Завтра начнет работать наша новая группа. Еще есть время, присоединяйтесь.
Цель предстоящих 17 недель не в том, чтобы выжать из участников как можно больше жира под присмотром церберов-кураторов, а в том, чтобы:
— так настроить питание, чтобы было сытно, вкусно, разнообразно, а вес не рос;
— научить разбираться в продуктах, чтобы при любых обстоятельствах было сытно, вкусно, разнообразно, а вес не рос.
Друзья, для контроля веса решающее значение имеет наш рацион. Если вы будете понимать, что на самом деле влияет на изменение веса и будете знать, на что обращать внимание, выбирая продукты, то сможете легко контролировать вес дома, в поездках, на отдыхе, в гостях, на праздниках.
Приходите. Научим составлять меню из доступных продуктов так, чтобы наедаться и не набирать вес. За 17 недель смените как минимум пару размеров одежды и сможете продолжить худеть самостоятельно после.
Начинаем завтра. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
Цель предстоящих 17 недель не в том, чтобы выжать из участников как можно больше жира под присмотром церберов-кураторов, а в том, чтобы:
— так настроить питание, чтобы было сытно, вкусно, разнообразно, а вес не рос;
— научить разбираться в продуктах, чтобы при любых обстоятельствах было сытно, вкусно, разнообразно, а вес не рос.
Друзья, для контроля веса решающее значение имеет наш рацион. Если вы будете понимать, что на самом деле влияет на изменение веса и будете знать, на что обращать внимание, выбирая продукты, то сможете легко контролировать вес дома, в поездках, на отдыхе, в гостях, на праздниках.
Приходите. Научим составлять меню из доступных продуктов так, чтобы наедаться и не набирать вес. За 17 недель смените как минимум пару размеров одежды и сможете продолжить худеть самостоятельно после.
Начинаем завтра. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
👍11🔥3
Друзья, есть ли уже что-то в вашем настроении, что предвещает грядущие праздники? Мысли о подарках, праздничном оливье или блеяние губернаторов, что Нового года в этот раз не будет? 😱
Даже если новогодние елки в декабре не зажгутся на городских площадях, селедка под шубой, оливье, холодец и мандарины обязательно в диких количествах провалятся в животы празднующих. Гастрономический разгул, который обычно тянется с января по март, многим навесит пару лишних кг.
Согласно старому исследованию, в праздничные месяцы граждане в среднем набирают по 480 г. А из-за умников, которые не набирают или даже сбрасывают, как, например, те, кто пройдет эти новогодние праздники вместе с нами, самые несчастные потяжелеют почти на три килограмма.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296
Изюминка в том, что новогодние килограммы так никто и не сбросит за весну, лето и часть осени. И так из года в год, медленно и неотвратимо приходят лишний вес, ожирение и аккаунт в Одноклассниках.
С наступающим!
Даже если новогодние елки в декабре не зажгутся на городских площадях, селедка под шубой, оливье, холодец и мандарины обязательно в диких количествах провалятся в животы празднующих. Гастрономический разгул, который обычно тянется с января по март, многим навесит пару лишних кг.
Согласно старому исследованию, в праздничные месяцы граждане в среднем набирают по 480 г. А из-за умников, которые не набирают или даже сбрасывают, как, например, те, кто пройдет эти новогодние праздники вместе с нами, самые несчастные потяжелеют почти на три килограмма.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296
Изюминка в том, что новогодние килограммы так никто и не сбросит за весну, лето и часть осени. И так из года в год, медленно и неотвратимо приходят лишний вес, ожирение и аккаунт в Одноклассниках.
С наступающим!
👍11🔥5
Доброе утро, друзья.
Несмотря на совсем не радостные события, происходящие в нашей стране, я пишу здесь о питании, снижении веса, физической активности и собираюсь продолжать это делать по нескольким причинами.
Во-первых, я считаю, что сейчас как раз случай из поговорки «Война войной, а обед по расписанию».
Во-вторых, я уверен, что чем труднее жизнь, тем важнее здоровье. А питание, активность и режим — это как раз фундамент здоровья.
В-третьих, самые обыкновенные, рутинные действия успокаивают и не дают сойти с ума. В вихре перемен должно быть что-то постоянное.
Я хочу, чтобы канал был вам полезен, поэтому, напишите, пожалуйста, в комментариях, о чем вам было бы интересно здесь почитать. Если есть какие-то вопросы или темы, которые хотелось бы рассмотреть — пишите. Спасибо!
Несмотря на совсем не радостные события, происходящие в нашей стране, я пишу здесь о питании, снижении веса, физической активности и собираюсь продолжать это делать по нескольким причинами.
Во-первых, я считаю, что сейчас как раз случай из поговорки «Война войной, а обед по расписанию».
Во-вторых, я уверен, что чем труднее жизнь, тем важнее здоровье. А питание, активность и режим — это как раз фундамент здоровья.
В-третьих, самые обыкновенные, рутинные действия успокаивают и не дают сойти с ума. В вихре перемен должно быть что-то постоянное.
Я хочу, чтобы канал был вам полезен, поэтому, напишите, пожалуйста, в комментариях, о чем вам было бы интересно здесь почитать. Если есть какие-то вопросы или темы, которые хотелось бы рассмотреть — пишите. Спасибо!
👍29
Мой сегодняшний завтрак. Малокалорийный, объемный и вкусный. Не пример для подражания, а один из возможных вариантов.
Картофель, яйца, помидоры, хлеб, растительное масло (4 г). Еще в мизерных количества добавлен зеленый лук и укроп, которых было так мало, что весы не зафиксировали их вес 😜 Всего 680 г еды.
К: 477 ккал
Б: 25 г
Ж: 17 г
У: 56 г
Если вам тяжело съедать минимальную рекомендуемую норму овощей (400 г в день), сообщаю, что в чашке 340 г помидоров — это пять штук мелких — всего ничего.
#рацион
#рецепты
Картофель, яйца, помидоры, хлеб, растительное масло (4 г). Еще в мизерных количества добавлен зеленый лук и укроп, которых было так мало, что весы не зафиксировали их вес 😜 Всего 680 г еды.
К: 477 ккал
Б: 25 г
Ж: 17 г
У: 56 г
Если вам тяжело съедать минимальную рекомендуемую норму овощей (400 г в день), сообщаю, что в чашке 340 г помидоров — это пять штук мелких — всего ничего.
#рацион
#рецепты
👍15❤3🔥3
Несколько слов о профилактических перерывах в диете.
На диете, даже если вы все делаете правильно, вас могут подстерегать два очень неприятных эффекта:
1️⃣ Вы вдруг начинаете чувствовать голод.
2️⃣ Вес останавливается (несмотря на честный дефицит).
Особенно часто такие эффекты проявляются, если вы долго находитесь на дефиците, или у вас небольшой лишний вес (низкий процент жира). Это может быть следствием метаболической адаптации — мощного механизма самозащиты, задача которого предотвратить нашу смерть от истощения. Как это работает?
Жировые клетки производят гормон лептин, регулирующий аппетит и активность. Когда количество жира уменьшается, уменьшается и производство лептина. В результате [1, 2]:
▪️усиливается аппетит — вы начинаете голодать;
▪️снижается чувство насыщения едой — не наедаетесь порциями, которых раньше было достаточно;
▪️снижается активность — начинаете тратить меньше калорий, дефицит становится меньше.
Бороться с метаболической адаптацией позволяют кратковременные (1-2 дня) перерывы в диете, которые называются рефидами, или циклирование диеты, когда 2-3 недели дефицита прерываются неделей поддерживающей калорийности. Главная задача этих профилактических перерывов — поднять уровень лептина.
Что и как нужно есть во время профилактического перерыва в диете? На время перерыва вам нужно увеличить потребление калорий до уровня поддержки. За счет чего повышать калорийность? Есть данные, что лучше всего лептин поднимают углеводы [3], поэтому увеличивайте калории за счет крахмалистых овощей, круп, макаронных изделий, хлеба.
Имейте в виду вот что. Организм неповоротлив. За пару дней метаболизм сильно не изменится, поэтому рефид может не оказать существенного влияния на метаболическую адаптацию [4].
Циклирование дефицита тоже может не дать преимуществ (см. этот пост). А может и дать: согласно исследованию 2018 года, испытуемые, чередовавшие две недели дефицита с двумя неделями поддержки, похудели сильнее, чем те, кто практиковал непрерывную диету [5].
Какой из всего этого вывод?
1️⃣ Если на диете вы не чувствуете сильного голода и психологического дискомфорта, а снижение веса не останавливается, делать какие-то перерывы нет смысла.
2️⃣ Если вас мучает голод или вы психологически истощены, или вес остановился, попробуйте рефиды и циклирование дефицита.
3️⃣ Любая диета должна быть конечной. После 12-15 недель прекращайте диету и поднимайте калорийность до уровня поддержки.
Источники данных
1. Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841
2. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438
3. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336
4. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404923
5. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405
На диете, даже если вы все делаете правильно, вас могут подстерегать два очень неприятных эффекта:
1️⃣ Вы вдруг начинаете чувствовать голод.
2️⃣ Вес останавливается (несмотря на честный дефицит).
Особенно часто такие эффекты проявляются, если вы долго находитесь на дефиците, или у вас небольшой лишний вес (низкий процент жира). Это может быть следствием метаболической адаптации — мощного механизма самозащиты, задача которого предотвратить нашу смерть от истощения. Как это работает?
Жировые клетки производят гормон лептин, регулирующий аппетит и активность. Когда количество жира уменьшается, уменьшается и производство лептина. В результате [1, 2]:
▪️усиливается аппетит — вы начинаете голодать;
▪️снижается чувство насыщения едой — не наедаетесь порциями, которых раньше было достаточно;
▪️снижается активность — начинаете тратить меньше калорий, дефицит становится меньше.
Бороться с метаболической адаптацией позволяют кратковременные (1-2 дня) перерывы в диете, которые называются рефидами, или циклирование диеты, когда 2-3 недели дефицита прерываются неделей поддерживающей калорийности. Главная задача этих профилактических перерывов — поднять уровень лептина.
Что и как нужно есть во время профилактического перерыва в диете? На время перерыва вам нужно увеличить потребление калорий до уровня поддержки. За счет чего повышать калорийность? Есть данные, что лучше всего лептин поднимают углеводы [3], поэтому увеличивайте калории за счет крахмалистых овощей, круп, макаронных изделий, хлеба.
Имейте в виду вот что. Организм неповоротлив. За пару дней метаболизм сильно не изменится, поэтому рефид может не оказать существенного влияния на метаболическую адаптацию [4].
Циклирование дефицита тоже может не дать преимуществ (см. этот пост). А может и дать: согласно исследованию 2018 года, испытуемые, чередовавшие две недели дефицита с двумя неделями поддержки, похудели сильнее, чем те, кто практиковал непрерывную диету [5].
Какой из всего этого вывод?
1️⃣ Если на диете вы не чувствуете сильного голода и психологического дискомфорта, а снижение веса не останавливается, делать какие-то перерывы нет смысла.
2️⃣ Если вас мучает голод или вы психологически истощены, или вес остановился, попробуйте рефиды и циклирование дефицита.
3️⃣ Любая диета должна быть конечной. После 12-15 недель прекращайте диету и поднимайте калорийность до уровня поддержки.
Источники данных
1. Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841
2. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438
3. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336
4. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404923
5. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405
👍16🔥1🤔1
По просьбам худеющих, которым нужно как можно меньше калорий и как можно больше еды.
Не пример для подражания, а один из возможных вариантов. Количество еды, естественно, нужно подбирать под свои потребности.
Репчатый лук, цветная капуста, яйца, кефир, огурцы, помидоры. Общий вес 735 г.
Друзья, я не настаиваю на том, что вы должны съедать именно столько (и именно это 🤨). Преимущество собственноручного приготовления еды в том, что вы полностью контролируете состав, калорийность и количество пищи. Готовите и съедаете столько, сколько вам нужно и то, что вы любите.
К: 313 ккал.
Б: 20 г.
Ж: 12 г.
У: 31 г.
Как видно, 100 г завтрака содержат всего лишь 43 ккал — это просто слезы. Приятного аппетита 😋
#рацион
#рецепты
Не пример для подражания, а один из возможных вариантов. Количество еды, естественно, нужно подбирать под свои потребности.
Репчатый лук, цветная капуста, яйца, кефир, огурцы, помидоры. Общий вес 735 г.
Друзья, я не настаиваю на том, что вы должны съедать именно столько (и именно это 🤨). Преимущество собственноручного приготовления еды в том, что вы полностью контролируете состав, калорийность и количество пищи. Готовите и съедаете столько, сколько вам нужно и то, что вы любите.
К: 313 ккал.
Б: 20 г.
Ж: 12 г.
У: 31 г.
Как видно, 100 г завтрака содержат всего лишь 43 ккал — это просто слезы. Приятного аппетита 😋
#рацион
#рецепты
❤8👍4🔥4
Друзья, вы обращали внимание, что самые популярные и работающие диеты прямо противоречат друг другу?
Согласно одним, чтобы похудеть, нужно не есть углеводы. Другие предписывают отказаться от мяса или жира. Третьи, наоборот, назначают исключительно животную пищу. И все эти диеты эффективно работают, что само по себе должно намекнуть думающему человеку, что дело отнюдь не в продуктах.
Такие же противоречия содержатся и в системах питания, которые оперируют временем и частотой приема пищи.
Например, адепты дробного питания рекомендуют есть часто, чтобы «разжечь огонь метаболизма». По их мнению, пропуск хотя бы одного приема пищи замедляет метаболизм и ведет к накоплению жира.
Та же мысль лежит в основе рекомендации обязательно завтракать: чтобы правильно выделялись нужные гормоны, чтобы не поднимался аппетит, чтобы не замедлялся метаболизм и, в конце концов, не запасался жир.
В прямое противоречие с этими идеями вступает концепция периодического голодания, которая предписывает длительные перерывы в еде и… тоже работает. А как же замедление метаболизма от голода? А как же завтрак — самый важный прием пищи?
Какой вывод можно сделать безо всяких исследований, просто наблюдая за разными диетами и протоколами питания, которые противоречат друг другу, но позволяют успешно худеть?
Дело не в продуктах и не в расписании приема пищи. Поэтому глупо лишать себя любимой еды, давиться завтраком, когда не хочется есть, запихивать в себя еду каждые два часа или голодным ложиться спать — работает не это.
#диеты
Источники данных
Интервальное голодание работает: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019
Полное голодание в течение 3-4 дней повышает метаболизм: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292
Ежедневное ограничение калорий и питание через день приносят одинаковую пользу для мозга: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/65/9/412/1877942
Частота приемов пищи не влияет на расход энергии: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494
Частота приемов пищи не влияет на потерю жира и поддержание мышечной массы: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/2/69/1820875 Здесь же: «Учитывая, что соблюдение диеты имеет первостепенное значение, количество приемов пищи должно зависеть от личного выбора, если целью является улучшение состава тела.»
Более частые приемы пищи усиливают чувство голода: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809
Согласно одним, чтобы похудеть, нужно не есть углеводы. Другие предписывают отказаться от мяса или жира. Третьи, наоборот, назначают исключительно животную пищу. И все эти диеты эффективно работают, что само по себе должно намекнуть думающему человеку, что дело отнюдь не в продуктах.
Такие же противоречия содержатся и в системах питания, которые оперируют временем и частотой приема пищи.
Например, адепты дробного питания рекомендуют есть часто, чтобы «разжечь огонь метаболизма». По их мнению, пропуск хотя бы одного приема пищи замедляет метаболизм и ведет к накоплению жира.
Та же мысль лежит в основе рекомендации обязательно завтракать: чтобы правильно выделялись нужные гормоны, чтобы не поднимался аппетит, чтобы не замедлялся метаболизм и, в конце концов, не запасался жир.
В прямое противоречие с этими идеями вступает концепция периодического голодания, которая предписывает длительные перерывы в еде и… тоже работает. А как же замедление метаболизма от голода? А как же завтрак — самый важный прием пищи?
Какой вывод можно сделать безо всяких исследований, просто наблюдая за разными диетами и протоколами питания, которые противоречат друг другу, но позволяют успешно худеть?
Дело не в продуктах и не в расписании приема пищи. Поэтому глупо лишать себя любимой еды, давиться завтраком, когда не хочется есть, запихивать в себя еду каждые два часа или голодным ложиться спать — работает не это.
#диеты
Источники данных
Интервальное голодание работает: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019
Полное голодание в течение 3-4 дней повышает метаболизм: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292
Ежедневное ограничение калорий и питание через день приносят одинаковую пользу для мозга: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/65/9/412/1877942
Частота приемов пищи не влияет на расход энергии: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494
Частота приемов пищи не влияет на потерю жира и поддержание мышечной массы: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/2/69/1820875 Здесь же: «Учитывая, что соблюдение диеты имеет первостепенное значение, количество приемов пищи должно зависеть от личного выбора, если целью является улучшение состава тела.»
Более частые приемы пищи усиливают чувство голода: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809
PubMed
The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis…
The effects of an intermittent fasting diet (IFD) in the general population are still controversial. In this study, we aimed to systematically evaluate the effectiveness of an IFD to reduce body mass index and glucose metabolism in the general population…
👍13🔥2❤1
Вы слышали об интуитивном питании? Это очень привлекательная концепция из-за своей простоты, естественности и (кажущегося) отсутствия ограничений.
Ряд исследований показывает, что люди, которые питаются интуитивно, меньше весят и реже подвержены психическими травмами и расстройствами, чем те, кто практикуют жесткие или даже относительно мягкие диеты [1, 2].
Фокус в том, все эти исследования перекрестные. Они не устанавливают причины явлений, а лишь находят взаимосвязи. Поэтому вполне возможно, что люди, у которых изначально нет лишнего веса, питаются «интуитивно», потому что им и не нужно что-то там снижать.
А что будет с человеком, которого интуиция уже довела до ожирения, если он перейдет на интуитивное питание без каких-либо рамок? Вот простой пример.
У нас есть мощный регулятор пищевого поведения. Это голод. Питаться по голоду — отличная идея. Нужно только научиться отличать физиологический голод от аппетита, а это несложно. Тогда интуиция через голод будет не намекать, а в полный голос орать, что пора бы подкрепиться.
Казалось бы, ешь, когда организм тебе говорит, что пора, а не за компанию, под сериал или чтобы еда не испортилась, и будет полный порядок. Но нет, не будет, если есть как привык, то есть все подряд и в основном излишне калорийное. Да, голод утолишь, но ценой избытка калорий, и продолжишь набирать вес.
Получается, что интуитивное питание сработает при целом наборе условий, которые и есть ограничения:
— нужно уметь отличать физиологический голод от гедонистического;
— нужно знать, что такое калорийная плотность продуктов;
— нужно уметь выбирать еду, которая насытит, не давая лишние калории;
— нужно избегать или ограничивать (опять ограничения) употребление продуктов, которые провоцируют переедание.
Что делать?
Соблюсти баланс между свободой и необходимыми ограничениями. Не пытаться стать машиной, которая работает по жесткой программе — это путь к провалу [3]. Но и не плевать на все рамки, потому что полная свобода в питании без режима и контроля ведет к набору веса [4].
Нужен гибкий подход к диете, который позволит пройти между Сциллой эдакого евнуха от питания и Харибдой безудержного гедонизма.
Именно это позволяет сделать гибкая диета, которая, ограничивая калорийность питания, предполагает максимальное разнообразие в еде внутри этих рамок. Без деления еды на плохую и хорошую. Без излишнего усложнения и ненужных правил, типа времени приема пищи или допустимого сочетания продуктов.
О том, почему гибкая диета меньше других диетических практик травмирует психику, можно почитать вот здесь: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/21/eatin-disorders-and-diets
Источники данных
1. Is intuitive eating the same as flexible dietary control? Their links to each other and well-being could provide an answer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162949
2. Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28131005
3. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11883916
4. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15655039
Ряд исследований показывает, что люди, которые питаются интуитивно, меньше весят и реже подвержены психическими травмами и расстройствами, чем те, кто практикуют жесткие или даже относительно мягкие диеты [1, 2].
Фокус в том, все эти исследования перекрестные. Они не устанавливают причины явлений, а лишь находят взаимосвязи. Поэтому вполне возможно, что люди, у которых изначально нет лишнего веса, питаются «интуитивно», потому что им и не нужно что-то там снижать.
А что будет с человеком, которого интуиция уже довела до ожирения, если он перейдет на интуитивное питание без каких-либо рамок? Вот простой пример.
У нас есть мощный регулятор пищевого поведения. Это голод. Питаться по голоду — отличная идея. Нужно только научиться отличать физиологический голод от аппетита, а это несложно. Тогда интуиция через голод будет не намекать, а в полный голос орать, что пора бы подкрепиться.
Казалось бы, ешь, когда организм тебе говорит, что пора, а не за компанию, под сериал или чтобы еда не испортилась, и будет полный порядок. Но нет, не будет, если есть как привык, то есть все подряд и в основном излишне калорийное. Да, голод утолишь, но ценой избытка калорий, и продолжишь набирать вес.
Получается, что интуитивное питание сработает при целом наборе условий, которые и есть ограничения:
— нужно уметь отличать физиологический голод от гедонистического;
— нужно знать, что такое калорийная плотность продуктов;
— нужно уметь выбирать еду, которая насытит, не давая лишние калории;
— нужно избегать или ограничивать (опять ограничения) употребление продуктов, которые провоцируют переедание.
Что делать?
Соблюсти баланс между свободой и необходимыми ограничениями. Не пытаться стать машиной, которая работает по жесткой программе — это путь к провалу [3]. Но и не плевать на все рамки, потому что полная свобода в питании без режима и контроля ведет к набору веса [4].
Нужен гибкий подход к диете, который позволит пройти между Сциллой эдакого евнуха от питания и Харибдой безудержного гедонизма.
Именно это позволяет сделать гибкая диета, которая, ограничивая калорийность питания, предполагает максимальное разнообразие в еде внутри этих рамок. Без деления еды на плохую и хорошую. Без излишнего усложнения и ненужных правил, типа времени приема пищи или допустимого сочетания продуктов.
О том, почему гибкая диета меньше других диетических практик травмирует психику, можно почитать вот здесь: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/21/eatin-disorders-and-diets
Источники данных
1. Is intuitive eating the same as flexible dietary control? Their links to each other and well-being could provide an answer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162949
2. Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28131005
3. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11883916
4. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15655039
PubMed
Is intuitive eating the same as flexible dietary control? Their links to each other and well-being could provide an answer - PubMed
Researchers have found that rigid dietary control is connected to higher psychological distress, including disordered and disinhibited eating. Two approaches have been touted by certain scholars and/or health organizations as healthier alternatives: intuitive…
👍16
Одним из самых значимых итогов «Реверса» я считаю, что он расставляет все по местам в голове. Ясно понимать, что и как устроено на самом деле, очень важно в любой области, в том числе в изучении языка.
Поэтому искренне рекомендую преподавателя английского, который «распутает» все, что у вас запуталось за многие неудачные попытки выучить язык👇
Поэтому искренне рекомендую преподавателя английского, который «распутает» все, что у вас запуталось за многие неудачные попытки выучить язык👇
До того как я пришла в «Реверс», я долго пыталась похудеть. У меня, разумеется, не получалось. Потому что многое было непонятно. Потому что каша в голове, куча мифов, страхов и не было понимания ни основных принципов, ни рутины.
Я преподаю английский язык, и вижу, что у многих желающих его выучить так же, как и у меня когда-то с похудением.
Кажется, что нужно обязательно с понедельника ( Почему не с пятницы? Пятница ближе). Кажется, что нужно все времена сразу или “Have you got a pet?”. Обязательно потанцевать с бубном/исключить углеводы и так далее…
А на самом деле достаточно точно так же придерживаться одного основного принципа: (почти как дефицит калорий 🤪) только в нашем случае это профицит коммуникации и взаимодействия с языком. И поэтапно, с заботой о своём образовательном самочувствии, добавлять в изучение новую информацию, новые навыки.
Так что, если вы или ваши друзья уже изрядно фрустрированы многообразием приложений, авторских методик и прочим - приходите. Разберёмся и наведём порядок в вашей образовательной рутине.
В телеграмм @asbeglova у меня можно спросить о занятиях и их стоимости, а также об образовании, сертификатах, опыте и о других вещах, на которые вы ориентируетесь при выборе преподавателя.
Я преподаю английский язык, и вижу, что у многих желающих его выучить так же, как и у меня когда-то с похудением.
Кажется, что нужно обязательно с понедельника ( Почему не с пятницы? Пятница ближе). Кажется, что нужно все времена сразу или “Have you got a pet?”. Обязательно потанцевать с бубном/исключить углеводы и так далее…
А на самом деле достаточно точно так же придерживаться одного основного принципа: (почти как дефицит калорий 🤪) только в нашем случае это профицит коммуникации и взаимодействия с языком. И поэтапно, с заботой о своём образовательном самочувствии, добавлять в изучение новую информацию, новые навыки.
Так что, если вы или ваши друзья уже изрядно фрустрированы многообразием приложений, авторских методик и прочим - приходите. Разберёмся и наведём порядок в вашей образовательной рутине.
В телеграмм @asbeglova у меня можно спросить о занятиях и их стоимости, а также об образовании, сертификатах, опыте и о других вещах, на которые вы ориентируетесь при выборе преподавателя.
🔥10👍1
Наилучший способ похудеть
Исследования, изучающие методики и системы снижения веса, раз за разом приходят к выводам, что единственным фактором, определяющим сколько кг вы потеряете, является величина дефицита калорий. А манипуляции нутриентами или временем приема пищи не создают метаболических преимуществ, которые бы увеличивали потерю жира.
Почему же не в лаборатории, а в обычной жизни сплошь и рядом бывает, что на одной диете человек хорошо худеет, а на другой нет? Причина банальна: все дело в том, насколько хорошо получается соблюдать диету. Точно так же, как все мы любим книги или фильмы разных жанров и отдаем предпочтение разным стилям одежды, так и с диетами: одним хорошо «заходит» интервальное голодание, другим — средиземноморская диета.
Вот интересное исследование, в котором сравнивали постоянное ограничение калорий с голоданием через день:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5680777
Уже предсказуемо потеря веса была одинаковой в обоих методах, а вот способность соблюдать предписания диеты — разная. «Голодавших» отвалилось на 10% больше, чем тех, кто худел на постоянном дефиците. Кроме того, в голодные дни люди ели больше, а в сытые меньше, чем предписывалось, тогда как худевшие ровно не нарушали рекомендации.
Это исследование вновь подтверждает, что наилучший способ похудеть тот, который лично вам легче всего дается. На любой диете ваш жир будет гореть тем лучше, чем лучше вы сможете эту диету соблюдать. И не факт, что эффективный для вас метод поможет кому-то другому.
Исследования, изучающие методики и системы снижения веса, раз за разом приходят к выводам, что единственным фактором, определяющим сколько кг вы потеряете, является величина дефицита калорий. А манипуляции нутриентами или временем приема пищи не создают метаболических преимуществ, которые бы увеличивали потерю жира.
Почему же не в лаборатории, а в обычной жизни сплошь и рядом бывает, что на одной диете человек хорошо худеет, а на другой нет? Причина банальна: все дело в том, насколько хорошо получается соблюдать диету. Точно так же, как все мы любим книги или фильмы разных жанров и отдаем предпочтение разным стилям одежды, так и с диетами: одним хорошо «заходит» интервальное голодание, другим — средиземноморская диета.
Вот интересное исследование, в котором сравнивали постоянное ограничение калорий с голоданием через день:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5680777
Уже предсказуемо потеря веса была одинаковой в обоих методах, а вот способность соблюдать предписания диеты — разная. «Голодавших» отвалилось на 10% больше, чем тех, кто худел на постоянном дефиците. Кроме того, в голодные дни люди ели больше, а в сытые меньше, чем предписывалось, тогда как худевшие ровно не нарушали рекомендации.
Это исследование вновь подтверждает, что наилучший способ похудеть тот, который лично вам легче всего дается. На любой диете ваш жир будет гореть тем лучше, чем лучше вы сможете эту диету соблюдать. И не факт, что эффективный для вас метод поможет кому-то другому.
👍16👏1
Поговорим о сексе. Пятница, вечер… Когда, если не сейчас?
Раньше на спортивных форумах периодически обсуждалось, влияет ли секс перед тренировками на результаты. Однажды мне попался рассказ женщины, живущей с бодибилдером-любителем. По ее словам, раз в неделю она буквально насиловала своего качка. А чаще не получалось: он «не хотел терять белок».
В общем, мнение было такое, что секс на результатах сказывается не лучшим образом, поэтому перед тренировками и, тем более, соревнованиями лучше воздерживаться. А вот после, для снятия напряжения, — самое оно.
Ничего нового в таком подходе нет. Ведь еще со времен Древней Греции и Рима сексуальная активность перед соревнованиями рассматривалась как возможная причина снижения работоспособности. А что по этому поводу говорит современная наука?
В исследованиях 2018 и 2019 годов было установлено, что оргазм за 12 часов до силового теста не влиял ни на силу, ни на выносливость [1]. Чем приятнее оргазм, тем ниже систолическое артериальное давление на следующий день, однако это никак не влияет на физическую работоспособность, мышечную силу, время реакции и скелетно-мышечную выносливость наутро после ночного секса [2].
На этом можно было бы и остановиться, но буквально месяц назад подъехал целый метаанализ — вопрос-то животрепещущий. Результаты, в общем, согласуются с приведенными выше. Цитирую: «Сексуальная активность в течение от 30 мин до 24 ч перед тренировкой, по-видимому, не влияет на аэробные показатели, выносливость опорно-двигательного аппарата или силу.» [3].
Все отлично. Единственное что меня несколько смущает — временной интервал. Не знаю, как обстоят дела у женщин (надеюсь, в комментариях не постесняетесь написать), но у парней точно есть большая разница в настрое на тренинг через 30 минут и через сутки после секса. Речь именно о мотивации, а не о силовых показателях, но мы ведь знаем, что мотивация творит чудеса.
К сожалению, практически все исследования концентрируются как раз на физических показателях, которые могут страдать только в том случае, если человек истощен. Но расход энергии на средний половой акт составляет всего-то 25-50 ккал, что соответствует подъему на пару лестничных пролетов [4]. Согласитесь, до истощения как-то далековато.
Гораздо большее значение имеет психологическое состояние: напряженность или, наоборот, расслабленность, спокойствие или агрессия. А связь этих состояний с предшествующим сексом и их влияние на спортивные результаты исследованы слабо.
Мне попалось только одно исследование, которое пропагандировало воздержание перед тренингом, как способ использовать фрустрацию для достижения высоких результатов [5]. Но что интересно, по-видимому, и здесь режим важнее собственно секса: если вы привыкли ежедневно (еженощно) заниматься сексом, не стоит ломать ритм ради тренировок или соревнований, будет только хуже. А если не привыкли — не насилуйте себя, никаких преимуществ не получите [6].
Источники данных
1. Effect of Sexual Intercourse on Lower Extremity Muscle Force in Strength-Trained Men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29753800/
2. Sexual Activity the Night Before Exercise Does Not Affect Various Measures of Physical Exercise Performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30674446
3. The influence of sexual activity on athletic performance: a systematic review and meta-analyses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36114261
4. Sexual Activity before Sports Competition: A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914923
5. Abstention from sex and other pre-game rituals used by college male varsity athletes
https://www.proquest.com/docview/215872066
6. Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance?
https://journals.lww.com/cjsportsmed/Fulltext/2000/10000/Does_Sex_the_Night_Before_Competition_Decrease.1.aspx
Раньше на спортивных форумах периодически обсуждалось, влияет ли секс перед тренировками на результаты. Однажды мне попался рассказ женщины, живущей с бодибилдером-любителем. По ее словам, раз в неделю она буквально насиловала своего качка. А чаще не получалось: он «не хотел терять белок».
В общем, мнение было такое, что секс на результатах сказывается не лучшим образом, поэтому перед тренировками и, тем более, соревнованиями лучше воздерживаться. А вот после, для снятия напряжения, — самое оно.
Ничего нового в таком подходе нет. Ведь еще со времен Древней Греции и Рима сексуальная активность перед соревнованиями рассматривалась как возможная причина снижения работоспособности. А что по этому поводу говорит современная наука?
В исследованиях 2018 и 2019 годов было установлено, что оргазм за 12 часов до силового теста не влиял ни на силу, ни на выносливость [1]. Чем приятнее оргазм, тем ниже систолическое артериальное давление на следующий день, однако это никак не влияет на физическую работоспособность, мышечную силу, время реакции и скелетно-мышечную выносливость наутро после ночного секса [2].
На этом можно было бы и остановиться, но буквально месяц назад подъехал целый метаанализ — вопрос-то животрепещущий. Результаты, в общем, согласуются с приведенными выше. Цитирую: «Сексуальная активность в течение от 30 мин до 24 ч перед тренировкой, по-видимому, не влияет на аэробные показатели, выносливость опорно-двигательного аппарата или силу.» [3].
Все отлично. Единственное что меня несколько смущает — временной интервал. Не знаю, как обстоят дела у женщин (надеюсь, в комментариях не постесняетесь написать), но у парней точно есть большая разница в настрое на тренинг через 30 минут и через сутки после секса. Речь именно о мотивации, а не о силовых показателях, но мы ведь знаем, что мотивация творит чудеса.
К сожалению, практически все исследования концентрируются как раз на физических показателях, которые могут страдать только в том случае, если человек истощен. Но расход энергии на средний половой акт составляет всего-то 25-50 ккал, что соответствует подъему на пару лестничных пролетов [4]. Согласитесь, до истощения как-то далековато.
Гораздо большее значение имеет психологическое состояние: напряженность или, наоборот, расслабленность, спокойствие или агрессия. А связь этих состояний с предшествующим сексом и их влияние на спортивные результаты исследованы слабо.
Мне попалось только одно исследование, которое пропагандировало воздержание перед тренингом, как способ использовать фрустрацию для достижения высоких результатов [5]. Но что интересно, по-видимому, и здесь режим важнее собственно секса: если вы привыкли ежедневно (еженощно) заниматься сексом, не стоит ломать ритм ради тренировок или соревнований, будет только хуже. А если не привыкли — не насилуйте себя, никаких преимуществ не получите [6].
Источники данных
1. Effect of Sexual Intercourse on Lower Extremity Muscle Force in Strength-Trained Men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29753800/
2. Sexual Activity the Night Before Exercise Does Not Affect Various Measures of Physical Exercise Performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30674446
3. The influence of sexual activity on athletic performance: a systematic review and meta-analyses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36114261
4. Sexual Activity before Sports Competition: A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914923
5. Abstention from sex and other pre-game rituals used by college male varsity athletes
https://www.proquest.com/docview/215872066
6. Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance?
https://journals.lww.com/cjsportsmed/Fulltext/2000/10000/Does_Sex_the_Night_Before_Competition_Decrease.1.aspx
PubMed
Effect of Sexual Intercourse on Lower Extremity Muscle Force in Strength-Trained Men - PubMed
This study is strengthened by use of a homogeneous sample of active men as well as precise determination of changes in muscle function via isokinetic dynamometry. However, completion of sexual intercourse was confirmed through self-report rather than direct…
👍16🔥5❤3😁2🤔1
Можно ли заменить реальную тренировку воображаемой и получить пусть не такой же, но все-таки положительный эффект? Звучит как бред?
Есть такой термин «моторное воображение» (motor imagery) или визуализация — когда вы просто представляете себе какое-то действие, не выполняя его в реальности. Интересно что при этом в мозгу активируются те же области, что и при физическом сокращении мышц.
Метаанализ 13 исследований с участием 370 человек показал, что «моторное воображение» увеличивает (!) максимальную производительную силу. Правда далеко не так сильно, как реальные упражнения, но все-таки.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541965
Что это значит практически? Ну, накачаться, лежа на диване, точно не получится. А вот помечтать о любимой тренажерке, когда тренировки недоступны, может быть полезно.
Есть такой термин «моторное воображение» (motor imagery) или визуализация — когда вы просто представляете себе какое-то действие, не выполняя его в реальности. Интересно что при этом в мозгу активируются те же области, что и при физическом сокращении мышц.
Метаанализ 13 исследований с участием 370 человек показал, что «моторное воображение» увеличивает (!) максимальную производительную силу. Правда далеко не так сильно, как реальные упражнения, но все-таки.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541965
Что это значит практически? Ну, накачаться, лежа на диване, точно не получится. А вот помечтать о любимой тренажерке, когда тренировки недоступны, может быть полезно.
👍13