть в «Реверс», потребляют белок на уровне 0,4 г на килограмм веса, в два раза меньше рекомендуемой минимальной нормы [5, 6], необходимой только лишь для предотвращения дефицита белка людям с малоподвижным образом жизни!

Друзья, зачем же так издеваться над собственным организмом?

#белок
#здоровье
#мифы

Источники данных

1. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278

2. Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031217

3. A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6054213

4. The Association Between Total Protein Intake and All-Cause Mortality in Middle Aged and Older Korean Adults With Chronic Kidney Disease
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.850109/full

5. WHO Technical Report Series 935. Protein and amino acid requirements in human nutrition
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf

6. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults
https://academic.oup.com/ajcn/article/77/1/109/4689641

Вчера в одном паблике наблюдал дискуссию о неработающих калориях с такой «аргументацией»:

— После диеты с ограничением калорий, мозг решает, что пришло время защититься от возможного будущего голода и начинает как бешеный запасать жир даже при норме калорий (ну, так написали, я не виноват).

— Если организм решает, что накопление жира ему жизненно важно, значит, так оно и есть. Поэтому дело не в калориях совсем.

Нет, когда в интернетах несут, что вы не по своей воле жрете, а бактерии или глисты вас заставляют, это еще можно понять: все-таки здесь действует какая-никакая, а внешняя сила. Но когда пытаются скинуть ответственность, отделяя себя от собственного же организма, это уж слишком.

Прямо как в фильмах про Чужих, которые поселились внутри людей и управляют ими, как куклами. Мозг решил, организм захотел, а я не при делах. Ага, как же… Это мозг вчера сожрал 15 сарделек и выпил 4 литра пива, пока ты в спортзале убивался.

Еще бывает перекладывание ответственности на голод, сытость, аппетит, которые через гормоны регулирует гипоталамус. Регулирует, надо сказать, без участия сознания. То есть мы, вроде как, и здесь не при делах — гормоны волевым усилием не выделяем, гипоталамусом силой мысли не управляем, поэтому что с нас взять, кроме перекуса на 6000 калорий? Лептин ушел, грелин пришел, получился пережор.

Да, правда, гипоталамус, который управляет аппетитом, это бессознательная часть мозга. Он получает сигналы изнутри (гормоны, восходящие от тонкой кишки, поджелудочной железы, печени и жировой ткани) и извне (какая пища доступна). Интегрирует эти сигналы и создает общее чувство сытости или голода [1]. Но есть нюанс.

Вот здесь люди НЕ ЗНАЛИ, что конкретно недополучают калорий и поэтому не чувствовали голод [2]. И здесь тоже [3]. И здесь [4]. А здесь им было сытнее, когда они ДУМАЛИ, что больше едят [5], хотя в действительности это было не так. А здесь вообще грелин снижался сильнее, когда испытуемые ДУМАЛИ, что едят сытнее [6].

Обратите внимание, что во всех этих случаях чувство голода и даже уровень гормонов регулировало сознание. Так что еще большой вопрос, кто кем управляет: гормоны вами или вы гормонами.

Поэтому, друзья, не нужно кивать на бактерии, мозг, организм, гормоны или глистов. Глистов у вас нет, а если есть, разберитесь, наконец, с этой проблемой и начинайте худеть. Это возможно.

#голод
#гормоны

Источники данных

1. Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319208

2. Diet-Induced Weight Loss Has No Effect on Psychological Stress in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986493

3. A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations
https://academic.oup.com/ajcn/article/88/3/667/4754441

4. Effects of 30 Days of Undernutrition on Reaction Time, Moods, and Symptoms
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938497002369

5. We are what we (think we) eat: The effect of expected satiety on subsequent calorie consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330486

6. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21574706

Еще раз хочу вернуться к утверждениям, что если организм, мозг или бактерии решили запасать жир, то никакой дефицит калорий не поможет — см. вчерашний пост.

Друзья, такие заявления говорят лишь о том, что человек не понимает природу дефицита. Поясню на понятном всем примере.

Представьте, что вы — это и есть организм, решивший запасать. А калории — это деньги, которые вы зарабатываете. Если вы за квартиру платите, условно, 1000 рублей, за школу ребенка 500, на еду вам нужно еще 1500 руб., а зарабатываете вы 2000 рублей, то это и есть дефицит. Не хватает 1000 рублей.

В такой ситуации вы можете решить стать в следующем месяце долларовым миллионером или слетать на выходные в Милан пошопиться, но в реальности вас или из квартиры выкинут, или вместо дорогих миланских бутиков пойдете мусорки около Пятерочки подчищать.

И если в жизни можно получить отсрочку по оплате, то в случае с организмом нехватка калорий, если их неоткуда взять, будет означать буквально смерть. Без отсрочек.

Покрыть недостачу вы можете, взяв кредит в банке или попросив денег у друзей. А ваше тело распечатает заначку в виде жировых запасов, начав тратить их. Заметьте, не запасать, а тратить.

Еще можно съехать на более дешевую квартиру, перевести ребенка на домашнее обучение и начать выискивать продукты со скидками. Организм делает то же самое: снижает двигательную активность, чтобы сократить расходы и все-таки свести баланс.

Дефицит — это когда чего-то нет. А как можно запасти то, чего нет? Никак.

Прошлый набор в группу «Реверса» оказался неожиданно большим. С одной стороны — это прекрасно. Я точно знаю, что практически все, кто пройдет 17 недель, похудеют, и абсолютное большинство останется с нормальным весом.

С другой стороны, мы стремимся, чтобы у каждого нашего куратора было немного подопечных. Это позволяет уделять каждому достаточно внимания, работать персонально, а не на потоке.

С третьей стороны, есть много людей, которые смогли бы худеть самостоятельно, если им немного помочь. Поэтому мы сделали пошаговое руководство, построенное на тех же принципах, что и курс «Реверса». Все почти то же самое, только для самостоятельной работы.

Конечно, самая сильная сторона «Реверса» в поддержке и сопровождении, которые дают кураторы. Но, если вы самостоятельный человек, который не любит, когда над ним или даже рядом с ним кто-то стоит, попробуйте самостоятельную работу. А не получится, приходите в следующую группу 28 ноября.

Пошаговое руководство для самостоятельно работы: https://reverse.com.ru/book

Когда мы худеем, мы неизбежно теряем как жировую, так и мышечную массу. На соотношение потерянного жира и мышц влияют многие факторы: начальный уровень жира в организме, качество и продолжительность сна, потребление белка, физические упражнения и скорость снижения веса.

Медленное похудение, по сравнению с быстрым, может не повлиять на общую потерю массы, но сказаться на соотношении жировой и мышечной ткани в этой потере. Это особенно вероятно при малоактивном образе жизни, низком потреблении белка, стрессах.

В этом исследовании [1] сравнивалась быстрая и медленная потеря веса. Обе группы потеряли 5% своей массы тела, но одна группа сделала это за 5 недель, а другая за 15 недель. «Быстрая» группа теряла вес со скоростью 1% в неделю, а «медленная» группа — со скоростью 0,33% в неделю.

Медленная группа потеряла больше жира и сохранила больше мышц, по сравнению с группой, которая худела быстро.

Поэтому, медленное снижение веса может быть для вас лучшим выбором. Особенно, если вы не страдаете от большого избытка веса или ожирения и стремитесь сделать свое тело лучше, работая над его качеством.

Есть данные [2], согласно которым, худые люди могут увеличивать жировые запасы в результате повторяющихся циклов диет. Поэтому уже достаточно обезжиренным людям есть смысл, работая над собой, худеть очень медленно. Либо чередовать короткие периоды дефицита с потерей 1% массы в неделю, и периоды поддерживающей калорийности так, чтобы общий темп потери веса соответствовал 0,3–0,8% в неделю.

Сказанное выше не относится к людям с ожирением. Для них безопасная скорость потери веса может доходить до 1,5% от текущей массы в неделю. Запасы жира позволяют.

Источники данных

1. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468

2. How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/how-dieting-makes-some-fatter-from-a-perspective-of-human-body-composition-autoregulation/8A3D55F5F6A104E0A7D08C5D83021D17

В начале октября вышло еще одно исследование о том, влияет ли время приема пищи на потерю веса [1].

В очередной раз на мужчинах и женщинах с лишним весом и ожирением, но без болезней, проверяли, кто лучше похудеет: те, кто как следует завтракают, или те, кто плотно ужинают.

Такие исследования уже проводились и показывали разные результаты. Например, в этом исследовании [2] женщины, которые плотно завтракали, потеряли на 5,1 кг больше, чем те, кто основную часть пищи съедали на ужин. В этом исследовании [3] разница в потере веса была меньше, но тоже существенной — на 2,2 кг хуже похудели любители как следует поесть на ночь.

В чем отличие нового исследования от этих двух? В степени контроля. На этот раз испытуемые получали еду от лаборатории, проводившей эксперимент, а измерения параметров тела и биологических маркеров проводилось трижды в неделю в клинике. Тогда как двух указанных выше исследованиях участникам лишь давали рекомендации по выбору продуктов, а потребление калорий и время приема пищи оценивали по отчетам и опросникам.

Разница в методах привела и к огромной разнице в результатах. Оказалось, что когда люди на самом деле, а не по их словам, питаются одинаково, то не имеет значения, в какое время употребляется пища — вес уходит одинаково, что при плотных завтраках, что при обильных ужинах.

Какие выводы можно сделать из этих экспериментов, помимо того, что поздний ужин не испортит вашу фигуру?

1️⃣ Люди врут. Сознательно они это делают или добросовестно заблуждаются, но полагаться на их показания нельзя.

2️⃣ Время приема пищи влияет на ощущение голода и сытости, поэтому может помочь хорошо себя чувствовать и не срываться с диеты.

3️⃣ Связь голода и сытости со временем приема пищи не абсолютная, а зависит от… привычки. Поэтому одним лучше хорошо завтракать, другим — наедаться перед сном [4].

4️⃣ И самое главное: не нужно тратить силы на несущественные для потери веса факторы. Чтобы бодро худеть, достаточно лишь обеспечить дефицит калорий и отсутствие голода.

#мифы
#частота_питания

Источники данных

1. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413122003448

2. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20460

3. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness
https://www.nature.com/articles/ijo2012229

4. Usual Breakfast Eating Habits Affect the Response to Breakfat Skipping in Overweight Women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380779

К вопросу о том, где брать овощи зимой и как эту гадость вообще есть, если зимой они втройне невкусные, да еще и дорогие.

Простейший салат из редиса (зимой его заменяет дайкон) и морковки, заправленный йогуртом. Его можно вообще ничем не заправлять, можно добавить растительного масла, только не 50 граммов, как мы любим, а пять. Ориентируйтесь на свой вкус.

Овощей в этой чашке 240 граммов — больше половины минимальной рекомендуемой дневной порции. Общий вес блюда 380 г, энергетическая ценность 160 ккал. То есть 42 килокалории на 100 г еды. А уж насколько этот салат сбалансирован по нутриентному составу, просто песня 😂

Б: 9 г — 23%
Ж: 4,8 г — 27%
У: 20 г — 50%

Друзья, если овощи не очень вкусные, сделать их вкуснее помогают специи. Простейшие соль, перец, соевый соус, чеснок буквально творят чудеса, практически не влияя на калорийность. Пользуйтесь, пожалуйста.

#рацион
#рецепты

Есть данные, что время, которое мы проводим сидя, прямо связано с риском умереть: чем дольше сидим, тем выше шансы не дожить до очередного дня рождения.

Австралийцы проанализировали время просмотра телевизора, как преобладающий способ сидячего времяпрепровождения (в 2010 году, наверное, так и было) и смертность от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний [1]. Оказалось, что среди тех, кто сидит за телевизором больше 4 часов в день смертность от всех причин выше на 46%, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 80%, по сравнению с теми, кто смотрит телек меньше 2 часов в день.

Конечно, телевизор не какая-то эксклюзивная машина смерти. Ключевым фактором является неподвижность, отсутствие физической нагрузки. При этом неважно, смотрите вы телевизор, работаете за компьютером, сидите в соцсетях, едете в машине или читает этот пост.

Похожие данные были получены при анализе статистики 4500 человек в Шотландии [2] и 17 000 канадцев [3]. Более 4 часов сидения в день повышали риски смертности в полтора раза.

Интересно, что такой рост смертности обусловлен именно и только сидячим образом жизни, потому что полученные данные очищены от влияния других неблагоприятных факторов: курения, высокого артериального давления и уровня холестерина, дрянного питания и ожирения, неспортивного стиля жизни.

Что делать?

Постараться больше двигаться. Заметьте, речь не о спорте. В приведенных исследованиях отсутствие спортивных тренировок как фактор риска было исключено из результатов. Поэтому достаточно меньше сидеть за счет обычной ходьбы. Здесь хороши и длительные прогулки, как отдельный вид активности, и пешие походы по магазинам и на работу, вместо поездок на машине, и 5-10 минутные перерывы каждый час на «походить», и 10-15 минут ходьбы после приема пищи, вместо традиционного лежания после обеда.

Кстати, в одном исследовании было показано, что если ходить по 5-10 минут каждый час, то уровень сахара в крови снижается эффективнее, чем при 30 или 60 минутах непрерывной ходьбы раз в 3 или 6 часов. Это может быть более чем актуально для диабетиков или людей с резистентностью к инсулину.

Ссылку на это исследование дам позже. Сейчас уже сил нет сидеть, пойду пройдусь.

Источники данных

1. Television Viewing Time and Mortality
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.894824

2. Screen-Based Entertainment Time, All-Cause Mortality, and Cardiovascular Events: Population-Based Study With Ongoing Mortality and Hospital Events Follow-Up
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710044657?via%3Dihub

3. Sitting Time and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/05000/Sitting_Time_and_Mortality_from_All_Causes,.5.aspx

Друзья, если у вас лишний вес, возможно, вы слишком мало едите.

Вот типичный случай. Участник «Реверса» вставал по ночам от голода и съедал шоколадку. Интересно, что, по его словам, хотелось ему не сладкого, а просто поесть.

Плитка шоколада весит 100 граммов и содержит примерно 600 ккал. Давайте посмотрим, чего еще можно поесть на 600 ккал.

Известно, что по способности насыщать нет продуктов равных вареному картофелю [1]. В 600 ккал уместится 700 (!) граммов вареной картохи.

А если хочется сладенького? Заменить 100 г шоколада смогут 600 г бананов или 1,5 кг слив, или примерно такое же количество груш.

Я понимаю, что с вашими обычными птичьими порциями такое количество еды выглядит просто угрожающе, поэтому можно слегка снизить накал, добавив к фруктам творог. Получится 250 г пятипроцентного творога плюс на выбор 300 г бананов, 750 г груш или столько же слив.

Н-да, не сильно-то и меньше…

Чем еще можно заправиться ночью, так сказать, на скорую руку? Ну, например, совместить ту же вареную картошку с консервированным тунцом в собственном соку и вареными яйцами. Получится банка тунца 160 г, одно яйцо, 60 г, и 400 г вареной картохи.

Можно съесть на 200 г меньше картошки, закончив «ночной обед» десертом из 200 г бананов или 450 г слив или груш. Ну а самый экстремальный вариант — заполировать обед 35 г шоколада.

Какой бы вариант вы ни выбрали, насыщение будет такое, что завтракать вам не захочется.

Друзья, если хочется есть, ешьте. Не перекусывайте, а по-взрослому загружайтесь едой. Тогда исчезнут ночные зажоры и постоянный перебор калорий при полуголодном существовании.

1. Исследование насыщающей способности продуктов: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104

Когда еще говорить об алкоголе, как не в субботу? Конечно, лучше было бы это сделать в пятницу, но время упущено. С другой стороны, для многих людей день недели вообще не имеет никакого значения, когда речь о том, чтобы накатить👇

Большинство взрослых людей проводят выходные с алкоголем. Тех, кто заботится о своем здоровье, естественно, интересует вопрос безопасных доз и способов употребления спиртного. Ответы есть. Цитирую.

Систематический анализ последствий употребления алкоголя (август 2018 г): «Уровень потребления алкоголя, сводящий к минимуму вред для здоровья, равняется нулю стандартных порций в неделю.» [1].

Третий отчет экспертов Всемирного фонда исследования рака (апрель 2020 г): «Не существует уровня потребления алкоголя, при котором не увеличивается риск хотя бы некоторых видов рака.» [2].

Заявление Американского общества клинической онкологии (ноябрь 2017 г): «Людям, которые в настоящее время не употребляют алкоголь, не следует начинать. Ни по какой причине.» [3].

Когортное исследование 25 378 участников британского биобанка: «Безопасной дозы алкоголя для мозга не обнаружено.» [4].

Данные мультимодальной визуализации 36 678 здоровых людей из британского биобанка: «Употребление даже 10 мл спирта в день отрицательно сказывается на объеме серого вещества и структуре белого вещества мозга, а отрицательным изменениям подвергаются 90% структур мозга» [5].

Ну а как же известная информация, что употребление алкогольных напитков, богатых полифенолами, типа красного вина и пива, благотворно для сердца и сосудов [6], снижает риск инсульта [7] и остеопороза [8]?

Правда в том, что полезным действием обладает неалкогольная составляющая спиртных напитков — полифенолы, флавоноиды и т.п., а вот спирт сводит на нет их благотворное действие [1, 9, 10]. Поэтому, если надеетесь защититься от инсульта, инфаркта или остеопороза, ешьте виноград. Польза в нем, а не в вине.

Источники данных

1. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31310-2/fulltext

2. The World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research Third Expert Report on Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: Impact and Future Directions
https://academic.oup.com/jn/article/150/4/663/5638292

3. Alcohol and Cancer: A Statement of the American Society of Clinical Oncology
https://ascopubs.org/doi/full/10.1200/JCO.2017.76.1155

4. No safe level of alcohol consumption for brain health: observational cohort study of 25,378 UK Biobank participants
https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2021.05.10.21256931v1

5. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8897479

6. Alcohol consumption and coronary heart disease morbidity and mortality
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9290510

7. Light-to-moderate alcohol consumption and the risk of stroke among U.S. male physicians
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10564684

8. Nonalcoholic compounds of wine: the phytoestrogen resveratrol and moderate red wine consumption during menopause
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10370872

9. Dealcoholized red wine decreases systolic and diastolic blood pressure and increases plasma nitric oxide: short communication
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22955728

10. Got Beer? A Systematic Review of Beer and Exercise
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/5/article-p438.xml

#алкоголь

Может быть, из-за предыдущего поста у вас сложилось впечатление, что я призываю отказаться от алкоголя. Это не так, не призываю.

Я уверен, что взрослый дееспособный человек сам вправе распоряжаться своим телом, здоровьем, жизнью. Я уверен, что дикие деньги, которые сегодня тратятся на «борьбу» с наркоторговлей, можно сэкономить, если декриминализовать употребление любых наркотиков, а сами наркотики продавать в аптеках. Тогда огромный бизнес наркоторговли рухнет, исчезнут всесильные наркокартели и мелкие барыги. Правоту моих слов доказывают опыты сухих законов в разных странах.

Алкоголь — это психоактивное вещество, наркотик, вызывающий привыкание, психологическую и физическую зависимость, но употреблять его можно, если вы считаете это приемлемым для себя. Пользы он не приносит. Некоторое положительное влияние на организм оказывают другие вещества, содержащиеся в некоторых спиртных напитках, а спирт как раз нивелирует эту пользу.

Тем не менее, вред алкоголя сильно зависит от дозы и при приеме до 0,5 г спирта на 1 килограмм веса человека не фиксируется ухудшение когнитивных способностей или физических возможностей:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767933

Это потому, что ресурсы организма избыточны, как прочность мостов, которые проектируют с большим запасом. Однако, если эту прочность испытывать регулярно и настойчиво, конец может быть фатальным.

Но что для нас не фатально? В конце концов, любая жизнь, даже самая здоровая и трезвая, закончится смертью.

#алкоголь

Есть одна «индивидуальная особенность», которая определяет, почему одни люди толстые, а другие худые. Плохая новость в том, что эта особенность запрограммирована генетически. Хорошая в том, что ее влияние можно преодолеть маленьким сознательным усилием.

К сожалению, опыт участников «Реверса» показывает, что люди не хотят ее преодолевать.

Возможно, вы слышали про так называемый расточительный и бережливый метаболизм. Люди с расточительным метаболизмом не набирают вес, а если вдруг набрали, то легко его сбрасывают. Люди с бережливым метаболизмом, наоборот, легко набирают вес и очень тяжело с ним расстаются.

Природа этой расточительности и бережливости была выявлена в эксперименте, поставленном в 1998 году [1]. В ходе эксперимента 16 добровольцев в течение 8 недель перекармливали на 1000 ккал. Несмотря на одинаковый излишек калорий, получаемый с пищей, одни участники набрали в 10 раз (!) больше веса, чем другие: от 360 граммов, до 4,23 кг.

Очевидно, что набравший минимум жира доброволец был счастливым обладателем расточительного метаболизма, а у несчастного, который прибавил 4 с лишним кг, был бережливый метаболизм. Но «расточительный» и «бережливый» — это всего лишь ярлыки, которые скрывают суть явления.

Так какой же физический процесс стоит за такой огромной разницей в наборе веса?

Этот процесс называется NEAT — нетренировочная (бытовая) активность, то есть активность, отличная от «волевых» упражнений: ерзание, моргание, спонтанное сокращение мышц, поддержание осанки плюс физические нагрузки в повседневной жизни.

Первая часть этого списка активности, по всей видимости, запрограммирована генетически и вы с этим ничего поделать не можете. Именно эта спонтанная активность определяет, какой у вас метаболизм: бережливый или расточительный. Именно эта, на первый взгляд смешная активность дала десятикратную (!) разницу в наборе жира между участниками эксперимента.

К сожалению, если у вас бережливый метаболизм, то вы не только легко наберете вес при переедании, но и с трудом будете его сбрасывать, сев на диету [2]. Потому что при ограничении потребления калорий, ваша активность совершенно незаметно для вас просядет так, чтобы почти полностью компенсировать выпавшие калории.

А вот у людей с расточительным метаболизмом спонтанная активность на диете снизится очень слабо, поэтому они будут очень хорошо худеть. Переворачивая условия первого эксперимента, можно предположить, что при создании одинакового дефицита в 1000 ккал, одни похудеют на 4 кг, а другие всего лишь на 360 граммов.

Если, видя такой плачевный итог, человек c бережливым метаболизмом не пошлет подальше свою диету, то он будет и дальше зажимать калории, пытаясь выдавить хоть какой-то результат. Но дальнейшее ограничение питания неэффективно, потому что приведет к еще большему компенсаторному снижению NEAT.

К счастью, выход есть. Нужно… повысить NEAT. Но как, если она определена генетически? Генетически запрограммирована спонтанная активность, которая составляет только часть NEAT. Если помните, вторая часть списка — это физические нагрузки в повседневной жизни. И эту часть мы можем сознательно контролировать через количество шагов.

Когда у участников «Реверса» замедляется снижение веса, мы на выбор предлагаем два варианта решения этой проблемы: а) еще больше снизить калорийность питания, б) повысить бытовую активность, увеличив количество шагов в день. Как вы думаете, что выбирает абсолютное большинство?

Ага, понизить калории. Это поразительно, но никто не хочет ходить!

Друзья, помните, что разница в NEAT определила десятикратную разницу в наборе/потере веса. Если вы плохо худеете на честном дефиците калорий, всеми силами повышайте бытовую активность. Это потрясающе эффективно для потери веса.

Источники данных

1. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251

2. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11360139

В этом посте я уже писал об известном когнитивном искажении, которое называется парадоксом сидящего на диете.

Парадокс заключается в том, что в глазах людей, озабоченных своим здоровьем, добавление «здоровой» еды к «нездоровой» снижает общую калорийность набора.

Например, гамбургер с листом салата кажется менее калорийным, чем просто гамбургер.

Этим когнитивным искажением активно пользуются производители еды, добавляя на упаковки совершенно бессмысленные надписи, типа «ПП», «Фитнес», «Спорт», «Легкий» и т.п. А сегодня увидел в гастрономе замечательные круассаны, сделанные на «натуральном яйце».

Я, правду сказать, в питании разбираюсь слабо, но, по-моему, искусственных яиц из-под химических (механических, кибернетических или еще каких) кур пока не изобрели. Или нет?

Человек редко бывает доволен своим телом. Даже соответствующие текущим стандартам красоты люди, которым завидуют миллионы, часто находят у себя реальные или мнимые физические недостатки.

Еще полбеды, когда речь идет о красоте. Но ведь лишний вес — это, в первую очередь, проблемы со здоровьем и заметное ухудшение качества жизни.

Есть не только качественные, но и количественные оценки лишнего веса. Только помните, что норма — это всегда диапазон значений и ваше место в нем может определяться особенностями организма. Вот распространенные методы оценки лишнего веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Это статистический критерий, который используют для оценки здоровья больших групп населения. Для людей с нестандартной фигурой, атлетов или так называемых скинни фэт (худых толстяков) может давать ошибку. Чтобы рассчитать ИМТ разделите свой вес в кг на квадрат роста в метрах (кг/м2).

Значения ИМТ
<18,5 — недостаточный вес, есть риски для здоровья
18,5–24,9 — нормальный вес, минимальные риски для здоровья
25,0–29,9 — избыточный вес, увеличение рисков
30,0–34,9 — ожирение первой степени, риски возрастают
35,0–39,9 – ожирение второй степени, высокие риски для здоровья
≥40,0 — ожирение третьей степени, экстремально высокие риски.

Индекс талия—бедра

Простой и надежный метод определения своего физического состояния — отношение окружности талии к бедрам. Измерьте портновской лентой талию в самом узком месте, а окружность таза — в самом широком. Полученные значения разделите друг на друга.

Для женщин
<0,8 — нормальный вес;
0,8–0,84 — лишний вес;
>0,85 — ожирение.

Для мужчин
<0,9 — нормальный вес;
0,9–0,99 — лишний вес;
>1 — ожирение.

Процент жира в организме

В большинстве крупных, долгосрочных, хорошо спланированных исследований самые низкие показатели заболеваемости и смертности наблюдались у взрослых с содержанием жира в организме:
от 12% до 20% — для мужчин;
от 20% до 30% — для женщин.

Все практически доступные методы измерения содержания жира в теле неточны, а точные сложны, дороги, а потому мало доступны :-) Тем не менее, для интереса, можно посчитать процент жира, например, вот здесь: https://www.bizcalcs.com/body-fat-navy.

Источники данных

1. Healthy body weights: an alternative perspective
https://academic.oup.com/ajcn/article/63/3/448S/4651512

2. AGA technical review on obesity
https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(02)00180-4/fulltext?referrer=https%3A%2F%2Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov%2F

Есть простой, легкий и поэтому популярный способ похудеть. Нужно подойти к окну и показать живот и ляжки убывающей луне.

К сожалению, метод нерабочий. Но его можно модифицировать!

Нужно подойти к окну, показать все лишнее убывающей луне, отойти от окна. После чего повторить действия 500 раз. Если вы проходите до окна примерно 15-20 шагов и будете проделывать указанную процедуру каждый день, метод сработает.

Что еще в этом способе можно модифицировать:

1. Луна может быть любой: убывающей, полной, молодой, прибывающей (или как это правильно называется).

2. Луны может не быть. Солнце, тучи, столбы, стены, чистое небо — все работает.

3. Ходить можно не только туда-обратно, но и вообще в любых направлениях, любым способом.

Ключевое условие — 15-20 000 шагов ежедневно.

Извините, не удержался.

Если вам нужны действенные советы по изменению питания и активности, чтобы нормализовать вес, воспользуйтесь нашим Руководством по самостоятельному снижению веса.

Почему часто спрашивают, как справиться с тягой к сладкому и никогда не спрашивают, как справиться с тягой к котлетам?

У вас есть идеи? Накидайте вариантов, пожалуйста.

К предыдущему посту про котлеты и десерты. Открытия, в общем, не получилось.

Котлеты — это просто еда.
Сладкое — это удовольствие, которое под запретом высших сил 😂

Но почему котлеты — не удовольствие? И кто же эти высшие силы, что запретили сладкое? Не вы ли сами?

Сахарная эйфория — это миф [1]. Сахар не влияет на настроение [2]. Сладкое не вызывает привыкания, как не вызывают привыкания котлеты, борщ, колбаса, стейки, пельмени [3]. Десерты точно такая же «просто еда», как и любые другие продукты. А тяга к сладкому, с которой обязательно нужно как-то бороться, появляется в тот момент, когда вы решаете, что сладкое есть нельзя.

Попробуйте запретить себе соленые огурцы. Как только вам захочется похрустеть огурчиком, вы тут же начнете думать, как это желание победить и вообще, что делать с этой нездоровой, патологической тягой к соленым огурцам, которые, очевидно, хуже героина 😱

Решение выдуманной проблемы очень простое: когда вам хочется сладкого, нужно есть сладкое. Ведь это просто еда.

Я часто ссылаюсь на израильский эксперимент, в котором худеющие каждый завтрак обязательно должны были заканчивать сладким [4]. Те, кто это делал, худели так же успешно, как и те, кому сладкое запретили «высшие силы» в лице ученых, проводивших эксперимент. Но вот после окончания диеты сладкоежки самостоятельно продолжили снижать вес, а те, кому сладкое на диете было недоступно, бодро набрали вес, откатив почти до стартовых параметров.

Ешьте сладкое.

Источники данных

1. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762

2. Effects of glucose and sucrose on mood: a systematic review of interventional studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228399

3. “Eating addiction”, rather than “food addiction”, better captures addictive-like eating behavior
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414002140

4. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515

Друзья, если вы практикуете подсчет калорий, создали и поддерживаете дефицит, но не худеете, возможно, причина в следующих, скажем так, ошибках.

1. Вы не взвешиваете еду 🧐 Это, кстати, нередкое явление. Почитайте хотя бы комментарии здесь, на канале. Люди уверяют, что способны все точно «взвешивать» на глаз.

2. Вы учитываете еду не в граммах, а в порциях (ломтиках, ложках, штуках). При этом представления о порциях не всегда совпадают с реальностью. Например, ложка майонеза (20 г) в реальности становится ложкой майонеза с горой (45 г).

3. Вы ищете в приложениях готовые блюда, вместо того чтобы отдельно записывать вес всех составляющих. Например, вместо «яйца – 108 г, лук – 23 г, молоко – 68 г, сыр – 16 г.», находите и записывают «Омлет – 203 г».

4. Учитываете не все съедаемое. Многие совсем не учитывают некрахмалистые овощи, не записывают листовые салаты, не считают сливки, которые добавляют в кофе (ну, в них же нет сахара). Не считают кофе (сладкие капучино и латте), не записывают компоты, которые литрами пьют летом. Не учитывают жевательную резинку и т. п.

5. Не учитываете масло, используемое при жарке или масло, которое добавляете в салат. А что? Это же оливковое, вирджин экстра ойл — сплошная польза средиземноморья.

6. Не учитываете калории, потребляемые на выходных. Обычная история: с понедельника по пятницу человек на дефиците, а в выходные отрывается так, что перекрывает дефицит рабочих дней. В результате суммарное потребление за неделю или на уровне поддержки, или выше.

7. Вы ориентируетесь на показания (как правило завышенные) смарт-браслетов по «сожженным» калориям и компенсируете их за столом. Друзья, фитнес-браслеты и умные часы не умеют правильно считать расход калорий, а стремление компенсировать переедание упражнениями (и наоборот) считается одним из признаков расстройства пищевого поведения.

8. Вы ничего не считаете, не взвешиваете, не записываете, а оцениваете потребление по ощущениям. Питаетесь интуитивно.

Так вы можете совершенно добросовестно обманываться, сильно занижая данные о своем фактическом потреблении калорий, и искренне думать, что набираете вес из-за гормональных или генетических проблем.

Любопытный факт, касающийся яиц.

До сих пор врачи, застрявшие в далеком прошлом, рекомендуют есть не более двух-трех яиц в неделю, хотя давно известно, что пищевой холестерин не влияет на уровень холестерина в организме [1], а рекомендации по питанию всех развитых стран не устанавливают верхней границы потребления яиц [2].

Запомним эту цифру — не более трех яиц в неделю.

Вот отчет израильской ожоговой клиники, опубликованный в Британском журнале пластической хирургии еще в 1975 году:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1191862

При лечении больных с обширными ожогами врачи на протяжении 20 лет использовали диету из 35–40 яиц в день (!). Месяц такого питания не вызывал ни изменения холестерина или липопротеинов в крови, ни расстройства желудка, ни каких-то других неприятных побочных явлений.

Конечно, такая диета была обусловлена спецификой болезни, при которой требовалось питание в 6-7 тысяч ккал в сутки и белка не менее 3 г на килограмм веса. Но сам факт отсутствия негативных явлений от потребления такого огромного количества цельных яиц говорит о том, что их опасность, мягко говоря, преувеличена.

Это не значит, что вам нужно срочно начинать есть яйца лотками, но и бояться этого замечательного продукта не нужно. Включите яйца в свой ежедневный рацион, чтобы получать полноценный легко усваиваемый белок, полезные жиры, множество микроэлементов.

Также рекомендую купить наше пошаговое руководство по снижению веса. Там вы найдете практические рекомендации с примерами и рецептами, которые помогут сделать ваше питание сбалансированным и полноценным.

Источники данных

1. How it’s made: Cholesterol production in your body
https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-its-made-cholesterol-production-in-your-body

2. Dietary guidelines for americans 2015-2020. EIGHTH EDITION https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf